Metode za izolaciju proteina. Hemijska struktura proteina. Kada jesti ugljene hidrate

Svakoj osobi koja teži da vodi zdrav imidžživota, poznato je da je, prije svega, potrebno početi s pravom i uravnoteženu ishranu. Međutim, postavlja se sasvim prirodno pitanje: kakav uravnoteženu ishranu? Zlatna formula za zdrav i pravilnu ishranu sastoji se od distribucije proteina, masti i ugljikohidrata. Međutim, kako se mogu pravilno distribuirati?

Ugljikohidrati

Najviše ugljikohidrata treba konzumirati u prvoj polovini dana. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati izvor energije. Bez ugljenih hidrata, teško je provesti energičan i pun dan. Međutim, ugljikohidrati imaju svoje specifičnosti: mogu biti i dobri i loši za nas. Svi ugljikohidrati koji se ne koriste tokom dana se sretno i mirno skladište kao mast. Iz tog razloga, ako ih jedemo u prvoj polovini dana, imaćemo sve prilike da ih koristimo tokom celog dana. Jasno je šta će nam se dogoditi ako ih koristimo popodne, pogotovo uveče. Gdje bi trebali ići? Na kraju krajeva, oni neće ići u krv, gdje je na straži hormon inzulin, onda ostaje jedna neizbježna opcija - u masti! Samo nemojte zbog toga isključivati ​​ugljikohidrate iz svoje prehrane. Samo treba da rasporedite njihovu upotrebu tokom dana. Ujutru jedemo kašice, žitarice, tjesteninu, hljeb, voće, a za ručak nešto manje, samo malo za popodnevnu užinu i nikako za večeru!

Masti

Masti su takođe odličan izvor energije. Iz tog razloga odlična opcija distribucija ova dva izvora energije biće njihov prijem odvojeno. Ako jedemo ugljene hidrate, onda manje masti, i obrnuto. Ujutru bi trebalo da bude manje masti, ali više uveče. Međutim, što je manje masti, to bolje. Za normalno funkcionisanje 40-60 gr je dovoljno.

Vjeverice

S jedne strane, proteini se mogu rasporediti po obrocima jednake količine, s druge strane, sami proteini zahtijevaju mnogo više energije nego masti i ugljikohidrati. Potrebno je razumjeti da u večernjim satima brzina metabolizma opada, pa se smanjuje potrošnja energije. Zaključak je: unos proteina večernje vrijeme podržava brži metabolizam visoki nivo. Proteini su takođe građevinski materijal u našem telu. Nakon fizičke aktivnosti, potreba za njom se povećava. Male porcije proteina su korisne odmah nakon vježbanja.

Sretno u distribuciji ovih vrijednih supstanci!

Zdravo, dragi prijatelji! Reći ću vam kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani. U zdravoj ishrani važan je ne samo izbor namirnica koje se konzumiraju već i njihova količina. Korisno je razumjeti pitanje kada je najbolje vrijeme za jelo ove namirnice.

U različito vrijeme ljudsko tijelo djeluje drugačije biohemijski procesi. Dakle, ujutru su aktivni hormoni stresa, a u kasnim popodnevnim satima hormoni spavanja dolaze u prvi plan.

Proteine, masti i ugljikohidrati – naši osnovni nutrijenti – tijelo obrađuje na različite načine. I na mnogo načina, njihova svrha je drugačija. Pogledajmo koje doba dana svaki nutrijent preferira.

Napomenu! Više puta sam napisao da se moja ishrana sastoji od 5-6 malih obroka. Ovo je u većini slučajeva najoptimalniji plan, kako se ne bi preopteretili probavni trakt i ne osećati glad.

Kada jedete ugljene hidrate?

Ugljikohidrati prvenstveno obavljaju energetski zadatak. Ovo je najbolji nutrijent za oporavak i ima kalorije. Jutarnji hormoni stresa stimulišu fizička aktivnost, čineći sagorijevanje kalorija aktivnijim.

Iz toga slijedi da je bolje jesti lavovski dio ugljikohidrata u prvoj polovini dana - ovo su doručak i ručak. U ugljene hidrate spadaju kašice, žitarice, testenine, brašno, kao i voće i povrće. Međutim, ove posljednje se često preporučuju za popodnevni čaj i večeru. Zašto?

Proizvodi sa veliki iznos ugljeni hidrati imaju dosta skroba i vlakana (žitarice, krompir, mahunarke i žitarice), pa ih treba jesti u prvoj polovini dana. Povrće i voće su uglavnom vlakna i voda, tako da imaju malo kalorija. Može se koristiti kao popodnevna užina ili večera.

zaključak: Visokokalorične ugljikohidrate (koji sadrže škrob i vlakna) najbolje je jesti za doručak, prvu užinu i ručak. To su žitarice, žitarice, krompir, slatkiši, brašno. Niskokalorični ugljikohidrati koji sadrže vlakna mogu se jesti i popodne. To su voće i povrće.

