Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez. Terápiás diéta súlygyarapodáshoz

Lehetetlen erős és felpumpált testet elérni tisztességes test nélkül izomtömeg, melynek készlete helyesen és hozzáértően összeállított étrendet igényel. Az izmokat formáló edzés is fontos, de hiábavaló, ha nincs „anyag” a munkához.

Aki jó izomtömegre vágyik, annak mindig egy gondosan összeállított menü összeállításával kell kezdenie, aminek teljesen egybe kell esnie a kijelölt feladatokkal és célokkal. Ezt úgy lehet megtenni, ha világosan megértjük a súlygyarapodáshoz szükséges táplálkozás alapjait, és pontosan milyen ételeket kell belefoglalni egy ilyen étrendbe.

Négy alapelv alapján. Világos képet adnak arról, hogy mi legyen az étlap egy sportoló számára, aki izmosodni szeretne.

Étkezés gyakorisága

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek ennie kell. A termékekkel együtt az ember energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamat lezajlik, a szövetek anyagot kapnak a fejlődéshez és a terjeszkedéshez.

Izomtömeg gyarapodás csak akkor következik be, ha három alapvető tápanyag van jelen a szervezetben - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ha nem érkeznek étellel pontos idő, az izmok egyszerűen leállnak a növekedésben, ami minden bizonnyal komoly probléma egy sportoló számára.

Egy hétköznapi ember számára, aki nem próbál nagyobbra nőni, elegendő naponta háromszor enni. Ez a rutin nem megfelelő egy testépítő számára, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Legfeljebb 3 órás szünetekkel kell ennie, azaz napi öt-hat étkezést kell betartania.

Ez a mód lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne csak könnyebben megemésztse az ételt, hanem megkapja az összes szükséges tápanyagot az izomszövet építéséhez szükséges megszakítás nélküli munkához.

Az élelmiszer kalóriatartalma

A jó izomtömeg felépítésének alapelve, hogy mindig világosan tudnod kell, hány kalóriát fogyasztasz naponta. Ellenkező esetben soha nem fogja tudni elérni a kitűzött célt.

Az izmok csak akkor nőnek, ha a szervezet kalóriát kap. Nem mindegyiket használják szövetek építésére. Csak egy bizonyos részét fordítják erre a folyamatra. Ennélfogva, energia érték a táplálékbevitelnek mindig meg kell haladnia az elégetett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan kalibrált aránya lehetővé teszi, hogy pontosan felállítson egy étrendet a tömegnövelés érdekében:

• Mókusok. Számuk 30-35% között mozog.
• Zsírok. Az étrend 10-20%-át kell kitenni, előnyben részesítve dió, tengeri hal, hal olaj, zsíros többszörösen telítetlen savak.
• Szénhidrát.Ők teszik ki az étlap nagy részét, 50 és 60% között változnak.

Az 5-10%-os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyénileg kell meghatározni és beállítani, a test jellemzőitől és a céloktól függően.

A víz és mennyisége

A jó izomtömeg megszerzése lehetetlen azok számára, akik nem figyelnek a vízre - a megfelelő mennyiségű nedvesség jelenlétére a testben. A hiányosság azzal jár, hogy a sportolóra bízott feladat nem halad előre. Az izomépítők számára az optimális napi bevitel 2-4 liter. A pontos mennyiséget a sportoló súlya határozza meg.

Étkezés közben nem szabad inni. Ez akadályozza a természetes emésztési folyamatot és a tápanyagok felszívódását, megelőzve emésztőrendszer száz százalékosan működni. A vizet a legjobb étkezések között fogyasztani.

Az edzés megkezdése előtt

Jobb nem enni óra előtt, de legalább két órával előtte. Előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Nagy energialöketet biztosítanak a produktív és hatékony edzés érdekében.

Ehet egy adag tésztát, zabkását, valamint zöldséget, gyümölcsöt. A fehérje-szénhidrát keverék nem okoz kárt. Körülbelül fél órával edzés előtt fogyaszthatod.

A képzés befejezése után

Nem szabad elhanyagolni az étkezést edzés után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg építéséhez szükséges összes tápanyag felszívódásához, méghozzá a legnagyobb mennyiségben.

Közvetlenül edzés után megengedett egy adag gainer elfogyasztása vagy két banán elfogyasztása. A teljes étkezésnek 40 perc után kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból kell állnia.

Milyen ételeket kell felvenni a menübe az izomnövekedés érdekében?

A táplálkozásnak nem csak a szervezetben jól felszívódó, hanem egészséges termékekből kell állnia, amelyek tartalmazzák a szükséges mennyiséget tápanyagok. Szénhidrátban gazdagok a gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya. A makréla, a hering, a tonhal és a lazac sok zsírt tartalmaz.

Egy adott tápanyag magas tartalma alapján egyértelmű a termékek fokozatossága:

Szénhidrátban gazdag ételek

• kenyér (fekete);
• pehely;
• tészta;
• műzli;
• zabkása (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gombák;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack magvak.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• zsíros túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• Sült hal;
• kefir;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• ürühús;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú ételek

• szardínia;
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• ghí;
• vaj;
• tejföl;
• hasábburgonya;
• krém;
• salo;
• dió;
• kekszet;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• péksütemények;

Ezen információk alapján az étrend kialakítása nem nehéz. A legfontosabb a tápanyagok arányának megőrzése.

Izomtömeg építés: fő szakaszok

Annak érdekében, hogy az izmok tömege növekedjen, meg kell érteni, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha minden lépést pontosan követ, az eredmény nem tart sokáig:

1. Az edzés megkezdésekor azonnal vitaminokat, aminosavakat, mikroelemeket kell bevenni.
2. Ezt követően különféle speciális táplálék-kiegészítőket vezetnek be szokásos étrendjükbe, és fehérjével egészítik ki a főételeket.
3. Ezután kezdje el inni gainert. Ezt fokozatosan kell megtenni. Először használjon kis koncentrációjú fehérjét tartalmazó keveréket, majd növelje meg.
4. Három hónap elteltével a tömegnövelőket szénhidrátokkal és fehérjékkel helyettesítik.
5. Miután elérte az izomtömeg jelentős növekedését, el kell kezdenie zsírégetők használatát. Néhány héten belül elfogadják őket.

