Започнах да си лягам на 11 мускулна маса. Спете за мускулен растеж. Необходим ли е дневният сън?

Сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително времето за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента има възстановяване и изграждане на нови мускулни влакна. Сънят е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза и освобождаването на хормоните.

Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как се влияят от упражненията. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня и да ускорите процесите на възстановяване.

Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да изхвърлите излишните мазнини. При нормален човек растежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Тренировките с тежести ускоряват производството на протеини, но без правилно хранене и правилни добавки могат да хвърлят тялото ви в катаболно състояние.

Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максимален брой аминокиселини и протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане по време на сън, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за възстановяването.

Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна чрез инхибиране на техния синтез.

И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.

Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени бавен сън. Хората, които са малки в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дневният сън не го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня.

Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот. Например, проучванията показват, че спортуващите хора отделят хормон на растежа по-слабо през първата половина на съня и по-високо през втората половина, за разлика от неактивните хора, които имат обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават към сутринта. Същото се случва и с кортизола. Още веднъж, обучението може да обърне тази ситуация, като осигури високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижи през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки преди лягане, като фосфатидилсерин.

През нощта нивата на тестостерон при трениращи индивиди се повишават. Хормонът на растежа влиза в действие по време на третия и четвъртия етап на съня, по време на REM съня нивата на кортизола се повишават. Това не е много добро по отношение на изграждането на мускули. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава до сутринта, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.

Както можете да предположите, лишаването от сън има отрицателен ефект върху имунната система. Неговото отслабване започва да се проявява след няколко дни частична липса на сън и много по-рано след пълна липса на сън.

Естествени хапчета за сън

Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да увеличи производството на растежен хормон (което е интересно за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но при някои хора причинява подобрени сънища. Така че бъдете внимателни, дози от 2-5 mg преди лягане са достатъчни за повечето хора.

кава кава

Тази билка се използва като успокояващо и релаксиращо средство, както и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат върху централната нервна система като леки депресанти. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството му.

Валериана

Тази билка също се използва като релаксиращо и успокояващо средство от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори заспиването. Колкото по-бързо заспите, толкова по-скоро ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчни са дози от 200-500 mg стандартизиран екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа мозъчните вълни, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои изследвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза - 250 mg преди лягане.

Сън и бодибилдингпонятията са неделими. Всъщност сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително времето за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента има възстановяване и изграждане на нови мускулни влакна.

Сънят в бодибилдинга, както и в целия живот, е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза на протеини и освобождаването на хормони. Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как се влияят от упражненията. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня и да ускорите процесите на възстановяване. Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да изхвърлите излишните мазнини. При нормален човек растежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние.

Тренировките с тежести ускоряват производството на мускули, но без правилно хранене и необходимите хранителни добавки, каквито е спортното хранене, те могат да потопят тялото ви в катаболно състояние. Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максимален брой аминокиселини и протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане по време на сън, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез.

Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за възстановяването.

Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малката липса сън и бодибилдингможе да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към тренировка и да увеличи разграждането на мускулните влакна чрез инхибиране на техния синтез. И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.

Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени бавен сън. Хората, които са малки в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дневният сън не го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня. Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот.

Например, проучванията показват, че спортуващите хора отделят хормон на растежа по-слабо през първата половина на съня и по-високо през втората половина, за разлика от неактивните хора, които имат обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня, дори когато се приема приспивателни, и ставам сутринта. Същото се случва и с кортизола. Още веднъж тренировките, сънят и бодибилдингът могат да променят това, като осигурят високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки преди лягане, като фосфатидилсерин. През нощта нивата на тестостерон при трениращи индивиди се повишават.

Хормонът на растежа влиза в действие по време на третия и четвъртия етап на съня, по време на REM съня нивата на кортизола се повишават. Това не е много добро по отношение на изграждането на мускули. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава до сутринта, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук. Както можете да се досетите, липсата на сън и релаксация, които валерианът може да донесе, има отрицателен ефект върху функционирането на имунната система. Неговото отслабване започва да се проявява след няколко дни частична липса на сън и много по-рано след пълна липса на сън.

Естествени хапчета за сън

Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че той е последвал примера на други естествени хапчета за сънможе да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е интересно за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но при някои хора причинява подобрени сънища. Така че бъдете внимателни, дози от 2-5 mg преди лягане са достатъчни за повечето хора.

кава кава

Тази билка, която е подобна по действие на валериана, се използва като успокояващо и релаксиращо средство, както и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат върху централната нервна система като леки депресанти. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството му.

Валериана

Тази билка, валериана, също се използва като релаксиращо и успокояващо средство от много години. Учените смятат естествени хапчета за съни по-специално това е лек транквилизатор, способен да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-скоро ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчни са дози от 200-500 mg стандартизиран екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай, подобно на сънотворните, има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа мозъчните вълни, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои изследвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза - 250 mg преди лягане.

