Vitamine, semnificația lor și tabelul caracteristicilor. Principalele surse de vitamine – importante pentru sănătatea umană. Normă zilnică de microelement

Vitaminele și mineralele au o importanță cu adevărat strategică pentru oameni: fără ele, funcționarea normală a proceselor energetice vitale, pentru care acționează ca catalizatori, este imposibilă. Prin urmare, este important să vă monitorizați aportul zilnic de vitamine și minerale.

Ce vitamine conțin anumite alimente? Și care sunt beneficiile lor? Care este valoarea zilnică a vitaminelor și mineralelor? Veți afla despre acest lucru din articolul nostru.

Necesarul zilnic de vitamine

Necesarul zilnic de vitamine pentru o persoană este definit ca cantitatea medie de substanțe esențiale per dietă de 2000 de calorii. Deoarece acest lucru nu ia în considerare caracteristicile individuale ale unei persoane, vârsta și alți factori, vă recomandăm să consultați un medic și, dacă este necesar, să creșteți sau să micșorați doza anumitor vitamine. Doza zilnică recomandată de vitamine este prezentată în tabel:

Vitamina/mineral	Alimente	Valoarea zilnică: Persoană medie/culturist
	ulei de pește, unt, brânză, ficat, gălbenuș de ou, măceșe, caise, dovleac, morcovi, fructe și legume portocale	900 mcg / 1200 mcg	Menținerea vederii bune, îmbunătățirea stării pielii și a părului, întărirea oaselor și a dinților, normalizarea funcției de reproducere atât la bărbați, cât și la femei
	paine din grau integral, soia, fasole, mazare, spanac, ficat, vita, porc	1,5 mg / 10-20 mg	Reglarea metabolismului aminoacizilor, normalizarea sistemului nervos, îmbunătățirea digestiei, funcția cardiacă, creșterea inteligenței
	ficat si rinichi, drojdie, oua, champignon, branza de vaci, broccoli, hrisca, lapte	1,8 mg / 10-20 mg	Creșterea rezistenței, îmbunătățirea memoriei, reglarea metabolismului proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism
	Seminte de floarea soarelui, spanac, nuci, morcovi, cartofi, rosii, conopida, oua, ficat, peste, pui alb	2 mg / 20 mg	Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea nivelului de zahăr „rău”, creșterea performanței, îmbunătățirea funcției hepatice
		cereale, faina integrala, ierburi proaspete, spanac, salata verde cu frunze, varza tanara, mazare verde, drojdie		Sinteza proteinelor pentru creșterea musculară
	Ficat, inimă, fructe de mare, gălbenuș de ou, pește, crab, smântână, brânză, rinichi, carne de iepure, brânză feta, brânză de vaci, carne de vită, creier, plămân		Funcționarea corectă a sistemului nervos central, creșterea părului, reglarea formării sângelui
		Ulei de peste, fructe de mare, ou, produse lactate, branza de vaci	10 mcg/20 mcg	Întărirea sistemului nervos și imunitar, normalizarea funcționării glandei tiroide, prevenirea tumorilor canceroase
	Pâine cu cereale, uleiuri vegetale, muguri de grâu și porumb, nuci, leguminoase, pește gras	15 mg/100 mg	Antioxidant care neutralizează radicalii liberi și încetinește îmbătrânirea, ameliorează sindroamele PMS, protejează inima și vasele de sânge
	Macrou, hering, somon, ton, păstrăv, halibut, creveți		Crește rata metabolică, crește masa musculară slabă, îmbunătățește pielea, îmbunătățește tonusul și rezistența generală, suprimă producția de cortizol
	Spanac, broccoli, ierburi proaspete, salata verde	120 mcg -150 mcg	Normalizarea proceselor de coagulare a sângelui, efect anabolic

Valoarea zilnică a mineralelor

Majoritatea oamenilor nu respectă aportul zilnic de minerale, ceea ce provoacă dezvoltarea multor boli, precum și oboseală, migrene și proastă dispoziție. Dacă doriți să obțineți necesarul zilnic de minerale, atunci diversificați-vă dieta. Tabelul nostru vă va ajuta să alegeți produsele potrivite:

	Produse lactate, pește, nuci, ierburi proaspete		Necesar pentru functia musculara, inima si sistemul digestiv. Întărirea oaselor și a dinților, menținând funcția elementelor sanguine.
	Leguminoase, banane, cartofi		Normalizarea proceselor de bază din organism
	pește de mare, ouă, produse lactate
	ouă, ierburi proaspete, leguminoase, roșii, hrișcă, nuci, cacao		Furnizarea proceselor energetice de bază, întărirea oaselor
	Cereale, lapte, branza, nuci, migdale, vita, galbenus de ou		Câștigarea masei musculare, producția de testosteron
	carne de vita, peste, oua, hrisca, rodii, caviar rosu, mere		Asigurarea saturației celulelor sanguine cu oxigen (parte a hemoglobinei), participarea la sinteza ADN-ului
	Nuci, ouă, ficat, produse lactate, cireșe		Participă la reacții redox
	fructe de mare, alge marine, oua, sare iodata		Normalizarea funcției tiroidei

Video

Vitamine– sunt compuși organici care sunt direct implicați în procesele metabolice ale organismului. Venind în principal cu alimente, aceste substanțe devin componente ale centrilor activi ai catalizatorilor. Dar ce înseamnă asta?! Totul este extrem de simplu! Orice reacție care are loc în interiorul corpului uman, fie că este vorba de digestia alimentelor sau de transmiterea impulsurilor nervoase prin neuroni, are loc cu ajutorul unor proteine ​​enzimatice speciale, care sunt numite și catalizatori. Astfel, datorită faptului că vitaminele fac parte din proteinele enzimatice, prezența lor în ele face posibil procesul metabolic (acestea sunt reacțiile chimice care au loc în organism și servesc scopului menținerii vieții în acesta).

