Ce este metabolismul în termeni simpli: definiție și descriere. Ce este procesul metabolic

Încercarea de a pierde sau de a lua în greutate masa musculara, începem să aprofundăm în diverse aspecte ale nutriției: cum să mănânci corect, de câți macro și micronutrienți ai nevoie pentru a atinge obiectivele sportive, ce alimente sunt mai bune și care sunt mai rele. Dar nu va exista o claritate completă asupra acestor probleme fără a înțelege ce este metabolismul. În articolul de astăzi ne vom uita la modul în care are loc metabolismul diferiților nutrienți și ce factori afectează rata metabolică.

Definiție

Din punct de vedere fiziologic, metabolismul reprezintă toate reacțiile chimice care apar în corpul tău și care sunt necesare pentru viata normala. ÎN Viata de zi cu zi metabolismul este de obicei numit metabolism.

Ce este într-un limbaj simplu? Metabolismul reprezintă toate procesele care au loc pentru a absorbi și utiliza anumiți nutrienți. Primim regulat anumite micro și macroelemente din alimente, apă, aer etc. Datorită metabolismului, le gestionăm: le folosim ca energie, le acumulăm sub formă de țesut adipos, le folosim pentru a reface țesuturile lezate și multe altele.

Cum sunt legate metabolismul și greutatea corporală?

Există așa ceva ca metabolismul bazal. Acesta este un fel de indicator al câtă energie are nevoie corpul dumneavoastră în repaus pentru a menține funcționarea normală. Calculul se bazează pe sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică. Înainte de a încerca să câștigi în greutate sau să slăbești, asigură-te că ai calculat rata metabolică bazală. Nu este nevoie să intri în această junglă fără să înțelegi ce, cum și de ce faci.

De exemplu, în repaus, corpul tău are nevoie de 2000 de calorii pentru a îndeplini în mod corespunzător toate funcțiile și pentru a menține funcționarea tuturor sistemelor. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii. Daca vrei sa castigi masa musculara, mai mult. Desigur, toate acestea sunt doar un calcul matematic, iar această cifră nu corespunde întotdeauna realității. Daca esti un tanar de tip corporal ectomorf si ai un metabolism rapid, nu vei lua exces de greutate, chiar daca iti depasesti semnificativ norma. Daca esti pentru metabolism lent iar tendința genetică de a fi supraponderal este invers.

Esența metabolismului

Pentru ca toți acești nutrienți pe care îi consumăm să fie pe deplin absorbiți de organism, ei trebuie descompusi în substanțe mai simple. De exemplu, mușchii noștri nu au nevoie de proteine ​​ca atare pentru a se repara și a crește. Avem nevoie doar de aminoacizi individuali (22 în total) care sunt necesari pentru activitatea musculară. În timpul procesului de digestie, proteinele se descompun în aminoacizi individuali, iar organismul îi asimilează pentru nevoile sale. De exemplu, leucina și valina merg imediat la refacerea mușchilor deteriorați în timpul antrenamentului, triptofanul merge la producția de dopamină, glutamina merge la menținere. sistem imunitar etc. Descompunerea unei substanțe complexe în altele mai simple se numește anabolism. Cu anabolism, corpul primește energie sub formă de calorii pe care le cheltuim în timpul activității fizice. Aceasta este prima etapă a metabolismului nostru.

Următoarea etapă a metabolismului este catabolismul. Acest fenomen este de obicei asociat cu descompunerea țesutului muscular sau arderea grăsimilor, dar semnificația sa este mult mai largă. În sens larg, catabolismul este sinteza unor substanțe complexe din cele simple. Regenerarea țesuturilor este direct legată de catabolism; vedem acest lucru atunci când vindecăm rănile, reînnoim sângele și alte procese care apar constant în organism fără știrea noastră.

Metabolismul proteinelor

Corpul nostru are nevoie de proteine ​​pentru o serie de lucruri importante functii biologice, printre care:

1. Regenerarea și crearea altora noi celule musculare.
2. Restaurarea microtraumatismelor în țesutul muscular după antrenament de forta.
3. Accelerarea tuturor bio procese chimice.
4. Sinteza hormonilor sexuali si functionare normala Sistemul endocrin.
5. Transportul nutrientilor: vitamine, minerale, carbohidrati, hormoni etc.

În timpul digestiei, proteinele se descompun în aminoacizi individuali. Acest proces se numește metabolism proteic.

Important are nu numai cantitatea, ci și calitatea proteinei. Compoziția de aminoacizi este cea care determină valoarea biologică a unei proteine. Dacă este slabă, atunci doar acoperă o mică parte nevoile corpului. Acest lucru se aplică în principal proteinelor din alimente origine vegetală. Unii nutriționiști consideră că leguminoasele sunt o excepție, deoarece conțin suficient un numar mare de aminoacizi esentiali.

Lucrurile stau altfel cu proteinele animale. De obicei asta compoziția de aminoacizi mult mai extins și conține cantități mari aminoacizi esentiali, care sunt atât de necesare sportivilor în perioadele de antrenament intens.

Metabolismul carbohidraților

Carbohidrații sunt „combustibil” pentru corpul nostru. Glucoza, în care carbohidrații sunt descompusi în timpul metabolismului, tinde să se acumuleze în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Este glicogenul care face mușchii vizual voluminosi și plini. S-a dovedit că mușchii plini cu glicogen sunt mai puternici și mai rezistenți decât mușchii „golici”. Prin urmare, plin antrenament de forta V Sală de gimnastică imposibil fără o cantitate suficientă de carbohidrați în dietă.

Fără carbohidrați, vei fi ineficient, letargic și somnoros. Acesta este motivul pentru care sportivii se plâng adesea senzație de răuși letargie. Există carbohidrați cu mare Index glicemic(simplu) și cu un indice glicemic scăzut (complex).

