Przykład prawidłowego odżywiania na co dzień. Co lepiej odmówić? Zabronione

Wygląda na to że zdrowe odżywianie- jest trudne w przygotowaniu i bez smaku. Jeśli jednak zbierzesz się w sobie i spróbujesz stworzyć tabelę menu odpowiednie odżywianie przynajmniej na jeden dzień, będziesz zaskoczony, jak prosta i różnorodna może być Twoja dieta.

Jajecznica z dwóch białek i całe jajko z pieczarkami, sztuka chleb pełnoziarnisty z pasztetem, kawą ze śmietanką i cukrem.

produkt	waga	kcal	wiewiórki	tłuszcze	węglowodany
Całe jajko	50	79	6	6	0
Białko jajka	70	34	8	0	1
Pieczarka	75	20	3	1	0
Oliwa z oliwek	3	27	0	3	0
Pieczywo	20	45	2	0	7
Pasztet z wątroby	25	75	3	7	1
Cukier	12	48	0	0	12
Krem	10	12	0	1	0
Kawa	10	33	1	1	3
całkowity		384	25	19	26

Banan i ćwiartka ciemnej czekolady

Zupa brokułowa z kurczakiem i śmietaną, sałatka jarzynowa

produkt	waga	kcal	wiewiórki	tłuszcze	węglowodany
brokuły	120	41	3	0	8
śmietanka 10%	10	12	0	1	0
pierś z kurczaka	100	110	23	1	0
pomidory	75	18	1	0	3
ogórki	75	11	1	0	2
pieprz	75	22	1	0	5
oliwki	50	88	1	8	3
Oliwa z oliwek	3	27	0	3	0
całkowity		327	30	14	21

Jabłko i dwie małe mandarynki

Pieczony dorsz z duszonymi warzywami

Kefir na noc

Tylko za jeden dzień

Zasady zdrowego odżywiania

☀ Jedz tylko wtedy, gdy naprawdę poczujesz głód.

☀ Jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie.

☀ Jedz tylko siedząc.

☀ Nie próbuj połykać całej porcji na raz, wkładaj ją do ust w małych kawałkach.

☀ Jedz tylko wtedy, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany.

☀ Jedz nie więcej niż 4 dania w jednym posiłku.

☀ Dużo się ruszaj.

☀ Staraj się nie popijać jedzenia wodą i nie pić płynów bezpośrednio po jedzeniu.

☀ Główny (pod względem objętości) posiłek powinien przypadać na lunch.

☀ Podczas jedzenia nie rozpraszaj się obcymi przedmiotami i staraj się skoncentrować na procesie jedzenia. Technika ta pomaga zmaksymalizować wchłanianie pokarmu.

☀ Jedzenie powinno być tak świeże, jak to możliwe. Nie należy jeść tego, co zostało przygotowane wczoraj. Nie bądź leniwy, aby ponownie gotować.

☀ Jedzenie musi być naturalne.

☀ Jedz więcej błonnika. Na Twoim stole zawsze powinny znaleźć się świeże warzywa i zioła.

☀ Przestrzeganie tych zasad zdrowego odżywiania pomoże Ci zyskać zdrowie, a także zachować formę.

Trzy sekrety szczupłej sylwetki

࿋ Wymagane są trzy posiłki dziennie...

...(śniadanie, obiad i kolacja) - najlepiej o tej samej porze. I zrezygnuj ze zwykłych przekąsek w ciągu dnia.

࿋ Porcja, którą zjadasz na raz, powinna mieścić się w dłoni.

Nie bez powodu każdy z nas ma ręce różne rozmiary– to jest miara norma indywidualna. Czy uważacie, że to za mało? Uwierz mi, z czasem łatwo przyzwyczaisz się do dokładnie takiej ilości jedzenia.

࿋ Ostatni posiłek powinien nastąpić najpóźniej o godzinie 18:00.

Nawet jeśli jesteś nocną marką, nie jedz w nocy. Nie miałeś czasu na kolację? Żadnych ustępstw - musisz poczekać do rana: milcz! Dotyczy to również płynów: rano będziesz sobie pozwolić na herbatę. Szczytowa aktywność naszych nerek przypada na godzinę 14:00-15:00. Nie należy ich przeciążać wieczorem, pozwolić im odpocząć.

Prawidłowe odżywianie wymaga przestrzegania przydatne zasady(nawyki):

Pięć posiłków dziennie;

Przed snem po ostatnie spotkanie jedzenie musi upłynąć co najmniej dwie godziny;

Śniadanie nie później niż czterdzieści minut po przebudzeniu;

Picie 2 litrów wody dziennie (jeśli nie ma przeciwwskazań);

Przeprowadzanie dzień postu(1 raz w tygodniu).

Śniadanie: owsianka gryczana (owsiana). Ilość nie powinna przekraczać 200 g.

Obiad: zupa jarzynowa (rzadziej mięso, porcja nie więcej niż 250 g), mięso lub ryba (100 g). Płatki zbożowe idealnie nadają się jako dodatek do dania głównego, jednak nie należy ich spożywać częściej niż 3 razy w tygodniu.

Obiad: twarożek (dania z twarogu).

Przykładowe menu prawidłowe odżywianie nr 2

Śniadanie: 2 placki z cukinii lub ziemniaków. Spożywaj dania ziemniaczane nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

Przekąska: owoce, jagody, produkty mleczne.

Obiad: patrz menu nr 1.

Przekąska: sfermentowane produkty mleczne.

Obiad: omlet (do 180 g) lub mięso z warzywami (do 200 g).

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania w dni postne

Pierwsze śniadanie: kotlety gotowane na parze (ryba/mięso 100-120 g) z dodatkiem ryżu i warzyw (250 g), Zielona herbata(bez dodatku cukru).

Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy bez dodatku dżemu (najlepiej domowy).

Kolacja: gotowane mięso (ryba) z dodatkiem warzywnym.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania z niska zawartość węglowodany nr 3

Śniadanie: omlet z zioła i pomidory.

Przekąska: od 20 do 30 g sera.

Kolacja: bulion mięsny z mięsem i pieczywem dietetycznym.

Podwieczorek: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (do 2%).

Kolacja: Zobacz menu niskowęglowodanowe nr 1 lub nr 2.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Śniadanie: jajko (1 szt.), grejpfrut (0,5-1 szt.), pieczywo pełnoziarniste (nie więcej niż 40 g), kawa z mlekiem (200 ml).

Obiad: chude mięso (100 g), warzywa (250 g), zielona sałata, owoce (150 g).

