Rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia. Żywność o niskim indeksie glikemicznym. Jedzenie na odchudzanie: prawidłowe planowanie

Poświęciłem już niejeden artykuł, jednak temat ten dla wielu nadal pozostaje nie do końca jasny.

Co jeść, kiedy jeść, ile razy, jakie pokarmy nigdy nie doprowadzą do nadwagi, a z którymi trzeba uważać, jak powinny być rozłożone białka, tłuszcze i węglowodany w organizmie codzienna dieta– to główne punkty, które musisz znać, aby skutecznie schudnąć. W osiągnięciu harmonii nie ma drobiazgów – wszystko jest ważne: zarówno ilość, jak i jakość jedzenia, bo to przynajmniej 80% sukcesu.

Zacznijmy od najbardziej podstawowego pytania – Czy jest jakiś specjalny pokarm na odchudzanie?

Prawidłowa odpowiedź brzmi NIE!

To samo jedzenie może prowadzić zarówno do przyrostu, jak i utraty wagi. Prosty przykład: mądrze obniżyłeś kaloryczność swojej diety, wybrałeś „dobre” jedzenie i czekasz na rezultat. I zamiast odnotowywać swoje sukcesy, wręcz przeciwnie, pokazuje wzrost. O co chodzi?

Jeśli podzielisz dzienną porcję kalorii na 5-6 posiłków, schudniesz. A jeśli tę samą ilość jedzenia i tę samą ilość jedzenia zjesz w dwóch posiłkach, a nawet po południu, gwarantowany jest przyrost masy ciała.

Nie wystarczy po prostu zadbać o to, aby dieta była niskokaloryczna, należy zachować określony rytm odżywiania, bardzo ważne jest prawidłowe łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów. To podejście pozwala schudnąć naturalnie, bez głodu, bez surowych zakazów i co najważniejsze, bez szkody dla zdrowia.

To zadanie tylko na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo trudne. Najpierw zajmijmy się Łączna jedzenie dziennie i jego skład, a następnie powiem Ci jak zorganizować taki posiłek.

Jedzenie na odchudzanie: prawidłowe planowanie

W ten sposób określono całkowitą zawartość kaloryczną. Teraz ważne jest odpowiednie rozłożenie go pomiędzy posiłkami. Idealnie dystrybucja powinna wyglądać następująco:

• Śniadanie – od 20 do 25%
• Pierwsza przekąska – od 10 do 15%
• Obiad – od 30 do 35%
• Druga przekąska – od 10 do 15%
• Kolacja – od 15 do 20%

Należy pamiętać, że pierwsza połowa dnia (śniadanie, pierwsza przekąska i obiad) stanowi większość całkowitego spożycia pokarmu w ciągu dnia.

Z reguły przed 15-16 godziną nasz metabolizm jest nastawiony na wydatkowanie energii pochodzącej z pożywienia, a po 16, wręcz przeciwnie, na jej gromadzenie. Dlatego staraj się trzymać główna zasada– obiad nie powinien być największym posiłkiem. „Ulubione szkodliwe potrawy” - słodycze, ciasta i inne przysmaki, lepiej też zjeść przed godziną 16:00.

Jeśli nie pomijasz żadnego posiłku (a jest to wysoce niepożądane), będziesz jeść w odstępach 3-4 godzinnych. Jest to bardzo dobry rytm jedzenia przy odchudzaniu. Z jednej strony wspierasz wysoki poziom prędkość procesy metaboliczne(przyspieszasz metabolizm), z drugiej strony zapobiegasz rozwojowi silnego głodu i głodu, który często jest trudny do opanowania.

Co jeść, aby skutecznie i bezpiecznie schudnąć?

Jedzenie dla prawidłowe odchudzanie musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów. Innymi słowy, składają się z właściwych proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.

Bardzo niewiele produktów spożywczych składa się wyłącznie z białek, tłuszczów lub węglowodanów. Na przykład produktem wyłącznie białkowym są kalmary i niektóre inne rodzaje owoców morza; wszystkie rodzaje owoców morza składają się wyłącznie z tłuszczów. oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce (smalec, masło), w cukrze zawarte są wyłącznie węglowodany.

W składzie zdecydowanej większości produktów znajdują się wszystkie wskazane składniki odżywcze, dlatego też podział produktów na białka lub węglowodany jest dość dowolny i opiera się na składniku dominującym w ich składzie. Zatem składnikami białkowymi są mięso i ryby, węglowodanami są zboża, warzywa, makarony i pieczywo, mimo że zawierają zarówno tłuszcze, jak i białka.

Białka, tłuszcze i węglowodany w codziennym żywieniu

Białka – kiedy i w jakich ilościach jeść?

Białka są wyjątkowym i niezastąpionym składnikiem pożywienia. Zapewniają pełne uczucie sytości przez 4-5 godzin. Dlatego prawidłowa odpowiedź na pytanie „kiedy są białka” jest zawsze. Najlepiej włączyć je do każdego z głównych posiłków – śniadania, obiadu i kolacji.

Ile białka potrzebujesz dziennie?

Udział białka zwierzęcego podczas odchudzania powinien wynosić co najmniej 30%. dzienna zawartość kalorii dla kobiet i co najmniej 40% dla mężczyzn.

Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1200 kcal, co oznacza, że ​​30% z tego, a te 360 ​​kcal można przeznaczyć na białka zwierzęce.

Pokarmy wysokobiałkowe: mięso (wołowina, cielęcina, królik, nutrie), drób (indyk, kurczak), chuda ryba(dorsz, mintaj, tilapia, okoń morski).

Mięso ma strukturę włóknistą, a organizm zużywa dużo energii na jego wchłanianie, co jest dobre. Z drugiej strony, żeby nie przeciążać układ trawienny i stworzyć warunki dla jak najpełniejszego wchłaniania białka, nie należy jeść dużo mięsa na raz. Dla kobiet wystarczy 80–90 gramów produktu białkowego, dla mężczyzn 100–110 gramów.

