A napi kalória és a tápanyagbevitel kiszámítása. Az ember napi fehérjeszükséglete. Hány szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor?

Az ajánlott napi fehérjebevitel átlagos értékei a következők Módszertani ajánlások 2.3.1.2432-08 („Normák az élettani energia- és tápanyagok Mert különféle csoportok az Orosz Föderáció lakossága"). Fiziológiai szükséglet a fehérjében e dokumentum szerint az nőknek 58-87 g naponta, férfiaknak– 65-117 g naponta.

Ezek azonban még mindig átlagos adatok, amelyek nem veszik figyelembe a testtömegindexet és a fizikai aktivitás gyakoriságát.

Számítsuk ki az ideális testsúlyt. Használjuk ki Lorentz-képlet .

WI (ideális súly) = (magasság – 100) – (magasság – 150)/2

Például az Ön magassága 165 cm, így IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Nem ez az egyetlen képlet az ideális súly kiszámításához. A képletek eredményei néha kissé eltérnek egyik vagy másik irányban, mivel eltérő minőségi jellemzőket alkalmazhatnak.

Az ideális testsúly kiszámítása után kiszámolhatja a napi fehérjebevitelt. Ehhez meg kell szorozni a IV

• 1.2-ig edzés és fizikai aktivitás hiányában,
• 1,6-ig, ha heti 1-2 alkalommal sportol,
• 2-re, ha hetente háromszor vagy többször edz.

Vagyis a miénkkel ideális súly 57,5 kg-nál a napi fehérjebevitel a következő lesz:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g fizikai aktivitástól függően.

Ha komolyan aggódik a kinézetés szeretnél fogyni, vagy éppen ellenkezőleg, hozzáadni néhány kilogrammot, célszerű a napi kalóriabevitelt és a BJU-t a súlyodhoz képest kiszámítani.

A táplálék három összetevője – a fehérjék, zsírok és szénhidrátok – mind fontos és szükséges a szervezet számára. A fehérjék felelősek a sejtek regenerációjáért és felépítéséért, a zsírok esszenciális savak forrásai, a szervezet pedig a szénhidrátok segítségével kap energiát. Éppen ezért a szénhidrátok és zsírok (a szükségesnél nagyobb mértékű) korlátozása egészségügyi, jó közérzeti és aktivitási problémákat okozhat.

Mit gondolsz? Várjuk észrevételeiket!

fehérje - építőanyag test. Segítségével a csontváz megerősödik, és a sérült testrészek helyreállnak. A szervezet számos olyan aminosavat képes szintetizálni, amelyek önállóan fehérjéket alkotnak. Néhányat azonban csak étellel lehet beszerezni. Ezért vannak bizonyos szabványok a fehérjefogyasztásra a szervezet stabil működése érdekében. A hiány pótlásához pedig bizonyos ételeket naponta kell fogyasztania.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Mutasd az összeset

Napi fehérje bevitel

A fehérje 20 aminosavból áll. Néhányat a szervezet képes előállítani önmagában, míg mások csak táplálékból származnak. A testet biztosítani szükséges mennyiség fehérjét, fontos tudni, hogy mely ételeket és milyen mennyiségben kell fogyasztania.

Van egy átlagos napi fehérjebevitel. Olyan emberekre irányul, akiknek ideális index test (20-25), és nem illeszkedik sok egyéni jellemzőhöz. Ezért a számításnál sokkal több tényezőt kell figyelembe venni.

Átlagos fogyasztási arány

Az átlagos beviteli dózis a nemtől függ. Tehát a BJU napi fogyasztási normájának táblázatából az következik, hogy a férfiak napi fehérje normája napi 80 g és 120 g között van. Egy nő számára - 60 g-tól 90 g-ig, és egy gyermek számára - legalább 60-80 g:

A sportoló és más aktív tevékenységet folytató gyermekeknek nem kevesebb fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek.

Ha figyelembe vesszük a sporttevékenységeket, akkor mikor:

1. 1. A mozgásszegény életmódhoz 1,2 g fehérje szükséges 1 kg testsúlyhoz.
2. 2. Aktív életmód - 1,6 g 1 kg súlyonként.
3. 3. Rendszeres testmozgás - 2 gramm fehérje 1 kg súlyonként.

Ezeket a mutatókat ideális magasságú és súlyú, azaz testindexű emberek számára tervezték.

A testépítőknek további fehérjeforrásra van szükségük az izmok növekedéséhez. Ez minden sportoló számára fontos. A számítás az edzések számán alapul:

• heti 2-3 - 1,7 g 1 kg súlyonként;
• 4 vagy több - 2,1 g 1 testtömeg-kilogrammonként.

Így fog megtörténni a toborzás izomtömeg.



A fehérjebevitel egyéni számítása

Az egyéni megközelítés magában foglalja az összes testparaméter számítását: magasság, súly, nem, a fizikai aktivitás. Segít a szükséges aminosavmennyiség jobb kiszámításában.



BMI alapján

A táblázatból való információszerzéshez ismernie kell testtömeg-indexét (BMI) és magasságát.

BMI = súly (kg)/magasság négyzetben (m).

A kapott eredményt összevetjük a táblázattal. A BMI és az emberi testmagasság metszéspontjában a napi szükséglet kielégítéséhez szükséges fehérjemennyiség áll.



Napi norma fehérjebevitel a BMI alapján nők számára



Napi fehérjebevitel a BMI szerint férfiaknál

Példa: Fiatal nő. Magasság - 165 cm = 1,65 m Súly - 62 kg.

1. 1. BMI = 62: (1,65*1,65) = 23. A súlyt elosztva a magasság négyzetével megkapjuk a testtömegindexet.
2. 2. A nők fogyasztási normáit tartalmazó táblázatban a BMI = 23 és a magasság - 1,65 m. A kereszteződésben 89 g - a napi szükséglet kielégítéséhez szükséges aminosavak mennyisége.

Tevékenység típusa szerint

A szervezet által elfogyasztott fehérje mennyisége az ember életkorától, típusától és mozgási szintjétől is függ. A tevékenység történik:

1. 1. Mentális - vállalkozók, tanárok, orvosok, tudósok, írók, könyvelők, jogászok, jogászok, diákok, újságírók.
2. 2. Könnyű fizikai - ápolónők, állatorvosok, eladók, sminkesek, fodrászok, esztergályosok.
3. 3. Másodlagos fizikai - sebészek, termelési munkások, járművezetők.
4. 4. Nehéz fizikai - rakodók, építők, profi sportolók, favágók.
5. 5. Különösen nehéz fizikai munka - kőművesek, tűzoltók, bányászati ​​munkások



Napi fehérjebevitel a tevékenység típusától függően

Kortól, magasságtól és testsúlytól függetlenül a terhes nőknek és a szoptató nőknek kétszer annyi fehérjét kell fogyasztaniuk, ennek 60%-a állati eredetű.

