Alimentația corectă cu un stil de viață sănătos (stil de viață sănătos) dă rezultate pozitive. Alimentația corectă este un element important al unui stil de viață sănătos

Mulți oameni trăiesc fără boli datorită propriilor eforturi. Poți trăi o viață interesantă viata bogata ani lungiși ea va deveni fericită pentru tine. Stilul de viață este stilul tău personal. Fa-l mai bun.

Selecția calității Produse alimentare duce la rezultate bune

Teorie despre mancare sanatoasa caută să rezolve problema globala. Mi-am dorit să-mi îmbunătățesc sănătatea, să-mi fac organismul stabil, să asimilez pe deplin toate elementele valoroase, astfel încât să-mi revină în timp util. proces metabolic- gaj și garanție Sanatate buna. Am inceput sa mananc la ore stabilite, tinand cont de setul de preparate si de cantitatea acestora. Pentru o persoană normală Fără probleme de sănătate, medicii recomandă să mănânci de până la 4 ori pe zi. În acel moment aveam o grămadă de boli pe baza cărora am dezvoltat un program de îmbunătățire a corpului. Am avut probleme cu inima, aveam nevoie să mă îngraș, să scap de gută, mă dureau toate articulațiile, mă deranjau durerile de cap, tensiunea îmi dădea surprize. Am decis să-mi adun curajul și să devin sănătos. Vă voi anunța în avans că am reușit.

Mi-am început dieta sănătoasă întocmind un tabel

Include selecțiile de care aveam nevoie cu vitamine. Ar trebui să cunoașteți această listă de produse și să le schimbați consumul zilnic, alternativ, chiar și în cantități mici.

1. Mazăre pentru supe, spanac, mazăre creier, hrișcă, ceapă verde, ulei vegetal (de preferință porumb).

2. Unt nu mai mult de 20 de grame pe zi, carne de până la 3 ori la fiecare șapte zile, ficat, produse cu acid lactic, pește de trei ori, ouă, fasole.

3. Făină, cereale, pâine de tărâțe, cereale, ficat de vita, semințe de dovleac, legume, fructe de pădure, fructe, dacă vrei lapte, atunci bea-l diluat cu apă.

4. Mere, telina, guli-rabe, porumb, urzici, soia, banane, pere, pepene verde, vinete, dovlecei, ardei dulci rosii si galbeni.

5. Ardei iute, rosii, castraveti, dovleac, napi, morcovi, ridichi, pastarnac, patrunjel, ridichi, menta, portocale, aceste produse contin vitaminele E, A, C, impreuna sporesc efectul.

Curcanul conține omega 3, compoziția sa este similară cu peștele

Micul dejun este 1/3 din întreaga porție zilnică, la prânz și cină las 1/4 din întreaga dietă. Sunt luate în considerare patru mese pe zi cea mai bună opțiune. Cu acest sistem nutrițional, corpul nostru absoarbe mai bine toate vitaminele care vin cu alimente. Alimentație adecvată inseparabila de un stil de viata sanatos, a trebuit sa distribui alimentele in functie de timpul de consum, tinand cont de proprietatile si continutul energetic al acestora. Alimentele cu un procent ridicat de proteine, care includ pește, fasole și carne, trebuie consumate dimineața sau la prânz. Ele activează sistemul nervos central. Cu două ore înainte de culcare, consumați lactate, fructe și legume, curcan cu o felie de pâine (obligatorie) și brânză; acestea produc melatonină, care îmbunătățește somnul.

Aceste produse ușurează sarcina procesului digestiv. Nu beți cafea și ceai înainte de culcare, se activează sistem nervos, somnul va fi perturbat. Alimentele nu trebuie să fie calde sau reci. Pentru absorbția completă a alimentelor, acesta trebuie frecat cu dinții cu mare grijă, astfel încât să fie complet învăluit de salivă. Acest lucru ajută la reducerea poverii de pe stomac; nu are dinți. Nu vorbi la cină, fă fără televizor.

Alimentele luate la timp ajută la prevenirea stomacului și intestinelor. Trebuie să mâncați puțin, în limitele a ceea ce este permis, ceea ce reduce sarcina pe stomac, nu mâncați în exces, acest lucru va duce la acumularea de grăsimi în organism, vor apărea boli și sănătatea dumneavoastră va scădea. sistemul imunitar. Dacă urmați o alimentație adecvată, acestea vor dispărea vizibil sindroame dureroase boli. Un stil de viață sănătos depinde de sport, continui să fac gimnastică, și mă las de fumat. Înlătura ardei iuti din meniul tau si situatia ta cu arsuri la stomac sau gastrita va scadea, guta se va retrage.

Se consideră că cel mai bun meniu conține carne nu mai mult de 250 de grame per porție, pește de dimensiunea unei palme de persoană, produse cu acid lactic, legume și fructe. Alimentele care conțin carbohidrați pot satisface senzația de foame mult timp, dar nu aduc mare beneficiu. Am ținut la minim produsele făcute din făină și zahăr. Dulciurile au fost înlocuite cu miere. Mâncarea trebuie pregătită întotdeauna înainte de consum, mâncată proaspăt sau ar trebui să fie cea de astăzi. Altfel este inutil. Încerc să-mi diversific alimentația și să mănânc mese echilibrate.