Co doskonale uzupełnia białka? Warzywa pod każdą postacią - świeże, gotowane, pieczone, gotowane na parze. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi wspomagają trawienie i zmniejszają ilość tłuszczu wchłanianego w jelitach z bolusa pokarmowego.

Źródłami są fasola, ciecierzyca i groch białko roślinne, mogą i powinny być również stosowane w Twojej diecie. Uzupełnią białka zwierzęce, wzbogacając dietę.

Ostatnią rzeczą, którą należy wiedzieć o białkach, jest to, że nie prowadzą one do powstawania tłuszczu.

Co musisz wiedzieć o węglowodanach?

Pokarmy składające się głównie z węglowodanów zajmują duży udział w naszej diecie.

Warto wiedzieć, że węglowodany dzielą się na proste (szybkie) i złożone (wolne).

Źródła węglowodanów prostych - cukier, fruktoza, miód, biała mąka premium, Kasza manna, biały polerowany ryż, a także słodkie owoce - winogrona, melon, banany.

Życie bez węglowodanów prostych jest niemożliwe. Muszą być obecni w codzienne odżywianie, ale musisz uważniej monitorować ich ilość.

Jeśli tracisz na wadze, bezpieczną normą dla Ciebie jest nie więcej niż 10% dziennego spożycia kalorii dziennie. I lepiej, jeśli zjesz go przed 16 godzinami.

Wynika to z faktu, że proste węglowodany Są natychmiast wchłaniane do krwi, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru i intensywną produkcję insuliny. Oznacza to, że są tworzone idealne warunki do tworzenia tłuszczu. Nadmiar węglowodanów prostych zawsze prowadzi do odkładania tłuszczu.

W związku z tym staraj się nigdy nie używać prostych węglowodanów w celu zaspokojenia głodu. Zawsze jedz coś, co zaspokoi Twój głód, a dopiero potem, jako poczęstunek uzupełniający posiłek, zjedz słodycze.

Biały chleb, bagietki, bochenki w plasterkach nie są najlepszym (wręcz złym) wyborem, jeśli odchudzasz się. Nie należy rezygnować z pieczywa, należy jednak wybierać ciemne odmiany bogate w błonnik – są to węglowodany złożone (wolne) – nasi sprzymierzeńcy w odchudzaniu.

Do węglowodanów złożonych w naszej diecie zaliczają się produkty pełnoziarniste, żytnie, obierane pieczywo, makarony z pszenicy durum, ciemne płatki zbożowe, warzywa, ziemniaki (gotowane lub pieczone) oraz niezbyt słodkie owoce.

Udział węglowodanów złożonych w diecie wynosi co najmniej 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ich osobliwością jest to, że uwalniają energię powoli, stopniowo i nie prowadzą do ostry wzrost poziom cukru we krwi.

Węglowodany złożone dobrze komponują się z chudym mięsem, drobiem i rybami.

Zasługują na osobne omówienie. Klasyfikujemy je również jako węglowodany złożone. Idealnie powinno się jeść około 500 gramów warzyw i niesłodzonych owoców dziennie. Poza tym bardzo duża ilość niezbędne włókno, wysoka zawartość witaminy i minerały, tworzą wymaganą objętość każdej porcji, praktycznie nie zwiększając jej kaloryczności.

Jemy oczami – niewielka ilość jedzenia wywołuje uczucie niedoboru, które może wywołać. A kiedy na talerzu jest dużo jedzenia (ze względu na ilość warzyw), jesteśmy spokojni.

Takie ważne tłuszcze

Tłuszcze są ostatnim składnikiem naszej diety. I bez względu na to, jak wielkie jest nasze pragnienie pozbycia się tłuszczu, wykluczenia zwierząt i tłuszcze roślinne Nie można tego jeść z jedzenia!

To jest ważne! Natura jest mądra i nie tworzy czegoś takiego. Należy zatem dążyć do tego, aby nie eliminować całkowicie tłuszczów z diety, lecz aby była ona w przeważającej mierze niskotłuszczowa, z przewagą tłuszczów. pochodzenie roślinne.

Tłuszczami roślinnymi są wszystkie oleje – słonecznikowy, oliwkowy, lniany, rzepakowy, sezamowy, kukurydziany. Bardzo dobrze, jeśli używasz różne rodzaje oleje roślinne, wszystkie są przydatne i uzupełniają się.

Niemniej jednak warto pamiętać, że olej roślinny to nadal 100% tłuszczu i pomimo pewnych korzyści jego nadmiar w diecie doprowadzi do odkładania się tłuszczu.

Aby temu zapobiec i uzyskać jedynie korzyści z oleju roślinnego, należy pamiętać o jego normie.

Jeśli schudniesz to tak wymagana ilość tłuszcz dla Ciebie zawarty jest już w jednej łyżce oleju roślinnego.

Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce, są one stale dostarczane z pożywieniem (chleb, nabiał, mięso, ryby, jaja, czekolada, wypieki). Twoim zadaniem jest zadbać o to, aby było ich jak najmniej w Twojej diecie. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z proste zasady:

• przed gotowaniem usuń cały widoczny tłuszcz
• stosuj głównie te metody gotowania, które nie wymagają użycia dodatkowego tłuszczu (duszenie, pieczenie, gotowanie, grillowanie, gotowanie na parze)
• Przed gotowaniem usuń skórę z mięsa drobiowego, jest to jego najgrubsza część.
• używaj naczyń kuchennych z powłoką nieprzywierającą
• wybieraj produkty mleczne z zmniejszona zawartość tłuszcz
• nie kupuj półprodukty mięsne i gotowe mięso mielone, zawsze są bardzo tłuste, ale ten tłuszcz jest niewidoczny dla oka
• uważnie czytaj etykiety żywności, zwracając uwagę na zawartość tłuszczu, wybieraj te produkty, w których zawartość tłuszczu jest jak najniższa

Te proste zasady pozwolą Ci zredukować ilość tłuszczu do wymaganego minimum, ale nie odtłuszczą całkowicie Twojej diety. I zawsze pamiętaj o wymaganym minimum - 1 łyżka oleju roślinnego dziennie.

Podsumujmy. Odpowiednie jedzenie na odchudzanie jest to dieta obejmująca:

1. białka – 30% dziennej dawki kalorii dla kobiet, do 40% dla mężczyzn
2. węglowodany – złożone 30%, proste – 10%, warzywa i niesłodzone owoce do 20%
3. tłuszcze – 10% (około 40 gramów)

Mając do czynienia właściwa kombinacja białka, tłuszcze i węglowodany w okresie odchudzania, rozkład pożywienia w ciągu dnia, pozostaje zdecydować, co najbardziej główne pytanie– jak wdrożyć takie odżywianie.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że potrzebujesz laboratorium chemiczne utrzymać wszystkie te proporcje.

W rzeczywistości wszystko jest znacznie prostsze. Technika zwana talerzem modelowym pomaga dobrze jeść podczas utraty wagi.

To naprawdę proste, a co najważniejsze skuteczne. Spójrz na ilustrację:

Staraj się, aby w każdym głównym posiłku znajdowało się białko (ćwierć talerza), węglowodany złożone (kolejna ćwiartka) i warzywa (pół talerza). Do tego trochę słodyczy do godziny 16, obowiązkowa łyżka oleju roślinnego i oczywiście... To tyle, co dietetyka jest dla Ciebie, niezależnie od tego, jak niezrozumiała może się ona dla Ciebie wydawać.

Nawiasem mówiąc, wszystkie zupy gotowane na warzywach lub o niskiej zawartości tłuszczu bulion mięsny z dodatkiem zbóż, warzyw, chude mięso lub ryba jest doskonałą demonstracją zasady działania płyty modelowej. Nie zapominajmy więc o daniach płynnych, zazwyczaj są niskokaloryczne, dobrze nasycają i świetnie nadają się na obiad, także te późne.

Przyjaciele, mam nadzieję, że temat jedzenia na odchudzanie stał się dla Was bardziej zrozumiały. Jeśli informacje były pomocne, podziękuj mi, udostępniając link do tego artykułu na temat w sieciach społecznościowych, przyciski do tego znajdują się poniżej.

Chętnie odpowiem na Państwa pytania i uwagi.

CZY JESTEŚ GOTOWY ZACZĄĆ SZYBKO I BEZPIECZNIE UTRACIĆ WAGĘ?

Następnie wykonaj kolejny ważny krok - ustal odpowiednią dla siebie ilość kalorii, co pozwoli Ci schudnąć szybko i bez szkody dla zdrowia. Kliknij przycisk poniżej, aby uzyskać Darmowa konsultacja autor tego bloga.

Każdej osobie, która stara się przewodzić zdrowy wizerunek w życiu wiadomo, że przede wszystkim należy zacząć od prawa i zrównoważone odżywianie. Powstaje jednak całkowicie naturalne pytanie: jakiego rodzaju zbilansowana dieta? Złotą receptą na zdrowe i prawidłowe odżywianie jest rozmieszczenie białek, tłuszczów i węglowodanów, jednak jak je prawidłowo rozdzielić?

Węglowodany

Większość węglowodanów należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Wynika to z faktu, że węglowodany są źródłem energii. Bez węglowodanów trudno spędzić pełen energii i pełen energii dzień. Węglowodany mają jednak swoją specyfikę: mogą być dla nas zarówno dobre, jak i złe. Wszystkie węglowodany, które nie zostaną wykorzystane w ciągu dnia, szczęśliwie i spokojnie odkładają się w postaci tłuszczu. Z tego powodu, jeśli zjemy je w pierwszej połowie dnia, będziemy mieli szansę wykorzystać je w ciągu całego dnia. Wiadomo, co się z nami stanie, jeśli zastosujemy je popołudniu, zwłaszcza wieczorem. Gdzie powinni iść? W końcu nie dostaną się do krwi, gdzie na straży stoi hormon insulina, wtedy pozostaje jedna nieunikniona opcja - w tłuszcz! Tylko nie wykluczaj z tego powodu węglowodanów ze swojej diety. Wystarczy rozłożyć ich użycie w ciągu dnia. Owsiankę, płatki śniadaniowe, makarony, pieczywo, owoce jemy rano i trochę mniej w porze lunchu, tylko trochę na popołudniową przekąskę i w żadnym wypadku na obiad!

Tłuszcze

Tłuszcze są także doskonałym źródłem energii. Z tego powodu doskonała opcja dystrybucją tych dwóch źródeł energii będzie ich odrębny odbiór. Jeśli jemy węglowodany, to mniej tłuszczu i odwrotnie. Rano powinno być mniej tłuszczu, ale więcej wieczorem. Jednak im mniej tłuszczu, tym lepiej. Dla normalne funkcjonowanie Wystarczy 40-60 gr.

Wiewiórki

Z jednej strony białka można rozmieszczać pomiędzy posiłkami równe ilości natomiast same białka wymagają znacznie więcej energii niż tłuszcze i węglowodany. Należy zrozumieć, że wieczorem tempo metabolizmu spada, a więc wydatek energetyczny maleje. Wniosek jest taki: przyjmowanie białka porą wieczorową utrzymuje tempo przemiany materii na wyższym poziomie. Białko też materiał konstrukcyjny w naszym ciele. Po aktywność fizyczna potrzeba tego wzrasta. Małe porcje białka są korzystne bezpośrednio po wysiłku.