În general, vitaminele sunt substanțe de cea mai diversă natură de origine, care sunt necesare pentru dezvoltarea și funcționarea deplină a organismului uman, deoarece prin esența lor și sarcinile pe care le îndeplinesc, sunt activatori ai multor procese de viață.

În ceea ce privește istoria cercetării vitaminelor, aceasta datează de la sfârșitul secolului al XIX-lea. De exemplu, omul de știință rus Lunin a studiat efectul sărurilor minerale asupra stării șoarecilor de laborator. În timpul studiului, un grup de șoareci a fost hrănit cu o dietă cu componente din lapte (cazeina, grăsimi, sare și zahăr au fost adăugate în dieta lor), în timp ce un alt grup de șoareci a primit lapte natural. Ca urmare, în primul caz animalele au fost semnificativ epuizate și au murit, în timp ce în al doilea caz starea rozătoarelor a fost destul de satisfăcătoare. Astfel, omul de știință a ajuns la concluzia că în produse există și anumite substanțe care sunt necesare pentru funcționarea normală a unui organism viu.

Cu toate acestea, merită remarcat faptul că comunitatea științifică nu a luat în serios descoperirea lui Lunin. Dar în 1889, teoria sa a fost confirmată. Medicul olandez Eijkman, în timp ce studia misterioasa boală beriberi, a constatat că aceasta ar putea fi oprită prin înlocuirea cerealelor rafinate din dietă cu altele „grosnoase” nerafinate. Astfel, s-a constatat că coaja conține o anumită substanță, al cărei consum face ca misterioasa boală să se retragă. Această substanță este vitamina B1.

În anii următori, în prima jumătate a secolului al XX-lea, au fost descoperite toate celelalte vitamine cunoscute de noi astăzi.

Conceptul de „vitamine” a fost folosit pentru prima dată în 1912 de omul de știință polonez Casimir Funk, care, cu ajutorul cercetărilor sale, a reușit să extragă substanțe din alimente vegetale care au ajutat porumbeii experimentali să se recupereze după polinevită. În clasificarea modernă, aceste substanțe sunt cunoscute sub denumirea de tiamină (B6) și acid nicotinic (B3). El a fost primul care a propus denumirea tuturor substanțelor din această zonă cu cuvântul „Vitamine” (în latină: Vita - viață și Amine - numele grupului căruia îi aparțin vitaminele). Acești oameni de știință au fost cei care au introdus pentru prima dată conceptul de deficiență de vitamine și, de asemenea, doctrina modalităților de a o vindeca.

Știm cu toții că numele vitaminelor, de regulă, constau dintr-o singură literă a alfabetului latin. Această tendință are sens în sensul că vitaminele au fost descoperite în această ordine, adică li s-au dat nume după litere alternative.

Tipuri de vitamine

Tipurile de vitamine sunt cel mai adesea izolate numai în funcție de solubilitatea lor. Prin urmare, se pot distinge următoarele soiuri:

• Vitamine liposolubile - acest grup poate fi absorbit de organism numai atunci când este luat împreună cu grăsimile, care trebuie să fie prezente în alimentele umane. Acest grup include vitamine precum A, D, E, K.
• Vitamine solubile în apă - aceste vitamine, după cum sugerează și numele, pot fi dizolvate cu apă obișnuită, ceea ce înseamnă că nu există condiții speciale pentru absorbția lor, deoarece există multă apă în corpul uman. Aceste substanțe sunt numite și vitamine enzimatice deoarece însoțesc constant enzimele (enzimele) și contribuie la acțiunea lor deplină. Acest grup include vitamine precum B1, B2, B6, B12, C, PP, acid folic, acid pantotenic, biotina.

Acestea sunt principalele vitamine care există în natură și sunt necesare pentru funcționarea deplină a unui organism viu.

Surse – ce alimente le contin?

Vitaminele se găsesc în multe alimente pe care suntem obișnuiți să le consumăm ca hrană. Dar, în același timp, vitaminele sunt de fapt un mister pentru oamenii de știință, deoarece unele dintre ele corpul uman le poate produce independent, în timp ce altele nu pot fi formate în mod independent și nu pot pătrunde în organism din exterior. În plus, există soiuri care pot fi digerate complet doar în anumite condiții, iar motivul pentru aceasta nu este încă clar.

Puteti vedea principalele surse de vitamine din alimente in tabelul de mai jos.

Tabelul 1 - Lista vitaminelor și sursele acestora

Numele vitaminei	Izvoare naturale
	Principalele surse sunt ficatul diferitelor animale, produsele lactate din lapte integral și gălbenușurile de ou. Predecesorul său, provitamina A, poate fi obținut din alimente precum morcovi, pătrunjel, morcovi, caise, pepeni și alte alimente bogate portocalii și roșii.
Vitamina D (calciferol)	Particularitatea absorbției acestei vitamine este că efectul său complet este posibil numai dacă există o cantitate suficientă de calciu și fosfor în organism. Mai mult, vitamina D este tocmai vitamina pe care organismul este capabil să o producă singur sub influența razelor solare care cad la suprafața pielii. În plus, îl puteți obține folosind produse precum ulei vegetal, ouă, pește.
Vitamina E (tocoferol)	Aproape toate uleiurile vegetale pot fi o sursă a acestei vitamine; în plus, migdalele și alunele sunt bogate în ea.
Vitamina K	Păsări de curte, în special pui, varză murată, spanac și conopidă.
Vitamina B1 (tiamina)	Produse precum toate leguminoasele, carnea de porc, alunele și orice produse vegetale măcinate grosier sunt destul de abundente în compoziția lor. În plus, drojdia de bere uscată este o sursă valoroasă a acestei vitamine.
Vitamina B2 (riboflavina)	Prezența acestei vitamine este deosebit de bogată în ficat de pui și diverse produse lactate.
	Toate legumele care sunt verzi, pui, nuci, organe.
	Una dintre cele mai comune vitamine, deoarece se găsește în multe alimente de origine vegetală și animală. Și orezul, organele și drojdia sunt deosebit de bogate în conținutul său.
Vitamina B6 (piridoxina)	Grâu încolțit, tărâțe, varză și multe alte produse care se consumă crude.
	Legume cu frunze verzi, nuci, banane, ouă.
Vitamina B12 (cianocobalamina)	Produse din fructe de mare, în special alge marine și caviar din diferite tipuri de pește, brânză de vaci, drojdie și organe.
	Citrice, cirese de pasare, coacaze, multe fructe, varza de orice fel si legume verzi.
Vitamina H (biotina)	Leguminoase, în special boabe de soia și produse din soia, banane, gălbenușuri de ou, produse lactate și ficat.

