Ce este bine de mâncat la micul dejun, prânz și cină? Nutriție adecvată pentru prânz, micul dejun și cină

Nutriționiștii susțin în unanimitate că sănătatea și aspectul nostru depind de un meniu alcătuit corespunzător. Procedând astfel, vom obține totul necesare organismului nutriție și să nu câștigi în greutate în exces.

În ce constă un meniu bine ales pentru întreaga zi?

MIC DEJUN

Alimentația de dimineață este necesară pentru ca creierul nostru să se concentreze mai bine și să-și amintească informațiile.

După cum s-a dovedit Cercetare științifică, o persoană obișnuită cu micul dejun este mai puțin stresată și are mai mult imunitate puternică comparativ cu oamenii care sar peste masa de dimineață.

Potrivit statisticilor, persoanele care iau micul dejun în mod regulat au mai puține șanse de a avea accidente de mașină.

Dacă aveți o zi plină la serviciu, luați un mic dejun bun și treceți la treabă. Să știi că ți-ai creat o rezervă de energie care îți va crește performanța cu 30%.

Nu credeți că vă veți face mai bine dacă îl folosiți dimineața calorii suplimentare. Dimpotrivă - cu cât iei micul dejun mai devreme, cu atât corpul tău se trezește mai devreme și începe să lucreze. Caloriile dimineții nu se transformă niciodată în grăsimi, ci sunt cheltuite fără urmă.

Când nu mănânci nimic timp de o jumătate de zi, atunci, în primul rând, te privezi de aprovizionarea cu energie și, în al doilea rând, nu te lași să te trezești procesele metabolice. Iar corpul tău, în loc să preia în mod activ munca de împărțire a grăsimilor, amână totul pentru „mai târziu”. De aceea te faci mai bine.

Dar cum să te forțezi să iei micul dejun dimineața devreme, când încă vrei să dormi?

Și încerci să elaborezi o schemă de nutriție specială pentru tine și familia ta. De exemplu, după exerciții de dimineață sau la jogging, organismul în sine nu va renunța la ceva gustos pentru a compensa caloriile arse.

Ce avem la micul dejun?

Opiniile nutriționiștilor pe această temă sunt variate. Dar concluziile generale pot fi trase după cum urmează:

Micul dejun ar trebui să aibă loc cât mai devreme posibil (la jumătate de oră) după trezire și să constituie 1/3 din dieta zilnică a unei persoane sănătoase.

Mănâncă la micul dejun carbohidrați complecși, care sunt absorbite pentru o perioadă lungă de timp, aprovizionând organismul cu energie perioadă lungă de timp. Poate fi legume, fructe, cereale, leguminoase, Paste, produse lactate, dar în niciun caz unt, carne sau untură. Mâncarea grea provoacă somnolență, iar micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii, dar în același timp ușor.

Fulgii de ovăz din cereale integrale sunt cel mai bun aliment pentru micul dejun care vă ține de foame. Hrișca și alte cereale sunt, de asemenea, utile dimineața.

Ouăle sunt, de asemenea, luate în considerare cea mai buna mancare pentru micul dejun, deoarece nu contribuie la creșterea în greutate, ci se saturează mult timp.

Bananele, merele și smochinele te fac să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp. Alte fructe și fructe de pădure sunt, de asemenea, bune pentru micul dejun. Se poate face din ele Suc proaspăt sau salata de fructe.

Alege pâine cu cereale integrale sau făină măcinare grosieră, unde sunt multe fibre care durează mult până se digeră, forțând organismul să producă energie. Bun venit la micul dejun și toast.

CINĂ

Mâncarea luată la prânz ar trebui să fie cea mai mare cel mai rația zilnică - aproximativ 40%.

Indiferent cât de greu ai mânca micul dejun, trebuie să iei prânzul. În primul rând, pentru că deja ți-e foame, pentru că ai luat micul dejun acum 4-5 ore. În al doilea rând, trebuie să iei prânzul, astfel încât în ​​timpul cinei să nu te năpusti asupra alimentelor, ca un lup flămând, și să nu mănânci mai mult decât ai nevoie. Și, în al treilea rând, cel mai plăcut: la prânz poți mânca tot ce nu este recomandat la micul dejun și la cină.

Ce avem la pranz?

Prima este o necesitate.

Supa, borșul și alte primele feluri ajută la îmbunătățirea digestiei, deoarece sunt fierbinți, și căldură accelerează digestia alimentelor. În plus, primul fel de mâncare umple rapid stomacul, creând o senzație de sațietate și, în același timp, nu este un produs bogat în calorii.

Studii recente ale oamenilor de știință americani au confirmat: cel care mănâncă primele feluri consumă cu 1/3 mai puține calorii și alimente decât cel care mănâncă „mâncare uscată”.

Al doilea fel de mâncare – carne, pește sau pasăre, cu sau fără garnitură – alegeți singuri. Puteți mânca doar o salată sau mancare de legume. Nu se recomandă doar supraalimentarea, altfel după cină vei începe să dormi.