O voi lua la prânz mancare facuta acasași luați o gustare de 8 bucăți. migdale, fructe uscate, salata de vitamine verzi sau produse lactate fermentate, roade legume crudeși fructe pentru că conțin vitamina C o cantitate mare microelemente. Cu acest aliment, rata metabolică din organism crește. Este recomandat persoanelor cu greutate corporală crescută și persoanelor predispuse la depresie să mănânce doar fructe și legume crude. Primăvara și vara, cresc alimentele vegetale în meniu. Iarna, am adăugat alimente bogate în proteine ​​și grăsimi.

Greutatea începe să crească atunci când există un dezechilibru energetic. Încercați să calculați valoarea dietei în avans. Va părea dificil la început, dar apoi veți gândi altfel. Obișnuiește-te singur și învață-ți copiii să mănânce o bucată de pâine neagră cu miere dimineața, pe stomacul gol, cu 20 de minute înainte de masă. Mierea, ca și iodul, creează o curățare blândă a stomacului.

Eforturi suplimentare pentru a rămâne sănătoși

Atunci când achiziționăm produse alimentare, încercăm să stabilim cu exactitate proveniența acestora, puritatea și calitatea fiecărui produs, dar nu ne amintim întotdeauna despre apa pe care o folosim în mod regulat. De aceasta depinde calitatea și gustul preparatelor preparate. Împart proteine, grăsimi și carbohidrați. În medie, raportul componentelor nutriționale este de 1:1:4; pentru persoanele care fac lucrări ușoare – 1:0.8:3; și activitate fizică grea - 1:1:5. Când îmi tratez inima, folosesc o mulțime de roșii roșii. Conțin licopeni, care distrug radicali liberiși având un efect oxidativ puternic, protejează împotriva creșterii excesive a celulelor. Băutură suc de roșii. S-a dovedit că roșiile tratate termic sunt mult mai sănătoase.

Adaug condimente pentru pierderea în greutate în mâncarea mea: scorțișoara scade nivelul colesterolului, arde grăsimile, iar cardamomul și piperul le elimină din organism. Mănânc varză, are proprietăți care distrug celulele bolnave și îmbunătățesc imunitatea. Scăzut și presiune ridicata este restabilită prin consumul crescut de apă până la 10 pahare pe zi. Telina, castravetii, verdeturile absorb apa, se umfla si curata intestinele ca o matura, nu va exista niciodata constipatie. Când au apărut arsuri la stomac și eructații, am băut chefir cu 4 căței de usturoi, care ameliorează distrugerea mucoasei esofagiene. Nu poți bea mentă în acest moment, deschide esofagul, apă carbogazoasă, orice alimente grase. Ciocolata crește aciditatea și deschide esofagul.

Ficatul și carnea de diferite soiuri sunt campioni în conținutul de fier, care asigură schimbul de oxigen în organism. La femeile cu ciclu menstrual se pierde fier, ceea ce provoacă puternic dureri ascuțite. Recomandat de experți în zile critice Consumul acestor alimente restabilește consumul de fier și reduce durerea. Ghimbirul și sucul de lămâie ajută articulațiile. Lingonberries, frunzele și merișoarele lor se scurg în corp. Sângele din carne este deosebit de acid.

Toate produse verzi bogat in vitamina K

Trebuie consumat cu ulei vegetal, este suficient doar puțin. Pentru a preveni depunerea plăcilor pe vasele de sânge, organismul are nevoie de vitamina K; odată cu aceasta, calciul nu se întărește. 10 frunze tinere (nu mai mult) de măcriș pe zi, colectate înainte de 1 iulie, sunt suficiente; colectarea târzie va provoca pietre la rinichi. Spalati verdeturile culese, puneti-le in apa si se pot pastra 3 zile. Eu fac asta cu marar si patrunjel. Conserv vitaminele in supe: pun apa pe foc, fierb 5 minute, arunc sare, va scoate oxigenul ramas din apa si abia apoi pun mancarea in apa clocotita. Toate ingredientele incluse în supă vor rămâne intacte. Liderul în conținutul de vitamina K pentru coagularea sângelui este spanacul. Există o mulțime de ea în broccoli și creson. Fără el, oasele se vor rupe ușor.

Mănâncă cartofi înainte de ora 14, apoi scade absorbția și totul intră în grăsime. Nu mâncați niciodată aceeași mâncare seara pe care ați mâncat deja în timpul zilei. Fii sănătos.

Lidia Petrovna Smirnova, orașul Yelets, Rusia.

Un stil de viață sănătos este un subiect popular astăzi pentru reprezentanții diferitelor generații, vârste și naționalități. Și aceasta nu este doar o altă tendință de modă, ci o parte cu adevărat importantă în viața fiecărei persoane care își dorește să fie sănătoasă, rezistentă, puternică, în timp ce își îmbunătățește silueta și nu suferă de diverse boli. Dacă doriți să vă alăturați numărului lor, atunci ar trebui să aflați mai multe despre nutriție pentru imagine sănătoasă viaţă.

Dieta și stilul de viață sănătos sunt concepte incompatibile. Un stil de viață sănătos este hrana adecvata care ajută la menținerea viata normala fără diferiți coloranți chimici, componente etc. În același timp, va trebui să adere la o astfel de dietă pentru tot restul vieții, iar o dietă este o restricție pentru o anumită perioadă, care va fi suficientă pentru a pierde în greutate, adică o promovare unică.

