Példa a megfelelő táplálkozásra minden nap. Mit jobb megtagadni? Szigorúan tilos

Úgy tűnik, hogy a Az egészséges táplálkozás- nehezen elkészíthető és íztelen. Ha azonban összeszeded magad és megpróbálsz menütáblázatot készíteni megfelelő táplálkozás legalább egy napig meg fog lepődni, milyen egyszerű és változatos lehet az étrendje.

Két fehérjéből és egy egész tojásból rántotta sampinyonnal, egy darab teljes kiőrlésű kenyér pástétom, kávé tejszínnel és cukorral.

termék	súly	kcal	mókusok	zsírok	szénhidrátokat
Egész tojás	50	79	6	6	0
Tojásfehérje	70	34	8	0	1
Csiperkegomba	75	20	3	1	0
Olivaolaj	3	27	0	3	0
Gabona kenyér	20	45	2	0	7
Májpástétom	25	75	3	7	1
Cukor	12	48	0	0	12
Krém	10	12	0	1	0
kávé	10	33	1	1	3
teljes		384	25	19	26

Banán és negyed étcsokoládé

Brokkoli leves csirkével és tejszínnel, zöldségsalátával

termék	súly	kcal	mókusok	zsírok	szénhidrátokat
brokkoli	120	41	3	0	8
krém 10%	10	12	0	1	0
csirkemell	100	110	23	1	0
paradicsom	75	18	1	0	3
uborka	75	11	1	0	2
bors	75	22	1	0	5
olajbogyó	50	88	1	8	3
olivaolaj	3	27	0	3	0
teljes		327	30	14	21

Alma és két kis mandarin

Sült tőkehal párolt zöldségekkel

Kefir este

Csak egy nap múlva

Az egészséges táplálkozás alapelvei

☀ Csak akkor egyél, ha valóban éhes.

☀ Egyél lassan, alaposan rágd meg az ételt.

☀ Csak ülve egyél.

☀ Ne próbálja meg egyszerre lenyelni az egész adagot, hanem apró darabokban adja a szájába.

☀ Csak nyugodt és ellazult állapotban együnk.

☀ Egy étkezés során legfeljebb 4 ételt fogyasszunk.

☀ Mozogj sokat.

☀ Ne öblítse le az ételt vízzel, és ne igyon folyadékot közvetlenül étkezés után.

☀ A főétkezés (a mennyiséget tekintve) ebédkor legyen.

☀ Étkezés közben ne vonja el figyelmét idegen tárgyak, és próbáljon az evés folyamatára koncentrálni. Ez a technika segít maximalizálni a táplálék felszívódását.

☀ Az ételnek a lehető legfrissebbnek kell lennie. Nem szabad enni, amit tegnap készítettek. Ne légy lusta újra főzni.

☀ Az ételnek természetesnek kell lennie.

☀ Egyél több rostot. Friss zöldségek és fűszernövények mindig legyen az asztalon.

☀ Ezen egészséges táplálkozási elvek betartása elősegíti az egészség megőrzését és a fittség megőrzését is.

A karcsú alak három titka

࿋ Napi háromszori étkezés kötelező...

...(reggeli, ebéd és vacsora) - lehetőleg egy időben. És hagyjon fel a szokásos nassolnivalókkal egész nap.

࿋ Az egyszerre elfogyasztott adagnak el kell férnie a tenyerében.

Nem hiába van mindegyikünk keze különböző méretű- ez a mérték egyéni norma. Ön szerint ez túl kevés? Higgye el, idővel könnyen megszokja pontosan ezt a mennyiségű ételt.

࿋ Az utolsó étkezésnek legkésőbb 18:00-ig kell megtörténnie.

Még ha éjszakai bagoly vagy is, ne egyél éjszaka. Nem volt időd vacsorázni? Nincs engedmény – reggelig kell várni: tartsd be a szád! Ez vonatkozik a folyadékokra is: reggel megkényezteti a teát. Vesénk aktivitásának csúcsa 14:00-15:00 óra között következik be. Este nem szabad túlterhelni őket, hagyd pihenni.

A megfelelő táplálkozás betartását követeli meg hasznos szabályokat(szokások):

napi ötszöri étkezés;

Lefekvés előtt után utolsó találkozó az ételnek legalább két órán keresztül el kell telnie;

Reggeli legkésőbb negyven perccel az ébredés után;

Napi 2 liter víz fogyasztása (ha nincs ellenjavallat);

Véghezvitel böjti nap(heti 1 alkalommal).

Reggeli: hajdina (zabpehely) zabkása. A mennyiség nem haladhatja meg a 200 g-ot.

Ebéd: zöldségleves (ritkábban hús, legfeljebb 250 g), hús vagy hal (100 g). A gabonafélék ideálisak köretként, de hetente 3-nál többször nem szabad enni.

Vacsora: túró (túróból készült ételek).

Minta menü helyes táplálkozás 2. sz

Reggeli: 2 cukkini vagy burgonya palacsinta. Hetente legfeljebb kétszer fogyasszon burgonyás ételeket.

Uzsonna: gyümölcsök, bogyók, tejtermékek.

Ebéd: lásd az 1. menüt.

Uzsonna: fermentált tejtermékek.

Vacsora: omlett (180 g-ig) vagy zöldséges hús (200 g-ig).

Mintamenü a helyes táplálkozás böjti napokon

Első reggeli: párolt szelet (hal/hús, 100-120 g), köret rizzsel és zöldségekkel (250 g), zöld tea(hozzáadott cukor nélkül).

Délutáni snack: zsírszegény joghurt lekvár hozzáadása nélkül (lehetőleg házi készítésű).

Vacsora: főtt hús (hal) zöldségkörettel.

Mintamenü a megfelelő táplálkozáshoz a alacsony tartalom szénhidrát 3. sz

Reggeli: omlett gyógynövényekés paradicsom.

Uzsonna: 20-30 g sajt.

Vacsora: húsleves hússal és diétás kenyérrel.

Délutáni snack: zsírszegény joghurt (legfeljebb 2%).

Vacsora: Lásd az 1. vagy 2. alacsony szénhidráttartalmú menüt.

Minta menü a megfelelő táplálkozás fogyásért

Reggeli: tojás (1 db), grapefruit (0,5-1 db), teljes kiőrlésű kenyér (legfeljebb 40 g), kávé tejjel (200 ml).

Ebéd: sovány hús (100 g), zöldség (250 g), zöldsaláta, gyümölcs (150 g).

Délutáni snack: kenyér (40 g), sajt vagy túró (30 g), kávé tejjel (200 ml).

Vacsora: sovány hús (100 g), zöldség (250 g), zöld saláta, gyümölcs (100 g), tej (100 ml).

Sziasztok, kedves olvasóim, ma megosztok veletek egy cikket, amit a „Culinary Eden” weboldalon találtam, nagyon tetszett, minden világosan és egyszerűen le van írva benne, az adatok nagyon jó ajánlásokés receptek. Szerintem hasznos információkat is találsz benne.

És itt van.

Megfelelő táplálkozás. Menü a hétre.

A heti menü megtervezésével pénzt, időt és helyet takaríthat meg hűtőszekrényében. Ha a fejedben tartja durva terv akciókat a konyhai hídfőn, akkor minden pozícióban nyerni fog. És ha a terveiben az is szerepel fokozatos átmenet be, akkor nem nélkülözheti az előre megtervezett menüt.

