Ce ai nevoie pentru a te ingrasa. Nutriție adecvată pentru câștigarea masei musculare pentru fete cu un exemplu de meniu pentru săptămână

Puțin diferit de alimentația bărbaților în scopuri similare. Dar doar să mănânci bine nu va funcționa: exercițiile nu sunt mai puțin importante.

De asemenea, nu te îngrași prea brusc: vei dobândi grăsime în exces, pe care va trebui apoi să o îndepărtezi în timpul antrenamentului. În plus, fetele vor să arate bine tot timpul, iar acest lucru este imposibil dacă „conduceți” periodic kilogramele în plus înainte și înapoi. Doamna de la liturghie nu este deloc uluitoare. Este mai bine să luați în greutate cu atenție, pompând simultan mușchii necesari și lăsând o burtă plată.

Principii de dietă pentru masa musculară

Mai întâi trebuie să calculezi Consumul de energie . Doamnele grațioase, de regulă, mănâncă foarte puțin, deși li se pare că există un munte întreg de mâncare în farfurie de fiecare dată. Desigur, acest lucru nu este deloc adevărat, altfel nu ar fi necesară o dietă pentru câștigarea masei musculare. Și dacă tocmai ai adăugat antrenamentul în viața ta, va trebui să mănânci și mai mult.

„Pentru o creștere armonioasă în greutate, se recomandă să consumați cu 300 de kilocalorii mai mult decât cheltuiți.”

În ceea ce privește raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru fetele care doresc să crească masa musculară, cea mai potrivită dietă constă în 40% proteine, 40% carbohidrați și doar 20% grăsimi.

Meniul de dietă pentru creșterea armonioasă în greutate ar trebui să includă: brânză de vaci, carne slabă, cereale, pește, leguminoase, unt, ouă, lapte, legume, paste din cereale integrale, fructe, nuci, ierburi.

"Nu renunța la grăsime. Acizii grași esențiali sunt ajutoarele tăi în crearea unui corp ideal."

Va trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi, iar înainte de ora 16-00 ar trebui să încerci să mănânci trei sferturi din rația zilnică. In afara de asta:

• toți carbohidrații rapizi (dulciuri, sucuri proaspete etc.) pot fi consumați numai după antrenament și chiar și atunci în cantități mici;
• În timpul zilei va trebui să bei cel puțin 8 pahare de apă;
• fructele și legumele interferează cu absorbția proteinelor, așa că trebuie să le consumați separat, limitând și cantitatea;
• compensează lipsa de vitamine cu ajutorul unor complexe speciale pentru sportivi;
• folosiți shake-uri speciale de proteine ​​și capsule de aminoacizi;
• gătiți alimentele într-un mod blând (la cuptor, la abur etc.). Dacă sunt făcute la grătar, atunci doar acasă;
• semifabricatele și alți conservanți nocivi vă permit să nu vă îngrășați, ci să dobândiți celulita, care se observă mai ales la domnișoarele zvelte.

Faceți exerciții fizice în timpul dietei

O dietă pentru câștigarea masei musculare pentru fete trebuie să fie cu siguranță însoțită de un antrenament adecvat. În același timp, nu-ți fie teamă că mușchii tăi vor deveni masculini: fără injecții speciale acest lucru nu te va amenința. Doar că hormonul testosteron, din care femeile au o cantitate mică, este responsabil pentru această creștere musculară. De aceea, activitatea sportivă va corecta doar puțin mușchii și nu îi va crește.

Principii de antrenament:

• asigurați fiecărei grupe musculare cel puțin 48 de ore de odihnă;
• antrenamentul nu trebuie să fie lung - o oră este suficientă;
• nu vă fie frică de greutăți mari - lăsați-vă mușchii să simtă sarcina;
• faceți 6-10 repetări și 3-5 abordări;
• prima abordare ar trebui să fie cea mai intensă (10 repetări), pentru ultima este suficient să lăsați 6 repetări;
• crește sarcina (greutatea) cu fiecare apropiere;
• schimbați-vă planul de antrenament la fiecare 1-1,5 luni.

Sport și suplimente de vitamine

Orice dieta proteica trebuie sa includa suplimente speciale. Faptul este că atunci când creșteți în greutate, nu este recomandat să mâncați multe legume și fructe, deoarece fibrele interferează cu absorbția proteinelor. Nevoia de vitamine a organismului crește doar în timpul antrenamentului. Acesta este motivul pentru care puteți și ar trebui să alegeți complexul de vitamine potrivit.

