Dieta adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Cum să începeți o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?

Acest subiect este atât de voluminos încât este nerealist să dai un răspuns scurt în câteva propoziții. Nutriționiștii care știu să mănânce corect pentru a pierde în greutate cred că doar mâncatul nu este suficient. produsele potrivite. Factorii decisivi sunt si: marimea portiei, frecventa meselor, intelegerea principiilor unei alimentatii corecte.

În articol, am încercat să clarificăm toate aceste puncte într-un mod clar și structurat, astfel încât să vă puteți reconstrui dieta în conformitate cu recomandările standardelor mondiale de nutriție.

7 motive ascunse care te împiedică să slăbești

Se pare că, pe lângă cauzele evidente ale excesului de greutate - ereditatea, supraalimentarea, un stil de viață sedentar - există șapte altele neevidente la care nici nu ne gândim.

Excesul de greutate este garantat chiar și la dimensiunea porției produse utile necontrolat. Nucile, carnea albă, peștele, fructele, desigur, sunt utile, dar asta nu înseamnă că astfel de alimente pot fi consumate în kilograme. De exemplu, 100 de grame de nuci transportă 600 de kcal, iar aceeași cantitate de dulciuri - doar 500 de kcal! Cu siguranță, compoziție chimică nucile este mai echilibrată, dar chiar și astfel de calorii „sănătoase” pot fi de prisos.

Printre nutriționiști, există chiar și o denumire specială „burtă nervoasă”: burtă și părțile laterale lăsate cu un fizic normal, care apar din cauza consumului constant de stres. Prin urmare, înainte de a ține o dietă, faceți față tuturor necazurilor. Și, foarte posibil, pierderea în greutate nu este necesară.

Ne grăbim să vă dezamăgim: afirmația că apa pură pură elimină toxinele din organism și, prin urmare, promovează pierderea în greutate este doar un mit. Dar există ceva adevăr în ea. Apa este esentiala pentru buna functionare a organismului si schimb stabil substanțe, așa că ea joacă unul dintre rolurile cheie în stabilizarea greutății.

O lingură de zahăr în ceai, puțin dressing pentru salată, dulceață pe un sandviș, biscuiți suplimentari pentru cafea - așa ți se „infiltra” neobservate în stomac 400-500 kcal în plus pe zi. Dacă doriți să vă normalizați greutatea, ar trebui să urmăriți cu mai multă sârguință aceste suplimente inutile.

O creștere bruscă, cafea sau ceai, lucrează stomacul golînainte de prânz... Oprește-te! Astfel, nu veți pierde niciodată în greutate - absența unei porții de carbohidrați lenți, fibre și proteine ​​dimineața va da organismului un impuls pentru a activa modul „foame”, în care caloriile sunt stocate în mod activ pentru o zi ploioasă și nu ars. Prin urmare, nu mai chinuiți corpul și oferiți-i ocazia să-și aprovizioneze energie pentru întreaga zi.

Toate soiurile de salată verde, busuioc, pătrunjel, varză, rucola se saturează perfect, se hrănesc cu vitamine și ajută la pierderea în greutate. Nu asta ai vrut: să mănânci copios mancare sanatoasaîn care există întotdeauna ceva neobișnuit și original?

Puteți vorbi mult despre latura emoțională a lipsei constante de somn, dar ne vom limita la un singur fapt. Nutriționistul D. Pappe a confirmat experimental că persoanele care suferă de lipsă de somn produc în mod activ hormonul foamei greylin atunci când cantitatea de leptina (proteina responsabilă de normalizarea apetitului) scade brusc.

Așadar, când ați dat seama chiar și de motivele care stau la baza apariției excesului de greutate, ar trebui să încercați să vă reconstruiți regimul. Puțin mai mult somn, mai puțin stres, sprijin din partea celorlalți - și ești deja pe drumul tău către silueta ideală pe cântar.

Pentru a face rezultatele și mai vizibile, trebuie să mergeți la foarte problema importanta Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate exact? Este necesar să urmați diete și care?

Nutriționiștii sunt unanimi cu privire la această problemă: orice restricții alimentare severe sunt necesare numai în scopuri medicinale sau ca o luptă împotriva obezității. Acestea sunt introduse după un examen medical complet. În cursul unei diete este necesar un control calificat constant al stării persoanei. Prin urmare, orice metode de pierdere în greutate de urgență sunt practicate exclusiv pe riscul și riscul dumneavoastră!

Dacă ați decis deja să slăbiți acasă fără intervenția medicului, nu practicați diete, ci respectați principiile unei alimentații adecvate.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Principiul 1. Este necesar să se mențină un echilibru între aportul caloric și costurile energetice ale organismului (metabolismul bazal + activitate fizică).

Principiul este simplu: dacă conținutul de calorii al dietei nu completează consumul de energie al organismului, acest lucru duce la epuizarea acestuia. În schimb, dacă conținutul de calorii depășește consumul de energie, atunci greutate excesiva. Astfel, trebuie să monitorizați constant conținutul caloric al dietei și să îl creșteți sau să îl micșorați în funcție de activitate. Dacă ești supraponderal, atunci continutul zilnic de calorii trebuie reduse cu 10-20%, nu mai mult. Acest lucru este suficient pentru pierderea rapidă în greutate.

Principiul 2. Este necesar să se asigure o dietă echilibrată.

Dieta zilnică a unei persoane ar trebui să fie formată din proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport: proteine ​​- 15%, grăsimi - 30%, carbohidrați - 55%. Dacă practicați în mod regulat sport, respectați următorul raport: proteine ​​- 20-25%, grăsimi - 15%, carbohidrați - 55-60%.