Először egy tollal és egy papírdarabbal felfegyverkezve készítünk egy mintamenüt a hétre. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy a reggelinek 2/3-át kell kitennie napi norma szénhidrát, 1/3 fehérje és 1/5 zsír. Ebédre nem kell először, másodszor, harmadszor enni, de mindenképpen követni kell az ételkompatibilitás elvét. A vacsora pedig (ha nem akarja megosztani ellenségeivel) legyen kiadós, de könnyű, és legkésőbb lefekvés előtt 3 órával. E három pilléren – reggeli, ebéd, vacsora – mellett próbáljon megszokni egy második reggelit – egy könnyű snacket ebéd előtt, amely szárított gyümölcsökből, diófélékből, friss gyümölcsből vagy túróból és egy délutáni uzsonnából áll (kb. 16 órakor). -00) - kakaó palacsintával vagy tea sajtos szendviccsel (vagy házi fasírttal).

Célszerű befejezni a napot fermentált tejtermék. A leghétköznapibb kefir finomsággá alakítható, ha belekeverünk egy teáskanál párolt korpát, és hozzáadunk gyümölcsöt - frisset, szárazat vagy lekvárt. Vásárolhat kefirt, erjesztett sült tejet és egyéb erjesztett tejitalokat, vagy saját maga is elkészítheti. Ha van türelme a kovász elkészítésével foglalkozni, kiváló Narine italt készíthet (az elkészítéshez szükséges porokat a gyógyszertárakban árusítják) - javítja a belek működését és javítja a mikroflórát. Kapsz egy marékkal? kefir gombaés rábízza a kefir elkészítését. Ha valódi vidéki tejet használ, biztos lehet benne, hogy jó úton halad az egészség felé.

És ne feledkezzünk meg a salátákról sem! Legyen belőlük sok, nagyon különböző, de csak hasznos. A növényi olajokkal fűszerezett zöldségeknek és gyümölcsöknek, sós szószoknak, például fraiche szósznak, natúr joghurtnak vagy különleges salátaönteteknek kell lenniük az asztalon. A táplálkozási szakértők eredeti sémát kínálnak. Az összes salátatermék több feltételes csoportra van osztva, és ezekből a csoportokból származó termékek kombinálásával a hét minden napján salátákat készíthet anélkül, hogy megismételné őket.

Fehérje:

csirke vagy pulyka (főtt és darabokra vágva),

konzerv vagy füstölt tonhal vagy lazac,

fojtás,

padlizsán darabok (sütve),

enyhén sült brokkoli

zöldborsó,

babkonzerv vagy lencse.

Ropogós:

kaliforniai paprika,

reszelt sárgarépa,

Lilahagyma,

búza vagy rozs keksz,

friss chips.

Savanyú vagy édes:

mangó kocka,

konzerv kukorica,

narancs vagy grapefruit,

koktélparadicsom.

Lomb:

saláta levelek,

spenót levelek,

friss fűszernövények (petrezselyem, bazsalikom, kapor, koriander),

lucerna vagy brokkoli csíra.

Fűszerek (1-2 teáskanál):

reszelt kék sajt,

szezámmag,

avokádó szelet,

napraforgómag.

És most a heti menü. Ha valaki emlékszik a szovjet étkezdékre, csak egy „halnap” volt bennük. A táplálkozási szakértők pedig azt javasolják, hogy hetente legalább ötször egyél halat. Álljunk meg a számtani átlagnál, és rendezzünk hármat halas napok heti étlapunkon.

Hétfő.

Reggeli - Túrós rakott

Hozzávalók:

0,5 köteg. Szahara

500 g túró

500 g főtt rizs

0,5 köteg. Liszt

100 g mazsola

30 g vaj

1 narancs (vagy alma, szárított sárgabarack, őszibarack)

¼ csésze Szahara

Készítmény:

Verjük fel a tojást a cukorral. Először a túrót keverjük hozzá, majd a lisztet. Hozzáadjuk a kihűlt rizst és a megmosott mazsolát. A narancsot (vagy bármilyen tetszőleges gyümölcsöt) megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. A formát kikenjük olvasztott vajjal, megszórjuk cukorral, kirakjuk a gyümölcsszeleteket, majd a túrómasszát. 200-220 fokos sütőben 40-45 percig sütjük.

vacsora - Rizsleves tintahalral és zöldborsóval.

Hozzávalók:

400 g tintahal filé

2/3 halom. rizs

1 hagyma és 1 petrezselyemgyökér egyenként

1/2 csésze konzerv zöldborsó

1 evőkanál. vaj

gyógynövények, só, fűszerek.

Készítmény:

A rizst félig főzzük. A zöldségeket csíkokra vágjuk és olajon megdinszteljük. A tintahalat megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. A forrásban lévő húslevesbe beletesszük a párolt zöldségeket, 10-15 perc múlva hozzáadjuk a rizst, a tintahalat, a zöldborsót, és puhára főzzük a levest. Megszórjuk fűszernövényekkel.

Vacsorára - zöldség pörkölt.

Hozzávalók:

burgonya - 500 g

fehér káposzta - 350 g

sárgarépa - 200 g

zöldborsó - 100 g

fehérrépa - 200 g

karfiol - 350 g

petrezselyem - 50 g

petrezselyem gyökér - 50 g

cukkini - 300 g

tejföl - 150 g

hagyma - 250 g

paradicsomlé - 20 g

Készítmény:

Ennek az ételnek az a szépsége, hogy ha nincs terméke, kicserélheti bármelyik másikra anélkül, hogy az ízét és előnyeit veszélyeztetné. A pörkölted minden alkalommal egy kicsit más lesz.

A zöldségeket előkészítjük: meghámozzuk, kockákra vágjuk, karfiol szétszedjük virágzatra. fehér káposzta Tegyük egy serpenyőbe, adjuk hozzá a vízzel hígított tejfölt, pároljuk 10 percig. Ezután hozzáadjuk a többi zöldséget, és puhára pároljuk. A párolás végén hozzáadjuk paradicsom szósz vagy lé és petrezselyem, csokorba kötve (főzés után el kell távolítani).

Kedd.

Reggeli - Köles kása túróval

Hozzávalók:

1 köteg köles

1,5 köteg. tej

1,5 köteg. víz

1/2 tk. só

1 evőkanál. Szahara

100 g mazsola

200 g túró

Készítmény:

Válogassa szét a kölest, öblítse le több vízben, amíg a lefolyó víz tiszta nem lesz. Tegyük egy lábasba, öntsünk hozzá sok vizet, tegyük tűzre és forraljuk fel. Fedjük le fedővel, és lassú tűzön főzzük 15 percig. Vegyük le a tűzről és engedjük le a vizet. Forrásban lévő tejet öntünk a kölesre. Adjunk hozzá sót, cukrot és vajat. Lazán fedjük le fedővel, és lassú tűzön pároljuk 30 percig. Vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá túrót és mazsolát a zabkásához, alaposan keverjük össze. Tekerje be a serpenyőt egy takaróba, és hagyja meleg helyen 25-30 percig.

Vacsora - Hús zöldségekkel.

Hozzávalók:

300-500 g hús (borjúhús, sovány sertéshús)

5-6 db. krumpli

2-3 db. sárgarépa

1-2 db. nagy hagyma

2 evőkanál. tejszínt vagy tejfölt

só, fűszerek, citrom, mustár

Készítmény:

Hámozzuk meg és vágjuk durvára az összes zöldséget. Sózzuk, borsozzuk a húst, adjuk hozzá a fűszereket, és kenjük meg mustár, tejszín és citromlé keverékével. Tegye a húst és a zöldségeket egy sütőzacskóba, és tegye a sütőbe 40-50 percre 260 °C-on.

vacsora - Kínai csirkemell.

