Ce legume poți mânca la cină? Cina delicioasă și sănătoasă: toate secretele și regulile

Mulți oameni știu regula de aur diete - nu mâncați după șase seara. Femeile care slăbesc, și în special fetele, încearcă să nu se abată de la aceasta. Dar medicii sunt siguri că atunci când țin post mai mult de 10-12 ore, digestia și metabolismul sunt perturbate, apar nevroze și insomnie. A merge la culcare pe stomacul gol este la fel de dăunător ca și a merge la culcare pe stomacul plin de alimente bogate în calorii. În loc să vă condamnați la foame, trebuie să vă planificați corect dieta și să luați cina cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.

O cină sănătoasă este foarte importantă pentru o nutriție adecvată. A nu se utiliza seara alimente bogate in calorii, dar poți mânca doar anumite alimente.

Cina sanatoasa pentru pierderea in greutate

O cină perfectă este la fel de importantă pentru silueta ta ca și mesele de dimineață și de după-amiază. Dacă ați consumat alimente grele în timpul mesei de seară, atunci pierderea în greutate este exclusă. Prin urmare, femeile sunt foarte preocupate de întrebarea: ce poți mânca la cină când alimentație adecvată.

Principalul lucru este că felurile de mâncare ar trebui să fie sănătoase, dar sărace în calorii. Există recomandări pentru ce puteți mânca seara. Ele trebuie urmate.

Pastele, găluștele, găluștele, maioneza, ciocolata și cartofii nu trebuie incluse în dietă.

• Luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
• Mărimea porției pentru femei este de 250 g, pentru bărbați – 350.
• Din punct de vedere energetic, cina ar trebui să fie o cincime din aportul caloric zilnic.

Proteinele cu legume sau proteinele cu verdeață sunt opțiuni ideale pentru cină. Proteinele animale dintr-o dietă adecvată includ pește, fructe de mare, carne slabă, ouă, brânză și brânză de vaci. Exemplu de meniu Cele mai bune lucruri de mâncat la cină sunt enumerate mai jos.

Ceaiul verde sau din plante, precum și cafeaua cu lapte și cacao sunt băuturi bune.

• O dată sau de două ori pe săptămână, proteinele animale pot fi înlocuite cu proteine ​​vegetale - acestea sunt mâncăruri făcute din fasole, leguminoase, linte, mazăre, dar fructele trebuie mai întâi înmuiate pentru a elimina efectul de formare a gazelor.
• La cină, puteți mânca proteine ​​sub formă de nuci, dar nucile nu trebuie prăjite, ci uscate.
• Pentru cină puteți mânca numai legume (sub orice formă, cu excepția celor prăjite) sau terci - hrișcă, fulgi de ovăz, asezonate cu orice ulei vegetal, ciuperci, fructe uscate, fructe de pădure și fructe - acestea sunt mâncăruri ușoare pentru cină.

Opțiuni variate de cină

Iată câteva exemple de ce să mănânci la cină atunci când mănânci sănătos.

1. Cotlet de vita, salata de varza cu ulei vegetal si dressing de lamaie, cafea cu lapte.
2. Pește copt în smântână și legume, ceai verde.
3. Piept de pui înăbușit, omletă cu ierburi, cacao.
4. file de curcan, 2 linguri. linguri de hrisca fara ulei, ceai cu lamaie.
5. Cartofi copți, salată de calmar, ouă și castraveți, ceai.
6. Carne de vită înăbușită, legume, pâine neagră, cacao.
7. Salată de carne de iepure, fasole fiartă, ardei dulce și castraveți proaspeți, ceai.
8. Pește la cuptor, orez fiert, cafea cu lapte.
9. Omletă cu roșii înăbușite, piept de pui ceai fiert, din plante.
10. Peşte, umplute cu morcovi si ceapa, salata de legume cu branza, cafea.
11. cotlet din Carne de vită abur, amestec de legume fierte, ceai verde.
12. Curcan (file), ornat cu tocană de ciuperci cu morcovi și ceapa, Ceai de ierburi.
13. Carne de vita la fiert cu ciuperci, salata verde, ceai verde.
14. Caserolă cu creveți și calmari cu brânză, salată cu castraveți și ierburi, cafea cu lapte.

Opțiunile de mai sus sunt pentru cei care decid să mănânce alimente care conțin proteine ​​animale seara.

Ce poți mânca la culcare?

Uneori poate apărea o situație în care o persoană poate apărea acasă doar înainte de culcare. Dar nu te culca de foame! Ce să gătești pentru cină? În astfel de cazuri, mâncărurile preparate din legume amestecate într-un blender - smoothie-uri - vor ajuta. Ele vor fi absorbite rapid și somnul tău va fi ușor. Puteți lua legumele care vă plac, dar din cele care sunt permise pentru o alimentație adecvată.

Opțiuni de cocktail

• Roșii și castraveți – 100 g fiecare, verdeață;
• frunze de spanac sau telina 200 g, 1 mar neindulcit;
• broccoli fiert 200 g, roșii 100 g, puțină sare.

Cum să elimini consecințele supraalimentării

Dacă îți este greu să învingi obiceiul de a mânca abundent la cină, atunci trebuie să-ți ajuți stomacul să-ți lupte cu slăbiciunile.

