Mit tartalmaz a B-vitamin? Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb B-vitamint?

A B-vitaminok méltó helyet foglalnak el a listán szükséges egy személy számára. A csoport elég nagy. Nyolc különböző vízben oldódó anyag „közössége”, amelyek együtt dolgoznak az élelmiszerek feldolgozásában és az energiatermelésben. A vitaminok osztályozását az alábbiakban tárgyaljuk.

B-vitaminokra is szükség van helyes magasságés a gyermekek fejlődéséhez, nélkülözhetetlenek a vérsejtek, hormonok és idegrendszer felnőttek.

A szervezet a következő fontos szerepet a B csoportba tartozó vitaminoknak jelöli - a sebesség támogatását és növelését kémiai reakciók. Némelyikükben vitaminok nélkül egyáltalán nem megy végbe folyamat. A szükséges áramok elindításához és felgyorsításához a B-vitamin-csoportot katalizátorként használják.

A vitaminok lehetnek például kofaktorok (a kofaktor egy nem fehérjevegyület, amelyre a fehérjének szüksége van a szervezetben való építő funkciójához). Ezeket "segítő molekuláknak" nevezik, amelyek részt vesznek biokémiai reakciók kulcsfontosságú anyagcsere folyamatokhoz. Mindemellett mind fontos szerepet töltenek be a szervezet működésében, bármelyik hiánya nagyban befolyásolhatja egészségünket.

A szerepek megoszlása ​​a csoport „tagjai” között a következő:

• Tiamin (B1): Ez egy stresszoldó vitamin, amely véd immunrendszer, segíti az új sejtek kialakulását a szervezetben. Bár a hiány ritka, a tiamin hiánya Wernicke encephalopathiát, egy neurológiai rendellenességet okozhat.
• Riboflavin (B2): antioxidánsként működik, harcol negatív hatás a testen szabad radikálisok. Ezenkívül megelőzi a betegségeket a szív-érrendszerÉs idő előtti öregedés. A riboflavin szükséges a vörösvértestek szaporodásához. Hiánya ahhoz vezethet, hogy bőrbetegségek, hajhullás, májproblémák és vérszegénység.
• Niacin vagy nikotinsav (B3): javítja a vérkeringést, növeli a „jó” koleszterin – lipoprotein – szintjét nagy sűrűségű szervezetben. A B3 bizonyos hormonok termelődését is elősegíti. Hiánya pellagra (vitaminózis) kialakulásához vezethet, amely bőrgyulladást, álmatlanságot, gyengeséget és hasmenést okoz.
• Pantoténsav (B5): részt vesz az energiaképzésben a zsírok és szénhidrátok lebontásával. Ezenkívül elősegíti a tesztoszteron termelést. Bár a B5-vitamin hiánya ritka, ha kialakul, aknéhoz vezethet.
• Piridoxin (B6): metabolikus stimulánsként működik, szabályozza a homocisztein szintjét, amely egy szívbetegséggel kapcsolatos aminosav. Részt vesz a vérképzésben, a hemoglobinszintézisben, és segíti a glükóz vérsejtekhez való eljuttatását. Részt vesz a hormonok szintézisében is, amelyek hozzájárulnak a magas hangulat.
• Biotin (B7): az egészséges körmökért, bőrért és hajért felelős szépségvitamin. Ez egy rendkívül aktív elem, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. Terhesség alatt ez fontos megfelelő fejlődés magzat Hiánya csecsemőknél a megfelelő fejlődés megzavarását és az idegrendszer zavarait okozhatja.
• Folsav (B9): döntő fontosságú a jó memóriához, az agyi aktivitáshoz, és segít elkerülni a depressziót. A terhesség alatt támogatja a magzat fejlődését és megelőzi a neurológiai rendellenességeket. Ennek a vitaminnak a hiánya vérszegénységhez vezethet.
• Kobalamin (B12): a B9-cel együtt részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint hozzájárul a hemoglobin, az emberi vér oxigénszállító fehérje képzéséhez. Hiánya vérszegénységet, perifériás neuropátiát és memóriavesztést, valamint kognitív károsodást okozhat.

A vitaminok ezen osztályozása elfogadott a farmakológiai és táplálkozási területeken. A vitaminológia speciális tudománya a vitaminok szerkezetét és hatásmechanizmusát, a betegségek kezelésében és a különböző betegségek megelőzésében való felhasználásuk jellemzőit vizsgálja.

Vitaminok az élelmiszerekben

A vitaminok forrása élelmiszer vagy szintetikus tabletták a gyógyszertárból.

Sok olyan étel létezik, amely elláthatja a szervezetet ezzel a fürttel fontos anyagok. A vitamin tartalmú élelmiszerek listáján olyan ételek szerepelnek, mint pl növényi eredetű, és az állat. Válassza ki a feltöltési forrást hasznos anyagok A B csoportból vegetáriánusok és húsevők egyaránt megtehetik. Vegye figyelembe, hogy az élelmiszerek vitamintartalma nem állandó érték, hanem számos okból függ: növényfajták, éghajlati viszonyok növekedésük, termékfajták, élelmiszer-feldolgozási receptúrák, az alapanyagok és késztermékek tárolásának feltételei és időtartama.

Az élelmiszerekben a vitaminok egyenetlenül oszlanak el, egyes élelmiszerek egyszerűen „raktárként” szolgálnak számukra, míg mások teljesen jelentéktelen mennyiség. Íme egy tíz rekorder lista a B-vitamin-tartalom tekintetében:

Hal

Ez az egyik leggazdagabb B12-forrás. Képes az "életelixírt" a sejtjeibe koncentrálni. A folyamat baktériumok hatására megy végbe.

A szardínia, a makréla, a kagyló és a lazac olyan fajok, amelyek biztosítják a napi B12-vitamin adagot.