Principiul 3. Este necesar să se monitorizeze dieta.

Principiu modul corect alimentatia presupune mancarea de 4-5 ori pe zi, in acelasi timp, in aceleasi portii. În acest caz, nutrienții vor completa în timp costurile energetice ale organismului și vor fi absorbiți în organism. complet. Altfel, parte nutrienți nu va avea timp de digerat și va intra în rezerve de grăsime.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Acum sa ne ocupam de produsele necesare pentru corecta si mâncat sănătos. Pentru a face acest lucru, trebuie să compuneți dieta zilnica, care va include proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre și vitamine - tot ceea ce este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Să ne ocupăm de fiecare element separat.

Proteinele din alimente

Trebuie să-ți construiești nutriția literalmente a cuvântului despre alimente bogate în proteine. Aceste conexiuni sunt material de construcții corpul nostru, formându-se tesut muscular. Dacă acestea lipsesc, grăsimea liberă vine în ajutor, înlocuind mușchii elastici.

Aportul zilnic de proteine ​​este de 1-1,3 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru cei implicați în sporturi de echipă, cantitatea poate fi crescută la 1,5 g/zi, iar doar pentru culturisti și boxeri profesioniști această rată este un record de 2 g sau mai mult/zi.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt ouăle, laptele și izolate proteină din soia– coeficientul lor de asimilare este egal cu unu. Carnea de vită, pasăre, alune, cereale sunt digerate doar cu 45-70%. Merită să țineți cont de conținutul de grăsime al produsului selectat: adesea ea este sursa de calorii suplimentare.

În tine rația zilnică trebuie să includă cel puțin două produse din această listă:

• carne albă (pui, curcan, iepure);
• carne de vită, miel tânăr sau vițel;
• produse lactate cu conținut mediu de grăsimi;
• ouă;
• brânză tofu;
• nuci;
• lapte de soia.

Grăsimile din alimente

Cea mai gravă greșeală pe care o fac femeile atunci când slăbesc este respingerea grăsimilor naturale, care sunt necesare pentru buna funcționare a celulelor și pentru absorbție. vitamine liposolubile. Grăsimi vegetale ajută la pierderea în greutate, indiferent cât de ciudat ar suna, dar acesta este un fapt dovedit științific.

În plus, nesaturate acid gras care sunt conținute în nuci, ulei de măsline, semințe, pește de mare, sunt de neînlocuit - corpul uman nu este capabil să le sintetizeze singur.

Dar nici măcar grăsimile „sănătoase” nu ar trebui să fie luate - în medie, 1 gram de grăsime conține 9 kcal, astfel încât consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din oricare dintre aceste alimente în fiecare zi:

• ulei de masline;
• grăsime de pește;
• pește gras (macrou, somon, păstrăv, hering);
• unt, smântână, lapte copt fermentat (conțin grăsime din lapte);
• nuci;
• semințe.

În niciun caz nu trebuie să abandonați complet grăsimile animale în favoarea unor presupuse grăsimi vegetale mai sănătoase. Raportul lor ideal este de 70% grăsimi animale și 30% grăsimi vegetale.

Carbohidrații din alimente

Consumul acestor substanțe în lumea de astăzi este dat peste cap. Marea majoritate a oamenilor cred că carbohidrații se găsesc doar în zahăr, cofetărie, produse de patiserie, sifon dulce, în timp ce aceste produse conțin doar zaharoză - unul dintre tipurile de carbohidrați rapizi. Și, în paralel, una dintre primele surse de exces de greutate.

Natura a conceput inițial o situație ușor diferită: corpul uman trebuie să obțină carbohidrați din alimente origine vegetală. De exemplu, carbohidrați simpli- zahar - continut in miere, fructe si fructe de padure, unele legume dulci. Sursa de carbohidrați complecși – amidonul – sunt cerealele și legumele. Pentru a pierde în greutate sau doar pentru a vă controla greutatea, ar trebui să respectați această schemă specială, renunțând treptat la produsele de cofetărie dăunătoare în favoarea mierii, legumelor și fructelor.

Puteți mânca două porții de alimente care conțin carbohidrați pe zi fără a vă afecta silueta.:

• paste din grâu dur;
• orice leguminoase;
• orice cereale, cu excepția grisului (fulgi de ovăz, hrișcă, orez neșlefuit, mei);
• cartof copt;
• pâine integrală sau pita;
• legume cu amidon sau dulci (cu excepția legumelor cumpărate din magazin mazăre conservatăși porumb).

Fibre în alimente

Cu toate că fibre vegetale este o formă complexă de carbohidrați, informațiile despre aceasta ar trebui plasate într-un bloc separat. Cert este că această polizaharidă nu are valoare ca sursă de energie, ci este indispensabilă pentru funcţionare corectă GIT.

Totul începe din stomac: fibrele creează cantitatea necesară de alimente, adică o persoană se simte plină cu un consum mai mic de carbohidrați și grăsimi. Dar fibrele alimentare sunt cu adevărat indispensabile în intestine. Ele stimulează peristaltismul adecvat, producția de enzime, susțin reproducerea microflorei. În plus, fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, netezind creștere bruscă zahăr din sânge (important mai ales pentru diabetici și cei care doresc să slăbească).

Pentru a vă asigura că și alimentele „potrivite” sunt absorbite corect, încercați să consumați zilnic 20-35 de grame de fibre, conținute în următoarele produse:

• semințe de in;
• cacao;
• caise;
• smochine;
• tărâțe de secară;
• ciuperci uscate;
• fructe de pădure de măceș;
• pâine integrală de grâu;
• migdale.

