Zdrowy jadłospis na tydzień. Zdrowe odżywianie: porady, przepisy, menu na każdy dzień

Treść artykułu:

Aby nasz organizm mógł funkcjonować we właściwy sposób odżywianie powinno być zróżnicowane i zrównoważone. Jedzenie musi zawierać warzywa i owoce, mięso i produkty mleczne. Bez węglowodanów też nie możemy się obejść, to one dodają nam energii i siły. Wiedząc o tym, możesz bardzo łatwo ułożyć jadłospis zdrowych posiłków na cały tydzień. Dajemy przykład jak to zrobić, aby ciało otrzymało wszystko niezbędne mikroelementy, podczas gdy w talii nie dodano żadnych centymetrów.

Pierwszy dzień

Musisz zacząć dzień od drinka. Dodaj sok z cytryny do szklanki wody i wypij na pusty żołądek. Należy to robić codziennie, dopiero po 30 minutach możesz zacząć jeść. Rano: chleb otrębowy, kefir lub herbata z miętą. Popołudniowa przekąska: brzoskwinia lub morela. Obiad: Rosół z fasolką szparagową i szpinakiem. Chleb otrębowy. Wieczór: chleb z mąka żytnia, mięso gotowane oraz sałatka z kapusty, ogórków i pietruszki z oliwą.

Drugi dzień

Rano: owsianka pęczak z owocami. Kubek kefiru. Popołudniowa przekąska: pestki dyni lub kiełki pszenicy. Obiad: gotowana ryba lub zupa rybna z kawałkiem czarnego chleba. Popołudniowa przekąska: grejpfrut. Wieczór: pomidory z ogórkiem i oliwą, chleb żytni. Kompot z suszonych owoców.

Dzień trzeci

Rano: zapiekanka z twarogu z suszonymi morelami. Drugie śniadanie: gruszka lub kilka śliwek. Obiad: kremowa zupa pomidorowo-ziemniaczana z grzankami. Podwieczorek: dwie figi lub kilka kawałków suszonych moreli. Wieczór: duszona kapusta z kawałkiem chleb żytni. herbata ziołowa nie słodkie.

Dzień czwarty

Rano: jajecznica zielone cebule, chleb otrębowy i nie słodka herbata. Drugie śniadanie: dwa kiwi. Obiad: grillowany filet z kurczaka, pomidory i zielona cebula. Kubek kefiru. Popołudniowa przekąska: jeden granat. Wieczór: kapusta duszona z ryżem, chleb z mąki żytniej, nie słodka herbata.

Dzień piąty

Rano: jajecznica z pomidorami i koperkiem, czarne pieczywo. Kubek kefiru. Drugie śniadanie: pięć orzechów włoskich. Obiad: gotowana ryba lub zupa rybna, brązowy ryż z papryką i fasolką szparagową. Popołudniowa przekąska: jedna pomarańcza. Wieczór: Pierś z kurczaka pieczona w piekarniku z sałatą, pietruszką i pomidorami. Herbata z cytryną.

Dzień szósty

Rano: zapiekanka z twarogu i rodzynek, a nie słodka herbata. Drugie śniadanie: gruszka. Obiad: Zupa-krem ze szpinakiem i pietruszką z kawałkami kurczaka. Czarny chleb. Popołudniowa przekąska: banan. Wieczór: kurczak zapiekany z pomidorami i przyprawami. Kompot z suszonych owoców.

Dzień siódmy

Rano: trzy łyżki musli z szklanką mleka lub jogurtu. Drugie śniadanie: kilka orzechów dowolnego rodzaju. Obiad: zupa-krem z ziemniakami i szpinakiem ze śmietaną, czarne pieczywo. Popołudniowa przekąska: sok warzywny. Wieczór: chude mięso z bazylią i koperkiem. Nie słodki kompot.

Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie, aby zapewnić zdrową dietę?

Węglowodany złożone. Są źródłem energii i „paliwem” dla mięśni i mózgu. Jeśli nie dostarczysz ich organizmowi, pojawia się letarg i odczuwany jest brak sił. W jadłospisie zdrowej diety nie może zabraknąć: pieczywa z mąki gruboziarnisty, płatki zbożowe, ziemniaki, brązowy ryż, makaron.

Białko. Jest niezbędny dla budowy komórek naszego organizmu. Pożywienie musi zawierać: mięso, jaja, nabiał, a także ryby, soję i rośliny strączkowe. Najcenniejsze jest białko zwierzęce. Zaleca się włączyć do diety m.in. ryby morskie(łosoś, makrela, śledź). Do pożywienia należy dodawać także oleje roślinne (lniany, sojowy, oliwkowy). Tłuszcze nienasycone- ważny składnik zdrowej diety, niezbędny do regeneracji Tkanka nerwowa, mózgu i stawów.

Woda. Powinniśmy pić co najmniej 1,5 litra dziennie czysta woda. Wystarczające zużycie woda powoduje spowolnienie procesu starzenia się organizmu. A tym, którzy są na diecie, woda pomaga szybciej schudnąć.

Warzywa i owoce są niezbędne w zdrowej diecie. Są źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i po prostu trzeba je uwzględnić w codziennej diecie.

Żelazo. Jest niezbędny do produkcji hemoglobiny i niektórych enzymów. Jego źródłami są podroby, żółtka jaj, płatki owsiane i czerwone mięso. Menu niezawierające wystarczającej ilości żelaza może prowadzić do anemii, opóźnienia wzrostu i obniżonej odporności.

Wapń. Jest niezbędny do tworzenia zębów i kości. Wapń występuje w następujących produktach spożywczych: mleku i jego przetworach, rybach, brokułach. Jeśli w organizmie występuje niedobór wapnia, prowadzi to do krzywicy u dzieci, osteoporozy u dorosłych, skurcze mięśni u kobiet w ciąży.

Jod. Jest niezbędna dla funkcjonowania tarczycy. Jedzenie powinno zawierać: sól jodowaną, ryby, owoce morza, wodorosty, cebulę.

Magnez. Pierwiastek ten jest niezbędny naszemu organizmowi do procesów metabolicznych w mięśniach i sercu. Jej niedobór może powodować drgawki. Magnez występuje w następujących produktach spożywczych: rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, banany, mleko.

Cynk. Jest niezbędny w naszym menu dla wzroku. Wpływa także na odporność i rozwój organizmu, gojenie się ran i regenerację tkanek. Cynk występuje w chude mięso, owoce morza, kiełki pszenicy, migdały, nasiona dyni, jogurt naturalny.

Witamina C. Bierze udział w wielu procesy metaboliczne. Jest niezbędny w naszym jadłospisie, gdyż jest niezbędny w procesie odnowy komórek, naczyń krwionośnych, kości, zębów i dziąseł. Niedobór witamin powoduje osłabienie odporności i podatność na infekcje. Występuje w następujących produktach spożywczych: owocach cytrusowych, kiwi, ogórkach, papryce, pomidorach, ziemniakach.

Czasami, aby schudnąć, ludzie próbują ograniczyć jedzenie tak bardzo, że szkodzi to ich zdrowiu. Aby schudnąć, nie trzeba przestrzegać rygorystycznych diet, wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe i nawyki żywieniowe. Ważne jest, aby zrozumieć: . Menu na tydzień można ustalić z wyprzedzeniem. Wtedy łatwiej będzie Ci go przestrzegać. A jeśli chcesz schudnąć z partnerem, to oferujemy Ci dietę na tydzień dla dwojga. Ona jest jedną z najbardziej skuteczne metody utrata masy ciała dzięki wzajemnej motywacji. Jadłospis skonstruowany jest w taki sposób, aby dostarczać organizmowi kobiety i mężczyzny zdrowe produkty spożywcze, a jednocześnie pamiętać o ilości kalorii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Pierwszy dzień

Rano: kobiety – kromka chleba z mąki żytniej i 100 g filetu z kurczaka, kilka liści sałaty, kompot jagodowy. Dla mężczyzn - dwie kromki chleba żytniego, 200 g filetu z kurczaka i kompot jagodowy.
Drugie śniadanie – gorzka czekolada, kobiety – 2 kostki, mężczyźni – 4 kostki.
Po południu - kurczak ze szpinakiem (400 g).
Podwieczorek – kobiety – 2 śliwki, mężczyźni – 4 śliwki.
Wieczorem - sałatka z brokułami i szpinakiem (400 g). Mężczyznom przysługują dwie dodatkowe kromki chleba z mąki żytniej.

Drugi dzień

Rano: kobiety – kawałek chleba żytniego z ogórkiem; mężczyźni - dwie kromki chleba żytniego z ogórkiem. Nie słodki kompot z suszonych owoców.
Drugie jutro - po jednym bananie dla kobiet i mężczyzn.
W ciągu dnia - gotowana pierś kurczak (300 g) z pomidorami i bazylią (150 g).
Popołudniowa przekąska: kilka orzechów włoskich.
Wieczorem - duszona kapusta ze śliwkami (400 g). Dla mężczyzn dodatkowa kromka chleba z mąki otrębowej.

Dzień trzeci

Rano: kobiety – jeden naleśnik z jogurtem lub kefirem; mężczyźni - dwa naleśniki.
Drugie śniadanie: kobiety – jedna morela; mężczyźni - dwie morele.
Po południu - spaghetti (400 g)
Popołudniowa przekąska: kobiety - szklanka soku warzywnego; mężczyźni - sok warzywny z kilkoma kawałkami tostów.
Wieczorem - soczewica z papryką i fasolką szparagową (400 g) oraz kubek kompotu z suszonych owoców.

Dzień czwarty

Rano: kobiety – kawałek chleba żytniego z serem i ogórkiem; dla mężczyzn - dwie kromki chleba żytniego z ogórkiem i serem. Ziołowa niesłodka herbata z cytryną.
Drugie śniadanie - garść orzechów dla dwojga.
Po południu - kotlet z fileta z kurczaka (450 g).
Podwieczorek: kobiety - 3 szt. suszone morele; mężczyźni - 6 sztuk.
Wieczorem - naleśniki z dynią. Kobiety - 2 sztuki; mężczyźni - 4 sztuki. Szklanka soku warzywnego.

