Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyáshoz? A kalóriafogyasztás kiszámítása: alap és kiegészítő

A diéták mindig étrendi korlátozásokkal és tilalmakkal járnak. A napi kalóriaszámlálás a fogyás olyan módszere, amelyben nem tilos kedvenc ételeit enni, de szigorúan be kell tartani az adagolásukat. A megállapított kalórianormának köszönhetően vagy elveszítheti a nem kívánt kilókat, vagy egyszerűen megtarthatja súlyát az optimális szinten.

A diéta lényege

A kalóriatartalmú diéta során a fogyás elve az, hogy a nap folyamán a szervezetnek kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. Így az energia elkezd pazarolni a zsírlerakódásokból.

Ez a módszer a legbiztonságosabb, mivel a kilogramm lassan eltűnik.

“Semmi sem jobb, mint vékonynak érezni magát”
Kate Moss

Alapelvek

A maximális eredmény elérése érdekében a következő elveket kell betartani:

• Diétás változatosság
• Túlsúly
• A zsírok (80 g) és a szénhidrátok (100 g) napi bevitelének betartása
• Az egyszerű szénhidrátok korlátozása
• Kerülje az édes italokat és az erős alkoholt
• A sóbevitel csökkentése
• Nagy mennyiségű víz ivása (legalább 1500 ml naponta)
• Kis étkezés napi 5-6 alkalommal

Kalória számítás

A táplálkozási szakértők véleménye megoszlik ebben a kérdésben: egyesek meg vannak győződve arról, hogy a számítás minden ember számára egyedi, mások átlagos lehetőségeket kínálnak.

Képletekkel

A leggyakoribb fogyási lehetőségek a napi kalóriaszámon alapulnak, ami a fogyni vágyó személy magasságától, súlyától és életkorától függ. Számos képlet létezik az optimális kalóriatartalom kiszámítására:

1.opció

(1,8 magasság, cm) + 655 + (9,6 súly, kg) – (4,7 életkor, év)

A kapott szám a szervezet rendszereinek fenntartásához szükséges energiamennyiség.

A számítások második szakasza a fizikai aktivitási együttható meghatározása lesz. Életmódja felmérésével meghatározhatja:

• Passzív életmód (ülő) – 1.2
• Alacsony intenzitású tevékenység (heti 1-2 edzés, séta) – 1.4
• Mérsékelt szintű aktivitás (heti 3-nál többszöri terhelés) – 1,5
• Magas szintű tevékenység (lábmunka, szisztematikus sportolás) – 1.7
• Túlzott aktivitás (intenzív, hosszú távú napi testmozgás) – 1.9

Az első szakasz utáni számot megszorozzuk a kiválasztott együtthatóval.

Az eredmény a súlystabilitás. Annak érdekében, hogy a súly csökkenni kezdjen, további 400-500 kcal-t kell levonnia.

2. lehetőség

30 (magasság, cm – 105)

A kapott szám a súlymegtakarítást szolgálja. Csökkentésére életmódunk aktivitásától függően további 300-600 kcal-t viszünk el.

Átlagban

Az ebbe a csoportba tartozó súlycsökkentési módszerek nem jelentenek egyéni számításokat, hanem egy bizonyos kalóriatartalmú étrend követését.

Ide tartoznak a napi 800, 1000, 1200 kalóriás diéták és egyéb lehetőségek.

Mi lehetséges és mi nem

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem szigorú a termékek elnevezését illetően. De még mindig vannak több és kevésbé megfelelő élelmiszer.

Ideális esetben az étrendnek tartalmaznia kell:

• Hajdina és gyöngy árpa zabkása
• Sovány hús, baromfi és hal
• Kotlett, párolt húsgombóc
• Tojásfehérje
• Gomba
• Zöldséglevesek könnyű húslevessel
• Rozskenyér, korpás kenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér
• Zöldségek nyersen vagy párolva
• Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (narancs stb.)
• Édesítetlen tea, kávé, friss
• Erjesztett tejtermékek (joghurt, sajtok)

Nem kívánt termékek

Ha szeretné, elkészítheti saját étrendjét és számolhatja a kalóriákat. De nem szabad elfelejteni, hogy vannak tiltott élelmiszerek. Ha vannak ilyenek, akkor a fogyás folyamata lelassul. Ezek között:

• Tartósítás és sótartalom
• Füstölt húsok
• Kolbász
• Zsíros hús, baromfi és hal
• Burgonya bármilyen formában
• Tojássárgája
• Diófélék
• Tészta
• Sütés
• fehér kenyér
• Margarin, vaj
• Kakaó
• Magas kalóriatartalmú gyümölcsök és szárított gyümölcsök
• Édesség (kivéve mályvacukrot és lekvárt)
• Szószok

A termékek energiaértékének és adagméretének figyelembevételével kombinálva készíthet menüt.

Az egyes termékek kalóriatartalma

Az elfogadható élelmiszer-kombinációk kiszámításának megkönnyítése érdekében használhatja az engedélyezett élelmiszerek kalóriatartalmát tartalmazó táblázatot.

A termék kalóriatartalma nyers formában van feltüntetve.

Az ételek kalóriatartalma

Lehetetlen minden napra minőségi menüt készíteni anélkül, hogy ismernénk a már elkészített ételek kalóriatartalmát.

A készételek kalóriatáblázata:

Egy megjegyzésre. A kényelem érdekében jobb, ha kinyomtatja a táblázatokat, és megőrzi őket a gyors hozzáférés érdekében.

A menü létrehozásának szabályai

A diéta hatékonyságának egyik alapelve, hogy kis adagokat, de gyakran együnk. Az lenne az optimális, ha a napi étrendet öt alkalommal osztanánk fel. Fontos szempont a kalória megfelelő százalékos aránya az étkezések között.

