Proteine, grăsimi, carbohidrați, cantitatea pentru pierderea în greutate. Formula periculoasă de la nutriționistul Kovalkov. Principalul inamic al corpului atunci când slăbești

Mâncarea ne dă putere să viață plină. Defect substanțe utile nu va face o persoană sănătoasă, frumoasă, activă și eficientă. Cu toate acestea, în În ultima vreme cu abundență și disponibilitate relativă a produselor, exces alimente bogate in calorii Apare și întrebarea opusă: cum ar trebui să vă organizați corect dieta, să nu mâncați în exces și să obțineți tot ce aveți nevoie?

În magazine, suntem întâmpinați de o abundență de produse. Multe dintre ele nu necesită gătit, așteaptă doar să fie desfăcute și mâncate. Dar cât de utilă este o astfel de mâncare? Ce poate fi dat cu ajutorul lui organismului, cu excepția caloriilor în plus și a nu se simti bine? știind compoziție chimică din alimentele sale, o persoană trebuie să înțeleagă ce ar trebui consumat în mod constant și ce produse sunt cel mai bine lăsate pe blat, deoarece nu vor aduce beneficii.

Baza unei alimentații adecvate este echilibrul energetic. Aceasta înseamnă că numărul de calorii pe care trebuie să le consumi ar trebui să fie exact opusul cantității de energie cheltuită. Atunci o persoană poate fi veselă în timpul zilei. Pentru cei care decid să slăbească, sfaturile nutriționiștilor sugerează că merită să reducă puțin numărul de calorii care provin din alimentele care se recomandă să fie consumate în timpul zilei.

Echilibrul energetic este raportul corect de micronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi pe care o persoană trebuie să le consume. Înainte de a vorbi despre rata zilnică, trebuie să înțelegeți ce este aceasta și ce efect au aceste substanțe asupra organismului.

De ce avem nevoie de proteine

Toate sfaturile legate de alimentație adecvată, nu faceți fără mențiunea proteinelor. Acestea sunt substanțe care trebuie furnizate tuturor țesuturilor și organelor ca material de construcții. Proteinele obținute din alimente sunt descompuse în aminoacizi, iar aceștia, la rândul lor, sunt implicați în sinteza țesuturilor corpului. Prin urmare, alimentele bogate în această substanță ar trebui să fie consumate de copiii și adolescenții ale căror celule trec printr-o perioadă de creștere activă, precum și de persoanele care se recuperează după leziuni și boală gravă. Este necesar să consumați alimente care conțin acest micronutrient și adulți, deoarece este implicat în regenerarea țesuturilor, ceea ce înseamnă că vă va permite să rămâneți activ și tânăr mai mult timp.

La ce duce lipsa de proteine?

Cu diete necorespunzătoare, grevele foamei și pur și simplu lipsă de nutriție, organismul începe să consume energie din tesut muscular, distrugându-l. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să aveți o idee bună despre ce produse puteți obține proteine, în ce raport cu alți micronutrienți ar trebui să fie consumate.

Convingerea comună că proteinele pot fi obținute numai din produse de origine animală este greșită. De fapt, natura oferă unei persoane o cantitate mare de alimente vegetale care pot satisface nevoia de aminoacizi pentru construirea și reînnoirea celulelor.

De la care produse din plante Puteți obține proteine

• Tofu și alte produse din soia;
• leguminoase - linte, fasole, fasole, năut;
• nuci - migdale, nuci, nuci pecan, alune;
• cereale - ovăz, grâu, quinoa, mei, orez;
• susan;
• spanac;
• morcov.

În timpul zilei trebuie să consumați aproximativ 100 de grame de proteine. Cu toate acestea, merită să ne amintim că cantitatea de proteine ​​din produs nu este egală cu cantitatea de produs. Asta înseamnă că, dacă ai astăzi linte pe masă și vrei să reaprovizionezi substanță dată, apoi, pentru a obține alocația zilnică, trebuie să mănânci atât de mult produs încât să devină pur și simplu rău. Prin urmare, se consideră normal să se obțină proteine ​​din varietate de preparate organizarea unei diete echilibrate pentru tine.

Merită să ne amintim că un exces din acest micronutrient poate perturba funcționarea ficatului și rinichilor, echilibrul nervos și metabolismul. Totul este bun cu moderație, iar pentru construirea și regenerarea celulelor, trebuie să folosiți o anumită cantitate din această substanță.

Grăsimile din dieta noastră

Sfaturile experților în nutriție nu vor include niciodată o recomandare de reducere a grăsimilor din dietă. Fără aceste componente, vom mânca un mic dejun, prânz și cină inferioare. Grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor, funcționarea sistemului reproducător și producerea de energie, precum și pentru ca pielea și părul să fie sănătoase și frumoase.

Nu toate grăsimile care pot fi consumate sunt la fel. Oamenii de știință le împart în trei categorii.

• Grăsimi saturate. Conținute în acele produse care sunt de origine animală. Sunt refractare, se descompun cu dificultate, este mai bine să nu le folosiți în exces, pentru a nu dezvolta diabet sau a face față bolilor cardiovasculare. Excesul lor duce, de asemenea, la obezitate.
• mononesaturate. Aceste grăsimi, spre deosebire de cele saturate, dimpotrivă, reduc nivelul de colesterol „rău”. Se găsesc din abundență în uleiurile vegetale: ulei de măsline, nucși floarea soarelui, arahide. Le puteți găsi într-o legumă unică care poate satura organismul. Are o mulțime de calorii și beneficii.
• . Organismul trebuie să le folosească în mod regulat, deoarece oferă schimb corect substanțe, formă membranele celulare, participă la sinteza de noi celule și previne îmbătrânirea țesuturilor. Toate acestea se întâmplă datorită acizilor grași speciali - Omega-3 și Omega-6. Astfel de grăsimi pot fi găsite în nuci și, precum și în semințe: floarea soarelui, dovleac, in. Este util să mănânci 50-70 de grame de nuci, alune, avocado.

De câte grăsimi ai nevoie pe zi? La urma urmei, știm că acestea conțin o mulțime de calorii. Normele de consum de grăsimi sunt următoarele: pentru femeile de la 18 la 30 de ani - 90-120 de grame pe zi, bărbații de aceeași vârstă - 100-160 de grame. După 30 de ani, norma scade cu aproximativ 10 grame. Pentru femei - de la 85 la 112 de grame, pentru bărbați - de la 100 la 150 de grame. După 40 de ani, atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce mai mult de 70 de grame de grăsimi de diferite tipuri pe zi.

