Pokarmy białkowe - lista pokarmów odchudzających. Jedzenie bogate w białko

Konsumpcja produktów z wysoka zawartość Białko jest niezbędne do budowy mięśni, wspomaga wchłanianie węglowodanów i stymuluje metabolizm. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pokarmy białkowe – czym są?

Zawiera dużą ilość białek następujące produkty(na 100 g):

Ważne jest, aby wiedzieć! Produkty zawierające zwiększoną ilość białka w stosunku do innych produktów spożywczych również nasycają organizm żelazem, wapniem i witaminą B12.

Wszystkie te przydatny materiał bardzo ważne dla czerwonych krwinek a także fortece tkanka kostna osoba.

Lista produktów pochodzenia zwierzęcego i zawartość białka

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczną ilość białka.

Lista zawartości białka jest następująca (w 100 g):

1. Mleko i nabiał — 2,5-2,9;
2. Wątróbka z kurczaka — 18,0–21,0;
3. Jajka - 12,5;
4. Łosoś - 25,4;
5. Wołowina - 19,5;
6. Wieprzowina - 25,0;
7. Jagnięcina - 18,5;
8. Kurczaki - 19,5;
9. Wątroba - 17,5;
10. Bieługa – 24,0;
11. Kawior - 28,0–30,0;
12. Kaczka - 15,8;
13. Kawior - 27,0;
14. Kurczaki - 22,6;
15. Mięso królika, zająca - 24,0;
16. Żołądki z kurczaka — 20,0–21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Język wołowy - 16,1;
19. Tuńczyk – 23,0;
20. Sardynka - 23,7.

Jeśli zastanawiasz się, czym są pokarmy białkowe, jakie to pokarmy, lista pokarmów białkowych, doświadczony dietetyk Ci pomoże.

Lista produktów roślinnych i zawartość białka

Produkty pochodzenie roślinne mają ogromną zaletę – praktycznie nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, co odróżnia je od produktów pochodzenia zwierzęcego.

I tak np. 100 g wołowiny zawiera aż 20% zalecanej ilości tłuszczu i 30% cholesterolu we krwi, podczas gdy soja w ogóle nie zawiera cholesterolu i zawiera jedynie 1% tłuszczu.

Ale w każdym razie Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego jest niezbędne w codziennej diecie.

W przypadku osoby dorosłej dzienne spożycie białka zwierzęcego powinno wynosić co najmniej 30% całkowitego spożycia pokarmu, oraz całkowity białko powinno mieścić się w granicach 150 g.

Jakie produkty roślinne są produktami białkowymi?

1. Pistacje - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Groch - 23,0;
4. Soczewica - 24,8;
5. Nasiona dyni - 30,1;
6. Orzechy laskowe - 16,0;
7. Orzech - 13,6–14,3;
8. Gryka - 12,6;
9. Kasza manna - 11,3;
10. Chleb - 8,0;
11. Grzyby - 0,9–3,3;
12. Jabłka, gruszki - 0,4;
13. Jagody - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Czosnek - 6,5;
16. Zielony groszek - 1,0;
17. Orzech brazylijski - 14,2;
18. Ziemniaki - 2.0.

Lista zawartości białka w dostępnych produktach spożywczych

Interesujące byłoby również dowiedzieć się o żywności białkowej – jakiego rodzaju są to produkty spożywcze i jaka jest w nich zawartość białka?

Poniżej zestawienie zawartości białka w produktach spożywczych (w przeliczeniu na 100 g):

1. Proszek jajeczny - 45,0;
2. Ser serowy - 18,0;
3. Sery twarde i topione – 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4-18,9;
5. Pasztet z wątróbki – 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolować proteiny sojowe — 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Kebab jagnięcy - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Wędzony łosoś – 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Stek wołowy - 28,8;
15. Mielona kiełbasa - 15,2;
16. Twarożek - 14,0–18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Szynka - 14,3.

Lista najzdrowszych pokarmów białkowych

Idealnym produktem zawierającym białko zwierzęce jest jajo, ponieważ jest wchłaniany przez organizm niemal w 100%.

Wchłanianie białek pochodzenia zwierzęcego wynosi 70–90%, a pochodzenia roślinnego 40–70%. Najzdrowsze produkty białkowe znajdują się w produktach takich jak cielęcina, a następnie wołowina, królik i wieprzowina.

Warto również podkreślić, że żaden żywność zawierająca duże ilości białka może nie być do końca zdrowa, ponieważ zawiera dużo tłuszczów i węglowodanów.

Jak już wspomniano, białko jaja jest jednym z korzystnych przedstawicieli produkt niskokaloryczny, więc nie musisz się martwić, że zjesz 5-6 jajek dziennie, ale możesz zjeść tylko 2-3 żółtka. w dzień.

Jeszcze jeden Mięso o niskiej zawartości tłuszczu uważane jest za produkt zdrowy. Dietetycy zalecają spożywanie mięsa gotowanego na parze, grillowanego lub gotowanego. Ponadto mięso zawiera wymaganą ilość tłuszczów zwierzęcych potrzebnych organizmowi, najważniejsze jest, aby nie przesadzać przy spożywaniu takiego produktu.

Dietetycy nalegają na obowiązkowe codzienny użytek twarożek 200 g dziennie, gdyż jest niskokaloryczny i praktycznie nie zawiera tłuszczów i węglowodanów.

Marzenie wysoka zawartość białko, ale jego przydatność jest gorsza niż płatków owsianych, które można suplementować różne owoce i jagody, nasycając organizm białkiem i wchłaniając się w organizmie w ciągu 6–8 godzin.

Notatka! Niektóre białka roślinne nie zawierają wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych, dlatego lepiej urozmaicić swoją dietę pokarmami pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe na przyrost masy mięśniowej w połączeniu z treningiem

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne treningi i odżywianie sportowe.

Jedzenie produktów białkowych jest koniecznością w diecie odpowiednie odżywianie, ale nie należy też zapominać o liczeniu kalorii, ponieważ energia do budowy mięśni tkwi właśnie w odżywianiu.

Norma spożycia białka dla sportowca, który przybrał na wadze, wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.

Specjaliści zalecają spożywanie białka zwierzęcego w celu uzyskania większego przyrostu masy ciała.

Dieta dla wymagana ilość Masę białkową możesz przygotować samodzielnie. Przykładowo, codzienna dieta sportowca ważącego 85 kg powinna obejmować: 0,5 kg kurczaka, 200 g twarogu, 5 jajek i 0,5 litra mleka. Można na przemian z rybami, roślinami strączkowymi itp. Aby zyskać masę mięśniową, należy zwiększyć kalorie prawie 2 razy.

„Odżywki białkowe – jakie to rodzaje żywności, lista odżywek białkowych” to pytania, które zawsze interesują osoby dbające o szczupłą sylwetkę.

