Alimentație rațională zilnică. Alimentație echilibrată - principiile și bazele sale, meniu pentru săptămână

Nutriția rațională este o dietă care asigură funcționarea normală a unei persoane, îi îmbunătățește sănătatea și previne bolile. Principiile nutriției raționale – echilibrul energetic, aderarea la aportul alimentar și dieta echilibrata.

Primul principiu al nutriției raționale este echilibru energetic- presupune respectarea valorii energetice rația zilnică cheltuiala energetică a corpului, nici mai mult, nici mai puțin.

Al doilea principiu al nutriției raționale este dieta echilibrata. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să primească substanțele de care are nevoie, și în cantitățile sau proporțiile în care este necesar. Proteinele sunt materiale de construcție pentru celule, o sursă de sinteză a hormonilor și enzimelor, precum și a anticorpilor împotriva virușilor. Grăsimile sunt un depozit de energie, nutrienți si apa. Carbohidrații și fibrele sunt combustibil. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zilnică trebuie definit cu strictețe.

Pe scurt, pot fi prezentate normele de nutriție rațională în felul următor:

• grăsimi animale - 10%;
• grăsimi vegetale - 12%;
• proteine ​​animale - 6%;
• proteine ​​vegetale - 7%;
• carbohidrați complecși - 60%;
• zahăr - 5%.

Al treilea principiu al nutriției raționale este cura de slabire. Regimul rațional de nutriție se caracterizează astfel: mese fracționate de 3-4 ori pe zi;

• mese obișnuite - întotdeauna la aceeași oră;
• alimentație echilibrată;
• ultima masă nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Ce produse sa alegi

Încercați să mâncați cât mai multe fructe și legume. Legumele și fructele care cresc în regiunea în care trăiește o persoană sunt recomandate în special pentru o dietă echilibrată. Este mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pasăre, dar pește gras Dimpotrivă, este foarte benefic pentru organism. Conțin pește gras un numar mare de 3-omega acizi. Consumul de pește gras reduce riscul de boli cardiovasculare, artrită și scleroză.

Este mai bine să fierbeți alimentele, să le fierbeți la abur, să le coaceți sau să folosiți un grătar. Nu se recomandă prăjirea alimentelor. În timpul prăjirii, nu numai că devine saturată cu grăsimi în exces, dar produce și substanțe cancerigene. Dacă te hotărăști să practici o alimentație echilibrată și îți pasă de sănătatea ta, este mai bine să eviți prăjelile.

De asemenea, este necesar să se limiteze consumul de conserve, alimente sărate, picante și afumate. Nu ar trebui să folosiți în exces diverse semifabricate și alimente congelate.

Pentru băut, folosiți apă curată plată, Ceaiuri din plante, sucuri naturale, bauturi din fructe, compoturi. Consumul de cafea, ceai și cacao ar trebui limitat.

Puncte nutriționale importante

☀ Mai există câteva reguli care vă pot ajuta să vă raționalizați dieta:

☀ Fructele trebuie consumate separat de alte feluri de mâncare, de preferință cu 20 de minute înainte de masă și 1-2 ore după masă, putând fi combinate cu nuci.

☀ Cerealele și leguminoasele nu pot fi amestecate între ele. Excepție fac mâncărurile bogat asezonate cu ierburi și legume fără amidon.

☀ Legumele nu se consumă cu fructe, cu excepția cazurilor în care s-au „întâlnit” în același suc.

☀ Mâncărurile care combină aluatul cu carnea sunt dăunătoare pentru stomac - prăjituri, paste marine, plăcinte, clătite cu carne și găluște.

☀ Tot lapteleÎn general, nu ar trebui să îl combinați cu alte alimente și nu uitați că un corp adult poate să nu îl perceapă.

☀ Lichidele trebuie consumate înainte de mese. De asemenea, este mai bine să începeți să mâncați cu legume crude, aceasta va curata stomacul de substantele in exces.

☀ Nu trebuie să mâncați feluri de mâncare cu pâine.

Este important să înțelegem că o alimentație echilibrată nu înseamnă doar să mănânci gustoase și mancare sanatoasa, dar și alimentația, precum și condițiile nutriționale. În plus, trebuie să înțelegeți că un exces de anumiți nutrienți poate fi dăunător în unele cazuri chiar mai mult decât deficiența acestora.

O dietă echilibrată este deosebit de importantă pentru persoanele cu diferite boli sau tulburări, deoarece alimentația este principala sursă de nutrienți pentru buna funcționare a întregului organism.

Pentru a mânca rațional, trebuie să înțelegi de ce trebuie să o faci. În primul rând, acest lucru este necesar doar pentru tine și corpul tău; alimentația dezordonată nu va aduce lucruri bune. În al doilea rând, acest lucru este necesar pentru întreaga ta familie, pentru ca toți să fiți sănătoși, frumoși și fericiți. Decizia este a ta. Ține minte, doar tu decizi cum să te comporți într-un domeniu sau altul al vieții tale; și comportamentul tău nutrițional depinde doar de tine.

Ce părere aveți despre alimentația echilibrată? Cum îți evaluezi alimentația și sănătatea? Este foarte interesant să știi părerea ta, împărtășește-o în comentariile de mai jos.

Problemele de nutriție ocupă acum un loc de frunte în toate lucrările științifice și medicale. La urma urmei, alimentele pe care o persoană le consumă îi afectează foarte mult sănătatea. Prin urmare totul mai multi oameni a început să se intereseze de ce este alimentația rațională. Principiile nutriției raționale sunt descrise în detaliu în multe articole medicale, iar dacă doriți, puteți învăța să mâncați astfel încât mâncarea să aducă numai beneficii. Dar nu numai compoziția dietei unei persoane îi afectează sănătatea. Totul este important: cât mănâncă, când, ce intervale între mese observă, cum combină alimentele între ele. Este deosebit de important să acordați atenție acestui lucru atunci când hrăniți copiii, bătrânii și cei care suferă de orice boală.

De ce este alimentația atât de importantă?

Este clar pentru fiecare persoană că mâncarea este o condiție prealabilă pentru menținerea vieții și sănătății umane. Care sunt funcțiile sale?

1. Să furnizeze organismului uman energie. Prin urmare, elementele de bază ale nutriției raționale iau în considerare în mod necesar costurile energetice ale unei persoane. Iar alimentele consumate ar trebui să le completeze, dar nu mai mult. În caz contrar, excesul va fi stocat sub formă de grăsime.

