Co zawiera witamina B? Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witamin z grupy B?

Godne miejsce na liście zajmują witaminy z grupy B niezbędne dla danej osoby. Grupa jest dość duża. Jest to „wspólnota” ośmiu różnych substancji rozpuszczalnych w wodzie, które współdziałają w przetwarzaniu żywności i wytwarzaniu energii. Klasyfikacja witamin zostanie omówiona poniżej.

Niezbędne są także witaminy z grupy B prawidłowa wysokość i rozwój dzieci, są niezbędne dla komórek krwi, hormonów i system nerwowy dorośli ludzie.

Organizm przypisał witaminom z grupy B kolejną ważną rolę – wspomaganie i zwiększanie szybkości reakcje chemiczne. W niektórych z nich bez witamin nie zachodzi żaden proces. Aby uruchomić i przyspieszyć niezbędne prądy, jako katalizator stosuje się grupę witamin B.

Witaminy mogą być na przykład kofaktorami (kofaktorem jest związek niebiałkowy, którego białko potrzebuje do swojej funkcji budulcowej w organizmie). Nazywa się je „cząsteczkami pomocniczymi”, które biorą udział reakcje biochemiczne dla kluczowych procesów metabolicznych. Poza tym wszystkie pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu, a brak któregokolwiek z nich może znacząco odbić się na naszym zdrowiu.

Podział ról pomiędzy „członkami” grupy jest następujący:

• Tiamina (B1): Jest to witamina antystresowa, która chroni układ odpornościowy, pomagając w tworzeniu nowych komórek w organizmie. Chociaż niedobór występuje rzadko, niewystarczająca ilość tiaminy może powodować encefalopatię Wernickego, zaburzenie neurologiczne.
• Ryboflawina (B2): działa jako przeciwutleniacz, zwalczający negatywny wpływ na ciele wolne rodniki. Ponadto zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego I przedwczesne starzenie. Ryboflawina jest potrzebna do reprodukcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do choroby skórne, wypadanie włosów, problemy z wątrobą i anemię.
• Niacyna, czyli kwas nikotynowy (B3): poprawia krążenie krwi, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu – lipoproteiny duża gęstość w organizmie. B3 wspomaga także produkcję niektórych hormonów. Jej niedobór może prowadzić do pelagry (witaminozy), która powoduje zapalenie skóry, bezsenność, osłabienie i biegunkę.
• Kwas pantotenowy (B5): uczestniczy w tworzeniu energii poprzez rozkład tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo wspomaga produkcję testosteronu. Chociaż niedobór witaminy B5 występuje rzadko, jeśli się rozwinie, może prowadzić do trądziku.
• Pirydoksyna (B6): Działa jako stymulator metabolizmu, regulując poziom homocysteiny, aminokwasu odpowiedzialnego za choroby serca. Bierze udział w hematopoezie, syntezie hemoglobiny i pomaga w dostarczaniu glukozy do komórek krwi. Bierze także udział w syntezie hormonów, które przyczyniają się do wysoki nastrój.
• Biotyna (B7): witamina piękna odpowiedzialna za zdrowe paznokcie, skórę i włosy. Jest to wysoce aktywny pierwiastek biorący udział w regulacji poziomu glukozy we krwi, a także metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. W czasie ciąży jest to ważne właściwy rozwój płód Jej niedobór u niemowląt może powodować zaburzenia prawidłowego rozwoju i zaburzenia układu nerwowego.
• Kwas foliowy (B9): kluczowy dla dobrej pamięci, aktywności mózgu i pomaga uniknąć depresji. W czasie ciąży wspomaga rozwój płodu i zapobiega wadom neurologicznym. Brak tej witaminy może prowadzić do anemii.
• Kobalamina (B12): uczestniczy wraz z B9 w produkcji czerwonych krwinek, a także przyczynia się do tworzenia hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w ludzkiej krwi. Jego brak może powodować anemię, neuropatię obwodową i utratę pamięci oraz zaburzenia funkcji poznawczych.

Ta klasyfikacja witamin jest akceptowana w dziedzinie farmakologii i żywienia. Specjalna nauka witaminologiczna bada strukturę i mechanizm działania witamin, cechy ich zastosowania w leczeniu dolegliwości i profilaktyce różnych chorób.

Witaminy w jedzeniu

Źródłem witamin jest żywność lub syntetyczne tabletki z apteki.

Istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą dostarczyć organizmowi tego skupiska ważne substancje. Lista żywności zawierającej witaminy obejmuje żywność taką jak pochodzenie roślinne i zwierzę. Wybierz źródło uzupełnienia przydatne substancje Z grupy B mogą jeść zarówno wegetarianie, jak i osoby jedzące mięso. Należy pamiętać, że ilościowa zawartość witamin w produktach spożywczych nie jest wartością stałą, lecz zależy od wielu czynników: odmiany roślin, warunki klimatyczne ich wzrost, rodzaje produktów, receptury przetwórstwa spożywczego, warunki i okresy przechowywania surowców i wyrobów gotowych.

Witaminy w produktach spożywczych rozkładają się nierównomiernie, niektóre produkty są dla nich po prostu „magazynem”, inne zaś całkowicie nieznaczna ilość. Oto lista dziesięciu rekordzistów pod względem zawartości witamin z grupy B:

Ryba

Jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B12. Posiada zdolność koncentracji „eliksiru życia” w swoich komórkach. Proces zachodzi pod wpływem bakterii.

Sardynka, makrela, małże i łosoś to gatunki, które mogą zapewnić dzienną dawkę witaminy B12.

Wątroba wołowa

Ten najbogatsze źródło Witaminy z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Przeciętny kawałek (70 g) wątroby wołowej dostarcza ponad połowę codzienne potrzeby substancje takie jak B9, B6 i B12. Przypominamy, że kwas foliowy (B9) pomaga zapobiegać wady wrodzone, B6 wytwarza serotoninę regulującą nastrój i prawidłowy sen, a B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ryboflawinę (B2) dla osoby dorosłej wystarczy pół sztuki.

