Mâncare sănătoasă pentru întreaga familie: alegem produse sănătoase și facem un meniu pentru fiecare zi. Alimentație sănătoasă: sfaturi, rețete, meniu pentru fiecare zi

Începem să apreciem sănătatea doar atunci când o pierdem. Dar este mult mai ușor să previi orice boală decât să o vindeci. Dacă există sport în viața ta, plimbări zilniceși mâncare sănătoasă, este mult mai probabil să rămâneți activ și pozitiv. Poate ar trebui să începeți cu conținutul frigiderului. Ce face alimentație adecvată? Ar trebui dieta să devină rară sau, dimpotrivă, abundentă? Să încercăm să ne dăm seama.

Să ai grijă de tine

Dacă ceva nu este în regulă cu corpul nostru, atunci începem tratamentul, dar trebuie să ne gândim la cauzele problemelor de sănătate. Este ușor, dar inutil să cauți justificare produse proaste, genetică sau rock malefic. Esența bolii, de regulă, se află la suprafață. Adesea, o ajustare nutrițională va corecta situația în bine. Dacă compuneți corect o dietă pentru fiecare zi, atunci acesta va fi un fel de leac pentru multe afecțiuni și prevenirea acestora. Dar pentru mulți oameni, alimentația adecvată a devenit sinonimă cu mâncarea fără gust. Dieta cu acestea din urmă a priori ar trebui să fie abundentă în legume și cereale, dar lipsită de grăsimi. Este pentru sănătate și figura frumoasa trebuie să-ți ia rămas bun de la fripturile suculente, înghețata și prăjiturile cu unt?

De fapt, schimbări radicale nu sunt deloc necesare dacă se menține echilibrul energetic. Potrivit acestuia, cantitatea de energie consumată cu alimente ar trebui să corespundă costurilor zilnice de energie. Calcule necesare doar par complicate. Principalul lucru la alcătuirea unui meniu este să distribuiți caloriile între proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea din urmă reprezintă jumătate din dietă, aproximativ 30% ar trebui să fie grăsimi și 20% proteine. Mesele ar trebui să fie frecvente. În mod ideal, ar trebui să mănânci de cinci ori pe zi, cu pauze de trei ore între mese. Cina poate fi omis uneori, mai ales dacă doriți să vă ajustați greutatea. Nu este necesar să bei alimente, deoarece acest lucru perturbă procesul de digestie. Ascultă-ți corpul și ceasul intern: de obicei apetit puternic se trezește de trei ori pe zi și senzație de lumină foamea apare mai aproape de amiază și cu două sau trei ore înainte de cină. În acest moment, aranjează-ți o gustare, care poate fi modestă ca volum. Să fie un fruct, o porție de salată sau un sandviș. Principalul lucru este că este gustos, satisfăcător și hrănitor.

Rutina ta zilnică

Dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată, este mai bine să planificați imediat dieta timp de o săptămână. Va trebui să efectuați o curățare globală a frigiderului dvs. Nu vă puteți imagina viața fără batoane de ciocolată? Adaugi o chiflă cu unt la fiecare masă? Bei sifon toată ziua? Toate acestea adaugă calorii suplimentare și centimetri în talie. Dar cheia unei alimentații adecvate nu constă într-o grămadă de interdicții, ci într-o abordare matură și echilibrată a dietei tale. Dacă lâncezi cu dorința de a mânca un baton de ciocolată, atunci riscul de a te elibera este prea mare. În mod ideal, programați micul dejun la o oră după trezire. Acest interval ar trebui să fie suficient pentru a porni organismul și pentru a accelera metabolismul. Micul dejun ar trebui să fie solid. Este dimineața că îți poți permite ademenitoare, dar așa dulciuri nocive. Se ard toată ziua. La prânz, este timpul să luăm o gustare, ideal fructe. Pentru prânz, perioada ideală este de la 13 la 15 ore. Masa trebuie să fie densă și hrănitoare. După aceasta, senzația de foame se va trezi abia după două ore. Ora cinei poate fi variabilă, dar cu câteva ore înainte de a merge la culcare. O masă de seară este cel mai bine făcută ușoară și mai ales proteine. Poate fi carne de pasăre, pește, brânză de vaci sau chiar salată de ouă.

Totul conform regulilor

Nu este la fel de ușor ca să mănânci corect. Dieta este plictisitoare și plictisitoare, pentru că există anumite reguli selecția preparatelor în funcție de starea sănătății umane. Apropo, boala grava impun adesea restricții alimentare. Prin urmare, este necesară consultarea unui medic. Cu toate acestea, postulate cheie dieta sanatoasa sunt destul de simple.

În primul rând, trebuie să rețineți că mâncarea trebuie să fie proaspăt preparată. Fără pregătiri preliminare, adică nu este nevoie să gătești o oală uriașă de borș în speranța de a-l întinde toată săptămâna. Terciul reîncălzit, cartofii și o salată veche de o săptămână nu sunt, de asemenea, un exemplu de dietă sănătoasă. O astfel de mâncare este grea pentru stomac și nesănătoasă. Este mai bine să gătiți alimente odată pentru a fi sigur de beneficiile acesteia. Următoarea regulă poate face viața mult mai ușoară pentru bucătari - decât vas mai usor, cu atât mai bine. De exemplu, legumele înăbușite sunt mai bune decât tocanita complexă cu sos și tot felul de sosuri. Da, durează mai puțin. O altă regulă este un minim de tratament termic. Beneficiu maxim aduceți acele alimente care sunt gata de consumat crude. În consecință, preferați legumele, fructele și ierburile proaspete. Cu toate acestea, fără fanatism, deoarece multe soiuri de legume, precum și peștele cu carne, necesită tratament termic obligatoriu. Nu uitați de simțul proporției și acordați prioritate factorului sezonier, atunci mâncarea dumneavoastră va fi proaspătă, gustoasă și cât mai sigură.

Dreptul tău de a alege

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi presupune utilizarea anumitor alimente care corespund direcției principale. Principalul punct constă în pregătirea de simple și mese sanatoase, diversitatea și valoarea nutritivă a acestora. Dar nici măcar alimentele aparent sănătoase nu ar trebui consumate necontrolat. ÎN meniu zilnic trebuie să includeți cel puțin un produs din fiecare grupă (produse lactate, legume, fructe) cu valoare nutritivă similară. Se pot distinge următoarele grupe: fructe de pădure / fructe, uleiuri vegetale / semințe / nuci, legume, lactate și produse din lapte acru, fructe de mare / carne / pește / ouă, cereale / cereale.

Dar cum să înțelegeți ce produs poate completa dieta cu o nutriție adecvată pentru fiecare zi? În primul rând, se ia în considerare naturalețea compoziției, cantitatea de vitamine, oligoelemente și fibre alimentare. Produsele lactate fără zahăr adăugat artificial sunt bogate în proteine ​​și calciu, în timp ce cerealele și cerealele sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși. În plus, există multe vitamine B care au influență pozitivă asupra hematopoiezei și a funcției creierului. Proteinele din abundență sunt bune la micul dejun, deoarece nu îngreunează foarte mult tractul digestiv, dar oferă un plus serios de energie. Dar nu vei fi plin de proteine ​​singur, așa că cea mai bună opțiune pentru micul dejun este o combinație de produse lactate și cereale. Mai aproape de cină, corpul este deja pregătit pentru porții mari, așa că poți mânca mai multe alimente grele. La prânz sunt permise un aperitiv, primul și al doilea fel, dar desertul este în dubiu, deoarece poate îngreuna digestia, provocând fermentație în stomac. Spre seară sistem digestiv obosit, ca întregul corp și, prin urmare, alimentele sunt prezentate doar ușoare și cu conținut scăzut de calorii, dar hrănitoare. Poate fi fructe, legume, pește sau produse lactate.