Marha máj

Ez leggazdagabb forrása B-vitaminok, köztük B1, B2, B3, B5, B6, B9 és B12.

Egy átlagos darab (70 g) marhamáj több mint felét adja napi szükségletek olyan anyagok, mint a B9, B6 és B12. Emlékeztetőül, a folsav (B9) segít megelőzni születési rendellenességek, a B6 szerotonint termel a hangulat és a megfelelő alvás szabályozása érdekében, a B12 pedig segíti a vörösvértestek képződését. A napi riboflavin (B2) szükséglet fedezésére felnőttnek fél darab is elegendő.

Csirke

Elérhető egész évben A csirkehús kivételes B-vitamin-forrás, gazdag fehérjében és ásványi anyagokban, ami biztosítja az elkészített ételek tápértékét és egészségességét.

Főzve vagy sütve csirkemell Kiváló forrása a niacinnak (B3), a pantoténsavnak (B5) és a B6-vitaminnak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet hatékony anyagcseréjéhez.

Tojás és tejtermékek

Sült ill főtt tojás A B-vitaminok megbízható forrása, sőt, a B-vitaminok mindegyike megtalálható a tojásban. A tojássárgája kiváló B12-forrás, amely segíti a vörösvértestek termelését. A tojás niacint, B6-ot és biotint is tartalmaz. Felelősek az anyagcsere szabályozásáért, az immunitás fokozásáért és a sejtnövekedésért. Ezenkívül a tej és tejtermékek gazdag forrásai a tiaminnak (B1), a riboflavinnak (B2) és a B12-nek. Más B-vitaminokat is tartalmaznak, mint például a B3, B5, B9 és B6, de kis mennyiségben.

Egy pohár tej (200 ml) 100% B12-t, 15% tiamint, 45% riboflavint, 3% niacint, 9,3% folátot és kis mennyiségű piridoxint tartalmaz, amint az ajánlott. napi fogyasztás felnőtt szervezet.

Hüvelyesek

Ez egy nagyszerű forrás fontos vitaminok B csoport. Sok fajtájuk, köztük a bab, borsó, lencse, szójabab, csicseriborsó gazdag tiaminban, niacinban, folsavban és riboflavinban.

Ezek a vitaminok segítenek az élelmiszerek energiává alakításában, csökkentik a gyulladást és csökkentik a rossz koleszterinszintet.

Szójatej

A szójatej jó B12-forrás. Egészséges alternatíva az allergiások vagy a laktózt nem emésztő emberek számára.

Mivel a B12-vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található, a szójatej különösen előnyös a vegetáriánusok számára. Ráadásul, mivel növényekből nyerik, egyáltalán nem tartalmaz laktózt, koleszterint vagy telített zsírokat.

A szervezetnek B12-re van szüksége az idegrendszer és az anyagcsere megfelelő működéséhez. A szójatej kis mennyiségben más B-vitaminokat is tartalmaz, beleértve a B1-, B2-, B3-, B5- és B9-vitamint.

Csak 1 pohár dúsított szójatej 50% B12-t, 30% riboflavint (B2) és 15% folátot (B9) biztosít az ajánlott napi értékeknek megfelelően.

A szójatej a B-vitaminokkal együtt kiváló forrása a kiváló minőségű fehérjéknek és izoflavonoknak, olyan növényi anyagoknak, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét.

Zab

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például a zabpehely, amely a reggeli alapanyaga, a B-komplex vitaminok másik jó forrása, beleértve a B6-vitamint, amely szerepet játszik az agy idegi kommunikációjában, valamint a B1-, B2-, B3- és B9-vitaminokat.

A zabpehely élelmi rostot, kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, cinket, valamint E- és K-vitamint is tartalmaz. Ráadásul a zab koleszterinszintje nulla.

A zabpehely rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát.

Ha napi használat Ha a sima zabpehely unalmasnak tűnik, hozzáadhat apróra vágott gyümölcsöt vagy diót az íz és a tartalom javítása érdekében. tápanyagok edényünkben.

Diófélék és magvak

Számos fontos B-vitamin gazdag tárháza, mint például a niacin (B3), a tiamin (B1), a riboflavin (B2), pantoténsav(B5), folát (B9) és piridoxin (B6).

Ezek mind kofaktorként vagy koenzimként működnek közben anyagcsere folyamatok szervezetben.

Spenót

Ez a rendkívül egészséges növény az egyik legjobb B-vitamin forrás, többféle B-vitamint tartalmaz, melyek közül a legelterjedtebb a B9 vagy a folsav. 1 csésze nyers spenót az ajánlott napi mennyiség 15%-át biztosítja. A B9 elősegíti a szövetek regenerálódását és a megfelelő sejtműködést.

A spenótban található további B-vitaminok a B2, B6 és B7. Ezen kívül meg van jelölve magas tartalom fehérje, kalcium, vas, magnézium és kálium.

Ez a csodálatos zöld leveles zöldség antioxidáns és rákellenes tulajdonságai. Fogyasztása segít csökkenteni a koleszterinszintet és vérnyomás, javítja a csontok állapotát.

A spenót sok ételhez hozzáadható: salátákhoz, omlettekhez, levesekhez. Ez a sokoldalú étel jól passzol gyümölcsökhöz, zöldségekhez és fűszernövényekhez turmixokban.

Banán

Egy másik jó lehetőség a szervezet vitaminszükségletének kielégítésére, különösen a B6-ra. Az alvás és a hangulat szabályozásához a felnőtteknek 1,5 mg B6-ra van szükségük minden nap, ennek egyharmadát egy banán biztosítja. A nők esetében a B6 csökkentheti a premenstruációs szindróma tüneteit.

A banán rendszeres fogyasztása csökkenti a különféle ráktípusok kockázatát, javítja az izmok egészségét, elősegíti az alvást és edzi a kognitív képességeket.