Podwieczorek: pieczywo (40 g), ser żółty lub twarożek (30 g), kawa z mlekiem (200 ml).

Obiad: chude mięso (100 g), warzywa (250 g), zielona sałata, owoce (100 g), mleko (100 ml).

Witam Was drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z Wami artykułem, który znalazłam na stronie „Kulinarny Eden”, bardzo mi się spodobał, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, dane są bardzo dobre rekomendacje i przepisy. Myślę, że i Ty znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz to miał w głowie przybliżony plan działania na przyczółku kuchennym, wtedy wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli Twoje plany obejmują również stopniowe przejście włączone, nie można obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru rozpisujemy przykładowy jadłospis na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 norma dzienna węglowodany, 1/3 białka i 1/5 tłuszczu. Na lunch nie musisz jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale zdecydowanie musisz przestrzegać zasady zgodności z żywnością. A kolacja (jeśli nie chcesz dzielić się nią z wrogami) powinna być obfita, ale lekka i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech filarów – śniadania, obiadu, kolacji – postaraj się wyrobić w sobie nawyk drugiego śniadania – lekkiej przekąski przed obiadem, składającej się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (około 16:00). -00) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowy kotlet mielony).

Wskazane jest zakończenie dnia sfermentowany produkt mleczny. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, wsypując do niego łyżeczkę ugotowanych na parze otrębów i dodając owoce – świeże, suszone lub dżem. Możesz kupić kefir, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane napoje mleczne lub możesz je przygotować samodzielnie. Jeśli masz cierpliwość do majsterkowania przy robieniu zakwasu, możesz przygotować doskonały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia on pracę jelit i poprawia ich mikroflorę. Czy możesz dostać garść? grzyb kefirowy i powierz mu przygotowanie kefiru. Stosując prawdziwe wiejskie mleko, możesz mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko przydatnych. Na Twoim stole nie może zabraknąć warzyw i owoców doprawianych olejami roślinnymi, pikantnych sosów takich jak sos fraiche, jogurt naturalny czy specjalne sosy sałatkowe. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty do sałatek podzielone są na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, bez ich powtarzania.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki),

tuńczyk lub łosoś konserwowy lub wędzony,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola konserwowa lub soczewica.

Chrupki:

papryka,

starte marchewki,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże chipsy.

Kwaśne lub słodkie:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańcza lub grejpfrut,

pomidory koktajlowe.

Zieleń:

liście sałaty,

liście szpinaku,

świeże zioła (pietruszka, bazylia, koper, kolendra),

kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty ser pleśniowy,

nasiona sezamu,

plasterki awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i uporządkujmy trzy dni rybne w naszym menu na ten tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 g gotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 g rodzynek

30 g masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ szklanki Sahara

Przygotowanie:

Jajka ubić z cukrem. Najpierw wmieszaj twarożek, potem mąkę. Dodać ostudzony ryż i umyte rodzynki. Pomarańczę (lub inny wybrany owoc) umyj i pokrój w cienkie plasterki. Formę wysmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plasterki owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku nagrzanym na 200-220°С przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetu z kalmara

2/3 stosu. Ryż

Po 1 cebuli i 1 korzeń pietruszki

1/2 kubka groszek zielony w puszkach

1 łyżka. masło

zioła, sól, przyprawy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kalmary oczyścić i pokroić w paski. Podsmażone warzywa wrzucamy do wrzącego bulionu, po 10-15 minutach dodajemy ryż, kalmary, zielony groszek i gotujemy zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 g

kapusta biała - 350 g

marchewki - 200 g

zielony groszek - 100 g

rzepa - 200 g

kalafior – 350 g

pietruszka - 50 g

korzeń pietruszki - 50 g

cukinia - 300 g

śmietana - 150 g

cebula - 250 g

sok pomidorowy - 20 g

Przygotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić innym, nie rezygnując z jego smaku i zalet. Za każdym razem Twój gulasz będzie nieco inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior rozłożyć na kwiatostany. Biała kapusta Umieścić w rondlu, dodać śmietanę rozcieńczoną wodą, gotować na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać resztę warzyw i dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać koncentrat pomidorowy lub sok i natka pietruszki, związane w pęczek (po ugotowaniu należy je usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki sól

1 łyżka. Sahara

100 g rodzynek

200 g twarogu

Przygotowanie:

Kaszę prosową posortować, przepłukać w kilku wodach, aż wypływająca woda stanie się przejrzysta. Włożyć do rondla, zalać dużą ilością wody, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać wrzącym mlekiem. Dodać sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25–30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe. śmietana lub kwaśna śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Przygotowanie:

Obierz i grubo posiekaj wszystkie warzywa. Mięso solimy i pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietanki i soku z cytryny. Mięso i warzywa włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260°C.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Przygotowanie:

Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, o grubości około 1 cm), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - na przykład jabłkowy) ) i całość zostawiamy w lodówce do wieczora. Przed obiadem włóż ryż do ugotowania, w tym czasie rozgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj odrobinę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Całość trzymaj na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż na talerzach kilka liści sałaty, ułóż ryż, a na ryżu ułóż kurczaka.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:

½ szklanki mleko

warzywa – świeże lub mrożone

Przygotowanie:

Jest to przepis typu „zrobiłem z tego, co miałem”. Doprowadzamy warzywa do półgotowania na patelni - gotujemy na wolnym ogniu na oleju roślinnym. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, wlać warzywa i smażyć omlet pod przykryciem, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg filetu z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50g twardy ser

ketchup lub pasta pomidorowa

Przygotowanie:

Cebulę siekamy i podsmażamy na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę na tym oleju. Następnie układamy warstwami na głębokiej patelni:

1. – kasza gryczana

2. – 2 łyżki. l. Keczup

3. – ryba

4. – łuk

5. – ryba

6. – 2 łyżki. l. Keczup

7. – tarty ser.

Następnie wstawiamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 g filetu rybnego

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe. olej roślinny

4 łyżki l. kwaśna śmietana

4 łyżki l. bułka tarta

sól, mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zetrzyj marchewkę, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Chleb wstępnie namoczyć w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynę do mięsa wraz z chlebem, marchewką i cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formuj kotlety, panieruj je w bułce tartej, smaż z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną rozcieńczoną w wodzie i gotować w piekarniku aż do ugotowania. Jako dodatek podawaj warzywa i pieczone ziemniaki.

Czwartek.

Śniadanie - Płatki owsiane z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 łyżka. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Przygotowanie:

Do wrzącej wody, do której dodano sól i cukier, wsyp płatki owsiane i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do momentu ugotowania. Włóż do płatków owsianych masło, owoce, orzechy.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:

400 g kurczaka

400 g kalafiora

Po 1 sztuce cebula i marchewka

20 g selera

160 g szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 g mąki

bulion z kurczaka

Dla leisona:

140 g śmietanki

Przygotowanie:

Zalej kurczaka wodą i gotuj, aż będzie gotowy. Następnie odcedź bulion i pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać zielony groszek, zalać odrobiną bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i dusić na wolnym ogniu z dodatkiem bulionu. Przygotować z zrumienionej mąki i bulionu biały sos. Aby przygotować leison surowe żółtko wymieszać ze śmietaną i solą i gotować na wolnym ogniu w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzącego bulionu z kurczaka włóż ugotowane warzywa, biały sos i wszystko zagotuj. Przed podaniem zupę lekko ostudź, dopraw lemoniadą i posyp posiekanymi ziołami.

Kolacja - Nadziewana cukinia

Składniki:

2 młode cukinie

300 g przygotowanego mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ szklanki Ryż

1 cebula

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos rosół lub woda

2 łyżki stołowe. kwaśna śmietana

1 łyżka. koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ugotuj ryż. Ryż wymieszać z mięsem mielonym. Powstałą mieszanką nafaszeruj cukinię, przełóż do głębokiego naczynia i polej sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: cebulę, marchewkę i posiekany miąższ cukinii lekko podsmażamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem przez 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki z wypiekami

Składniki:

500 g twarogu

100 g cukru

2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Przygotowanie:

Twarożek przesiany przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obieramy, kroimy na kawałki i dodajemy do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - Budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego filetu)

60 g masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

Surową rybę pokroić, usunąć kości i skórę, posiekać na jednolitą masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, zalać mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić i ostudzić. Sos wlać do miski, dodać żółtka, zmiksować, dodać mieloną rybę i starty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem, gałka muszkatołowa. Dokładnie utrzeć i wymieszać z ubitymi białkami. Przełóż do foremki na budyń, wysmarowanej masłem i posypanej bułką tartą, gotuj na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz upiec go w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, przeciągnij nożem po budyniu, do formy przymocuj okrągłe naczynie i przełóż je razem z foremką na naczynie. Podziel na porcje. Podaj z sos pomidorowy, sos koperkowy lub chrzanowy, z roztopionym masłem. To danie podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Możesz ugotować na obiad pyszne różowe steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś, pokrojony na 8 identycznych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek olej roślinny

1 łyżeczka sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe. rozmaryn

50 g masła.

Przygotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przekładamy ją do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na przyprawach ułóż cienkie płaty masła, tak aby przykryły rybę. Naczynie z rybą wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotycznych pozycji. Jak również nie tam smażone mięso i kluski. Niech takie smaczne, ale raczej ciężkie dania staną się świąteczne - czyli bardzo rzadkie potrawy na stole. Przygotuj więcej sałatek, kupuj częściej owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny – i wszystko będzie dobrze!

Larisa Shuftaykina

Państwo Ludzkie ciało- to kompletny pokaz tego, co je. Zwykle ludzie, którzy korzystają zdrowe jedzenie, są niezwykle rzadko otyli, nie mają problemów zdrowotnych i zawsze są w modzie dobry humor. Prawidłowe odżywianie ma korzystny wpływ na organizm, jednak nie każdy rozumie, co dokładnie kryje się za tym pojęciem. Aby to zrozumieć, musisz przestudiować dietę i stworzyć menu zdrowego odżywiania na tydzień.

Co obejmuje prawidłowe odżywianie w procesie odchudzania?

Większość ludzi ucieka się do skutecznego odchudzania różne diety, które przewidują pewne ograniczenia dotyczące żywności, prowadząc tym samym do utraty wagi. Pod koniec diety waga wraca. W przypadku prawidłowego odżywiania, jeżeli tak przewidziano zróżnicowana dieta, następuje restrukturyzacja organizmu w kierunku zdrowej żywności, z której potrawy są przygotowywane prawidłowo, dlatego większość ludzi decyduje się na dalsze prawidłowe odżywianie przez cały czas.

Zdrowa dieta odchudzająca obejmuje całkowitą abstynencję produkty szkodliwe, do których należą wypieki, potrawy tłuste, ostre, słone i smażone, wszelkiego rodzaju półprodukty, szkodliwe sosy, napoje zawierające barwniki, alkohole, duża liczba Sahara.

Musisz całkowicie unikać tłustych potraw

Doskonały zamiennik śmieciowe jedzenie, na które nie ma miejsca w zdrowej diecie, są zdrowa żywność, V dostatecznie dostarczanie organizmowi białek, tłuszczów, węglowodanów, a także błonnika, co pomaga w osiągnięciu utraty wagi.

Plan żywieniowy obejmuje 5 posiłków, w ramach których należy spożywać następujące produkty:

• Mięso o minimalnej zawartości tłuszczu. Może to być indyk lub kurczak bez skóry, a także chuda cielęcina lub królik.
• Ryby i owoce morza.
• Produkty mleczne, których zawartość tłuszczu, podobnie jak mięso, powinna być minimalna.
• Jajka.
• Sezonowe owoce i warzywa.
• Makarony, pieczywo, produkowane wyłącznie z mąki gruboziarnisty.
• Fasolki.
• Płatki.
• Orzechy.
• Oleje roślinne.

Jedz więcej orzechów

Zrób przybliżenie menu tygodniowe, pomagając osiągnąć prawo i skuteczne odchudzanie, Wystarczająco łatwe. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, jakie pokarmy są dostarczane dla każdego z 5 posiłków. Plan menu obejmuje:

• Na pierwszy posiłek, który następuje wkrótce po przebudzeniu, idealnie nadają się produkty bogate w węglowodany. To węglowodany mogą naładować organizm energią, wigorem i aktywować metabolizm. Przykład porządne śniadanie- To owsianka gotowana na wodzie lub mleku z dodatkiem owoców.
• Pierwszą i drugą przekąską, niezbędną do zaspokojenia uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami, mogą być fermentowane produkty mleczne lub twaróg, a także świeże i suszone owoce i warzywa.
• W porze lunchu organizm należy uzupełnić białkiem, węglowodanami i błonnikiem. Dlatego najlepszą opcją są dania na bazie chudego mięsa lub ryb, które można podawać z warzywami w dowolnej odmianie jako dodatek.
• Kolacja musi być pożywna, ale nie obciążać organizmu. Dlatego optymalnym rozwiązaniem będą dania na bazie twarogu lub roślin strączkowych i warzyw.