Készítmény:

Reggel a mellet nagyon apró darabokra (kb. 2 x 3 cm, kb 1 cm vastag) vágjuk, sózzuk, curryt adunk hozzá, levet öntünk a zacskóból (narancs, de lehet kísérletezni az ízével - alma pl. ) és az egészet estig a hűtőben hagyjuk. Vacsora előtt feltesszük főni a rizst, ekkor felforrósítunk egy magas szélű serpenyőt, adjunk hozzá egy kevés növényi olajat, és tegyük oda a csirkét azzal együtt, amibe beázott. Tartsa az egészet 5-7 percig magas lángon, állandó keverés mellett. Ezután tegyünk a tányérokra pár salátalevelet, fektessük ki a rizst, és helyezzük a csirkét a rizs tetejére.

Szerda.

Reggeli - Omlett zöldségekkel

Hozzávalók:

½ csésze tej

zöldségek – frissen vagy fagyasztva

Készítmény:

Ez egy „Abból csináltam, ami volt” típusú recept. Bármilyen zöldséget félig megfőzünk egy serpenyőben - növényi olajon pároljuk. A tojásokat felverjük a tejjel és egy csipet sóval, beleöntjük a zöldségeket, és lefedve addig főzzük az omlettet, amíg a fehérje besűrűsödik.

vacsora - Hal rakott hajdinával

Hozzávalók:

1 kg filé bármilyen halból

1 köteg főtt hajdina

3 hagyma

50 g kemény sajt

ketchup vagy paradicsompüré

Készítmény:

A hagymát apróra vágjuk és olajon megpirítjuk. Az olajat meghagyva kiterítjük, és ebben az olajban enyhén megsütjük az elkészített halat. Ezután rétegesen tegyük egy mély serpenyőbe:

1. – hajdina zabkása

2. – 2 evőkanál. l. ketchup

3. – hal

4. – íj

5. – hal

6. – 2 evőkanál. l. ketchup

7. – reszelt sajt.

Ezután tegyük be a sütőbe, és süssük puhára, aranybarnára.

vacsora - Halszelet „Egészség”

Hozzávalók:

500 g halfilé

8 szelet búza kenyér

1 köteg tej

2 db. Luke

2 sárgarépa

2 evőkanál. növényi olaj

4 evőkanál. l. tejföl

4 evőkanál. l. zsemlemorzsa

só, őrölt fekete bors ízlés szerint

Készítmény:

A sárgarépát lereszeljük, a hagymát apróra vágjuk, növényi olajon megpirítjuk. A kenyeret előzetesen tejbe áztatjuk. Húsdarálón passzoljuk át a halfilét kenyérrel, sárgarépával és hagymával együtt. Adjunk hozzá sót, borsot, tojást a keverékhez, és alaposan gyúrjuk össze. Szeleteket formázunk, zsemlemorzsában bepanírozzuk, serpenyőben mindkét oldalát megsütjük. Ezután a szeleteket leöntjük vízzel hígított tejföllel, és a sütőben főzzük. Köretként zöldeket és sült burgonyát tálalunk.

Csütörtök.

Reggeli - Zabpehely gyümölccsel és dióval

Hozzávalók:

1 köteg zabpehely

1 köteg víz

1 köteg tej

1 köteg finomra vágott gyümölcs

2 evőkanál. l. finomra vágott dió

1 evőkanál. kanál vajat

só és cukor ízlés szerint

Készítmény:

A zabpelyhet forrásban lévő vízhez adjuk, amelyhez sót és cukrot adtunk, és 5-7 percig főzzük a zabkását. majd felöntjük forró tejjel és készre főzzük. Tedd zabpehelybe vaj, gyümölcsök, diófélék.

vacsora - "Tavasz" leves

Hozzávalók:

400 g csirke

400 g karfiol

1 darab egyenként hagyma és sárgarépa

20 g zeller

160 g spenót

250 g zöldborsó

petrezselyem

A fehér szószhoz:

20-30 g liszt

tyúkhúsleves

Lelezonhoz:

140 g tejszín

Készítmény:

Felöntjük vízzel a csirkét, és készre főzzük. Ezután szűrjük le a húslevest, és vágjuk fel a csirkét. A zöldségeket apróra vágjuk, hozzáadjuk a zöldborsót, felöntjük egy kevés levessel, és puhára pároljuk. A spenótot apróra vágjuk, és leves hozzáadásával pároljuk. Barnított lisztből és húslevesből elkészítjük fehér szósz. Lejson elkészítéséhez nyers sárgája keverjük össze a tejszínnel és a sóval, és pároljuk vízfürdőben, amíg a tejföl besűrűsödik. Forrásban lévő csirkehúslevesbe tesszük a buggyantott zöldségeket, a fehér szószt, és mindent felforralunk. Tálalás előtt kissé lehűtjük a levest, ízesítjük limonádéval és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

vacsora - Töltött cukkini

Hozzávalók:

2 fiatal cukkini

300 g előkészített darált hús (keverjük össze hagymával és fűszernövényekkel)

½ csésze rizs

1 hagyma

1 sárgarépa

1 gerezd fokhagyma

1 köteg húsleves vagy víz

2 evőkanál. tejföl

1 evőkanál. paradicsom szósz

só, bors, fűszernövények

Készítmény:

A cukkinit keresztben 3 cm széles darabokra vágjuk, a pépet eltávolítjuk. Forraljuk fel a rizst. A rizst összekeverjük a darált hússal. Töltsük meg a cukkinit a keverékkel, tegyük egy mély edénybe, és öntsük bele a szószt. A szószt a következőképpen készítjük: a hagymát, a sárgarépát és az apróra vágott cukkinipépet enyhén megpirítjuk, hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a húslevest, sózzuk, borsozzuk, a paradicsompürét és a tejfölt. Hagyjuk felforrni. A cukkinit a szószban, lefedve pároljuk 30-45 percig.

péntek

Reggeli - Sajttorta pékáruval

Hozzávalók:

500 g túró

100 g cukor

2 db. banán (vagy bármilyen más gyümölcs sütéshez)

1 tk sütőpor a tésztához

Készítmény:

A szitán pürésített túrót összekeverjük a tojással, a cukorral, a liszttel és a sütőporral. A banánt meghámozzuk, darabokra vágjuk, és a túrós masszához adjuk. A tésztát 10-12 egyenlő részre osztjuk, szeleteket formázunk, lisztbe forgatjuk, növényi olajban mindkét oldalát 4-5 percig sütjük. Tejföllel tálaljuk.

vacsora - Halpuding

Hozzávalók:

700 g bármilyen hal (vagy kész filé)

60 g vaj

1/4 l tej

50 g kemény parmezán sajt

20 g tört keksz

só, bors, szerecsendió.