Înțelegem că există și multe restricții în a trăi un stil de viață sănătos, motiv pentru care îl numiți „dietă”. Și acest lucru este parțial adevărat. Și așa, ne-am ocupat de conceptele de „dietă” și „alimentare sănătoasă” și apoi vom trece la ceea ce puteți și ce nu puteți mânca dacă respectați un stil de viață sănătos.

Ce este recomandat să mănânci? Cu un stil de viață sănătos, vi se recomandă să mâncați în fiecare zi cel puțin 400 de grame de salată de legume (oricare), 200 de grame de fructe, 200 de grame de pește sau pui, cereale, pâine integrală, ouă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, de asemenea chefir și lapte, puteți mânca paste din grâu dur, nu mai mult de o dată pe săptămână, doi cartofi jachete, creveți de mare, crabi etc. Această listă nu este completă, dar aceasta este suficientă pentru a trăi fără a muri de foame toată viața.

Ce nu ar trebui să mănânci? Acum a venit rândul restricțiilor despre care am vorbit mai sus. Din păcate, nu poți avea dulciuri (foarte rar poți avea marshmallows, ciocolată neagră sau marmeladă), nu poți avea produse afumate, fast-food, cârnați, produse din făină (pâine, chifle etc.), este mai bine să vă abțineți de la mâncare gătit instant. Eliminați complet zahărul, maioneza, ketchup-ul etc.

Dieta pentru un stil de viață sănătos fotografie

De asemenea, nu trebuie să beți alcool sau băuturi carbogazoase. În schimb, bea apă curată (aproximativ doi litri pe zi), precum și ceai și cafea fără zahăr.

Cura de slabire. O dietă sănătoasă trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi, astfel încât să fii mereu sătul. Porțiile ar trebui să fie de până la 350 de grame (ceea ce este destul de mult) pentru micul dejun, prânz și cină și până la 200 de grame pentru gustări.

Care ar putea fi meniul?

Mic dejun. Dați preferință micul dejun carbohidrați lente, și acesta este terci, de exemplu, fulgi de ovăz, sau hrișcă cu lapte etc. De asemenea, puteți mânca brânză de vaci cu miere, sau o omletă cu ouă și lapte. Daca nu esti satul, atunci o bucata de paine integrala cu avocado te va ajuta sa iti potoli foamea.
. O gustare este un sandviș făcut din pâine integrală sau 200 de grame de fructe.
. Prânz - supă și salată, sau salată și proteine ​​(de exemplu, 200 de grame de pește sau pui). Prânzul trebuie să fie obligatoriu, iar porțiile de salată să fie mari.
. A doua gustare este iaurtul neîndulcit, brânză de vaci sau fructe.
. Cina - paste cu peste, sau salata cu pui. Cina ar trebui să fie cu trei până la patru ore înainte de culcare.
. Dacă nu vă puteți satisface foamea, atunci cu o oră înainte de culcare puteți folosi chefir.

O persoană care a ales un stil de viață sănătos se gândește cu siguranță la subiectul alimentației adecvate. La urma urmei, ceea ce mâncăm afectează foarte mult starea corpului nostru, starea de spirit și performanța. Hrana este cel mai important element, fără de care existența unui organism viu este imposibilă. Prin urmare, atunci când ai grijă de sănătatea ta, trebuie neapărat să te gândești la alegere hrana adecvatași respectând o serie de reguli de alimentație sănătoasă. Stilul de viață sănătos și alimentația adecvată sunt un întreg. Pentru că este imposibil să ne imaginăm unul fără celălalt. Să acordăm atenție conceptului de nutriție adecvată și să decidem ce este corect să mâncăm și cum ar trebui făcut pentru beneficii pentru sănătate.

Stil de viață sănătos și alimentație adecvată

Alimentația corectă pentru un stil de viață sănătos nu este doar importantă, ci este baza! Organismul primește putere și este saturat cu elementele necesare dezvoltării și menținerii sănătății din alimentele pe care o persoană le consumă de-a lungul vieții. Și nu poți să mănânci hrișcă sănătoasă dimineața și să mănânci fast-food seara și să spui că aderă la un stil de viață sănătos. Diete, refuzuri temporare produse nocive sau rară, utilizarea periodică a benefice hrana naturala- toate acestea nu au nicio legătură cu un stil de viață sănătos. Un stil de viață sănătos necesită respectarea strictă a regulilor nutriționale și utilizarea doar a unei alimentații sănătoase. Crezi că e greu? Nimic de genul asta! O persoană care și-a obișnuit corpul cu o alimentație adecvată nici măcar nu acceptă mirosul mâncare de proastă calitate. Crede-mă, corpul simte ce are nevoie și ce îi este străin. După ce am încercat dieta sanatoasași odată ce te obișnuiești să mănânci corect, tu de bunăvoie nu vei mai dori să te întorci la un tip de dietă dezordonat, dezechilibrat. Prin urmare, totul este în puterea ta și depinde doar de dorința ta.

