Kada mi pričamo o normalnoj prehrani - morate shvatiti da pored adekvatne učestalosti obroka, pauze između obroka igraju jednako važnu ulogu. Tužna stvar je što mnogi ljudi jure vitka figura, ovo pitanje se često zaboravlja.

Kao i svaki mišić u ljudskom tijelu, gastrointestinalni trakt zahtijeva uravnotežen režim rada/odmora. Osnova su fiziološke pauze između obroka zdrava ishrana i moraju se poštovati jednako striktno kao i bilo koja druga pravila.

Uticaj pauza između obroka na stanje organizma

Naučno je dokazano da pravilno izmjenjivanje obroka ima blagotvoran učinak na opšte stanje centralnog nervnog sistema.

pauze između obroka treba da budu iste

Činjenica je da se odmah nakon što se želudac napuni, šalje u glavni mozak signalizira o njegovom punjenju, što smanjuje aktivnost uvjetovanog refleksa osobe. Jednostavno rečeno, želi da spava nakon jela.

U ovom trenutku se javljaju sljedeće senzacije:

• Apatija;
• Pospanost;
• Smanjena budnost i koncentracija.

Tokom ovog perioda bolje je ne raditi mnogo težak posao, jer su performanse donekle smanjene. Pauza između obroka traje u prosjeku 4-4,5 sata dok se ne vrati zdravlje.

Koja je najfiziološkija dijeta?

Kada osoba ozbiljno razmisli šta jede i kako to radi, počinje da traži informacije o pravilima zdrave ishrane.

Najmanje što možete učiniti:

„Ne propustite priliku da očistite svoj organizam od svih toksina i štetnih bakterija, kao i da vratite imunitet i normalnu floru gastrointestinalnog trakta.

• Jedite često i u malim porcijama (5-6 puta dnevno);
• Pijte dovoljno vode (do 2 litre dnevno);
• Izvoditi dozirano.

Da biste odgovorili na njih, vrijedi razumjeti fiziologiju organa za varenje. Smatra se da je optimalan trenutak za apsorpciju sljedeće porcije hrane period potpunog oslobođenja od prethodnog. Pritom, čovjek ne može tačno znati šta se dešava u njegovim crijevima, pa se samo približno može shvatiti kada se ponovo isplati jesti.

glavna stvar u pauzama između obroka je racionalnost

Gastrointestinalni trakt, kao i svaki drugi organ u ljudskom tijelu, zahtijeva odmor. Zato stalna konzumacija hrane može izazvati poremećaje u njenom funkcionisanju. Održavanje ispravnih intervala pomoći će u održavanju dobar apetit i funkcionalnu aktivnost organa za varenje.

Koliko treba da traje pauza između obroka?

Nekoliko važnih faktora utiče na uspostavljanje adekvatne ishrane.

To uključuje:

• Starost osobe;
• Njegova profesija i priroda posla;
• Opće stanje organizma;
• Raspored radnog vremena.

Činjenica je da fizički ili mentalni rad čini neke prilagodbe funkcioniranju gastrointestinalnog trakta i fiziološke pauze između obroka mogu se razlikovati od onih u drugim okolnostima. Ako osoba radi 6 sati zaredom, onda fizički neće imati vremena za jelo. Međutim, trebali biste pokušati vratiti svoju ishranu u normalu što je više moguće.

Vjeruje se da optimalna pauza između obroka je 4-4,5 sata. To je zbog brzine prolaska bolusa hrane kroz gastrointestinalni trakt i njegove probave. Uz adekvatan rad želuca i crijeva, osoba će početi osjećati karakteristično sisanje "u stomaku", što će ukazivati ​​na pojavu gladi.

Noćno spavanje značajno produžava fiziološku pauzu između obroka. U osnovi se povećava na 11-13 sati, ali ponekad može dostići i 16 sati. Ovo zahteva doručak. Mnogi radnici znanja ograničavaju se samo na šoljicu čaja ili kafe ujutru, što izuzetno negativno utiče na stanje želuca i creva i smanjuje njihov rad.

