Къде са въглехидратите в хранителната таблица. Храни, богати на въглехидрати - базирани на тях диети за отслабване и покачване на мускулна маса

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в страхотна форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са от съществено значение за захранването на вашите мускули по време на интензивни тренировки. От друга страна, ако прекалите малко, можете да забравите за шест пакета корема.

Загуба на енергия, нарастващ корем и подхлъзване мускулен растеж – сигурни знациче сте твърде пристрастени към тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да изтъквам, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в надпревара с въглехидрати с препятствия, докато се движите в джунгла от съмнителна храна, която е пълна с рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедна на протеин за изграждане на мускули.

Ключов фактор за успех във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите продукти ниско съдържаниевъглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което тялото ви се нуждае, а именно, полезни микроелементи, витамини и не толкова опасните натурални.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати, идеалният избор за любителите на активния начин на живот. Ще преминем през всички избрани позиции стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средно голяма тиква

Тиквичките, или както често ги наричат ​​французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да намалите излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки със специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички можете да сложите в картофени палачинки вместо картофи или да ги добавите към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквичките и нарежете на дълги широки ивици с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата сложете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките рядко се наричат ​​"суперхрана", но те съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на 1 чаша

Карфиолът се нарича "нискокалорично нишесте" с причина. Уникалната текстура на сварения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестявате около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), паста, сирене, кремообразни супи и дори ароматна кора за пица. Или нарежете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassicaceae, така че точно като обикновеното зеле или броколи, той съдържа огромно количество антиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам на 1 чаша

Богат хранителни веществаТъмните листни зеленчуци трябва да бъдат задължителни в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да го приготвите на пара или да го задушите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо богатата на въглехидрати тортила в тако и кифлички.

Добре е да се знае.Листното цвекло осигурява на организма голямо количество калий. Проучване на Journal of Dietetics установи, че калият намалява общия риск от рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на 1 чаша

Манатарки, манатарки и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите месести гъби могат да се използват като алтернативна гарнитура за хамбургер или пица, която в традиционния вариант е пагубна за вашата фигура.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунна система.

Въглехидрати: 1 грам на 1 стрък

Целината е 95% вода, така че не се изненадвайте от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете към салата или просто намажете с малко ядково масло за питателна закуска без рафинираните въглехидрати, които унищожават корема.

Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калция и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на 1 чаша

Чери доматите са по-вкусни от големите домати, които се продават в супермаркетите, а и предлагат страхотен начинувеличете хранителната стойност на вашата диета без никакъв риск от завъртане на брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата си цели или да ги намажете с олио и да ги запечете на 200 градуса, докато доматчетата се сбръчкат и превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на борещия рака антиоксидант ликопен.

7. Тиквени спагети

Въглехидрати: 7 грама на 1 чаша

Мислете за тиквените спагети като за нисковъглехидратния отговор на майката природа на традиционната паста. IN готовипулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквеното месо на тънки филийки, отстранете семките и го загрейте в микровълнова, докато омекне.

Почистете тиквата старателно с хартиени кърпи или пергаментова хартия и я сложете в микровълновата фурна за 8-12 минути или докато месото омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути, след което я нарежете на тънки ленти с вилица. Покрийте пастата със спагети от тиква с любимото си богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага при мускулни болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни тренировки.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

• репичка
• кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:портокалова каша от кайсии съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама на ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибри и не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.удебелен, в добър смисъл, авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на 1 чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на любителите на сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди в плодовете, потърсете "органични" ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като щедро поръсите филийките със захар.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

Месото и рибата са с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от телапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Отгледаният във ферма сом се счита за устойчив избор за тези, които обичат рибата. Филетата могат да бъдат приготвени на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормалното функциониране на нервната система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Розовата сьомга се счита за бюджетен вариант с ниска токсични веществапо-специално живакът, който често се среща в консервирана риба тон.

Добре е да се знае.Консервирана розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък мастни киселиниклас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Въпреки че обикновеното пилешко филе може да се нарече идеален избор, бюджетното пилешко бутче също има своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва много при варенето. Оставете кората преди готвене за още повече вкус, но ако нямате нужда допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.В допълнение към мощния протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешкото бутче е богато на селен, антиоксидант, който ще ви помогне да управлявате оксидативния стрес след тренировка.