Vitaminele din alimente

Spre deosebire de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitaminele nu au nicio funcție de construcție, nu oferă energie, dar fără ele functionare normala organismul este pur și simplu imposibil. Sunt implicați în multe procesele metabolice, efectuând vitale fiziologice şi procese biochimice. Dacă dieta este dezechilibrată și monotonă, atunci aceasta duce la o deficiență de vitamine, ca urmare, metabolismul organismului este perturbat, imunitatea este slăbită și starea generală se înrăutățește.

Majoritatea vitaminelor nu sunt sintetizate de organism și trebuie aprovizionate în mod constant cu următoarele alimente:

• fructe, legume, ierburi;
• nuci si seminte;
• cereale și cereale;
• lactate;
• ouă;
• carne si peste.

Care ar trebui să fie dimensiunea porției pentru a pierde în greutate

Următorul pas este să determinați cantitatea de alimente sănătoase pe care le puteți consuma în timpul zilei, împărțite în 4-5 mese. Definiția mărimii porțiilor trebuie abordată cu atenție, deoarece consumul necontrolat chiar și a celor mai sănătoase alimente va duce cu siguranță la obezitate.

De exemplu, aportul caloric mediu al unei fete care duce un stil de viață inactiv este de 1600 de calorii. Și 2200 de calorii - pentru cei implicați în sport. Prin urmare, o masă înseamnă 320-400 de calorii în primul caz și 450-550 în al doilea.

Cum să determinați corect dimensiunea fiecărei porții pentru a pierde în greutate? Este cel mai usor de folosit" metoda palmei»:

• Să începem cu proteinele necesare: la un moment dat, o femeie medie cu o greutate de 55-65 kg ar trebui să mănânce cantitatea de produse proteice, al căror volum este egal cu volumul palmei ei (aproximativ 120-130 de grame).
• Carbohidrații (în mare parte complecși) vor fi suficienți 80-100 de grame.
• Grăsimile se calculează pe baza caloriilor: lor consum zilnic nu trebuie să depășească 400 kcal.
• Fibrele, vitaminele și mineralele găsite în legume și fructe sunt necesare organismului în cantitate de două palme pe masă. Dar dacă vorbim de verdețuri cu frunze sau de varză, acest volum poate fi mărit de o dată și jumătate până la două ori.

Zile de post cu o alimentație adecvată

Când deja alimentație adecvată a devenit obișnuit, organismul s-a adaptat la consumul de mai mult mancare sanatoasa, sunt inca posibile situatii cand mancarea sanatoasa devine prea mult. Sărbătorile, călătoriile în natură duc cel mai adesea la greutate în stomac - în astfel de momente vine ajutorul zile de post.

În niciun caz nu ar trebui să fie „foame”, altfel situație stresantă se va înrăutăți doar. Cel mai bine este să renunți la grăsimi și carbohidrați pentru o zi, acordând prioritate alimentelor proteice, fructelor și legumelor neîndulcite.

Ideal, potrivit nutriționiștilor, sunt zilele de post pe chefir și mere, piept de puiși castraveți, ierburi și curcan. În timpul zilei, nu trebuie să vă simțiți foame, dar porțiile obișnuite trebuie reduse la jumătate.

Ajutorul poate veni și Ceai de ierburi, care reduce pofta de mâncare și promovează funcționarea corectă a intestinului. Cel mai important este să nu încerci să înșeli organismul prin aranjarea zilelor de post cu ciocolată, caramel sau cafea. Cu ajutorul acestora, starea tractului gastrointestinal nu se va îmbunătăți, dar probabilitatea de alergii va crește semnificativ.

„Calorii goale”: alimentele la care trebuie să renunți la 99% la

Chiar dacă până la sfârșitul articolului te consideri un adevărat expert în nutriție, hai să discutăm din nou problema „junk food” sau „junk food”. Acest concept pur american descrie în mod ideal fast-food, cârnați, sosuri, sosuri, umpluturi - tot ce are o valoare biologică scăzută, dar un conținut ridicat de calorii. Astfel de produse nu degeaba se numesc „gunoi”: poluează mediu inconjurator ambalaje din plastic, iar organismul - toxine și colesterol.

Nutriționiștii se referă la „caloriile goale” care împiedică pierderea în greutate, următorul aliment:

• produse din carne de producție industrială - cârnați, pateuri, cârnați (conținut ridicat de amidon, subproduse din carne, sare, grăsime);
• băuturi cu sucuri care conțin mai puțin de 60% sucuri naturale ( un numar mare de conservanti si zahar)
• fast-food (format dintr-un procent uriaș de grăsimi trans, amidon, coloranți și conservanți);
• batoane dulci (până la 85% carbohidrați rapizi, stabilizatori, coloranți, conservanți, grăsimi vegetale de calitate scăzută);
• sosuri, maioneze, produse cu smântână, ketchup-uri (conțin foarte mult colesterol).

Daca dupa ce ai citit aceasta lista ti se pare ca de acum incolo nu poti decat sa mananci legume crudeși apă, merită să vă reconsiderați serios obiceiurile alimentare. Fierberea, tocana, grătarul, abur vă permit să gătiți mâncăruri incredibil de gustoase și, cel mai important, sănătoase.

Pentru a putea lua cu tine toate aceste delicii la serviciu sau la școală, cumpără un recipient cu apă în cel mai apropiat magazin - recipiente speciale cu capac etanș și un compartiment pentru electrocasnice. Așa că nu vei mai depinde de băuturile și alimentele ambalate de la departamentul culinar al supermarketului. Site-urile web sau cărțile de gătit vă vor fi la îndemână acasă - vă vor spune cum să gătiți mâncăruri delicioase și sănătoase în același timp.