De ce sunt importanți carbohidrații

Corpul uman nu poate produce carbohidrați singur. Cu toate acestea, are nevoie de ele zilnic. Acestea sunt substanțele responsabile pentru energia și performanța noastră. Ele pot fi împărțite în simple, complexe și balast.

• Carbohidrații simpli sau monozaharidele sunt absorbiți rapid, producând energie, care este de asemenea rapid consumată. Prin urmare, dacă le consumi în exces, poți ajunge la o creștere a apetitului și la formarea excesului de calorii. Carbohidrații simpli se găsesc în produse de cofetărie, produse de patiserie, fructe.
• Carbohidrații complecși sau polizaharidele se descompun lent, ceea ce înseamnă că oferă un nivel stabil de energie. O persoană rămâne sătulă mult timp și nu mănâncă în exces. În plus, polizaharidele sunt îndepărtate din sânge Substanțe dăunătoareși colesterolul rău. Se găsesc în pâine, în special în cereale integrale sau secară, legume, fructe, Pasteși, bineînțeles, cereale - fulgi de ovăz, grâu, hrișcă, porumb, orez crud. Nu trebuie să vă fie frică de astfel de calorii - se vor transforma în energie și nu în grăsime.
• Carbohidrații de balast sunt fibre. Nu se absoarbe, dar, ca o mătură, curăță intestinele de tot ce este de prisos, nu conține calorii.

Un gram de carbohidrați atunci când este oxidat oferă 4 calorii. Este dificil de a numi cantitatea exactă de aceste substanțe necesară pe zi, deoarece depinde de fizic și activitate mentala persoană anume. Cu toate acestea, cifra medie poate fi numită 500 de grame pe zi.

Echilibrul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor

De cate proteine, grasimi si carbohidrati are nevoie o persoana pe zi pentru o existenta activa si sanatoasa, pentru a nu se ingrasa si a trai mult? Nutriționiștii folosesc de obicei imaginea unei farfurii pe care o umple o persoană când îi este foame de o explicație mai vizuală. Jumătate din masă este ocupată de carbohidrați, ¼ de proteine ​​și aceeași cantitate de grăsimi. Uneori aceste proporții se schimbă oarecum. Pentru cei care au nevoie să consume mai puține calorii, cantitatea de grăsime este ușor redusă. Adică, dacă carbohidrații standard ar trebui să ocupe 50% din dietă, proteinele 25% și grăsimile 25%, pierderea în greutate consumă 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Trebuie amintit că, vorbind de drept și mâncat sănătos, prin carbohidrați înțelegem, în primul rând, cei complecși - polizaharide. Sfatul experților spune că farfuria nu trebuie să conțină dulciuri și produse de patiserie, ci legume, fructe, cereale și pâine slabă bună.

Mulți oameni vor să mănânce corect, dar sunt opriți de ignorarea în ce constă dieta, în ce substanțe sunt conținute. diverse produse. Ei nu înțeleg cum să ajusteze sistemul de nutriție, să reducă numărul de calorii. Știind ce produse și în ce proporție conțin proteine, grăsimi și carbohidrați, cum să le combinați, veți obține o dietă bine compusă și, odată cu aceasta, sănătate, longevitate, activitate și frumusețe.

În dieta umană, care este necesar pentru stil de viata sanatos viaţă.

Pentru a slabi sau pentru a manca doar corect, este important sa tinem cont nu doar de continutul caloric al alimentelor pe care o persoana le consuma, ci si de beneficiile, cantitatea si combinatia acestora.

Daca vrei un raspuns rapid.În dietă persoana normala ar trebui să fie 10-20% proteine, până la 25-30% grăsimi, 50-60% carbohidrați. În dieta unei persoane care slăbește, proteinele ar trebui să fie de 1,5 grame pe 1 kilogram de greutate corporală, în detrimentul grăsimilor, iar carbohidrații ar trebui să fie, de asemenea, 50-60%.

Crearea raportului potrivit de calorii K + BJU + vitamine B + minerale + fibre K este o sarcină extrem de interesantă. Prin urmare, vom oferi o nouă abreviere disonantă K BZHU + V M K - numai pentru comoditatea înțelegerii în acest articol.

În acest caz, ar trebui să existe un echilibru de vitamine și minerale. Proteinele ar trebui să fie jumătate din materii prime vegetale, iar grăsimile sunt împărțite în saturate acid gras(SFA) - nu mai mult de 10%, mononesaturate (MUFA) - 10%, polinesaturate (PUFA), care, în special, conțin Omega-3, Omega-6 și fosfolipide. Carbohidrații sunt împărțiți în periculoși - rapidi (nu mai mult de 10%) și lenți.

Dacă observați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, acest lucru va afecta nu numai silueta, ci și sănătatea corpului. În același timp, este important să ne amintim că nu numai corpul uman acumulează grăsimi, ceea ce face ca formele umane să pară neatractive, ci și organe interne sunt si obezi.

Vom spune totul în mod inteligibil mai jos și vom analiza exemple, mai ales că în unele situații au fost elaborate unele standarde, de exemplu, de către Rospotrebnadzor.

Complexitatea creării formulei optime de slăbire este individuală și depinde de astfel de factori:

• Sex (pentru femei, o diviziune separată în femei însărcinate / care alăptează);
• sarcina mentala ( activitate mentalași stres)
• Boli (funcționarea rinichilor, pancreasului, tractului gastro-intestinal etc.);
• Obiceiuri proaste și stil de viață;
• Geografia reședinței;
• Caracteristicile individuale ale dezvoltării;

De exemplu, un copil are nevoie de puțin mai mult (ca procent) de proteine ​​și câteva grăsimi, mai ales în perioada de creștere rapidă a celulelor, începând undeva în jurul vârstei de 15 ani. O femeie care alăptează are nevoie de mai multă energie pentru a sintetiza laptele pentru un nou-născut. la mare activitate fizica Ai nevoie de mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați. Găsirea propriei proporții este o activitate foarte interesantă și utilă..

Rețineți că aproximativ 28% din caloriile din energia primită din proteină sunt cheltuite pentru digestia ei condiționată, 2,8% pe digestia carbohidraților și 8,9% pe grăsimi.

Decizie de la Malysheva și endocrinologul Mkrtumyan

Într-unul dintre programele „Trăiește sănătos” (video de mai jos) din 2015, acești medici sfătuiesc că într-o farfurie „plină” cu un diametru de 15 cm ar trebui să existe:

• 25% - alimente proteice-grăsimi (carne etc.);
• 25% - pentru o garnitură cu carbohidrați (orez, porumb, hrișcă etc.);
• 50% - pentru fibre (verzi și legume).

În același timp, proteina ar trebui să fie, după cum notează Mkrtumyan, 1,5 grame pe 1 kilogram de greutate.

