Ce alimente conțin carbohidrați. Ce alimente sunt carbohidrații: listă completă

Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Din cauza lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru se reflectă mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Compușii organici care sunt clasificați ca polizaharide în structura lor chimică se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.

Multe procese vitale în organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele favorizează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimente care conțin o concentrație mare carbohidrați lente, cel mai bine se consumă înainte de prânz, când metabolismul carbohidrațilorîncă nu a încetinit.

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu are loc brusc, ci lent.

Produse cu scăzut Index glicemic, sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.

Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în perioada de iarna timp. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrați complecși sunt asimilate perioadă lungă de timp. Rata scăzută de digestie elimină creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesut adipos, și, în consecință, ducând la obezitate.

După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Aceasta este ceea ce este Motivul principal Nu este recomandat să consumați polizaharide lente după finalizarea antrenamentului.

Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, organismul produce în mod activ glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză și chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Cele complexe sunt recomandate a fi consumate înainte antrenament de forta. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.

Datorită carbohidraților complecși, conform cercetare medicala, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Defalcarea sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul necesar. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și cereale.

Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nu sunt implicate enzime suplimentare acest proces. Cea mai mare cantitate glicogenul conţine carne de porc şi ficat de vita, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Fibrele nu sunt complet absorbite, dar joacă un rol important. Ea, în trecere tractului digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Se descompun treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în sânge, dând sentiment de durată satietate si mentine echilibrul energetic in organism.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Cheia pentru a pierde în greutate este să mănânci alimente care să nu provoace creșteri bruște ale glicemiei și să te sature pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care sunt complexi în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în slăbirea cu cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris, pot conține miere naturala, brânză feta, fructe și fructe de pădure, nuci.

Terciurile sunt bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:

Șase terci

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci enumerat mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepara fara sare si numai cu apa.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză bauturi alcoolice, fast-food, prăjit și mâncare picantă. Nu există limită pentru cantitatea de terci consumată.

Zece zile

Implică o abstinență completă de la cartofi, unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr, pâine. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr și nu cu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permis să se adauge la terci nu un numar mare de nuci, miere sau fructe. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să se confrunte cu deficiențe de vitamine. Luarea de complexe de vitamine poate ajuta la evitarea acestui lucru.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi menținută nu mai mult de o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să ieși din dietă cât mai delicat posibil, îmbogățindu-ți treptat dieta cu alimente suplimentare.

Cea mai mare concentrație de absorbit lent compusi organici cu structura chimică a polizaharidelor este prezent în produse de pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse sunt diferite concentrație mare amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul durează mult pentru a se digera deoarece are o structură moleculară specială.

Produsele de pâine trebuie consumate cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu Rata ridicată indicele glicemic și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost făcut din cereale sunt considerate sănătoase. aspru, cu alte cuvinte, a suferit o prelucrare minimă.

Porumbul și cartofii conțin și ele o cantitate mare de amidon, dar sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Se recomandă limitarea consumului acestora, mai ales celor care slăbesc. Printre sursă naturală amidon, trebuie acordată preferință cerealelor și terciurilor de cereale. Orzul perlat, fulgii de ovăz și hrișca sunt deosebit de valoroase.

Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz perlat permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea plin de energieși puterea, care este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este obligat să întrețină functionare normala sistemul digestiv și curățarea organismului de toxine și deșeuri nocive.

Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. Trăsătură caracteristică Astfel de produse au un gust neîndulcit și neutru, care este izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.

Pentru a vă reface nivelul de energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:

• Paste făcute din soiuri de grâu grosier.
• Paine integrala.
• Prajituri fara zahar.
• Terci (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
• Leguminoase.
• orez brun
• Fasole albă și roșie.
• Linte.
• mazăre turcească.
• Orz decorticat.
• Arpacaș.
• Caise uscate.
• Merele.
• Grapefruits.
• Piersici.
• Portocale.
• Cireașă.
• Pere.
• Avocado.
• Spanac.
• Zucchini.
• Fasole verde.
• Ceapă.
• Piper.
• Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
• Brocoli.
• Ciuperci.
• Verdeaţă.
• rosii.

Carbohidrații complecși sunt practic singura modalitate de a reumple energia consumată fără formarea de țesut gras. Se pot consuma pe tot parcursul zilei, dar timp optim cade în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte antrenament de forta. După antrenament, se recomandă consumul rapid de carbohidrați (simpli).

Pentru acei oameni cărora le pasă de sănătatea lor, de conținutul de calorii, conținutul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din dieta zilnica. Atentie speciala mereu concentrat pe carbohidrați. Sunt alimentele care conțin carbohidrați care umplu corpul cu energie cu 70%. Dar, în același timp, duc și la creștere bruscă greutate corporala. Prin urmare, este foarte important să cunoașteți o linie clară și să vă distribuiți rațional meniul. Carbohidrații provoacă adesea boli precum obezitatea. La rândul său, această boală duce la consecințe grave grave.