În plus, unele suplimente sportive sunt concepute special pentru creșterea în greutate. Mai mult, toate ingredientele din ele sunt naturale și „pure”, fără impurități și balast care se pot transforma în grăsime. Unele alimente trebuie consumate imediat după curs, altele cu jumătate de oră înainte. Verificați cu antrenorul dvs.

Meniu de dieta cu proteine ​​pentru cresterea masei musculare

Această dietă pentru masa musculară este concepută pentru o săptămână. Dacă este necesar, îl puteți extinde.

Important: cantitatea de produse nu este indicată în mod specific aici, deoarece o abordare individuală este importantă în fiecare caz (nu uitați să calculați caloriile).

Prima zi

Pentru micul dejun, gătiți o cană de orez și piept de pui. Se condimentează totul cu tofu și se spală cu suc de ananas. Al doilea mic dejun va consta dintr-o portocala si 20 g de nuca. La prânz, tocăniți fasole cu morcovi, usturoi și ceapă, fierbeți aripioare de pui și adăugați roșii proaspete. După-amiaza, mănâncă iaurt și un măr. Orice pește și salată sunt potrivite pentru cină.

A doua zi

La micul dejun, lăsați să fie ouă fierte moi, fulgi de ovăz cu lapte, iaurt proaspăt și suc de mere. Kiwi este suficient pentru al doilea mic dejun. La prânz, luați terci de porumb cu pește și salată. După-amiaza, bea chefir cu brânză de vaci și orice fructe de pădure. La cină, mănâncă curcan cu salată.

Ziua trei

La micul dejun, fierbe pastele cu curcan și spală totul cu suc de grepfrut. Pentru al doilea mic dejun, piurezi banane cu brânză de vaci. Lăsați prânzul să fie format din hrișcă cu cotlete de vită, mazăre conservată, roșii și chefir. Pentru o gustare de după-amiază, un shake de proteine ​​și fructe de pădure sunt suficiente. Pentru cină, luați caserola cu brânză de vaci, salată și tofu.

Ziua a patra

La micul dejun, consumați ficat de vită cu fulgi de ovăz neindulci și o salată de roșii, țelină și castraveți. Pentru al doilea mic dejun, amestecați 30 g de caise uscate și 30 g de caju. La prânz, tocăniți carnea cu dovleac și fierbeți orezul. Spălați-l cu suc de portocale. După-amiaza, crocanți mere cu pâine proteică. În timpul cinei, peștele cu alge marine va merge bine.

Ziua cinci

Pentru micul dejun - omleta cu hrisca si suc de portocale. Pentru al doilea mic dejun – porumb dulce cu brânză de vaci. La prânz - cel mai fraged curcan cu supă de mazăre și salată grecească. Orice citrice este potrivită pentru o gustare de după-amiază. In final, la cina - salata proaspata cu piept de pui fiert.

Ziua șase

Pentru micul dejun, fierbeți cotlet de vită la abur și fierbeți terci de orz perlat. Spălați-l cu un pahar de suc de grapefruit. Lăsați al doilea mic dejun să fie format din piure de banane cu brânză de vaci. La prânz, mănâncă un picior cu salată și hrișcă. Pentru o gustare de după-amiază, luați kiwi și iaurt. Seara, savurați pește aburit și salată.

Ziua a șaptea

Dieta cu proteine ​​din ultima zi ar trebui să înceapă cu fulgi de ovăz, pate de linte și salată. Lăsați al doilea mic dejun să fie format din 30 g de alune și o portocală. La prânz, mâncați carne de vită fiartă cu terci de grâu și mazăre conservată. După-amiaza, bea chefir și ronțăi un măr. Pentru cină puteți găti aripioare de pui și orice salată sănătoasă.

Contraindicatii

O dietă pentru masa musculară nu este potrivită pentru probleme ale tractului gastro-intestinal, vezicii urinare, ficatului sau rinichilor. Dacă aveți anomalii în sănătatea dumneavoastră, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe o dietă cu proteine.

Mâncați rațional și nutritiv, asigurați-vă că combinați dieta cu exerciții fizice armonioase și odihnă suficientă, iar în curând silueta ta va căpăta forme frumoase feminine!

Nu se întâmplă adesea ca femeile să fie mulțumite de silueta lor.
Unii oameni cred că sânii lor sunt prea mici. Alții simt că stomacul lor nu este suficient de plat. Alții, dimpotrivă, ar dori să se îngrașe puțin pentru a-și mulțumi iubitul, care adora femeile curbate.