Kada jesti masti?

Masti u nekim slučajevima mogu postati zamjena za ugljikohidrate kao izvor energije. Ali samo u jednom obroku. Masnoće možete rasporediti tokom dana. Jer za zdravo funkcionisanje Ne treba vam previše ove hranljive materije, tada će masti "bežati" malo po malo pri svakom obroku.

Vrijedi uzeti u obzir da ako je obrok bogat ugljikohidratima, onda morate jesti manje masti. Ako jelo sadrži uglavnom proteine, onda možete dodati još masti.

zaključak: masti mogu postati jednokratna energetska zamjena za ugljikohidrate. Ako jelo sadrži puno ugljikohidrata, onda bi trebalo biti manje masti. Ako vaš obrok sadrži proteine, možete povećati količinu masti. Razmatrati željeno vrijemešto se tiče ugljenih hidrata, pokazalo se da vam treba manje masti ujutro, a više uveče.

Kada jedete vjeverice?

Proteini zahtijevaju više energije za probavu nego ugljikohidrati i masti. A s obzirom na to da nam se uveče metabolizam usporava, proteini će biti vrlo korisni za održavanje ovog procesa na odgovarajućem nivou.

Proteini su građevinski materijal čija se potreba na kraju dana povećava za oporavak mišića i obnovu tkiva.

S obzirom da su za varenje proteina potrebne i masti i ugljikohidrati, preporučljivo je ove nutrijente rasporediti kroz sve obroke, s prioritetom za večeru.

zaključak: proteine ​​treba rasporediti po svim obrocima, ali u različite količine. Tokom dana, od jutra do večeri, udio proteinske hrane trebao bi se povećati, a udio ugljikohidratne hrane bi trebao biti smanjen. Najveći proteinski obrok u danu biće večera.

Vreme za voće

IN svježe Voće je bolje jesti odvojeno od glavnih obroka, odnosno kao međuobrok. I pored ručka ili večere - ne najbolji izbor. To se objašnjava činjenicom da se svježe voće, zajedno s ostalom hranom, zadržava u traktu i počinje alkoholna fermentacija, poteškoće u varenju.

Ali termički obrađeno voće se probavlja zajedno s drugom hranom bez problema. Dakle, ako dinstate, na primjer, jabuke s mesom, voćne kiseline će se uništiti zagrijavanjem.

Hajde da sumiramo

Za zdrava dijeta morate pravilno rasporediti proteine, masti i ugljene hidrate između obroka tokom dana.

1. U prvoj polovini dana (doručak, užina, ručak) jedemo ugljene hidrate sa malim dodatkom proteina i masti. Odnosno, žitarice, mahunarke, žitarice, žitarice, voće i slatkiši.
2. U popodnevnim satima, proteini i vlakna dolaze u igru. To uključuje nemasno meso i ribu, mliječne proizvode i povrće.
3. Svaki obrok treba da sadrži mali udio masti.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brzo otpuštanje od viška kg. Međutim, nisu sve metode podjednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne izgladnjujete, već da stvorite idealnu proporciju BJU i da se toga pridržavate. Metoda se zasniva na razumijevanju utjecaja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti višak kilograma.

Prije nego počnete koristiti metodu, trebali biste razumjeti kako izračunati BZHU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, dnevni meni treba da bude u omjeru 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga slijedite, tijelo postaje prezasićeno ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Razvijanje odgovarajuće proporcije pomoći će u ispravljanju ove situacije. određenoj osobi. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati ažurne informacije na ovu temu. O tome kako stvoriti proporciju prikladnu za fashionisticu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju sadržaja kalorija dnevni obrok Hajdemo dalje.

BZHU kalkulator

Kalkulator mršavljenja

vidi

Fizička aktivnost

Minimum bazalnog metabolizma/odsustvo fizičkog. opterećenja 3 puta sedmično 5 puta sedmično 5 puta sedmično (intenzivno) Svaki dan Svaki dan intenzivno ili dva puta dnevno Svakodnevna fizička. opterećenje + fizička Posao

Rezultat u

Bez promene težine:

Gubitak težine:

Brzi gubitak težine:

Izrada udjela BZHU

Informacije o dnevnoj normi BZHU potrebne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva za gubitak težine i. Danas je taj odnos 1:1:4. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljenih hidrata, telo će početi da ih skladišti za budućnost, formirajući se masno tkivo. Ne treba mu količina energije koja dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon fizička aktivnost i usporava. Primjena tvari propisana je gotovo svakom dijetom za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje je da dnevna norma BZHU odgovara omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je pogodnija za ljude koji žele isušiti tijelo i smršaviti.