Pe al treilea - nu este recomandat compotul. Este imposibil să bei prânzul cald (și mai ales gras) cu băuturi reci. Pentru că băuturile reci, pătrunzând în alimente calde și grase, încetinesc și chiar opresc digestia. Si aici ceai fierbinte după cină - va fi la îndemână.

În ceea ce privește deserturile și preparatele dulci, aici fiecare alege singur: aveți nevoie de calorii suplimentare sau vă puteți descurca fără ele. Cert este că zahărul este un carbohidrat simplu care este digerat rapid, provocând o senzație de bucurie. Și după o jumătate de oră - la fel de repede scădeți nivelul zahărului din sânge, ceea ce provoacă un atac de foame.

CINĂ

Disputele nutriționiștilor pe tema cinei nu se potolesc pentru o clipă:

Ai nevoie de cină?

Este posibil să luați cina după ora 18.00?

Ce poate și ce nu poate fi mâncat la cină?

Să încercăm să tragem concluzii generale:

Cina trebuie să aibă loc nu mai târziu de 10 ore după micul dejun sau 4-5 ore după prânz. Ultima mutare mâncarea ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare.

Evitați să consumați alimente picante și prăjite pe timp de noapte, deoarece acestea stimulează apetitul, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Cea mai bună alegere pentru cină alimente proteice- produse lactate, carne alba, peste, albușuri de ou, nuci.

Salatele și mâncărurile din legume sunt bune pentru cină, precum și fructele, fructele uscate și salatele de fructe.

Înainte de culcare, dacă ți-e foame, mănâncă o banană sau un măr, după ce îl tai în bucăți mici. Puteți mesteca încet câteva fructe uscate sau nuci.

CE SĂ BĂUT ÎN TIMPUL ZIUI?

Întrebarea: să bei sau să nu bei mâncare în timp ce mănânci – provoacă dezbateri aprinse în rândul nutriționiștilor. Pentru că totul este individual.

Dar dacă în timpul mesei simți că mâncarea este foarte uscată și greu de mestecat, atunci trebuie să o bei, măcar să o înghiți.

Cafeaua, ceaiul, laptele, sucuri, apa și alte băuturi se consumă cel mai bine nu în timpul meselor, ci înainte și după mese și între mese.

Un pahar de apă sau o ceașcă de cafea cu o jumătate de oră înainte de masă îi va permite persoanei care fac dietă să mănânce mai puțin. Și la 30 de minute după ce ai mâncat, poți bea orice băutură.

În ceea ce privește băuturile tari, de exemplu, vinul etc., totul este clar aici: alcoolul stimulează digestia, ajută la absorbția grele și alimente graseși, de asemenea, reduce fermentația în intestine.

Dar berea este o băutură care se bea rece, așa că este mai bine să nu o amesteci cu mâncarea.

Aici, aproximativ după acest principiu, îți poți varia meniul zilnic, bazându-te pe propriile gusturiși oportunități. Pofta buna tuturor!

Impartasiti cu prietenii:

Lenka scrie:

bun articol. Am învățat o mulțime de lucruri utile.

Tanya scrie:

Din filmul american, două completări:
- mancarea pasita in piure lichid lasa o senzatie de satietate pentru o perioada foarte lunga de timp.
- atunci când lucrați în aer liber, este mai bine să aveți gustări decât o masă completă la un moment dat.
CU stomac plin muncă grea, tinde să se odihnească... Și doar mușcănd, o persoană rămâne la fel de energică și gata de muncă.

• Demilara scrie:

  Mulțumesc pentru completări. De acord cu tine.
  Numai că, în ceea ce privește mâncarea pasată în piure de cartofi, atunci când este folosită, aproape că nu trebuie să mesteci. Iar cu mișcările de mestecat se generează energie suplimentară, iar consumul de calorii crește (atenție la cei care nu vor să câștige greutate excesiva).
  Și încă ceva: experții nu recomandă să te lași dus de mâncare piure, deoarece stomacul începe să fie leneș și nu funcționează la maxim.

Ne continuăm conversația despre nutriția pentru pierderea în greutate, iar astăzi ne vom da seama cum să facem un meniu pentru pierderea în greutate.

Pentru ca subiectul „meniu de slăbire” să vă fie clar, citiți articolele despre și pentru pierderea în greutate.

Acum treceți la treabă!

Meniu pentru pierderea in greutate. Bazele

În primul rând, să ne amintim principiile de bază ale nutriției pentru perioada de pierdere în greutate:

• foamea este interzisa!
• mese cu un interval de cel mult 4 ore;
• nu există produse interzise;
• mancarea este gustoasa si variata;
• rămâneți la aportul optim de calorii (citiți cum se calculează).

Prieteni, atunci când alcătuiesc un meniu pentru pierderea în greutate, amintiți-vă că mâncarea, pe lângă faptul că potolește foamea, dă și plăcere. Deci ar trebui să fie în timpul slăbirii. Nu trebuie să mănânci alimente proaste. Nu va ajuta la nimic.