Beneficiile și daunele carbohidraților

Carbohidrații sunt principalele surse de energie pentru corpul uman. Aceasta este funcția lor principală. Carbohidrații sunt esențiali pentru menținerea unei bune performanțe a sistemului cardio-vascular, Centrală sistem nervos. De asemenea, carbohidrații sănătoși ajută la accelerarea totul procesele metaboliceîn organism. Din carbohidrați obținem glicogenul necesar. Glicogenul este un compus complex de carbohidrați care este o sursă puternică de energie.

Dar nu toți carbohidrații oferă beneficii excepționale. Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Reprezentanții primului grup sunt monozaharidele (fructoză, glucoză, galactoză). Când intră în corpul nostru, sunt defalcate instantaneu și dau energie. Dar insulina, care este produsă de sisteme în mod independent, stinge foarte repede o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Creierul începe să solicite o doză repetată de monozaharidă. De asemenea, carbohidrații nu neutralizează acid clorhidricîn stomac, la fel ca proteinele și grăsimile. Prin urmare, apare o resimțire foarte rapidă de foame.

Deci, încercând să ne satisfacem foamea, pur și simplu începem să absorbim carbohidrați simpli. Acest lucru, la rândul său, organismul consideră acești agenți ca pe cei de rezervă. Și începe să trimită acest stoc sub formă de depozite. Această energie se transformă pur și simplu în celule grase. Impreuna cu supraponderalÎncep să apară boli concomitente:

• Boli cardiovasculare;
• Tulburări ale sistemului endocrin;
• ateroscleroza;
• Boli ale tractului gastro-intestinal;
• Constipație;
• Diabet;
• Probleme de vedere;
• Boli articulare.

Carbohidrații complecși sănătoși au un efect ușor diferit. Deși funcția lor principală rămâne aceeași - furnizarea de energie organismului. Acești carbohidrați includ fibre, pectină și amidon. Ele sunt digerate de organism pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce vă permite să potoli foamea pentru o perioadă lungă de timp. Acesta este principalul beneficiu și funcția carbohidraților.

Fibrele susțin stomacul și intestinele conditie buna ceea ce creează conditii favorabile pentru reproducere bacterii benefice. La nivel normal fibrele pot preveni creșterea nivelului de colesterol din sânge, cancer sistem digestiv. Amidonul, care este considerat a fi principalul declanșator al foamei, nu este, de asemenea, atât de dăunător. Stocurile acestei componente trebuie completate periodic.

Amidonul este descompus în glucoza de care avem nevoie, se saturează bine și este digerat foarte lent sistem digestiv. Dar mulți adepți ai unei diete sănătoase resping categoric alimentele care conțin amidon. Acest lucru nu se poate face. Totul ar trebui să fie cu moderație. La urma urmei, atunci când încetăm să consumăm carbohidrați lenți, simțim o pierdere a forței, oboseală crescută și somnolență. Toate acestea afectează imediat calitatea vieții.

De asemenea, mâncat sănătos implică dieta echilibrata. Și pentru echilibru, nu puteți exclude complet unele alimente. Este suficient doar pentru a le reduce consumul. Doza zilnica carbohidrați pentru corpul uman ar trebui să constituie aproximativ 60% din dieta zilnică totală. În general, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 100 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă o persoană ține dietă, această sumă este redusă exact la jumătate.

Carbohidrați rapizi în alimente

Ce alimente conțin carbohidrați rapizi? Nu la fel de sănătos, dar atât de gustos. Pentru a nu provoca daune corpului, trebuie să consumați astfel de alimente în prima jumătate a zilei, când toate procesele funcționează în plină desfășurare. forță deplină. Dar prânzul ar trebui să înceapă cu alimente proteice. Exact așa dieta echilibrata nutriția va permite organismului să funcționeze la maximum. La urma urmei, carbohidrații sunt esențiali pentru funcționarea creierului.

Deci, toți carbohidrații rapizi au întotdeauna gust dulce. Deoarece componenta lor principală este zahărul, glucoza. Conținutul de carbohidrați al alimentelor este evaluat prin indicele glicemic. Acest număr este un indicator al efectului alimentelor individuale asupra nivelului de zahăr din sânge. Deci, cu cât este mai mic acest indice, cu atât nivelul zahărului din organism crește mai puțin atunci când se consumă un anumit produs. Carbohidrații rapizi nu aduc niciun beneficiu deosebit, așa că trebuie să îi consumi cât mai rar posibil.

La urma urmei, creșterile frecvente ale nivelului de zahăr din sânge duc la creșteri ale insulinei. În timp, organismul poate înceta pur și simplu să producă acest hormon pe cont propriu, ceea ce va duce la dezvoltarea activă a diabetului de tip 1 (dependent de insulină). Deci, alimente care conțin carbohidrați rapizi:

• zahăr (fructoză, glucoză);
• Ciocolata, miere;
• Prajituri, briose, chifle, produse de patiserie, fursecuri, dulciuri;
• Gem;
• Fructe și fructe dulci (pepene verde, curmale, ananas, pepene galben, cireșe, banane, stafide);
• Înghețată;
• Alcool;
• Băuturi dulci;
• Orez alb;
• Orez brun;
• Cartof;
• Pâine albă.