Függetlenül attól, hogy a számítás napi 1000 kalórián alapul, vagy bármely más lehetőség szerint, a helyes arány a következő:

1. 25% – reggeli
2. 10% – második reggeli
3. 35% – ebéd
4. 10% – délutáni uzsonna
5. 20% - vacsora

Célszerű minden étkezésnél különböző kombinációkban szerepeltetni:

1. Reggelire: zabkása, gyümölcs, tojás, túró, tea vagy kávé
2. Második reggeli: fermentált tejtermékek, gyümölcsök
3. Ebédre: húslevesek, levesek, hús, kenyér, zöldségek, hal, saláták
4. Délutáni uzsonna: tejtermékek, gyümölcsök
5. Vacsorára: hús, zöldség, hal, saláták, tea

Ha szeretnél enni valamit a nem ajánlott ételek listájáról, akkor ezt nem kell megtagadnod magadtól. A fő szabály, hogy ne lépje túl a napi energiaértéket.

Annak a személynek, aki úgy dönt, hogy lefogy kalóriában, először is döntenie kell az étrend értékéről. A legbiztonságosabb megoldás a napi szükséglet egyéni kiszámítása. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy figyelembe veszik egy adott személy személyes jellemzőit.

Ha szereti a meghatározott kalóriatartalmú diétákat, fontos figyelembe venni a következő pontokat:

• Stresszmentes fogyás érdekében jobb, ha egy hét kritikus kalóriabevitellel váltakozik egy hét súlystabilizálással.
• Nem ajánlott azonnal alacsonyra tenni a mércét (800 kalóriás diéta), mert ez kimerültséghez vezethet.
• Az egészség károsodása nélkül jobb, ha nem engedi le a lécet 1200 kcal alá.
• Kivételként a napi kalóriabevitelt a fizikai aktivitás alapján változtathatja. Ha a napot passzívan töltjük, akkor böjtölhetünk, és csökkenthetjük a diéta értékét. Ha fizikailag nehéz a nap, akkor célszerű a kalóriatartalmat 1400 vagy akár 2000 kcal-ra emelni.
• Nem tanácsos hosszú ideig (több mint egy hónapig) alacsony kalóriatartalmú étrendet követni.
• A kilépésnek simának kell lennie, fokozatosan növelve a napi kalóriatartalmat 300-500 kcal-val.
• Ideális esetben a heti menünek változatos ételeket kell tartalmaznia, hogy minden vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson.

A leghelyesebb döntés magának a diétának és az optimális napi kalóriabevitel kiszámításánál a szakemberrel való konzultáció. A gasztroenterológus jelzi, hogy vannak-e ellenjavallatok, a táplálkozási szakértő pedig hozzáértően írja le a táplálkozási forgatókönyvet.

Ellenjavallatok

Ez az étkezési rendszer gyermekek számára ellenjavallt. Felnőtteknél nincs abszolút ellenjavallat. De krónikus betegségek, különösen az emésztéssel kapcsolatos betegségek jelenlétében a menüt az orvos tanácsának figyelembevételével kell összeállítani.

A kalóriatartalmú étrend hatékony módja a felesleges kilók leadásának. Nagy előnye, hogy saját kezűleg rendezheti el a termékeket és készíthet menüt. A kalóriatáblázatnak és a konyhai mérlegnek köszönhetően a fogyás vágyát minden bizonnyal siker koronázza.

A kalóriaszámláláson alapuló étrend a fogyás egyik leghatékonyabb módja, amelyet a múlt század 20-as éveiben találtak fel.

Tehát nem kell megtagadnod magadtól kedvenc ételeidet a fogyás érdekében – csak csökkentsd az adagok számát, hogy azok kalóriatartalma jól illeszkedjen az étrendedbe.

Ellenkezőleg, az egyes ételeket kizáró diétákat rosszul tolerálják, eredményeik instabilok, aminek következtében a leadott kilogrammok ismét visszatérnek hozzád.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend lehetővé teszi, hogy fokozatosan fogyjon, amíg el nem éri a kívánt súlyt, majd sikeresen rögzíti az eredményeket.

A kalóriák számolása a fogyáshoz: előnyei és hátrányai

Először is ki kell számolnia a napi kiadásait, az energiafogyasztási táblázatokra összpontosítva különféle típusok tevékenységek: alvás, takarítás, séta stb. A naponta elköltött energia mennyisége a normál testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma.

Ha több kalóriát éget el, mint amennyit szervezete felvesz, fogyni fog. Ha a rutin része a napi testmozgás, akkor a napközben elfogyasztott ételek kalóriatartalma ennek megfelelően nő.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a hatékonyabb eredmények elérése érdekében kezdjen egy kalóriaszámláló diétát az alap anyagcsere sebességével. Az alapvető anyagcsere - a szervezet által nyugalmi állapotban elfogyasztott kalóriák száma - a kémiai folyamatok, a szív, a légzőizmok, az emésztőszervek és más szervek mechanikai munkájának költsége.

Meglehetősen nehéz pontos adatokat szerezni az alap anyagcsere sebességéről, mivel ez az érték a szervezet állapotától függően lefelé vagy felfelé változhat. Az alaptérfogat hozzávetőleges kiszámításához azonban meg kell szoroznia testsúlyát (kg-ban) 24-gyel (a nap órák száma).

Az alapvető napi kalóriák kiszámításához szorozza meg testsúlyát 24-gyel (a nap órák száma).