Cocktailurile cu fructe de pădure sunt potrivite în acest scop. Nu le ia mult timp pentru a se pregăti. Mai bine de folosit vara fructe de padure proaspete– coacaze, capsuni, zmeura, congelate iarna. Fructele de pădure sunt răsucite într-un blender și le puteți adăuga sucuri de fructe proaspăt stoarse sau apă minerală.
Cocktail cu conținut scăzut de calorii pe bază de chefir cu conținut scăzut de grăsimi va ajuta, de asemenea, la normalizarea muncii tract gastrointestinalși să ai un somn bun. Poate transforma supraalimentarea într-o cină sănătoasă. Contine urmatoarele ingrediente: 300 g chefir cu conținut scăzut de grăsimi, 0,5 linguri. linguri de ghimbir si scortisoara, putin piper negru macinat. Amestecă toate ingredientele și poți adăuga orice suc de citrice la ele dacă dorești pentru a da un gust interesant.

Mânca hrana adecvata pentru cină – asta nu este tot: mișcarea este necesară.

Poți să faci ceva teme pentru acasă, bucurați-vă de o plimbare cu copii aer proaspat, jucați-vă cu ei acasă dacă vremea nu este propice plimbărilor. Și atunci somnul tău va fi ușor, iar silueta ta te va mulțumi.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Puțini oameni aderă la zicala: „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un vecin și dă cina dușmanului tău”. Adesea, obosiți în timpul zilei, gustând din mers, tratăm cina ca pe masa principală.

Pentru mulți, o gustare bună de noapte este norma. Dar ar trebui să existe moderație în toate. Prin urmare, vom învăța să pregătim cina care să fie sănătoasă și bine digerată.

Alimentație adecvată în timpul cinei

Cina reprezintă nu mai mult de 20% continutul zilnic de calorii. Cu un standard de 1200 kcal pe zi, seara sunt 240 kcal, maxim – 340-360. Proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili- baza dietei.

Reguli importante cina sanatoasa:

1. Trebuie digerat si absorbit inainte de culcare, asa ca mancam cu 3-4 ore inainte de odihna. Mai mult, atunci când ne ridicăm de la masă, nu simțim o senzație de greutate în stomac. Noaptea, sistemul digestiv nu ar trebui să digere în mod activ alimentele.

2. O cină bogată în calorii nu numai că te va face să muncești tractului digestiv, dar vă va adăuga și calorii.

3. Nu ne împovărăm cu pregătirea mâncărurilor complexe, mai ales după muncă dacă ești foarte obosit.

Important: De asemenea, trebuie să luați în considerare ce calorii consumați. Un lucru - cina usoara, combinând proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili, și alta - mai multe ciocolate sau prăjituri, care vor alcătui 240 kcal necesare. Acest tip de cină nu poate fi numit corect.

Celulele noi sunt construite din proteine, iar cele vechi sunt reînnoite. Cu un consum moderat, practic nu se transformă în grăsime. El perioadă lungă de timp procesate de stomac, motiv pentru care există o senzație de plenitudine. Acest lucru va asigura o nutriție adecvată, cina va fi mai puțin calorică, dar satisfăcătoare.

Carnea de animale durează mult pentru digerare, deoarece conține mult țesut conjunctiv. Se digeră mai repede: ouă, pui, pește și fructe de mare. Cea mai potrivită variantă este puiul sau peștele la grătar sau la abur (100-150g).

Ca garnitură și un excelent adaos la proteine, folosim carbohidrați complecși: fibre și legume. Orice legume, cu excepția cartofilor, vor fi potrivite, așa că folosiți-le în mod regulat, în funcție de sezon. Le puteți mânca crude sau fierte tocană de legume. Cantitatea de ulei pentru realimentare ar trebui să fie minimă - 1 linguriță. pe portie.

Într-o notă: Cea mai ușoară opțiune, dacă sunteți obosit și nu aveți timp să gătiți, atunci amestecați 100-150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o suma mica iaurt cu lapte. Rezultatul este un desert ușor proteine-carbohidrați. Aceasta este o opțiune pentru o nutriție adecvată, o cină „fără tam-tam”.

Încă o dată despre alegerea produselor și alimentația după ora 18

Când te culci la 21-22, atunci se aplică regula „nu mânca după șase”. Dar dacă lucrezi până târziu și somnul vine pe la 12 noaptea, atunci senzația de foame nu poate fi evitată.

Apoi există 2 opțiuni: mănâncă bine și culcă-te flămând (dacă ai voință). Dar ambele variante sunt în pierdere. Este indicat să mănânci la ora 20:00 și să bei chefir noaptea. În orice lumina carcasei cina este necesară. Excesul de mâncare este dăunător, dar absența lui nu este mai puțin dăunătoare.

Atenţie! Dacă mănânci neregulat, aceasta nu este modalitatea de a pierde în greutate. Dimpotrivă, organismul, știind că nu va primi hrana la timp, începe să depoziteze totul pentru utilizare ulterioară. Mâncarea alimentelor înainte de culcare duce la depozitarea acesteia în țesutul adipos, deoarece organismul cheltuiește un minim de energie noaptea.

Auzim și vorbim adesea despre dieta echilibrata, dar facem puțin pentru a ne asigura că este cu adevărat. Principala sursă de energie sunt carbohidrații, este indicat să îi consumați și să-i cheltuiți la începutul zilei. Prin urmare, zicala „mănâncă singur micul dejun” este foarte relevantă, deși majoritatea oamenilor se limitează la o gustare ușoară dimineața.

Oamenii cheltuiesc cantități diferite energie pe tot parcursul zilei, care este asociată cu activitatea fizică. Prin urmare, meniul trebuie compilat ținând cont de energia cheltuită, ale cărei rezerve trebuie completate.

— La scăzut activitate fizica Când predomină munca mentală, este mai bine să puneți în farfurie un vas cu proteine. Nu trebuie să fie prăjit sau gras. Nici o garnitură ușoară de legume nu va strica. Aceasta este o cină ideală, a cărei alimentație adecvată are ca scop restabilirea forței.