Adică pentru o femeie ipotetică de 70 kg, consumul de proteine ​​pure ar fi la nivelul de 105 grame. În consecință, aceeași cantitate de carbohidrați amestecați (sau mai bine, mai puțini rapid) și de două ori mai mult carbohidrați complecșiși fibre. S-ar părea că aceasta este prima formulă. Cu toate acestea, omul obișnuit nu înțelege ce fel de mâncare este.

O astfel de recomandare este o abordare generalizată pentru a simplifica cumva viața. oameni grasi ca să nu meargă cu calculatoare în magazine și restaurante. Dar rămân întrebări, unde să ajungem proteine ​​vegetale, ce fel de mâncare cu fibre, câtă grăsime va primi organismul în cele din urmă. Problema constă și în faptul că recomandarea de 1,5 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală nu este împărtășită de toți medicii.

Câteva videoclipuri pe această temă:

Formula periculoasă de la nutriționistul Kovalkov

Poate că medicul a făcut o rezervare și vom corecta cu plăcere acest material, dar conform recomandării, care este surprinsă în videoclipul de mai jos, Kovalkov recomandă femeilor să mențină greutatea (nu să slăbească) 1 gram de proteine ​​la 1 kilogram de greutate, la cel puțin 30-40 de grame de grăsime pe zi (în cel mult 40-50 de grame în alte videoclipuri) și nu mai mult de 60 de grame de carbohidrați (în alte videoclipuri nu mai mult de 40 de grame).

Dacă recalculați aproximativ această recomandare pentru alimente, se dovedește că o femeie care cântărește 70 kg trebuie să mănânce 200 de grame de carne de vită fiartă, 200 de grame de brânză, 200 de grame de terci de hrișcă pe zi. Adică doar 600 de grame de mâncare și aproximativ 1000 de calorii, ceea ce este foarte mic. Ce putem spune atunci despre pierderea în greutate?

Într-o stare de odihnă completă (aici, fără a face absolut nimic), corpul unei astfel de femei trebuie sa cheltuiți aproximativ 1300 de calorii pentru întreținerea nevoilor dvs. (sinteza de aminoacizi, diviziunea celulară, activitatea creierului si altii).

Dr. Kovalkov are avantaje indispensabile:

• El însuși a slăbit de la 160;
• Are o perspectivă pozitivă asupra abordării pierderii în greutate;
• Simte niște lucruri naturale, de exemplu, sfătuiește să nu urmeze stereotipurile 60-90-60.

Câteva videoclipuri pe această temă:

Formula de la "Komsomolskaya Pravda" sub pretextul unui gastroenterolog Ivashkin

Articolul Komsomolskaya Pravda „suferă în tăcere și îndură până la urmă” din 2010 recomandă nu mai mult de 30% din grăsimi din aportul zilnic de calorii, 0,8 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, restul, evident, pentru carbohidrați. Articolul este scris în așa fel încât să se poată crede, de parcă l-ar recomanda Dr. Ivashkin.

Dar, dacă vă dați seama, atunci pentru femeia noastră ipotetică obțineți ceva de genul acesta:

• proteine ​​- 56 grame / 230 kcal (11,5%);
• grăsime (max.) - 65 grame / 600 kcal (30%, dacă conform standardelor europene necesarul este de 2000 kcal);
• carbohidrați - 120 grame / 460 kcal (58,5%, dacă conform standardelor europene necesarul este de 2000 kcal);

Acest lucru seamănă mai degrabă cu ceva real (sau poate la acel moment un astfel de echilibru al BJU era cel mai relevant), dar acest lucru este foarte diferit de recomandările unor surse oficiale mai venerabile, care, totuși, au publicat deja rezultate bazate pe cercetări în 2008. Mai multe despre asta mai jos.

Formula de BJU normal de la Rospotrebnadzor

Totul este mult mai ușor cu sursele oficiale organizatii guvernamentale in ceea ce priveste norma proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. În primul rând, pe baza unui document oficial (MP 2.3.1.2432-08), întreaga țară acționează. În al doilea rând, documentele se bazează pe cercetările oamenilor de știință (32 de specialiști) și ale instituțiilor. În al treilea rând, baza documentului era bunăstarea statului, și nu beneficiile comerciale. În al patrulea rând, documentele conțin tabele, analize, concluzii, acoperire completă a întregului KBZHUVMK. În al cincilea rând, acest document este semnat de cetățeanul Onishcenko.

Lipsa reglementării de stat: nu este pentru pierderea în greutate, ci pentru funcționarea organismului în măsura cuvenită, oricât de uscat ar suna. Conține și date foarte medii.

Tabelul care urmează determină câte calorii ar trebui să consume un adult (cu vârsta peste 18 ani) într-o stare de calm absolut (numită Valoare metabolică bazală - BMR). Acesta este ceva ca un minim, la care trebuie să adăugați proprii coeficienți, de asemenea, dezvoltați la ordinul lui Rospotrebnadzor (în continuare - RPN).

Amintiți-vă de aceste minime.Îți vor veni la îndemână atunci când îți faci singur dieta sau dintr-o dată cineva îți dă o recomandare. Mai bine, partajați-le pe rețelele sociale, faceți clic pe like și adăugați-le la favorite sau la marcaje din browser.

Dar asta nu este tot. Merită să ne concentrăm pe alte tabele din același document, unde este specificat:

• Pentru ce vârstă;
• Pentru ce fel de activitate fizică;
• Câte proteine, grăsimi, carbohidrați, micro și macro nutrienți.

Aceste tabele sunt afișate sub spoiler, făcând clic pe care le puteți extinde (spoilerele nu sunt disponibile pentru paginile Yandex turbo).

În date, vă puteți vedea vârsta și vă puteți determina grupul de activitate fizică. Există cinci grupuri condiționate în total. Acest:

1. Lucrători cu cunoștințe, care au un coeficient de 1,4;
2. Angajații fizic pulmonar manopera cu un coeficient de 1,6;
3. Angajații moderat manopera cu un coeficient de 1,9;
4. Lucrători de muncă fizică grea cu un coeficient de 2,2;
5. Și celor cărora trebuie să le aplicați un factor de 2,5.

Mai precis, o înțelegere a grupului din care faceți parte poate fi obținută din acest spoiler:

Alegerea BJU potrivită

Acum ai o imagine stabilită din diverse surse și înțelegi că nu totul este atât de simplu cu BJU. Cu toate acestea, să începem cu faptele:

1. Dacă nu vrei să te deranjezi, atunci formula BJU Malysheva-Mkrtumyan este perfectă pentru a pierde în greutate.
2. Dacă doriți nu numai să vă monitorizați greutatea, ci și să mâncați o dietă echilibrată, atunci înțelegeți documentele RPN de mai sus.
3. Dacă punctul 2 vă interesează, dar nu aveți timp, încercați să găsiți un nutriționist/endocrinolog.
4. În caz contrar, puteți explora propria noastră abordare a cateringului.