Produkty białkowe do odchudzania

Pokarmy białkowe stymulują metabolizm, co korzystnie wpływa na utratę wagi i apetyt maleje.

Wiele osób starających się schudnąć nie planuje prawidłowo swojej diety, a także zastanawia się: czym są pokarmy białkowe?

Niezbędna dieta, składająca się z odpowiednich pokarmów, pozytywnie wpływa na zmiany zachodzące w organizmie podczas odchudzania.

Ale taka dieta jest również przydatna w następujących przypadkach:

Typowe diety białkowe. Ich zasady spożywania pokarmów białkowych

Rodzajów diet jest wiele, a niektóre z nich koniecznie zawierają pokarmy białkowe z dużą zawartością białka lub wręcz opierają się wyłącznie na produktach białkowych.

Dieta białkowa obejmuje głównie:

• Ryba;
• Chude mięso;
• Mleko;
• Twarożek niskotłuszczowy;
• Ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 25%;
• Produkty sojowe (mleko, twarożek).

Dieta według doktora Dukana

Dieta Dukana obejmuje 4 fazy i etapy:

Oprócz wykonania 4 faz dieta Dukana składa się z następujących zasad:

1. Pij dużo płynów (1,5 litra dziennie);
2. Dzienne spożycie otrębów;
3. Poranne ćwiczenia;
4. Codzienny spacer na świeżym powietrzu.

Dieta Hayley Pomeroy – odchudzanie bez postu

Dieta ta ma na celu przyspieszenie metabolizmu. Dieta Hayley Pomeroy składa się ze specjalnego programu żywieniowego, w którym człowiek przegrywa nadwaga, bez wstrzymywania się od jedzenia, w naturalny sposób usuwając komórki tłuszczowe.

Dieta ta obejmuje w pełni napisane menu na każdy dzień oraz listę produktów spożywczych, które można spożywać w każdej fazie.

dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów., dzięki czemu organizm może gromadzić rezerwy tłuszczu.

Podobnie jak w przypadku wielu diet, stosując dietę Atkinsa, należy pić dużo płynów. Według Atkinsona unikanie pokarmów bogatych w węglowodany znacznie zmniejszy spożycie kalorii.

Stosowanie diety bez węglowodanów może znacząco wpłynąć na organizm, ponieważ mogą pojawić się zawroty głowy, osłabienie i bóle głowy. Objawy te z czasem znikają, a organizm przystosowuje się do zmian.

Przepisy bogate w białko na odchudzanie

Jakie dania można przygotować z produktów białkowych? Powinno to być nie tylko zdrowe, ale i smaczne jedzenie.

Zapiekanka z twarogu

Składniki:

Przepis:

1. Połączyć serek wiejski, żółtka, cukier i wanilię, następnie dodać pozostałe składniki i ubić mikserem na gładką masę.
2. Białka ubijamy na białą masę i dodajemy do ciasta.
3. Całość przełożyć do formy silikonowej wysmarowanej olejem.
4. Piec 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200°C.

Czerwona ryba ze szpinakiem gotowana w omlecie

Składniki:

Przepis:

1. W misce ubić jajko, dodać śmietanę, sól, dodać rozmrożony i posiekany szpinak.
2. Rybę pokroić na kawałki, sól i pieprz.
3. W formie silikonowej, natłuszczonej masło Wlać powstałą mieszaninę i umieścić rybę na środku.
4. Włóż do koszyka multicookera i gotuj w trybie „na parze” przez 15 minut.

Białko nie tylko bierze udział w tworzeniu tkanki mięśniowej i sprzyja utracie wagi, ale także odgrywa znaczącą rolę w budowie szkieletu.

Niedobór białka znacząco wpływa na zachwianie równowagi bilansu azotowego, organizm „żywi się” własnymi tkankami, dlatego jest tak niezbędny w diecie każdego człowieka.

W tym filmie dowiesz się, czym są produkty białkowe, jakie to produkty, listę produktów białkowych i wiele więcej.

Z tego filmu dowiesz się, jak dokonać wyboru produkty białkowe na odchudzanie.

Mięso, ryby i inne produkty wysokobiałkowe są nieodzownym składnikiem zdrowej diety. Wchodzi w skład wielu dań, które pozwalają nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi substancjami i na długo zaspokoić uczucie głodu. Dlatego też dieta białkowa uznawana jest za jedną z najskuteczniejszych, bezpiecznych i zdrowych. Ze ścisłym przestrzeganiem ustalone zasady Stosując metody dietetyczne można szybko i komfortowo schudnąć, a także odbudować tkankę mięśniową po intensywnym wysiłku fizycznym.

To, co dotyczy żywności białkowej, przykłady i lista produktów, to główne pytania, które nurtują wiele osób, które zdecydowały się radykalnie zmienić swój styl życia.

Produkty białkowe (bezżużlowe) są podstawą wzrostu i odbudowy wszystkich tkanek biologicznych. Również białko zaczyna wszystko procesy metaboliczne i odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka. Większość współczesnych diet jest skonstruowana w taki sposób, że żywność zawierająca białko jest całkowicie wykluczona z listy. Jednak normalne działanie narządy wewnętrzne i systemy są możliwe tylko przy zawartości białka wynoszącej co najmniej 15-20 procent całkowitej dziennej diety.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​białka służą jedynie do intensywnego przyrostu masy ciała, choć w rzeczywistości wpływają one również na pamięć i procesy myślowe.

Kluczową rolę odgrywają białka w tworzeniu nowych komórek i dlatego wymień zużyte, w przypadku braku normalnego odżywianie białkowe nie można wykluczyć pogorszenia stanu skóry i pracy system nerwowy.

Pokarmy białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego, obejmują one:

1. Ryba.
2. Mięso.
3. Jajka.
4. Twarożek.

Dotyczący białka roślinne, następnie prezentowane są:

1. Rośliny strączkowe.
2. Płatki.
3. Orzechy.

Zrównoważony i zdrowy schemat jedzenie składa się z właściwa kombinacja wszystkie produkty. Optymalne dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi 100-120 gramów.

Zasadniczo cała żywność spożywana przez człowieka zawiera białka, tłuszcze i węglowodany, ale w jednym pożywieniu poziom tych drugich jest wysoki, a poziom tych pierwszych jest minimalny. Dlatego też, aby właściwie zaplanować swoją dietę, konieczne jest przestudiowanie istniejących tabele zawartości takich substancji.

Znaczenie w diecie

Białka są złożone materia organiczna , które zbudowane są na bazie aminokwasów prostych i złożonych, a także zawierają azot. Będąc głównym składnikiem komórek, pozostają niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, w którym stale zachodzi metabolizm białek, a niektóre białka ulegają rozkładowi, inne natomiast są syntetyzowane, łączone lub rozkładane, tworząc energię do życia. Ale musisz zrozumieć, że nie wszystkie białka są uważane za cenne i przekształcane w paliwo.