Táplálkozás: fehérje termékek

Annak érdekében, hogy a szervezet normálisan működjön, figyelnie kell napi táplálkozás. Növényi és állati eredetű fehérjét egyaránt fogyasztani kell. A vegetarianizmus csont- és izomszövet romlásához vagy idegrendszeri problémákhoz vezet. De ha mégis úgy dönt, hogy lemond az állati eredetű élelmiszerekről, akkor további B12-vitamint kell szednie.

Az aminosavak nagy szerepet játszanak a testsúly megőrzésében. Óvatosnak kell lennie a fogyás vágyával. Végül is sokan keresik karcsú alak teljesen megtagadni az ételt. A napi étrendben a kalóriahiány miatt a szervezet elkezdi aktívan felhasználni fehérjetartalékait. Ez izomsorvadáshoz és szervi működési zavarokhoz vezet.

Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében naponta kell fogyasztania fehérje étel. Az orvosok által javasolt növényi és állati fehérjék aránya 70:30. A treonin, triptofán, lizin azok a fehérjék, amelyek csak étellel juthatnak be a szervezetbe. triptofán - növényi eredetű. Nagy mennyiségben megtalálható a dióban. A lizin és a treonin megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. A fogyasztásukat ellenőrizni kell.

A fehérje mennyiségének táblázata 100 g termékben

Amikor kiszámította a fogyasztáshoz szükséges fehérjemennyiséget, el kell döntenie, hogy mely termékek segítik az Ön igényeinek kielégítését. napi szükséglet szervezet fehérjében. Sokukat a legtöbb ember minden nap megeszi, és néhányat érdemes hozzáadni a napi étrendhez.

Ebben segít a következő táblázat:

Következtetés

Ahhoz, hogy elegendő aminosavhoz jusson, zöldséget, gabonaféléket, állati húst és halat kell fogyasztania. Jogosultságot igényel kiegyensúlyozott étrend. El kéne kerülni hirtelen fogyásés a vegetarianizmus, ahogy hordozza nagy kár az emberek egészségéért.

Sok betegséget jobb megelőzni, mint hosszan és keményen kezelni. A megfelelő táplálkozás 70%-ban biztosítja az immunrendszer működését. Ezért fontos nem csak tudni napi norma fehérjék fogyasztását, hanem a helyes étkezést is.

És egy kicsit a titkokról...

Alina R. egyik olvasónk története:

Különösen a súlyom miatt voltam depressziós. Sokat híztam, terhesség után összesen 3 szumóbirkózó súlya volt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után elmegy a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan lehet megbirkózni a peresztrojkával hormonális szintés az elhízás? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja. 20 évesen tudtam meg először, hogy a gömbölyded lányokat „NŐ”-nek hívják, és hogy „nem készítenek ekkora ruhákat”. Aztán 29 évesen válás a férjemtől és depresszió...

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.

És mikor lesz időd minderre? És még mindig nagyon drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányai: a standard arányok az elérni kívánt cél alapján származnak.

A súlyégetés és az izomtömeg növelésének alap- vagy standard aránya (Paul Venuto) 30% fehérjét, 12-20% zsírt és 50-55% szénhidrátot tartalmaz.

Diétás zóna

A népszerű zóna diéta a 40 (fehérje) : 30 (zsír) : 30 (szénhidrát) arányon alapul.

Atkins diéta

Ez az egyik ketogén diéta, amely a szénhidrátokból nyert glükóz helyett zsírégetésre készteti a szervezetet.

Ketogén diéta (szárítás)

Ez egy extrém diéta alacsony tartalom szénhidrát, ami lehetővé teszi a zsír százalékának csökkentését. Szénhidrát hiányában a szervezet átáll a fehérjék és zsírok elköltésére. Egy ilyen étrend mellett fontos az állandó edzés, hogy a fehérjék (izmok) normálisak maradjanak, és a zsír miatt fogyjon.

A szénhidrátok, zsírok, fehérjék mennyiségének kiszámítása

Miért fontos tudni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát?

Az étel energiát ad az embernek az egyetlen forrása erő utánpótlás. És általában nem gondolunk az összetételére, amíg el nem kezdünk komolyan foglalkozni fitneszzel, testépítéssel, diétával vagy egyszerűen egészséges módonélet. A táplálék összetétele befolyásolja a bevitt kalóriák számát: egy gramm fehérje kalóriatartalma 4 kalória (kcal), egy gramm szénhidrát szintén 4 kalóriát ad. Ráadásul egy gramm zsír 9 kalóriának felel meg. Azaz 100 gramm zöldség (szénhidrát) és 100 gramm disznózsír (zsírok) elfogyasztása esetén a szervezet megkapja különböző mennyiségben kalóriát, a disznózsír több mint 2-szer több energiát biztosít.

Szénhidrát

A szénhidrátok közvetlen energiaforrások a szervezet számára. Amikor energiát fogyaszt ( testmozgás, teljesítmény fizikai munka) szénhidrátokat fogyasztanak. A szénhidrátok hiánya az elfogyasztott élelmiszerben szintén energiahiányhoz vezet - gyengeséghez, álmossághoz. Csak a szénhidrát elfogyasztása után kezdi el az ember fehérjéket és zsírokat költeni. A szénhidrátok megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, péksütemények, alkohol.

Zsírok

A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, megelőzik a különböző betegségeket, elősegítik a vitaminok felszívódását. Ezen túlmenően a nőknél a szükséges zsírszázalék körülbelül 10%-kal magasabb, mint a férfiaknál. Testzsírszázalékát a zsírszázalékkalkulációs oldalon tudod kiszámítani. A zsírok két forrásból származnak - növényi és állati eredetű; az embernek mindkét forrásra szüksége van - növényi olaj, hal, vaj, hús, tejtermékek.