A nők alapvető anyagcseréje átlagosan 1200-1900 kalória. Kezdje el a diétát ezen adatok alapján. A fogyás hatékony étrendje 1400 kcal teljes kalóriatartalmú ételeket tartalmaz. Így fogyni fogsz anélkül, hogy kiéhezteted magad.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend hátrányai

Egyes fitneszedzők és táplálkozási szakértők szkeptikusak az alacsony kalóriatartalmú étrendekkel kapcsolatban, mivel úgy vélik, hogy a súlyproblémák nem a magas kalóriatartalmú ételekből, hanem a fehérjék és szénhidrátok helytelen egyensúlyából adódnak.

A szénhidrát-anyagcsere zavarai (az anyagcsere helyreállításáról szóló cikk) provokálják az elhízást, ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták hívei azt javasolják, hogy ne a szokásos adagméretet csökkentsük, hanem a szénhidrátokat vegyük ki az étrendből.

Vannak olyan diéták hívei is, amelyekben az ételek kiválasztásának fő kritériuma nem a kalóriatartalom, hanem a szubjektív éhségérzet. Tehát meg kell tanulnod „hallgatni” a testedre, és csak akkor enni, amikor igazán akarsz, előnyben részesítve azokat az ételeket, amelyek erős étvágyat okoznak.

Másrészt, ha megszoktad, hogy sokat eszel, akkor a szervezeted nem tud azonnal alkalmazkodni egy új rezsimhez „csökkentett” adagokkal. Ebben az esetben még ha csak akkor is eszel, amikor nagyon éhes vagy, akkor sem fogsz tudni leadni a túlsúlyból. Ennek a megközelítésnek van értelme, ha meg akarja tartani újonnan megtalált súlyát fogyókúra után.

Így ennek a diétának az egyetlen jelentős hátránya a szubjektív „intolerancia” - a kalóriák számolása unalmasnak tűnhet, és továbbra is az egyik hatástalan étrendről a másikra fog ugrani.

A kalóriák számolása során nincs veszély a szervezetre.

A kalóriaszámlálás elmélete a fogyás érdekében

Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításához fegyverezze fel magát jegyzettömbbel, tollal, kalóriatáblázattal és konyhai mérleggel. Szélsőséges esetekben mérleg nélkül is megteheti - csak fel kell írnia a termékek súlyát közvetlenül az üzletben. Minden kalóriaszámítás alapja a 100 grammos tömeg, amelyet például akkor kap, ha egy 300 grammos terméket három részre oszt.

Minden élelmiszerbolti vásárlás kalóriáját fel kell jegyeznie. De elég egyszer ezt megtenni – nem valószínű, hogy ez a lista minden nap változni fog.

A lényeg az, hogy evés közben minden darabot előre le kell mérni, és az arány alapján számítani kell a beérkező kalóriák számát. Például készít magának egy szendvicset sajttal - a vaj (kb. 10 g), a sajt (kb. 15 g) és a kenyér (30 g) tömegét „X”-nek kell venni, és ezekből a termékekből 100 gramm 100%. Ennek eredményeként három egyszerű egyenlet megoldása után máris megkaphatja a szendvics kalóriatartalmát. Jegyzetfüzetbe is le kell írni, hogy később ne vesztegessünk rá időt.

Számos szabály is létezik, amelyek megkönnyítik a számolást:

• A hozzáadott cukor és tejszín nélküli tea és kávé nulla kalóriát tartalmaz;
• Az összetett ételek kalóriatartalmát gondosan össze kell állítani az egyes összetevőkre vonatkozó külön számításokból;
• Az étel elkészítésekor nincs kalóriaveszteség az utolsó ételben;
• Az étel sütésekor 20%-ot kell hozzáadnia az étel végső kalóriatartalmához az olaj miatt, amelyben készült.

A helyes kalóriaszámlálás árnyalatai

A jó háztartási mérleg jelentősen pontosítja a számításait, de hamarosan a mérleg vagy a jegyzettömb segítsége nélkül szinte egy edény kalóriatartalmát szemrevételezéssel meg tudja becsülni.

Száraz termékekkel, például tésztafélékkel végzett számítások során figyelembe kell vennie a csomagoláson feltüntetett energiaértéket - kész vagy száraztésztákra vonatkozik? Hiszen a víz felszívódásával a tészta tömege nő, így a kész étel kalóriatartalma majdnem felére csökken.

A tetejére meg kell számolnia a kalóriákat, meg kell határoznia a nem kívánt súlyát, és megfelelő menüt kell készítenie magának. Maga a számolás folyamata arra kényszeríti Önt, hogy vegye el a kedvét az ételektől, így ezt a diétát szinte mindenki elvégezheti.

Hozzávetőleges módszer a napi szükséges kalóriaszám kiszámításához

Végre, hamarosan kezdjük is! Tegyük fel, hogy egy embernek 70 kg az optimális súlya, jelenleg 80. Ülőmunkája van az irodában napi 8 órát, heti 5 napot, valamint napi 16 órát pihen.

Az energiafelhasználási táblázat segítségével egyszerűen kiszámíthatja napi kalóriaszükségletét:

• 480 percnyi irodai munkát elvesznek tőled 811 kilokalória;
• 8 óra alvásra lesz szükség 340 kilokalória;
• A munka utáni fekvés pihenés elviszi 105 kilokalória;
• Napi másfél óra séta - 309 kilokalória;
• A főzés átlagosan tart 257 kilokalória 90 percig.

Teljes: 811+340+105+309+257+360 = 2182 kcal.

Ehhez hozzá kell adni a táplálék emésztésének és az alapvető anyagcserének a költségeit, így kapunk egy ábrát 3677 kcal. Pontosan ennyi energiára lesz szükségünk egy munkanap alatt.