15. Пуешка кайма

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Евтиното и повсеместно смляно пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или ястия с месо. За да премахнете мазнините калории, потърсете мляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуешкото съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини, които ще стимулират мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

При правилно приготвяне свинското филе е сочно, има Страхотен вкусИ в сравнение с телешкото не е толкова скъпо. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате предварително сварено свинско филе, изберете неподправено месо. Това ще ви помогне да избегнете излишната сол в диетата си и съмнителните съставки, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа B-витамин, необходим за генериране на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Телешко филе е едно от най-добрите сортовепостно месо, представено в супермаркетите. Правилен изборако искате да наситите мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на ястието, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник на хранително вещество, обичано от спортистите, което помага да се правят чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

В повечето случаи говеждото печено е лишено от захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но той е и един от най- постни хранив отдела за деликатеси.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко филийки печено говеждо месо в листа от манголд или зеле и отгоре поръсете с червен пипер, дижонска горчица, малко сирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесната за храносмилане телешка форма ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от клякания.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Когато става въпрос за месо на скара или бургери, помислете за включване на източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лос става все по-често срещано в месарниците, тъй като мнозина преминават към палео диетата и активно търсят алтернатива на говеждото и месото от животински ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, месото им натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от животни от ферми за добитък, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

• Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Забравете за сирената, които се правят за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има страхотен орехов вкус, който няма да ви остави безразлични. Сиренето грюер се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е меко казано поставена под въпрос, маслото отново намери място във вашата кухня. За най-вкусното картофено пюре опитайте да смесите на пара карфиолс масло, прясна мащерка и две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместители маслонапример маргарин или твърд растителни мазнини, повишават нивото на "лошия" холестерол в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания в много по-голяма степен от наситените мазнини в маслото.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам на 2 големи яйца

Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност яйчният белтък се смята за най-качественият сред всички натурални продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата с свободни радикалиуврежда клетките в нашето тяло.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на 1 чаша

Има добра причина, поради която този продукт все още се смята за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеини (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че избирайте внимателно производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно усвояема, което я прави добър изборза вечерно лакомство, което ще напълни мускулите ви с протеини по време на нощен сън.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на 1 чаша

Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък посетител на щандовете за млечни продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта е от полза само за мускулите. Разбира се, ако не искате да въртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко без захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят усилено за вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на 1 чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е многообещаващо, тъй като съдържа по-малко въглехидрати от кравето мляко, усвоява се по-добре и според последните проучвания е по-богато на хранителни вещества, по-специално на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Анализ хранителна стойност козе млякопоказва, че съдържа мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните запаси.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

• рикота
• Кефир
• Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Той предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които искат вечер без месо. Тофу не е много вкусен продукт, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин – запържете тофуто набързо в тиган или го мариновайте, както правите с месото, и го хвърлете на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компонент на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпе се прави от ферментирали соякоето го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и леко землист с гъбен нюанс. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт, като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни култури от пробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите растения бобът съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващо количество растителен протеин - 12 грама на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голям брой растителни влакнанамалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от хранителни въглехидрати.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама в 30 грама

Тиквените семки са отличен източник на протеини от цели храни, с една порция получавате почти 7 грама протеин. Имайте предвид, че сред въглехидратите в тиквените семки няма захари, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.Можете да използвате тиквени семки като източник на известен усилвател на секрецията на тестостерон.

Други нисковъглехидратни растителни протеини:

• конопени семена
• едамаме

30. Нанижете сирене

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Сиренето с нишки е обичано както от възрастни, така и от деца. Опакованото сирене е една от най-удобните налични закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.

31. Сушени меса

Въглехидрати: 3 грама в 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без рафинираните въглехидрати като натоварване. Сушеното месо ще стане най-добрият избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои закуски с телешко или пуешко месо са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама в 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без въглехидрати, но и ще ви осигурят впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, необходим на тялото за синтеза на енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от внимателно смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печива, които са много по-здравословни за вашия корем.

Добре е да се знае.Освен че помага за премахването на въглехидратите от диетата, бадемовото брашно е с високо съдържание на протеини, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама в 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение конджак. Shirataki се прави предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, което гарантира, че няма никакво въглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но той перфектно абсорбира вкусовете на други ястия и върви добре с различни подправки. Изплакнете юфката обилно с вода преди готвене, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените храни никога няма да бъдат храната с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малко количество от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнена закуска.

Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени култури съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати:

• лешниково брашно
• кокосово брашно
• Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитка, направена от току-що сварен чай и вода, е страхотно утоляване на жаждата и не съдържа захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, направена от зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания доказаха, че когато се комбинират с тренировъчна програма, антиоксидантите в зеления чай увеличават изгарянето на мазнини.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да запълни товарните ви отсеци с ненужни въглехидрати. Само не забравяйте да проверите опаковката, трябва да пише "неподсладено мляко", тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати вашата диета с витамин Е, който е чудесен в борбата с клетъчните увреждания от оксидативния стрес, причинен от изтощителни тренировки.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на 1 чаша

Мислете за кленов сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американски отговор. кокосово мляконо с наполовина намалени нива на захар. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свързвали със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.Кленов сок - естествен източникмагнезий, който е добър за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на 1 чаша

доброто старо доматен соксъдържа половината захар от портокаловия сок. Също така, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? Днес е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Не забравяйте да пиете 100% натурален зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Dietetics, показва, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• Билков чай

Повечето диети с отворен код изискват само протеини за отслабване, но това е нездравословно. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и колко бавно и бързо се различават. Въз основа на тази информация е лесно да съставите индивидуален хранителен план за себе си, който няма да ви позволи да гладувате, но ще допринесе за оформянето на тялото.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са тухли за мускулна тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, тогава въглехидратите са източник на енергия, без която жизнената дейност на тялото е невъзможна. Пълното им изключване, както можете да се досетите, води до факта, че човек става летаргичен, чувства се слаб, не може да се концентрира върху основните задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макроелемент в диетата (както се случва при активна загуба на тегло) е основната причина за желанието за "вредни" (шоколад, бисквити), тъй като там присъства глюкозата - алтернативен източник на енергия.

Разбирането какви въглехидрати можете да ядете, докато отслабвате, е основната задача на всеки човек, който се грижи за здравето си. В това помага проста класификация, според която те се разделят на:

• сложен или бавен;
• просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира с голям брой структурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. В този случай последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаеми елементи и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, тъй като те не стимулират инсулиновите пикове, а техните съставни единици допълнително допринасят за понижаване на общо нивоСахара. Това е най-полезният вид.

бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група е лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минималния брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвния поток почти мигновено и предизвикват скок на захарта с висок гликемичен индекс. Това води до моментално покачване на енергията, но тя намалява със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се ядат с разпадане, когато трябва спешно да възстановите работоспособността за кратко време, но те засищат за кратко време, така че се получава порочен кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни имат определено количество от този макронутриент, с изключение на месото (дори черупчестите), което е източник на протеини. Въпреки че след топлинна обработка той получава определен дял въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и др. Същото важи и за сало. растителни масла, но тук преобладават мазнините. Лишени от този макронутриент и твърдите сирена (Пармезан, Грюер и др.).

Най-вече въглехидратите в храната се намират в:

• зърнени култури;
• растителни храни (зеленчуци / плодове);
• хлебни изделия;
• млечни продукти;
• яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете безопасно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид неговия състав и да разберете дневния си прием. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са несмилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

• хляб и свързани продукти (хляб, бисквитки, кифли, пайове и др.);
• сладкарски изделия;
• сладки напитки;
• паста;
• зърнени храни (има се предвид както зърнени култури, така и зърнени култури);
• картофи;
• майонеза;
• мед, захар;
• плодове;
• ядки, семена;
• млечни продукти.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макроелемент, е лесно, ако си спомняте, че калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати е около 4,1 kcal. Едно просто логично заключение би било следното: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимална енергийна стойност. Между тях:

• зеленина;
• зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени моркови и цвекло);
• яйца;
• гъби;
• сирене фета и др меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

база Здравословна диетатрябва да бъдат комплексни макронутриенти, тъй като те засищат за дълго време и не предизвикват инсулинови скокове. Всички продукти с бавни въглехидратиимат високо съдържание на калории, но това е случаят, когато при отслабване тези цифри са добри. Списъкът с такива продукти е както следва:

• зърнени култури (на вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което води до повишаване на инсулина) от зърнени храни, а не от люспи, които не са били активно почистени;
• пълнозърнест хляб;
• групата на бобовите растения - нахут, боб, леща, грах - освен това е източник на растителни протеини и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
• зеленчуци, сред които според степента на полза (поради количеството фибри) водещи са всички видове зеле, тиквички, домати, чушки.

Храни с бързи въглехидрати

Идентифицирайте източниците прости въглехидратиможете да се свържете с тях химичен състав- ако продуктът съдържа голямо количество захари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, бонбони и т.н.) автоматично се причисляват към тази група, дори медът, който се счита за безопасен за отслабване. Горчивият шоколад също е тук, въпреки че те могат да бъдат заменени с млечен шоколад поради добър състав. Почти всички фабрични продукти са с бързи въглехидрати, тъй като захарите често са сред овкусителите, дори в сосове и майонези.