Una peste alta, nu există altă alegere decât să ai încredere surse oficiale raportând acest lucru (pentru femei):

1. Carbohidrații ar trebui să fie 50-60%;
2. Grăsimile ar trebui să fie de până la 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Proteine ​​58-87 gr.

Omega-3 și Omega-6 sunt concurenți și își reduc reciproc cantitățile din organism.

Determinarea aportului caloric zilnic

Întrucât documentul RPN nu conține instrucțiuni despre calcule, și nu ține cont de unele caracteristici fiziologice, atunci va trebui să folosești formula zilnică de calorii Mifflin-St. Nu include femeile însărcinate. Această abordare este acceptabilă, deoarece documentul CTC în sine permite eroarea nevoilor individuale din nevoile grupului și diferențele dintre grupuri. Uită de acest paragraf - este prea complicat.

Aflați diurna dvs. conform formulei Mifflin-San Geor, ținând cont de activitatea fizică, de la noi calculator online: sau mai jos.

Să ne imaginăm că în exemplul nostru, o femeie de 35 de ani, 165 cm înălțime, cu activitate fizică redusă, metabolism normal, vrea să slăbească până la 60 kg. În acest caz, conform calculatorului, norma de calorii pentru ea va fi 1780 (trebuie să setați greutatea țintă ca greutate).

Definiția normei BJU

Având o idee despre câte calorii aveți nevoie la care greutatea va tinde spre 60 kg, puteți înțelege norma BJU. Ar fi justificat să începem calculul cu doza de 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală menționată de dr. Mkrtumyan, deoarece se furnizează mai puține grăsimi și 28% din energia primită de la aceasta este cheltuită pentru oxidarea 1. gram de proteine.

Dacă trebuie să vă mențineți, nu să pierdeți în greutate, atunci respectați limitele de dozare a proteinelor de 60-90 de grame de proteine ​​pe zi.

Astfel, femeia noastră din exemplul pentru slăbit (doar pentru slăbit!) Are nevoie de:

• proteine ​​- 90 grame / 369 kcal / 21% s.n.k.;
• carbohidrați - 50-60%;
• grăsimi - mai puțin de 30% (considerăm conform principiului rezidual).

Ar fi corect să numim această formulă nu BZHU, ci BUZH, deoarece trebuie să calculăm grăsimile după principiul rezidual. La urma urmei, corpul ultima solutie, poate sintetiza grăsimi din carbohidrați și grăsimile dau cea mai mare energie, iar excesul este stocat. De fapt, pentru asta au fost făcute.

Ce procent de fast-food este în dieta ta săptămânală?

Opțiunile de sondaj sunt limitate deoarece JavaScript este dezactivat în browser.

Total răspunsuri: 612

29.08.2018

Formula ideală de BJU pentru pierderea în greutate

Rata exactă de proteine, grăsimi, carbohidrați pentru pierderea în greutate este următoarea: proteine ​​- 1,5 g / 1 kg, carbohidrați - 50-60% din aportul zilnic de calorii, grăsimi - orice altceva. Pentru a înțelege ceva mai specific, urmați aceste reguli:

1. Mai întâi, aflați cum să utilizați ca și cum ați avea deja greutatea dorită (nu încercați să setați imediat 60 kg pentru calcul cu o greutate de 100 kg - setați cel puțin primul obiectiv de 80 kg);
2. Calculați cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați pe baza a 1,5 grame per 1 kg de greutate curentă:
   1. Calculați câte calorii vă vor oferi aceste proteine ​​(1 gram de proteine ​​= 4,1 kcal);
   2. Jumătate din toate proteinele ar trebui să fie din plante (mazăre, hrișcă, ciuperci și altele);
3. 1. Poți număra carbohidrații complecși în funcție de starea ta de bine în intervalul 45-55% s.n.k., deoarece majoritatea sunt plante. Astăzi 45%, mâine 55%, apoi 50%.
4. 1. Îndepărtați cu totul grăsimile trans (recomandarea OMS): prăjeli, mâncăruri comode, cârnați, pizza congelată etc.;
   2. Mananca restul de grasime (15-20%) din peste, avocado, nuci, ulei de in, ulei de masline etc.

Este în regulă dacă mănânci cu 5% mai multe proteine ​​sau grăsimi. Așa că mâine mănâncă-le în cantități mai mici. Și corpul însuși își va da seama de ce are nevoie, din ce să sintetizeze. Ajută-l doar - puțin.

Formula ideală de BJU pentru menținerea greutății

Rata exactă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a menține greutatea este următoarea: proteine ​​- 60-90 gr, carbohidrați - 50-60% ds, grăsimi - orice altceva. Recomandările date în secțiunea pentru slăbit pot fi date aici, dar numai cu diferența că echilibrul din dietă se va deplasa în favoarea grăsimilor și carbohidraților.

1. calorii de care ai nevoie la greutatea ta;
2. Imaginați-vă cât de multă proteină doriți astăzi și că este în intervalul 60-90 de grame:
   1. Între 60 și 90 de grame de proteine, diferența este de 120 de kcal, iar asta este undeva în jur de 100 de grame de carne de vită sau 50 de grame de brânză. În plus, cu aceasta reglezi câte procente din ds vor merge la grăsimi;
   2. Calculați câte calorii vor fi (1 gram de proteine ​​\u003d 4,1 kcal);
   3. Jumătate trebuie obținută din plante (fasole, mazăre, hrișcă, ciuperci și altele);
3. Calculați cantitatea dorită de carbohidrați (1 gram de carbohidrați = 4,1 kcal):
   1. Calculați de câte grame de carbohidrați simpli (zahăr) aveți nevoie pe baza recomandărilor RPN și OMS de mai puțin de 5% d.c.;
   2. Poți număra carbohidrații complecși în funcție de starea ta de bine în intervalul 45-65% s.n.k., deoarece majoritatea sunt plante. Astăzi 45%, mâine 65%, apoi 50%.
4. Apoi, te bazezi pe principiul rezidual cât de multă grăsime să mănânci (1 gram de grăsime \u003d 9,29 kcal):
   1. Îndepărtați cu totul grăsimile trans (recomandarea OMS): prăjeli, mâncăruri comode, cârnați, pizza congelată, prăjituri etc.;
   2. Grăsime animală nu mai mult de 10% s.n.k.: sunt în carne grasă, unt și ulei de palmier, smântână, brânză etc. (OMS);
   3. Mananca restul de grasime (15-20%) din peste, avocado, nuci, ulei de in, ulei de masline etc.;
5. Luați din când în când complexe de vitamine și minerale.