— Dacă s-a irosit multă energie în timpul zilei, atunci creăm un meniu pentru o cină hrănitoare. Felul principal sunt proteinele, dar puteți folosi cartofi, cereale sau paste ca garnitură.

Cum se calculează corect caloriile - KBZHU

KBJU înseamnă calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. Cum să-ți calculezi KBJU? Foarte simplu:

2. Dublați proteinele, înmulțind cu greutatea: 50×2=100g. Conținutul caloric necesar este de 100×4=400cal.

3. Grasimile se inmultesc cu un coeficient egal cu 1: 50×1=50g. Conținut caloric 50×9=450cal.

4. Adăugând proteine ​​și grăsimi și scăzându-le din cantitatea totală de calorii, obținem cantitatea de carbohidrați: 1730-950 = 770cal. În grame va arăta astfel: 770:4=193g.

5. Pentru a menține greutatea normală, KBJU-ul meu arată astfel: 100g de proteine, 50g de grăsimi și 200g de carbohidrați. Total calorii - 1730.

Nu ar trebui să calculați și să scrieți totul în mod constant. Există o aplicație de jurnal alimentar pe care o puteți instala pe telefon. Programele necesare (există mai multe dintre ele) vă vor ajuta să vă calculați KBJU. Adaugă alimentele pe care le consideri necesare în jurnalul tău alimentar.

Pe Internet există un analizor al conținutului de calorii al mâncărurilor gata preparate, care poate fi calculat luând în considerare componentele acestora. Acest lucru va face posibil să fiți întotdeauna conștienți dacă mâncați în exces sau, dimpotrivă, nu primiți suficientă mâncare.

Important: Un KBJU selectat corespunzător arată astfel: 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. În medie, ar trebui să respectați aceste standarde.

Opțiuni de nutriție sănătoasă: cina

Principalele cerinte pentru cina care trebuie indeplinite sunt ca aceasta sa fie bine digerabila, sa nu fie foarte bogata in calorii si sa fie benefica. Ce opțiuni de cină le poți oferi celor dragi? Deci, meniul pentru o cină:

Somon cu sos de ierburi

Spălați fileul de somon (800g) și uscați cu un prosop de hârtie, adăugați sare și piper după gust și stropiți ușor cu lămâie. Puneți peștele într-o formă unsă. Se toacă verdeața (pătrunjel, mărar). Adaugati verdeata, galbenusurile (3 buc.), coaja de lamaie in amestecul cremos. Se toarnă peste pește. Se coace la +200C timp de 25-30 de minute.

Somonul pur și simplu „se topește în gură”. Puteți găti orice pește în acest fel. Alte condimente sunt adăugate la sosul cremos la discreția dvs. KBJU la 100g vas: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Salata "Vitaminka", care include:

varza chinezeasca– 215 g.,

Ardei gras dulce - 100 g.,

Castraveți – 100 g.,

roșii - 160 g.,

Ulei de măsline - 10 g.

Tăiem totul, amestecăm, turnăm cu ulei. KBJU la 100g de salată: 34/1/2/4.

Brioșă din fulgi de ovăz cu prune uscate , constând din

Fulgi de ovăz – 230 g.,

Apă și chefir - 0,5 căni fiecare,

Ouă - 2 buc.,

Praf de copt - 2 linguri,

Prune uscate – 80 g.,

Sare și zahăr - după gust.

Se toarnă 1/2 cană de apă clocotită peste 1⁄2 fulgi. Se macină a doua jumătate într-o râșniță de cafea și se toarnă chefir. Se amestecă totul, se adaugă restul ingredientelor. Se pune masa rezultată într-o formă și se coace timp de 50-60 de minute. KBJU la 100g: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Corpul nu este un focar în care poți arunca totul. Tratează-ți masa de seară cu înțelepciune și ești garantat somn adinc, bună dispoziție dimineața și ziua de lucru activă.

„Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău”, desigur, ai auzit despre asta. Cu toate acestea, dietetica modernă nu este pe deplin de acord cu această afirmație. Experții se bazează pe cinci mese mici în loc de cele trei principale obișnuite. Cei mai mulți cred, de asemenea, că ar trebui să mâncăm în continuare cina, deoarece săriți peste ea, precum și săriți peste micul dejun, ne încetinește metabolismul.

Cu toate acestea, punctul cheie este ce anume va fi prezent în meniul nostru. Înseamnă asta că nu avem nevoie de sacrificiu de seară? Poate cina să ne îngrașă?

Ultima masă are de fapt efect influență mare pentru cresterea in greutate. Cu toate acestea, puțini știu ce să mănânce și să nu mănânce seara, pentru a nu se îngrașa seara. la maxim profita de odihna noptii. Mâncarea excesivă de seară, pe lângă combinația greșită de alimente, este cea mai frecventă greșeală pe care o întâlnesc nutriționiștii. Mulți oameni mănâncă după acest tipar: dimineața - micul dejun sau o mică gustare, la serviciu - multă cafea, un fel de bomboane, bar sau prăjitură, iar la întoarcerea acasă - foame râvnită și ... excursii nesfârșite la frigider, o cină copioasă.

Acest lucru nu poate decât să conducă la obezitate și probleme de sănătate. Ar trebui să ne organizăm ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. În acest timp, organismul are timp să ardă majoritatea caloriilor furnizate, iar tractul gastro-intestinal are timp să digere alimentele. Pe de altă parte, în trei ore încă nu vom avea timp să ne fie foame. Bufnițele de noapte care se culcă, de exemplu, la unu dimineața, au nevoie de cina nu la ora 6, ci în jurul orei 9. Dacă mănânci prea devreme, îți va fi foame, ceea ce provoacă gustări de seară. Sunt destul de periculoase, deoarece, de regulă, într-o astfel de situație nu mâncăm o salată de legume ușor digerabilă sau un sandviș cu pâine integrală, ci pur și simplu punem ceva „rapid” în gură - un baton dulce, un tort, o bucată de brânză, cârnați etc. P. Dacă ajungem în frigider pentru astfel de „lucruri mărunte”, nu controlăm ce și cât mâncăm.