Carbohidrații simpli includ toate dulciurile, cofetărie, produse de patiserie, orez alb, majoritatea fructelor, sucuri și alte băuturi dulci. Indicele lor glicemic variază de la 70 la 110. Carbohidrații complecși includ toate cerealele, pastele din grâu dur, legumele, pâine integrală de grâu si cateva fructe uscate.

Metabolismul carbohidraților simpli și complecși este fundamental diferit. Carbohidrații simpli sunt numiți și carbohidrați rapidi, deoarece saturează rapid corpul cu energie, dar această energie nu durează mult. Da, simți o creștere a performanței, un val de forță, o stare de spirit îmbunătățită și concentrare, dar asta durează doar aproximativ 40 de minute.Rata lor de absorbție este prea rapidă, se descompun rapid în glucoză. Acest lucru provoacă o creștere puternică a insulinei, care promovează acumularea de țesut adipos și, de asemenea, dăunează pancreasului. În plus, luarea unor cantități mari de carbohidrați simpli îți ucide complet pofta de mâncare, iar acest lucru este esențial important în perioada de câștigare a masei musculare, când trebuie să mănânci de 6-8 ori pe zi.

Da, produsul final al descompunerii oricărui carbohidrat este glucoza. Dar adevărul este că, în cazul carbohidraților complecși, acest proces durează mult mai mult - de la 1,5 la 4 ore. Acest lucru nu duce la acumularea de grăsime, deoarece nu există vârfuri bruște ale nivelului de insulină din sânge. Carbohidrații complecși ar trebui să formeze baza dietei tale. Dacă ai destui, poți fi productiv în sală și în afara ei. Dacă nu, eficiența dumneavoastră va scădea.

Ficatul joacă un rol important în metabolismul grăsimilor. Servește ca un fel de filtru prin care trec produsele de descompunere a grăsimilor. Prin urmare, cei care nu urmează principiile alimentație adecvată, problemele hepatice sunt frecvente. Cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră ar trebui să fie strict limitată. Majoritatea nutriționiștilor recomandă consumul de până la un gram de grăsime per kilogram de greutate corporală. Mai mult, accentul ar trebui să fie pus pe nesaturate acid gras, care sunt bogate în pește și fructe de mare, nuci, uleiuri vegetale, avocado și ouă. Au un efect pozitiv asupra muncii a sistemului cardio-vascular, deoarece ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Adesea, grăsimea se depune nu numai sub piele, ci și între organele interne, iar în exterior este complet invizibilă. Se numește grăsime viscerală. Este foarte greu să scapi de el. Tulburările metabolismului grăsimilor duc la o acumulare crescută grasime viscerala. Din acest motiv, primesc mai puțin oxigen și nutrienți benefici, iar performanța lor se deteriorează treptat, ceea ce poate duce la dezvoltarea boală gravă.

Schimb de apă și săruri minerale

Cel mai important lucru în dietă și alimentație adecvată nu sunt caloriile, proteinele, grăsimile și carbohidrații. Corpul nostru pur și simplu nu poate exista și funcționa normal fără apă. Celulele noastre, organele interne, mușchii, sângele, limfa constau aproape în întregime din apă. Mulți sportivi uită cât de important este să bei suficiente lichide și cum echilibrul apă-sare vă afectează bunăstarea și productivitatea.

Dacă nu bei suficientă apă, vei avea dureri de cap constante, crescute tensiune arteriala, somnolență, iritabilitate și probleme gastro-intestinale. Minimul tău norma zilnică– 3 litri apă curată. Acest lucru va normaliza echilibrul apă-sare, va îmbunătăți funcția rinichilor și va ajuta la accelerarea metabolismului.

Majoritatea apa și sărurile minerale părăsesc organismul prin urină și transpirație. Prin urmare, pe lângă apa obișnuită, se recomandă să bază permanentă utilizare apă minerală. Acesta va acoperi nevoile organismului de săruri minerale și alți micronutrienți benefici. Dacă rezervele de sare nu sunt completate, starea articulațiilor, ligamentelor și țesut osos. Concentrația de săruri minerale în diferite ape poate varia. Găsirea apei minerale „potrivite” care îți va îmbunătăți sănătatea nu poate fi decât specialist calificat pe baza analizelor.

Cum se schimbă rata metabolică odată cu vârsta?

Acesta este un punct pur individual, dar odată cu vârsta, pentru majoritatea oamenilor, rata proceselor metabolice scade. Acest lucru este de obicei observat înainte de vârsta de 30 de ani. În fiecare an metabolismul tău încetinește din ce în ce mai mult. Prin urmare, cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai mare tendința de a lua în greutate în exces. De la 25 de ani, ar trebui Atentie speciala oferi o alimentație adecvată. Norma ta pentru calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie clar calculată. Abaterile de la aceasta într-o direcție sau alta pot fi minime, altfel metabolismul tău va încetini și vei câștiga excesul de masă grasă. Ar trebui să încercați să mâncați mese mici cât mai des posibil. Baza dietei tale constă în proteine ​​animale și carbohidrați complecși cu un indice glicemic scăzut. După ora 18-19 se recomandă renunțarea completă la carbohidrați. Alimentele trebuie digerate pe deplin, deci cu cât mai multe fibre în dieta ta, cu atât mai bine.

Cum afectează sexul rata metabolică?

Bărbații au mai multe șanse să câștige masă musculară decât femeile. Acest lucru este facilitat, în primul rând, de hormonul sexual masculin testosteron, fără de care creșterea musculară este aproape imposibilă. Nivelul de testosteron endogen la un bărbat sănătos este de câteva zeci de ori mai mare decât la o femeie.

Masa musculară necesită mai multă energie pentru a funcționa. În consecință, metabolismul bazal la bărbați va fi mai mare, deoarece mușchii tăi consumă energie chiar și în stare de odihnă completă. Cu alte cuvinte, pentru a lua în greutate, un bărbat va trebui să mănânce mai multe calorii decât o femeie.