Következtetés

A hatalmunkban áll az energiahiányt étellel pótolni (ahogy szoktuk), illetve a napi étrend egy részéről lemondani, hogy a szervezet a hiányt a zsírok lebontásával pótolja. Speciális gyakorlatok elvégzésével is növelheti az energiafogyasztást. Sportoljon vagy próbáljon többet sétálni.

Jelentősen leegyszerűsítheti a feladatát, ha egy receptelemzőt használ, amely számos, a diétával és az élelmiszerek egészségességének kiszámításával foglalkozó webhelyen elérhető. Egy kis program meghatározza bármely recept kalóriatartalmát három kategóriában: fehérjék, zsírok és szénhidrátok, valamint a vitamin komponens.

A fogyás legjobb és legegészségesebb módja az elfogyasztott kalóriák számlálása. Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat az elkészített ételekben, és hogyan lehet a legjobban megtudni a napi kalóriaszükségletet a fogyáshoz. A cikk példákat mutat be alacsony kalóriatartalmú diétás receptekre.

Az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának megszámolása az egyik legmegbízhatóbb módszer a gyűlölt zsírfelesleg eltávolítására. A fogyás e módszerének ellenzői hálátlan feladatnak tartják a kalóriaszámlálást. Véleményük szerint csak bizonyos diéták segítenek a fogyásban. A legutóbbi cikkben például az egyre népszerűbb trendet taglaltuk – de sajnos nem mindig a megérzésünk, csakúgy, mint mi, segíteni akar testünknek a fogyásban.

Egy 50 kg-os fiatal lány példáján mutatjuk be az energiafelhasználás számítását (vagy a nyugodt állapotban lezajló alapanyagcserét).

Alapanyagcsere 18-30 éves nőknél = (testtömeg (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Egy 50 kg súlyú lánynál az alapanyagcsere 1233 kcal lesz. Az ilyen személy naponta eltöltött kalóriák számának kiszámításakor figyelembe kell venni a fizikai aktivitás szintjét. Ehhez az alapanyagcserét (esetünkben ez 1233 kcal) meg kell szorozni a szükséges fizikai aktivitási együtthatóval:

1. alacsony – 1,1;
2. közepes – 1,3;
3. magas – 1,5.

Ha egy lány rendszeresen sportol (például hetente néhányszor fitnesz), akkor az 1233 kcal értéket meg kell szorozni 1,3-mal. Ebben az esetben a kalóriafogyasztás napi 1600 kcal lesz. Azt is figyelembe kell vennie, hogy az energia körülbelül 10%-a az élelmiszerek emésztésére megy el. Az eredmény 1760 kcal.

A fokozatos és biztonságos fogyás érdekében egy ilyen lánynak napi 300-500 kcal-val kell csökkentenie az élelmiszerből származó kalóriabevitelt (például, hogy megszabaduljon 1 kg zsírtól, körülbelül 7700 kcal-t kell elköltenie). A felesleges zsírlerakódások hatékonyabb eltávolítása érdekében aktív sportokat kell beiktatnia.

A kiegyensúlyozott étrend fontossága

Fogyáskor nagyon fontos a fehérje, zsír és szénhidrát egyensúly fenntartása. Tehát az átlagember számára a menüt a következő elv szerint kell összeállítani:

• szénhidrátok - 50-60%;
• fehérjék - 20%;
• zsírok - 20%.

Sok diéta magában foglalja a szénhidrátoktól és zsíroktól való szinte teljes absztinenciát. Az ilyen étrend azonban negatívan befolyásolhatja egészségét. Például a fehérje étrend a vesék és a húgyúti rendszer működési zavarához vezethet. Az „egészséges” zsírok fogyasztásának éles csökkenése befolyásolhatja a nő hormonszintjét.

Jegyzet. A menü kalóriatartalmának 10-15% -kal történő csökkentéséhez elegendő az édes és zsíros ételek fogyasztásának korlátozása.

Hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat az elkészített ételekben?

A készételek energiaértékének kiszámításához konyhai mérleggel, ételkalória-tányérokkal, jegyzetfüzettel (étkezési napló lesz) és számológéppel kell felvérteznie magát. Bármilyen étel elkészítése előtt minden összetevőt külön-külön le kell mérni. Ezután adja össze az összes kapott számot, és kapja meg az étel teljes kalóriatartalmát. Figyelembe kell venni azt is, hogy az étel súlya a főzés során jelentősen megváltozhat. Így a gabonafélék és a tészta súlya többszöröse főzés után, és ennek következtében a késztermék kalóriatartalma csökken. Írd le egy füzetbe a naponta elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát!

Fogyás kalóriaszámlálással: példák

1. Kotlett

A szelet elkészítéséhez szüksége lesz:

• 1 tojás (74 kcal),
• 0,5 kg marhahús (935 kcal),
• 100 ml tej (64 kcal),
• pár gerezd fokhagyma (29 kcal),
• 100 g fehér kenyér (242 kcal),
• 0,05 kg hagyma (20 kcal),
• 100 ml növényi olaj (899 kcal).

A termékek tömege (nyersen) 917 g, kalóriatartalma körülbelül 2265 kcal.

Főzés után a szeletek súlya 0,7 kg volt. 1 szelet kalóriatartalmának meghatározásához a 2265 kcal-t el kell osztani 7-tel (ez 0,7 kg). 323 kcal-t kapunk. Ez 100 g kész szelet kalóriatartalma. Ezután meg kell mérnie a szeletet. Ha a súlya 80 g, akkor az energiaértéke körülbelül 258 kcal.