Mókusok

A fehérjék a szervezet sejtjeinek fő alkotóelemei, a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben nem képződhetnek más termékekből. A fehérjékre a sejtek növekedéséhez, regenerációjához és fejlődéséhez, valamint az immunitáshoz van szükség. Ha egy személy nem kap elegendő szénhidrátot és zsírt az élelmiszerből, akkor elkezdi a fehérjéket a szervezet napi szükségleteire költeni. A fehérjetöbblet szintén rossz - feldolgozása során bomlástermékek szabadulnak fel, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek. Ezért nagyon fontos, hogy minden nap ismerjük a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. A fehérjék húsból, halból, sajtból és hüvelyesekből származnak.

Mit számol a számológép?

Ezt a számológépet az ilyen számítások elvégzésére tervezték: grammban kiszámítja, hogy mennyi fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra van szüksége naponta és étkezésenként. Szintén látható fehérjék, zsírok és szénhidrátok kalóriatartalma naponta és egy adagban. Szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat tud számolni az alábbi űrlap kitöltésével: adja meg a szükséges kalóriaszámot (a Kalóriaszámítás oldalon számolható ki és adja meg a kívánt szénhidrát, fehérje, zsír arányt - vagy válasszon egy kombinációt a a legördülő listát (ezek szabványos kombinációk, a legtöbb ember túlterhelésére alkalmasak).

Tartalom [Show]

A fehérjék (fehérjék) a fő anyag a test összes sejtjének és szövetének fejlődéséhez. Az élet lehetetlen lenne nélkülük. Részt vesznek a hormonok és enzimek képződésében, a szervezet fertőzésekkel szembeni védelmében, elősegítik a zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok táplálékból történő felszívódását. A fehérje hiánya a szervezetben, valamint annak feleslege rendkívül súlyos negatív következményei a jó egészségért. Ezért fontos tudni, hogy egy személynek mennyi fehérjére van szüksége a normális élethez.

Fehérjék a szervezetednek

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges és teljes élet emberi alapérték. Nem minden aminosav egyformán hasznos - a fehérjék képződésében részt vevő 20 aminosavból 12 szintetizálódik a szervezetben, de 8 nélkülözhetetlen, és csak élelmiszerből nyerhető. A napi fehérjebevitel biztosítja a szervezet számára a létfontosságú funkciók ellátásához szükséges mennyiségű aminosavat.

1. Az anyagcsere szabályozása.
2. Tartsa be jó állapot haj, köröm, bőr, csontok, erek.
3. Az élelmiszerek lebontása és felszívódása.
4. Az izmok növekedése és fejlődése, munkájuk ellenőrzése.
5. Védelem a baktériumok és vírusok ellen – antitestek termelése.
6. Oxigén szállítása a tüdőből a test más szerveibe.

Ezért az emberi szervezet csak akkor tud normálisan működni, ha elegendő mennyiségű fehérje van. Nem halmozódnak fel „tartalékban”, mint a zsírok vagy a szénhidrátok, ezért naponta táplálékkal kell ellátni őket. Hiánya azonnal kihat az egészségre. De tudnia kell, hogy a napi fehérjebevitel jelentős túllépése elkerülhetetlenül máj- és vesebetegségekhez, köszvényhez vezet, és a bél mikroflóra depressziójához vezet.

Táblázat a szükséges fehérjemennyiség meghatározásához

Az elégtelen fehérjebevitel miatt előfordulhat különböző okok (kiegyensúlyozatlan étrend emésztőrendszeri betegségek, onkológia vagy kiterjedt égési sérülések), de a fehérjehiány tünetei mindig ugyanazok:

• állandó fáradtság és apátia;
• gyakori székletürítés;
• szárazság és sápadtság bőr;
• csökkent immunitás;
• a menstruáció megszűnése nőknél és potenciaproblémák férfiaknál;
• hajhullás és törékeny körmök;
• a túlsúly megjelenése vagy fordítva éles visszaesés(étvágytalanságra).

Felmerülő egészségügyi problémák (kivéve persze, ha ezek onkológiához kapcsolódnak vagy súlyosak krónikus betegségek) könnyen megoldható, ha fehérjetartalmú ételeket adsz az étrendedhez. Ezért tudni kell, hogy az emberi szervezetnek mennyi fehérjére van szüksége naponta ahhoz, hogy minden szerve és rendszere normálisan működjön.

Annak érdekében, hogy havonta

fogyni 8-9 kg sok idő és pénz ráfordítása nélkül ajánlják olvasóink

Elixír A ZDOROV egy orvosság fogyáshoz

„...A lényeg, hogy fogyj anélkül, hogy megtagadnád magadtól az ételt. Elég gyorsan visszaállítod túlsúlyés ennek eredményeként a legtónusosabb hasat és fenéket kapod, valamint gyönyörű derekat. A gyógyszer titka hihetetlen összetételében rejlik..."

Nál nél magas index testsúly, a fogyás még gyorsabban következik be – ig 4 kg hetente. Anélkül, hogy sokkdiétával károsítaná testét, sok tévésztár megszerezte már álmai alakját!

A napi fehérjeszükséglet személyenként egyéni és a következőktől függ:

• kor;
• nem;
• fizikum és izomtömeg;
• életmód és aktivitási szint.

Éppen ezért nem lehet egyértelműen megmondani, hogy egy embernek mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania. Miniatűr idős asszony sokkal kevesebb fehérjére lesz szükséged, mint amennyit egy izmos srác naponta elfogyaszt az edzőteremben heti öt nap.

Egyesület közegészségügy megállapította, hogy egy átlagos ember napi fehérjeszükséglete 90 g.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlásai szerint napi szükséglet az emberi fehérjékben 0,75 g testtömeg-kilogrammonként. De ez meglehetősen minimális megengedett szint fehérjefogyasztás, amely feltételezi annak teljes felszívódását az élelmiszerből.

A valóságban a beérkező fehérje legfeljebb 15%-a nem szívódik fel, ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ezt az értéket 0,9-1 g/ttkg-ra emeljék. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a terhes és szoptató nők esetében ez az érték 1,5 g/kg-ra emelkedik, és a nehéz terhes nők esetében. fizikai munkaés sportolók – testtömeg-kilogrammonként 2 g-ig.

Így a normál testsúlyú középkorúak napi fehérjebevitele:

• vezető nőknek mozgásszegény életmódélettartam – 65-80g;
• sportolóknak - 120-150 g;
• terhes és szoptató nők számára - 100-130 g;
• könnyű munkát végző férfiaknak (irodai dolgozók) – 75–100 g;
• nehéz fizikai munkát végző férfiaknak (rakodók, bányászok) - 130-160 g;
• sportolóknak – 180-220g.