Készítmény:

Vágja fel a nyers halat, távolítsa el a csontokat és a bőrt, aprítsa fel, hogy homogén masszává váljon (húsdarálón át lehet engedni). Készítsünk fehér öntetet: olvasszuk fel a 40 g vajat, adjunk hozzá lisztet, pirítsuk meg, hígítsuk fel tejjel, folyamatosan keverjük, hogy a massza sima legyen. Forraljuk fel. Amikor besűrűsödött, félretesszük és kihűtjük. A szószt egy tálba öntjük, hozzáadjuk a sárgáját, ledaráljuk, beletesszük a darált halat és a reszelt sajtot, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, szerecsendió. Alaposan ledaráljuk, és a felvert tojásfehérjével összekeverjük. Vajjal kikent, zsemlemorzsával megszórt pudingformába tesszük, és kb. 1 órán át pároljuk. Forralás helyett sütőben is süthetjük. Amikor a szélei kissé megbarnultak, egy késsel körbefutjuk a pudingot, egy kerek edényt rögzítünk a formához, és a formával együtt a formára borítjuk. Oszd fel részekre. Tálaljuk paradicsom szósz, kaporszósz vagy tormaszósz, olvasztott vajjal. Ezt az ételt főtt burgonyával tálaljuk.

Főzhetsz vacsorára finom rózsaszín lazac steak.

Hozzávalók:

1 rózsaszín lazac, 8 egyforma steakre vágva

4 evőkanál. Liszt

6 evőkanál. növényi olaj

1 tk só

1/2 tk. pirospaprika

2 evőkanál. rozmaring

50 g vaj.

Készítmény:

A lisztet összekeverjük sóval és borssal. A rózsaszín lazac darabjait jól bepanírozzuk a lisztben. Az egyik oldalát olajban 5 percig, a másik oldalán 3-4 percig sütjük.

A kész halat lyukas kanál segítségével szalvétára helyezzük, hogy megszabaduljunk a felesleges olajtól, majd áttesszük egy sütésre alkalmas edénybe. A halat megszórjuk rozmaringgal. A fűszerekre vékony vajlapokat helyezünk úgy, hogy ellepje a halat. Tegye az edényt halakkal 220°C-ra előmelegített sütőbe 5 percre. Az illata egyszerűen földöntúli! Rózsaszín lazacsteakeket zöldsalátával és burgonyapürével tálaljuk.

Amint látja, gyakorlatilag nincs egzotikus tétel a heti menüben. Ahogy ott sem rántott húsés galuskát. Legyen az ilyen ízletes, de meglehetősen nehéz ételek ünnepi - vagyis nagyon ritka ételek az asztalon. Készítsen több salátát, vásároljon gyakrabban gyümölcsöt, és ne „megszokásból”, hanem ha éhes egyen – és minden rendben lesz!

Larisa Shuftaykina

Állapot emberi test- ez egy teljes megjelenítése annak, amit eszik. Jellemzően olyan emberek, akik használják egészséges étel, rendkívül ritkán elhízottak, nincsenek egészségügyi problémáik és mindig bent vannak jó hangulat. A megfelelő táplálkozás jótékony hatással van a szervezetre, de nem mindenki érti, hogy pontosan mi rejlik e koncepció mögött. Ennek megértéséhez tanulmányoznia kell az étrendet, és létre kell hoznia egy egészséges táplálkozási menüt a hétre.

Mit tartalmaz a helyes táplálkozás a fogyáshoz?

A legtöbb ember hatékony fogyáshoz folyamodik különféle diéták, amelyek bizonyos korlátozásokat írnak elő az élelmiszerekre vonatkozóan, ezáltal fogyáshoz vezetnek. A diéta végén a súly visszajön. Megfelelő táplálkozás esetén, ahol biztosított változatos étrend, a szervezet átstrukturálódik az egészséges ételek felé, amelyekből az ételeket megfelelően készítik el, ezért a legtöbb ember úgy dönt, hogy továbbra is mindig helyesen étkezik.

Az egészséges étrend a fogyás érdekében teljes absztinencia káros termékek, amelyek magukban foglalják a pékárut, zsíros, fűszeres, sós és sült ételeket, mindenféle félkész terméket, káros szószokat, színezéket tartalmazó italokat, alkoholt, nagyszámú Szahara.

Teljesen el kell kerülnie a zsíros ételeket

Kiváló csere egészségtelen étel, amelyeknek nincs helyük az egészséges táplálkozásban, azok egészséges ételek, V kellően a szervezet fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, valamint rostokkal való ellátása, ami segít a fogyás elérésében.

A táplálkozási terv 5 étkezést tartalmaz, amelyek során a következő ételeket kell fogyasztani:

• Minimális zsírtartalmú hús. Ez lehet pulyka vagy bőr nélküli csirke, valamint sovány borjú vagy nyúl.
• Hal és tenger gyümölcsei.
• Tejtermékek, amelyek zsírtartalma a húshoz hasonlóan minimális legyen.
• Tojás.
• Szezonális gyümölcsök és zöldségek.
• Tészta, kenyér, kizárólag lisztből durva.
• Bab.
• Gabonafélék.
• Diófélék.
• Növényi olajok.

Egyél több diót

Készíts hozzávetőlegeset heti menü, segítik elérni a megfelelő és hatékony fogyás, elég könnyű. Ehhez meg kell értenie, hogy az 5 étkezés mindegyikéhez milyen ételeket biztosítanak. A menüterv a következőket tartalmazza:

• Az első étkezéshez, amely röviddel ébredés után következik be, a szénhidrátban gazdag ételek ideálisak. A szénhidrátok azok, amelyek energiával, lendülettel tölthetik fel a szervezetet és aktiválhatják az anyagcserét. Példa megfelelő reggeli- Ez vízben vagy tejben főtt zabkása és gyümölcs.
• A főétkezések közötti éhségérzet csillapításához szükséges első és második uzsonna lehet erjesztett tejtermékek vagy túró, valamint friss és szárított gyümölcsök és zöldségek.
• Ebédidőben a szervezetet fel kell tölteni fehérjével, szénhidráttal és rosttal. Ezért a sovány húsból vagy halból készült ételek a legjobbak, amelyek köretként bármilyen változatban zöldségekkel tálalhatók.
• A vacsorának táplálónak kell lennie, de nem terhelheti túl a szervezetet. Ezért a túróból vagy hüvelyesekből és zöldségekből készült ételek lesznek az optimális megoldás.

Figyelembe véve az ajánlott táplálkozási tervet, és azt is eldöntve, hogy milyen élelmiszereket kell beépíteni egy egészséges étrendbe, amely lehetővé teszi a könnyű fogyást, összeállíthat egy egészséges táplálkozási menüt a hétre, és példaként használhatja. Az információk könnyebb észlelése érdekében a következő táblázatot készítettük el, hogy lehetővé tegye a tanulmányozást heti étrend otthon könnyen követhető táplálkozás.

Túrós ételek vacsorára

Étkezés	Minta menü
Reggeli	1. Zabpehely zsírszegény tejjel és egy kanál mézzel főzve.
	2. Rizskása tej nélkül almával vagy banánnal.
	3. Zöldségpörkölt szezonális zöldségek, főtt csirke.
	4. Párolt omlett zöldségekkel.
	5. Pirítós, vajas egy kis mennyiséget vaj, sajt és zöldségek.
	6. Túrómassza friss vagy szárított gyümölccsel.
	7. Sütőben sült sajttorta.
Uzsonna (reggeli után, ebéd után)	1. Gyümölcsök és saláták vagy ezek alapján készült gyümölcslevek.
	2. Zöldségek és a belőlük készült könnyű ételek.
	3. Erjesztett tejtermékek.
	4. Túró.
	5. Dió.
	6. Kemény sajt.
	7. Édesítetlen sütik.
Vacsora	1. Zöldségleves, sült borjúgolyó, friss zöldségek.
	2. Zöldséglében főtt káposztaleves, sült hal zöldségekkel.
	3. Csirkeleves fűszernövényekkel, tojás, apróra vágott pulykaszelet, zöldségpörkölt.
	4. halászlé, csirke húsgombócés sült burgonyát.
	5. Teljes kiőrlésű tésztaleves, sült gomba és csirkeszelet.
	6. Zöldségleves, zöldségben párolt hal.
	7. Zöldségleves, tenger gyümölcsei és saláta friss zöldségekkel.
Vacsora	1. Túró fűszernövényekkel.
	2. Sajttorta mazsolával.
	3. Pároljon omlettet zöldségekkel.
	4. Nyúlhús párolt zöldségekkel.
	5. Csirkeszelet és saláta friss zöldségek.
	6. Halszelet, zöldségpörkölt.
	7. Zöldségekkel sült hal.