Indiferent de locul de reședință, stilul de viață și gradul de angajare, oricine își poate revizui dieta, începe să mănânce corect și astfel să slăbească. Puteți reduce greutatea fără antrenamente și diete epuizante - este suficient să vă abordați cu competență dieta și să mâncați în conformitate cu sfaturile nutriționiștilor.

Dietele rigide concepute pentru a scăpa de excesul de greutate dăunează semnificativ organismului. Refuzul anumitor produse și o scădere bruscă valoare energetică hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și disfuncționalități sistemice în organism. În plus, lung malnutriția duce la deficiența vitală oligoelemente importante si vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mananca variat. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va menține un echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, zilnic valoare energetică nutriția nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Păstrați proporțiile corecte de grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează tractul digestiv, dar îl și curăță.
• Minimizați proporția de carbohidrați rapizi în meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea grăsimii corporale și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât legumele, cât și untul conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, carne grasă sau mai bine să înlocuiască slab.
• Mănâncă suficiente produse lactate. Ei sunt bogati necesare organismului calciu și conține o mulțime de proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu conținut scăzut gras.
• Urmați rutina. Mâncărurile rare și abundente duc la încetinirea metabolismului. Pentru a accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mănânci la fiecare 3-4 ore în porții mici. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția sațietății.
• Reduceți cantitatea de sare consumată. Este deja suficient în alimente, iar un exces de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gătește corect. Adică, abandonați complet prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Renunta la alcool. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combini libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apă curată, ceai și cafea fără zahăr, precum și sucuri naturaleși compot de fructe de pădure. ÎN ultimul caz zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Aceste principii trebuie respectate în mod constant, apoi excesul de greutate va dispărea rapid și este garantat să nu revină. Restricții alimentare nu înseamnă o respingere completă a plăcerilor gastronomice. De mai jos meniu exemplu cu rețete vă permite să mâncați foarte variat si delicios.

Cum să vă planificați meniul în mod corect

În primul rând, trebuie să acordați atenție alimente cu calorii. Articolul oferă un exemplu meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când compilați o dietă pe cont propriu, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficient zilnic tipuri diferite alimente. o pondere mare Dieta ar trebui să fie fructe și legume. Oferă refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de sațietate.

Aproape sferturi sănătos meniu zilnic constitui veverite. Ca sursă a acestora, este optim să folosiți produse lactate, precum și pește slab si carne.

Aproximativ aceeași cantitate trebuie consumată cereale și leguminoase. Ele saturează corpul cu energie, deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanţă nutriție fracționată . Exemplu de meniu pentru săptămână constă în 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt cateva retete de preparate delicioase si foarte sanatoase pentru slabit. În cazul în care descriere exactă produsul finit nu este dat, trebuie să mâncați cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau auto-mâncăr-o 150 g, pentru supă - 250 ml, pentru pește și carne - nu mai mult de 120. Produse lactate la un moment dat puteți mânca aproximativ 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe gătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

Abrevierea „PP” în raport cu dieta înseamnă „nutriție adecvată”. Conform acestei metode de slăbire, ar trebui să vă reconsiderați dieta, renunțând la dulce, gras, picant și altele. mâncare proastăîn favoarea luminii, echilibrate și hrănitoare.

Trebuie doar să începi și se dovedește că nu este atât de greu. Efectul este pur și simplu uimitor. supraponderal pleacă și nu se mai întorc tonul general organismul crește tract gastrointestinal revine la normal, starea pielii, părului și unghiilor se îmbunătățește.

Această dietă se bazează pe un echilibru bazat științific de proteine, grăsimi și carbohidrați. Toate sunt la fel de necesare, așa că nu le puteți abandona complet. Dar trebuie amintit că beneficiu maxim nu sunt aduse în organism nicio grăsimi și carbohidrați, ci doar acizi grași nesaturați și așa-zișii carbohidrați „lenti” într-o cantitate care nu depășește norma.

Toate produsele, dacă este posibil, ar trebui să fie naturale. Arome, conservanți, agenți de îngroșare, coloranți și așa mai departe, corpul tău nu are nevoie deloc. Mâncărurile gătite sunt, de asemenea, cel mai bine consumate proaspete, fără a lăsa nimic pentru mâine.

O dietă cu „dietă sănătoasă” nu te va face să mori de foame sau să renunți la aproape toate alimentele. Mâncarea este delicioasă și variată. Trebuie doar să planificați mesele, pe baza unor reguli simple.

La ce sa renunti

1. Elimina zaharul din dieta, orice cofetărieși înlocuiți dulciurile cu fructe proaspete.

2. Sub interdicție sunt toate murăturile și marinatele (chiar și de casă), conservele și produsele ambalate în vid, grase, prăjite, afumate și făinoase. Este permisă numai pâinea din cereale integrale.

3. Luați un mic dejun copios. Încercați să mâncați de 4-5 ori pe zi la aceeași oră. Mănâncă cina nu mai devreme de 3 ore înainte de culcare.

4. Bea 1,5-2 litri de lichid pe zi (nu cu mesele, ci cu 15-20 de minute inainte sau cu o ora dupa). Poate fi nu numai apă, ci și fructe proaspăt stoarse și sucuri de legume, băuturi cu fructe, compoturi, sărutări, Ceaiuri din plante, bulion.

5. Nu gustați între mese. Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele semifabricate și fast-food.

6. Renunta la bauturile alcoolice si carbogazoase si depoziteaza sucurile.

Principiile unei alimentații adecvate

Cu o dietă bazată pe o alimentație adecvată, meniul este planificat pe baza următoarelor principii.