A banánon kívül ehetünk narancsot, dinnyét, avokádót, papayát, amelyek szintén tartalmazzák a B komplexet.

Így annak ismeretében, hogy mely vitaminok érvényesülnek az élelmiszerekben, kiválaszthatja a szervezet igényeinek és a táplálkozási szakember tanácsainak megfelelő menüt.

2014. február 5

B-vitamint tartalmazó élelmiszerek – miért fontosak számunkra? Milyen következményekkel jár ezeknek a vitaminoknak a hiánya? Milyen termékek segítenek elkerülni? Minderről mai cikkünkben fogunk beszélni.

A B-vitaminok szervezetünk számos rendszerének működését befolyásolják. Szükségesek az idegrendszer, a látószervek, a nemi szervek normális működéséhez, segítik a szervezet energiatermelését.

Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok mindegyikének külön jelentése van, és saját funkcióit látja el. Ezeket a vitaminokat kombináltan kell bevinni a szervezetbe, mivel nem helyettesítik egymást.

Tiamin, B1-vitamin, funkciók:

A tiamin (B1-vitamin) szabályozza a fehérje-, zsír-, szénhidrát- és ásványianyag-anyagcserét, a keringési és emésztőszervek tevékenységét, valamint az idegrendszer működését. Az egészséges felnőttek napi szükséglete és a tiamin 1,3-2,6 mg.

B1-vitamin élelmiszerekben:

B1-vitamin élelmiszerekben, hiánytünetek Tehát B1-vitamint tartalmazó élelmiszerek. A tiaminban leggazdagabb élelmiszerek a kenyér és péksütemények lisztből készült durva(0,21 mg/100 g), hajdina (0,53 mg/100 g), zab (0,49 mg/100 g) és köles (0,62 mg/100 g) gabonafélék, szójabab (0,94 mg/100 R), borsó (0,81 mg/ 100 g), bab (0,5 mg/100 g), sovány sertéshús (0,52 mg/100 g), marha máj(0,3 mg/100 g). BAN BEN Nagy mennyiségű A tiamin az élesztőben található.

B1-vitamin hiány tünetei:

Elsősorban finomlisztből készült kenyér fogyasztása esetén B1-vitamin hiánya léphet fel a szervezetben. A túlzott szénhidrát az étrendben és az alkoholfogyasztás is hozzájárul a tiaminhiány kialakulásához.

A legtöbb azonban gyakori ok hypovitaminosis B1 betegségek emésztőrendszer(bélgyulladás, vastagbélgyulladás), amely a vitamin felszívódásának károsodásával jár. A B1 hipovitaminózis elsősorban fejfájást, ingerlékenységet, gyengült memóriát és csökkent étvágyat okoz. Később szívtájéki fájdalom, szívdobogásérzés, hányinger, hasi fájdalom, székrekedés, esetenként hasmenés jelentkezik.

Riboflavin, B2-vitamin, funkciók:

A riboflavin, más néven B2-vitamin, részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében. Ez a vitamin befolyásolja a látásélességet, jótékony hatással van az emésztőszervek működésére, a vérképzésre, szabályozza a központi idegrendszer működését. Felnőtteknek napi 1,5-3 mg riboflavin szükséges.

B2-vitamin az élelmiszerekben:

B2-vitamin élelmiszerekben, hiány, tünetek E vitamin fő forrásai a marhamáj (2,19 mg/100 g), a tej (0,13 mg/100 g), a tojás (0,44 mg/100 g), a hús (0,14 mg/100 g) /100 g), hal (0,11-0,2 mg/100 g), hajdina (0,2 mg/100 g) és zabpehely (0,11 mg/100 g) gabonafélék, borsó (0,15 mg/100 g), bab (0,18 mg/100 g) g), teljes kiőrlésű kenyér (0,11-0,12 mg/100 g). Sok riboflavin van az élesztőben.

B2-vitamin hiány tünetei:

A B2-hipovitaminózis leggyakrabban bélrendszeri betegségek (bélhurut, vastagbélgyulladás) esetén fordul elő, valamint akkor, ha az étrendből hiányoznak a riboflavinban gazdag élelmiszerek. A legtöbb korai tünet A riboflavin hiánya ajakkárosodást okoz. Eleinte elsápadnak, a találkozási helyeken vörösség jelenik meg, repedések keletkeznek. Ugyanakkor a száj sarkában (az ajkakon) buborékok, repedések és kéregek jelennek meg.

Fájdalom és égő érzés van a nyelvben. Először szemcsés lesz, majd sima és lila színű lesz. Előfordulhat az arcbőr hámlása, különösen a nasolabialis redők, a szemhéjak, fülek. Előfordulhat szemfájdalom, égő érzés, könnyezés, fényfóbia és homályos látás sötétben. A B2-vitamin-hiány tünetei között is szerepel fejfájás, apátia, bizsergő érzés a lábakban.

Piridoxin, B6-vitamin, funkciók:

A piridoxin (B6-vitamin) részt vesz a fehérjék, aminosavak és zsírok anyagcseréjében, a nikotinsav (PP-vitamin) szintézisében a triptofán aminosavból, a linolsav átalakulásában. zsírsav arachidonsavvá. A B6-vitamin pozitív hatással van a vérképzésre és a zsíranyagcserére érelmeszesedés esetén. Felnőttnek napi 1,5-3 mg a szükséglete.

B6-vitamin az élelmiszerekben:

B6-vitamin élelmiszerekben, hiány, tünetek A piridoxin széles körben elterjedt élelmiszer termékek. Sok található belőle a májban (0,7 mg/100 g), a húsban (0,33-0,39 mg/100 g), a halban (0,1-0,5 mg/100 g), a babban (0,9 mg/100 g), a szójában (0,85 g) mg/100 g), tapétaliszt (0,55 mg/100 g), hajdina (0,4 mg/100 g), köles (0,52 mg/100 g), valamint burgonya (0,3 mg/100 g). A termékek hőkezelése során a piridoxin mintegy 20-35%-a elvész, fagyasztott termékek tárolása során a vitaminveszteség jelentéktelen.