Още няколко нюанса:

• Грисът е единствената зърнена култура, която се класифицира като "празни" въглехидрати.
• тръстикова захар- не е леко калорично, но същото като рафинирано бяло.
• Закуските и зърнените закуски, дори и да са на зърнена основа, са вторичен продукт, който представлява набор от „празни“ макронутриенти.
• Консерви, конфитюри и конфитюри, дори домашно приготвени, също провокират скокове на захар поради GI.

Нормата на въглехидратите на ден

Дневното количество на този елемент никога не се нулира, дори ако се стремите към бърза загуба на тегло. Изключете напълно въглехидратите - започнете активно изгаряне на гликоген, но в същото време дайте тласък на нарушения във функционирането на нервната система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение към излишъка от протеини, който е характерен за този тип методи за отслабване, води до кетоацидоза - отравяне на тялото с елементи на неговото разпадане. Ако изчислите индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без такива тежки последствияи без чувство постоянен глад.

При диета

Има класическо правило, което е от значение дори за тези, които искат бързо да отслабнат - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малък от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася за сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за годината, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диета. В същото време просто въглехидратни продуктипо време на загуба на тегло те са напълно изключени и посочената цифра ще трябва да се събира само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете само да намалите дневния прием на въглехидрати в диетата до 50 г. По-разумно е индивидуалното изчисление, според което най-малко 2,5 грама от този макронутриент се приемат за всеки килограм телесно тегло . Така че за жена с тегло 55 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се повишава до 5 г / кг.

Какви въглехидрати да изключите, за да отслабнете

От горната информация можете да изолирате ключовия момент - опасността за фигурата са простите захари. В резултат на това вие сами можете лесно да кажете кои въглехидрати не можете да ядете, когато отслабвате - бързо, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на поглъщането на такъв макроелемент в кръвта. Ако тялото не започне веднага да използва получените захари, те се превръщат в телесни мазнини. Експертите съветват такива храни да се приемат само преди физическа активност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добра храна за отслабване богати на фибри, който има нисък ГИ: разцепва се дълго време. Правилните въглехидрати за отслабване също се разпознават лесно по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. елементи ги няма. „Добрите“ макронутриенти ще бъдат намерени в:

• зеленчуци (особено кръстоцветни);
• зеленина;
• зърнени храни;
• варива.

Имайте предвид, че при отслабване не е достатъчно да се консумират само сложни въглехидрати - те трябва да бъдат включени само в закуската и обяда, а вечер и през нощта трябва да се ядат само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (млякото и неговите „роднини“ тук), трябва да я ядете сутрин. В закуските сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но подхранват добре и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да повлияят неблагоприятно на фигурата. Въпреки това, за повече увереност в положителен резултатот диета или проста корекция на менюто, трябва да знаете списъка със сложни въглехидрати за отслабване. Храната с фокус върху отслабването трябва да съдържа:

• фибри;
• пектини;
• гликоген;
• нишесте (в по-малка степен).

Можете да наблюдавате този списък с въглехидрати в продукти за отслабване - зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, боровинки - източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, където има нишесте. Трудно се набавя гликоген от храната, тъй като той се съдържа в минимално количество (основно в рибата), но е в излишък и не е необходим.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване

Въглехидратите се наричат ​​естествени органична материя, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да дадат на тялото ни необходимата енергия за пълноценния му живот. Според химичния си строеж въглехидратите се делят на простоИ комплекс.

1. 1 Простите въглехидрати включват въглехидрати, открити в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки.

Храни, богати на въглехидрати:

Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта

+ още 40 богати на въглехидрати храни ( посочен е броят на грамовете в 100 g от продукта):
нишесте	83,5		Ечемичен шрот	71,7		Сушени манатарки	33		Мак	14,5
Оризово брашно	80,2		Просо шрот	69,3		соя	26,5		смокини	13,9
Оризови крупи	73,7		Франзели	68,7		Леща за готвене	24,8		Бадемово	13,6
Грис	73,3		овесена каша	65,4		Шипка фреш	24		Офикова градина	12,5
ръжено брашно	76,9		Сладки сладкиши	60		Кашу	22,5		Черница	12,5
Царевичен грис	75		Сушена шипка	60		Банани	22		череши	12,3
Сушене	73		нахут	54		соево брашно	22		орех	10,2
Сухари просо.	72,4		ръжен хляб	49,8		кедрови ядки	20		Фъстък	9,7
Царевично брашно	72		Манатарката се суши.	37		Гроздов	17,5		какаови зърна	10
Брашно от елда	71,9		Пшеничен зародиш	33		Райска ябълка	15,9		Бяло сушени гъби	9

Дневна нужда от въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получава необходимата й енергийна норма. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предаде съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това състояние се нарича кетоза.