Ce este bine și ce este rău?

Acei oameni care aleg o alimentație adecvată își planifică dieta în avans pentru ziua respectivă. Va trebui să iei prânzul cu tine de acasă, deoarece nu vei găsi mâncare gata preparată sănătoasă în cel mai apropiat supermarket. De asemenea, va trebui să memorezi o listă de utile și mâncare proastă. În lista permisă - feluri de mâncare care sunt benefice pentru organism. Asa ca va trebui sa renunti la bere seara si albusurile grase cu carne. Baza unei alimentații adecvate sunt fructele, legumele, cerealele, produsele lactate, carnea și peștele. Acordați mai multă atenție varzei, care este plină de fibre care reduce pofta de mâncare și umple stomacul. Dacă faceți o dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi, atunci uitați-vă la grapefruit. Acest fruct unic reduce nivelul de glucoză și afectează depozitele de grăsime. Apropo, nu uitați de mere și pere, care sunt un depozit de pectină. Ele umplu perfect stomacul fără a-l înfunda cu calorii.

Pentru o gustare, alegeți nuci și fructe de pădure. Nu este doar sănătos, ci și delicios. Controlează cantitatea de zahăr din dieta ta și înlocuiește-l cu alternative sigure, cum ar fi stevia, ori de câte ori este posibil. Dar toate tipurile de muesli, care sunt alese de mulți care slăbesc, este mai bine să reduceți în dieta dumneavoastră. Există prea mult zahăr, există coloranți și potențiatori de aromă. Cu astfel de aditivi, o dietă sănătoasă pentru fiecare zi este de neconceput. Tot în zona roșie restricționată sunt conserve, alcool, carbogazoase și băuturi energizante. Desigur, mâncărurile prăjite, sărate și afumate sunt nedorite. Este mai bine să le înlocuiți cu cele coapte și la abur. Cofetărie de asemenea nedorit. Trimiteți strict toată zgura alimentară la gunoi, care include chipsuri, caș glazut, iaurturi cu umplutură. Cârnații și salatele sunt permise cu condiția să le cunoașteți compoziția, adică să fie permisă folosirea produse naturale. Dar chiar și în acest caz, moderația este importantă, pentru că nu trebuie să uităm un numar mare grăsimile din compoziție. Așa se dovedește ce să compun dieta corecta mâncarea pentru fiecare zi nu este pentru toți cei care o doresc. Ei bine, în acest caz, aruncați o privire la fotografia de mai jos, care arată un meniu aproximativ pentru săptămână. Poate că vă va ajuta în această problemă dificilă.

Combinăm produse

Desigur, prioritatea este alegerea produselor naturale și sănătoase, dar de mare importanță este și combinarea lor corectă. Nerespectarea principiilor principale poate înlătura întregul plan și poate duce la indigestie. Cum să faci o dietă sănătoasă timp de o săptămână și să nu greșești în nimic? Mai întâi trebuie să vă amintiți că nu puteți combina diferite proteine. Peștele trebuie consumat separat de ouă, iar acestea din urmă nu trebuie amestecate cu carne. Gustul de leguminoase „suna” mai interesant cu ulei vegetal sau dressing cu smantana. O mulțime de fasole proteine ​​vegetale, care vă permite să le combinați cu legume. Fructele sunt absorbite foarte repede, așa că nu trebuie să le combinați cu alte alimente. Ouăle sunt bune în feluri de mâncare cu legume și ierburi. Alimentele acide nu trebuie amestecate cu carbohidrați, proteinele cu grăsimi, dar varza este aproape întotdeauna potrivită, deoarece stimulează excreția. suc gastric.

Fiecare după nevoile lui

Dieta corectă pentru adolescenți nu este mult diferită de versiunea pentru adulți, dar diferențele de gen contează. Conținutul de calorii permis, de asemenea, variază foarte mult în funcție de vârstă. Calculul trebuie să țină cont de prezență activitate fizicaȘi caracteristici fiziologice organism. Din alimentația copilului depinde în mare măsură de sănătatea și dezvoltarea deplină a acestuia. În centrul nutriției - set substanțe utileși micronutrienți. Lista alimentelor permise depinde de vârstă. De exemplu, hrana unui bebeluș de cinci ani este interzisă bebelușilor. În formarea dietei, regimul de hrănire este important, dar totuși, nou-născuții trebuie hrăniți la cerere. Inițial, baza nutriției este laptele matern, dar alimentele complementare se adauga in timp. Mai întâi, într-o lingură, și în timp, volumul crește la 200 de grame. Copilul are nevoie de prezența în meniu a cerealelor, laptelui, peștelui și ouălor, diferitelor tipuri de varză și morcovi. Să se demonstreze astăzi că consumul zilnic Supa nu protejează împotriva tuturor bolilor, dar cu toate acestea, în perioadele reci, supele de carne îți vor întări bine puterea, iar amestecul de legume te va satura și energiza vara.

Cum să faci o dietă sănătoasă pentru o zi? Totul este destul de simplu, dar trebuie să rețineți că cu cât sunt mai puține gustări în meniu, cu atât mai bine. La micul dejun, ar fi bine ca un școlar să mănânce un bol de fulgi de ovăz cu lapte. Puteți umple terciul cu o lingură de miere și adăugați fructe de pădure sau felii de banane pentru strălucire. Fulgii de ovăz vă vor umple pentru câteva ore, dar pentru o gustare la școală, copilul va avea nevoie de un sandviș. De exemplu, de la pâine integrală cu o felie subțire de avocado, șuncă, brânză și măr. Iaurtul natural amestecat cu muștar este potrivit pentru dressing. Pe lângă un sandviș, un elev are nevoie de fructe și o sticlă de apă pentru o gustare. La prânz, puteți mânca o porție supa proaspata de varza cu varză și cotlet. O altă gustare - mai aproape de prânz - salată de legume cu ulei vegetal și un sandviș cu brânză. Pentru cina - mancare usoara- o portie de peste copt cu o garnitura de fasole verde si ceai cu miere. Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir sau chiar vă puteți răsfăța cu câțiva biscuiți cu lapte.

Pentru doamnele frumoase

Este mai ușor pentru o fată să facă o dietă sănătoasă, deoarece ea, de regulă, este mai puțin ocupată fizic la serviciu. Un meniu bine conceput pentru jumătatea echitabilă ar trebui să conțină 40% legume și fructe. La scăzut activitate fizica trebuie să adăugați fibre naturale. Baza nutriției ar trebui să fie cerealele și cerealele, în special orezul brun. Este un excelent absorbant care curăță organismul de toxine. Mănâncă mai multe nuci pentru a-ți umple rezervele de potasiu.