Kurczak

Dostępny cały rok Mięso z kurczaka jest wyjątkowym źródłem witamin z grupy B. Jest również bogate w białka i minerały, które zapewniają wartość odżywczą i zdrowotność przygotowywanych potraw.

Gotowane lub smażone pierś z kurczaka Stanowi doskonałe źródło niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) i witaminy B6, które są niezbędne do sprawnego metabolizmu w organizmie.

Jajka i produkty mleczne

Smażone lub gotowane jajka są niezawodnym źródłem witamin z grupy B. Tak naprawdę każdą z witamin z grupy B można znaleźć w jajach. Żółtka jaj są doskonałym źródłem witaminy B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Jajka zawierają także niacynę, B6 i biotynę. Odpowiadają za regulację metabolizmu, wzmocnienie odporności i wzrost komórek. Ponadto mleko i jego przetwory są także bogatym źródłem tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i B12. Zawierają także inne witaminy z grupy B, takie jak B3, B5, B9 i B6, ale w małych ilościach.

Jedna szklanka mleka (200 ml) dostarcza 100% B12, 15% tiaminy, 45% ryboflawiny, 3% niacyny, 9,3% kwasu foliowego i niewielką ilość pirydoksyny zgodnie z zaleceniami dzienna konsumpcja organizm dorosły.

Rośliny strączkowe

To jest świetne źródło ważne witaminy grupa B. Wiele ich odmian, m.in. fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, jest bogatych w tiaminę, niacynę, kwas foliowy i ryboflawinę.

Witaminy te pomagają przekształcać żywność w energię, zmniejszając stany zapalne i obniżając poziom złego cholesterolu.

Mleko sojowe

Dobrym źródłem witaminy B12 jest mleko sojowe. Jest zdrową alternatywą dla osób z alergią lub nie trawiących laktozy.

Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mleko sojowe jest szczególnie korzystne dla wegetarian. Ponadto, ponieważ jest ekstrahowany z roślin, nie zawiera absolutnie laktozy, cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

Organizm potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu. Mleko sojowe zawiera również niewielkie ilości innych witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5 i B9.

Tylko 1 szklanka wzbogaconego mleko sojowe dostarcza 50% B12, 30% ryboflawiny (B2) i 15% kwasu foliowego (B9) zgodnie z zalecanymi dziennymi wartościami.

Mleko sojowe wraz z witaminami z grupy B jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i izoflawonów, substancji roślinnych, które pomagają obniżyć poziom „złej” lipoprotein o małej gęstości (LDL).

Owies

Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, podstawowe śniadanie, są kolejnym dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym B6, która odgrywa rolę w komunikacji nerwowej w mózgu, a także B1, B2, B3 i B9.

Płatki owsiane zawierają również błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk oraz witaminy E i K. Ponadto owies nie zawiera cholesterolu.

Regularne spożywanie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

Jeśli codzienny użytek Jeśli zwykła owsianka wydaje się nudna, możesz dodać posiekane owoce lub orzechy, aby poprawić smak i zawartość składniki odżywcze w naszym naczyniu.

Orzechy i nasiona

Jest bogatym magazynem wielu ważnych witamin z grupy B takich jak niacyna (B3), tiamina (B1), ryboflawina (B2), Kwas pantotenowy(B5), kwas foliowy (B9) i pirydoksyna (B6).

Wszystkie działają jako kofaktory lub koenzymy podczas procesy metaboliczne w organizmie.

szpinak

Ta niezwykle zdrowa roślina jest jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawiera kilka rodzajów witamin z grupy B, z których najczęstszym jest B9 lub kwas foliowy. 1 szklanka surowego szpinaku dostarcza 15% zalecanej dziennej dawki. B9 wspomaga regenerację tkanek i prawidłowe funkcjonowanie komórek.

Inne witaminy z grupy B występujące w szpinaku to B2, B6 i B7. Poza tym jest to zaznaczone wysoka zawartość białko, wapń, żelazo, magnez i potas.

To wspaniałe zielone warzywo liściaste ma działanie przeciwutleniające i właściwości przeciwnowotworowe. Jego spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, poprawić stan kości.

Szpinak można dodawać do wielu dań: sałatek, omletów, zup. To wszechstronne jedzenie dobrze komponuje się z owocami, warzywami i ziołami w koktajlach.

Banany

Inny dobra opcja w celu zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na witaminy, zwłaszcza B6. Aby regulować sen i nastrój, dorośli potrzebują 1,5 mg witaminy B6 dziennie, a jedną trzecią dostarcza banan. W przypadku kobiet witamina B6 może zmniejszać objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Regularne spożywanie bananów pomaga zmniejszyć ryzyko różnego rodzaju nowotworów, poprawia zdrowie mięśni, wspomaga sen i trenuje zdolności poznawcze.

Oprócz bananów można jeść pomarańcze, melony, awokado i papaje, które również zawierają kompleks B.

Zatem wiedząc, jakie witaminy przeważają w pożywieniu, można dobrać jadłospis zgodny z potrzebami organizmu i radą dietetyka.

5 lutego 2014 r

Pokarmy zawierające witaminy z grupy B – dlaczego są dla nas ważne? Jakie są konsekwencje niedoboru tych witamin? Jakie produkty pomogą nam tego uniknąć? O tym wszystkim porozmawiamy dzisiaj w naszym artykule.

Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie kilku układów w naszym organizmie. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, narządów wzroku, narządów płciowych i pomagają organizmowi wytwarzać energię.

Każda z witamin w tej grupie ma swoje odrębne znaczenie i spełnia swoje własne funkcje. Witaminy te muszą być dostarczane organizmowi w połączeniu, ponieważ nie zastępują się nawzajem.

