Alapprogram az edzőteremben. Férfi edzésprogram fogyáshoz az edzőteremben

Sok férfi és nő az edzőtermet elsősorban a fogyáshoz és a zsírtól való megszabaduláshoz köti. És a legtöbben valamire számítanak univerzális recept, ami mindenkinek megfelel. Ilyen program azonban nem létezik. De van egy egyéni megközelítés, mellyel személyre szabott programot vagy komplexumot készíthet mindenki számára.

Ebben a cikkben bemutatunk néhány szabványt, amelyeket mindannyian használhatnak. És ami a legfontosabb, világosan megmutatjuk, hol kezdjem, amikor egyéni programokat választunk az edzőteremben.

A súlycsökkentő programok létrehozásának általános alapelvei

Azok, akik túlsúlyosak és még soha nem sportoltak, nagyobb valószínűséggel akarnak zsírt fogyni. tornaterem. Ha kezdő vagy, akkor nagyon felelősségteljesen közelíts az edzés megkezdéséhez, hiszen szervezeted még nem áll készen a stresszre. A fogyáshoz először a szív- és érrendszert kell működőképessé tenni. Ha azonnal 30 percig áll a futópadon, az túlterhelheti a szívét.

A képzési ritmusba való fokozatos bevezetés elvét kell alkalmazni. Kezdje kicsiben, figyeljen a pulzusára, artériás nyomásés a légzési sebességet. Ezek nagyon fontosak életstatisztika, nem szabad a kritikus értékekre ugrani. Fő elv semmilyen edzés nem árt.

Fókuszban a táplálkozás

Egy jó edzőnek meg kell értenie, hogy az edzőteremben végzett komplex edzés a zsírmegtakarítás érdekében csak egy része a sikernek. Ha fogyni vágyó kliense úgy eszik, mint korábban, akkor nem lesz eredménye. Valójában a legtöbb esetben az elhízás pontosan a helytelen táplálkozás következménye és káros étkezési szokások.

A férfiak étrendje némileg eltér a nőkétől. Ezért először meg kell határoznia a szervezet szükségletét tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. A fogyás a szénhidrát rész normához képesti enyhe csökkenése miatt következik be. Egy edző (vagy táplálkozási szakértő) képes lesz egy speciális táplálkozási programot ajánlani.

Ha bevezeti ezt a diétát a alkalmi megjelenésélet - a fogyás csak az edzőtermi programtól és annak betartásától függ. Vagyis az út 70%-a elkészül.

Ne feledkezzen meg étrendjének ásványianyag- és vitamintartalmáról. Mint élelmiszer-adalékok vitaminokat, chondroprotectorokat kell szednie, ásványok, beleértve a makro- és mikroelemeket.

Ismétlések és gyakorlatok száma

Annak érdekében, hogy a férfiak hatással legyenek az edzőteremben végzett munkára, világosan meg kell értenie, hogyan épül fel a fogyáshoz szükséges gyakorlatsor.

Az edzés első eleme a kardió. 5-10 perccel érdemes kezdeni, nagy gyorsítás nélkül. Ha ellipszoidról vagy szobakerékpárról van szó, akkor az első edzéseken még többet dolgozhatsz. Ha futópadról van szó, akkor adagolnia kell a terhelést.

Jelenlétében túlsúly A futópadon végzett gyakorlatokat tempós gyaloglással kell kezdeni. Aztán minden az állapottól függ a szív-érrendszerés ízületek. Ha könnyű számodra a séta, és sem edzés közben, sem utána nem tapasztalsz kellemetlenséget, növeld egy kicsit a sebességet. Fokozatosan építsen fel egy könnyű kocogásig. Itt nincs szükség gyorsfutásra. Ne feledkezzünk meg a vastag talpú tornacipőkről sem, mert megterheljük térdízületek jelentős lesz.

A kardió után következik az edzés fő része, ami erősítő gyakorlatokból áll. Itt az a feladata, hogy maximális energiát költsön el.

A zsírégetéshez minden gyakorlatot 15-20 ismétlést kell végrehajtania. Közepes sebességgel kell csinálni, rángatás nélkül, de a szélső pontokon megállás nélkül is.

A cél az, hogy megszabaduljon a zsírtól az izmok felett, és tónusossá tegye őket. Az izomtömeg ebben a szakaszban nem fog növekedni. Később, ha lefogy, megteszi. Természetesen a program más lesz.

Ami a cikkben szereplő fogyókúrás programot illeti, még néhány gyakorlatot sem szabad kizárni. Próbáljon meg mindent felhasználni: az alap és a másodlagos elemeket is az izmok erősítésére. Mindez biztosítja az aktív kalóriaégetést és a súlycsökkentést.