Dacă acum crezi că cel mai simplu mod de a fierbe hrișcă este calorii zilnice, sau cumpără brânză de vaci fără grăsimiși mănâncă până slăbești. Stop! Nu este corect.

Nu miza pe voința ta în speranța de a rezista. Nu va funcționa! Mai devreme sau mai târziu te vei sparge. Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să te „îneci” cu alimente care nu-ți plac. Este mult mai ușor să mănânci variat și gustos.

De asemenea, nu vă interziceți să mâncați după un anumit timp. Mănâncă când ți-e foame. Doar nu confunda foamea și pofta de mâncare - mai mult. Se concentreze pe manifestări fizice foame - greață, slăbiciune, aspirație sub lingură, disconfort în stomac. Crede-mă, vor fi multe mai mult rău, dacă te duci la culcare simțindu-se foame, atunci vei avea o gustare înainte de culcare, astfel încât foamea să nu te deranjeze și să nu interfereze cu somnul.

Singura dorință este ca cina să nu fie masa ta principală. Tu însuți știi când corpul tău are cea mai mare nevoie de hrană, ghidează-te după aceasta, distribuind aportul caloric zilnic în funcție de nevoile tale.

Și înainte de a trece direct la alcătuirea unui meniu pentru pierderea în greutate, vă voi aminti că nutriție fracționată presupune 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) și 2-3 gustări (sau mai multe). Pentru aceste 5-6 mese, distribuim întregul conținut caloric zilnic.

Meniu pentru pierderea in greutate. Instruire

Meniul pentru pierderea în greutate se bazează pe stilul de viață pe care îl duceți.

Dacă ești gospodină, atunci îți petreci cea mai mare parte a timpului acasă, ceea ce înseamnă că ai mai multe opțiuni pentru mâncare. Dacă lucrezi, cel mai bine este să iei cu tine masa pe care ai planificat-o înainte de cină. Nu este greu, gândit, pregătit, ambalat în containere, și gata!

În mod ideal, în perioada de pierdere în greutate, ar trebui să depuneți eforturi pentru următoarea distribuție a principalelor componente ale alimentelor:

• Grasimi nu mai mult de 20% din conținutul zilnic de calorii, preferință pentru grăsimi vegetale;
• Veverițe la o rată de 1-1,5 grame pe kilogram din greutatea curentă;
• Carbohidrați aproximativ 50-60% din conținutul caloric zilnic, în timp ce cota carbohidrați simpli(ciocolată, zahăr, miere) ar trebui să reprezinte până la 10% din caloriile zilnice.

Să folosim un exemplu real pentru a încerca să facem un meniu pentru pierderea în greutate pentru o zi, pe baza faptului că trebuie să ne încadram în 1300 kcal, aportul de proteine ​​este de 80 de grame (citește cum să calculezi acești indicatori pentru tine).

Să presupunem că avem următoarele produse: castraveti, rosii, varza, bors gata preparat, inchis sau pâine integrală de grâu, piept de pui la cuptor, hrisca, cartofi fierti, ou, brânză de vaci, baton de ciocolată amară, lapte, chefir, mere, ceai verde.

Să facem un meniu de slăbit pentru ziua din acest set de cele mai comune produse și să verificăm corectitudinea acestuia.

Mic dejun

Cerealele sunt grozave pentru micul dejun - hrișca, fulgii de ovăz, orzul, orzul perlat sunt cele mai utile, orezul este puțin mai puțin util. În exemplul nostru, avem hrișcă - excelentă din ea și organizăm micul dejun. Apropo, este foarte bine dacă iei micul dejun în prima oră după trezire.

Mic dejun 7.00:

• terminat hrişcă(150 gr) cu lapte degresat (150 gr)
• 2 cuburi de ciocolata neagra
• ceai verde

Numărăm conținutul de calorii (cum se face - uite), se pare 263,5 kcal.

Prima gustare

Cel mai probabil, va fi deja la serviciu, așa că trebuie să iei ceva de acasă cu tine, care să nu se reverse și pe care să nu-l poți încălzi. Ofer aceasta varianta.

Prima gustare 10.30:

• brânză de vaci fără grăsimi (125 gr.), iar pentru a o face mai gustoasă, puteți adăuga o lingură de miere sau dulceață.

144,9 kcal, să mergem mai departe.

Cină

În primele etape de slăbire (prima lună), cel mai bine este să refuzi alimentele care nu sunt pregătite de tine.

sarcina principală stadiul inițial pierdere în greutate, un număr cât mai precis posibil de calorii. Cu cât numărați mai exact conținutul caloric al alimentelor, cu atât mai repede obțineți primele rezultate excelente. La început, acest lucru este foarte important, deoarece vezi rezultate reale din acțiunile tale și îți crește foarte mult motivația de a continua programul de slăbire.