Tiamina, witamina B1, funkcje:

Tiamina (witamina B1) reguluje metabolizm białek, tłuszczów, węglowodanów i minerałów, pracę narządów krążenia i trawiennych oraz pracę układu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie zdrowych osób dorosłych i tiaminy wynosi 1,3-2,6 mg.

Witamina B1 w żywności:

Witamina B1 w żywności, objawy niedoboru A więc żywność zawierająca witaminę B1. Najbogatszymi produktami w tiaminę są chleb i pieczywo zrobione z mąki gruboziarnisty(0,21 mg/100 g), gryka (0,53 mg/100 g), owies (0,49 mg/100 g) i proso (0,62 mg/100 g), zboża, soja (0,94 mg /100 R), groch (0,81 mg/ 100 g), fasola (0,5 mg/100 g), chuda wieprzowina (0,52 mg/100 g), wątroba wołowa(0,3 mg/100 g). W duże ilości Tiamina występuje w drożdżach.

Niedobór witaminy B1, objawy:

Brak witaminy B1 w organizmie może wystąpić w przypadku spożywania chleba wyprodukowanego głównie z drobnej mąki. Do rozwoju niedoboru tiaminy przyczynia się także nadmiar węglowodanów w diecie oraz spożywanie alkoholu.

Jednak większość popularny przypadek hipowitaminoza B1 to choroby układ trawienny(zapalenie jelit, zapalenie okrężnicy), co wiąże się z upośledzonym wchłanianiem witaminy. W przypadku hipowitaminozy B1 obserwuje się przede wszystkim bóle głowy, drażliwość, osłabioną pamięć i zmniejszony apetyt. Później pojawiają się bóle w okolicy serca, kołatanie serca, nudności, bóle brzucha, zaparcia, a czasami biegunka.

Ryboflawina, witamina B2, funkcje:

Ryboflawina, znana również jako witamina B2, bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Witamina ta wpływa na ostrość wzroku, korzystnie wpływa na funkcjonowanie narządów trawiennych, hematopoezę, reguluje pracę centralnego układu nerwowego. Dla osoby dorosłej wymagane jest 1,5-3 mg ryboflawiny dziennie.

Witamina B2 w pożywieniu:

Witamina B2 w żywności, niedobór, objawy Głównymi źródłami tej witaminy są wątroba wołowa (2,19 mg/100 g), mleko (0,13 mg/100 g), jaja (0,44 mg/100 g), mięso (0,14 0,23 mg /100 g), ryby (0,11 -0,2 mg/100 g), kasza gryczana (0,2 mg/100 g) i płatki owsiane (0,11 mg/100 g), zboża, groszek (0,15 mg/100 g), fasola (0,18 mg/100 g) g), pieczywo razowe (0,11-0,12 mg/100 g). W drożdżach jest dużo ryboflawiny.

Niedobór witaminy B2, objawy:

Hipowitaminoza B2 najczęściej występuje przy chorobach jelit (zapalenie jelit, zapalenie okrężnicy), a także wtedy, gdy w diecie brakuje pokarmów bogatych w ryboflawinę. Najbardziej wczesny objaw Niedobór ryboflawiny powoduje uszkodzenie warg. Początkowo bledną, w miejscach ich stykania pojawia się zaczerwienienie i tworzą się pęknięcia. Jednocześnie w kącikach ust (na ustach) pojawiają się bąbelki, pęknięcia i strupki.

Występuje uczucie bólu i pieczenia języka. Najpierw staje się ziarnisty, potem gładki i fioletowy. Może wystąpić łuszczenie się skóry twarzy, szczególnie w okolicy fałdów nosowo-wargowych, powiek, uszy. Może wystąpić ból oczu, pieczenie, łzawienie, światłowstręt i niewyraźne widzenie w ciemności. Wśród objawów niedoboru witaminy B2 wymienia się także ból głowy, apatia, uczucie mrowienia w nogach.

Pirydoksyna, witamina B6, funkcje:

Pirydoksyna (witamina B6) bierze udział w metabolizmie białek, aminokwasów i tłuszczów, w syntezie kwasu nikotynowego (witaminy PP) z aminokwasu tryptofanu, w konwersji kwasu linolowego kwas tłuszczowy w kwas arachidonowy. Witamina B6 korzystnie wpływa na hematopoezę i metabolizm tłuszczów w przebiegu miażdżycy. Zapotrzebowanie na to dla osoby dorosłej wynosi 1,5-3 mg dziennie.

Witamina B6 w żywności:

Witamina B6 w żywności, niedobór, objawy Pirydoksyna jest szeroko rozpowszechniona w produkty żywieniowe. Dużo go znajdziemy w wątrobie (0,7 mg/100 g), mięsie (0,33-0,39 mg/100 g), rybach (0,1-0,5 mg/100 g), fasoli (0,9 mg/100 g), soi (0,85). mg/100 g), mąka tapetowa (0,55 mg/100 g), kasza gryczana (0,4 mg/100 g), proso (0,52 mg/100 g), a także ziemniaki (0,3 mg/100 g). Podczas obróbki cieplnej produktów traci się około 20-35% pirydoksyny, podczas przechowywania produktów zamrożonych utrata witaminy jest nieznaczna.

Niedobór witaminy B6, objawy:

Brak pirydoksyny w organizmie nie jest zjawiskiem powszechnym, gdyż może być ona syntetyzowana przez florę bakteryjną jelit. Jednak w wyniku długotrwałego użytkowania leki sulfonamidowe i antybiotyki hamujące rozwój mikroorganizmów jelitowych, a także przy przewlekłych dolegliwościach układu trawiennego może rozwinąć się hipowitaminoza B6. Jej objawy są zwiększona drażliwość, senność, utrata apetytu, nudności, stany zapalne skóry twarzy (w fałdzie nosowo-wargowym, nad brwiami, wokół oczu), czasami zapalenie warg, języka i pojawienie się pęknięć w kącikach ust .