Cum să mă îngrași? Pentru astfel de femei care sunt nemulțumite de ele însele, oferim diete speciale eficiente care le vor ajuta să-și corecteze silueta fără nici un bisturiu.

Ca să te îngrași, doar câteva kilograme, va trebui să adaugi calorii în meniul tău zilnic. În același timp, volumul alimentelor consumate nu trebuie să crească prea mult.

Mic dejun:
un pahar de suc de fructe, o portie mare de fulgi de ovaz, inmuiati in lapte cu o seara inainte si asezonati cu miere, mar ras si nuci rase inainte de a manca. Sandviș cu unt și 2 căni de cacao.

Al doilea mic dejun (din care alege):
> o cana de supa de pui cu galbenus de ou fiert;
> un pahar de suc de fructe cu miere si galbenus;
> sandviș cu unt și cârnați;
> un sandviș cu unt, 50 g ciocolată și un pahar de iaurt.

Cină:
o cană de supă groasă sau bulion bogat + paste, sau cartofi, sau găluște, sau orez cu unt, salată cu unt sau maioneză. Porție mare de carne. La desert - budinca sau inghetata + cafea cu frisca.

Cină:
o portie de orez cu lapte si fructe proaspete, doua bucati de paine, un pahar de lapte.

Înainte de culcare - un măr.

Majoritatea femeilor sunt nemulțumite de aspectul și silueta lor. De regulă, toată lumea se consideră prea grasă. Dar le este ușor, pentru că știu perfect ce trebuie făcut pentru a-și reduce greutatea. Pentru ei, există o mulțime de diete (dintre care unele vi le-am prezentat în secțiunea anterioară) și seturi de exerciții care ard grăsimile.

Dar cum rămâne cu acele femei care suferă de lipsă de greutate toată viața? De obicei nu creează diete și diete speciale, considerând greutatea mică ca un avantaj, nu un dezavantaj.

Dar ce ar trebui să facă acele femei despre care se spune „piele și oase”? La urma urmei, ei tind să-și vadă toate problemele în subțire. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, atunci să rezolvăm această problemă împreună. Amintește-ți cum erau mama, bunica sau doar rudele tale până la a patra generație la vârsta ta, ai subponderalitate ereditară?

Daca toate rudele tale au fost intotdeauna faimoase pentru slabirea lor inexplicabila si au ramas la fel toata viata, atunci, din pacate, iti va fi foarte greu sa te ingrasi, aproape imposibil.Face-te pace cu soarta ta si iubeste-te slab.Imagina-ti cati femeile visează să fie în locul tău!

Ei bine, dacă mama și bunica ta au o greutate normală sau chiar supraponderală și nu înțelegi cine este atât de slab, atunci trebuie să te faci mai bine și nu ai nicio predispoziție genetică. Citiți capitolul nostru și urmați toate recomandările, apoi vă puteți îmbunătăți puțin.

Înainte de a lua orice măsură decisivă, consultați un medic endocrinolog care va afla dacă aveți tulburări metabolice și dacă de aceea greutatea este prea mică. Și numai cu acordul lui poți începe să ții dietă.

Dacă decideți să vă îmbunătățiți, atunci există reguli speciale pentru dvs. care trebuie respectate. Ca să te îngrași, încearcă să te plimbi cât mai des - aerul proaspăt este foarte bun pentru tine. Dar nu uitați că trebuie să fie cu adevărat proaspăt; mersul pe o autostradă aglomerată nu va aduce niciun rezultat. Cel mai bine este să alegi locuri pentru asta undeva în afara orașului sau într-un parc în care aerul este cu adevărat curat. Puteți stabili această tradiție pentru dvs. - plimbările înainte de culcare, sunt utile nu numai pentru asta; pentru a lua in greutate, dar si pentru un somn bun.

Mesele trebuie să fie regulate și foarte frecvente - de cel puțin 6 ori pe zi. Trebuie să mănânci puțin, dar în mod regulat. Desigur, alimentele ar trebui să fie bogate în calorii și sănătoase, ar trebui să conțină multe vitamine și nutrienți. Nu trebuie consumat repede, mestecând bine. Nu fi distras în timp ce mănânci, este foarte dăunător. Este mult mai bine și mai sănătos să mănânci mai întâi, apoi să citești, să asculți radioul sau să te uiți la televizor. În caz contrar, toate eforturile tale de a te îngrași vor fi zadarnice.