Pentru a evita toate acestea, ar trebui să consumați alimente „sistematizate”, dar în cantități rezonabile, aranjate corect și în la fix. Din păcate, lista alimentelor pe care nu ar trebui să le consumi seara este destul de lungă și uneori surprinzătoare. Este clar că la cină nu trebuie să mănânci alimente grase, prăjite sau greu de digerat. Este de remarcat faptul că această categorie include și omletele aparent inocente sau omleta prăjite în unt.

Evitați cinele cu alimente grase și prăjite, inclusiv omlete și omletă. Evitați să mâncați ciocolată și gustări sărate.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați dulciurile, inclusiv ciocolata, și gustările sărate. Pe langa faptul ca sunt daunatoare (atat seara, cat si dimineata, deoarece contin foarte multe calorii), organismul nu are nevoie de o asemenea doza de energie inainte de culcare.

De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați fructe înainte de culcare. Acordați o atenție deosebită mere, pere, prune, struguri, banane, cireșe și pepene verde. Aceste fructe sunt sănătoase, dar foarte dulci, conțin mult zahăr și, prin urmare, nu trebuie incluse în meniul de seară. Zahărul crește rapid nivelul de glucoză din sânge, oferindu-ne multă energie imediat după ce le consumăm. Din păcate, zahărul este digerat rapid, nivelul de energie scade și simțim o senzație de scufundare în stomac. De asemenea, fructele vă pot reduce confortul de somn. Cu toate acestea, pentru cină (nu în fiecare zi) puteți bea un cocktail, de exemplu, din chefir și căpșuni: aceasta nu este o masă foarte bogată, care este perfectă pentru serile fierbinți de vară.

Pune fructele, în special cele dulci, în „coșul tău” mental. Carbohidrații simpli și zaharurile sunt inamicul cinei, care cu siguranță se vor depune în pliurile suplimentare de pe stomac.

Rețineți că zahărul îl obținem nu numai din dulciuri sau fructe. Cauza kilogramelor în plus pot fi și băuturile - atât cele gata făcute din magazin, cât și ceaiul. Potrivit nutriționiștilor, una dintre cele mai proaste băuturi pe care le poți bea seara este cacao. Mulți oameni cred că o ceașcă de cacao sau lapte cald este metodă grozavă combaterea insomniei, dar acest lucru nu este adevărat. În primul rând, noi, din nou, furnizăm organismului zahăr inutil, care nu se va consuma noaptea și se va depune sub formă de țesut adipos suplimentar. În al doilea rând, Laptele vacii Pentru multe persoane, este un produs greu de digerat, foarte împovărător pentru sistemul digestiv. Organismul, în loc să-și revină, lucrează din greu pentru a-l digera. Când ne pregătim să bem lapte înainte de culcare, trebuie să ținem cont și de problemele stomacale mai mult sau mai puțin grave.

Seara, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în carbohidrați simpli. Avem nevoie de pâine cu cereale integrale și alte produse similare și ar trebui să fie incluse dieta zilnica. Cu toate acestea, sunt recomandate ca parte a primului sau a celui de-al doilea mic dejun.

Și chiar și produsele din cereale integrale, fie că este vorba de pâine sau paste, se consumă cel mai bine în primele două mese, dar nu și noaptea.

Pastele sau tăițeii consumați seara vor fi dăunătoare siluetei tale. Ele însele sunt bogate în calorii, dar cele mai multe dintre ele sunt de obicei suplimentate cu sosuri grase, grele.

Atunci când pregătiți cina, ar trebui să excludeți și varza sau leguminoasele precum fasolea sau mazărea din lista de ingrediente. Deși aceasta mancare sanatoasa conţinând multe valori valoroase nutrienți, nu ar trebui sa le consumi seara deoarece provoaca balonare si astfel au un efect negativ asupra calitatii somnului.

Leguminoasele și varza nu sunt bune pentru un somn bun și liniștit, deși nu adaugă kilograme. Și nu ar trebui să bei cafea sau ceai negru.

După cum puteți vedea, alegerea alimentelor pentru cină este serios limitată. Atunci ce este ideal? receptie de seara alimente? Salata usoara, peste (se poate afumat), sunca buna sau branza de vaci. Ar trebui să bei apă sau decoct din plante. Melissa, care relaxează organismul, sau mararul, care are efect antispastic și îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, sunt grozave de luat înainte de culcare. De asemenea, puteți bea un pahar de ceai slab, cum ar fi verde. Infuziile puternice de ceai, precum si cafeaua, trebuie evitate deoarece actioneaza ca un stimulent si pot interfera cu somnul.

Ce a rămas? Brânză de vaci, pește cu conținut scăzut de grăsimi, salată ușoară, piept de pui dietetic. Alegeți un lucru sau puțin din toate. Spălați-l ceai verde sau balsam de lamaie. Aceasta este cina perfectă.

Există o vorbă foarte corectă: „Mâncăm pentru a trăi, nu trăim pentru a mânca”. ÎN societate modernă exista un stereotip: mancare sanatoasa nu e gustos. Cu toate acestea, acesta nu este cazul. Din mancare sanatoasa poți obține atât beneficii, cât și plăcere.