Pravila za distribuciju hrane

Pored toga kakvu pauzu osoba sebi daje između obroka, važno je pravilno rasporediti količinu nutrijenata za doručak, ručak i večeru.

Glavna stvar za zdravlje je pravilno rasporediti količinu unesene hrane tokom dana

U prosjeku, adekvatna ishrana od 4 obroka bi trebala izgledati ovako:

• Doručak – 25% ukupne ishrane;
• Ručak – 35%;
• 2. ručak – 15%;
• Večera – 25%.

Ukoliko osoba ne želi da pravi dužu pauzu između obroka u jutarnjim i popodnevnim satima, preporučuje mu se uvođenje drugog doručka oko 12.00 sati, koji bi trebao biti otprilike 10% nutritivne vrijednosti ukupne prehrane.

Zahvaljujući ovakvoj distribuciji supstanci i nutrijenata, moguće je održavati ravnotežu između količine hrane koja ulazi u organizam i energije koja se koristi u procesu rada. Mnogi ljudi zanemaruju pravila zdrave prehrane. Zbog toga se svake godine povećava broj pacijenata sa gastrointestinalnim oboljenjima.

U svakom slučaju, morate shvatiti da su pauze između obroka jednako važne kao i redovno jedenje. Ne možete ih ignorisati. Glavna stvar je fiziologija i uravnoteženost prehrane.

Za mnoge ljude, njihova ishrana je regulisana apetitom. Šta je apetit i kako ga liječiti?

Glad

Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno da dobije novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerali. Fiziološka i biohemijska suština ovog osjećaja je sljedeća. Pretpostavlja se da u korteksu moždane hemisfere U mozgu se nalazi takozvani centar za hranu, koji se pobuđuje raznim impulsima: smanjenjem koncentracije glukoze (šećera) u krvi, pražnjenjem želuca itd. Ekscitacija centra za hranu stvara apetit, stepen od čega zavisi od stepena ekscitacije centra za hranu. Međutim, kao rezultat inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit traje neko vrijeme nakon jela. To je zbog činjenice da probava i apsorpcija prvih porcija hrane traje 15-20 minuta. Nakon što počnu da ulaze u krv, centar za hranu daje „svjetlo ugašeno“.

Osjećaj gladi karakterističan je ne samo za čovjeka, već i za sve što živi na zemlji; nema sumnje da ga je čovjek naslijedio od svojih divljih predaka. Kako ovi nisu mogli uvijek računati na sreću u pronalaženju hrane, određene prednosti u borbi za egzistenciju dobili su oni od njih koji su je, nakon što su našli hranu, konzumirali u velikim količinama, tj. povećan apetit. Povećani apetit je očito nastao tokom evolucije životinjskog svijeta, ustalio se u potomstvu i naslijedio ga ljudi.

Trenutno je u razvijenim (ponavljamo - u razvijenim) zemljama problem ljudske ishrane izgubio prijašnju ozbiljnost, a s tim u vezi povećani apetit je izgubio i biološki smisao. Štaviše, postao je svojevrsni neprijatelj čovjeka, krivac sistematskih ili nesistematskih slučajeva prejedanja, pa čak i proždrljivosti. A to znači da se ne treba voditi samo apetitom, iako ga ne možete ni zanemariti. Zaista, naš apetit nam signalizira ne samo potrebu za potrebna količina hranu (on to netačno signalizira), ali i o njenom kvalitetu.

Svi znamo kakav je osjećaj nakon dugo odsustvo Kada jedete neki proizvod, iznenada se javlja snažna želja da ga pojedete. Ova činjenica se donekle objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu jedne ili druge bitne komponente, koja nedostaje drugim proizvodima, zbog čega naše tijelo počinje osjećati potrebu za ovim proizvodom. IN u ovom slučaju apetit daje upravo pravi signal i mi ga, naravno, moramo pratiti.