Pentru a vă asigura că vă îmbunătățiți, nu faceți nimic o vreme după ce ați mâncat, stați liniștit sau întindeți-vă. În acest timp, alimentele vor fi digerate fără dificultăți sau probleme.

Dacă ai obiceiul de a mesteca și a gusta gustări din mers, încearcă să scapi rapid de el. În acest fel, nu numai că nu vei câștiga în greutate, dar vei slăbi și mai mult - alimentele în acest mod nu sunt digerate în mod normal. Acest lucru provoacă probleme cu intestinele și stomacul.

În general, după cum ați ghicit, totul (sau aproape totul) depinde de modul în care mănânci. Dacă respectați toate regulile, atunci succesul este pur și simplu garantat. Deși, să fiu sincer, puțini oameni au voința de a îndeplini toate cerințele și recomandările, oricât de bune ar fi acestea. Vor exista întotdeauna motive pentru care ceva nu a funcționat sau nu a funcționat.

Nu uita niciodată că fumatul nu îți va îmbunătăți șansele, iar dacă ai acest obicei prost, atunci încearcă să reducă numărul de țigări pe care le fumezi pe zi. Dar nu există nicio îndoială că renunțarea complet la fumat îți va maximiza șansele. Același lucru este valabil și pentru alcool! În timpul perioadei de restabilire a greutății, ar trebui să o abandonați complet.

Așadar, ai răbdare și începe să urmezi sfaturile noastre și după un timp vei observa schimbări. Situația ta este mult mai bună decât cea în care se găsesc cei care vor să slăbească - poți mânca aproape orice și nu va fi nici un rău (cu toate acestea, uneori există și beneficii). Principalul lucru este să nu te îndoi în așa măsură încât nici măcar să nu vrei să te miști.

Este mai bine să nu încercați să vă îngrășați prin făină, adică produse de copt. Desigur, te vei face mai bine, dar nu masa musculară va crește, ci cantitatea de grăsime de pe stomac și coapse. Dacă acest lucru ți se potrivește, atunci grozav - mai multe alimente grase și bogate, atunci îți poți atinge obiectivul.

Ei bine, pentru cei care nu doresc să poarte excesul de grăsime asupra lor, le sugerăm să înceapă să se angajeze în exerciții fizice (de preferință antrenament de forță) și să consume o dietă specială în combinație cu aceasta. Apoi, peste o lună, când te apropii de oglindă (și poate chiar mai devreme), vei vedea că în reflex nu se află „femeia slabă” pe care trebuia să o întâlnești înainte, ci o femeie drăguță, nu prea slabă, dar nu. prea gras, in general, cel la care visezi tot timpul.

Vă oferim un exemplu de dietă pentru o săptămână pe care îl puteți urma în această perioadă. Înainte de a începe să o implementați, citiți mai întâi ce produse sunt necesare, astfel încât să nu o opriți în timpul procesului în sine din cauza lipsei a ceva de care aveți nevoie. Dacă este posibil, înlocuiți produsul greu de găsit cu ceva echivalent în ceea ce privește valoarea energetică și proprietățile nutritive. Nimic rău nu se va întâmpla dacă, de exemplu, înlocuiți un tip de nucă cu alta.

Deci, haideți să începem dieta de la începutul săptămânii pentru a vă facilita navigarea.

LUNI
Mic dejun - se ia o jumatate de pahar de grasime de porc, se topeste intr-o tigaie pana da in clocot, apoi se taie 3 mere in ea si se fierbe pana se inmoaie. În acest moment, se ia un baton și jumătate de ciocolată, care trebuie să fie ras pe răzătoarea fină. Se adauga intr-o cana in care se bat 5 galbenusuri cu 5 linguri de zahar. Tocmai când faci toate acestea, merele tale vor fi gata și apoi fie le pasează cu o lingură, fie le pasează printr-o sită fină. Întindeți acest amestec pe pâine și beți cu ceai dulce (dar nu prea mult).
Al doilea mic dejun - un ou fiert, un sandviș cu șuncă și roșii.
Prânz - salată de legume (castraveți, busuioc, ceapă, roșii), supă de pui, terci de hrișcă cu tocană de vită, 150 g pâine (se poate folosi făină de grâu), compot de mere uscate, caise uscate, prune.
Gustare de după-amiază - suc de mere, o chiflă.
Cina - spaghete (sau orice paste) cu 200 g cârnați fierți, pâine (dacă este nevoie), ceai dulce cu două clătite.
A doua cina - chefir cu 70 g de vafe.