Egy hozzávetőleges heti menü, amely segít elérni a fogyást, magában foglalja az étrend beállítását, hozzáadását a megfelelő ételeket, és válasszon az asztal által kínált egyik vagy másik lehetőséget ízlésének megfelelően.

Megfelelő táplálkozás minden napra

Megfelelő táplálkozási menü sportolóknak

A sportolók étrendje ugyanazon ételek fogyasztását foglalja magában, mint bármely más ember egészséges étrendje.

Csak abban különbözik, hogy sportolók számára biztosított nagy mennyiségétkezés, valamint biológiailag kiegészített étrend aktív adalékanyagokés vitaminok vagy komplexek, amelyek segítenek feltölteni a szervezetet minden szükséges dologgal.

A minta menü elkészítése a sportolók számára egy kicsit nehezebb, mint a fogyni vágyó személy számára. Ennek oka az a tény, hogy a sportolók étrendjét és táplálkozási tervét szakembereknek kell összeállítaniuk a terhelések összetettsége és gyakorisága, valamint a sportolók által elérni kívánt célok, például a vágás vagy a gyarapodás alapján. izomtömeg. Ennek ellenére a sportolók számára heti mintamenüt készíthet, a alapján általános ajánlásokat, amelyek így néznek ki:

• A sportolók számára az egészséges táplálkozásnak tartalmaznia kell: kiadós reggeli, segíti a szervezet aktiválódását és felébredését. Ehhez étkezés közben gondoskodnia kell arról, hogy szénhidrátokkal és fehérjékkel legyen dúsítva. A hét folyamán váltogathat különféle ételeket, például fehérje omlettet pirítóssal és zöldségekkel, zabpehely tejjel és mézzel vagy friss, szárított gyümölccsel, protein shake, főtt tojás zöldségekkel.

Reggelire zabpehely tejjel és mézzel

• Második reggeliként, főleg ha előtte kardió edzés volt, ajánlott egy adag fehérjét, szénhidrátot és vitamint fogyasztani. Ezért a heti menüben naponta váltogathatja a zabkását és a köreteket. Például a hajdina jól illik főtt vagy párolt mellé csirkefiléés zöldségek, rizs hallal, zabpehely marhahúsgombóccal vagy karaj. A sportolók étrendjébe a lehető legnagyobb mértékben be kell venni a zöldségeket, amelyek közül a legegészségesebbek azok, amelyek nem estek át hőkezelésen.
• Ebédidőben a szervezetet alaposan táplálni kell, különösen, ha erőképzés ezt az étkezést megelőzően végezték el. Egy hozzávetőleges heti menü tartalmaz mindenféle első fogást, valamint zöldségből álló második fogást, valamint húsból vagy halból készült ételeket.
• Néhány órával ebéd után a sportolónak el kell fogyasztania a negyedik étkezést - délutáni uzsonnát. Délutáni uzsonnaként túró, erjesztett tejtermékek, gyümölcsök fogyaszthatók.
• A sportolók vacsora egy könnyű étkezés, amely nem terheli túl a testet lefekvés előtt, és közben pihennie kell. Ezért egy könnyű fehérje étel, valamint néhány szénhidrát a maximum, amit egy sportoló megengedhet magának. A vacsoraminta menü egy párolt omlett zöldségekkel, túróval vagy sajttortával, egy darab főtt vagy sült csirkemell zöldségekkel, egy halétel, tenger gyümölcsei.

Vacsorára sajttorta

• A sportoló táplálkozási terve egy második vacsorát is tartalmaz, amelyet röviddel lefekvés előtt fogyasztanak el. Ebben az időben a szervezetnek szüksége van egy újabb adag fehérjére, amelyet proteinturmix vagy túró segítségével lehet beszerezni.

Az egészséges táplálkozás kulcsa a sportolóknak fizikai erőnlétés mutatók, ezért komolyan veszik az étrendjüket.

Tini menü

A legtöbb szülő nem fordít kellő figyelmet a tinédzserek táplálkozására, akiknek a felének egészségi állapota sok kívánnivalót hagy maga után. Ez előtt nem szabad szemet hunyni, mert a jövőben a tinédzsereknek sok olyan problémával kell szembenézniük, amit az egészséges táplálkozás hiánya okoz.

A tinédzserek egészséges táplálkozása, mint azokban az esetekben, amikor a fogyás, a szervezet rendbetétele követi a megfelelő táplálkozást, ill. egészséges ételek amelyek maximális hasznot hoznak a szervezet számára.

A tinédzserek kedvenc, de egészségtelen ételeinek elutasítása kategorikus kell, hogy legyen. Annak érdekében, hogy az otthoni egészséges táplálkozásra való áttérés helyesen történjen, létre kell hozni egy hétre szóló menüt, amely számos lehetőséget tartalmaz az ételekre, amelyeket egy tinédzser számára kínálhatnak.

Azért, hogy szükséges élelmiszer bejutott a testbe jó időben, használhatja a következő ajánlásokat, amelyek segítségével a legteljesebb képet alkothatja arról, hogy milyen legyen a heti menü a tizenévesek számára. Tekintettel a legtöbb tinédzser életritmusára, nincs idejük napi ötszöri étkezésre. Ezért az optimális étkezési szám 3 főétkezés és egy választható uzsonna.

A tizenévesek heti menüjének létrehozásakor a következő ajánlásokat kell követnie:

• A hét folyamán a nap folyamán elfogyasztott összes étel legalább 25%-át reggeli közben kell elfogyasztani. A legjobb lehetőség A tinédzserek reggelije zabkása, általában zabpehely, rizs, hajdina tejjel. A zabkásához hozzáadhat gyümölcsöt. Néha problémás egy tinédzser zabkása reggelente etetése, különösen, ha ez az étel korábban rendkívül ritkán jelent meg az étrendjében. De a tinédzser asztalán meleg ételnek kell lennie, így a kását helyettesítheti zsírszegény halakkal vagy húskészítmények, zöldségek, nyersen és hőkezelés után is. Minden második nap meleg pirítóst tálalhat sajttal vagy házi főtt sertéshússal és zöldségekkel reggelire. Az italok közül előnyben kell részesíteni a teát, a kakaót, a házi készítésű gyümölcsleveket és a kompótokat. Túrós, húsos vagy zöldséges rakott is alkalmas reggelire.