За да предотвратите това, е необходимо да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, който води активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да консумирате по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-малко от 100 грама / ден.

Нуждата от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, която влиза в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа дейност. Следователно при сериозни натоварвания нуждата от въглехидрати е максимална. Нуждата от въглехидрати също се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Нуждата от въглехидрати е намалена:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват енергийната консумация на тялото и следователно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикенда пред телевизора, четейки художествена литература или извършвайки заседнала работа, която не изисква сериозни енергийни разходи, можете безопасно да намалите максимално количеството въглехидрати приемливи стандартибез вреда за тялото.

Усвояемост на въглехидратите

Както споменахме по-горе, въглехидратите се делят на простоИ комплекс. Според степента на усвояемост бърз-, бавно-И несмилаемивъглехидрати в тялото.

Сред първите са въглехидратите като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и се усвояват бързо от организма. Храни, съдържащи бързоусвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др.

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктозаИ галактозане се притеснявайте, те няма да отидат на вятъра. Под влияние на протичащите в организма физико-химични реакции те отново се трансформират в молекули глюкоза.

Сега, що се отнася до сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се намират в животински клетки и растителни тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се делят на усвоими и неусвоими. Смилаемата включва нишестето, което се състои от молекули глюкоза, подредени по специален начин, така че тяхното разграждане отнема повече време.

Целулозано въпреки факта, че също принадлежи към въглехидратите, той не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част растителна клетка. Въпреки това, тя също участва активно в процеса на храносмилане.

Вероятно сте виждали лекарства по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на мрежови компании, които съдържат растителни фибри. Именно тя е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви замърсители. Гликогенът, от друга страна, стои сам. Освободен при необходимост, той играе ролята на своеобразно хранилище на глюкоза, която се отлага в гранулирана формав цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати влезе в тялото, част от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже, „за черни дни“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, се изпраща за обработка, чиято цел е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма

Въглехидратите са не само страхотни източник на хранаенергия за организма, но и влизат в структурата на клетъчните мембрани, пречистват тялото от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, като играят важна роля в създаването на силен имунитет. Използват се в различни видове производства. IN Хранително-вкусовата промишленост, например се използват нишесте, глюкоза и пектин. За производство на хартия, текстил, както и хранителна добавкаизползва се целулоза. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати предпочитате?

В диетата е необходимо да се спазва съотношението на бързо и бавно усвоими въглехидрати. Първите са добри, когато е необходимо бързо да се получи определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, сладкиши и др.). Използвайте "бързи" въглехидрати и спортисти по време на представления и след това, за бързо възстановяванесили.

Ако работата може да отнеме дълго време, след това в този случайПо-добре е да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за тяхното разделяне, голямо количествовреме, тогава освобождаването на енергия ще бъде удължено за целия период на работа. Ако в този случай използвате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, могат да се случат непоправими неща.

Енергията ще се освободи бързо и масово. А голямото количество неконтролирана енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да се проваля и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва точни действия, включващи фина моторикаръце

Опасни свойства на въглехидратите и предупреждения

Признаци на липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, загубата на сила могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако диетата не се нормализира чрез коригиране на диетата необходимо количествовъглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е разрушаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсични мозъчно уврежданестрадащи от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това състояние кетоза.

Признаци на излишък на въглехидрати в организма

Хиперактивност, наднормено тегло, треперене на тялото и неспособност за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в тялото. На първо място, нервната система страда от излишък на въглехидрати.

Вторият орган, страдащ от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е продълговато образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен, че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, тя участва и във въглехидратната обмяна. Това се дължи на така наречените островчета на Langengarts, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен за това дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не.

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивото на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), може да причини диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какво представлява гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. гликемичен индекс(GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност, с GI равен на 100%. Храните, съдържащи прости въглехидрати, най-често са храни с висок ГИ, докато храните със сложни въглехидрати обикновено имат нисък ГИ.

Много от вас познават заболяването, наречено диабет. Някои от тях, за щастие, са преминали, а други хора са принудени да пият инсулин в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество на хормона инсулин в организма.

Какво се случва, когато количеството погълната глюкоза е над необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата Langengarts, които са отговорни за неговото производство, имат една неприятна характеристика. Когато инсулинът, който се съдържа в един или друг остров, се втурва да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и вече не произвежда инсулин.

Изглежда, че други острови трябва да дойдат на негово място, продължавайки великата му мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови острови. Ето защо, за да избегнете диабет, в пика на живота си не трябва да консумирате голямо количество бързо смилаеми въглехидрати. По-добре е да мислите за онези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот за много години напред.

