Az avokádó tökéletes snack a futóknak. Fitnesshez és testépítéshez hasznos termékek

FOTÓ Getty Images

A frissítő zöld zöldséglé egészséges lesz energia töltés edzés előtt. Gazdag antioxidánsokban és tápanyagokban, amelyek elűzik az éhséget és a fáradtságot. Remek kombináció: kelkáposzta vagy spenót + zellerszár vagy uborka. Lehet ízesíteni ezt az italt? citromlé vagy gyömbér - visszaállítani immunrendszerés csökkenti a vércukorszintjét. Ha nem bánja a répa turmixokat, próbálja ki a répa alapú zöldségleveket óra előtt. Szerezz egy nagy erőt!

FOTÓ Getty Images

Pontosan ez a helyzet, amikor a szénhidrátok barátságos pozíciót foglalnak el a szervezetben. A „jó zsírokat” tartalmazó ételek erőt adnak ahhoz, hogy leküzdjük a fizikai aktivitást. A glükóz a fő energiaforrás, így a szigorú edzés megkezdése előtt jobban érzi magát, ha megeszik egy darab gyümölcsöt (banánt vagy almát) vagy 300 ml-t. gyümölcspüré.

FOTÓ Getty Images

A kelkáposzta egy másik étel, amely jó hírnevet szerzett a fitnesz világában. Tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, kalciumot, vasat, A- és K-vitamint tartalmaz (szükséges a jó keringéshez és erős csontok). Miért nem ideális „edzőpartner”? Ruházata alapján megállapítható: minél sötétebb színű a káposzta levele, annál több klorofilt tartalmaz (emlékszel a biológia órákra?), ami növeli a vér oxigénszintjét, és segít a szervezetnek ellenállni a kemény stressznek. Tudjuk, tudjuk, nem sok finom módja van a káposzta önmagában történő főzésének, de próbálja meg hozzáadni zöldséglé, uzsonnaként pároljuk vagy sütőben fokhagymával és olívaolajjal sütjük.

FOTÓ Getty Images

A fitneszrajongók körében gyakori probléma az izomgörcsök edzési idő alatt vagy után. Már az emlékétől is fáj a fogam! Tól től kényelmetlenség Megszabadulhat tőle, ha közvetlenül az edzőterembe járás előtt eszik, vagy otthon kirak egy jógaszőnyeget. Ügyeljen az elektrolitokban gazdag élelmiszerekre (kalcium, kálium és magnézium). Például ezt teljes kiőrlésű kenyér, banán, dió, búzacsíra és fehér bab. Miért ne keverje össze a javasolt termékeket valamelyikkel natúr joghurt könnyű fitnesz aperitifként?

FOTÓ Getty Images

Ha Ön az avokádó szerelmese, nincs szüksége több kifogásra ahhoz, hogy ezt a gyümölcsöt (hivatalosan gyümölcs, nem zöldség) vegye fel az étrendjébe. Ez egy finom kincs egészséges zsírok, B-vitamin és magnézium. Vágjuk salátába, vagy készítsünk az avokádóból guacamole falatkát, amit diétás kenyérre kenhetünk.

FOTÓ Getty Images

Ha problémái vannak az anyagcserével, és fel akarja gyorsítani az anyagcserét, próbálja meg lecserélni kedvenc kávéját zöld tea. Bármilyen erősség és hőmérséklet. Ez a szabály különösen hasznos azoknak, akik szeretnek reggel edzeni. Kívül, zöld tea- természetes alternatívája a testépítők által ismert ECA zsírégető formulának (E (efedra), C (koffein), A (aszpirin)). Tonizálja a testet, ugyanakkor ellazítja az idegrendszert.

FOTÓ Getty Images

Ha egyáltalán nincs időd vagy lehetőséged a legalapvetőbb ételek elkészítésére, akkor íme néhány ötlet egy kész gyors snackhez, amely megadja a szervezetnek a szükséges energialöketet, és egyben kielégíti az étvágyat:

• főtt tojás + humusz;
• banán napraforgómaggal;
• 150 ml görög joghurt két evőkanál chia maggal;
• egy nagy marék mandula.

