Дневният прием на протеин е дневната диета. Три добри причини да изчислите BJU. Експертите установиха, че

„Протеинът е кралят“

Протеинът (протеинът) е невероятно важно хранително вещество. Тялото ни страда, ако не приемаме достатъчно от него. Има обаче абсолютно различни мненияза колко протеин се нуждае човек на ден.

Повечето официални диетични организации препоръчват доста скромно количество от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

• 56 грама на ден за средностатистически мъж;
• 46 грама на ден за средната жена.

Въпреки че това количество може да е достатъчно, за да предотврати развитието на протеинов дефицит, проучванията показват, че не е достатъчно за поддържане на здравето и оптимална форма. Оказва се, че „правилното“ количество протеин за всеки човек зависи от много фактори, включително ниво на активност, възраст, мускулна маса, телосложение и здравословно състояние.

И така, какво е оптималното количество протеин на ден и как факторите на начина на живот като загуба на тегло, изграждане на мускули и нива на физическа активност влияят на този показател? Нека да го разберем.

Протеините са основните градивни елементи на тялото. Те изграждат мускули, сухожилия, органи и кожа. Протеините също са ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули, които изпълняват важни характеристики. Без протеин животът би бил невъзможен.

Протеините са изградени от по-малки частици, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на връв. Те образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми. Някои от аминокиселините могат да се синтезират от тялото, докато други трябва да бъдат получени от храната (те се наричат ​​незаменими).

Важно е да знаете колко протеин трябва да приемате на ден и какво качество на протеина консумирате. животински протеинни осигурява всички необходими аминокиселини в правилното съотношение (тъй като животинските тъкани са подобни на нашите собствени тъкани). Ако ядете животински продукти (месо, риба, яйца, млечни продукти) всеки ден, то с консумация точното количествопротеинът не би трябвало да е проблем. Ако не ядете животински продукти, вземете всички протеини и незаменими аминокиселиниот които тялото ви се нуждае, е малко по-сложно.

Мнозинство обикновените хоране изисква протеинови добавки. Могат да се използват от спортисти и бодибилдъри.

заключения: Протеинът е молекулярна структура, изградена от аминокиселини, много от които тялото не може да синтезира само. Животинските храни с високо съдържание на протеини обикновено съдържат всички основни аминокиселини.

Протеинът помага за отслабване (и спира натрупването на мазнини)

Протеинът е невероятно важен компонент в борбата с наднорменото тегло.

Както знаем, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Когато се консумира протеин, това се дължи на повишаване на метаболизма и намаляване на апетита. И това е подкрепено от науката.

Протеинът, който съставлява 25-30% от калорийното съдържание на диетата, повишава метаболизма с 80-100 калории на ден в сравнение с диети с повече ниско съдържаниекатерица. Но може би най-важният му принос за загуба на тегло е способността му да потиска апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът ви кара да се чувствате сити по-добре от мазнините и въглехидратите.

В проучване при мъже със затлъстяване, диета с 25% протеинови калории повишава ситостта, намалява наполовина броя на нощните закуски и намалява натрапчиви мислиза храна с 60%. В друго проучване жените, които консумират 30% от дневния си калориен прием на протеини, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили около 5 кг за 12 седмици.

Но протеинът не само ви помага да отслабнете. Освен това може да предотврати наддаването на тегло.

В едно проучване дори умерено увеличение на протеина в калории от 15% до 18% от дневния обем доведе до факта, че те възвърнаха наднормено теглов края на експеримента само половината от всички хора. Консумация големи количествапротеинът също помага за натрупване и поддържане на мускулна маса (виж по-долу), която изгаря малко количество откалории денонощно.

Ако ядете повече протеини, ще ви бъде много по-лесно да се придържате към диета (високо въглехидратна, нисковъглехидратна или каквато и да е). Според проучвания, приемът на протеини в размер на 30% от калориите дневна дажбаможе да бъде оптимален за загуба на тегло. За тези, които консумират 2000 калории на ден, това са около 150 грама на ден. Можете да изчислите вашия протеин, като умножите калориите си по 0,075.

заключения: Ако протеинът е около 30% дневни калориихрана, ще отслабнете лесно, тъй като скоростта на метаболизма ви ще се увеличи и ще има спонтанно намаляване на приема на калории.

Разберете: а също и колко безопасно е за здравето.

Дневен прием на протеин за мускулен растеж

Голямо количество протеин ще помогне за изграждането на мускулна маса и увеличаване на силата.

От колко протеин на ден се нуждае един спортист, за да натрупа мускулна маса?

Мускулите са изградени предимно от протеини. Както повечето тъкани в тялото, мускулите непрекъснато се разрушават и възстановяват. За да изгради мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото да разгражда. С други думи, тялото трябва да има положителен протеинов баланс (или азотен баланс, защото в протеина има много азот).

Поради тази причина хората, които искат да изградят големи количества мускули, трябва да ядат повече протеин (и да вдигат тежести, разбира се). Отдавна е известно, че консумацията на големи количества протеин помага за увеличаване на мускулната маса и сила. Освен това хората, които искат да се отърват от излишни мазнинии за да поддържате мускулите напомпани, трябва да увеличите приема на протеини, тъй като това ще предотврати загубата на мускулна маса, която обикновено се случва, когато сте на диета.

Когато става дума за мускулна маса, проучванията обикновено не разглеждат процента калории от дневния енергиен прием, който идва от протеини, а по-скоро грамове протеин на единица телесно тегло. Обща препоръказа изграждане на мускули е 2,2 грама протеин на килограм.

В многобройни проучвания учените са се опитали да определят оптималното количество протеин за подобряване на мускулния растеж и много от тях са получили различни резултати. Някои проучвания показват, че приемът на повече от 1,6 грама на килограм не носи никаква полза, докато други твърдят, че консумацията на малко повече от 2 грама протеин на килограм е идеална. Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати от изследванията, 1,5-2,2 грама (в плюс) на килограм телесно тегло изглежда разумно.

Ако имате много излишни телесни мазнини, тогава трябва да използвате вашата съществуваща мускулна маса или желаната маса в изчисленията, а не общото ви телесно тегло, защото само мускулите определят вашата нужда от протеин.

заключения: Важно е да приемате достатъчно протеини, ако искате да изградите и/или поддържате мускули. Повечето изследвания показват, че приемът на протеин от 1,5-2,2 грама на килограм тегло е достатъчен.И не забравяйте за въглехидратите, ако имате нужда от напълняване. Тялото се нуждае от много енергия, за да изгради нови мускулни структури, което означава, че ограничаването до един протеин не е достатъчно.