Dzień piąty

Rano płatki owsiane z rodzynkami i suszonymi morelami (400 g).
Drugie śniadanie - filiżanka kefiru.
Po południu - zupa rybna (400 g) z czarnym pieczywem.
Popołudniowa przekąska – figi. Kobiety - 2 sztuki; mężczyźni - 4 sztuki.
Wieczorem - filet z kurczaka duszony z pomidorami i ziołami (350 g).

Dzień szósty

Rano - omlet na parze z natką pietruszki i koperkiem. Kobiety - 150 g; mężczyźni - 200 g, z kawałkiem chleba z mąki żytniej.
Drugie śniadanie - sałatka owocowa.
Po południu - zupa z groszkiem, fasolą i pomidorami (400 g).
Popołudniowa przekąska – sok warzywny.
Wieczorem - duszona kapusta z sałatą i kawałkami kurczaka (300 g).

Dzień siódmy

Rano - jajka na twardo. Dla kobiety - 1 jajko; dla mężczyzny - 2 jajka. Nie słodki kompot z suszonych owoców.
Drugie śniadanie – kobiety – 1 grejpfrut; mężczyźni - 1 granat.
Po południu - chude mięso (450 g), sałatka z pomidorów i szpinaku.
Popołudniowa przekąska – po jednym bananie.
Wieczorem - sałatka z czerwonej fasoli i zielonego groszku (400 g), a nie słodki sok jagodowy.

Proste sposoby na odchudzanie

• W pierwszej połowie dnia w jadłospisie powinno znaleźć się więcej węglowodanów (pieczywo, ziemniaki, płatki zbożowe). Po południu jest więcej białka (beztłuszczowe mięso, ryby, nabiał).
• Drink więcej wody. Tylko wtedy, gdy w organizmie znajduje się wystarczająca ilość wody, tłuszcz spalany jest efektywniej.
• Przed jedzeniem wypij szklankę wody. Wtedy nie będziesz mógł jeść duża liczbażywność.
• Użyj kilku orzechów jako przekąski.
• Niech w Twoim menu zawsze znajdą się sałatki.
• Jedz słodycze tylko po posiłkach. Nie jedz słodyczy między posiłkami, zwiększa to poziom glukozy i insuliny we krwi, a cukier natychmiast zamienia się w tłuszcz.
• Dodaj do menu pietruszkę i czosnek.

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia! Przez całe życie obiecujemy sobie, że zaczniemy tracić na wadze, będziemy wcześnie kłaść się spać, będziemy uprawiać sport, poddamy się złe nawyki, przestań jeść fast foody i inną niezdrową żywność. Ale niewiele osób dotrzymuje tych obietnic, ciągle odkładając je na jutro. Nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje zdrowie i odżywianie, najważniejsze jest, aby zacząć. W zdrowej diecie nie ma nic skomplikowanego, najważniejsze jest odpowiednio skomponowany jadłospis na cały tydzień.

Prawidłowe odżywianie: zasady uniwersalne

Bez tych zasad nie uda Ci się stworzyć dla siebie dobrego jadłospisu, za pomocą którego nie tylko zaczniesz dbać o swoje zdrowie, ale i zrzucisz kilka zbędnych kilogramów.

• Prawidłowe odżywianie powinno odpowiadać potrzebom organizmu i dostarczać mu witamin i minerałów. Jednocześnie nie powinieneś głodować ani odmawiać sobie jedzenia. We wszystkim należy zachować umiar, bez ekscesów i wyrzeczeń.
• Będziesz musiał nauczyć się odróżniać potrzebę jedzenia i picia. Czasami te 2 zupełnie różne pragnienia wprowadzają nas w błąd. Kiedy więc poczujesz głód, wypij szklankę wody. Jeśli po pół godzinie nadal będziesz mieć ochotę na jedzenie, możesz spokojnie przystąpić do posiłku.
• Nie zmywaj posiłków. Faktem jest, że po wejściu do żołądka, po 10 minutach woda przepływa dalej, zabierając ze sobą sok żołądkowy niezbędne do trawienia. W rezultacie pojawia się ciężkość, pokarm jest słabo trawiony, nie jest wchłaniany i przynosi więcej szkody niż dobry. Zaleca się pić 20 – 30 minut przed posiłkiem lub 40 – 60 minut po posiłku.
• Nie nadużywaj tłustych, pikantnych i mocno słonych potraw. W przeciwnym razie będziesz spragniony i nie będziesz w stanie znieść przerwy między jedzeniem a piciem.
• Nigdy nie jedz stresu, inaczej wszystko się wydarzy odpowiednie odżywianie a próby odchudzania spełzną na niczym. W tej chwili odczuwasz nie głód fizyczny, ale emocjonalny, więc poradź sobie z nim bez przejadania się.
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie, nigdy nie połykaj go w kawałkach (co często robią ludzie, jedząc szybko i w drodze). Jedzenie należy nie tylko dokładnie przeżuć, ale także obficie zwilżyć śliną, aby dobrze się wchłonęło i strawiło. Wyrób sobie nawyk żucia każdego kawałka co najmniej 20 razy, aż stanie się papkowaty.
• Nie rób tego po jedzeniu ćwiczenia fizyczne i nie idź do łóżka. Podczas snu wszystkie procesy w organizmie zwalniają, a pokarm jest słabo trawiony. Optymalną proporcją jest pójście spać po 2 - 3 godzinach.Nawiasem mówiąc, wieczorem nie zaleca się w ogóle przejadania się.
• Wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu. W ten sposób pozbędziesz się ciężkości w żołądku, senności i lenistwa.
• Znajdź czas i jedz spokojnie, nie zwracając na nic uwagi. Nasz mózg otrzymuje sygnał sytości już 25 minut po rozpoczęciu posiłku. Jeśli jesz szybko, ryzykujesz zjedzeniem dużej ilości nadmiaru, co spowoduje uczucie ciężkości w żołądku i dodatkowe kilogramy.
• Tworząc zdrową dietę na tydzień zadbaj o to, aby była ona kompletna, zbilansowana i jak najbardziej różnorodna. Organizm musi otrzymywać składniki odżywcze do normalnego funkcjonowania.

• Ludzie, którzy przewodzą aktywny obrazżycia, należy jeść 5 – 7 razy dziennie (przerwy między posiłkami powinny wynosić co najmniej 3 godziny). Tym, którzy żyją w miarowym rytmie życia i nie przemęczają się, wystarczą jedzenie 3-4 razy dziennie (zachowując 4-godzinną przerwę między posiłkami).
• Nie pomijaj głównych posiłków. Jedyne, czego możesz odmówić, to kolacja. Jeśli wrócisz do domu późno, lepiej nie jeść za dużo, położyć się spać i poczekać do rana. Rano zjedz obfite śniadanie i zajmij się swoimi sprawami.
• Zaleca się spożywanie śniadania nie wcześniej niż 30 minut po przebudzeniu. Śniadanie powinno stanowić około jednej czwartej dziennego spożycia. Lunch powinien być między 13:00 a 15:00.To zależy od Twojego harmonogramu. Kolacja powinna stanowić 25% całości dzienna dawkażywność. Przerwa między śniadaniem a kolacją powinna wynosić 12 h. Łączna dzienna liczba kalorii nie powinna przekraczać 2000 kcal.
• Większość diety powinna składać się z warzyw, jagód i owoców (około 40%). Zawierają wszystko niezbędne witaminy i minerały potrzebne organizmowi.
• Pij co najmniej 2 litry płynów każdego dnia, bo woda jest źródłem piękna, zdrowia i życia. Należy pamiętać, że zarówno brak wody, jak i jej nadmiar szkodzą organizmowi.
• Optymalna ilość tłuszczów, węglowodanów i białek powinna wynosić 1:4:1. Ponadto węglowodany powinny być złożone, zawarte w pieczywie żytnim, ryżu dzikim i brązowym, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, zbożach, jęczmieniu, makaronach razowych, ziołach, grzybach itp. Minimalizuj ilość węglowodanów prostych.
• Pamiętaj o włączeniu błonnika pokarmowego do swojej diety. Poprawia trawienie, zapobiega zaparciom, poprawia motorykę jelit i oczyszcza organizm ze szkodliwych pokarmów. Wymagana ilość błonnika wynosi 35 g dziennie. Jego głównymi źródłami są otręby, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce i nasiona.
• Ogranicz spożycie soli i cukru.

Prawidłowe odżywianie: żywność zabroniona

Aby kompetentnie stworzyć menu zdrowego odżywiania, musisz zrozumieć, które produkty spożywcze są szkodliwe i zabronione. Obejmują one:

1. Kupowane w sklepie tłuste sosy, majonez, keczup;
2. Kupowane w sklepie napoje owocowe, soki, lemoniady;
3. Pizza, fast food, frytki, krakersy i inne przekąski;
4. Tłuste wypieki, ciasta, wyroby cukiernicze, niezdrowe słodycze, cukierki, ciasteczka itp.
5. Półprodukty i konserwy;
6. Chleb pszenny;
7. Margaryna, smarowidło i inne niezdrowe tłuszcze;
8. Biały ryż;
9. Smażone i tłuste potrawy.

Wiele osób, które przestawiły się na prawidłowe odżywianie, niepokoi się kwestią alkoholu. Niewiele w tym dobrego, ale lampka dobrego wina wypita na wakacjach nie zaszkodzi.

Usuwając te produkty ze swojej diety, zauważysz, jak zaczynasz tracić na wadze na własnych oczach. Poczujesz się także znacznie lepiej.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: przykładowe menu na tydzień

U źródła menu tygodniowe Powinny być warzywa, owoce, jagody, zboża, chude mięso, owoce morza i zboża. Nie odmawiaj sobie ziemniaków – gotowane w skórkach, puree czy pieczone z warzywami w piekarniku jeszcze nikomu nie zaszkodziły. Pamiętaj o włączeniu do swojej diety ryb i owoców morza (idealnie, produkty te powinny pojawiać się na Twoim stole przez 5 z siedmiu dni w tygodniu). Aby urozmaicić swoją dietę, stosuj na przemian mięso, ryby i drób.

Zjedz śniadanie składające się z węglowodanów złożonych (owsianka, z wyjątkiem kaszy manny). Na lunch preferuj zupy i sałatki warzywne oraz łącz złożone węglowodany z białkami. Zjedz popołudniową przekąskę składającą się z jogurtu, kefiru, twarogu, owoców, galaretek, musów, lekkich sałatek, suszonych owoców, kanapek, koktajli, orzechów itp. Takie przekąski dobrze zaspokajają głód i korzystnie wpływają na cały organizm. Na obiad dobrze jest zjeść pokarm bogaty w białko.