Alimentația corectă ca mod de viață

Există o singură modalitate de a păstra tinerețea, frumusețea și sănătatea! Trebuie să alegi calea unui stil de viață sănătos pentru tine. În caz contrar, nimic nu va funcționa pur și simplu. Poți chiar să locuiești într-o sală de fitness, să vizitezi neobosit saloane de înfrumusețare și să ai un staff din cei mai buni medici din lume, dar toate acestea nu te vor ajuta să-ți prelungești anii de viață, rămânând în stare bună de sănătate și cu un aspect atractiv, dacă mănânci orice, bei tot felul de prostii, nu dedici timp sarcinilor active. Dar ce poate fi mai simplu? Începeți cu o dietă sănătoasă. Lăsați alimentația adecvată să devină un mod de viață și să se potrivească modului dvs. de gândire. Atunci nu va trebui să cauți medici care pot repara ceea ce ai mâncat de ani de zile. La urma urmelor mancare rea nu provoacă întotdeauna un rău imediat. Are un efect prelungit asupra corpului nostru. După ce au mâncat tone de lucruri necunoscute de-a lungul vieții, mulți caută apoi o modalitate de a scăpa de consecințele unei astfel de alimentații dezordonate peste noapte. Și acest lucru este cel mai adesea lipsit de sens. Pentru că alimentația adecvată este pentru viață sănătoasă este o necesitate!

Cum să te forțezi să mănânci corect?

Sunt cateva sfaturi practice, care îi va ajuta pe începători să se obișnuiască cu ideea că o alimentație adecvată este necesară pentru o viață fericită și sănătoasă.

Alimentația corectă nu este o pedeapsă sau o privare! Dacă înveți să-ți planifici alimentația ținând cont de echilibrul necesar de vitamine, microelemente și substanțe bioactive, nu vei simți foame în timpul zilei, nu te vei gândi la excese și nu vei simți niciun disconfort.

Mâncat sănătos- aceasta nu este o dietă. Pur și simplu eliminați ceea ce nu este necesar și alegeți cel mai bun pentru totdeauna! Trebuie să mănânci tot ce are nevoie corpul tău cu adevărat și nu ar trebui să-ți schimbi sănătatea cu plăcerea momentană a unor alimente nedorite.

Nutriția adecvată este o abordare conștientă a planificării dietei și a alimentației. Când înțelegeți ce este sănătos, ce este dăunător și de ce totul este așa cum este, veți înceta să mai căutați alimente „interzise”. La urma urmei, nu poți simți plăcere saturându-te cu o sursă carbohidrați rapizi, de la care supraponderal la talie; substanțe cancerigene care provoacă cancer; grăsimi, care adesea provoacă pancreatită și hepatită etc.

Alimentația corectă nu este un mit, ci o realitate! Omul este o ființă rațională. El poate determina ce este rău și ce este bun pentru sănătatea sa și poate refuza în mod conștient ceea ce este dăunător și poate alege ceea ce este sănătos pentru dieta sa.

Mâncatul sănătos poate deveni un obicei bun! La urma urmei, obiceiul este un lucru grozav care are un impact uriaș asupra vieții noastre. Nu ar trebui format obiceiuri proaste, este mai bine să creați atașamente utile.

Nu trebuie să te forțezi să mănânci corect, vrei doar să menții un stil de viață sănătos. Alimentația corectă este ceva la care trebuie să ajungi în mod conștient. Nu sunt necesare cadre stricte; trebuie să existe o dorință sinceră de a menține sănătatea, puritatea sufletului, de a deveni mai buni și mai perfecți.

Alimentația sănătoasă este ceva care oferă o bază solidă pentru un stil de viață sănătos, ceea ce înseamnă că îmbunătățește bunăstarea și stabilizează energie vitală, creează un fundal de dispoziție pozitivă. Așadar, de ce să nu încerci să obții cât mai multe lucruri bune, renunțând la cele dăunătoare și alegându-le pe cele sănătoase?

Având în vedere toate cele de mai sus, nu este greu să înveți să mănânci sănătos și să te obișnuiești cu acest principiu de a mânca alimente ca mod de viață.

Reguli de alimentație sănătoasă

Pe lângă faptul că nu trebuie să mănânci alimente dăunătoare, ci mai degrabă să-ți alcătuiești dieta, saturând-o cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și microelemente, ar trebui să fii atent la regulile de consum de alimente. Se pare că există o serie de reguli de alimentație sănătoasă pe care adepții unui stil de viață sănătos ar trebui să le respecte. Dacă respectați următoarele recomandări, veți putea aduce procesul de saturare a corpului cu alimente cât mai aproape de ideal. Yoga urmează aceste reguli. Și ei, după cum știți, au adevărată înțelepciune în ceea ce privește păstrarea tinereții, a sănătății, a frumuseții, a purității exterioare și interioare.