Mit kell enni egy-két órával edzés után:

FOTÓ Getty Images

Mit eszel edzés után? Nem is az étel a fontos, hanem a víz; ne korlátozza magát folyadékokra! Igyál annyit, amennyit akarsz, és a szervezeted megkívánja. A víz kivételével csak a fent említett zöld teát szabad inni cukor nélkül.

FOTÓ Getty Images

Hogyan kell étkezni edzés után? Fehérje diétás ételeket is ehet kedvedre: zsírszegény túrót, csak fehérjéből készült omlettet, sült csirkemellet vagy pulykamellet, párolt fehér halfilét, főtt tintahalhúst. Köretként - zöldség saláta(választható: uborka, paradicsom, retek, saláta, káposzta, kaliforniai paprika, zöldhagymát, zöldek), fűszerezett olivaolaj. Egyéb elemi - dió ( mogyoróvaj, mandula és kesudió)

Az avokádó néven ismert alpukat az indonézek között. Ez a gyümölcs kiválóan illik édes tejjel vagy más édességekkel. Az avokádó nem édes ízű, de előnyös tulajdonságai miatt vonzóbb.

Nemcsak az egészségre, de a testépítésre is jót tesz. De hogyan?

Az avokádó egészségügyi előnyei a testépítéshez

Vannak, akik a keserű íze miatt egyáltalán nem szeretnek avokádót enni. Egy másik ok, hogy ha túl vékonyra hámozzuk meg a gyümölcsöt, keserű ízt érezhetünk a héjától.

Az avokádó Mexikó déli központjából származik, de manapság bárhol megtalálható a gyümölcs. Indonéziában többféle avokádót termesztenek, ezek megtalálhatók többek között Szumátrán és Kalimantanban. Az avokádó túlélhet olyan trópusi országokban, mint Indonézia, Peru és Kolumbia.

Az avokádóból leggyakrabban gyümölcslevet készítenek, de más ételekhez, desszertekhez is felhasználják, sőt főétel is lehet belőle. De most mindenki kedvenc avokádójának jótékony tulajdonságairól fogunk beszélni, beleértve tápérték, ajánlások, különösen hasznos a testépítéshez.

Tápérték

Hihetetlen táplálkozási egészségügyi előnyei miatt az avokádó nagyszerű gyümölcs lehet a testépítő diétához. Az emberek tudják, hogy az avokádó zsírjairól ismert, de nem gondolja, hogy ez a gyümölcs sokkal változatosabb tápanyagokat tartalmaz? 100 g avokádó tartalma:

• Kalória - 160
• Zsírok - 15 g
• Telített zsír - 1 g
• Egyszeresen telítetlen zsírok - 10 g
• Többszörösen telítetlen zsírok - 8 g
• Nátrium - 7 mg
• kálium - 485 mg
• szénhidrát - 9 g
• Rost - 7 g
• cukor - 7 g
• fehérjék - 2 g
• A-vitamin - 2%
• kalcium - 1%
• C-vitamin - 16%
• vas - 3%
• B6-vitamin - 15%
• magnézium - 7%

1. Édes, mint a cukor, de egészséges

Az édesség nem mindig veszélyes. Néha és a legtöbb esetben édes íz a gyümölcs jót tesz az egészségnek. Fruktóznak hívják, ami a glükóz egy fajtája. A fruktóz édes, de eltávolítja a zsírokat a szervezetből. Érdemes lenne a mai avokádó szerelmese. Egészséges diéta a táplálkozás segít a testépítés folyamatában.

1. Telítetlen zsírok

A telítetlen zsír olyan zsír vagy zsírsav, ahol az egyik zsírsav láncában legalább egy kettős kötés található. Lánc zsírsavak ezek egyszeresen telítetlen zsírok, ha csak egy lánc van benne, és az polyline telített zsír ha kettőnél több kettős kötést tartalmaz. Ez egészséges zsírok a test számára.