Pe lângă sursele naturale de vitamine, complexele de vitamine care pot fi achiziționate sunt acum foarte populare. Există un număr mare de soiuri, compoziția și concentrația de vitamine din ele sunt diferite, deoarece fiecare este concepută pentru a rezolva o anumită problemă. Așa că poți găsi vitamine pentru adulți, pentru bărbați, pentru femeile însărcinate. Ele se formează pe baza căror vitamine sunt consumate mai mult decât altele în acest caz și care rezerve trebuie completate. Complexele de vitamine în capsule au un avantaj incontestabil față de cele naturale - sunt compuse în astfel de proporții în care vor avea efectul maxim asupra organismului; este foarte dificil să se creeze o dietă de aceeași utilitate din produse naturale și, uneori, necesită cunoștințe aprofundate de biologie și chimie.

Dar mulți oameni de știință cred că utilitatea medicamentelor sintetice este mult mai mică decât a celor naturale din cauza digestibilității mai slabe. Alții, dimpotrivă, numesc fiolele de vitamine un panaceu și o soluție la problemele din lumea modernă, în care este dificil să găsești produse inofensive și ecologice. Ce părere este considerată corectă este încă necunoscută.

Rolul vitaminelor în corpul uman; beneficiile lor; consecințele penuriei

Importanța efectului vitaminelor asupra organismului uman și a beneficiilor acestora este perfect ilustrată de faptul că nu există un singur sistem vital, nici un singur proces în desfășurare care ar putea funcționa fără influența vitaminelor.

Lipsa sau lipsa unor suficiente vitamine poate avea consecințe nedorite asupra sănătății. Există chiar și un concept de deficit de vitamine, care este denumirea dată unei stări de cantități insuficiente de substanțe esențiale, manifestată prin diverse simptome.

Tabelul 2 - Lista vitaminelor, funcțiile lor și consecințele deficienței

Numele vitaminei	Funcții îndeplinite	Consecințele lipsei
Vitamina A (retinol, betacaroten)	O vitamină foarte importantă pentru organele de vedere, în plus, formează sistemul imunitar și afectează starea și creșterea părului și a unghiilor și poate contribui la elasticitatea pielii.	Cea mai frapantă manifestare a lipsei acestei vitamine se manifestă în „orbirea nocturnă”, care constă într-o deteriorare a capacității de a vedea în întuneric și în amurg. Mai mult, în situații proaste poate duce la pierderea completă a vederii. La copii, deficiența se manifestă printr-o dezvoltare fizică și psihică lentă. În plus, o cantitate mică de vitamina A în organism agravează starea părului, a unghiilor și a pielii.
Vitamina D (calciferol)	Formează structura osoasă umană, promovează dezvoltarea sănătoasă a dinților și a oaselor. În plus, reglează activitatea celulară.	Probleme și fragilitate ale sistemului osos, rahitism la copii. În plus, poate provoca o excitabilitate nervoasă excesivă.
Vitamina E (tocoferol)	Acționează în organism ca un antioxidant, protejând membranele celulare de radicalii liberi. Ajută la circulația normală a sângelui și, de asemenea, participă la formarea mușchilor.	Tulburări în structura țesutului muscular și imunitate slabă. În plus, lipsa de vitamine poate provoca formarea de tumori.
Vitamina K	Efectul său asupra organismului este că promovează coagularea normală a sângelui.	Sindromul hemoragic poate fi o consecință a lipsei acestei vitamine, în care coagularea sângelui se înrăutățește și există pericolul de sângerare, atât externă, cât și internă.
Vitamina B1 (tiamina)	Ajută la extragerea energiei din carbohidrații obținuți. Îmbunătățește apetitul și promovează dezvoltarea normală a sistemului nervos.	Lipsa vitaminei B1 poate duce la probleme grave ale sistemului cardiovascular.
Vitamina B2 (riboflavina)	Un „detaliu” foarte important în metabolism; în plus, este implicat în compoziția corectă a tuturor membranelor mucoase ale corpului.	Consecințe precum apariția crăpăturilor în piele, deteriorarea generală a stării pielii, anemie, insomnie și amețeli.
Vitamina B3, PP (acid nicotinic)	Afectează nivelul de colesterol din organism, organizează metabolismul corect și este, de asemenea, considerată o vitamină pentru memorie.	Cu o deficiență, apar slăbiciune generală, sănătate precară și tulburări ale sistemului nervos.
Vitamina B5 (acid pantotenic)	Promovează metabolismul bun al grăsimilor și proteinelor.	Datorită faptului că această vitamină este atât de comună și se găsește în multe alimente, deficiența este foarte rară. Afectează în principal tulburările glandelor suprarenale.
Vitamina B6 (piridoxina)	Foarte important pentru metabolism, circulația sângelui și metabolismul aminoacizilor.	Afectează în principal funcționarea sistemului nervos și poate provoca slăbiciune, depresie și anemie.
Vitamina B9 (acid folic)	Afectează în principal transferul corect al informațiilor genetice de la mamă la făt și, de asemenea, afectează nivelul hemoglobinei din sânge.	Deficiența duce la dezvoltarea anormală a fătului în timpul sarcinii.
Vitamina B12 (cianocobalamina)	Participă la formarea sângelui și la nivelul „corect” de fier din sânge. In plus, asigura metabolismul la nivel celular.	Cazuri severe de anemie și căderea părului.
Vitamina C (acid ascorbic)	Are un efect foarte puternic asupra formării colagenului, care este responsabil pentru elasticitatea și funcțiile de protecție ale pielii. În plus, este responsabil pentru o imunitate puternică și protejează inima de suprasolicitare.	Cea mai importantă boală care apare cu o lipsă de lungă durată a vitaminei C este scorbutul, în care gingiile sângerează, sistemul imunitar este slăbit și persoana obosește rapid.
Vitamina H (biotina)	Implicat în principal în metabolismul adecvat.	Disfuncții metabolice și digestibilitatea diferitelor componente nutriționale.