B6-vitamin hiány tünetei:

A piridoxin hiánya a szervezetben nem gyakori jelenség, mivel a bél baktériumflórája szintetizálhatja. Hosszan tartó használat következtében azonban szulfa gyógyszerekés az antibiotikumok, amelyek elnyomják a bél mikroorganizmusainak növekedését, valamint az emésztőrendszer krónikus betegségei esetén B6 hipovitaminózis alakulhat ki. Tünetei az fokozott ingerlékenység, álmosság, étvágytalanság, hányinger, az arc bőrének gyulladása (a nasolabialis redőben, a szemöldök felett, a szem körül), néha az ajkak, a nyelv gyulladása és repedések megjelenése a szájzugban .

Cianokobalamin (B12-vitamin), funkciók:

A cianokobalamin (B12-vitamin) szabályozza a vérképző folyamatokat, jótékony hatással van a központi idegrendszerre, és kifejezett. lipotróp hatás(figyelmeztet zsíros degeneráció). Napi szükséglet felnőtteknek egészséges ember a cianokobalaminban 3 mcg.

B12-vitamin az élelmiszerekben:

B12-vitamin élelmiszerekben, hiány, tünetek A cianokobalamin fő forrása az állati eredetű termékek. Legtöbbször a marhamájban (50-130 mcg/100 g), a vesében (20-30 mcg/100 g), a szívben (25 mcg/100 g) található. Kevesebb van belőle húsban (2-8 mcg/100 g), sajtokban (1,4-3,6 mcg/100 g), túróban (1,0 mcg/100 g), tejfölben (0,36 mcg/100 g), tejszínben ( 0,45 mcg/100 g), kefir (0,4 mcg/100 g). BAN BEN növényi termékek gyakorlatilag nincs.

A táplálékkal az emberi szervezetbe jutva a gyomorban lévő cianokobalamin a gasztromukoprotein fehérjeanyaggal egyesül. Egy ilyen komplexben a B12-vitamin nem pusztul el bél mikroflóraés felszívódik. A májban rakódik le, ahonnan felhasználásra kerül csontvelő szükség szerint vérképzésre.

B12-vitamin hiány tünetei:

A cianokobalamin hiánya akkor alakulhat ki, ha az étrendből tartósan hiányzik az állati eredetű termékek (vegetáriánusok esetében). Másodlagos hiba akkor lehetséges, ha a gyomorban nem szintetizálódik elegendő mennyiségű gasztromukoprotein. Ennek eredményeként a táplálékkal ellátott vitamin nem szívódik fel, hanem a bél mikroflórája pusztítja el. B12-hiány esetén rosszindulatú vérszegénység lép fel, amelyet szédülés, általános gyengeség, fejzaj, szívdobogásérzés, edzés közbeni légszomj és így tovább kísér. Ma ezt a betegséget sikeresen kezelik intramuszkuláris injekció cianokobalamin.

B-vitaminok hiánya a szervezetben, tünetek:

A B-vitamin-hiány megnyilvánulásai eltérőek lehetnek. Gyakran, kezdeti tünetek meglehetősen homályosak, és hosszú ideig észrevétlenek maradhatnak. Ez például:

- túlzott fáradtság

- gyengeség

— krónikus fáradtság, kimerültség

- memóriazavar, csökkent teljesítmény

- szívműködési zavarok (bizsergés, fagyás, kellemetlen érzés).

Ebben a szakaszban kevesen figyelnek az ilyen típusú tünetekre. De ezek mögött a tünetek mögött számos Neurológiai rendellenességek, a főbbek:

- bizsergés és zsibbadás a kéz- és lábujjakban

- „kúszó libabőr” érzése a bőrön

- idegesség, ingerlékenység

— rögeszmés félelmek

— depressziós állapot

- alvászavarok

- szexuális zavarok.

BAN BEN súlyos esetek Polineuropátia (többszörös idegkárosodás) előfordulhat. A bőrelváltozások gyakran furunculosis vagy akne formájában jelennek meg.

B-vitaminok az élelmiszerekben, táblázat:

Termék	B1 vitamin	B2 vitamin	B3 vitamin	B6 vitamin	B12 vitamin
Fejes káposzta	0,03	0,04	—	0,14	—
burgonya	0,12	0,1	0,3	—	1,3
zöld hagyma	0,1	0,04	0,12	0,3	—
Édes paprika	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
marhahús	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
hal	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
tej	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
sajtok	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
fehér kenyér	0,16	0,06	0,8	0,29	—
hajdina	0,43	0,2	4,2	—	—

A B-vitamint tartalmazó élelmiszerek közül kiemelendő a máj és egyéb belsőségek, a sötétzöld levelű zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hal, a baromfi, a sörélesztő, a tojás, a borsó és a bab, valamint a tejtermékek.

A legtöbb B-vitamin a gabonafélékben található. Ezért a kása durva gabonafélékből, korpából és rozskenyér jelen kell lennie az étrendünkben. Ami a húst illeti, minden fajtája közül a sertéshús a vezető B-vitamin-tartalmát tekintve. De ne feledje, hogy a legtöbb vitamin nem a filében található, hanem a májban (máj, vese, szív).

A vitaminokra kivétel nélkül mindenkinek szüksége van, mert nélkülük nem lehet megfelelő egészséget fenntartani. élettani folyamatok. Egyes vitaminok szintetizálódnak emberi test, és van, amelyik csak kívülről érkezhet étellel, ezért nagyon fontos, hogy helyesen készítsd el magad.

A szervezet számára legfontosabb vitaminok közül néhány a B-vitamin: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinsav (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (B9), cianokobalamin (B12). .