Az avokádó több telítetlen zsírt tartalmaz, mint a telített zsírokat. Ezért jobb gyümölcsöt választani telítetlen zsírok nem pedig a telített zsírokat tartalmazó gyümölcsök, amelyek súlygyarapodást okozhatnak.

1. Csökkenti vérnyomás

A C-vitamin antioxidánsként működik, amely jelentős szerepet játszik az ellene való küzdelemben szabad radikálisok. Egészséges erek esetén a szív kevesebb erőfeszítést tesz a vér pumpálásakor. Ezt a fajta szívmunkát a fogyasztástól kaphatja egészséges termékek alacsony cukrot tartalmaz. Az avokádóban található kálium és nátrium elősegíti a normál vérnyomást.

1. Erősíti a csontokat

Az avokádó kalcium- és vitaminszintje meglehetősen magas. BAN BEN normál mennyiségben, ezek az anyagok hasznosak lehetnek a csontok gyógyításában és védelmében. A kalcium megvédheti a porózus csontokat és erősítheti azokat. Ezenkívül enyhítheti az ízületi és csontfájdalmakat, valamint segíthet az izomképzésben.

6 . Szívvédő

Az avokádóban található tápanyagok hatékonyak a megelőzésben szív-és érrendszeri betegségek.

1. Segíti az emésztőrendszert

A roston kívül semmi sem segítheti az emésztőrendszert. A rost szükséges a belek megtisztításához a felesleges anyagoktól és hulladékoktól.

jó emésztőrendszer Feszesebb hasizmokat biztosít, megelőzve a puffadást.

Figyelem

Az avokádó magas kalóriatartalmú. 100 g avokádó 160 kalóriát tartalmaz. A többi reggelihez képest az avokádós reggeli tartalmazni fog magas szint kalóriát. A nagy mennyiségű avokádó fogyasztása nem mindig tesz jót a szervezetnek, különösen, ha olyan ételekkel eszik, mint a tej vagy a cukor.

Másrészt az avokádó fogyasztása terhesség vagy szoptatás alatt veszélyes lehet. Mivel az avokádó megtámadja az emlőmirigyeket, csökkentve a tejtermelést. A csecsemők gyomorpanaszokat is tapasztalhatnak.

Az étrendbe való felvétel előtt konzultáljon orvosával, ha allergiás az avokádóra. Összetett allergiás reakció a test állapotától függ.

Kiképzés. De ezek voltak általános leírások Termékek. Ma részletesebben szeretnénk foglalkozni az egyikkel - az avokádóval.

Ez a gyümölcs 20 kulcsot tartalmaz tápanyagok, beleértve a B-vitamint, az E-vitamint és a kolint (D4-vitamint), amely segít az agy teljes felszerelésében.

Mire jó még ez a gyümölcs a futóknak? Olvassa el ezt a cikket, és próbáljon ki új recepteket!

Védi a szívet

Egyes futók kerülik az avokádó evését, mert túl zsírosnak találják. De legújabb kutatás kimutatták, hogy ez a gyümölcs segít csökkenteni az artériákat eltömítő „rossz” koleszterin (LDL-koleszterin) szintjét és növeli a „jó” koleszterin (HDL) szintjét.

Az egyszeresen telítetlen zsírok, az E-vitamin és a polifenolok együtt működnek szívünk egészségének megőrzésében.

Alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL, LDL, angol. Low density lipoprotein, LDL) - a vér lipoproteinek egy osztálya, amely a leginkább aterogén. Az LDL koleszterint hordoz a szervezetben, és az megnövekedett szint zsírlerakódásokat okozhat az erek falában (általában az artériákban). Szint LDL-koleszterin-vel korrelál nagy kockázat az érelmeszesedés kialakulása és megnyilvánulásai, mint például a szívinfarktus, a stroke és a perifériás artériák elzáródása. Emiatt az LDL-koleszterint gyakran „rossz koleszterinnek” nevezik.

Lipoproteinek nagy sűrűségű(HDL, HDL; angol High-density lipoproteins, HDL) – a vérplazma lipoproteinek osztálya. A HDL antiatherogén tulajdonságokkal rendelkezik. Mert magas koncentráció A HDL jelentősen csökkenti az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, HDL koleszterin néha úgy hívják jó koleszterin" (alfa koleszterin) szemben a " rossz koleszterin» LDL, ami éppen ellenkezőleg, növeli az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.

Segít eltávolítani a plusz centimétereket a derékról

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik az avokádót részesítik előnyben, kisebb a derekuk, és magasabb a testtömeg-indexük, mint azok, akik megpróbálják elkerülni ezt a gyümölcsöt a napi étrendjükből. Ezenkívül az avokádó szerelmeseinek kisebb a megbetegedési kockázata metabolikus szindróma, amelyet a vér koleszterinszintjének emelkedése, megnövekedett vérnyomás és fokozott zsírkeringés jellemez. Mindez együtt jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.

Metabolikus szindróma (MS) (szinonimák: metabolikus szindróma X, Reaven szindróma, inzulinrezisztencia szindróma) - súlygyarapodás zsigeri zsír, a perifériás szövetek csökkent inzulinérzékenysége és hiperinzulinémia, amelyek megzavarják a szénhidrát-, lipid-, purin-anyagcserét, valamint az artériás magas vérnyomást.

Küzd a gyulladással

Ha együtt eszik avokádót azzal zsíros ételek, ez a gyümölcs segít megvédeni a véredény a szűkülettől és a gyulladás következtében fellépő károsodástól. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ha fél avokádót adunk egy zsíros hamburgerhez, a gyulladás és érszűkület vérjelzőjei jelentősen alacsonyabbak, mint azok, akik eltávolítják a burgerből a feltétet.

A kutatók azt feltételezik, hogy ennek az az oka, hogy az avokádó fenolos vegyületeket tartalmaz (hasonlóan a vörösbor fenolos vegyületeihez), amelyek ezt a védelmet biztosítják.

Tápláló

A legtöbb polifenol és karotin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy zsírokkal kell kombinálni, hogy a szervezet felszívja őket. Ha avokádót adunk egy salátához, kenjük meg a kenyeret, vagy ha guacamole-t használunk extra mártogatósként, akkor szervezetünk felszívja az alapvető tápanyagokat.

Receptek

Egy avokádóban átlagos méret minden csomagolásával együtt hasznos anyagok körülbelül 230 kalória és 21 gramm egyszeresen telítetlen zsír.

Avokádó öntet 5 perc alatt

A meghámozott avokádót tedd turmixgépbe, adj hozzá 1/2 csésze apróra vágott koriandert, 1/2 teáskanál köményt, 1/4 csésze fehérborecetet, 1/2 csésze kefirt és egy fél citrom levét. Az egészet keverjük krémesre, és tálaljuk zöldekkel vagy hideg tészta salátával.

"Chokovado"

Verjünk fel 2 meghámozott avokádót 1/2 csésze kakaóval, 1/2 csésze mézzel és egy csipet vaníliás cukorral. Használja friss eper feltétként vagy kenyérre kenni.

Guacamole

Két avokádót meghámozunk, a húsát villával kikaparjuk. Adjunk hozzá 1/2 csésze apróra vágott hagymát, 1 nagy apróra vágott paradicsomot, 1 gerezd fokhagymát, 1 lime levét, 1/2 teáskanál szezámolaj, 3 evőkanál apróra vágott koriander, só és bors ízlés szerint. Használja kenyérre kenhető vagy szószként más ételekhez.

Csirkeleves avokádóval

Apríts fel 1 hagymát és 5 gerezd fokhagymát. Melegíts fel egy kis, vastag aljú serpenyőt, és adj hozzá néhányat növényi olaj. Amikor az olaj forró, adjunk hozzá apróra vágott hagymát, fokhagymát és 2 csípőspaprika. Pároljuk 4 percig, majd adjunk hozzá körülbelül 240 g apróra vágott csirkét, és főzzük további 3 percig. Ezután adjunk hozzá 1 litert tyúkhúsleves, forraljuk fel és főzzük további 5 percig. Amikor a leves kész, adjunk hozzá 2 apróra vágott avokádót, 1 paradicsomot és 1/2 csésze koriandert.