Erori de bază în sistemul de alimentare

Echilibrat - nu numai un corp zvelt. Starea pielii, funcționarea tractului gastrointestinal, funcția mușchiului inimii și curățenia vaselor de sânge depind de calitatea și cantitatea alimentelor consumate.

Principala problemă a nutriției oameni moderni- lipsa de timp. Datorită goanei constante către serviciu și școală, meniul zilnic este plin cu produse semifabricate, produse de patiserie și produse fast-food. Rezultatul consumului regulat la snack-baruri fast food devine, obezitate, perturbări în funcționarea stomacului și a intestinelor.

Principalele greșeli în alimentație conform ultimele cercetări nutritionisti:

• depășirea aportului caloric zilnic – pentru persoanele a căror profesie nu este legată de grele muncă fizică, norma zilnică caloriile ar trebui să fie în 2000
• consum necontrolat de grăsimi - aproximativ 50% din populație este supraponderală deoarece nu reglează aportul de grăsimi în organism (ouă, cartofi, pește, carne, untură prăjită în ulei rafinat, dressing salate cu maioneză sau sosuri gata preparate)
• calorii lichide - medicii trag de mult un semnal de alarmă despre consum excesiv băuturi carbogazoase dulci care conțin cantități prohibitive de zahăr; Băuturile bogate în calorii includ și alcoolul, care în plus trezește pofta de mâncare, obligându-te să consumi mai multe alimente.
• trei mese pe zi - stomacul nu este conceput pentru portii mari alimente, iar intervalele lungi dintre mese duc la stagnarea bilei
• produse de cofetarie in exces
• prelucrarea necorespunzătoare a alimentelor - prăjirea în adâncime distruge caracteristici benefice produse, adăugând excesul de grăsimeși cancerigeni

Oamenii uită că mesele ar trebui să scadă odată cu vârsta, deoarece metabolismul încetinește și este mult mai dificil să cheltuiești caloriile primite.

ÎN meniu zilnic trebuie să existe raportul corect de proteine, grăsimi și... Acest regula de baza mâncat sănătos. Pentru a determina echilibrul, există o „regula plăcii”: este împărțită mental în trei părți, dintre care jumătate din dietă este preluată de legume și verdeață, 25% este dat. carbohidrați complecși(terci, leguminoase), 25% rămâne pentru produsele proteice.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase:

1. Ar trebui să existe 3-4 mese principale și 2 gustări de după-amiază pe zi.
2. 75% din alimente ar trebui consumate la micul dejun și prânz, lăsând 25% pentru cină.
3. Este recomandabil să distribuiți mesele în același timp.
4. Alimentele nu trebuie să fie prea calde sau reci, recomandat regim de temperatură: de la 50 la 10°, altfel s-ar putea să apară arsuri la stomac.
5. Nu este nevoie să înghiți mâncarea în bucăți: cu cât mâncarea este mestecată mai bine, cu atât este mai bine saturată cu salivă, astfel încât mâncarea este mai ușor absorbită de stomac și intestinele superioare.
6. Nu poți sări peste micul dejun. Este recomandabil să mănânci nu mai târziu de o oră după trezire. , slăbiciune, oboseală - toate acestea sunt rezultatul micului dejun sărit.
7. Aport adecvat de apă. 1,5 litri de apă, inclusiv lichid în fructe și supe, este necesarul minim pe zi.
8. Ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Opțiune ideală: legume + pește, legume + carne slabă.
9. Restricție la sare și zahăr. Prin reducerea consumului de sare, organismul scapă de excesul de lichid, umflarea dispare, funcția inimii se îmbunătățește. Cantitatea de sare este de 1 linguriță, zahăr - 6 lingurițe. (inclusiv sare și zaharuri deja conținute în alimente).
10. Merită să acordați preferință grăsimi vegetale, nu animale.
11. Nu uitați de beneficiile produselor de sezon: căpșunile din decembrie este puțin probabil să sature organismul.

Citeste si:

Mâncărurile fierte, coapte, înăbușite vor aduce beneficii maxime organismului.

Mic dejun sănătos: Opțiuni

Notoriile sandvișuri și cafeaua nu pot fi numite mic dejun sanatos. Carbohidrații rapizi sunt digerați instantaneu de organism și după o jumătate de oră persoana va dori să mănânce din nou.

Liderul dintre toate opțiunile posibile de mic dejun este terciul:

• fulgi de ovaz cu lapte si fructe
• terci de hrișcă cu carne fiartă sau coptă și legume
• terci de porumb cu fructe uscate
• orez cu legume înăbușite
• terci de lapte de mei cu miere si dovleac

Un alt produs popular și sănătos pentru micul dejun: . Sursă ideală de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, combinată cu pâine cu făină aspruși legume coapte sau înăbușite. Opțiuni:

• Omletă cu brânză
• omletă cu roșii
• omletă cu ciuperci
• ou prajit
• oua fierte tari cu paine prajita
• ou copt în cartofi sau roșii

Cea mai recentă invenție culinară care combină beneficiile fulgii de ovăz și ale ouălor: clătită cu fulgi de ovăz. este foarte popular printre cei care doresc să slăbească: 2 ouă amestecate cu 2 linguri. l. fulgi de ovaz, adauga 30 ml lapte, sare si piper dupa gust. Amestecul bine bătut se prăjește într-o tigaie antiaderentă sau obișnuită cu adaos minim de ulei. Pentru umplere: brânză de vaci, brânză, banane, legume, fructe uscate, carne slabă (pui, curcan, vită).