Cyjanokobalamina (witamina B12), funkcje:

Cyjanokobalamina (witamina B12) reguluje procesy krwiotwórcze, korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy, ma wyraźne działanie efekt lipotropowy(ostrzega zwyrodnienie tłuszczowe). Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej zdrowa osoba w cyjanokobalaminie wynosi 3 mcg.

Witamina B12 w żywności:

Witamina B12 w żywności, niedobór, objawy Głównym źródłem cyjanokobalaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej znajduje się w wątrobie wołowej (50-130 mcg/100 g), nerkach (20-30 mcg/100 g), sercu (25 mcg/100 g). Mniej go jest w mięsie (2-8 mcg/100 g), serach (1,4-3,6 mcg/100 g), twarogu (1,0 mcg/100 g), śmietanie (0,36 mcg/100 g), śmietanie ( 0,45 mcg/100 g), kefir (0,4 mcg/100 g). W produkty roślinne praktycznie nie ma.

Wchodząc do organizmu ludzkiego z pożywieniem, cyjanokobalamina w żołądku łączy się z substancją białkową gastromukoproteiną. Będąc w takim kompleksie, witamina B12 nie ulega zniszczeniu mikroflora jelitowa i zostaje wchłonięty. Odkłada się w wątrobie, skąd jest wykorzystywany szpik kostny w razie potrzeby do hematopoezy.

Niedobór witaminy B12, objawy:

Niedobór cyjanokobalaminy może rozwinąć się przy długotrwałej nieobecności produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie (dla wegetarian). Awaria wtórna jest to możliwe, gdy w żołądku nie jest syntetyzowana wystarczająca ilość gastromukoproteiny. Dzięki temu witamina dostarczana z pożywieniem nie jest wchłaniana, lecz ulega zniszczeniu przez mikroflorę jelitową. W przypadku niedoboru witaminy B12 pojawia się niedokrwistość złośliwa, której towarzyszą zawroty głowy, ogólne osłabienie, hałas w głowie, kołatanie serca, duszność podczas ćwiczeń i tak dalej. Dziś ta choroba jest skutecznie leczona wstrzyknięcie domięśniowe cyjanokobalamina.

Brak witamin z grupy B w organizmie, objawy:

Objawy niedoboru witaminy B mogą być różne. Często, objawy początkowe są dość rozmyte i mogą pozostać niezauważone przez dłuższy czas. Jest to na przykład:

- nadmierne zmęczenie

- słabość

— chroniczne zmęczenie, wyczerpanie

- upośledzenie pamięci, zmniejszona wydajność

- „awaria” funkcji serca (mrowienie, zamrożenie, dyskomfort).

Na tym etapie niewiele osób zwraca uwagę na tego typu objawy. Ale za tymi objawami kryje się wiele różnych zaburzenia neurologiczne, główne:

- mrowienie i drętwienie palców rąk i nóg

- uczucie „pełzającej gęsiej skórki” na skórze

- nerwowość, drażliwość

— obsesyjne lęki

— stan depresyjny

- zaburzenia snu

- dysfunkcje seksualne.

W ciężkie przypadki Może wystąpić polineuropatia (uszkodzenie wielu nerwów). Zmiany skórne często pojawiają się w postaci czyraku lub trądziku.

Witaminy z grupy B w żywności, tabela:

Produkt	Tiamina	Witamina B2	Witamina B3	Witamina B6	Witamina b12
kapusta	0,03	0,04	—	0,14	—
Ziemniak	0,12	0,1	0,3	—	1,3
Zielona cebula	0,1	0,04	0,12	0,3	—
Słodka papryka	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
wołowina	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
ryba	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
mleko	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
sery	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
chleb pszenny	0,16	0,06	0,8	0,29	—
gryka	0,43	0,2	4,2	—	—

Wśród produktów zawierających witaminy z grupy B należy wymienić wątrobę i inne podroby, warzywa o ciemnozielonych liściach, produkty zbożowe pełnoziarniste, ryby, drób, drożdże piwne, jaja, groch i fasolę oraz nabiał.

Większość witamin z grupy B znajduje się w zbożach. Dlatego owsianka z grubych zbóż, otrębów i chleb żytni muszą być obecne w naszej diecie. Jeśli chodzi o mięso, spośród wszystkich jego odmian, liderem pod względem zawartości witamin z grupy B jest wieprzowina. Należy jednak pamiętać, że najwięcej witamin znajduje się nie w filecie, ale w wątrobie (wątroba, nerki, serce).

Witaminy są niezbędne każdemu bez wyjątku, bo bez nich nie da się zachować odpowiedniego zdrowia. procesy fizjologiczne. Niektóre witaminy są syntetyzowane Ludzkie ciało, a niektóre mogą pochodzić z zewnątrz wyłącznie wraz z jedzeniem, dlatego bardzo ważne jest, aby prawidłowo je przygotować.

Do najważniejszych witamin dla organizmu należą witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas nikotynowy (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9), cyjanokobalamina (B12). .

Tiamina wspomaga dostarczanie glukozy do mózgu, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne i zakaźne choroby wirusowe. Przy braku tiaminy dochodzi do załamań nerwowych.

Tiamina duże ilości występuje w orzechach, kaszy gryczanej, fasoli, szparagach, ziemniakach, pieczywie razowym, otrębach i wątrobie. Porośnięte ziarna jęczmienia i pszenicy są bogate w tiaminę.

Witamina B2 jest jednym z głównych uczestników procesów oksydacyjnych organizmu, bierze udział w syntezie białek i rozkładzie tłuszczów. Ryboflawina stymuluje produkcję czerwonych krwinek i zwiększa ostrość wzroku. Niedobór witamin powoduje zmęczenie mięśni i obniżony nastrój.

Mleko, drób, jaja, ryby i sery są bogate w tę witaminę. Dużo ryboflawiny jest w szpinaku, brokułach i białej kapuście.