Stručnjaci savjetuju korištenje prosječne vrijednosti između proporcija u praksi. Može se izračunati pomoću formule 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Ova dnevna potreba za BZHU je pogodna za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Da, sve je tačno, potrebno je pojedinačno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku su savršene za to. Međutim, kada sastavljate program mršavljenja, morate uzeti u obzir i druge faktore, kojih ima mnogo. I malo je vjerovatno da ćete moći inteligentno planirati šta i kada trebate jesti kako biste izgubili višak kilograma, a da pritom ne oštetite svoj organizam. Stoga svim osobama koje planiraju smršaviti savjetujem da se konsultuju sa nutricionistom. On će kreirati individualnu dijetu koja će dati najbolji rezultat nego bilo koji drugi koji ćete naći na internetu.

Ako ipak odlučite da smršate brojeći grama proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju konzumirate, budite oprezni i nemojte se zbuniti u tabelama. I ja ću dati koristan savjet o ugljenim hidratima. Oni su različiti i mogu različito uticati na organizam. Neki služe kao nezamjenjiv izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u vidu masnih naslaga. Stoga u svoju ishranu uključite tzv spori ugljeni hidrati ili niske količine ugljikohidrata glikemijski indeks. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno?

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršavjeti na 50. Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja (50 kg x 24), ispada da je dnevna vrijednost za gubitak težine 1200 cal. Razvoj treba izraditi uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću normu masti u prehrani.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi svoju prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Ovo je koliko kalorija dnevno može da unese devojka. Kada se naviknete na promijenjeni meni, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak korekcije figure se proširuje na nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršavjeti na 50 g. Razmak između pokazatelja je previše značajan da bi se naglo smanjio dnevni unos kalorija. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postupno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti svoju težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i odrediti prihvatljivu vrijednost. Zatim ćete morati ponovo da podesite uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka će morati proći kroz sljedeće faze da izgubi težinu:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Da bi prijelaz na novu dijetu bio manje bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će gubitak težine učiniti ugodnijim, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti, trebate formirati dnevni meni, uz poštovanje dnevna norma BZHU. Da biste pravilno kreirali dijetu, morate znati.

BZHU sto

Proizvod	Belki, g.	Masti, g.	Ugljikohidrati, g	Kcal/100 g.
Apple	0,4	0,4	11,8	45
Oatmeal	11	6,1	65,4	303
Krompir	2	0,4	18,1	80
Piletina	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Suvo grožđe	1,8	0	72,2	262
Paradajz	1,1	0,2	5	23
Govedina	20,4	12,7	0,5	193
Špagete	9,9	1,4	59,2	293
Šećer	0	0	99,8	379
Voda	0	0	0	0
Svinjetina	20,5	11,5	0,04	193
Cod	17,1	1,1	0,6	81
Cvekla	0,5	0,1	11,8	42
krastavci	0,8	0,1	3,8	14
Pasulj	21	2	54,5	292
Kuvana pileća prsa	25,4	3,2	0,4	130
Kuvana riža	3,3	1,7	24,8	130
Kotleti	15,4	18,1	8,2	248
pomfrit	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Turska	20	4,1	0,2	117
Prirodni med	0,8	0	80,3	314
paprika	1,3	0,1	7,2	26
Bijeli kupus	1,8	0,1	6,8	27
Kravlje mleko, ne kuvano	3,2	3,6	4,8	64
Lubenica	0,7	0,2	10,9	38
Luk	1,4	0	10,4	41
Crni borodinski hleb	6,8	1,3	41,8	207
Dimljena kobasica	17	40,3	2,1	431
Proso kaša	4,9	2,4	25,7	138
Pire krompir	2,5	3,3	14,4	96
Džem od malina	0,6	0	72,6	275
Datumi	2,5	0	72,1	271
Kikiriki	26,3	45,2	9,9	551
Kefir sa minimalnim sadržajem masti	3	0,05	3,8	30
Svježi sir s niskim udjelom masti	18	0,6	1,8	88
Pavlaka sa 10% masti	3	10	2,9	115
Strawberry	0,6	0,3	7,2	33
Crna ribizla	1	0,2	11,5	38
Ovčetina	16,9	17,4	1,2	219
Losos	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Knedle	11,5	14	25,8	265
Kakao u prahu	24,2	17,5	33.4	380

Određujemo dnevnu normu BZHU

Da bi izračunali BZHU za mršavljenje za žene, fashionista mora znati koliko kalorija je uključeno u glavne tvari koje se konzumiraju u hrani.