2. Leves zöldségekkel

Az első fogások (például leves) kalóriatartalmának kiszámításához minden zöldséget külön kell lemérni, és a táblázat segítségével kiszámítani a kalóriatartalmukat. Ha gabonaféléket és húst használunk, akkor azok kalóriatartalmát is figyelembe kell venni. Ezután adja hozzá az összes számot. Ezzel megkapja a leves teljes kalóriatartalmát víz nélkül. A leves elkészítése után mérje meg a kapott térfogatot, és ossza el a teljes kalóriatartalommal (például 2000 ml levest osszon el 600 kcal-val), majd szorozza meg 100-zal. Így megkapja 100 ml kész leves kalóriatartalmát.

Első pillantásra ezek a számítások nagyon bonyolultnak tűnhetnek. Azonban néhány hét rendszeres használata után ezt a számítási módszert könnyedén meg tudja határozni menüjének tápértékét.

Ha magának nincs lehetősége (vagy vágya és ideje) kalóriák és táplálék-kiegészítők számlálására, akkor egyszerűen

• A tél vége után minden nő arról álmodik, hogy leadja a felesleges kilókat. Jön a nyár, és szeretnél olyan formában lenni, hogy jól nézz ki a tengerparton
• Tavasszal gyakran a derékban és a csípőben plusz centiméterek miatt nem tudjuk felvenni kedvenc farmerünket vagy ruhánkat. A gyors fogyáshoz sürgősen edzeni és helyesen kell táplálkoznia. Nem lesz elég csak az édességeket és a lisztes ételeket kizárni, számolni kell a kalóriákat
• Végül is a fogyáshoz legfeljebb 1200-1300 kilokalóriát kell fogyasztania naponta. Kényelmesebb az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítása egy kész táblázat segítségével

Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz

Az alábbi táblázat összehasonlítja a fehérje, zsír és szénhidrát mennyiségét.

Fontos: Gondosan tanulmányozza át, hogy megtudja, mely élelmiszerek egészségesek a napi menüjében.

Táblázat az élelmiszerek kalóriatartalmáról a fogyáshoz:

Tejtermék

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Tej	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Alacsony zsírtartalmú kefir	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Teljes zsírtartalmú kefir	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Joghurt adalékanyag nélkül, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Sűrített tej cukorral	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
krém 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
krém 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
tejföl 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
tejföl 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Édes sajtok és édes túrómassza	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Kemény sajt	39,0	22,4	29,9	0	370
Feldolgozott sajt	54	23,9	13,4	0	225
Zsíros túró	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Alacsony zsírtartalmú túró	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Olaj, zsírok, majonéz

Kenyér és pékáruk

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
rozskenyér	41,4	4,6	0,6	49,4	210
1. osztályú lisztből készült búzakenyér	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Sütés	25,1	7,4	4,4	59	294
Búza keksz	11	11,0	1,3	72,3	330
Búzaliszt 1. osztály	13	10,5	1,2	72,2	324
rozsliszt	13	6,8	1,0	75,9	320

Gabonafélék

Zöldségek

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Padlizsán	90	0,5	0,1	5,4	23
Zöldborsó	79	4,9	0,1	13,2	71
Cukkini	91	0,5	0,2	5,6	25
Fejes káposzta	89	1,7	0	5,3	25
Burgonya	75	2	0,1	19,6	82
Hagyma	85	1,6	0	9,4	43
Sárgarépa	88	1,2	0,1	6	32
uborka	95	0,7	0	2,9	14
Édes paprika	90	1,2	0	4,6	22
Petrezselyem	84	3,6	0	8,0	46
Retek	92	1,1	0	4,0	19
Saláta	94	1,4	0	2,1	13
Cukorrépa	85,5	1,6	0	10,7	45
Paradicsom	92,5	0,5	0	4,1	18
Fokhagyma	69	6,4	0	22,0	104
Sóska	89	1,4	0	5,2	27
Spenót	90,2	2,8	0	2,2	21

Gyümölcsök

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Sárgabarack	85	0,8	0	10,4	44
Cseresznye szilva	88	0,1	0	7,3	33
Egy ananász	85	0,3	0	11,6	46
Banán	73	1,4	0	22,2	90
Cseresznye	84,2	0,7	0	10,3	48
Körte	86,5	0,3	0	10,5	40
Őszibarack	85,5	0,8	0	10,3	43
Szilva	85	0,7	0	9,7	41
Datolyaszilva	80,5	0,4	0	14,8	60
Cseresznye	84	1,0	0	12,2	51
alma	85,5	0,3	0	11,2	45
Narancs	86,5	0,8	0	8,3	37
Grapefruit	88	0,8	0	7,0	33
Citrom	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Szőlő	79,2	0,3	0	16,5	66
Eper	83,5	1,7	0	8,0	40
Egres	84	0,6	0	9,8	45
Málna	86	0,7	0	8	40
Homoktövis	74	0,8	0	5,4	29
Ribizli	84	1,0	0	7,5	39
Áfonya	85,5	1,0	0	8,5	39
Csipkebogyó	65	1,5	0	23	100

Aszalt gyümölcsök

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Almák	19	3,1	0	67	270
Aszalt szilva	24	2,2	0	64,6	260
Őszibarack	17	3,0	0	66,6	274
Körte	23	2,2	0	60,1	244
Cseresznye	17	1,4	0	72	290
Mazsola	16	2,2	0	70,2	275
Szárított sárgabarack	19,3	5,2	0	66,4	270
Szárított sárgabarack	16	4	0	66,4	273

Baromfihús

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Ürühús	66,6	15,3	15,2	0	201
Marhahús	66,7	18,8	12,3	0	186
Nyúl	64,3	20,0	11,9	0	198
Sertéshús	53,8	16,3	25,8	0	350
Borjúhús	77	20,0	1,1	0	89
Máj	70,2	16,4	2,6	0	110
Szív	77	16,0	3,1	0	88
Nyelv	65,1	13,2	15,8	0	206
Liba	46,7	15,1	12,3	0	360
pulyka	63,5	20,6	11	0,7	195
Csirkék	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Csirkék	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Kacsa	50,5	15,5	60,2	0	320