Въглехидрати в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат стройни и здрави, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвоими въглехидрати, които се намират в зеленчуците, включително бобовите растения, в някои плодове и зърнени храни. Тези продукти се усвояват от тялото по-дълго и поради това чувството за ситост се запазва за дълго време.

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произведе енергия в размер на 4,1 килокалории, тогава с активен начинживот (дневна норма - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активен човекса необходими само 410 килокалории, с дневна ставкавъглехидрати 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете внимание. Специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да осигурят най-голяма полза за вашето здраве.

На първо място имаме овесени ядки, ориз и каша от елда. След това идват ръж и пшеничен хляббрашно грубо смилане. Освен това нашият списък продължава грах и боб

Въглехидратите са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи от атоми, които заемат сухото вещество в растителното тяло. приблизително 75%, а при животни и хора до 20-25%.

Какво дават и защо са толкова важни за човек?

Той е важен източник на енергия, един от важните компоненти за силен имунен отговор, както и материалът, от който в крайна сметка излизат други жизненоважни реакции и метаболити.

Научно доказаноче хората, които ядат достатъчно въглехидрати, са в състояние да реагират бързо и да функционират добре мозъчна дейност . Човек не може да не се съгласи, че в условия на студ или изтощение физическа работатова е истински спасителен пояс под формата на мастни резерви.

Какво трябва да се приеме за истина?

За да направите това, си струва да разберете видовете въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата и на кои храни, напротив, трябва да обърнете цялото си внимание.

Първоначално въглехидратите могат да бъдат разделени на:

• монозахариди (например добре познатите глюкоза и фруктоза),
• олигозахариди (например захароза),
• полизахариди (например нишесте и целулоза).

Всички те са различни по своя химичен строеж, както и по реакция в организма. Първата група се нарича прости захари, тя е тази, която има сладък вкуси е зло за фигурата.

Веднъж попаднала в кръвта, глюкозата се изразходва от 6 g на всеки 15 минути, т.е. ако го консумирате в големи количества, тогава той ще бъде включен в метаболизма на мазнините и ще бъде отложен "за по-късно". Природата е създадена да контролира тези процеси. Хормон, наречен инсулин, „роден“ от панкреаса, го понижава, изпращайки го в мазнини, докато глюкагонът, напротив, повишава нивото му.

Когато човек консумира прост въглехидрат, тогава в кратко времерязко и просто се повишава нивото на глюкозата.

Тялото, както е предвидено първоначално, незабавно изпраща инсулин на помощ. Той помага на захарта да преобразува два пъти повече мазнини, а мозъкът възприема малко количество глюкоза като сигнал за глад и човекът иска да яде отново.

Ако такова хранене се повтаря от време на време, тогава метаболизмът се адаптира към този модел, отделя голямо количество от хормона, което в излишък води до проблеми с кръвоносните съдове и по-бързо стареене на кожата, а панкреасът започва да изтощава и води до такива. заболяване като. Както се казва, ние сме това, което ядем.

В резултат на това този порочен кръг започва да предизвиква своеобразна зависимост и човек ще се нуждае от специализирана помощ, за да се върне към здравословния начин на живот. Простите въглехидрати водят до неконтролирани пристъпи на глад, апатия, умора, лошо настроение, ако не ядете нещо сладко, нарушен сън.

Какви храни се класифицират като прости въглехидрати?

Ето списък с храни, които съдържат прости въглехидрати:

• хлебни изделия: хлебчета, хляб, бисквити, пайове, бисквити;
• захар и мед;
• всички фабрични сладкиши;
• плодове и зеленчуци, които се отличават с повишена сладост (грозде, банан, домат, тиква, сладък картоф и др.);
• зърнени храни: ориз (само бял), корнфлейкс, грис;
• газирани напитки, купени сокове;
• продукт за бързо хранене, бързо хранене.

Сложни въглехидратипри поглъщане с храна действат различно. Техен химична формуламного по-трудно. Поради това е необходимо повече време и енергия за разделянето му. Сложните въглехидрати не могат да повишат нивата на глюкозата толкова бързо, производството на инсулин не надвишава нормата, което означава, че няма непрекъснато стресово преработване в мазнини. Клетките се хранят с енергия и чувството на глад не идва 15-20 минутино само след 2-3 часа.

Неразтворимите фибри подпомагат процеса, което нормализира храносмилането в червата и не позволява на захарта да се абсорбира толкова бързо в кръвта. Лесно запълва стомаха, така че усещането за ситост се удължава. Източници на фибри са зеленчуците, билките и триците. Може да се закупи отделно в аптеката под формата на чай или таблетки, но само по лекарско предписание за регулиране на метаболизма и отслабване.