Sovány hal reggelire

• A második étkezés során, amelyre ebédre kerül sor, a tinédzsereknek el kell fogyasztaniuk az első fogást, húsleves vagy zöldségleves, káposztaleves, valamint a második fogás formájában. Ha zabkását reggeliztek, akkor jobb, ha nem eszik ebédidőben. Ehelyett jobb, ha megesz egy adagot húsos étel vagy hal, zöldségekkel kiegészítve. Az ebédidő ideális a gyümölcsfogyasztáshoz, amely alapján salátákat, desszerteket készíthet.
• A tinédzserek, valamint a fogyni próbáló emberek, valamint a sportolók vacsorája nem terhelheti túl a szervezetet. Ezért egy omlett zöldségekkel vagy egy rakott szezonális zöldségeket, alacsony zsírtartalmú fajták hús, hal, túró és egyéb, ezeken a termékeken alapuló ételek tökéletesek könnyű vacsora. Ezenkívül lefekvés előtt ihat egy pohár erjesztett tejterméket.
• Ami egy kiegészítő nassolnivalót illeti, például egy délutáni uzsonnát, nem lehet túlságosan laktató. Ha egy tinédzser kifejezi vágyát, hogy nassolni szeretne, akkor délutáni snackként kínálhat neki tejet, kefirt, joghurtot vagy erjesztett sült tejet, sütiket és gyümölcsöt.

Megfelelő táplálkozási program, valamint az étrendben szereplő élelmiszerek, mind a fogyáshoz, mind a tested fejlesztéséhez a fizikai aktivitás, hasonlóak. A különbségek csak az étkezések számában, az ételek kalóriatartalmában és az adagok nagyságában mutathatók ki.

Jó napot mindenkinek! Egészséges kép Az élet nemcsak aktív sportolásból, sétából, stb., hanem a helyes táplálkozásból is áll.

A megfelelő táplálkozás nem jelenti azt, hogy valamilyen speciális ételt kell ennie, vagy valamilyen diétát kell folytatnia. A lényeg az, hogy megfelelően megtervezze a menüt, amelyben bármilyen finom ételt használhat.

Ebben a cikkben lesz szó egy ilyen menü létrehozásáról.

Mi a helyes táplálkozás? Nemcsak ízletes és egészséges étel. Szükséges a helyes étrend kialakítása is. A reggeli, az ebéd és a vacsora egy időben történjen – az ütemterv szerint. Az étkezések közötti szünet 3-4 óra.

Ebédnél kell a legtöbb kalóriát fogyasztanod. És ami a legfontosabb, szánjon rá időt. Nyugodtan és kimérten kell enni. Az ivás csak étkezés után 30-40 perccel megengedett. A cukrot jóddal, a kávét cikóriával helyettesíthetjük. Bár valószínűleg nem ez a szabály. És még valami: az étel változatos legyen, növényi és hús egyaránt.

Ha betartja ezeket a szabályokat, elérheti helyes mód táplálkozás, ami viszont jó hatással lesz az egészségre, mind a fizikai, mind a szellemi.

Egészséges táplálkozás menü egy hétre elérhető termékekből egy család számára

Ha úgy dönt, hogy elkezd egészségesen étkezni, a legjobb, ha ezt az egész családdal együtt teszi. Egyszerre hasznos és nem unalmas. Mindenekelőtt fel kell mérni, hogy ki mit preferál, listát kell készíteni a termékekről, amiből aztán kiválaszthatja a legszükségesebb, legolcsóbbat.

A termékeknek szezonálisnak kell lenniük, és naponta kell vásárolniuk, nem hetente. Listát készítve heti menüt írunk, akár egy menzán vagy egy úttörőtáborban. Felakasztjuk a konyhában a falra, hogy látható legyen, és ne emlékezzünk minden nap, mit főzzek.

• tej és tejtermékek
• hús, tenger gyümölcsei
• zöldségek és gyümölcsök kötelezőek
• tojás - csirke és fürj is
• gabona
• tea, kávé, különféle édességek
• fűszereket
• péksütemények

Most egy hozzávetőleges menüt adok a hétre, ami összeállítható az egész családnak, illetve férfiaknak és nőknek külön-külön. A cikk utolsó részében néhány receptet láthat a megfelelő ételek elkészítéséhez.

Szóval mit tud ajánlani a családjának?

hétfő

Reggeli:

Zabpehely

Kalóriatartalom 100 g-ban: 127 kilokalória

Vacsora:

Kalóriatartalom 100 g-ban: 30 kcal

Délutáni nasi:

Karfiol rakott

Kalóriatartalom 100 g-ban: 107 kilokalória

Vacsora:

Sütőben sült csirke főtt burgonyával

Kalóriatartalom 100 g-ban: 197 kilokalória

Sárgarépa saláta fokhagymával

Kalóriatartalom 100 g-ban: 43 kcal

kedd

Reggeli:

Zabpehely

Kalóriatartalom 100 g-ban: 127 kilokalória

Vacsora:

Csirkehúsleves cérnametélttel

Délutáni nasi:

Karfiol rakott

Kalóriatartalom 100 g-ban: 107 kilokalória

Vacsora:

Halszeletek

szerda

Reggeli:

Köles kása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 125 kilokalória.

Vacsora:

Csirke galuska leves

Kalóriatartalom 100 g-ban: 63 kilokalória

Délutáni nasi:

Túrós rakott

Vacsora:

Halszeletek

Kalóriatartalom 100 g-ban: 59 kilokalória

csütörtök

Reggeli:

Köles kása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 125 kilokalória

Vacsora:

Burgonyaleves hallal

Délutáni nasi:

Túrós rakott

Kalóriatartalom 100 g-ban: 243 kilokalória

Vacsora:

Lusta káposzta tekercs

péntek

Reggeli:

Árpa zabkása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 96 kilokalória

Vacsora:

Burgonyaleves hallal

Kalóriatartalom 100 g-ban: 89 kilokalória

Délutáni nasi:

Rizskása

Vacsora:

Lusta káposzta tekercs

Kalóriatartalom 100 g-ban: 147 kilokalória

szombat

Reggeli:

Tojás egy zacskóban

Vacsora:

Délutáni nasi:

Rizskása

Kalóriatartalom 100 g-ban: 92 kilokalória

Vacsora:

Hús hajdina zabkásával

vasárnap

Reggeli:

Kalóriatartalom 100 g-ban: 157 kilokalória

Vacsora:

Fasírt és spenótleves

Kalóriatartalom 100 g-ban: 74 kilokalória

Délutáni nasi:

Narancsos túrótorta sütés nélkül

Kalóriatartalom 100 g-ban: 291 kilokalória

Vacsora:

Hús hajdina zabkásával

Kalóriatartalom 100 g-ban: 200 kilokalória

Nagyon sok hasonló menüopció létezik, a lényeg az, hogy a család minden tagjának megfelelőt válasszuk ki.

De ha csak magadnak választasz menüt, akkor ez egy kicsit könnyebb. Nem kell mindenki véleményét figyelembe venni. Csak azokat a termékeket vegye be, amelyeket szeret.

Megfelelő táplálkozási menü egy hétre férfiaknak

A menü kialakításának alapelvei szinte megegyeznek az előző részben leírtakkal. Itt található az étrend, a kalóriatartalom, a termékek összetétele és ivási rendszer. A diéta ötszöri ciklust tartalmaz 3-4 órás időközönként.

Az egyetlen dolog, amikor egy menüt készít, az az, hogy vegye figyelembe a saját fizikai állapotés életmód. Milyen termékekre lesz szükséged ehhez?

Először is ezek zöldségek: káposzta, sárgarépa, cékla, retek. Mindezek a termékek sokat tartalmaznak hasznos anyagok. Például a cékla tisztítja az ereket, a retek vasat, kálium-foszfort, különféle vitaminok. Másodszor, ez a tenger gyümölcsei és a hal. Azonban, ha túl drágák, megtalálhatja olcsó termék például hering. Ezután használjon húst és tojást. A hús főleg csirke. Illeszkedni fog hús melléktermékek, mint a máj, szív, vese.