Ha más programot használ, ne feledje, hogy a gyakorlatok közül az alap a legenergiaigényesebb, ezért jobb, ha ezek is szerepelnek a komplexumban. Még kis súllyal is jól megizzasztják őket. Nem marad más hátra, mint az oktató irányítása, hogy Ön ne okozzon kárt magának azzal, hogy bármit is rosszul csinál.

Súlyok kiválasztása és szünetek a sorozatok között

A férfiak testzsírégetése nem könnyű feladat. A fogyáshoz közepes súlyokat kell választania az edzőteremben. Annak megértéséhez, hogy a súly megfelelő vagy rossz, végezzen 15-20 ismétlést minden gyakorlatban. Az utolsó ismétlésig elegendő erőnek kell lennie, és még néhány további ismétlésig kell maradnia. Ha igen, akkor a súlyt helyesen választották meg.

A megközelítések közötti szünet 30-45 másodperc. Fogyáskor itt az a fontos, hogy keveset pihenj és sokat csinálj. Tehát előre készítse elő a súlyzókat és a szükséges súlyokat.

És ne feledkezz meg róla helyes technika. Nincs sietség. Intenzíven, de átgondoltan dolgozunk! Semmiféle komplexus nem segít, ha rosszul vagy félszegen dolgozik.

Most mondjunk egy példát egy olyan programra, amely a férfiak zsírégetésének alapprogramjaként használható.

Tréning program

Különféle férfiaknak szóló programok vannak, amelyekkel megszabadíthatod a tested felesleges zsír a fitneszteremben. Íme egy komplex, amelyet változatlanul használhat, vagy szerkeszthet testének jellemzői alapján.

Hetente háromszor fogunk gyakorolni. Ez legjobb lehetőség plusz kilókat égetni. Emlékezzen a fentebb tárgyalt fő elvekre.

A kényelem kedvéért minden súlycsökkentő edzést a hét napjára jelölünk ki. Más napokon tanulhatsz, betartva azt a szabályt, hogy az órák között egy nap szünetet kell tartani.

Nem szabad mindennap edzeni – könnyen túlfáradhat. Sikeresen megszabadul a zsírfeleslegtől, ha szigorúan betartja a diéta és az edzésprogram utasításait az edzőteremben, amelyet Önnek fejlesztettek ki.

Hétfő:

1. Kardió 30-40 perc mérsékelt ütemben.
2. – 3-tól 15-ig.
3. – 3-tól 15-ig.
4. Hajlított súlyzóemelés – 3 x 20.
5. – 3-tól 15-ig.
6. – 2-től 20-ig.
7. – 4-től 20-ig.
8. – 3-tól 20-ig.
9. – 2-től 20-ig.
10. Kardió átlagosan 15-20 percig, majd lassú tempóban.

1. Kardió 30-40 perc.
2. – 3-tól 20-ig.
3. – 3-tól 15-ig.
4. – 3 x 20 súly nélkül.
5. – 2-től 15-ig.
6. – 2-től 15-ig.
7. – 2-től 20-ig.
8. – 2-től 15-ig.
9. – 3 x 20 súly nélkül.
10. Kardió 15-20 perc, ugyanúgy, mint hétfőn.

1. Kardió 30 perc.
2. Guggolás súlyzóval – 2-20.
3. – 2-től 20-ig.
4. – 2-től 20-ig.
5. Lábnyomás három pozícióban: a lábak egymás mellett a támasztóplatform közepén, a lábak felül szélesek és szélesek az alján. Ismételje meg az egyes pozíciókat 20-szor.
6. : 5 sorozat 20 alkalommal különböző lábhelyzetekben.
7. Súlyzós vállnyomás – 3 sorozat 15 ismétlésből.
8. Súlyzós oldalemelések – 3 sorozat 15 ismétlésből.
9. Római székrepülés – 3 x 15.
10. Kardió 10-15 perc mérsékelt ütemben.

A férfiaknál a hasizmokra gyakorolt ​​stressz komplexum a fogyás céljából eltérő lehet - válasszon bármilyen elemet úgy, hogy a felső és az alsó része működjön.

A programban nincs holtverseny. De ha szeretne hozzá, ezt megteheti a hiperextenzió utáni szerdán.

Az Ön fő feladata (ha úgy dönt, hogy bármilyen változtatást végrehajt a komplexumban) az, hogy a gyakorlatokat úgy tervezze meg, hogy a test összes izma működjön.

