Здравословни мазнини и мастни киселини. ненаситени мастни киселини

Тази статия е чисто теоретична. Въпреки това е важно да разберете необходимостта от включване на наситени и ненаситени храни в диетата си. Наситените мазнинина всеки, който води активно изображениеживот (спортуване).

Всички мазнини могат да бъдат разделени на две големи групи:

• Наситени - предимно животни, като правило, твърди;
• Ненаситени - предимно растителни, обикновено течни.

Разликите между тях са в химическата структура. Няма да навлизаме в дебрите на научната терминология, само ще отбележим, че знакът, по който тази или онази мастна киселина се счита за наситена или ненаситена, е броят на връзките между въглеродните атоми и другите атоми в молекулата на мастната киселина. Валентността на въглерода (тоест числото химически връзкис други атоми) е равно на IV. Разгледайте снимката:

Ако въглеродните атоми имат по една връзка от всяка страна, тогава те се наричат ​​наситени, ако има двойна (или тройна) връзка, тогава цялата верига се нарича ненаситена.

Различните етикети за омега-3, омега-6 и омега-9 просто показват къде двойната (или тройната) връзка присъства в дължината на молекулата.

Най-логичният въпрос е: защо съществуват мазнини с единична или двойна (тройна) връзка? Факт е, че двойната връзка в ненаситените мазнини осигурява свободно пространство в молекулата, което й дава възможност да влезе в химична реакцияи промените структурата.

С други думи, свободното пространство позволява на молекулата на ненаситената мазнина избирателно да добавя различни други молекули към себе си, като по този начин променя своите Химични свойстваи общата структура на субстанцията (тъканта), в която са включени. В този смисъл Наситените мазнини"химически инертен".

Този факт е много важен за растенията. Те не могат да се движат (нямат функцията на придвижване), следователно, когато настъпят неблагоприятни условия в заобикаляща среда(намаляване на количеството слънчева светлина, температурни колебания) те трябва по някакъв начин да осигурят съществуването си (оцеляват). Растенията променят състава на мазнините си и те стават плътни, като по този начин задържат топлината и ги предпазват от студа.

При животните всичко е съвсем различно: тяхната мазнина не може да бъде модифицирана, тъй като има единична въглеродна връзка. Но животните имат функцията на придвижване (те могат да се движат). Следователно, когато възникнат неблагоприятни външни условия, животното може просто да промени местообитанието си (да се скрие в дупка, да спи зимен сън или да „лети на юг“). Вместо да промени състоянието на мастните клетки, животното просто се премества в различна среда.

Не бива обаче да мислите, че при животните има само наситени мазнини, докато при растенията ненаситените мазнини. И двата вида липиди присъстват както в животинския организъм, така и в растенията, но доминират само съответните.

Например в 100 мл Слънчогледово олиоима приблизително 15% наситени мастни киселини, т.е. цели 15 мл. По правило това е 10-11% палмитинова и 4-5% стеаринова киселина.

В същото време в 100 грама овча мазнина се съдържат цели 35% олеинова киселина, която се отнася изцяло към ненаситените мастни киселини. Всичко това още веднъж доказва непоследователността и некомпетентността на съветите, свързани с ограничаване на наситените и животински мазнини в храната.

В допълнение към горната класификация, ненаситените мазнини се разделят на:

• мононенаситени мастна киселина– MUFA;
• Полиненаситени мастни киселини - PUFAs.

Те се различават по броя на двойните (тройните) връзки.При MUFA има само една такава връзка, докато при PUFA има няколко. На този моментИменно полиненаситените мастни киселини се наричат ​​най-полезните от всички ненаситени мазнини.

Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си за отслабване или за наддаване. мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и полезни.

Поради високото си съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерин, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност хранителни продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са съставни части на триацилглицеридите (неутрални мазнини) - основният източник на енергия в тялото, запазена в мастната тъкан. См. .

В човешкото тяло са открити около 70 различни мастни киселини. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12-24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселини с 16 и 18 въглеродни атома С16 (палмитинова) и С18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени в зависимост от тяхната химична природа.

Има мнение, че са полезни само ненаситените (източникът на които е главно растителни масла), а животинските мазнини с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.

ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, в структурата на които има една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически, тези двойни връзки в почти всички случаи са цис-двойни връзки (не транс-). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от него за себе си?