Principalul inamic al corpului atunci când slăbești

Zahărul este principalul inamic. Este bogat în calorii și foarte dăunător în cantitati mari. Mai multe calorii pot fi găsite doar în grăsimi, uleiuri și anumite tipuri de nuci. Excesul de zahăr din organism nu afectează doar silueta, ci contribuie și la dezvoltarea unor boli grave.

Conținutul caloric al zahărului este de aproximativ 390 kcal la 100 de grame, iar în diferite surse echilibrează plus/minus 15 kcal. Doza zilnică nu trebuie să depășească cifra recomandată de OMS - 50 de grame, astfel încât produsul să nu provoace rău, iar organismul să fie încărcat cu energie.

Apropo, un tabel complet de calorii pentru 377 de produse.

Cu toate acestea, lipsa zahărului este, de asemenea, dăunătoare. Dar amintiți-vă, organismul îl primește nu numai dintr-un produs vrac, ci și din aceleași roșii, mere dulci, gemuri, iaurturi.

Mitul că, dacă renunți complet la carbohidrați, poți realiza figură perfectă, infirmă cazurile în care femeile și-au rupt sănătatea în acest fel și nu a existat o dinamică pozitivă în pierderea în greutate.

Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați este necesar pentru functionare normala. Organismul trebuie să fie saturat nu numai cu carbohidrați, ci și cu minerale, vitamine și acizi grași.

Beneficiile proteinelor

Fără proteine, o moarte inevitabil așteaptă o persoană, deoarece este o componentă a fiecărei celule corpul uman. Oligoelementul contribuie la:

• Creșterea părului și întărirea unghiilor;
• Proteina formează țesuturi și îndeplinește o funcție de restaurare atunci când acestea sunt deteriorate;
• Formează enzime și hormoni;
• Participă la reacțiile chimice din organism;
• Îmbunătățește coagularea sângelui;
• Fără proteine, nu va exista: nici mușchi, nici oase.

Video cu un expert

Un mic videoclip pe această temă cu nutriționistul Svetlana Kashitskaya. Specialistul înțelege diferitele zvonuri despre câte proteine ​​sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului, în special pentru pierderea în greutate.

Beneficiile carbohidraților

Carbohidrații sunt simpli și complecși și sunt în fruntea sistemului digestiv.

• Au un efect benefic asupra intestinelor și contribuie la digestia corectă a alimentelor;
• Îndepărtați substanțele nocive din organism;
• Îmbunătățește microflora stomacului;
• Reduce colesterolul;
• Întărește sistemul imunitar;
• Carbohidrații sunt hormoni fericiți.

Video fără expert

Un mic videoclip energizant despre carbohidrații de la Tyoma. Fapte interesante cu umor pe care să-l amintești să aplici cunoștințele în planificarea unei diete cu BJU potrivit. Acest videoclip ar trebui luat cu ușurință.

Beneficiile grăsimilor

Natura nu creează elemente inutile, prin urmare, dacă grăsimile sunt prezente în organism și în produse, atunci acestea sunt necesare. Raportul dintre proteine ​​și carbohidrați nu ar trebui să fie fără participarea grăsimilor.

• Grasimile sunt o sursa de energie;
• Formează neuronii creierului;
• Protejează imunitatea;
• Datorită grăsimilor, vitaminele și microelementele sunt absorbite;
• Ajută la eliberarea bilei în timpul digestiei.

Video cu un expert

Un mic videoclip pe această temă cu endocrinologul Ilya Magerya, care va vorbi despre beneficiile grăsimilor, a căror utilizare este atât de importantă pentru organism, chiar și pentru pierderea în greutate.

Surse ale dreptului BJU și alimente interzise

Acest raport va funcționa dacă o persoană, în plus față de dieta echilibrata va fi implicat activ în sport. În plus, este obligatoriu să excludeți astfel de produse:

• Produse de patiserie;
• Cofetărie;
• Produse afumate;
• Produse semi-finisate;
• Bauturi carbogazoase.

Să facem un tabel cu produsele care sunt cel mai bine incluse în dietă:

Acest tabel listează cele mai multe mancare sanatoasa Cu continut ridicat anumite componente. Această listă ușurează meniu bun, care va contribui la pierderea în greutate și va mulțumi senzațiile gustative.

Raport optim

Postul nu contribuie in niciun caz la obtinerea unui corp ideal. După cum arată practica, greutatea dispare rapid și revine de două ori. Aportul optim de proteine ​​pe zi este de 1,5 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Acesta este raportul optim de proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Dacă corpul nu primeşte alimente proteiceîn cantitatea potrivită, atunci va lua proteina de la sine. În primul rând, masa musculară are de suferit. Acest lucru poate duce la atrofie musculară, iar greutatea nu va fi afectată prea mult. Mai mult decat atat, dupa post, organismul va incepe sa necesite nutrienti intr-un volum mai mare, in speranta de a se aproviziona in cazul unui alt post. De ce? Urmărește în videoclip.

Pentru sustinere forma fizica, un set de masă musculară sau pierdere în greutate cu succes, o persoană trebuie să-și controleze dieta, să știe să calculeze BJU, să determine energia și valoare nutritionala fiecare masă pe care o mănânci. Urmărind îndeaproape modificările în greutate, oamenii care slăbesc încearcă să scape cât mai repede de kilogramele în plus, revizuindu-și dieta și reducându-i valoarea nutritivă.

Dar uneori dorința de a obține un rezultat rapid joacă o glumă crudă cu ei. De ce?

Valoarea de bază a dietei

Un rezultat pozitiv al pierderii in greutate poate fi obtinut prin calcularea corecta a continutului caloric al dietei si a valorii energetice a fiecaruia dintre alimentele consumate. Refuzurile alimentare, grevele foamei debilitante și mono-dietele dubioase nu numai că dăunează organismului, dar provoacă adesea senzații de disconfort chinuitor. În același timp, echilibrul potrivit componente utileîn procesul de nutriție oferă organismului cantitatea necesara energie pentru o viață cu drepturi depline și, în același timp, ajută pe toți cei care slăbesc să-și construiască silueta visurilor, scăpând în siguranță de kilogramele în plus. Cele mai multe recomandări profesionale despre cum să calculeze BJU pentru persoanele care își mențin greutatea, căutând să crească masa musculara sau resetați supraponderal, sunt în primul rând legate de ghidurile OMS pentru o alimentație adecvată.