Mire kell figyelni

A célod a fogyás. Ezért ne üldözze a súlyokat, ha nagyon könnyűvé vált bármely gyakorlat elvégzése - adjon hozzá egy megközelítést, vagy növelje az ismétlések számát (például 20 ismétlés volt, most 25 - ez elfogadható). Ha elkezdesz növelni a súlyt, akkor megnehezülhet a szervezeted, és sok erőt veszítesz, és a végén nem tudod teljesíteni a teljes programot.

Nincs szükség súlyzókra, ha a has- és a hátizmokon dolgozik. Ez túl sok. Elég a fogyáshoz nagy mennyiség ismétlések Ne feledje továbbá, hogy nincs értelme 100 ismétlést csinálni. Az eredmény nem lesz ugyanaz, csak izmot kezdesz elveszíteni, nem zsírt.

Tartsa szemmel a technológiát

Tekintettel arra, hogy kicsik a súlyok, amelyekkel fogyni fogsz, sok időd lesz megtanulni a helyes technikát. Próbáljon meg nézni magát a tükörben, tanulmányozza az egyes gyakorlatok technikáját, kérje meg az edzőt, hogy figyeljen rád.

Ha úgy dönt, hogy egyedül edz, akkor is vegyen 3 személyi edzést egy edzőtől. Kérje meg, hogy mutassa meg, hogyan történik a programban szereplő egyes gyakorlatok. Ha az edző változtatásokat javasol, alaposan értékeljen mindent a céljai szempontjából.

Nem kell kapkodni

Ha korábban nem edzett, akkor a fogyás első 2 hetében előfordulhat, hogy a gyakorlatokban a megadott ismétlésszám 50%-át kell elvégeznie. Fokozatosan közelebb kerülsz hozzá szükséges mennyiségeket ismétlések Ez normális és helyes. Ne terhelje túl a testet.

A terhelés fokozatos növelése optimális mind a kezdő, mind a tapasztalt sportolók számára. Csak az utóbbinál valamivel nagyobb lesz a tempó.

Cardio

Az első napon nem valószínű, hogy 30 percig futni fog a futópadon. Kezdje 5-10 perces sétával. Időnként gyorsítson, majd ismét lassítson.

A fejlett felülettel rendelkező oktatók ebből a szempontból nagyon kényelmesek - különböző programokat tartalmaznak, beleértve a változó terhelésűeket is. Nem kell magának felgyorsítania vagy megváltoztatnia a tempót. A szimulátor mindent maga csinál.

Víz

Ne hallgass azokra, akik azt mondják, hogy nem szabad sok vizet inni. A plusz kilók elégetéséhez az ivás kötelező.

Döntse el a normáját (testsúlytól függően), és próbáljon annyi vizet inni, amennyire a szervezetének szüksége van. Tedd szokásoddá, hogy egy üveg víz legyen melletted.

Folyamatosan dolgoznod kell a testeden, átalakítva azt. Nincs azonnali eredmény, és nem nélkülözheti a térfogati veszteséget, ha a test megkönnyebbülésére szeretne összpontosítani. A férfiak számára az alaprendszer szerinti edzőteremben végzett edzés garantálhatja a sikert. Alapvető fontosságú a különböző izomcsoportok fejlődésében, elősegíti gyors fejlődésüket és növekedésüket. Az első edzés az edzőteremben nem lehet megterhelő egy szokatlan test számára. Éppen ezért könnyű súllyal kell elkezdeni a munkát, és ahogy megszokja, növelje a terhelést.

Mit tartalmaz a férfi edzőterem edzőkomplexuma?

Minden képzési folyamat fő „pillérei” a következő összetevők:

• sportolási ütemterv, amely három edzőterem látogatásból áll;
• az egész test izmainak megmunkálását célzó gyakorlatok végrehajtása;
• az alapvető gyakorlatsor magas színvonalú végrehajtása;
• a munkasúly fokozatos növekedése;

Miután a szervezet megszokta a rendszerességet a fizikai aktivitás ideje figyelni a felépítésre izomrostok. A munkát szakaszosan kell elvégezni, az ideális havi súlygyarapodás 1 és 3 kg között változhat. Ennek a mutatónak a túllépésével nemcsak izomtömeget gyarapít, hanem a testzsír mennyiségét is növeli. Megfelelő képzés az edzőteremben ne legyen túl hosszú. Az egy óránál tovább tartó gyakorlatok túlterheltséghez és ezt követő izomégéshez vezetnek. Egy edzés során próbálj meg maximum három izomcsoportra figyelni. Egy izomcsoportot hetente legfeljebb egyszer szabad megdolgoztatni. Az ugyanazon izmokon végzett órák között 7-10 napnak kell eltelnie. A gyakorlatok közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 4 percet. A jobb eredmények elérése érdekében rendszerezze a sporttevékenységeket, és fordítson kellő figyelmet a test helyreállítására. Helyreállítási folyamat legalább 72 órát vesz igénybe.