Norma zilnică

Este necesar să se mențină aportul zilnic de vitamine pentru a menține funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Nu ar trebui să existe nici o deficiență a acestor substanțe, nici un exces al acestora. Ambele cazuri pot duce la consecințe foarte neplăcute.

Prezentăm aportul zilnic aproximativ de vitamine pentru persoanele de diferite grupe de vârstă în tabelul care urmează.

Tabelul 3 - Aportul zilnic de vitamine pentru diferite categorii de vârstă

Numele vitaminei	Diurna necesară
	Nou-născuți și copii până la un an	Copii de la 1 la 10 ani	Bărbați și femei adulți	Oameni în vârstă
Vitamina A (retinol, betacaroten)	400 mcg	500-700 mcg	3400-5000 UI	3600-6000 UI
Vitamina D (calciferol)	10 mcg	2,5-4 mcg	100-500 UI	150-300 UI
Vitamina E (tocoferol)	3-4 mcg	5-7 mcg	25-40 UI	45-60 UI
Vitamina K (filochinona)	5-10 mcg	15-30 mcg	50-200 mcg	70-300 mcg
Vitamina B1 (tiamina)	0,3-0,5 mg	0,7-1 mg	1,1-2,5 mg	1,5-3 mg
Vitamina B2 (riboflavina)	0,3-0,5 mg	0,7-1,2 mg	1,3-3 mg	2-3,5 mg
Vitamina B3, PP (acid nicotinic)	5-6 mg	9-12 mg	12-25 mg	15-27 mg
Vitamina B5 (acid pantotenic)	2-3 mg	3-5 mg	5-12 mg	7-15 mg
Vitamina B6 (piridoxina)	0,3-0,6 mg	1-1,2 mg	1,6-2,8 mg	până la 20 mg
Vitamina B9 (acid folic)	nu este instalat	nu este instalat	160-400 mcg	200-500 mcg
Vitamina B12 (cianocobalamina)	0,3-0,5 mcg	0,7-1,4 mcg	2-3 mcg	2,5-4 mcg
Vitamina C (acid ascorbic)	25-35 mg	40-45 mg	45-100 mg	55-150 mg
Vitamina H (biotina)	10-15 mcg	20-30 mcg	35-200 mcg	până la 300 mcg

*IU înseamnă unitate internațională. În farmacologie, este o măsură pentru substanțe precum vitaminele, hormonii, medicamentele etc. ME se bazează pe activitatea biologică a fiecărei substanțe specifice. Astfel, UI nu are o dimensiune standardizată și poate fi diferită pentru fiecare substanță specifică.

Efectele negative ale vitaminelor; posibilul lor rău

Efectele negative ale vitaminelor pot apărea atunci când organismul nostru primește o doză excesivă de una sau mai multe vitamine.

Trebuie remarcat faptul că la obținerea vitaminelor din alimente este extrem de dificil să obțineți hipervitaminoză - un exces de vitamine, deoarece acolo sunt în cantități mici și, datorită structurii lor naturale, sunt foarte ușor și bine absorbite și procesate de organism. .

Situația este mult mai complicată cu vitaminele sintetice, care sunt disponibile gratuit. Pentru că de foarte multe ori în acest fel, fără a ține cont de dozele recomandate de vitamine, oamenii le consumă în cantități foarte mari, crezând că în acest fel își aduc mult mai mult beneficiu. Dar fiecare vitamina poate fie să afecteze pozitiv orice proces din organism, fie să provoace daune ireparabile.

Astfel, un exces de vitamina C poate face vasele de sange foarte fragile. Vitamina D în cantități mari va determina creșterea tensiunii arteriale și va duce la pierderea conștienței. Și o mulțime de vitamina A, potrivit celor mai mulți oameni de știință, poate provoca chiar apariția tumorilor.

Astfel, trebuie amintit că numai bunul simț, moderația și cunoștințele corecte despre natura vitaminelor și doza corectă vă pot oferi mult mai multe beneficii decât o dorință nemoderată de a obține cât mai mult posibil din ele. Și bineînțeles, acordați atenție produselor cu un conținut ridicat de vitamine esențiale tocmai datorită caracterului sezonier, deoarece roșiile iarna nu vă vor oferi niciun beneficiu. Prin urmare, construiește-ți corect dieta, concentrându-te pe alimente proaspete în sezonul cald, iar iarna pe vitaminele sintetice în doza corectă.

Retinolul sau vitamina A este numită „vitamina tinereții” deoarece este această vitamină care ajută la menținerea sănătății pielii noastre (îi permite să rămână elastică mai mult timp), părului și a corpului în ansamblu. Vitamina A are, de asemenea, un efect pozitiv asupra vederii. Conținutul normal al acestei vitamine din organismul nostru asigură funcționarea sistemului imunitar, care protejează organismul de viruși, bacterii și alte substanțe străine care intră în el.

Vitamina B1 / Tiamina

Vitamina B1 sau tiamina este numită „anti-nevuretică” deoarece a fost descoperită ca urmare a cercetărilor asupra unor boli precum oboseala cronică. Joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos, activitatea cardiovasculară și transmiterea impulsurilor nervoase. Ca urmare, este o vitamina extrem de importanta pentru asigurarea functionarii normale a creierului si a sistemului imunitar.

Tiamina joacă un rol important în procesul de reînnoire a structurii celulare a organismului și menținerea echilibrului acid.