Powodzenia w dystrybucji tych cennych substancji!

Zasady żywienia: białka.

Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, jednak jego nadmiar jest tak samo niebezpieczny dla zdrowia, jak jego niedobór. Jakie pokarmy zawierają optymalny zestaw aminokwasów, czym różnią się białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego oraz w jakiej ilości należy je dostarczać organizmowi, aby korzystnie wpływały na sylwetkę i samopoczucie?

Białka, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, nie gromadzą się w postaci tłuszczu podskórnego: są wydawane na odnawianie tkanek w organizmie. Jednocześnie można je częściowo przeznaczyć na produkcję energii, gdy w diecie brakuje tłuszczów i węglowodanów. Przy braku białek cierpi metabolizm i ryzyko rozwoju choroby układu krążenia, choroby układu mięśniowo-szkieletowego, moczowo-płciowego i innych układów organizmu.
Nadmiar białka też jest szkodliwy. Uważa się, że jednorazowo organizm może wchłonąć od 40 do 60 g czystego białka, co stanowi około 200-300 g serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu lub około 150-250 g cielęciny.
Rodzi się pytanie: ile białka potrzebujemy? „Osoby o prawidłowej wadze mogą stosować następujący wzór: 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Jeśli chcesz schudnąć lub aktywnie uprawiasz sport, możesz zwiększyć dawkę do 1,5 g na 1 kg masy ciała. W żadnym wypadku nie należy spożywać więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie – jest to szkodliwe dla organizmu.
Po ustaleniu swojego zapotrzebowania na białko należy zastanowić się, jakimi produktami je zaspokoisz. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, które są wymienne i niezbędne; te pierwsze mogą powstawać w organizmie, drugie nie i dlatego muszą pochodzić z pożywienia. Ponieważ wszystkie komórki naszego ciała, w tym układ odpornościowy, składać się z aminokwasy, wtedy ich niedobór jest bardzo szkodliwy: metabolizm jest zaburzony, cierpi odporność. Białka zwierzęce zawierają niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach, dlatego uważa się je za kompletne. Dlatego w diecie powinno ich być co najmniej 55%. Najszybciej trawione są białka jaj i mleka – o 90%.
W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne nie mają tak optymalnego składu, dlatego uważa się je za gorsze. Organizm też ich potrzebuje: służą jako budulec mięśni. Dietetycy zalecają wegetarianom spożywanie specjalnych kompleksów aminokwasów.
Wyjątkiem są białka sojowe, które są dobrze strawne i skład aminokwasowy są zbliżone do białek mleka i mięsa, dlatego czasami nazywane są „mięsem roślinnym”
Białka w żywieniu: 3 główne zasady.

1. Jedz białko w każdym posiłku. Na posiłki główne - do 30% całkowitej dziennej wartości, na przekąski - 5-10%. Spożywanie mniejszych ilości białka w ciągu dnia pomoże Ci utrzymać uczucie sytości. Ponadto białko jest lepiej wchłaniane w małych ilościach.
2. Połącz białka roślinne i zwierzęce. Pozwala to zoptymalizować skład aminokwasowy pożywienia. Niektórzy w to wierzą kompletne białko zrównoważony pod względem składu aminokwasów, więc w ogóle nie potrzebujemy produktów roślinnych. Ważna jest jednak nie tylko zawartość niezbędnych aminokwasów, ale także ich procent. W produkty roślinne Są aminokwasy, których w produktach pochodzenia zwierzęcego jest zbyt mało, dlatego doskonale się uzupełniają. Przykładami takich połączeń są płatki owsiane z mlekiem, kasza gryczana z mięsem.
3. Przygotuj się produkty białkowe Prawidłowy. Aby zwiększyć wchłanianie białek zwierzęcych i ułatwić trawienie, potrawy najlepiej gotować na parze lub w wolnowarze – w niskiej temperaturze, im dłużej, tym lepiej. Należy tutaj pamiętać, że osoby z słaby żołądek Eksperci zalecają spożywanie gotowanych lub pieczonych potraw. Jeśli rośliny strączkowe namoczymy przed gotowaniem, a następnie poddamy długotrwałej obróbce cieplnej i rozgniecimy (na zupę puree), zostaną one znacznie lepiej strawione.

Utrzymuj w swojej diecie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, a schudniesz, nie przytyjesz więcej zbędnych kilogramów i poczujesz się świetnie!

Zasady żywienia: tłuszcze.

Dieta niskotłuszczowa – nie Najlepszym sposobem do szczupłości. Raczej do problemów zdrowotnych nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów ze swojej diety i jak prawidłowo budować dietę podczas odchudzania?

Dlaczego warto go uwzględnić odpowiednie odżywianie tłuszcze?
Tłuszcze, podobnie jak białka i węglowodany, są bardzo ważne dla naszego organizmu. Jest źródłem energii i materiałem budowlanym błony komórkowe. Całkowicie eliminując tłuszcze z naszej diety, raczej nie zobaczymy w lustrze promiennej skóry i pięknych włosów.
Przy odpowiedniej równowadze tłuszczów w diecie jest mało prawdopodobne, że przytyjesz nadwaga, ale na pewno uchronisz się przed problemami z naczyniami krwionośnymi, sercem i układem hormonalnym.
Jak obliczyć bilans tłuszczów w diecie.
Tłuszcze powinny stanowić 1/5 naszego dzienna racja. Ile to jest w gramach? Dokładne liczby zależą od wieku, płci i stylu życia każdej osoby. Młodzi ludzie mogą mieć więcej tłuszczu w swojej diecie niż osoby po pięćdziesiątce.