Mając na uwadze zalecany plan żywieniowy, a także zdecydowawszy, jakie produkty powinny znaleźć się w zdrowej diecie, która pozwoli w łatwy sposób osiągnąć utratę wagi, można ułożyć zdrowy jadłospis na tydzień i posłużyć się nim jako przykładem. Dla ułatwienia postrzegania informacji stworzono poniższą tabelę, która umożliwi Ci naukę tygodniowa dieta odżywianie, które można łatwo zastosować w domu.

Na obiad dania z twarogu

Posiłki	Przykładowe menu
Śniadanie	1. Płatki owsiane gotowane na odtłuszczonym mleku z łyżką miodu.
	2. Owsianka ryżowa bez mleka z jabłkiem lub bananem.
	3. Gulasz warzywny warzywa sezonowe, gotowany kurczak.
	4. Omlet na parze z warzywami.
	5. Tosty z masłem mała ilość masło, ser i warzywa.
	6. Masa twarogowa ze świeżymi lub suszonymi owocami.
	7. Serniki pieczone w piekarniku.
Przekąska (po śniadaniu, po obiedzie)	1. Owoce i sałatki lub soki na ich bazie.
	2. Warzywa i lekkie dania z nich przyrządzane.
	3. Fermentowane produkty mleczne.
	4. Twarożek.
	5. Orzechy.
	6. Ser twardy.
	7. Niesłodzone ciasteczka.
Kolacja	1. Zupa warzywna, pieczona kulka cielęca, świeże warzywa.
	2. Kapuśniak gotowany w bulionie warzywnym, ryba pieczona z warzywami.
	3. Rosół z kurczaka z ziołami, jajko, siekane kotlety z indyka, gulasz warzywny.
	4. Zupa rybna, pulpety z kurczaka i pieczone ziemniaki.
	5. Zupa makaronowa razowa, pieczone grzyby i kotlet z kurczaka.
	6. Zupa jarzynowa, ryba duszona w warzywach.
	7. Rosół warzywny, owoce morza i sałatka ze świeżymi warzywami.
Kolacja	1. Twarożek z ziołami.
	2. Serniki z rodzynkami.
	3. Omlet na parze z warzywami.
	4. Mięso królicze duszone z warzywami.
	5. Kotlet z kurczaka i sałatka świeże warzywa.
	6. Kotlet rybny, gulasz warzywny.
	7. Ryba zapiekana z warzywami.

Przybliżone tygodniowe menu, które pomoże osiągnąć utratę wagi, obejmuje dostosowanie diety, dodanie odpowiednie naczynia i wybierz jedną lub inną opcję oferowaną przez stół, która odpowiada Twoim upodobaniom.

Prawidłowe odżywianie na co dzień

Prawidłowy jadłospis dla sportowców

Dieta sportowców obejmuje spożywanie tych samych pokarmów, co zdrowa dieta każdej innej osoby.

Różni się tylko tym, że jest przeznaczony dla sportowców duża ilość posiłków, a także diety suplementowanej biologicznie aktywne dodatki oraz witaminy lub kompleksy, które pomagają uzupełnić organizm we wszystko, co niezbędne.

Stworzenie przykładowego jadłospisu dla sportowca jest nieco trudniejsze niż dla osoby pragnącej schudnąć. Wynika to z faktu, że dieta i plan żywienia dla sportowców powinny być opracowywane przez specjalistów, w oparciu o złożoność i częstotliwość obciążeń, a także cele jakie sobie stawiają sportowcy, np. redukcja czy przybranie na wadze. masa mięśniowa. Mimo to możesz stworzyć przykładowe menu na tydzień dla sportowców na podstawie ogólne zalecenia, które wyglądają tak:

• W przypadku sportowców zdrowa dieta musi uwzględniać: obfite śniadanie, pomagając ciału aktywować się i obudzić. Aby to zrobić, podczas jedzenia należy zadbać o to, aby był on wzbogacony o węglowodany i białka. Przez cały tydzień możesz naprzemiennie podawać dania np. omlet białkowy z grzanką i warzywami, owsianka z mlekiem i miodem lub świeżymi suszonymi owocami, shake proteinowy, jajka na twardo z warzywami.

Na śniadanie płatki owsiane z mlekiem i miodem

• Jako drugie śniadanie, szczególnie jeśli wcześniej wykonywałeś trening cardio, warto spożyć porcję białka, węglowodanów i witamin. Dlatego w tygodniowym menu możesz codziennie zmieniać kaszki i dodatki. Na przykład kasza gryczana dobrze komponuje się z gotowaną lub duszoną filet z kurczaka i warzywami, ryż z rybą, płatki owsiane z klopsikami wołowymi lub kotlet. Należy w miarę możliwości włączyć do diety sportowców warzywa, z których najzdrowsze to te, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.
• W porze lunchu ciało musi być dokładnie odżywione, zwłaszcza jeśli trening siłowy przeprowadzono przed tym posiłkiem. Przybliżony tygodniowy jadłospis obejmuje spożycie wszelkiego rodzaju dań pierwszych i drugich, na które składają się warzywa oraz dania przyrządzane z mięsa lub ryb.
• Kilka godzin po obiedzie sportowiec powinien zjeść czwarty posiłek - podwieczorek. Jako popołudniową przekąskę można jeść twarożek, fermentowane produkty mleczne i owoce.
• Kolacja dla sportowców to lekki posiłek, który nie obciąża organizmu przed snem, podczas którego powinien odpocząć. Dlatego lekkie danie białkowe, a także część węglowodanów, to maksimum, na jakie może sobie pozwolić sportowiec. Przykładowe menu obiadowe to omlet gotowany na parze z warzywami, twarogiem lub sernikami, kawałek gotowanej lub pieczonej piersi kurczaka z warzywami, danie rybne, owoce morza.

Serniki na obiad

• Plan żywieniowy sportowca uwzględnia także drugi obiad, który spożywa się na krótko przed snem. W tym czasie organizm potrzebuje kolejnej porcji białka, które można pozyskać poprzez shake proteinowy lub twarożek.

Zdrowe odżywianie sportowców jest kluczem do ich sukcesu sprawność fizyczna i wskaźników, dlatego poważnie traktują swoją dietę.