MARŢI
Mic dejun - omletă din două ouă cu adaos de pâine prăjită și roșii, prăjite fie în unt, fie în grăsime animală; salată de sfeclă: se fierbe o sfeclă mică, se da pe răzătoare fină și se adaugă 75 g de nucă, se amestecă totul cu maioneză; pâine.
Al doilea mic dejun - 150 g de brânză de vaci amestecată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și stafide. Cafea cu lapte, sandviș cu unt și brânză.
Pranz - salata de peste; se amestecă o cutie de conserve cu ulei adăugat cu două ouă fierte, o jumătate de pahar de orez fiert și o ceapă mică, se condimentează cu maioneză; supă kharcho; cartofi fierți cu doi cârnați, pâine; Ceai cu lamaie.
Gustare de după-amiază - jeleu de cireșe, 30 g de fursecuri.
Cina - varză înăbușită cu morcovi, cotlet la abur, pâine, suc de ananas. A doua cină - 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o chiflă.

MIERCURI
Mic dejun - salată - tăiați castraveții, morcovii, merele în cuburi mici, adăugați mazăre verde și crenguțe de pătrunjel. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă câteva picături de suc de lămâie, sare, se stropesc cu zahăr și se condimentează cu smântână. Salata poate fi decorată cu felii de roșii; clătite de cartofi și compot de fructe uscate.
Al doilea mic dejun - câteva crutoane făcute dintr-o pâine înmuiată într-un amestec de lapte și ouă bătute, cafea cu lapte.
Pranz - supa de varza facuta din varza proaspata (daca va decideti sa urmati o dieta primavara, puteti pregati supa de varza verde din macris); Somn prajit, piure de cartofi cu lapte, paine, 45 g fursecuri, suc de prune.
Gustare de după-amiază - 300 de grame de căpșuni cu smântână.
Cina - tocanita de legume (cartofi, varza, vinete, ceapa, rosii) cu carne inabusita, paine, ceai cu lamaie.
A doua cină - 1 pahar de bulgăre de zăpadă nu prea dulce (sau chefir amestecat cu zahăr), cu trei biscuiți.

JOI
Mic dejun - caviar de vinete, terci de grâu cu unt, 200 g pâine, ceai sau cafea (neapărat slabă).
Al doilea mic dejun - salata de fructe: amestecati mere, pere, portocale (capsuni, zmeura), adaugati cateva picaturi de zeama de lamaie, adaugati o jumatate de pahar de alune si asezonati salata cu smantana.
Prânz - supă de mazăre, sarmale cu carne, pâine, jeleu de zmeură.
Gustare de după-amiază - 250 g de iaurt cremos.
Cina - salata: ridichi, varza maruntita marunt, morcovi tocati, toate amestecate si imbracate cu maioneza; pilaf cu miel, paine, compot de fructe de padure proaspete.
A doua cină - 1 pahar de suc de roșii.

VINERI
Mic dejun - două ouă fierte, condimente (maioneză, ketchup, unt), pâine, ceai dulce cu un sandviș (brânză, cârnați, șuncă).
Al doilea mic dejun - brânză de vaci cu smântână cu adaos de fructe de pădure - cireșe, zmeură, coacăze, căpșuni.
Prânz - salată de cartofi și ciuperci murate: tăiați cartofii fierți în cuburi mici, puneți-i într-un singur strat, puneți deasupra un strat de ciuperci murate, iar ultimul strat este ceapa tăiată rondele, turnați totul cu ulei vegetal, okroshka, orez cu ardei gras inabusit, paine, compot de fructe de padure.
Gustare de după-amiază - 2 portocale sau un pahar de suc de portocale.
Cina - găluște, pâine (dacă este necesar), ceai, plăcintă cu cireșe.
A doua cină este chefir cu două prăjituri de turtă dulce.

SÂMBĂTĂ
Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte si unt.
Al doilea mic dejun - iaurt cremos cu trei biscuiti.
Prânz - supă de pește de știucă, iepure înăbușit în smântână, pâine, compot de caise.
Gustare de după-amiază - pere sau mere.
Cina - pui cu maioneza, copt la cuptor impreuna cu cartofi tocati grosier, paine, un pahar de suc de struguri.
A doua cină - 1 pahar de lapte cu biscuiți.