Tłuszcze nasycone. Powinny stanowić jedną trzecią dziennej dawki wszystkich tłuszczów w diecie. Substancje te zwykle znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, olejach kokosowych i palmowych.
W organizmie działają tłuszcze nasycone ważne funkcje. Ten jedynym źródłem witamina A, której potrzebujemy do regeneracji komórek, dobra odporność i prawidłowy poziom hormonów.
Ale nadużycie tłuszcz nasycony nie warto w diecie: jeśli organizm ma zaburzenia hormonalne, substancje te mogą powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i otyłość.
Jak wybrać numer dzienna dawka? Norma tłuszcz nasycony Możesz to uwzględnić w swojej diecie, jedząc 1 łyżeczkę dziennie. masło, porcja chudego mięsa lub trzy porcje produktów mlecznych.
Tłuszcze nienasycone . Dietetycy zalecają, aby w swojej diecie przeznaczać 2/3 dziennej dawki tłuszczów. Substancje te występują w wielu olejach roślinnych, rybach, algach, nasionach i orzechach. Zwiększa się zawartość tłuszczów nienasyconych ogólny ton organizmu i ograniczają procesy zapalne.
Najbardziej przydatne z nich to: kwas tłuszczowy i omega-6. Te pierwsze przyspieszają metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę i zwiększają wytrzymałość, te drugie stymulują pracę mózgu i chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem.
Jak uzyskać dzienną dawkę. Dzienna norma Omega-3 znajdziesz w garści orzechy włoskie, porcja łososia, śledzia lub łyżka stołowa olej lniany. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę kwasów omega-6, dodaj do swojego menu kilka plasterków chleb pełnoziarnisty lub dopraw sałatkę łyżką oleju roślinnego.
Tłuszcze w diecie są dopuszczalne o każdej porze dnia.

Jakich tłuszczów w diecie należy unikać?

Są to tłuszcze trans- substancje, w które pod wpływem wodoru przekształcają się tłuszcze roślinne. Nie biorą udziału w metabolizmie tłuszczów i kumulują się w organizmie, osadzając się na ściankach naczyń krwionośnych, narządy wewnętrzne lub w warstwie podskórnej.
Tłuszcze trans znajdują się w smarowidłach, margarynie, majonezach, wypiekach kupowanych w sklepach i innych produktach, których producenci skąpią w tłuszczach zwierzęcych (niektóre rodzaje lodów, gofry itp.).
Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety jest nie tylko bezcelowe, ale i szkodliwe. Zdecydowanie lepiej jest zbilansować dietę, nie przejadać się i trzymać się jej prawidłowy tryb odżywianie.

Zasady żywienia: szybkie węglowodany.
W dążeniu do szczupła sylwetka często wykluczamy z menu wszelkie produkty węglowodanowe: słodycze, makarony, ziemniaki. I na próżno! Dietetycy zapewniają: należy uważać tylko na szybkie węglowodany.
Bez normalna równowaga Białka, tłuszcze i węglowodany sprawiają, że zdrowa dieta jest niemożliwa. Ale jak dokładnie należy ich używać? Zastanówmy się, kiedy lepiej jeść szybkie węglowodany, aby nie zaszkodzić sylwetce.
Czym są wolne i szybkie węglowodany?
Węglowodany - być może główne źródło energia dla organizmu. I w zależności od szybkości, z jaką otrzymuje tę energię, węglowodany dzielą się na szybkie i wolne (lub proste i złożone).
Mechanizm jest prosty. Kiedy cukier (kluczowy składnik węglowodanów) przedostaje się do krwiobiegu, poziom glukozy w organizmie wzrasta, a my czujemy się pobudzeni. Ale wraz z jego spadkiem pojawia się uczucie głodu i letargu.
W przypadku wolnych (złożonych) węglowodanów oba zdarzenia zachodzą gładko: poziom cukru we krwi powoli rośnie (w ciągu 30-40 minut) i spada (w ciągu 3-4 godzin). Dzięki temu dłużej czujemy się syci i produktywni.
Wręcz przeciwnie, węglowodany proste, czyli szybkie, przyspieszają te procesy: dlatego tabliczka czekolady szybko (w ciągu 10-15 minut) dodaje nam zastrzyk energii, która następnie równie szybko się wyczerpuje (w ciągu dwóch godzin). A potem znowu mamy ochotę na przekąskę.
Insulina pomaga obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. Po spożyciu wolne węglowodany(jeśli jedliśmy owsiankę lub warzywa), hormon ten jest uwalniany „zgodnie z planem”, bez stresu dla organizmu. Szybkie węglowodany zmuszają organizm do pracy w trybie awaryjnym, uwalnia się duża ilość insuliny, która szybko oddestylowuje napływający cukier do warstwy tłuszczowej.
Czasami jednak przydatne są szybkie węglowodany. Powiedzmy w przypadkach, gdy potrzebujemy szybko podnieść poziom cukru we krwi: po intensywnym treningu na pusty żołądek lub po długiej (6 godzin i więcej) przerwie między posiłkami.

Pokarmy bogate w szybkie węglowodany.
Obejmuje to miód, słodycze, wypieki, produkty z pszenicy miękkiej, napoje gazowane, soki i niektóre owoce. Wszystkie owoce i jagody o niskiej zawartości błonnika: persymony, winogrona, arbuzy, melony, świeże soki owocowe są również bogate w szybkie węglowodany: ich struktura pozwala cukrowi przedostać się do krwioobiegu dosłownie w ciągu kilku minut.
Szybkie węglowodany kryją się także w suszonych owocach. Stężenie cukrów w nich jest wyższe niż w świeże owoce. Ponadto podczas gotowania produkty często są dodatkowo poddawane działaniu słodkich syropów.
Ale stewia i inne słodziki nie są szybkimi węglowodanami. Słodyczy nadają im glikozydy – substancje pochodzenia roślinnego, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) pomoże określić, jaki rodzaj węglowodanów zawiera dany produkt. Im jest ona wyższa, tym szybciej cukier się wchłania.