С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Тя се използва от тялото за актуализиране клетъчни мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтез на регулатори имунна защитаи други биологично активни вещества.

Двойните връзки могат да бъдат различно количество: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат ​​полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9 полиненаситени киселинине се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят от храната.

Храни с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина, която принадлежи към същата категория, е рибата.

Продуктите с мононенаситена киселина се втвърдяват при леко охлаждане. Това може да се види на примера със зехтина, ако го поставите в хладилника.

Наситени мастни киселини

Наситените (лимитиращи) мастни киселини са тези мастни киселини, в структурата на които няма двойни връзки. Те се считат за най-вредните, именно върху тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.

С тях излишъкНаистина можете да спечелите цял „букет“ от различни болести, когато го използвате.

Но не трябва да се страхувате толкова от тях, че да не ги премахвате напълно от диетата - в края на краищата те участват в синтеза (включително тестостерон), прехвърлянето и асимилацията на витамини и микроелементи, а също така са източник на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс, а при последна инстанцияи безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Продукти, с високо съдържаниенаситени мазнини, обикновено от животински произход: масло, сметана, мляко, мастни сортовемесо. Има закономерност - колкото по-наситени киселини има в продукта, толкова по-трудно е да се стопи, да се преведе от твърдо състояние в течно. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.

от билкови продуктиКокосовите масла също са с високо съдържание на наситени мазнини, но все още има ожесточени дебати за техните ползи или вреди. Но въпреки това те се добавят активно и в големи количества към различни евтини продуктии сурогати. Техните ползи за здравето са под съмнение.

За по-добра смилаемост животинските мазнини се разтопяват (например се използват за пържене върху тях). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. Така мастните киселини от мляко, масло, сметана се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.

Ако се яде студено по-здравословни храни растителен произходс ненаситени мастни киселини, се препоръчва да се готви върху животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.

От колко мазнини се нуждае човек?

IN Ежедневиетона ден мазнини трябва да се консумират около 1 g на kg телесно тегло. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.

Половината от консумираните на ден мастни киселини трябва да са ненаситени (растителни масла, рибена мазнина).

Няма нужда да ядете мазнини – те могат да се набавят от познати продукти. А Вредни храни(същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време си струва да изчислите количеството мазнини не от съществуващото телесно тегло, а от желаната маса, която ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете% мазнини е с помощта на специални тежести ).

За да подобрите здравето си и да се предпазите от заболявания, които се развиват поради употребата на вредна хранаструва си да се замислим правилното хранене, детайлност и баланс ежедневна диета. Голямо влияниенаситените мазнини и трансмазнините, които се консумират в значителни количества от привържениците на бързото хранене, натоварват живия организъм.

Какво представляват наситените мазнини?

Наситените мазнини са група мазнини, които съдържат само наситени мастни киселини. Тези киселини изключват възможността за наличие на двойни или тройни връзки, в които се състоят въглеродните атоми единични облигации. Минимална сумавъглеродните атоми е само 3, а максимумът достига 36 атома. Особеност е, че тяхната точка на топене се увеличава правопропорционално на броя на въглеродните атоми.

Според произхода се разделят на:

• маргарини;
• наситени животински мазнини (органични, бяла мазнинавърху месо, сирене, млечно масло);
• растителен произход (хидрогенирано тропическо: палмово масло, кокосово масло).

Наситени мазнини - ползи и вреди

Ако анализирате храни, съдържащи наситени мазнини, можете да стигнете до извода, че те присъстват във всяко меню. Ползата или вредата, която ще бъде нанесена на тялото, зависи от количеството консумация на такива вещества. За да видите цялата картина, е важно да анализирате и полезни свойстванаситени мазнини и лошите, които за съжаление са в изобилие.

Ползи от наситени мазнини

Ползите от наситените мазнини са следните:

• осигуряват активиране на процесите на синтез на хормони в организма;
• стимулират процеса на усвояване на витамини и микроелементи;
• имат положителен ефект върху репродуктивна функция(особено за мъже);
• умерената употреба осигурява на тялото достатъчно енергия, позволява ви да се чувствате весели и да не изпитвате липса на сила.