DUMINICĂ
Mic dejun - clătite cu carne, varză înăbușită, brânză de vaci - 5 bucăți, ceai de fructe.
Al doilea mic dejun - 1 pahar de lapte cu placinta cu mere Charlotte.
Prânz - salată de creveți: se fierb creveții și se adaugă cartofi, morcovi, varză și mazăre verde, totul se sare și se condimentează cu maioneză; muraturi, friptura sau cotlete cu cartofi prajiti, jeleu de fructe.
Gustare de după-amiază - o bucată de tort cu miere sau Napoleon, ceai sau cafea neîndulcită.
Cina - cotlet de peste cu paste, asezonate cu condimente (dar nu foarte picante), paine, suc de cirese.
A doua cină - 2 banane.

Așa că poți folosi „sfaturile noastre pentru diete, sau poți veni cu ceva propriu, pe baza recomandărilor noastre. Cel mai important lucru „de care trebuie să ții cont atunci când îți elaborezi propria dietă este ca alimentele să fie suficient de bogat în calorii, proteine ​​și fortificat.

Trebuie combinat cu echivalent activitate fizica, altfel toate eforturile tale vor fi zadarnice. Vă dorim succes și sperăm să îl obțineți.

Vom fi bucuroși să vă postăm articolele și materialele cu atribuire.
Trimiteți informații prin e-mail

Astăzi vom vorbi despre alimentația zilnică adecvată a fetelor pentru a câștiga masă musculară în sală. În plus, meniul va fi programat de luni până duminică și vom acorda o atenție deosebită unei alimentații echilibrate în timpul antrenamentului.

Reguli de bază pentru creșterea musculară

1. Pentru a crește mușchii, fetele trebuie să consume mai multe calorii pe zi decât ard. De exemplu, ați calculat empiric că cheltuiți 2000 de calorii pe zi, iar greutatea dvs. rămâne aceeași, adică nu pierdeți în greutate și nu există o creștere a masei musculare. Aceasta înseamnă că trebuie să creșteți treptat conținutul de calorii din meniul zilnic. Fă-o treptat, începe cu 2100 de calorii și crește treptat caloriile până când observi creșterea în greutate pe cântar și creșterea musculară. Creșteți cu 100-300 de calorii pe săptămână și vedeți rezultatele, deoarece o creștere bruscă a numărului de calorii este plină de un câștig de grăsime în exces.
2. Masa musculară necesită suficiente proteine. Este necesar să consumați carbohidrați și proteine ​​înainte și după antrenament. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie după cum urmează pentru o bună creștere musculară. Proteine: 2,5-3 grame per kilogram de greutate. Grăsimi 0,5-0,7 grame per 1 kg din greutatea ta. Carbohidrați 3-3,5 grame per 1 kilogram din greutatea ta. Fetele au o particularitate: dacă mănânci mulți carbohidrați, aceștia se depozitează mai ușor sub formă de grăsime. În acest sens, cantitatea de proteine ​​din meniul tău este mare, iar riscul de a stoca grăsimi în organism este mult redus. O cantitate abundentă de proteine ​​are un efect pozitiv asupra creșterii musculare la fete. Dacă aveți probleme cu rinichii, atunci nu vă sunt recomandate multe proteine ​​și reduceți cantitatea acesteia la 1,5 grame la 1 kg din greutatea dumneavoastră și în acest caz este mai bine să consultați un medic și un bun specialist.
3. Vom vorbi despre vitamine. Pentru că mănânci multe proteine, acestea trebuie să fie bine absorbite pentru ca masa musculară să crească. Fibre, vitamine, minerale - îmbunătățesc digerabilitatea proteinelor din corpul tău și creșterea în greutate „se duce cu succes”. Adaugă aceste substanțe benefice în dieta ta zilnică.
4. Mănâncă regulat, la fiecare 3-4 ore, dar în porții mici. Mâncarea alimentelor în acest fel accelerează metabolismul și microelementele și substanțele benefice se deplasează mai repede de la stomac la mușchi. Un avantaj suplimentar pentru fete de a mânca în porții mici este acela de a preveni distensia stomacului. Vizual, talia ta va fi mai mică, ceea ce înseamnă că vei arăta mai subțire, mai impresionantă și mai pompată.
5. Bea multă apă curată (nu de la robinet). Când faci sport și consumi cantitate mare proteine, organismul are nevoie de apă curată, aceasta are un efect pozitiv asupra proceselor metabolice și a organelor interne. De asemenea, mușchii tăi îți vor mulțumi pentru apă. Dacă este posibil, bea câteva căni de ceai verde pe zi, deoarece se știe că ceaiul verde crește metabolismul, iar acest lucru este necesar în dieta ta.