Witamina B3 bierze udział w biosyntezie hormonów i substancji regulujących metabolizm energetyczny w organizmie. Objawy braku kwasu nikotynowego mogą obejmować również drażliwość.

Głównymi źródłami są mięso, podroby, jaja, orzechy i zielone warzywa tej witaminy.

Witamina B5 odpowiada za regenerację tkanek, aktywnie uczestniczy w metabolizmie i poprawia odporność organizmu na infekcje. Często dodaje się witaminę narzędzia kosmetyczne, co wynika z jego dobrego wchłaniania przez skórę. Niedobór kwasu pantotenowego objawia się przede wszystkim zmniejszonymi zdolnościami regeneracyjnymi organizmu.

Aby otrzymać tę witaminę w wymagane ilości należy włączyć do diety nabiał, zboża, zielone warzywa i orzechy, a także jaja.

Aneuryna6 jest silnym lekiem przeciwdepresyjnym. Ponadto pirydoksyna wspomaga produkcję czerwonych krwinek i bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Niska zawartość pojawia się witamina zły humor, zmniejszony apetyt i bezsenność.

Produkty zawierające najwięcej tej witaminy to wołowina, jajka, mleko i kapusta.

Witamina B9(kwas foliowy) jest niezbędny w procesie syntezy hemoglobiny i produkcji czerwonych krwinek, metabolizm tłuszczów i neutralizują wolne rodniki.

Kwas foliowy występuje w wątrobie, grzybach, żółtko jaja, kalafior, marchew, pietruszka.

Witamina b12 niezbędne do przetwarzania tłuszczów, białek i węglowodanów, a także utrzymania normalna funkcja nerwowy i

Cyjanokobalamina występuje w dużych ilościach w podrobach, serze, mięsie, owocach morza, jajach i soi.

Grupa witamin z grupy B jest obszerna, chociaż wiele związków znajdujących się wcześniej na tej liście, obecnie uważa się za analogi innych substancji lub związków witaminopodobnych. Grupa ta występuje w wielu produktach i jest wytwarzana przez organizm ludzki samodzielnie, np. w jelitach, pod warunkiem, że nie powoduje to żadnych problemów zdrowotnych. Aby utrzymać średnią dzienną dawkę składników odżywczych, trzeba wiedzieć, co zawierają.

Tiamina

Nazwa analogowa: tiamina Lub aneuryna. Dzienna wielkość spożycia zależy od: płci, wieku osoby, aktywność fizyczna, warunki zdrowotne. Średnio wymagane jest 1 mg do 3 mg.

Produkty zawierające witaminę B1 (w 100 g)

Pomidory
Mleko instant w proszku
Świeże jabłka
Świeża ryba
Czarna porzeczka, świeża śliwka
Świeże mleko i ziemniaki
Wołowina
Kasza jęczmienna
Kasza owsiana
Mięso drobiowe
Gryka kalcynowany
Baranina
Kasza pszenna
Rośliny strączkowe (suche)
Orzechy laskowe
Surowa kasza gryczana
Świeże drożdże
Orzeszki ziemne
Pistacje
Soja
Ziarna słonecznika
Drożdże suszone (piekarskie)
Drożdże piwne suszone

Brak witaminy B1 prowadzi do następujących konsekwencji:

• problemy trawienne;
• zaburzenia pamięci i choroby ośrodkowego układu nerwowego;
• zwiększona drażliwość, zmęczenie.

Witamina B2

Inna nazwa: ryboflawina. Wymagana stawka zależy przede wszystkim od płci. Dla mężczyzn wynosi to 1,6 mg, dla kobiet – 1,2 mg, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – 3 mg.

Produkty zawierające witaminę B2 (w 100 g)

	Ilość witaminy zależy od procentowej zawartości serwatki w produkcie
Świeży zielony groszek
Świeże winogrona
Mąka pszenna (72%)
Suche daty
Figi w w różnych formach, czarny chleb
Kasza gryczana, orzechy nerkowca, płatki
Świeże mleko
Wołowina
mąka żytnia (32%)
Tłusta wieprzowina i gorzka czekolada
Baranina
Cielęcina, orzeszki ziemne
Suszone drożdże piwne
Kakao i jajka
Suchy proszek jajeczny
liście kolendry
Mleko w proszku w proszku, makrela
Świeże drożdże do pieczenia
Suszone drożdże do pieczenia

Niedobór objawia się objawami:

• obrzęk warg, błony śluzowej jamy ustnej, języka;
• zawroty głowy, osłabienie, letarg;
• zwiększony niepokój;
• łuszczenie się i słaba regeneracja skóry;
• problemy z mięśniami (skurcze, skurcze).

Witamina B3

Tytuły analogowe: kwas nikotynowy, niacyna, witamina PP. W zależności od wieku, aktywności w ciągu dnia i nasilenia obciążenia, dzienna norma będzie wynosić od 15 mg do 25 mg.

Produkty zawierające B3 (w 100 g)

Persymona i cytryna
Brusznica
Dynia i morele
Czosnek, seler
Świeże brzoskwinie
Świeże marchewki
Dzika róża i pistacje
Suche śliwki
Chleb pełnoziarnisty
Suszone morele
Mąka pszenna
Wołowina
Serce wołowe i migdały
Język wołowy
Suszone brzoskwinie
Jagnięcina, cielęcina
Nerki wołowe
Łosoś konserwowy
Kurczak, mięso z indyka
Suchy dorsz
Wątroba wołowa
Wątróbka drobiowa i owcza
Orzeszki ziemne
Zboża i otręby
drożdże chlebowe suchy
Suche drożdże piwne

W przypadku niedoboru pojawiają się następujące charakterystyczne objawy:

1. mdłości;
2. biegunka;
3. zapalenie skóry;
4. nerwice, drażliwość, ogólne osłabienie;
5. oparzenie słoneczne, nietolerancja jasnego światła;
6. pelagra.

Zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy występuje, gdy nadmierne spożycie substancje skrobiowe, a także ze zdiagnozowaną cukrzycą.

Witamina B4

Inna nazwa - cholina (chlorek choliny). Dzienne spożycie wynosi od 0,5 mg do 1 mg.

Pokarmy bogate w cholinę (na 100 g)

Morele
Rys. lub rys
Truskawki
Bakłażan
Persymona, marakuja i mango
Kokosy i mleko kokosowe
Mandarynki
białe ziemniaki
Różany biodro
Fasola mung
brokuły
Pieczarka
Świeża kukurydza
Orzechy włoskie
Jagnięcina, wypieki, pistacje
Lisc kolendry
Cielęcina
Fasolki sojowe, mięso królicze
Śmietana o różnej zawartości tłuszczu
Przepiórka
Wątroba wieprzowa
Wątroba wołowa
Proszek jajeczny

Jeśli w organizmie brakuje tej witaminy B, możliwe są następujące konsekwencje:

1. skrajne wyczerpanie;
2. drażliwość, agresja;
3. bezsenność;
4. problemy z koordynacją ruchów, zapominaniem, zaburzeniami uwagi i koncentracji;
5. zaburzenia psychiczne, centralny układ nerwowy;
6. rozwój chorób wątroby i nerek.

Nadmierne spożycie witaminy może prowadzić do spadku ciśnienia krwi i zahamowania bicia serca, co może powodować biegunkę i nadmierne ślinienie.

Witamina B5

Inaczej do niego dzwonią Kwas pantotenowy. Bez dających się zdiagnozować problemów zdrowotnych należy spożywać go od 5 do 10 mg dziennie. Dawka wzrasta wraz z choroba zakaźna, podczas okres pooperacyjny, w ramach stałego ciężkiego Praca fizyczna i w sytuacji przedłużającej się.

Pokarmy bogate w witaminę B5 (na 100 g)

Winogrono
Gruszka, szczaw
Truskawki i truskawki
Kiwi, mleko kokosowe, zielona sałata
Cytryna, limonka, papaja
Mięta, świeże ogórki
białe ziemniaki
Zielony świeży koperek
Pietruszka
Pistacje
kalafior
Różany biodro
Pieczarka
Jajka kurze
Borowiki
Orzeszki ziemne
Mleko w proszku
Nerki wieprzowe
Nerki wołowe
Wątroba wieprzowa
Wołowina

Niedobór witaminy B5 powoduje:

• mdłości;
• bezsenność;
• trądzik;
• depresja;
• osłabienie układu odpornościowego;
• roztargnienie, problemy z pamięcią i uwagą.

Witamina B6

Tytuły analogowe: pirydoksamina, pirydoksyna Lub pirydoksal. Dawkę dobową oblicza się indywidualnie; minimalna ilość równa się 2 mg.

Produkty zawierające witaminę B6 (w 100 g)

Jarmuż morski
Ogórki, pigwa
Morwy i sałata
Pomarańcze, dynia
Granat, dzika róża
Cytryna, agrest, pomidory
Nakarm rzepę
Orzeszki piniowe
Persymona, rutabaga i ser topiony
brokuły
Pikan
Wieprzowina i jagnięcina
Wołowina
kasztanowiec
Mięso królika
Wątroba wołowa
Makrela
Świeży czosnek
Ziarna słonecznika
Pistacje i liście laurowe

Niedobór witaminy B6 powoduje:

1. niedokrwistość;
2. miażdżyca;
3. tłumienie funkcji układu odpornościowego;
4. zapalenie skóry;
5. , zmęczenie, depresja.

Witamina B7

Do niego też dzwonią witamina H, biotyna, koenzym R. Zapotrzebowanie na niego wzrasta wraz z wiekiem, dlatego dzienne spożycie waha się od 10 mcg do 100 mcg.

Pokarmy bogate w witaminę B7 (na 100 g)

Organizm ludzki reaguje na brak biotyny w następujący sposób:

• ból mięśni, skurcze;
• drażliwość, nerwowość;
• pogorszenie układu odpornościowego.

Witamina B9

Nazwa analogowa: kwas foliowy. Minimum dzienna dawka– 400 mcg.

Produkty zawierające kwas foliowy (w 100 g)

Winogrona i kurki
Jabłka, czosnek, arbuz
Agrest, figi
Wiśnia, limonka
Morele i morele
Zielony koperek
Grejpfrut
Daktyle i pomidory
Białe grzyby
Bakłażan
Orzeszki piniowe
Żyto, pszenica
kukurydza
Suszona soja
Orzech włoski
Świeża mięta
Zielony koperek
Liść laurowy, wodorosty
Orzeszki ziemne
Wątróbka cielęca
Tabletki z drożdżami piwnymi
Zielone fasolki
Wątroba drobiowa

W przypadku niedoboru kwas foliowy powstać:

1. wrzodziejące zapalenie jelita grubego i inne formy zaburzeń jelitowych;
2. zapomnienie, drażliwość;
3. bezsenność;
4. depresja;
5. Choroba Crohna;
6. niektóre formy nerwic i zaburzeń psychicznych;
7. niedokrwistość.

Witamina b12

Nazywa się to również cyjanokobalamina. Minimalne spożycie w ciągu dnia wynosi 3 mcg.

Produkty wzbogacone witaminą B12 (w 100 g)

Masło
Świeże mleko krowie, kefir
Różne rodzaje sery
Język wieprzowy (gotowany)
Krab rzeczny
Dorsz i suszona leszcz
jajko żółtko kurczaka
Wołowina
Baranina
Morszczuk, okoń
Surowy węgorz
Mięso królika
Mleko w proszku
Serce wołowe
Serce jagnięce
Makrela
Wątróbka z kurczaka
Ośmiornica
Wątroba wieprzowa
Wątroba wołowa
Wątroba jagnięca

Przyczyny niedoboru:

1. depresja;
2. rozwój stwardnienia rozsianego i innych form problemy z pamięcią;
3. zaburzenia i dezorientacja, problemy z mową;
4. krwawienia z nosa, zmiany ciśnienia krwi;
5. niedokrwistość, blada skóra;
6. nadmierne zmęczenie, bóle mięśni przy lekkim wysiłku.