Vitamina B2/riboflavina

Vitamina B2 aparține grupului de flavine - substanțe care conțin pigment galben. Este rezistent la tratament termic, se pastreaza bine in mediu, dar este vulnerabil la lumina soarelui, pierzandu-si proprietatile.

Riboflavina îndeplinește funcții importante în corpul uman. Participă la formarea globulelor roșii, a hormonilor, protejează retina de expunerea la razele UV, afectează percepția culorilor și acuitatea vizuală.

Vitamina B3 / acid nicotinic

Aceasta vitamina are multe denumiri si functii: nicotinamida, acid nicotinic, vitamina PP.

Vitamina B3 afectează nivelul de colesterol din sânge, ajută la curățarea vaselor de sânge de plăcile aterosclerotice, prevenind apariția aterosclerozei. Nicotinamida susține procesul energetic din organism, datorită faptului că promovează producerea de noi țesuturi și celule și participă la sinteza proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Proprietățile detoxifiante ale acestei vitamine ajută la neutralizarea otrăvurilor și toxinelor care au pătruns în celule.

Vitamina B4/Colina

Colina are un efect direct asupra funcționării sistemului nervos, astfel încât conținutul său este redus semnificativ în timpul șocului nervos și al stresului mental.

Colina (vitamina B4), datorită faptului că participă la metabolismul grăsimilor din organism, promovează formarea de lecitină, care, la rândul său, elimină grăsimile din ficat și, de asemenea, participă la metabolismul colesterolului și elimină colesterolul „rău” din ficatul. Această vitamină ne protejează ficatul de efectele nocive ale alimentelor grase și ale alcoolului. O cantitate suficientă din această vitamină reduce riscul de ateroscleroză, boli ale sistemului nervos, diabet și colelitiază.

Vitamina B5 / acid pantotenic

Acidul pantotenic (vitamina B5) este implicat în sinteza și metabolismul în toate organele și sistemele corpului nostru. Controlează activitatea glandelor suprarenale și producția de hormoni suprarenali. Este o parte importantă a funcționării sistemului nervos și previne dezvoltarea multor boli. Participă la sinteza acizilor grași și a metabolismului colesterolului.

Vitamina B6/Piridoxina

Vitamina B6 are mai multe denumiri: adermină, piridoxină, piridoxamină, piridoxal. Joacă un rol esențial în construcția moleculelor de proteine ​​și în procesarea aminoacizilor în organism. Piridoxina este o parte integrantă a sintezei enzimelor necesare pentru funcționarea normală a ficatului.

Vitamina B8/inozitol

Vitamina B8 sau inozitol este adesea numită „vitamina tinereții”, deoarece această vitamină este responsabilă pentru structura pielii noastre, precum și pentru sistemele musculare și osoase. Asigură funcționarea normală a creierului, tiroidei, pancreasului și rinichilor. Substanța participă, de asemenea, la procesele metabolice ale corpului și participă la formarea enzimelor. Joacă un rol vital în funcția de reproducere a organismului.

Vitamina B9 / acid folic

Acidul folic (vitamina B9) este adesea numit „vitamina frunzelor” deoarece a fost izolat mai întâi din frunzele de spanac. Potrivit statisticilor, aproximativ 85% din populația lumii suferă de lipsa acestei vitamine. Acidul folic este o parte esențială a procesului de hematopoieză, metabolismul proteinelor, transmiterea și stocarea informațiilor ereditare. De asemenea, rolul său este fundamental în funcționarea creierului și a măduvei spinării.

Vitamina B12 / Cianocobalamina

Vitamina B12 sau cianocobalamina este o vitamina solubila in apa care are capacitatea de a se acumula in organism. Îndeplinește funcții importante în organism, precum: hematopoieza (participă la formarea leucocitelor și globulelor roșii), funcția lipotropă (previne ficatul gras) și favorizează memorarea informațiilor. Cobalamina afectează creșterea și abilitățile de reproducere.

Vitamina B13 / acid orotic

Acidul orotic este o substanță asemănătoare vitaminelor, deoarece nu are toate proprietățile unei vitamine. Principalele sale proprietăți sunt participarea la metabolism. Vitamina B13 afectează, de asemenea, creșterea și dezvoltarea fătului. Ajută celulele hepatice să se recupereze și reglează metabolismul colesterolului.

Vitamina B15 / acid pangamic

Vitamina B15 este o substanță asemănătoare vitaminei, care are un efect lipotrop și este implicată în biosinteza adrenalinei, colinei, creatinei, creatinfosfatului, hormonilor steroizi și a altor hormoni. Are multe proprietăți benefice: are proprietăți antitoxice, scade nivelul colesterolului, accelerează procesele oxidative în țesuturi.

Vitamina C / Acid ascorbic

Vitamina C sau acidul ascorbic nu au tendința de a se acumula în organism. Are o varietate de efecte asupra organismului. Ajută la întărirea sistemului imunitar prin neutralizarea toxinelor și virușilor care pătrund în corpul nostru. Participă la formarea colagenului și a țesutului conjunctiv, întărește țesutul osos, articulațiile, tendoanele, dinții și gingiile.

Vitamina D / Colecalciferol

Vitamina D sau ergocalciferolul este o vitamină importantă liposolubilă. Ajută la normalizarea schimbului de fosfor și calciu în sânge, ceea ce afectează formarea corectă a scheletului și a sistemului osos în ansamblu. De asemenea, prezintă efectul unui hormon și este implicat în funcționarea glandei tiroide și a glandelor suprarenale.

Se numește „vitamina soarelui” deoarece, cu excepția alimentelor, poate fi sintetizată sub influența luminii solare.