Tárolás és használat

Ahhoz, hogy az avokádó hosszabb ideig tárolható legyen, először is jó minőségű gyümölcsöt kell választania, másodszor pedig tudnia kell bizonyos szabályokat tárolás

1. szabály. Próbáljon meg külső károsodás nélkül választani az avokádót. Ha a gyümölcs kemény, 2-3 napon belül beérik.

2. szabály. Ahhoz, hogy a gyümölcs beérjen, szobahőmérsékleten kell tárolni (majd be kell tenni a hűtőszekrénybe). Ha meg akarjuk gyorsítani az érést, tegyük papírzacskóba a banánnal. A banán által kibocsátott etiléngáz felgyorsítja ezt a folyamatot.

3. szabály. Az avokádó hámozásához vágja ketté hosszában a mag körül, majd forgassa el a feleket, hogy elválassza őket. A csontot késsel lehet eltávolítani, ha behelyezzük a pengét, és kissé megforgatjuk a tengely körül. Ezután az avokádót negyedekre kell vágni, és óvatosan távolítsa el a pépet egy evőkanál segítségével. Ha a gyümölcs érett, a pép könnyen elválik a héjától. És ügyeljen arra, hogy magáról a bőrről távolítsa el az összes sötétzöld pépet, mivel ez tartalmazza az antioxidánsok nagy részét.

4. szabály. Hő elpusztítja hasznos összetevőkés keserű utóízt hagy maga után, ezért az avokádót csak hideg vagy enyhén meleg ételekhez célszerű használni. Az avokádó fel nem használt részét fóliába csomagolva hűtőbe kell tenni és 1-2 napon belül felhasználni. Annak érdekében, hogy a vágott avokádó vagy guacamole ne veszítse el színét és barnás árnyalatot kapjon, hozzá kell adni egy kis citrom- vagy limelevet.

Reméljük, hogy ez a cikk segít átgondolni ízlését, és mégis hozzáadni ezt a furcsa gyümölcsöt az étrendjéhez, amely inkább zöldségre emlékeztet.

A gyönyörű, formázott izmokért megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a rendszeres edzés, mert még a bőr alatti zsírréteggel borított, leginkább felpumpált izmok sem lesznek vonzó megjelenésűek. Ezért kiemelten fontos A szép testért folytatott harc a zsírégetés, és a megfelelő táplálkozás segít ebben a kérdésben, amely nemcsak az izomnövekedést biztosítja, hanem megakadályozza a zsírlerakódást is. A termékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a természetes fehérjeforrásokat, valamint a gazdag ételeket esszenciális aminosavakés mikroelemek a szervezet intenzív anyagcseréjéhez.

Fehérjében gazdag ételek

A fehérjék a szervezet univerzális „építőanyagai”. A fehérjék biztosítják az izomnövekedést, ezért az intenzív edzés időszakaiban a szép izomprofil kialakításához szükséges ebben a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása. Természetes források fehérjék lehetnek állati és növényi eredetű. Mert sporttáplálkozás a legjobb termékek azok, amelyek bár magas fehérjetartalmat tartalmaznak, ugyanakkor tartalmaznak minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok.

A testépítők és a fitneszrajongók legjobb ételei a sovány, füves marhahús és a filé. lazac, és től növényi termékek– feketebab és kender fehérjepor. Ezek a termékek nemcsak tartalmaznak nagyszámú kiváló minőségű fehérje, de értékes többszörösen telítetlen zsírsavak is.

Marhahús van nélkülözhetetlen termék intenzív edzés során. Egy 180 g-os hús adag hozzávetőleg 35 g fehérjét és 12 g zsírt tartalmaz, amelyből nagy mennyiségben telítetlen zsírsavak találhatók. Húsvásárlásnál mindenképpen ügyeljen arra, hogy az állatot gyógynövényekkel, és ne vegyes takarmányozással etesse, mivel természetes táplálás A marhahús többszörösére növeli a cink-, vas- és B-vitamin-tartalmat, ráadásul a marhahús nem tartalmaz szénhidrátot, így ez a termék ideális sporttáplálkozáshoz, amikor a bőr alatti zsírlerakódások eltávolítására van szükség.