Pentru femei situația este oarecum diferită. Nivel inalt Estrogenul favorizează formarea țesutului adipos. Femeile care nu-și urmăresc dieta și sunt departe de lumea sportului și a fitness-ului de obicei câștigă rapid excesul de greutate. Grăsimea, spre deosebire de mușchi, nu necesită energie suplimentară pentru a funcționa. În consecință, femeile nu au un metabolism atât de rapid ca bărbații.

Cum afectează dieta metabolismul?

Pentru a vă menține metabolismul normal și, în viitor, chiar pentru a accelera, trebuie să respectați următoarele reguli simple în nutriție:

Factor	Ce să faci și cum afectează?
Alimente	Mesele ar trebui să fie regulate, încercăm să mâncăm mai des, dar mai puțin. Postul prelungit sau supraalimentarea constantă va afecta negativ rata metabolică.
Nu dăunător	O cantitate mare de alimente prăjite, dulci, făinoase și grase reduc rata metabolică, deoarece organismul și tractul gastrointestinal în special necesită prea multe resurse energetice și enzime digestive pentru a o digera și asimila.
Obiceiuri proaste (alcool, fumat)	Acestea reduc sinteza proteinelor, care ulterior reduce rata proceselor metabolice.
Mobilitate	Un stil de viață sedentar și sedentar îți scade rata metabolică, deoarece nu cheltuiești calorii suplimentare. Cel mai bun mod creșteți rata metabolică - faceți exerciții regulate.

Există o serie de alimente care ajută la accelerarea metabolismului: citrice, mere, nuci, verdeață, țelină, varză, broccoli și ceai verde. Metabolismul devine mai rapid datorita continutului ridicat de vitamine, minerale si antioxidanti din aceste produse. În plus, varza și broccoli sunt așa-numitele alimente cu calorii negative. Corpul are nevoie de mai multă energie pentru a le absorbi decât conțin. În consecință, creați un deficit de energie, iar viteza proceselor metabolice crește.

Tulburări metabolice

Procesele metabolice depind de mulți factori: genetică, funcționare tract gastrointestinal, munca sistemului endocrin, condiții organe interne, dieta și regimul de antrenament și multe altele.

Cu toate acestea, cea mai răspândită problemă este malnutriția. Supraalimentarea, postul, consumul excesiv de fast-food, cantități mari de alimente grase și carbohidrați simpli din dietă - toate acestea duc la un metabolism lent. Toate dietele care garantează rezultate rapide, va duce la același lucru. Chiar dacă la început ai primit câteva rezultat pozitiv, dupa dieta, toate kilogramele pierdute vor fi returnate cu dobanda, iar metabolismul va incetini din nou. In conditii de metabolism lent, toxine si radicali liberi, deoarece nu au timp să fie eliminate din organism.

Tulburările metabolice au în majoritatea cazurilor următoarele simptome:

1. O scădere bruscă sau creșterea în greutate;
2. Sentiment constant foame sau sete;
3. Iritabilitate crescută;
4. Deteriorarea stării pielii.

Amintiți-vă: stimularea metabolismului și arderea grăsimilor este un proces lung și minuțios. Acest lucru nu se va întâmpla într-o săptămână sau două fără a dăuna sănătății, ceea ce poate fi exprimat prin creșterea grăsimii corporale, umflături, deteriorarea pielii, scăderea rezistenței anaerobe și deteriorarea părului.

10 683

Termenul „metabolism” (metabolism) tradus din limba greacăînseamnă „schimbare” sau „transformare”. Deci, ce se transformă?

Metabolism- aceasta este totalitatea tuturor proceselor biochimice și energetice din organism, în timpul cărora alimentele primite, apa, aerul sunt transformate în energie și o serie de substanțe necesare pentru menținerea vieții. Această funcție permite organismului nostru să folosească alimente și alte resurse pentru a-și menține structura, a repara daunele, a scăpa de toxine și a se reproduce. Cu alte cuvinte, metabolismul este un proces necesar fără de care organismele vii vor muri.

Functii metabolice:

1. menținerea consistenței mediu intern organism în condiții de existență în continuă schimbare și adaptare la schimbările condițiilor externe.
2. asigurarea activitatii vietii, dezvoltarii si auto-reproducerii.

Metabolismul începe cu absorbția nutrienților necesari pentru a menține viața. Dar absorbim proteinele, grăsimile și carbohidrații altor oameni! Dar trebuie să-ți construiești singur. Ce trebuie sa fac? Dreapta! Descompuneți substanțele complexe primite în componente mai simple și apoi construiți proteine, grăsimi și carbohidrați individuale din acestea. Adică trebuie mai întâi să dezasamblați și apoi să construiți.

Prin urmare, întregul proces metabolic poate fi împărțit în 2 componente strâns legate, două părți ale unui proces - metabolism.

1. Catabolism- acestea sunt procese din organism care au ca scop descompunerea alimentelor, precum și a propriilor molecule în mai multe substanțe simple cu eliberarea de energie și stocarea acesteia sub formă de adenozin trifosfat (ATP).
Prima etapă a catabolismului este procesul de digestie, în timpul căruia proteinele sunt descompuse în aminoacizi, carbohidrații în glucoză, lipidele în glicerol și acizi grași. Apoi, în celule, aceste molecule sunt transformate în altele și mai mici, de exemplu, acizii grași în acetil-CoA, glucoza în piruvat, aminoacizii în oxalacetat, fumarat și succinat etc. Principalii produși finali ai catabolismului sunt apa, dioxid de carbon, amoniac, uree.

Distrugerea substanțelor complexe este necesară pentru nevoile de urgență de obținere a energiei și construirea de noi țesuturi. Fără procese catabolice, organismul ar rămâne fără energie și, prin urmare, nu ar putea exista. La urma urmei, această energie va fi direcționată ulterior către sinteza substanțelor necesare, crearea țesuturilor și reînnoirea organismului, adică către anabolism. Energia este necesară și pentru contracția musculară, transmitere impulsuri nervoase, menținerea temperaturii corpului etc.