Dieta unei fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate ar trebui făcută ținând cont de conținutul mediu zilnic de calorii. Trebuie să creați o mică tăiere în alimente și adăugare exercițiu fizic. Cel mai adesea, aportul total de calorii nu trebuie să depășească 1800 kcal. Dimineata, poti lua micul dejun cu miere, sau poti da preferinta proteinelor. Ouăle omletă sau omleta sunt o opțiune satisfăcătoare și ușoară. La prânz, chiar și o fată poate și ar trebui să mănânce carne cu o garnitură de legume. Friptura de vita, orice file de pasare sau fricasee de peste va fi de folos. Faceți cina proteine ​​​​și ușoare. Brânză de vaci potrivită cu fructe de pădure, caserolă cu proteine, chefir cu fibre, pește cu salată. Dar există gustări, fără de care o alimentație adecvată este de neconceput. Dieta zilnică include cel puțin două gustări. Poate fi sandvișuri din produse sănătoase, fructe și salate de legume cu ulei sau suc de lămâie, nuci, iaurturi naturale, biscuiti.

Pentru cei mai puternici

Pentru bărbați, sunt permise mai multe calorii, dar nu le place în mod deosebit să petreacă timpul la aragaz, așa că pot fi prea leneși pentru a face o dietă adecvată. Masa într-un astfel de caz va face o treabă bună. Odată ce aveți un plan pentru săptămână, îl puteți modifica puțin săptămânal și îl puteți reutiliza. Deci, trebuie să vă bazați pe conținutul de calorii permis de 2500 kcal, ceea ce este relevant pentru un bărbat care nu este angajat în munca fizica. În caz contrar, numărul crește. Sursele de energie ar trebui să fie în mod ideal carbohidrați complecși. Acestea sunt legume, fructe, ierburi, cereale și cereale. Dar nu vei fi plin de ele, așa că o dietă sănătoasă pentru bărbați trebuie să includă neapărat alimente proteice. Se prezintă minim 100 de grame de proteine ​​pe zi. De asemenea, merită adăugat în meniu. grăsimi vegetale, care sunt în nuci, ulei, semințe, avocado. in abundenta grasimi sanatoase găsite în pești. Dieta aproximativa alimentația adecvată pentru ziua ar trebui să se bazeze pe alimente bogate în zinc, proteine ​​și fosfor. Micul dejun este o caserolă cu brânză de vaci, omletă și șuncă și un sandviș cu brânză. La prânz, preferați carnea de iepure cu orez fiert. Seara, luați pui cu broccoli la cină. În zona interzisă pentru bărbați, produse care stimulează producția de hormoni feminini. Acestea sunt soia, cârnații, cafeaua, semifabricatele și berea.

Opțiuni rapide

Deci, dacă decideți să ajustați silueta, atunci planificați să începeți dieta zilei de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Acest lucru nu este dificil, dar luați în considerare conținutul de calorii al produselor utilizate. Dacă, pe lângă pierderea în greutate, doriți să vă încordați mușchii, atunci ar trebui să adăugați la dietă suplimente sportive. Dar ele trebuie utilizate în consultare cu un antrenor profesionist, altfel, ca rezultat, puteți obține o creștere a masei de grăsime, și nu a masei musculare.

Deci, cum să-ți diversifici dieta de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate? De exemplu, luni, ia un sandviș la micul dejun cu pâine integrală, pește fiert sau pui, roșii, verdeață și brânză. Bea o băutură cu lapte acru. Marți dimineața, vă puteți împrospăta cu un ou fiert cu șuncă, pâine și suc de roșii. Miercuri, planificați o omletă cu ardei dulci și roșii. Joi, prăjiturile cu brânză vor pune starea de spirit dimineața. Și vineri, puteți mânca deja sandvișuri de dimineață cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și ouă fierte și salată de legume. Pentru weekend, puteți planifica o vacanță și permiteți puțin mai mult pentru micul dejun. Sâmbătă, adăugați lapte condensat în cheesecake, iar duminică, mâncați omletă cu slănină.

Prânzurile trebuie să fie consistente și hrănitoare, dar moderate. Luni - lasagna de legume, marți - pește înăbușit cu legume, miercuri - ciorbă de orez și o porție de pește înăbușit, joi - ciorbă cremă cu hrișcă, vineri - pește fiert cu legume. În weekend - din nou o sărbătoare a stomacului: curcan cu orez sau porc cu broccoli.

Seara, vă puteți arăta și imaginația. Pregătiți o salată de legume cu unt și o bucată de carne la cuptor, sau tocană de legume cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Poate o să-ți placă pizza cu brânză cu legume și fructe de mare? Sau salată grecească și o porție de vermicelli? O opțiune câștigătoare este o porție de orez brun și pui fiert. Răsfățați-vă cu supe cremă cu roșii sau dovleac în weekend.

Ei bine, planifică-ți gustările. Acestea pot fi fructe, bucăți de ciocolată neagră, brânză de vaci, fructe uscate și nuci, biscuiți sau biscuiți cu fulgi de ovăz, salată de legume și bucăți de carne de pasăre fiartă. Cea mai ușoară opțiune este chefirul cu gem sau miere. Nu-ți fie frică să fantezi și să slăbești cu plăcere!

Pentru a menține sănătatea și bunăstarea, este necesar să conduci stil de viata sanatos viaţă. Acest fapt este incontestabil. Ce include conceptul de „stil de viață sănătos”? Respingere obiceiuri proaste? Da. Sport regulat? De asemenea, corect. Dar o altă verigă importantă în acest lanț logic este alimentația adecvată. Acesta este conceptul pe care îl vom discuta în acest articol. Din aceasta, cititorul va putea învăța cum să compună corect meniu echilibratși rețete de mâncare sănătoasă pentru toți membrii familiei. Informațiile furnizate vă vor ajuta să vă faceți dieta nu numai gustoasă, ci și cea mai benefică pentru organism.

De unde să începi să mănânci sănătos?

Meniul (retetele) pentru saptamana este primul pas in trecerea la mancare sanatoasa. Trebuie făcut în fiecare săptămână. Dieta de șapte zile ar trebui să includă tot ceea ce este necesar pentru viata normala elementele corpului. Pentru comoditate, obțineți un caiet unde le puteți nota pe toate informatie necesara: dieta zilnica, retete de mancare sanatoase, lista produse necesareși un tabel cu caloriile lor.

Meniul potrivit: ce este?

Mâncarea gustoasă și sănătoasă (rețetele vor fi prezentate mai jos) constă de obicei în cinci mese pe zi. În timpul micului dejun, organismul ar trebui să fie saturat, ceea ce va furniza energie pentru întreaga zi de lucru. Poate fi o bucată de pâine gri cu unt, cereale, ceai cu miere. Al doilea mic dejun (gustare) este momentul pentru o salata de fructe sau legume proaspete. Prânzul ar trebui să fie copios, dar nu greoi. În acest moment al zilei, trebuie să mănânci proteine, precum și puține grăsimi și carbohidrați. Meniul poate include bulion, cotlet de compot sau ceai neindulcit. După-amiaza (gustare de după-amiază), se recomandă să luați produse lactate sau fructe. Cina nu trebuie să supraîncărceze stomacul cu alimente grele. În acest moment al zilei, trebuie să consumați o cantitate mică grăsimi vegetale, proteine, carbohidrați. Dieta poate consta din pește fiert, carne la abur, compot de fructe. Vom lua în considerare mai detaliat rețetele pentru o dietă sănătoasă timp de o săptămână în următoarea parte a articolului.