Apetit

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano, to frakcijski obroci(5-6 puta dnevno) potiskuje ekscitaciju centra za hranu. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste izazvali apetit, ne treba jesti začinjenu ili slanu hranu i potpuno izbjegavati alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.

Dakle, povećani apetit može biti štetan za zdravlje, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju majke pune ljubavi i suosjećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji umjesto da dođu sebi, pokušavaju da ga kontinuirano hrane.

Jesti sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su apsolutno neophodne. IN djetinjstvo trebalo bi da budu kraće nego kod zrelih.

Šta bi trebalo da budu ove pauze? Koliko i šta treba da jedete tokom određenog obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle osobe? zdrava osoba.

Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.

Redovnost ishrane

Prvi princip ispravan način rada ishrana je redovnost ishrane, tj. jesti u isto doba dana. Svaki obrok prati određena reakcija organizma. Pljuvačka se luči želudačni sok, žuč, sok pankreasa itd. i sve se to dešava pravo vrijeme. U procesu probave važnu ulogu imaju uslovno refleksne reakcije, kao što je lučenje pljuvačke i želudačnog soka kao odgovor na miris i pogled hrane itd. U lancu uslovno refleksnih reakcija bitan pripada faktoru vremena, odnosno razvijenoj navici osobe da konzumira hranu određeno vrijeme dana. Razvoj trajnog stereotipa u ishrani ima veliki značaj za uslovno refleksnu pripremu organizma za primanje i varenje hrane.

Podijeljeni obroci tokom dana

Drugi princip pravilne ishrane je frakciona ishrana tokom dana. Jedan ili dva obroka dnevno su nepraktična i opasna po zdravlje. Istraživanja su pokazala da se kod dva obroka dnevno infarkt miokarda i akutni pankreatitis javljaju mnogo češće nego kod tri i četiri obroka dnevno, a to se objašnjava upravo obiljem hrane koja se konzumira u jednom trenutku sa dva obroka dnevno (pa čak i više uz jedan obrok).

Praktično zdravoj osobi se preporučuje tri ili četiri obroka dnevno, i to: doručak, ručak, večera i čaša kefira pre spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, možete uvesti jedan ili dva dodatna obroka u svoju ishranu: između doručka i ručka i između ručka i večere. To je prirodno dodatne tehnike hrana ne podrazumijeva povećanje ukupan broj konzumira prehrambeni proizvodi po danu.

Racionalni asortiman proizvoda

Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu. Kakve bi trebale biti pauze između obroka?

Četvrti princip pravilne ishrane To je najviše fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu tokom dana. Brojna zapažanja potvrđuju da je najkorisniji režim za osobu onaj u kojem za doručak i ručak dobije više od dvije trećine ukupnih kalorija. dnevni obrok, a na večeri - manje od jedne trećine.

Doba dana za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka bilo je 5-6 sati I vreme između ručka i večere je takođe bilo 5-6 sati. Na osnovu istraživanja, preporučuje se da između večere i odlaska u krevet prođe 3-4 sata.

Pravilna ishrana je posebno važna za normalan razvoj telo deteta. Preporučuje se hranjenje novorođenčadi sa pauzom od 3-3,5 sata između obroka.

Promjene u ishrani

Dijetu ne treba posmatrati kao dogmu. Promjenom životnih uslova može se prilagoditi. Štaviše, s vremena na vrijeme potrebno je napraviti neke promjene u ishrani posebno u svrhu određenog treninga probavni sustav . U ovom slučaju, kao i kod drugih procesa poboljšanja sposobnosti prilagođavanja, potrebno je zapamtiti da promjene u ishrani ne smiju biti previše nagle, odnosno mogu predstavljati fiziološki dopuštene fluktuacije bez grubih kršenja prehrane.