Кога нуждите от протеини могат да се увеличат?

Ако не вземете предвид мускулната маса и физиката, хората, които са физически активни, се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които водят заседнал образживот. Ако работата ви е свързана с физическа сила, ходите много, бягате, плувате или правите някакви упражнения, тогава имате нужда от повече протеин. Спортистите за издръжливост се нуждаят от около 1,2-1,4 грама протеин на килограм тегло.

Възрастните хора се нуждаят от значително повече протеини, почти 50% повече от стандартните диетични препоръки, или около 0,9-1,2 грама на килограм телесно тегло. В това количество ще помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса) - сериозни проблеми на напреднала възраст. Хората, които се възстановяват от наранявания, също се нуждаят от повече протеини.

заключения: Трябва дневна ставкапротеин се увеличава значително при хора, които са физически активни, както и при възрастни хора и хора, които се възстановяват от травми.

Има ли някакви негативни ефекти от приема на протеин?

Протеинът е несправедливо обвиняван за редица здравословни проблеми. Смята се, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до увреждане на бъбреците и остеопороза. Тези твърдения обаче не са подкрепени от научни доказателства. Въпреки че ограничаването на протеините ще бъде от полза за хора с предшестващи бъбречни проблеми, то никога не е причинявало увреждане на бъбреците в здрави хора.

Всъщност повишеният прием на протеин може да доведе до намален кръвно наляганеи помогнете в борбата диабети двата фактора са основните причини за бъбречно заболяване. Дори ако протеинът наистина е вреден за бъбречната функция (което не е доказано), той положително влияниенадхвърля всички негативни ефекти.

Смята се, че протеинът е причината за остеопороза, което е странно, защото проучванията всъщност показват, че предотвратява развитието на остеопороза. Като цяло няма доказателства, че разумният прием на големи количества протеин има някакъв ефект. Отрицателно влияниевърху здрави хора.

заключения: Протеините не упражняват никакви отрицателни въздействиявърху бъбречната функция при здрави хора. Проучванията показват, че приемът на протеини води до подобряване на здравето на костите.

Как да получите достатъчно протеини в диетата си

Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Има и няколко растения с доста високо съдържание на протеини, включително киноа, бобови растения и ядки.

За повечето хора наблюдението на приема на протеин изобщо не е необходимо. Ако просто се опитвате да останете здрави, яжте качествени протеинови храни (и не забравяйте хранителните си ползи). билкови продукти). Това ще бъде достатъчно, за да поддържате приема на протеини в оптимални граници.

Какво наистина означава "грам протеин".

Това е много често срещано погрешно схващане. Когато казваме „грамове протеин“, имаме предвид грамове протеин като макронутриент, а не теглото на храна, като месо или яйца.

226 грама говеждо всъщност съдържат само 61 грама протеин. Едно голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.

Дневна протеинова стойност за средностатистически човек

Ако имате нормално тегло, не се занимавате с вдигане на тежести или професионален спорт, тогава 0,8-1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден ще ви бъдат достатъчни.

Това се равнява на:

• 56-91 грама на ден за средностатистически мъж;
• 46-75 грама на ден за средната жена.

Но като се има предвид, че няма доказани доказателства за вреда или полза от такива количества протеин, за повечето хора е по-добре да бъдат внимателни. голяма страна, не по-малко.

Да знаете как да изчислявате протеиновите калории може да бъде полезно, когато планирате храненето си. Протеинът е необходим за поддържане добро здраве; Тялото е изградено от протеини и без протеин тялото не може да расте или да се възстановява. За разлика от други хранителни вещества, протеинът не се съхранява в тялото за по-късна употреба и поради тази причина е важно да си го набавяме всеки ден. Ако не получавате достатъчно протеин, тялото ви започва да използва протеина, който вече има, като например мускулите, за ежедневните си функции.

Дефицитът на протеин е рядък проблем сред нормалните здрави хора. Въпреки това, излишъкът от протеини се превърна в по-често срещан проблем поради преобладаването на диети с високо съдържание на протеини. Твърде много протеини натоварват прекалено много бъбреците, което води до кетоза и изчерпване на калций в костите (което може да бъде лошо за жените, тъй като те са по-склонни към остеопороза). Изчисляването на протеиновите калории и съставянето на план за хранене ще ви помогне да избегнете проблемите с твърде много или твърде малко протеини.

стъпки

Разберете какво е протеин

Изчислете дневната си нужда от протеин

Приложете допустимия диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR), за да определите дневната си нужда от протеин. Това се основава на препоръката на Института по медицина, че 10 до 35 процента от протеиновите калории трябва да се консумират дневно.

• Умножете по 0,1 вашата идеална стойност. дневна консумациякалории. Това ще ви даде най-ниския край на обхвата на протеиновите калории, от който се нуждаете.
• Умножете идеалните си калории по 0,35. Това ще ви даде горния край на обхвата протеинови калории, от които се нуждаете.
• Разделете долната и горни частидиапазон с 4, за да получите количеството протеин в грамове.
1. • Умножете 50 по 4. Вземете средното количество протеин, препоръчано от Института по медицина и Диетичните насоки за американците, което е 50 грама, и умножете по броя на калориите на грам, получавате средното количество протеинови калории, от които се нуждаете дневно . На етикети хранителни продуктиако протеинът е посочен като процент RDA, това се основава на 50 грама протеин на ден.

2. Изчислете протеина въз основа на телесното тегло и RDA.Това е по-персонализирано изчисление, отколкото просто използване на RDA.

   • Преобразувайте теглото в паундове в тегло в килограми, като разделите теглото в паундове на 2,205. Ако сте над или под идеалното тегло, използвайте вашето идеално тегло за изчисляване.
   • Умножете телесното тегло в килограми по 0,8 g/kg. Това ще ви даде стойност за това колко грама протеин се нуждаете дневно.
   • Умножете дневното си количество протеин в грамове по 4, за да получите дневните си протеинови калории.

Изчислете дневния си калориен прием на протеини

1. Изчислете общото количество протеин в грамове за всяко хранене, което ядете.Например, тук можете да изчислите колко протеин има в една кутия каша, дори ако сте изяли само една купа.

   • Умножете броя на порциите на етикета на продукта по количеството протеин на порция, за да получите общото количество протеин в грамове. Направете това за всяка храна, която ядете за един ден.
     • Ако използвате пресни продукти и знаете точните размери на порции или количества протеин, има таблици на USDA, които предоставят тази информация. Магазинът, от който сте закупили продуктите, също трябва да може да ви предостави тази информация.

2. Определете количеството протеин във всяка порция храна, която ядете.Това е важно, защото често хората консумират порции, които са по-големи от рекламирания размер на порцията. хранителна стойност. Това ще ви даде действителното количество храна, което сте изяли, за да изчислите правилно количеството протеин.

   Изчислете количеството протеин, което сте консумирали на едно хранене.

   • Разделете общото количество протеин на действителния размер на порцията, която сте изяли, за да получите количеството протеин в грамове, което сте консумирали.

3. Умножете количеството протеин в грамове по 4.Това ще ви даде общите консумирани протеинови калории. Правете това за всяко хранене.

4. Добавете протеиновите калории, които сте получили от всяко хранене за деня, за да намерите количеството. обща сумаполучени протеинови калории. По-долу е даден пример за това как да се изчислят протеиновите калории.

   • Ако сте направили сос за спагети с 1 буркан готов соси 450 грама месо за хамбургер, първо трябва да изчислите общото количество протеин в соса.
     • Етикетът на буркана със сос казва, че има 6 порции и всяка порция съдържа 2 грама протеин, така че цялата кутия съдържа 12 грама протеин.
     • На етикета на опаковката с месо за хамбургер пише, че в нея има 6 готови порции месо, като всяка порция съдържа 10 грама протеин, така че цялата опаковка съдържа 60 грама.
     • Тъй като сте използвали целия буркан сос и целия пакет месо за приготвянето на соса, общото количество протеин ще бъде 72 грама.
   • Разделете общия протеин в ястието, който е 72 грама, на броя на порциите сос, които действително сте получили.
     • Въпреки че опаковката е за 6 порции, вие сте направили само 4 порции. Така че действителният брой на вашите порции сос е 4.
     • Разделете 72 грама протеин в цялото хранене на 4 порции и всъщност ще получите 18 грама протеин въз основа на действителния размер на порцията.
   • За да изчислите протеиновите калории, умножете 18 грама по 4. Има 72 калории протеин в една порция от соса.

• След като изчислите протеиновите калории за любимите си ястия, въведете числата в електронната таблица за бързо извличане. обща информацияв бъдеще.

Предупреждения

• Стойностите, използвани в тази статия, са препоръчителни количества за здрави възрастни (на възраст от 19 до 70 години). За деца и бременни или кърмещи майки стойностите са различни. Прогнозите могат да бъдат намерени както в Диетичните насоки за американците, така и в уебсайта на Американската асоциация за бременност. Децата обикновено се нуждаят от по-малко протеини, докато бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече.
• Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да разберете колко протеини имате нужда дневно.

Един от основните компоненти на енергийната храна са протеините. Този компонент е строителен материал за клетките човешкото тяло. Около 35% от всички протеини се намират в мускулната тъкан. За бърз растежмускулната маса изисква точно това съединение. Ето защо всички спортисти активно консумират протеинови храни, коктейли. Какво е протеин? Това вещество е съединение от повече от 20 аминокиселини. Част от протеина се произвежда от самия организъм. Но по-голямата част идва с храната. Каква е нуждата от протеин на ден?

Изчисляване на дневния протеин

Дневният прием на протеин варира в зависимост от различни фактори. Такива фактори са физическата активност, телосложението, подвижността, качеството на храненето. Изчисляването на нормата на протеин на ден не е трудно. Освен това има голям брой формули за изчисление. Най-простият и разбираем вариант е следният: умножаване на телесното тегло по определен коефициент.

Какъв е този коефициент? Взема се предвид характеристиките на тялото:

• ниско физическа дейностпрез деня - 1 килограм тегло се умножава по 1,2 грама.
• Спортуване не повече от 2 пъти седмично - 1 килограм тегло, умножено по 1,6 грама протеин.
• Редовни упражнения поне 3-4 пъти седмично – 1 килограм тегло се умножава по 2 грама.

Тази опция е подходяща само за хора с нормално тегло. Ако теглото ви е над или под нормалното, количеството протеин е различно. За да разберете нормата на теглото, можете да използвате простата формула на Bork, която изчислява дневната норма на телесно тегло в зависимост от височината на човек:

1. Под 165 см: 100 се изважда от височината.
2. Под 175: 105 се изважда от височината.
3. Над 175: 110 се изважда от височината.

Следователно, ако вашият ръст е 170 см, тогава нормата ви за тегло е 65 кг. Въпреки това, тази опция може да се регулира в зависимост от дебелината на човешката кост. Има три типа тяло: астеничен, нормостеничен, хиперстеничен. Можете да определите вида на телосложението с помощта на сантиметрова лента. В първия случай обиколката на китката ще бъде по-малка от 16 см, във втория - до 16-18 см, в третия - повече от 18 см.

Прием на протеини на ден за жени, мъже и деца

Средният дневен прием на протеин за възрастен е 80-90 грама. Този процент обаче може да варира в зависимост от възрастта, пола и физическа тренировкачовек. Следователно нормата на аминокиселините за жени, мъже и деца се изчислява отделно.

Дневен прием на протеин за жени

За женско тялоНеобходими са 60-90 грама съединения на ден. Ако момичето е бременна по същото време, количеството протеин се увеличава с един и половина пъти. В крайна сметка тези аминокиселини се изискват не само от тялото на жената, но и от плода. При дефицит на протеин по време на бременност могат да възникнат вътрематочни аномалии в развитието на бебето. Следователно има увеличение на дневната норма.

Нормата на протеин на ден за мъж

Средният мъж с нормално телосложение трябва да получава 80-120 грама протеин на ден. Това количество може да варира в зависимост от физическата активност. Ако млад човек се занимава активно със спорт, води активно изображениеживот, нормата на протеин на ден трябва да бъде най-малко 150 грама.

От колко вещества се нуждае едно дете?

За да изчислите количеството протеин за дете, трябва да вземете предвид теглото на бебето. Така че в предучилищния период детето се нуждае от 3 грама съединения на 1 килограм тегло. Училищни деца възрастова група- 2,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Въпросът е, че в детствоТялото активно расте и се развива. А без достатъчно протеин могат да се развият патологии в структурата на мускулите и костите. При недостиг на протеин детето може да страда от дистрофия.