Mic dejunuri

Fulgi de ovaz cu fructe uscate

Se toarnă 100 g de fulgi de ovăz cu două pahare de apă și se pune la fiert. Fierbe piesa de prelucrat aproximativ 10 minute. Înmuiați în prealabil în apă fierbinte o mână de fructe uscate diferite (caise uscate, stafide, prune uscate). Scurgeți lichidul din ele și adăugați-l în terci în etapa finală a gătirii. Răciți vasul. Înainte de utilizare, adăugați puțină miere la deliciu.

Terci de hrișcă cu lapte

Clătiți o jumătate de pahar de hrișcă și turnați 200 de grame de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe sub un capac închis timp de aproximativ 15 minute. Apoi, turnați 1 pahar mare de lapte în semifabricat. Fierbeți vasul încă 5 minute și opriți-l. Lăsați terciul să se infuzeze. Adăugați 1 lingură mică de zahăr și o bucată de unt.

Omletă cu legume

Curățați ceapa, ardeiul dulce, dovleceii, roșiile
și fără semințe. Tăiați toate legumele în bucăți mici. Prăjiți-le în ulei vegetal. Mai întâi, rumeniți ceapa, apoi adăugați dovleceii și ardeiul. Pune roșia pe ultimul loc. Fierbeți piesa de prelucrat timp de aproximativ 10 minute. Ouă de găină se bat cu sare si se toarna peste legume. Prăjiți omleta la foc mic pe o parte și apoi întoarceți-o pe cealaltă. Presărați vasul finit cu pătrunjel proaspăt și mărar.

Pește copt în piure de roșii

Sarați și piperați ușor bucățile de somn, tilapia sau cod. Se incinge uleiul vegetal intr-o tigaie si se prajesc feliile de rosii in el. Aranjați roșiile într-un singur strat într-o tavă de cuptor și asezonați cu sare. Pune bucăți de pește deasupra. Presărați-le cu pătrunjel tocat. Puneți roșiile rămase pe pește. Se unge cu smantana deasupra, se presara branza tare rasa. Sarați și piperați vasul. Dam forma la cuptor, preincalzita la 180 de grade. Coaceți peștele timp de 40 de minute.

Terci de dovleac cu mei

Clătiți 200 g de mei și turnați într-o cratiță. Curățați dovleacul (300 g) și îndepărtați semințele din el. Tăiați pulpa de legume în bucăți mici și puneți meiul. Se toarnă produse 200 de grame apa fierbinte, se sare si se pune pe foc. După fierbere vasul, îndepărtați spuma din el, acoperiți cu un capac. Evaporați apa la foc mic. Apoi turnați laptele fierbinte într-o cratiță. Gatiti vasul inca 10 minute si opriti-l. Se presară cu zahăr înainte de servire.

Caserolă cu brânză de vaci

Rețetele pentru o dietă sănătoasă trebuie să conțină neapărat preparate pe bază de brânză de vaci. Cum să gătești sănătos și caserolă delicioasă din ea, învață din descriere. Într-un castron, amestecați brânza de vaci proaspătă sau masa de caș (400 g) cu gris (2 linguri mari) și zahăr (3 linguri mari). Adăugați 1 ou la aceste produse. Se amestecă bine masa. Ungeți fundul formei cu unt și stropiți cu pesmet. Pune masa de hrană în ea și nivelează-o. Acoperiți cu smântână. Coaceți caserola în cuptor la regim de temperatură 200 de grade aproximativ 40 de minute.

Sandvișuri cu carne, legume și brânză de vaci

Prăjiți ușor feliile de pâine în prăjitor de pâine. Într-un castron, amestecați (200 g) cu sare de mare. Se pune porumb decongelat și fiert și Mazare verde. Se macină verdeața și se toarnă în masa de caș de legume. Tăiați carnea fiartă de pui, curcan în felii mici. Se amestecă toate ingredientele. Întindeți pateul pe feliile de pâine.

Toate aceste feluri de mâncare aparțin categoriei „Mâncare sănătoasă”. Micul dejun, rețetele pentru care le-ați vizualizat, va fi un început de zi gustos și sănătos atât pentru membrii adulți ai familiei, cât și pentru copii.

Al doilea mic dejun: gustări cu vitamine

Pentru ca organismul să funcționeze normal, este necesar să-l reumplem rezerva de energie prin consumul de alimente sănătoase la aproximativ 22:00. Ce poate servi drept gustare în acest moment? Luați în considerare șapte opțiuni pentru un posibil al doilea mic dejun:

Opțiuni pentru primul curs

Supă de varză de post

700 g varză murată, 2 linguri. l. ulei vegetal și 100 g apă, amestecați într-o fontă. Se da la cuptor si se fierbe 2 ore la 130 de grade. Se fierb ciupercile și se strecoară. Prăjiți ceapa și morcovii, apoi adăugați-le ciuperci. Tocăniți legume și ciuperci timp de un sfert de oră și turnați piesa de prelucrat într-o fontă pentru varză. Se amestecă toate ingredientele și se lasă la infuzat. Se fierbe bulionul de ciuperci. Transferați la el preparat de legume. Sarați și piperați vasul după gust. Gatiti supa de varza inca o jumatate de ora la foc mic. Stropiți vasul cu ierburi.

Supa crema de ciuperci

Pe ulei de floarea soarelui prăjiți ceapa și bucățile de ciuperci. Fierbeți cartofii în supă de pui. Adăugați ciupercile și ceapa în supă. Fierbe vasul timp de 10-15 minute. Scurgeți o parte din lichid și tocați masa de produs cu un blender. Completați cu bulion dacă este necesar. Sarați supa după gust, stropiți cu ierburi.

Supa de legume

Cauți informații pe tema „Hrana sănătoasă pentru copii”? Rețetele pentru primele feluri prezentate mai jos vă vor potrivi perfect. Supele preparate după ele nu sunt doar gustoase, ci și frumoase, datorită legumelor colorate care fac parte din ele.

Se fierbe supa de pui. Pune cartofii tăiați în ea. Căleți ceapa, ardeii dulci și morcovii în ulei. Când cartofii sunt fierți, adăugați mazărea verde proaspătă și legumele din tigaie în supă. Aduceți vasul la fiert și opriți. Stropiți supa cu ierburi, sare după gust.

Nicio rețetă de mâncare sănătoasă nu poate face fără asta produs valoros ca un peste. Vă sugerăm să gătiți o supă de pește delicioasă și sănătoasă.

Pește spălat, eviscerat soiuri cu conținut scăzut de grăsimi in cantitate de 1 kg (manuca, biban, ciuperca) se fierbe pana se inmoaie. Apoi scoate-l din bulion. Se strecoară lichidul și se întoarce pe foc. Adăugați cartofi, ceapă și morcovi. Când legumele fierb, turnați o mână de mei spălat. Se fierbe supa până este gata. Se eliberează peștele de oase și se pune în bulion. Se fierbe supa și se oprește. Serviți cu verdeață.

Ciorbă

Într-un bulion clocotit, puneți sfecla, tăiată fâșii, și cartofii - cuburi. Prăjiți ceapa, morcovul și sosul de roșii în ulei de floarea soarelui. Cand legumele din tigaie sunt aproape gata, puneti deasupra lor varza tocata. Gatiti borsul inca 10 minute. La sfârșit, adăugați dressing și ierburi. Se serveste cu smantana.