Наситените мазнини са вредни

Друг често срещан и опасна гледкаса трансмазнини, които се образуват в резултат на технологична обработка с масло. Това са модифицирани молекули, образувани в ненаситени маслав резултат на термична обработка. Трябва да разберете какви са те малко количествоприсъства в почти всички храни. При топлинна обработка на мазнините концентрацията им може да се увеличи до 50%. Трансмазнините са често срещани в заведенията за бързо хранене, печива и други храни, които се приготвят в масла.

Със систематично прекомерна употреба, наситени мазнини и трансмазнини Отрицателно влияниевърху човешкото здраве, което може да не се проявява чрез специфични симптоми, а в обостряне хронични болести. Разстройствата на здравето, причинени от диета с високо съдържание на наситени мазнини, разумно се считат за:

• развитие на диабет;
• затлъстяване;
• сърдечно-съдови заболявания;
• нарушение на метаболитните процеси в организма.

Наситени мазнини - норма на ден

След като сте решили ефекта на такива вещества върху тялото на здрав човек, трябва точно да определите от колко наситени мазнини се нуждае тялото на ден. Тук, както във всеки друг случай, количеството и концентрацията играят ключова роля. Установено е, че оптималното количество за консумация е около 15-20 г на ден. Тази цифра е еднаква за възрастни мъже и жени, независимо от теглото и възрастта. Превишаването на прага на потребление ще донесе повече вредадобре тогава.

Що се отнася до трансмазнините, за тях оптималната норма на консумация, която не отрицателно влияниевърху тялото, е 3-4 грама (или 2% от общите калории) на ден. В същото време трябва да се има предвид, че те са канцерогени, могат да се натрупват в тялото с години и в същото време дълго времеда не се показва очевидни признацивлошаване на здравето.

За да избегнете значително превишаване на оптималната дневна порция наситени мазнини, струва си да обърнете внимание на етикетирането на хранителните продукти. На някои продукти производителите посочват количеството наситени мазнини. Ако няма такъв индикатор, тогава си струва да разгледате индикатора хранителна стойност. Страхотно съдържаниемазнини се считат за повече от 17,5% мазнини в масата на продукта.

В резултат на това гишетата бяха пълни с храна с ниско съдържание на мазнини или напълно без мазнини. Всичко това, очевидно, трябваше да ни накара напълно да се откажем от употребата на мазнини.

Тогава ситуацията започна да се променя. Откритията, направени по време на изследването на начина на живот и храненето на жителите на Средиземно море, които са сред най- здрави хорана планетата.

Диетата на жителите на Средиземноморието, едни от най-здравите хора на планетата, е богата на мазнини, но не всички подред, а по-специално тези, които идват с риба и зехтин.

В процеса на по-нататъшни изследвания старите идеи за опасностите от мазнините трябваше да бъдат поставени под въпрос.

Както се оказа, някои мазнини играят голяма роля в поддържането на здравето, но е важно да разберете кои от тях и в какво количество са необходими за вас и кои трябва да избягвате на всяка цена.

За да се храните правилно, първо трябва правилно да разберете как ненаситените мазнини се различават от наситените мазнини, какво представляват трансмазнините и дали холестеролът е вреден.

„Добри“ мазнини

Въпреки че наличието на мазнини в храната е проблем за мнозина, има специален клас „добри“ мазнини, известни като често срещано имененаситени.

„Добрите“ мазнини са включени в храни като ленено семе и сусамово масло, риба тон, сьомга, пъстърва, сьомга, рибено масло, ленени семена, семена от чиа.

Причината тези мазнини да са толкова полезни е, че съдържат специални съединения, известни като омега-3 мастни киселини. Те са полезни за нашето здраве и се препоръчват от различни здравни асоциации.

Има три форми на омега-3 мастни киселини:

1. алфа-линоленова киселина (ALA)
2. ейкозапентаенова киселина (EPA)
3. докозахексаенова киселина (DHA)

Всички те имат важностза човешкото здраве, но, за съжаление, човешкият организъм не може да ги произвежда, а може да ги приема само с храната.

Източници на омега-3 ненаситени мастни киселини

За щастие, има редица храни, които са с доста високо съдържание на тези киселини. ALA може да се получи главно от семена и растения.

Предлага се и в магазините кокоши яйца, със съдържание, включително ALC. Това са яйца от кокошки, чиято храна включва увеличено количествоОмега 3.