Znacząca część aminokwasów z jedzenie kiepskiej jakości jest po prostu wyprowadzany, dlatego należy go odpowiednio traktować do trybu zasilania ja, wybierając wartościowe produkty. Pomiędzy nimi:

1. Mięso.
2. Ryba.
3. Twarożek.
4. Kefir.
5. Jajka.

Niezachowanie optymalnej równowagi białkowej może prowadzić do wielu problemów, m.in.:

1. Utrata masy mięśniowej.
2. Pogorszenie kondycji włosów (aż do całkowitej utraty).
3. Pogorszenie funkcji układu odpornościowego.
4. Zmniejszona hemoglobina i insulina.

Dla normalne funkcjonowanie Organizm powinien codziennie spożywać co najmniej 70 gramów białka. W czasie ciąży i laktacji dzienne spożycie zwiększa się do 120 gramów. Ten reżim jest również praktykowany przez czołowych sportowców aktywny obrazżycie. Jeśli białka jest za dużo, nerki i wątroba po prostu nie są w stanie sobie z nim poradzić, co prowadzi do zwiększonego obciążenia narządów i negatywnie wpływa na zdrowie.

Ponadto wysokie stężenie pokarmów białkowych w diecie negatywnie wpływa na centralny układ nerwowy i przyczyny różne zaburzenia w przewodzie żołądkowo-jelitowym.

Dieta białkowa

Jeden z najbardziej skuteczne sposoby walczyć przeciwko nadwaga Jest dieta białkowa, który szybko i skutecznie usuwa z organizmu złogi tłuszczu, nie powodując przy tym uszkodzeń tkanki mięśniowej. Zasada tej techniki implikuje sztuczne stworzenie V Ludzkie ciało węglowodanów i tłuszczów, a także nadmiaru białka, co jest spowodowane nadmierne spożycie mięso, ryby i inne produkty zawierające białko.

W rezultacie powoduje to znaczną restrukturyzację metabolizmu. Jeśli tłuszcze i węglowodany przestaną przedostawać się do organizmu jak poprzednio, zmusza to organizm do spalania własne rezerwy z warstwy tłuszczu.

W optymalnym dieta białkowa uruchamia się aktywne funkcjonowanie wszystkich narządów, co pomaga budować masę mięśniową, ale nie tkankę tłuszczową. Dlatego w ciągu dwóch tygodni możesz pozbyć się od 4 do 8 kilogramów nadwaga.

Przykłady diet

Jeśli chcesz znacząco zmienić swój styl życia, zaczynając od zmiany diety, koniecznie zapoznaj się z obowiązującymi tabelami i dietami. Przez wiele lat dietetycy, trenerzy fitness i inne osoby zajmujące się żywieniem sporządzali zestawienia Specjalne instrukcje dla skutecznej utraty wagi poprzez dietę białkową.

Każde prezentowane menu może zostać dostosowane do specyfiki indywidualne warunki, a także według potrzeb i upodobań smakowych. W każdym razie białka pozostają kluczową podstawą, wokół której koncentruje się reszta żywienia.

Tak więc pierwszego dnia diety białkowej musisz jeść jajka i mięso:

Popularna dieta Hayley Pomeroy

Obecnie wiele piękne dziewczyny praktykuj dietę Hayley Pomeroy, która obejmuje skuteczna walka z nadwagą bez wyczerpującego postu. Zasadą takiej diety jest rozpoczęcie metabolizmu, który osiąga się za pomocą specjalnego programu żywieniowego, gdy dana osoba pozbywa się zbędnych kilogramów, ale nie przestaje jeść swoich ulubionych potraw. Złogi tłuszczu są usuwane w sposób naturalny.

Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, należy ściśle przestrzegać instrukcji i zaplanowanego menu na każdy dzień.

Cały sekret sukcesu takiej diety można wyjaśnić bardzo łatwo: w wyniku zmniejszenia spożycia węglowodanów organizm nie jest w stanie wytworzyć zapasów tłuszczu.

Podobnie jak inne diety odchudzające, opcja Hayley Pomeroy polega na ciągłym piciu dużej ilości płynów. Eliminując wiele źródeł węglowodanów, poziom kalorii znacznie spadnie.

Jeśli jednak radykalnie wykluczysz żywność ze swojej diety, może to prowadzić do wielu nieprzyjemne konsekwencje w tym zawroty głowy, osłabienie i ból głowy. Jednak już po kilku dniach organizm przyzwyczaja się do nowej diety i bez problemu zniesie takie zmiany.

Najzdrowsza żywność o wysokiej zawartości białka

Nie jest tajemnicą, że głównym źródłem bezcennego białka zwierzęcego jest jajo. Wiadomo, że produkty jajeczne są wchłaniane przez organizm prawie w 100 proc., inne białka zwierzęce w 70-90%, a białka roślinne w 40-70%. Najwyższe stężenie białka występuje także w cielęcinie, wołowinie, mięsie króliczym i wieprzowinie.

Nie należy jednak zapominać, że obfita zawartość białka nie zawsze oznacza, że ​​produkt jest zdrowy, gdyż może zawierać także inne składniki odżywcze, na przykład tłuszcze i węglowodany.

Jeśli mówimy o jajkach, to są one produktem niskokalorycznym, o doskonałej zawartości białka. Planując dietę nie musisz martwić się o 5-6 jajek dziennie, ale żółtko możesz jeść nie więcej niż 2-3 razy.

Lista zdrowych produktów mięsnych stosowanych w dietach białkowych obejmuje mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Doświadczeni trenerzy klubów fitness i dietetycy zalecają spożywanie mięsa gotowanego na parze, grillowanego lub gotowanego. Co więcej, taka żywność zawiera wszystkie niezbędne tłuszcze zwierzęce, których organizm ludzki tak bardzo potrzebuje. Najważniejsze jest prawidłowe przestrzeganie dawkowania i nie przekraczanie dopuszczalnego limitu.

Płatki owsiane charakteryzują się także dużą zawartością białka i choć jest ich znacznie mniej niż w innych produktach, to zdrowotność płatków owsianych jest naprawdę wysoka. Ponadto taką owsiankę można rozcieńczyć owocami, jagodami i innymi źródłami białka, które wchłaniają się w organizmie w ciągu 6-8 godzin.

Ważne jest, aby to zrozumieć w niektórych przypadkach produkty roślinne nie ma optymalnego poziomu aminokwasów, dlatego lepiej rozcieńczyć dietę żywnością pochodzenia zwierzęcego.

