Ръководство стъпка по стъпка как да се отървете от натрапчивите мисли. Натрапчиви мисли и състояния: как да се отървем от тях

Ние не се навиваме - мислите са неволни. Но можем да разберем откъде са дошли. И след като осъзнахме тяхната природа, можем да се уверим, че възникват само тези идеи, които дават желание да живеят, мислят, действат във взаимовръзка с други хора.

Как да се отървем от натрапчивите мисли - резултат от вътрешна работа

Мислите са средство за реализиране на нашите желания. Те оформят нашите действия и живота, който живеем ден след ден. Затова е важно какви мисли ни хрумват – или идват идеи как да постигнем желаното и сме щастливи, или натрапчивите мисли и страхове поглъщат цялото ни внимание и сила и ни оставят без нищо.

Несъзнателните желания ни ръководят. Да осъзнаете желанията си и ясно да разберете как да се наслаждавате на живота - именно това умение, придобито в обучението, ще ви позволи повече да не се чудите как да се справите с натрапчивите мисли. Просто несъзнаваното вече няма да има нужда да ни „напомня” с натрапчиви мисли защо сме се родили такива. Ние самите ще се насладим, използвайки талантите и ресурсите, дадени ни от природата, по предназначение.

Статията е написана въз основа на материалите от обучението " Системно-векторна психология» Чувствали ли сте някога, че сте посещавани от странни и нехарактерни преди мисли или идеи? По един или друг начин всеки човек на Земята би могъл да забележи това зад себе си. Ако обаче натрапчивите мисли не напускат ума ви, а само се засилват, когато се опитвате да се отървете от тях, това може да означава едно нещо - обсесивно-компулсивно разстройство ви е завладяло. След това се проявява като страх от "тези" мисли, което прави целия ви живот непоносим.

Това може да се прояви като верминофобия (страх от микроби). Човек може да мие ръцете си 50-60 пъти на ден и да не докосва нищо около себе си с ръце, страхувайки се да не се зарази от патогенни микроби.

Друг човек, страдащ от OCD, може да разработи специфични ритуали за облекчаване на състоянието си, без които човек вече не може. И тогава се развива истинска невроза.

Това обсесивно-компулсивно разстройство предизвиква необяснима тревожност, страхове, натрапливи мисли, желания и действия, които се превръщат в определени повтарящи се ритуали, които по някакъв начин „улесняват“ състоянието на човека.

Защо и кой може да развие обсесивно-компулсивно разстройство?

Както показва практиката, най-взискателните и самокритични хора, които поставят много високи изисквания към себе си и другите и се придържат към ясни морални принципи и правила, в даден момент може да се уплашат от собствените си „лоши“ мисли и ще се опитат да се отърват от тях тях сами по себе си. различни начини. А това от своя страна ще развие обсесивно-компулсивно разстройство.

всичко обсесивни състоянияи мислите могат да бъдат разделени на 2 групи:

действия-ритуали. Например обсесивно миене на подове, ръце, чинии, обсесивни проверки, „отворена ли е вратата, изключен ли е газът“, ритуални обсесивни действия под формата на докосване на определени части на тялото или други предмети и др.

натрапчиви мисли.Те могат да представляват идеи или мисли за ужасяващо насилие, агресия, сексуална перверзия, „нецензурен език“ и др.

Възможно ли е да се отървем от натрапчивите мисли и състояния?

Първо, нека веднага да определим, че обсесивно-компулсивното разстройство не е болест, а само психологическо разстройство. С други думи, натрапливите мисли и състояния са развити лош навик, което се проявява в "принудени" действия и мисли, които по-късно стават стереотипни и предизвикват вид зависимост, както например при тютюнопушенето.

Още на първата сесия с психолог ще научите основния принцип на действие на натрапливите състояния и ще можете съзнателно да прекъснете връзката между вашето съзнание и тези натрапливи действия и мисли.

Ще получите цял набор от специални психологически техники, с които лесно можете да се отървете от обсесивно-компулсивното разстройство. Основният метод на работа на психолога е когнитивно-поведенческата терапия. С негова помощ ще можете напълно да разберете механизма на обсебването, което означава, че ще бъдете напълно освободени от тази „зависимост“.

Какво НЕ трябва да се прави при обсесивни състояния?

НЕ се опитвайте да не мислите за вашите мисли и действия, това ще бъде просто НЕВЪЗМОЖНО

НЕ пийте хапчета, които са ви посъветвали приятели или познати, за да се успокоите. Вие не сте болни. Това е просто разстройство.

НЕ се обвинявайте за своите натрапчиви мисли и действия. Почти всеки човек има едни и същи мисли. Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че това, което има значение, е как се чувствате за това и какво значение придавате на тези мисли.

Не се страхувайте, че вашите "лоши" натрапчиви мисли ще ви накарат да извършите някакво незаконно действие. Това няма да се случи, защото между мислите и действията винаги има система от съзнателни преценки и оценки. А те от своя страна просто няма да ви позволят да предприемате действия против волята и убежденията си.

Не забравяйте, че обсесивно-компулсивното разстройство зависи изцяло от вашия начин на мислене. Следователно, първото нещо, което трябва да разберете и приемете, е това освобождение от натрапчиви мислии състояния е възможно само когато разберете, че можете да погледнете на проблема си от различни ъгли, а не само от страна на робството от вашите собствени обсесивни състояния.

Как можете да се отървете от натрапчивите мисли и действия без помощта на психолог?

Тук ще ви трябва не само желанието да се освободите от маниите си, но и да полагате определени усилия и да работите върху себе си ежедневно. Вече знаете, че вашите натрапчиви мисли и действия не носят никаква опасност. Всички опасности са само във вашия ум. Затова се доверете на себе си и знайте, че можете да се отървете от маниите и компулсиите си с малка промяна в начина, по който мислите и действате.

Съзнателно засилете маниите си и ги тласнете до краен предел. Например, определено трябва да докоснете коляното си 5 пъти и да го направите дълбок дъхза да се почувствате облекчени. В този случай направете специално 15 докосвания до коляното и 5 дълбоки вдишвания.