Supa cu linte

Se toarnă lintea spălată și înmuiată în prealabil în apă clocotită sau bulion. Se fierbe aproximativ o jumătate de oră. Apoi adăugați cartofi în oală. Separat, prăjiți morcovii și ceapa. Cand cartofii sunt fierti, toarna legumele din tigaie in bulion. Se fierbe supa și se ia de pe foc. Adăugați sare, piper și ierburi după gust.

Supă de conopidă

Prăjiți ceapa într-o oală adâncă. Adaugă la el conopidăși o jumătate de pahar cu apă. Se fierbe timp de un sfert de oră. Apoi adăugați turmeric și adăugați apă după cum este necesar. Se fierbe vasul pentru încă 10 minute. Apoi, măcinați întreaga masă alimentară cu un blender.

Feluri principale

Rețetele pentru o dietă sănătoasă, și anume, ar trebui să conțină alimente proteice - carne sau pește. Poate fi o bucată atât dintr-un produs fiert, cât și dintr-un produs la abur. Puteți face semințe din el sub formă de cotlet sau chiftele. Carnea trebuie folosită soiuri cu conținut scăzut de grăsimi: pui, curcan, vită, iepure. La pește, dați preferință șalău, pelengas, biban, șufa.

ceai de după-amiază

După-amiaza, când cina este încă departe, trebuie să faceți o mică gustare. Poate consta din următoarele produse(unul din ei):

1. Chefir, iaurt.
2. Salata de legume.
3. Citrice.
4. Salata de fructe.
5. Fructe uscate.
6. Chic.
7. Milkshake.

Alimentație sănătoasă: Cina (Rețete)

Șapte opțiunile pulmonare dar în același timp sunt prezentate în continuare o cină hrănitoare.

Concluzie

Rețetele prezentate în articol vă vor ajuta să vă faceți mâncarea atât sănătoasă, cât și gustoasă. Aceste opțiuni de masă sunt un meniu săptămânal aproximativ. Îl poți schimba după bunul plac. Principalul lucru este să adere la tehnologia de gătit și să folosești numai Și atunci tu și toți membrii gospodăriei tale veți fi sănătoși, energici și veseli.

Mai devreme sau mai târziu, ne vine ideea că trebuie să mâncăm corect. Dar, în practică, nu este atât de ușor să aplici recomandările care sunt pline de articole despre alimentația sănătoasă - trage o mulțime de obiceiuri, preferințe gustative și fie e prea leneș, fie nu e timp să cauți rețete noi... Aducem în atenția dumneavoastră un meniu pentru o săptămână, care poate deveni un fel de pas de tranziție de la dieta obișnuită, cu abundență de semifabricate, sosuri cumpărate din magazin și prăjeli către o alimentație corectă, echilibrată. Schimbarea dramatică a obiceiurilor nu este pentru toată lumea, așa că încercați să vă schimbați puțin obiceiurile de gătit și să adăugați mai multe fructe și legume proaspete în meniu. Nu e nevoie să inventezi niște salate exotice. Castraveți și roșii asezonați cu unt sau smântână, mai multe verdețuri - și salata este gata. Sau iată o altă rețetă interesantă: la salata obișnuită de varză și morcovi, adăugați sfecla cruda, răzuit pentru morcovi coreeni, se toarnă suc de lămâie și se condimentează cu ulei vegetal - salata se dovedește a fi gustoasă și sănătoasă, iar sfecla crudă nu se simte deloc.

Și așa, meniul săptămânii cu rețete.

luni

Mic dejun

Ingrediente:
1 lingura hercule,
1 pahar de lapte
2 linguri apă,
1 banană
1 lingura Miere.

Gătit:
Acoperiți fulgii de ovăz cu apă și lăsați-l să se umfle. Apoi puneți toate ingredientele într-un bol de blender și bateți. Banana poate fi înlocuită cu orice fructe sau fructe de pădure în timpul sezonului. Un mic dejun excelent pentru femei este gata!

Cu toate acestea, este puțin probabil ca un bărbat să se umple cu un cocktail, mai ales dacă este angajat muncă fizică. Prin urmare, pentru bărbați, puteți oferi ceva mai solid, de exemplu,

Ingrediente:
2 oua,
100 g carne tocată,
5 champignon proaspete,
1 castravete murat
1 lingura smântână
1 lingura lapte,
2 linguri Cașcaval ras
2 linguri verdeata tocata,
1 catel de usturoi
sare piper.

Gătit:
Pune ouăle, carnea tocată, laptele, sare, piper și 1 linguriță într-un blender. ulei vegetal si bate pana se omogenizeaza. Se toarnă într-o tigaie cu ulei vegetal și se pune la prăjit la foc mediu sub capac. Se rastoarna si se lasa acoperit inca un minut. Tăiați ciupercile, fierbeți într-o tigaie uscată până când lichidul se evaporă. Punem ciupercile intr-un bol, adaugam castravetele taiati fasii, branza, smantana, putin mustar, usturoiul stors printr-o presa si amestecam. Puneți umplutura pe jumătate de clătită cu ou, acoperiți cu a doua jumătate și mai țineți sub capac încă un minut.

Cină

Ingrediente:
300 g vițel,
100 g spanac
1 ceapă
1 lingura unt,
1 lingura făină,
ouă fierte, smântână, pătrunjel și ceapă.

Gătit:
Se fierbe bulionul. Tocăniți spanac înăuntru o suma mica apă timp de 5-10 minute și se face piure cu un blender. Tăiați ceapa în cuburi mici și căliți-o în unt până se înmoaie, apoi adăugați făina, amestecați și fierbeți. Puneti spanacul si ceapa intr-o cratita, turnati bulionul si fierbeti la foc mediu 15 minute. La servire se pune un ou fiert si smantana in fiecare farfurie, se presara cu ierburi tocate. Utilizați carnea din bulion pentru a pregăti cina a doua zi.

Cină

Curățați orice pește, tăiați în felii destul de groase și aranjați pe un platou. Se toarnă zeamă de lămâie, sare, piper și se lasă să se întindă aproximativ 5 minute, apoi se rulează bucățile de pește pane, se întind pe o foaie de copt și se coace 20-25 de minute la cuptorul încins.

Ingrediente:
600 g broccoli,
2-3 cm rădăcină de ghimbir,
1 ardei iute rosu
1 catel de usturoi
3 linguri ulei de masline,
1 lingura ulei de susan,
1 lingura sos de soia,
1 lămâie sau lămâie
1 lingura oțet balsamic.

Gătit:
Împărțiți capul de broccoli în buchețele, tăiați picioarele. Se fierbe la abur 5-6 minute sau se fierbe in apa clocotita 4-5 minute, avand grija sa nu se inmoaie. Răziți ghimbirul decojit și usturoiul pe răzătoarea fină. Tăiați păstaia de chili în jumătate, îndepărtați semințele și tăiați-o în cuburi mici. Stoarceți sucul din lime. Se amestecă într-un bol chili, ghimbir, usturoi, ulei de susan, sos de soiaȘi ulei de masline, adăugați oțet balsamic și amestecați. Stropiți dressing peste broccoli fiert.

marţi

Mic dejun

Pui cu telina si mere

Ingrediente:
100 g pui fiert,
1 rădăcină de țelină
1 măr
1 lămâie
100 g iaurt natural,
condimente.

Gătit:
Se fierbe rădăcina de țelină, se curăță și se taie fâșii subțiri. Tăiați carnea fiartă. Curățați mărul de coajă și tăiați-l în cuburi. Se amestecă cu suc de lămâie după gust și iaurt.