Potrivit profesioniștilor, sănătatea și activitatea umană depind de aportul zilnic de proteine ​​(1 g la 1 kg de greutate corporală), grăsimi (1,1 g per același volum) și carbohidrați (respectiv 4 g). Acest raport de bază al BJU se încadrează bine în „coridorul” - de la 10 la 15% proteine, de la 30 la 35% grăsimi și de la 50 la 60% carbohidrați. Dar mulți antrenori de fitness recomandă ca secțiile lor să folosească schema înainte de a calcula: 30-35% proteine, 10-15% grăsimi, 50-60% carbohidrați. Sau raportul comun: 30/20/50. În această formulă, proteinelor i s-a atribuit o funcție energetică necaracteristică în loc de grăsime.

Istoria apariției schemei de pierdere în greutate „de aur”.

Pentru a menține greutatea normală, experții au dedus raportul clasic al BJU în grame - 1:1:4. Această rată în procente arată astfel: 14/31/55 și totalizează 2400 kcal. Nutriționiștii au considerat că pierdere eficientă în greutate pacienţii aceasta valoare energetică dieta poate fi redusă la jumătate, până la 1200 kcal. Este imposibil să se reducă cantitatea zilnică de proteine, astfel încât carbohidrații și grăsimile au fost tăiate. Din raportul 4/9/16, care însumează 29, am izolat 14, scăzând 5 unități din grăsimi și 9 din carbohidrați. Ca urmare, a rămas 4/4/7, ceea ce în procente însemna 27/27/46. Prin reducerea grăsimilor și rotunjirea proteinelor cu carbohidrați, profesioniștii au dezvoltat o formulă universală pentru a vă ajuta să învățați cum să calculați BJU pentru pierderea în greutate: 30/20/50.

Dar această schemă este valabilă doar pentru o dietă cu un conținut de calorii de 1200 de unități! Astăzi s-au stabilit ratele de consum zilnic pentru un adult: proteine ​​- cel puțin 70-105 g (10-15% din dieta pe zi) și grăsimi cu o masă identică în grame, dar 30-35% din calorii. Diferența de cantitate nutrienți datorita individului activitate fizica persoană.

Formule populare de proporție de nutrienți pentru dietă

Pentru a calcula rata BJU pe baza a două formule comune - Harris-Benedict (propus în 1919 și modificat de contemporani) și Mifflin-San Zheor, dezvoltat destul de recent (în 2005), trebuie să decideți care dintre ele este mai potrivită pentru a pierde greutate. Pentru persoanele care ignoră sportul și preferă distracția pasivă, coeficientul de mobilitate (KP) corespunde cu 1,2; pentru cei care fac sport moderat (de 3 ori pe saptamana), se ridica la 1.375; cei care se antrenează intens (de 5 ori în 7 zile) ar trebui să țină cont de CP = 1,4625. Toți muncitorii manuali, care sunt și pasionați de exercițiile de forță, se vor potrivi cu KP 1.6375; angajat intens de mai multe ori pe zi - 1.725; dar dacă la acest program de antrenament încărcat se adaugă munca fizică, atunci CP va crește la o valoare de 1,9. Ambele scheme pentru calcularea consumului zilnic principal de calorii parametrul dat. În primul (Harris-Benedict), calculul merge astfel: 655,1 + 9,563 x greutate în kg + 1,85 x înălțime în cm - 4,676 x vârstă. Rezultatul este apoi înmulțit cu CP. Acest calcul are o mică eroare pt omul modern(aproximativ 5%), deci nutriționiștii folosesc mai des a doua formulă.

Cunoscându-vă înălțimea și greutatea, puteți calcula și rata metabolică de bază (BOV) conform schemei Muffin-Jeor (cum o numesc și ei, formula Mifflin-St. Jeor) pentru femei: 9,99 x greutate în kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x varsta - 161; pentru barbati: 9,99 x greutate in kg + 6,25 x inaltime in cm - 4,92 x varsta + 5. necesar zilnicîn calorii vor fi egale cu valorile obținute, la care trebuie adăugat 10% din metabolismul bazal (energia utilizată pentru digerarea alimentelor) și cantitatea înmulțită cu coeficientul de activitate: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Cu caloriile calculate în acest fel, o persoană își poate menține greutatea, dar pentru pierderea în greutate, trebuie să creați un deficit prin reducerea acestuia cu 500 kcal. Pentru o pierdere confortabilă în greutate, calculăm coridorul caloric. Pentru a face acest lucru, adăugați 100 kcal (limită superioară) la rezultatul obținut și scădeți 250 kcal (limită inferioară) din cifra inițială. De exemplu, dacă dieta ar trebui să fie de 1500 kcal (2000 - 500), atunci limita inferioară a coridorului va fi de 1250 kcal, iar limita superioară va fi de 1600 kcal. Ținând cont de conținutul caloric al nutrienților: proteine ​​(4 kcal), grăsimi (9 kcal) și, respectiv, carbohidrați (3,75 kcal) la 1 gram, puteți calcula caloriile BJU și cantitatea fiecăruia dintre nutrienții din dietă. . Proteinele vor fi 1500 x 0,3: 4 - aproximativ 113 g, grăsimi - 1500 x 0,2: 9, adică aproximativ 33 g, carbohidrați - 1500 x 0,5: 3,75 (aproximativ 200 g). Astfel, valoarea energetică a proteinelor din dietă va fi de 450 kcal (113 g x 4), grăsimi - 300 kcal (33 x 9) și 750 kcal de carbohidrați (200 x 3,75).

Veverițe

criticii aceasta metoda calculând raportul nutrienților folosind calorii zilnice dieta acordați atenție unui dezechilibru semnificativ în nutriție: cantitate excesivă proteine, lipsă de grăsimi și o cantitate mică de carbohidrați.

Înainte de a calcula BJU la sfatul nutriționiștilor care aderă la metoda descrisă mai sus, trebuie luat în considerare faptul că excesul de proteine ​​duce la: sarcina crescuta asupra organelor interne (sunt afectate în special rinichii și ficatul); o creștere a concentrației de uree în sânge; dispepsie putrefactivă (proteine ​​putrezite în colon); sarcină excesivă asupra tractului gastrointestinal. O abundență de proteine ​​în dietă este contraindicată persoanelor care suferă de diabet (tip 2), ceea ce este adesea cazul în cazul obezității.