Видовете EPA и DHA могат да бъдат получени предимно от риба и други морски дарове. Рибата обаче не произвежда омега-3 мастни киселини голям бройот тези вещества се натрупват в тях поради редовната консумация на водорасли, крил или по-малки риби.

Най-добри източници на EPA и DHA:

• дива сьомга
• Риба тон
• пъстърва
• Сьомга
• писия, камбала
• Атлантическа херинга
• Тихоокеанска скумрия
• Атлантически минтай
• Атлантически сардини
• Лаврак
• европейска аншоа
• миди
• стриди
• омари
• Морски водорасли
• Келп

Как действат омега-3 мастните киселини

Омега-3 е важна част от човешкия метаболизъм и играе важна роля в неговото развитие. DHA, по-специално, е от първостепенно значение за правилното неврологично развитие на децата. Учените все още се доближават до разбирането как точно тези съединения упражняват такова действие широк обхватвлияе върху здравето ни.

Според текущата преобладаваща теория те не го правят директно. Най-вероятно повишената им консумация балансира количеството на друг клас диетични мазнини, известни като омега-6 мастни киселини.

Човешкото тяло не произвежда Омега-6. Те обаче се намират в изобилие в растителните масла и животинските меса.

Учените са изчислили, че в миналото в храненето на хората, когато се използват Омега-6 и Омега-3, е преобладавало съотношение 2:1. С течение на времето, особено в западния свят, то се покачи до 10 и дори 20:1. Това се дължи на повишената консумация на месо.

И двете вещества се превръщат в различни хормони, които са отговорни за широк спектър от телесни функции. Промяната в съотношението им променя и баланса на хормоните, нарушавайки точната работа на тялото ни.

Как работят "добрият" и "лошият" холестерол

Всеки знае това високо нивохолестеролът води до заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Всъщност има повече променливи в това уравнение. Има два различни видовехолестерол, известен като HDL и LDL, които понякога се наричат ​​съответно "добър" и "лош" холестерол.

Високото ниво на HDL холестерол в кръвта всъщност е полезно, то почиства кръвоносните съдове от “ лош холестерол” LDL, който се натрупва по стените кръвоносни съдовекоето води до инфаркти и инсулти с течение на времето.

Консумация Повече ▼Омега-3 стимулира повишаването на нивото на "добрия" холестерол в кръвта.

Има и трети вид кръвни липиди - триглицеридите. Техен висока концентрацияводи до запушени артерии, сърдечни заболявания, удари, диабет и затлъстяване. Диета с високо съдържаниеОмега-3, особено EPA, могат да понижат нивата на триглицеридите както при мъжете, така и при жените.

Друг фактор, който ускорява растежа холестеролни плакии води до увреждане на стените на кръвоносните съдове – повишена кръвно налягане. Но този проблем може да бъде решен и с помощта на омега-3: употребата на DHA, както показват проучванията, е ефективна за понижаване на кръвното налягане.

Полезни или лоши са наситените мазнини?

Наситените мазнини, колкото и да е странно, са в списъка на „добрите“.

Факт е, че последните изследвания разклатиха старото вярване, че наситените мазнини са отговорни за сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване.

Всичко започна през 2010 г. с мащабно проучване на American Journal of Clinical Nutrition. Не са открити убедителни доказателства, че консумацията на тези мазнини е свързана с повишен рискзаболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Проучване от 2014 г. в Annals of Internal Medicine потвърждава тези констатации, като не открива връзка между ограничаването на приема на наситени мазнини и подобреното сърдечно-съдово здраве.

През 2015 г. British Journal of Medicine публикува най-голямото проучване до момента, в което се заключава, че наситените мазнини изобщо не са свързани с влошаване на здравето на сърцето.

По-нататъшни проучвания дори показаха, че е вярно обратното - те вероятно дори са в състояние да го подобрят.

Например кокосовото масло, което е 84% наситени мазнини, има положително влияниевърху здравето, повишавайки нивата на "добрия" и може би дори понижавайки "лошия" холестерол.

Тези проучвания показват, че не всички наситени мазнини са съдови убийци и премахването им от диетата в продължение на четиридесет години може дори да е ускорило увеличаването на сърдечно-съдови заболяванияи затлъстяване.