Cină

Ingrediente:
4 cartofi
2 morcovi
1 rădăcină de țelină
1 ceapă
1 ardei dulce
4 linguri ulei vegetal,
½ teanc fidea,
½ teanc lapte,
sare, ierburi.

Gătit:
Legumele decojite tăiate cubulețe, turnați apă rece si se aduce incet la fiert. Se adauga sare, ulei, se fierbe 5 minute si se adauga vermicelli. Se fierbe chorba până când tăițeii sunt gata, se condimentează cu lapte și se servește, stropiți cu ierburi.

La gin

Ingrediente:
5-6 felii de pâine (oricare)
300 g carne fiartă,
300 g ciuperci proaspete,
150 g branza
1 ardei dulce
1 rosie
usturoi, sare, condimente - după gust.
Completati:
1 stivă lapte,
4 oua,
1 lingura smântână
1 lingura muştar,
sare.

Gătit:
Pâine tăiată cubulețe și prăjită în ulei vegetal. Separat se prajeste carnea taiata cubulete, se adauga ciupercile tocate marunt si se prajesc, amestecand, timp de 4-5 minute. Intr-un castron amestecam cubuletele de paine, carnea cu ciupercile, cubuletele de ardei dulce si usturoiul tocat. Se amestecă ingredientele pentru umplutură. Puneți carnea într-o tavă de copt, turnați amestecul de ou-lapte și coaceți la o temperatură de 190-200 ° C timp de 20-25 de minute.

miercuri

Mic dejun

Ingrediente:
1 pâine
1 stivă lapte,
250 g branza de vaci,
3 oua,
un praf de sare, zahar, stafide - dupa gust.

Gătit:
Se amestecă laptele cu zahărul. Tăiați pâinea în felii și înmuiați fiecare felie în lapte pentru câteva secunde. Se amestecă brânza de vaci cu ouăle și zahărul, se adaugă stafidele spălate și uscate. Se pune masa de caș pe fiecare felie, se unge cu un ou și se coace în cuptorul încins.

Cină

Ingrediente:
2 teancuri de fasole
4-6 becuri
4 morcovi
4 linguri pastarnac tocat,
1-2 capete de usturoi,
1 frunză de dafin,
1-2 linguri otet (optional)
1-2 lingurite Sahara.

Gătit:
Se sortează fasolea și se fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați ceapa tocată, morcovii tăiați cubulețe, păstârnacul, usturoiul ras și condimentele după gust. Se fierbe supa la foc mediu până când toate legumele sunt moi. Se toarnă jumătate din supă într-un blender, se toacă și se întoarce în oală. Adăugați oțet și zahăr după gust.

Cină

Pește într-un plic

Ingrediente pentru 2 portii:
400 g file de pește roșu,
300-400 g legume congelate,
ulei de masline, sare, piper, condimente.

Gătit:
Întindeți hârtie de copt sau pergament pe o foaie de copt, puneți pe ea jumătate din legumele congelate (nu este nevoie să decongelați), așezați deasupra fileul de pește, stropiți cu ulei de măsline, sare, piper, stropiți cu condimente după gust. Înfășurați hârtia strâns pentru a forma un plic. Pune pestele in cuptorul preincalzit la 200°C pentru 25 de minute. La servire, tăiați cu grijă plicul - înăuntru se acumulează aburul fierbinte.

joi

Mic dejun

Ingrediente:
300 g fulgi de ovaz,
100 g nuci (sau un amestec de nuci dupa gust),
50 g semințe de dovleac(poate fi floarea soarelui, susan etc.),
50 g zahăr din trestie,
2 linguri ulei vegetal,
5 linguri orice sirop sau miere lichidă,
1 lingura sare.

Gătit:
Este recomandabil să pregătiți acest amestec pentru micul dejun în avans și să păstrați ca musli obișnuit într-un loc răcoros și uscat. Tăiați mărunt nucile (le puteți lăsa întregi). Se amestecă cerealele, nucile, semințele, sarea, zahărul, untul și siropul, se amestecă bine și se întinde pe o tavă de copt tapetată cu hârtie de copt într-un strat uniform. Se da la cuptor la foc mediu. Amestecați periodic amestecul. Când devine o culoare aurie bogată, scoateți tava și lăsați-o să se răcească. Dacă se dorește, la amestec pot fi adăugate bucăți de fructe uscate, doar că acest lucru trebuie făcut aproape la sfârșitul coacerii. Granola se consumă la fel ca muesli - cu lapte, suc sau iaurt.

Cină

Ingrediente:
750 g broccoli,
1 cap de ceapa
900 ml supa de pui
125 ml crema
1 lingura unt,
½ linguriță sare,
1 lingura piper negru,
¼ linguriță cimbru uscat,
un praf de nucsoara.

Gătit:
Împărțiți capul de broccoli în buchețele, tăiați tulpinile și tăiați-le mărunt. Se topește untul într-o cratiță, se pune ceapa tocată și se călește până când este transparent, se adaugă tulpinile și buchețelele de broccoli, bulionul, condimentele și 450 ml apă. Aduceți la fiert la foc mare, apoi reduceți focul și fierbeți supa timp de 15 minute până când tulpinile de broccoli sunt fragede. Ciorba se face piure cu un blender, se pune înapoi în cratiță, se toarnă smântâna și se încălzește la foc mediu până aproape de fierbere. Se servesc ornat cu smantana.

Cină

Limba în chineză

Ingrediente:
1 kg limba,
2-3 becuri
4-5 buc. ardei dulce,
2-3 linguri ulei vegetal,
4-5 linguri sos de soia.

Gătit:
Curățați limba pre-fiartă și tăiați-o în fâșii subțiri. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, ardeiul în fâșii subțiri. Într-o tigaie cu ulei vegetal, prăjiți ceapa și ardeiul până se înmoaie, adăugați fâșiile de limbă, sosul de soia și fierbeți timp de 10-15 minute. Sare si piper dupa gust. Serviți cu orez pufos.

vineri

Mic dejun

Ingrediente:
500 g file de peste,
3 linguri iaurt natural sau smântână,
2 rosii
1 ceapă
1 morcov
1 măr
1 lingura suc de lămâie
2 lingurite ulei de masline,
1 lingura zahăr pudră
200 g salata verde,
3 linguri ulei vegetal,
sare, piper negru, ierburi.

Gătit:
Ceapa si usturoiul se toaca marunt si se calesc in ulei vegetal pana se rumenesc. Se pune fileul de pește tăiat bucăți, sare, piper, se adaugă condimente după gust, se pune deasupra roșii tăiate, se toarnă cu iaurt (smântână) și se stropește cu ierburi. Acoperiți și fierbeți la foc mediu timp de 10-15 minute. Mărul și morcovii se dau pe răzătoare grosieră, se stropesc cu suc de lămâie, se adaugă ulei de măsline și zahăr pudră și se amestecă. Puneți fileul de pește finit pe frunze de salată verde și ornat cu morcovi.

Cină

Ingrediente:
2-3 cartofi
1 ceapă mare
2 catei de usturoi
1 lingura curcumă,
1 lingura coriandru,
1 lingura chimion,
1 ardei iute rosu
100 g mazăre congelată,
900 ml supa de legume sau apă
4 linguri smântână
2 linguri ulei vegetal,
sare, piper, coriandru sau patrunjel.