Kolbász

Hal, tojás

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Tyúk tojás	73	11,7	10,2	0,5	150
Fürjtojás	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rózsaszín lazac	70,0	20,0	6,9	0	145
kárász	77,3	16,5	1,6	0	86
Ponty	77,1	15	2,3	0	95
Lazac	62,1	20,7	14,3	0	210
Sárga tőkehal	79,1	14,3	0,6	0	68
kapelán	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenia	72,4	13,2	10,2	0	154
Sügér	77	18,0	3,5	0	105
Tokhal	70,3	15,6	10,8	0	163
Laposhal	75,3	17,4	2,9	0	102
Ponty	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Hering	60,7	16,6	18,5	0	240
Makréla	70,8	17,0	8,8	0	146
Fattyúmakréla	72,3	17,5	4,5	0	112

Diófélék

Cukrászda

Étel	Víz	Mókusok	Zsírok	Szénhidrát	Kcal
Mályvacukor	19,9	0,7	0	77,3	295
Írisz	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Lekvár	20	0	0,1	76,2	289
Karamella	4,3	0	0,1	74,4	259
Csokoládé cukorkák	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Csokoládé	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Gofri	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Krémes torta	8	5,5	37,5	45,3	540
édesem	18,0	0,8	0	80,2	296
Mézeskalács	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Fontos: A főzéshez használjon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ez nem csak abban segít, hogy ne hízzon, hanem a fogyásban is.

Diétás termékek kalóriatartalmának táblázata

A diétás ételek olyan ételek, amelyek segítenek a fogyásban és javítják az emésztési folyamatot. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hal, sovány hús, hüvelyesek, diófélék és növényi olaj.

Mindenki önállóan elkészítheti a diétás termékek kalóriatartalmának táblázatát. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket a fenti táblázatból, és készítsen finom ételeket.

Ne feledje: a megfelelő diétás ételeket gőzölni, főzni vagy sütőben kell sütni. Ennek köszönhetően a kész étel kalóriatartalma alacsony, az étel egészséges és ízletes lesz.

Kalória táblázat fogyókúrás ételekhez - menü

Mielőtt elkezdené a fogyást, tudnia kell, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta. Van egy képlet, amelyet egy amerikai tudós számított ki a 20. században.

Képlet: Magasság (cm) szorozva egy állandó számmal 6,25. Adja hozzá a súlyát tízszeresére az eredményhez. Ezeknek a mutatóknak az összegéből vonja ki az életkor 5-tel szorzatát. Például 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalória naponta.

Most, hogy tudja, hány kalóriát fogyaszthat el naponta, és használja a fogyókúrás ételek kalóriatáblázatát, létrehozhat egy napra vagy egy hétre szóló menüt.

A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy az egy napra számított kalórianorma az a norma, feltéve, hogy egy személy egész nap a kanapén fekszik. A norma fizikai aktivitással történő kiszámításához meg kell szoroznia a passzív állapotban lévő kalóriákat legalább 1,2-vel.

A maximális együttható 1,9 lesz. Például egy irodai dolgozónak napi 1525 x 1,2 = 1830 kalóriára van szüksége. Egy állandó terhelésű sportolónak 1525 x 1,9 = 2898 kalóriára lesz szüksége.

Ne feledje: Az eredmény a sportolási nap terhelését jelzi. Egy szabadnapon együttható nélkül kell kalóriát fogyasztania.

Egy hozzávetőleges napi menü, amely segít hatékonyan lefogyni:

• Első reggeli: Káposzta és sárgarépa saláta egy teáskanál növényi olajjal (130 kcal). Csirkefilé - 50 gramm (117 kcal), tea cukor nélkül és egy kenyér (40 kcal)
• Ebéd: Egy pohár gyümölcszselé (60 kcal), kiwi zselé hozzáadott cukor nélkül (68 kcal)
• Vacsora: Zöldségleves - 150 gramm (110 kcal), sült hús zöldségekkel - 150 gramm (170 kcal), gyógytea (20 kcal), zabpehely keksz hozzáadott cukor nélkül - 100 gramm (80 kcal)
• Délutáni nasi: Egy pohár hozzáadott cukor nélkül elkészített kvas (30 kcal), 2 vekni kenyér bogyólekvárral (110 kcal)
• Vacsora: Hajdina zabkása - 100 gramm (110 kcal), főtt csirke filé - 100 gramm (118 kcal), cukormentes kompót (30 kcal)
• Második vacsora(2 órával lefekvés előtt): egy pohár zsírszegény kefir (50 kcal)

Kalória táblázat készételekhez fogyáshoz

Tipp: Egyszerre készítsen menüt a hétre, hogy egy jól meghatározott terv szerint tudjon cselekedni. Vásároljon ételt a főzéshez előre, és állítson be egy időkeretet a fogyáshoz.

Tanács: Minden nap nyaraljon, de a megfelelő ételekkel.

A készételek kalóriatartalmának hozzávetőleges táblázata a fogyáshoz több napig:

Levesek

Második fogás

Snackek

Desszert

Italok

Fontos: Az ilyen ételekkel való fogyás első hete akár 7 kilogramm fogyásban is segít. Tartsa be a diétát, és két-három hónapon belül helyreállíthatja testének fiatalságát és szépségét.

Negatív kalóriatartalmú ételek a fogyásért

Túlsúlyt hízhat még jó fizikai aktivitás mellett is. Miért történik ez? Az edzés mellett helyesen kell táplálkozni.

Vannak negatív kalóriatartalmú ételek a fogyás érdekében. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek megemésztésére a szervezet több energiát fordít, mint amennyit kap tőlük.