Međutim, vrlo često se primjećuju prekršaji, a ponekad i ozbiljni.

Poremećaji u ishrani

Većina česta kršenja je sledeća priroda ishrane tokom dana: vrlo slab doručak (ili gotovo nikakav doručak - samo čaša čaja ili kafe) ujutro prije odlaska na posao; neadekvatan ručak na poslu, ponekad u obliku sendviča; vrlo obilna večera kod kuće nakon povratka s posla. Ovakva zapravo dva obroka dnevno mogu, zbog svoje sistematičnosti, nanijeti značajnu štetu zdravlju. Prvo, konzumiranje puno hrane uveče značajno povećava mogućnost (drugim riječima, to je tzv. faktor rizika) od infarkta miokarda, gastritisa, peptički ulkus, akutni pankreatitis. Što se više hrane konzumira, to je koncentracija lipida (masti) u ljudskoj krvi jače i duže, a to je, pak, kako svjedoče brojna istraživanja, u određenoj vezi sa nastankom promjena u tijelo dovodi do razvoja ateroskleroze. Previše hrane uzrokuje pojačano lučenje probavnih sokova: želučanog i pankreasnog. U nekim slučajevima to može postepeno dovesti do poremećaja u želucu, najčešće izraženog u obliku gastritisa ili čira na želucu (ili duodenum), ili pankreasa, koji je izražen uglavnom u obliku pankreatitisa. IN naučna literatura Na primjer, opisan je fenomen značajnog porasta broja slučajeva infarkta miokarda i akutnog pankreatitisa kod ljudi koji slave Maslenicu.

Navečer, nakon radnog dana, čovjekova potrošnja energije je obično mala. One se još više smanjuju tokom noćnog sna. Stoga veliki obrok u večernjim satima dovodi do toga da se značajan dio konzumiranih ugljikohidrata, bez potpune oksidacije, pretvara u masti, koje se kao rezerve skladište u masnom tkivu. Dakle, poremećaji u ishrani, izraženi u prijenosu glavnog udjela dijeta u večernjim satima takođe doprinose nastanku i razvoju gojaznosti.

Relativno uobičajeno kršenje prehrane, posebno među ženama, je zamjena punog ručka obrokom (ili čak dva ili tri obroka s kratkom pauzom između njih) od konditorskih proizvoda ili proizvoda od brašna. Mnogi se umjesto ručka zadovoljavaju kolačima, mafinima ili lepinjima. Ovo je ozbiljno kršenje pravilne ishrane, jer u ovom slučaju ljudsko tijelo, umjesto racionalnog skupa nutrijenata koji su mu potrebni, prima uglavnom ugljikohidrate, od kojih neki u uslovima kada drugi gotovo da i ne ulaze u organizam. hranljive materije, pretvara se u masti, stvarajući preduslove za razvoj gojaznosti. Konditorski proizvodi obično sadrže veliki broj lako rastvorljivi i brzo probavljivi ugljeni hidrati ( jednostavnih šećera), koji ulazeći u krv u obliku glukoze značajno povećavaju koncentraciju potonje u krvi u relativno kratkom vremenu. Ovo stavlja veliki stres na pankreas. Ponovljeni stres na pankreasu može dovesti do njegovog poremećaja endokrina funkcija sa kasnijim nicanjem dijabetes melitus. Sve gore navedene rasprave o racionalnu ishranu odnose se na praktično zdravu osobu. Ishrana pacijenata je posebna briga nutricionista i stoga se ne dotičemo ovog pitanja.

Članak sa sajta web stranica. Original je dostupan na linku: http://site/basis/schedule/

Za one koji žele smršaviti, frakcijski obroci su privlačni, prije svega, jer ne nameću tradicionalne zabrane strogih dijeta. Osim toga, ovakav sistem ishrane ne zahteva posebnu pripremu...