Pentru o persoană sănătoasă, aceste produse pot fi consumate în cantități limitate. Dacă pacientul suferă de diabet, acestea sunt strict interzise. Chiar dacă nivelul de carbohidrați este scăzut, indicatorul este indicele glicemic. Numărul indicelui glicemic și nivelul de carbohidrați al unor alimente pot fi găsite în tabel:

Produs alimentar	Index glicemic	Carbohidrați la 100 de grame de produs
Făină de orez	95	77,5 g
Cartofi prăjiți	95	24 g
Cartof copt	95	17 g
făină de grâu	85	67 g
Rădăcină de țelină	85	10 g
Dovleac	75	6 g
Pepene	75	9 g
Datele	70	68 g
orez alb	70	26 g
zahar brun	70	95 g
Sirop de glucoza	100	70 g
Budincă de orez	85	43 g
Ciocolata	70	48 g
Bere	110	6 g
Chipsuri	70	55 g
Fidea	70	56 g

Carbohidrați lenți din alimente

Astfel de produse sunt întotdeauna diferite conținut scăzut carbohidrați. În același timp, se observă întotdeauna nivel inalt fibre din ele. Consumând aceste alimente, vă puteți menține nivelul cerut energie. Saturația este menținută o perioadă lungă timp. Este prin consumul de alimente cu un nivel scăzut de carbohidrați de care te poți pune în formă și de care poți scăpa supraponderal. Experții recomandă combinarea acestora cu alimente proteice.

• Fructe cu conținut scăzut de zahăr;
• Paine integrala;
• Paste din grâu integral;
• Cereale;
• Terci;
• Legume;
• Leguminoase;
• fructe de padure;
• Ciuperci.

Așadar, îți poți diversifica perfect dieta mâncând doar astfel de carbohidrați. Desigur, zahărul este esențial pentru funcționarea întregului creier. Nu o poți obține de la dulciuri nesănătoaseși copt, și din fructe și fructe de pădure. De exemplu, 100 de grame de kiwi conțin doar 9 grame de carbohidrați. Fructele uscate vor fi de asemenea utile. Astfel, indicele glicemic la caise uscate nu depășește 30 de unități. Iar carbohidrații nu depășesc 40 de grame.

Printre alte fructe de pădure și fructe, caise, gutui, rodie, portocală, smochine, mere, piersici, grapefruit, prune și cireșe sunt foarte utile. Astfel de produse susțin funcționarea tuturor sistemelor și organelor corpului. in afara de asta carbohidrați sănătoși, ele conțin vitamine esentialeși microelemente. Indicele lor glicemic este, de asemenea, scăzut. Mai mult informatii detaliate este dat in tabel:

Tabelul arata ca aceste produse alimentare sunt benefice pentru organismul uman atat din punct de vedere al indicelui glicemic cat si al nivelului de carbohidrati. Prin urmare, fructele ar trebui să fie prezente pe fiecare masă în fiecare zi. Toate cerealele și terciurile sunt foarte sănătoase. Cele mai acceptabile sunt hrişcăși fulgi de ovăz. Singura excepție este griş. Contează și metoda de preparare. Astfel, terciurile preparate cu apă sunt mai dietetice decât cu lapte.

La fel de important este să mănânci legume. Nivel scăzut carbohidrați și continut ridicat oferă fibre, vitamine și minerale beneficiu maxim. Produsele recomandate includ: fasole, avocado, roșii, orice tip de varză, dovlecel, ceapă, legume cu frunze, ardei gras, praz, spanac, castraveți, ciuperci. De îndată ce începi să mănânci sănătos și echilibrat, obiceiul de a consuma carbohidrați rapid va dispărea de la sine. La urma urmei, saturația și energia vor dura foarte mult timp.

Ambalajul fiecărui produs conține informații despre proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă totul este mai mult sau mai puțin clar cu proteine ​​și grăsimi, atunci cu carbohidrați lucrurile stau diferit. Este cunoscut faptul că carbohidrații servesc ca principală sursă de energie pentru corpul nostru. Aproximativ 50-60% din energia totală primită de organism provine din carbohidrați. De ce este important să știi ce alimente conțin carbohidrați? Aceste informații sunt importante pentru cei care își urmăresc greutatea și doresc să rămână sănătoși cât mai mult timp posibil. În plus, este important să cunoaștem nu numai alimentele care conțin carbohidrați, ci și tipurile de carbohidrați consumate, deoarece supra consum unele dintre ele pot duce la consecințe neplăcute, dintre care cea mai inofensivă este obezitatea.