Obszary zastosowań

Głównym celem żywności białkowej jest przygotowanie wysoce skutecznej diety odchudzającej. Taka żywność szczególnie przypadnie do gustu osobom, które chcą pozbyć się nadwagi, ale nie są gotowe na skomplikowane diety, wyczerpujące treningi i inne wysiłki. W końcu nie każdy jest gotowy na rezygnację z diety produkty mięsne i ryby. I nie jest to konieczne.

Jednak oprócz utraty wagi, takie odżywienie białkowe jest praktykowane przez kulturystów i kulturystów, ponieważ skutecznie pomaga budować masa mięśniowa. Przedstawiciele różne rodzaje sport dla Krótki czas Przed zawodami przechodzą kurs diety białkowej.

Jeśli chodzi o przeciwwskazania, lepiej nie spożywać takiej żywności dla kobiet w ciąży i matek karmiących, ponieważ przewaga tego pierwiastka nad węglowodanami i tłuszczami ma szkodliwy wpływ na stan.

Jeśli mówimy o spożywaniu pokarmów białkowych w celu utraty nadwagi, to sekret sukcesu takiego odżywiania tkwi w mechanizmie jego działania. Przecież na pierwszy rzut oka może się wydawać, że odchudzanie poprzez jedzenie mięsa i ryb jest problematyczne, ale tak nie jest. Kiedy organizm jest nasycony białkami, następuje ich przesycenie.

W rezultacie organizm odczuwa brak głównego źródła energii – węglowodanów, dlatego musi spalać dostępne zapasy tłuszczu, a nie pobierać je z otrzymanego pożywienia. Zmiany zachodzą także w metabolizmie węglowodanów i białek. Aby rozbić żywność białkową, organizm musi podjąć wielki wysiłek, wydając zasoby energetyczne.

Odżywianie białkowe stosuje się także w celu uzyskania masy mięśniowej i osiągnięcia jej określony kształt ciała. Warto zwrócić uwagę na to, że masa mięśniowa zacznie rosnąć wraz ze wzrostem ilości energii pochodzącej z pożywienia. Oznacza to, że jeśli do organizmu dostanie się więcej źródeł białka niż zostanie spożytych, wówczas przyrost masy mięśniowej zacznie zachodzić w szczególnie aktywny sposób. Jednak nie musisz w to wierzyć magiczna moc postępuj zgodnie z tą techniką i jedz całą żywność zawierającą białka. Tylko przy prawidłowym podłączeniu trening siłowy przyrost masy ciała zakończy się sukcesem.

Aby stworzyć optymalną dietę na przyrost masy mięśniowej, koniecznie skonsultuj się z trenerem.

Pozdrowienia, przyjaciele! Dzisiaj przyjrzymy się żywności bogatej w białko. Dowiesz się z niej wszystkiego o przydatności i konieczności stosowania tej odżywki, dowiesz się, jak wybrać odpowiednie produkty białkowe, a także zapoznasz się z... Nie będę zdradzać wszystkich moich kart, żeby utrzymać jakąś intrygę.

Zatem wszyscy nadstawili uszy i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatna informacja.

Pokarmy bogate w białko: ramy teoretyczne

Tak się składa, że ​​kulturystyka to nie tylko głupie ciągnięcie ciężarów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób odwiedzających siłownia, niedbale (nie ubrania :)) dotyczą kwestii żywieniowych, a w szczególności głównego budulca mięśni – białka. Nie powinieneś ich (siebie) za to obwiniać, to prawda normalne zjawisko, a wynika to z faktu, że początkowo dieta człowieka jest uboga w ten składnik pokarmowy. A wprowadzenie nowego nawyku – spożywania większej ilości pokarmów bogatych w białko – jest procesem raczej nieprzyjemnym i powolnym.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spojrzysz na statystyki, to większość (ok 80% ) „dziewczyny na siłowni” i panie fitness nie rosną (w zakresie zwiększania objętości mięśni), ponieważ ich diecie brakuje jakości (wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu) produkty białkowe. Nasz dzisiejszy artykuł poświęcony jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Notatka:

Zanim mocno zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym”, a już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom budulcowym i żywieniowym, a brzmi on tak. Dlatego zdecydowanie polecam najpierw zapoznać się z tym dziełem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym zatem zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Z punktu widzenia kulturysty białko jest budulcem do tworzenia nowych struktur mięśniowych. To podstawowy składnik odżywczy w diecie sportowca (i nie tylko), na którym zbudowane są mięśnie. W żywności białko występuje w postaci aminokwasów (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (nie syntetyzowany przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wydaje się jasna w następujący sposób.

Bardzo często w literaturze (szczególnie zagraniczne) możesz znaleźć następujący obraz aminokwasy.

Ci, którzy chcą przybrać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu ćwiczyć zdrowy wizerunekżycia, powinieneś włączyć do swojej diety produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Podstawą budowy harmonijnej sylwetki jest dieta składająca się (w tym) z pokarmów wysokobiałkowych.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, szczególnie dla początkujących, że zanim w ogóle pomyślisz o tym „jak zbudować mięśnie?”, musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany(chleb, ciasteczka, bułki itp.) dla białka.

Większość osób zaczyna swoją przygodę z treningami od zera (niecierpliwił się i poszedł) a na koniec (po upływie 2-3 miesięcy i żadnych widocznych rezultatów) Brakuje mi treningów z żelazkiem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze wykonanym treningu do pieca organizmu wrzucany jest nie budulec, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, pieczywo itp.). Lub jakość (procentowa zawartość białka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poziomu wyzwalającego mechanizmy wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać tę właściwą

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować żywność w sklepach czy supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą Ci zachować odpowiednią sytość przez cały czas.

Wskazówka nr 1. Mieszanka białek

Wybierając składniki odżywcze, zawsze staraj się łączyć białka zwierzęce i roślinne. Jeśli aktywnie angażujesz się w budowanie swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

• białka zwierzęce - więcej kompletne białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w organizmie. Białka zwierzęce obejmują: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, fermentowane mleko pieczone, Varenets), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do tworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie łączy się następnie z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe elementy składowe;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gr” – im wyższa wartość, tym lepiej (niskotłuszczowy).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce rybnej w sklepie.

Wskazówka nr 2. Soja

Soja jest kompletną formą białka, dobra alternatywa białko zwierzęce z czerwonego mięsa. Uwzględnij produkty takie jak: Fasolki sojowe lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Wskazówka nr 3. Ocena jedzenia

Wiele rodzajów białka (np. orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmują błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony, niektóre pokarmy białkowe (całe mleko, wołowina) zawierać tłuszcze nasycone co prowadzi do zablokowania tętnic. Wybieraj zdrowsze alternatywy białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Wskazówka nr 4. Unikać

Unikaj pod każdym względem różnorodnych półproduktów zwiniętych w słoiki lub pakowanych próżniowo. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodaje się różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbasek. Tak naprawdę zawierają znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Wskazówka nr 5. Balansować

Zachowaj równowagę pomiędzy ilością spożywanych węglowodanów i białka. Średnio to drugie powinno stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - około 55-60% . Żywność, bogaty w białko, pozwala kontrolować wagę, eliminując uczucie głodu.