5-хидрокситриптофан

Това производно на триптофан може да действа като антидепресант и хипнотик. Триптофанът се превръща в тялото в 5-HTP, който след това може да се преобразува в серотонин, мощен мозъчен невротрансмитер, известен като релаксиращ хормон. 5-HTP се използва успешно от много културисти за подобряване на качеството на съня. 5-HTP, използван в хранителните добавки, се извлича от африканската билка Griffonia simplicifolia. Приемайте 300 mg преди лягане.

Забележка: Много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате хапчета за сън и някое от тези лекарства, особено ако имате някакви медицински състояния. Сънят може да ускори или забави напредъка ви във фитнеса. Трябва да е достатъчно. И не забравяйте капсулите протеин и фосфатидилсерин преди лягане.

Важно: ако търсите качествено лекарство за безсъние, можете да проучите делта пептида на съня DSIP, който е достъпен за поръчка на нашия уебсайт. Отзивите за него от купувачите са изключително добри.

Източник: Athleticpharma.com

Поздрави, скъпи наши читатели. В тази глава ще говорим за съня. Да, да, става въпрос за мечтата на един културист, тъй като е невъзможно да се пренебрегне нейното значение! В края на краищата, както знаете, растежът на нашите мускули изобщо не се случва по време на тренировка. По време на тежки физически въздействия, при работа с щанга, дъмбели или на симулатори, нашите миофибрили (мускулни молекули), напротив, се унищожават, увреждат и масово умират.

Те растат и се увеличават поради способността на нашето тяло да свръхкомпенсира - точно същото количество се пресъздава, както е умряло, плюс някакъв процент допълнителни мускулни клетки в резерв. Благодарение на анатомичната способност на тялото ни да „жъне в резерв“, човек има възможност да увеличи мускулната си маса.

Освен това този растеж изобщо не се случва в залата, както си мислят много начинаещи. Случва се – извън нея. Нашите мускули растат, когато ядем, четем, гледаме телевизия, като цяло, почиваме или спим. Да, да, именно по време на сън протичат основните възстановителни процеси в тялото ни! Следователно е невъзможно за един културист да толерира съня и дори е опасно! Сериозният културист определено трябва да спи достатъчно - 8 часа на ден е минимум, защото без достатъчно ежедневно възстановяване няма да видите атлетична физика. Просто ще се унищожите с изтощителни тренировки, не позволявайте на тялото да се издигне от коленете си. Ето защо сънят трябва да се приема толкова сериозно, колкото и обучението.

Сега, разбирайки колко важен е сънят в бодибилдинга, нека разгледаме по-подробно основните правила, които ще направят съня ви по-продуктивен, ускорявайки процесите на възстановяване. И така, какъв трябва да бъде пълноценният сън на един спортист?

Редица правила, които ще направят съня на бодибилдъра по-полезен, продуктивен и приятен:

Ето, за днес, всичко, което искахме да ви кажем за мечтата на бодибилдър спортист. Следвайте тези прости правила, наспете се добре, възстановете се напълно и на сутринта се върнете във фитнеса с нови сили!

Напредъкът в бодибилдинга зависи от три компонента: обучение, хранене и възстановяване. Сънят е най-важната част от процеса на възстановяване.

Продължителността на нощната почивка на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа. При интензивен бодибилдинг се препоръчва да се даде сън от 9 до 11 часа. За професионални културисти продължителността може да достигне 15 часа на ден (включително дневния сън).

Последици от нарушение на съня на спортист

Ако не сте спали добре и се чувствате уморени и изтощени сутринта, пренасрочете тренировката си за друг ден, когато спите достатъчно и се чувствате добре. Тренировката след липса на сън няма да ви донесе резултати и ще повлияе неблагоприятно на нервната система.

тялото по време на сън

Когато спим, и мозъкът, и сетивните органи не се изключват напълно, а забавят малко работата си, така да се каже, преминават на по-лесен режим. А за хормоните, напротив, това е най-активният период, следователно по време на сън се изгражда мускулна тъкан и се извършва синтез на протеини, клетките се обновяват активно и имунната система се укрепва.

етапи на съня

Първият етап е сънливост, с наличие на различни мисли и образи.

Вторият етап е лек сън.

Третият етап е здрав сън, по време на който тялото освобождава хормони в кръвта и се възстановява.

Четвъртият етап е най-дълбокият и здрав сън, доста трудно е да се събуди човек. Тази фаза на съня е полезна за нервната система и координираната работа на мозъка.

За спортистите (както за всички хора) третият и четвъртият етап са важни. През деня е трудно да се потопите в тези фази на съня поради факта, че жлезите, които отделят хормона на съня мелатонин, се активират само през нощта.