A női szervezet rosszabbul szívja fel a fehérjét, és sokkal lassabban dolgozza fel feleslegét karbamiddá, ezért a nők napi normája alacsonyabb, mint a férfiaké.

A testépítéssel foglalkozó emberek gyakran igyekeznek tovább növelni az elfogyasztott fehérje mennyiségét az izomtömeg növelése érdekében. Ugyanez a helyzet azoknak, akik fehérje diéta mellett szeretnének fogyni. A napi fehérjebevitel 3 g/testtömeg-kilogrammra és afelettire emelkedik, és ez már súlyos egészségügyi következményekkel jár. Egy szép test megszerzésével könnyen emésztési problémák léphetnek fel legjobb forgatókönyvÉs veseelégtelenség legrosszabb esetben.

Annak érdekében, hogy étrendjét helyesen állítsa össze a tápanyagok napi bevitelével, beleértve a fehérjét is, tudnia kell, hogy bizonyos élelmiszerek hány gramm fehérjét tartalmaznak. A fehérjék állati és növényi eredetű élelmiszerekben találhatók. De tény, hogy az állati fehérjék teljes aminosavkészlettel rendelkeznek, de növényi termékek néhány aminosav hiányzik.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ezek aránya teljes értékű étrendben

Mit kell enni minden nap, hogy szükséges a szervezet számára fehérje naponta? Az alábbiakban felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek bajnokok a fehérjetartalom tekintetében (100 grammonként).

1. Szója - 35 g;
2. csirkemell - 29 g;
3. sovány marhahús - 27 g;
4. Lazac - 25 g;
5. Hüvelyesek (lencse, bab) - 21-24 g;
6. sajt - 22-25 g;
7. Dió - 15-25 g;
8. tojás - 17 g;
9. Túró - 14-18 g;
10. Gabonafélék - 10-12 g.

A növényi élelmiszerekből származó fehérjéket hiányosnak nevezzük. De az ilyen termékek nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírok, és élelmi rostban gazdagok. Különféle növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásával biztosíthatja szervezetének az összes szükséges aminosavat.

Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, és sokkal jobban felszívódnak a szervezetben, és segítik a növényi fehérjék felszívódását. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a napi fehérjebevitel 60%-át, növényi eredetűek pedig 40%-át teszik ki.

A diéta összeállításakor figyelni kell arra, hogy egy étkezés során legfeljebb 40 g fehérje tudjon felszívódni. Ezért a szükséges napi bevitel eléréséhez két vagy három adagra kell osztania. Az emésztetlen fehérje rothadásos folyamatokat idéz elő a belekben, és a gyomor-bél traktus betegségeihez vezethet.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya

Hogyan számoljuk ki a napi fehérjebevitelt fogyáskor

Komponálás napi adag, figyelembe kell venni a fehérjetermékek kalóriatartalmát. Fogyáskor nem szabad csak diót vagy sajtot enni, mint fő fehérjeforrást. Ezek a termékek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, mivel magas tartalom zsír van bennük. A legtöbb táplálkozási szakértő arra a kérdésre, hogy egy személynek mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta fogyáskor, azt javasolja, hogy növelje napi bevitelét 2 g/kg-ra, mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek:

• hosszú ideig táplálja a testet egészséges kalóriák, és feleslegük soha nem rakódik le a bőr alatti zsírban;
• elősegíti a zsíros és szénhidráttartalmú ételek gyorsabb felszívódását;
• segít a sovány testtömeg növelésében, az izmok pedig a kalóriák elégetésének és a felesleges zsír elpusztításának gyárai.

Fogyáskor a fehérjéknek a napi kalóriabevitel legalább 30%-át kell kitenni. Rövid ideig (legfeljebb 3 napig) ez az arány akár 40-50%-ra is növelhető. Ugyanakkor nagyon fontos betartani ivási rendszerés igyon legalább 2 liter vizet naponta. Így egy fogyókúra napi kalóriabevitele 1200 kcal, a fehérjék aránya 350-500 kcal. A zsírok és a szénhidrátok teszik ki a kalória fennmaradó részét (700-850 kcal).

Az optimális aránynak az állati és az növényi fehérjék edényben, étkezések között pedig uzsonnaként egy marék diót vagy pár darab sajtot is használhatunk. A mozgásszegény életmódot folytató átlagos testsúlyú személy napi fehérjeszükségletét a következők tartalmazzák:

• 200 g főtt csirkemell;
• 250 g lazachal;
• 250 g főtt bab;
• 300 g kemény sajt;
• 500 g 5% zsírtartalmú túró.

Fogyáskor és izomtömeg növeléskor ajánlatos megduplázni ezen termékek fogyasztását. Annak érdekében, hogy ne vigyük túlzásba a fehérjetartalmat, de a tápanyagok és vitaminok egyensúlyának fenntartása érdekében ezeket az ételeket kis adagokban kell fogyasztani, de gyakran, egymással kombinálva, és feltétlenül adjunk hozzá gyümölcsöt, zöldséget és gyógynövényeket. a menü. Semmi esetre sem szabad csak fehérjetartalmú ételeket enni, teljesen kizárva a zsírokat és szénhidrátokat. Ellenkező esetben az anyagcsere elkerülhetetlenül megszakad, ami a test mérgezéséhez és különféle betegségek. A fehérjék szerves részét képezik Az egészséges táplálkozás, ezért hiányuk vagy feleslegük nagy egészségügyi problémákkal fenyeget. Ezért olyan fontos, hogy minden ember ismerje az egészség megőrzéséhez szükséges napi fehérjebevitelt a kiegyensúlyozott étrend kialakítása érdekében. napi diéta.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok tápanyagok, létfontosságú szervezetünk számára egészségünk, szépségünk és aktivitásunk megőrzéséhez. Ezeknek az anyagoknak a megfelelő aránya az étrendben és bizonyos időközönkénti fogyasztása elősegíti a súlyfelesleg leadását, a hiányzó súlygyarapodást, az izomtömeg növekedését, valamint széppé és vonzóvá teszi testét.

Elképesztő, hogy mit lehet elérni evéssel normál ételés anélkül, hogy hosszas éhségsztrájkkal kínoznád magad! Szóval, beszéljünk a fehérjékről.