Glavna karakteristika frakcijskih obroka je da se hrana ne mora uzimati prema uobičajenom obrascu - doručak, ručak, večera - već mnogo češće i u malim porcijama. Dakle, vrijeme između obroka ostaje nedovoljno dugo da bismo imali vremena da postanemo jako gladni, a kada nema jake gladi, nema ni „brutalnog“ apetita, koji nas tjera da se prejedemo ili naslanjamo na gušće i visokokaloričnu hranu. Kao rezultat toga, na frakcijski obroci osoba nehotice počinje unositi manje kalorija i, posljedično, gubi na težini. U ovom članku ćemo vas upoznati s osnovnim pravilima frakcijske prehrane, koja će vam pomoći da prijeđete na novi “gastronomski” režim, a da pritom ne oštetite želudac i raspoloženje. Dakle…

1. Morate jesti 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, porcije hrane trebaju biti male. Dokazano je da ako stalno hranite tijelo, možete "indoktrinirati" regulatorni sistem metabolizam masti da hrane uvek ima, a telo će prestati da pravi strateške rezerve. Apsorpcija hranljivih materija se ubrzava, a mnogo manje se taloži na struku.

2. Interval između obroka. Najveći ne bi trebao biti duži od 4 sata. Minimalni interval mora biti najmanje 2,5 sata. Ako se osjećaj gladi pojavi ranije od propisanog intervala od 2,5 sata, znači da prethodni obrok nije bio dovoljno hranljiv – u tom slučaju potrebno je preispitati njegovu količinu i energetsku vrijednost.

3. Jedite u isto vrijeme. To će pomoći tijelu da probavi hranu što je moguće efikasnije.

4. Pravilno rasporedite dnevne kalorije. Ako jedete šest puta dnevno, 25% kalorija treba da bude za doručak i večeru, 35% za ručak, 5% za 3 užine. Ako ima pet obroka dnevno - svaki put dnevni sadržaj kalorija treba da bude 20%.

5. Pijte vodu. Kod frakcijskih obroka potrebno je konzumirati najmanje 1,5-2 litre vode dnevno.

6. Nemojte miješati vodu sa hranom. Vodu treba piti prije ili poslije jela. Razmak između jela i pijenja trebao bi biti od pola sata do sat vremena.

7. Mora se dati prednost zdrava hrana: hleb od celog zrna, mliječni proizvodi, žitarice, voće, povrće, svježe meso i ribu. Izbjegavajte prerađenu hranu i kobasice.

8. Količina hrane. Energetska vrijednost ishrana treba da ostane na nivou dnevne potrebe. Porcija ne smije biti veća od veličine dlana ili zapremine čaše.

9. Topli doručak. Bolje je započeti dan s njim. Takođe ne zaboravite na toplu hranu za ručak i večeru. Između termina topla hrana Možete grickati 2-3 puta. Ono što je važno: jutarnji obroci treba da sadrže maksimalnu količinu ugljenih hidrata iz dnevna vrijednost. I tokom dana i uveče treba da pokušate da jedete hranu koja sadrži proteine ​​i vlakna.

10. Grickalice. Idealni proizvodi za užinu: žitni hleb ili hrskavi hleb, salate od povrća i voća, samo grickanje povrća i voća, nemasni svježi sir, prirodni jogurtžitarice i musli bez šećera, bez šećera. Čips, čokolade, sjemenke i orašasti plodovi nisu pogodni za grickanje – sadrže previše masti.