Următoarele sunt considerate micul dejun sănătos:

• syrniki
• găluște cu brânză de vaci
• bijuterie de legume (dovlecel, morcovi, dovleac)
• caserolă cu brânză de vaci
• sandvișuri de la pâine integrală cu carne fiartă și ierburi
• cu branza de vaci si stafide la cuptor

Pentru băuturi, este de preferat să bei ceai verde, compot de fructe și fructe de pădure și sucuri proaspăt stoarse. Este indicat să nu exagerați cu cafeaua: nu mai mult de 3 căni pe zi cu adaos de lapte (pentru a evita scurgerea calciului).

Exemple de prânzuri sănătoase

Ar trebui să fie cel puțin 3 ore între mese. Prânzul este cea mai problematică masă a zilei, deoarece majoritatea oamenilor nu au timp pentru el. Chiflele, prăjiturile și plăcintele pentru un lucrător sedentar vor duce la probleme cu tractul gastrointestinal și obezitate. Opțiuni de prânz la serviciu:

• musli cu lapte sau iaurt. Există o capcană aici: în muesli gata preparat există de obicei continut ridicat zahăr și conservanți, așa că înainte de a cumpăra trebuie să studiați compoziția produsului
• salata de legume de sezon
• lactate: chefir, lapte copt fermentat, iaurt
• cartofi jachete
• rulouri lavash cu pui și ierburi

Citeste si:

Exerciții de recuperare după un accident vascular cerebral: reguli de conduită

Pentru o completare prânzul potrivit Desigur, musli-ul singur nu va fi suficient. Pentru prânz, este indicat să pregătiți un preparat fierbinte (supă, borș), salată de legume și carne. Ciorbele nu sunt însă utile pentru toată lumea: nu sunt recomandate pacienților cu ulcer peptic sau ulcer duodenal, deoarece cresc aciditatea.

În weekend, prânzurile familiare cu mentalitatea noastră se îmbină perfect cu: rețete pentru săptămână

• hrișcă, orz perlat, supă de orez cu bulion de pui
• borș cu carne slabă de porc sau bulion de vită
• murătură
• supă de ciuperci sau fasole
• piure de cartofi, pilaf de pui
• cartofi înăbușiți cu carne
• peste copt cu crusta de branza
• caserole de legume
• paste din grâu dur
• file de pui cu legume la gratar la cuptor
• fasole cu rosii in sos de soia

La desert poți permite dulciuri sanatoase: , marmeladă, marshmallows, marshmallows, ciocolată neagră (bineînțeles, în rațiune).

Cina sănătoasă: opțiuni

O cina sanatoasa ar trebui sa aiba beneficii maxime si calorii minime. Nu este recomandat să consumați terci (cu excepția hrișcii) noaptea: durează mult timp să se descompună și poate crea greutate în stomac. Dar nici nu ar trebui să luați masa numai cu chefir: postul provoacă producție excesivă suc gastricși bilă, care afectează negativ sistem digestiv, până la formarea de ulcere sau gastrite.

Următoarele feluri de mâncare vor aduce cel mai mare beneficiu la cină:

• piure de legume sau cartofi
• caserolă de legume cu brânză
• paste cu carne de pasăre slabă la cuptor
• orez brun cu fructe de mare
• tocană de legume din legume de sezon (varză, dovlecel, ceapă, morcovi)
• stiuca, cod, pollock, ton, crap copt in folie
• carne de iepure la cuptor cu salata de legume asezonate cu ulei vegetal
• caserolă de dovleac cu brânză de vaci
• omletă cu ierburi și roșii
• spaghete și salată Caesar
• lasagna din legume sau cu pui tocat sau curcan

Este util să adăugați condimente iute la felurile de mâncare pregătite pentru cină: ele stimulează, accelerează metabolismul și descompunerea alimentelor. Salatele sunt perfecte pentru masa de seară: vara, roșii, castraveți, ardei gras, iarna - din sfecla fiarta cu prune uscate, morcovi cu nuci, proaspete si varza murata.

Pentru sosurile sănătoase pentru salată, este mai bine să folosiți ulei de măsline, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt fără arome. Pentru desert, puteți face un smoothie cu fructe de pădure, prăjituri cu brânză de vaci cu fructe sau fructe de pădure.

Înainte de a merge la culcare, ai voie să bei ceai verde cu miere sau un pahar de chefir: astfel de băuturi vor beneficia doar organismului.

Momentul ideal pentru o gustare mică de după-amiază: 1,5 ore după micul dejun și câteva ore înainte de cină. Este indicat să mănânci produs nutritiv, dar o porție mică. Opțiuni pentru gustări adecvate:

1. . Când mănânci nuci, principalul lucru este să nu exagerezi cu cantitatea lor. Acest produs bogat in calorii cu bogat acizi grași, lista celor utile include: nuci, migdale, alune, caju, fistic. Se preferă nucile nesărate.
2. . O alternativă la bomboane și un excelent stimulent mental. În plus, fructele uscate rezolvă problemele cu tractul gastrointestinal: caisele uscate și prunele uscate ajută la constipație. Bananele și merele uscate, stafidele și smochinele sunt potrivite ca gustare.
3. Fructe și fructe de pădure. Mere și struguri cea mai bună opțiune pentru a-ți potoli foamea. Ele trezesc pofta de mâncare, provocând producție intensă de suc gastric. Bananele, zmeura, perele, piersicii, portocalele și grapefruitul vor aduce mai multe beneficii.
4. Brânză. Opțiune grozavă pentru o gustare, în special tipuri de brânză cu până la 15% grăsime: brânză feta sau brânză Adygei.
5. Sandvișuri. Da, sandvișurile pot fi sănătoase. Pâine cu cereale sau biscuiți cu o bucată de fiert fileu de pui, o felie de rosie, o frunza de salata verde si o bucata de branza iti vor satisface pofta. O altă opțiune: sandviș dulce ( pâine de secara cu marshmallow de mere).
6. Măsline. Foarte neobișnuit, dar gustarea potrivită. Conțin substanțe care previn ulcerul stomacal și luptă supraponderalși riduri.