2. Cu hrana, organismul trebuie sa primeasca substante pe care le foloseste pentru a construi celule. Acestea sunt în primul rând proteine; ele sunt, de asemenea, importante minerale, grăsimi și carbohidrați.

3. O altă funcție a nutriției este de a furniza organismului vitaminele necesare pentru producerea anumitor enzime și hormoni.

4. Recent, oamenii de știință au stabilit că imunitatea depinde și de nutriție. Ceea ce mănâncă o persoană afectează direct forte de protectie organismul și capacitatea sa de a rezista bolilor.

De aceea este atât de important să știm ce este o dietă echilibrată. Principiile nutriției raționale iau în mod necesar în considerare aceste funcții.

Importanța nutrienților esențiali

Proteinele sunt substanțele cele mai necesare organismului. Sunt folosite pentru a construi celule, a produce hormoni și ca sursă de energie. O persoană trebuie să consume aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi, în funcție de sex și vârstă.

Grăsimi Ar trebui să constituie aproximativ 35% din dieta zilnică. Mai mult decât atât, grăsimile vegetale care conțin acizi grași nesaturați și vitamine sunt mai utile.

Carbohidrații servesc și ca sursă de energie. Acestea ar trebui consumate până la 500 de grame pe zi, în funcție de consumul de energie al unei persoane. Dar o cantitate în exces poate duce la obezitate, deoarece dacă nu sunt procesate în energie, se transformă în grăsime.

Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, necesare pentru viata normala persoană. Este important de luat în considerare că acestea nu se formează în organism, ci provin doar din alimente.

Nutriție echilibrată: concept și principii

Alimentele ar trebui să asigure creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a unei persoane, să-i îmbunătățească sănătatea și să ajute la prevenirea bolilor. Acesta trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește consumul de energie și conținutul de nutrienți în conformitate cu sexul și vârsta. Numai în acest caz putem vorbi despre nutriție rațională. Fiecare om ar trebui să se străduiască pentru aceasta, abia atunci se va putea bucura de sănătatea sa. Principiile nutriției raționale includ:

Moderație, care nu vă permite să consumați mai multă energie din alimente decât se consumă în procesul vieții;

Varietate - foarte principiu important alimentație rațională. Omenirea folosește mii pentru hrană produse diferiteîntr-o mare varietate de combinații. Dar se bazează pe proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale. Pentru ca toți să intre în corpul uman cu mâncare, alimentația ar trebui să fie cât mai variată;

Dieta este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătate. Mai mult, acest principiu este încălcat mai ales de oameni.

De ce este atât de importantă moderația în mâncare?

Atunci când planificați o dietă, este necesar să mențineți un echilibru între energia cheltuită și energia furnizată din alimente.

În acest scop, se ia în considerare sexul, vârsta, greutatea persoanei și tipul său de activitate. Normele și principiile nutriției raționale măsoară consumul de energie în kilocalorii. De exemplu, pentru o persoană angajată în muncă mentală, acestea sunt aproximativ 2500 kcal, iar pentru sportivi - 4000 kcal. Dacă din alimente vine mai puțină energie, atunci corpul cheltuiește rezerve proprii sub formă de grăsime și glicogen. Cu post prelungit sau alimentație insuficientă, încep să se consume și proteine, ceea ce duce la distrofie musculară. Dar aportul excesiv de energie din alimente este, de asemenea, dăunător. Tot ceea ce nu este consumat este depozitat ca țesut adipos. De aceea este atât de important în nutriție. Cantitatea de alimente consumate și compoziția acesteia ar trebui să depindă de vârstă, greutate corporală, activitate fizică și chiar de locul de reședință al persoanei.

Dieta echilibrata

Există o mulțime de lucruri de care o dietă echilibrată ar trebui să țină cont. Principiile nutriției raționale includ în mod necesar cunoștințe despre compoziția calitativă a alimentelor. Pentru a asigura o viață umană normală, este necesar ca totul nutrienți a venit cu mâncare într-un anumit raport. În medie, pentru o persoană obișnuită angajată în muncă mentală, se recomandă următorul raport: o parte proteină, o parte grăsime și patru părți carbohidrați. De asemenea, este important ca o persoană să consume o cantitate suficientă de vitamine și minerale prin alimente.

Ce trebuie să știți despre compoziția alimentelor și cantitatea ingredientelor sale principale?

1. O persoană ar trebui să consume aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate. În medie, aceasta se dovedește a fi 50-80 de grame. Mai mult, cantitatea de proteine ​​​​animale și vegetale ar trebui să fie distribuită aproximativ în mod egal. Potrivit cercetărilor, consumul în exces de proteine ​​duce la scăderea performanței și oboseală. La urma urmei, se cheltuiește multă energie pentru procesarea acestuia. Proteinele se găsesc în carne și produse lactate, nuci, leguminoase și hrișcă.

2. Grăsimile sunt foarte importante pentru a furniza organismului energie și pentru a participa la construirea celulelor. În plus, doar în prezența lor unele vitamine pot fi absorbite. O persoană obișnuită trebuie să consume aproximativ 100 de grame de grăsime. Mai mult, cele mai importante sunt cele care conțin acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, pe care trebuie să le consumi mai mult decât grăsimile animale. Dar ar trebui să evitați margarina și uleiurile artificiale, deoarece sunt prost digerabile.

3. Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Pentru o persoană obișnuităîn medie, sunt necesare 400-500 de grame, cea mai mare parte a cărora ar trebui să fie amidon. Cu o dietă normală, 60% din toată energia este generată din carbohidrați. O persoană le poate obține din miere, fructe și fructe de pădure, zahăr, unele legume și produse din cereale.

4. Vitaminele sunt mijloacele necesare pentru formarea de enzime și hormoni. Ele intră în organism în principal cu alimente. Majoritatea se găsesc în legume și fructe, pâine și cereale. Cu o lipsă de vitamine, se dezvoltă anumite boli și se observă o scădere a imunității și a performanței.

5. Mineralele sunt foarte importante pentru menținerea unei vieți normale a omului. Pentru a evita deficiența lor, dieta unei persoane ar trebui să fie variată.

6. Fibrele sunt esențiale pentru funcționarea normală. tractului digestiv, deși nu este digerat. Este foarte necesar pentru normalizarea microflorei intestinale și eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism. Fibrele se găsesc în legume și fructe, leguminoase și produse din cereale. Doar consumând-o în cantități suficiente poți menține sănătatea și previne apariția anumitor boli.