Mókusok- Ezt szerves anyag, amely alfa aminosavakból áll. Néhány aminosav szükséges egy személy számára, a szervezetben nem szintetizálódhatnak, ezért fehérjetartalmú élelmiszerekkel kell ellátni őket.

Egyszerű fehérjék csak aminosavakból állnak, más néven fehérjéknek nevezik őket. Komplex fehérjék az aminosavak mellett nem fehérje komponenseket is tartalmaznak: lipoidokat, szénhidrátokat, nukleinsavak stb. Másik név összetett szénhidrátok– fehérjék.

Fehérjékre is felosztás van állatÉs növényi eredetű. Előbbiek megtalálhatók az állati eredetű termékekben, amelyek közé tartozik a hús, a tojás, a hal és a tenger gyümölcsei, valamint a tej. Ez utóbbiak forrása a növényi eredetű termékek, azaz hüvelyesek (bab, lencse), gabonafélék (hajdina, köles), zöldségek, gombák.

Érdekes módon a növényi eredetű élelmiszerek gyakran szénhidrát- vagy zsírforrások is. Például 100 g vörösbab a következőket tartalmazza:

• 8,5 g fehérje,
• 0,4 g zsír,
• 13,8 g szénhidrát,
• 94 kcal.

Az állati eredetű termékekben elsősorban a fehérjék vannak túlsúlyban, szénhidrát alig vagy egyáltalán nincs. Például 100 g főtt pulyka a következőket tartalmazza:

• 25,3 g fehérje,
• 10,4 g zsír,
• 0,8 g szénhidrát,
• 195 kcal.

Tudjon meg többet az élelmiszerekben található fehérjeforrásokról: 7 tartalmú termék nagyszámú mókus.

A fehérje ajánlott napi bevitelének átlagos értékeit a 2.3.1.2432-08 módszertani ajánlás („Az Orosz Föderáció lakosságának különböző csoportjainak élettani energia- és tápanyagszükségletének normái”) határozza meg. A fehérje fiziológiai szükséglete e dokumentum szerint az nőknek 58-87 g naponta, férfiaknak– 65-117 g naponta.

Ezek azonban még mindig átlagos adatok, amelyek nem veszik figyelembe a testtömegindexet és a fizikai aktivitás gyakoriságát.

Számítsuk ki az ideális testsúlyt. Használjuk ki Lorentz-képlet .

WI (ideális súly) = (magasság – 100) – (magasság – 150)/2

Például az Ön magassága 165 cm, így IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​kg.

Nem ez az egyetlen képlet az ideális súly kiszámításához. A képletek eredményei néha kissé eltérnek egyik vagy másik irányban, mivel eltérő minőségi jellemzőket alkalmazhatnak.

Az ideális testsúly kiszámítása után kiszámolhatja a napi fehérjebevitelt. Ehhez meg kell szorozni a IV

• 1.2-ig edzés és fizikai aktivitás hiányában,
• 1,6-ig, ha heti 1-2 alkalommal sportol,
• 2-re, ha hetente háromszor vagy többször edz.

Azaz 57,5 ​​kg ideális testsúlyunk mellett a napi fehérjebevitel a következő lesz:

• 57,5 x 1,2 = 69 g,
• 57,5 x 1,6 = 92 g,

• 57,5 x 2 = 115 g fizikai aktivitástól függően.

Ha komolyan aggódik megjelenése miatt, és fogyni szeretne, vagy éppen ellenkezőleg, hozzáadni néhány kilogrammot, célszerű a napi kalóriabevitelt és a BJU-t a súlyának megfelelően kiszámítani.

A táplálék három összetevője – a fehérjék, zsírok és szénhidrátok – mind fontos és szükséges a szervezet számára. A fehérjék felelősek a sejtek regenerációjáért és felépítéséért, a zsírok esszenciális savak forrásai, a szervezet pedig a szénhidrátok segítségével kap energiát. Éppen ezért a szénhidrátok és zsírok (a szükségesnél nagyobb mértékű) korlátozása egészségügyi, jó közérzeti és aktivitási problémákat okozhat.

Mit gondolsz? Várjuk észrevételeiket!

Olvassa el még:

• Megfelelő táplálkozás és étkezés: mit együnk reggelire, ebédre és vacsorára
• Külön táplálkozás: alapelvek és kritika
• Mínusz egy kilogramm: mik azok a böjtnapok?
• Mit kell enni a fogyáshoz, avagy nulla kalóriatartalmú ételek

Női weboldal: iiibeautyiii.ru

Az energiaételek egyik fő összetevője a fehérjék. Ez az összetevő az emberi test sejtjeinek építőanyaga. Az összes fehérje körülbelül 35%-a az izomszövetben található. Mert gyors növekedés izomtömeg igényli ezt a bizonyos vegyületet. Ezért minden sportoló aktívan fogyaszt fehérjetartalmú ételeket és koktélokat. Mi az a fehérje? Ez az anyag több mint 20 aminosavból álló vegyület. A fehérjét a szervezet részben önmagában állítja elő. De ennek nagy része étellel érkezik. Mennyi a napi fehérjeszükséglet?

A napi fehérjebevitel attól függően változik különféle tényezők. Ilyen tényezők a fizikai aktivitás, a testalkat, a mobilitás és a táplálkozás minősége. Nem nehéz kiszámítani a napi fehérje mennyiségét. Ezen kívül számos számítási képlet létezik. A legegyszerűbb és legérthetőbb lehetőség a következő: a testtömeg megszorzása egy bizonyos együtthatóval.

Mi ez az együttható? Figyelembe veszi a test jellemzőit:

• Alacsony fizikai aktivitás a nap folyamán - 1 kilogramm súlyt megszoroznak 1,2 grammal.
• Hetente legfeljebb 2 alkalommal végzett testmozgás - 1 kilogramm súly szorozva 1,6 gramm fehérjével.
• Rendszeres testmozgás legalább heti 3-4 alkalommal - 1 kilogramm súlyt meg kell szorozni 2 grammal.

Ez az opció csak normál testsúlyú emberek számára alkalmas. Ha a testsúlya magasabb vagy alacsonyabb a normálnál, a fehérje mennyisége eltérő. A súlynorma meghatározásához használhatja Bork egyszerű képletét, amely kiszámítja a napi testtömeg-normát az ember magasságától függően:

1. 165 cm alatt: 100-at levonunk a magasságból.
2. 175 alatt: 105 levonásra kerül a növekedésből.
3. 175 felett: 110-et vonunk le a magasságból.