Reguli cina sanatoasa. Ce alimente pot fi consumate, când și în ce cantități. Cina potrivită pentru pierderea în greutate. Rețete.

Refuzul mesei este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii, ghidați de dorința de a se despărți rapid de kilogramele în plus. Dieteticienii și gastroenterologii sunt unanimi: este imperativ să luați cina. Principalul lucru este să o faci cu înțelepciune; cina greșită este mai rău decât nicio cină.

Pentru o masă de seară sunt potrivite mâncărurile preparate din produse naturale bogate în proteine, enzime și fibre ușor digerabile, neîncărcate cu condimente; dacă acestea sunt deserturi, atunci moderat dulci. Pentru mai multe informații despre ce ar trebui să fie cina, cât, când și ce să mănânci, citiți articolul nostru.

Reguli pentru o cină sănătoasă

1. Dimensiunea porției și proporția alimentelor

O mână sau ceea ce se potrivește în două palme este porția ta standard. În medie, aceasta este de aproximativ 350 g pentru un bărbat și 250 g pentru o femeie. Regulă importantă: Ar trebui să fie de 2 ori mai multe legume și verdeață în farfurie decât proteine.

2. Conținut caloric per porție

Conținutul mediu de calorii al unei mese de seară este de până la 400 kcal (pentru cei care pierd în greutate - 300-350 kcal). O cină adecvată ar trebui să fie echilibrată, dar nu bogată în calorii: în mod ideal, dacă ultima masă reprezintă 20-25% din conținutul caloric total al dietei zilnice.

3. Ora cinei

Timp ultima intalnire alimentatia depinde, in primul rand, de rutina zilnica, deci este individuala pentru fiecare persoana. Condiția principală este să iei cina cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare. De exemplu, dacă te culci la ora 21.00, atunci este indicat să iei ultima masă la ora 17.00, dar dacă este mai aproape de miezul nopții, atunci poți lua cina la 19.00-20.00.

Dacă masa de seară include o porție cartofi prăjiți, ce stă lângă o cotlet suculent de porc pe o farfurie, completată cu salată de maioneză și prăjitură, este mai bine, așa cum s-a învățat înțelepciunea populară, dă cina inamicului. Un astfel de meniu vă strică silueta și vă dăunează sănătății. Lista mâncărurilor interzise pentru cină include toate terciurile, cu excepția hrișcii, fulgi de porumb, nuci sărate, carne prăjită, cartofi, leguminoase, ketchup și maioneză. Pastele, găluștele, găluștele etc. nu sunt, de asemenea, recomandate pentru masa de seară. produse de patiserie, inclusiv pâine albă, ciocolată și alte dulciuri.

5. Produse sanatoase

1. Carne slabă: pui, curcan, iepure, vită;
2. Fructe de mare: scoici, creveți, scoici, crabi, calmar;
3. Soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsime și moderat gras: lipa, cod, merlan albastru, știucă, râu și biban de mare, stiuca, ton, somon roz, pastrav, crap, somon, caras etc.;
4. Legume proaspete: toate tipurile de varză, ardei gras, castraveți, ridichi, roșii, măcriș, spanac, salată verde, țelină, praz, pătrunjel, mărar și alte verdețuri;
5. Legume înăbușite, fierte, coapte și aburite: morcovi, sfeclă, dovlecei, vinete, dovleac, ardei gras, porumb, toate tipurile de varză;
6. Ouă fierte moi, omletă cu ierburi proaspete, legume, brânză de vaci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi (tofu, brânză feta, ricotta);
7. Produse lactate fermentate naturale (sără în grăsimi sau cu conținut minim de grăsimi) care conțin culturi probiotice vii: chefir, lapte copt fermentat, lapte caș, iaurt, brânză de vaci;
8. Toate fructele de pădure și fructele, cu excepția bananelor și strugurilor: mere, piersici, curchi, citrice, kiwi, ananas, zmeură, cireșe, afine etc.;
9. Migdale, nuci, fructe uscate, ciuperci, paine integrala fara drojdie (dar nu mai mult de 40 g);
10. Laptele este cald, cu condiția să fie consumat separat de alte alimente.

Opțiuni de cină sănătoasă

Cel mai combinatii utile pentru cina:

1. File de pasare la gratar (pui sau curcan) cu salata de legume in parte;
2. Orez fiert (maro nedecojit) cu fructe de mare (midii, creveți, calmari sau scoici);
3. Tocană de legume (din dovlecei, morcovi, ceapa, varză și ardei gras);
4. Terci de hrișcă cu o garnitură de roșii proaspete, ridichi sau castraveți;
5. Salata de fructe de mare cu legume;
6. Branza de vaci cu miere si fructe de padure;
7. Pește copt la cuptor, la grătar sau la abur, cu legume proaspete în lateral;
8. Carne de iepure copta in folie cu salata de rosii;
9. Caserolă de brânză de vaci cu ierburi și legume;
10. Supa de legume cu ceva carne albă sau fructe de mare;
11. Omletă cu ciuperci, Mazăre sau legume înăbușite (ardei gras, ceapă și roșii);
12. Salata de dovleac cu morcovi sau caserola de dovleac cu branza de vaci.

Cina potrivită pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să te despart de centimetrii urâți de pe talie, nu renunța sub nicio formă la masa ta de seară. Privindu-te de cina, poti slabi cateva kilograme, dar asta va fi doar suficient Pe termen scurt: organismul, anticipând o lipsă de hrană, va considera aceasta ca foame și va începe să depoziteze în rezervă.