Szybkie węglowodany bez szkody dla Twojej sylwetki.
Aby zapobiec zacieraniu się talii przez szybkie węglowodany, nie zapomnij o głównych zasadach ich stosowania.

1. Odpowiedni czas. Lubisz słodycze? Zjedz go dopiero przed obiadem. W pierwszej połowie dnia organizm łatwiej przetwarza cukier, dlatego na deser można pozwolić sobie jedynie w pierwszej połowie dnia. Im bliżej wieczoru, tym większe prawdopodobieństwo, że szybkie węglowodany zostaną odłożone w postaci dodatkowych kilogramów.
2. Właściwa firma. Błonnik, pektyny i białka spowalniają wchłanianie cukru. Poszukaj więc alternatyw dla swoich ulubionych smakołyków. Pianki, marmolada, pieczone jabłko czy deser z twarogiem będą bezpieczniejsze dla Twojej sylwetki niż ciasta czy placki z kremem

Tylko dwie zasady – a szybkie węglowodany nie sprawią, że będziesz wstydzić się swojego odbicia w lustrze!

Zasady żywienia: wolne węglowodany.
W sporcie zasada „Szybciej, wyżej, mocniej” sprawdza się bez zarzutu. A jeśli chodzi o węglowodany, to absolutnie się nie sprawdza: te wolne są o wiele zdrowsze dla sylwetki niż te szybkie. Dlaczego?
Zatem główną zaletą wolnych węglowodanów jest płynna zmiana poziomu cukru we krwi. Dlatego po zjedzeniu owsianki lub bezcukrowego owocu, przez długi czas czujemy się syci i pełen energii(ale szybko węglowodanowy batonik daje satysfakcję tylko na krótki czas).
Dlaczego to się dzieje? Wszystko zależy od struktury żywności zawierającej wolne węglowodany. Zawierają substancje hamujące wchłanianie cukru do krwi: błonnik, białka, pektyny i niektóre rodzaje tłuszczów. Dlatego porcja makaronu z pszenicy durum z Oliwa z oliwek będzie bezpieczniejsze dla talii niż słodka bułka. Choć formalnie w obu przypadkach mamy do czynienia z węglowodanami.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany.
Są to wszystkie twarde owoce, większość warzyw, rośliny strączkowe i zboża. Nie dotyczy to kaszy manny, kuskusu i białego ryżu, które szybko zmieniają poziom cukru we krwi. Ale zboża z minimalne przetwarzanie takie jak brązowy ryż, są bogate w wolne węglowodany.
Dietetycy dodali chleb mączny do listy produktów bezpiecznych dla poziomu cukru (a zarazem dla sylwetki) gruboziarnisty, makaron z pszenicy durum, ziemniaki. Chociaż z najnowsi specjaliści zaleca się zachować ostrożność. Niektóre metody gotowania zwiększają indeks glikemiczny ziemniaków i innych produktów spożywczych, przekształcając wolne węglowodany w szybkie węglowodany.
Warto zwrócić uwagę także na makarony: nie wszystko, co sam producent określa jako „pszenicę durum”, takie jest. Dobrym przewodnikiem jest zalecany czas gotowania. Jeśli jest to mniej niż osiem minut, najprawdopodobniej produkt jest wytwarzany z odmian pszenicy miękkiej, co oznacza, że ​​jest bogaty w szybkie węglowodany.
Wolne węglowodany, w przeciwieństwie do szybkich, są niezbędne dla naszego organizmu.
O wiele rozsądniej jest zastąpić w diecie szybkie węglowodany wolnymi. Jest to oczywiście mało prawdopodobne, aby całkowicie wyeliminowało ochotę na słodycze, ale z pewnością ją stłumi. Porcja „poprawnego” spaghetti, kaszy gryczanej czy roślin strączkowych na lunch uchroni Cię na długo przed uczuciem głodu, a co za tym idzie przed bezmyślnymi „szkodliwymi” przekąskami.
Pomimo całego bezpieczeństwa wolnych węglowodanów, zaleca się spożywanie ich, podobnie jak szybkich, w pierwszej połowie dnia. Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, postaraj się uwzględnić w swoim jadłospisie płatki zbożowe, owoce i pieczywo pełnoziarniste najpóźniej od drugiej do trzeciej po południu. Dzięki temu zawarty w nich cukier zostanie szybciej przetworzony i nie pozostawi śladów na talii.

Zatem teraz, zgodnie z obietnicą, przechodzimy do pożądanego rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia.

Zatem jest tylko kilka zasad:

Większość węglowodanów należy spożywać w pierwszej połowie dnia. Dlaczego? Dobry wygląd. Wybieramy się w podróż samochodem. Cóż, oczywiście sprawdziliśmy przydatność wszystkich systemów i oczywiście napełniliśmy zbiornik paliwa, aż był pełny. Chodźmy, chodźmy. Daleko nie jest, pewnie w ciągu jednego dnia pojedziemy tam i z powrotem, ale będziemy musieli kilka razy zatankować, bo nie wiemy, kiedy przyjedzie następna stacja benzynowa. Ale nie tankujemy za dużo, żeby nie wrócić do domu z pełnym bakiem. Jestem pewien, że opisana sytuacja jest dość powszechna i zrozumiała dla większości.