Wskazówka nr 6. Zmiany

Zmiana dotychczasowej diety na tyle lat na raz jest bardzo problematyczna. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład wymień Mielona wołowina do indyka lub kiełbasa do piersi kurczaka. Zmień swoje metody gotowania – zamiast smażyć, gotować na wolnym ogniu lub grillować, pomoże Ci także kuchenka mikrofalowa i podwójny bojler. Użyj zamiast tego całe jajka tylko białka poprzez eliminację złego cholesterolu z diety.

Notatka:

W rzeczywistości obawy dotyczące nadmiaru cholesterolu z jaja kurze mocno przesadzone. Można spokojnie, bez namysłu spożyć do 3-4 jajka codziennie.

Wskazówka nr 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie wysiłki zmierzające do wyboru pokarmów bogatych w białko pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik jedzenia, w którym zapiszesz, o której godzinie i jakie danie zjesz chomik. System ten wyeliminuje różnorodne przekąski i długie przerwy pomiędzy posiłkami.

Wskazówka nr 8. Pomysłowość

Nieważne, jak silną osobą jesteś, czasami przychodzą chwile, kiedy chcesz przestać się dobrze odżywiać i jeść pełnią sił :). Aby uniknąć takich załamań, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - wypróbuj nowe produkty (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Wydaje się, że to wszystko, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie…

Pokarmy bogate w białko: czym są?

Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo skrupulatnie podchodzę do kwestii odżywiania i to zawsze najbardziej duża liczba Poświęcam czas na dobór odpowiednich produktów, w tym produktów białkowych. Tak naprawdę teraz mój wybór jest zawsze z góry przesądzony, bo... Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale kiedyś zagłębiałam się w studiowanie opakowań i czytanie składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo wyróżnia się następujące źródła białka: (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przyjrzyjmy się teraz produktom o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wiele osób uważa mięso ze względu na zawartość tłuszczu za złe źródło białka, z jednej strony jest to prawda. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje Cię przed wyborem odmian o niskiej zawartości tłuszczu? Włącz do swojej diety następujące rodzaje mięsa:

• chude mięso wołowe (stek, strogonow wołowy);
• kurczak (piersi, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso jelenia.

Notatka:

Na wszystkich dalszych rysunkach stosuje się następujący zapis: zawartość białka/zawartość tłuszczu w 100 produkt g.

Nr 2. Ryby i owoce morza

Być może ryba najlepsze źródło niezbędne aminokwasy niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześciokrotnie więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł budulca. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet rybny);
• sardynki;
• makrela;
• anchois;
• cefal;
• tilapia;
• krewetki;
• kałamarnica;
• homary;
• mleko.

Nr 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników składniki odżywcze. Zawierają błonnik i wiele witamin niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (np. ziemniaki) zawierają dużą ilość. Dlatego do wyboru takich produktów należy podchodzić świadomie.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

• Chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
• tofu;
• Fasolki sojowe;
• fasolki;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparag;
• awokado;
• banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I ponieważ zanim 60% ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, to włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• (masło orzechowe);
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Nr 5. Jajka, sery i produkty mleczne

Jajka są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy masy mięśniowej. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

• jajka (kurczak, przepiórka);
• twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5% ) ;
• kefir (o niskiej zawartości tłuszczu);
• mleko (krowa niskotłuszczowa);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9% , Adamie).

Notatka:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych i wielu badań raporty naukowe. Chociaż mięso zawiera więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają one błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.

Kompilując koszyk z jedzeniem, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białek. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz dobrze odżywiony i zdrowy.

Cóż, na zakończenie, zgodnie z obietnicą, trochę naukowo.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 rok w Centrum Badań Jedno z nich przeprowadzono w Pennington (USA). Badania naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. Dało to niezwykłe wyniki, które sugerowały, że przyrost masy ciała zależał od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają wyższa wartość na przyrost masy ciała niż liczba kalorii spożywanych w pożywieniu. To badanie wykazało coś przeciwnego.

Podczas tego 25 szczury laboratoryjne odważnych ludzi były przez pewien czas więzione na oddziale metabolicznym 12 tygodnie Wolontariusze musieli zjeść ok. 1000 dodatkowe kalorie dziennie ponad ilość potrzebną do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała 5% , 15% I 25% odpowiednio kalorie z białka.

Wszyscy ochotnicy przybrali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa z niska zawartość wiewiórka ( 5% ) przybrała na wadze nieco mniej. Większość dodatkowa masa – tłuszcz. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również zyskali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w masie ciała między ludźmi wynikają najprawdopodobniej z różnic w wydatku energetycznym na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje większą utratę ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest złe dla sportowca). Poza tym nie duża różnica pomiędzy dietą zawierającą 15% wiewiórka i wyższa ( 25% ) . Badanie wykazało również, że więcej wysokie diety Białko nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy liczby spożywanych kalorii. Kalorie mają najwyższa wartość w przyrostach masy ciała, a ich spadek jest zgodny z wynikami innych badań. Oczywiście znaczenie ma także jakość diety: łatwiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli dana osoba je dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dziś dalej zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy na temat - żywność wysokobiałkowa. Po przeczytaniu pozostaje Ci już tylko jedno – wybrać się do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się we wszystko odpowiednie produkty. Cóż, poradzisz sobie beze mnie, smacznego!

PS. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty za karmę gwarantowane :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

: są częścią wszystkich komórek, enzymów, hormonów, czerwieni krwinki. Zdrowa dieta powinien składać się w 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczu. Przy prawidłowym odżywianiu białka stanowią 30% spożywanej żywności. Komponować odpowiednia dieta trzeba nie tylko sobie wyobrazić, jakie pokarmy są bogate w białko, ale także jakie aminokwasy zawierają, jak są wchłaniane przez organizm i łączone z innymi składnikami odżywczymi.

Białka nie są wchłaniane przez człowieka w postaci, w jakiej pochodzą z pożywienia. Dzielą się na 20 – z których zbudowane są wszystkie komórki, tkanki i narządy. W organizmie można syntetyzować 12 związków białkowych - nazywa się je nieistotnymi. Ale są też takie, które przychodzą tylko z zewnątrz, wraz z produktami spożywczymi – jest to 8 niezbędnych aminokwasów. Ich chroniczny niedobór prowadzi do przerwania całego łańcucha i powolnej śmierci organizmu.