Минималното количество протеин на ден е 60 грама. Ето какво минимално количествопри които тялото все още може да функционира нормално. Ако добавим и спорт, активна професионална заетост, това ниво няма да е достатъчно. Всички данни са дадени в таблицата:

Растителен или животински протеин?

За да могат всички системи на тялото да работят пълноценно, те трябва да бъдат наситени с протеини от растителен и животински произход. Пълният отказ от животинска храна означава провокиране на дисфункция нервна система, намали мускулна тъкан. Средно една трета от всички дневни протеини трябва да са животински. Максимум валидна стойностсчитано 50:50. Но въпреки това лекарите препоръчват да се придържате към това съотношение: 70% растителен протеин, и 30% животински протеин.

За да се поддържа високо ниво на аминокиселини, протеинът трябва да се приема ежедневно с храната. Основните аминокиселини са треонин, лизин, триптофан. Голям бройтриптофанът се съдържа в ядките. Но животинските продукти са наситени с треонин и лизин. Следователно вегетарианството не е най-добрият вариантначин на живот. Ако напълно сте изоставили приема на животинска храна, определено трябва да приемате допълнително витамин В12.

От колко протеин на ден се нуждаят спортистите?

Спортът, бодибилдингът изискват допълнителен източникпротеин. Следователно протеинът е основното съединение за спортистите. Как да изчислим необходимо количество? За да направите това, той също така взема предвид броя на тренировките, телесното тегло на спортиста. И така, изчислението се извършва по следните формули:

• Спорт 3 пъти седмично - 1,7 грама протеин на 1 килограм телесно тегло;
• Занимания до 5 пъти седмично - 2,1 грама протеин на 1 килограм тегло.

Периодично спортистите наблюдават сушене. Сушенето е малко по-различно от обичайния процес на отслабване. В първия случай човек строго се контролира. Внимателно се изчислява не само количеството храна, но и вода, течности. По време на сушенето тялото бързо се "сбогува" с мазнините, излишната течност. Процесът на отслабване е по-щадящ, постепенен. С проста диета тялото не изпитва силен стрестака че няма да можете да отслабнете толкова бързо.

Протеиновата храна по време на сушене е разрешена като лека закуска или под формата последна срещахрана на ден. Но през този период млечните и кисело-млечните продукти трябва да бъдат напълно изоставени. Следователно протеините са от съществено значение за загуба на тегло. Дневното количество протеин трябва да бъде не повече от 140 грама. Но въглехидратите трябва да бъдат изключени.

Що се отнася до сухия протеин, трябва да внимавате с такъв продукт. Протеинът под формата на прах не се усвоява по никакъв начин от организма. Факт е, че за разделяне и асимилация протеиновата молекула трябва да бъде заобиколена от вода. Затова от протеин на прах се приготвят само коктейли. Ползите от такава храна в суха форма не могат да бъдат проследени. Също така, консумирайте спортно храненетрябва да бъдат под лекарско наблюдение. Промяната в нивото на аминокиселините в една или друга посока може да предизвика усложнения.

Какви храни са с високо съдържание на протеини?

Всеки културист познава този набор от продукти от високо нивопротеин. Редовната им употреба насища организма дневна дозааминокиселини. По този начин месото се счита за основен източник на протеини. Белите и червените меса са с висока стойност. Следователно в диетата на един спортист има пилешки гърди, пуешко и телешко. Освен това такива продукти осигуряват на тялото въглехидрати, необходими за поддържане на сила и енергия.

Освен това протеинът се намира в:

• Мляко;
• Млечни продукти;
• Кокоши яйца;
• Ядки;
• бобови растения;
• Каши;
• гъби;
• Морска храна.

Спазвайки такава диета, тялото винаги ще бъде здраво. В края на краищата, дефицитът на аминокиселини води до загуба на коса, сухота кожата, понижен имунитет, нарушен менструален цикъл, повишена умора, развитие на пристрастяване към сладкиши.

Съдържание [Покажи]

Протеините (протеините) са основният материал за развитието на всички клетки и тъкани на тялото. Без тях животът би бил невъзможен. Те участват в образуването на хормони и ензими, в защитата на организма от инфекции и подпомагат усвояването на мазнини, въглехидрати, витамини и минерали от храната. Липсата на протеини в организма, както и излишъкът им, води до изключително негативни последициза добро здраве. Ето защо е важно да знаете колко протеини са необходими на човек за нормален живот.

Протеин за вашето тяло

Протеините са изградени от аминокиселини, които са здравословни и пълноценен животчовешка основна ценност. Не всички аминокиселини са еднакво полезни - от 20 аминокиселини, участващи в образуването на протеини, 12 се синтезират в тялото, но 8 са незаменими и могат да бъдат получени само от храната. Дневната норма на прием на протеини осигурява на тялото необходимото количество аминокиселини, за да изпълнява най-важните функции за живота.

1. регулиране на метаболизма.
2. Поддържане в добро състояниекоса, нокти, кожа, кости, кръвоносни съдове.
3. Разграждане и усвояване на храната.
4. Растеж и развитие на мускулите, контрол върху тяхната работа.
5. Защита срещу бактерии и вируси - производство на антитела.
6. Доставяне на кислород от белите дробове до други органи на тялото.

Следователно човешкото тяло е в състояние да функционира нормално само ако има достатъчно количество протеин. Те не се натрупват "в резерв" като мазнини или въглехидрати, така че трябва да се доставят ежедневно с храната. Недостигът му веднага се отразява на здравето. Но трябва да знаете, че значителният излишък от дневния прием на протеини неизбежно води до заболявания на черния дроб и бъбреците, подагра, причинява инхибиране на чревната микрофлора.

Таблица за определяне на необходимото количество протеин

Недостатъчният прием на протеин може да възникне поради различни причини (небалансирана диета, заболявания на храносмилателната система, онкология или обширни изгаряния), но симптомите на протеинов дефицит винаги са едни и същи:

• постоянна умора и апатия;
• чести нарушения на изпражненията;
• сухота и бледност на кожата;
• намален имунитет;
• спиране на менструацията при жените и проблеми с потентността при мъжете;
• косопад и чупливи нокти;
• появата на наднормено тегло или обратното рязък спад(с анорексия).

Възникващи здравословни проблеми (освен ако, разбира се, не са свързани с онкология или тежки хронични болести) може лесно да се реши чрез добавяне на протеинови храни към вашата диета. Ето защо е необходимо да се знае от колко протеини на ден се нуждае човешкото тяло, за да функционират нормално всички негови органи и системи.