Carbohidrați luați Participarea activă In multe procese fiziologiceîn corpul nostru. Folosim energia obținută din carbohidrați nu doar pentru mișcare, ci și pentru a asigura funcționarea tuturor sistemelor și organelor, inclusiv a inimii, plămânilor etc. În plus, carbohidrații oferă functionare normala ficat și, de asemenea, participă la metabolismul grăsimilor și proteinelor și participă la formarea anumitor hormoni și enzime. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să aflați urgent ce alimente conțin carbohidrați și să treceți la o dietă cu carbohidrați. Consumul excesiv de carbohidrați este una dintre cele mai frecvente cauze ale tulburărilor metabolice.

Pentru a răspunde corect la întrebarea ce alimente conțin carbohidrați, ar trebui să știți că există o împărțire a carbohidraților în două grupe: simple și complexe. Carbohidrații simpli sunt monozaharidele, care includ glucoza, galactoza și fructoza, și dizaharidele, care includ zaharoza, maltoza și lactoza. Carbohidrații complecși sunt polizaharide, și anume glicogenul, amidonul, fibrele și pectinele. Toate aceste substanțe, în ciuda denumirilor complexe, joacă un rol uriaș în organizarea proceselor metabolice ale corpului nostru. Să aflăm mai detaliat exact ce efect are fiecare dintre aceste substanțe atunci când intră în corpul nostru.

După cum sa menționat mai sus, carbohidrații simpli includ monozaharide; ele sunt considerate solubile rapid și intră aproape imediat în fluxul sanguin. Cele mai mari cantități din aceste substanțe se găsesc în miere, fructe și legume. Cel mai faimos și substanță importantă Printre monozaharide se numără glucoza. Din tractul gastrointestinal intră foarte repede în sânge și este livrat la organe interne. Glucoza este una dintre sursele de energie cel mai ușor de absorbit, dar necesită insulină pentru a fi absorbită. Creierul nostru are nevoie în special de glucoză, care consumă de aproximativ 10 ori mai multă glucoză decât orice alt organ. Nu degeaba în perioadele de muncă psihică grea se recomandă să consumi mai multă ciocolată neagră, care conține o cantitate semnificativă de glucoză. Prin urmare, este atât de important să știm ce alimente conțin carbohidrați pentru a reumple rezervele în timp util, în conformitate cu nevoile organismului nostru. Astfel, strugurii, cireșele, bananele, cireșele, zmeura, prunele, morcovii, dovleacul și varza sunt bogate în glucoză.

Când luăm în considerare ce produse conțin carbohidrați, fructoza nu poate fi ignorată. În comparație cu glucoza, fructoza este cea mai sigură sursă de carbohidrați, care este potrivită chiar și pentru persoanele care suferă de diabetul zaharat, deoarece este capabil să pătrundă în celulele organelor fără participarea insulinei. În plus, fructoza este de două ori mai dulce decât glucoza, dar în același timp nu provoacă apariția cariilor dentare. Fructoza este absorbită mult mai mult decât glucoza, ceea ce o face mai bine tolerată de către pacienții cu diabet. Sursele de fructoză includ strugurii, perele, merele, căpșunile, pepenii verzi, mierea și coacăzele negre.

Mai puțin cunoscută printre monozaharide este galactoza. Cert este că nu se găsește în formă liberă în niciun produs alimentar. Galactoza se formează numai atunci când lactoza este descompusă în tractul gastrointestinal. Lactoza intră în organismul nostru prin consumul de lactate sau produse lactate fermentate. Prin urmare, atunci când se analizează ce alimente conțin carbohidrați, laptele nu trebuie ignorat. În corpul nostru majoritatea galactoza este transformată în glucoză în ficat și este folosită în continuare în procesele metabolice.

Carbohidrații simpli includ și dizaharide, și anume zaharoză, lactoză și maltoză. Aceste substanțe se digeră mai mult decât carbohidrații din grupa monozaharidelor. Principalul inamic pentru toți cei care pierd în greutate – una dintre dizaharidele numite zaharoză. Zaharoza este un carbohidrat din formă pură, adică o cantitate imensă de calorii care intră în corpul nostru cantitati mari, sunt depozitate în rezervă sub formă de kilograme în plus. Zaharoza poate fi găsită în zahăr, cofetărie, inghetata, dulceata, bauturi dulci, produse de patiserie, in general, in tot ceea ce ne face viata mai gustoasa.

Când răspundem la întrebarea ce alimente conțin carbohidrați, merită menționat berea, care, potrivit multor băutori, provoacă grăsime pe burtă. Maltoza este de vină pentru orice - zahărul de malț, care este produs intermediar descompunerea amidonului enzime digestiveși enzime de malț. Maltoza este prezentă în miere, extract de malț, bere și unele tipuri de produse de patiserie. Mai sus am menționat deja o altă dizaharidă - lactoza, care se găsește în produsele lactate; este principalul carbohidrat al laptelui. Intrând în tract gastrointestinal, lactoza se descompune în glucoză și galactoză. Rolul său în corpul nostru este deosebit de mare în copilărie, Când Principalul aliment este laptele, cu toate acestea, chiar și la vârsta adultă, lactoza normalizează activitatea microflora intestinalăși îmbunătățește funcția intestinală.