Stručnjaci su utvrdili da:

• 1 g proteina sadrži 4 kcal;
• 1 g masti sadrži 9 kcal;
• 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući udio koji vam omogućava da izgubite težinu, djevojka će odrediti normu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionistica želi smanjiti svoju težinu sa 60 na 50 kg, izračun će izgledati ovako:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ova količina kalorija bi trebala biti po supstanci u dnevna norma BZHU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu zapreminu svakodnevnu ishranu. 540:4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti po opšta norma BZHU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj zapremini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, udio BJU će morati da se preračuna. Akcija bi trebala biti usmjerena na povećanje dnevna potrošnja vjeverica. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. Sadržaj kalorija trebao bi ostati na istom nivou.

Bitan! Značenje BZHU je individualno za svaku osobu. Djevojka treba da kreira dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost sa identifikovanim dnevni sadržaj kalorija ne samo da potiče gubitak težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator vam može pomoći da izračunate individualnu ravnotežu BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koji dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata je prikladan za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri kreiranju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.

Nakon završenih kurseva dijetetike, konsultanti zdrava ishrana naučiti kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate (BJC) u prehrani svojih klijenata ovisno o njihovim potrebama i ciljevima. Iskusni nutricionista može lako izračunati omjer BJU koji vam je potreban i na osnovu ovih proračuna napraviti idealan jelovnik.

Distribucija BZHU tokom dana ima svoja pravila i obrasce. Poznavajući ih, ubrzaćete i olakšati proces mršavljenja, lako prilagoditi težinu i poboljšati svoje zdravlje. Pa, hajde da shvatimo...

Izračunavanje ispravnog omjera BZHU

Da bi se vaša ishrana nazvala ispravnom, ona mora biti uravnotežena i, prije svega, u proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Da biste smršali ili dobili na težini, BZHU omjer bi trebao biti: 25%/30%/45% (respektivno). Ovo je dijeta bogata proteinima koja vam pomaže da izgubite težinu prilično brzo. Ovaj omjer treba održavati 3-4 sedmice, a zatim smanjiti količinu proteina i time povećati količinu ugljikohidrata. Za normalna težina BJU odnos će biti sledeći - 15-18%/30%/55-52% (sve zavisi od nivoa fizičke aktivnosti).

Otuda zaključak: ako osoba želi smršaviti, onda mora povećati količinu proteina u prehrani i smanjiti količinu ugljikohidrata. Istovremeno, zapamtite da se masti sintetišu upravo kada postoji višak ugljikohidrata u tijelu.

Ukratko, ako jedete puno brzi ugljeni hidrati, energija koju niste u mogućnosti da potrošite, vaša težina će se sistematski povećavati. A ako postoji i višak masti, onda prekomjerna težinaće početi da se akumulira duplo većom brzinom.

Da biste razumjeli koliko grama proteina, masti i ugljikohidrata trebate unijeti u toku dana, morate znati svoj dnevni unos kalorija (pročitajte o izračunavanju dnevne potrebe u kalorijama je moguće).

Sada izračunajte, na osnovu procenta navedenih gore, koliko kalorija treba da dolazi iz proteina, masti i ugljenih hidrata.

Da biste izračunali BJU u gramima, imajte na umu da se razgradnjom 1 g proteina oslobađa 4,1 kcal, 1 g masti - 9,3 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,1 kcal.

Za bolje razumijevanje, evo jasnog primjera:

Recimo da su dnevne potrebe za kalorijama neke osobe 2000 kcal. To znači da dnevno treba da dobije 500 kcal iz proteina (25% od 2000 kcal), 600 kcal iz masti (30% od 2000 kcal) i 900 kcal iz ugljenih hidrata (45% od 2000).

Sada ćemo saznati koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba konzumirati u gramima:
— proteini – 121 g (500/4,1);
— masti – 64,5 g (600/9,3);
- ugljeni hidrati - 219,5 g (900/4,1).

Podsjetimo da se svi ovi proračuni provode za tjelesnu težinu koja ne prelazi normu. Ako trebate smršati, dnevni sadržaj kalorija u vašoj ishrani trebao bi biti približno 20% manji od dnevnih potreba za kalorijama (gubitak težine se događa samo uz kalorijski deficit). Kalorijski deficit od 20% dnevne potrebe dovoljan je za sistematski gubitak viška kilograma.

Ne zaboravite da veliki kalorijski deficit tijelo izjednačava s prisilnom glađu, uslijed čega tijelo usporava metabolizam, a time i brzinu korekcije težine.

Koristeći gornju formulu, lako možete izračunati količinu BJU koja vam je potrebna u kalorijama i gramima.

Zašto su potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati?

Za korekciju težine ponekad je potrebno preračunati raspodjelu BZH tokom dana. Poznato je da dijeta bogata proteinima podstiče gubitak težine. Ali to ne znači da se sada sva vaša ishrana treba sastojati samo od proteina. Ugljikohidrati i masti također igraju važnu ulogu u našem tijelu i nikada ih ne treba isključiti iz prehrane.

Dakle, ugljikohidrati su naše rezerve energije i hrana za mozak, a masti su ključ pravilan rad hormonalni sistem i asimilaciju vitamini rastvorljivi u mastima. Ali vjeverice su naš građevinski materijal mišićni sistem. Što je više mišićne mase, to je manje prostora za masne naslage.

Za podršku mišićna masa i normalne tjelesne težine, trebali biste unositi najmanje 1-1,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Ako trebate smršati ili dobiti mišićnu masu, ova brojka se može povećati na 2 g po kilogramu tjelesne težine.

Međutim, ne biste trebali previše koristiti proteine, kao što ih ne biste trebali unositi više od 35 g po obroku.

Što se tiče ugljikohidrata i masti, u toku korekcije težine potrebno je preći na prevlast složenih ugljikohidrata i pravilnih masti (tj. biljnog porijekla).

Pokušajte dostići svoju kvotu za ugljikohidrate i masti prema uglavnom složeni ugljikohidrati, kao i zasićene i nezasićene masne kiseline iz biljnih proizvoda. Životinjske masti treba da budu prisutne u ishrani na ograničene količine jer doprinose povećanju nivoa holesterola u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati, zauzvrat, kada se razgrade, dovode do oštrog oslobađanja glukoze u krv, što tjera gušteraču da sintetizira inzulin. Inzulin snižava nivo glukoze u krvi i pretvara višak glukoze u skladište masti.

I ovdje složenih ugljenih hidrata sporo se razgrađuju i doprinose sporom oslobađanju glukoze u krv. Na kraju, tijelo ga koristi kao hranu za mozak i kao gorivo za tijelo. U tom slučaju se inzulin ne oslobađa, što znači da se glukoza ne pretvara u mast.

Ako želite smršaviti, povećajte količinu proteina i smanjite količinu ugljikohidrata, ali nemojte u potpunosti ići na dijetu bez ugljikohidrata.

Za ugljene hidrate jedite sve vrste povrća i voća, žitarice od celog zrna i hleb od celog zrna, testeninu od durum pšenice. Proteine ​​pronađite u hrani s niskim udjelom masti - pileći ili ćureći file, jaje, nemasni svježi sir, kefir, mlijeko, prirodni jogurt, sirila, ribe.

Izbjegavajte svinjetinu i masnu junetinu, majonez, umake, pavlaku i masne mliječne proizvode. Neka večina masti će biti biljnog porijekla: hladno ceđena biljna ulja, orasi itd. Ne zaboravite na Omega-3 masne kiseline, kojim je riblje ulje bogato.

Koji je najbolji način za distribuciju BJU tokom dana?

Pravilna distribucija BJU tokom dana takođe igra ulogu u korekciji težine. Za efikasnog gubitka težine tri se moraju poštovati važna pravila:

– Izgradite svoju ishranu uzimajući u obzir deficit od 10-20% dnevnih potreba za kalorijama;

– Pridržavajte se dnevnog omjera BZHU (25/30/45);

– Pravilno distribuirajte BJU tokom dana.

Što se tiče distribucije BZHU, morate zapamtiti da je većina kalorija Trebali biste jesti ugljene hidrate u prvoj polovini dana. To je neophodno kako biste imali vremena da potrošite kalorije primljene iz ugljikohidrata. Ako uveče jedete visokokalorične ugljikohidrate (tjesteninu, žitarice, krompir i sl.), oni će se lako uskladištiti u masti, jer neće biti vremena za unošenje kalorija iz njih.

Proteine ​​treba ravnomjerno rasporediti tokom dana, jedući većinu proteinske hrane za ručak i večeru. Za večeru jedite laganu proteinsku hranu koju tijelo lako probavlja i sadrži mala količina masti (niskomasni svježi sir, kuhani pileći file, omlet od jaja, nemasni kefir ili jogurt, nemasna riba). Odlična kompanija za lagane proteine ​​bili bi nekalorski složeni ugljikohidrati (neskrobno povrće i salate od povrća).

Zapamtite da naše tijelo troši više energije na razgradnju proteina nego na razgradnju masti i ugljikohidrata. Stoga proteinska hrana ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da sagorijeva kalorije iz hrane tokom probave.

Masti treba konzumirati i u prvoj polovini dana, jer su dosta kalorijske. Pre 14-15 sati u toku dana preporučljivo je jesti slatko voće i druge slatkiše koji se mogu uključiti u sistem pravilne ishrane (relativno bezopasni - žele, marmelada, sušeno voće, pjene, domaći mliječni i skutni deserti).

Naravno, prilikom studija dijetetike ili tokom konsultacija sa nutricionistom, dobićete mnogo više drugačiji savetišto se tiče distribucije hrane i dodataka ishrani tokom dana, ali smo se potrudili da prenesemo barem osnove pravilne ishrane.

Sretno u naporima na putu mršavljenja!

Da li ste strastveni prema dijetetici i sanjate o pohađanju kursa nutricionista? Ako jeste, možemo vam pomoći...

Već sam posvetio više od jednog članka, ali ova tema mnogima još uvijek nije potpuno jasna.

Šta jesti, kada jesti, koliko puta, do koje namirnice nikada neće doći višak kilograma, a na koje morate biti oprezni, kako proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti raspoređeni u svakodnevnoj prehrani - ovo su glavne točke koje trebate znati za uspješno mršavljenje. U postizanju harmonije nema sitnica - sve je važno: i količina i kvalitet hrane, jer to je barem 80% uspjeha.

Počnimo s najosnovnijim pitanjem - Postoji li neka posebna hrana za mršavljenje?

Tačan odgovor je NE!

Ista hrana može dovesti do povećanja i gubitka težine. Jednostavan primjer: mudro ste smanjili kalorijski sadržaj u svojoj ishrani, odabrali "dobru" hranu i čekate rezultat. I umjesto da bilježi vaše uspjehe, naprotiv, pokazuje porast. Sta je bilo?

Ako svoj dnevni kalorijski unos podijelite na 5-6 obroka, izgubit ćete na težini. A ako se ista količina hrane, sa istom količinom hrane, pojede u dva obroka, pa čak i popodne, debljanje je zagarantovano.

Nije dovoljno samo učiniti svoju ishranu niskokaloričnom, potrebno je održavati određeni ritam ishrane, a veoma je važno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljikohidrate. Upravo ovaj pristup vam omogućava da smršate prirodnim putem, bez gladi, bez strogih zabrana, i što je najvažnije, bez štete po vaše zdravlje.

Ovaj zadatak samo na prvi pogled izgleda veoma težak. Hajde da se prvo pozabavimo ukupan broj hranu po danu i njen sastav, a zatim ću vam reći kako da organizujete takav obrok.

Hrana za mršavljenje: ispravno planiranje

Dakle, određen je ukupni kalorijski sadržaj. Sada je važno da ga pravilno rasporedite po obrocima. U idealnom slučaju, distribucija bi trebala izgledati ovako:

• Doručak – od 20 do 25%
• Prva užina – od 10 do 15%
• Ručak – od 30 do 35%
• Druga užina – od 10 do 15%
• Večera – od 15 do 20%

Imajte na umu da prva polovina dana (doručak, prva užina i ručak) čini većinu ukupnog dnevnog unosa hrane.

U pravilu, prije 15-16 sati naš metabolizam je podešen da troši energiju koja dolazi iz hrane, a nakon 16, naprotiv, da je akumulira. Stoga, pokušajte se držati opšte pravilo– večera ne bi trebalo da bude najveći obrok. “Omiljene štetne namirnice” - slatkiši, kolači i druge delicije, takođe je bolje jesti prije 16 sati.

Ako ne preskačete nijedan obrok (a to je krajnje nepoželjno), jedete u intervalima od 3-4 sata. Ovo je veoma dobar ritam ishrane za mršavljenje. S jedne strane, održavate veliku brzinu metabolički procesi(ubrzavate metabolizam), s druge strane sprečavate razvoj jake gladi i gladi koju je često teško kontrolisati.

Šta treba da jedete za efikasan i siguran gubitak težine?

Hrana za pravilnog gubitka težine mora obezbijediti tijelu sve potrebne mikro i makro nutrijente. Drugim riječima, sastoji se od pravilnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata.

Vrlo malo namirnica se sastoji samo od proteina, masti ili ugljikohidrata. Tako, na primjer, isključivo proteinski proizvod su lignje i neke druge vrste morskih plodova, sve vrste biljnih ulja i životinjskih masti (mast, puter), samo ugljikohidrati su uključeni u šećer.

Sastav velike većine proizvoda uključuje sve navedene nutritivne komponente, stoga je podjela proizvoda na proteine ​​ili ugljikohidrate prilično proizvoljna i temelji se na komponenti koja prevladava u njihovom sastavu. Dakle, proteinske komponente uključuju meso i ribu, ugljikohidrati uključuju žitarice, povrće, tjesteninu i kruh, uprkos činjenici da sadrže i masti i proteine.