На културисти със сериозни спортни натоварвания се препоръчва дневен сън, по време на който има частична почивка на нервната система, но тялото почива и се възстановява максимално само по време на нощния сън.

Причини за безсъние и техните решения

Преяждане на мазнини през нощта

За да избегнете безсъние поради обилна вечеря, трябва да направите последното хранене с въглехидрати и да го завършите 2 часа преди лягане. Точно преди лягане можете да изпиете протеинов шейк и да вземете аминокиселини, които ще осигурят лекота на стомаха и ще насърчат нощния анаболизъм.

Нарушение на съня

Ако периодично си лягате по различно време, можете да нарушите биоритъма на съня и будността, което ще доведе до безсъние. Изходът от тази ситуация е да си лягате по едно и също време, за предпочитане от 22.00 до 23.00 часа.

Правете упражнения преди лягане

Активната физическа активност преди лягане засилва кръвообращението и стимулира нервната система, което води до активно събуждане. Този проблем, поради който възниква безсъние, може да бъде решен, ако физическата активност се извършва не преди лягане, а 2,5-3 часа преди това.

Ако горното не ви помогне да заспите, залагайте на спорт онлайн, едва ли ще ви помогне да заспите, но можете да спечелите пари от залагания. Онлайн спортните залагания са доста добър начин да прекарате една безсънна вечер.

В бодибилдинга и всеки друг спорт има три основни фактора, които са отговорни за вашия напредък.

1. Първият фактор е обучението.
2. Вторият фактор е.
3. И третият фактор е възстановяването.

Нека оставим първите два фактора за обсъждане в заглавията и , а сега нека поговорим за възстановяването.

Един от най-важните аспекти на възстановяването е висококачественият и здрав сън, чието значение за здравето на спортиста и тялото му е трудно да се надценява. След това ще обсъдим колко часа се препоръчва да спим, какви процеси протичат в тялото, докато спим. Нека поговорим за това какво пречи на съня ни и как да се отървем от тези смущения.

От колко часа сън се нуждае един спортист?

Проблемите със съня са нещо индивидуално. За всеки човек и неговия организъм необходимите часове сън са различни. Тук ще говорим за средни стойности и ще разгледаме общи съвети по този въпрос. Вземете тези съвети в служба, но ако вие лично сте свикнали да спите повече или по-малко и в същото време да се чувствате комфортно, тогава слушайте тялото си. Приблизително 80% от хората изпитват някакво нарушение на съня или спят неадекватно средно 5-6 часана ден. Това време е достатъчно, за да се възстанови тялото и тялото ви частично, но ако се интересувате от висококачествено и пълно възстановяване и почивка, тези часове сън няма да ви бъдат достатъчни.

• Ако сте спортист, бодибилдинг, пауърлифтинг или други видове физическо развитие и тренировки, тогава минималната цифра за вас е 8 часа сън. В този случай ще има положителен ефект по отношение на възстановяването и прогресирането на натоварването.
• В идеалния случай, ако сте сериозни за целта си и искате да извлечете максимума от съня си след тежка тренировка, трябва да спите от 9 до 11 часа на ден(свържете дневния сън, ако е необходимо).
• Спортистите, които се занимават професионално с бодибилдинг, понякога харчат до 15 часа на ден(преброяване на съня през деня).

Ами ако спортистът постоянно нарушава режима и не спи достатъчно?

Роденият във Франция драматург Пиер Декурсел каза, че „Сънят е почивка от живота“. Но остава фактът, че когато върху вас се стовари поредица от ежедневни задачи, които трябва да бъдат решени, тежък работен ден, умора и други задължения, способността да се отпуснете и да се отдадете на добър възстановителен сън рязко намалява и умствената работа на мозъка намалява при човек, реакцията престава да бъде същата и, тъй като В резултат на това вашите мускули в тази ситуация не само няма да растат, но е много вероятно да намалят малко по размер, тялото ви ще загуби предишната си работоспособност . Общото състояние на вашата нервна система зависи пряко от способността на мозъка ви да предава нервни сигнали към мускулите, именно този процес кара мускулите да се свиват безопасно. С други думи, централната нервна система регулира свиването на вашите мускули. Ако сте уморени, системата ви няма да може да се включи на пълен капацитет. Обърнете специално внимание на съня, намерете време и върнете на тялото си дълга за упорит труд.