Tapasztalt testépítők tippjei az izomtömeg növeléséhez

A tapasztalt testépítők nagy tapasztalattal rendelkeznek az izomépítés terén. Ha elemezzük, milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló jó izomtömeg megszerzésére irányuló céljának elérése a következő:

1. Jó étvágyat. Sokat kell enni, de nem mindent. Az izomtömeg növelésének helyesen és hozzáértően megtervezett stratégiája az, hogy sokkal többet kell enni, mint amennyit a sportoló a nap folyamán el tud költeni, beleértve azt a tényt is, hogy bizonyos számú kalóriát a normál anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. Az edzéshez csak azokat javasoljuk választani, akik már bizonyították magukat pozitív oldalaés hozzon valódi eredményeket - holthúzás, guggolás, fekvenyomás, valamint fürtök súlyzóval a kézben.
3. Előrehalad. Hosszú ideig egy súlynál maradni, ha növelni kell, nem ajánlott. Mindig sokat és keményen edzve, helyesen táplálkozva kell a kívánt súlyra törekedni.
4. Legyen óvatos a nehéz emeléssel. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg vagy ne károsítsa a testet, csak azt a súlyt kell felvennie, amelyet valóban elbír. Ellenkező esetben több hónapig kieshet a jutalékból.
5. Teljes és jó pihenés. A gyógyulás hiánya lelassítja a súlygyarapodás folyamatát. A szervezetet mindig jól kell pihentetni, az alvás különösen előnyös.
6. Ne ülj tétlenül, hanem dolgozz az edzésen. Nem szabad elengedned magad. BAN BEN tornaterem keményen és keményen kell dolgoznia. Az egyes megközelítések közötti szünetek soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erőt gyűjtsön a következő sorozathoz. Az edzés megkezdésekor fel kell készülnie egy eredményes és hatékony leckére.

Összegzés

Tehát az izomtömeg felépítéséhez emlékeznie kell a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrendre van szükség;
• nem elhanyagolható saját egészsége egy cél elérése érdekében;
• a helyreállítás és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezik;
• soha ne legyen lusta az edzésen.

Ha ezek a pontok teljesülnek, az eredmény garantált.

Izmos, felpumpált test nem érhető el izomtömeg növelése nélkül. Izomot építhet, ha a megfelelőt választja, helyes menü. A képzés nem lesz fontos, ha nincs speciális anyag a munkához.

Kezdőknek fel kell készülniük napi menü, egybeesik a kitűzött célokkal. Az optimális étrend felépítésével és kialakításával gyors eredményeket érhet el.

Az alábbiakban a cikkben lesz szó arról, hogy mit kell tartalmaznia az étrendnek, és mire van szüksége a hízáshoz.

Alapvető étrendi szabályok az izomtömeg növeléséhez

Az intenzív edzés és fizikai aktivitás során az energia jelentős része elfogy. A költségeket az élelmiszer fedezi. Az étrend korlátozásával az ember nem kap elegendő mennyiségű anyagot.

A tömegnövelő étrend egy ponton alapul: Több kalóriát kell bevinnie az ételből, mint amennyit elkölt. Csak ennek a szabálynak a betartásával érhet el igazán pozitív eredményeket.

Figyelembe kell vennie a következő, a súlygyarapodáshoz egyformán fontos menüszabályt is:

• . Naponta 5-6 alkalommal kell enni. Az adagok kicsik. Ha egyszerre jelentős mennyiségű ételt fogyaszt, a szervezet nem lesz képes megemészteni az összes tápanyagot. Egyes vitaminok és ásványi anyagok elvesznek, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges mennyiségű energiát. A többi tápanyag a zsírraktárban raktározódik.
• Vannak magas kalóriatartalmú ételek. Gyakran kell enni, magas kalóriatartalmú ételeket - a napi étrend 70% -át. Ha alacsony kalóriatartalmú ételeket eszel, a szervezetednek nem lesz elegendő energiája. Növelnie kell az étkezések számát, és az emésztőszervek túlterheltek lesznek.
• Korlátozza a gyors szénhidrátok és zsírok fogyasztását. Az ilyen élelmiszerek fogyasztása a testzsír növekedéséhez vezet. – ezek a liszttermékek, édességek, pékáruk, cukorkák. Az étel kalóriatartalma magas és azonnal felszívódik. A szervezetnek nincs ideje gyorsan elpazarolni a kapott energiát. Az állatokra az embernek szüksége van korlátozott mennyiségben. A túlzottan fogyasztott disznózsír és kolbász hozzájárul a zsírlerakódások növekedéséhez.
• Naponta 2,5-3 liter vizet fogyasszunk. A gyors súlygyarapodás megterhelő a szervezet számára. Gyorsított csere anyagok, fokozott anyagcsere szükséges nagy mennyiség folyadékok. A vízhiány zavart okoz emésztőrendszer, rontja általános egészségi állapotát. Ezenkívül kiszáradás esetén az izmok növekedése leáll.
• 16:00 előtt kapja meg a kalória 70%-át. Utána együnk fehérjéket – túrót, tojást, halat. A gyors szénhidrátok és zsírok 12:00 óra előtt fogyaszthatók, és edzés előtt is elfogadhatók.
• . A profi sportolók edzés előtt 2 órával és utána 1 órával esznek. Enni is kellene. Az állandó edzés és a fokozott étrend felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát.
• Az „élelmiszer-piramis” elvének való megfelelés: 60% - szénhidrátok, fehérjék - 30%, zsírok - 10%. Az elfogyasztott szénhidrátok nagy része gabonafélék, burgonya és gyümölcsök. től szerezhető be sporttáplálkozás, amely a szükséges mennyiségben tartalmazza. Zsírok – növényi, állati – minimális mennyiségben.

A kalória, fehérje, zsír és szénhidrát napi értéke

Az izomnövekedés rendszeres edzéssel és elegendő energiával fog megtörténni. A sport-kiegészítők nem biztosítják az optimális kalóriamennyiséget. A test erejének helyreállításához és az izomtömeg növeléséhez jelentős mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania.

Például egy 70 kg súlyú srácnál: 70 x 35 = 2450 kcal. Egy vékony testalkatú férfi adatai alapján, a gyors csere anyagokat. A kapott értékhez 10-20%-ot hozzáadva megkapja a súlygyarapodáshoz szükséges kalóriabevitelt: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Napi 2940 kcal elfogyasztásával az elhasznált energia helyreáll, az izmok fokozatosan növekednek.

Férfiaknak

Nőknek

• Intenzív edzéssel a szervezet több fehérjét igényel. Az elégtelen fehérje befolyásolja a bőr, a haj és a körmök állapotát. A minimális napi bevitel 1,5 gramm testtömegkilogrammonként:
  • 50 kg - 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg - 90 g.
• A maximális napi zsírbevitel arányos a lány életkorával:
  • 27 éves korig - 118 g.
  • 28-39 éves korig – 110 g.
  • kategória 40+ – 70 g.
• Az izomépítéshez szükséges szénhidrátok többségének lassú szénhidrátnak kell lennie, napi 400 grammos arányban.

Olyan sportolók jönnek hozzám, akik arra koncentrálnak, hogy edzéseikből a lehető legjobb eredményeket érjék el. Azért ajánlom ezt a koncentrátumot, mert az összes tápanyagot kiveszi az ételből, és az izomszövet építésébe hozza őket.

A táplálék-kiegészítő sokaknak segített elérni hihetetlen eredményeket. A faragott izmok felépítése mellett javítja a bőr állapotát, feszesebbé és rugalmasabbá teszi azt. A sporttal kombinált koncentrátum szedését követő egy hónapon belül eltűnik a megereszkedett pocak, a test tónusossá válik, erős acélizmok jelennek meg.

A legjobb ételek az izomnöveléshez

Az izomtömeg növekedése összefügg az étkezések gyakoriságával, a kalóriatartalommal és az elfogyasztott élelmiszerek minőségével. Nem tudsz pénzt megtakarítani kiegyensúlyozatlan étrend lesz káros befolyást a test egészének állapotáról.

Heti menü izomtömeg növeléshez

Az izomnövekedést elősegítő táplálkozásnak teljesnek, jó minőségűnek, töredékesnek kell lennie. Az étrend 3 főétkezésből és 2 uzsonnából áll.

A súlygyarapodás menüjének jellemzői:

• Kalóriatartalom- 3000 kcal.
• Víz– 3 liter/nap.
• Kerülje az édességeket.

A táblázatban egy hozzávetőleges menüopció látható:

A hét napja	Menü
hétfő	: zabpehely almával, dióval, pirítóssal sajttal, teával. Falatozás: aszalt gyümölcsök. Vacsora: csirke filé, burgonya, zöldségsaláta, kenyér, vaj. Délutáni nasi: banán, túró. Vacsora: sült lazac, rizs, zöldséges tányér.
kedd	Reggeli: Hajdina zabkása gyümölcsökkel, mandulával, tejjel, x salátával. Falatozás: túró, tejföl, méz. Vacsora: zöldségpörkölt, lepényhal, bors, uborka. 30 perccel lefekvés előtt: joghurt.
péntek	Reggeli: tejes tésztaleves, tojás - 2 db, sajttal, x leb, vaj. Falatozás: turmix, túró. Vacsora:borscs marhahúslevessel, marhahús, zöldségpörkölt, hajdina. Délutáni nasi: diófélék, szárított gyümölcsök, banán. Vacsora: makréla, burgonya, zöldségkeverék. 30 perccel lefekvés előtt: kefir.
szombat	Reggeli: zabpehely, tej, x ananász, x eper, x saláta. Falatozás: sajttorta, házi joghurt. Vacsora: solyanka, csirkével sült zöldségek, kenyér. Délutáni nasi: tejes turmix, túró. Vacsora: rizs, sült lazac, zöldségsaláta. 30 perccel lefekvés előtt: kefir.
vasárnap	Reggeli: hajdina zabkása, omlett, x leb. Vacsora: zöldségleves, borjúhús, tészta, uborka. Délutáni nasi: túró, lekvár, kivi. Vacsora: rizs, csirkemell, párolt cékla. 30 perccel lefekvés előtt: házi joghurt.

Optimális étkezési idő

Táplálás– az izomtömeg növelésének fontos összetevője. A kapott elemek teljes asszimilációja csak akkor következik be, ha betartja a napi rutint, pihenést és edzést.

Az edzés megkezdése előtt

Közvetlenül edzés előtt nem szabad enni. Optimális idő – két órával az órák kezdete előtt.

Az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell választani. Erőt és energiát adnak a közelgő edzéshez. Javasolt egy tányér zabkását, tésztát, burgonyát fogyasztani. Étkezését egészítse ki gyümölcsökkel, hússal és diófélékkel. Érdemes 30 perccel előtte meginni egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó koktélt.

A képzés befejezése után

Edzés után tilos az étkezést kerülni. Ez az ideális pillanat az izomépítéshez szükséges összes elem teljes felszívására.

45 perccel az óra vége után meg kell enni néhány banánt, és meg kell inni egy adag gainert. A legfontosabb az elveszett energia pótlása és az erő helyreállítása. Vegyen be a fehérjét tartalmazó élelmiszereket az étrendbe lassú szénhidrátok.

Étkezés gyakorisága

Három órát meg nem haladó szünetekkel kell enni. Egyél teljesen öt-hatszor. Fontos szempont az étkezések száma és az ajánlott étkezési idők.

Az alábbiakban bemutatjuk az ideális ütemezést az izomnöveléshez:

• Reggeli – 7:00.
• Első uzsonna – 11:00.
• Vacsora – 14:00.
• Délutáni nasi – 17:00.
• Vacsora – 20:00.
• Étkezés lefekvés előtt – 23:00.

Az adag mérete a testtől függ, de napi kalóriatartalom nem kevesebb Lányoknak 1500 kcal, fiúknak 2500 kcal.

Az optimális táplálkozási ütemterv összeállításával nagyszerű eredményeket érhet el. Ha 90 napig követi ezt a diétát, egy bizonyos ideig reflexív evési vágy alakul ki.

Olvasóink történetei!
"A koncentrátumnak köszönhetően végre vissza tudtam állítani az anyagcserémet a normális kerékvágásba. Addig csak ugrált a súly, és a zsír nem ment el – az izmok fogytak és gyarapodtak.

Ennek eredményeként a kezelés kezdetétől mindössze egy hónapba telt a probléma megoldása. Ezalatt nem csak az anyagcserémet sikerült javítanom, hanem a derekamban és a csípőmben is több centimétert fogytam, és sokkal jobban éreztem magam. Biztos vagyok benne, hogy minden sikerülni fog neked!”

Edzőterem otthon? Könnyen!

Expanderrel tónusban tarthatod izmaidat, plusz kalóriákat égethetsz el és formálhatod az alakod!

Az expanderrel végzett gyakorlatok a test összes izomcsoportját megmozgatják - ideális otthoni gyakorlatokhoz.

Ő segít neked:

• Pumpálja fel a fenekét
• Kalóriát égetni
• Csinálj karcsú lábakat
• Pumpálja fel a karját és a vállát
• Cserélje ki a fitnesztermet

A víz és szerepe

– fontos összetevő a hízásnál. A folyadék a biológiailag jelentős anyagok teljes térfogatának 65% -át foglalja el. A H 2 O egyensúlyának fenntartásához a testépítő testében annyit kell fogyasztania, amennyi a nap folyamán elveszik.

Lányoknak - 2 liter, fiúknak - 2-2,5 liter.

Ital ásványvíz gáz nélkül, tisztított, felforralt vezeték.

Víz jön be:

• Közvetlenül folyadékkal fogyasztva — 60%.
• Ételek mellé (leves, borscs, zabkása) — 30%.
• Az emésztési folyamat során — 10%.

A víz funkciói

A víz fő funkciói sporttevékenység közben:

A szükséges folyadékmennyiséget a következő képlet segítségével számítjuk ki: testtömeg szorozva 30-zal. 70 kg-os súly mellett 70x30 = 2100, azaz 2,1 liter vizet kell elfogyasztani naponta.

A vízfogyasztás szabályai:

• Igyál meg 400 ml folyadékot 90-120 perccel edzés előtt, 200 ml-t 30 perccel edzés előtt. Növelje a térfogatot 800/400 ml-re a forró évszakban.
• Edzés közben 15 percenként fogyasszunk 250 ml folyadékot. Óránként edzés - akár 1 liter férfiaknak, 600 ml - nőknek. Professzionális testépítők számára növelje a térfogatot két literre.
• Edzés után pótolni kell az elvesztett H2O mennyiséget is – igyál meg 400-700 ml-t két óra alatt.

A fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez.

A legjobb lehetőségeket elismerik:

Szénhidrát termékek listája

A szénhidráttartalmú élelmiszerek az összes elfogyasztott élelmiszer több mint felét teszik ki. Lassú szénhidrátokat kell használni az ételekben, a gyorsakat pedig lehetőleg ki kell iktatni.

Megszerezheti:

• Gomba.
• Gabonafélék.
• Durum tészta.
• Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, borsó.
• barna rizs
• Burgonya.
• Zöldségek.
• Kenyér.
• Lomb.
• Fokhagyma.
• Gyümölcsök, a szőlő, körte kivételével.

A fenti ételeket érdemes a nap első felében, edzés előtt 1,5 órával fogyasztani. Néhány szénhidrát edzés után azonnal helyettesíthető koktéllal.

A zsírt tartalmazó élelmiszerek listája:

• Mandula.
• Kesu dió.
• Dió.
• brazil dió.
• Mogyoró.
• Makréla.
• Almaszósz pasztilla.
• Szardínia.
• Szardella.
• Lazac.
• Vörös hús.
• Ghi, vaj.
• Tejföl.
• Krém.
• Salo.
• Keksz, házi chips.
• Kolbász, balyk.

Táplálkozási jellemzők a sovány izomtömeg növeléséhez

Többféle vágódiéta létezik:

• Nincs szénhidrát– a szénhidrátok bevitelének korlátozása. Hús, hal, tojás, zöld zöldségek, erjesztett tejes ételek és tisztított víz fogyasztása megengedett.
• Zóna diéta Alkalmas testépítők számára, akik intenzíven edzenek vágás közben. Az étrend felváltva fehérje-, zsír-, szénhidrát-ételekre és több harapnivalóra oszlik.
• Paleo diéta. Az étlapon csak természetes, feldolgozatlan ételek szerepelnek: zöldségek, gyümölcsök, bogyók, diófélék. A tej, a gabonafélék és a cukor kizárva.
• Részételek. . Ha magas kalóriatartalmú étrendet eszik, egy nő gyarapodik túlsúly gyorsabb, mint a férfiak;
• Speciális tárolási mechanizmus terhesség és szülés esetén a felesleges szénhidrátok zsírredők megjelenéséhez vezetnek;
• A női test előnye- tárolt zsír megfelelő étrend edzéssel kombinálva könnyen átjut az izmokba;
• Az izomfűző az alsó részen fejlettebb. Bár a szárítás során bekövetkező változások jobban láthatóak lesznek a karok, az arc, a derék és a mellkas területén. Végül megkönnyebbülés jelenik meg a lábakon és a csípőn.

A férfiak szárítására szolgáló étrend jellemzői

Táplálkozási jellemzők a férfiak izomtömegének növeléséhez:

Sajátosságok férfi test meghatározza a tesztoszteront, egy hormont:

• Felgyorsítja az izomnövekedést.
• Befolyásolja a fehérjeszintézist.
• Befolyásolja a zsírlerakódások eloszlását.
• Lassítja az öregedést.

Naponta körülbelül 10 milligramm hormon termelődik. A térfogata csak növelhető megfelelő táplálkozás, válogatott étrend, kompetens gyakorlatok. Használat hormonális gyógyszerek növeli az állóképességet, növeli az izomtömeget, de a férfi nemi szerv működési zavarához vezethet.

Következtetés

Figyelembe véve a napi rutint, az étkezések gyakoriságát, kalóriatartalmát, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok arányát, gyors izomtömeg gyarapodást érhet el.

• Van jó étvágyat – egyél sokat, figyelj az elfogyasztott ételekre. A lényeg, hogy többet együnk, mint amennyit elköltünk. Vegye figyelembe az anyagcserére és az intellektuális tevékenységre fordított kalóriák számát.
• Egyél minőségi ételeket, ne spórolj. Nem szabad megfeledkeznünk az egészségről sem, miközben az ideális testre törekszünk.
• Az edzés csak egy része a sikernek.
• Csak bevált gyakorlatokat válasszon, vegye igénybe edző szolgáltatásait. Alkalmas: fekvenyomás, holthúzás, karhajlítás. A megközelítések közötti szünet 2 perc.
• Nem szabad mindig egy súlykategóriában maradni. Mindig új magasságokra és jobb eredményekre kell törekednünk.
• Állandó pihenés. Az izmok túlterhelésével lelassíthatja az izomnövekedés folyamatát. A szervezetnek szüksége van pihenésre, teljes éjszakai alvásra és nappali pihenésre.

A súlygyarapodást célzó diéta megkezdésekor fel kell készülni a gyümölcsöző, eredményes munkára, meg kell tanulni helyesen étkezni a PP alatt, és be kell tartani az összes szabályt és tanácsot.

Akkor, amikor a világ lakosságának többsége hatékony módszereket keres a leküzdésre túlsúly, még mindig vannak, akik álmodoznak a toborzásról. És ennek több oka is lehet. Ilyen például a nők túlzott soványsága, ami megakadályozza a teherbeesést, vagy a férfiak túl kis súlya, amit szeretnének növelni, hogy előkelőbbek és szebbek legyenek. És néha banális betegségek gyakori kísérők kimerült és legyengült test.

Táplálkozás és alacsony súly

A soványságtól szenvedő emberek gyakran elkezdenek buzgón kutatni speciális diéták, receptek, sőt olyan gyógyszerek után, amelyek segíthetnek megoldani meglévő problémáikat. És ebben a végtelen nyüzsgésben megfeledkeznek a legfontosabbról - az orvoslátogatásról. Hiszen a fogyás egy anyagcserével, egyes élelmiszerek rossz emészthetőségével, vagy magas koleszterinszinttel járó súlyos betegség előjele lehet, amit csak tapasztalt szakember tud diagnosztizálni.

Ha azonban nincsenek egészségügyi problémák, akkor elkezdheti az új étrend kialakítását. Lehetőleg maximum egészséges, magas kalóriatartalmú ételeket és minimálisan feldolgozott élelmiszereket, chipseket és cukorkákat, vagy bármit, ami elhízáshoz vezet, de semmi köze az egészséghez, tartalmazzon. Hiszen valószínűleg az a célod, hogy hízz, fizikailag erős és aktív maradj, ezáltal javíts életed minőségén, és ne tedd azt reménytelenül tönkre.

Jason Ferrugia, az Egyesült Államok erősítőedzési szakértője kijelenti, hogy „a kívánt kilogrammok felszedéséhez 2-3 óránként kell enni. Ezenkívül az adagoknak az ember tényleges súlyától kell függniük - minden fontra (0,45 kg) 1 grammnak kell lennie. fehérje naponta. Ezenkívül gondoskodnia kell megfelelő mennyiségű szénhidrátról és zsírról. Sőt, a gyors anyagcserével rendelkezőknek egyharmada napi norma Jobb, ha avokádóból, diófélékből, hidegen sajtolt olajokból, burgonyából, rizsből és tésztából nyerünk kalóriát.” Ezenkívül sok folyadékot kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Miből készüljön a menü?

Talán az alapokat Az egészséges táplálkozás Mindannyian tudjuk az iskolából. A 19 és 30 év közöttiek napi kalóriabevitele 2400 kcal. Ha sportolnak, akkor típusától függően 3000 kcal-ra nő.

A 31 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek 2200 kcal-t kell fogyasztaniuk, amelyet 3000 kcal-ra kell növelniük, ha szeretnek sportolni. 50 év elteltével az embereknek napi 2000 kcal-ra van szükségük fizikai aktivitás hiányában, és akár 2800 kcal-ra ilyenek jelenlétében. Sőt, ha valaki súlyt akar növelni, akkor a normáját további 200-300 kcal-val kell növelni.

A szervezetbe való bejuttatásuk, valamint a kiváló egészség megőrzése érdekében a nap folyamán nagyon fontos három élelmiszercsoportot beiktatni az étrendbe, nevezetesen:

• Mókusok. Lehetővé teszik a test számára, hogy izomtömeget szerezzen. Kiváló fehérjeforrás a tej. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy adják hozzá mártásokhoz, készítsenek belőle tejlevest, vagy egyszerűen csak igyák szomjúság oltására. Ezenkívül fehérje található a halakban (lazac, tonhal), a sovány húsokban, a tojásban, a diófélékben és a magvakban.
• Szénhidrátok . Ez nem csak a súlygyarapodás menüjének alapja, hanem a teljes, aktív élet biztosításához szükséges kiváló energiaforrás is. Megtalálhatóak zöldségekben és gyümölcsökben – brokkoliban, spenótban, sárgarépában, paradicsomban, almában, avokádóban, mangóban, narancsban vagy ananászban. Ezen kívül szénhidrátok találhatók a barna rizsben, a gabonákban és a tésztákban, a szárított gyümölcsökben és a mazsolában.
• Zsírok. Annak érdekében, hogy a testet zsírokkal telítse anélkül, hogy növelné a koleszterinszintet a vérben, fogyasztania kell zsíros hal. Dió (mandula, kesudió, mogyoró, dió), magvak, vaj vagy hidegen sajtolt növényi olaj is megfelelő. Ez utóbbit leginkább zöldségsalátákhoz adjuk, így javítva a termékek emészthetőségét.

A 13 legjobb élelmiszer, amely segít a súlygyarapodásban

. Ez a tökéletes magas kalória zsíros termék, melynek használata egyáltalán nem károsítja a szív- és érrendszert. A heti 2,7 kg-os súlygyarapodáshoz elegendő napi 1 db gyümölcsöt megenni.

. Kiváló szénhidrátforrás. Süthető vagy grillezhető, szendvicsekhez adható, vagy snackként fogyasztható.

Mindenféle tészta. Ezek ugyanazok a szénhidrátok. Jobb, ha főzzük őket zöldségekkel, hogy ne csak a testünket telítsék magas kalóriatartalmú ételek, hanem vitaminokat is.

és dióféléket. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a főétkezések között fogyasszák. Magas a kalóriatartalmuk, rostokat és ásványi anyagok komplexét is tartalmazzák, amelyek lehetővé teszik a testsúly szabályozását.

Sovány hús. Használhat marha- vagy fehér baromfihúst. Fehérje-, vas- és cinkforrás, amely nemcsak test energia, hanem elősegíti az izomtömeg növekedését is.

Turmix. Magas kalória, egészséges ital. Jobb inni azokat, amelyek banánt, mangót, mézet és bogyókat tartalmaznak.

. Segíti a vér tisztítását, ezáltal javítja a tápanyagok felszívódását.

Mogyoróvaj. A fehérjéken és zsírokon kívül magnéziumot is tartalmaz, folsav, valamint a bőr és az idegrendszer állapotát javító E és B3 vitaminokat.

Teljes tej . Kiváló zsír-, kalcium-, valamint A- és D-vitaminforrás.

Durumbúza kenyér és barna rizs. Nemcsak szénhidrátokat és B-vitaminokat, valamint magnéziumot, vasat, kalciumot, foszfort és cinket tartalmaznak, hanem rostokat is, amelyek jól telítik a szervezetet.

Kemény sajt. Ez a fehérjék, zsírok és kalcium tárháza.

Növényi olaj. Zsírok és ásványi anyagok forrása.

. A súlygyarapodáshoz elegendő napi 2 kis darabot enni. Ez biztosítja, hogy a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű zsírt és fehérjét.

Hogyan tudnál másképp növelni a súlyodat?

1. 1 szánjon időt a fizikai aktivitásés a sport. Bármilyen ellentmondásosan is hangzik, az ilyen terhelések csak a vékony ember hasznára válnak. És a lényeg nem is ez egészséges test egészséges elme. Mindössze 20 perc sétával serkenti az étvágyat, és beindítja az endorfinok felszabadulását, ezáltal javítja a hangulatot. A jó hangulat- ez nem csak zálog boldog élet, de szintén kiváló gyógymód hogy ösztönözze az embereket arra, hogy vigyázzanak magukra és egészségükre.
2. 2 kerülje a stresszt. Csökkenti az étvágyat és serkenti a fejlődést különféle betegségek. Ráadásul stresszhelyzetben a szervezet fehérjét használ fel stresszhormonok termelésére, ami viszont fogyáshoz vezet. Éppen ezért a vizsgák és foglalkozások időszakában, valamint a fontos projektek végrehajtása során azt tanácsolják az embereknek, hogy növeljék napi norma fehérjebevitel 20%-kal.
3. 3 van zöldségleves. Növelik az étvágyat.
4. 4 távolítsa el az alkoholt és a koffeintartalmú italokat, egyszerűen helyettesítse azokat gyümölcslevekkel, turmixokkal vagy turmixokkal.
5. 5 ne használjunk túlzottan édességet (édesség és sütemény), mivel a túlzott cukortartalom rontja a tápanyagok felszívódását.
6. 6 Vigyen egy kis piros színt a konyhája belsejébe. Ez javítja az étvágyat, és minden bizonnyal segít abban, hogy a szokásosnál kicsit többet étkezz, így közelebb kerülhetsz álmodhoz.

Összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a súlynövelő termékekről, és hálásak leszünk, ha megosztod a képet egy közösségi oldalon vagy blogon, amelyen az oldalra mutató hivatkozás található.

Sokak számára a túlzott soványság kérdése nem kevésbé akut, mint mások számára a fogyás. Amikor szinte a teljes emberi csontvázat átlátja a bőrön keresztül, ebben kevés a vonzerő. Ezenkívül az alulsúly negatív hatással van az egészségre és az általános jólétre. Alacsony index a testsúly nem kevesebb veszélyekkel jár, mint a megnövekedett testsúly. U sovány emberek csökkent immunitás, gyengébb ízületek, szív és erek. A jó közérzet szenved, a fáradtság és a gyengeség érzése hosszú pihenés után sem múlik el. Még a könnyű házimunka is igazi kitartási próbává válik.

Nem kevesebb szenvedés kinézet. A haj elveszti vonzerejét és egészséges fényét, a körömlemezek gyengülnek, a fogak érzékenyebbek a fogszuvasodás kialakulására. A bőr egészségtelen megjelenést kölcsönöz, és a ragyogás eltűnik. Fokozódik a hajlam a pattanások, komedonok és korai ráncok megjelenésére.

Mielőtt elkezdené javítani a helyzetet a súlyhiány miatt, mennem kell átfogó vizsgálat az orvosnál. Az alacsony súly oka lehet hormonális zavarok, mirigyproblémák belső szekréció, dohányzás, magas arány vércukorszint, tuberkulózis és mások. Ezekben az esetekben egy adott betegség kezelésére van szükség. De leggyakrabban az alacsony súlyú emberek metabolikus sajátosságokat mutatnak. Nál nél felgyorsult anyagcsere a termékeknek egyszerűen nincs idejük a szükséges mennyiségben felszívódni.

Ebben az esetben ez segít megfelelő szervezés táplálkozás és fizikai aktivitás. Általában a dystrophia jeleivel nemcsak a zsírsejtek, hanem az izomtömeg is hiányzik. Nem szabad azonnal felvenni a súlyzót. Kezdetben elég egyszerűen reggel és egyszer a nap folyamán 15-20 percig helyreállító gyakorlatokat végezni. A legyengült szervezet negatívan reagálhat a túlzott stresszre.

Nem szabad megfeledkeznünk a pihenésről. Nélkül egészséges alvás, legalább 8 óra, sikertelenül. A relaxáció során az elfogyasztott étel aktívan emésztődik és felszívódik. hasznos anyag, a feleslegeseket feldolgozzuk és semlegesítjük.

Szakértői ajánlások a hiányzó súlygyarapodáshoz

1. Energia üzemmód– minden diéta alapja, még a súlygyarapodást is célzóé. Gyakran kell enni, ugyanabban az időben. Javasoljuk, hogy készítsen egy tervet, válasszon egy kényelmes étkezési időpontot, állítson be emlékeztetőket a telefonján, és semmi esetre se próbálja kihagyni az étkezéseket. Szintén ajánlott külön naplót vezetni, amelyben a nap elején és végén feltüntetni az elfogyasztott ételek nevét, mennyiségét, súlyát. Ebből a célból jó minőségű mérleget kell vásárolnia grammos pontossággal.

2. Az adagoknak normál méretűnek kell lenniük. Mind az alul-, mind a túlevés ellenjavallt. Különleges tulajdonságokkal gyors anyagcsere Az elégtelen táplálkozás nem segít elérni a kívánt kilogrammokat, és nem biztosítja a szervek teljes működését. Az ilyen emberek gyomor-bélrendszere általában gyenge, és a túlevés további stresszhez vezet a szervekben. A helyzet ebben az esetben csak rosszabb lesz, mert további energiafogyasztásra lesz szükség a felesleges élelmiszerek feldolgozásához és a keletkező méreganyagok eltávolításához.

3. Ne rohanjon fejjel a medencébe. Fontos a fokozatosság. A szokásos étrendről az egészségesre való hirtelen váltás stresszt okozhat, ami minimálisra csökkenti az eredményt. Minden nap figyelemmel kell kísérnie jólétét és testének reakcióit.

4. Az étrendnek állati eredetű fehérjéket kell tartalmaznia. Azoknak, akik lemondanak a húsról, nehezebb nemcsak visszaállítani a súlyukat, de még megtartani is. Nélkül építési anyag aminosavak (fehérje komponensek) formájában új sejtek növekedése lehetetlen. Sok fehérje található a húsban, a tojásban és a tejtermékekben. A hüvelyesek, köztük a szójabab, növényi fehérjéket tartalmaznak, de a növények önmagukban nem elegendőek az izomtömeg növeléséhez. A gombák is gazdagok fehérjében, de a szervezet nem tudja felvenni szükséges mennyiség. A gombás ételeket nagyon nehéz megemészteni, ezért az alacsony súlyúaknak kerülniük kell.

5. A szénhidrátok is létfontosságúak, hiszen energiával látják el a szervezetet, különösen alacsony testsúly esetén szükséges. De nem minden szénhidrát egyenlő. Könnyen emészthetőre és lassan emészthetőre oszthatók. Az édességek, pékáruk és sütemények a gyorsan emészthető szénhidrátok forrásai. Néhány percen belül felszívódnak a vérben, ami a cukorszint megugrásához vezet. Óvatosan, kis mennyiségben és csak közvetlenül előtte fogyaszthatók a fizikai aktivitás. Ezután a kapott energia azonnal elfogy, anélkül, hogy kárt okozna. Lassan emészthető szénhidrátokat érdemes fogyasztani. Gabonában gazdagok, tésztafélék, fekete és korpás kenyér. Lassabban emésztődnek, a szervezet szakaszosan kap energiát, és nincs ugrás a cukorszintben. Nem véletlen, hogy a zabkása mindig is az egészséges táplálkozás alapja volt és az is marad.

6. Nem szabad megfeledkeznünk a zsírokról, vagy inkább az olajokról. Itt az orvosok azt tanácsolják, hogy válasszon olajokat növényi eredetű. Nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, amelyek szükségesek normális élet. A zsír elengedhetetlen az agy számára idegrendszer, szív és erek. A legtöbb hormon ezekből az anyagokból áll, és a hormonok szabályozzák a szervezetben zajló összes folyamatot. Az állati eredetű zsírok kevésbé hasznosak. Főleg telített zsírsavakból állnak. Az ilyen vegyületek nehezebben emészthetők, és megnövekedett koleszterinszinthez vezethetnek. De elfogadható mennyiségben jó minőségű állati zsírokra is szükség van. Ide tartozik a vaj, disznózsír, tojás. De kerülni kell a majonézt, a bolti szószokat, a kenhetőket, a kolbászt, a chipset és a kekszet.

7. Elegendő mennyiségben fogyassz élelmi rostban gazdag ételeket. A rost megtalálható benne különböző mennyiségben bármilyen zöldségben és gyümölcsben. Alma és körte, paradicsom és cukkini, banán és mandarin – mindegyik rostalapú. Ezt a ballasztanyagot a szervezet nem emészti meg, de szükséges normál működés a belek, a mikroflóra fenntartásához. Segíti az értékes anyagok felszívódását, semlegesíti az élelmiszerekből származó mérgeket, méreganyagokat.

8. Távolítsa el étrendjéből a túl fűszeres, sós és túl zsíros ételeket. Cserélje ki a rántott ételeket sültre, hamburgert és hot dogot teljes értékű étkezéssel.

9. Igyál sokat. A víz jótékony hatásai a szervezet számára felbecsülhetetlenek. Megtisztítja a test minden sejtjét, és egyszerűen szükséges a jó egészséghez. Inni lehet hagyományos forralt vizet vagy palackozott ásványvizet. Gyümölcslevek, teák és egyéb egyszerű italok tiszta víz nem helyettesítik, bár nekik is joguk van jelen lenni. Étkezés előtt 30 perccel vizet kell inni, hogy felkészítse a gyomrot, és 2,5 órával étkezés után, hogy megtisztítsa a traktust az emésztetlen ételmaradékoktól.