1. Alcoolul în orice cantitate este dăunător, așa că nu ar trebui să fie niciodată un adaos la o masă în orice cantitate!
2. Nu poți mânca în exces. Mâncarea ar trebui să se sature, iar umplerea stomacului până când se simte sătul nu este doar dăunătoare, ci chiar și nesigură.
3. Ar trebui să mănânci numai atunci când corpul tău simte nevoia de mâncare. Nu este nevoie să mănânci pentru distracție, pentru a „ucide” timpul sau pentru companie. Ar trebui să te distrezi în alte moduri, dar nu mâncând mâncare.
4. Alimentele trebuie consumate la temperatura camerei. Nu mâncați prea rece sau fierbinte. E rău pentru tractului digestivși vă împiedică să experimentați gustul autentic al produselor.
5. Nu încălziți alimente cuptor cu microunde. Acest lucru nu este deloc util și chiar dăunător. Pregătiți mâncarea numai cu sursele naturale căldură, frig.
6. Alege produse naturale origine vegetală. Nu mâncați produse create prin procesare chimică, Inginerie genetică etc.
7. Mâncarea ucigașă nu este cel mai bun element al dietei. Gândește-te la sufletul tău, păstrează-ți corpul sănătos. Nu este atât de gustos să mănânci țesut animal mort sau să îl consumi păsări de curte sub formă de embrion în coajă de ou.
8. Pregătiți mâncarea în bună dispoziție. Toată negativitatea este transferată alimentelor. Furia, tristețea, melancolia nu fac alimentele sănătoase și nu dau gust bun alimentelor, dar poartă o sarcină negativă asupra organismului.
9. Asigurați-vă că toate elementele alimentelor consumate la un moment dat sunt combinate. Nu ar trebui să amestecați multe componente diferite. Acest lucru perturbă ritmul lin și calm al corpului de digerare a alimentelor.
10. Mâncatul trebuie făcut într-un mediu calm, adecvat. Nu mâncați în zgomot și agitație. Acest lucru nu va aduce beneficii sau confort.
11. Urmează-ți dieta. Mâncare haotică timp diferit destabiliza fundal normalîn organism. Ca urmare, pot apărea „surprize”, care sunt rodul alimentației dezordonate.
12. Exercițiu fizic trebuie efectuată cu 45-60 de minute înainte de a mânca și la 30 de minute după masă. Este posibil puțin mai târziu, dar nu merită mai devreme.
13. Mănâncă doar ceea ce îți place. Dacă un produs pare învechit, fără gust sau nu corespunde preferințelor dvs., aruncați-l. Ia ce iti place si vrei sa mananci acum. Desigur, trebuie să fie un produs natural sănătos.
14. Umple-ți dieta cu alimente proaspete care nu au suferit tratament termic. Dacă ai mâncat terci astăzi, completează-l cu fructe proaspete sau un smoothie din legume proaspete. Organismul chiar are nevoie de fibre și fibre alimentare. Toate acestea sunt conținute numai în alimente proaspete din plante.
15. Bea doar pur băuturi naturale. Renunța compoturi conservate si sucuri. Nu bea limonadă. Nu ar trebui să bei ceai sau cafea. Suc proaspăt, apa pura, ceai de plante, smoothie de la fructe proaspete- acesta este ceva care va fi benefic și nu va oferi influență nocivă pe corp.
16. Mănâncă calm, mestecă bine fiecare mușcătură. Nu vă spălați mâncarea cu multă apă. Bea cu înghițituri măsurate. Bucura-te de masa ta.
17. Consumați alimente numai în companie plăcută sau singur.

Aceasta nu este o listă completă de reguli. Dar acesta este principalul lucru! Toate acestea ar trebui cu siguranță luate în considerare atunci când pornești într-un stil de viață sănătos și urmează principiile unei alimentații adecvate.

Nutriția corectă este principiu principal stil de viata sanatos!

În concluzie, aș vrea să spun că oamenii care vor să devină sănătoși și să mențină tinerețea și frumusețea mulți ani trebuie să înțeleagă următoarele. Mâncarea sănătoasă este un mod de viață! Aceasta nu este singura, ci singura fațetă a existenței adevărate în această lume. Dacă înveți să mănânci corect și să faci din acesta modul tău de viață, probabil vei înțelege și alte fațete ale unei existențe utile, mai perfecte. O persoană care există corect trăiește frumos! Doar luând ca bază a vieții tale abordarea corectă la nutriție, distribuirea corectă a încărcăturii și revizuirea dvs lumea interioara, vei putea găsi cheia menținerii sănătății, frumuseții sufletului și trupului și vei crea un sol favorabil autodezvoltării.

Mănâncă corect și fii sănătos!

Alimentație adecvată– acesta este un întreg set de reguli și recomandări, dacă sunt respectate, îți poți crește performanța, îți poți nivela metabolismul, slăbești în exces și îți poți îmbunătăți sănătatea.

Principalul lucru din articol

Principalul aspect al unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată.

Mâncând corect, ai grijă de corpul tău pentru anii următori, deoarece cu un meniu stabil de alimente „bune”, metabolismul tău funcționează ca un ceas. De asemenea, o alimentație adecvată este un panaceu pentru aproape toate bolile:

• Diabet, colesterol ridicat si obezitatea.
• Boli a sistemului cardio-vascular si tractului gastrointestinal.
• Îmbătrânirea prematură a pielii probleme dermatologice(acnee, cosuri), reactii alergice.

Alimentația adecvată, pe lângă prevenirea bolilor, oferă organismului o senzație de lejeritate; nu vă mai amintiți supraponderal, vei uita de umflături și pungi de dimineață sub ochi.

Pentru a trece la o alimentație adecvată, trebuie să vă pregătiți corpul: renunțarea la carbohidrați ușori și grăsimi grele are loc treptat. Ar trebui să faci și tu meniu echilibrat, care va contine norma zilnica de proteine, grasimi si carbohidrati, iar compozitia chimica a dietei va satisface nevoile organismului dumneavoastra.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase

Există 10 reguli de alimentație sănătoasă, care sunt următoarele:

• O varietate de alimente zilnic. Nu poți mânca doar mere sau carne; dieta ta trebuie să conțină produse de origine vegetală și animală. De asemenea, în compoziție chimică carbohidrați grei, grăsimi, fibre și proteine.
• Conținutul caloric al dietei. Reduceți conținutul de calorii din dieta dvs. excluzând grăsimile animale și carbohidrații ușori din acesta - pâine albă, produse din făină și este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere.
• Mese fracționate. Ai 5 mese pe zi, ultima cu 3-4 ore înainte de culcare. Intrați într-o rutină, mâncați la aceeași oră în fiecare zi, petrecând 15-20 de minute.
• Spune nu!" gustări și mese uscate. Gustări - inamic principal silueta zveltă, și este mai bine să vă aprovizionați cu o mână de alune decât cu bomboane. Și o dată pe zi ar trebui să mănânci un fel de mâncare lichidă cu carne sau bulion de legume.
• Legume si fructe. Mâncând legume și fructe cu coajă, îți umpli corpul cu fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc digestia.