Programul meselor

Pe lângă compoziția de calitate, este foarte important de respectat modul corect nutriție. Este reglementată în principal de senzația de foame, dar în unele cazuri o persoană mănâncă în exces. Acesta a devenit un adevărat flagel al umanității moderne. Prin urmare, acum importanța nutriției raționale este că oamenii sunt învățați nu numai să fie ghidați de apetit, ci și să adere la anumite reguli:

Este necesar să se mențină consistența în alimentație în funcție de momentul zilei. În acest caz, organismul produce reflex condiționat iar până la un anumit timp saliva şi suc gastric, care asigură o digestie mai bună a alimentelor;

Mesele ar trebui să fie fracționate. Oamenii de știință au demonstrat că consumul a două mese pe zi este periculos pentru sănătate. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi, dar în porții mici. Uneori este indicat să adăugați încă câteva mese fără a crește cantitatea totală;

Atât micul dejun, prânzul, cât și cina ar trebui să fie echilibrate în conținut nutrițional. Este necesar să selectați astfel de produse, astfel încât la fiecare masă organismul să primească proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine în raportul lor rațional;

Este foarte important să alegeți momentul potrivit pentru micul dejun, prânz și cină, precum și să distribuiți cantitatea de mâncare. Ar trebui să încercați să vă asigurați că între mesele principale trec 4-6 ore, iar de la cină până la culcare rămân 2-3 ore. Cantitatea principală de mâncare ar trebui să fie pentru prânz, micul dejun este pe locul doi, iar pentru cină trebuie să mănânci mai puțin.

Reguli de nutriție în viața de zi cu zi

Aproape fiecare persoană înțelege cât de importantă este o dietă echilibrată pentru sănătate. Principiile nutriției raționale sunt expuse în multe lucrări medicale. Dar nu toată lumea înțelege termenii științifici, iar pentru omul obișnuit este dificil să aplice astfel de idei în viață. Prin urmare, putem formula câteva reguli care conturează mai clar elementele de bază ale nutriției raționale:

Nu mâncați în exces;

Monitorizați calitatea alimentelor: trebuie să fie nealterate și să nu fie contaminate cu microorganisme;

Mâncați o dietă cât mai variată;

În metodele de gătit, preferați fierberea și mâncați mai multe legume și fructe crude;

Atunci când cumpărați alimente gata preparate, asigurați-vă că acordați atenție compoziției și conținutului de calorii indicate pe etichetă;

Mestecați bine alimentele;

Trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici;

Bea suficientă apă;

Încercați să eliminați sarea, zahărul, cafeaua, bauturi alcoolice, conserve, prăjituri, alimente rafinate și carne afumată;

Încercați să includeți mai des legume și fructe proaspete, miere, ierburi, nuci și cereale în alimentație;

Ar trebui să stai la masă doar cu dispoziție bună și să nu fii distras de obiecte străine în timp ce mănânci.

Mâncare separată

Oamenii de știință au descoperit că digestia alimentelor are loc sub influența diferitelor enzime. Pentru a vă asigura că componentele sale sunt absorbite corect și că procesul complex de digestie nu este perturbat, se recomandă utilizarea anumitor reguli în alimentație:

Nu amestecați amidonul cu alimente acide;

Este mai bine să mănânci alimente cu proteine ​​și amidon în momente diferite;

Zahărul inhibă secreția gastrică, de aceea nu este de dorit să-l consumi cu proteine ​​și amidon;

Este indicat să consumați lichide separat de alimentele solide;

Merele, strugurii și alte fructe trebuie consumate cu 1-2 ore înainte de masa principală. Și este mai bine să mănânci pere după mese;

Grăsimile întârzie, de asemenea, procesul de digestie, așa că prea multe dintre ele pot duce la probleme.

Importanta alimentatiei echilibrate

Majoritatea oamenilor mănâncă în prezent incorect, provocând daune ireparabile sănătății lor. Și acest lucru se datorează în primul rând lipsei de cunoștințe despre această problemă. Și tot mai mulți oameni suferă de tulburări metabolice cauzate de o alimentație proastă. Acest lucru duce la apariția nervoase și boală mintală, avitaminoză, boli hepatice și de sânge. Prin urmare, alimentația rațională și principiile ei ar trebui cunoscute tuturor celor care doresc să rămână sănătoși. Încălcarea acestor reguli duce la scăderea performanței, a rezistenței la boli și a speranței de viață. Hrana potrivita O persoană are nevoie de el nu numai pentru a umple costurile energetice și a crește, ci și pentru a furniza vitamine și microelemente esențiale care nu sunt sintetizate de organism. Echilibrul lor contribuie la derularea normală a tuturor proceselor vieții. Dieta echilibrata promovează o absorbție mai completă a nutrienților.

Nutriție medicală și dietetică

Toate recomandările legate de alimentație pot fi aplicate doar unei persoane obișnuite, sănătoase. De obicei nu țin cont caracteristici individuale corp. Prin urmare, dacă există abateri de sănătate, se folosesc diete. Principiile raționale și nutriție alimentară practic sunt asemănătoare, dar dietele, pe lângă potolirea foametei și furnizarea organismului cu substanțele necesare, ar trebui să promoveze sănătatea și să ajute la vindecarea bolilor. Există următoarele tipuri de diete:

Medicinal;

Vârstă;

Pentru corectarea greutății;

Pentru femeile însărcinate și care alăptează;

Sport;

Conceput pentru persoane cu anumite profesii.

Diete pentru anumite boli

Principiile nutriției raționale și terapeutice oferă nu numai tratament special mâncatul, dar și evitarea alimentelor care pot fi dăunătoare sănătății. Dieta joacă un rol important în tratamentul majorității bolilor. Pentru unele patologii este necesară creșterea sau scăderea cantității de proteine, grăsimi sau carbohidrați.

Nutriția pentru obezitate ar trebui să fie echilibrată. Este necesar să monitorizați cu strictețe cantitatea de calorii consumate, să evitați zahărul, sarea, produsele din făină, alimente grase si alcool.

Principiile nutriției raționale pentru rahitism includ introducerea în dieta copilului a unei cantități suficiente de alimente bogate în fosfor și magneziu, vitamina D și calciu. Copiilor bolnavi li se oferă alimente complementare încă de la 4 luni. Trebuie să includă în dieta lor piureuri de legume, piure de galbenus, ficat si carne.