Mintamenü a súlygyarapodáshoz

Mintamenü 1 napra a hízáshoz:

- Reggeli. Omlett sonkával, túró tejföllel gyümölccsel vagy kandírozott gyümölccsel, gyógynövényital;

- Ebéd. Kukorica vagy köles kása vaj, alma és bogyós turmix dióval;

- Vacsora. Navy spagetti, kenyér, szárított gyümölcs ital;

- Délutáni nasi. Zöldségleves pulykával (cékla- vagy káposztaleves), rozs- vagy korpás kenyérrel, zselével;

- Vacsora. Krumplipüré tejszínnel, egy darab vörös hallal, szeletelt zöldségekkel, kompóttal;

— Lefekvés előtt kefir vagy más erjesztett tejital.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fenntartható eredmény eléréséhez integrált megközelítésre van szükség. A súlygyarapodást orvos felügyelete mellett kell elvégezni, aki figyelemmel kíséri az Ön egészségi állapotát. Az energiafogyasztásnak meg kell haladnia a fogyasztását. Nem szabad túlságosan kifárasztani magát, étvágy nélkül erőlködve zsúfolni az ételt, és kimerülésig gyakorolni. Mindent okosan kell csinálni, számítással és józan ésszel, önmagára hallgatva. Ha fokozatosan, magabiztosan és szisztematikusan cselekszel, és hiszel a sikerben, az eredmény jelentős és stabil lesz.

Társadalmunkban, megszállottan karcsú alakok, ritkán akar valaki hízni. De ha nyavalyás vagy és magas az anyagcseréd, akkor nagyon nehéz akár egy kilogramm izmot is felszedni.

Természetesen az izomtömeg növeléséhez élelmiszereket kell fogyasztani, ez kézenfekvő megoldás, de mit is kell pontosan enni? Ne akarj beleesni a gyorsételek csapdájába, mivel az üres kalóriák egyáltalán nem segítik az izomépítést, viszont plusz zsírt adhatnak hozzá.

Találnod kell valamit, ami tetszik, amit megengedhetsz magadnak, ami jó neked.

Íme a legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez, egészséges ételek válogatása a súlygyarapodáshoz izom, nem zsír formájában. Adjon hozzá néhányat a sajátjához napi diétaés látni fogsz csodákat. De ne feledje, hogy komoly eredmények elérése érdekében nem nélkülözheti a rendszeres edzést és a megfelelő étrendet.

Először is győződjön meg arról, hogy tápláló ételeket eszik. Ha egészséges ételek fogyasztásával szeretnél hízni, akkor gondoskodnod kell az étrended kiegyensúlyozottságáról is.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell, legalább, az egyik szénhidrát-, fehérjeforrás és valamilyen zöldség. Az arányoknak körülbelül a következőnek kell lenniük:

• 50-60% - szénhidrátok
• 30% - fehérjék
• 20-10 - egészséges zsírok

TUDTAD: Átlagos személy napi 2000-3000 kalóriát kell fogyasztania. Egy nőnek átlagosan 1600-2400 kalóriát kell fogyasztania. A súlygyarapodáshoz ezt a számot körülbelül napi 500 kalóriával kell túllépnie.

Részletesebben leírjuk, hogyan kell megfelelően létrehozni egy készlet étrendjét, és mennyi kalóriát kell fogyasztania.

Ugyanakkor edzés közben olvassa el az izomméret növelése érdekében.

A legjobb ételek az izomnöveléshez

Addig is nézzük meg, mely termékek elősegítik az izomnövekedést, ugyanakkor olcsók, hogy bárki megengedhesse őket.

1. Rizs: olcsó étel a gyors izomtömeg növelésére

A rizs az egyik legnépszerűbb gabona a világon, és tele van hihetetlennel nagy mennyiség energia. 100 g rizs körülbelül 130 kalóriát tartalmaz. Ráadásul ez egy nagyon olcsó étel.

Ha pusztán egy bőséges adag rizst ad hozzá az étkezéshez, több százat adhat hozzá extra kalóriát. Ráadásul nagyon könnyen emészthető gabonatermék.

A rizs sokat tartalmaz fontos vitaminok, mint például a tiamin és a niacin. Könnyen és gyorsan elkészíthető.

Táplálkozási tipp: Például a bab és rizs burrito tele van energiával és gazdag fehérjében. Ízletes és hasznos módon rizst eszik.

Hajdina: ízletes, egészséges, az egyik legjobb étel a súlygyarapodáshoz

A hajdina zabkása kiváló forrás összetett szénhidrátok. Nem csak ízletes reggeli, energiával, rostokkal és aminosavakkal is feltölt az izomnövekedéshez. A hajdina szemek kalóriatartalma 313 kcal/100 gramm termék, és ez tej hozzáadása nélkül! A hajdina béta-karotint, B-, A-, B1-, B2-, B5-, B6-, B9-, E-, T-, H- és PP-vitamint, valamint szinte minden vitamint tartalmaz. szükséges a szervezet számára személy ásványok: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, jód, króm, fluor, molibdén, bór és vanádium, ón és titán, szilícium, kobalt, nikkel.

A hajdina másik fontos előnye az izomtömeg növelésében, hogy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz (100 gramm száraz termékre számítva), amelynek biológiai értéke meghaladja a 90%-ot.

Használat hajdina zabkása Megteheti naponta 2 alkalommal, lehetőleg reggel és ebéd közben, de legkésőbb edzés előtt 2 órával.

Mogyoróvaj: magas kalória- és fehérjetartalmú

Szinte minden súlygyarapodást elősegítő élelmiszerlistán talál mogyoróvajat, és jó okkal van ott.

Egy evőkanál 90 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, és az ízét nehéz nem szeretni.

A mogyoróvaj tartalmaz némi telített zsírt, úgyhogy ne ragadd magad tőle, de lényegében ennyi. hasznos termék súlygyarapodáshoz, amelyet ajánlott a szokásos táplálékhoz adni.

A mogyoróvaj is nagyon jól passzol a lista következő eleméhez.

Banán: kiadós snack útközben

A banánnak számos előnye van: megfizethető, kényelmes és finom! Egy közepes méretű banán nagyszerű táplálék a súlygyarapodáshoz, mert körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A banán rostot és jó adag káliumot is tartalmaz, nélkülözhetetlen vitaminokat az étrendedben.

Tonhal: Fehérjében gazdag étel egészséges zsírokkal

Mivel halról van szó, a tonhal rendkívül gazdag egészséges fehérje, sokat tartalmaz illóolajok, melynek köszönhetően szervezete hatékonyan fog működni.

A tonhalat nagyon könnyű főzni (ha konzervben eszik), és sokféle ételhez használják, így könnyen hozzáadható az étrendhez.