Същото важи и за други действия и мисли. Въпросът тук е да го правите съзнателно и сами да виждате безсмислието на всички тези действия и мисли, от които страдате толкова много.

Опитайте се да бъдете по-често сред хората, проявете социална инициатива, участвайте в различни дискусии сред вашите познати, приятели, колеги от работата. Обградете се с хора, които ви интересуват и които се интересуват от вас. В никакъв случай не се затваряйте в стаята си, това само ще влоши състоянието ви. Опитайте се да общувате повече и повече с други хора. Важно е.

Опитайте се, колкото е възможно по-често, да превключвате вниманието от себе си към други хора или други обекти. Просто погледнете някой от вашите роднини или приятели и се опитайте да си представите как се чувстват сега, какви желания, емоции, мисли имат.

Това е много мощна техника, която не само ви позволява да се отървете от натрапчивите мисли, но и ви учи да разбирате по-добре другите хора и да взаимодействате с тях.

Е, сега знаете какво трябва да направите, за да направите първите стъпки към пълно освобождаванеот натрапчиви мисли и действия. Затова действайте веднага.

15 начина да се отървете от негативните мисли - помогнаха ми! Били ли сте някога в ситуация, в която не можете да се отървете от натрапчивите мисли за някой човек? За това какво е казал или направил и доколко ви е изненадало или обидило? Понякога, когато някой нарани нас, нашите деца или близки, клюкарства зад гърба ни или ни обърква с действията си, ние продължаваме да мислим за това с часове, понякога дори със седмици.

Миете чинии, карате кола, разхождате кучето си, но не можете да забравите колко неверни, ядосани или егоцентрични бяха думите на вашия насилник. Лицето му, думите му продължават да изникват в главата ми. Пет часа, пет дни, пет седмици по-късно, той все още е в главата ви - лицето му е пред очите ви, дори и да не сте говорили с него през цялото това време.

Как да се научим да избягваме подобни ситуации?

Как да спрете да мислите за човек или неприятна случка - за това какво може или е трябвало да се направи по различен начин - когато едни и същи мисли продължават да се въртят в главата ви, превъртат се назад и се възпроизвеждат отново и отново?

Може би не става въпрос за човека. Въпросът е, че сте получили или не сте получили това, от което се нуждаете, това, което нямате, и това, което не е наред в живота ви. Но най-често ни измъчват мисли за хора, които в нашите очи са виновни за всичко това.

15 начина да се отървем от негативните мисли Тези мисли тровят живота ни, защото подобни преживявания могат да причинят както емоционална, така и физическа вреда на човек. Изследванията показват, че токсичните мисли правят мозъка ни болен и нещастен. Когато умът ни е постоянно зает с мисли за караници, негодувание или загуба, той започва да се маринова в море от вредни химически веществаи хормоните на стреса, които са катализаторите за почти всяка болест в света. Учените все повече съобщават, че негативните мисли играят голяма роля при заболявания като депресия, рак, сърдечни и автоимунни заболявания.

Освен това е просто досадно. Сякаш ви дърпат във въртяща се въртележка, на която е забавно да се завъртите няколко пъти, но след това започвате да се чувствате зле и главата ви изведнъж се върти. Искаш да слезеш, но не можеш.

Опитваме се много да избягваме всичко отровно: купуваме органични продукти, опитваме се да не ядем вредна хранаосвобождаване от химикали. Търсим най-пресните продукти, използваме органични почистващи препарати и натурална козметика. Но с всичко това обръщаме много малко внимание на пречистването на мислите си. Как можете да се отървете от негативни емоциии спомени?

15 начина да се отървете от негативните мисли. Изберете метода, който ви се струва най-ефективен и действайте:

1. Замълчете и направете пауза.

Това ще ви даде възможност да се охладите малко, да се успокоите и да изберете най-много умни тактикиразрешаване на конфликти. И понякога с времето това, което ни дразни, се забравя от само себе си.

2. Изчакайте и вижте какво ще се случи след това.

IN конфликтни ситуациимного често искате да отстоявате себе си и да дадете подходящ отпор на нарушителя си. Ето защо се притесняваме толкова много какво да кажем или направим в такива случаи.

3. Не играйте играта "Кой е виновен?"

Разглобяването на събития, които са се случили в миналото, и опитът да се реши кой е виновен (дори ако обвинявате себе си) е контрапродуктивно. Лоши нещаили недоразуменията най-често възникват в резултат на поредица от събития. Това е като ефект на доминото. В крайна сметка е невъзможно да се обвинява само един човек. Първо се случва едно, после друго, после трето. И така, каквото става, става.

4. Не влизайте в настроението на другия.

5. Започнете с най-големия проблем.

Учителят по медитация Норман Фишър казва, че независимо какво ни се случва, основен проблемвинаги има гняв. Създава облак от емоции, който затруднява даването на балансиран и убедителен отговор. В конфликтни ситуации най-много голям проблем- това е гняв. Работете върху себе си - медитирайте, правете гимнастика, разхождайте се. Казвайте възможно най-малко и си дайте време да се охладите. Правете каквото искате - но преди да се занимавате с някого, се занимавайте със себе си.

6. Гневът изкривява ума ви.

Невъзможно е да се мисли ясно и да се търси творчески и обмислен подход към решението трудна ситуацияако си ядосан.

7. Не се опитвайте да разберете действията на другия.

Запитайте се: ако друг човек се опита да разбере какво мислите или защо правите това, което правите, колко близо до истината ще бъдат неговите предположения? Никой освен теб не знае какво се върти в главата ти. Така че защо да се опитвате да разберете какво мисли вашият събеседник? Най-вероятно ще сгрешите, което означава, че просто си губите времето.

8. Вашите мисли не са факти.

С други думи, не вярвайте на всичко, което мислите. Тялото ни силно осъзнава нашите емоции – страх, напрежение, безпокойство или стрес. Изпитваме емоции физическо нивои често възприемаме чувствата си като потвърждение, че мислите ни са факт.

9. Как мога да използвам тази ситуация за лично израстване?

Учителят по медитация и психолог Тара Брач ​​твърди, че като се съсредоточаваме върху гнева, обиждаме се от нечии думи или действия, осъждаме събеседника и се ядосваме на начина, по който са се отнасяли с нас, ние попълваме личния си запас от страдание. Ситуация + нашата реакция = страдание. Да се ​​справим с чувствата си и да се запитаме защо сме толкова засегнати от тази или онази ситуация и какво казват тези чувства за нас е чудесен шанс да научим нещо ново за себе си. Ситуация + отражения + умствено присъствие „тук и сега“ = вътрешен растеж. Фокусирайте се върху вътрешното си развитие.

10. Никога не позволявайте на другите да ви объркват. Дори на себе си.

11. Каквото беше, вече мина.

Спомняйки си миналото, често се опитваме да разберем какво би могло да се направи по различен начин, за да предотвратим кавга и нейния неприятен изход. Но случилото се вчера е точно толкова в миналото, колкото и случилото се преди хиляда години или по времето на маите. Не можем да променим случилото се тогава и не можем да променим случилото се преди седмица.

12. Научете се да прощавате.

За твое добро. Ние сме много отдадени на нашите мъки и мисли за всички лоши неща, които ни се случиха. Да, това е. Да, беше ужасно. Но наистина ли това е единственото нещо, което ви формира като личност? Ние прощаваме на другите не само заради тях самите. Ние прощаваме, за да се освободим от личното си страдание, да спрем да се придържаме към миналото и да продължим с живота си.

13. Пренесете се в друго пространство.

Учителят по самосъзнание и психолог Триш Магияри препоръчва използването на визуализация. Проучванията показват, че този метод е много ефективен, за да се отървем от негативните мисли, които разпалват съзнанието ни. Лично на мен този образ винаги ми помага: представете си, че сте на дъното на дълбоко син океан и гледайте как всичко плува. Гледайте как мислите ви се разпръскват.

14. Отговорете на нарушителя с доброта.

Ето какво ви съветва лечителката Уанда Ласетер-Лунди да правите в ситуации, в които мислите за вашия насилник ви подлудяват: „Представете си как изпращате красива топка от бяла светлина към този човек. Поставете го вътре в тази топка. Обградете го с лъчи и запазете светлината около него, докато гневът ви се изпари.

15. Вземете минута и половина почивка.

За да освободите ума, трябва да прекъснете влакчето на вашите мисли. Невропсихиатърът Дан Сегал заявява, че „за 90 секунди емоцията ще се издига и пада като вълна близо до брега“. Трябват ви само 90 секунди, за да излезете от всяко състояние. Дайте си 90 секунди – вдишайте и издишайте 15 пъти – за да не мислите за човека или ситуацията, които ви разстройват. Това ще ви помогне да прекъснете порочния кръг - и с него силата, която вашите негативни мисли имат над вас.

Е, чувстваш ли се по-добре?

Ако страдате от натрапчиви мисли или натрапчиви ритуали, ще се радвате да разберете какво вече сте постигнали...

Д. Шварц, Програма от четири стъпки

Ако страдате от натрапчиви мисли или натрапчиви ритуали,ще се радвате да научите, че вече е постигнат значителен напредък в лечението на това състояние.

През последните около 20 години когнитивно-поведенческата терапия се използва успешно за лечение на обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР).

Думата „когнитивен“ идва от латинския корен „да знам“. Знанието играе важна роля в борбата срещу OCD. Знанието помага на техниките за учене поведенческа терапия, вариация на което при ОКР е експозиционната терапия.

При традиционната експозиционна терапия хората с ОКР се обучават - под ръководството на професионалист - да бъдат близо до стимули, които причиняват или изострят натрапчивите мисли и да не реагират на тях по обичайния натрапчив начин, т.е. чрез извършване на ритуали.

Например човек с натрапчив страхсе заразите, като докоснете нещо "мръсно", препоръчително е да държите "мръсен" предмет в ръцете си и след това да не миете ръцете си известно време дадено временапример 3 часа.

В нашата клиника ние използваме леко модифицирана техника, която позволява на пациента да извършва CBT сам.

Ние също й се обаждамечетири стъпки. Основният принцип е, че знанието, че вашите натрапчиви мисли и натрапчиви пориви са чисто биологична природа, ще можете по-лесно да се справяте със страховете, свързани с ОКР.

А това от своя страна ще ви помогне да провеждате поведенческа терапия по-ефективно.

Четирите стъпки, които методологията включва:

Стъпка 1. Промяна на името

Стъпка 2: Променете отношението си към натрапчивите мисли

Стъпка 3 Префокусирайте

стъпка. 4 Преоценка

Трябва да следвате тези стъпки всеки ден. Първите три са особено важни в началото на лечението.

Нека разгледаме по-подробно тези 4 стъпки.

Стъпка 1. Промяна на името (преетикетиране или повторно залепване на етикети)

Първата стъпка е да научете се да разпознавате натрапчивия характер на мисълта или натрапчивия характер на желанието да направите нещо.

Не е нужно да го правите чисто формално, просто трябва да разберете, че чувството, което ви тревожи толкова много в този момент, е обсесивно по природа и е симптом на медицинско разстройство.

Колкото повече научавате за моделите на OCD, толкова по-лесно ще ви бъде да разберете това.

Докато простото, ежедневно разбиране на обикновените неща се случва почти автоматично и обикновено е доста повърхностно, дълбокото разбиране изисква усилия. Необходимо е съзнателно разпознаване и регистриране в мозъка на обсесивен или компулсивен симптом.

Трябва ясно да заявите пред себе си, че тази мисъл е обсебваща или че това желание е натрапчиво.

Трябва да се опитате да развиете това, което наричаме отношение на аутсайдер, което ще ви помогне да разпознаете кое е от истинско значение и кое е просто симптом на ОКР.

Целта на стъпка 1 е да етикетирате мисълта, която е нахлула в мозъка ви, като обсебваща и да го направите достатъчно агресивно.Започнете да ги наричате така, като използвате етикетите на мания и принуда.

Например, обучете се да говорите „Не мисля и не чувствам, че ръцете ми са мръсни. Мания е, че са мръсни". Или „Не, не смятам, че трябва да си измия ръцете, но това е натрапчиво желание да изпълня ритуала“. Трябва да се научите да разпознавате натрапчивите мисли като Симптоми на OCD.