O altă boală în care este foarte important să urmezi o anumită dietă este hipotiroidismul. Este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați, sare și lichid consumată. Dimpotrivă, legumele și fructele sunt utile, lactate, carne și pâine de secara. Principiile nutriției raționale pentru hipotiroidism includ limitarea grăsimilor și carbohidrați ușor digerabili, ci o creștere a proteinelor.

Reguli de nutriție a copiilor

Deficiențele în alimentație au cel mai mare impact asupra copiilor. Acest lucru duce la o întârziere în creșterea și dezvoltarea lor și la apariție diverse boli. Prin urmare, este atât de important să urmați principiile de bază ale nutriției raționale pentru copii. Este necesar să se asigure că dieta copilului nu este supraîncărcată cu carbohidrați, deci este necesar să se limiteze consumul de zahăr, produse de patiserie și cofetărie. De asemenea, ar trebui să excludeți din alimentația copiilor băuturile carbogazoase, alimentele procesate, cârnații și fast-food-ul. Această mâncare nu va aduce nimic altceva decât rău. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării că alimentele pentru bebeluși conțin suficiente vitamine și minerale, în special calciu, iod, fier, fluor și acid folic. Dieta copilului ar trebui să conțină mult legume proaspeteși fructe, lactate și cereale. Trebuie să mănânce nuci, miere, verdeață și să bea suficientă apă.

Mâncarea pentru orice persoană nu este doar o anumită cantitate componentele alimentare care sunt necesare pentru funcționarea organismului. Pentru fiecare dintre noi, acesta este, fără îndoială, ceva mai mult. Strămoșii noștri au tratat mâncarea cu respect. Nu degeaba bucătăria rusă este considerată una dintre cele mai frumoase, iar preparatele sale au încântat pe toți cei care le-au încercat. Unde mai poți vedea o asemenea varietate de terci, clătite și plăcinte? În ceea ce privește supa de varză rusească, rassolnik, okroshka și solyanka, pur și simplu nu există analogi la aceste feluri de mâncare printre alte națiuni.

Cauza bolilor

Majoritatea dintre noi nu se pot plânge de lipsa poftei de mâncare. Suntem obișnuiți să luăm un mic dejun copios, un prânz copios și să ne răsfățăm cu o cină delicioasă. Starea la birou provoacă adesea oboseală. Mâncăm vasele de pe el atât de sârguincios încât uneori nu este ușor să ne ridicăm de pe scaun. Acest lucru se întâmplă mai ales în sărbători când prea multă mâncare pătrunde în corpul nostru. Sistemul digestiv pur și simplu nu poate face față acestui flux, lăsând sute de calorii neprocesate. Cu ce ​​ajungem? Rezultatul este trist. Începem să suferim de numeroase boli cauzate de Nu alimentație adecvată. Cea mai frecventă patologie în acest caz este excesul de greutate corporală.

Alimentație adecvată

Ce trebuie făcut pentru a evita apariția diverse afectiuni? Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați o dietă echilibrată. Ce înseamnă acest concept? Nutriția rațională, conform oamenilor de știință, este aportul în organism a acelor substanțe de care are nevoie pentru existența fiziologică normală.

Pentru fiecare dintre noi, acest concept poate fi diferit, deoarece este important să luăm în considerare vârsta unei persoane, natura muncii sale, starea sa de sănătate și mulți alți factori.
Alimentația rațională, fără îndoială, contribuie la funcționarea normală a organismului, la longevitatea și rezistența acestuia. influență nocivă mediu inconjurator. În același timp, menține sănătatea umană.

Funcții

Fiecare persoană are nevoie de hrană pentru a oferi organismului energie. O dietă echilibrată este necesară pentru fiecare dintre noi. Vă permite să mențineți un anumit echilibru între aportul și consumul de energie din organism. Aceasta, la rândul său, asigură cursul normal al tuturor proceselor vieții. În ce scopuri cheltuiește corpul energie? Este necesar pentru activitatea musculară și digestia alimentelor.

Ce este următoarea funcție alimente? Acest proces vă permite să furnizați organismului substanțe plastice - proteine ​​și carbohidrați. Merită să rețineți că nevoia umană de astfel de substanțe este deosebit de mare copilărie. În această perioadă, proteinele și carbohidrații nu sunt doar elemente pentru înlocuirea structurilor intracelulare uzate. Ei sunt implicați activ în procesul de creștere.

Nutriția are o altă funcție. Este cea mai semnificativă și constă în aprovizionarea tuturor sistemelor corpului cu necesarul biologic ingrediente active. Fără aceste elemente, procesele vieții sunt pur și simplu imposibile. Desigur, majoritatea hormonilor și unele enzime care joacă rolul de regulatori procese chimice, sunt sintetizate chiar de organism. Cu toate acestea, sunt necesare și alte substanțe pentru viața normală. Acestea sunt coenzime care activează enzimele. Dar ele sunt sintetizate doar din acele substanțe care se găsesc în alimente, de exemplu, din vitamine.

Moderare

Care sunt elementele de bază ale nutriției raționale? În primul rând, este necesar să se respecte principiul moderației în alimente. Cantitatea de calorii furnizată organismului din alimente nu trebuie să depășească consumul de energie al unei persoane. Din păcate, astăzi există așa ceva tradiții culinare, care ne oferă preparate făcute din carbohidrați simpli ușor digerabili. Preferăm să mâncăm pâine albă, cartofi și paste. Dieta noastră conține prea multe grăsimi animale și dulciuri. La ce duce asta? În fiecare zi consumăm mult mai multă energie decât cheltuim. Ce se întâmplă atunci? Elementele de bază ale nutriției raționale sunt încălcate. Drept urmare, energia noastră necheltuită este stocată sub formă de grăsime, ceea ce în timp duce la probleme grave de sănătate.

Alimentația corectă și echilibrată ar trebui să includă înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală, secară sau tărâțe. Terciul, în special hrișca, ar trebui să servească cât mai des posibil ca garnitură. Alimentația umană rațională include consumul de carne slabă. Este indicat să folosiți orez brun în loc de orez alb.

Câte calorii include o dietă echilibrată? Meniul pentru săptămână este alcătuit ținând cont de vârsta, sexul și stilul de viață al persoanei. Bărbații, de exemplu, vor avea nevoie de la două și jumătate până la trei mii de kilocalorii zilnic. Pentru femei, acest standard este puțin mai scăzut. Este în intervalul 1800-2500 kcal. Dacă o persoană este activă fizic, cheltuiala sa de energie crește semnificativ. În acest sens, este nevoie să revizuiți standardele care vă vor permite să mențineți o dietă echilibrată. Meniul săptămânii este alcătuit cu includerea mai multor alimente bogate în calorii.