Gătit:
Se incinge uleiul intr-o tigaie adanca, se prajesc cartofii tocati, ceapa si usturoiul in el timp de 5 minute, amestecand din cand in cand. Adăugați condimente, amestecați și gătiți încă 1 minut. Se toarnă bulionul sau apa, se adaugă păstăia de chile și se aduce la fierbere. Reduceți focul și fierbeți aproximativ 20 de minute. Se pune apoi mazarea, se fierbe, se fierbe putin si se ia de pe foc. Se amestecă cu smântână și se servește, ornat cu ierburi.

Cină

Ingrediente:
3-4 cartofi
500 g file de limbă,
1 cap mic de conopida,
1 lingura suc de lămâie
sare, piper, brânză pentru stropire, smântână.

Gătit:
Pune cartofii tăiați felii pe o tavă de copt unsă. Sare piper. Așezați fileul de limbă peste cartofi, stropiți cu suc de lămâie, sare și condimentați cu condimente. Acoperiți cu buchețele de conopidă, în prealabil coapte la abur sau albite în apă clocotită (3-4 minute). Se unge cu smantana si se da la cuptorul incins pentru 20 de minute. Se presară apoi cu brânză rasă și se da din nou la cuptor până se topește.
După cum puteți vedea, nu există nimic incredibil în meniul propus pentru săptămână. Și de ce să sperii corpul cu inovații? Aruncați ușor alimentele prăjite, înlocuindu-le cu vase în cuptor, mutați atenția de la preparate din carne pentru pește și nu uitați de legumele și fructele proaspete - acestea sunt principiile de bază ale unei diete sănătoase. Și dacă nu vă puteți imagina viața fără un sandviș la micul dejun sau la o gustare la serviciu, gătiți ceva de genul cârnaților de casă.

Ingrediente:
500 g ficat,
300 g grăsime proaspătă de porc,
5 ouă
3-5 linguri griş,
3-5 linguri făină,
sare, piper, usturoi - după gust.

Gătit:
Tăiați ficatul și untura cât mai mici (cuburi). Combinați ingredientele, frământați bine. Puneți într-o pungă de plastic (sau într-un manșon de copt legat la un capăt), lăsați aerul să iasă din pungă și legați la o oarecare distanță de masa de ficat. Înmuiați punga în apă clocotită cu sare și fierbeți la foc mic timp de 3 ore. Răciți cârnații finiți, păstrați la frigider nu mai mult de o săptămână.

Și aici puteți găsi și mai multe rețete delicioase și dovedite. Mâncați o dietă variată și sănătoasă și rămâneți sănătoși!

Larisa Shuftaykina

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, cu o planificare adecvată, puteți veni cu diverse combinații nu numai utile, ci și mâncăruri delicioase. Cum să planificați o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru familie, vom lua în considerare în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să luați exclusiv mancare sanatoasa, să ne uităm la principalele greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Lipsa micului dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o nutriție crescută.
• Consum excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete istovitoare, până la foame.
• Consum insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbească, mese sanatoase veți slăbi semnificativ mai mult decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a elabora un plan de masă, program săptămânal, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt necesari în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Diverse cereale pot fi atribuite unor astfel de alimente.
• Nu încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Unul dintre reguli importante- varietate, alimentele trebuie să aibă o altă origine (animală și vegetală)
• Aportul maxim de calorii este la prânz.
• Dacă s-a întâmplat că ați căzut din regim, în niciun caz nu renunțați, continuați să mâncați mancare sanatoasa de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat
• Mesele frecvente vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, cea mai bună opțiune sunt cinci mese, cu o diferență de timp de 3-4 ore.
• Nu începe cina într-o stare obosită, trebuie să mănânci încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După sfârșitul mesei, bea apă sau ceai este permisă după 30-40 de minute.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• Înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată, reduceți utilizarea acesteia.
• Renunta la cafea, poate fi inlocuita cu cicoare.

Beneficiile unei mese sănătoase

Alimentația corectă, un meniu săptămânal pentru familie va aduce următoarele beneficii:

• Datorită mese frecvente corpul nu va mai simți foame. Absența unui astfel de fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează o persoană în preferințele gustative. Dacă îți dorești neapărat o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți afecta sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuit să vizitați restaurante, vizitând des, puteți alege oricând cele mai bune opțiuni de fel de mâncare pentru fiecare membru al familiei.

Ce este un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să te gândești zilnic la ce să gătești pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea meselor ajută la distribuire timp liber: în zilele aglomerate, puteți găti ceva „on în grabă”, și răsfățați-vă familia cu delicatese în weekend.
• Simplificare considerabilă a pregătirii alimentelor.
• Când planificați o dietă sănătoasă pentru săptămână, toate alimentele pentru gătit feluri de mâncare diverse cumparat imediat, cantitatea potrivită fără produse în exces. Astfel, puteți economisi niște bani necumpărând produse suplimentare.

Meniu zilnic pentru intreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, respectiv, volumul produselor crește. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Porție = 1 cană. Luați în considerare un meniu săptămânal pentru mâncare de casă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. Porție de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. Porție de terci de hrișcă, o cotlet de pui la abur. Ceai verde+ 1 citrice.

ceai de după-amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml din orice băutură produs din lapte fermentat, piept de pui fiert sau copt (250 grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. ceașcă fulgi de porumb cu lapte degresat caserolă cu brânză de vaci, 2 oua fierte.

Repetați micul dejun. Orice fructe proaspete, două felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Supă de legume, o porție de paste din grâu dur cu brânză, 1 roșie.

ceai de după-amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varză înăbușită.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. O porțiune terci de fulgi de ovaz cu fructe de pădure, o porție de brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, două ouă.

Repetați micul dejun. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

ceai de după-amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Legume înăbușite, pește copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fierte în lapte, cu un pumn de orice nuci, două pere proaspete.

Repetați micul dejun. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două felii de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porție de supă de pui, o bucată de pește roșu copt, o felie de brânză slabă.

ceai de după-amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salata de la legume proaspete si verdeata, orez fiert, piept de pui (150 grame).

a șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Repetați micul dejun. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supa de pui, ceai verde.

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

a șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Repetați micul dejun. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

ceai de după-amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul pentru săptămână este orientativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere atunci când vă planificați planul de masă:

• Dacă copilul este implicat activ în orice sport, Rata de zi cu zi calorii - 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• Umpleți salatele de legume numai cu ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. Mâncarea sănătoasă oferă produse proaspete și de înaltă calitate.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă zilnic.
• Pentru micul dejun, este obligatoriu să luați produse cu conținut de calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă mâncarea menționată meniu exemplu, luați în considerare produsele care sunt potrivite pentru gătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Lactate.
• Crupe de grâu și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui.
• Ulei de măsline (pentru aranjarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că respectarea unei diete echilibrate nu este o dietă, ci o normă de viață. Mâncând astăzi alimente sănătoase, ai grijă de bunăstarea ta pentru mulți ani de acum înainte.

Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână , bazat pe necesar zilnicîn substanțe biologic active, contribuie la asigurarea tuturor elementelor vitale sisteme importante corpul uman, aduce plăcere gastronomică, promovează prelungirea tinereții și a sănătății.

Important! Principala diferență dintre o dietă sănătoasă și diete diferite constă în necesitatea schimbării stilului de viață alimentar, și nu doar limitarea utilizării anumite grupuri produse pentru o perioadă relativ scurtă de timp.