Grasimi

Tăierea este vitală mediu important pentru despicare vitamine liposolubile A, D, E și K duce la o încălcare a funcțiilor lor energetice și plastice. Deteriorarea stării pielii, unghiilor și părului - manifestare exterioară deficit de grăsimi și vitamine. - Acest " orbirea nocturnă”, D - depresie, pierderea forței, slăbiciune musculară, probleme de concepție, osteoporoză, diabet și obezitate, E - scăderea efectului său antioxidant, formarea cheagurilor de sânge, dezvoltarea aterosclerozei vasculare; K - scăderea coagularii sângelui, creșterea permeabilității capilare, deteriorarea regenerării țesuturilor. Grăsimile sunt adesea numite „secretul” frumusețe feminină. Antrenorii de fitness îndeamnă adesea, înainte de a calcula BJU, să acorde atenție standardelor OMS și să nu permită reducerea excesivă a grăsimilor. Chiar și pentru dietele foarte stricte, bara critică inferioară pentru aportul unui nutrient important este de 0,8 g la 1 kg de greutate. Este mai bine să reduceți conținutul de calorii din dietă mâncând grăsimi sănătoase ( uleiuri vegetale) și reducerea cantității de carbohidrați rapizi.

Carbohidrați

Cel mai componente valoroase Aceste substanțe sunt dizaharide și monozaharide. Echilibrul lor asigură funcționarea deplină sistem muscular, întărindu-l și forțându-l să lucreze intens. Cu lipsa acestor substanțe, pierderea în greutate experimentează epuizare generală, stare de rău, disfuncționalități ale sistemului nervos central. În cazul unui exces de carbohidrați, o persoană este amenințată cu obezitate, Diabet si probleme digestive.

Se știe că aceste componente ale produselor dau energie organismului și hrănesc creierul, așa că dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de complex (indigerabil) sau carbohidrați lente dând saturație și putere. Iar consumul de carbohidrati simpli rapizi este cel mai bine minimizat si sa nu ii consumi dupa-amiaza, cand organismul este cel mai predispus sa ii transforme in grasimi.

Pentru a calcula corect raportul de nutrienți din dietă, nutriționiștii și nutriționiștii sportivi recomandă utilizarea greutății individuale în kilograme ca parametru principal. Totodată, norma proteică va corespunde standardelor mondiale (1 g la 1 kg de greutate), iar cea necesară (400-500 de unități) va fi creată datorită unei reduceri adecvate a grăsimilor și carbohidraților. Este necesar să le reduceți proporțional, iar în caz de încălcare a normelor de frontieră, luați în considerare principalele recomandări ale OMS, modificând conținutul total de calorii. Numai în acest caz va fi posibilă calcularea corectă a cantității de BJU, fără a forma o distorsiune în nutriție și, ca urmare, pierderea în greutate va decurge confortabil și în siguranță pentru sănătate.

Doar pentru sportivii care fac exerciții de mult timp antrenament de forta, oameni care au fost prieteni cu sportul toată viața, procesul de construire a mușchilor prin arderea grăsimilor subcutanate (uscarea organismului) este asociat cu un aport crescut de proteine ​​slabe împreună cu scăderea cantității de carbohidrați din dietă. Aceste evenimente au loc împreună cu un întreg program de recomandări, prin urmare, cu activitate fizică moderată, experții nu sfătuiesc să le folosească singuri.

BJU: cum să calculeze corect numărul lor într-un fel de mâncare

Confruntarea cu caloriile rația zilnicăși după ce s-a calculat valoarea energetică a fiecăruia dintre nutrienții din dietă, este necesar să se determine câte proteine, grăsimi și carbohidrați sunt conținute în fiecare dintre felurile de mâncare gătite. Pentru a număra, trebuie să te înarmezi cu un arsenal de instrumente: un cântar de bucătărie, un calculator, tabele de calorii alimente crudeȘi ține un jurnal alimentar. Ei sunt cei care vor ajuta la calcularea BJU al unui fel de mâncare o dată și, în viitor, vor folosi valori gata făcute. În plus, jurnalul va deveni o sursă de informații despre dvs obiceiurile alimentare care poate fi întotdeauna corectată în caz de încălcări. Pentru început, cântărim toate produsele și calculăm conținutul lor total de calorii, inclusiv valoarea energetică a nutrienților în formă brută. Aflăm și masa vasului finit (asigurați-vă că scădeți greutatea tigaii). Apa nu are calorii. De exemplu, valoarea energetică a 100 de grame de hrișcă uscată este de 336 de unități, terciul din acesta este fiert moale și cântărește 200 de grame, dar conținutul total de calorii rămâne același - 336 de unități. Deci 100 de grame terci gata va avea un conținut caloric de 168 de unități.

În preparatele prăjite, la valoarea nutritivă a produsului principal trebuie adăugat 20 la sută - valoarea energetică a uleiului absorbit în timpul tratamentului termic. Puiul la grătar devine cu o treime mai caloric, iar peștele uscat, din cauza pierderii de umiditate, se dublează. În sare, împreună cu absent. O cincime merge în bulion numărul total calorii din alimentele crude (20%) care sunt gătite în el (carne, pește, ciuperci sau legume). Fructele și fructele de pădure oferă compotului o treime din caloriile lor (30%).

În practică, antrenorii de fitness recomandă, atunci când se autocalculează raportul individual al BJU, să nu depășească valorile minime: proteine ​​(cel puțin 1 g la 1 kg de greutate), grăsimi (cel puțin 0,8 g la 1 kg) și carbohidrați. - cel puțin 50 g pe zi (în condițiile respectării unei diete ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o cantitate predominantă de proteine ​​în dietă). Dacă greutatea corporală inițială a unei persoane înainte de a pierde în greutate este suficient de mare, atunci este mai bine să calculați BJU în etape (după fiecare 5-10 kilograme pierdute).

Una dintre metodele care vă permit să slăbiți eficient este să numărați caloriile consumate și cheltuite. Cu toate acestea, nu este suficient să calculați doar caloriile, este important să distribuiți și să calculați corect doza zilnică și carbohidrații. După cum puteți vedea, aceasta nu este cea mai ușoară abordare, dar, după cum arată practica, dă rezultate bune.

Cât de mult să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate

Conform calculelor medii, o femeie care consumă 2000-2500 de calorii pe zi, în funcție de stilul ei de viață, poate slăbi. Însă indicatorii corporali și fizici ai fiecărei persoane sunt individuali, prin urmare, pentru a obține informații mai exacte, vă sugerăm să faceți următoarele calcule.

1. Începeți calculele cu schimbul general(OO). Acest indicator indică câte calorii trebuie să consume corpul tău pentru o existență normală într-o stare calmă.

Femei: 10 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 5 * vârstă - 161 = 00.

Pentru bărbați, ultimul coeficient este 161, îl înlocuim cu 5, altfel formula este aceeași.