Lazac halfilé – kiváló fehérje-, D-vitamin- és omega-3 zsírsavforrás. Az adagonkénti fehérje mennyiségét tekintve (39 g fehérje 180 g filében) a lazachal jobb, mint a marhahús. A halak számára a pisztráng, a rózsaszín lazac és a lazac a legalkalmasabb. Előnyben kell részesíteni a befogott lazachalakat természeti viszonyok vagy környezetbarát halgazdaságokban termesztik, mivel az intenzív lazactenyésztésben gyakran alkalmaznak hormonális és növekedésserkentő gyógyszereket, valamint antibiotikumokat, amelyek később felhalmozódnak a halhúsban.

Fekete bab – értékes növényi fehérjeforrás, valamint rost- és szénhidrátforrás. A táplálkozási összetevők ezen kombinációja a babot nagyon laktató termékké teszi. Egy fél csésze fekete bab 331 kalóriát és 60 gramm szénhidrátot és 21 gramm fehérjét tartalmaz. Fogyasztható önálló ételként vagy saláták, húsételek részeként.

Kender fehérje por Egy viszonylag új, de nagyon ígéretes termék a sporttáplálkozáshoz. Növényi fehérje biokémiai összetételében nem kevésbé értékes, mint az állati eredetű fehérjék. Egy gombóc fehérje 22 g fehérjét, 2 g rostot és 20 g zsírt tartalmaz. A kender fehérje értékes diétás termék, amelyet fogyókúrás programokban és a kiegyensúlyozott étrend kialakításában használnak.

Rostban gazdag ételek

Annak ellenére, hogy a rostot rendkívül rosszul bontja le és szívja fel a szervezet, ez a táplálkozási elem igen kis mennyiségben serkenti a munkát gyomor-bél traktusés javítja az anyagcserét.

A növényi termékeket rostforrásként használják. Nagy mennyiségű rost található benne zabpehely , amelyek szintén forrást jelentenek összetett szénhidrátok. A zabpehely értékes oldhatatlan rostokban gazdag, ami nem csak az emésztést javítja, hanem felszívódik is felesleges zsírok, étellel kapva, és eltávolítja azokat a szervezetből. Azonban nem szabad túlzásba vinni ezt a terméket, mert egy csésze gabonapehely 32 g szénhidrátot és 190 kilokalóriát tartalmaz 7 g rostban. Elég magas tartalom a szénhidrátok lelassítják a bőr alatti zsír elleni küzdelmet.

Rostban gazdag és édesburgonya (édesburgonya). Az édesburgonya magas rosttartalma teszi lehetővé a keményítő hatásának semlegesítését, amiben ez a zöldség is gazdag. Amikor nagy mennyiségű keményítő kerül a szervezetbe, felszabadul, ami gátolja a zsírlerakódások elégetését. Ám a rostoknak köszönhetően édesburgonya fogyasztásakor nem változik az inzulin szekréció. Egy közepes édesburgonya 4 gramm rostot és 26 gramm összetett szénhidrátot tartalmaz. Nagy mennyiségű vitamin és ásványok serkenti az anyagcserét.

Vitaminokban, mikro- és makroelemekben gazdag termékek

Az alapvető táplálkozási elemek mellett a sportolók nagy a fizikai aktivitás jelentős mennyiségű vitaminra van szükséged, valamint különféle tápanyagokra, amelyek intenzív anyagcserét serkentenek, ezzel is elősegítve a hatékonyabb izompumpálást és zsírégetést.