Prin urmare, chiar la începutul unui program de slăbire, alimentele pe care le-ați pregătit acasă și al căror conținut caloric a fost calculat este cea mai bună. Dacă acest lucru este complet imposibil, atunci încercați să luați feluri de mâncare monosilabice în sala de mese sau cafenea. Toate, de regulă, sunt vândute în greutate, astfel încât să puteți determina cel puțin aproximativ conținutul lor caloric.

Și continuăm să luăm în considerare opțiunea atunci când ai luat mâncare de acasă. Din setul de produse pe care il avem la dispozitie, pranzul poate fi asa.

Prânz 13.30:

• salata de legume imbracata cu o lingura de ulei vegetal - 150 de grame
• piept de pui copt - 100 de grame
• cartofi fierti - 100 de grame
• o felie de pâine - 40 de grame
• Ceai verde

Calculăm conținutul de calorii, obținem 384 kcal.

A doua gustare

A doua gustare 16.30:

• un ou fiert
• o felie de pâine integrală (30 gr.)
• măr

Numărăm conținutul de calorii, obținem - 201 kcal.

Cină

Ești deja acasă, nu este foame puternică, așa că poți lua masa în siguranță. Primele feluri fierbinți sunt perfect sățioase și, de regulă, au un conținut scăzut de calorii. Rețineți acest lucru atunci când vă planificați cina.

Cina ora 19.00:

• Borș 300 de grame cu o lingură de smântână cu conținut scăzut de grăsimi
• salata de legume 150 grame
• felie de pâine 40 de grame
• piept de pui 150 grame

Numărând caloriile, obținem 292 kcal.

Dacă vă este foame înainte de a merge la culcare, beți un pahar de chefir. Acest lucru va ușura un atac de foame și vă va oferi un somn confortabil.

Să rezumăm ce am primit pentru ziua: 5 mese cu un conținut total de calorii 1285,4 kcal.

Și acum să verificăm cât de mult corespunde modul în care ne-am organizat dieta pentru pierderea în greutate cu opțiunea ideală de meniu:

1. Conținutul caloric al dietei noastre a fost de - 1285,4 kcal și a fost nevoie de 1300 - se potrivește. Vă rugăm să rețineți că reducerea caloriilor sub 1200 kcal pe zi nu este recomandată.
2. Verificarea cantității de proteine. Norma minima trebuia sa fie de 80 de grame, pe care le-am obtinut - 74,6 grame. Am calculat cantitatea de proteine ​​folosind tabelul (descărcare) și am luat în considerare proteina piept de pui, ouă, brânză de vaci. Dar proteinele erau conținute și în pâine, și în lapte și în terci, deci cantitate minima proteine ​​din această dietă pe care am primit-o.
3. Sunt prezenți carbohidrați complecși (terci, cartofi, legume, pâine).
4. Au fost carbohidrați simpli (ciocolată, dulceață), se încadrează în conținutul total de calorii.
5. Mancarea a fost destul de variata si gustoasa (terci, lapte, branza de vaci, carne de pasare, cartofi, legume, dulciuri, paine).
6. Grăsimile utile pentru organism (ulei vegetal din salată) au fost.
7. Pauzele dintre mese nu erau mai mari de patru ore.
8. În plus, în timpul zilei ai băut apă curatăși a încercat să-l bea cel puțin 1 litru.

Totul a iesit grozav!

Prieteni, iar acum îi voi întreba pe toți cărora le-a fost greu să ridice mâna! Știu că există.

Special pentru tine.

Imaginați-vă că tot ce trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate pe zi este așezat pe o singură farfurie, caz în care această farfurie va arăta așa.

Jumătate din farfurie este ocupată de legume și fructe. Împărțim jumătatea rămasă în două părți: umplem una dintre ele cu o garnitură (cereale, paste, pâine, cartofi), cealaltă cu produse preponderent proteice - carne, carne de pasăre, leguminoase, pește, produse lactate. Adăugați la aceasta 2 linguri de orice ulei vegetal (neprocesat termic) și cel puțin 1 litru de apă.

Exact așa va arăta meniul tău ideal de slăbit. Tot ce trebuie să faci este să calculezi conținutul total de calorii și să-l distribui pe 5-6 mese.

V-am spus despre varianta ideala de catering. Poate părea dificil doar la prima vedere și va rămâne așa până când încerci să o faci.

Gândește-te la câte mese gătești pentru tine și familia ta pe săptămână? Cred că nu ai un restaurant acasă și te descurci cu un anumit număr dintre ei. Tot ce ai nevoie este să le calculezi o dată conținutul de calorii și să faci un meniu, după principiile de bază pe care le-am explicat mai sus.

Orice curs de acțiune devine un obicei în 21 de zile. Doar 21 de zile, și obții nutriția potrivită pentru pierderea în greutate, care va rămâne cu tine pentru totdeauna.

Prieteni, nu vă gândiți acum că acum va trebui să numărați și să cântăriți ceva toată viața. Nu trebuie! Foarte curând, vei dezvolta o abilitate automată de a vedea ce este benefic pentru armonia ta, de a combina alimentele astfel încât să nu-ți fie foame și de a te ajuta să slăbești.