Echilibrul componentelor principale

Principiile existente ale nutriției raționale sunt concepute pentru a sprijini în mod optim sănătatea umană. Este important să se asigure un echilibru al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor care intră în organism. În acest caz, trebuie respectat următorul raport al acestor substanțe: 1:4:1. Va fi optim pentru cineva care conduce o medie imagine activă viaţă. Dacă o persoană se mișcă puțin, atunci proportie data arată astfel: 1:3.2:0.8. Raportul de substanțe de bază se modifică și în timpul sportului activ, fitness sau muncă fizică. În acest caz, o dietă echilibrată ar trebui să se bazeze pe alimente în care raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este de 1,2:8:1. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la crearea meniului.

Organizarea unei alimentații echilibrate este extrem de importantă pentru sănătatea noastră. Pentru ca trupul să intre suma necesară substanțe necesare pentru aceasta, trebuie să mănânci mai multe fructe și legume bogate în vitamine și fibre.
Nutriționiștii recomandă să consumați un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate a unei persoane pe zi. Mai mult, 50% din această sumă ar trebui să fie origine vegetală. Astfel de proteine ​​se găsesc în nuci și leguminoase, semințe și cereale.

Pe ce alte principii se bazează nutriția rațională? Meniul unei persoane care ține la sănătatea sa include o astfel de cantitate de produse care îi vor permite să consume zilnic un gram de grăsime pe kilogram de greutate. în care majoritatea Această componentă trebuie să fie de origine animală. Restul va fi furnizat organismului de uleiuri vegetale.

Cele mai multe în dieta zilnica trebuie sa existe carbohidrati. Se recomandă menținerea conținutului acestora în produsele consumate la nivelul de 55-75%. În plus, carbohidrații ar trebui să fie în mare parte „complexi”. Fructele, cerealele și legumele sunt bogate în astfel de substanțe. Nu mai mult de zece la sută din dieta zilnică ar trebui să fie alocată carbohidraților simpli și zaharurilor. Mai este unul punct important. Produsele trebuie selectate astfel încât să fie ușor digerate și îmbunătățite caracteristici benefice reciproc. O dietă echilibrată înseamnă evitarea chipsurilor și a fast-food-urilor, a băuturilor dulci carbogazoase și a altor alimente dăunătoare sănătății noastre.

Modul

Principiile existente ale nutriției raționale privesc nu numai moderația în alimente și echilibrul acesteia. Unul dintre factorii de bază este dieta. Nutriționiștii recomandă să mănânci de 4-5 ori pe zi. Aceasta este cea mai optimă opțiune pentru organism. În ceea ce privește intervalul dintre mese, acesta ar trebui să fie de la trei până la cinci ore.

O dietă echilibrată pentru săptămână ar trebui concepută astfel încât micul dejun să reprezinte aproximativ treizeci la sută consumul zilnic calorii. Este important ca organismul să primească puțin mai multă energie la prânz. Mesele zilnice ar trebui să conțină 35-40% din caloriile zilnice. Restul este pentru cină. Aceasta este 20-25 la sută. Organizarea nutriției raționale ar trebui să includă receptie de seara mâncare cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Este extrem de important să mănânci regulat, și în același timp.

Reguli principale

La crearea unui meniu, este important să știți ce produse vor fi aduse beneficiu maxim la corpul tău. În primul rând, acestea trebuie să fie variate. Acest lucru vă va permite să respectați principiul alimentației echilibrate. Alimentele consumate trebuie să conțină o cantitate mare de microelemente și vitamine. Numai în acest caz organismul va primi tot ce are nevoie pentru funcționarea normală.

O altă regulă a nutriției raționale este să includă cereale, pâine, cartofi sau Paste. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați și proteine, precum și în fibre, vitamine și minerale.

Leguminoasele, fructele și legumele ar trebui să fie componente obligatorii ale meniului zilnic. Sunt incluse în meniul zilnic într-un volum de cinci sute de grame. Legumele vor furniza organismului fibrele alimentare foarte necesare, vitamine, antioxidanți și acizi organici. Broccoli și salata verde, castraveții și verdeața vor fi deosebit de utile, varză de Bruxellesși spanac.

O dietă echilibrată include aportul zilnic de produse lactate, care sunt o sursă valoroasă de astfel de produse necesare organismului calciu. Este indicat să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă, precum și carnea de pasăre, pește, leguminoase sau ouă. Totodată, se vor respecta normele de nutriție rațională. Proteinele vor intra în organism cantitatea necesară, dar nu vei mânca grăsimi animale inutile.

Urmați principiile nutriției raționale! Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi pe care să le consumați. Evita alimentele prajite si inlocuieste-le cu altele fierte. Utilizați ulei de măsline în loc de floarea soarelui și unt; este bogat în nutrienți.

Cu o dietă echilibrată, volumul de zaharuri rapide și carbohidrați ar trebui limitat. Ponderea lor în conținutul caloric zilnic ar trebui să fie de la 150 la 200 kcal.

Regulile de nutriție rațională includ utilizarea apă curată. Ea este nevoie pentru curs normalîn organism reacții chimice. Consumul zilnic apă curată pentru un adult - doi litri.

Normele de nutriție rațională sunt următoarele: este permis să se consume nu mai mult de douăzeci de grame de alcool pur pe zi. Chiar și un mic exces al acestei doze este dăunător sănătății.

Merită să rețineți că baza unei diete echilibrate este doar hrana naturala. De aceea rămâneți la un meniu care va include doar feluri de mâncare sănătoase, cel mai bine acasă. La urma urmei, organizațiile Catering variat suplimente nutritive, conservanți și adesea pur și simplu produse de calitate scăzută. O astfel de mâncare poate potoli foamea, dar nu va fi niciun beneficiu de pe urma ei.

A scăpa de kilogramele în plus

Mulți oameni sunt convinși că pentru a pierde în greutate ai nevoie dieta speciala. O dietă echilibrată este ceea ce ai nevoie pentru a scăpa de kilogramele în plus! O va readuce la normal procesele metaboliceîn organism și umple celulele cu toate vitamine esentiale si minerale. Mâncând rațional, nu numai că poți să-ți păstrezi și să-ți menții sănătatea, ci și să obții un impuls bună dispoziție si vigoare.