Proteini, masti i ugljeni hidrati u svakodnevnoj ishrani

Proteini – kada i koliko jesti?

Proteini su jedinstvena i nezamjenjiva komponenta ishrane. Pružaju potpuni osjećaj sitosti u trajanju od 4-5 sati. Stoga je tačan odgovor na pitanje “kada ima proteina” uvijek. Idealno bi bilo da ih uključite u svaki od glavnih obroka – doručak, ručak i večeru.

Koliko proteina vam je potrebno dnevno?

Udio životinjskih proteina tokom mršavljenja trebao bi biti najmanje 30% dnevnog kalorijskog unosa za žene i najmanje 40% za muškarce.

Pretpostavimo da je vaš dnevni kalorijski unos 1200 kcal, što znači da je 30% od toga, a ovih 360 kcal se može izdvojiti za životinjske proteine.

Namirnice sa visokim sadržajem proteina: meso (govedina, teletina, zec, nutrija), perad (ćuretina, piletina), nemasna riba (bakalar, poluk, tilapija, brancin).

Meso ima vlaknastu strukturu, a tijelo troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što je dobro. S druge strane, da se ne bi preopteretili probavni sustav i stvoriti uslove za najpotpuniju apsorpciju proteina, ne treba jesti puno mesa odjednom. Za žene je dovoljno 80-90 grama proteinski proizvod, za muškarce 100 – 110 grama.

Šta savršeno nadopunjuje proteine? Povrće u bilo kojem obliku - svježe, kuhano, pečeno, kuhano na pari. Zahvaljujući vlaknima koje sadrže, pomažu probavi i smanjuju količinu masti koja se apsorbira u crijevima iz bolusa hrane.

Pasulj, slanutak, grašak su izvori biljni protein, mogu i treba da se koriste u vašoj ishrani. Oni će nadopuniti životinjske proteine, obogaćujući prehranu.

I poslednja stvar koju je važno znati o proteinima je da oni ne dovode do stvaranja masti.

Šta treba da znate o ugljenim hidratima?

Hrana koja se sastoji prvenstveno od ugljikohidrata zauzimaju veliki udio u našoj ishrani.

Važno je znati da se ugljikohidrati dijele na jednostavne (brze) i složene (spore).

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - šećer, fruktoza, med, vrhunsko belo brašno, griz, bijeli polirani pirinač, kao i slatko voće - grožđe, dinja, banane.

Život bez jednostavnih ugljenih hidrata je nemoguć. Moraju biti prisutni u svakodnevnoj ishrani, ali njihovu količinu treba pomnije pratiti.

Ako gubite na težini, onda sigurna norma za vas nije više od 10% vašeg dnevnog unosa kalorija dnevno. I bolje je ako ga pojedete prije 16 sati.

To je zbog činjenice da jednostavnih ugljenih hidrata se trenutno apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli porast šećera i intenzivnu proizvodnju inzulina. Odnosno, stvoreni su idealnim uslovima za formiranje masti. Višak jednostavnih ugljikohidrata uvijek dovodi do skladištenja masti.

U tom smislu, pokušajte da nikada ne koristite jednostavne ugljikohidrate da biste utažili glad. Uvek pojedite nešto da utolite glad, a tek nakon toga, kao poslastica za dopunu obroka, pojedite slatkiše.

Bijeli hljeb, bagete, narezane vekne nisu najbolji (baš loš) izbor ako gubite kilograme. Ne biste trebali odustati od kruha, ali morate odabrati tamne sorte bogate vlaknima - to su složeni (spori) ugljikohidrati - naši saveznici u mršavljenju.

Složeni ugljeni hidrati u našoj ishrani uključuju integralne žitarice, raž, oguljeni hleb, testeninu od durum pšenice, tamne žitarice, povrće, krompir (kuvan ili pečen), i ne baš slatko voće.

Udio složenih ugljikohidrata u ishrani je najmanje 30% dnevnih kalorija.

Njihova posebnost je da energiju oslobađaju polako, postepeno i ne dovode do naglo povećanje nivoa šećera u krvi.

Složeni ugljikohidrati dobro idu uz nemasno meso, perad i ribu.

Oni zaslužuju posebnu raspravu. Također ih svrstavamo u složene ugljikohidrate. Idealno bi bilo da jedete oko 500 grama povrća i nezaslađenog voća svaki dan. Osim toga vrlo velika količina neophodna vlakna, visokog sadržaja vitamini i minerali, stvaraju potrebnu zapreminu svake porcije, praktično bez povećanja njenog kalorijskog sadržaja.

Jedemo očima – mala količina hrane stvara osjećaj nedostatka, što može izazvati. A kada je na tanjiru puno hrane (zbog količine povrća), mirni smo.