Witamina B17

Jest to związek witaminopodobny, należący do grupy witamin z grupy B. To właśnie B17 uznawana jest za substancję mogącą przeciwdziałać rozwojowi nowotworów. Jego nazwy analogowe: nitrylozyd, letril, amigdalina.

Dokładne dawkowanie na ten moment nie istnieje, ponieważ witamina jest dość toksyczna i może raczej zaszkodzić niż pomóc organizmowi ludzkiemu. Dlatego należy go stosować ostrożnie.

Lista produktów zawierających witaminę B17:

• gorzkie migdały;
• koniczyna (wywary i herbaty);
• proso;
• nasiona dyni;
• suszone morele;
• Jarzębina;
• pestki moreli, wiśni, brzoskwiń, śliwek, jabłek, gruszek, nektarynek, pomarańczy;
• siemię lniane;
• rodzynki;
• soczewica;
• starszy;
• pigwa;
• olej morelowy;
• orzechy makadamia;
• orzechy nerkowca;
• porzeczki, agrest, maliny;
• fasola limeńska;
• nasiona papai.

Dlaczego witaminy z grupy B są potrzebne i jakie są przydatne?

Produkty zawierające witaminę B w różnych postaciach są bardzo różnorodne. Dzięki temu równowaga codzienna dieta wzbogacenie go w ten składnik nie jest trudne. Ale co osobliwość Ten grupa witamin? Dlaczego witamina B jest tak korzystna?

Główną różnicą w stosunku do innych ważnych dla zdrowia substancji jest to, że witaminy z grupy B, choć produkowane przez organizm samodzielnie w niewielkich ilościach, nie kumulują się. Dlatego ważne jest, aby codziennie dana osoba otrzymywała minimalną dawkę. A wchłaniają się o rząd wielkości lepiej, gdy są przyjmowane kompleksowo.

Dlaczego witamina B jest tak niezbędna człowiekowi?

1. Jest bezpośrednio połączona z centralnym układem nerwowym, wpływając na jego funkcjonowanie, bezpieczeństwo i wytrzymałość.
2. Wpływa na produkcję hormonów, a także na stabilne funkcjonowanie mózgu.
3. Pozytywnie wpływa na przepływ krwi, odnowę krwi, a także wpływa na wszystkie procesy metaboliczne.
4. Bierze udział w regeneracji skóry, spowalnia starzenie się, wzrost i rozwój dziecka zależy od witaminy B.
5. Potrafi zapobiegać występowaniu i rozwojowi nerwic i zaburzeń psychicznych.

Trzymaj się dawki minimalnej materia organiczna ważne dla utrzymania zdrowia i Miej dobry nastrój. Na podstawie przedstawionych danych można uzupełnić braki poszczególnych związków z ogólnej listy witamin z grupy B za pomocą produktów, urozmaicając w ten sposób jadłospis.

Dziś prawie każdy o tym słyszał wspaniałe właściwości Witaminy z grupy B. Odpowiadają za normalne funkcjonowanie układu nerwowego i korzystnie wpływają na mięśnie gładkie. Lekarze od dawna zauważyli, że regularne przyjmowanie witamin z tej grupy do organizmu poprawia wzrok i wspomaga normalny kurs wszystkie procesy fizjologiczne. Spożywanie pokarmów bogatych w te witaminy zapobiega bólom głowy i łagodzi je, szczególnie dotyczy to migreny. Kompleks B jest niezbędny do konserwacji i konserwacji kobiece piękno. Dziś chcemy Wam opowiedzieć o produktach zawierających duże ilości.

Tiamina

To obszerna grupa substancji niezbędnych dla naszego organizmu. Postaramy się opowiedzieć o każdym z nich, o ich właściwościach i działaniu na organizm, a także o powszechnych produktach, które są ich źródłem. Dziś oficjalne badania potwierdzają prawdziwie cudowne efekty tego kompleks witamin na osobę, a jednocześnie rosną koszty leków źródłowych. Jednak wiedząc o produktach zawierających duże ilości, nie będziesz musiał wprowadzać dodatkowej pozycji wydatkowej do swojego domowego budżetu.

Zatem tiamina korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, serca i mięśni, spowalnia proces starzenia oraz usuwa odpady i toksyny. Średnia dzienna dawka wynosi 2 mg. Przyjrzyjmy się teraz żywności zawierającej witaminę B1 w dużych ilościach. Są to przede wszystkim drożdże piwne oraz porośnięte ziarna pszenicy, otręby i wątroba. Nasiona słonecznika i sezamu są niezastąpionymi źródłami. Bogate są w żółtko jaja, kaszę gryczaną i wszystkie orzechy.

Ryboflawina (B2)

Spożywając pokarmy zawierające witaminę B w dużych ilościach, zapewnisz swojemu organizmowi zdrowie i długowieczność. Najczęstszą przyczyną jest brak tego enzymu różne choroby wystarczająco w młodym wieku. Są to osteochondroza i nerwobóle, udary i zawały serca, depresja i wiele innych. W szczególności, jeśli o tym mówimy, bierze udział w reakcjach redoks, syntezie i rozpadzie białek oraz wchłanianiu składników odżywczych. Ryboflawina występuje w dużych ilościach w mięsie i produktach mlecznych. Inne źródła obejmują jaja i ryby, zboża, rośliny strączkowe, warzywa i warzywa liściaste. Człowiek potrzebuje około 2 mg ryboflawiny dziennie. Tę ilość można uzyskać z 50-100 g sera lub twarogu. Jak widać produkty zawierające witaminę B2 w dużych ilościach są dość powszechnie znane i dostępne, a każda osoba może wybrać takie, które odpowiadają jej gustowi.