Vitamina E/tocoferol

Vitamina E sau tocoferolul nu sunt sintetizate de corpul uman, deci trebuie să intre în organismul nostru cu alimente. Este responsabil pentru formarea colagenului (respectiv pentru elasticitatea țesuturilor) și a hemoglobinei (pentru compoziția sângelui și tensiunea arterială). Prezinta efecte antioxidante si antihipoxice. Participa la regenerarea tesuturilor si este o substanta importanta pentru buna functionare a sistemului reproducator masculin. În ceea ce privește femeile, reduce riscul apariției tulburărilor patologice în dezvoltarea fătului și a avortului spontan.

Vitamina H / Biotina

Biotina sau vitamina H este adesea denumită microvitamină, deoarece organismul nostru are nevoie de ea în doze foarte mici. În același timp, numărul de funcții pe care le îndeplinește nu este mare, dar foarte semnificativ.

Vitamina joacă un rol important în metabolismul energetic al grăsimilor, carbohidraților și proteinelor. Participă la sinteza glucozei și la formarea ADN-ului. Responsabil pentru funcționarea normală a sistemului nervos și imunitar, a tractului gastrointestinal și a plămânilor.

Vitamina H / Vitamina B10

Vitamina H1 sau acidul para-aminobenzoic are proprietăți de protecție solară și previne îmbătrânirea pielii. Vitamina H1 este, de asemenea, implicată în procesele de hematopoieză și metabolism. Are capacitatea de a reduce nivelul colesterolului din sânge și, în consecință, reduce riscul de boli cardiovasculare.

Vitaminele sunt extrem de importante pentru organism: vitamina A este bună pentru vedere, C întărește sistemul imunitar, D ajută la formarea oaselor și la transmiterea nervilor, iar acesta este doar începutul!

Explora toate funcțiile diferitelor vitamine, amintiți-vă în ce produse le puteți găsi și care este doza zilnică corectă pentru fiecare vitamină - atunci veți evita multe probleme de sănătate.

Ce sunt vitaminele - clasificare

Vitaminele sunt substanțe conținute în alimente, care sunt necesare pentru ca organismul uman să efectueze în mod corespunzător toate procesele metabolice și fiziologice.

Majoritatea vitaminelor provin din alimente, deoarece organismul uman este incapabil să le producă singur (cu excepția vitaminei K în cantități mici și a vitaminei D), deci adecvate și dieta echilibrata este foarte important.

Vitaminele nu conțin calorii, prin urmare, nu participă la metabolismul energetic al organismului; rolul lor este asociat cu reacții enzimatice care fac parte din metabolismul energetic.

Vitaminele sunt cofactori enzimatici, adică ajută enzimele să funcționeze corect și rapid. În plus, unele vitamine joacă un rol protector, deoarece au proprietăți antioxidante.

Vitaminele pot fi împărțite în două grupuri mari, în funcție de caracteristicile lor chimice:

• Solubil în grăsime: Aceste vitamine se dizolvă în grăsimi, care, de altfel, favorizează absorbția lor. Astfel de vitamine, de regulă, au capacitatea de a se acumula în organism la nivelul țesutului adipos și al ficatului. Vitaminele solubile în grăsimi includ A, D, E și K.
• Solubil în apă: Aceste vitamine sunt solubile în apă, au stabilitate termică scăzută (adică sunt distruse de temperaturile ridicate) și sunt sensibile la lumină. Nu se poate acumula în organism. Aici puteți evidenția vitaminele B și vitamina C.

Există și alte elemente care nu se încadrează în clasificarea standard a vitaminelor, dar care cu siguranță aparțin categoriei vitaminelor:

• vitamina Q, numit si coenzima Q sau ubichinona, care joacă rolul unui puternic antioxidant în organism.
• vitamina F sau acid linolenic, care face parte din seria omega-3 de acizi grași esențiali și care are funcții de protecție pentru întregul organism.

Funcțiile tuturor vitaminelor și prezența în alimente

După cum am menționat mai devreme, vitaminele joacă un rol important ca cofactori enzimatici, dar fiecare vitamină are un beneficiu specific la nivelul corpului uman.

În plus, fiecare vitamină se găsește doar într-un anumit aliment sau grup de alimente și fiecare are propriul nivel de aport zilnic recomandat.

Vitamine liposolubile

Vitamina A: numit si retinolși este unul dintre pigmenții necesari vederii. Rolul său este de a participa la sinteza tijelor vizuale violete, elementele care formează retina și care sunt responsabile pentru vederea crepusculară. De asemenea, are un rol important în creștere, în special, reglează dezvoltarea corespunzătoare a țesutului epitelial, inclusiv a pielii, este important pentru formarea dinților și pentru protecția împotriva infecțiilor.

Această vitamină este conținută în uleiul de ficat al peștelui, de unde a fost obținut prima dată; din alte produse trebuie evidențiate:

• : ficat, oua, lapte integral, unt
• legume: dovleac, ardei, morcovi, spanac, ridichi verzi, rosii (in special cele coapte)
• fructe: caise, neplin și lotus

Unele dintre aceste alimente, în special cele galben-portocalii, nu conțin vitamina A, dar conțin beta-caroten, un antioxidant puternic care apoi formează vitamina A.

• produse din plante: germeni de grau, leguminoase uscate precum soia sau lintea
• produse animale: ouă, pui, porc, ficat și pește

Vitamina B2: riboflavina este o componentă importantă pentru formarea a două coenzime (FMN și FAD), care sunt implicate în numeroase reacții enzimatice vitale pentru organism, precum respirația celulară.

Vitamina B6: piridoxina este folosită în organism pentru metabolismul aminoacizilor și, în plus, în forma sa activă, vitamina B6 participă la reacțiile de sinteza a hemoglobinei.

Această vitamină este prezentă în alimente:

• origine animală: ouă, pește, lapte și carne, cum ar fi ficatul de pui și pieptul de pui
• origine vegetală: banane, cartofi, spanac, faina, orez si mazare

Vitaminele B9: mai cunoscut sub numele acid folic este o vitamina necesara in timpul sarcinii pentru formarea corecta a tubului neural fetal. De asemenea, afectează sinteza acizilor nucleici, hemoglobinei, metioninei și acidului glutamic.