După ce ați înțeles parțial ce alimente conțin carbohidrați simpli, puteți trece la cei complecși numiti polizaharide.

Ele sunt numite complexe din cauza numărului mare de elemente structurale care necesită mult timp pentru a fi asimilate. Datorită acestuia structura complexa aceşti carbohidraţi intră treptat în sânge şi cantități mici. Sursa de carbohidrați complecși sau polizaharide poate fi produse din plante, cereale, paste din grâu dur, pâine integrală, leguminoase și nuci. În plus, este util de știut că polizaharidele includ glicogen, amidon, fibre și pectine.

Glicogenul din organism este o polizaharidă de rezervă, care, dacă este necesar, poate fi ușor transformată în glucoză. Glicogenul, numit și carbohidrat din țesutul animal, se găsește în cantități mici în produsele de origine animală, de ex. în carne, iar concentrația sa cea mai mare se găsește în ficat. Un alt furnizor important de carbohidrați pentru corpul nostru este amidonul. Aproximativ 80% din toți carbohidrații care intră în corpul nostru sunt amidon. Se găsește în alimente precum cartofi, cereale, leguminoase, precum și morcovi, dovleac, varză, roșii și banane. Amidonul este digerat foarte lent, descompunându-se în glucoză, dar acest lucru este tipic pentru amidonul din cereale, cartofi și pâine, în timp ce amidonul din în natură poate fi absorbit foarte repede. Ce alimente conțin carbohidrați care nu sunt mai puțin importanți pentru organismul nostru decât cei enumerați? superior? Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește fibre și pectină, ar trebui să includeți sfeclă, mere, coacăze negre, prune, caise, piersici, agrișe, căpșuni, merișoare, zmeură, struguri, portocale, vinete, lămâi, castraveți, pepeni, cartofi, roșii. dieta ta, dovleac, Mazare verde si diverse cereale.

După ce am aflat ce alimente conțin carbohidrați, în special cele care nu ne dăunează siluetei, vrem să punem în practică cunoștințele acumulate și să gătim ceva gustos. Vă aducem în atenție mai multe rețete cu carbohidrați în rol principal.

Ingrediente:
220 gr. ovaz,
125 ml suc de portocale proaspat stors,
225 ml iaurt alb,
3 linguri. Miere,
coaja de 1 lamaie,
2 mere,
200 g zmeura,
50 gr. alune de padure

Preparare:
Se toarnă fulgi de ovăz suc de portocale, adauga un pahar de rece apa fiarta, se acopera si se da la frigider peste noapte. Dimineața, adăugați miere, iaurt, coaja de lamaie. Merele se curata de coaja, se scot miezul si se toaca marunt sau se rade pe razatoarea grosiera, se adauga la fulgi de ovaz. Tăiați alunele în bucăți mari, adăugați zmeură și nuci în musli, amestecați și serviți.

Ingrediente:
2-3 morcovi,
1 cap de ceapa,
300 gr. fasole roșie fiartă,
4 linguri. piure de tomate,
ulei vegetal,
ardei roșu măcinat,
sare.

Preparare:
Curățați și tăiați morcovii pentru morcovi coreeni, taiati ceapa in jumatati de rondele subtiri. Se încălzește ulei vegetal într-o tigaie și se prăjește ceapa în el. Adăugați morcovi și prăjiți încă 5 minute pentru ca morcovii să-și elibereze zeama. Sare, piper, adauga piure de tomate si putin apa fierbinte astfel încât piureul să se transforme în sos de rosii. Se acopera cu un capac si se lasa cateva minute. Se adauga apoi fasolea, se amesteca si se ia tigaia de pe foc. Transferați salata într-un vas, acoperiți cu folie de plastic și puneți la frigider până se răcește.

Ingrediente:
4 banane mari,
½ linguriță. caise uscate,
1/3 lingura. nuci,
1-2 linguri. Miere,
scorţişoară,
smântână.

Preparare:
Fără a curăța bananele, tăiați-le în jumătate pe lungime. Asezati-le in folie, dar nu acoperiti, turnati miere peste fiecare jumatate de banana, presarati deasupra nuci tocate si caise uscate. Înveliți folia și puneți bananele la cuptorul preîncălzit la 190°C pentru 20 de minute. Serviți bananele gata cu smântână.

Când vorbim despre alimentele care conțin carbohidrați, nu trebuie să uităm că dieta trebuie să fie echilibrată; pe lângă carbohidrați, dieta noastră zilnică trebuie să conțină proteine ​​și grăsimi. Încercați să mențineți un echilibru, amintiți-vă că organismul are nevoie de o anumită cantitate nutrienți iar carbohidrații ar trebui să preia aproximativ 50-60% din kilocaloriile primite pe zi, așa că nu ar trebui să vă limitați meniul doar la fructe, legume, cereale și nuci, iar atunci corpul dumneavoastră va la maxim va primi toate vitaminele de care are nevoie, mineraleși microelemente.