Ако има дроб на всеки 3 часа, тогава метаболизмът ще се ускори, хормоните на стреса няма да бъдат отложени „за по-късно“ и теглото ще остане нормално.

Продукти богати на сложни въглехидрати

Храни, богати на сложни въглехидрати:

• бобови растения;
• зърнени култури;
• всички видове гъби;
• неподсладени плодове и зеленчуци;
• хляб и тестени изделия, които са направени само от твърда пшеница;
• зърно с минимално количество обработка (например ембриони).

Нишестето може да се извлече от картофи, боб и различни зърнени култури.

В допълнение към факта, че сложните въглехидрати не водят до излишни телесни мазнини, не изтощават тялото и не разрушават кръвоносните съдове, можете да добавите и ползите от микроелементите и витамините, получени с тях.

Също важен аспекте гликемичен индекс.

Какво е гликемия? Прието е да се нарича количеството глюкоза, което е в кръвта този момент. Нормално на празен стомах е около грам.

Гликемичният индекс е стойността на показателите, които глюкозата ще придобие при консумация на определен продукт за единица време. От горното следва, че стойността на такъв индекс за простите въглехидрати ще бъде значително по-висока, отколкото за сложните. А храните с висок гликемичен индекс са като червен парцал за бика за инсулин. Следователно диетата не трябва да съдържа храни, които надвишават 60-65 по показатели.

Таблица с храни с висок ГИ:

Продукти	Техният GI
Зеленчуци:
Картофено пюре	95
пържени картофки	95
картофен чипс	90
Пържени в масло картофи	95
царевица (варена със сол)	75
Пържени в масло тиквички	75
моркови (варени)	80
Хайвер от тиквички	70
Плодове, горски плодове:
ананаси	67
диня	72
Дати	120
швед	100
Зърнени храни и продукти от брашно:
Нишесте (mo)	100
Оризова каша с мляко	72
Просо каша на вода	70
Оризова каша на вода	80
Мюсли	80
Бял хляб (тост)	95
Бял хляб без глутен	90
Кифлички за хамбургери	90
Корн флейкс	85
оризови спагети	90
лазаня	85
Грис	70
Пица със сирене	68
Пържени пайове с плънка	90
Франзели	105
Бисквити, торти, сладкиши	100
Млечни продукти:
Палачинки от извара със захар	75
Сладолед	70
Кондензирано мляко със захар	85
Напитки:
Фабрика за сокове мултивитамини	70
Бира	110
Сладка сода	75
Захарни изделия:
Млечен шоколад	72
карамелени бонбони	80
С вкус на пуканки	85
халва	72
Барове	72
Пчелен мед	91
Кроасан	70

Продукти с ниски резултати GI

Магданоз, копър, босилек	6
авокадо	12
сирене тофу	15
Солени или бъчви краставици	15
Маслини и маслини	17
зеле (карфиол, брюксел)	15
Трици	15
Патладжани, тиквички	15
малини	23
Череша	23
Мандарини, портокали	30
Черен шоколад със високо съдържаниекакао	35
Праскови	30
нар	30
кайсии	30
Леща за готвене	31
сусам	35
нахут	35
Сушене: сини сливи, сушени кайсии	37
елда	40
пълнозърнести макарони	45

Не забравяйте за количеството изядена храна. По отношение на калориите, диетата на ден трябва да варира между 1800-2100 без физическа дейности плюс 200-300 калории при спортуване съответно за момичета и 2500-2600 за момчета.

По тегло въглехидратите трябва да са до 70 грама, за да се намали текущото тегло, или до 200 грама, за да се поддържа тялото на постоянно тегло на ден. Идеалното е да изберете необходимото количество сложни въглехидрати, като изчислите теглото на човек (изключваме напълно простите).

Ефективността и ефикасността на обучението зависи пряко от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, тонусът на тялото и показателите за сила рязко намаляват. Това е особено негативно при тренировки с тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Органичните съединения, свързани по своята химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. Тяхната молекула съдържа различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини, имат положителен ефект върху черния дроб. Храни, съдържащи висока концентрация на бавни въглехидрати, е най-добре да се консумират преди обяд, когато въглехидратния метаболизъмвсе още не е забавил.

Тялото метаболизира захаридите под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, тоест бързи, и сложни, тоест бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните хора тя е доста ниска и следователно насищането с кръвна захар не се случва на скокове, а бавно.

Храните с нисък гликемичен индекс се усвояват от тялото още по време на дъвчене. Процесът се задейства от действието на съдържащ се в слюнката ензим върху храната.