Különös figyelem az edzés során, hogy növelje izomtömeg táplálkozásra adják. Az edzés után elfogyasztott kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint az edzés közben elégetetteknek. A sportolók napi kalóriamennyisége 3500 és 4000 között változik. Feltétlenül meg kell őrizni az egyensúlyt az élelmiszerekben elfogyasztott tápanyagok között: a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között.

Milyen legyen az edzésterv az edzőteremben a férfiak számára?

Kezdő sportolók számára az edzőteremben az edzésterv klasszikus, 3 napra osztva. A gyakorlatsor alapvető. Az alapra kell összpontosítani, mert ez a gyakorlatsor lehetővé teszi több izomcsoport egyidejű megmunkálását, aminek következtében az izmok térfogata nő. Hétfőn, szerdán és pénteken lehet tanulni, az órarendet is lehet mozgatni, de ügyeljünk arra, hogy az órák között legalább egy nap szünet legyen.

A gyakorlatok készlete a hét első edzéséhez a következő:

• fekvenyomás vízszintes padon. Végezzen 4 sorozatot 10 ismétlésből;
• súlyzós fekvenyomás lejtős padon – 3 sorozat 12 alkalommal;
• ropogtatás (hasizmok) – 3 sorozat 12 ismétlésből;
• fordított fekvőtámasz (az egyik legjobb gyakorlatok tricepszhez) – 3-12;
• súlyzóemelés lejtős padon – 3-tól 12-ig;
• Mártások – 4 sorozat 10 ismétlésből.

Gyakorlatkészlet szerdára:

• holthúzás – 4 sorozat 10 alkalommal;
• ropogtatás vízszintes padon – 3-12;
• bicepsz súlyzóval vagy súlyzókkal dolgozik - 3-12;
• Scott Bench Curl – 4 sorozat 12 ismétlésből;
• Súlyzó vállrándítás – 3 sorozat, 12 ismétlés;
• Hajlított sorok – 3 sorozatot kell végrehajtania 12 ismétlésből.

A pénteki edzésterv az edzőteremben a következő:

• guggolás súlyzókkal (súlyzókkal vagy súlyzókkal) – 4 sorozat 10 ismétlésből;
• katonai stílusú fekvenyomás – 3 x 12;
• lábnyomás a gépen (nem csak a lábizmokat, hanem a hát alsó részét, valamint az alsó hasizmokat is megdolgoztathatja) – 3 sorozat 12 ismétlésből;
• hasi munka - ropogtatás (pénteken a komplex kiegészíthető oldalirányú ropogtatásokkal a ferde hasizmok megmunkálására) - 3 sorozat, 12 ismétlés;
• súlyzók (súlyzók vagy súlyzók) emelése állig - végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.

Kis számú sorozattal és ismétléssel kell kezdenie, fokozatosan növelve a terhelést. Ne feledkezzen meg a pihenésről a sorozatok között - 1,5-2 perc elég lesz. Ügyeljen arra, hogy kövesse a gyakorlatok helyes végrehajtási technikáját, különben nem kerülheti el a sérüléseket.

Minden óra elején végezzen bemelegítést, ami lehet rendszeres kardio gyakorlatok vagy nyújtás. Az edzés végén ne feledkezzen meg a lehűlésről - végezzen rendszeres nyújtást, amely lehetővé teszi az izmok nemcsak térfogatának növelését, hanem hosszának növekedését is.

Köredzés az edzőteremben - a program jellemzői férfiaknak

Azonnal meg kell jegyezni, hogy a körkörös edzési módszer összetettsége nagyon magas. Ezért ez az edzésstílus csak edzett sportolók számára alkalmas. Minden leckében csak 1-2 izomcsoport dolgozik, ellentétben a kezdőknek szóló programmal, ahol a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot érintenek. Férfiaknál az edzésterv az edzőteremben a következő: egy kör legfeljebb 6 féle gyakorlatot tartalmazhat, amelyeket egy megközelítésben kell végrehajtani pihenés nélkül. A kör befejezése után rövid 5 perces szünetet tartasz, és újra kezded a kört.

Az első edzésen a lábizmokat kell megdolgozni, a második edzés a mell- és hátizmokat, a harmadik a vállövet, a negyedik pedig a kar izmait.

Mivel ennek az edzésstílusnak az intenzitása meglehetősen magas, a férfiaknak be kell tartaniuk a diétát az izomzat fenntartása vagy növelése érdekében.

A megtekintéséhez engedélyezze a JavaScriptet