2. Acum calculează-ți cheltuiala energetică pe zi în raport cu stilul de viață. Pentru a face acest lucru, indicatorul calculat (OO) trebuie înmulțit cu valoarea corespunzătoare, cu:

• sedentarism - 1,2;
• activitate minima - 1.375;
• activitate medie - 1,55;
• activitate mare - 1.725;
• activitate maximă - 1,9.

De exemplu, calculele dvs. au fost:

• schimb general (OO) - 1200 calorii;
• cheltuiala de energie - 1750 de calorii.

Acest lucru sugerează că, pentru ca pierderea în greutate să fie sigură pentru sănătate, aportul minim este de 1200 de calorii.

Un indicator de 1750 indică faptul că, consumând acest număr de calorii pe zi, o persoană nu se va îngrășa, iar pentru a începe să slăbească, este necesar să se reducă conținutul caloric cu 30% (1750 * 70% \u003d 1225 calorii). ).

De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

Internetul este plin de informații despre diete,. Cu toate acestea, nu ar trebui eliminate complet din dietă. Este vorba de carbohidrați de care organismul are nevoie pentru o funcționare de înaltă calitate a creierului.

Dacă consumați:

• mai mult de 300 g de carbohidrați - cu siguranță te vei îngrășa;
• mai mult de 150 g - încet, dar greutatea va crește;
• nu mai mult de 100 g - greutatea va rămâne nemișcată;
• mai puțin de 100 g - greutatea ta va scădea.

Nu lăsați cantitatea de carbohidrați să scadă sub 50 g pe zi pentru o perioadă lungă de timp, cu acest indicator organismul poate intra într-o stare de cetoză.

De câte grăsimi aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

Consumul de prea multe grăsimi va interfera, de asemenea, cu pierderea în greutate. Dar dezavantajul său este vătămarea corpului. Grăsimea ajută la absorbția multor vitamine, este implicată în formarea țesutului muscular. Cercetările au arătat că pt viata normala o persoană trebuie să primească 1 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Cu astfel de proporții, o persoană poate pierde în siguranță în greutate pentru sănătate. De exemplu, cu o greutate de 70 kg, o persoană ar trebui să consume 70 g de grăsime pe zi. Acordați atenție tipului de grăsimi consumate, acordați preferință peștelui, ulei de masline, carne slabă, brânză de vaci.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate

Într-o măsură mai mare, corpul uman este format din apă și proteine. Prin urmare, proteinele sunt un material indispensabil pentru alimentația musculară. „Hrănind organismul”, proteinele ajută la „arde” caloriile, iar pentru mai mult timp oferă o senzație de sațietate.

Conform calculelor, o persoană trebuie să consume cel puțin 70 de grame de proteine ​​pe zi. Vă rugăm să rețineți că atunci când situatii stresanteși boală, necesarul de proteine ​​crește la 30%.

În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii le văd drept principala cauză a obezității, iar susținătorii împărțirii alimentelor în funcție de indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații sunt „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații servesc ca principală sursă de energie pentru organism. Ele dau vigoare si forta pentru antrenament, asigura functionarea creierului, inimii, ficatului, sunt implicate in reglarea metabolismului grasimilor si proteinelor si sunt necesare pentru functionarea normala a sistemelor nervos si muscular.

Există trei tipuri de carbohidrați: simpli (mono și dizaharide), complecși (amidon), (fibre alimentare).

• carbohidrați simpli numite astfel datorită structurii lor simple, în care se află doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulci și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și, ceea ce duce la aceeași eliberare bruscă de către pancreas. Surse principale: zahăr, miere, dulceață, făină albă, produse de patiserie, cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure și produsele lactate.
• Carbohidrați complecși numită așa datorită lanțului lung de zaharuri care le permite să fie digerate și absorbite lent, provoacă o creștere moderată a nivelului de zahăr, oferă o senzație de sațietate și sunt folosite pentru nevoile energetice, mai degrabă decât să fie stocate în grăsimi. Surse principale: toate cerealele, cu excepția orezului șlefuit și grisului, pâine și făină integrală, leguminoase, cartofi copți, pâine și paste făcute din făină dură.
• Celuloză reprezintă partea grosieră a produselor vegetale - celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. încetinește absorbția zahărului și a grăsimilor, reduce eliberarea de insulină ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățește motilitatea intestinală și ajută la menținerea senzației de sațietate. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase necojite, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.

O persoană sănătoasă, care nu pierde, cu o greutate normală și un stil de viață activ mediu, trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. oameni care conduc imagine activă viata sau ocupat greoi muncă fizică au nevoie de mai mulți carbohidrați și oameni care conduc imagine sedentară viata este mai putina.

Pentru cei care pierd in greutate, cantitatea zilnica de carbohidrati este calculata din continutul caloric total al dietei. De exemplu, o fată moderat activă care cântărește 80 kg urmează o dietă de 1500 de calorii. Ea știe că un gram de carbohidrați și proteine ​​are 4 calorii, iar un gram de grăsime are 9 calorii.

Nu există conceptul de „normă de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce rata de grăsime și rata de proteine ​​au fost deja calculate și apoi ajustată în funcție de activitate, greutate și. Cu secreția crescută de insulină, sunt necesari mai puțini carbohidrați, iar cu secreție normală, mai mulți.

Cantitatea totală de carbohidrați nu trebuie să fie mai mică de 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar cele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata de zi cu zi fibrele sunt de 25 g. Nu este greu să le câștigi dacă mănânci o cantitate mare de legume și ierburi fără amidon, alegi cereale fără coajă, cereale integrale sau pâine de tărâțeîn loc de alb.

Un exces de carbohidrați în dietă duce la o creștere a conținutului de calorii și la creșterea în greutate și asta. Cu secreție crescută de insulină și în număr mare carbohidrații, sănătatea se înrăutățește, somnolență, pierderea forței, apatia sunt adesea resimțite.

Odată cu lipsa de carbohidrați, activitatea mentală și performanța se înrăutățesc - nivelul leptinei scad, nivelul cortizolului crește, producția de neurotransmițători este întreruptă, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă reducerea carbohidraților este însoțită de o restricție calorică puternică și prelungită, atunci producția de hormoni este perturbată. glanda tiroidași hormoni sexuali. Lipsa carbohidraților este întotdeauna însoțită de lipsa de fibre, iar aceasta perturbă scaunul și duce la probleme gastrointestinale.

Nevoile de carbohidrați sunt individuale. În persoanele active și care exercită regulat care au greutate normalăȘi nivel normal secreția de insulină, acestea sunt mai mari decât la lucrătorii de birou cu supraponderalȘi nivel crescut insulină. Când vă alegeți norma, începeți de la și. Menține un echilibru în alimentația ta între complex și carbohidrați simpliși, de asemenea, nu le scăpați total sub 100 g pe zi.