• Apă. Observa regim de băut, consumând 2,5 litri de lichid gratuit pe zi.
• Proteine ​​pentru micul dejun și prânz, pește sau legume pentru cină. Proteinele sunt absorbite perfect în prima jumătate a zilei și este mai bine să bei ceva ușor la cină, fără a uita un castron cu legume. Un bol cu ​​legume este salate de legumeîn fiecare masă, morcovii, sfecla și varza sunt deosebit de utile.
• Zile de post. unu zi de post o săptămână va fi suficientă, dar sub nicio formă nu vă simțiți foame. Alegeți 1 produs, de exemplu, chefir, terci de hrișcă sau mere și mănâncă-l pe tot parcursul zilei. O zi de post ajută la curățarea organismului de toxine.
• Circulaţie.Încercați să vă mișcați mai mult, deoarece dieta dvs. conține acum multe proteine ​​și reprezintă „blocurile de construcție” pentru construirea masei musculare.
• Înlocuirea alimentelor și renunțarea la alcool. Alimentația corectă nu poate fi combinată cu alcoolul, așa că pe acesta din urmă îl eliminăm pentru totdeauna din dietă. Iar înlocuirea alimentelor te va ajuta să înlocuiești dulciurile sau felurile de mâncare preferate cu altele similare, dar mai puțin calorice și mai sănătoase.

Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate: principii de bază și meniu

Când planificați un meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să notați normele de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi.

Dieta se bazează pe necesar zilnic organism în calorii, ținând cont de nevoia de pierdere în greutate. Puteți calcula norma folosind un calculator online. De obicei, scadem 500 kcal din cele 1800 kcal recomandate pentru femei, reducandu-le cu o treime.

Meniul de bază arată astfel:

Mic dejun 7.00–8.30: 1 fel de mâncare, fructe și ceai

• Terciuri fierte în apă cu adaos de unt, nuci, fructe uscate. Terciul este o sursă de fibre, va energiza organismul și va începe metabolismul.
• Branza de vaci, lapte coagulat sau chefir, care contine proteine ​​de origine animala.
• Ceai fara zahar si 1 fruct. Fructul va „da” organismului carbohidrați ușori, iar ceaiul îl va ajuta să se asimileze.
• Al doilea mic dejun la ora 11.00: 1 mar, natural jeleu de fructe sau 200 ml lapte copt fermentat.

Prânz la ora 13.00: felul întâi și al doilea cu garnitură, suc

Se recomandă să gătiți primul fel pe legume sau bulion de carne. Dacă al doilea fel este pește cu legume, atunci primul este borș vegetarian sau supa de fasole. După prânz, bea un pahar de suc de fructe făcut din mere și fructe de pădure neîndulcite.

Gustare de după-amiază între prânz și cină: între, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat, puteți mânca o mână de nuci sau fructe.

Cina la ora 18.00: carne, garnitură, ceai neîndulcit și desert

Un fel de mâncare ușor este potrivit pentru cină - ar putea fi pește cu legume înăbușite, ceai și prăjituri uscate. O altă opțiune de meniu constă din terci, o bucată piept de puiși suc.

Alimentație sănătoasă pentru copii și adolescenți

O dietă sănătoasă pentru un copil sub 16 ani ar trebui să conțină 4 mese și rezultatele norma zilnică caloriile sunt împărțite după următoarea schemă:

• Mic dejun – 25%.
• Pranz – 40%.
• Gustare de după-amiază – 10%.
• Cina – 25%.

Compoziție chimică dieta sanatoasa calculat pe baza greutății corporale a copilului. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de:

• 2 g de proteine, din care 50% de origine vegetală și 50% de origine animală.
• 15 g carbohidrați.
• 50 ml lichid curat. Nevoia de apă la copii este mai mare decât la adulți. Prin urmare, oferă copilului tău ceaiuri, compoturi, sucuri și decocturi.
• Indiferent de greutate, meniul este îmbogățit cu 100 g de grăsime, din care 30% este animală, iar restul este vegetală.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Desigur, dacă ține o dietă strictă, forța ta este întărită, nu sănătatea. Dar dacă urmezi o alimentație adecvată, ai nevoie de rezistență și calm - regimul devine o parte importantă a vieții tale.

Programul de alimentație sănătoasă nu are restricții semnificative, dar dictează anumite condiții, de exemplu, refuzul alimentelor gata achiziționate. Ar trebui să abordați o alimentație adecvată treptat, ajustându-vă meniul zi de zi.

Dacă încetați brusc să mâncați, îi veți da un semnal corpului și acesta va începe să stocheze în mod activ grăsimea. Nu este suficientă mâncare, trebuie să ne salvăm! A eliminarea treptată din carbohidrati usori si produse din făină va ajuta la reconfigurarea corpului în mod corect.

Amintiți-vă că o nutriție adecvată este mâncarea fără crustă crocantă, prăjită cantitati mari uleiuri Carne, peste, legume si deserturi dietetice gătiți prin fierbere la abur, coacere sau fiert.