1. Mai multe fructe și legume proaspete - cel puțin un sfert din dietă.

2. Surse de carbohidrați - cereale și garnituri din orice cereale, Paste din grâu dur, pâine nu din făină premium. Cel mai indemnizație zilnică include in micul dejun.

3. Organismul va primi proteine ​​de la carne slabăși fără pește soiuri grase, păsări. În plus, se găsește în lactate naturale și produse cu lapte acru, brânză și ouă. Aceste alimente se consumă cel mai bine la cină. Nu poți renunța complet la carne.

4. Cât despre grăsimi, acestea sunt și ele necesare. Înlocuiți untul și ulei de floarea soarelui măsline. Mănâncă aproximativ o mână de nuci sau semințe în fiecare zi.

5. Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri de apă minerală.

meniu exemplu

Un meniu de dietă PP exemplar ar putea arăta astfel.

Mic dejun. Cereale. Fructe. Milkshake. Biscuiti cu cereale integrale. Un amestec de nuci și fructe uscate. Salata de legume. O ceașcă de ceai verde fără zahăr. Sandvișuri cu brânză. Un castron de terci. Omletă.

Masa de pranz. Orice fruct. Nuci.

Cină. Salată de legume cu ulei de măsline sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi. Orice supă. Porție de carne sau mancare de peste cu garnitură permisă. Fructe. ceașcă compot de casă sau mare.

ceai de după-amiază. Brânză de vaci sau un pahar de chefir. Nuci sau semințe. Suc proaspăt.

Cină. Un pahar de chefir. Caș de fructe. Salata de fructe. Omletă cu legume. Brânză de vaci sau caserolă de orez. Un sandviș cu brânză. Paste cu legume.

Câteva videoclipuri pe tema articolului:

Reguli alimentatie echilibrata străduiți-vă să vă conformați persoanelor care visează la proporții ideale ale corpului, precum și celor care caută să ducă un stil de viață sănătos. Alimentația sănătoasă ajută o persoană să rămână alertă pe tot parcursul zilei, să obțină un set suficient de vitamine, micro și macro elemente, să mențină o siluetă cu proporții ideale pentru orice categorie de vârstă.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu exemplu pentru o săptămână este prezentat în articolul de mai jos.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Cum să planificați un meniu de la un nutriționist

Pentru a picta corect meniul care oferă pierdere în greutate, trebuie să țineți cont de caracteristicile formării dietei pentru fiecare zi pentru diferite mese:

Mic dejun. Pentru a elibera corect corpul de grăsimea corporală acumulată, este important să rețineți că recepția de dimineață alimente - densitatea maximă. Terciul fiert pe apă cu fructe de pădure tocate sau fructe de soiuri dulci este optim.

Pranz (altfel numit al doilea mic dejun). Dacă excludeți utilizarea alimentelor înainte de prânz, corpul va reacționa cu siguranță cu o senzație insuportabilă de foame, ceea ce este inacceptabil, prin urmare, prânzul este considerat o masă inacceptabilă de exclus. Gustarea este gustoasă, dar fără pâine și sandvișuri. Soluția optimă sunt fructe care nu numai că saturează organismul cu fibre, ajutând la pierderea în greutate, dar contribuie și la normalizarea metabolismului.

Cină. În ceea ce privește saturația, ar trebui să fie aproape echivalentă cu micul dejun. Meniul zilnic este alcătuit din primul și al doilea fel. În același timp, dacă se poate, refuză carnea, alegând bulion de legume slabe, garnituri din salate și legume fierte.
ceai de după-amiază. O dietă bine organizată este un amestec de nuci-fructe.

Cină. Este important ca toată lumea receptie de seara hrana era organizată din produse vegetale. Caserole de legume delicate, legumele gătite prin tocană, cu adaos de sosuri ușoare auto-facute sunt potrivite. În același timp, nu puteți mânca prea mult, deoarece procesarea alimentelor de către stomac pe timp de noapte duce la formarea de grăsimi și toxine - sursa pietrelor la rinichi și vezica biliara.

Dacă urmați recomandările unui nutriționist, în primele zile de dietă, trebuie să vă evaluați sentimentele și, dacă este necesar, să ajustați schema. Este important să nu existe un sentiment puternic de foame înainte de cină. Acest simptom este un semn de malnutriție dimineața și după-amiaza. Pentru a corecta situația și a pierde în greutate fără stres pentru organism, asigurați-vă că revizuiți dieta planificată.

Principiile nutriției corecte de la nutriționiști

1. Primul principiu al unei alimentații adecvate este urmărirea mesei orare. Alimentația corectă: meniul pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate cu oră se bazează pe numărul ideal de mese, egal cu 5-6. Interval - de la 2 la 4 ore. Ultima receptie mancare - cu cel putin 3 ore inainte de culcare.
2. Al doilea principiu este modul în care va fi preparată mâncarea. Ca bază, trebuie să luați abur, fierbere, coacere în cuptor fără ulei. Merită să renunți la prăjit. Salatele trebuie preparate fără a folosi maioneză.
3. Al treilea principiu este înlocuirea unor produse cu altele, în caz contrar - alimente nesănătoaseînlocuit cu unul util. Maioneză - smântână cu conținut scăzut de grăsimi, cârnați și carne afumată - carne fiartă, sifon - ceai verde.
4. Al patrulea principiu este să bei doi până la trei litri de lichid pe zi.
5. Al cincilea principiu este alimentația corectă - un meniu săptămânal de 1200 kcal consumat pe zi, o combinație echilibrată de alimente pe farfurie (carne plus legume pentru o mai bună absorbție).