2. Anabolism- astea sunt asa procesele metaboliceîn organism, care vizează formarea celulelor și țesuturilor acestui organism. Multe substanțe obținute ca urmare a catabolismului sunt utilizate ulterior de organism pentru sinteza (anabolismul) altor substanțe.
Procesele anabolice apar întotdeauna cu absorbție energie ATP. În timpul metabolismului anabolic, moleculele mai mari sunt structurate din molecule mai mici și molecule mai mari structuri simple se formează altele mai complexe.
Astfel, ca urmare a catabolismului și a anabolismului ulterior, proteinele, grăsimile și carbohidrații caracteristici unui anumit organism sunt construite din nutrienții care intră în organism.

Tabelul 1. Comparația dintre anabolism și catabolism.

În ciuda opoziției dintre anabolism și catabolism, ele sunt indisolubil legate și nu pot apărea unul fără celălalt.
Setul de procese de anabolism și catabolism este metabolismul sau metabolismul.
Echilibrul acestor două componente este reglat de hormoni și face ca organismul să funcționeze armonios. EnzimeÎn același timp, ele joacă rolul de catalizatori în procesele metabolice.

Cum se măsoară rata metabolică? Ce s-a întâmplat rata metabolica?

Când se măsoară nivelul metabolismului, nimeni, desigur, nu numără numărul de celule sau țesuturi nou formate sau distruse.
Rata metabolică este măsurată prin cantitatea de energie absorbită și eliberată. Vorbim despre energia care intră în organism cu alimente și despre energia pe care o cheltuiește o persoană în procesul vieții. Se măsoară în calorii.
Caloriile pentru corp sunt ca benzina pentru o mașină. Aceasta este sursa de energie datorită căreia inima bate, mușchii se contractă, creierul funcționează și o persoană respiră.

Când oamenii spun „metabolism ridicat sau scăzut”, înseamnă creșterea sau scăderea ratei metabolice (sau intensității).

Rata metabolica - Acesta este consumul de energie al organismului în calorii pe o anumită perioadă de timp.

Câte calorii cheltuiește o persoană sănătoasă pe zi?
Energia pe care o cheltuiește o persoană în procesul vieții include 3 componente:
1) Energia care este cheltuită pe metabolismul bazal (acesta este principalul indicator al metabolismului) +
2) Energia cheltuită pentru digestia alimentelor - acțiune dinamică specifică a alimentelor (SDAP) +
3) Energia pe care se cheltuiește exercițiu fizic.

Dar când vorbim despre metabolismul individual crescut sau scăzut, ne referim la metabolismul bazal.

Metabolismul bazal - ce este?

BX- Acest cantitate minimă energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcționarea normală în condiții de odihnă completă la 12 ore după ce a mâncat în stare de veghe și excluzând influența tuturor factorilor externi și interni.
Această energie este cheltuită pentru menținerea temperaturii corpului, circulația sângelui, respirația, excreția, funcționarea sistemului endocrin, funcționarea sistem nervos, procesele metabolice celulare.
Rata metabolică bazală arată cât de intens circulă metabolismul și energia în organism.
Metabolismul de bază depinde de sex, greutate, vârstă, starea organelor interne, influență factori externi asupra organismului (lipsa sau excesul de nutriție, intensitatea activității fizice, climă etc.)
Metabolismul bazal poate crește sau scădea atunci când este expus la factori externi sau interni. Astfel, o scădere a temperaturii exterioare crește metabolismul bazal. O creștere a temperaturii exterioare reduce metabolismul bazal.

De ce este important să vă cunoașteți rata metabolică bazală?

Deoarece Metabolismul de bază este un indicator al intensității metabolismului și energiei din organism, apoi modificările acestuia pot indica prezența anumitor boli.
Pentru a face acest lucru, „rata metabolică bazală corectă” este comparată cu „rata metabolică bazală reală”.

Datorită ratei metabolice bazale- Acest in medie, care a fost stabilit pe baza rezultatelor sondajului un numar mare oameni sanatosi. Este considerat a fi norma.
Pe baza acestor rezultate, au fost întocmite tabele speciale care indică metabolismul bazal adecvat, ținând cont de sex, vârstă și greutate.
Cursul de schimb bazal datorat este considerat 100%. Se măsoară în kcal la 24 de ore.
Rata metabolică bazală adecvată pentru un adult sănătos este de aproximativ 1 kcal per 1 kg de greutate corporală pe oră.

Rata metabolică bazală reală este rata metabolică bazală individuală a unui individ. Se exprimă ca abatere procentuală de la valoarea așteptată. Dacă rata metabolică bazală reală crescut - cu semnul plus, dacă este scăzut - cu semnul minus.

O abatere de la valoarea corectă de +15 sau -15% este considerată acceptabilă.
Abaterile de la +15% la +30% sunt considerate îndoielnice și necesită observație și control.
Abaterile de la +30% la +50% sunt considerate abateri severitate moderată, de la +50% la +70% - greu și mai mult de +70% - foarte greu.
O scădere a ratei metabolice bazale de 30-40% este, de asemenea, considerată a fi asociată cu o boală care necesită tratament pentru acea boală.

Rata metabolică bazală reală determinat prin calorimetrie în laboratoare speciale.

Metabolismul sau metabolismul este totalitatea reacții chimice permițând corpului să rămână în viață. Laboratorul nostru intern lucrează din greu tot timpul și chiar și cea mai simplă acțiune este asigurată de munca coordonată sisteme interne. Pentru început, organismul descompune macronutrienții pe care îi consumăm - proteine, grăsimi și carbohidrați - în substanțe mai simple. În același timp, se eliberează o anumită energie, măsurată în kilocalorii, iar cu ajutorul ei organismul construiește noi molecule.

Moleculele se construiesc in functie de scop: activitate mentala, activitate fizica, cresterea parului, sinteza hormonala. După un prânz greu, când nu ați putut să cheltuiți toată energia care a apărut, substanțele sunt trimise în zonele de depozitare - de obicei la coapse, fese și stomac. Dar toată această teorie nu ne îndreaptă deloc spre înțelegere - de ce unii oameni mănâncă și nu se îngrașă, în timp ce alții se umflă literalmente cu aer?