Értékes diétás termék az Fejes káposzta különféle típusok. A sportolók számára leghasznosabbat tartják kelbimbóés a kelkáposzta, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és magas tápértékűek. A kelbimbó értéke abban rejlik nagyszerű tartalom C-vitamin, amely elősegíti a belső zsírok „elégetését” a szervezetben. C-vitamin a kelbimbóban található, enyhe hatású és nem károsítja a gyomor nyálkahártyáját. Az is nagyon kényelmes, hogy a kelbimbó még fagyott állapotban sem veszíti el előnyös tulajdonságait. A kelkáposzta nem csak diétás alacsony kalóriatartalmú termék, hanem kiváló rost-, kalcium- és vasforrás is. A rostok javítják az emésztést, és segítenek eltávolítani a szervezetből az étkezési zsírokat, amelyeket a szervezet még fel nem szívott. A kalcium szükséges a hormonok és a mediátorok kiválasztásához idegrendszer, amelyek együtt felelősek a zsírok anyagcseréjéért. A vas pedig növeli a vér oxigéntranszfer szintjét, ami jelentősen növeli az edzés hatékonyságát és felgyorsítja az izomnövekedést. Ezen elemek együttes hatása kiváló eredményeket ad.

Az A-, C-, E- és B-vitamin igazi tárháza. Ezek a gyümölcsök nemcsak vitaminokban gazdagok, hanem olyan létfontosságú elemekben is, mint a réz, a vas és a cink. Nagyon fontos cinket tartalmaz, mivel ez a mikroelem részt vesz a tesztoszteron szintézisében, ami ehhez szükséges hatékony edzés. Ráadásul növényi eredetű termékként a körte meglehetősen nagy mennyiséget tartalmaz egészséges rost. Egy közepes méretű körte legfeljebb 7 g rostot, 36 g összetett szénhidrátot és 133 kilokalóriát tartalmaz. Ezekben a gyümölcsökben azonban nincsenek zsírok. Több haszna lesz, ha friss körtét eszik, mint például a konzervben és aszalt gyümölcsök sok cukrot és stabilizáló anyagot adtak hozzá.

Ugyanilyen értékes E- és B-vitaminforrás avokádó . Ez trópusi gyümölcsértékes telítetlen zsírsavakban gazdag, beleértve az omega 3-at. Ezen kívül az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú termék. Ennek a gyümölcsnek egy csésze pépje 234 kilokalóriát és 30 g zsírt tartalmaz. Ezért az avokádós ételek nagyon laktatóak, azonban kalóriatartalma ellenére az avokádó viszonylag kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz - 12 g / egy csésze pép. A magas rosttartalom (10 g/csésze pép) pedig felgyorsítja az anyagcserét és javítja az emésztést.

A fenti termékeken kívül a sportolóknak ajánlott olyan termékeket is beiktatni étrendjükbe, mint a dió, a tojás és a vargánya.

Dió kiváló forrása az omega 3 zsírsavnak, és elősegíti az emésztési funkciók aktiválását. Akár kiadós harapnivalóként, akár a főétel kiegészítéseként is fogyaszthatjuk. Ezek a diófélék kis mennyiségben is hosszú ideig tartó teltségérzetet okoznak. Javasoljuk, hogy enni egy kicsit dióéjszakára.

Korábban azt hitték, hogy a használata csirke tojás minden bizonnyal a koleszterinszint növekedéséhez vezet, mivel a sárgája több mint 200 mg koleszterint tartalmaz. De a tudósok legújabb kutatásai azt mutatták, hogy még azzal is napi fogyasztás 6-7 tojás koleszterinszintje változatlan marad. Ráadásul a benne lévő koleszterin csirke tojás, a tesztoszteron szintéziséhez szükséges, ami viszont serkentően hat a szervezetben zajló anabolikus folyamatokra. A tesztoszteron hiányában zsírlerakódások képződnek. Egy nagy tojás 6 g fehérjét és 70 kalóriát tartalmaz.

Fehér gomba Kiváló kiegészítői lesznek a sportolók étrendjének is. Alacsony kalóriatartalmuk ellenére ezek a gombák gazdagok D-vitaminban, valamint esszenciális aminosavakban. Ezen elemek hiánya csökkenti izomerőés az immunitás, ami ennek megfelelően csökkenti az edzés hatékonyságát.

A megfelelő táplálkozás a kiváló egészség kulcsa fizikai erőnlét a sportolót, valamint a közérzetét. Csak ha egészségesen fogyaszt és minőségi termékek szép izomkönnyítést lehet elérni és jó hangnem izmok.