Ce este acest sistem? O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate implică cinci până la șase mese regulate pe zi. În același timp, dimensiunea porției de feluri de mâncare preparate cu tratament termic minim ar trebui să fie mică. Pentru băut se recomandă apa minerală necarbogazoasă, sucuri naturale și ceai fără adaos de zahăr.

Atunci când creați un meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate, ar trebui să includeți următoarele produse:

Orice cereale;
- supe din bulion de ciuperci, fasole sau carne;
- pește slab, cu excepția afumatului și a conservelor;
- fructe (struguri și banane în cantități limitate);
- legume, cu excepția ridichilor și mazării, fasolei și sparanghelului;
- produse lactate (cu excepția brânzeturilor).

În dietă nu ar trebui să existe cafea și băuturi carbogazoase, alcool și zahăr. De la produse din făină la cantități limitate Este permis să mănânci pâine crocantă sau pâine cu tărâțe.

Organizarea meselor copiilor

Copiii și adolescenții au o nevoie deosebit de acută de proteine. Această componentă este extrem de importantă pentru dezvoltarea și creșterea organismului. În acest sens, o dietă echilibrată pentru copii ar trebui să includă includerea în meniu a unor produse precum laptele și ouăle. În plus, este important să consumați în mod regulat carne și pește.

Cea mai valoroasă sursă de proteine ​​animale pentru bebeluși este laptele. Copiii mici ar trebui să consume 600-700 de mililitri zilnic. Pentru școlari, norma pentru acest produs este puțin mai mică. Este de 400-500 de mililitri.

O dietă echilibrată înseamnă includerea în meniu a alimentelor care conțin proteine ​​vegetale. Există multe dintre ele în leguminoase și cereale, fructe și legume, fructe de pădure etc.

Grăsimile sunt de mare importanță în alimentația corectă a copiilor. Aceste substanțe servesc ca o sursă concentrată de energie. În plus, conțin vitaminele A și D, fosfolipide și alte elemente necesare bebelușilor.

Cea mai valoroasă sursă de grăsime este unt, lapte, smântână și ouă. Raţional mancare de bebeluși ar trebui să includă acele produse care conțin multă vitamina E, uleiuri și polinesaturate acizi grași. Acestea sunt arahide și floarea soarelui, măsline și fistic, alune și nuci de pin.

O sursă excelentă de carbohidrați pentru copii sunt fructele și fructele de pădure, legumele și sucuri proaspete, precum și lapte (conține lactoză). Doar în limitele nevoilor fiziologice, dieta copiilor ar trebui să includă marshmallows și fursecuri, dulceață, dulciuri și alte produse de cofetărie. Nu ar trebui să fie mai mult de 20-25 de grame pe zi.

Atunci când creați un meniu pentru un copil, ar trebui să țineți cont de faptul că bebelușii sunt foarte sensibili la lipsa de vitamine din organism. Mai mult, nevoia acestor substanțe benefice este în continuă creștere. Sunt deosebit de importante vitamine precum A și D. Lipsa lor duce la întârzierea creșterii, tulburări de vedere, carii, rahitism și alte consecințe adverse. Vitamina C este, de asemenea, importantă pentru copii.

Pentru a organiza o dietă echilibrată pentru copii, sunt necesare produse care conțin minerale. Ele (împreună cu proteinele) servesc ca material de construcție pentru dinți și schelet și participă, de asemenea, la normalizare. echilibrul acido-bazicşi în alte procese biologice importante. Prin urmare, dieta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, lapte.

Meniu pentru diverse afectiuni

Nutriția rațională și cea terapeutică au multe în comun. În ambele cazuri, este destinat restabilirii și menținerii sănătății umane. Nutriție medicală ar putea fi o alternativă grozavă medicamentele medicale, care în majoritatea cazurilor nu fac decât să agraveze procesele patologice.

Cum să compun dieta corecta nutriție pentru bolile existente? Pentru a face acest lucru, va trebui să evidențiați acele produse care sunt consumate cel mai des. După aceasta, compoziția lor ar trebui studiată și determinată valoare energetică. În plus, este important să identificăm alimentele care provoacă o reacție alergică. Ar trebui abandonate.

Nutriția medicală reprezintă un întreg set de anumite reguli, in urma careia te poti bucura de mancare si in acelasi timp sa ramai frumos si sanatos. De exemplu, alimentele care conțin fier vor întări sistemul imunitar și vor ameliora anemia. Calciul și potasiul vor permite scheletului să devină mai puternic. Magneziul va avea un efect normalizator asupra celor mai importante procese ale sistemului endocrin.

Nutriția este unul dintre cele mai naturale procese ale vieții pentru noi. Atât de firesc încât parcă nu e nevoie să te gândești la asta: cu siguranță toată lumea știe să mănânce și pentru asta nu ai nevoie nici de studii universitare, nici școlare. Cu toate acestea, tocmai această atitudine față de acest proces, la prima vedere simplu, dar atât de important, duce la consecințe triste: boli fizice, obezitate, depresie. „Mâncăm pentru a trăi și nu trăim pentru a mânca” - aceasta este regula principală a nutriției umane raționale .

Dieta echilibrata, așa cum spune definiția, este o dietă fiziologic completă și echilibrată oameni sanatosi luând în considerare sexul, vârsta, natura muncii, condiții climatice un habitat. O dietă echilibrată ajută la menținerea sănătății și rezistenței factori nocivi mediu, fizic ridicat și performanta mentala, în special la copii, și longevitatea activă. Există elemente nutriționale de bază pe care trebuie să le cunoaștem pentru a avea o dietă echilibrată.

Trei principii de bază ale nutriției raționale

Primul și unul dintre cele mai importante este echilibrul energetic al dietei.

Foarte des mâncăm în exces, uitând că de fapt, o persoană nu are nevoie de o anumită cantitate de mâncare, ci de ceea ce a fost mâncat. Așadar, de multe ori, cu o cantitate mare de mâncare, nu obținem suficiente calorii, sau, dimpotrivă, după ce mâncăm câteva bucăți de prăjitură, „câștigăm” necesarul zilnic, fără să fim deloc sătulați. Conform tradițiilor bucătăriei rusești, consumăm zilnic multă pâine, cartofi, zahăr, grăsimi animale, ducând astfel organismul la un dezechilibru: consumăm mai mult în termeni energetici decât putem cheltui. Această dietă duce la obezitate, care, la rândul său, ne dă nu numai deznădejde față de silueta noastră fără formă, ci și o serie de boli care se dezvoltă pe această bază - de la boli gastrointestinale la diabetul zaharat iar până la urmă totul duce la depresie. Astfel, dacă vrem să rămânem sănătoși, trebuie să începem să numărăm caloriile din alimentele pe care le consumăm.