Fontos: Mindez a szilárd rost és az élelmi rost jelenléte miatt történik. Feldolgozásához emésztőrendszerünknek keményen kell dolgoznia, energiát költeni.

Ha fogyni szeretne, vegye be étrendjébe a következő negatív kalóriatartalmú ételeket:

• Spenót - 21 kcal
• piros kaliforniai paprika - 26 kcal
• Alma - 44 kcal
• Citrom - 30 kcal
• Saláta levelek - 15 kcal
• Rebarbara - 16 kcal
• Retek - 20 kcal
• Tengeri kel - 5 kcal
• Paradicsom - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Padlizsán - 25 kcal
• sárgarépa - 31 kcal
• Uborka - 10 kcal

Tipp: Használja ezt a listát a menü elkészítésekor. Ez segít gyorsan lefogyni, fájdalmas diéták alkalmazása nélkül.

Kész negatív kalóriatartalmú ételek a fogyáshoz

Negatív kalóriatartalmú ételek elkészítéséhez nem kell hozzá tejfölt, szószokat és önteteket.

Fontos: Annak ellenére, hogy a fogyás érdekében kész negatív kalóriatartalmú ételek kevés kalóriát tartalmaznak, nem szabad késő este vagy lefekvés előtt fogyasztani.

Tipp: Ha lefekvés előtt szeretne enni, igyon egy pohár vizet, vagy egyél egy levél zöldsalátát. Ehet egy kis nyers káposztát.

Példák negatív kalóriatartalmú készételekre:

Csirke kiwivel és zöldségekkel

Recept: Távolítson el minden zsírt a filéről. A húst készre pároljuk. Adjunk hozzá sárgarépát, fűszernövényeket és egy kis sót. Amikor leveszi az edényt a tűzről, adjon hozzá néhány csepp kivilevet.

Recept: A sárgarépát és az almát meghámozzuk, és durva reszelőn lereszeljük. Keverjük össze az összetevőket, adjunk hozzá egy teáskanál növényi olajat és néhány csepp citromot.

Lazac citrusfélékkel

Recept: A halat csíkokra vágjuk és megpároljuk. Turmixgépben turmixold össze az april cine-t és egy kis grapefruitot. Adjunk hozzá néhány csepp citromlevet ehhez a keverékhez. A megfőtt lazacdarabokat tányérra tesszük, és a citrusos keverékkel leöntjük, mentalevéllel díszítjük.

Zöldségleves

Recept: Helyezzen egy fazék vizet a tűzhelyre. Amikor a víz felforr, adjuk hozzá a zöldségeket (paradicsom, hagyma, kaliforniai paprika és káposzta). Addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hűtsük le a levest. Turmixgéppel pépesítjük a levest, kevés krumplipürét adunk hozzá, és visszatesszük a gázra. A pépes levest felforrósítjuk és sózzuk. Tányérba öntjük és megszórjuk fűszernövényekkel.

Ha kalóriát számolva fogy, akkor rövid időn belül 10-15 kilogrammot tud leadni. Ugyanakkor egészségi állapota nem romlik, erő és lendület lesz.

A negatív kalóriatartalmú ételek fogyasztása okosabb megoldás, mint a böjt vagy az átmeneti nem evés. Vigyázz az egészségedre és fogyj helyesen!

Videó: Mit ne egyél a fogyáshoz Az 5 legjobb étel? Jelena Chudinova.

Miután felfedezték, hogy túlsúlyosak, az emberek azonnal csökkenteni kezdik az étrendjüket, minimálisra csökkentve a szénhidrátok és zsírok fogyasztását, az adagokat pedig a gyermek méretére. Kevesen gondolják, hogy az ilyen intézkedések csak átmeneti eredményeket adnak, és a következmények gyomorhuruthoz vagy fekélyhez vezethetnek. Először is ki kell találnia, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat, majd létrehozhat egy táplálkozási menüt anélkül, hogy fennállna a gyomor- vagy bélbetegségek kockázata. Ez a módszer a kalóriatartalmú étrenden alapul.

Hogyan számoljuk ki egy étel kalóriatartalmát

A kalóriatartalom az az energia, amelyet a szervezet a táplálék teljes felszívódása és feldolgozása során kap. Ezt kJ-ban vagy kcal-ban (kilokalóriában) mérik. A termék csomagolásán feltüntetett energiaértéke nem mindig helyes. Az étel kalóriatartalmának kiszámítása lehetővé teszi a hatékony fogyást anélkül, hogy szigorú élelmiszer-korlátozásokat alkalmazna. Ezt a rendszert a múlt század húszas éveiben találták fel, és csak a szükséges mennyiségű élelmiszer elfogyasztásán alapul.

Minden embernek konkrét napi energiaigénye van, így mindenkinek egyedi lesz az alacsony kalóriatartalmú programja. Lehetővé teszi a fogyást fokozatosan, anélkül, hogy jelentősen korlátozná az étrendet, és hosszú ideig megszilárdítja az eredményt. Ezt az elvet használta Dr. Bormenthal híres diétájának megalkotásához. Többféle módon is kiszámíthatja, hogy hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz.