Бавните въглехидрати показват най-голяма стойност в зимен периодвреме. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Има положителен ефект върху настроението на човек, а също така помага за поддържане на топлината на тялото.

Ниският гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се усвояват по-дълго. Бавната скорост на храносмилане елиминира инсулиновите пикове, които причиняват преобразуване на излишните въглехидрати мастна тъкани следователно води до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Това е основната причина да не се препоръчва прием на бавни полизахариди след тренировка.

Храните, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След като се събуди, тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложния въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Подобен състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всеки от тези бавни въглехидрати съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общия дневен прием на калории. Комплексът се препоръчва да се използва преди силови тренировки. Една доза включва минимум 40гр. Бавно усвояван, той постепенно и равномерно осигурява необходимото за спортиста ниво на глюкоза в кръвта.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследвания, показателите за издръжливост се увеличават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на постоянно стабилно ниво. Ядейки порция въглехидрати, човек не изпитва глад за дълго време, което е основният ключ към успеха при намаляване на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му разпадане на стомашно-чревния тракт, придружен от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под марката. Голямо количество нишесте се намира в бобовите и зърнените култури.

Разграждането на гликогена в глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Най-голямото количество гликоген съдържа свински и говежди черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Фибрите не се усвояват напълно, но играят важна роля. Той, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за прочистването на тялото и премахването на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишената секреция на жлъчка, повишава чувството за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици, намира се в артишока и цикорията.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Постепенно се разделят, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвта, дават продължително усещанеситост и поддържа енергийния баланс в организма.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Ключът към отслабването е използването на храни, които не предизвикват резки скокове в кръвната захар, насищат за дълго време. Структурно сложните въглехидрати отговарят на двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване на зърнени храни. Приготвят се от различни зърнени култури, но не и от грис, може да съдържат натурален мед, сирене плодове и плодове, ядки.

Кашите са полезни за отслабване както поради съдържанието на сложни въглехидрати, така и заради фибрите, които помагат за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Изчислено за седмица. Седемдневната диета включва ядене на каша от определени зърнени култури от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделя е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Кашата се приготвя без сол и само на вода.

За да има желания ефект от диетата, няколко дни преди началото на диетата те отказват Алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството изядена каша в този случай няма ограничения.

Десетдневен

Тя включва пълен отказ от картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Кашите се варят без сол, масло, захар, а не с мляко. Не забравяйте да изпиете чаша вода преди хранене.

Разрешено за добавяне към каша малко количество отядки, мед или плодове. Зърната изберете по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период, за който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамини. Това може да се избегне чрез прием на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на ядене на храна, богата на бавни въглехидрати, може да се спазва максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота на задържане може да подкопае здравето. Трябва да напуснете диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Най-високата концентрация на бавно усвоими органични съединенияс химическата структура на полизахаридите, присъстващи в хляба и паста, зърнени култури и различни зърнени храни. Тези продукти са различни висока концентрациянишесте. Разграждането му на монозахариди, включително глюкоза, става в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, тъй като има специална молекулярна структура.

Хлебните продукти трябва да се използват с повишено внимание. Не всички те са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс, поради което продуктът се усвоява бързо и провокира натрупването на телесни мазнини. Само тези тестени изделия и хляб се считат за полезни, чието тесто е направено от груби зърна, с други думи, които са претърпели минимална обработка.

Царевицата и картофите също съдържат голямо количество нишесте, но са храни с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено за тези, които губят тегло. Между естествен източникнишесте, предпочитание трябва да се даде на зърнени култури и зърнени храни. Особено ценни са ечемикът, овесените ядки и елдата.

Тези зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция каша от елда, овесени ядки или ечемик позволява на човек да се чувства сит за дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане нормална функцияхраносмилателна система и прочистване на организма от вредни токсини, токсини.

Те представляват доста голяма група, която съдържа основно нишесте. характерна особеносттакива храни са неподсладени и неутрални на вкус, поразително различни от това, което е характерно за храните с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си запаси, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Паста от едра пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Каши (елда, ориз, царевица, овесени ядки и др.).
• Бобови растения.
• кафяв ориз
• Бял и червен боб.
• Леща за готвене.
• Турски грах.
• Олющен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• грейпфрути.
• Праскови.
• портокали.
• Череша.
• Круши.
• авокадо.
• спанак.
• Тиквички.
• Зелен фасул.
• Лук.
• Пипер.
• Брюкселско зеле, бяло зеле, карфиол.
• Броколи.
• гъби.
• Зеленина.
• домати.

Сложните въглехидрати са практически единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Могат да се консумират през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди силова тренировка. След тренировка се препоръчва да ядете вече бързи (прости) въглехидрати.