До един месец

отслабнете с 8-9 кгбез да харчите много време и пари, препоръчват нашите читатели

еликсир ЗДОРОВ - лекза отслабване

„... Основното е да отслабнете, без да си отказвате храна. Бързо губите излишните килограми и в резултат на това получавате максимално стегнат корем и дупе, както и красива талия. Тайната на лекарството се крие в невероятния състав ... "

При висок индекстелесно тегло, отслабването настъпва още по бързо – до 4 кг на седмица. Без да наранявате тялото си с шокови диети, много телевизионни звезди вече са придобили фигурата на мечтите си!

Дневната нужда от протеин за всеки човек е индивидуална и зависи от:

• възраст;
• пол;
• телосложение и мускулна маса;
• начин на живот и ниво на активност.

Ето защо е невъзможно да се каже недвусмислено колко протеин трябва да консумира човек на ден. миниатюрен възрастна женаще изисква много по-малко протеини от същото количество, което един мускулест човек, който тренира във фитнеса пет дни в седмицата, трябва да консумира ежедневно.

Асоциация общественото здравеустанови, че дневната нужда от протеин за средностатистически човек е 90 g.

Според препоръките на Световната здравна организация дневна нуждав протеини за хора е 0,75 g на килограм телесно тегло. Но това е доста минимално. допустимо нивоприем на протеини, което предполага пълното му усвояване от храната.

В действителност до 15% от входящия протеин не се усвоява, така че диетолозите препоръчват увеличаване на тази стойност до 0,9-1 g / kg телесно тегло. Трябва да се има предвид, че за бременни и кърмещи жени тази цифра се увеличава до 1,5 g / kg, а за хора, участващи в тежки физически труди спортисти - до 2 г на килограм телесно тегло.

По този начин дневният прием на протеини за хора на средна възраст с нормално тегло е:

• за жени, водещи заседнал начин на живот - 65-80g;
• за спортисти - 120-150g;
• за бременни и кърмещи жени - 100-130 g;
• за мъже, занимаващи се с лека работа (офис служители) - 75–100 g;
• за мъже, занимаващи се с тежък физически труд (товарачи, миньори) - 130–160 g;
• за спортисти - 180–220g.

Женското тяло абсорбира протеина по-зле, преработва излишъка му в урея много по-бавно, поради което дневната норма в тях при жените е по-ниска от мъжката норма.

Често хората, занимаващи се с бодибилдинг, се стремят да увеличат допълнително количеството консумиран протеин, за да натрупат мускулна маса. Същата ситуация възниква и за тези, които искат да отслабнат на протеинова диета. Дневният прием на протеин се увеличава до 3 g/kg телесно тегло и повече, а това вече е изпълнено със сериозни последици за здравето. Придобивайки красиво тяло, лесно можете да получите проблеми с храносмилането най-добрият случайИ бъбречна недостатъчноств най-лошия случай.

За да формирате правилно диетата си в съответствие с дневния прием на хранителни вещества, включително протеини, трябва да знаете колко грама протеин се съдържат в определени храни. Протеините се намират в животински продукти и растителен произход. Но факт е, че животинските протеини имат пълен набор от аминокиселини, но някои аминокиселини липсват в растителните продукти.

Белтъчини, мазнини, въглехидрати и тяхното съотношение в пълноценното хранене

Какво трябва да ядете всеки ден, за да получите необходими за тялотопротеин на ден? По-долу е даден списък на протеинови шампионски храни (на 100 g).

1. Соя - 35 г;
2. Пилешки гърди - 29 г;
3. Постно говеждо - 27 г;
4. Сьомга - 25 г;
5. Бобови растения (леща, боб) - 21–24 g;
6. Сирене - 22-25 г;
7. Ядки - 15-25 г;
8. Яйца - 17 г;
9. Извара - 14-18 г;
10. Зърнени култури - 10-12 g.

Протеините, идващи от растителни храни, се наричат ​​дефектни. Но тези продукти не съдържат холестерол и Наситените мазнинии са богати на диетични фибри. Ако използвате различни билкови протеинови продукти, можете да осигурите на тялото всички необходими аминокиселини.

Протеините от животински произход са пълноценни и много по-добре усвоими от организма и подпомагат усвояването на растителните протеини. Диетолозите съветват те да съставляват 60% от дневния прием на протеини, а растителните - 40%.

При съставяне на диета трябва да се обърне внимание на факта, че на едно хранене не могат да се усвояват повече от 40 g протеин. Ето защо, за да се получи необходимата дневна норма, е необходимо да се раздели на две или три дози. Неразграденият протеин ще предизвика гнилостни процеси в червата и може да доведе до заболявания на стомашно-чревния тракт.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

Как да изчислим дневната норма на протеини за отслабване

При съставянето на ежедневна диета е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в протеиновите продукти. Невъзможно е да се ядат ядки или сирене като основен източник на протеин при отслабване. Тези храни са доста калорични. високо съдържаниеимат мазнини. Повечето диетолози, когато ги попитат колко протеин трябва да консумира човек на ден, когато отслабва, препоръчват увеличаване на дневния прием до 2 g / kg, тъй като протеиновите храни:

• насища организма за дълго време здравословни калории, а излишъкът им никога не се отлага в подкожната мазнина;
• спомага за по-бързото усвояване на мазни и въглехидратни храни;
• насърчава увеличаването на чистата телесна маса, а мускулите са фабрика за изгаряне на калории и унищожаване на излишните мазнини.

При отслабване протеинът трябва да представлява най-малко 30% от дневния прием на калории. За кратко (не повече от 3 дни) този процент може да се увеличи дори до 40-50%. В същото време е много важно да се спазва режим на пиенеи пийте поне 2 литра вода на ден. По този начин, при дневен прием на калории на отслабващ човек от 1200 kcal, делът на протеините е 350–500 kcal. Мазнините и въглехидратите ще представляват останалата част от калориите (700–850 kcal).

Оптималното съотношение се счита за комбинация от животински и растителни протеинив ястие, а като лека закуска между храненията можете да използвате шепа ядки или няколко резена сирене. Дневната нужда от протеин за човек със средно тегло, водещ заседнал начин на живот, се съдържа в:

• 200 г варени пилешки гърди;
• 250 г риба от семейство сьомга;
• 250 г варен боб;
• 300 г твърдо сирене;
• 500 г извара с масленост 5%.