Vitamina B9 poate fi găsită în alimente:

• origine vegetală: Legume cu frunze verzi, creson și spanac, dovleac, leguminoase precum linte, fasole și fasole albă și unele tipuri de fructe, cum ar fi pepenele galben. Prezent și în unele tipuri de nuci precum nucile și alunele
• origine animală: ficat de pui, branzeturi si oua

Vitamina B12: cobalamina participă la formarea purinelor, adică baze azotate din care se formează acizii nucleici. Prin urmare, este necesar pentru sinteza nucleotidelor și creșterea celulelor corpului.

Vitamina B12 cuprinsă exclusiv în produse animale, cum ar fi ouă, brânză, fructe de mare (caracatiță, macrou, ton) și carne precum ficat de bovine, pui și iepure.

Vitamina C: de asemenea cunoscut ca si acid ascorbic, aceasta este o vitamina foarte importanta deoarece creste rezistenta la infectii, intareste sistemul imunitar, in plus, este un antioxidant puternic si este necesar pentru sinteza colagenului si mentinerea integritatii structurilor in care este prezent. colagen, cum ar fi cartilajul, țesutul conjunctiv, tendoanele și matricea osoasă. De asemenea, este important pentru metabolismul corect al fierului, deoarece promovează absorbția acestuia. Este sensibil la căldură: gătitul provoacă pierderea majorității vitaminei C.

Această vitamină este prezentă în:

• produse din plante: struguri, portocale, lămâi, coacăze negre, grapefruit, căpșuni, kiwi și legume precum ardei, spanac, roșii, rucola
• produse animale: se găsește în principal în produse secundare, cum ar fi splina bovină, plămânul de bovină și ficatul de cal

Tabel rezumat al vitaminelor și alimentelor care le conțin

Vitamine
Vitamina B	Ulei de ficat de pește (18.000 mcg). Produse de origine animală: ficat (ficat de pui 36600 mcg, ficat de bovine 16500 mcg), ouă (gălbenuș 640 mcg), lapte integral (295 mcg), unt (930 mcg) Legume: dovleac (599 mcg), ardei gras (494 mcg), morcovi (1148 mcg), spanac (485 mcg), ridiche verde (542 mcg), rosii coapte (610 mcg) Fructe: caise (360 mcg), loquat (170) și lotus (237 mcg)
Vitamina D	Produse de origine animală: ouă (1,75 mcg), pește gras (25 mcg) și ulei de ficat de pește (210 mcg), carne (în special ficat - 0,5 mcg) Este prezent în legume în cantități mici.
Vitamina E	Produse vegetale: germeni de grâu (133 mg), uleiuri vegetale precum ulei de măsline (18,5 mg), nuci (3 mg), migdale (26 mg), avocado (6,4 mg). Produse de origine animală: unt (2,4 mg), ulei de ficat de cod (19,8 mg).
Vitamina K	Pe bază de plante: legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul (482,9 mcg), broccoli (101,6 mcg), salată verde (173,6 mcg) și guli-rabe (510,8 mcg). În cantități mai mici în leguminoase precum mazărea (25 mcg) sau în legume precum morcovii (13,2 mcg). Unele produse de origine animală: organe.

Vitamina	Produse (cantitate la 100 g)
Vitamina B1	Alimente pe bază de plante: germeni de grâu (2,44 mg), leguminoase uscate precum soia (0,99 mg) și linte (0,12 mg). produse de origine animală: ouă (0,09 mg), pui (0,08 mg), carne de porc (1,35 mg), ficat (0,4 mg) și pește (0,08 mg).
Vitamina B2	Produse de origine animală: lapte (1,8 mg), brânzeturi (0,18 mg), drojdie de bere (1,65 mg), ficat (3,3 mg). Produse de origine vegetală: ciuperci (0,31 mg), nuci (0,17 mg), fulgi de ovăz (0,17 mg), porumb (0,18 mg).
Vitamina B6	Produse de origine animală, cum ar fi ouă (0,17 mg), pește (0,615 mg), lapte (0,036 mg) și carne, cum ar fi ficatul de pui (0,853 mg) și piept de pui (0,6 mg). Alimente pe bază de plante: banane (0,367 mg), cartofi (0,311 mg), spanac (0,242 mg), făină de orez integral (0,736 mg) și mazăre (0,169 mg).
Vitamina B9	Alimente pe bază de plante: legume cu frunze verzi, cum ar fi creson (214 mcg) și spanacul (190 mcg), dovleac (160 mcg), leguminoase precum linte (70 mcg), fasole (60-100 mcg) și în unele tipuri de fructe cum ar fi pepenele galben (100 mcg). De asemenea, se găsește în unele tipuri de nuci, cum ar fi nucile (155 mcg) și alunele (110 mcg). Produse de origine animală: ficat de pui (670 mcg), brânzeturi (140-150 mcg) și ouă (60-80 mcg).
Vitamina B12	Exclusiv în produse de origine animală, cum ar fi ouă (1,95 mcg), brânzeturi (1,46 mcg), fructe de mare (caracatiță (20 mcg), macrou (19 mcg) și ton (10,88 mcg) și carne, cum ar fi ficat de bovine (59,85 mcg) , pui (12,95 mcg) și iepure (7,16 mcg).
Vitamina C	Produse de origine vegetală: struguri (în special suc de struguri, 340 mg), portocale (50 mg), lămâi (50 mg), coacăze negre (200 mg), grapefruit (40 mg), căpșuni (54 mg), kiwi (85 mg). ) și legume precum ardeii (166 mg), spanacul (54 mg), roșiile (25 mg), rucola (110 mg). Produse de origine animală: se găsesc în principal în subproduse, cum ar fi splina bovină (46 mg), plămânul de bovină (40 mg) și ficatul de cal (30 mg).

După cum am văzut, vitaminele sunt prezente în numeroase alimente din dieta noastră zilnică, dar, de fapt, necesarul zilnic de acești nutrienți este limitat.