O astfel de nutriție implică o respingere conștientă a alimentelor nesănătoase. Aceleași oferte care arată produsele permise în detaliu.

• apă spumante dulce, băuturi energizante;
• carne afumată, marinate și murături;
• chipsuri și fast-food;
• maioneza si conserve.

Concepte de bază ale alimentației sănătoase

Urmând regulile simple ale unei diete sănătoase și nutritive, puteți obține rezultate pozitive durabile: greutate ideală, un corp zvelt, Sanatate buna.

Un set de reguli pentru o alimentație sănătoasă:

1. Micul dejun este obligatoriu! Nutriționiștii recomandă cel mai mult alimente nutritive mâncați până la 15 ore, deoarece procesele metabolice sunt mai active înainte de prânz.
2. 5 mese pe zi pe tot parcursul zilei, asigură funcționarea blândă a sistemului digestiv.
3. Bea un pahar cu apă caldă înainte de fiecare masă principală.
4. Apă de băut în funcție de nevoile zilnice și nu mai puțin de 1,5 litri.
5. Respectarea zilnică la dietă facilitează munca stomacului, permițându-i să producă suma necesară suc pentru digestie.
6. Un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați în meniul zilnic asigură valoarea nutritivă a alimentelor.
7. Se recomandă ca mesele să fie planificate cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
8. Conținutul caloric al alimentelor este de mare importanță, deoarece consumul de alimente bogate in calorii V cantitati mari duce la sațietate excesivă, consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii provoacă pierderea în greutate și pierderea în greutate.
9. La compilarea dietei optime, este necesar să se țină cont de stilul de viață, clima, tipul de sistem nervos, vârsta - toate aceste concepte afectează rata proceselor metabolice.
10. Puteți diversifica preparatele pe care le consumați cu ajutorul condimentelor, ierburilor și condimentelor.
11. Produsele de calitate care au suferit un tratament termic minim sunt cele mai utile în elaborarea unei diete sănătoase.
12. Utilizarea preparatelor în formă crudă, fiertă, înăbușită, coaptă și la abur.
13. Refuzul alimentelor afumate, prajite, murate si sarate.
14. Creșteți aportul de alimente vegetale bogate în fibre: legume, ierburi și fructe.Aceste produse ajută curățare naturală intestine din substante toxice, zguri și agenți cancerigeni.

Știați? Planificarea și efectuarea primului post pe săptămână contribuie la pierderea în greutate.

Dieta alimentatie sanatoasa: meniu pentru o saptamana care favorizeaza scaderea in greutate

Un meniu săptămânal care favorizează pierderea în greutate ar trebui să fie optim echilibrat și variat, motiv pentru care poate fi numit sănătos.

Interesant! Puteți include mâncărurile preferate în meniul săptămânal, dar acestea trebuie repetate nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

Un punct important în menținerea unei alimentații sănătoase este controlul constant al greutății și al stării de bine.

Următorul exemplu vă va ajuta să creați un meniu optim de dietă sănătoasă pentru o săptămână:

luni

• Mic dejun: terci asezonat cu o mână de nuci și fructe uscate aburite, un ou fiert, o cană de cacao.
• Masa de pranz: 2 mere coapte umplute cu branza de vaci, stafide.
• Cină: supa de pui, pâine integrală, o porție de pește cu conținut scăzut de grăsimi aburit sau fiert.
• Gustare de după amiază: 1 pahar de chefir, lapte copt fermentat sau acidophilus.
• Cină: salată de legume proaspete îmbrăcate cu chefir, oțet balsamic sau ulei vegetal, piept de pui înăbușit sau fiert.

marţi

• Mic dejun: terci, un pahar de iaurt, ceai neîndulcit cu lămâie.
• Masa de pranz: 100-150 g de un amestec de fructe uscate și nuci.
• Cină: supa crema de legume, carne de pui cu legume inabusite, proaspata.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu adaos de verdeață tocată.
• Cină: orez cu fructe de mare, o mână de măsline.

miercuri

• Mic dejun: terci, branza tare, cafea sau cicoare.
• Masa de pranz: 1-2 citrice
• Cină: supa de ciuperci, vițel cu garnitură de legume, jeleu de fructe de pădure.
• Gustare de după amiază: brânză degresată.
• Cină: tocană de legume.

joi

• Mic dejun: omletă cu aburi, salată de legume, ceai de ghimbir.
• Masa de pranz: brânză de vacă.
• Cină: supa de carne cu crutoane, sarmale leneşe sau tocană de legume, cacao.
• Gustare de după amiază: 1 cană de iaurt neîndulcit cu o mână de fructe uscate sau nuci
• Cină: caserolă de pește, vinegretă.

vineri

• Mic dejun: 100 - 135 g pâine integrală, o felie de brânză și pește roșu.
• Masa de pranz: 1 pahar de acidophilus, lapte caș sau lapte copt fermentat, o mână de fructe uscate.
• Cină: bulion de pui, fiert sau varză murată, carne de pui la cuptor, cacao.
• Gustare de după amiază: desert cu fructe: jeleu sau budincă.
• Cină: caserolă cu brânză.

sâmbătă

• Mic dejun: terci, o porție de carne slabă de porc, cafea.
• Masa de pranz: salata de fructe, fructe de padure, nuci.
• Cină: pilaf vegetarian, brânză, compot.
• Gustare de după amiază: 1 cană iaurt neîndulcit, biscuiți.
• Cină: prajituri de peste aburite cu legume la gratar, ceai neindulcit.

duminică

• Mic dejun: terci, ou poșat, brânză, cafea.
• Masa de pranz: pahar cu suc și biscuiți
• Cină: supa cu chiftele, caserola de legume, compot.
• Gustare de după amiază: brânză de vaci cu o lingură de miere sau gem.
• Cină: babka de orez cu stafide sau mere.

Important! Mărimea porției ar trebui să satisfacă foamea fără a provoca o senzație de greutate în stomac. Dimensiunile optime ale porțiilor se vor satura fără a vă permite să mâncați în exces. Nu trebuie să faceți porții foarte mici, deoarece subnutriția obișnuită pune corpul în stare stresantă, contribuind astfel la defalcarea alimentelor, supraalimentarea și, în consecință, la acumularea rezervelor de grăsime. Prea mult portii mari provoacă o senzație de plenitudine în stomac și depunerea de kilograme în plus pe șolduri și talie.

Duminica poate servi și ca zi de post, în care trebuie consumate legume de sezon, fructe, apă, ceai.

Potrivit fanilor alimentatie sanatoasa: meniu saptamanal cu retete poate fi alcătuit sub formă de masă sau listă și agățat în bucătărie. O astfel de tehnică va facilita rezolvarea întrebării: „Ce să gătești astăzi?” și va ține cont de dorințele gastronomice ale tuturor membrilor familiei.

O alegere conștientă și aderarea la regulile unei diete sănătoase nu înseamnă că acum nu va fi posibil să vă răsfățați cu o bucată de tort, ciocolată, produse de patiserie delicioase. Dimpotrivă, îți poți permite bunătăți, dar de 1-2 ori pe săptămână și, bineînțeles, în limite rezonabile.

Urmând o dietă sănătoasă este mai bine decât orice dietă Sanatate buna, siluetă bună și dispoziție excelentă.