Metabolism toata lumea umanul este unic

Calitatea metabolismului depinde de mulți factori - greutate, vârstă, raportul dintre grăsime și țesutul muscular, starea microflorei tractului gastrointestinal. Dar cel mai mult factor principal- acestea sunt genele. Oamenii la nivel genetic sunt 99,9% identici între ei, dar zecimea rămasă este cea care schimbă totul. Nu există oameni cu același metabolism în lume.

Acum există metode care pot fi folosite pentru a analiza exact acele gene responsabile de comportamentul enzimelor și de consumul de energie și, pe baza acestor date, să construim nutriția. Dacă aveți o variantă proastă a genei FABP2, va trebui să limitați conținutul de grăsimi din alimente. Dar corpul altei persoane nu digeră bine carbohidrații - va trebui să-și limiteze aportul.

La fel analiza genetică ajută la înțelegerea tipului de activitate fizică potrivită pentru o persoană. Organismul are receptori responsabili de eficiența cheltuirii rezervelor ca răspuns la stresul cauzat de activitatea fizică. Oamenii își folosesc rezervele de grăsime în mod diferit. Unii oameni au nevoie de un curs rapid și lung pentru a arde cel mai bine grăsimile. Și alții vor slăbi din mers pe jos.

Metabolismul ar putea fi mai bun

Lumea modernă afectează și corpul uman. În ultimii 50-100 de ani, corpul uman a fost nevoit să se obișnuiască cu produse complet noi: carbohidrați rapidi, conserve, fast-food, OMG-uri etc. Oamenii au început să mănânce mai mult și să se miște mai puțin. Și genomul, din păcate, nu se poate schimba atât de repede.

Organismul are ca scop stocarea grăsimilor, ceea ce este pur și simplu incompatibil cu alimentația modernă, care constă din aproape 70% grăsime. Acesta este motivul pentru care există o adevărată epidemie de obezitate, diabet, boli cardiovasculare. Dar este posibilă normalizarea metabolismului. Tot ce ai nevoie este să mănânci mai bine și să te miști mai mult. Elementele de bază sunt în continuare aceleași: trebuie să mănânci fracționat, complet, acordând atenție fiecăruia dintre cei trei macronutrienți.

10 reguli pentru un mare metabolism

Metabolism slab: mit sau realitate?

Nu există un metabolism prost; acesta poate fi afectat doar la persoanele cu boli grave ale tiroidei. Rata metabolică poate fi lentă și încetinește doar din anumite motive. Procesele metabolice încetinesc cu o lipsă gravă a unei vitamine sau un aport dezechilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Viteza revine la nivelul anterior la revenirea condițiilor. Nu este nevoie să vă justificați lipsa de exerciții fizice și dragostea pentru alimente cu metabolism slab.

Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește. Este un fapt. După 35 de ani, este necesară creșterea activității fizice și reducerea dimensiunii porțiilor. Oamenii bine pregătiți mănâncă mult și nu se îngrașă. Menținerea țesutului muscular necesită mai multă energie decât menținerea țesutului adipos. O persoană cu mușchi dezvoltați cheltuiește mai multe calorii decât o persoană cu grăsime.

Fără o alimentație adecvată și exerciții fizice, miracolele nu se vor întâmpla. Nici un pahar cu apă caldă dimineața și nici condimentele din alimente nu vor ajuta. Da, ardeiul vă poate stimula metabolismul cu 50% prin creșterea ritmului cardiac și cheltuieli suplimentare energie. Dar aceste metode singure nu te vor face mai subțire. Trebuie să faci mișcare și să mănânci corect.

Lucruri mai interesante

Corpul uman are nevoie de mulți nutrienți și energie pentru a asigura funcționarea tuturor sistemelor corpului. Toate aceste procese sunt răspunsul la întrebarea ce este metabolismul - acestea sunt toate procesele metabolice din organism care au loc non-stop. Cu cât metabolismul unei persoane este mai bun, cu atât mai bine funcționează toate sistemele. Acest proces este responsabil pentru sănătate, aspect, cantitatea de forță pe care corpul este capabil să o genereze.

Ce este metabolismul

Metabolismul este procesul chimic de transformare a nutrienților care intră în organism sub orice formă. După ce alimentele au pătruns în stomac, începe procesul de scindare; este descompusă în componente mici, care se transformă în molecule mici din care este construit corpul nostru. Acesta este un termen colectiv care include multe procese care au loc în interiorul corpului care afectează fizicul, caracteristici hormonale, rata de absorbție și gradul de prelucrare a alimentelor.

Ce afectează metabolismul

Rata metabolică poate fi normală, ridicată sau lentă. Există o anumită listă de factori care influențează acest indicator. A ști ce îți poate afecta metabolismul te va ajuta să controlezi acest proces, să eviți kilogramele în plus sau, dimpotrivă, să le câștigi. Toți acești factori se referă la dietă și obiceiuri, de exemplu:

1. Masa musculara. Prezența mușchilor este un factor determinant care afectează rata metabolică. Un kilogram de mușchi arde până la 200 kcal pe zi, țesut adiposÎn același timp, vă va economisi de la cel mult 50 de kcal. Din acest motiv, sportivii nu au probleme cu supraponderal, exercițiile intensive accelerează procesul de ardere a economiilor. Masa musculară afectează procesele metabolice 24 de ore pe zi. Și nu doar în timpul sportului.
2. Frecvența, numărul de mese. Decalajele lungi dintre mese au un efect dăunător asupra metabolismului. Organismul începe să-și facă rezerve, punându-l deoparte în caz de foame în pauzele lungi. Toți nutriționiștii recomandă să mănânci fracționat, de 5-6 ori pe zi, în porții mici pentru a suprima foamea, dar nu pentru a mânca în exces. Interval optimîntre mese – 3 ore.
3. Alimente. Ceea ce mănânci are, de asemenea, un impact direct asupra metabolismului tău. Dietele exclud adesea animalele în întregime din dietă. grăsimi vegetale, dar absența lor duce la o producție mai lentă de hormoni, ceea ce încetinește metabolismul.
4. Băuturi. Regimul de băut ajută la accelerarea procesului de defalcare cu cantitatea adecvată de apă plată, ceai, cafea sau suc nu este luată în considerare în general echilibrul apei. Se recomandă să beți cel puțin 1,5-2,5 litri de apă pe zi.
5. Genetica. Metabolismul are loc în celulă, așa că datele genetice le programează pentru un anumit regim. Metabolism accelerat Pentru mulți oameni este un „cadou” de la părinți.
6. Metabolismul organismului poate fi încetinit serios de șocuri psiho-emoționale severe.
7. Dietele. Acele diete care impun restricții puternice asupra unor alimente provoacă adesea o scădere bruscă a ratei metabolice, ceea ce are un efect dăunător asupra întregului organism.
8. Boli. Diferite feluri patologii, anomalii hormonale afectează metabolismul și energia.
9. Gen. Bărbații și femeile au diferențe în procesele metabolice.

Ce procese sunt caracteristice metabolismului?

Acest concept include întregul ciclu de procesare a substanțelor care intră în organism. Dar există părți mai specifice ale ceea ce se numește metabolism. Metabolismul este împărțit în două tipuri principale:

1. Anabolism. Acesta este un proces de sinteză acizi nucleici, proteine, hormoni, lipide pentru a crea noi substanțe, celule și țesuturi. În acest moment, grăsimile se acumulează, se formează fibrele musculare, energia este absorbită (acumulată) și acumulată.
2. Catabolism. Opusul procesului descris mai sus, toate componentele complexe se descompun în altele mai simple. Energia este generată și eliberată. În acest moment are loc distrugerea fibre musculare, pe care sportivii încearcă în mod constant să-l evite, grăsimile și carbohidrații din alimente sunt descompuse pentru a obține energie suplimentară.

Produse finale

Fiecare proces din corp nu dispare fără urmă; există întotdeauna rămășițe care vor fi ulterior îndepărtate din corp. Ei sunt numiti, cunoscuti produse finaleși metabolismul le are, de asemenea, următoarele opțiuni se disting de excreție:

• prin organism (dioxid de carbon);
• absorbtie in intestinul posterior(apă);
• excremente (amoniac, acid uric, uree).

Tipuri de metabolism

Există două tipuri principale incluse în conceptul de metabolism - carbohidrați și proteine. Acesta din urmă include prelucrarea acestei componente de origine animală și vegetală. Pentru ca organismul uman să funcționeze pe deplin, are nevoie de ambele grupuri de aceste substanțe. Nu există depozite de compuși proteici sub formă de grăsime în organism. Toate proteinele primite de o persoană suferă un proces de descompunere, apoi o nouă proteină este sintetizată cu un raport de 1:1. La copii, procesul de catabolism prevalează asupra anabolismului din cauza crestere rapida corpuri. Există două tipuri de proteine:

• complet – include 20 de aminoacizi, care se găsesc numai în produsele de origine animală;
• incomplet - orice proteină căreia îi lipsește cel puțin 1 dintre aminoacizii esențiali.

Metabolismul carbohidraților este responsabil pentru generarea cea mai mare parte a energiei. Există complexe și carbohidrați simpli. Primul tip include legume, pâine, fructe, cereale și cereale. Acest tip mai este numit și „util”, deoarece defectarea are loc pe o perioadă lungă de timp și oferă organismului o încărcare pe termen lung. Simplu sau carbohidrați rapizi– produse din făină albă, zahăr, produse de patiserie, băuturi carbogazoase, dulciuri. Corpul uman se poate descurca complet fără ele; ele sunt procesate foarte repede. Aceste două tipuri au următoarele caracteristici:

• carbohidrații complecși formează glucoză, al cărei nivel este întotdeauna aproximativ același;
• cele rapide fac ca acest indicator să fluctueze, ceea ce afectează starea de spirit și bunăstarea unei persoane.

Semne ale unui metabolism bun

Acest concept include rata metabolică la care o persoană nu se confruntă cu probleme cu obezitatea sau pierderea necontrolată în greutate. Un metabolism bun este atunci când procesul metabolic nu este prea rapid sau prea lent. Fiecare persoană încearcă să corecteze, să preia controlul această întrebareși obțineți un metabolism optim care nu dăunează organismului.

Metabolismul trebuie să corespundă normei, este diferit pentru fiecare persoană, dar dacă sunteți supraponderal sau, dimpotrivă, subtiriune dureroasa, înseamnă că ceva nu este în regulă în corp. Principalele semne ale unui proces metabolic bun sunt sănătatea sistemelor de organe umane, a pielii și a sistemului nervos:

• fără erupții cutanate;
• raportul optim de mușchi și grăsime;
• conditie buna păr;
• funcționarea normală a tractului gastro-intestinal;
• absența oboselii cronice.

Tulburări metabolice

Cauza abaterilor în procesele metabolice poate fi diferită stări patologice care afectează munca glandele endocrine sau factori ereditari. Medicina luptă cu succes împotriva bolilor, dar până acum nu s-a putut face față predispoziției genetice. În marea majoritate a cazurilor, cauza metabolismului deficitar este alimentație proastă sau restricții alimentare prea stricte. Abuz alimente grase, dieta saraca in calorii, dietele de foame duc la perturbări ale proceselor metabolice. Obiceiurile proaste agravează foarte mult starea:

• consumul de alcool;
• fumat;
• stil de viață inactiv.

Simptomele tulburărilor metabolice

Toate motivele de mai sus provoacă manifestări ale metabolismului slab. Afecțiunea se manifestă de obicei sub formă de creștere în greutate în exces, deteriorarea pielii și a părului. Este posibil să scăpați de toate simptomele negative numai prin eliminarea cauzei principale a tulburărilor metabolice (boli, alimentație proastă, stil de viață inactiv). Ar trebui să aveți grijă de sănătatea dumneavoastră și să normalizați metabolismul în organism dacă apar următoarele anomalii:

• umflare severă;
• dispnee;
• supraponderal corpuri;
• fragilitatea unghiilor;
• modificarea culorii pielii, deteriorarea stării acesteia;
• căderea părului, fragilitate.

Cum să încetinești

Poate apărea și situația opusă, în care un metabolism prea rapid procesează componentele primite atât de activ încât o persoană devine prea slabă și nu poate câștiga masă musculară sau grăsime. Această condiție nu este considerată normală și procesele metabolice trebuie încetinite. Pentru a face acest lucru, puteți face următoarele:

• mai bea puțină cafea;
• limitați timpul de somn;
• bea mai mult lapte;
• ia micul dejun la o oră după trezire;
• dacă sunteți implicat activ în sport, atunci reduceți sarcina;
• mănâncă strict de 3 ori pe zi, porțiile ar trebui să aducă o senzație de sațietate completă;
• renunta la ceai verde, citrice, alimente cu continut ridicat veveriţă.

Cum să accelerezi metabolismul și metabolismul

Această întrebare este pusă mai des, mai ales în rândul persoanelor care doresc să slăbească în exces. Daca in urma testelor esti convins ca cauza obezitatii nu este o predispozitie ereditara ( tulburări genetice) sau o boală a sistemului endocrin, puteți începe să vă controlați dieta și activitate fizica. Mai jos sunt opțiunile care utilizare integrată vă va ajuta să faceți față unui metabolism lent.

Produse

Primul lucru de schimbat dacă ai un metabolism scăzut este dieta. În 90% din cazuri acest articol este prioritate pentru pierderea în greutate. Se recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Celuloză. Ar trebui să existe o mulțime de acest produs în dietă; această componentă este absorbită în tractul gastrointestinal pentru o lungă perioadă de timp, saturând organismul pentru o lungă perioadă de timp. Conform cercetărilor, această substanțăîn dietă accelerează metabolismul cu 10%. Puteți cumpăra fibre din magazinele alimentare; se găsesc și în pastele dure, cereale și pâine. aspru.
2. Alimente proteice. Proteinele au proprietăți termice semnificative; organismul trebuie să cheltuiască o mulțime de calorii pentru a le procesa. De asemenea, participă la construirea masei musculare, care are și un efect pozitiv asupra creșterii ratei metabolice. Există multe proteine ​​în ouă de găină, carne de pui, lactate și produse lactate fermentate.
3. Citrice. Ajută la stimularea tractului gastrointestinal, accelerează eliminarea apei inutile din organism. Grapefruitul este considerat cea mai bună opțiune citrice pentru pierderea în greutate, puteți mânca și mandarine, portocale, lămâi.
4. Ghimbirul participă la transportul nutrienților și la absorbția acestora. Produsul ajută organismul să distribuie mai rapid oxigenul în întregul corp și astfel stimulează procesul de ardere a grăsimilor. Puteți include produsul sub orice formă. Nu își pierde proprietățile nici în timpul tratamentului termic.
5. Puteți reduce cantitatea de zahăr din sânge folosind scorțișoară. Nu acționează doar ca un mijloc de prevenire diabetul zaharat, dar ajută și la accelerarea metabolismului. Această componentă ajută numai la utilizarea pe termen lung.

Băuturi

Cu o aprovizionare suficientă cu apă a celulelor, regenerarea are loc mai rapid, ceea ce asigură pielea tânără, eliminare rapidă produse de degradare care au un efect toxic asupra organismului. Apa normalizează și accelerează procesul de descompunere și digestie. Volumul lichidului se calculează ținând cont de supe, dar cafeaua sau ceaiul nu sunt incluse în acest grup. Aceste băuturi iau apă, așa că ar trebui să bei câteva căni de apă plată după ce le-ai băut.

Condiția principală pentru a bea toate băuturile este absența zahărului; puteți adăuga un înlocuitor dacă doriți. Se recomandă consumul următoarelor lichide:

• băutură din fructe;
• compoturi;
• hibiscus;
• V cantități mici sucuri proaspete;
• ceai alb, verde;
• decocturi din plante.

Droguri

Drogurile nu pot afecta radical rata metabolică; au efectul necesar doar ca parte a unei abordări integrate: sport, alimentație, refuz. obiceiuri proaste. Medicamente populare Următoarele opțiuni sunt luate în considerare pentru a îmbunătăți metabolismul:

1. Steroizi. Sunt solicitate în special în rândul culturiștilor, dar aceste medicamente au un efect foarte vizibil asupra fond hormonalîn organism. La fete, aceste substanțe pot provoca încetarea ciclu menstrual, creștere sălbatică linia părului pe corp, schimbând timbrul vocii. La bărbați, acest medicament reduce libidoul și potența. Când încetați să luați steroizi, foarte apelare rapida greutate, cădere puternică imunitate.
2. Amfetamina, cofeina, fenamina si alti stimulenti. Utilizarea pe termen lung, necontrolată duce la insomnie, depresie și dependență rapidă.
3. Somatotropină sau hormon de creștere. Un medicament blând care ajută la creșterea masei musculare și nu are prea mult efect efecte secundare, stimulează metabolismul perioadă lungă de timp.
4. L-tiroxina. Are un efect stimulativ asupra funcției glanda tiroida, care te ajută să slăbești rapid fără a o recăpăta. Dezavantajele includ: iritabilitate, nervozitate, transpirație, perturbarea funcționării unor sisteme ale corpului.
5. Clenbuterol. Crește brusc viteza proceselor metabolice, reduce rapid greutatea corporală. Efectele secundare includ apariția tahicardiei și a creșterii temperaturii corpului.
6. Complexe de vitamine. Îmbunătăţi sanatatea generala, saturați organismul cu substanțele necesare pentru funcționarea deplină a tuturor sistemelor corpului. Acest sursă importantă Pentru o viață umană plină, vitaminele susțin funcționarea tuturor organelor corpului. Este mai bine să folosiți gata făcute complex de vitamine, care este bogat în toate tipurile de microelemente.

Exerciții

Daca metabolismul lent nu este un diagnostic datorita caracteristicilor genetice ale organismului, atunci sportul este cel mai important pas catre imbunatatirea metabolismului. Orice medic va recomanda cresterea activitatii fizice daca doriti sa slabiti in exces. Încărcăturile de forță zilnice insuficiente duc la procese stagnante în organism, încetinesc circulația sângelui, ceea ce are un efect dăunător asupra nutriției celulelor și organelor. Exercițiile în fiecare zi accelerează semnificativ metabolismul.

Specific și exerciții speciale nu există în aceste scopuri, este necesară exercitarea organismului în mod regulat. Puteți percepe acest lucru ca parte a tratamentului, care îmbunătățește semnificativ calitatea întregii scheme. Eficacitatea dietei și a medicamentelor pentru accelerarea metabolismului va depinde de exerciții fizice. În aceste scopuri, se recomandă efectuarea zilnică a antrenamentului cardio:

• alergare pe o bandă de alergare sau în aer liber;
• fotbal;
• baschet;
• yoga;
• fitness;
• Pilates;
• modelarea;
• aerobic;
• ciclism sau bicicletă de exerciții.

Video

Un metabolism bun este o condiție prealabilă pentru construirea unui corp sănătos și atletic. Citiți articolul despre ce sunt anabolismul și catabolismul și despre motivele pentru care metabolismul dvs. poate fi afectat.

De fiecare dată când vorbim despre slăbit, vorbim despre metabolism și despre faptul că trebuie crescut. Oameni grasi Ei văd adesea motivul excesului de greutate într-un metabolism lent. Și vorbind despre creșterea în greutate, problemele legate de rata metabolică sunt, de asemenea, printre cele mai importante. Deci de ce este atât de important?

Ce este metabolismul?

Metabolismul (sau metabolismul) este procesul de transformare a nutrienților care intră în organism cu alimente în energie. Absolut toate substanțele din organism suferă procese metabolice. Acestea sunt proteine, grăsimi, carbohidrați și orice micro, macroelemente și minerale. Fiecare celulă din corpul tău este implicată în procesele metabolice.

Tipuri de metabolism

Există două tipuri principale de metabolism - anabolism și catabolism.

Anabolismul este un set de procese chimice care vizează crearea de noi celule și țesuturi în organism. Unul dintre cele mai izbitoare exemple de anabolism este creșterea masei musculare.

Catabolismul este procesul de distrugere și defalcare a substanțelor complexe în altele mai simple. În procesul de catabolism, de regulă, se eliberează energie, pe care o folosim pentru a ne asigura o viață normală. Când vorbim de arderea grăsimilor, vorbim și de catabolism, deoarece avem nevoie de energie pentru ca activitatea noastră să fie obținută tocmai prin descompunerea tuturor celor trei tipuri de grăsimi existente în corpul uman.

Ce este rata metabolică?

Acesta este principalul indicator al metabolismului. Rata metabolica– aceasta este cantitatea de energie pe care corpul tău o cheltuiește pentru a susține viața. De obicei, această cifră este calculată pentru o zi și este egală cu numărul de kilocalorii necesare pentru acoperirea costurilor energetice. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât rata metabolică este mai mare.

Metabolismul și arderea grăsimilor

Viteza metabolică este direct legată de succesul în procesul de slăbire. La urma urmei, cu cât cheltuiți mai multe calorii, cu atât mai repede puteți scăpa de grăsime (în mod firesc, sub rezerva unui deficit caloric). Si in în acest caz,, ne intereseaza metabolismul grasimilor (lipidelor) daca vrem sa slabim prin grasime, nu prin muschi.

Sunt oameni cu relativ schimb rapid substanțe care, de regulă, pot mânca destul de mult și rămân totuși foarte „uscate”. Există însă și persoane cu metabolism lent care mănâncă cu moderație, dar se îngrașă rapid.

Dar nu vă grăbiți să vă clasificați ca unul sau altul. De fapt, mulți factori influențează rata metabolică (discută mai jos), inclusiv stilul de viață și obiceiurile alimentare. Și adesea pe cei care dau vina supraponderal metabolism lent, de fapt ei pur și simplu mănâncă mai mult decât au nevoie și se comportă stil de viata sedentar viaţă.

Metabolismul și creșterea în greutate

Mulți oameni cred că rata metabolică este importantă doar pentru cei care doresc să slăbească, dar acest lucru nu este adevărat. La îngrășare, ambele forme de metabolism sunt de mare importanță. Pentru că, pe de o parte, pentru ca mușchii să crească, procesele de anabolism trebuie să fie mai intense. Cu cât anabolismul este mai mare, cu atât este mai mare creșterea în greutate. Pe de altă parte, este foarte important să încetiniți procesele de catabolism, adică să prevenim descompunerea țesutului muscular pentru a obține energie. Toate aceste procese sunt reglementate de regimuri de nutriție și antrenament selectate corespunzător.

Principalii factori care influențează rata metabolică:

Apa – apa este implicată în absolut toate procesele corpului. Ea participă la procese, se dizolvă nutrienți, iesiri produse nocive schimb valutar. Concluzia este evidentă: dacă nu este furnizată suficientă apă, atunci procesele metabolice decurg mai lent.

Activitate fizica– cu cât stilul tău de viață este mai activ, cu atât mai repede au loc procesele metabolice din organism.

Tipul corpului– toți avem una sau alta predispoziție genetică la un anumit tip de corp. Unii sunt mai înclinați să fie supraponderali, alții, dimpotrivă, sunt slabi. Acest factor este inerent fiecărei persoane la naștere.