Женско тялозанимаващите се със спорт реагират на безсъние с порядък по-тежко от мъжете. По природа е заложен фактът, че красивата половина на човечеството се нуждае от по-дълга почивка през нощта, приблизително 9 часа на ден(поне когато спортувате). Също толкова се препоръчва да спят и за мъжете спортисти, а именно 9-11 часа. Жените са склонни да си лягат по-рано и да се събуждат по-късно, поради което липсата на сън се отразява много по-негативно на женското тяло.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Ако забележите липса на сън и тялото ви е подложено на повишен стрес, по-добре е да отложите тежката тренировка за следващия ден и да организирате тренировъчната си програма така, че тежката тренировка да се случва в дните, когато спите добре и сте в добро настроение. Във всеки случай за умореното тяло такова обучение не само ще бъде неефективно, но и ще бъде вредно - ще претовари нервната система до състояние на претрениране и умора.

Какви процеси протичат в тялото, докато спим?

Докато спим, нашият мозък, нервна система и сетивни органи не се изключват и дори не забавят работата си, те превключват от един режим на работа в друг. Всъщност сънят е времето, когато хормоналната активност във вашата система е в своя пик, приблизително 80-90% от соматотропина (хормон на растежа), както и други важни, включително работят с пълна сила по време на сън. Следователно, докато спите, се синтезира протеин и се изгражда мускулната ви тъкан, както и тъканта на вашите органи - клетките на които се обновяват. Особено активни по време на сън са клетките на имунната система – Т-лимфоцитите, които се грижат цялата система да е добре защитена.

Сънят включва няколко етапа в семето.

бавен сънсе състои от четири етапа:

• Етап на съня номер 1: сънливост, мисли изпълват подсъзнанието ви.
• Етап на съня номер 2: сравнително лек сън, в този момент човекът се събужда доста лесно, очите му са неподвижни.
• Етап на съня номер 3: Делта Син.Достатъчно бавен, но здрав сън, по време на който системата ви се активира и започва отделянето на хормони в кръвта и възстановяването на организма.
• Етап на съня номер 4: Делта Син.Това е най-дълбокият период от вашия сън, трудно е да събудите човек, в момента сънищата се виждат възможно най-ясно, човек не осъзнава своята личност. Това е най-важната стъпка в укрепването на невронните връзки (съзнателни спомени).

Но има и друг, отделен етап от съня, който се нарича Бърз сън.Това е етапът, когато пробуждането на човек става постепенно. Следва последния, четвърти етап на не-REM сън. В REM сън мозъкът ви е почти толкова активен, колкото ако сте будни, но състоянието на мускулите все още е отпуснато, те все още не са се включили и тонизирали.

Необходим ли е дневният сън?

Най-значимите етапи на съня, особено за човек, занимаващ се със спорт, са третият и четвъртият етап. През деня способността на тялото ви да се потопи в тези етапи на сън е значително ограничена, тъй като през деня епифизната жлеза произвежда много по-малко мелатонин, хормона на съня, отколкото през нощта.

Препоръчва се за тези спортисти, които изпитват значителен стрес по време на тренировка. В този случай трябва да спите през деня за час или повече - това ще помогне на нервната ви система да се възстанови частично. Въпреки това, основните процеси на възстановяване на вашата система се случват по време на основното нещо - нощен сън. През нощта тялото получава максимална полза.

Фактори, които пречат на съня. защо не можеш да спиш Как да спя?

Причина за лош сън или безсъние.	Защо? Обяснете причините за безсънието.	Какво трябва да се направи, за да спи?
Обилна, обилна вечеря.	Ако ядете много мазна, тежка храна преди лягане, ще бъде трудно за стомаха да я смила през нощта. Постоянно ще изпраща импулси, които карат мозъка да изпитва ненужна активност.	Консумирайте въглехидрати 2-3 часа преди сън, а преди лягане вземете протеинов шейк, казеин (идеален) или аминокиселини, които ще осигурят на вашата система градивните елементи за нощен анаболизъм и няма да създават излишна тежест в стомаха.
Неравномерен, непостоянен модел на сън.	Когато постоянно си лягате по различно време, вие нарушавате баланса между бодърстване и сън джет лаг. Трудно е за тялото ви да се приспособи към различното време всеки път, когато си лягате.	Следвайте рутината. Лягайте си по едно и също време всеки ден, за предпочитане по-рано отколкото по-късно. Оптималното време за лягане е 22:00 - 23:00 часа.
Физическите упражнения повишават температурата на тялото ви, засилват кръвообращението, възбуждат нервната система, като по този начин я привеждат в състояние на будност.	Отървете се от всякакви физически упражнения 2 часа преди лягане. Ако тренирате през нощта, не забравяйте да се охладите и да се отпуснете след тренировка, така че тялото ви да възстанови температурата и да успокои нервната система преди лягане.
Интензивни мисловни процеси.	Най-честата причина за липса на сън или безсъние са различни видове отражения в леглото, в момент, когато не трябва да мислите за нищо и да заспите.	Настройте се положително, за напредък, мислено благодарете на тялото си за този ден и пуснете всички мисли, потапяйки се в дългоочакван възстановяващ сън.