Mâncare cu abordarea corectă

Înainte de a ne uita la meniu, să vorbim puțin despre produse. Deci, cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă?

Mâncăm asta:

Prima este carnea. Carnea „sănătoasă” nu include, de exemplu, carnea de porc și alte soiuri grase ale acesteia. Carnea pentru o nutriție adecvată este carnea de pasăre, vițel, vită. Cârnații, cârnații, produsele afumate sunt inamici care trebuie evitati. Grăsimea și pielea de pe bucățile de carne trebuie îndepărtate. stingere cu o suma mica uleiuri, fierbinte cu abur sau apă - așa ar trebui să gătești.

Informații utile

Al doilea este peștele. Este necesar să îl includeți în dietă mai des decât carnea. Metoda de gătit este aceeași. Soiurile de pește ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi (biban, pollock, cod, biban).

În al treilea rând, ouăle. ouă - produs bogat in calorii. Dar ar trebui să fie. Produsul este foarte greu de digerat. Nu trebuie să mâncați mai mult de 3 bucăți (pe săptămână). Pentru pierderea în greutate, este mai bine să includeți în dietă oua de prepelita care sunt mult mai sănătoase decât puiul.

În al patrulea rând - produsele lactate. Mai precis, baza dietei - lactate(brânză de vaci, lapte copt fermentat, chefir). ÎN cantități minime smântâna și smântâna sunt permise (dar rar).

În al cincilea rând - grăsimile animale. Este despre, atât despre unt, cât și despre alte grăsimi. Grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemelor corpului. Cinci grame pe zi vor fi suficiente. Nevoile organismului vor fi completate, procesul de pierdere in greutate va merge mai eficient.

Al șaselea - ulei vegetal. Încercați să gătiți fără ulei. Dar dacă rețeta o cere, atunci lasă-l să fie soia, măsline, porumb sau floarea soarelui. Cel mai cel mai bun ulei Acesta este ulei presat la rece. Pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să gătiți într-un cazan dublu.

Al șaptelea - legume. Trebuie să mănânci verdeață (coriandre, țelină, ceapa verde, marar), varza (broccoli, conopida, varza alba), ardei, castraveti, ceapa, rosii, usturoi. Nu sunt permisi doar cartofii. Chiar și un număr mare dintre aceste legume nu va dăuna figurii.

Al optulea - fructe (fructe de pădure). Sunt o sursă de vitamine. Sunt permise și fructele uscate. Cele mai utile fructe cultivate în condițiile noastre climatice.

Al nouălea - cereale și paste. Ce să mănânci pentru a slăbi rapid? Ce fel de cereale? Acestea sunt grâul, orezul, meiul și hrișca. Macaroanele trebuie să fie tari. O porție de cereale (paste) - 200 de grame.

Al zecelea este pâine. Cantitatea de pâine pe zi este de 30-40 de grame. În loc de pâine albă de cea mai bună calitate, trebuie să mănânci cereale sau tărâțe. Utilizarea coacerii este inacceptabilă în procesul de pierdere în greutate. Poate fi permis doar în faza de întreținere, iar apoi în cantități foarte mici. Asigurați-vă că respectați ritmurile de timp ale alimentației (dăunătoare ar trebui să fie consumată dimineața).

Al unsprezecelea - sare. Trebuie să sărați mâncarea puțin mai puțin decât de obicei. Pentru gust, este mai bine să folosiți condimente: piper, nucşoară, maghiran, coriandru, curry, oregano, cuisoare, melisa, ghimbir.

Și nu în ultimul rând, zahărul. O excludem complet. Zahăr - gol și complet demon calorii utile.

Alcătuirea unui meniu pentru întreaga familie conform nutriționiștilor

Meniul săptămânal pentru familie ar trebui să se bazeze pe următorii factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivel activitate fizica. De exemplu, dacă ai un job sedentar, mai bine renunți unt si carne grasa. Și unui om care se ocupă de grea munca fizica(de exemplu, lucrând la un șantier), vei avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci este mai bine pentru el să gătească pentru micul dejun ovazîn lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei stomacului.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți sătul, dar nu exagerat.
6. Asigurați-vă că mesele sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană ar trebui înmulțită - în funcție de nevoi - pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia ta are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent sub 15 ani și om batran la vârsta de 70 de ani - când gătești, de exemplu, cina, vei avea nevoie de 800 g fileu de pui sau sâni (200 g fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece nevoia de cantitate de hrană pentru fiecare membru al familiei poate varia semnificativ.

Meniu pentru fiecare zi de la un nutriționist timp de 7 zile

Luni:

mic dejun - fulgi de ovaz, ceai; gustare - fructe; prânz - supă de varză cu o felie de pâine neagră, o porție de carne la cuptor; ceai de după-amiază - caserolă cu brânză de vaci, ceai cu macese; cina - hrisca si peste la gratar, salata.

Marţi:

mic dejun - omletă, biscuiți, cafea; gustare - fructe de pădure; prânz - borș, cotlet; gustare de după-amiază - iaurt; cina - caserolă de legume, curcan.

Miercuri:

mic dejun - hrişcă(puteți adăuga lapte) ceai verde; gustare - fructe; prânz - ureche, tocană de legume cu cartofi; gustare de după-amiază - prăjituri cu brânză, băutură cu fructe; cina - salata, peste copt.

Joi:

mic dejun - fulgi de ovaz, cafea (posibil cu crema); gustare - caserolă cu brânză de vaci; cină - Supa de mazare cu biscuiti, oua fierte tari; gustare de după-amiază - o mână de nuci, chefir; cina - pilaf, salata.