Valoarea energetică a alimentelor depinde de mulți factori: sex (femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații), vârsta (în special copiii au nevoie de o cantitate mare de calorii) și ocupație (persoanele cu activitate fizica nevoie de mai multă energie).

Al doilea principiu este varietatea și echilibrul în nutriție. .

În fiecare zi, pentru a fi sănătoși, trebuie să obținem până la 70 din alimente diferite substanțe. Printre acestea se numără binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați. Și toate acestea ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Desigur, avem nevoie de aceste substanțe cantități diferite- de exemplu, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați, din care organismul nostru produce energie, decât proteine ​​sau grăsimi, dar este și inacceptabil să excludem oricare dintre aceste substanțe. De asemenea, este imposibil, contrar părerii vegetarienilor, înlocuirea completă a proteinelor animale cu proteine ​​vegetale, deci fără carne alimentația umană nu va fi completă, în special cea a copiilor.

Pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. De aceea auzim cu toții în mod constant despre beneficiile legumelor și fructelor. Rămâne doar să adăugăm la acest adevăr că nu toate vitaminele sunt bine absorbite fără a fi combinate cu alte alimente. De aceea morcovii sunt buni pentru vedere atunci când sunt consumați cu smântână.

Al treilea principiu al nutriției raționale este aderarea la regim.

În primul rând, pentru a nu expune organismul la stres din cauza alimentației neregulate, cel mai bine este să vă creați un program clar de masă. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi. Acesta este numărul de mese care este considerat optim. Desigur, fiecare își alcătuiește singur dieta, în funcție de programul său de lucru, activități și alte circumstanțe, dar experții recomandă următoarele ore pentru a mânca de la 8:00 la 9:00, de la 13:00 la 14:00 și de la 17:00 - 18:00. În acest moment, glandele alimentare la om produc de obicei cel mai mare număr enzime alimentare. Cu toate acestea, fiecare organism este individual, așa că cel mai bine este să-i ascultați dorințele (dacă nu se referă la câteva sandvișuri pentru culcare - mâncatul înainte de culcare este cu adevărat dăunător). Un alt punct important este cantitatea de mâncare din fiecare „ședere”. Îți amintești zicala - „nu avem nevoie de cină”? Așa e, la cină trebuie să mănânci o cantitate mai mică de mâncare, dar la începutul zilei de lucru, acesta este momentul să mănânci cu poftă, chiar mai din poftă decât la prânz.

Puțină practică

Mai există câteva reguli care vă pot ajuta să vă raționalizați dieta:

• Fructele trebuie consumate separat de alte feluri de mâncare, de preferință cu 20 de minute înainte de masă și 1-2 ore după masă; pot fi combinate cu nuci.
• Cerealele și leguminoasele nu pot fi amestecate între ele. Excepție fac mâncărurile bogat asezonate cu ierburi și legume fără amidon.
• Legumele nu se consumă cu fructe, cu excepția cazurilor în care s-au „întâlnit” în același suc.
• Mâncărurile care combină aluatul cu carnea sunt dăunătoare pentru stomac - prăjituri, paste marine, plăcinte, clătite cu carne și găluște.
• Laptele integral nu trebuie combinat deloc cu alte alimente și nu uitați că un organism adult poate să nu îl perceapă.
• Lichidele trebuie consumate înainte de mese. De asemenea, este mai bine să începeți să mâncați cu legume crude, acest lucru va curăța stomacul de substanțele în exces.
• Nu trebuie să mâncați feluri de mâncare cu pâine.

Nutriția umană rațională nu este o dietă sau a fi deosebit de strictă cu corpul tău. Aceasta este norma, după ce ați stăpânit pe care, vă veți simți mai bine. Și corpul tău îți va mulțumi pentru asta!

Pentru a asigura funcționarea corpului uman, este necesară o completare constantă a energiei, care provine din alimente. O persoană cheltuiește energie făcând zeci de lucruri în fiecare zi. Dar chiar și atunci când se odihnește sau doarme, corpul continuă să cheltuiască energie, deși în cantități mai mici. Rezervele celulare sunt completate din alimente. Dar calitatea și cantitatea alimentelor primite nu ar trebui să ducă la deteriorarea sănătății. Principiile nutriției raționale includ trei componente - echilibrul energetic, alimentatie bunași modelul de consum al alimentelor.

O dietă echilibrată energetic înseamnă că aportul de energie din alimente nu trebuie să depășească cheltuielile acesteia. ÎN viața modernă Este foarte greu să urmați această regulă. Mai mult, numărul de alimente consumate nu este egal cu numărul de calorii consumate. Și încălcarea acestui principiu duce la supraalimentare, depunerea de grăsimi și dezvoltarea bolilor. Desigur, numărarea caloriilor consumate este o sarcină plictisitoare, dar în timp poți învăța să navighezi rapid în potențialul energetic al alimentelor. Pentru a calcula corect bilanțul energetic, este necesar să se țină cont de vârsta, tipul de activitate și sexul.

A doua componentă a unei diete echilibrate este echilibrul. meniu zilnic. Toată lumea știe că dieta trebuie să conțină grăsimi și... Proteinele joacă rolul de material de construcție și servesc ca sursă de aminoacizi. Grăsimile sunt o sursă de energie. Carbohidrații acționează ca combustibil pentru organism. Principalul lucru este raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine. În acest caz, este necesar să se combine corect produsele de origine vegetală și animală, carbohidrați complecși cu zaharuri simple. Iată proporțiile principalelor componente ale unei diete echilibrate (în procente):

• grăsimi (animale/vegetale) - 10/12;
• proteine ​​(animale/vegetale) - 6/7;
• carbohidrați (complex/simpli) - 60/5.

A treia componentă a nutriției raționale este aderarea la regim. Dieta include următoarele elemente:

1. mese împărțite - de trei până la patru ori;
2. regularitatea meselor - în același timp;
3. distributia corecta a produselor.

Trebuie să luați cina cu trei până la patru ore înainte de culcare.