Ezért, ha a magassága 170 cm, akkor a súlynormája 65 kg. Bár ez a lehetőség beállítható a személy csontjának vastagságától függően. Három testtípus létezik: asztén, normosztén, hipersztén. Mérőszalag segítségével meghatározhatja testtípusát. Az első esetben a csukló kerülete kevesebb, mint 16 cm, a másodikban - akár 16-18 cm, a harmadikban - több mint 18 cm.

Egy felnőtt átlagos napi fehérjeszükséglete 80-90 gramm. De ez a norma kortól, nemtől és nemtől függően változhat testedzés személy. Ezért a nők, férfiak és gyermekek aminosavainak normáját külön számítják ki.

Mert női test Napi 60-90 gramm vegyület szükséges. Ha a lány terhes, a fehérje mennyisége másfélszeresére nő. Végül is ezekre az aminosavakra nemcsak a női testnek, hanem a magzatnak is szüksége van. Ha a terhesség alatt fehérjehiány lép fel, méhen belüli rendellenességek léphetnek fel a baba fejlődésében. Ezért a napi norma növekszik.

Egy átlagos normál testű férfinak napi 80-120 gramm fehérjét kell bevinnie. Ez az összeg a fizikai aktivitástól függően változhat. Ha egy fiatal aktívan sportol, vezet aktív képéletében a napi fehérjenormának legalább 150 grammnak kell lennie.

A gyermek fehérje mennyiségének kiszámításához figyelembe kell venni a baba súlyát. Tehát az óvodáskorban a gyermeknek 3 gramm vegyületre van szüksége 1 kilogrammonként. Az iskolás korosztály gyermekei - 2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. A lényeg az, hogy be gyermekkor a test aktívan növekszik és fejlődik. És elegendő mennyiségű fehérje nélkül az izmok és a csontok szerkezetében patológiák alakulhatnak ki. Fehérjehiány esetén a gyermek disztrófiában szenvedhet.

A fehérje minimális mennyisége naponta 60 gramm. Ez az a minimális mennyiség, amelynél a szervezet még normálisan tud működni. Ha hozzávesszük a sportot és az aktív szakmai foglalkoztatást is, ez a szint már nem lesz elég. Minden adat a táblázatban látható:

Növényi vagy állati fehérje?

Annak érdekében, hogy a test összes rendszere teljes mértékben működjön, növényi és állati eredetű fehérjével kell telíteni. Az állati eredetű tápláléktól való teljes tartózkodás a működési zavarokat provokálja idegrendszer, csökkenti izomszövet. Átlagosan a napi fehérjék egyharmadának állati forrásból kell származnia. Maximális érvényes érték 50:50 aránynak számít. Ennek ellenére az orvosok azt javasolják, hogy tartsák be ezt az arányt: 70% növényi fehérje 30% állati fehérjét tartalmaz.

A magas aminosavszint fenntartása érdekében a fehérjéket naponta táplálékkal kell bevinni. A fő aminosavak a treonin, lizin, triptofán. A diófélék nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak. De az állati termékek gazdagok treoninban és lizinben. Ezért a vegetarianizmus nem a legjobb lehetőségéletmód. Ha teljesen abbahagyta az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, feltétlenül szedjen további B12-vitamint.

A sport, a testépítés megköveteli további forrás fehérje. Ezért a fehérje a sportolók fő vegyülete. Hogyan kell kiszámítani a szükséges mennyiséget? Ehhez figyelembe veszik az edzések számát és a sportoló testsúlyát is. Tehát a számítás a következő képletekkel történik:

• Heti 3-szori edzés - 1,7 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként;
• Gyakoroljon hetente legfeljebb 5 alkalommal - 2,1 gramm fehérje 1 kilogrammonként.

A sportolók időről időre betartják a szárítási rutinokat. A szárítás kissé eltér a fogyás szokásos folyamatától. Az első esetben az ember szigorúan ellenőrzi magát. Nemcsak az élelmiszer mennyiségét, hanem a vizet és a folyadékokat is gondosan kiszámítják. A szárítás során a szervezet gyorsan „búcsút mond” a zsíroknak, felesleges folyadék. A fogyás folyamata szelídebb és fokozatosabb. Egyszerű diétával a szervezet nem tapasztal súlyos stressz, így nem fogsz tudni olyan gyorsan fogyni.

A fehérje étel a szárítás során megengedett könnyű snackként vagy formában utolsó találkozó napi étel. De ebben az időszakban a tejtermékeket és az erjesztett tejtermékeket teljesen el kell hagyni. Ezért a fehérjékre szükség van a fogyás során. A fehérje napi mennyisége nem haladhatja meg a 140 grammot. De a szénhidrátokat ki kell zárni.

Ami a száraz fehérjét illeti, óvatosnak kell lennie egy ilyen termékkel. A por alakú fehérje nem szívódik fel a szervezetben. A tény az, hogy a fehérjemolekulát víznek kell körülvennie ahhoz, hogy lebontsa és felszívódjon. Ezért fehérjeporból csak koktélokat készítenek. Az ilyen élelmiszerek előnyei száraz formában nem követhetők nyomon. Sőt, fogyassz sporttáplálkozás orvosi felügyelet alatt kell lenni. Az aminosavszint egyik vagy másik irányú változása komplikációkat okozhat.

Minden testépítő ismeri ezt a termékkészletet magas szint fehérje. Rendszeres fogyasztása telíti a szervezetet napi adag aminosavak. Így a húst tekintik a fő fehérjeforrásnak. A fehér és vörös húsok értékesek. Ezért a sportoló étrendje tartalmaz csirkemell, pulyka és marhahús. Ezenkívül az ilyen termékek szénhidrátokkal látják el a szervezetet, amelyek szükségesek az erő és az energia fenntartásához.

Ezenkívül a fehérje megtalálható a következőkben:

• Tej;
• Fermentált tejtermékek;
• Csirke tojás;
• Dió;
• hüvelyesek;
• Zabkása;
• Gomba;
• Tenger gyümölcsei.

Egy ilyen diéta betartásával a szervezet mindig egészséges lesz. Végtére is, az aminosavak hiánya hajhulláshoz, száraz bőrhöz, csökkent immunitáshoz, károsodott menstruációs ciklus, fokozott fáradtság, édességfüggőség kialakulása.