Czym zatem są węglowodany w naszym organizmie? Zgadza się, węglowodany są źródłem energii, a w zasadzie naszą benzyną. Ale to nie jest zwykła benzyna, ale „magiczna” benzyna. Podobnie jak w bajce o Kopciuszku, dokładnie o północy zamienia się w dynię. Cóż, oczywiście nie pachnie dokładnie dynią, ale na pewno nie pachnie też fiołkami. Mówiąc najprościej, wszystkie zjedzone i niewykorzystane w ciągu dnia węglowodany radośnie i szczęśliwie odkładają się w postaci tłuszczu. Dlatego jedz rano bardzo Te podstępne „janusy o dwóch twarzach” – węglowodany, mamy wszelkie szanse wykorzystać je całkowicie w ciągu dnia. A co jeśli ładujemy węglowodany po południu, a zwłaszcza wieczorem? Gdzie powinny udać się biedne dusze? Nikt nie pozwoli im tak ot tak zalegać we krwi – hormon insulina czuwa, rezerwy glikogenu w mięśniach i wątrobie są uzupełnione do granic możliwości, zwłaszcza przy braku aktywności fizycznej. Gdzie jeszcze? Tak, pozostaje tylko zamienić się w tłuszcze z braku popytu. Ogólnie rzecz biorąc, nieodebrani artyści teatralni i filmowi stają się pijakami, a nieodebrane węglowodany są spożywane, to znaczy zamieniane w tłuszcze. I uwierz mi, tak naprawdę to nie oni są winni, tylko ty i ja. Przecież często wystarczy prawidłowo rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby poprawiło się samopoczucie i skład ciała zaczął się zmieniać lepsza strona. Okazuje się, że węglowodany są tą samą łyżeczką, która nadaje się do obiadu i tej łyżki potrzebujesz albo w pierwszej połowie dnia, albo w małych ilościach przed wysiłkiem fizycznym. Więc pamiętamy - owsiankę, płatki, pieczywo, makarony i owoce jemy głównie rano i trochę mniej w porze lunchu, tylko trochę na podwieczorek, a na obiad - nie, nie!

Teraz trochę o tłuszczach. W zasadzie tłuszcze mogą stanowić konkurencję dla węglowodanów w jednym, osobnym posiłku, choćby dlatego, że mogą pełnić jednocześnie funkcję źródła energii. Dlatego idealną sytuacją byłaby sytuacja, gdy w jednym posiłku im więcej węglowodanów, tym mniej tłuszczu, a im więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów. Okazuje się, że rano jest mniej tłuszczu, a wieczorem więcej, choć szczerze mówiąc jest to 40-60 gramów. tłuszcze dziennie, które uzyskałeś podczas obliczeń, zostaną rozdzielone pomiędzy posiłki w dość małych ilościach. Ale w każdym razie znasz już zasadę ich dystrybucji.

Wiewiórki. W przypadku wiewiórek wyłania się również ciekawy obraz. Z jednej strony nie konkurują z innymi składnikami odżywczymi i wydaje się, że można je bezpiecznie rozprowadzać w równych ilościach w posiłkach. Ale to z jednej strony. Po drugiej stronie skali mamy fakt, że same białka wymagają do swojego wchłaniania wielokrotnie więcej energii niż te same tłuszcze i węglowodany. Tym razem. Po drugie, wieczorem spada tempo przemiany materii, czyli nieco zmniejsza się wydatek energetyczny. Stąd wniosek – przyjmowanie białka wieczorem może utrzymać tempo przemiany materii na wyższym poziomie. To jest fajne! Dodatkowo przypominam, że białko jest budulcem naszego organizmu, co oznacza, że ​​zapotrzebowanie na nie wzrasta także po wysiłku fizycznym, tj. kiedy mięśnie potrzebują tego do regeneracji. Dlatego od razu po posiłku mogą pojawić się w jadłospisie małe porcje białka w ilości 15-30 g aktywność fizyczna, w ciągu 30-40 minut później.

No cóż, żeby w końcu utrwalić materiał na temat rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów, naszkicujmy razem przykładowe menu na dzień.

A więc śniadanie: węglowodany i trochę białka. Najprawdopodobniej jest to owsianka, jajko, trochę chleba i trochę masła. Możliwe są również owoce.

Drugie śniadanie: owoce, może jakieś inne węglowodany.

Obiad: Zupa niskotłuszczowa, dodatek - makaron, płatki zbożowe - węglowodany. Trochę warzyw. I mięso lub ryba jako białko.

Podwieczorek: kończymy węglowodanami, czyli małym kawałkiem owocu lub czymś lekkim.

Kolacja: Białko w postaci chudego mięsa, ryb, twarogu itp. Sałatki warzywne Z Nie duża ilość oleje roślinne do dekoracji.

Cóż, jasne jest, że cały ten zestaw produktów musi mieścić się w wymaganej zawartości kalorii i wymagana ilość białka, tłuszcze i węglowodany.

Naprawdę mam nadzieję, że wszystko zrozumiałeś i zrozumiałeś, jak stworzyć dla siebie menu i monitorować swoje odżywianie. Przypominam jeszcze raz, że odchudzając się, nie zapomnij przeliczyć wymaganej liczby kalorii na kalkulatorach i przeliczyć je na składniki odżywcze, tj. na białka, tłuszcze i węglowodany. Pamiętajmy o jednej prostej zasadzie: jeśli chcemy ważyć np. 60 kg, to docelowo powinniśmy jeść za te same 60 kg. I zdarza się, że ktoś chce ważyć 60, ale zjada 100 kg, a potem się dziwi, że nic mu nie wychodzi.

I druga kwestia - pamiętaj, co wpisałeś nadwaga przytyjesz nie w tydzień, nie w dwa, a nawet w miesiąc, prawda? Dlaczego więc wszyscy mają tak nieodpartą chęć pozbycia się ich krótki czas? Spójrzcie, wspinacze powoli wspinają się na górę i równie powoli z niej schodzą, nikt nie skacze z gór i nie ucieka, bo wiedzą, że to niebezpieczne. Pamiętaj, że w tej sytuacji odchudzanie jest równoznaczne ze wspinaczką górską! Obniżamy wagę powoli i ostrożnie, bez załamań i bolesnych upadków, a Ty będziesz szczęśliwy i schudniesz.