Acum este timpul să acționezi!

P.S. Chiar acum puteți descărca gratuit meniu exemplu pentru primele 7 zile ale programului de slăbire. Pentru a face acest lucru, pur și simplu introduceți numele și adresa de e-mail în formularul de mai jos.

Cel mai important factor care influențează sănătatea și bunăstarea unei persoane este alimentația, iar cât de corectă și echilibrată va fi aceasta depinde de fiecare. Astăzi, mulți oameni vorbesc despre alimentația sănătoasă și, uneori, nici măcar nu știu ce înseamnă de fapt această expresie.

Din copilărie am fost învățați că trebuie să mâncăm de trei ori pe zi, iar masa principală, cea mai hrănitoare, ar trebui să fie dimineața pentru a energiza organismul și a crește eficiența pentru întreaga zi. La prânz, a fost necesar să mănânci primul fel, iar la cină, să mănânci alimente ușor digerabile. Desigur, un număr mare de oameni aderă astăzi la un astfel de sistem de nutriție. Dar, după cum arată practica, între aceste trei mese trece mult timp. Corpul are timp să se „foame”, iar pentru a satisface foamea, o persoană are o gustare și adesea nu este deloc aleasă pentru gustări. hrana adecvata- o chifla, un baton de ciocolata, un fursec, un sandvici, sau altceva care nu aduce beneficii organismului, ci contribuie doar la satisfactia temporara, precum si la cresterea persistenta in greutate.

Ce este o dietă sănătoasă?

Pentru mulți, alimentația sănătoasă este asociată cu preparate gourmet, produse scumpe. De fapt, nu este. Sub expresia „dietă sănătoasă” merită luat în considerare echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, precum și conținutul caloric, care depinde de nivelul activitate fizica. De asemenea, nu uitați de modul de băut, programul de aport alimentar în timpul zilei și activitate fizica. Respectarea acestor criterii va înmulți rezultatul așteptat, starea ta de bine se va îmbunătăți și ea, vor exista schimbări în cifră în bine.

Pentru a mânca echilibrat, corect, asigură-ți corpul substanțe utile, este nevoie de mult efort. Acest lucru este legat de achiziționarea de produse, compilarea meniu variat, calcularea caloriilor și gătitul și alte lucruri. Dacă o persoană are suficient timp liber și este entuziasmată să-și organizeze mâncarea, atunci, desigur, o poți face singur. Dar cel mai adesea oameni moderni petrec mult timp la serviciu, iar după aceasta acordă atenție prietenilor, rudelor și celor dragi, ceea ce înseamnă să găsească timp liber aproape imposibil de gătit. GrowFood va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Alimentație sănătoasă cu GrowFood

Cei a căror zi de lucru este cât se poate de încărcată și nu oferă posibilitatea de a-și găti singuri mesele pot apela la serviciul de livrare la domiciliu al unui mod echilibrat, mâncat sănătos de la GrowFood. Ea își concentrează munca pe un public larg, unde toată lumea are diverse scopuriși necesită o dietă diferită.

Deci, compania a dezvoltat mai multe linii alimentare care vor ajuta în siguranță pentru sănătate:

• Slăbi.
• Păstrați corpul în formă.
• Construiți masa musculară.

Mâncarea sănătoasă pentru micul dejun, prânz, cină, pe care o știm încă din copilărie, potrivit experților GrowFood, nu este chiar corectă și invers, contribuie la apariția defecțiunilor în corpul uman, la perturbarea bunăstării și a activității acestuia. De aceea nutriționiștii, împreună cu antrenorii de fitness, au creat linii, numărul de mese în care este de cinci sau mai mult. Care sunt beneficiile unei astfel de nutriții? Considera:

• Nutriția fracționată în porții mici este absorbită mai repede.
• Intervalul dintre mese nu provoacă sentiment puternic foamea, ceea ce înseamnă că previne defecțiunile.
• Fiecare linie are un conținut specific de calorii, precum și un echilibru optim de proteine, grăsimi și carbohidrați.
• Produsele sunt preparate într-un mod inofensiv, prevenind excesul de grăsime, de exemplu, în preparatele din carne sau pește.
• Inclus în dietă un numar mare de legume, fructe și ierburi.
• Produsele „dăunătoare” sunt înlocuite cu cele „utile”.
• Meniul include deserturi preparate din produse utile care nu dăunează figurii.

Având în vedere acest lucru, putem spune cu siguranță că popularizată este lipsa de beneficii pentru organism. GrowFood va avea grijă de alimentația ta, te va ajuta să mănânci convenabil oriunde, obținând nu numai beneficii pentru organism, ci și plăcerea preparatelor delicioase.

Fondatorul metodei alimentare separată este Herbert Shelton, care a demonstrat că bolile pot fi evitate tract gastrointestinalși obezitatea, având în vedere compatibilitatea produselor pentru a obține pierderea în greutate. Peste 100.000 de oameni au luat parte la experiment. Rezultatele arată că cât de bine sunt digerate și combinate alimentele afectează în mod direct sănătatea, tinerețea și longevitatea oamenilor.