Próbáltad már a grillezett tonhal steaket? Elképesztően finom!

A tonhal egészséges és olcsó táplálék a gyors hízáshoz, nagyon jó fehérjeforrás, ezért ajánlott minél többet bevinni az étrendbe.

Teljes tej/szójatej: gyors, olcsó és kényelmes

Egy nagy pohár tej az egyik legkényelmesebb gyors energiaforrás.

Csésze teljes tej körülbelül 150 kalóriát, valamint 8 gramm fehérjét tartalmaz! Nyilvánvaló, hogy ezt a legkönnyebb hozzáadni az étrendhez.

Ha Ön laktózérzékeny, a szójatej vagy a mandulatej kiváló alternatíva. A szója ugyanolyan energiagazdag, csészénként 130 kalóriát tartalmaz, és körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz.

Csakúgy, mint a normál tej szójatej kevés zsírt tartalmaz, de nem olyan rossz. Ugye nem iszol belőle litereket naponta? Nem, de néhány pohár minden bizonnyal nagy változást hoz.

Csirke: olcsó fehérjeforrás, ideális tömegnöveléshez

A csirkehús a legolcsóbb minőségi fehérjeforrás az izomnövekedéshez.

termék	kalóriatartalom	mókusok	zsírok	szénhidrátokat
csirke	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
sült csirke	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
főtt csirke	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
füstölt csirke	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
lassú tűzhelyen főtt csirke zöldségekkel	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Amint a táblázatból is látható, a csirke fehérjében gazdag, függetlenül attól, hogy hogyan főzi, ami meglehetősen egyszerű.

A csirkemell számít diétás termék, mert gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és szénhidrátot. A csirkemell kalóriatartalma 113 kcal / 100 gramm termék. Ásványi anyagokat is tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, kobalt, foszfor és nátrium. A csirkehús bajnok a többi húsfajtában a fehérje- és zsírszázalék tekintetében; a könnyen emészthető fehérje 24%-a kevesebb, mint 2%-át teszi ki a zsírnak, ami miatt a bőr nélküli mell ideális élelmiszertermék a testépítők számára, akik a növekedés iránt érdeklődnek. izomtömeg (a fehérjefogyasztás miatt), zsír hozzáadása nélkül.

Tojás: Magas kalóriatartalmú élelmiszer a gyors súlygyarapodásért

A tojás rendkívül tápláló étel, ezért a legnépszerűbb reggeli: ellátja szervezetét olyan alapvető tápanyagokkal és energiával, amely egész nap eltartja Önt.

A tojás kiváló és egészséges étel súlygyarapodáshoz, mert olcsók, könnyen hozzáférhetőek és sokféle elkészítési változatuk van, így nem unatkoznak.

Egy tojás körülbelül 75 kalóriát tartalmaz, valamint 5 gramm zsírt és 6 gramm fehérjét, valamint esszenciális B-12-vitamint.

Dió: nagyon jó, kalóriadús táplálékforrás

Például 100 gramm makadámdió több mint 700 kalóriát tartalmaz! Ez egészséges snack, kalciumban gazdagés rost.

Kiváló választás azoknak, akik gyorsan szeretnének hízni, mert ízletesek és könnyen emészthetők.

Mik a hátrányai? A dió általában nagyon drága és tartalmaz magas szint zsír

Mindenképpen érdemes megvizsgálni a dióféléket és a magvakat, mint nagyszerű, könnyű energiaforrásokat útközben. Próbálja meg enni őket szárazon, sütve és sózatlanul.

Étcsokoládé: antioxidánsokban gazdag étel a súlygyarapodásért és a jó hangulatért

Igen, ez nem vicc! Mértékkel az étcsokoládé kiváló választás tömegnövelő ételként. Egy 100 grammos csokoládé több mint 500 kalóriát tartalmaz, emellett antioxidánsokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek javítják a hangulatot.

Cukrot és sok telített zsírt is tartalmaz (ezért is olyan jó a csokoládé), szóval az táplálék kiegészítő hízni, nem minden napra. Naponta néhány tábla csokoládé azonban biztosan nem árt neked, a felesleges kalóriák pedig segítik a súlygyarapodást.

Az étcsokoládé sokkal jobb és egészségesebb, mint a különféle cukorkák és más egészségtelen édességek.

Sajt: milyen lenne az élet nélküle?

A sajt egy csodálatos ételkiegészítő a skála show-hoz túlsúly. Ezek a kalóriák tele vannak jó dolgokkal, például kalciummal. A sajt létfontosságú fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A legtöbb ételhez könnyen hozzáadható apróra vágva vagy lereszelve.

Mint minden más ételt, a sajtot is mértékkel kell fogyasztani.

100 gramm cheddar sajt például 400 kalóriát tartalmaz, ami a telített zsírok napi ajánlott bevitelének 100%-át tartalmazza.

Viszont nagyon finom és tápláló termék, ami könnyen hozzáadható bármilyen recepthez. És viszonylag olcsó. Tehát ezt a tömegnövelő terméket mindenképpen fel kell vennie az étrendjébe.

Szójabab: fehérje- és kalóriaforrás, olcsó élelmiszer a súlygyarapodásért

A szójabab alapvető élelmiszer, mert egészséges, olcsó és tápláló. Sok minden van abban a szerény kis zöld hüvelyben.

Száz grammos adag szójabab 400 kalóriát tartalmaz. Ez nagyon kis százalékban tartalmaz zsírt és elképesztő 36 gramm fehérje!Neked a súly az legjobb forrás fehérje, jobb, mint a vörös hús. Ez is az fontos forrás magnézium, vas és kalcium.

A szójabab nagyon gyorsan megfő. Például a főtt egész szójabab főzése körülbelül 4 percet vesz igénybe. Ez a csodálatos étel előételként vagy a főétel kiegészítéseként is tálalható.

Sporttáplálkozás

Természetes termékekétel mindig a legjobb választás izomtömeg növelésére. Mindazonáltal sport kiegészítők van néhány előnye.

Először is lehetővé teszik, hogy útközben is bőséges ételt együnk. Ha nincs rá időd teljes reggeli, egyszerűen összekeverheti a port és gyorsan összerázhatja.

A Gainers általában magas kalóriatartalmú, sok fehérjét, sőt vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Nagyon könnyen összekeverhetők, és néhányuk valóban nagyon jó ízű.

• Készíts magadnak étkezési ütemtervet. Sok vékony emberrel az a probléma, hogy nem eszik eleget. Az étkezési ütemterv óriási segítség egy bizonyos súlygyarapodásban, odafigyelhetsz és szükség szerint kiegészíthetsz táplálékkal.
• A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a következetesebb étkezési ütemtervhez. Gyakrabban fog nassolni, ez normális. Próbáld meg ezt akkor is, ha nem vagy nagyon éhes.
• Nagyon fontos, hogy sok vizet igyunk, amikor elkezdünk többet enni. A víz segít a tápanyagok eloszlatásában a szervezetben, és a testtömeg biztosan gyarapodik víz formájában.