Cześć, Drodzy przyjaciele! Powiem Ci jak prawidłowo rozmieścić białka, tłuszcze i węglowodany w codziennej diecie. W zdrowe odżywianie Ważny jest nie tylko wybór spożywanych pokarmów i ich ilość. Warto zrozumieć, kiedy jest najlepszy czas na spożywanie tych pokarmów.

W różnych momentach organizm ludzki zachowuje się inaczej procesy biochemiczne. Zatem rano aktywne są hormony stresu, a późnym popołudniem na pierwszy plan wychodzą hormony snu.

Białka, tłuszcze i węglowodany – nasze podstawowe składniki odżywcze – są przetwarzane przez organizm na różne sposoby. I pod wieloma względami ich cel jest inny. Przyjrzyjmy się, jaką porę dnia preferuje każdy składnik odżywczy.

Notatka! Nie raz pisałam, że moja dieta składa się z 5-6 małych posiłków. Jest to w większości przypadków najbardziej optymalny plan, aby nie przeciążać przewód pokarmowy i nie odczuwać głodu.

Kiedy jesz węglowodany?

Węglowodany pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną. Jest to najlepszy składnik odżywczy do regeneracji i kalorii. Poranne hormony stresu stymulują aktywność fizyczna, dzięki czemu spalanie kalorii staje się bardziej aktywne.

Wynika z tego, że lwią część węglowodanów lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia - czyli śniadanie i obiad. Węglowodany obejmują owsiankę, płatki zbożowe, makaron, mąkę, a także owoce i warzywa. Te ostatnie jednak często polecane są do podwieczorku i kolacji. Dlaczego?

Pokarmy zawierające dużo węglowodanów zawierają dużo skrobi i błonnika (płatki zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe i zboża), dlatego należy je spożywać w pierwszej połowie dnia. Warzywa i owoce składają się głównie z błonnika i wody, dzięki czemu są niskokaloryczne. Można stosować jako popołudniową przekąskę lub kolację.

Wniosek: Węglowodany wysokokaloryczne (zawierające skrobię i błonnik) najlepiej spożywać na śniadanie, pierwszą przekąskę i obiad. Są to zboża, płatki zbożowe, ziemniaki, słodycze, mąka. Niskokaloryczne węglowodany zawierające błonnik można spożywać także w godzinach popołudniowych. Są to owoce i warzywa.

Kiedy jeść tłuszcze?

Tłuszcze mogą w niektórych przypadkach stać się substytutem węglowodanów jako źródła energii. Ale tylko w jednym posiłku. Możesz rozprowadzać tłuszcze w ciągu dnia. Ponieważ zdrowe funkcjonowanie Nie potrzebujesz zbyt dużej ilości tego składnika odżywczego, wtedy tłuszcze będą stopniowo „uciekać” przy każdym posiłku.

Warto wziąć pod uwagę, że jeśli posiłek jest bogaty w węglowodany, to należy jeść mniej tłuszczu. Jeśli danie zawiera głównie białka, możesz dodać więcej tłuszczu.

Wniosek: tłuszcze mogą stać się jednorazowym zamiennikiem energii dla węglowodanów. Jeśli danie zawiera dużo węglowodanów, powinno być mniej tłuszczu. Jeśli Twój posiłek zawiera białko, możesz zwiększyć ilość tłuszczu. Rozważając preferowany czas w przypadku węglowodanów okazuje się, że rano potrzebujesz mniej tłuszczu, a więcej wieczorem.

Kiedy jesz wiewiórki?

Białko wymaga do strawienia więcej energii niż węglowodany i tłuszcze. A biorąc pod uwagę, że wieczorem nasz metabolizm zwalnia, białko bardzo przyda się do utrzymania tego procesu na właściwym poziomie.

Białko jest materiałem budulcowym, którego zapotrzebowanie wzrasta pod koniec dnia w celu naprawy mięśni i odnowy tkanek.

Biorąc pod uwagę, że do trawienia białka potrzebne są zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, zaleca się rozłożenie tych składników odżywczych we wszystkich posiłkach, z priorytetem na kolację.

Wniosek: białka powinny być rozłożone pomiędzy wszystkie posiłki, ale w różne ilości. W ciągu dnia, od rana do wieczora, należy zwiększać udział pokarmów białkowych, a zmniejszać pokarmów węglowodanowych. Najbardziej białkowym posiłkiem dnia będzie kolacja.

Czas owoców

W świeży Owoce lepiej jeść oddzielnie od głównych posiłków, czyli jako przekąskę. A oprócz lunchu lub kolacji - nie najlepszy wybór. Wyjaśnia to fakt, że świeże owoce wraz z innymi produktami spożywczymi pozostają w przewodzie pokarmowym i zaczynają się fermentacja alkoholowa, trudności w trawieniu.

Ale owoce poddane obróbce cieplnej są trawione wraz z innymi pokarmami bez problemów. Jeśli więc dusisz na przykład jabłka z mięsem, kwasy owocowe ulegną zniszczeniu pod wpływem ciepła.

Podsumujmy to

Dla zdrowa dieta musisz odpowiednio rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany pomiędzy posiłkami w ciągu dnia.

1. W pierwszej połowie dnia (śniadanie, przekąska, obiad) spożywamy węglowodany z niewielkim dodatkiem białek i tłuszczów. Oznacza to, że zboża, rośliny strączkowe, zboża, zboża, owoce i słodycze.
2. Po południu w grę wchodzą białka i błonnik. Obejmuje to chude mięso i ryby, produkty mleczne i warzywa.
3. Każdy posiłek powinien zawierać niewielką ilość tłuszczu.