Основната идея зад стъпка 1 е да се обадят натрапчивите мисли и натрапчивите желания за това, което всъщност са.Чувството на безпокойство, което ги придружава, е фалшива тревога, която има малка или никаква връзка с реалността.

В резултат на множество научно изследванесега знаем, че тези принуди са причинени от биологичен дисбаланс в мозъка. Наричайки ги това, което всъщност са – обсесии и компулсии – ще започнете да разбирате, че те не означават това, което искат да изглеждат. Това са просто фалшиви съобщения, идващи от мозъка.

Важно е обаче да се разбере, че наричайки една мания мания няма да я накара да се отърве от вас.

Всъщност най-лошото, което можете да направите, е да се опитате да прогоните натрапчивите мисли. Няма да работи, защото те имат биологични корени, които са извън нашия контрол.

Това, върху което наистина имате контрол, са вашите действия.Чрез повторното етикетиране ще започнете да осъзнавате, че колкото и реални да изглеждат, това, което ви казват, не е истина. Вашата цел е да се научите да контролирате поведението си, а не да позволявате на маниите да ви контролират.

Наскоро учените откриха, че резистентността към компулсиите чрез поведенческа терапия с течение на времето води до промяна в биохимията на мозъка, доближавайки го до биохимията на нормален човек, т.е. човек без ОКР.

Но имайте предвид, че този процес не е бърз, може да отнеме седмици или месеци и изисква търпение и постоянство.

Опитите бързо да се отървете от маниите са обречени на провал и водят до разочарование, деморализация и стрес. Всъщност това може само да влоши ситуацията, като засили маниите.

Може би най-много важно нещоНещото, което трябва да разберете в поведенческата терапия е, че можете да контролирате действията си в отговор на натрапчиви мисли, без значение колко силни и плашещи са тези мисли. Вашата цел трябва да бъде да контролирате поведенческия си отговор на натрапчиви мисли, а не да контролирате самите мисли.

Следващите две стъпки ще ви помогнат да научите нови начини да контролирате поведенческия си отговор на симптомите на ОКР.

Стъпка 2: Понижаване

Същността на тази стъпка може да бъде изразена с една фраза "Не съм аз - това е моето OCD" . Това е нашият боен вик.

Това е напомняне, че натрапливите мисли и натрапчивите желания нямат значение, че те са фалшиви съобщения, изпратени от не толкова правилно функциониращи части на мозъка. Вашата поведенческа терапия ще ви помогне да разберете това.

Защо едно натрапчиво желание, като например да се върнете, за да проверите отново дали вратата е заключена, или натрапчивата мисъл, че ръцете може да са изцапани с нещо, може да бъде толкова силно?

Ако знаете, че принудата няма смисъл, защо се подчинявате на изискването й?

Разбирането защо натрапливите мисли са толкова мощни и защо те преследват е ключов фактор за укрепване на волята и способността ви да се съпротивлявате на натрапчивите желания.

Целта на стъпка 2 е да се съпостави интензивността на обсесивното желание с неговата истинската причинаи разберете, че чувството на безпокойство и дискомфорт, което изпитвате, се дължи на биохимичен дисбаланс в мозъка.

Това е OCD, медицинско разстройство. Признаването на това е първата стъпка към дълбокото разбиране, че вашите мисли изобщо не са това, което изглеждат. Научете се да не ги приемате за истински.

Дълбоко в мозъка има структура, наречена опашато ядро . Според съвременните научни концепции работата на опашното ядро ​​е нарушена при хора с ОКР.

Каудалното ядро ​​действа като център за обработка или филтриране на много сложни съобщения, генерирани в предните части на мозъка, които очевидно участват в процесите на мислене, планиране и възприемане на света около нас.

До каудалното ядро ​​се намира друга структура, т.нар черупка .

И двете тези структури образуват т.нар стриатум , чиято функция донякъде напомня функцията на автоматичната скоростна кутия в автомобила.

Стриатумът получава съобщения от различни частимозък - от тези, които контролират движението, физическите сетива, мисленето и планирането.

Каудалното ядро ​​и черупката действат синхронно, както и автоматичната трансмисия, осигурявайки плавен преход от едно поведение към друго.

Така че, ако човек реши да направи някакво действие, алтернативии противоречивите чувства се филтрират автоматично, така че желаното действие да може да се извърши бързо и ефективно. Това е като плавна, но бърза смяна на предавките в кола.

Всеки ден често променяме поведението си, плавно и лесно, обикновено без дори да мислим за това. И това се дължи именно на прецизната работа на каудалното ядро ​​и черупката. При OCD тази ясна работа е нарушена от някакъв дефект в опашното ядро.

В резултат на тази неизправност предните части на мозъка стават хиперактивни и изискват повишена мощност.

Все едно да забиеш колелата на колата си в калта. Можете да натискате газта колкото искате, колелата могат да се въртят бясно, но няма достатъчно сцепление, за да излезете от калта.

При обсесивно-компулсивното разстройство много енергия се изразходва в долната кора фронтални дялове. Именно тази част от мозъка, която изпълнява функцията за разпознаване на грешки, причинява задръстване в нашата „скоростна кутия“. Вероятно това е причината хората с ОКР да имат постоянно чувство, че „нещо не е наред“.

И трябва да си сменяте "скоростите" принудително, докато обикновените хорастава автоматично.

Такова "ръчно" превключване понякога изисква огромни усилия. Въпреки това, за разлика от скоростната кутия на автомобила, която е направена от желязо и не може да се ремонтира сама, човек с OCD може да се научи да превключва лесно с поведенческа терапия.

Освен това поведенческата терапия ще доведе до възстановяване на повредени части от вашата "скоростна кутия". Сега знаем това можете да промените биохимията на мозъка си.

И така, същността на стъпка 2 е да разберем, че агресивността и жестокостта на натрапчивите мисли имат медицински характерпоради биохимията на мозъка.

И ето защонатрапчивите мисли не изчезват сами.

Въпреки това, като правите поведенческа терапия, като Четирите стъпки, можете да промените тази биохимия.