Gyümölcs nélkül nem megy. Itt szeretném kiemelni az almát. A tejtermékek közül a túró, a kefir, a joghurt és maga a tej alkalmas. Alacsony vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük.

Tól től péksütemények vedd el rozskenyér. Kásakáshoz használjon rizst, lehetőleg sötét vagy csiszolatlan. A hajdina, a gyöngy árpa és az árpa gabonafélék is megfelelőek. A legjobban használható növényi olaj az olívaolaj. Hasznosabb.

A kalória szerinti menü létrehozásához a Mifflin-San Geor módszert kell használni. Eszerint vegye fel a súlyát, szorozza meg 10-zel. Ezután adja hozzá a magasságát szorozva 6,25-tel a kapott értékhez. Most vesszük a kort, megszorozzuk öttel, és kivonjuk az előzőleg kapott értékből. Ezután adjunk hozzá ötöt, és szorozzuk meg az eredményt 1,55-tel

Nehéz? Nézzünk egy példát. Tegyük fel, hogy egy 32 éves, 80 kg testsúlyú és 193 cm magas férfi heti 5 intenzív edzést végez, kiszámítva a következő egyéni kalóriaszükségletet:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ha ezt az értéket 20 százalékkal csökkentjük, akkor olyan ábrát kapunk, amely támpontul szolgálhat a menü elkészítésekor. Ami a nőkre vonatkozó számításokat illeti, a következő részben megvizsgáljuk.

Tehát térjünk át a menüopciókra. Mit készíthetsz magadnak ezekből a termékekből?

hétfő

• Reggeli: tükörtojás friss fűszernövényekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Egy csésze cukrozatlan kávé vagy tea méz hozzáadásával megengedett
• Uzsonna: Egy adag túró vagy joghurt
• Ebéd: előételnek egy tál leves vagy borscs. A másodikhoz: gőzhal kiadós körettel és friss zöldség salátával. Desszertként egy marék szárított gyümölcs cukrozatlan teával megengedett
• Délutáni uzsonna: narancs vagy alma
• Vacsora: csirkemell zöldségkörettel, tea cukor nélkül

Vagy alternatívaként:

kedd

• Reggeli: müzli tejjel, alma
• Uzsonna: néhány friss alma
• Ebéd: Zöldségleves, burgonyás rakott darált hús
• Délutáni nasi: Sovány sajt mazsolával
• Vacsora: Főtt chum lazac, zöldség- és gyógynövény saláta vajjal

Vagy alternatívaként:

szerda

• Reggeli: egy adag zabpehely tejjel, cukor nélkül. Egy körte. Tea vagy kávé
• Snack: Saláta tonhalkonzervvel, babbal, paradicsommal és konzerv borsóval
• Ebéd: Grillezett pulykamell, egy darab sajt. Saláta saláta, főtt tojás és koktélparadicsom. Használd kötszerként olivaolaj hidegen sajtolt
• Délutáni uzsonna: Egy pohár natúr frissen facsart gyümölcslé, keksz
• Vacsora: Grillezett lazac, párolt brokkoli paradicsomszószban

Vagy alternatívaként:

csütörtök

• Reggeli: 3 rántotta, fekete kenyér, körte
• Falatozás: Natúr joghurt
• Ebéd: csirkemell leves, gulyás
• Délutáni uzsonna: zsírszegény túró, egy pohár kefir
• Vacsora: Halgombóc, uborka-paradicsom saláta tejföllel

Vagy alternatívaként:

péntek

• Reggeli: Natúr joghurt, banánnal és fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsökkel felverve
• Uzsonna: sajt sajt és egy marék dió
• Ebéd: Pulykapörkölt babbal és reszelt sajttal. Desszertnek - egy banán
• Délutáni uzsonna: Egy adag túró bogyós gyümölcsökkel
• Vacsora: Marhaszelet grillezett spenóttal és gombával, egy marék zöldborsóval

Vagy alternatívaként:

szombat

• Reggeli: müzli tejjel, körte
• Snack: Feta sajt saláta édes paprikával és spenóttal, olívaolajjal megkenve
• Ebéd: Halászlé, sertéssült és burgonya cserépben
• Délutáni uzsonna: édes piték, tea
• Vacsora: Sült csirke fűszerekkel, párolt zöldségekkel

Vagy alternatívaként:

vasárnap

• Reggeli: Bio zabpehely tejjel cukor nélkül. teljes kiőrlésű kenyér. Tea vagy kávé mézzel
• Uzsonna: narancs vagy pár alma
• Ebéd: gőz csirkeszelet Val vel zöldség saláta. Desszert szárított sárgabarackból, aszalt szilvából, szárított fügéből
• Délutáni snack: egy adag feta sajt és bármilyen dió
• Vacsora: Májfasírt párolt cukkinivel és zöldbabbal. Tea cukor nélkül

Vagy alternatívaként:

Ezek a lehetőségek. Válassza ki és készítse el saját verzióját.

Ételek a hétre megfizethető termékekből nőknek

Kezdjük a kalória meghatározásával a Mifflin-San Geor módszerrel. A nőknél kissé másképp számítják ki, mint a férfiaknál. Itt meg kell szoroznia a súlyát 10-zel, majd hozzá kell adnia a magasságát szorozva 6,25-tel. Ezután a kapott értékből vonjuk ki a 161-et, majd az életkort szorozzuk 5-tel. A végső számot szorozzuk meg 1,2-vel.

Nézzünk egy példát: súly 70 kg, magasság 170 cm, életkor 30 év. Helyettesítse be a képletet, és kapja meg:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Ezenkívül 20%-kal csökkentjük, és megkapjuk a kontrollértéket. Azonban itt van egy kis kiegészítés. A képlet utolsó száma, 1,2, az aktivitási együttható. Ezt az együtthatót az alacsony aktivitású, ülő életmódhoz használják. Ha aktív vagy sportol, akkor válassza ki az együtthatót:

• alacsony aktivitás - 1,375 (könnyű gyakorlat heti 1-3 alkalommal);
• átlagos aktivitás - 1,55 (intenzív edzés, heti 3-5 alkalommal);
• magas aktivitás - 1,725 ​​(intenzív napi gyakorlat);
• extrém aktivitás - 1,9 (erős edzés, nehéz fizikai munka).

A nők menüje kissé eltér a férfiakétól. Először is inkább fogyásra szánják. Másodszor, három fő összetevőből áll: reggeli, ebéd, vacsora és közöttük lévő kis harapnivalók.

Az alábbi táblázat a megfelelő táplálkozás mintaétlapját tartalmazza.

Természetesen ki kell választani szükséges termékek. Az alábbi képen látható példa az engedélyezett és tiltott élelmiszerekre.

Csak kívülről úgy tűnik, hogy minden bonyolult. Tényleg érdemes elkezdeni, és imádni fogod. Abban egyetérthetünk, hogy az egész nehézség az étlap összeállításában és az ételek elkészítésében rejlik. A diétákkal ellentétben azonban a helyes táplálkozás nem egyszeri dolog, hanem mondhatni örökkévalóság. Érdemes egy kicsit „izzadni”, összeállítani egy menetrendet, menüt, aztán minden a tervek szerint alakul.

Kalóriatartalmú receptek az egészséges táplálkozás menüjéhez

Térjünk vissza a menühöz, és nézzük meg, milyen receptek alapján állíthatod össze.