Pravilna ishrana. Meni za sedmicu:

doručak	Herkul, omlet, hleb	Salata od povrća, heljda	Smeđi pirinač, pečena riba	Vinegret, tunjevina, hljeb	Herkules, omlet	salata od povrća, pileća prsa, hljeb	Izbornik za bilo koji dan u sedmici
snack	jabuka, jogurt	svježi sir, banana	jogurt, kruška	svježi sir, banana	jabuka, jogurt	svježi sir, 5 badema
večera	Salata od povrća, pileća prsa, hleb	Salata od povrća, pileća šunka, heljda	Pirjano povrće, pečena riba, smeđi pirinač	Vinegret, tunjevina, hljeb	Salata od povrća, piletina, heljda	Omlet, salata od povrća, hleb
snack	svježi sir	svježi sir, 5-7 badema	jogurt	svježi sir 1/2 grejpfruta	svježi sir	svježi sir 1/2 grejpfruta
večera	Salata od povrća, pileća prsa	Salata od povrća, pileća šunka	Pirjano povrće, pečena riba	Vinaigrette, tuna	Salata od povrća, piletina	Salata od povrća, pečena riba
snack	Svježi sir	Svježi sir	Kefir	Svježi sir	Jogurt	Kefir

Održavati svoje tijelo u dobroj formi znači držati se toga zdrav imidžživot, spasi motoričke aktivnosti, i, što je najvažnije, pravilno jesti.

Štaviše, režim potrošnje hrane mora biti usklađen s obzirom na periode najveće fizičke aktivnosti, sporta i treninga.

To je zbog činjenice da je tijelu potrebno određeno vrijeme za probavu i asimilaciju hrane - glavnog izvora energije. Ako se ne pridržavate ovog pravila, problemi mogu nastati iz vedra neba, a trud utrošen na trening će najboljem scenarijuće biti potrošeno.

Pitanja koja se iz toga nameću odnose se na nekoliko aspekata odjednom.

• Prvo, koliko dugo nakon jela možete vježbati?
• Drugo, zašto svoje tijelo ne možete podvrgnuti fizičkoj aktivnosti punog stomaka?
• I treće, da li je moguće pronaći balans između unosa hrane i rasporeda vježbanja?

Odgovorimo na njih redom.

Koliko dugo nakon jela možete vježbati?

Ne postoje posebne preporuke kada se tijelo treba podvrgnuti fizičkoj aktivnosti nakon jela. Sve zavisi od toga individualne karakteristike osoba, gustina, količina konzumirane hrane, sadržaj kalorija, doba dana.

Prosječni indikatori vremenskog intervala između zadnji termin hrana i trening su 2-3 sata.

Ovo je vremenski period kada su glavne snage tijela usmjerene na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i ne vrijedi ga izlagati dodatnom stresu. Ipak, neznatna odstupanja u smjeru smanjenja ili povećanja pauze između hrane i vježbanja i dalje postoje.

Možete ići na jutarnji trčanje i raditi vježbe 1 sat nakon doručka. Jelovnik se sastoji samo od laganih, brzo svarljivih proizvoda.

Ne možete trenirati na prazan stomak ili nakon što popijete samo tradicionalnu šoljicu kafe (čaja). Tijelo jednostavno nema dovoljno snage da izdrži dato opterećenje, jer se nivo glikogena (energetske rezerve) smanjuje preko noći i treba ga barem djelimično nadoknaditi.

Ako se dnevni ili večernji obrok koji prethodi treningu sastojao od niskokalorične namirnice(povrće voće, mliječni proizvodi, nemasno meso), možete započeti čas nakon 1-1,5 sati. Ovo vrijeme je dovoljno za probavu hrane i dobijanje svih potrebnih nutrijenata iz nje.

Na primjer, vježbe disanja nakon obilnog ručka, dozvoljeno je 2-2,5 nakon obilnog ručka. Ako glavno opterećenje pada na trbušne mišiće ili je planiran kardio trening, trebate pričekati najmanje 3 sata - dodatno opterećenje na želucu i srcu neće rezultirati ničim dobrim.

Zaključak iz navedenog je jasan: u svakom slučaju mora proći neko vrijeme između jela i vježbanja. I za to postoje dobri razlozi.

• Efikasnost treninga se smanjuje.

Bez obzira na smjer vježbi (set mišićna masa, kardio trening, vežbe izdržljivosti, fleksibilnost, snaga) rani početak treninga izaziva nelagodu i osećaj težine u stomaku. Plus, povećan nivo serotonin (hormon sreće) izaziva osjećaj neke euforije, opuštenosti i pospanosti.

U ovom stanju, želja da se krećete ili bilo šta radite potpuno nestaje. Kao rezultat toga, hrana se ne vari normalno, a vježba ne daje željeni učinak.

• Proces varenja se usporava.

Kada je tijelo u mirovanju, troši se 20% krvotoka mišićno tkivo. Na povišenom fizička aktivnost dotok krvi u mišiće se povećava 2-3 puta. Da bi se nadoknadio ovaj trošak, krvni sudovi u drugim organima u ovom trenutku se sužavaju - smanjuje se volumen krvi koja ih pere.

Kao rezultat toga, proces probave teče sporije. Ali mišićno tkivo takođe ne dobija dovoljno potrebna količina krvi, dakle efikasnost fizičke vežbe ide dole.

Štaviše, ako je probava poremećena tokom aktivnog treninga, mogući su grčevi u stomaku i grčevi, što u nekim sportovima (plivanje, penjanje) uzrokuje stvarna prijetnja zdravlje ljudskog života.

• Verovatnoća žgaravice i refluksa.

Ako vježbate odmah nakon jela, probavni problemi mogu dovesti do narušavanja kiselosti želuca. U najboljem slučaju počinje žgaravica.

Ne može se isključiti pojava kao što je ispuštanje sadržaja želuca u jednjak (gastroezofagealni refluks), mučnina i povraćanje. Problemi sa gastrointestinalnim traktom utiču psihološki stav osoba. Osim toga, nelagoda uzrokovana stomačnim problemima potpuno obeshrabruje želju za nastavkom treninga.

• Salo se gore sagorijeva.

Masnoće se intenzivnije sagorevaju kada se adrenalin pusti u krv. A to se događa tek nakon apsorpcije hranjivih tvari cirkulatorni sistem. Stoga, da biste brže smršali, bolje je nešto pojesti i pričekati da se hrana probavi u želucu.

Osim toga, nakon jela, inhibira se sinteza inzulina, hormona odgovornog za akumulaciju nutrijenata u tijelu. Ali za to misliti brz gubitak težine Prije bavljenja sportom, bolje je uopće ne jesti, tako da tijelo koristi rezerve energije isključivo iz masnog sloja, velika greška.

Hrana nakon treninga

Koliko vremena treba da prođe nakon treninga pre nego što počnete da jedete zavisi od svrhe vežbe. Ako je vaš glavni cilj da dobijete mišićnu masu, morate jesti odmah nakon izvođenja seta vježbi.

Štaviše, hrana treba da bude proteinska. Ako, naprotiv, trebate smršaviti i smršaviti, preporučljivo je pričekati barem sat vremena. Što se tiče potrošnje vode, nema ograničenja (u razumnim količinama) ni tokom ni nakon treninga.

Jedno od pitanja koje interesuje odvojeni obroci- interval obroka. Da bi odredio vrijeme kada treba jesti, osoba se mora fokusirati na osjećaj gladi. Prirodni zov tijela mora postati kriterij pri izgradnji racionalne prehrane.

Fiziologija: glad i sitost

fiziologija ljudsko tijelo jasno daje odgovor kada se javlja osjećaj sitosti ili gladi. U varenju hrane postoji dosljednost u djelovanju svih dijelova gastrointestinalnog trakta. Ova koherentnost u radu probavni trakt osigurava neprekidna kontrola centra za hranu. Apsorpcija hrane počinje u ustima. Hrana iritira receptore jezika i nepca, koji prenose stimulaciju do mozga, odnosno centra za hranu. Van njega nervnih impulsaširi se na sve druge organe probavnog trakta.

Osjećaj sitosti određuju odvojeni obroci – vrijeme varenja namirnica. Dok se hrana vari u tijelu, dolazi do opskrbe krvlju hranljive materije. Centar za hranu će biti inhibiran sve dok se u krvi ne održi određena koncentracija supstanci neophodnih za normalno postojanje. U ovom trenutku osoba će doživjeti osjećaj sitosti.

S vremenom, ćelije troše hranu iz krvi i ona se iscrpljuje. Inhibicija centra za hranu se uklanja i on nastavlja sa radom. Čovek je gladan. Želudac počinje proizvoditi sok potreban za brza apsorpcija hrana. I osoba shvata da treba da jede. A hrana će ući u pripremljeni stomak i odmah početi da se apsorbuje.

Osjećaj gladi direktno ovisi o temperaturi tijela. To je zato što je centar za hranu osjetljiv na temperaturu krvi. Ako je osobi hladno, njena krv se hladi i njen centar za hranu radi aktivnije. Za vrijeme vrućine ili groznice krv se također zagrijava, što znači da centar za ishranu neće biti poticaj za glad.

Osim toga, na osjećaj sitosti utiče i količina pojedene hrane. Njegovi receptori određuju stepen ispunjenosti organa hranom i prenose impulse u centralni nervni sistem. Da bi se centar za hranu uključio, potrebno ga je stimulisati uslovljenim refleksnim radnjama. naime:

• vizualno, odnosno ukrasite jelo i stol lijepo i svijetlo;
• mirisna, hrana mora emitovati prijatne arome;
• taktilno, hrana treba da izazove ugodan osećaj u ustima.

Interval obroka u odvojenim obrocima

Kada se pridržavate odvojenih obroka, interval između obroka treba da bude:

• minimalno 3,5-4 sata
• voda se može potrošiti u roku od 20 minuta. prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela;
• čaj, kafu, sokove i pića treba konzumirati 1 sat prije jela;
• voće se može konzumirati ili 40 minuta prije glavnog obroka ili 2 sata nakon njega;
• mlijeko, dinje i deserti su poseban obrok;

Odvojite ishranu i vreme varenja hrane u želucu

Da biste znali količinu hrane koju treba konzumirati u jednom trenutku, morate uzeti u obzir da želudac proizvodi približno 2 litre želudačnog soka dnevno. Ako govorimo o odvojenoj prehrani i vremenu varenja hrane u želucu, onda postaje jasno zašto se probavni organi ne mogu nositi s miješanom hranom.

Ako svu pojedenu hranu podijelite četiri puta, ispada da otprilike 0,5 litara soka odmah probavlja cijeli sadržaj želuca. Ako samo meso ulazi u želudac, onda ga želudačni sok samo prerađuje. Ako se uz meso u želucu nalaze i druge namirnice, na primjer, hljeb ili krompir, želudačni sok će prije svega apsorbirati ugljikohidrate, a dio mesa će ostati neprobavljiv. I ovaj dio mesa će završiti unutra tanko crijevo u obliku bolusa hrane koji se neće probaviti. Iz ovoga slijedi da za normalno funkcionisanježeludac i crijeva, hrana koja se sastoji od proteina i ugljikohidrata mora se konzumirati odvojeno.

Jedite samo kada osetite glad

Kada se hranite racionalno, morate razdvojiti glad i apetit. Glad signalizira potrebu da se tijelo napuni energijom. Apetit donosi zadovoljstvo. Pravilna prehrana je vođena glađu; U drugom slučaju dolazi do kršenja mjere prilikom jedenja hrane, jer apetit može biti varljiv. Neadekvatno ponašanje u ishraništo dovodi do viška kilograma.

Za prevladavanje osjećaja gladi koji se javlja u situaciji kada ne možete jesti, postoji jednostavna tehnika. Sastoji se od čvrstog zatezanja trbušnih mišića i polaganog brojanja do 10, a zatim opuštanja.