Prawidłowe odżywianie: menu na każdy dzień

Poniedziałek.

• Śniadanie: płatki owsiane lub musli z jogurtem, dowolne niesłodzone owoce, herbata z cytryną lub kawa ze śmietanką.
• Drugie śniadanie: twarożek z skondensowanym mlekiem lub dżemem, garść orzechów.
• Obiad: rosół z kurczaka, sałatka z warzywami, polany oliwą i sokiem z cytryny, zapiekany lub gotowane ziemniaki sos grzybowy, napój owocowy lub sok.
• Podwieczorek: sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu greckiego, krakersów lub pieczywa.
• Kolacja: paella lub lasagne, klasyczny winegret, Zielona herbata.

• Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, herbata lub kawa.
• Drugie śniadanie: jogurt grecki, jabłko.
• Kolacja: zupa warzywna z kawałkiem mięsa, grillowaną rybą z brązowym ryżem, sałatką grecką, kompotem lub napojem owocowym.
• Podwieczorek: kakao, kanapka z indykiem i warzywami.
• Kolacja: risotto z warzywami, kawałek sera lub szynki, zielona herbata z cytryną.

• Śniadanie: owsianka owsiana z owocami, tostami z dżemem i herbatą z miodem.
• Drugie śniadanie: garść orzechów i pieczywo z kozim serem i figami.
• Obiad: zupa rybna, mięso gotowane z duszonymi warzywami, świeżo wyciśnięty sok.
• Podwieczorek: jogurt z twarogiem i suszonymi owocami lub mus.
• Obiad: makaron mięsny z grubo zmielonego makaronu, sałatka jarzynowa z niskotłuszczową śmietaną, kompot.

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorami, kanapka z serem, szynką i warzywami, kawa lub herbata.
• Drugie śniadanie: niesłodzone owoce, kefir.
• Kolacja: Rosół, sałatka z owoców morza, grillowana ryba i napój owocowy.
• Popołudniowa przekąska: suszone owoce lub galaretka jagodowa.
• Obiad: Mięso francuskie, jogurt grecki, sałatka z marchwi.

• Śniadanie: owsianka jęczmienna z suszonymi owocami, kawa.
• Drugie śniadanie: ciasteczka z napojem owocowym.
• Obiad: barszcz, pierś z kurczaka, gryka i sok.
• Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogu z jagodami.
• Kolacja: Sałatka Cezar, grillowane warzywa, świeżo wyciskany sok.

• Śniadanie: mus twarogowy z miodem, tost z kozim serem i herbata z cytryną.
• Drugie śniadanie: dowolne owoce i garść orzechów.
• Obiad: puree z grochu, pieczona ryba i sok owocowy.
• Podwieczorek: świeża marchewka ze śmietaną, jabłka w karmelu.
• Kolacja: Omlet francuski z szynką, sałatką z kurczaka i zieloną herbatą.

Niedziela.

• Śniadanie: tost z pasztetem z wątróbki, twaróg ze śliwkami.
• Drugie śniadanie: granola z mlekiem, pieczywo z warzywami.
• Obiad: zupa grzybowa, kotlet z kurczaka, pieczone warzywa, sok owocowy.
• Podwieczorek: chipsy z serkiem śmietankowym i ziołami, sałatka z oliwkami.
• Kolacja: puree ziemniaczane, pieczony łosoś, zielona herbata.
• Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć prawidłowo się odżywiać, a tym samym osiągnąć szczupłą sylwetkę i zdrowie. Na właściwe podejście, menu na tydzień może być urozmaicone, zbilansowane i bardzo smaczne. Stosując się do zaleceń, trzymając się zdrowego jadłospisu i podstawowych zasad zdrowej diety, zyskasz nie tylko szczuplejszą sylwetkę, ale i świeży wygląd. czysta Skóra, mocne paznokcie, luksusowe włosy i promienne oczy.

Jest takie trafne powiedzenie: „Jemy, żeby żyć, a nie żyjemy, żeby jeść”. W nowoczesne społeczeństwo istnieje stereotyp: zdrowe jedzenie nie smaczne. Jednak tak nie jest. Z zdrowe jedzenie możesz odnieść zarówno korzyść, jak i przyjemność.

Podstawowe błędy w systemie elektroenergetycznym

Osoba zrównoważona to nie tylko szczupła sylwetka. Kondycja skóry i praca zależą od jakości i ilości spożywanego pokarmu. przewód pokarmowy, czynność mięśnia sercowego i czystość naczyń krwionośnych.

Główny problem żywienia współcześni ludzie- brak czasu. Ze względu na ciągły pośpiech do pracy i szkoły, codzienne menu wypełnione jest półproduktami, wypiekami i produktami typu fast food. Efekt regularnego jedzenia w barach z przekąskami fast food staje się otyłość, zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka i jelit.

Główne błędy w żywieniu według najnowszych badań dietetyków:

• nadmiar norma dzienna kalorie - dla osób, których zawód nie wiąże się z ciężką pracą fizyczną, dzienne spożycie kalorii powinno mieścić się w granicach 2000
• niekontrolowane spożycie tłuszczu – około 50% populacji ma nadwagę, ponieważ nie reguluje ona przyjmowania tłuszczów do organizmu (jajka, ziemniaki, ryby, mięso, smalec smażony na oleju rafinowanym, dressingi do sałatek majonezowych lub gotowe sosy)
• płynne kalorie – lekarze od dawna alarmują nadmierne spożycie słodkie napoje gazowane zawierające zaporowe ilości cukru; Do napojów wysokokalorycznych zalicza się także alkohol, który dodatkowo zaostrza apetyt, powodując, że sięgamy po więcej jedzenia.
• trzy posiłki dziennie – do czego żołądek nie jest przeznaczony duże porcje jedzenia, a długie przerwy między posiłkami prowadzą do zastoju żółci
• nadmiar Cukiernia
• niewłaściwe przetwarzanie produktów - głębokie smażenie niszczy korzystne właściwości produktów, dodając nadmiar tłuszczu i substancje rakotwórcze

Ludzie zapominają, że z wiekiem ilość posiłków powinna się zmniejszać, gdyż metabolizm zwalnia i znacznie trudniej jest spożytkować otrzymane kalorie.

Codzienny jadłospis powinien zawierać odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i. Ten podstawowa zasada zdrowe odżywianie. Aby określić równowagę, obowiązuje „zasada talerza”: dzieli się ją mentalnie na trzy części, z czego połowę diety stanowią warzywa i warzywa, 25% stanowią węglowodany złożone (owsianka, rośliny strączkowe), 25% pozostaje na produkty białkowe.

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania:

1. W ciągu dnia powinno się spożywać 3-4 posiłki główne i 2 podwieczorek.
2. 75% pożywienia należy spożywać na śniadanie i obiad, pozostawiając 25% na kolację.
3. Wskazane jest rozłożenie posiłków w tym samym czasie.
4. Zalecane jest, aby jedzenie nie było zbyt gorące ani zimne reżim temperaturowy: od 50 do 10°, w przeciwnym razie może wystąpić zgaga.
5. Nie ma potrzeby połykania pokarmu w kawałkach: im dokładniej przeżuwa się pokarm, tym lepiej jest on nasycony śliną, dzięki czemu pokarm jest łatwiej wchłaniany przez żołądek i górną część jelit.
6. Nie możesz pominąć śniadania. Wskazane jest, aby jeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. , osłabienie, zmęczenie – to wszystko skutek pomijanych śniadań.
7. Odpowiednie spożycie wody. Minimalne dzienne zapotrzebowanie to 1,5 litra wody, łącznie z płynami zawartymi w owocach i zupach.
8. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 3 godziny przed snem. Idealna opcja: warzywa + ryby, warzywa + chude mięso.
9. Ograniczenie soli i cukru. Ograniczając spożycie soli, organizm się jej pozbywa nadmiar płynu obrzęk ustępuje, poprawia się praca serca. Ilość soli wynosi 1 łyżeczka, cukier - 6 łyżeczek. (w tym sól i cukry zawarte już w żywności).
10. Warto dać pierwszeństwo tłuszcze roślinne, nie zwierzęta.
11. Nie zapomnij o zaletach produktów sezonowych: truskawki w grudniu raczej nie nasycą organizmu.

Przeczytaj także:

Gotowane, pieczone, duszone potrawy przyniosą maksymalne korzyści organizmowi.

Zdrowe śniadanie: opcje

Osławionych kanapek i kawy nie da się nazwać zdrowe śniadanie. Szybkie węglowodany są natychmiast trawione przez organizm i po pół godzinie człowiek będzie chciał zjeść ponownie.

Liderem wśród wszystkich możliwych opcji śniadaniowych jest owsianka:

• płatki owsiane z mlekiem i owocami
• kasza gryczana z gotowanym lub pieczonym mięsem i warzywami
• owsianka kukurydziana z suszonymi owocami
• ryż z duszonymi warzywami
• Kasza jaglana z miodem i dynią

Kolejny popularny i przydatny produkt na śniadanie: . Idealnym niskokalorycznym źródłem białka jest chleb pełnoziarnisty oraz warzywa pieczone lub gotowane na parze. Opcje:

• Omlet z serem
• jajecznica z pomidorami
• omlet z grzybami
• jajko sadzone
• jajka na twardo z tostami
• jajko zapiekane w ziemniakach lub pomidorach

Najnowszy wynalazek kulinarny łączący zalety płatków owsianych i jajek: naleśnik owsiany. jest bardzo popularny wśród tych, którzy chcą schudnąć: 2 jajka zmieszane z 2 łyżkami. l. płatki owsiane, dodać 30 ml mleka, sól i pieprz do smaku. Dobrze ubitą masę smażymy na patelni nieprzywierającej lub zwykłej z minimalnym dodatkiem oleju. Do nadzienia stosować: twarożek, ser żółty, banan, warzywa, suszone owoce, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina).

Za zdrowe śniadania uważa się:

• syrniki
• pierogi z twarogiem
• placki warzywne (cukinia, marchewka, dynia)
• zapiekanka z twarogu
• kanapki z chleb pełnoziarnisty z gotowanym mięsem i ziołami
• z twarogiem i rodzynkami w piekarniku

W przypadku napojów lepiej jest pić zieloną herbatę, kompot owocowo-jagodowy oraz świeżo wyciskane soki. Wskazane jest, aby nie przesadzać z kawą: nie więcej niż 3 filiżanki dziennie z dodatkiem mleka (aby uniknąć wypłukiwania wapnia).

Przykłady zdrowych obiadów

Pomiędzy posiłkami powinny upłynąć co najmniej 3 godziny. Lunch to najbardziej problematyczny posiłek w ciągu dnia, ponieważ większość ludzi nie ma na niego czasu. Bułki, ciasteczka i ciasta dla siedzącego pracownika będą skutkować problemami z przewodem pokarmowym i otyłością. Opcje lunchu w pracy:

• musli z mlekiem lub jogurtem. Jest tu pułapka: w gotowym musli zwykle tak jest wysoka zawartość cukier i konserwanty, dlatego przed zakupem należy przestudiować skład produktu
• sezonowa sałatka jarzynowa
• fermentowane produkty mleczne: kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurt
• ziemniaki w mundurkach
• Roladki lawasz z kurczakiem i ziołami

Przeczytaj także:

Ćwiczenia rekonwalescencji po udarze: zasady postępowania

Dla kompletnego porządny obiad Oczywiście samo musli nie wystarczy. Na obiad warto przygotować danie gorące (zupa, barszcz), sałatkę jarzynową i mięso. Jednak zupy nie są przydatne dla wszystkich: nie są zalecane pacjentom z wrzodami trawiennymi lub wrzodami dwunastnicy, ponieważ zwiększają kwasowość.

W weekendy obiady znane naszej mentalności doskonale łączą się z: przepisami na tydzień

• kasza gryczana, kasza perłowa, zupa ryżowa bulion z kurczaka
• barszcz z chudym bulionem wieprzowym lub wołowym
• marynata
• zupa grzybowa lub fasola
• puree ziemniaczane, pilaw z kurczaka
• duszone ziemniaki z mięsem
• pieczona ryba w skórce serowej
• zapiekanki warzywne
• makaron z pszenicy durum
• filet z kurczaka z grillowanymi warzywami w piekarniku
• fasolka z pomidorami w sosie sojowym

Na deser można pozwolić sobie na zdrowe słodkości: marmoladę, pianki marshmallow, marshmallows, gorzką czekoladę (oczywiście w granicach rozsądku).

Zdrowy obiad: opcje

Zdrowy obiad powinien zapewniać maksimum korzyści i minimum kalorii. Nie zaleca się spożywania owsianki (z wyjątkiem kaszy gryczanej) na noc: rozkładanie jej zajmuje dużo czasu i może powodować uczucie ciężkości w żołądku. Ale nie powinieneś też jeść samego kefiru: post powoduje nadmierną produkcję soku żołądkowego i żółci, co negatywnie wpływa na twoje zdrowie. układ trawienny, aż do powstania wrzodów lub zapalenia żołądka.

Największe korzyści na kolacji przyniosą następujące dania:

• puree warzywne lub ziemniaczane
• Zapiekanka warzywna z serem
• makaron z pieczonym chudym drobiem
• brązowy ryż z owocami morza
• gulasz warzywny z warzyw sezonowych (kapusta, cukinia, cebula, marchewka)
• sandacz, dorsz, mintaj, tuńczyk, karp pieczony w folii
• mięso królicze w piekarniku z Sałatka warzywna doprawione olejem roślinnym
• Zapiekanka dyniowa z twarogiem
• omlet z ziołami i pomidorami
• spaghetti i sałatka Cezar
• lasagne z warzyw lub z mielonym kurczakiem lub indykiem

Do dań przygotowywanych na obiad warto dodawać ostre przyprawy: pobudzają, przyspieszają przemianę materii i rozkład pokarmu. Sałatki doskonale nadają się na kolację: latem z pomidorów, ogórków, papryki, zimą z gotowanych buraków ze śliwkami, marchwi z orzechami, świeżej i kiszonej kapusty.

Aby uzyskać zdrowy sos sałatkowy, lepiej go użyć Oliwa z oliwek, niskotłuszczowa kwaśna śmietana lub niesmakowany jogurt. Na deser można zrobić smoothie z jagodami, twarogi z owocami lub jagodami.

Przed pójściem spać możesz pić zieloną herbatę z miodem lub szklankę kefiru: takie napoje przyniosą korzyści tylko ciału.

Idealny czas na małą podwieczorek: 1,5 godziny po śniadaniu i kilka godzin przed kolacją. Wskazane jest jeść produkt odżywczy, ale niewielka część. Opcje odpowiednich przekąsek:

1. . Jedząc orzechy, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z ich ilością. Ten produkt wysokokaloryczny z bogatym Kwasy tłuszczowe, lista przydatnych obejmuje: orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pistacje. Preferowane są orzechy niesolone.
2. . Alternatywa dla słodyczy i świetny booster psychiczny. Ponadto suszone owoce rozwiązują problemy z przewodem pokarmowym: suszone morele i śliwki pomagają w zaparciach. Jako przekąskę nadają się suszone banany i jabłka, rodzynki i figi.
3. Owoce i jagody. Jabłka i winogrona nie są najlepszym sposobem na zaspokojenie głodu. Zaostrzają apetyt, powodując intensywną produkcję soku żołądkowego. Więcej korzyści przyniosą banany, maliny, gruszki, brzoskwinie, pomarańcze i grejpfruty.
4. Ser. Świetna opcja na przekąskę, zwłaszcza sery o zawartości tłuszczu do 15%: ser feta lub ser Adygei.
5. Kanapki. Tak, kanapki mogą być zdrowe. Chleb zbożowy lub ciastko z kawałkiem gotowanego filetu z kurczaka, plasterkiem pomidora, liściem sałaty i kawałkiem sera zaspokoi Twój apetyt. Inna opcja: słodka kanapka ( chleb żytni z pianką jabłkową).
6. Oliwki. Bardzo niezwykłe, ale właściwa przekąska. Zawierają substancje zapobiegające wrzodom żołądka, zwalczające nadwagę i zmarszczki.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz to miał w głowie przybliżony plan działania na przyczółku kuchennym, wtedy wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli Twoje plany obejmują także stopniowe przejście do prawidłowego odżywiania, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Starajmy się stworzyć odpowiednie odżywianie na każdy dzień. Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru malujemy przykładowe menu na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białek i 1/5 tłuszczów. Na lunch nie musisz jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale zdecydowanie musisz przestrzegać zasady zgodności z żywnością. A kolacja (jeśli nie chcesz dzielić się nią z wrogami) powinna być obfita, ale lekka i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech filarów – śniadania, obiadu, kolacji – postaraj się wyrobić w sobie nawyk drugiego śniadania – lekkiej przekąski przed obiadem, składającej się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (około 16:00). -00) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowy kotlet mielony).

Wskazane jest zakończenie dnia sfermentowany produkt mleczny. Najpopularniejszym może być kefir zamień go w przysmak, mieszając w nim łyżeczkę gotowanych na parze otrębów i dodając owoce - świeże, suszone lub dżem. Możesz kupić kefir, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane napoje mleczne lub możesz je przygotować samodzielnie. Jeśli masz cierpliwość, aby majstrować przy przygotowaniu zakwasu, możesz przygotować doskonały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia on funkcjonowanie jelit i poprawia ich mikroflorę. Czy możesz dostać garść? grzyb kefirowy i powierz mu przygotowanie kefiru. Stosując prawdziwe wiejskie mleko, możesz mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko przydatnych. Na Twoim stole nie może zabraknąć warzyw i owoców doprawianych olejami roślinnymi, pikantnych sosów takich jak sos fraiche, jogurt naturalny czy specjalne sosy sałatkowe. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty do sałatek podzielone są na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, bez ich powtarzania.

Białko:
kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki),
tuńczyk lub łosoś konserwowy lub wędzony,
dusić,
kawałki bakłażana (pieczone),
lekko smażone brokuły
zielony groszek,
fasola konserwowa lub soczewica.

Chrupki:
ogórki,
papryka,
starte marchewki,
Czerwona cebula,
krakersy pszenne lub żytnie,
świeże chipsy.

Kwaśne lub słodkie:
kostki mango,
kukurydza w puszce,
pomarańcza lub grejpfrut,
gruszka,
maliny,
żurawina,
rodzynki,
śliwka,
jabłko,
pomidory koktajlowe.

Zieleń:
liście sałaty,
kapusta,
liście szpinaku,
świeże zioła (pietruszka, bazylia, koper, kolendra),
kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):
bułka z bekonem,
tarty ser pleśniowy,
oliwki,
nasiona sezamu,
plasterki awokado,
ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i uporządkujmy trzy dni rybne w naszym menu na ten tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

3 jajka
0,5 stosu. Sahara
500 g twarogu
500 g gotowanego ryżu
0,5 stosu. mąka
100 g rodzynek
30 g masła
1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)
¼ szklanki Sahara

Przygotowanie:
Jajka ubić z cukrem. Najpierw wmieszaj twarożek, potem mąkę. Dodać ostudzony ryż i umyte rodzynki. Pomarańczę (lub inny wybrany owoc) umyj i pokrój w cienkie plasterki. Formę wysmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plasterki owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku nagrzanym na 200-220°С przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:
400 g filetu z kalmarów
2/3 stosu. Ryż
Po 1 cebuli i 1 korzeń pietruszki
1/2 kubka groszek zielony w puszkach
1 łyżka. masło
zioła, sól, przyprawy.

Przygotowanie:
Ryż ugotuj do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kalmary oczyścić i pokroić w paski. Do wrzącego bulionu wrzucamy podsmażone warzywa, po 10-15 minutach - ryż, kalmary, zielony groszek i gotujemy zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:
ziemniaki - 500 g
kapusta biała - 350 g
marchewki - 200 g
zielony groszek - 100 g
rzepa - 200 g
kalafior - 350 g
pietruszka - 50 g
korzeń pietruszki - 50 g
cukinia - 300 g
śmietana - 150 g
cebula - 250 g
sok pomidorowy - 20 g

Przygotowanie:
Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić innym, nie rezygnując z jego smaku i zalet. Za każdym razem Twój gulasz będzie nieco inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior rozłożyć na kwiatostany. Biała kapusta Umieścić w rondlu, dodać śmietanę rozcieńczoną wodą, gotować na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać resztę warzyw i dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać koncentrat pomidorowy lub sok i natka pietruszki, związane w pęczek (po ugotowaniu należy je usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:
1 stos proso
1,5 stosu. mleko
1,5 stosu. woda
1/2 łyżeczki sól
1 łyżka. Sahara
100 g rodzynek
200 g twarogu

Przygotowanie:
Kaszę prosową posortować, przepłukać w kilku wodach, aż wypływająca woda stanie się przejrzysta. Włożyć do rondla, zalać dużą ilością wody, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać wrzącym mlekiem. Dodać sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25-30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:
300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)
5-6 szt. ziemniaki
2-3 szt. marchew
1-2 szt. duża cebula
2 łyżki stołowe. śmietana lub kwaśna śmietana
sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Przygotowanie:
Obierz i grubo posiekaj wszystkie warzywa. Mięso solimy i pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietanki i soku z cytryny. Mięso i warzywa włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260°C.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Przygotowanie:
Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, o grubości około 1 cm), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - na przykład jabłkowy) ) i całość zostawiamy w lodówce do wieczora. Przed obiadem włóż ryż do ugotowania, w tym czasie rozgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj odrobinę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Całość trzymaj na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż na talerzach kilka liści sałaty, ułóż ryż, a na ryżu ułóż kurczaka.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:
4 jajka
½ szklanki mleko
warzywa - świeże lub mrożone

Przygotowanie:
Jest to przepis typu „zrobiłem z tego, co miałem”. Doprowadzamy warzywa do półgotowania na patelni - gotujemy na wolnym ogniu olej roślinny. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, wlać warzywa i smażyć omlet pod przykryciem, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:
1 kg filetu z dowolnej ryby
1 stos gotowana kasza gryczana
3 cebule
50g twardy ser
ketchup lub pasta pomidorowa

Przygotowanie:
Cebulę siekamy i podsmażamy na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę na tym oleju. Następnie układamy warstwami na głębokiej patelni:
1. - kasza gryczana
2. - 2 łyżki. l. Keczup
3. - ryba
4. - łuk
5. - ryba
6. - 2 łyżki. l. Keczup
7. - tarty ser.
Następnie wstawiamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:
500 g filetu rybnego
8 kromek chleba pszennego
1 stos mleko
1 jajko
2 szt. Łukasz
2 marchewki
2 łyżki stołowe. olej roślinny
4 łyżki l. kwaśna śmietana
4 łyżki l. bułka tarta
sól, mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:
Zetrzyj marchewkę, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Chleb wstępnie namoczyć w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynę do mięsa wraz z chlebem, marchewką i cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formuj kotlety, panieruj je w bułce tartej, smaż z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną rozcieńczoną w wodzie i gotować w piekarniku aż do ugotowania. Jako dodatek podawaj warzywa i pieczone ziemniaki.

Czwartek.

Śniadanie - Płatki owsiane z owocami i orzechami

Składniki:
1 stos owsianka
1 stos woda
1 stos mleko
1 stos drobno posiekane owoce
2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy
1 łyżka. łyżka masła
sól i cukier do smaku

Przygotowanie:
Do wrzącej wody, do której dodano sól i cukier, wsyp płatki owsiane i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do momentu ugotowania. Do płatków owsianych dodaj masło, owoce i orzechy.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:
400 g kurczaka
400 g kalafiora
Po 1 sztuce cebula i marchewka
20 g selera
160 g szpinaku
250 g zielonego groszku
pietruszka
Na biały sos:
20-30 g mąki
bulion z kurczaka
Dla leisona:
1 żółtko
140 g śmietanki
sól

Przygotowanie:
Zalej kurczaka wodą i gotuj, aż będzie gotowy. Następnie odcedź bulion i pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać groszek, zalać odrobiną bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i dusić z dodatkiem bulionu. Przygotować z zrumienionej mąki i bulionu biały sos. Aby przygotować leison surowe żółtko wymieszać ze śmietaną i solą i gotować na wolnym ogniu w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzącego bulionu z kurczaka włóż ugotowane warzywa, biały sos i wszystko zagotuj. Przed podaniem zupę lekko ostudź, dopraw lemoniadą i posyp posiekanymi ziołami.

Kolacja - Nadziewana cukinia

Składniki:
2 młode cukinie
300 g przygotowanego mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)
½ szklanki Ryż
1 cebula
1 marchewka
1 ząbek czosnku
1 stos rosół lub woda
2 łyżki stołowe. kwaśna śmietana
1 łyżka. koncentrat pomidorowy
sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:
Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ugotuj ryż. Ryż wymieszać z mięsem mielonym. Powstałą mieszanką nafaszeruj cukinię, przełóż do głębokiego naczynia i polej sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: cebulę, marchewkę i posiekany miąższ cukinii lekko podsmażamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem przez 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki z wypiekami

Składniki:
500 g twarogu
1 jajko
100 g mąki
100 g cukru
2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)
1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Przygotowanie:
Twarożek przesiany przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obieramy, kroimy na kawałki i dodajemy do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - Budyń rybny

Składniki:
700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego filetu)
60 g masła
40 g mąki
1/4 l mleka
50 g twardego parmezanu
4 jajka
20 g pokruszonych krakersów
sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:
Surową rybę pokroić, usunąć kości i skórę, posiekać na jednolitą masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, zalać mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić i ostudzić. Sos wlać do miski, dodać żółtka, zmiksować, dodać mieloną rybę i starty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem, gałka muszkatołowa. Dokładnie utrzeć i wymieszać z ubitymi białkami. Przełóż do foremki na budyń, wysmarowanej masłem i posypanej bułką tartą, gotuj na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz upiec go w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, zakreślamy budyń nożem i nakładamy uformuj okrągłe naczynie i przełóż je wraz z formą na naczynie. Podziel na porcje. Podaj z sos pomidorowy, sos koperkowy lub chrzanowy, z roztopionym masłem. To danie podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Możesz ugotować na obiad pyszne różowe steki z łososia.

Składniki:
1 różowy łosoś, pokrojony na 8 identycznych steków
4 łyżki mąka
6 łyżek olej roślinny
1 łyżeczka sól
1/2 łyżeczki czerwona papryka
2 łyżki stołowe. rozmaryn
50 g masła.

Przygotowanie:
Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przekładamy ją do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na przyprawach ułóż cienkie płaty masła, tak aby przykryły rybę. Naczynie z rybą wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotycznych pozycji. Jak również nie tam smażone mięso i kluski. Niech takie smaczne, ale raczej ciężkie dania staną się świąteczne - czyli bardzo rzadkie potrawy na stole. Przygotuj więcej sałatek, kupuj częściej owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny – i wszystko będzie dobrze!

Larisa Shuftaykina

Diety dają jedynie tymczasowy efekt. Aby zawsze być szczupłym, musisz przestrzegać prawidłowego odżywiania. Od czego zacząć i co powinny jeść kobiety, mężczyźni, nastolatki i osoby po 40. roku życia.

Główną przyczyną dodatkowych kilogramów jest złe odżywianie. Dlaczego jest to problem nadwaga Czy jest to nadal aktualne? Jest kilka powodów. Po pierwsze tempo życia, które często pozbawia człowieka możliwości stosowania zbilansowanej diety. Po drugie, jakość jedzenia. Chociaż naturalne produkty(zboża, ryby, mięso, warzywa i owoce) nie zostały anulowane, a młodsze pokolenie uczy się na błędach swoich poprzedników, dokonując wyboru na korzyść zdrowe jedzenie. Popularność półproduktów, różnorodnych przekąsek i wyrobów cukierniczych jest w dalszym ciągu dość duża. Po trzecie catering. Brak diety prowadzi nie tylko do nadwagi, ale także wywołuje wiele innych problemów zdrowotnych: choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, zaburzenia równowagi hormonalnej, naruszenia zachowania związane z jedzeniem(anoreksja, bulimia).

Każda dieta jest przeznaczona krótkoterminowe, po czym dla utrzymania osiągniętego rezultatu zaleca się przejście na zbilansowaną, zdrową dietę. Właściwe odżywianie nie oznacza kategorycznej odmowy ukochanej osoby, ale nie korzystny jedzenie dla organizmu - na przykład z kruche ciasteczka lub gotowane mleko skondensowane. Przewidziano jednak ograniczenia i ścisłą kontrolę spożycia takich produktów. Prawidłowe odżywianie to coś, czego powinnaś się trzymać przez całe życie, jeśli chcesz być szczupła i zachować młodość na długi czas. Jeśli więc nie tylko interesuje Cię, jak schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, ale jesteś zdeterminowany, najpierw utwórz menu.

Jak stworzyć menu na tydzień

Indywidualny jadłospis zdrowego odżywiania pomoże Ci przyzwyczaić się do jedzenia o określonej porze. W końcu regularne odżywianie jest kluczem do dyscypliny żywieniowej. Tworząc menu, skup się na swojej codziennej rutynie. Jeśli jesteś „poranną osobą” (budzisz się o 6:00 i kładziesz się spać o 21:00), kieruj się następującą zasadą żywieniową:

• śniadanie: 7:00;
• drugie śniadanie:10:00;
• obiad: 13:00;
• podwieczorek: 16:00;
• kolacja: 19:00.

Jeśli jesteś nocnym markiem (budzisz się o 9:00 i kładziesz spać o 00:00), naucz się jeść o tej porze:

• śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• obiad: 15:00;
• podwieczorek: 17:00;
• kolacja: 20:00.

Rozłóż czas posiłków w zależności od reżimu. Ale nie zapominaj, że musisz zjeść śniadanie godzinę po przebudzeniu (po wstaniu wypij 250 ml niegazowanej wody o temperaturze pokojowej), między posiłkami powinny upłynąć 2-3 godziny, a kolacja powinna nastąpić nie później niż dwie godziny przed snem.

Pamiętaj: aby schudnąć, ważne jest kontrolowanie spożywanych kalorii. Zapisuj wszystko, co jesz, niczego nie pomijając, nawet jeśli jest to łyk soku owocowego lub miętówka bez cukru. Rozwija to nawyk zwracania uwagi na to, co i ile jesz oraz umiejętność zatrzymywania się w porę.

Planując tygodniowy jadłospis na odchudzanie, postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami:

1. Zrób osobną listę produktów, które chcesz dodać i rozdzielaj je według dnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni na kurczaka i ryby.
2. Pamiętaj, że po pierwsze nie należy pomijać śniadania, a po drugie powinno ono być pożywne i zbilansowane: 50% całkowitej dziennej diety powinny stanowić węglowodany, 30% białka i 20% tłuszcze.
3. Na obiad jedz białka: twarożek (5-9% tłuszczu), pieczony, gotowany kurczak lub ryba (morszczuk, mintaj, łosoś).
4. Nie zapomnij o przekąskach pomiędzy głównymi posiłkami. Jedz świeże owoce (jeśli banany – to nie więcej niż jeden na przekąskę, jeśli winogrona – nie więcej niż 200 g), warzywa, suszone owoce i orzechy (orzechy włoskie lub niesolone orzeszki ziemne – nie więcej niż 50 g na przekąskę). Nagrywaj także przekąski.
5. Weź pod uwagę swój poziom aktywność fizyczna. Jeśli więc czeka Cię ciężka praca umysłowa (ważny raport, egzamin) lub praca fizyczna (np. dużo poruszania się po mieście), nie powinieneś przygotowywać na ten dzień skąpej diety. Włącz do jadłospisu odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów i białek oraz zjedz obfite śniadanie.
6. Pij czystą, niegazowaną wodę i Zielona herbata. Woda przyspiesza metabolizm i oczyszcza przewód pokarmowy, a herbaty zawierają niezbędne dla organizmu przeciwutleniacze, a ponadto dobrze wpływają na zmniejszenie apetytu.
7. Jeśli pijesz wysokokalorycznie napoje kawowe(latte, mokka, cappuccino itp.) – staraj się pić je w pierwszej połowie dnia (przed godziną 14:00).
8. Dzienne spożycie kalorii w napojach (kawa z dodatkami, słodka herbata, soki) nie powinno przekraczać 500 kcal.

Aby osiągnąć zamierzony efekt, tworząc menu, unikaj następujących błędów:

• Słodycze i mąka: jeśli nie chcesz całkowicie wykluczyć wyrobów cukierniczych i mącznych, pozwól im na minimum w swojej diecie: takie produkty nie są korzystne i mogą zakłócać utratę wagi. Co więcej, bardzo łatwo dać się ponieść emocjom i naruszyć akceptowalną normę.
• Gotowanie: Staraj się jeść jak najmniej smażonych potraw. Nie jedz dużo gotowanego jedzenia, jedz więcej warzyw, świeże warzywa i owoce.
• Kolacja: powinna być lekka, a porcja mała. Jeśli przygotowujesz rybę lub mięso na obiad, lepiej upiec, ugotować lub dusić. Na przykład przygotuj 200 g pieczonego ciasta pierś z kurczaka lub gotowana krewetka + 1 ogórek.
• Alkohol: Bądź z nim bardzo ostrożny. Po pierwsze jest wysokokaloryczny, a po drugie pobudza apetyt.
• Woda podczas posiłków: Nie należy pić wody ani żadnego innego płynu podczas posiłków lub mniej niż 20 minut przed posiłkiem i mniej niż 30 minut po posiłku. Płyn rozrzedza sok żołądkowy, w wyniku czego proces trawienia może zostać zakłócony.
• Sól, przyprawy i sosy: dodawaj je, ale bardzo oszczędnie, gdyż sól zatrzymuje płyny w organizmie, a przyprawy (zwłaszcza te zawierające wzmacniacz smaku glutaminian sodu) pobudzają apetyt. Sosy lepiej przygotowywać samodzielnie, korzystając z niskokalorycznych składników.
• Staraj się nie pomijać posiłków. Jeśli nie możesz zjeść pełnego posiłku, miej w torebce torebkę orzechów (50 g), wodę z miodem i cytryną (1 łyżeczka miodu na 0,5 litra wody + cytryna – nie Twój wybór). Dzięki temu Twój apetyt nie będzie szalony, co może spowodować przejadanie się.

Menu na tydzień

Idąc do sklepu spożywczego zabierz ze sobą listę i kwotę odpowiadającą planowanemu zakupowi. W ten sposób oprzesz się pokusie kupowania niezdrowych smakołyków „na wynos” przed przejściem na właściwe, zdrowe odżywianie. Pamiętaj, że musisz zacząć nie od najbliższego poniedziałku, ale jak najszybciej. Mimo wszystko piękna figura doda Ci spokoju i pewności siebie, co oznacza, że ​​otworzy się przed Tobą wiele różnych możliwości.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g owsianka ryżowa na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłkiem, kawą bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 tost (25 g), 1 jajko gotowane, 1 świeży ogórek.

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g sałatki ( kapusta pekińska+ ogórki + groszek zielony + oliwa z oliwek).

Podwieczorek: 100 g twarogu (5% tłuszczu), 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Obiad: 200 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 1 kanapka (20 g chleba żytniego + odtłuszczony ser+ 10 g dowolnego twardego sera), 1 banan, kawa lub herbata bez cukru.

Drugie śniadanie: 70 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 200 g bulionu z kurczaka, surówka (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + marchewka + sok cytrynowy).

Podwieczorek: 1 jabłko, 1 kiwi, herbata miętowa.

Obiad: 250 g gotowanego filetu z kurczaka, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g płatków owsianych z wodą + 2 łyżeczki miodu, 1 banan, kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 50 g orzechów włoskich, 1 jabłko, zielona herbata z cytryną.

Obiad: 200 g gotowanego brązowego ryżu, 150 g dowolnych duszonych warzyw.

Podwieczorek: 150 g zapiekanki twarogowo-bananowej (twarożek + banany + Kasza manna+ jogurt o niskiej zawartości tłuszczu), zielona herbata.

Obiad: 200 g gotowanych krewetek, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dzień 4

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem (1,5% tłuszczu), 100 g truskawek lub malin.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (do 5% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, kawa naturalna bez cukru.

Obiad: 250 pieczonych morszczuków, 150 g kiszonej kapusty.

Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka z parmezanem (30 g), 2 ogórki.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g tłuczone ziemniaki+ 1 łyżeczka masła, 1 jajko na twardo, 1 ogórek.

Drugie śniadanie: 2 kiwi, zielona herbata.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z grzybami, 1 tost (20 g) + 10 g dowolnego twardego sera.

Popołudniowa przekąska: 150 g zapiekanka z twarogu(twaróg + rodzynki + śmietana 15% tłuszczu).

Obiad: 200 g pieczonego mintaja, 100 g wodorostów.

Dzień 6

Śniadanie: omlet (2 jajka + 150 ml mleka 3,2% tłuszczu), kawa bez cukru.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g pieczonych pieczarek, 70 g pieczonego fileta z kurczaka.

Podwieczorek: 200 ml kefiru, 1 jabłko.

Obiad: 150 g twarogu (5-6% tłuszczu) bez cukru, 2 jabłka zapiekane z cynamonem.

Dzień 7

Śniadanie: kasza jęczmienna z wodą + 0,5 łyżeczki masła, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 kiwi.

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g gotowanego filetu z kurczaka.

Popołudniowa przekąska: 150 g gotowanych krewetek, 200 ml soku pomidorowego.

Obiad: 150 g kotletów rybnych gotowanych na parze, 100 g gotowanego brązowego ryżu, 200 ml soku pomidorowego.

Dla rodziny

Tygodniowy jadłospis dla rodziny należy ułożyć w oparciu o następujące czynniki:

1. Wiek każdego członka rodziny.
2. Poziom aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli masz siedzącą pracę, lepiej zrezygnować z masła i tłustych mięs. A mężczyzna wykonujący ciężką pracę fizyczną (np. na budowie) będzie potrzebował znacznie więcej kalorii niż Ty.
3. Indywidualne cechy: jeśli Twoje dziecko cierpi na zapalenie błony śluzowej żołądka, lepiej przygotować na śniadanie płatki owsiane z mlekiem (2,5% tłuszczu) z bananem. Połączenie płatków owsianych i banana działa przeciwzapalnie na błonę śluzową żołądka.
4. Śniadanie powinno być kompletne dla każdego członka rodziny.
5. Po jedzeniu ważne jest, aby czuć się pełnym, ale nie przepełnionym.
6. Staraj się, aby potrawy były zawsze świeżo przygotowane. Dotyczy to szczególnie sałatek.

Jeżeli Twoja rodzina składa się z dwóch, trzech, czterech lub więcej osób, wówczas ilość pożywienia należy pomnożyć – według potrzeb – na każdego członka rodziny. Na przykład, jeśli w Twojej rodzinie są dwie osoby dorosłe w wieku poniżej 40 lat, jeden nastolatek w wieku poniżej 15 lat i starzec w wieku 70 lat - przygotowując np. obiad, będziesz potrzebować 800 g filetu z kurczaka lub piersi (po 200 g na każdy). Obliczenia te są przybliżone, ponieważ ilość żywności potrzebna każdemu członkowi rodziny może znacznie się różnić.

Dla mężczyzn

W zależności od poziomu aktywności fizycznej mężczyzna powinien spożywać 3000 – 3500 kalorii dziennie.

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica (3 jajka kurze) + 25 g boczku + 2 tosty (po 25 g) + 15 g dżemu + słodka kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera + 10 g szynki), 2 pomidory.

Obiad: 300 g zupy z klopsikami z mielona wołowina, 20 g dowolnego chleba, 200 g kaszy gryczanej z wodą + 1 łyżeczka masła, 150 g kotlety z kurczaka.

Podwieczorek: 3 pieczone jabłka, 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 250 g pieczonych ziemniaków, 150 g pieczonego filetu z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 tost (25 g) z dżemem, herbata.

Drugie śniadanie: 150 g surówki (filet z kurczaka + pomidory + ogórki + kapusta pekińska + śmietana 15% tłuszczu).

Obiad: 300 g barszczu, 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonego fileta z indyka.

Podwieczorek: 200 g słodkiej masy twarogowej (twarożek 5-7%) z rodzynkami i suszonymi morelami (opcjonalnie), 200 ml fermentowanego mleka pieczonego (4-5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 150 g kotletów gotowanych na parze (ryba mielona).

Dzień 3

Śniadanie: 250 g kaszy gryczanej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g sera twardego lub sera feta), kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 150 g twarogu i zapiekanka bananowa.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 25 g chleba żytniego, 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g duszonego fileta z kurczaka.

Podwieczorek: 150 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa + sok z cytryny), 20 g chleba żytniego.

Obiad: 200 g puree ziemniaczanego + 1 łyżeczka masła, 150 g gotowanych krewetek, 100 g sałatki (pomidory + ogórki + śmietana 15-20% tłuszczu).

Dzień 4

Śniadanie: omlet (3 jajka + 150 ml mleka 3,2% tłuszczu), kanapka (20 g chleba + 10 g masła + 15 g twardego sera).

Drugie śniadanie: 2 banany, 1 jabłko, 150 ml kefiru (3% tłuszczu).

Obiad: 300 g zupa grzybowa, 200 g gotowanego ryżu + 1 łyżeczka masła, 50 g duszonej wołowiny, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + oliwa z oliwek).

Podwieczorek: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu), kiwi.

Obiad: 200 g kaszy gryczanej z wodą + 0,5 łyżeczki masła, 150 g gotowanych małży.

Dzień 5

Śniadanie: 250 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (3,2% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, kawa lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-5% tłuszczu) + 20 g suszonych moreli + 20 g suszonych śliwek.

Obiad: 250 g barszczu, 200 g zapiekanki warzywnej, 100 g pieczonego morszczuka.

Podwieczorek: 200 g sałatki (pomidory + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g duszonego fileta z indyka.

Dzień 6

Śniadanie: 200 g zapiekanki twarogowo-bananowej, 1 jabłko, kawa lub herbata z mlekiem (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 200 g sałatki owocowej (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu).

Obiad: 300 g zupy makaronowej, 150 g kaszy gryczanej z wodą, 150 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Podwieczorek: 100 g ciastka, 250 ml sfermentowanego mleka pieczonego (3-4% tłuszczu).

Obiad: 250 g zapiekanki warzywnej, 150 g duszonego dorsza, 200 ml soku pomidorowego.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 30 g) + 15 g dżemu, 30 g sera (zawartość tłuszczu nie więcej niż 50%), 1 jajko na twardo, kawa z mlekiem (2,5% zawartości tłuszczu) lub herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 300 g barszczu, 200 g pieczonego dorsza, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Podwieczorek: 3 pieczone jabłka, 1 bochenek chleba + 1 łyżeczka dżemu, 250 ml fermentowanego mleka pieczonego (3-4% tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 100 g pieczonego morszczuka, 2 ogórki, 1 pomidor.

Dla kobiet

Aby równomiernie schudnąć i utrzymać formę, kobiety powinny jeść według tego schematu.

Dzień 1

Śniadanie: 200 g płatków owsianych na wodzie z tartym jabłkiem + 1 łyżeczka miodu + 50 g twarogu (9% tłuszczu), herbata lub kawa.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu).

Obiad: 250 g zupy serowej, sałatka (pomidory + ogórki + groszek + śmietana 15% tłuszczu).

Popołudniowa przekąska: 1 banan, 50 g migdałów.

Obiad: 200 g gotowanych krewetek, 1 jajko na twardo, 2 ogórki, 2 pomidory.

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej z wodą + 1 łyżeczka masła, 1 tost (25g), 1 pomidor.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 persimmon.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 100 g kotletów z kurczaka gotowanych na parze, 100 g ugotowanego brązowego ryżu w wodzie, bez oleju.

Podwieczorek: 200 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + jogurt naturalny).

Obiad: 200 g gotowanych małży, 150 g zapiekanki warzywnej, zielona herbata.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g zapiekanki z twarogu i bananów + 20 g suszonych moreli, 1 banan, kawa z mlekiem (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 100 g jogurtu naturalnego (3-4% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy z klopsikami z Mięso mielone z kurczaka, 150 gr gulasz warzywny(ziemniaki + kapusta + marchewka + cebula), 50 g duszonego filetu z kurczaka.

Podwieczorek: 2 bochenki chleba + 10 g dżemu, 1 jabłko, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g sałatki (ogórki + pomidory + śmietana 15% tłuszczu), 1 wafelek ryżowy.

Dzień 4

Śniadanie: 2 pieczone serniki (po 25 g), 1 banan, 100 g twarogu (5% tłuszczu), herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, 2 kiwi.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g gotowanych małży, 2 ogórki.

Podwieczorek: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 20 g orzechów włoskich + 1 łyżeczka miodu.

Obiad: 200 g pieczonego mintaja, 1 bochenek chleba, 2 ogórki, 2 pomidory, zielona herbata.

Dzień 5

Śniadanie: 200 g kaszy ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 20 g twardego sera, 1 jabłko, zielona herbata.

Drugie śniadanie: 3 pieczone jabłka, 250 ml kefiru (2,5% tłuszczu).

Obiad: 250 g barszczu, 70 g gotowanego filetu z kurczaka, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + oliwa z oliwek).

Podwieczorek: 100 g twarogu (5-7% tłuszczu) + 1 banan.

Obiad: 150 g gotowanych ziemniaków, 100 g gotowanych małży, 2 świeże ogórki, 1 pomidor.

Dzień 6

Śniadanie: 100 g twarogu (9% tłuszczu) + 1 łyżeczka miodu, 1 tost (25 g), kawa.

Drugie śniadanie: 50 g ciastka, 1 jabłko.

Obiad: 250 g Zupa gryczana z bulionem z kurczaka, 150 g owsianka jęczmienna, 50 g duszonej wołowiny.

Podwieczorek: 3 pieczone jabłka, 250 ml sfermentowanego mleka pieczonego (3-4% tłuszczu).

Obiad: 100 g gotowanego filetu z kurczaka, 2 pomidory, 1 ogórek.

Dzień 7

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej, 1 kotlet z kurczaka gotowany na parze (30 g), 1 jajko gotowane.

Drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 pomarańcza.

Obiad: 200 g zupy grzybowej, 100 g pieczonej piersi z kurczaka, 2 ogórki.

Podwieczorek: 2 pieczywo, 50 g twarogu (9% tłuszczu), 1 ogórek, 1 pomidor.

Obiad: 200 g pieczonego filetu z indyka, 150 g winegretu, 0,5 grejpfruta.

Dla nastolatków

Ponieważ organizm nastolatka się rozwija, rygorystyczne diety i dni postu są dla niego przeciwwskazane. Nastolatek powinien stosować zbilansowaną dietę, spożywając wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy.

• Jeśli dziecko ma skłonność do otyłości, wysokokaloryczne potrawy powinno być ograniczone.
• Nastolatek musi zjeść pełne śniadanie (może to być owsianka z mlekiem 2,5% tłuszczu, omlety lub twarożek z owocami), ponieważ to aktywuje procesy metaboliczne i zapobiega chorobom przewodu żołądkowo-jelitowego (na przykład zapaleniu żołądka).
• Dieta powinna składać się w 50% z węglowodanów, 30% z białek i 20% z tłuszczów.
• Nie przejadaj się. W okresie dojrzewania możliwy jest zarówno wzrost apetytu, jak i jego zmniejszenie. Idealnym rozwiązaniem byłoby posiłki cząstkowe 5-6 razy dziennie.
• Słodycze, fast foody i mąkę lepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, ale nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
• Osoby lubiące słodycze powinny zastąpić niezdrowe słodycze zdrowymi. Włącz do swojego menu banany, winogrona, pianki, gorzką czekoladę, marmoladę, pianki i galaretki owocowe.
• Zawartość kalorii w menu zależy od aktywności fizycznej nastolatka.
• Dziewczęta powinny spożywać nie więcej niż 2400 kcal dziennie, a chłopcy nie więcej niż 2800 kcal dziennie.

Menu

Na przekąskę między posiłkami można jeść świeże owoce, warzywa i orzechy (bez soli). Pij kefir, jogurt naturalny bez cukru lub sfermentowane mleko pieczone (nie więcej niż 3% tłuszczu).

Dzień 1

Śniadanie: 200 g słodkich płatków owsianych z mlekiem (2,5% tłuszczu) + 50 g marmolady, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 1 jabłko.

Obiad: 250 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 150 g pieczonego fileta z kurczaka, 100 g duszonych pieczarek.

Podwieczorek: 200 g zapiekanki z twarogu (twarożek + rodzynki + śmietana 15% tłuszczu).

Obiad: 200 g pieczonego morszczuka, 150 g sałatki ( świeże ogórki+ pomidory + dowolne warzywa + oliwa z oliwek).

Dzień 2

Śniadanie: 200 g kaszy gryczanej z wodą + 1 łyżeczka masła, 50 g pianek, herbata.

Drugie śniadanie: 1 pomarańcza, 1 banan.

Obiad: 250 g zupy ryżowej z klopsikami w bulionie z kurczaka, 150 g surówki (pomidory + ogórki + filet z kurczaka + śmietana 15% tłuszczu).

Podwieczorek: 200 g sałatki owocowej (banany + jabłka + kiwi + pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Obiad: 200 g gotowanych krewetek, 150 g kaszy ryżowej w wodzie z 1 łyżeczką masła, 2 ogórki.

Dzień 3

Śniadanie: omlet z dwóch jajek i 150 ml mleka (2,5% tłuszczu), 30 g dowolnego twardego sera, jeden tost (25 g) z konfiturą, herbata.

Drugie śniadanie: pomarańcza, jogurt naturalny.

Obiad: 250 g barszczu, 50 g duszonej wątróbki drobiowej.

Podwieczorek: tost (25 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu) z 1 łyżeczką miodu.

Obiad: kotlety rybne (200 g), 150 g kaszy gryczanej rozpuszczonej w wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 4

Śniadanie: 200 g kaszy jęczmiennej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 1 banan, 200 g dowolnych jagód.

Obiad: 250 g zupy rybnej, 200 g sałatki (kapusta pekińska + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Podwieczorek: 150 g galaretki owocowo-mlecznej (zawartość tłuszczu w mleku nie powinna przekraczać 3,5%).

Obiad: 150 pieczonych ziemniaków, 150 g gotowanych małży.

Dzień 5

Śniadanie: 100 g ciastka, 1 banan, herbata.

Drugie śniadanie: 2 jabłka, jogurt naturalny bez cukru (można dodać 1 łyżeczkę miodu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej, 150 g pieczonej piersi kurczaka.

Podwieczorek: 100 g twarogu (9% tłuszczu), 1 pomarańcza, 250 ml naturalnego soku owocowego.

Obiad: 150 g kaszy gryczanej na wodzie z 1 łyżeczką masła, 200 g pieczonego mintaja.

Dzień 6

Śniadanie: 2 jajka na twardo, 200 g płatków owsianych z mlekiem (2,5% tłuszczu).

Drugie śniadanie: 70 g pianek, herbata lub 200 ml soku owocowego.

Obiad: 250 g zupy grzybowej, 150 g pieczonego morszczuka.

Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego (nie więcej niż 6% tłuszczu), 1 banan.

Obiad: 200 g pieczonej piersi z kurczaka, 150 g kaszy gryczanej w wodzie z 1 łyżeczką masła.

Dzień 7

Śniadanie: 2 tosty (po 25 g) z kremem orzechowo-czekoladowym, 1 jabłko, herbata.

Drugie śniadanie: 100 g twarogu (5% tłuszczu) + 20 g rodzynek + 20 g suszonych moreli.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 200 g surówki (kapusta pekińska + pomidory + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Podwieczorek: 200 g sałatki owocowej (banany + pomarańcze + jabłka + truskawki + jogurt naturalny + 1 łyżeczka miodu).

Kolacja: 200 g gotowanych krewetek, 100 g wodorostów.

Dla dzieci

• Kurczak, indyk, chuda cielęcina i wołowina muszą znaleźć się w diecie dziecka.
• Zdecydowanie zaleca się wykluczenie kiełbas, kiełbas i kiełbasek menu dla dzieci.
• Dzieci muszą jeść ryby odmiany o niskiej zawartości tłuszczu(1-3 razy w tygodniu): sandacz, morszczuk, mintaj, dorsz. Zawiera jod niezbędny do aktywności umysłowej.
• Obecność naturalnych produktów mlecznych (mleko, twarożek, kefir, mleko pieczone fermentowane, jogurt naturalny) jest obowiązkowa, ponieważ zawierają one wapń, fosfor i witaminę B2 niezbędną do wzrostu.
• Świeże owoce i warzywa stanowią integralną część dziecięcego menu. Do sałatek lepiej dodawać naturalny olej roślinny.
• Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym (klasy I-II) powinny spożywać dziennie 280 g węglowodanów, 70 g białek i 70 g tłuszczów.
• Dziecko musi zjeść śniadanie: 25% dzienna zawartość kalorii powinno stanowić śniadanie, 40% obiad, 15% podwieczorek i 20% kolacja.
• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w wieku 7–10 lat powinno wynosić 2400 kcal. Dzieci w wieku 11 – 13 lat powinny spożywać: chłopcy – 2300-2600 kcal, dziewczynki – 2100 – 2400 kcal.
• Dziecko uprawiające sport powinno spożywać o 300-400 kcal więcej niż jego rówieśnicy.

Menu

Dzień 1

Śniadanie: chleb (20 g) z masłem (10 g) + ser twardy (15 g), 200 ml mleka (nie mniej niż 2,5% tłuszczu), herbata.

Obiad: 200 g zupy z klopsikami, 150 g puree ziemniaczanego, 50 g gotowanego morszczuka.

Podwieczorek: 100 g słodkiego twarogu (9% tłuszczu) z rodzynkami (15 g), 1 banan.

Obiad: 150 g kaszy gryczanej z wodą + 0,5 łyżeczki masła, 100 g gotowanej piersi z kurczaka.

Dzień 2

Śniadanie: 150 g płatków owsianych z mlekiem (dowolna zawartość tłuszczu) + 1 banan, 15 g twardego sera, herbata.

Obiad: 200 g barszczu, 100 g dowolnych duszonych warzyw, 100 g pieczonego filetu z kurczaka.

Podwieczorek: 1 bułka z makiem (60 g), 200 ml kefiru (dowolna zawartość tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej (z dowolnych warzyw), 100 g duszonego dorsza.

Dzień 3

Śniadanie: 150 g twarogu (9% tłuszczu) + 2 łyżeczki miodu lub 20 g rodzynek, 1 banan, herbata.

Obiad: 200 g zupy ryżowej z bulionem z kurczaka, 100 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g surówki (pomidory + ogórki + śmietana 15% tłuszczu).

Podwieczorek: 150 g sałatki owocowej (banany, kiwi, jabłka, pomarańcze + jogurt naturalny + 1 łyżka miodu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy ryżowej na wodzie + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej cielęciny.

Dzień 4

Śniadanie: 170 g kaszy gryczanej z wodą + 1 łyżeczka masła, 50 g gotowanej piersi z kurczaka, herbata.

Obiad: 200 g zupy makaronowej, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Podwieczorek: 150 g zapiekanki z twarogu i bananów, 200 ml fermentowanego mleka pieczonego (4-5% tłuszczu).

Obiad: 150 g puree ziemniaczanego + 0,5 łyżeczki masła, 70 g pieczonej piersi z kurczaka, 100 g sałatki (ogórki, pomidory + śmietana 15% tłuszczu).

Dzień 5

Śniadanie: omlet (2 jajka + 100 ml mleka o dowolnej zawartości tłuszczu), 1 banan, 1 tost z dżemem, herbata.

Obiad: 200 g kaszy ryżowej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 50 g pieczonej wołowiny.

Podwieczorek: 70 g ciasteczek owsianych, 200 ml mleka (3,2% tłuszczu).

Obiad: 200 g zapiekanki warzywnej + 100 g duszonego dorsza.

Dzień 6

Śniadanie: 150 g słodkiej owsianki ryżowej z mlekiem (2,5% tłuszczu), 1 banan, herbata.

Obiad: 150 g zupy gryczanej z bulionem z kurczaka, 100 g puree ziemniaczanego, 100 g kotletów z kurczaka gotowanych na parze.

Podwieczorek: 100 g galaretki mleczno-owocowej, herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej z wodą + 0,5 łyżeczki masła, 100 g pieczonego fileta z indyka.

Dzień 7

Śniadanie: 1 bułka z dżemem (80 g), 100 g twarogu (9% tłuszczu), herbata.

Obiad: 150 g kaszy jęczmiennej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 100 g surówki (kapusta pekińska + ogórki + pomidory + śmietana 15% tłuszczu).

Podwieczorek: 150 g słodkiej masy twarogowej (twaróg 9% + 20 g rodzynek + 10 g suszonych moreli + 1 łyżka miodu), 200 ml kefiru.

Obiad: 200 g kaszy gryczanej na wodzie + 1 łyżeczka masła, 100 g pieczonego mintaja, 1 ogórek.

Po 40 latach

• Po czterdziestu latach organizm staje się bardziej podatny na różne niekorzystne czynniki. Niezdrowa dieta ma niezwykle negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, hormonalny i układy nerwowe. Zatem złe odżywianie przy zapaleniu żołądka lub wrzodach może powodować raka, ponieważ układ odpornościowy człowieka osłabia się po czterdziestu latach. Ponadto procesy metaboliczne nieco spowalniają, więc dla zachowania zdrowia i szczupła sylwetka Należy szczególnie dokładnie rozważyć zawartość kalorii w żywności.
• Odżywianie po czterdziestce powinno być zróżnicowane i zbilansowane.
• Wskazane jest spożywanie małych posiłków – 5-6 razy dziennie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do trzech głównych posiłków, zmniejsz zwykłe porcje (np. użyj mniejszych potraw, jedz bez dodatków), wprowadź przekąski z owocami, sałatki ze świeżych warzyw (z dodatkiem oliwy z oliwek).
• Ponieważ po czterdziestu latach zmniejsza się zdolność wchłaniania tłuszczów, a tworzenie się tłuszczów z węglowodanów następuje szybciej, ogranicz spożycie tłuste mięso i ryby, mąka, wyroby cukiernicze.
• Należy spożywać co najmniej 100 g białka dziennie. Szczególnie cenne są te białka, które zawierają metioninę, aminokwas tworzący w organizmie substancje lipotropowe (promują metabolizm lipidów i reguluje poziom cholesterolu). Metionina występuje w produktach mlecznych (twaróg, kefir, ser feta). Zawierają także niezbędne dla organizmu wapń.
• Mięso i ryby lepiej gotować lub piec.
• Minimalizuj spożycie smażonych potraw.
• Lepiej wykluczyć tłustą wieprzowinę i jagnięcinę lub jeść ją niezwykle rzadko.
• Jedz nie więcej niż dziesięć jaja kurze w tygodniu.
• Pamiętaj, aby jeść ryż, płatki owsiane i kaszę gryczaną - są to doskonałe adsorbenty, które nie pozwolą na zaleganie odpadów i toksyn.
• Jedz więcej zieleniny, świeżych warzyw i owoców, a także suszonych śliwek, kiszonej kapusty i wodorost. Produkty te mają łagodne działanie przeczyszczające i zapobiegają rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów w jelitach.
• Pij co najmniej 2 litry czystej wody bez gazu dziennie, ziołowe herbaty. Należy ograniczyć spożycie kawy. Pij nie więcej niż 2 filiżanki niezbyt mocnej kawy dziennie.

1. Niezależnie od wieku staraj się pozbyć złych nawyków (palenie, jedzenie przed komputerem lub telewizorem). Zmniejsza to efekt zdrowego odżywiania.
2. Staraj się spać co najmniej siedem godzin dziennie i wietrz pomieszczenie przed pójściem spać.
3. Poruszaj się więcej. Jeśli to możliwe, nie korzystaj z transportu, ale pokonuj dystanse pieszo. Więc nadwaga odejdzie jeszcze szybciej.
4. Poświęć więcej czasu na swoje hobby. Jest to również świetna odskocznia od obsesyjnej chęci jedzenia.
5. Kup dobry krem ​​do ciała i używaj go za każdym razem, gdy bierzesz prysznic. Dzięki temu zabezpieczysz skórę przed nadmierną utratą wilgoci i nada jej zdrowy wygląd.
6. Wypróbuj różne mieszanki herbat (na przykład herbata czarna + jaśmin + truskawka). Można go zjeść z miodem, ale tylko bez cukru i bez słodyczy jako przekąskę. Herbaty pomagają także tłumić przedwczesny apetyt i poprawiają nastrój.
7. Podczas jedzenia nie skupiaj się wyłącznie na jedzeniu. Dzięki temu nie będziesz jeść zbyt dużo.
8. Nie spiesz się z utratą wagi: im wolniej waga spada, tym bardziej wiarygodny wynik.
9. Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale norma życia.

Opinia dietetyka