Отнема седмици, ако не и месеци упорита работа.

В същото време разбирането на ролята на мозъка в генерирането на натрапчиви мисли ще ви помогне да избегнете едно от най-разрушителните и деморализиращи неща, които хората с ОКР почти винаги правят, а именно - опитайте се да "прогоните" тези мисли.

Не можете да направите нищо, за да ги прогоните веднага. Но помнете: Не сте длъжни да спазвате техните изисквания..

Не е нужно да ги третираш като важни. Не ги слушай. Знаеш какви са всъщност. Това са фалшиви сигнали, генерирани от мозъка поради медицинско разстройство, наречено OCD. Запомнете това и избягвайте да действате по заповед на натрапчиви мисли.

Най-доброто нещо, което можете да направите за крайната победа над OCD е оставете тези мисли без внимание и преминете към друго поведение. Това е средството за "смяна на предавката" - промяна на поведението.

Опитите да отхвърлите мислите само ще трупат стрес върху стрес, което само ще направи вашето OCD по-силно.

Избягвайте да извършвате ритуали, опитвайки се напразно да почувствате, че „всичко е наред“.

Знаейки, че жаждата за чувството „всичко е наред“ е причинена от химически дисбаланс в мозъка ви, можете да се научите да игнорирате тази жажда и да продължите напред.

Помня: "Не съм аз - това е моето OCD!"

Отказвайки да действате по команда на натрапчивите мисли, вие ще промените настройките на мозъка си, така че тежестта на натрапчивите мисли да намалее.

Ако изпълните наложеното действие, може да изпитате облекчение, но само за кратък период от време. кратко времено в дългосрочен план само ще увеличите ОКР.

Това е може би най-важният урок, който страдащите от ОКР трябва да научат. Това ще ви помогне да избегнете заблудата от OCD.

Стъпки 1 и 2 обикновено се правят заедно, за да разберете по-добре какво наистина се случва, когато натрапчивите мисли причиняват толкова много болка.

Стъпка 3 Префокусирайте

Тази стъпка е мястото, където започва истинската работа. В началото може да мислите за това като за „без болка, без печалба“. Умственото обучение е като физическото обучение.

В стъпка 3 вашата работа е ръчно да превключите блокиралата предавка. Воляи като префокусирате вниманието си, вие ще правите това, което каудаталното ядро ​​обикновено прави лесно и автоматично, когато ви каже да преминете към различно поведение.

Представете си хирург, който старателно измива ръцете си преди операция: не е нужно да държи часовник пред себе си, за да знае кога да приключи с измиването. Той завършва чисто автоматично, когато "почувства", че ръцете му са достатъчно измити.

Но хората с ОКР може да нямат това чувство за постижение, дори когато задачата е изпълнена. Автопилотът е повреден. За щастие, четирите стъпки обикновено могат да го поправят отново.

Основната идея при префокусирането е да смесите фокуса на вниманието си с нещо друго, дори и само за няколко минути. Като за начало можете да изберете друго действие, което да замени ритуалите. Най-добре е да направите нещо приятно и полезно. Много е добре, ако имате хоби.

Например, можете да решите да отидете на разходка, да правите упражнения, да слушате музика, да четете, да играете на компютъра, да завържете или да оставите топката на ринга.

Когато обсесивна мисъл или натрапчиво желание нахлуе в ума ви, първо го маркирайте като обсесия или принуда, а след това го третирайте като проява на OCD - медицинско разстройство.

След това насочете вниманието си към друго поведение, което сте избрали за себе си.

Започнете това префокусиране, като не приемате манията като нещо важно. Кажете си: „Това, което изпитвам в момента, е симптом на ОКР. Трябва да се заема с работата."

Трябва да се обучите за този нов тип компулсивен отговор, като преместите фокуса си върху нещо различно от OCD.

Целта на лечението е да спрете да реагирате на симптомите на ОКР и да приемете, че тези неприятни усещания ще продължат да ви безпокоят известно време. Започнете да работите до тях.

Ще видите, че въпреки че компулсивното чувство е все още там, то вече не контролира поведението ви.

Вземете свои собствени решения какво да правите, не позволявайте на OCD да го направи вместо вас.

Чрез тази практика ще възстановите способността си да вземате решения. И биохимичните промени в мозъка ви вече няма да управляват парада.

Правило за 15 минути

Префокусирането не е никак лесно. Би било нечестно да се каже, че извършването на предвидените действия, игнорирайки натрапчивата мисъл, не изисква значителни усилия и дори известна болка.

Но само като се научите да устоявате на ОКР, можете да промените мозъка си и с течение на времето да намалите болката.

За да помогнем с това, разработихме „правило за 15 минути“. Идеята му е следната.

Ако имате силно желание да направите нещо, не го правете веднага. Оставете си известно време, за да вземете решение - за предпочитане поне 15 минути - след което можете да се върнете към въпроса и да решите дали трябва да го направите или не.

Ако обсебването е много силно, първо си определете време от поне 5 минути. Но принципът винаги трябва да е един и същ: Никога не извършвайте натрапчиво действие без забавяне във времето.

Не забравяйте, че това забавяне не е просто пасивно чакане. Това е моментът за активно завършване на стъпки 1, 2 и 3.

Тогава трябва да преминете към друго поведение, нещо хубаво и/или градивно. Когато планираното време на забавяне изтече, преценете интензивността на натрапчивото желание.

Дори леко намаляване на интензивността ще ви даде кураж да изчакате още малко. Ще видите, че колкото повече чакате, толкова повече се променя манията. Вашата цел трябва да бъде 15 минути или повече.

Докато тренирате, със същото усилие, ще получавате все повече и повече намаляване на интензивността на натрапчивото желание. Постепенно ще можете да увеличавате времето на забавяне все повече и повече.

Важно е не какво мислиш, а какво правиш.

Изключително важно е да изместите фокуса на вниманието от маниите към някакъв вид интелигентна дейност. Не чакайте, докато натрапчивата мисъл или чувство ви напуснат. Не си мислете, че ще си тръгнат веднага. И по всякакъв начин не правете това, което OCD ви казва да правите.