Menu dla nastolatków

Większość rodziców nie przykłada wystarczającej uwagi do żywienia nastolatków, stan zdrowia połowy z nich pozostawia wiele do życzenia. Nie należy na to przymykać oczu, ponieważ w przyszłości nastolatki będą borykać się z wieloma problemami wynikającymi z braku zdrowego odżywiania.

Zdrowe odżywianie nastolatków, podobnie jak w przypadkach, gdy stosuje się je w celu odchudzania i porządkowania organizmu, polega na prawidłowym i zdrowa żywność które przynoszą maksymalne korzyści dla organizmu.

Odmowa ulubionego, ale niezdrowego jedzenia nastolatków musi być kategoryczna. Aby przejście na zdrową dietę w domu przebiegło prawidłowo, konieczne jest stworzenie menu na tydzień, które będzie zawierało kilka opcji dań, które można zaproponować jako taki lub inny posiłek dla nastolatka.

W celu niezbędne jedzenie wszedł do ciała odpowiedni czas, możesz skorzystać z poniższych zaleceń, dzięki którym możesz zbudować najpełniejszy obraz tego, jakie powinno być tygodniowe menu dla nastolatków. Biorąc pod uwagę rytm życia większości nastolatków, nie mają oni czasu na pięć posiłków dziennie. Dlatego optymalna ilość posiłków to 3 posiłki główne i opcjonalna przekąska.

Tworząc tygodniowe menu dla nastolatków, warto kierować się następującymi zaleceniami:

• W ciągu tygodnia przynajmniej 25% całego posiłku, który planujesz zjeść w ciągu dnia, powinno zostać spożyte podczas śniadania. Najlepsza opcjaŚniadanie dla nastolatków to owsianka, najczęściej płatki owsiane, ryż, kasza gryczana z mlekiem. Do owsianki możesz dodać owoce. Czasami problematyczne jest karmienie nastolatka owsianką rano, zwłaszcza jeśli to danie wcześniej pojawiało się w jego diecie niezwykle rzadko. Ale ciepłe jedzenie musi znajdować się na stole nastolatka, więc możesz zastąpić owsiankę niskotłuszczową rybą lub produkty mięsne, warzywa, zarówno surowe, jak i po obróbce cieplnej. Co drugi dzień na śniadanie można podać ciepłe tosty z serem lub domową wieprzowiną i warzywami. Wśród napojów preferowane są herbata, kakao, domowe soki i kompoty. Na śniadanie nadaje się również zapiekanka z twarogu, mięsa lub warzyw.

Chude ryby na śniadanie

• Podczas drugiego posiłku, który odbywa się w porze lunchu, nastolatki muszą zjeść pierwsze danie, w postaci zupy na bulionie mięsnym lub warzywnym, kapuśniaku, a także drugie danie. Jeśli na śniadanie jadłeś owsiankę, lepiej unikać jej jedzenia w porze lunchu. Zamiast tego lepiej zjeść porcję danie mięsne lub ryby, uzupełnione warzywami. Pora lunchu jest optymalna do spożywania owoców, na podstawie których można przygotować sałatki i desery.
• Kolacja dla nastolatków, a także dla osób odchudzających się, a także sportowców nie powinna obciążać organizmu. Dlatego omlet z warzywami, czy zapiekanka z warzyw sezonowych, odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięsa, ryby, twarogi i inne dania na bazie tych produktów doskonale sprawdzają się jako lekki obiad. Dodatkowo przed pójściem spać możesz wypić szklankę fermentowanych produktów mlecznych.
• Jeśli chodzi o dodatkową przekąskę, np. podwieczorek, to nie powinna ona być nadmiernie sycąca. Jeśli nastolatek wyrazi chęć na przekąskę, to jako podwieczorek możesz zaproponować mu mleko, kefir, jogurt lub sfermentowane mleko pieczone, ciasteczka i owoce.

Odpowiedni program żywieniowy, a także pokarmy zawarte w diecie, zarówno odchudzające, jak i poprawiające sylwetkę aktywność fizyczna, są podobne. Różnice można prześledzić jedynie w liczbie posiłków, kaloryczności pokarmów i wielkości porcji.

Dzień dobry wszystkim! Zdrowy wizerunekŻycie to nie tylko aktywne sporty, spacery itp., ale także prawidłowe odżywianie.

Prawidłowe odżywianie nie oznacza konieczności spożywania jakiegoś specjalnego pożywienia czy stosowania jakiejś diety. Najważniejsze jest odpowiednie zaplanowanie menu, w którym można wykorzystać dowolne pyszne dania.

Sposób tworzenia takiego menu zostanie omówiony w tym artykule.

Czym jest prawidłowe odżywianie? Jest nie tylko smacznie i zdrowe jedzenie. Konieczne jest także opracowanie prawidłowej diety. Śniadanie, obiad i kolacja powinny odbywać się o tej samej porze – zgodnie z harmonogramem. Przerwa między posiłkami wynosi od 3 do 4 godzin.

Najwięcej kalorii powinieneś spożywać podczas lunchu. I co najważniejsze, nie spiesz się. Musisz jeść spokojnie i miarowo. Picie jest dozwolone tylko 30-40 minut po jedzeniu. Cukier można zastąpić jodem, kawę cykorią. Choć to chyba nie jest reguła. I jeszcze jedno: jedzenie powinno być urozmaicone, zarówno roślinne, jak i mięsne.

Przestrzegając tych zasad, osiągniesz prawidłowy tryb odżywianie, co z kolei będzie miało dobry wpływ na zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Zdrowe menu żywieniowe na tydzień z dostępnych produktów dla rodziny

Jeśli zdecydujesz się zacząć zdrowo się odżywiać, najlepiej zrobić to całą rodziną. Zarówno przydatne, jak i nie nudne. Przede wszystkim trzeba ocenić, kto co woli, sporządzić listę produktów, z której następnie można wybrać te najbardziej potrzebne, niedrogie.

Produkty powinny mieć charakter sezonowy i kupować codziennie, a nie co tydzień. Po zrobieniu listy piszemy tygodniowy jadłospis, jak w stołówce czy obozie pionierskim. Wieszamy go na ścianie w kuchni, żeby było widać, a nie trzeba było codziennie pamiętać, co ugotować.

• mleko i produkty mleczne
• mięso, owoce morza
• Warzywa i owoce są koniecznością
• jajka - zarówno kurze, jak i przepiórcze
• zboże
• herbata, kawa, różne słodycze
• przyprawy
• pieczywo

Teraz podam przybliżone menu na tydzień, które można skompilować dla całej rodziny, a także osobno dla mężczyzn i kobiet. W ostatniej części artykułu znajdziesz kilka przepisów na przygotowanie odpowiednich potraw.

Co zatem możesz zaoferować swojej rodzinie?

Poniedziałek

Śniadanie:

Owsianka

Zawartość kalorii w 100 g: 127 kilokalorii

Kolacja:

Zawartość kalorii na 100 g: 30 kilokalorii

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z kalafiora

Zawartość kalorii w 100 g: 107 kilokalorii

Kolacja:

Kurczak pieczony w piekarniku z gotowanymi ziemniakami

Zawartość kalorii w 100 g: 197 kilokalorii

Sałatka marchewkowa z czosnkiem

Zawartość kalorii w 100 g: 43 kcal

Wtorek

Śniadanie:

Owsianka

Zawartość kalorii w 100 g: 127 kilokalorii

Kolacja:

Rosół z wermiszelem

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z kalafiora

Zawartość kalorii w 100 g: 107 kilokalorii

Kolacja:

Kotlety rybne

Środa

Śniadanie:

Kasza jaglana

Zawartość kalorii w 100 g: 125 kilokalorii.

Kolacja:

Rosół z makaronem

Zawartość kalorii w 100 g: 63 kilokalorie

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z twarogu

Kolacja:

Kotlety rybne

Zawartość kalorii w 100 g: 59 kilokalorii

Czwartek

Śniadanie:

Kasza jaglana

Zawartość kalorii w 100 g: 125 kilokalorii

Kolacja:

Zupa ziemniaczana z rybą

Popołudniowa przekąska:

Zapiekanka z twarogu

Zawartość kalorii na 100 g: 243 kilokalorie

Kolacja:

Leniwe gołąbki

Piątek

Śniadanie:

Owsianka jęczmienna

Zawartość kalorii w 100 g: 96 kilokalorii

Kolacja:

Zupa ziemniaczana z rybą

Zawartość kalorii w 100 g: 89 kilokalorii

Popołudniowa przekąska:

Owsianka ryżowa

Kolacja:

Leniwe gołąbki

Zawartość kalorii w 100 g: 147 kilokalorii

Sobota

Śniadanie:

Jajka w torbie

Kolacja:

Popołudniowa przekąska:

Owsianka ryżowa

Zawartość kalorii w 100 g: 92 kilokalorie

Kolacja:

Mięso z kaszą gryczaną

Niedziela

Śniadanie:

Zawartość kalorii w 100 g: 157 kilokalorii

Kolacja:

Zupa z klopsikami i szpinakiem

Zawartość kalorii w 100 g: 74 kilokalorie

Popołudniowa przekąska:

Ciasto twarogowe pomarańczowe bez pieczenia

Zawartość kalorii na 100 g: 291 kilokalorii

Kolacja:

Mięso z kaszą gryczaną

Zawartość kalorii na 100 g: 200 kilokalorii

Istnieje wiele podobnych opcji menu, najważniejsze jest, aby wybrać to, co jest odpowiednie dla wszystkich członków rodziny.

Jeśli jednak wybierasz menu tylko dla siebie, jest to trochę łatwiejsze. Nie musisz brać pod uwagę opinii wszystkich. Bierzesz tylko te produkty, które lubisz.

Prawidłowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn

Podstawowe zasady projektowania menu są prawie takie same, jak te opisane w poprzedniej sekcji. Oto dieta, zawartość kalorii, skład produktów i reżim picia. Dieta obejmuje pięciokrotny cykl w odstępach 3-4 godzin.

Jedyną rzeczą przy tworzeniu menu jest uwzględnienie Twojego stan fizyczny i styl życia. Jakie produkty będą do tego potrzebne?

Po pierwsze są to warzywa: kapusta, marchew, buraki, rzodkiewka. Wszystkie te produkty zawierają naprawdę dużo przydatne substancje. Na przykład buraki oczyszczają naczynia krwionośne, rzodkiewki zawierają żelazo, potas i fosfor, różne witaminy. Po drugie, są to owoce morza i ryby. Jeśli jednak są zbyt drogie, można je znaleźć tani produkt na przykład śledź. Następnie użyj mięsa i jajek. Mięso to głównie kurczak. Będzie pasować produkty uboczne pochodzenia mięsnego takie jak wątroba, serce, nerki.

Nie można obejść się bez owoców. Tutaj chciałbym podkreślić jabłka. Z produktów mlecznych odpowiednie są twaróg, kefir, jogurt i samo mleko. Powinny być albo niskotłuszczowe, albo niskotłuszczowe.

Z pieczywo Weź to chleb żytni. Do kaszek używaj ryżu, najlepiej ciemnego lub niepolerowanego. Odpowiednie są również gryka, jęczmień perłowy i zboża jęczmienne. Najlepszym olejem roślinnym do stosowania jest oliwa z oliwek. Jest to bardziej przydatne.

Aby stworzyć menu według kalorii, musisz skorzystać z metody Mifflin-San Geor. Zgodnie z nim należy pomnożyć swoją wagę przez 10. Następnie do otrzymanej wartości dodać swój wzrost pomnożony przez 6,25. Teraz bierzemy wiek, mnożymy go przez pięć i odejmujemy od wcześniej uzyskanej wartości. Następnie dodaj pięć i pomnóż wynik przez 1,55

Trudny? Spójrzmy na przykład. Załóżmy, że mężczyzna w wieku 32 lat, o wadze 80 kg i wzroście 193 cm, wykonujący 5 intensywnych treningów tygodniowo, w przeliczeniu otrzyma następujące indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Jeśli zmniejszymy tę wartość o 20 procent, otrzymamy liczbę, która może posłużyć jako wskazówka podczas tworzenia menu. Jeśli chodzi o obliczenia dla kobiet, rozważymy to w następnej sekcji.

Przejdźmy zatem do opcji menu. Co możesz przygotować dla siebie z tych produktów?