A urma principiile compatibilității produselor înseamnă a face primul pas spre slăbire. Alimentația separată nu este o dietă temporară, ci este un fel de stil de viață care trebuie urmat în mod constant. . Tabelul de nutriție adecvată pentru obținerea slăbirii nu implică respingerea oricăror alimente sau restricționarea aportului alimentar, dimpotrivă: puteți mânca orice, dar cu combinația potrivită mese si bauturi.

Principiile de bază ale alimentației separate

I.P. Pavlov a demonstrat că pentru asimilarea alimentelor proteice este necesar mediu acid, carbohidrații au nevoie de alcaline.

În plus, proteinele durează mai mult pentru a fi digerate. Intrând în stomac în același timp, proteinele și carbohidrații nu sunt complet absorbite, ceea ce duce la zgură a corpului și, în continuare, la formarea excesului de grăsime. Apartenența produsului la categoria proteinelor, grăsimilor sau carbohidraților este determinată de componenta dominantă:

• proteinele sunt carnea, vânatul, fructele de mare, ouăle, leguminoasele, soia, nucile;
• carbohidrați - zahăr, produse din făină, cereale, fructe;
• grăsimile sunt toate grăsimi vegetale și animale.

Combinația de componente din primul și al doilea grup este inacceptabilă pentru o alimentație separată. Grasimile sunt cele mai multe grup compatibil care nu interferează nici cu digestia proteinelor, nici a carbohidraților. În plus, glucoza facilitează foarte mult procesul de digestie a grăsimilor. Majoritatea meselor pot fi consumate cu grăsimi vegetale sau animale. Cu toate acestea, merită să ne amintim că grăsimile sunt cele mai bogate în calorii.

Masa cu alimente pentru pierderea in greutate

După ce ai studiat acest tabel, îți va fi mai ușor să faci meniu echilibrat. Tabelul reflectă destul de clar prioritățile de utilizare a produselor.

Planificarea meniului pentru ziua respectivă

Mâncând conform sistemului de nutriție separată, nu ar trebui să mori de foame, alimentația trebuie să fie cât mai echilibrată posibil si variat. Atentie speciala ar trebui dat gătit adecvat bucate. Trebuie să înveți să gătești pentru un cuplu, la cuptor, să tocăni și să mănânci legume crude si fructe sub forma de salate si deserturi. În plus, este necesar să consumați suficient bând apăîntre mese - până la 4 litri. Lista de produse pentru a obține pierderea în greutate:

• legumele merg bine cu aproape toate categoriile de produse și ar trebui să fie prezente în alimentație în cantități mari;
• carnea, vânatul și fructele de mare trebuie să fie slabe, grăsimea trebuie îndepărtată. Carnea, produsele din pește și ouăle sunt cel mai bine combinate cu legume verzi cu conținut scăzut amidon, care ajută la digestia proteinelor;
• se pot consuma cu produse din faina, cartofi, cereale unt, legume cu frunze și verzi. Cofetărieși zahărul alb provoacă fermentație în stomac atunci când este combinat cu alte alimente;
• produsele lactate fermentate și brânza de vaci sunt mai ușor de digerat cu produse lactate similare: brânză, smântână, unt. O combinație comună de produse lactate cu fructe este inacceptabilă;
• uleiul vegetal poate fi combinat cu legume și cereale, carne și produse din pește. Consumă mai bine uleiuri nerafinate prima presare la rece;
• evitați sau minimizați aportul de zahăr. Mierea este un produs natural, absorbit în douăzeci de minute și nu împiedică procesul de digestie;
• fructele și fructele uscate se consumă cel mai bine separat de alte alimente, deoarece aceasta poate provoca fermentație în stomac.

Mâncarea separată îți va schimba ideile despre mâncărurile tradiționale și va trebui să renunți la alimente precum cartofi cu carne, sandvișuri cu cârnați, iaurt cu fructe. Dar foarte curând te vei obișnui să consumi alimente în combinația potrivită, pentru că și stilul de a mânca este un obicei.

Micul dejun adecvat pentru pierderea în greutate

Alimentația separată presupune consumul de alimente de patru ori pe zi la intervale de cel puțin patru ore. Micul dejun ar trebui să fie cel mai hrănitor, Cu continut ridicat fibră.

O alegere excelentă ar fi cerealele, pâinea integrală, laptele acru natural alimente cu conținut scăzut de grăsimi, salate din fructe dulci, din legume verzi.

Încercați să beți ceai și cafea cu jumătate de oră înainte de masă sau 15-20 de minute după masă, astfel încât lichidul să nu se dilueze suc gastricși nu încetinește procesul de digestie. Dacă nu ești pregătit să mănânci o farfurie întreagă de terci sau brânză de vaci fără fructe dimineața, ia o porție mică de mic dejun, mănâncă restul mesei pentru un al doilea mic dejun, după 2-3 ore. De asemenea, puteți include fructe uscate și nuci în micul dejun pentru pierderea în greutate, ceea ce va ameliora senzația de foame.