Indiferent de obiectivul dvs. - pierderea în greutate sau restabilirea sănătății - dieta de bază constă din 5 grupe de produse obligatorii:

1. Legume si fructe conțin fibre, vitamine și microelemente.
2. Băuturi și produse din lapte fermentat– proteine ​​și bacterii unice.
3. Carne, ouă și pește– proteine ​​și Omega-3.
4. Terci– o sursă neprețuită de fibre.
5. Nuci– o sursă de neînlocuit de grăsimi.

Din această set de bază poti gati absolut orice, iti aducem in atentie cateva retete delicioase si sanatoase.

Alimentație sănătoasă - rețete

Legume sub capac de brânză la cuptor

• 1 ardei gras.
• 1 BUC. cartofi.
• 100 g roșii colorate.
• ½ jumătate de morcov mare.
• Smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• 50 g branza.
• Unt.

Tăiați legumele în cuburi de aceeași dimensiune, apoi ungeți oala sau matrița cu ulei și așezați legumele în straturi: cartofi, morcovi, roșii și ardei, iar deasupra se toarnă smântână, deasupra smântână. Acoperiți vasul viitor cu 2 straturi de folie și puneți-l la cuptor la 220C timp de 40 de minute.

Orez vegetarian cu ananas

• 250 g orez fiert.
• 4 inele de ananas.
• 3 linguri. linguri de porumb.
• 150 g branza tare.
• 80 g branza feta pentru picant.

Se rade brânza, se amestecă 40 g feta cu 80 g branza tare. Acum luați orezul și porumbul, brânzeturile rămase și mutați-le cu grijă, adăugând puțină sare. Acoperiți o tavă de copt cu folie și întindeți amestecul de orez-porumb, presărați brânzeturi deasupra și acoperiți cu un „capac” dintr-un cerc întreg de ananas. Se coace la cuptor la 180C timp de 20 de minute.

Firimituri de bezea

• 4 veverițe.
• 2 lingurite îndulcitor.
• Vanilie, coaja de lamaie.

Albusurile se bat cu zaharul pana se formeaza o spuma elastica, la final se adauga coaja si vanilia. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt, scoateți bezeaua cu lingura și puneți-le la cuptor la 110°C timp de 1 oră. După gătit, nu scoateți desertul; lăsați-l să stea la cuptorul cald timp de 20 de minute, altfel se va desprinde.

Există multe sisteme alimentare care te ajută să slăbești. La urma urmelor alimente dietetice- acesta este un moment pur individual, ajută să slăbești 10 kg, dar după ce termină dieta se întorc cu prietenii. Dacă te hotărăști cu adevărat să iei calea luptei supraponderal, atunci o alimentație adecvată te va ajuta. După cum puteți vedea, nu este doar sănătos, ci și foarte gustos!

Cum poți duce un stil de viață sănătos și în același timp să slăbești este descris în detaliu în cartea „Dieta pariziană” a Dr. Jean-Michel Cohen. Aceasta este o metodă destul de simplă alimentatie echilibrata, bazat pe cunoștințe medicale și adaptat stilurilor de viață moderne. Produsele și felurile de mâncare pot fi înlocuite după gustul dumneavoastră. Cele trei etape pe care medicul le-a schițat pot fi alternate, iar acest lucru nu vă permite să vă plictisiți și să nu vă mai îndreptați spre scopul dorit - greutatea ideală.

Dieta frantuzeasca ofera trei etape: Cafe, Bistro si Gourmet. Fiecare etapă are propria listă de sfaturi și rețete.

Bistro

A doua etapă a „Bistro” vă permite să pierdeți 3,5-5 kg ​​în 3 săptămâni. Este destul de rapid pentru că dieta este foarte strictă. Reduce pofta de mancare, dar este greu de urmat o perioada indelungata, deci este destinata maxim 3 saptamani, dupa care trebuie sa treceti la faza „Gurmet” timp de 1 luna. Dacă după această lună încă nu ați ajuns la dvs greutate corectă, continuați să alternați săptămâni în planurile Bistro și Gourmet până când vă atingeți greutatea dorită.

Utilizați și meniul Bistro:

• în termen de 7 zile, dacă în etapa „Gourmet” greutatea dumneavoastră a încetat să mai scadă;
• timp de 2 săptămâni dacă vă este greu să respectați planul Café;

• în 2-3 zile dacă te îngrași câteva kilograme după ce ai ajuns la greutatea corectă. În timpul fazei Bistro, ar trebui să luați o multivitamine și magneziu pentru a evita oboseala și crampele și să beți multe lichide pe tot parcursul zilei.

Simțiți-vă liber să adaptați rețetele înlocuind unele produse cu altele din lista de echivalente (la sfârșitul articolului) după gustul dvs. Etapa Bistro te va ajuta sa slabesti rapid in timp ce mananci suficient pentru a evita oboseala.

La micul dejun, puteți mânca iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi sau zahăr, dar dacă doriți, adăugați un îndulcitor sau folosiți un produs echivalent în loc de iaurt. De exemplu, un pahar cu lapte sau alt produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, se recomandă să beți cantități nelimitate de apă, precum și cafea neagră, ceai sau decocturi din plante(cu îndulcitor în loc de zahăr) sau bulion de legume cu conținut scăzut de grăsimi, care este bogat minerale si vitamine si suprima pofta de mancare.