B1 vitamin elősegíti az agy glükóz ellátását, rendelkezik pozitív hatást az idegrendszer működésére, növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző és vírusos betegségek. A tiamin hiányában idegösszeomlás lép fel.

B1 vitamin Nagy mennyiségű diófélékben, hajdinában, babban, spárgában, burgonyában, teljes kiőrlésű kenyérben, korpában és májban található. A csíráztatott árpa- és búzaszemek tiaminban gazdagok.

B2 vitamin a szervezet oxidatív folyamatainak egyik fő résztvevője, részt vesz a fehérjeszintézisben és a zsírlebontásban. A riboflavin serkenti a vörösvértestek termelését és növeli a látásélességet. A vitaminhiány izomfáradtságot és hangulatromlást vált ki.

A tej, a baromfi, a tojás, a hal és a sajtok gazdagok ebben a vitaminban. Sok riboflavin van a spenótban, a brokkoliban és a fehér káposztában.

B3 vitamin részt vesz a szabályozó hormonok és anyagok bioszintézisében energiaanyagcsere szervezetben. A nikotinsav hiányának jelei közé tartozhat az ingerlékenység is.

A fő források a hús, a szervhúsok, a tojás, a diófélék és a zöld zöldségek ebből a vitaminból.

B5 vitamin felelős a szövetek regenerációjáért, aktív résztvevője az anyagcserének, javítja a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. Gyakran adják hozzá a vitamint kozmetikai eszközök, ami a bőrön keresztüli jó felszívódásának köszönhető. A pantoténsav hiánya elsősorban a szervezet csökkent regenerációs képességében mutatkozik meg.

Hogy megkapja ezt a vitamint szükséges mennyiségeket be kell venni az étrendbe tejtermékek, gabonafélék, zöld zöldségek és diófélék, valamint a tojás.

B vitamin6 egy erős antidepresszáns. Ezenkívül a piridoxin elősegíti a vörösvértestek termelését, és részt vesz az aminosav-anyagcserében. Alacsony tartalom vitamin jelenik meg rosszkedv, csökkent étvágy és álmatlanság.

Ezt a vitamint leginkább a marhahús, a tojás, a tej és a káposzta tartalmazza.

B9 vitamin(folsav) nélkülözhetetlen a hemoglobin szintézis folyamatában és a vörösvértestek képződésében, zsíranyagcsereés semlegesíti a szabad gyököket.

A folsav megtalálható a májban, a gombában, tojássárgája, karfiol, sárgarépa, petrezselyem.

B12 vitamin zsírok, fehérjék és szénhidrátok feldolgozásához, valamint fenntartásához szükséges normál működés ideges és

A cianokobalamin nagy mennyiségben megtalálható belsőségekben, sajtokban, húsokban, tenger gyümölcseiben, tojásban és szójában.

A B-vitaminok csoportja kiterjedt, bár számos korábban e listán szereplő vegyület ma már más anyagok analógjának vagy vitaminszerű vegyületnek minősül. Ez a csoport számos termékben megtalálható, és az emberi szervezet önállóan termeli, például a belekben, feltéve, hogy nincsenek egészségügyi problémák. Az átlagos napi tápanyagadag fenntartásához tudnod kell, mit tartalmaznak.

B1 vitamin

Analóg név: tiamin vagy aneurin. A napi fogyasztás mértéke a következőktől függ: nem, életkor, a fizikai aktivitás, egészségügyi feltételek. Átlagosan 1-3 mg szükséges.

B1-vitamint tartalmazó termékek (100 g-ban)

Paradicsom
Instant tejpor
Friss alma
Friss hal
Fekete ribizli, friss szilva
Friss tej és burgonya
Marhahús
Árpa dara
Zab dara
Baromfihús
Hajdina kalcinált
Ürühús
Búzadara
Hüvelyesek (száraz)
Mogyoró
Nyers hajdina
Friss élesztő
Földimogyoró
Pisztácia
Szójabab
Napraforgómag
Száraz élesztő (pékélesztő)
Szárított sörélesztő

A B1-vitamin hiánya a következő következményekkel jár:

• emésztési problémák;
• memóriazavar és központi idegrendszeri betegségek;
• fokozott ingerlékenység, fáradtság.

B2 vitamin

Másik név: riboflavin. Kötelező arány elsősorban a nemtől függ. Férfiaknál 1,6 mg, nőknél 1,2 mg, terhes és szoptató nőknél 3 mg.

B2-vitamint tartalmazó termékek (100 g-ban)

	A vitamin mennyisége a termékben lévő savó százalékától függ
Friss zöldborsó
Friss szőlő
búzaliszt (72%)
Száraz datolya
Figák be különböző formákban, fekete kenyér
Hajdina, kesudió, gabonafélék
Friss tej
Marhahús
rozsliszt (32%)
Zsíros sertéshús és étcsokoládé
Ürühús
Borjúhús, földimogyoró
Szárított sörélesztő
Kakaó és tojás
Száraz tojáspor
koriander levelek
Tejpor, makréla
Friss élesztő a sütéshez
Szárított élesztő a sütéshez

A hiány a következő tünetekkel nyilvánul meg:

• az ajkak, a szájnyálkahártya, a nyelv duzzanata;
• szédülés, gyengeség, letargia;
• fokozott szorongás;
• hámlás és rossz bőrregeneráció;
• izomproblémák (görcsök, görcsök).

B3 vitamin

Analóg címek: nikotinsav, niacin, PP-vitamin. Az életkortól, a napi aktivitástól és a terhelés súlyosságától függően a napi norma 15 mg és 25 mg között mozog.