Prânz pentru pierderea în greutate

Spre deosebire de credința populară, un prânz de slăbire nu trebuie să depășească 250 - 300 de grame de preparate gata preparate, ci ar trebui să fie compus din alimente nutritive. Cel mai sănătos prânz pentru pierderea în greutate este legumele la abur, carnea fiertă sau peștele. Efect pozitiv asupra digestiei salate de legume Cu ulei vegetal mâncat în mijlocul zilei. Conform sistemului de mese separate, opțiunile pentru primele feluri sunt reduse la groase supe de legume asezonate cu adjika sau friptură ușoară.

Încercați să mutați prânzul la o oră ulterioară, în detrimentul unui al doilea mic dejun. Dacă intenționați să mâncați prima masă a zilei, limitați-vă aportul de lichide înainte și după cină. O alegere excelentă ar fi supa de legume, similară ca textură cu smântâna. Contine un minim de apa si un maxim de fibre alimentare utile, fibre, vitamine.

Cina pentru pierderea in greutate

Cina este similară ca compoziție cu prânzul, dar trebuie să minimizați cantitatea de proteine. Dacă sunteți hotărât să mâncați pește sau carne, atunci asigurați-vă că gătiți o salată de legume sau tocană.

O porție de carne/pește ar trebui să fie de 5 ori porțiune mai mică legume pe care le consumi la cina. Volumul cinei - nu mai mult de 200 - 250 de grame. Nu trebuie să mâncați, să beți cafea, ceai, compoturi și sucuri cu două ore înainte de culcare. Ca băutură pe timp de noapte este permisă utilizarea Ceaiuri din plante sau apa purificata infuzata cu o felie de lamaie, portocala sau mar.

Configurați complex proces biochimic digestia poate fi ghidată după principiile de bază ale nutriției separate. Puteți începe să respectați treptat principiile simple ale unei alimentații adecvate. Astfel, pentru a permite organismului să se curețe de substanțele toxice și să se adapteze la noi obiceiurile alimentare. În curând vei simți că nu mai simți dureri și greutate în abdomen, arsuri la stomac și alte probleme digestive.

Proverbe și zicători despre folositor și mancare sanatoasa există o mare varietate! Atât înțelepciunea antică cât și cercetarea modernă Sunt multe de spus despre cum să mănânci corect. Ce preferință ar trebui să aibă?

Fiecare zi ne aduce din ce în ce mai multe sfaturi despre cum să mâncăm pentru a fi sănătoși, tineri și slabi. Uneori sfaturile sunt asemănătoare între ele, uneori au sens complet opus. Foarte populare astăzi sunt sfaturi precum respingerea completă a micului dejun sau interzicerea cinei după 18 ore. Cu toate acestea, realitatea face propriile amendamente chiar și la recomandările nutriționiștilor dumneavoastră. Cum pot toate acestea să fie îndeplinite cu strictețe cu o zi de lucru încărcată, o grămadă de probleme personale urgente, un program instabil? Chiar și doar să mănânci o masă completă în timpul zilei nu este întotdeauna posibil.

Meniu variat

Ce oferă de obicei meniul pentru micul dejun, cină, prânz? Probabil, pentru micul dejun este vorba de câteva sandvișuri și o ceașcă de cafea sau ceai, la prânz - celebrul doshirak, iar înainte de culcare - o cină copioasă de casă! Există multe beneficii de la o astfel de dietă? Din păcate, există mai multe daune aici. Toată ziua stomacul ține o dietă de foame, iar până seara, când organismul are nevoie de odihnă, stomacul primește o adevărată bombă din alimente. Principal timp de lucru creierul nu primește reîncărcare, iar întregul corp nu este mulțumit de un astfel de regim. Rezultatul este evident: sănătatea se înrăutățește, aspectul și silueta suferă. Dar, absolut inutil pentru a evita problemele de sănătate, stai pe loc dieta debilitante! ar trebui organizat mic dejun adecvat, prânzul și cina pentru pierderea în greutate, amintindu-ți doar câteva reguli.

Ce să mănânci la micul dejun, prânz și cină pentru a pierde în greutate:

• poți mânca de toate;
• alimentația trebuie să fie echilibrată;
• conținutul de calorii al alimentelor trebuie să fie moderat;
• sare, zahăr și grăsimi - în cantități mici;
• între mese, pauza nu trebuie să depășească 4 ore;
• mâncarea ar trebui să vă facă plăcere și să fie delicioasă!

Mâncare care aduce plăcere - principiu principal„mâncare inteligentă”. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă transformați prânzul într-o vacanță zilnică. Misiunea noastră este să ne străduim corp sanatos, și nu pentru a aranja o „vacanță a stomacului”. Zilnic la dieta corecta nutriția ar trebui să includă legume, pește, pâine, carne, produse lactate, o varietate de brânzeturi.