Vineri:

mic dejun - terci de mei, ceai de plante; gustare - fructe; prânz - supă cu pui și vermicelli, pâine; gustare de după-amiază - sufleu de brânză de vaci cu fructe de pădure; cina - fasole cu carne.

Sâmbătă:

dimineata - omleta cu o felie de sunca, cafea; gustare - jeleu de fructe; prânz - bulion cu plăcinte; gustare de după-amiază - iaurt; cina - curcan cu legume proaspete.

Duminică:

mic dejun - fulgi de ovaz, ceai; gustare - o mână de nuci, fructe de pădure; pranz - supa la alegere, paine neagra, caserola cu broccoli; gustare de după-amiază - budincă de brânză de vaci, cafea; cina - orez cu chiftele, salata.

Acum știi ce ar trebui să fie alimentația adecvată pentru o săptămână. Este important să ții această perioadă, atunci îți va deveni mai ușor, deoarece stomacul va scădea în volum și te vei obișnui cu noua dietă. Folosind exemplul dat timp de o săptămână, vă puteți imagina deja cum va fi alimentația corectă timp de o lună. Principalul lucru - nu includeți în meniu produse nociveși urmați toate recomandările de mai sus.

Poate voi începe cu ceea ce am vorbit și am scris de mai multe ori: o alimentație adecvată nu este o dietă și nu un set de restricții sau interdicții, ci dieta echilibrata, în care organismul primește carbohidrații, grăsimile și proteinele „potrivite”. cantitatea necesară(nici mai mult și nici mai puțin), care permite tuturor organelor și sistemelor să funcționeze clar și fără întrerupere. Prin urmare, meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu trebuie în niciun caz redus la două mere și un pahar de chefir, ci constă în 4-5 mese complete cu distribuția necesară de calorii, precum și proteine, grăsimi, carbohidrați (în continuare - BJU ).

Da, întrebarea care îi bântuie pe mulți care vor să slăbească, nu o pot ignora: „ce e în neregulă dacă mă încadrez în cele 1200 de kcal pe zi, pot mânca o chiflă / chipsuri / hamburger / cartofi prăjiți / sandviș cu maioneză .. . „Desigur, urmând o logică simplă (dacă cheltuiți mai multe kcal decât mănânci), procesul de slăbire va continua.

Dar nu ar trebui să uităm principalul lucru: nivelul nostru fond hormonal depinde în mare măsură de cantitatea de grăsimi consumate (exact cele de care organismul nostru are cea mai mare nevoie: nuci și uleiuri presate la rece, pește gras) și în cea mai mare parte acestea sunt grăsimi non-animale (= grăsime saturată), al căror consum ar trebui limitat.

Asa de, malnutriție duce la producerea insuficientă/excesivă a unui anumit hormon, care, la rândul său, duce la distrugerea țesutului osos/muscular, metabolismul slab, probleme cu sistemul reproducător etc. Acum, cred că este clar de ce nu ar trebui să înlocuiți meniul de alimentație adecvată cu rulouri, Snickers, cârnați - afectați indirect munca Sistemul endocrin, provocând eșecuri în activitatea sa, adică. producerea necorespunzătoare a hormonilor.

De la „gunoaie alimentare” (fast-food, toate prăjelile, salate cu maioneză, chipsuri, brioșe, într-un cuvânt, mâncare cu continut ridicat grăsimi și carbohidrați rapizi) cu 80% crește riscul de a dezvolta litiază biliară! De ce? .. Este colesterolul cristalizat (90% din pietre sunt făcute din el!) Acesta este de vină.

De asemenea, lipsa unei diete adecvate provoacă un sindrom cunoscut de mulți " stomac leneș„(greutate, senzație de sațietate care este prezentă de mult timp (!), constipație) și, ca urmare, incapacitatea bilei de a pătrunde în tractul gastro-intestinal (stagnează în vezica biliară, formând „cristale” - viitoare pietre ).

Asta e tot, revenind la întrebarea de ce nu merită, menținând „cele 1200 de kcal tale” și, în același timp, fără să te îngrași, mănâncă ceva ce poți regreta foarte mult în câțiva ani (din păcate, acesta este un exemplu de multe rude din mediul meu).

Nutriție adecvată: meniu pentru pierderea în greutate

Baza dietei

Într-o dietă sănătoasă, dieta ta ar trebui să se bazeze pe legume, fructe, cereale/leguminoase, carne slabă, carne de pasăre, pește/fructe de mare și, bineînțeles, produse lactate.

Din această listă aparent mică de produse, credeți-mă, puteți găti orice îți dorește inima. Mai mult, pentru a o face gustoasă, frumoasă, sănătoasă și fără să dăuneze siluetei.

Puteți învăța cum să distribuiți caloriile pe parcursul zilei (și nu numai) de la. Acolo sunt acoperite multe aspecte, așa că nu mă voi repeta, mă voi opri mai detaliat asupra meniului de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate.

De asemenea, îl puteți calcula singur (care, apropo, sunt folosite de guru de fitness și nutriționiști) Ale mele indemnizație zilnică calorii. Amintiți-vă că pentru pierderea în greutate este suficient să creați un deficit de calorii de 20%. Este foarte important să rămâi la această cifră, este o garanție 100% a succesului tău.

imi propun sa luam in considerare exemple concreteși variații, desigur, cu numărarea caloriilor și rețete pentru acele feluri de mâncare care nu aparțin categoriei „doar tăiați și gătiți” :)

Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 1

Meniu pentru ziua saptamanii

O sa fac imediat o rezervare: bineinteles, nu e deloc necesar sa mananci terci la micul dejun luni daca ai mai ramas sau 🙂 Poti schimba dietele zilelor pe alocuri, ofer doar un meniu aproximativ (dar cu un număr clar de calorii și distribuția corectă a BJU în timpul zilei).