Puteți adăuga cât mai multe condimente, ierburi, suc de lămâie și cuburi de bulion fără grăsimi la mesele dvs. pentru a îmbunătăți aroma legumelor și a altor alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dar nu adăugați grăsime și ulei când gătiți legume, carne și pește. De asemenea, este recomandat să vă diversificați alegerea de brânzeturi și legume: veți introduce noutate și varietate în alimentație pentru ca dieta să nu devină prea monotonă și papilele gustative să se adapteze mai ușor.

O dietă zilnică aproximativă în această etapă arată astfel:

Mic dejun

• cafea neagră, ceai sau Ceai de ierburi V cantitate nelimitată, cu îndulcitor și 2 linguri. linguri (30 ml) lapte degresat, optional,
• 170 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, îndulcit sau 1 cană (240 ml) lapte degresat sau echivalent produs proteic.

Între micul dejun și prânz

Cină

• 170 g legume fără amidon, fierte sau fierte la abur fără grăsimi adăugate,
• 1 fruct (140 g).

Gustare de după amiază

Cafea neagră, ceai sau ceai de plante în cantități nelimitate, cu îndulcitor și 2 linguri. linguri (30 ml) lapte degresat, optional.

Cină

• legume crude sau salata in cantitati nelimitate cu suc de lămâie(fără zahăr), oțet, muștar, ceapă, usturoi, ierburi și condimente, dacă se dorește,
• 85 g carne slabă sau pește sau 2 ouă medii sau proteine ​​echivalente, gătite fără grăsimi,
• legume fara amidon, fierte sau fierte la abur fara adaugare de grasimi, in cantitati nelimitate,
• 170 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor, dacă se dorește, sau 1 cană (240 ml) lapte degresat sau produs proteic echivalent,
• 1 fruct (140 g).

Lista produselor echivalente

Proteine ​​(carne, peste, pasare, branza)

• 100 g pui fiert sau curcan (carne albă, fără piele),
• 2 oua mărime medie,
• 100 g file de pește fiert (codul, căptușa, halibut, somon, păstrăv, ton - proaspăt, congelat sau conservat),
• 100 g fructe de mare decojite (scoci, crabi, homari, scoici, creveți),
• 80 g sunca slaba fara grasime,
• 100 g carne macră fiartă: carne macră de vită fără grăsime (crupă, muschi, flanc); muschi lung de vita; friptura de vita (marginea groasa, muschiu); friptura de vita (pe os, muschi, cuburi); carne tocată; carne slabă de porc; muschiulet de porc; cotlet din partea de mijloc; miel slab, vițel,
• 100 g tofu ferm,
• 50 g brânză tare (cheddar, mozzarella, brânză elvețiană, parmezan),
• 300 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi,
• 200 g brânză de vaci, conținut de grăsime 2%,
• 150 g brânză de vaci, conținut de grăsime 4%.

Legume

• 200 g castraveți tocați,
• 250 g legume crude cu frunze (salata, varză acră, spanac),
• 150 g legume verzi și frunze fierte ( varză de Bruxelles, varză, țelină, praz, eșalotă),
• 150 g legume fierte (anghinare, sparanghel, broccoli, conopidă, vinete, ciuperci, ardei, dovleac, ridichi, rosii),
• 80 g legume fierte cu amidon (igname, cartofi, cartofi dulci, Mazare verde, banane vegetale),
• 80g fasole fiartă, linte, mazăre (năut, mazăre, fasole).

Carbohidrați

• 20 g orez crud,
• 50 g orez fiert,
• 35 g paste crude,
• 100 g paste fierte,
• 1/2 covrigi,
• 2 felii de pâine (50 g),
• 1/2 pita (diametru 15 cm),
• 25 g fulgi de ovaz uscat,
• 80 g fulgi de ovaz integral fiert.

Lapte și produse lactate

• 100 g lapte, conținut de grăsime 1% sau 2%,
• 200 g lapte degresat,
• 2 linguri. linguri rasate (15 g) lapte praf,
• 150 g iaurt cu conținut scăzut grăsime fără aditivi,
• 200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi,
• 25 g brânză tare (elvețiană, cheddar, mozzarella, parmezan),
• 50 g ricotta tot laptele,
• 80 g ricotta lapte degresat
• 80 g brânză de vaci (conținut de grăsime 4%)/100 g (2%)/125 g (1%).

Grasimi

• 1 fâșie de slănină
• 1 lingura. lingură (15 g) cu conținut scăzut de grăsimi cremă de brânză, sandwich tartinat sau smantana,
• 1 lingurita (7 g) unt, margarina sau ulei vegetal,
• 2 lingurițe (10 g) maioneză sau unt de arahide,
• 6 nuci (migdale, caju),
• 10 nuci (arahide),
• 10 măsline.

Fructe

• 1 fruct mic/1 bucată/140 g (cuburi) orice fruct, 15 g) stafide,
• 8 bucăți de caise uscate,
• 1,5 smochine,
• 3 curmale întregi, fără sâmburi
• 3 prune fără sâmburi,
• 100% suc de fructe:
• 1/2 cană (120 g) suc de mere,
• 1/3 cană (80 g) suc de struguri,
• 1/2 cană (120 g) suc de Grapefuit,
• 1/2 cană (120 g) suc de portocale,
• 1/2 cană (120 g) suc de ananas,
• 1/3 cană (80 g) suc de prune.

Vin

Un pahar mic de 125 ml poate înlocui o porție de fructe.