Освен това при нисък прием на наситени мазнини изследванията показват, че съществува риск от хеморагичен инсулт.

Източници на наситени мазнини:

• Млечни продукти
• Месо, птици
• Масло
• Кокосово масло
• палмово масло
• Какаово масло

Естествено, не всички наситени мазнини са здравословни и дори здравословните мазнини трябва да се консумират умерено.

"Лоши" мазнини

Групата мазнини, известни като трансмазнини, които сега ясно се считат за нездравословни, трябва да бъдат елиминирани от вашата диета колкото е възможно повече.

Какво представляват трансмазнините?

Трансмазнините обикновено са продукт на индустриалното производство на храни. Въпреки че има някои разновидности, присъстващи в животински продукти и странични продуктиЕстествено най-опасни са изкуствените трансмазнини („хидрогенирани и частично хидрогенирани масла“). Тази суровина е евтина, лесна за използване и има дълъг срок на годност. Често се използва за придаване на желания вкус и текстура на пържени и обработени по друг начин храни. В момента различни асоциации, борещи се за човешкото здраве и естественото хранене по света, признават трансмазнините за опасни за консумация.

Последици от консумацията на трансмазнини

Фактът, че присъствието им в диетата е вредно за здравето, е добре доказан факт. На първо място, те повишават нивото на "лошия" холестерол, който създава плаки по стените на кръвоносните съдове, което води до атеросклероза, повишено налягане, риск от удари и инфаркти.

British Journal of Medicine, в по-ранно проучване, което не открива връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания, посочва трансмазнините като истински виновник.

Установено е, че консумацията на трансмазнини повишава риска от развитие коронарна болестсърце с 21%, а рискът от развитие на диабет тип 2 с 34%.

Те могат да причинят много проблеми, включително повишени нива на холестерол, риск от инсулт и инфаркт и могат да поставят началото на диабет тип 2.

Това доведе до разпореждането на FDA (Администрацията по храните и лекарствата) за премахване на трансмазнините от производството на храни до 2018 г.

Много хранителни компании и ресторанти са решили постепенно да спрат употребата им днес.

Моля, имайте предвид, че така наречените частично хидрогенирани трансмазнини все още могат да се използват (ако компанията е получила съответното разрешение) и ако съдържанието им не надвишава 0,5 грама на порция, тогава тяхното количество може изобщо да бъде посочено като нула.

Списък на трансмазнините в храните:

• Частично хидрогенирано растително масло
• Хидрогенирано растително масло
• сладкарска мазнина
• растителна мазнина
• Маргарин
• Заместител на млечна мазнина

Трансмазнините обаче не винаги се разпознават в състава. Може да не намерите нищо от горния списък на опаковката, но въпреки това трансмазнините ще бъдат там!

Храни, които може да съдържат трансмазнини, които не са посочени в съставките:

• Кори за баница
• Смеси за торти
• консервирана глазура
• Заместител на крема
• Пуканки за микровълнова
• Купени от магазина пудинги, торти и бисквити
• Готови ястия

Така че трансмазнините за дълго времеостана незабелязан и малко проучен, сега признат за вреден за здравето.

Колко мазнини трябва да има в диетата?

Масло, ядки, мазна риба - това е списъкът здравословни мазниникоито трябва да присъстват в диетата на всеки човек, особено на жените - това е нашето добро настроение, красива кожа, коса, нокти! 5 всякакви ядки на ден, 1 с.л. всяко растително масло и червена риба 1-2 пъти седмично е формула за здраве.

Оптималното количество мазнини в диетата е не повече от 1 грам на килограм собствено тегло. Освен това 70% от тях са ненаситени, 30% са наситени.

Ако целта е отслабване, тогава количеството мазнини в храната, предимно за сметка на животните, постепенно се намалява наполовина. Но ниска поддръжкамазнините в диетата са допустими само при диета, чиято цел е отслабване и продължителността на тези ограничения не трябва да бъде повече от 90 дни

Последна дума за добрите и лошите мазнини

Повечето диетични мазнини не са толкова лоши, колкото някога сме смятали. Мононенаситените и полиненаситените мазнини отдавна се свързват с добро здраве, а нови изследвания показват, че дори престъпните някога наситени мазнини може да са ни полезни.