Este micul dejun important?

Să aruncăm o privire mai atentă la micul dejun și prânzul. Din păcate, mulți refuză necugetat micul dejun, sperând că acesta îi va ajuta să slăbească. Dar este un mic dejun bogat în calorii care ne înfrânează pofta de mâncare în timpul prânzului și al cinei! Numai la micul dejun corpul nostru primește totul nutrienți susținând-o până la pauza de masa. De asemenea, se știe că metabolismul încetinește cu 6-7% din cauza omiterii de la micul dejun. Și asta duce invariabil la supraponderal. Prin urmare, la micul dejun, o persoană ar trebui să mănânce cel puțin 25-30% din calorii. meniu zilnic. În plus, micul dejun nu trebuie să fie prea voluminos și suficient de ușor. Considera detaliile meniului pentru micul dejun, prânz și cină în fiecare zi.

Pentru ca tu să ai o alimentație adecvată, micul dejun poate include: omletă cu legume sau cereale cu lapte cald. O ceașcă de cacao sau cafea cu lapte este grozavă. Dacă prânzul este planificat mai târziu decât de obicei, pregătiți-vă rapid Masa de pranz. Un sandviș cu ardei grasși ceai, sau o chiflă cu chefir. Îndoială: ce se întâmplă dacă al doilea mic dejun este dăunător pentru silueta? Degeaba. El, menținând digestia în formă bună, nu vă va lăsa să mâncați produse în exces la prânz. In plus, salata verde, ardeiul dulce, castravetele sau chefirul contin destul de multe vitamine care sunt indispensabile organismului.

Prânz sănătos - principiile de bază

Prânzul este considerat în mod tradițional cea mai bogată masă. Conform formulei clasice, la prânz trebuie neapărat să mănânci primul și al doilea fel, precum și suc sau al treilea. Cu greu se poate numi prânzul util dacă farfuriile sunt pline cu diferite bunătăți, mai ales dacă nu ai luat încă micul dejun! Prin urmare, porțiile ar trebui să fie mici.

Principii importante ale prânzului sănătos:

• trebuie să existe feluri de mâncare fierbinți;
• aproximativ 40% din caloriile din dieta zilnică ar trebui să fie conținute într-un prânz sănătos complet;
• Meniul de prânz trebuie să fie variat.

Grozav pentru început legume proaspete sau salata verde. Atunci ar trebui să mănânci ceva fierbinte: bulion, supă de varză, carne, supă sau ceai. Stimulează perfect digestia, contribuie la saturarea organismului. Supa, în plus, va ajuta la păstrarea armoniei siluetei tale. Trebuie să mănânci altceva? Poți, dacă ai o astfel de dorință. Este important să nu mâncați în exces aici. Îți poți termina cina bând cu plăcere un pahar de compot sau suc.

Cină grozavă de casă

Se crede că cina cu o nutriție adecvată ar trebui să fie o necesitate! Nu Nu refuza din cină . Cinele noi doar până la ora 18:00 sau o respingere completă a cinei nu vă va salva de excesul de greutate! Dar vor adăuga probleme la stomac - se dezvoltă un apetit crescut, se pot dezvolta chiar ulcere în stomac. Așa că nu sări peste cină.

Cu toate acestea, cina prea târziu și prea strânsă nu ar trebui să fie. Pentru a nu te chinui dimineața durere de cap iar edemul nu s-a supărat, exclude din meniul cină: bucate din ciuperci, din carneȘi leguminoase! Este foarte util la cină să mănânci legume înăbușite, brânză, pește sau produse lactate.

Mese dietetice este puțin probabil să aducă beneficii tangibile dacă între ele să facă gustare calorică. O dietă pentru micul dejun și prânz te va ajuta să devii zvelt și plin de energie dacă mănânci salate de legume, fructe sau bei un pahar de chefir ca gustări între ele.

Cele mai bune ore de masă

Conform învățăturilor vechii „științe a longevității” indiene - Ayurveda, dacă o persoană trăiește, ascultându-și „ ceas biologic”, corpul lui va funcționa într-un mod optim, întărindu-se constant. Prânzul, cina, ora micul dejun ar trebui luate în considerare mai detaliat. Potrivit dieteticienilor-practicieni cu experiență, pentru persoanele care doresc să slăbească, cea mai acceptabilă dietă, care include 3 mese principale și câteva gustări. Mic dejun se recomandă să mănânci în decurs de o oră după trezire și la 25-30 de minute după ce bei paharul cu apă de dimineață. Gustare dupa micul dejun, format din fructe de padure sau fructe, este indicat sa se faca in 2-3 ore. Cină mâncați la câteva ore după prima gustare. Cel mai timp bun Pentru cină de la 17 la 20 de ore. Astfel de intervale se reflectă foarte favorabil asupra metabolismului uman. Și o persoană, fără să experimenteze o senzație dureroasă de foame în același timp, s-a despărțit perfect de kilogramele în plus!