Вместо това направете нещо полезно по ваш избор. Ще видите, че паузата между появата на обсебващото желание и вашето решение води до намаляване на силата на обсебването.

И също толкова важно, ако манията не отшуми достатъчно бързо, както понякога се случва, ще откриете, че имате силата да контролирате действията си в отговор на това фалшиво съобщение от мозъка ви.

Крайната цел на префокусирането е, разбира се, никога повече да не извършвате натрапчиви поведения в отговор на изискванията на ОКР. Но непосредствената задача е да направите пауза, преди да изпълните какъвто и да е ритуал.Научете се да не позволявате на чувствата, генерирани от OCD, да диктуват поведението ви.

Понякога натрапчивото желание може да бъде твърде силно и вие все пак изпълнявате ритуала. Но това не е причина да се наказвате.

Помня:Ако работите по програмата от четири стъпки и поведението ви се промени, вашите мисли и чувства също ще се променят.

Ако не сте могли да устоите и все пак сте изпълнили ритуала след забавяне и опит за префокусиране, върнете се към стъпка 1 и признайте, че OCD е по-силен този път.

Напомни си „Измих ръцете си не защото бяха много мръсни, а защото ОКР го изискваше. ROC спечели този рунд, но следващия път ще чакам повече."

Така дори извършването на натрапчиви действия може да съдържа елемент на поведенческа терапия.

Много е важно да разберете, че като наричате натрапчивото поведение натрапчиво поведение, вие насърчавате поведенческата терапия и това е много по-добре, отколкото да изпълнявате ритуали, без да ги наричате такива, каквито са в действителност.

Водете си дневник

Много е полезно да поддържате дневник на поведенческата терапия за вашите успешни опити за префокусиране. След това, докато го препрочитате, ще видите какъв модел на поведение ви е помогнал най-добре да се преориентирате.

Освен това, и също толкова важно, нарастващият списък с вашите успехи ще ви даде увереност. В разгара на борбата с маниите не винаги е лесно да запомните нови успешни трикове. Воденето на дневник ще помогне за това.

Записвайте само напредъка си. Няма нужда да записвате неуспехи. И трябва да се научите да се награждавате за добре свършената работа.

Стъпка 4: Преоценка

Целта на първите три стъпки– да използвате знанията си за ОКР като медицинско разстройство, причинено от биохимичен дисбаланс в мозъка, да видите, че чувството, което изпитвате, изобщо не е това, което изглежда, да считате тези мисли и желания за изключително важни, да не извършване на натрапчиви ритуали и пренасочване към конструктивно поведение.

И трите стъпки работят заедно и техният кумулативен ефект е много по-голям от ефекта на всяка поотделно. В резултат на това вие ще започнете да преосмисляте тези мисли и подтици, които преди това неизбежно биха довели до извършването на натрапчиви ритуали. С достатъчно практика с времето ще можете да обръщате значително по-малко внимание на натрапчивите мисли и желания.

Използвахме концепцията за „външния наблюдател“, разработена от философа от 18-ти век Адам Смит, за да ви помогнем да разберете какво постигате с програмата от четири стъпки.

Смит описва страничния наблюдател като човек, който е винаги до нас, който вижда всичките ни действия, заобикалящите ни обстоятелства и за когото нашите чувства са достъпни.

Използвайки този подход, можем да погледнем на себе си от гледна точка на незаинтересован човек. Разбира се, това понякога е много трудно, особено в трудна ситуация и може да изисква много усилия.

Хората с обсесивно-компулсивно разстройство не трябва да се страхуват от тежката работа, необходима за контролиране на биологичните нагони, които нахлуват в съзнанието. Стремете се да развиете у себе си чувство на „страничен наблюдател“, което ще ви помогне да не се поддавате на натрапчиви желания. Трябва да използвате знанието си, че тези мании са фалшиви сигнали, които нямат никакъв смисъл.

Винаги трябва да помните"Не съм аз, това е моето OCD". Въпреки че не можете да промените начина, по който се чувствате за една нощ, можете да промените поведението си.

Като промените поведението си, ще видите, че вашите чувства също се променят с времето. Поставете въпроса така:„Кой командва тук – аз или РПЦ?

Дори ако пристъп на обсесивно-компулсивно разстройство ви завладее в компулсии, имайте предвид, че това е просто обсесивно-компулсивно разстройство и дръжте здраво следващия път.

Ако упорито следвате стъпки 1-3, тогава четвъртата стъпка обикновено се получава автоматично,тези. сами ще видите, че това, което ви се случи този път, не беше нищо повече от поредното проява на OCD, медицинско разстройство, а мислите и желанията, вдъхновени от тях, нямат реална стойност.

В бъдеще ще ви е по-лесно да не ги приемате лично. При натрапчиви мисли трябва по-активно да извършите процеса на преоценка.

Добавете още две стъпки към стъпка 2 - две P - "очаквам" и "приемам" .

Когато почувствате началото на атака, бъдете готови за нея, не се оставяйте да бъдете изненадани.

"Приеми" - означава, че човек не трябва да губи енергия напразно, бичувайки се за "лоши" мисли.

Знаете какво ги причинява и какво трябва да направите.

Каквото и да е съдържанието на тези мисли - било то сексуално неподходящи мисли, или насилствени мисли, или десетки други вариации - знаете, че това може да се случи стотици пъти на ден.

Научете се да не реагирате на тях всеки път, когато се появят, дори ако това е нова, неочаквана мисъл. Не им позволявайте да ви нокаутират.

Познавайки естеството на вашите натрапчиви мисли, можете да разпознаете появата им от самото начало ранна фазаи веднага започнете от стъпка 1.

Помня: не можете да се отървете от натрапчивата мисъл, но не трябва да й обръщате внимание.Не бива да й обръщате внимание. Преминете към различно поведение и мисъл, оставена без внимание, ще изчезне сама.

В стъпка 2 се научавате да възприемате смущаващата натрапчива мисъл като причинена от ОКР и поради биохимичен дисбаланс в мозъка.

Не се измъчвайте, няма смисъл да търсите някакви вътрешни мотиви.