Pentru ca o persoană să aibă energia necesară pentru a menține viața, este necesar ca aceasta să intre în organism cu alimente. Interesant este că jumătate din energia de care are nevoie organismul provine din carbohidrați. Accept alimente care conțin carbohidrați, ar trebui fiecare persoană în anumite cantități pe zi. 1

Care este necesarul de carbohidrați?

Carbohidrații sunt reținuți în organism mult mai puțin decât proteinele, totuși, ei joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar. În plus, carbohidrații fac parte din acele celule care sunt implicate în reglarea proceselor metabolice, precum și în transmiterea informațiilor ereditare și în sinteza acizilor nucleici.

Puteți mânca carbohidrați când slăbiți, dar numai când dimineața si in cantitati mici.

În 15 minute, organismul produce singur energie folosind 6 grame de glucoză din sânge. Pentru ca nivelul de zahăr să fie normal, organismul începe să producă două substanțe. Cu ajutorul insulinei, nivelurile de glucoză din sânge sunt reduse, glucoza este transformată în grăsimi sau glicogen, acest lucru este extrem de important după masă.

În ceea ce privește glucagonul, crește glicemia. Glicogenul este consumat din organe precum ficatul și mușchii; aproximativ zece, și uneori cincisprezece ore, aceste rezerve sunt suficiente pentru organism. Senzația de foame este mai puternică dacă există mai puțin zahăr în organism.

Este mai bine ca toți cei care pierd în greutate să uite de consumul de carbohidrați după prânz.

2

Ce tipuri de carbohidrați există?

Există carbohidrați tipuri diferite, principala diferență este în complexitatea moleculelor. Cele simple sunt monozaharidele, apoi sunt dizaharidele și cele mai complexe sunt polizaharidele. Alimente care conțin carbohidrați tip complex, intrând în stomac și începând să fie digerate, ele devin glucoză, aceasta din urmă, la rândul ei, hrănește organismul prin sânge. Produsele conțin carbohidrați și sunt de tip nedigerabil, acestea includ substanțe pectinice și fibre alimentare. Astfel de carbohidrați sunt necesari pentru motilitatea intestinală; în plus, părăsesc organismul în acest fel inutile pentru organism substanțe care leagă colesterolul. Astfel microfloră beneficăîncepe să lucreze mai activ.

Pentru a vă ajuta să înțelegeți tipurile de carbohidrați și ce alimente îi conțin, iată un tabel cu carbohidrații din alimente.

Dintre toate acestea, glucoza este absorbită cel mai rapid. Lactoza și maltoza sunt, de asemenea, absorbite imediat, deși pentru aceasta este nevoie de acid suc gastric si enzime. Amidonul, care este un carbohidrat complex, poate fi descompus în zaharuri obișnuite, dar acest lucru nu se întâmplă rapid în intestine, deoarece fibrele împiedică absorbția zaharurilor.

Încercați să mâncați alimente tipuri diferite carbohidrați astfel încât procesul de producere a energiei să fie uniform.

3

Unde se gasesc carbohidratii?

Este important ca toți oamenii, fie că slăbesc sau nu, să știe ce alimente sunt bogate în carbohidrați. Când vă compilați dieta, trebuie să vă amintiți despre cereale și leguminoase, acestea includ orez, mei și așa mai departe. Acest aliment oferă, de asemenea, minerale, proteine ​​și vitamine. Maxim de substanțe utile.

Cerealele integrale au cele mai mari valoare nutritionala, acestea sunt o varietate de cereale și tărâțe. Orezul este, de asemenea, ușor de digerat, dar conține puține fibre, despre care nu se poate spune arpacaș si mei. Hrișca este, de asemenea, benefică pentru conținutul său de fier. Crupe de ovăz Se remarcă prin utilitatea sa, dar în același timp conține o mulțime de calorii.

Interesant este că este imposibil să consumi alimente care conțin carbohidrați înainte de a mânca în exces, deoarece acestea nu sunt capabile să crească rezervele de grăsime.

Este o greșeală să crezi că carbohidrații măresc greutatea corporală, deoarece se absorb mult mai repede. Dar există multă grăsime în astfel de produse. Deci, ciocolata conține aproximativ 50 la sută. Grasimile trebuie oxidate de organism in timp, iar in acest scop consumul alimente grase trebuie redusă. Adică nu este necesar să mănânci alimente fără carbohidrați atunci când ținem dietă, este important să reducem pur și simplu cantitatea acestora.

Pe lângă produsele menționate mai sus, carbohidrații se găsesc în fructe, alimente dulci, făină, lactate, fructe de pădure și chiar sucuri de fructe.