B3 tartalmú termékek (100 g-ban)

Datolyaszilva és citrom
Piros áfonya
Sütőtök és sárgabarack
Fokhagyma, zeller
Friss őszibarack
Friss sárgarépa
Csipkebogyó és pisztácia
Száraz szilva
Teljes kiőrlésű kenyér
Szárított sárgabarack
Búzaliszt
Marhahús
Marha szívés mandula
Marhanyelv
Szárított őszibarack
Bárány, borjú
Marha vese
Lazackonzerv
Csirke, pulyka hús
Száraz tőkehal
Marha máj
Csirke- és birkamáj
Földimogyoró
Gabonafélék és korpa
kenyér élesztő száraz
Száraz sörélesztő

Hiány esetén a következő jellemző megnyilvánulások jelentkeznek:

1. hányinger;
2. hasmenés;
3. bőrgyulladás;
4. neurózisok, ingerlékenység, általános gyengeség;
5. napégés, erős fényérzékenység;
6. pellagra.

A szervezet fokozott vitaminszükséglete akkor jelentkezik, ha túlzott fogyasztás keményítő anyagokkal, valamint diagnosztizált cukorbetegséggel.

B4 vitamin

Másik név - kolin (kolin-klorid). A napi bevitel 0,5 mg és 1 mg között van.

Kolinban gazdag élelmiszerek (100 grammonként)

Sárgabarack
ábra vagy ábra
Eper
Padlizsán
Datolyaszilva, maracuja és mangó
Kókusz és kókusztej
Mandarin
Fehér burgonya
Csipkebogyó
Mungóbab
Brokkoli
Csiperkegomba
Friss kukorica
Dió
Bárány, pékáruk, pisztácia
Koriander levelek
Borjúhús
Szójababok, nyúlhús
Különféle zsírtartalmú tejföl
Fürj
Sertésmáj
Marha máj
Tojáspor

Ha a szervezetben hiányzik ez a B-vitamin, a következő következmények lehetségesek:

1. levertség;
2. ingerlékenység, agresszió;
3. álmatlanság;
4. mozgáskoordinációs problémák, feledékenység, figyelem és koncentrációs zavarok;
5. mentális zavarok, központi idegrendszer;
6. máj- és vesebetegségek kialakulása.

A vitamin túlzott bevitele vérnyomáseséshez és lenyomott szívveréshez vezethet, ami hasmenést és túlzott nyálfolyást okozhat.

B5 vitamin

Különben hívják pantoténsav. Diagnosztizálható egészségügyi problémák nélkül napi 5-10 mg-ot kell fogyasztania. Az adag azzal növekszik fertőző betegségek, közben posztoperatív időszak, keretein belül állandó súlyos fizikai munkaés elhúzódó helyzetben.

B5-vitaminban gazdag élelmiszerek (100 grammonként)

Szőlő
Körte, sóska
Eper és eper
Kiwi, kókusztej, zöldsaláta
Citrom, lime, papaya
Menta, friss uborka
Fehér burgonya
Zöld friss kapor
Petrezselyem
Pisztácia dió
Karfiol
Csipkebogyó
Csiperkegomba
Csirke tojás
Vargánya gomba
Földimogyoró
Tejpor
Sertés vesék
Marha vese
Sertésmáj
Marhahús

A B5-vitamin hiánya a következőket okozza:

• hányinger;
• álmatlanság;
• pattanás;
• depresszió;
• az immunrendszer gyengülése;
• szórakozottság, memória- és figyelemproblémák.

B6 vitamin

Analóg címek: piridoxamin, piridoxin vagy piridoxál. A napi adagot egyénileg számítják ki; minimális mennyiség egyenlő 2 mg-mal.

B6-vitamint tartalmazó termékek (100 g-ban)

Tengeri kel
Uborka, birs
Eperfa és saláta
Narancs, sütőtök
Gránátalma, csipkebogyó
Citrom, egres, paradicsom
Takarmány fehérrépa
Fenyőmag
Datolyaszilva, rutabaga és ömlesztett sajt
Brokkoli
Pekandió
Sertés és bárány
Marhahús
vadgesztenye
Nyúl hús
Marha máj
Makréla
Friss fokhagyma
Napraforgómag
Pisztácia és babérlevél

A B6-vitamin hiánya a következőket okozza:

1. anémia;
2. érelmeszesedés;
3. az immunrendszer funkcióinak elnyomása;
4. bőrgyulladás;
5. , fáradtság, depresszió.

B7 vitamin

Őt is hívják H-vitamin, biotin, R-koenzim. Az életkor előrehaladtával növekszik rá az igény, így a napi beviteli adatok 10 mcg és 100 mcg között mozognak.

B7-vitaminban gazdag élelmiszerek (100 grammonként)

Az emberi szervezet a következőképpen reagál a biotin hiányára:

• izomfájdalom, görcsök;
• ingerlékenység, idegesség;
• az immunrendszer romlása.

B9 vitamin

Analóg név: folsav. Minimális napi adag- 400 mcg.

Folsavat tartalmazó termékek (100 g-ban)

Szőlő és rókagomba
Alma, fokhagyma, görögdinnye
Egres, füge
Cseresznye, lime
Morels és sárgabarack
Zöld kapor
Grapefruit
Datolya és paradicsom
Fehér gomba
Padlizsán
Fenyőmag
Rozs, búza
Kukorica
Száraz szójabab
Dió
Friss menta
Zöld kapor
Babérlevél, hínár
Földimogyoró
Borjúmáj
Sörélesztő tabletták
Zöldbab
Baromfi máj

Hiány esetén folsav felmerülhet:

1. fekélyes vastagbélgyulladás és a bélrendszeri rendellenességek egyéb formái;
2. feledékenység, ingerlékenység;
3. álmatlanság;
4. depresszió;
5. Crohn-betegség;
6. a neurózisok és a mentális zavarok egyes formái;
7. anémia.

B12 vitamin

Úgy is hívják cianokobalamin. A minimális napi bevitel 3 mcg.