Da, meniul, desigur, implică și faptul că mulți trebuie să gătească zilele saptamanii pur și simplu nu există timp. Prin urmare, este mai bine să gătiți terci pentru micul dejun (sau să-l aburiți cu apă clocotită) seara. Apropo, încercați să nu folosiți fulgi „rapidi”, gătiți cereale integrale: este atât mai sănătos, cât și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp (pentru că există mai multe fibre).

Va sfatuiesc sa gatiti carne, pasare sau peste pentru viitor (2 zile). De asemenea, vă sfătuiesc să gătiți recipiente cu gustări în ajun. E simplu, trebuie doar să vrei și să intri în ritm!

Mic dejun

• Terci (40 g uscat) la alegere: fulgi de ovaz/hrisca/orz/grâu/porumb/orez brun ~ 136 kcal(bazat pe 340 kcal / 100 g)
• Nuci sau seminte de dovleac (15 g) ~ 83 kcal
• Fructe uscate (de exemplu, caise uscate, 20 g) ~ 44 kcal
• Ou fiert, 1 buc. (opțional) ~ 80 kcal
• O ceașcă de ceai (0 kcal) sau cafea cu lapte (50 ml) ~ 30 kcal

mic dejun total = 381 kcal

Gustare 1

• O cană (250 ml) de chefir sau lapte copt fermentat ~ 142 kcal SAU brânză de vaci moale 4% (fără umplutură, 150 g) ~ 129 kcal
• O mână mică de nuci (10 g) ~ 55 kcal
• Măr (150 g) ~ 70 kcal

• Brânză de vaci moale 4% (150 g) ~ 129 kcal
• Pâine cu cereale integrale * (2 buc = 10 g) cu branza (20 g) ~ 100 kcal

* Nu este necesar să mâncați totul deodată, puteți „elimina” acele poziții care nu vă interesează sau să le înlocuiți cu produse similare (de exemplu, înlocuiți un măr cu nectarină, morcovi, căpșuni, curki etc.) .

Gustare totală = 229-267 kcal

Cină

• Piept de pui/curcan la cuptor (sotat sau abur, 200g) ~ 224 kcal
• Orez roșu „Ruby” sau negru * (50g uscat) ~ 181 kcal
• Salata de legume cu ulei de masline (castraveti, rosii, ardei, ierburi, ridichi, 200 g) ~ 100 kcal

* Orezul poate fi înlocuit cu orice alte cereale/leguminoase la discreția dumneavoastră (hrișcă, orz, orz perlat, linte). Puteți refuza cu totul dacă sunteți sigur că salata vă va fi suficientă.

prânz total = 505 kcal cu orez (324 kcal fără orez)

Gustare 2

• Legume proaspete sau fructe cu scăzut Index glicemic- , în partea de jos a paginii (recomand salata grozava: morcov, Mar verde, rădăcină de țelină 150 g) ~ 48 kcal
• Caserolă cu brânză de vaci (fără zahăr; 150 g) ~ 141 kcal

Gustare totală = 189 kcal

Cină

• Legume proaspete, verdeață (felii sau salată, 200 g) ~ 80 kcal
• Pește copt cu cimbru și rozmarin (somon roz (142 kcal/100 g), somon somon (138 kcal/100 g), ton (101 kcal/100 g), macrou (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(in functie de tipul de peste)

Cina totala = 360-460 kcal

Total pentru ziua 1664 kcal (am rezumat conținutul caloric al tuturor meselor fără a renunța la niciun aliment din meniu, ținând cont de conținutul caloric al porției maxime).

De acord, porțiile sunt destul de mari, există întotdeauna o alternativă (unele articole pot fi abandonate, înlocuite sau se pot mânca mai puțin pentru a nu mânca în exces), și cel mai important, ești sătul și mulțumit toată ziua, iar fiecare calorie își are locul!

Meniu pentru pierderea in greutate. Ziua 2

Meniu pentru ziua saptamanii

„Alte” tipuri de făină (in, speltă, năut,) vă vor ajuta să vă diversificați și să le faceți cât mai utile. făină de grâu este recomandabil să nu folosiți cel mai înalt grad atunci când slăbiți (acesta este un carbohidrat „rapid”, în plus, este un „manichin” - nu există nici un beneficiu sau fibre într-o astfel de făină).

Vino cu salate combinând diferite legume (și fructe!), verdețuri (ridichi, țelină, varză, varza de mare, rucola, grapefruit, rodie, tipuri de salata verde).

Învață să-ți „înșele” corpul: cere dulciuri pentru cină - pregătește o salată „dulce” de mere, rădăcină de țelină și morcovi (poți asezona cu brânză de vaci moale / iaurt natural sau o lingură ulei de masline) ~ 50 kcal / 100 g. De asemenea, folosind, de exemplu, puteți găti o omletă dulce. Și dacă adaugi puțină nucă de cocos sau semințe de mac, brânză de vaci, fibre sau tărâțe, obții un fel de „deliciu de seară” fără să dăuneze siluetei :)

Apropo, fibrele (1-2 linguri) sau (ce este) pot fi adăugate și la chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, conținutul lor caloric poate fi ignorat (corpul nu procesează fibre grosiere, ci le folosește ca o „perie” și o îndepărtează împreună cu toxinele și toxinele).

Cred că nu merită să repeți regula simplă „dacă vrei să mănânci - bei apă”, toată lumea a auzit despre asta. Când mănânci fibre, asigură-te că bei mai multe!