Pentru a menține o greutate stabilă, această cantitate ar trebui crescută la două sute de grame. Greutatea va începe să crească rapid dacă consumul zilnic carbohidrații vor depăși 300 de grame.

Tabelul de carbohidrați pentru pierderea în greutate vă va ajuta să vă normalizați greutatea sau să pierdeți kilogramele inutile.

Carbohidrații și pierderea în greutate sunt două concepte care la prima vedere nu merg împreună. Fiecare persoană care face dietă va spune că trebuie exclus din dietă, nu doar în timpul slăbirii, ci și după, pentru a nu recupera kilogramele urâte. De fapt, această poziție este complet greșită. Desigur, chiflele, dulciurile și zahărul nu sunt deloc alimentele care contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu pot fi excluse complet din dietă, deoarece acest lucru va perturba metabolismul și va priva corpul de energie. Ce să faci dacă nu găsești silueta zveltă? Și ce sunt ei, carbohidrații pentru pierderea în greutate? Vom alcătui o listă de produse care te vor ajuta să slăbești și să nu o mai câștigi.

Carbohidrați rapizi

Să începem să vedem ce este posibil să mănânci și ce este nedorit. În primul rând, carbohidrații rapizi nu sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Puteți schița singur o listă de produse: acestea sunt prăjituri și prăjituri, bere și prăjituri, floricele de porumb, lapte condensat și banane, curmale și ciocolată, maioneză și ketchup, pepeni verzi. Aceste produse sunt potrivite pentru gustare când masa a fost cu mult timp în urmă, dar nu veți putea mânca în mod normal o perioadă lungă de timp. Daca esti ocupat muncă fizică, atunci energia din aceeași banană va fi folosită pentru a vă menține puterea. Adică, utilizarea unor astfel de produse este justificată în momentul în care capul începe să-ți amețește de foame și nu există alte surse de hrană la îndemână. În alte cazuri, ele provoacă un salt brusc al glicemiei și apoi se așează confortabil pe corp sub formă de grăsime subcutanată. Mai mult, consumul regulat de astfel de alimente pune o sarcină mare asupra pancreasului.

Indicele glicemic: ce este?

Acesta este un alt concept care trebuie învățat dacă vorbim despre carbohidrați pentru pierderea în greutate. Lista de produse nu trebuie să conțină acele articole Industria alimentară, care au un indice glicemic ridicat. Cu cât este mai mare, cu atât se produce eliberarea mai rapidă de glucoză. De exemplu, curmalele ocupă o poziție de frunte pe această listă, indicele lor glicemic este de 145, iar toate produsele cu un indice peste 70 sunt potențial periculoase pentru silueta ta. Din nou, trebuie să țineți cont de ora din zi și de activitatea dvs. Pâine cu miere dimineața când trebuie muncă fizică- aceasta este o rezervă de energie care va fi eliberată instantaneu și va face posibilă îndeplinirea sarcinilor atribuite. Și același sandviș seara, când stai întins pe canapea după cină, este energie inutilă, care va fi imediat stocată în rezervă. Prin urmare, păstrați delicii cu IG ridicat pentru weekend (înainte de plimbare) sau chiar mai bine - doar pentru sărbători. Să căutăm acum carbohidrați pentru pierderea în greutate. Puteți imprima lista de cumpărături pe hârtie și o puteți pune în bucătărie.

Care carbohidrați rapizi sunt cei mai utili?

Desigur, cei cu IG cel mai mic, adică sub 70. Dacă ai o alternativă, alege acești carbohidrați rapidi. Lista produselor pentru pierderea în greutate include brânză (feta) și smântână (nu mai mult de 20% grăsime), mango și porumb conservat, orez salbaticși pita arabă. În prima jumătate a zilei, puteți mânca supă de mazăre, ravioli de grâu dur și chiar pizza cu roșii. Găluște cu brânză de vaci, pudră de cacao cu zahăr, cartofi și compot fără zahăr, legume conservate - toate acestea sunt produse care nu contribuie prea mult la pierderea în greutate, dar pe fundalul tuturor surselor carbohidrați rapizi arată mai acceptabil pentru utilizare ocazională în cantități limitate.

Carbohidrați complecși

De ce nu poți elimina carbohidrații din dieta ta? Pe lângă faptul că este o sursă de energie, fără prezența carbohidraților este imposibil să procesezi proteine ​​și grăsimi, ceea ce înseamnă că ficatul va funcționa intermitent și încărcătură mare. Absorbția carbohidraților are loc sub formă de glucoză, adică nu este atât de important dacă ați avut bomboane, pâine sau terci în farfurie - este încă o sursă de glucoză, singura diferență este viteza cu care intră în sânge. Tabelul de carbohidrați din alimente vă va ajuta să creați dieta potrivită.