B12-vitaminnal dúsított termékek (100 g-ban)

Vaj
Friss tehéntej, kefir
Különböző fajták sajtok
Sertés nyelv (főtt)
Folyami rák
Tőkehal és szárított keszeg
Tojás csirke sárgája
Marhahús
Ürühús
Heke, süllő
Nyers angolna
Nyúl hús
Tejpor
Marha szív
Bárány szív
Makréla
Csirkemáj
Polip
Sertésmáj
Marha máj
Báránymáj

Hiány okai:

1. depresszió;
2. a szklerózis és más formák kialakulása memória problémák;
3. zavarok és zavartság, beszédproblémák;
4. orrvérzés, vérnyomásváltozások;
5. vérszegénység, sápadt bőr;
6. túlzott fáradtság, izomfájdalom enyhe terhelés esetén.

B17 vitamin

Ez egy vitaminszerű vegyület, amely a B-vitaminok csoportjába tartozik. A B17-et tartják olyan anyagnak, amely képes leküzdeni a rák kialakulását. Analóg nevei: nitrilozid, laetril, amigdalin.

Pontos adagolás per Ebben a pillanatban nem létezik, mivel a vitamin meglehetősen mérgező, és inkább kárt, mint hasznot hozhat az emberi szervezet számára. Ezért óvatosan kell használni.

A B17-vitamint tartalmazó élelmiszerek listája:

• keserű mandula;
• lóhere (főzetek és teák);
• köles;
• tökmagok;
• szárított sárgabarack;
• Vörösberkenyefa;
• sárgabarack, cseresznye, őszibarack, szilva, alma, körte, nektarin, narancs magok;
• lenmag;
• mazsola;
• lencse;
• idősebb;
• birsalma;
• sárgabarack olaj;
• makadámia dió;
• kesu dió;
• ribizli, egres, málna;
• lima bab;
• papaya magvak.

Miért van szükség a B-vitaminokra és hogyan hasznosak?

A B-vitamint különféle formákban tartalmazó termékek nagyon változatosak. Ennek köszönhetően az egyensúly napi diéta, dúsítani ezzel a komponenssel nem nehéz. De mit jellegzetes tulajdonsága ez vitamin csoport? Miért olyan hasznos a B-vitamin?

A fő különbség a többi egészség szempontjából fontos anyagtól az, hogy a B-vitaminok, bár a szervezet szerény mennyiségben önállóan termeli, nem halmozódnak fel. Ezért fontos, hogy egy személy minden nap megkapja a minimális adagot. És átfogóan véve egy nagyságrenddel jobban felszívódnak.

Miért olyan szükséges a B-vitamin az ember számára?

1. Közvetlenül kapcsolódik a központi idegrendszerhez, befolyásolja annak működését, biztonságát és állóképességét.
2. Befolyásolja a hormontermelést, valamint az agy stabil működését.
3. Kedvezően hat a véráramlásra, a vér megújulására, és minden anyagcsere-folyamatra is hatással van.
4. Részt vesz a bőr regenerációjában, lassítja az öregedést, a gyermek növekedése és fejlődése a B-vitamintól függ.
5. Képes megelőzni a neurózisok és mentális zavarok előfordulását és kialakulását.

Tartsa be a minimális adagot szerves anyag fontos az egészség megőrzése és Jó hangulatot. A bemutatott adatok alapján a B-vitaminok általános listájából az egyes vegyületek hiányát termékek segítségével lehet kompenzálni, ezáltal változatosabbá tenni az étlapot.

Ma már szinte mindenki hallott róla csodálatos tulajdonságok B-vitaminok.Felelősek normál működés idegrendszerre, és jótékony hatással vannak a simaizmokra. Az orvosok régóta megállapították, hogy az ebbe a csoportba tartozó vitaminok rendszeres bevitele a szervezetbe javítja a látást és elősegíti. normál tanfolyam minden élettani folyamat. Az ezekben a vitaminokban gazdag ételek fogyasztása megelőzi a fejfájást és enyhíti azt, ez különösen igaz a migrénre. A B komplex a megőrzéshez és karbantartáshoz elengedhetetlen női szépség. Ma a nagy mennyiséget tartalmazó termékekről szeretnénk mesélni.

B1 vitamin

Ez a szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagok nagy csoportja. Megpróbálunk mesélni mindegyikről, jellemzőikről és a szervezetre gyakorolt ​​hatásaikról, valamint azokról a közös termékekről, amelyek forrásai. Ma hivatalos kutatások megerősítik ennek valóban csodás hatásait vitamin komplex személyenként, és ezzel párhuzamosan a forrásgyógyszerek költsége is növekszik. A nagy mennyiséget tartalmazó termékek ismeretében azonban nem kell további kiadási tételt beiktatnia a családi költségvetésbe.

Tehát a tiamin jótékony hatással van az idegrendszer, a szív és az izmok működésére, lassítja az öregedési folyamatokat, eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat. Az átlagos napi adag 2 mg. Most pedig nézzük meg a nagy mennyiségben B1-vitamint tartalmazó élelmiszereket. Ezek elsősorban a sörélesztő és a csíráztatott búzaszemek, a korpa és a máj. A napraforgó és a szezámmag pótolhatatlan forrás. A tojássárgája, a hajdina és az összes dió gazdag benne.

Riboflavin (B2)

A B-vitamint tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben történő fogyasztásával egészséget és hosszú élettartamot biztosít szervezetének. Leggyakrabban ennek az enzimnek a hiánya az oka különféle betegségek elég fiatal korban. Ezek az osteochondrosis és a neuralgia, a stroke és a szívroham, a depresszió és még sok más. Különösen, ha beszélünk róla, részt vesz a redox reakciókban, a fehérjék szintézisében és lebontásában, valamint a tápanyagok felszívódásában. A riboflavin nagy mennyiségben megtalálható a húsban és a tejtermékekben. Egyéb források közé tartozik a tojás és a hal, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldek és a leveles zöldségek. Egy személynek körülbelül 2 mg riboflavinra van szüksége naponta. Ez a mennyiség 50-100 g sajtból vagy túróból nyerhető. Mint látható, a B2-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékek meglehetősen ismertek és elérhetőek, és mindenki kiválaszthatja az ízlésének megfelelőt.