Но мазнините, както и преди, все още са изключително висококалорични, така че, както всичко останало, те трябва да се консумират умерено.

Ето няколко съвета как да намалите лошите мазнини:

1. Намалете до нула приема на храни, съдържащи трансмазнини.
2. Съсредоточете се върху яденето на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, птиче месо, риба и ядки.
3. Гответе само с нехидрогенирани растителни масла, като зехтин, който е отличен източник на здравословни мазнини.
4. Уверете се, че готовите храни, които купувате, също са приготвени с такива масла.
5. Ограничете консумацията на закупени от магазина пържени храни и хлебни изделия, понички, бисквити, крекери, мъфини, пайове и торти.
6. Храните без мазнини не винаги са здравословни.

Така че, преди да го вземете от рафта продукт без мазнини, помислете - лишавате ли се от нещо полезно? И в същото време не забравяйте внимателно да прочетете състава на това, което планирате да ядете. Избягвайте трансмазнините и се уверете, че диетата ви е балансирана!

Традиционно мазнините се смятат за нездравословни. Те обикновено се обвиняват за почти всички заболявания, от сърдечно-съдови заболявания до диабет.

Мазнините обаче са различни: добри, лоши и много лоши. Всички те засягат човешкото здраве по различни начини.

Нека видим защо терминът "добри" мазнини не е оксиморон.

Добри мазнини: ненаситени

ненаситени мазниниразделени на моно- и полиненаситени. И двата вида намаляват нивата на холестеролав кръвта. Така те се борят със заболявания, причинени от излишните мазнини в храната.

Най-полезните са мононенаситени мазнини. Те намаляват нивото на "лошия" холестерол, който се натрупва в съдовете и ги запушва. В допълнение, мононенаситените мазнини повишават нивото на "добрия" холестерол, който почиства кръвоносните съдове.

Полиненаситени мазниние отличен източник на мастни киселини Омега 3. Човешкото тялоне е в състояние да ги произвежда, така че можете да получите омега-3 мастни киселини само с храна.

„Добрите“ мазнини правят ли ви дебели?

Всички растителни масла са комбинация от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини в различни пропорции. Зехтинът е най-богат на мононенаситени мастни киселини.

Не забравяйте обаче, че всяка мазнина по отношение на калориите си остава обикновена мазнина. Следователно етикетите върху бутилките с растително масло, които рекламират даден продукт като „лек“, предполагат известна степен на изтънченост или вкусови качества, но не намалено съдържаниедебел.

Всички растителни масла 100 процента мазнини. Това означава, че една супена лъжица от продукта съдържа около 120 kcal.

Такава лъжица върху голяма купа за салата ще направи ястието още по-здравословно. Докато се удави дори в зехтинпървите пресовани зеленчуци ще бъдат по-питателни и безполезни от десерта.

Лоши мазнини: наситени

Наситените мазнини се съдържат в животинските продукти, главно в месото и млякото. Те остават твърди при стайна температура.

Учените с право обвиняват този вид мазнини за повишаване нивото на "лошия" холестерол в кръвта. Затова специалистите препоръчват част от тези мазнини да се заменят с ненаситени.

Важно: не е необходимо напълно да се изключат наситените мазнини. Те съдържат витамини. А стеариновата киселина е напълно способна да се преобразува в тялото в олеинова, мононенаситена мастна киселина.

Диетолозите препоръчват да изключите от диетата си само тлъсто свинско и преработени месни продукти, които съдържат голямо количество скрити мазнини: колбаси, колбаси, полуфабрикати.

Предпочитайте прясно месо и птици, отрежете излишната мазнина и не използвайте олио, когато ги приготвяте.

Най-лошите мазнини: трансмазнини

Човешкото тяло се нуждае от мазнини. Те са източник на енергия, необходимо вещество за нормалното функциониране на клетките, нервна системаи предпоставка за усвояването на някои витамини.

Освен това мазнините спомагат за поддържането на здрави коса и кожа и дори предпазват тялото от студа.

Експертите обаче препоръчват ограничаване на приема на мазнини до 30-35 процентаот дневни парикалории. Тези стойности не трябва да падат под 20 процента. Освен това, повечето отмазнините трябва да падат върху ненаситените - тоест течните масла.