При отслабване и натрупване на мускулна маса се препоръчва удвояване на консумацията на тези продукти. За да не прекалявате със съдържанието на протеини, но за да поддържате баланс на хранителни вещества и витамини, трябва да ядете малки порции от тези храни, но често, като ги комбинирате помежду си и не забравяйте да добавите плодове, зеленчуци и билки към менюто. В никакъв случай не трябва да ядете само протеинови храни, като напълно изключвате мазнините и въглехидратите. В противен случай метаболизмът неизбежно ще бъде нарушен, което ще доведе до отравяне на тялото и различни заболявания. Протеините са съществена част здравословно храненеСледователно техният дефицит или излишък заплашва с големи здравословни проблеми. Ето защо е толкова важно всеки човек да знае дневния прием на протеини, необходими за поддържане на здравето, за да направи балансирана ежедневна диета.

Протеините, мазнините и въглехидратите са хранителни веществажизненоважни за нашето тяло за поддържане на здраве, красота, активност. Правилното съотношение на тези вещества в диетата и използването им на определени интервали ще помогне да отслабнете, да спечелите липсващото тегло, да натрупате мускулна маса, да направите тялото красиво и привлекателно.

Удивително е какви резултати могат да се постигнат чрез хранене нормална хранаи без да се измъчвате с дълги гладни стачки! Така че нека поговорим за протеини.

катерици- Това органична материясъставен от алфа аминокиселини. Някои аминокиселини необходимо за човек, не могат да се синтезират в организма, затова трябва да се набавят с белтъчни храни.

Прости протеиниТе се състоят само от аминокиселини и иначе се наричат ​​протеини. Сложни протеини в допълнение към аминокиселините, те съдържат непротеинови компоненти: липоиди, въглехидрати, нуклеинова киселинаи т.н. Друго име за сложни въглехидрати е протеин.

Има и разделение на протеини животноИ растителен произход. Първите се намират в животински продукти, които включват месо, яйца, риба и морски дарове и мляко. Източникът на втория са растителни продукти, тоест бобови растения (боб, леща), зърнени култури (елда, просо), зеленчуци, гъби.

Интересното е, че растителните храни често са и източник на въглехидрати или мазнини. Например 100 г червен боб съдържа:

• 8,5 g протеини,
• 0,4 g мазнини,
• 13,8 g въглехидрати,
• 94 kcal.

В продуктите от животински произход преобладават предимно протеини, а въглехидратите са малко или никакви. Например, 100 г варена пуйка съдържа:

• 25,3 g протеини,
• 10,4 g мазнини,
• 0,8 g въглехидрати,
• 195 kcal.

Научете повече за източниците на протеини в храните: 7 храни с високо съдържание на протеини.

Заложени са средните стойности на препоръчителния дневен прием на протеини методически препоръки 2.3.1.2432-08 („Норми на физиологичните нужди от енергия и хранителни веществаза различни групи от населението на Руската федерация). Физиологична нуждав протеин, според този документ, е за жени 58-87 g на ден, за мъже- 65-117 г на ден.

Това обаче все още са средни показатели, които не отчитат индекса на телесна маса и честотата на физическа активност.

Изчислете вашето идеално тегло. Да използваме Формула на Лоренц .

IV (идеално тегло) \u003d (ръст - 100) - (ръст - 150) / 2

Например, вашият ръст е 165 см. Така вашият IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 ​​кг.

Тази формула не е единствената за изчисляване на идеалното тегло. Резултатите от формулите понякога се различават леко в една или друга посока, тъй като могат да използват различни качествени характеристики.

След като изчислите идеалното си тегло, можете да изчислите дневния си прием на протеини. За да направите това, умножете IV

• с 1,2 при липса на тренировки и физическа активност,
• с 1,6, ако тренирате 1-2 пъти седмично,
• 2 ако тренирате 3 или повече пъти седмично.

Тоест с нашите идеално теглов 57,5 ​​кг, дневният прием на протеин ще бъде:

• 57,5 х 1,2 = 69 g,
• 57,5 х 1,6 = 92 г,

• 57,5 х 2 = 115 г в зависимост от физическата активност.

Ако сте сериозно загрижени за вашия външен види искате да отслабнете или, напротив, да добавите няколко килограма, препоръчително е да изчислите дневния прием на калории и BJU за вашето тегло.

Всеки от трите компонента на храната - протеини, мазнини и въглехидрати - е важен и необходим за организма. Протеините са отговорни за регенерацията и изграждането на клетките, мазнините са източник на незаменими киселини, а с помощта на въглехидратите тялото получава енергия. Ето защо ограничаването на въглехидратите и мазнините (в по-голяма степен от необходимото) може да причини проблеми със здравето, благосъстоянието и активността.

Какво мислиш? Очакваме вашите коментари!

Прочетете също:

• Правилно хранене и хранене: какво да ядем за закуска, обяд и вечеря
• Разделно хранене: основни положения и критика
• Минус килограм: какви са дните на гладно
• Какво да ядете, за да отслабнете, или Безкалорични храни

Женски сайт iiibeautyiii.ru

Един от основните компоненти на енергийната храна са протеините. Този компонент е строителен материал за клетките на човешкото тяло. Около 35% от всички протеини се намират в мускулната тъкан. Именно това съединение е необходимо за бързия растеж на мускулната маса. Ето защо всички спортисти активно консумират протеинови храни, коктейли. Какво е протеин? Това вещество е съединение от повече от 20 аминокиселини. Част от протеина се произвежда от самия организъм. Но по-голямата част идва с храната. Каква е нуждата от протеин на ден?

Дневният прием на протеин варира в зависимост от различни фактори. Такива фактори са физическата активност, телосложението, подвижността, качеството на храненето. Изчисляването на нормата на протеин на ден не е трудно. Освен това има голям брой формули за изчисление. Най-простият и разбираем вариант е следният: умножаване на телесното тегло по определен коефициент.

Какъв е този коефициент? Взема се предвид характеристиките на тялото:

• Ниска физическа активност през деня - 1 килограм тегло се умножава по 1,2 грама.
• Спортуване не повече от 2 пъти седмично - 1 килограм тегло, умножено по 1,6 грама протеин.
• Редовни упражнения поне 3-4 пъти седмично – 1 килограм тегло се умножава по 2 грама.

Тази опция е подходяща само за хора с нормално тегло. Ако теглото ви е над или под нормалното, количеството протеин е различно. За да разберете нормата на теглото, можете да използвате простата формула на Bork, която изчислява дневната норма на телесно тегло в зависимост от височината на човек:

1. Под 165 см: 100 се изважда от височината.
2. Под 175: 105 се изважда от височината.
3. Над 175: 110 се изважда от височината.