Egy nikotinsav

Ennek a vitaminnak sok neve van. Ezt niacinnak, PP-vitaminnak és B3-vitaminnak nevezik. Rendkívül fontos a szervezet számára, ez veszi a legtöbbet Aktív részvétel fehérjék, zsírok és hormonok szintézisében. A legfontosabb az, hogy e vitamin nélkül az agy nem tud normálisan működni. Ez negatívan befolyásolja a memóriát, a gondolkodást és az alvást. Ezért minden nap fontos, hogy a B3-vitamint tartalmazó élelmiszereket nagy mennyiségben tartalmazza az étrend. BAN BEN kis mennyiségben a nikotinsavat a szervezet szintetizálja, de ez gyakran nem elegendő a blokkoláshoz napi szükséglet. Ebből a vitaminból napi 15-20 mg szükséges. A legjobb források sertés- és marhamáj, gomba és minden hüvelyes, sörélesztő, földimogyoró és tojás.

Egy kevéssé ismert mikroelem

Vagy B4-vitamin. Ritkán emelik ki külön, de ha a csoport egészét tekintjük, emlékezni kell rá. A nagy mennyiségben B-vitamint tartalmazó termékek minden nap kerüljenek az asztalára, ezért döntöttünk úgy, hogy ma felvetjük ezt a témát. Meg kell mondani, hogy a kolint teljesen méltatlanul tekintik kisebb nyomelemnek. Egyszerűen pótolhatatlan a szervezet számára, mivel biztosítja a zsírok szállítását és anyagcseréjét a májban. Ezenkívül a kolin normalizálja az idegrendszer működését. A legjobb források a szokásos élelmiszerek. Ezek a hús és sörélesztő, túró és sajt, tojás és hüvelyesek, különféle zöldségekés zsíros halat.

Pantoténsav

Meglehetősen nehéz megmondani, hogy pontosan mi a felelős a B5-vitaminért az emberi szervezetben. Majdnem minden anyagcsere folyamatok folytassa a részvételével, minden szövet és rendszer a normál bevitelétől függ. Ezenkívül a pantoténsav egyfajta fiatalság elixír, amely javítja a bőr állapotát és normalizálja a központi idegrendszer működését. Ez az egyetlen vitamin, amely képes felszívódni bőr, így különféle maszkok készítésére is használható. Naponta 10-12 mg-ot kell fogyasztania. Hajdina és zabpehely, élesztő és diófélék, hüvelyesek tartalmazzák. Máj és hal, zöldek és tojássárgája, valamint sok zöldség és gyümölcs szintén forrás.

A legfontosabb vitamin a B6

Annak ellenére, hogy a szervezetnek kivétel nélkül minden B-vitaminra szüksége van, ez az egyik az élen. Az idegrendszer bármely betegségére elsősorban felírják. Több száz enzimes anyagcsere-reakcióban vesz részt. A piridoxin rendkívül fontos a gyermek agyának méhen belüli fejlődéséhez és szülés utáni időszak, Ezért a kismamának optimalizálnia kell a táplálkozását. A B6-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek a baromfi, hús és hal, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek. Ráadásul az egyik legtöbb fontos források A B6 gyümölcsök (a citrusfélék kivételével). A napi norma körülbelül 3 mg. Felhívjuk figyelmét, hogy minden hőkezelés körülbelül negyedével csökkenti a B-vitamin-tartalmat. Javasoljuk, hogy a húst dupla bojlerben főzzük, hogy a lehető legtöbb hasznos vitamint megőrizzük.

Folsav

Minden olyan nő számára ismerős, aki nemrég lett anya. A terhes nő az első orvoslátogatástól kezdve ajánlást kap a B9 bevételére. Az a tény, hogy rendkívül szükséges az idegcső normális kialakulásához, és ez az alapja a jövőbeli szervezet fejlődésének. Azoknál, akik a terhesség előtt és az első trimeszterben elegendő mennyiségű folsavat fogyasztottak, sokkal kisebb a magzati fejlődési rendellenességek valószínűsége, mint azoknál a nőknél, akiknél az étrendi megszorítások miatt hiány alakult ki. Valójában nem nehéz pótolni a B9 hiányát. Nagy mennyiségben megtalálható a májban és a gombában, a tojássárgájában és a hajdinában, a karfiolban és az élesztőben, a hagymában, a sárgarépában és a káposztában. A nagy mennyiségű B-vitamint tartalmazó termékek minden nap kerülhetnek és kerüljenek az asztalára, hiszen nem hiányoznak.

Kobalamin

Utolsó a listánkon, de a legelső a fontosság szempontjából. B6-vitamin mellé tehető. Szervezetünk nem tudja önmagában szintetizálni, vagyis mennyisége teljes mértékben az étrend egyensúlyától függ. A B12 elsősorban a vörös szín kialakulásáért felelős vérsejtek. Részt vesz az idegsejtek termelésében, részt vesz a fehérje és a szénhidrát-zsír anyagcsere felszívódásában. Kölcsönhatásba lép más csoportok vitaminjaival, ami azt jelenti, hogy nélküle a többi szükséges mikroelem nem szívódik fel. A szervezetnek összesen napi 3 mcg B12-re van szüksége. A B12-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékek elsősorban állati eredetű élelmiszerek. A vezető borjúmájnak tekinthető. Sok B12 van a tenger gyümölcseiben és a halakban, még azokban is hínár, ami vegetáriánusok számára is opció lehet. Tejtermékek, sajt, túró, feta sajt a főételek másik ízletes kiegészítője, magas kobalamin tartalommal.