A kalóriaszámlálóban

Az élelmiszerek energiaértékének kiszámításának egyik legegyszerűbb módja az élelmiszer-kalorizátor. Ez egy online alkalmazás, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan megtudja, hány kalóriát tartalmaz az étel. A program tartalmazza az ételek és készételek kalóriatartalmát, csak ki kell választani a kívántat, ha szeretné, letöltheti a kalóriaszámoló programot. Használja ezt a „számlálót” a következők szerint:

• válassza ki a kívánt termékcsoportot;
• írja be a mennyiséget g-ban;
• nyomja meg a „Számítás” gombot

A kalóriakalkulátor felülete eltérő lehet, de mindig ugyanúgy működik. Megtudhatja, mennyi fehérje, zsír és szénhidrát (BJU) van az egyes termékekben vagy egyszerre többben. Például 150 g hajdina zabkása fehérjét - 6,5 g, zsírt - 3,7 g, szénhidrátot - 37,5, energiaértéket - 198 kcal tartalmaz. Összeadjuk a napi étrendből származó termékekre és ételekre vonatkozó összes adatot, és megkapjuk a napi eredményt.

Konyhai mérleg használata kalóriaszámlálással

A BZHU kiszámításának második népszerű módszere egy konyhai mérleg kalóriaszámlálással. Programozva vannak a termékek és kalóriatartalmuk címtárával, az előlapon pedig egy vezérlő- és adatbeviteli felület található. Egyszerűen felteszi a mérlegre a szükséges termékeket, és azonnal megmutatják a BZHU-t, az adott adag energiaértékét. Az adatmennyiség és a felület felhasználóbarátsága a termékmodelltől függ. Használhat normál konyhai mérleget, de akkor szüksége van egy táblázatra az élelmiszerek kalóriatartalmáról. Önállóan megtalálja a kívánt összetevőt a listában, és kiszámolja a BZHU súlyát.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriát a fogyáshoz

A kalóriák számlálására különböző célokra van szükség: van, aki a testsúly megtartását szolgáló diéta összeállításához (sportolók), mások a fogyás és az alakformálás érdekében teszik. Ezen opciók mindegyikénél érdemes tudni a pontos napi fogyasztást és kcal fogyasztást. Így könnyebben kiszámítható a hatékony fogyáshoz szükséges táplálékmennyiség. Nyilvánvaló, hogy a férfiak és a nők napi kalóriatartalma fizikai aktivitásuktól és életmódjuktól függően eltérő. A napi kvóta kiszámításának többféle módja van.

Online kalóriaszámítás

Használjon online szolgáltatást, amely mindent kiszámol Önnek. Adja meg adatait az űrlapon: nem, magasság, súly, fizikai aktivitás mértéke, kattintson a „Számítás” gombra. A program két különböző számítási egyenletet használhat: Mifflin-Saint-Geor, Harris-Benedict. A második elavultnak tekinthető, ezért ajánlatos az elsőt használni. A program megmutatja az optimális kcal mennyiséget a karbantartáshoz, fokozatos fogyáshoz, gyors fogyáshoz, és készít egy naptárt, amiben napról napra kiírja, hány grammot fog fogyni.

Képlet a napi kalória kiszámításához

Ha nem bízik az online szolgáltatásokban, mindent maga is kiszámíthat a szükséges kilokalóriák számának kiszámításához szükséges képletekkel. Ehhez a már említett Harris-Benedict és Mafflin-San Jeor képleteket fogjuk alkalmazni. Fizikai aktivitás nélkül szolgáltatnak adatokat, és csak az alapanyagcsere sebességét számítják ki. Nemtől függően különböző egyenleteket használnak az alap metabolikus ráta (BMR) kiszámításához:

1. Harris-Benedict SBI nőknek: 655,1 + 9,6 * testsúly + 1,85 * magasság – 4,68 * életkor.
2. Harris-Benedict SBI férfiaknál: 66,47 + 13,75 * testsúly + 5,0 * magasság – 6,74 * életkor.
3. Mufflina-San Jeora SBI nőknek: 9,99 * súly + 6,25 * magasság - 4,92 * életkor - 161.
4. Mufflin-San Jeora SBI férfiaknak: 9,99 * súly + 6,25 * magasság - 4,92 * életkor + 5.

Az alapanyagcsere kiszámítása után figyelembe kell vennie a fizikai aktivitást. Erre azért van szükség, hogy a legpontosabban kiszámíthassuk a napi kalóriák számát a súly fenntartása vagy a fogyás érdekében. Ehhez szorozza meg a fenti képletből kapott eredményt a fizikai aktivitás együtthatójával, amelyet az Ön életmódja szerint választ ki az alábbi táblázatból:

• nincs terhelés vagy ülőmunka = 1,2;
• könnyű tevékenység, egyszerű gyakorlatok hetente többször = 1,375;
• fizikailag aktív munka és edzés heti 3-5 alkalommal = 1,4625;
• heti 3-5 intenzív edzés = 1,550;
• napi edzés = 1,6375;
• napi intenzív edzés = 1,725;
• intenzív edzés napi 2 alkalommal, aktív fizikai munka = 1,9.

Kalóriafogyasztás számítása

Az étrend helyes létrehozásához és a napi energiafogyasztás kiszámításához rögzítenie kell az energiafogyasztást. Az online számológépek mellett modern eszközöket is használhat, amelyek leegyszerűsítik a kalóriaveszteség kiszámítását. Például már megjelent egy olyan LED kijelzős karóra, amely képes számolni a naponta elégetett kalóriákat. A kalóriát számláló karkötő népszerűvé vált a sportolók és atléták körében, egyszerűen a kézre helyezik, és a rajta lévő kis képernyő továbbítja az adatokat.

Videó: hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Aki törődik a testével, és törődni akar vele, annak tudnia kell, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyás vagy a normál testsúly megőrzése érdekében. Ez megóvja Önt a szükségtelen szigorú diétáktól, az ízletes ételek korlátozásától és a gyomorbetegségek kialakulásától. A diéta kialakításakor sok tényezőt figyelembe vesznek: életkor, nem, életmód, edzés intenzitása, kívánt eredmény. A hibák elkerülése érdekében nézze meg az alábbi videót a kalóriák helyes számolásáról.