Просто приемете, че манията е в ума ви, но вината не е ваша и това ще помогне за намаляване на ужасния стрес, който обикновено се причинява от повтарящата се мания.

Винаги помни: „Не съм аз, това е моето OCD. Не съм аз, просто така работи мозъкът ми.

Не се укорявайте, че не можете да потиснете тази мисъл, човешките същества по природа просто не могат да го направят.

Много е важно да не "дъвчете" натрапчивата мисъл.Не се страхувайте, че ще се поддадете на натрапчивия импулс и ще направите нещо ужасно. Няма да го направите, защото наистина не искате.

Оставете всички тези преценки така „само много лоши хораможе да има такива ужасни мисли."

Ако основният проблем са натрапчивите мисли, а не ритуалите, тогава „15-минутното правило“ може да бъде намалено до една минута, дори до 15 секунди.

Не се задържайте върху мисълта, дори ако тя самата наистина иска да се задържи в ума ви. Можете, трябва - преминете към друга мисъл, към друго поведение.

Префокусирането е като бойно изкуство. Една натрапчива мисъл или натрапчиво желание е много силно, но също така е и доста глупаво. Ако застанете на пътя им, поемете цялата им сила и се опитате да ги изхвърлите от съзнанието си, вие сте обречени на провал.

Трябва да се отдръпнете и да преминете към различно поведение, въпреки че манията ще остане с вас известно време.

Научете се да запазвате хладнокръвие в лицето на мощен враг. Тази наука надхвърля преодоляването на ОКР.

Поемайки отговорност за действията си, вие поемате и отговорност за своите вътрешен святи в крайна сметка за живота ви.

заключения

Като хора с обсесивно-компулсивно разстройство, ние трябва да се обучим да не приемаме присърце натрапчивите мисли и чувства. Трябва да разберем, че те ни мамят.

Постепенно, но упорито трябва да променим реакцията си към тези чувства. Сега имаме Нов погледкъм нашите мании. Знаем, че дори силните и често повтарящи се чувства са преходни и ще изчезнат, ако не действаме спрямо техния натиск.

И, разбира се, винаги трябва да помним, че тези чувства могат да се влошат невероятно, до пълен изходизвън контрол, просто трябва да им се поддадете.

Трябва да се научим да разпознаваме проникването на мания в съзнанието възможно най-рано и веднага да започнем да действаме. Като реагираме правилно на атаките на ОКР, ще повишим самочувствието си и ще развием чувство за свобода. Ще засилим способността си да правим съзнателни избори.

Правилното поведение ще доведе до промяна в биохимията на нашия мозък правилната посока. В крайна сметка този път води до свобода от OCD.публикуван. Ако имате въпроси по тази тема, задайте ги на специалисти и читатели на нашия проект .

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет

Човек възприема отрицателната информация много по-добре от положителната. Ето защо лоши мислисе настанят по-дълбоко в съзнанието ни, е много по-трудно да се отървем от тях. негативни мисливодят до депресия, сълзи, потиснато и опустошено състояние, а понякога и до самоубийство. Ето защо, когато се появят лоши мисли, трябва да можете да се справите с тях навреме.

Защо негативните мисли са вредни?

1. Ако сте постоянно в депресивно настроение, животът ви може да се превърне в поредица от сиво и скучно ежедневие. Ежедневната рутинна работа изтребва и най-издръжливите. Не можете да живеете с копнеж и тъга в душата. Трябва бързо да се освободите от негативните мисли и да мислите за хубави неща, иначе депресияще ви разболее.
2. Лошите мисли, които ви посещават редовно, са много вредни за здравето. В крайна сметка всеки знае, че всички болести са от нерви. От постоянни тревоги и притеснения можете да изпитвате чести главоболия, както и да получите хипертония, артрит и стомашни язви. Последните проучвания на учени доказаха, че наличието на постоянни негативни мисли е отключващ фактор за появата на ракови клетки.
3. "Който се страхува от нещо, то ще му се случи ...". Тази неусложнена кинематографична фраза е много страшна за много хора. И наистина, мислейки за лошото през цялото време, вие мислено привличате тези събития в живота си. Не можете да материализирате страха си.
4. Постоянно мислейки за лошото, вие се програмирате за провал. Психически сте подготвени за това, обмисляте вариантите за оттегляне при неуспех и ... стриктно се стремите към него. В крайна сметка само пълно довериесе превръща в ключ към успеха и просперитета.
5. Трябва на всяка цена да се отървете от лошите мисли, ако не искате да станете пациент в невропсихиатрична клиника. В края на краищата всички психично болни започнаха пътуването си с натрапчиви мисли и фобии. Ако лошите мисли не те напускат за дълго време- Време е да отидете на лекар.

Откъде идват негативните мисли?

И наистина, откъде идват? В крайна сметка сте живели тихо за себе си, ходили сте на работа, разхождали сте кучето и изведнъж ...? Определен тласък може да допринесе за появата на мрачни мисли. А именно някаква информация отвън. Ако сте научили по новините за самолетна катастрофа, в която са загинали много хора, със сигурност ще бъдете пропити от тази трагедия, както всеки друг. нормален човекне лишен от чувства. Въпреки това, ако вашият емоционално състояниепотиснат ако душевно здравенестабилен, този страх може да се превърне в истинска мания. Постоянно си мислите, че това може да се случи на всеки, представете си колко пъти в годината вие и вашите близки летите със самолети. Неволно в главата ви идват ужасни мисли за това какво ще се случи, ако вие или вашите близки умрете. Тези негативни мисли ви обгръщат изцяло, нараствайки като снежна топка. Тук е много важно да си кажете навреме „Спри“ и да спрете да мислите за лошото.

Как да се убедите да не мислите за лошото

Помага да се отървете от негативните мисли вътрешен диалогв който ще се опитате да се запитате от какво точно се страхувате? Злополука? Загуба на кариера? Болести? Много от вашите страхове не са свързани с реалното състояние на нещата. Е, защо да се страхувате да не загубите кариерата си, ако сте висококвалифициран специалист. Защо се страхувате от болестта, ако сте здрави? И защо в крайна сметка трябва да се случи инцидент, ако винаги сте максимално внимателни и внимателни? Разбира се, има известен процент непредвидимост и никой не може да гарантира, че всичко ще бъде наред с вас. Заслужава ли си обаче да живееш в него постоянен страхи апатия? Които не са избегнати. Много проблеми, които си измисляте, са разрешими, но това, което е невъзможно да се разреши - добре, защо да се тревожите за това?