Kwas nikotynowy

Ta witamina ma wiele nazw. Nazywa się ją niacyną, witaminą PP i witaminą B3. Niezwykle ważne dla organizmu, pochłania najwięcej Aktywny udział w syntezie białek, tłuszczów i hormonów. Co najważniejsze, bez tej witaminy mózg nie może normalnie funkcjonować. Wpływa to negatywnie na pamięć, myślenie i sen. Dlatego konieczne jest codzienne włączanie do swojej diety pokarmów zawierających witaminę B3 w dużych ilościach. W mała ilość kwas nikotynowy jest syntetyzowany przez organizm, ale często to nie wystarcza do zablokowania dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 15–20 mg. Najlepsze źródła są wątróbka wieprzowa i wołowa, grzyby i wszystkie rośliny strączkowe, drożdże piwne, orzeszki ziemne i jaja.

Mało znany mikroelement

Albo witamina B4. Rzadko jest wyodrębniany osobno, jednak rozpatrując grupę jako całość, trzeba o tym pamiętać. Produkty zawierające witaminę B w dużych ilościach powinny znaleźć się na Twoim stole każdego dnia, dlatego postanowiliśmy dzisiaj poruszyć ten temat. Trzeba powiedzieć, że cholina jest całkowicie niezasłużenie uważana za drugorzędny pierwiastek śladowy. Jest po prostu niezastąpiony dla organizmu, gdyż zapewnia transport i metabolizm tłuszczów w wątrobie. Ponadto cholina normalizuje pracę układu nerwowego. Najlepszym źródłem jest zwykła żywność. Są to drożdże mięsne i piwne, twarogi i sery, jaja i rośliny strączkowe, różne warzywa i tłuste ryby.

Kwas pantotenowy

Dość trudno powiedzieć, za co dokładnie witamina B5 odpowiada w organizmie człowieka. Prawie wszystko procesy metaboliczne kontynuować jego udział, wszystkie tkanki i układy zależą od jego normalnego spożycia. Dodatkowo kwas pantotenowy jest swego rodzaju eliksirem młodości, który poprawia kondycję skóry i normalizuje pracę centralnego układu nerwowego. Jest to jedyna witamina, która może zostać wchłonięta przez organizm skóra dzięki czemu można z niego przygotować różne maseczki. Należy spożywać 10-12 mg dziennie. Zawarty w kaszy gryczanej i płatkach owsianych, drożdżach i orzechach, roślinach strączkowych. Źródłami są także wątroba i ryby, warzywa i żółtko jaja oraz wiele warzyw i owoców.

Najważniejszą witaminą jest B6

Pomimo tego, że organizm potrzebuje wszystkich witamin z grupy B bez wyjątku, ta jest w czołówce. W przypadku wszelkich chorób układu nerwowego jest on przede wszystkim przepisywany. Bierze udział w setkach enzymatycznych reakcji metabolicznych. Pirydoksyna jest niezwykle ważna dla rozwoju mózgu dziecka w życiu płodowym okres poporodowy, Dlatego przyszłej mamie musisz zoptymalizować swoje odżywianie. Pokarmy zawierające witaminę B6 w dużych ilościach to drób, mięso i ryby, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe. Co więcej, jeden z najbardziej ważne źródła B6 to owoce (z wyjątkiem owoców cytrusowych). Dzienna norma wynosi około 3 mg. Należy pamiętać, że każda obróbka cieplna zmniejsza zawartość witamin z grupy B o około jedną czwartą. Zaleca się gotowanie mięsa w podwójnym kotle, aby zachować maksymalnie korzystne witaminy.

Kwas foliowy

Znane wszystkim kobietom, które niedawno zostały mamami. Już od pierwszej wizyty u lekarza kobieta w ciąży otrzymuje zalecenie przyjmowania B9. Faktem jest, że jest to niezwykle konieczne do prawidłowego tworzenia cewy nerwowej i to jest podstawa rozwoju przyszłego organizmu. U kobiet, które spożywały wystarczającą ilość kwasu foliowego przed ciążą i w pierwszym trymestrze ciąży, ryzyko wystąpienia nieprawidłowości rozwojowych u płodu jest znacznie mniejsze w porównaniu z kobietami, u których wystąpił niedobór wynikający z ograniczeń dietetycznych. Tak naprawdę uzupełnienie niedoborów B9 nie jest trudne. Występuje w dużych ilościach w wątrobie i grzybach, żółtku jaj i kaszy gryczanej, kalafiorze i drożdżach, cebuli, marchwi i kapuście. Produkty zawierające duże ilości witamin z grupy B mogą i powinny znaleźć się na Twoim stole każdego dnia, gdyż ich nie brakuje.

Kobalamina

Ostatni na naszej liście, ale najważniejszy. Można go umieścić obok witaminy B6. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie jej syntetyzować, dlatego jej ilość zależy wyłącznie od bilansu diety. B12 jest przede wszystkim odpowiedzialna za powstawanie czerwieni krwinki. Bierze udział w wytwarzaniu komórek nerwowych, uczestniczy w wchłanianiu białek oraz metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Oddziałuje z witaminami innych grup, co powoduje, że bez niego reszta niezbędnych mikroelementów nie zostanie wchłonięta. Organizm potrzebuje łącznie 3 mcg witaminy B12 dziennie. Produkty zawierające witaminę B12 w dużych ilościach to przede wszystkim żywność pochodzenia zwierzęcego. Lidera można uznać za wątrobę cielęcą. W owocach morza i rybach jest dużo witaminy B12, nawet w wodorost, co może być opcją dla wegetarian. Nabiał, sery, twaróg, ser feta to kolejny smaczny dodatek do dań głównych o wysokiej zawartości kobalaminy.