În special, au fost stabilite următoarele standarde pentru consumul de vitamine:

• Vitamina A: 700 mcg pentru un bărbat și 600 mcg pentru o femeie. În timpul sarcinii, necesarul crește la 700 mcg pentru femei și în timpul alăptării ajunge la 1000 mcg. La copii și adolescenți, intervalul de cerințe variază de la 450 la 600 mcg.
• Vitamina D: Nivelul de referință pentru adulți variază între 15 și 20 mcg, în timp ce necesarul pentru copii și adolescenți este de 5 mcg.
• Vitamina E: de la 4 la 12 mcg. Pentru adulți, necesarul este de 13 mcg pentru bărbați și 12 mg pentru femei. În timpul sarcinii, valoarea rămâne la 12 mcg, iar în timpul alăptării are loc o creștere la 15 mcg.
• Vitamina K: Necesarul pentru această vitamină pentru adulți, atât bărbați, cât și femei, variază între 140 și 170 mcg, în timp ce pentru copii și adolescenți, valorile variază între 60 și 140 mcg. În timpul sarcinii și alăptării, necesarul este de 140 mcg.
• Vitamina B1: 1,2 mg pentru bărbați și 1,1 mg pentru femei. Această valoare crește în timpul sarcinii și alăptării la 1,4 mg. Cerințele pentru copii și adolescenți variază de la 0,5 la 1,2 mg.
• Vitamina B2: 1,6 mg pentru bărbați și 1,3 mg pentru femei. Valoarea crește la 1,7 mg în timpul sarcinii și la 1,8 mg în timpul alăptării. Necesarul pentru copii și adolescenți este între 0,6 și 1,6 mg.
• Vitamina B6: 1,3-1,7 mg pentru bărbați și 1,3-1,5 mg pentru femei. În timpul sarcinii, aceste valori cresc la 1,9 mg și în timpul alăptării la 2 mg. La copii și adolescenți, valorile variază între 0,5 și 1,3 mg.
• Vitamina B9: Valoarea de referință este 400 mcg pe zi pentru adulți, care crește la 600 mcg în cazul femeilor în timpul sarcinii și la 500 mcg în cazul femeilor în timpul alăptării. La copii și adolescenți, necesarul este între 150 și 400 mcg.
• Vitamina B12: 2,4 mcg trebuie furnizate pe zi, iar valoarea este aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În timpul sarcinii, această valoare crește la 2,6 mcg și pentru alăptare la 2,8 mcg. Pentru copii și adolescenți, necesarul variază între 0,9 și 2,4 mcg.
• Vitamina C: 105 mg pentru bărbați și 85 mg pentru femei. În timpul sarcinii, necesarul crește la 100 mg și în timpul alăptării la 135 mg. Necesarul pentru copii și adolescenți variază între 40 și 105 mg.

Manifestări de deficit sau exces de vitamine

Acum să vedem ce simptome se manifestă o lipsa de fiecare dintre vitamine:

• Vitamina A: lipsa vitaminei A poate duce la scăderea vederii până la orbirea nocturnă, la degenerarea celulelor epiteliale cu distrugerea epiteliului, iar la copii la severă oprirea dezvoltării scheletice.
• Vitamina D: cauzele deficitului de vitamina D rahitism, adică lipsa dezvoltării osoase la copii, care rămân, așadar, mici ca statură și au oase fragile cu tendință de fracturare. În plus, poate apărea osteomalacia la adulți și distrugerea smalțului dentar.
• Vitamina E: Deficiența lui este rară și nu este bine studiată. Se observă că lipsa vitaminei U duce la tulburări în absorbția lipidelor.
• Vitamina K: Deficiența poate provoca hemoragii subcutanate, intestinale sau gingivale și, în general, o scădere a capacității de coagulare a sângelui. Cu toate acestea, deficiența sa este destul de rară.
• Vitamina B1: Deficitul de tamină provoacă o boală cunoscută ca ia-lși poate duce, de asemenea, la tulburări ale sistemului nervos, sistemului digestiv și ale funcției inimii.
• Vitamina B2: Deficitul de riboflavină poate duce la leziuni dentare și bucale, cum ar fi stomatita și buzele crăpate, probleme oculare, cum ar fi conjunctivita și modificări ale corneei.
• Vitamina B6: Deficitul de vitamina B6, desi rar, poate provoca iritabilitate si convulsii, mai ales la copii, si dermatita seboreica.
• Vitamina B9: Deficitul de acid folic în timpul sarcinii duce la defecte de dezvoltare a tubului neural la făt, iar la adulți poate duce la anemie.
• Vitamina B12: Cea mai cunoscută manifestare a deficitului de vitamina B12 este anemia. Cu toate acestea, această patologie nu este direct legată de deficitul de vitamine, ci mai degrabă de incapacitatea de a o utiliza în organism. Acest lucru se întâmplă deoarece lipsește factorul intrinsec necesar pentru absorbția vitaminei B12.
• Vitamina C: Deficitul de vitamina C provoacă boli precum scorbutul, crește probabilitatea de a contracta infecții și, de asemenea, provoacă fragilitate capilară.

Cu toate acestea, dacă luați vitamine în doze excesive, pot fi toxice:

• Vitamina A: Excesul de vitamina A poate duce la probleme orale, cum ar fi gingivita si stomatita, probleme hepatice si unghii si par casant.
• Vitamina D: Aportul excesiv de vitamina D poate duce la hipercalcemie, adică nivel ridicat de calciu în sânge.
• Vitamina K: Efectele exacte nu sunt descrise, cu toate acestea, în unele cazuri, cum ar fi terapia cu anticoagulante, consumul de alimente care conțin vitamina K ar trebui suspendat, deoarece acest lucru poate afecta negativ efectul anticoagulantelor.

Deși această afirmație nu a fost dovedită științific, dozele mari de vitamina C par să mărească riscul de pietre la rinichi și să mărească descompunerea vitaminei B12. În plus, se pare că concentrațiile mari de vitamina C pot interfera cu activitatea anticoagulantelor.