Reguli de bază ale alimentației echilibrate

Elementele de bază ale nutriției raționale includ următoarele reguli:

1. Am acordat deja atenție raportului din dietă. Niciun produs nu poate satisface pe deplin nevoile organismului. Prin urmare, principalul lucru este să combinați corect produsele pentru a crea meniu complet. După ce ați mâncat un cartof, puteți trece peste carbohidrați fără a obține suficiente grăsimi și proteine. De asemenea, trebuie să monitorizați disponibilitatea vitaminelor și mineralelor pentru a vă asigura aportul necesar din alimente;
2. Carbohidrații formează baza dietei. Acestea ar trebui să fie carbohidrați complecși, care se găsesc în cereale, paste și pâine. În plus, pâinea neagră este bogată în vitamine. Prezent în cereale minerale esentiale;
3. Legumele și fructele trebuie consumate uniform pe tot parcursul zilei. Al lor total pe zi ar trebui să fie de cel puțin 400 g. Nivel scazut de calorii legumele sunt combinate cu prezența vitaminelor și mineralelor, necesar unei persoane. Mâncărurile preparate din legume prelucrate termic sunt un complement ideal al alimentelor proteice, mai ales la cină, datorită digerabilității lor ușoare;
4. Laptele și produsele lactate fermentate sunt indispensabile pentru menținerea organismului în formă bună. Acestea furnizează calciu și alte minerale, care sunt esențiale pentru copii și bătrâni. Nutriționiștii recomandă alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care favorizează o mai bună digestibilitate;
5. Produse din carne sunt surse de proteine ​​și grăsimi. Carnea conține proteine ​​care servesc drept furnizori aminoacizi esentiali, prin urmare, abstinența completă de la carne este nedorită. Proteinele vegetale se referă la proteinele incomplete, adică cele cărora le lipsesc aminoacizii necesari. Dar atunci când alegeți carnea, ar trebui să acordați preferință soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile din carne conțin mult colesterol, care afectează negativ starea vaselor de sânge. Este necesar să se alterneze carnea de vițel, carnea de pasăre și iepure în dietă. Cârnați este indicat să le excludeți complet din meniu, deoarece conțin prea multă grăsime și puțină carne;

1. Conținutul de zahăr și sare trebuie controlat și limitat. Deși zahărul este o sursă de energie, este carbohidrați simpli care sunt bogate în calorii. Zahărul nu numai că promovează depunerea grăsimilor, dar provoacă și dezvoltarea aterosclerozei și a diabetului, deoarece necesită multă insulină pentru a-l procesa. Dacă nevoia organismului de dulciuri este mare, este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe sau dulceață, care conțin zaharoză, care nu necesită insulină pentru absorbție;
2. Avem nevoie de sare ca sursă de sodiu. Nevoile organismului sunt de aproximativ o lingurita de sare pe zi. Consumul efectiv de sare depășește nevoile organismului de a reface pierderile, mai ales că multe produse semifabricate (crnați, pateuri) conțin cantitate crescută sare. Singurul lucru de luat în considerare este interacțiunea dintre potasiu și sodiu. Dacă un produs conține mult potasiu, care este necesar pentru funcționarea inimii, atunci mai mult sodiu este excretat din organism. Prin urmare, se permite să-și crească ușor cantitatea;
3. Alcoolul nu este un produs necesar pentru corpul uman. Nu contine material util, dar în același timp este foarte produs bogat in calorii. Consumul de alcool este asociat cu creșterea apetitului și supraalimentarea. Are un efect toxic asupra ficatului și a altor organe. Medicii cer restricții consumul zilnic alcool următoarea sumă: 50 g de vodcă sau un pahar de vin (sec), două cutii de bere. În același timp, ar trebui să evitați să beți chiar și cantitatea permisă de alcool în fiecare zi. Consumul de alcool în fiecare zi poate duce la dependență de alcool.

Alimentație echilibrată și pierdere în greutate

Persoanele supraponderale trebuie să se gândească la dezvoltarea propriului meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate. Pentru a scăpa de supraponderal, nu trebuie să ții dietă sau să mori de foame. Uneori este suficient să-ți schimbi obiceiurile și să mănânci corect.

Joacă un rol important în alimentația echilibrată combinația potrivită produse. Carnea este mai bine digerată cu legume, dar carnea cu cartofi, ouă și produse din făină nu este recomandată. Cu o jumătate de oră înainte de masă, nutriționiștii recomandă să beți apă potabilă, dar să nu vă spălați mâncarea cu apă. Dacă vrei să bei ceai, este mai bine să începi să bei ceai la jumătate de oră după masă. Consumul de apă curată înainte de masă și pe tot parcursul zilei în înghițituri mici duce la un stomac plin înainte de masă și, ca urmare, la scăderea apetitului.

Daunele produse de zahăr pur și făină au fost deja observate. O dietă echilibrată exclude astfel de produse. Refuzul excesului de glucoză simplă va duce la scăderea grăsimii corporale și va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați regula „palmei”. Vom vorbi despre cantitatea de mâncare consumată. Mărimea porției nu trebuie să depășească cantitatea care încape în palmele în cupe. Este suficient pentru a-ți potoli foamea. Alimentele trebuie mestecate bine pentru a se asigura că sațietatea apare mai repede.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Opțiunea de mai jos poate servi ca exemplu de nutriție adecvată care vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Tabelul 1. Meniul săptămânii

	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustare de după amiază	Cină
luni	Hrişcă, fiert în apă. Puteți adăuga miere pentru gust.	Iaurt.	Supa, cotlet la abur cu salata.	Banană.	Pește copt cu legume proaspete.
marţi	Terci de orz.	Un mar.	Supă de hrișcă, carne de iepure înăbușită cu legume.	Ceai cu fursecuri.	Branza de vaci cu miere.
miercuri	Omletă cu roșii.	Branza de vaci cu caise uscate.	Supă de orez, pește fiert.	suc de mere cu biscuiți.	Copt fileu de pui cu salata.
joi	Terci de mei cu stafide.	Brânză albă cu pâine neagră.	Supă, cotlet de vițel la abur cu varză înăbușită.	Banană.	Pește la grătar cu legume.
vineri	Cereale cu lapte.	Suc de mere cu cracker.	Borș de post, tocană cu carne de pasăre.	Merele.	Clătite cu brânză făcute din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
sâmbătă	Două ouă fierte moi.	Portocale.	Supa de legume, piure de cartofi si peste fiert.	Ceai cu fursecuri neindulcite.	Carne cu legume coapte in oala.
duminică	Caserolă cu brânză de vaci.	Salata de fructe.	Supă, carne de pasăre fiartă, salată de legume.	Branza tare cu pâine.	Conopidă, vițel înăbușit.

Puteți crea un meniu diferit. Principalul lucru este să urmați principiile compatibilității alimentare și ale conținutului de calorii.