A fehérje az emberi szervezet fontos „építőanyaga”, a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt részt vesz a szervezet sejtjeinek működésében. A fehérjék nagyrészt felelősek az emberi izomszerkezet kialakulásáért és felelősek általános állapot test.

A fehérje hiánya ahhoz vezet komoly problémákat egészséggel:

• csökkent immunitás;
• megsértése hajszálvonal(hajhullás);
• a körömlemezek törékenysége;
• késleltetett menstruáció nőknél;
• a vitaminok rossz felszívódása;
• máj- és vesebetegségek.

Egy megjegyzésben! A szervezetben lévő vitaminok összetételéről vizeletvizsgálat alapján tájékozódhat.

A napi fehérjebevitel kiszámítása nagyon fontos azok számára, akik törődnek az alakjukkal és általában az egészségükkel.

Egy megjegyzésben! A következő mutatók tekinthetők jó fehérje emészthetőségnek: növényi – 70%, állati – 90%.

Az egyéni napi fehérjebevitel meghatározása előtt ismernie kell „ideális” testsúlyát. A Broca kész formulája ebben segít nekünk:

• 165 cm alatti magasság, vonj le 100-at.
• Magasság 175 cm-ig, vonjon le 105-öt.
• 175 cm feletti magasság, majd vonj le 110-et.

A kapott szám a magasságnak megfelelő ideális súly lesz.

A napi fehérjetömeg kiszámításakor figyelembe kell venni:

• A fizikai aktivitás hiánya - 1,2 g szorozva 1 kg tömeggel.
• Fizikai aktivitás heti 1-2 alkalommal - 1,6 g szorozva 1 kg tömeggel.
• Edzés heti 3 alkalommal – 2 g szorozva 1 kg súllyal.

A diéta nyomot hagy a fehérje napi adagonkénti kiszámításakor. Tehát a szervezet életfenntartása érdekében a diéta során 2 g fehérjét kell fogyasztani 1 kg ideális testsúlyhoz. Ilyen magas arány a szervezet belső erőforrásainak nagy ráfordítása miatt.

Ennek kiegyensúlyozott fogyasztása fontos anyag a sportolók számára a versenyekre való felkészülés alapját képezi. Az izomtömeg gyarapodása és általános mutatók a sportoló egészsége.

A szakértők egységes koncepciót dolgoztak ki ennek az enzimnek a napi normájának kiszámítására. 2-2,5 g volt, megszorozva a sportoló kilogrammban kifejezett súlyával. Egyszerű számítások eredményeként a sportoló meghatározza az anyag optimális mennyiségét az edzéshez.

Figyelem! Ezt a módszert a fehérje teljes emészthetőségének figyelembevételével fejlesztették ki. Ahogy a fentiekben írják, emésztőrendszer nem szívja fel az összes anyagot, ami azt jelenti, hogy a számítások kiigazítást igényelnek egyéni jellemzők sportoló.

Fontos pont azok számára, akik aktívan részt vesznek a fizikai aktivitás, rendszeres étel és fehérjeturmix kombinációja. Komoly stresszes időszakokban a sportolók sporttáplálkozást fogyasztanak. Ebben az esetben az étrendben az aránynak a következőnek kell lennie:

• 70-75%-a szokásos élelmiszerekből származik;
• 25-30%-a sport kiegészítőkből származik.

A versenyidőszakban 50/50% lehet a fehérjebevitel aránya a szervezetben.

Számolja ki egyéni napi fehérjebevitelét, tartsa egyensúlyban a fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztást, és legyen egészséges!

Ahhoz, hogy a testsúlyodat egyértelműen kontrolláld, nem mindegy, hogy fogyni, felszedni vagy megtartani akarod, mindenesetre csak tudnod kell, mennyi a napi zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitel. A táblázat segítségével gyorsan kitalálhatja ezt.

Első számú szabály: a siker kulcsa a megfelelő arány

A test összes szükséglete hasznos anyagok Ah, a mikro- és makrokomponensek természetesen szigorúan egyéniek. Ezért, mivel a legtöbb A „napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel” kritériumon alapuló számításokat egy hétköznapi, átlagos ember számára készítik, egy idő után te magad is megérted, hogy pontosan mire van szüksége a szervezetednek, és bármilyen programot enyhén módosíthatsz, kizárólag saját magad számára. .

A legtöbb egyszerű képlet A BJU (vagy fehérjék-zsírok-szénhidrátok) aránya körülbelül 1:1:4. De nem mindenki számára alkalmas, mivel a táplálkozás nagy része életkorától, súlyától, életmódjától és az elérni kívánt eredményektől függ. Ezért, ha részletesebben meg akarja tanulni, hogyan kell a legracionálisabban használni ezt a formulát az étrendben, nézzük meg mindegyik összetevőjét külön-külön.

Mókusok

A fehérje az emberi test minden szövetének nélkülözhetetlen összetevője. BAN BEN gyermekek teste szükségesek a növekedéshez, és a felnőtteknél - a szövetek regenerálódásához. Minden fehérje különféle aminosavakat tartalmaz, amelyek mindegyike egyszerűen szükséges az ember számára.

Az egyedülálló aminosavkészlettel rendelkezők túlnyomórészt a diófélék, a csíráztatott szemek, szójatej, fehér húsú csirke vagy pulyka, hal, vagy egyéb fermentált tejtermékek, tej.

A fehérje mennyiségét testsúlyod alapján választjuk ki

A napi fehérjebevitel alapja másfél gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Célszerű 30-35%-a teljes szám A fehérjék állati eredetűek, a többi növényi eredetű. Így ha egy felnőtt súlya például 70 kilogramm, akkor napi 105 gramm fehérjét kell elfogyasztania, aminek csak egyharmada, azaz 35 grammja legyen állati eredetű.

Zsírok

Nagy tévhit azt hinni, hogy a zsír fogyasztása csak árthat magának és az alakjának. A lényeg az, hogy mindenben mértéktartás legyen. A zsírok egyszerűen szükségesek az emberi szervezet számára, mert nélkülük sok sejt nem tud normálisan működni.

A természetben létező összes zsír telített és telítetlenre oszlik, ezt a zsírsavak és a glicerin aránya határozza meg a készítményben.

Mert normál működés a szervezetnek három fő többszörösen telítetlenre van szüksége zsírsav- ezek az Omega-3, Omega-6 és Omega-9. Megtalálhatóak a halakban, tökmagok, növényi olajok(olíva, mandula).