Kompletne pokarmy białkowe zawierają wszystkie rodzaje niezbędnych aminokwasów. Produkty te obejmują jaja, mięso, ryby, mleko. Białka pochodzenia roślinnego: ziarna zbóż, rośliny strączkowe, orzechy są niekompletne. Nie zawierają pełnego zakresu aminokwasów potrzebnych organizmowi. W codziennej diecie taką żywność należy uzupełniać produktami zawierającymi niezbędne aminokwasy. Optymalna kombinacja: 55% białek zwierzęcych dziennie i 45% białek roślinnych.

Rodzaje białek

Dzienne zapotrzebowanie na białko osoby dorosłej według standardów WHO wynosi średnio 1g/1kg masy ciała.

• Na siedzącyżycie – 0,8/kg;
• sporty aerobowe – 1-1,5 g/kg;
• trening siłowy – 1,5-2 g/kg;
• przy odchudzaniu – 1-1,5 g/kg:

Stresujące sytuacje, ćwiczenia fizyczne, alkohol i palenie zwiększają zapotrzebowanie na pokarmy białkowe.

Ile białka zawiera nasza żywność?

Każdy produkt spożywczy oprócz aminokwasów zawiera także tłuszcze, węglowodany, wodę,... Jeśli na obiad zjemy 100 gramowy stek, nie możemy twierdzić, że otrzymaliśmy 100 gram czystego białka. Gdzie jest najwięcej aminokwasów, których tak bardzo potrzebujemy?

10 najlepszych produktów białkowych

Tabela. Białka mięsne

Tabela. Białka w rybach i owocach morza

Tabela. Białka w produktach mlecznych

Tabela. Białka w zbożach

Należy pamiętać, że nie wszystkie źródła aminokwasów zawarte w pożywieniu są wchłaniane przez organizm w 100%.

Tabela strawności białek

Całe białko zwierzęce i roślinne, które dostaje się do organizmu w ciągu dnia, jest wchłaniane średnio o 50%. Obliczając, musimy to uwzględnić dzienne zapotrzebowanie. Niech kobieta ważąca 60 kg, prowadząca aktywny tryb życia, ma zapotrzebowanie na białko na poziomie 1 g/1 kg masy ciała = 60 g. Jednak ta ilość jest wchłaniana tylko w połowie, więc do 60 g należy dodać kolejne 50%. norma dzienna: 60 g + 30 g = 90 g.

Jak prawidłowo rozłożyć pokarmy białkowe w ciągu dnia

Nie możesz zjeść całego dziennego spożycia białka na jednym posiedzeniu – tak się stanie ogromne ciśnienie na trawienie. Na trawienie takiego pokarmu zużywa się dużą ilość energii, dlatego po obfitym obiedzie warto spać. Główna zasada dystrybucja: rano i wieczorem spożywaj 20% dziennego zapotrzebowania, a podczas obiadu – 45%. Każda porcja nie powinna przekraczać 350 g. Podczas odchudzania codzienną dietę dzieli się nie na 3, ale na 5-6 części. Składnik białkowy każdego posiłku może wyglądać jak na poniższym schemacie.

Przykładowe menu

Rano można zjeść niewielką porcję gotowanego mięsa lub wypić shake proteinowy; inne opcje to jajko lub jogurt.

Opcje odżywek białkowych na lunch i kolację:

• tofu;
• indyk;
• pierś z kurczaka;
• kiełbasa;
• kotlety:
• łosoś;
• krewetki;
• tuńczyk w puszkach;
• dania z dorszem.

Lista produktów białkowych niezbędne do ułożenia prawidłowej i najskuteczniejszej diety. Należy rozumieć, że przestrzeganie zasad jest kluczem do sukcesu w osiągnięciu zdrowego i pięknego ciała. Zrównoważony i dobre odżywianie niezbędne do dostarczenia organizmowi energii i materiału białkowego do budowy mięśni.

Nie jest tajemnicą, że do wzrostu i rozwoju masy mięśniowej niezbędne są białka i aminokwasy, które tworzą tkankę mięśniową. Zawodowi sportowcy i dietetycy zalecają urozmaicanie codziennej diety produktami białkowymi, które stanowią co najmniej 25-30% całkowitego pożywienia.

Aminokwasy i białka są materiał budowlany, który służy do wzrostu i rozwoju mięśni, a także regeneracji (gojenia) uszkodzonej tkanki mięśniowej. W związku z tym warto zwrócić uwagę na prezentowany rejestr, w którym wymieniono żywność bogatą w białka i aminokwasy.

Mięso i nabiał uważane są za najbogatsze źródła zdrowych związków białkowych i aminokwasowych, spośród których warto wybierać wyłącznie opcje niskotłuszczowe. Na przykład białka jaj i soi, ryby i kurczaki oraz inne niskokaloryczne produkty białkowe w postaci tych produktów.

Oczywiście zakres wybranych objętości odżywczych można dostosować w zależności od preferencji czy celu obranego przez sportowca. Niektórzy sportowcy wolą spożywać nawet około 100 gramów odżywki białkowej dziennie i tak naprawdę szybko osiągają swój cel, praktycznie bez trudności. Inni sportowcy przesuwają granice do 200 gramów - również osiągając pożądany rezultat.

Istnieją jednak pewne wytyczne, których zaleca się przestrzegać pomimo tak szerokiego zakresu. Dlatego też w ramach wybranej diety wskazane jest spożywanie około 2 gramów najwyższej klasy białka na 1 kilogram masy ciała sportowca. Na przykład, jeśli sportowiec waży 70 kilogramów, wówczas ilość potrzebnej żywności białkowej wynosi 140 gramów dziennie.

Wiadomo, że białka w zależności od pochodzenia dzielimy na roślinne i zwierzęce. Niektóre doskonałe źródła białka obejmują źródła zwierzęce, takie jak ryby i indyki, kurczaki i niskotłuszczowe produkty mleczne. Oprócz związków białkowych produkty te zawierają niezbędne aminokwasy.

Faktem jest, że niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane (reprodukowane) w organizmie człowieka, inne natomiast pochodzą wyłącznie z pożywienia. Istnieje osiem ważnych i niezbędnych aminokwasów, które należy pozyskać zewnętrznie poprzez spożywanie żywności zawierającej te substancje. W ludzkiej tkance mięśniowej znajdują się 22 rodzaje aminokwasów.

Należy zaznaczyć, że te niezbędne aminokwasy występują wyłącznie w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego. Roślinne źródła białka nie zawierają żadnego z ośmiu niezbędnych aminokwasów. Jednakże ważne jest, aby uzyskać odpowiednią kombinację źródeł białka zwierzęcego i roślinnego najlepszy wynik, efektywne wchłanianie i wykorzystanie pokarmu.

Aby osiągnąć ten cel, zaleca się równomierne rozprowadzenie całkowitej objętości pokarmu białkowego codzienna dieta. Z reguły białka i aminokwasy należy przyjmować 4-5 razy dziennie. Określony schemat zapewni tkanka mięśniowa materiały budowlane bez przerwy.