Ето някои полезни, практични и ефективни съвети:

1. Помислете за настоящето. Песимистичните мисли най-често се свързват с миналото или бъдещето. Често хората мислят за пропуснатите възможности и какво би се случило, ако направиха това, а не иначе. Постоянното връщане към миналото ни прави нещастни и нерешителни. А мислите и страховете за бъдещето ни карат да се тревожим. Живейте в настоящето, мислете за днес, без да съжалявате за миналото и да не мислите напред.
2. Не можеш да запазиш всичко за себе си. Проучванията и анкетите на пациенти с рак цитират статистика - 60% от хората не са говорили за своите преживявания и проблеми на другите. Пазеха всичко за себе си. Това предполага, че вътрешни вълнениянеизбежно води до лошо здраве и този случай- до рак. Не можеш да се заключиш. Трябва да споделите преживяванията си с близки.
3. Не приемайте всичко присърце. Ясно е, че разказите на приятелка за изневерилия й съпруг ще ви накарат да се тревожите за нея. Не бива обаче да приемате присърце чуждите проблеми. Разбира се, вие се притеснявате за нея и подкрепяте приятел, но не трябва да прекрачвате границата и да пускате проблема в собствената си душа. Притесненията ви няма да помогнат на приятеля ви, но лесно могат да развалят настроението.
4. Чувствам се уверен. Вие сте обикновен, обикновен човек, който е склонен към блус и негативни мисли? Погледнете се в огледалото - грандиозна жена ли сте или уважаван мъж? Може би ти - най-добрият специалистпроизводство или най-вкусните пекат палачинки? Намерете нещо, в което можете да бъдете уникални, неподражаеми и незаменими. Почувствайте своята значимост и негативните мисли просто ще стърчат от вас.
5. Променете отношението си към ситуацията. Ако сте се разделили с любимия човек и тъгата просто ви изяжда, опитайте се да промените отношението си към настоящата ситуация. Помислете какво наистина се е объркало за вас, изкажете още веднъж причините, поради които сте се разделили. Разберете, че това е избор и трябва да се примирите с него. Това е още една възможност да срещнете по-достоен партньор. И плачи, ако се почувстваш по-добре. Не пазете сълзите си в себе си.
6. Анализирайте мислите си. Случва се мислите да идват по навик, независимо от факта, че проблемът е решен отдавна. Например, вие сте били фактурирани обществени услуги. Да, как така, възразихте, защото всичко се плащаше редовно всеки месец! В главата ми нахлуха неприятни мисли, настроението ми се развали. Докато си мислехте за комунални услуги и дефектна платежна система, се оказа, че е възникнала грешка и дългът изобщо не е ваш. Проблемът беше решен, но по някаква причина настроението все още е развалено. Както се казва, „лъжиците се намериха, но утайката остана“. Анализирайте мислите си, може би вашите проблеми отдавна са решени.

Всеки знае, че най-често лошите мисли възникват в периода на бездействие. Ако не сте заети с нещо важно и необходимо, в главата ви идват различни фобии. Как мога да откъсна ума си от тези депресиращи мисли?

1. Станете доброволец. Ще видите колко хора трябват помощ за животне губят силата на духа и интереса си към живота. Хора с увреждания, сираци, възрастни самотни хора – всички те имат трудни проблеми в живота, но се справят с тях, продължават напред и не спират да се радват на простите неща. Помагайки на ближния си, можете да почувствате радостта да направите нещо полезно.
2. Поставете си цел. Помислете какво бихте искали най-много? Може би все още сте много млад, но никога не сте имали кола. И дори ако можете да попитате родителите си за това, опитайте се да постигнете тази цел сами. Стремете се да изучавате добре, за да намерите високоплатена работа, подобряване на нивото професионални познанияи умения, спестете пари и изпълнете мечтата си.
3. Слушам музика. Музиката е най-силният стимул да не мислиш за лошото, да се стремиш към доброто и да започнеш нов живот. Стари хитове и мотиви, преживели времето, често докосват душата не само с мелодия, но и с проницателен текст. Не преследвайте новостите, слушайте това, което ви кара да живеете.
4. Радвайте се на малките неща. Бъдете благодарни за всеки ден. Помниш ли какво хубаво нещо ти се случи днес? Може би сте получили място за паркиране или непознато дете ви се е усмихнало? Или може би сте видели красиво цвете във ваза или просто сте забелязали чуруликането на птици? Радвайте се на всяко малко нещо, защото именно от тези малки неща се състои животът ни.
5. Не забравяйте да направите упражнение. Правете сутрешни бягания сутрин, правете упражнения или просто се разхождайте редовно в парка. Работата на тялото определено ще ви отвлече от негативните мисли.
6. Забелязвайте доброто, а не лошото. Прибирайки се у дома след тежък работен ден, не се фокусирайте върху това колко сте уморени. Помислете какво направихте много днес, помогнахте Голям бройхора и може да са спечелили повече от обикновено. И тогава денят ще бъде запомнен като успешен.
7. Посетете, срещнете се със стари приятели и се запознайте с нови хора. Комуникацията ще ви позволи да откъснете ума си от негативните мисли.
8. Опитайте се да нямате песимисти в обкръжението си. Все пак се случва депресиран човекс когото ще общувате и животът изглежда по-тъмен от облаци. Избягвайте контакт с такива хора. Общувайте повече с ярки, позитивни личности.

Помнете, че всичко минава. Човешкият живот е непрекъсната смяна на настроения и мисли. Негативните мисли са абсолютно естествени и нормални, защото така се проявява инстинктът ни за самосъхранение. Скоро ще премине поредица от преживявания, просто трябва да преживеете този момент правилно. Не забравяйте, че след дъжд слънцето определено ще излезе!

Видео: как да се отървем от негативните мисли