Poniedziałek

• Śniadanie: Jajka sadzone ze świeżymi ziołami, kromka chleba pełnoziarnistego. Dozwolona jest filiżanka niesłodzonej kawy lub herbaty z dodatkiem miodu
• Przekąska: Porcja twarogu lub jogurtu
• Obiad: Na początek miska zupy lub barszczu. Dla drugiego: ryba na parze z pożywnym dodatkiem i sałatką ze świeżych warzyw. Na deser dozwolona jest garść suszonych owoców z niesłodzoną herbatą
• Popołudniowa przekąska: Pomarańcze lub jabłka
• Obiad: Pierś z kurczaka z dodatkiem warzywnym, herbata bez cukru

Lub alternatywnie:

Wtorek

• Śniadanie: Musli z mlekiem, jabłko
• Przekąska: kilka świeżych jabłek
• Obiad: Zupa jarzynowa, zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym
• Popołudniowa przekąska: Odtłuszczony ser z rodzynkami
• Kolacja: Gotowany łosoś kumpel, sałatka warzywno-ziołowa z masłem

Lub alternatywnie:

Środa

• Śniadanie: Porcja płatków owsianych z mlekiem bez cukru. Jedna gruszka. Herbata czy kawa
• Przekąska: Sałatka z tuńczyka z puszki, fasoli, pomidora i groszku konserwowego
• Obiad: Grillowana pierś z indyka, kawałek sera. Sałatka z sałaty, jajka na twardo i pomidorków koktajlowych. Stosować jako dressing Oliwa z oliwek tłoczony na zimno
• Podwieczorek: Szklanka naturalnego świeżo wyciśniętego soku, ciastka
• Kolacja: Grillowany łosoś, brokuły gotowane na parze w sosie pomidorowym

Lub alternatywnie:

Czwartek

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek, czarny chleb, gruszka
• Przekąska: Jogurt naturalny
• Obiad: Rosół z makaronem, gulasz
• Podwieczorek: Twarożek niskotłuszczowy, szklanka kefiru
• Obiad: Kuleczki rybne, sałatka z ogórków i pomidorów z kwaśną śmietaną

Lub alternatywnie:

Piątek

• Śniadanie: Jogurt naturalny ubity z bananem i mrożonymi lub świeżymi jagodami
• Przekąska: ser serowy i garść orzechów
• Obiad: Gulasz z indyka z fasolą i tartym serem. Na deser - jeden banan
• Podwieczorek: Porcja twarogu z jagodami
• Kolacja: Stek wołowy grillowane ze szpinakiem i grzybami, garść zielonego groszku

Lub alternatywnie:

Sobota

• Śniadanie: Musli z mlekiem, gruszka
• Przekąska: Sałatka z sera feta, słodkiej papryki i szpinaku, polana oliwą z oliwek
• Obiad: Zupa rybna, pieczeń wieprzowa i ziemniaki w garnkach
• Podwieczorek: Słodkie ciasta, herbata
• Obiad: Pieczony kurczak z przyprawami, duszone warzywa

Lub alternatywnie:

Niedziela

• Śniadanie: Ekologiczne płatki owsiane na mleku bez cukru. chleb pełnoziarnisty. Herbata lub kawa z miodem
• Przekąska: Pomarańcze lub kilka jabłek
• Obiad: para kotlet z kurczaka Z Sałatka warzywna. Deser z suszonych moreli, śliwek, suszonych fig
• Podwieczorek: Porcja sera feta i dowolne orzechy
• Kolacja: Klopsiki z wątróbki z duszoną cukinią i fasolką szparagową. Herbata bez cukru

Lub alternatywnie:

To są opcje. Wybierz i stwórz własną wersję.

Dania na tydzień z niedrogich produktów dla kobiet

Zacznijmy od określenia kalorii metodą Mifflina-San Geora. Dla kobiet oblicza się go nieco inaczej niż dla mężczyzn. Tutaj musisz pomnożyć swoją wagę przez 10, a następnie dodać swój wzrost pomnożony przez 6,25. Następnie odejmij od otrzymanej wartości 161, a następnie wiek pomnóż przez 5. Otrzymaną liczbę pomnóż przez 1,2.

Spójrzmy na przykład: waga 70 kg, wzrost 170 cm, wiek 30 lat. Podstaw do wzoru i otrzymaj:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Zmniejszamy go również o 20% i otrzymujemy wartość kontrolną. Jednak tutaj jest mały dodatek. Ostatnia liczba we wzorze, 1,2, to współczynnik aktywności. Współczynnik ten stosuje się w przypadku mało aktywnego, bardziej siedzącego trybu życia. Jeśli jesteś aktywny lub uprawiasz sport, wybierz swój współczynnik:

• niska aktywność – 1,375 (lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu);
• średnia aktywność - 1,55 (intensywne ćwiczenia, 3-5 razy w tygodniu);
• wysoka aktywność – 1,725 ​​(intensywny codzienny wysiłek fizyczny);
• aktywność ekstremalna - 1,9 (trening siłowy, ciężka praca fizyczna).

Menu dla kobiet różni się nieco od menu dla mężczyzn. Przede wszystkim jest przeznaczony bardziej do odchudzania. Po drugie, składa się z trzech głównych składników: śniadania, obiadu, kolacji i małych przekąsek pomiędzy nimi.

Poniższa tabela zawiera przykładowy jadłospis dotyczący prawidłowego odżywiania.

Oczywiście konieczne jest dokonanie wyboru niezbędne produkty. Poniższy obrazek przedstawia przykład produktów dozwolonych i zabronionych.

Tylko z zewnątrz wydaje się, że wszystko jest skomplikowane. Naprawdę warto zacząć, a na pewno Ci się spodoba. Zgadzamy się, że cała trudność polega na stworzeniu menu i przygotowaniu potraw. Jednak w przeciwieństwie do diet, prawidłowe odżywianie nie jest sprawą jednorazową, ale można powiedzieć, że na zawsze. Warto trochę się „pocić”, ułożyć harmonogram, menu, a wtedy wszystko pójdzie zgodnie z planem.

Przepisy kaloryczne dla menu zdrowego odżywiania

Wróćmy do menu i zobaczmy, z jakich przepisów możesz je skompilować.

Owsianka na mleku owsianym

Co możesz ugotować na śniadanie? Zacznijmy od tradycyjnego – owsianki. Dobre śniadanie stanie się płatkami owsianymi. Zawartość kalorii na 100 g. będzie 127 kcal. Białka/Tłuszcze/Węglowodany: 3/3/24 gr.

Składniki:

• Woda – 1 łyżka.
• Mleko – 1 łyżka.
• Płatki owsiane – 100 g.
• Cukier – 2 łyżki. l.
• Sól dla smaku

Wodę wymieszać z mlekiem, podpalić, doprowadzić do wrzenia. Następnie dodaj płatki owsiane, sól i cukier. Mieszać. Gdy woda się zagotuje, ponownie zamieszaj. Następnie możesz wyłączyć ogrzewanie, zamknąć patelnię pokrywką i odstawić na 5 minut. Po tym owsianka będzie gotowa.

Sałatka z bulguru

Jeśli nie chcesz owsianki, możesz zrobić sałatkę z bulguru. Zawartość kalorii w tej sałatce wyniesie 269. Białko 25,1 g., 15,7 g. Tłuszcz i 7,6 gr. Węglowodany. Bulgur to zboże otrzymywane z pszenicy durum. Teraz jest popularne, chociaż niewiele osób o tym wie.

Składniki:

• Bulgur (suchy) - 40 gr .;
• Gotowany pierś z kurczaka- 100 gr.;
• Ogórek - 100 gr .;
• Pomidory - 150 gr .;
• Słodka czerwona papryka - 40 gr .;
• Bazylia, świeża - 4 gr .;
• Sól - 3 gr .;
• Niewybredny olej roślinny- 1 łyżka. l.

Ugotuj kurczaka. Do rondla wlać wodę, zagotować i dodać bulgur. Następnie gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut. Po upływie czasu gotowania wodę należy spuścić, a płatki odcisnąć. W tym czasie posiekaj pomidory, ogórki, paprykę i zioła. Wszystko wymieszaj z kaszą bulgur, solą i dodaj olej. Sałatka gotowa.

Pyszna kasza jaglana z mlekiem

Kaszę jaglaną można przygotować z innych zbóż. Do tego smaczne i zdrowe. Zawartość kalorii w tym daniu wyniesie 125 kilokalorii, Białka / Tłuszcze / Węglowodany: 4/2/23 gr.

Składniki:

• Woda – 1 łyżka.
• Mleko – 1 łyżka.
• Proso – 1 łyżka.
• Sól dla smaku

Proso jest myte. Wodę wymieszać z mlekiem, podpalić, doprowadzić do wrzenia. Dodać kaszę jaglaną, gotować na małym ogniu przez 10 minut. Następnie wyłącz go i pozwól owsiance parzyć przez kolejne pięć minut. W razie potrzeby można dodać masło lub cukier.

Zupa z rosołu z kurczaka

Kolacja. Powinna być bardziej kaloryczna. Jednak nie na tyle, aby później nie przybrać na wadze, zamiast ją stracić. Zupy są zazwyczaj dość kaloryczne. Aby zmniejszyć zawartość kalorii, zupa bulionowa jest dobra.

To danie będzie zawierało 300 kcal, białko 43,4 g, 17,6 g. Tłuszcz i 0,6 gr. Węglowodany.

Składniki:

• Udka z kurczaka (podudzia) - 200 gr .;
• marchewki - 1 szt .;
• cebula - 1 szt .;
• liść laurowy - 1 szt .;
• woda - 1,5 l;
• czarny pieprz (groszek) - 4 szt .;
• sól i wszelkie przyprawy - do smaku.

Myjemy mięso i obieramy warzywa. Marchew jest cięta w dużych kawałkach, a cebula jest gotowana w całości. Najpierw wykonaj nacięcie na górze cebuli. W rondlu zagotuj wodę, następnie dodaj mięso, marchewkę i cebulę. Gotuj przez 40-50 minut na małym ogniu. Pod koniec gotowania zdejmij z ognia. Wyjmujemy wszystkie ugotowane składniki i odcedzamy bulion. Dodaj tam ponownie mięso i warzywa. To kończy proces gotowania.

Rosół z makaronem

Inny smaczna zupa, który można przygotować z kurczakiem to Zupa Z Kurczakiem. Jego zawartość kalorii wyniesie 63 kilokalorie, a białka/tłuszcze/węglowodany: 3/2/8 g.

Składniki:

• Kurczak – 1 szt.
• Cebula – 1 szt.
• Marchew – 1 szt.
• Spaghetti – 150 gr.
• Olej roślinny – 3 łyżki. l.
• Ziemniaki – 4 szt.

Najpierw ugotuj kurczaka. Gotuj przez około godzinę. Następnie oddziel mięso od kości. Zasadniczo można pokroić mięso i ugotować je z kościami. Drobno posiekaj cebulę, zetrzyj marchewki i podsmaż je na patelni. Ziemniaki pokroić w paski lub kostkę. Ziemniaki włożyć do rondelka z przygotowanym wcześniej bulionem z kurczaka i gotować 10 minut. Następnie dodać mięso, spaghetti, smażyć kolejne 5 minut. Następnie dodaj smażone warzywa i gotuj ponownie przez 5 minut. Na koniec doprawiamy solą, pozwalamy jej zaparzyć i można przystąpić do spożywania obiadu.

Dorsz pieczony w piekarniku

Na obiad można ugotować rybę np. pieczonego dorsza. Zawartość kalorii w tym daniu wyniesie 109 kcal, białko 17 g., 4 g. Tłuszcz i 0,5 gr. Węglowodany.

Składniki:

• 200 gr. filet z dorsza;
• 10 gr. rafinowany olej roślinny;
• 2 ząbki czosnku;
• 1 łyżeczka. sok cytrynowy;
• sól, pieprz, przyprawy do smaku.

Zaczynamy od marynaty do ryby. Zetrzyj czosnek, wymieszaj z oliwą, dodaj pieprz, sól i sok cytrynowy. Rybę oczyszcza się i kroi na kawałki. Wszystkie kości są usuwane. Następnie naciera się marynatą. Przykryj dno patelni pergaminem, ułóż rybę i przykryj pergaminem. Włóż blachę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz przez 20-25 minut.

Zapiekanka z twarogu

Do przekąski możesz użyć jogurtu lub np. zapiekanka z twarogu. Jego zawartość kalorii wyniesie 243 kilokalorie, a białka/tłuszcze/węglowodany: 11/13/21 gramów.

Składniki:

• Twarożek – 1 kg.
• Jajko – 2 szt.
• Śmietana – 6 łyżek. l. Zawartość tłuszczu od 20%
• Cukier – 6 łyżek. l.
• Semolina – 4 łyżki. l.
• Rodzynki – 200 gr.
• Masło – 6 łyżek. l.
• Wanilina - do smaku
• Sól dla smaku

Twarożek rozdrabnia się za pomocą blendera. Jajka są ubijane. Do filiżanki włóż twarożek, masło, jajka, kaszę mannę, rodzynki, wanilinę i sól. Wszystko dokładnie wymieszaj. Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem i umieść tam przygotowaną masę twarogową. Wyrównaj i posmaruj wierzch kwaśną śmietaną. Piec w piekarniku, aż będzie ugotowany, tj. Na wierzchu utworzy się skórka.

Oto dania, które możesz przygotować. I wreszcie kolejna opcja menu, która pokazuje wszystkie kalorie oraz zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w każdym posiłku.