Tako važne masti

Masti su posljednja komponenta naše prehrane. I koliko god velika bila naša želja da se riješimo masti, isključimo životinje i biljne masti Ne možete ga jesti iz hrane!

Važno je! Priroda je mudra i ne stvara ništa tek tako. Stoga treba težiti tome da se masti ne uklone u potpunosti iz ishrane, već da ona bude pretežno nemasna, sa prevlastom biljnih masti.

Biljne masti su sva ulja – suncokretovo, maslinovo, laneno, repičino, susamovo, kukuruzno. Vrlo dobro ako koristite različite vrste biljna ulja, sva su korisna i međusobno se nadopunjuju.

Ali, ipak, vrijedi zapamtiti da je biljno ulje i dalje 100% masnoće, i, unatoč određenim prednostima, njegov višak u prehrani dovest će do taloženja masti.

Da biste to spriječili i izbjegli biljno ulje samo korist, važno je zapamtiti njegovu normu.

Ako gubite na težini, onda potreban iznos mast za vas se već nalazi u jednoj žlici biljnog ulja.

Što se tiče životinjskih masti, one se stalno snabdijevaju hranom (hljeb, mliječni proizvodi, meso, riba, jaja, čokolada, pekarski proizvodi). Vaš zadatak je osigurati da ih u vašoj ishrani bude što manje. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila:

• prije kuhanja uklonite svu vidljivu masnoću
• koristite uglavnom one metode kuhanja koje ne zahtijevaju upotrebu dodatne masnoće (dinstanje, pečenje, kuhanje, roštiljanje, kuhanje na pari)
• Prije pečenja skinite kožu sa mesa peradi, ovo je najdeblji dio.
• koristite neprijanjajuće posuđe
• birajte mliječne proizvode sa smanjen sadržaj debeo
• ne kupuj poluproizvodi od mesa i gotovog mlevenog mesa, uvek su jako masni, ali ta mast je oku nevidljiva
• pažljivo čitajte etikete hrane, vodeći računa o sadržaju masti, birajte one proizvode u kojima je postotak masti što je manji

Ova jednostavna pravila omogućit će vam da smanjite količinu masti na potrebni minimum, ali neće potpuno odmastiti vašu prehranu. I uvijek zapamtite potreban minimum - 1 žlica biljnog ulja dnevno.

Hajde da sumiramo. Pravilna hrana za mršavljenje ovo je dijeta koja uključuje:

1. proteini – 30% dnevnih kalorija za žene, do 40% za muškarce
2. ugljeni hidrati – složeni 30%, jednostavni – 10%, povrće i nezaslađeno voće do 20%
3. masti – 10% (oko 40 grama)

Pošto smo se pozabavili prava kombinacija proteini, masti i ugljikohidrati u periodu mršavljenja, raspodjela hrane tokom dana, ostaje da odlučimo najviše glavno pitanje– kako implementirati takvu ishranu.

Na prvi pogled može izgledati da vam je potrebno hemijska laboratorija za održavanje svih ovih odnosa.

U stvari, sve je mnogo jednostavnije. Tehnika koja se zove model ploča pomaže da se pravilno jede tokom mršavljenja.

Zaista je jednostavan, a što je najvažnije efikasan. Pogledajte ilustraciju:

Pokušajte da imate proteine ​​(četvrtina tanjira), složene ugljene hidrate (još jednu četvrtinu) i povrće (pola tanjira) u svakom glavnom obroku. Plus, malo slatkiša do 16 sati, obavezna kašika biljnog ulja i, naravno,... To je sve što je dijetetika za vas, ma koliko vam ona bila neshvatljiva.

Usput, sve supe kuhane s povrćem ili nemasnim mesna čorba, sa dodatkom žitarica, povrća, nemasno meso ili riba je odlična demonstracija principa modelne ploče. Dakle, ne zaboravite na tečna jela, ona su obično niskokalorična, dobro zasiću i odlična su za večeru, uključujući i ona kasna.

Prijatelji, nadam se da vam je tema ishrane za mršavljenje postala jasnija. Ako su vam informacije bile korisne, recite mi "hvala" tako što ćete podijeliti vezu do ovog članka na na društvenim mrežama, dugmad za ovo su ispod.

Rado ću odgovoriti na vaša pitanja i komentare.

DA LI STE SPREMNI DA POČNETE BRZO I SIGURNO GUBITI?

Zatim poduzmite sljedeći važan korak – odredite kalorijski unos koji vam odgovara, a koji će vam omogućiti da brzo i bez štete po zdravlje smršate. Kliknite na dugme ispod da dobijete besplatne konsultacije autor ovog bloga.