Meniu pentru o săptămână pentru fete pentru a crește mușchii

Cunoaște-ți dieta pentru săptămâna și apoi calculează cantitatea de alimente pentru tine individual, empiric:

Luni (prima zi pentru a crește în greutate musculară)

• Mic dejun – gătiți orez, piept de pui și condimentați cu condimente, beți suc de mere.
• Gustare – poate consta din grapefruit sau portocale și nuci (15 – 30 de grame).
• Prânz – gătiți pulpe de pui, fasole înăbușită cu morcovi, ceapă și usturoi după gust, plus roșii proaspete.
• Gustare de după-amiază – mănâncă 1 fruct (măr sau banană) și iaurt.
• Cina – pregătește-ți o salată de pește și legume și mănâncă cu 2-4 ore înainte de culcare.

• Mic dejun – paste cu pui sau curcan, bea sucul preferat.
• Gustare – preparați-vă brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați fructe după gust.
• Pranz - hrisca cu cotlete de vita, rosii sau castraveti si chefir, daca va place, sau orice alta bautura.
• Gustare de după-amiază – fă-ți un shake de proteine ​​cu o banană sau mănâncă un grapefruit.
• Cina – răsfățați-vă cu o caserolă cu brânză de vaci și o salată de legume proaspete.

Miercuri (a treia zi de nutriție pentru creșterea musculară)

• Mic dejun - spargeți câteva ouă într-o tigaie, terci de fulgi de ovăz cu lapte, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și puțin suc.
• Gustare – Luați câteva kiwi sau orice alt fruct care vă place.
• Prânz – pregătiți terci de porumb, poate salată de pește și legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și fructe este potrivită.
• Cina – curcan cu o salată delicioasă de legume merge bine.

• Mic dejun - fulgi de ovaz si salata de castraveti si rosii, file de pui.
• Gustare – nuci, 30 de grame de caju și 30 de grame de caise uscate sunt potrivite.
• Prânz – gătiți hrișcă sau orez și gătiți carne cu condimente după gust și ceapă.
• Gustare de după-amiază – câteva mere sau grapefruit vă vor încânta corpul.
• Cina – Pește cu cartofi sau orice cereale îți place, salată de legume.

Vineri (a cincea zi pentru a câștiga masa musculară)

• Mic dejun - bea suc de mere sau portocale cu o omleta si orez sau hrisca.
• Gustare – lapte copt fermentat sau chefir cu brânză de vaci.
• Prânz – răsfățați-vă cu o salată grecească cu borș și curcan.
• Gustare de după-amiază – mănâncă câteva dintre fructele tale preferate.
• Cina – file de pui și salată de legume.

• Mic dejun - terci de orez sau hrișcă cu cotlet de vită, puțin suc.
• Gustare – mănâncă brânză de vaci cu banane.
• Pranz – hrisca sau orez cu aripioare de pui si salata de legume.
• Gustare de după-amiază – sunt potrivite fructele sau produsele lactate.
• Cina - se face pește la abur cu garnituri sub formă de orz perlat.

Duminică (ultima zi de alimentație sănătoasă pentru câștig muscular)

• Mic dejun – începeți ziua cu fulgi de ovăz, salată de legume și o băutură de lapte.
• Gustare – sunt potrivite nucile, alunele și 1-2 portocale.
• Prânz – gătiți terci de grâu și fierbeți carnea de vită cu mazăre.
• Gustare de după-amiază – 1-2 grepfrut sunt perfecte.
• Cina – legume (castraveți, roșii, ridichi) și pregătiți file de pui cu o garnitură.

Atenție - contraindicații

Dacă aveți probleme cu vezica urinară, ficatul, tractul gastrointestinal sau rinichii, atunci această dietă nu este potrivită pentru antrenament. În acest caz, vă recomandăm să consultați un medic și un bun specialist, care vă vor sfătui cu privire la dieta potrivită pentru dvs. pentru sală.

Mâncați bine cu sarcini de antrenament și exerciții adecvate și urmați recomandările nutriționale enumerate mai sus și veți obține rezultate bune. Sănătatea și silueta ta vor fi la cel mai înalt nivel.