Cina pentru pierderea în greutate ar trebui să fie ușoară, dar nu poate fi limitată la un măr sau un pahar de chefir. Alege proteine ​​satisfăcătoare și preparate din legume, mânca legume proaspeteși fructe de pădure. Toate tipurile de varza sunt foarte utile pentru slabit: varza alba, varza de Peking, conopida, varza Savoia, varza de Bruxelles. Varza de mare pentru cina iti va da o senzatie de satietate, iar varza murata va preveni problemele digestive.

Util de adăugat la mesele de seară (dacă nu există contraindicații) cu moderație condimente iuteși condimente: ghimbir, cardamom, coriandru, usturoi, hrean și muștar. Ele îmbunătățesc digestia, activează procesele metabolice, datorită căruia excesul de grăsime și rezervele de colesterol sunt eliminate mai repede din organism.

Și încă câteva sfaturi pentru cei care vor să slăbească: mănâncă încet, mestecând bine mâncarea. Spune-ți adio obiceiului de a te uita la televizor în timp ce mănânci. Folosiți farfurii albastre sau negre. Adăugați condimente simple și naturale mâncărurilor tale preferate. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă chiar vrei ceva dulce după cină, bea ceai de plante(mentă, tei, mușețel) într-o mușcătură cu miere, sau pregătiți un decoct de măceșe.

Ce să gătești pentru cină: rețete

Reteta 1.

Veți avea nevoie (pentru 1 porție): 100 g file de pui sau curcan fiert, 1 castravete, 2 oua de prepelita, frunze de salata verde, jumatate de mar dulce-acrisor, sare si 1 lingura ulei de masline, putin otet balsamic (optional).

Se amestecă oțetul cu uleiul. Tăiați carnea și castraveții fâșii, mărul și ouăle în cuburi. Combinați toate ingredientele într-un bol de salată, adăugați sare și dressing, amestecați și așezați pe un platou decorat cu frunze de salată.

Rețeta 2.

Veți avea nevoie (pentru 2 porții): 400 g carne de iepure, 4 căței de usturoi, frunza de dafin, o tulpina de telina, 1 morcov, 2 rosii, 1 ceapa, cateva boabe de piper negru, cate 1 lingura de smantana si sos de rosii, sare dupa gust.

Tăiați ceapa, morcovii și țelina în rondele, roșiile în felii. Tăiați carnea de iepure în bucăți medii, umpleți cu usturoi, sare, ungeți cu smântână amestecată sos de rosii, se aseaza pe fundul oalei, se adauga frunza de dafin, boabele de piper, se aseaza legumele deasupra, se umple 2/3 din volum cu apa si se da la cuptor pentru aproximativ 45 de minute.

Reteta 3.

Veți avea nevoie de: (pentru 1 porție): 2 ouă de găină, 1 rosie, 1 ceapa mica, 1 ardei gras, 1 lingura ulei de masline, cateva ierburi tocate.

Clătiți legumele. Tăiați ceapa, tăiați roșia și ardeiul fără semințe în cuburi. Intai se pune ceapa intr-o tigaie preincalzita cu ulei, se caleste pana se rumeneste usor, apoi se adauga ardeii si rosiile. Se fierb legumele 10 minute sub capacul inchis, la final se adauga ouale batute, sarea, alte condimente dupa gust si se fierbe sub capac la foc foarte mic 3-4 minute. Serviți cu ierburi proaspete.

Reteta 4.

Veți avea nevoie (pentru 6 porții): 1 kg file pește slab, 2-3 oua, cate 200 g ardei gras dulce si praz, jumatate de legatura de marar, ulei vegetal, piper gros, sare si zeama de la o jumatate de lamaie.

Se condimentează fileul cu sare, se rulează în piper și se stropește cu zeamă de lămâie. Clătiți legumele. Tăiați mărunt ceapa și mararul, iar ardeiul se taie în inele subțiri. Bateți ouăle și combinați cu ceapa tocată. Se unge cu ulei o tava de copt, se aseaza jumatate din amestecul de oua, apoi bucatile de peste. Se presară fileul cu mărar, se acoperă cu ardei dulce și se toarnă amestecul rămas de ceapă-ou. Acoperiți foaia de copt cu folie și coaceți la cuptor până la fiert (aproximativ 20-25 de minute la o temperatură de 200-220 de grade).

Rețeta 5. Desert cu caș cu fructe de padure

Veți avea nevoie (pentru 1 porție): 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de desert de miere naturală ușoară, 100 g din fructele de pădure preferate - afine, zmeură, cireșe, căpșuni sau mure.

Se macină brânza de vaci cu miere. Clătiți boabele, îndepărtați tulpinile și uscați. Puteți decora desertul cu ele sau puteți tăia fructele de pădure în cuburi și se amestecă cu masa de caș. Acest desert îți ridică moralul, te umple perfect și doar 250 kcal per porție. Dacă doriți, puteți adăuga câteva nuci la această delicatesă dulce și prietenoasă cu silueta și puteți înlocui fructele de pădure cu kiwi, mere, prune și caise.

Cina usoara, echilibrata si oportuna - acesta este un angajament somn sănătos, Sanatate buna si multa sanatate. Ține minte: este important nu numai ceea ce mănânci, ci și starea de spirit în care o faci, pentru că chiar și cele mai multe mancare sanatoasa pot fi dăunătoare dacă le mănânci cu un sentiment de enervare pentru cele cincizeci de calorii în plus. Alege mâncăruri delicioase, satisfăcătoare, prietenoase cu silueta și ușor de preparat pentru cină. Mănâncă cu plăcere, găsește suplețea dorită și fii sănătos!