Следователно, ако вашият ръст е 170 см, тогава нормата ви за тегло е 65 кг. Въпреки това, тази опция може да се регулира в зависимост от дебелината на човешката кост. Има три типа тяло: астеничен, нормостеничен, хиперстеничен. Можете да определите вида на телосложението с помощта на сантиметрова лента. В първия случай обиколката на китката ще бъде по-малка от 16 см, във втория - до 16-18 см, в третия - повече от 18 см.

Средният дневен прием на протеин за възрастен е 80-90 грама. Но този процент може да варира в зависимост от възрастта, пола и физическата годност на лицето. Следователно нормата на аминокиселините за жени, мъже и деца се изчислява отделно.

Женското тяло се нуждае от 60-90 грама съединения на ден. Ако момичето е бременна по същото време, количеството протеин се увеличава с един и половина пъти. В крайна сметка тези аминокиселини се изискват не само от тялото на жената, но и от плода. При дефицит на протеин по време на бременност могат да възникнат вътрематочни аномалии в развитието на бебето. Следователно има увеличение на дневната норма.

Средният мъж с нормално телосложение трябва да получава 80-120 грама протеин на ден. Това количество може да варира в зависимост от физическата активност. Ако млад мъж активно се занимава със спорт, води активен начин на живот, нормата на протеин на ден трябва да бъде най-малко 150 грама.

За да изчислите количеството протеин за дете, трябва да вземете предвид теглото на бебето. Така че в предучилищния период детето се нуждае от 3 грама съединения на 1 килограм тегло. Деца от училищната възраст - 2,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Факт е, че в детството тялото активно расте и се развива. А без достатъчно протеин могат да се развият патологии в структурата на мускулите и костите. При недостиг на протеин детето може да страда от дистрофия.

Минималното количество протеин на ден е 60 грама. Това е минималното количество, при което тялото все още може да функционира нормално. Ако добавим и спорт, активна професионална заетост, това ниво няма да е достатъчно. Всички данни са дадени в таблицата:

Растителен или животински протеин?

За да могат всички системи на тялото да работят пълноценно, те трябва да бъдат наситени с протеини от растителен и животински произход. Напълно да се откажете от животинската храна означава да провокирате дисфункция на нервната система, да намалите мускулната тъкан. Средно една трета от всички дневни протеини трябва да са животински. Максимално допустимата стойност е 50:50. Но въпреки това лекарите препоръчват да се придържате към това съотношение: 70% растителен протеин и 30% животински протеин.

За да се поддържа високо ниво на аминокиселини, протеинът трябва да се приема ежедневно с храната. Основните аминокиселини са треонин, лизин, триптофан. Голямо количество триптофан се съдържа в ядките. Но животинските продукти са наситени с треонин и лизин. Следователно вегетарианството не е най-добрият начин на живот. Ако напълно сте изоставили приема на животинска храна, определено трябва да приемате допълнително витамин В12.

Спортът, бодибилдингът изискват допълнителен източник на протеини. Следователно протеинът е основно съединение за спортистите. Как да изчислим необходимата сума? За да направите това, той също така взема предвид броя на тренировките, телесното тегло на спортиста. И така, изчислението се извършва по следните формули:

• Спорт 3 пъти седмично - 1,7 грама протеин на 1 килограм телесно тегло;
• Занимания до 5 пъти седмично - 2,1 грама протеин на 1 килограм тегло.

Периодично спортистите наблюдават сушене. Сушенето е малко по-различно от обичайния процес на отслабване. В първия случай човек строго се контролира. Внимателно се изчислява не само количеството храна, но и вода, течности. По време на сушенето тялото бързо се "сбогува" с мазнините, излишната течност. Процесът на отслабване е по-щадящ, постепенен. С проста диета тялото не изпитва много стрес, така че няма да е възможно да отслабнете толкова бързо.

Протеиновата храна по време на сушенето е разрешена като лека закуска или като последно хранене за деня. Но през този период млечните и кисело-млечните продукти трябва да бъдат напълно изоставени. Следователно протеините са от съществено значение за загуба на тегло. Дневното количество протеин трябва да бъде не повече от 140 грама. Но въглехидратите трябва да бъдат изключени.

Що се отнася до сухия протеин, трябва да внимавате с такъв продукт. Протеинът под формата на прах не се усвоява по никакъв начин от организма. Факт е, че за разделяне и асимилация протеиновата молекула трябва да бъде заобиколена от вода. Затова от протеин на прах се приготвят само коктейли. Ползите от такава храна в суха форма не могат да бъдат проследени. Освен това трябва да консумирате спортно хранене под наблюдението на лекар. Промяната в нивото на аминокиселините в една или друга посока може да предизвика усложнения.

Всеки бодибилдър знае този набор от храни с високо съдържание на протеини. Редовната им употреба насища организма с дневна доза аминокиселини. По този начин месото се счита за основен източник на протеини. Белите и червените меса са с висока стойност. Следователно диетата на спортиста съдържа пилешки гърди, пуешко и говеждо месо. Освен това такива продукти осигуряват на тялото въглехидрати, необходими за поддържане на сила и енергия.

Освен това протеинът се намира в:

• Мляко;
• Млечни продукти;
• Кокоши яйца;
• Ядки;
• бобови растения;
• Каши;
• гъби;
• Морска храна.

Спазвайки такава диета, тялото винаги ще бъде здраво. В края на краищата, дефицитът на аминокиселини води до загуба на коса, суха кожа, намален имунитет, менструални нередности, повишена умора и развитие на пристрастяване към сладкиши.

Протеинът е важен строителни материали» на човешкото тяло, заедно с въглехидратите и мазнините участват във функционирането на телесните клетки. Протеините са до голяма степен отговорни за формирането на човешката мускулна структура и са отговорни за общо състояниеорганизъм.

Дефицитът на протеин води до сериозни проблемисъс здравето:

• намален имунитет;
• нарушение линия на косата(косопад);
• крехкост на нокътните плочи;
• забавяне на менструацията при жените;
• лошо усвояване на витамини;
• заболявания на черния дроб и бъбреците.

За бележка! Можете да научите за състава на витамините в организма въз основа на изследване на урината.

Изчисляването на дневния прием на протеин е много важно за тези, които се грижат за фигурата си и като цяло за здравето си.

За бележка! Следните показатели се считат за добра усвояемост на протеина: растителни - 70%, животински - 90%.