Destul de ciudat, printre femei se numără și cele care nu vor să slăbească, ci, dimpotrivă, vor să se îngrașească. Dacă gândești realist, atunci subțirea excesivă este la fel de neatractivă ca și supraponderalitatea. Orice femeie vrea să fie atrăgătoare pentru un bărbat, dar acesta din urmă cu siguranță nu se joacă cu zarurile) Așa că, mergeți mai departe pentru curbe apetisante! Vă vom oferi o dietă pentru a vă îngrășa și alte câteva sfaturi utile.

Dieta pentru a lua 5 kg sau mai mult

Daca crezi ca pentru a te ingrasa trebuie sa mananci de toate, atunci ai dreptate! Dar scopul nostru este să arătăm nu ca un porc musculos, ci ca o frumusețe sexy cu curbe apetisante) De aceea ar trebui să vă planificați corect dieta și să nu puneți tot ce puteți pune mâna.

Mai întâi trebuie să înțelegi câte calorii pe zi trebuie să consumi pentru ca corpul tău să crească în dimensiune. Nu este în întregime corect să spunem că doar grăsimea se va depune. Cu o alimentație adecvată și chiar o activitate fizică minimă, mușchii, organele etc. vor crește. Așa că nu vă fie teamă, cele 5 kg dvs. vor consta din mai mult decât doar grăsime.

Deci, să revenim la numărarea caloriilor. Acest lucru este destul de ușor de făcut. Trebuie doar să începeți prin a lua conținutul mediu de calorii - 1800 kcal și să consumați exact această cantitate pe zi. Cântărește-te în fiecare zi. Dacă greutatea nu crește, atunci crește-ți caloriile cu încă 100 kcal, dacă greutatea ta crește prea repede, atunci reduce-ți caloriile cu 100 și așa mai departe până când greutatea ta rămâne la aproximativ 200-300 g pe săptămână.

Și acum, de fapt, despre dieta pentru creșterea în greutate. Cea mai corectă opțiune este o dietă cu proteine, adică una care se concentrează pe proteine. Dintre cei trei nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), proteinele sunt cele mai necesare organismului, deși nu trebuie să uităm de grăsimi, care sunt implicate în funcționarea sistemului hormonal, și anume, în producția de hormoni. Carbohidrații sunt hrana pentru creierul nostru, și cea mai ușoară cale de a obține energie, dar pot fi consumați în cantități mici, organismul nu va pierde nimic din ea.

Și așa, când ți-ai dat seama deja conținutul de calorii, poți trece la dietă.

Dieta cu proteine ​​pentru creșterea în greutate pentru femei:

Deci, meniul tău de dietă trebuie să includă următoarele produse:

• Proteine: carne, pasare, peste, oua, produse lactate, fructe de mare etc.
• Grasimi: peste gras, uleiuri vegetale (seminte de in, masline), suplimente Omega-3,6,9, nuci, seminte.
• Carbohidrați: orice cereale, pâine, fructe, legume, pâine, prăjituri uscate, miere, dar uneori vă puteți răsfăța cu dulciuri.

Exemplu de meniu pentru 2 zile:

• Mic dejun - 3 omlete de oua, 100 de grame de fulgi de ovaz cu lapte, o cana de ceai cu o lingura de miere, o lingura de ulei de in;
• Al doilea mic dejun – 300 de grame de iaurt cu fructe, o felie de pâine albă;
• Prânz – 200 de grame de orez, 150 de grame de pește gras sau pui cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume cu două linguri de smântână;
• Gustare de după-amiază – 200 de grame de brânză de vaci cu fructe și nuci, o ceașcă de ceai cu o lingură de miere, biscuiți de pâine albă;
• Cina – 100 de grame de orez, 200 de grame de creveți, un pahar de ceai.

A doua varianta:

• Mic dejun – 100 de grame de terci de orez in lapte cu stafide, un ou fiert cu o lingurita de maioneza naturala, o cana de ceai cu o lingura de miere, o lingura de ulei de in;
• Al doilea mic dejun – salată Caesar, 100 de grame de calmar cu orice sos;
• Pranz – 200 de grame de legume la abur, 150 de grame de carne de porc, o cana de ceai cu desert;
• Gustare de după-amiază - un cocktail din 300 ml chefir, o banană, kiwi și o mână de nuci;
• Cina – 100 de grame de terci de gris cu lapte cu stafide, 100 de grame de brânză de vaci, o ceașcă de ceai.