Zwróć uwagę na dane żywność zawierająca białko:

Różowy łosoś należy do rodziny ryb łososiowatych, których delikatne mięso jest bogate w białka i aminokwasy. Sto gramów różowego łososia zawiera aż 20,9 grama najwyższej klasy białka pochodzenia zwierzęcego. Wybierając ryby, warto zwrócić uwagę na kolor, który powinien być delikatnie różowy.

Filet biały oznacza, że ​​produkt jest zamrożony. Oczywiście dla prawidłowego odżywiania konieczne jest stosowanie wyłącznie świeżej żywności, która z pewnością jest nieszkodliwa dla zdrowia. Ponadto różowy łosoś można wprowadzić do diety i spożywać raz w tygodniu.

Pierś z kurczaka to kolejne popularne i niedrogie źródło białka zwierzęcego, które zawiera również niezbędne aminokwasy. Sto gramów piersi kurczaka zawiera 18,7 gramów wysokiej jakości białka zwierzęcego. Co więcej, doskonały produkt otwiera szeroką gamę najbardziej Różnorodność potraw w tym kotlety i buliony, bułki itp.

Jednak ta odmiana ma znaczenie tylko w przypadkach, gdy wielkopostna wersja konsumpcji jest trochę nudna. Co ciekawe, niektórzy profesjonaliści wolą mieszać pierś w blenderze z innymi produktami, aby spożyć białka w papkowatej formie. Tutaj w zasadzie jest miejsce na wyobraźnię i można się całkiem nieźle rozwijać.

Pstrąg Powinien być obecny także w cotygodniowej diecie, gdyż jest bogatym źródłem białka. Zatem 100 gramów pstrąga może dostarczyć 17,5 grama doskonałego białka i szeregu niezbędnych aminokwasów. Ponadto pstrąg praktycznie nie zawiera ości i jest niesamowicie inny niska stawka cholesterolu.

Pozytywną stroną pstrąga jest to, że za pomocą tego produktu można przygotować pyszne dania, których smak niezmiennie zadowoli, a wcale się nie znudzą. Tak naprawdę istnieje wiele dań francuskich przyrządzanych wyłącznie z filetu z pstrąga.

Wołowina bez wątpienia jest rekordzistą pod względem zawartości białek i aminokwasów w ten rejestr. Warto zaznaczyć, że 100 gramów wołowiny dostarcza 28 gramów białka zwierzęcego. Mięso wołowe jest twardsze niż kurczak czy ryba, dlatego zaleca się gotowanie produktu. W takim przypadku wołowina może być delikatniejsza i szybko się nie znudzi.

Filet z indyka uważany za jeden z najbardziej najbogatszych źródeł białka i aminokwasów, gdyż 100 gramów produktu zawiera 25,4 gramów białka. Ponadto wybierając pierś w sklepie, możesz przyjrzeć się bliżej indykowi, aby nie tracić czasu. Po raz pierwszy indyk może wydawać się nieco suchy, ale wiele zależy od metody gotowania i opcji obróbki cieplnej.

Należy zauważyć, że koszt indyka jest wyższy niż cena zwykłego kurczaka, ale jest znacznie więcej białka. Jeśli chcesz, możesz zwrócić uwagę na półprodukty - na przykład kotlety z indyka. Nie zapominajmy jednak, że lepiej spożywać wyłącznie świeżą żywność, która nie jest mrożona i nie zawiera innych szkodliwych dodatków.

Tuńczyk z puszki własny sok - 100 gramów tego produktu zawiera 23,5 grama czystego białka. Zalecamy, aby zawsze przechowywać w lodówce kilka puszek tego wspaniałego produktu - przyda się to w chwilach, gdy nie masz ochoty ani czasu na gotowanie. Ten jest sycący i pyszny. produkt wysokobiałkowy robi świetny lunch lub kolację. Połącz tuńczyka z gotowaną fasolą lub groszkiem z puszki.

Kontynuujmy nasz przegląd produktów spożywczych zawierających duże ilości białka, a kolejnym na naszej liście jest w puszkach Biała fasola , który zawiera 6,7 ​​grama białka (na sto gramów produktu). Fasola to doskonały dodatek do dań błyskawicznych. Jeśli zawsze masz ten produkt w lodówce, w każdej chwili możesz szybko przygotować smaczny i zdrowy lunch.

Wystarczy spisać skład swojego menu i jajka. 100 gramów tego produktu zawiera 13 gramów czystego białka. Dietetycy twierdzą, że spokojnie można zjeść pięć jaj dziennie, dzięki czemu organizm otrzyma znaczną ilość białka. Wskazane jest wykluczenie żółtek, ponieważ zawierają one alergeny i niezdrowe tłuszcze, których sportowcy wyraźnie nie potrzebują. Z pięciu jaj można zjeść dwa żółtka, nie więcej. Z jajek można dużo ugotować pyszne potrawy i urozmaicaj swoją dietę.

W niskotłuszczowym twarogu zawiera około 16 gramów białka lub trochę więcej (w zależności od jakości produktu). To jedzenie pomoże Ci również zwiększyć masę mięśniową Pierśi kurczaka. Jednak tradycyjne jedzenie twarogu może szybko się znudzić, dlatego polecamy przygotowywać pyszne i zdrowe koktajle – smoothie. Aby to zrobić, będziesz potrzebować blendera, twarogu i mleka. Możesz po prostu wlać mleko do twarogu i ubić blenderem, aby uzyskać koktajl. Możesz też dodać dowolne owoce, jagody, jogurty – co tylko lubisz. I pamiętaj, co zabrać odtłuszczony ser- zawiera więcej białka niż kwasów tłuszczowych. Kupuj regularnie twarożek i nie zapomnij monitorować daty ważności, ponieważ supermarkety często zaopatrują się w twarożek z datą ważności. Czasami można ugotować pyszne zapiekanki z twarogu ze zdrowymi owocami.

Nasza lista produktów białkowych nie byłaby kompletna bez nich owsianka Herkules. Znajdziesz w nich 13,6 gramów białka na sto gramów produktu. Jedz śniadanie składające się z różnych płatków owsianych przynajmniej co drugi dzień, a jeszcze lepiej – codziennie. Kaszki zawierają nie tylko białko, ale także zdrowe węglowodany, które naładują Cię energią na cały dzień. Do owsianki można dodać trochę masła, a jeszcze lepiej - jogurtu i rodzynek.