A szigorúan meghatározott mennyiségben kiválasztott telített zsírok telítik a szervezetet a szükséges energiával. Azonban legyen óvatos, nagy számban telített zsírélelmiszerekben elősegíti a koleszterin fokozott lerakódását az erek falán.

Mi történik, ha teljesen eltávolítod a zsírokat?

Ezt is érdemes csökkenteni minimális mennyiség az úgynevezett transzzsírok fogyasztását, mivel ezek szervezetre gyakorolt ​​hatása nem nevezhető pozitívnak. Az ilyen zsírok gyakran jelen vannak a liszttermékekben, és különösen a margarinban.

A zsírhiány csökkenéshez vezethet általános immunitás, központi idegrendszeri zavarok, bélproblémák és nyombélfekély.

A zsírok túlzott jelenléte az étrendben megemelkedik a vér koleszterinszintjéhez, elhízáshoz és memóriavesztéshez vezet.

Szénhidrát

A szénhidrátok mindennapjaink egyik fő összetevője diéta. Sőt, ez az egyik a legfontosabb források energia. Éppen ezért az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem vezet semmi jóra. Sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk a „megfelelő” szénhidrátokat kiválasztani.

A naponta beérkező energia emberi test, hozzávetőlegesen három-négyötödét összetett szénhidrátokkal, egytizedét egyszerűvel, a fennmaradó részt pedig fehérjékkel és zsírokkal kell pótolni. Ezért az étrendben lévő fehérje és szénhidrát napi bevitelének feltétlenül meg kell felelnie a zsír mennyiségének.

Minden szénhidrát, amely megjelenhet a tányéron, három nagy csoportra osztható: monoszacharidok, poliszacharidok és oligoszacharidok. Mindegyik egyszerűen szükséges a szervezetünk számára, különben egyetlen fehérje vagy zsír sem tud egyszerűen felszívódni. Legnagyobb rész a szervezetbe kerülő szénhidrátok monoszacharidok és diszacharidok. Legyen óvatos, ha felesleges cukor kerül a szervezetébe, egy része glikogénként felhalmozódhat az izmokban és a májban.

Milyen szénhidrátok vannak még?

Továbbá, aszerint, hogy a szervezet milyen idővel vagy sebességgel kap energiát, a szénhidrátokat gyorsra és lassúra (vagy, ahogyan más néven nevezik, egyszerűre és összetettre) osztják.

A napi étrend rendszeres részét kell képeznie, de ne vigyük túlzásba, ennek az anyagnak a mennyisége közvetlenül attól függ, hogy mennyit vezet. Az átlagos napi szénhidrátbevitel azonban hozzávetőlegesen 350-500 gramm, nem több.

A gyors szénhidrátok egyik legelérhetőbb képviselője a cukor, mivel csak két molekulát tartalmaz - glükózt és fruktózt. A gyors szénhidrátok (mindenféle édesség, gyümölcs, zsemle stb.) azonnali sebességgel szívódnak fel a vérbe, szinte azonnal étkezés után, de el is tűnnek, ahogy megjelennek. Ezért tanácsos, ha nem is teljesen, de legalább a lehető legnagyobb mértékben kizárni az étrendből a gyors szénhidrátokkal túltelített ételeket. Emlékezik gyors szénhidrátok- az elhízás fő kezdeményezői. Ezért, ha önállóan szeretné kiszámítani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitelét, ügyeljen az utóbbira.

Az elsőkkel ellentétben, lassú szénhidrátok sokkal hosszabb idő alatt szívódnak fel a vérbe, de ez sokkal egyenletesebben történik, és szervezetünk zsírtartalékai nem töltődnek fel.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitele: számítási táblázat

Az étrendben a legfontosabb a mennyiség helyes aránya, amelyet elsősorban az életkor és az életmód határoz meg. Ne feledje, az egész lényege a diéták és csak megfelelő táplálkozás Nem szabad teljesen kiiktatni mindenféle káros anyagot az étrendből, csak zöldségeket és fűszernövényeket hagyni. A fő és fő cél az, hogy a szervezet pontosan annyi tápanyagot kapjon, amennyire szüksége van.

Gyermekek és idősek esetében a napi zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitel (az alábbi táblázat) jelentősen eltér. Ezt mindenképpen figyelembe kell venni. Ha szigorúan betartja az összes fent említett tippet, megértheti, hogy a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel napi bevitelének kiszámítása általában egyszerű dolog. És nagyon sok előnye van!

Az alábbiakban a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitelét ismertetjük, hogy kényelmesebben tudja kiválasztani az Önnek megfelelőt. A férfiak és nők táblázata tartalmazza az összes szükséges értéket.

Férfiak

Csoport	Gyenge fizikai terhelések			Átlagos fizikai terhelések			Erős fizikai terhelések
Kor	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Fehérjék, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Zsírok, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Szénhidrátok, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Energia (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Nők

Következtetés

Mindig okosan gondolja át a menüt. Például a zsírok és a szénhidrátok egyidejű fogyasztása nem ajánlott, mert mindkettő egyidejű fogyasztása esetén a szervezet először elkezdi lebontani a szénhidrátokat, mivel ez sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a zsírok feldolgozása. Így a zsírok egyszerűen tartalékban tárolódnak.

Este hat-hét óra után érdemes a szénhidrátbevitelt korlátozni, vagy akár meg is szüntetni, este az anyagcsere kissé lelassul, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok már nem dolgoznak fel teljesen, és az inzulin feleslegben kerül a vérbe. .

Ha például le szeretne fogyni, hagyja abba az evést egy időre. egyszerű szénhidrátok, és a legjobb a dióból vagy halból származó zsírokat fogyasztani. Korlátozza a fehér rizs és a burgonya mennyiségét is.

És hogy először könnyebben tudjon uralkodni magán, próbáljon meg étkezési naplót vezetni. Leírod benne mindazt, amit a nap folyamán ettél. Sőt, nem csak le kell írni, hanem keményen kell dolgozni, és étkezés előtt mérje le az adagot, és számolja ki, hogy mennyi fehérjét, zsírt, szénhidrátot és kalóriát tartalmaz. Ezt csak igazán őszintén kell megtenned, mert a testedet biztosan nem tudod becsapni! Soha ne felejtse el, hogy van egy bizonyos napi fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség, amelyet egyszerűen be kell tartania.