Az edzés utáni helyes táplálkozás sok fogyni és fogyni vágyó nő számára kérdéses. Ma elmondjuk, mit kell enni edzés után a fogyás érdekében.

Lehet edzés után azonnal enni?

Sok „táplálkozási szakember” szerint, ha sportolsz a fogyás érdekében, akkor edzés után 2 órával kezdj el enni. Ez óriási hiba, és sok nő (és férfi) emiatt nem tud fogyni . A helyzet az, hogy körülbelül 40 perces edzés után egy úgynevezett szénhidrát ablak alakul ki, amikor az anyagcsere körülbelül 3-4-szer magasabb a szokásosnál. Ugyanakkor edzés után a szervezetben nagyon magas a stresszhormonok szintje, amelyek, ha nem semlegesítik, blokkolják a zsírégetést. Ezért lehet, sőt kell is enni edzés után, de nagyon keveset - csak egy almát, vagy egy banánt, vagy egy narancsot, vagy tejet mézzel, egy kis csokit, egy marék szárított gyümölcsöt - mindezt nem csak azonnal megemészthető, hanem teljes erővel beindítja a zsírégetési folyamatot is. Közvetlenül edzés után is ajánlott sok folyadék fogyasztása- tiszta ásványvíz még, zöld tea, gyógynövény infúziók.

Mit kell enni edzés után a fogyás érdekében

Edzés után két órával kell enni, és ez is kötelező. Ellenkező esetben a test nem zsírokat, hanem izmokat kezd feldolgozni. Az ételeknek rostot és fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmazniuk az izmok, az erő és az energia pótlása érdekében. Egy adag körülbelül egy pohár térfogatú, ami 150-200 gramm.

Túró edzés után

A túró kiváló fehérjeforrás, amely helyreállítja az izmokat és segít a fogyásban. Egy ízletes és tápláló étel elkészítéséhez az erő pótlására vegyen be 200 gramm zsírszegény (de nem teljesen zsírmentes) túrót (a legjobb a szemcsés), adjon hozzá egy fél reszelt almát, meghámozva és magvakkal. Keverjük meg, szórjuk meg egy csipet fahéjjal és fogyasszuk. Még jobb, ha egy nagy csokor zöldet adunk az ételhez (ez lehet kapor, petrezselyem, saláta, spenót és rukkola).

Edzés után avokádó

Az avokádó jótékony aminosavakban gazdag termék, amely feltölt energiával és segít a fogyásban. Avokádóból salátát készíthetsz, ehhez kell egy fél avokádó, egy paradicsom, egy közepes uborka és egy marék olajbogyó. A zöldségeket darabokra, az olajbogyót félbevágjuk. A kész salátát olívaolajjal leöntjük, fűszereket és apróra vágott fűszernövényeket adunk hozzá. További avokádó salátákat itt találsz. Fogyásra is jó a krémleves, ehhez vegyünk fél avokádót, egyharmad lilahagymát, a zöldségeket apróra vágjuk, turmixgépben összedaráljuk, ha kell tejszínt is adunk hozzá. Kis darab főtt hal vagy csirkemell ideális ehhez a leveshez.

Fehérje zöldségekkel

fehérje (hal, csirkemell, tojás), zöldségekkel kiegészítve - a legegyszerűbb módja annak, hogy edzés után következmények nélkül fogyassz. De főzni, párolni vagy grillezni kell őket olaj vagy só hozzáadása nélkül. A zöldségek nyersen vagy párolva is lehetnek.

Egy egyszerű recept, amely kombinálja a fehérjét zöldségekkel - egy darab párolt hal, néhány koktélparadicsom, fél édesség kaliforniai paprika. Vagy rántottát salátával - vegyen két tojást, verje fel fél pohár tejjel, készítsen omlettet, tegye salátalevélre. Egy másik lehetőség a főtt csirkemell brokkolival, gránátalmamaggal vagy apróra vágott naranccsal megszórva.

Dina Serebrova különösen