Kefir nie zawiera dużo białka - tylko 3 gramy. Ale jeśli wypijesz litr tego dziennie pyszny napój otrzymasz 30 gramów czystego białka, co niewątpliwie przyniesie korzyści organizmowi. Kefir jest wygodny, bo można go spożywać w dowolnym miejscu i czasie – wystarczy mieć przy sobie wygodną butelkę z zakręcaną nakrętką. Nie kupuj tzw. jogurtów pitnych „żywych” – po zapoznaniu się ze składem staje się jasne, że określenie „żywe” jest tu nie na miejscu. Jogurty chemiczne i biokefiry nie mają żadnego pożytku.

Kolejna ważna dla odżywianie sportowe produkt - kawior z jesiotra. Oczywiście nie każda osoba może jeść takie danie codziennie, ponieważ jest ono dość drogie. Jeżeli jednak na święta mamy ochotę na coś smacznego i zdrowego, możemy zaopatrzyć się w granulowany kawior z jesiotra, który zawiera aż 29 gramów białka.

Krewetki powinien znaleźć się na stole każdej osoby pragnącej mieć piękne ciało. Zawierają prawie 22 gramy białka na sto gramów produktu. Zalecamy kupowanie mrożonych krewetek i przechowywanie ich w lodówce, aby od czasu do czasu móc delektować się tymi owocami morza. Krewetki robią pyszne sałatki dla smakoszy. Na przykład polecamy ten przepis: wymieszaj gotowane krewetki z gotowanymi białko jajka, zieleń i sok cytrynowy. W końcu odniesiesz sukces pyszna sałatka wysoka zawartość białka.

Lista produktów białkowych zawsze obejmuje ser. Produkt ten urzeka smakiem każdego, jednak nie należy dać się z nim ponieść, gdyż ser zawiera dużą ilość tłuszczu. W sklepach można jednak szukać serów niskotłuszczowych.

Polerowany ryż zawiera tylko 7 gramów białka, ale ale czarny jest dwa razy większy. Ale koszt czarnego ryżu jest dość wysoki, a poza tym gotowanie takiego produktu zajmuje dużo czasu. Pytaniem są tu Twoje możliwości finansowe i preferencje gastronomiczne. Dodatek ryżowy to doskonałe rozwiązanie na lunch, jednak nie można do niego dodawać oleju i dressingów, bo ryż musi być dietetyczny. Wtedy mięśnie urosną, tłuszcz zniknie, a Twoje ciało stanie się ładniejsze.

Lista produktów białkowych obejmuje również gryka. To zboże zawiera 12,6 gramów białka. Kaszę gryczaną można jeść nie tylko jako dodatek do mięs, ale także jako osobne danie – wystarczy dodać do niej drobno posiekane warzywa.

Produkt	Białka, g	Tłuszcze, G	Węglowodany, g	kcal
Mięso, podroby, jaja
Baranina	24	25	-	300
Chuda jagnięcina	21	9	-	166
Wołowina chuda	20,2	7	-	168
Wołowina (mięso mielone)	23	15,2	-	220
Gęś	29	22	-	319
Indyk (chudy)	24	7	-	165
Królik, zając	24	9	-	181
Kurczak (bez skóry)	25	6	-	150
Kurczaki (brojlery)	22,6	8,3	0,5	158
Wątróbka z kurczaka (broil)	18-21	3-10	2	135
Tchórzliwe serce(burda)	15-22	7-10	1	150
Żołądki z kurczaka	20-22	4-7	-	136
Mózgi wołowe	11	8,6	-	124
Wątroba jagnięca	19	3	-	100
Wątroba wołowa	17	3	-	100
Wątroba wieprzowa	18	3,6	-	110
Nerki jagnięce	12,5	3	-	80
Nerki wołowe	12,5	2	-	70
Nerki wieprzowe	14	3	-	92
Wieprzowina jest tłusta	19	50	-	332
Chuda wieprzowina	25	28	-	226
Tłusta cielęcina	20	8	-	148
Chuda cielęcina	22	1	-	89
Kaczka	17,6	26,6	-	313
Serce jagnięce	14	2,5	-	75
Serce wołowe	15	3,0	-	85
Serce wieprzowe	15	3,5	-	90
Kiełbaski	10-20	11-35	1-4,2	do 420
Język wołowy	16	12	-	173
Całe jajko (100 g)	12	12	0,6	152
Jajko, żółtko (1 szt.)	2,7	5,2	0,1	59
Jajko białe (1 szt.)	3,6	-	0,3	17
Ryby i owoce morza
Bieługa	24	4	-	131
Różowy łosoś	21	7	-	147
Kumpel kawior z łososia	27	13,4	-	261
Kalmary (filet)	18	2,2	-	75
Flądra	18,2	2,3	-	105
Jarmuż morski	1,7	0,6	3,6	11
Karp	19,9	1,4	-	95
Cefal	21,4	4,3	-	85
kraby	18,7	1	0,1	85
Krewetki	20	1,8	-	95
Lodowaty	17,4	3	-	98
Leszcz	21	4,7	-	126
Makrurus	15,3	1	-	68
Pollock	17	1	-	75
Minóg morski	15	12	-	165
Okoń morski	20	3,6	-	112
Jesiotr	16,5	11	-	163
z wątroby dorsza	24	66	-	613
Błękitek	17,9	1	-	81
Ryba szablasta	20	3,2	-	110
Saira	18,6	12	-	182
Salaka	18	7	-	133
Sardynka	23,7	28,3	-	188
Śledź	15,5	8,7	-	140
Łosoś	16,3	10,5	-	160
Wędzony łosoś	25,4	4,5	-	142
Białoryb	19	7,5	-	143
Makrela	18	13,2	-	191
Makrela końska	18,5	5	-	119
Sterlet	17	6	-	122
Som	17	8,5	-	143
Sandacz	21	1,3	-	97
Trepang	7	1	-	37
Dorsz	17	0,7	-	76
Wędzony dorsz	23,5	1	-	111
Tuńczyk	23	1	-	101
ryba węglowa	14	11	-	157
Trądzik	17	32	-	320
ostrygi	14	3	-	95
Pstrąg	15,5	3	-	89
Morszczuk	16,6	2,2	-	86
Szczupak	18	0,5	-	78
Pomysł	18,2	1	-	81
Mleko i produkty mleczne
Brynza	18	20,1	0	260
Kefir (jogurt) 0,1-1%	3	0,1-1	4	30
Mleko 0,1-1%	33	0,1-1	0,2	5,1
Mleko 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Maślanka	3,3	1	3,9	39
Krem	2,8	20	3,7	206
Kwaśna śmietana	1,5	48,2	2	447
Sery twarde (średnie)	25-35	25-35	do 4	300
Holenderski	26	26,8	1	352
Kostroma	25,2	26,3	1	345
Poshekhonsky	26	26,5	1	350
litewski	29	15	1	258
Wędzona kiełbasa	23	19	2	270
Ser topiony	20	20	3,8	271
Twarożek 0,6%	16	0,6	1,6	88
Twarożek 20%	14	4	1,2	96