Преди да определите своя индивидуален дневен прием на протеини, трябва да знаете вашето „идеално“ телесно тегло. Готовата формула на Brock ще ни помогне с това:

• Ръст под 165 см, извадете 100.
• Височина до 175 см, извадете 105.
• Ръст над 175 см, след това извадете 110.

Получената цифра ще бъде идеалното тегло в съответствие с растежа.

Когато изчислявате дневната маса на протеина, трябва да имате предвид:

• Липса на физическа активност - 1,2 g се умножава по 1 kg тегло.
• Физическа активност 1-2 пъти седмично - 1,6 g се умножава по 1 kg тегло.
• Тренировка от 3 пъти седмично - 2 гр. се умножава по 1 кг тегло.

Диетата оставя своя отпечатък при изчисляването на протеина за дневна порция. И така, за поддържането на живота на тялото по време на диетата е необходимо да се консумират 2 g протеин на 1 kg идеално телесно тегло. Такива висока оценкапоради големия разход на вътрешни ресурси на тялото.

Балансирана консумация на това важно веществоза спортисти е в основата на подготовката за състезания. Набор от мускулна маса и общи показателиздравето на спортиста.

Експертите са разработили единна концепция за изчисляване на дневната норма на този ензим. Тя възлиза на 2-2,5 g, умножена по теглото на спортиста в килограми. В резултат на прости изчисления спортистът определя оптималното количество вещество за тренировка.

внимание! Този метод е разработен, като се вземе предвид пълната усвояемост на протеина. Както беше посочено по-горе, храносмилателната системаасимилира не цялото вещество, което означава, че изчисленията изискват корекции в съответствие с индивидуални характеристикиспортист.

Важен момент за участващите в активен физическа дейност, е комбинация от обикновена храна и протеинови шейкове. За периода на сериозни натоварвания спортистите приемат спортно хранене. В този случай съотношението в диетата трябва да бъде както следва:

• 70-75% идва от обикновена храна;
• 25-30% идват от спортни добавки.

За периода на състезанието пропорциите на прием на протеини в организма могат да бъдат 50/50%.

Изчислете своя индивидуален дневен прием на протеини, поддържайте баланс в консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати и бъдете здрави!

Правилното хранене е най-важният факторв създаването на стройно красиво тяло. В допълнение към дневния калориен прием е необходимо да се изчисли BJU: количеството протеини, мазнини и въглехидрати. Каква е важността на тези ценности? И как правилно да се изчислят необходимите норми, така че диетата да е възможно най-балансирана?

Три добри причини да изчислите BJU

1. Защо е важно да броим протеините?

Протеинът е съществен елементза изграждане на мускули. Както знаете, колкото повече мускули има в тялото, толкова по-добър е метаболизмът. Протеин се съдържа в храни като месо, риба, извара, яйца, грах, леща, соя. Особено важно е да се консумират протеинови храни по време на редовни тренировки. Твърде много протеин обаче може да причини нарушения на черния дроб и червата. Ето защо е толкова важно да поддържате балансирано количество протеини във вашата диета.

2. Защо е важно да броим мазнините?

Много момичета, минавайки на диета, преминават към нискомаслени храни. Въпреки това, малко хора знаят, че липсата на мазнини в тялото може да застраши хормонални нарушения. Независимо от вашите индивидуални изчисления на BJU, минималното количество мазнини на ден трябва да е поне 30. Невъзможно е обаче да се прекалява с тях - съществува риск от проблеми с кръвоносните съдове.

3. Защо е важно да броим въглехидратите?

Въглехидратите, от една страна, са незаменим източник на енергия. Без достатъчно от тях ще почувствате постоянен упадъксила и обучението ще бъде неефективно. Освен това въглехидратите повишават настроението ни. От друга страна, това е именно излишъкът въглехидратни продуктинасърчава отлагане на мазнини по тялото ни.Балансът на този елемент е не по-малък от важна причинаброй BJU.

Как да изчислим BJU: процедура

1. Като начало отбелязваме за себе си следните стойности, които ще ни бъдат полезни за изчисления:

• 1 g мазнини = 9 kcal
• 1 g протеин = 4 kcal
• 1 g въглехидрат = 4 kcal

• Протеини: 30% от калориите в диетата
• Въглехидрати: 40% от калориите в диетата
• Мазнини: 30% от калориите в диетата

4. След като получите желаната дневна калорична цифра, можете да продължите към изчисляването на протеини, въглехидрати и мазнини. Например вашият дневни пари- 1600 ккал. За да изчислим BJU, ние извършваме следните действия(като се вземат предвид данните от точки 1 и 2):

• Мазнини: (0.3*1600)/9=53гр
• Протеини: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Въглехидрати: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Храненето на базата на строги стойности на протеини, въглехидрати и мазнини е доста трудно, затова е позволено малък коридор в изчислителната схема на BZHU: ± 5%. Например въглехидратите може да не са точно 40%, а от порядъка на 35-45%. И тогава допустими норми BJU с дневен прием на калории от 1600 kcal ще изглежда така:

• Мазнини*: 44-62 g (на базата на получените стойности (0,25*1600)/9 И (0,35*1600)/9 )
• Белтъчини**: 80-140гр
• Въглехидрати: 140-180гр

* Долната граница на коридора на мазнините може да бъде намалена малко по-ниско: 35-62 g.

** Долната граница на протеиновия коридор може да бъде намалена и по-долу, в размер на: 1 g протеин на 1 kg тегло

Ако имате такива трудности при изчисляването на BJU, уведомете ни за това в коментарите, ние своевременно ще изчислим необходимите стойности.

Къде да вземем стойностите на протеините, въглехидратите и мазнините в продуктите?

Тъй като в коментарите възникнаха въпроси как да изчислим BJU директно в продуктите, ще изясним. BJU в продуктите не може да се изчисли, тези стойности се приемат по подразбиране:

• Ако сте закупили готов продукт, етикетът обикновено показва колко протеини, въглехидрати, мазнини и калории се съдържат в 100 g от продукта.

• Ако закупите продукт без етикет или по тегло (например месо, зърнени храни, плодове, зеленчуци), тогава стойностите на BJU могат да се видят в готови таблици: приблизителни числа на BJU в популярни продукти.

• Ако готвите няколко храни, просто претеглете всички съставки и добавете протеините, въглехидратите и мазнините преди готвене. По този начин вземете стойностите на BJU за готовото ястие. Храната трябва да се претегли сурова преди готвене..

Имате въпроси или не разбирате изчисленията? Напишете в коментарите, винаги се радваме да изясним спорните моменти.