Așadar, carbohidrații complecși se deosebesc de cei simpli tocmai prin aceea că durează mult până se digeră, iar glucoza intră în sânge treptat, în porții, menținând nivelul de sațietate la pentru o lungă perioadă de timp. Organismul reușește să consume energie și nu este stocată în rezervă. În plus, o porție de terci îți va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că nu vei mânca prea mult, ceea ce va avea și un efect benefic asupra siluetei tale. În ciuda acestui fapt, nutriționiștii nu se obosesc să repete că cerealele trebuie consumate în prima jumătate a zilei. Tabelul de carbohidrați din alimente este un indiciu excelent care ar trebui să fie mereu la îndemână. Astfel, pentru a rezuma: consumul de alimente bogate în carbohidrați complecși este recomandat la micul dejun și prânz, atunci când aveți nevoie de o cantitate mare de energie. Și pentru cină este mai bine să pregătiți o masă de proteine ​​(de preferință din alimente cu conținut scăzut de grăsimi).

Carbohidrați cu IG scăzut

Și vom continua discuția despre carbohidrații complecși. Lista produselor de slăbit ar trebui să includă cereale sanatoase si legume. Ele sunt sursele tuturor necesare organismului substanțe care necesită mult timp pentru a se digera și conțin fibre, care ajută la curățarea organismului de toxine. Această listă include leguminoase, adică mazăre și fasole, linte și fasole. Toate cerealele și cerealele ar trebui, de asemenea, incluse aici. Trebuie remarcat faptul că potrivit doar pentru pierderea în greutate terci sfărâmicios, fiert în apă. Grișul vâscos trebuie exclus complet, orezul trebuie să fie maro, sălbatic sau negru, meiul nu trebuie fiert până la o stare moale - boabele trebuie să rămână intacte. Foarte des poți auzi că pastele ar trebui excluse din alimente. De fapt, acest lucru poate fi suplimentat și pentru pierderea în greutate Paste, doar că ar trebui să fie din grâu dur.

Baza dietei tale

De multe ori nu avem nici timp, nici fonduri suplimentare pentru a urma diete complexe multicomponente. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar, veți înțelege singur acest lucru atunci când studiați alimentele care conțin carbohidrați. Lista de produse pentru pierderea în greutate include în mod necesar toate tipurile de varză, roșii și dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, Fasole verde, verdeață (spanac și salată verde) și ciuperci. Nu uitați de beneficiile fructelor. Acestea sunt grepfrut și pere, portocale și mere, piersici. Foarte produse sanatoase Boabele, cireșele și prunele au, de asemenea, un IG scăzut. Aceasta include și pâinea făcută din făină integrală, așa că tabuul se aplică doar rulourilor și pâinilor albe. Nutriționiștii subliniază: asigurați-vă că mâncați alimente care conțin carbohidrați la micul dejun și la prânz. O listă de produse de slăbit fără ele ar fi incompletă. Acestea asigură eliberarea treptată a glucozei în sânge. Adică, performanța ta va fi stabilă, senzația de foame nu te va bântui, iar starea ta de spirit se va schimba pe parcursul zilei.

Calcularea dietei

Este de fapt foarte problemă complexă, pentru că fiecare dintre noi este individual. Diferem ca fizic, nivel activitate fizica, precum și rata metabolică. Dar acest lucru este încă departe lista plina factori. Și o singură schemă nu se va potrivi tuturor, motiv pentru care există nutriționiști care evaluează caracteristici individuale fiecare pacient. Norma carbohidraților pentru pierderea în greutate este determinată în funcție de starea reală a organismului și de obiectivele stabilite. Prin reducerea cantității de carbohidrați la 150 g pe zi, vă asigurați că puteți obține o scădere lină în greutate. Prin reducerea acestei cifre la 50-60 g, veți începe foarte repede să slăbiți, dar va fi dificil să mențineți fizic o astfel de dietă. Dacă încercați să reduceți mai mult această cifră, se va dezvolta cetoacidoza, adică intoxicația cu produse de metabolism al grăsimilor.

Oferim organismului tot ce are nevoie

Este foarte important nu numai reducerea cantității de carbohidrați din dietă, ci și echilibrul dintre toate elementele nutritive, adică raportul acestora. (pentru a pierde în greutate nu este deloc necesar să mănânci hrișcă singur, am discutat deja despre această problemă) ar trebui consumat în conformitate cu planul de nutriție elaborat. Se poate calcula aproximativ în funcție de exemplul următor. Să presupunem că aportul tău caloric este de 2.000 de kcal și te îngrași. Prin urmare pierdere eficientă în greutate trebuie să reduceți această cifră la 1.400 kcal pe zi. Prin urmare, necesarul de proteine ​​va fi de 61 g pe zi, (61 x 4 = 244), adică 244 kcal. Nici grăsimile nu pot fi excluse; au nevoie de aproximativ 67 g (67 x 8 = 566 kcal). În consecință, ar trebui să obțineți cantitatea rămasă - 670 - kcal din carbohidrați. Împărțiți această cifră la 4 și obțineți 170 g de carbohidrați, adică terci, pâine integrală si legume. Slăbește cu plăcere!