Zabpehely tejes zabkása

Mit főzhetsz reggelire? Kezdjük a hagyományossal - a zabkásával. Jó reggeli zabpehely lesz belőle. Kalóriatartalom 100 grammonként. 127 kcal lesz. Fehérjék/zsírok/szénhidrátok: 3/ 3/ 24 gr.

Hozzávalók:

• Víz - 1 evőkanál.
• Tej - 1 evőkanál.
• zabpehely - 100 g.
• Cukor - 2 evőkanál. l.
• Só ízlés szerint

Keverjük össze a vizet a tejjel, tegyük tűzre, forraljuk fel. Ezután adjunk hozzá zabpelyhet, sót és cukrot. Keverd össze. Amint a víz felforr, keverje újra. Ezt követően lekapcsolhatja a hőt, fedővel zárja le a serpenyőt, és hagyja állni 5 percig. Ezt követően a zabkása készen áll.

Bulgur saláta

Ha nem akarsz zabkását, készíthetsz Bulgur salátát. Ennek a salátának a kalóriatartalma 269 lesz. Fehérje 25,1 g, 15,7 g. Zsír és 7,6 gr. Szénhidrát. A bulgur egy gabona, amelyet durumbúzából nyernek. Ma már népszerű, bár nem sokan tudnak róla.

Hozzávalók:

• Bulgur (száraz) - 40 gr.;
• Főtt csirkemell- 100 gr;
• Uborka - 100 gr.;
• Paradicsom - 150 gr.;
• édes piros paprika - 40 gr.;
• Bazsalikom, friss - 4 gr.;
• Só - 3 gr.;
• Finomítatlan növényi olaj- 1 evőkanál. l.

A csirkét megfőzzük. Öntsünk vizet egy serpenyőbe, forraljuk fel és adjuk hozzá a bulgurt. Ezt követően lassú tűzön főzzük 15-20 percig. A főzési idő lejárta után a vizet leengedjük és a gabonát kinyomjuk. Ez idő alatt vágja fel a paradicsomot, az uborkát, a paprikát és a fűszernövényeket. Az egészet összekeverjük bulgurral, sózzuk és hozzáadjuk az olajat. Saláta kész.

Finom köles kása tejjel

Más gabonából köleskását készíthet. Szintén ízletes és egészséges. Ennek az ételnek a kalóriatartalma 125 kilokalória lesz, Fehérjék / Zsírok / Szénhidrátok: 4/2/ 23 gr.

Hozzávalók:

• Víz - 1 evőkanál.
• Tej - 1 evőkanál.
• Köles - 1 evőkanál.
• Só ízlés szerint

A kölest megmossuk. Keverjük össze a vizet a tejjel, tegyük tűzre, forraljuk fel. Adjuk hozzá a kölest, lassú tűzön főzzük 10 percig. Ezután kapcsolja ki, és hagyja a zabkását további öt percig főzni. Kívánság szerint hozzáadhat vajat vagy cukrot.

Csirkeleves leves

Vacsora. Nagyobb kalóriatartalmúnak kell lennie. Annyira azonban nem, hogy a fogyás helyett később ne híznál. A levesek általában meglehetősen magas kalóriatartalmúak. A kalóriatartalom csökkentésére jó a húsleves.

Ez az étel 300 kcal, fehérje 43,4 g, 17,6 g lesz. Zsír és 0,6 gr. Szénhidrát.

Hozzávalók:

• Csirkecomb (comb) - 200 gr.;
• sárgarépa - 1 db;
• hagyma - 1 db;
• babérlevél - 1 db;
• víz - 1,5 l;
• fekete bors (borsó) - 4 db;
• só és bármilyen fűszer - ízlés szerint.

A húst megmossuk, a zöldségeket megtisztítjuk. A sárgarépát vágjuk nagy darabokban, és a hagymát egészben megfőzzük. Csak először vágja be a hagyma tetejét. Egy serpenyőben vizet forralunk, majd hozzáadjuk a húst, a sárgarépát és a hagymát. 40-50 percig főzzük alacsony lángon. A főzés végén levesszük a tűzről. Kivesszük az összes megfőtt hozzávalót, és leszűrjük a levest. Adja hozzá ismét a húst és a zöldségeket. Ezzel befejeződik a főzési folyamat.

Csirke galuska leves

Egy másik ízletes leves, ami csirkével is elkészíthető a Csirke tésztaleves. Kalóriatartalma 63 kilokalória lesz, fehérjék/zsírok/szénhidrátok: 3/ 2/ 8 g.

Hozzávalók:

• Csirke - 1 db.
• Hagyma - 1 db.
• Sárgarépa - 1 db.
• Spagetti - 150 gr.
• Növényi olaj - 3 evőkanál. l.
• Burgonya - 4 db.

Először főzzük meg a csirkét. Körülbelül egy órán keresztül főzzük. Ezt követően válasszuk el a húst a csontoktól. A húst elvileg fel lehet vágni és csonttal megfőzni. A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük, és egy serpenyőben megpirítjuk. A burgonyát csíkokra vagy kockákra vágjuk. Helyezze a burgonyát egy serpenyőbe a korábban elkészített csirkehúslevessel, és főzze 10 percig. Ezután adjuk hozzá a húst, a spagettit, főzzük további 5 percig. Ezt követően adjuk hozzá a sült zöldségeket, és főzzük újra 5 percig. A végén sózzuk, hagyjuk felfőni és már mehet is az ebéd.

Sütőben sült tőkehal

Vacsorára főzhet halat, például sült tőkehalat. Ennek az ételnek a kalóriatartalma 109 kcal, fehérje 17 g, 4 g. Zsír és 0,5 gr. Szénhidrát.

Hozzávalók:

• 200 gr. tőkehal filé;
• 10 gr. finomított növényi olaj;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 1 tk. citromlé;
• só, bors, fűszerek ízlés szerint.

Kezdjük a hal páccal. A fokhagymát lereszeljük, olajjal elkeverjük, borsozzuk, sózzuk és citromlé. A halat megtisztítjuk és darabokra vágjuk. Minden csontot eltávolítanak. Ezután páclével bedörzsöljük. Fedjük le a serpenyő alját sütőpapírral, fektessük ki a halat, és fedjük le pergamennel. A tepsit 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük és 20-25 percig sütjük.

Túrós rakott

Uzsonnához használhat joghurtot vagy pl. túrós rakott. Kalóriatartalma 243 kilokalória lesz, fehérjék/zsírok/szénhidrátok: 11/13/21 gramm.

Hozzávalók:

• Túró - 1 kg.
• Tojás - 2 db.
• Tejföl - 6 evőkanál. l. Zsírtartalom 20%-tól
• Cukor - 6 evőkanál. l.
• Búzadara – 4 evőkanál. l.
• Mazsola - 200 gr.
• Vaj - 6 evőkanál. l.
• Vanillin - ízlés szerint
• Só ízlés szerint

A túrót turmixgéppel összetörjük. A tojásokat felverjük. Tegye egy csészébe a túrót, vajat, tojást, búzadarát, mazsolát, vanillint és sót. Óvatosan keverje össze mindent. Egy tepsit kenjünk ki olajjal, és helyezzük oda az elkészített túrós keveréket. Szintezzük ki és kenjük meg a tetejét tejföllel. Sütőben addig sütjük, amíg meg nem sül, azaz kéreg képződik a tetején.

Ezeket az ételeket elkészítheted. És végül egy másik menüopció, amely minden étkezéshez megjeleníti az összes kalóriát és fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat.