A fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlása ​​a nap folyamán. Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Táplálékok a fogyáshoz: helyes tervezés

Már több cikket szenteltem, de ez a téma sokak számára még mindig nem teljesen világos.

Mit egyél, mikor, hányszor, mely ételek soha nem vezetnek túlsúlyhoz, és melyekkel kell vigyázni, hogyan kell elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat napi diéta– ezek a főbb pontok, amelyeket tudnod kell a sikeres fogyáshoz. A harmónia elérésében nincs semmi apróság – minden fontos: az ételek mennyisége és minősége is, mert ez a siker legalább 80%-a.

Kezdjük a legalapvetőbb kérdéssel - Van valami speciális étel a fogyáshoz?

A helyes válasz NEM!

Ugyanaz az étel súlygyarapodáshoz és fogyáshoz is vezethet. Egy egyszerű példa: bölcsen csökkentette étrendjének kalóriatartalmát, „jó” ételeket választott, és várja az eredményt. És ahelyett, hogy rögzítené a sikereidet, éppen ellenkezőleg, a növekedést mutatja. Mi a helyzet?

Ha a napi kalóriabevitelt 5-6 étkezésre osztod, fogyni fogsz. Ha pedig ugyanannyi ételt, ugyanannyi étel mellett, két étkezésben, sőt délután is elfogyasztunk, a súlygyarapodás garantált.

Nem elég egyszerűen kalóriaszegény étrendet készíteni, meg kell tartani egy bizonyos táplálkozási ritmust, és nagyon fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes kombinálása. Ez a megközelítés lehetővé teszi a természetes fogyást, éhség nélkül, szigorú tilalmak nélkül, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Ez a feladat csak első pillantásra tűnik nagyon nehéznek. Először foglalkozzunk teljes szám napi étel és annak összetétele, majd elmondom, hogyan kell megszervezni egy ilyen étkezést.

Táplálékok a fogyáshoz: helyes tervezés

Tehát meghatároztuk a teljes kalóriatartalmat. Most fontos, hogy megfelelően osszuk el az étkezések között. Ideális esetben a terjesztésnek így kell kinéznie:

• Reggeli - 20-25%
• Első uzsonna – 10-15%
• Ebéd - 30-35%
• Második snack - 10-15%
• vacsora - 15-20%

Felhívjuk figyelmét, hogy a nap első fele (reggeli, első uzsonna és ebéd) teszi ki a napi teljes táplálékfelvétel nagy részét.

Általános szabály, hogy 15-16 óra előtt anyagcserénk úgy van beállítva, hogy a táplálékból származó energiát elhasználja, 16 óra után pedig éppen ellenkezőleg, felhalmozódik. Ezért próbáljon ragaszkodni Általános szabály– A vacsora ne legyen a legnagyobb étkezés. „Kedvenc káros ételek” - édességek, sütemények és egyéb finomságok, szintén jobb 16:00 előtt enni.

Ha egyetlen étkezést sem hagy ki (és ez nagyon nem kívánatos), akkor 3-4 órás időközönként fog enni. Ez egy nagyon jó étkezési ritmus a fogyáshoz. Egyrészt támogatod magas szint sebesség anyagcsere folyamatok(felgyorsítja az anyagcserét), másrészt megakadályozza a súlyos éhség és az éhség kialakulását, amelyet gyakran nehéz kontrollálni.

Mit kell enni a hatékony és biztonságos fogyás érdekében?

Étel a megfelelő fogyás el kell látnia a szervezetet minden szükséges mikro- és makrotápanyaggal. Más szóval, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányából álljon.

Nagyon kevés élelmiszer áll kizárólag fehérjékből, zsírokból vagy szénhidrátokból. Így például egy kizárólag fehérjetermék a tintahal és néhány más típusú tenger gyümölcse; minden típusú tenger gyümölcse kizárólag zsírokból áll. növényi olajokés állati zsírok (zsír, vaj), csak a szénhidrátok szerepelnek a cukorban.

A termékek túlnyomó többségének összetétele az összes meghatározott táplálkozási összetevőt tartalmazza, ezért a termékek fehérjére vagy szénhidrátra való felosztása meglehetősen önkényes, és az összetételükben túlsúlyban lévő összetevőn alapul. Így a fehérjekomponensek közé tartozik a hús és a hal, a szénhidrát a gabonafélék, a zöldségek, a tészta és a kenyér, annak ellenére, hogy zsírokat és fehérjéket is tartalmaznak.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a napi táplálkozásban

Fehérjék – mikor és mennyit kell enni?

A fehérjék a táplálkozás egyedülálló és pótolhatatlan összetevői. 4-5 órán keresztül teljes teltségérzetet biztosítanak. Ezért a „mikor vannak fehérjék” kérdésre a helyes válasz mindig az. Ideális esetben minden főétkezésbe – reggeli, ebéd és vacsora – beleveszi őket.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Az állati fehérje aránya a fogyás során legalább 30%-a legyen napi kalóriatartalom nőknél és legalább 40%-ban férfiaknál.

Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 1200 kcal, ami azt jelenti, hogy ennek a 30%-a, és ez a 360 kcal az állati fehérjékhez rendelhető.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: hús (marha, borjú, nyúl, nutria), baromfi (pulyka, csirke), sovány hal(tőkehal, pollock, tilápia, tengeri sügér).

A hús rostos szerkezetű, a szervezet sok energiát fordít a felszívódására, ami jó. Másrészt azért, hogy ne terheljük túl emésztőrendszerés megteremtse a feltételeket a fehérje legteljesebb felszívódásához, ne egyen sok húst egyszerre. Nőknek 80-90 gramm fehérjetermék elegendő, férfiaknak 100-110 gramm.

Mi az, ami tökéletesen kiegészíti a fehérjéket? Zöldség bármilyen formában - friss, főtt, sült, párolt. A bennük található rostoknak köszönhetően segítik az emésztést, és csökkentik az élelmiszerbolusból a belekben felszívódó zsír mennyiségét.

A bab, csicseriborsó, borsó a forrás növényi fehérje, lehet és kell is használni az étrendedben. Kiegészítik az állati fehérjéket, gazdagítva az étrendet.

És az utolsó dolog, amit a fehérjékről tudni kell, hogy nem vezetnek zsírképződéshez.

Mit kell tudni a szénhidrátokról?

Az elsősorban szénhidrátból álló élelmiszerek foglalják el nagy részesedést az étrendünkben.

Fontos tudni, hogy a szénhidrátok egyszerű (gyors) és összetett (lassú) csoportokra oszthatók.

Egyszerű szénhidrátok forrásai - cukor, fruktóz, méz, prémium fehér liszt, búzadara, fehér csiszolt rizs, valamint édes gyümölcsök - szőlő, dinnye, banán.

Egyszerű szénhidrátok nélkül lehetetlen az élet. Benne kell lenniük napi táplálkozás, de alaposabban figyelemmel kell kísérnie a mennyiségüket.

Ha fogy, akkor a biztonságos norma az Ön számára nem több, mint a napi kalóriabevitel 10%-a. És jobb, ha 16 óra előtt eszi meg.

Ez annak köszönhető, hogy egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérben, ami a cukorszint meredek emelkedését és intenzív inzulintermelést okoz. Vagyis létrejönnek ideális körülmények zsírképződéshez. A felesleges egyszerű szénhidrátok mindig zsírraktározáshoz vezetnek.

Ebben a tekintetben soha ne használjon egyszerű szénhidrátokat az éhség csillapítására. Mindig egyél valamit, amivel csillapíthatod az éhségedet, és csak ezután fogyassz édességet, hogy kiegészítsd az étkezésed.

A fehér kenyér, a bagettek, a szeletelt cipók nem a legjobb (kimondottan rossz) választás, ha fogysz. Nem szabad lemondani a kenyérről, de rostban gazdag sötét fajtákat kell választania - ezek összetett (lassú) szénhidrátok - szövetségeseink a fogyásban.

Étrendünk komplex szénhidrátjai közé tartozik a teljes kiőrlésű gabona, a rozs, a hámozott kenyér, a durumbúzából készült tészta, a sötét gabonafélék, a zöldségek, a burgonya (főtt vagy sült), valamint a nem túl édes gyümölcsök.

Az összetett szénhidrátok aránya az étrendben a napi kalóriák legalább 30%-a.

Sajátosságuk, hogy lassan, fokozatosan adják le az energiát és nem vezetnek oda éles növekedés vércukorszint.

Az összetett szénhidrátok jól passzolnak sovány húshoz, baromfihúshoz és halhoz.

Külön vitát érdemelnek. Mi is az összetett szénhidrátok közé soroljuk őket. Ideális esetben körülbelül 500 gramm zöldséget és cukrozatlan gyümölcsöt kell enni minden nap. Ezen kívül nagyon nagy mennyiség szükséges rost, magas tartalom vitaminokat és ásványi anyagokat, ezek létrehozzák az egyes adagok szükséges mennyiségét, gyakorlatilag anélkül, hogy növelnék annak kalóriatartalmát.

Szemünkkel eszünk – kis mennyiségű étel hiányérzetet kelt, ami provokálhat. És amikor sok étel van a tányéron (a zöldségek mennyisége miatt), akkor nyugodtak vagyunk.

Ilyen fontos zsírok

A zsírok étrendünk utolsó összetevői. És bármennyire is nagy a vágyunk a zsírtól való megszabadulni, kizárni az állatokat és növényi zsírokÉtelből nem lehet megenni!

Fontos! A természet bölcs, és nem hoz létre semmit csak úgy. Ezért arra kell törekedni, hogy a zsírokat ne teljesen eltávolítsuk az étrendből, hanem túlnyomórészt alacsony zsírtartalmú legyen, túlsúlyban a zsírok. növényi eredetű.

A növényi zsírok mind olajok – napraforgó, olíva, lenmag, repce, szezámmag, kukorica. Nagyon jó, ha használod különböző típusok növényi olajok, ezek mind hasznosak és kiegészítik egymást.

Ennek ellenére érdemes emlékezni arra, hogy a növényi olaj még mindig 100% zsír, és bizonyos előnyök ellenére az étrendben való feleslege zsírlerakódáshoz vezet.

Ennek megakadályozása és a növényi olaj előnyeinek kihasználása érdekében fontos emlékezni a normára.

Ha fogysz, akkor szükséges mennyiség Az Ön számára szükséges zsírt már egy evőkanál növényi olaj tartalmazza.

Ami az állati zsírokat illeti, ezeket folyamatosan táplálékkal látják el (kenyér, tejtermékek, hús, hal, tojás, csokoládé, pékáruk). Az Ön feladata annak biztosítása, hogy kevesebb legyen belőlük az étrendben. Ehhez kövesse egyszerű szabályok:

• főzés előtt távolítson el minden látható zsírt
• főként olyan főzési módokat használjon, amelyek nem igényelnek további zsiradékot (párolás, sütés, főzés, grillezés, párolás)
• Főzés előtt távolítsa el a baromfihús bőrét, ez a legzsírosabb része.
• használjon tapadásmentes edényeket
• válasszon tejtermékeket csökkentett tartalom zsír
• ne vedd meg félkész húskészítmények meg a kész darált hús, ezek mindig nagyon zsírosak, de ez a zsír a szemnek láthatatlan
• figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit, ügyelve a zsírtartalomra, válassza azokat a termékeket, amelyekben a zsírtartalom a lehető legalacsonyabb

Ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik a zsírmennyiség csökkentését a szükséges minimumra, de nem zsírtalanítják teljesen az étrendet. És mindig emlékezzen a szükséges minimumra - 1 evőkanál növényi olaj naponta.

Foglaljuk össze. Megfelelő étel a fogyáshoz ez egy olyan diéta, amely a következőket tartalmazza:

1. fehérjék – a napi kalória 30%-a nőknél, akár 40%-a férfiaknál
2. szénhidrátok – összetett 30%, egyszerű – 10%, zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök akár 20%
3. zsírok - 10% (kb. 40 gramm)

Miután foglalkozott a megfelelő kombináció fehérjék, zsírok és szénhidrátok a fogyás időszakában, a táplálék elosztása a nap folyamán, a legtöbbet kell eldönteni fő kérdés– hogyan valósítsuk meg az ilyen táplálkozást.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy szüksége van rá kémiai laboratórium hogy mindezen arányokat fenntartsuk.

Valójában minden sokkal egyszerűbb. A modelltányérnak nevezett technika segít a helyes étkezésben a fogyás során.

Nagyon egyszerű, és ami a legfontosabb, hatékony. Nézd meg az illusztrációt:

Igyekezzen minden főétkezésnél egyen fehérjét (egy negyed tányér), összetett szénhidrátot (másik negyed) és zöldséget (fél tányér). Plusz egy kis édesség 16 óráig, egy kötelező kanál növényi olaj és persze... Ennyi az egész, hogy a dietetika neked való, bármilyen érthetetlen is az Ön számára.

By the way, minden leves főtt növényi vagy alacsony zsírtartalmú húsleves, gabonafélék, zöldségek hozzáadásával, sovány hús vagy hal kiválóan demonstrálja a modelltányér elvét. Tehát ne feledkezzünk meg a folyékony ételekről sem, ezek általában alacsony kalóriatartalmúak, jóllaknak, és kiváló vacsorára, beleértve a késői ételeket is.

Barátaim, remélem, hogy a fogyókúrás étkezés témája egyértelműbbé vált számotokra. Ha az információ hasznos volt, kérjük, mondjon „köszönömet” a cikkre mutató link megosztásával a közösségi hálózatokon, az ehhez tartozó gombok lent találhatók.

Kérdéseikre, észrevételeikre szívesen válaszolok.

KÉSZEN VAN A GYORS ÉS BIZTONSÁGOS FOGYÁS ELKEZDÉSÉRE?

Ezután tegye meg a következő fontos lépést - határozza meg az Önnek megfelelő kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan és egészségének károsodása nélkül lefogyjon. Kattintson az alábbi gombra a letöltéshez ingyenes konzultáció ennek a blognak a szerzője.

Minden embernek, aki igyekszik vezetni egészséges képélet, köztudott, hogy mindenekelőtt a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. Felmerül azonban egy teljesen természetes kérdés: milyen kiegyensúlyozott étrend? Az egészséges és helyes táplálkozás arany formulája a fehérjék, zsírok és szénhidrátok elosztása, de hogyan kell ezeket helyesen elosztani?

Szénhidrát

A legtöbb szénhidrátot a nap első felében kell elfogyasztani. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szénhidrátok energiaforrások. Szénhidrát nélkül nehéz egy energikus és teljes napot eltölteni. A szénhidrátoknak azonban megvannak a sajátosságai: lehetnek jók és rosszak is számunkra. Minden napközben fel nem használt szénhidrát boldogan és békésen elraktározódik zsírként. Emiatt ha a nap első felében fogyasztjuk őket, akkor egész nap meglesz minden esélyünk a használatukra. Egyértelmű, hogy mi lesz velünk, ha délután, főleg este használjuk őket. hova menjenek? Végül is nem mennek a vérbe, ahol az inzulin hormon áll őrt, akkor marad egy elkerülhetetlen lehetőség - a zsírba! Csak emiatt ne zárd ki a szénhidrátokat az étrendedből. Csak el kell osztania a használatukat a nap folyamán. Reggelente zabkását, gabonapelyheket, tésztát, kenyeret, gyümölcsöt együnk, ebédre kicsit kevesebbet, délutáni uzsonnára csak keveset, vacsorára semmi esetre sem!

Zsírok

A zsírok kiváló energiaforrások is. Emiatt kiváló lehetőség ennek a két energiaforrásnak az elosztása lesz a külön vételük. Ha szénhidrátot eszünk, akkor kevesebb zsírt, és fordítva. Reggelente kevesebb zsír legyen, este viszont több. Azonban minél kevesebb zsír van benne, annál jobb. Mert normál működés 40-60 gr elég.

Mókusok

Egyrészt a fehérjék eloszthatók az étkezések között egyenlő mennyiségben, másrészt maguk a fehérjék sokkal több energiát igényelnek, mint a zsírok és szénhidrátok. Meg kell érteni, hogy este az anyagcsere sebessége csökken, így az energiafelhasználás csökken. A konklúzió: fehérjebevitel esti idő magasabb szinten tartja az anyagcserét. A fehérje is építőanyag a testünkben. Után a fizikai aktivitás egyre nagyobb az igény rá. Kis mennyiségű fehérje előnyös közvetlenül edzés után.

Sok sikert ezen értékes anyagok terjesztéséhez!

Táplálkozási szabályok: fehérjék.

A fehérje szervezetünk számára szükséges, de feleslege éppolyan veszélyes az egészségre, mint hiánya. Milyen élelmiszerek tartalmazzák az optimális aminosavkészletet, miben különböznek egymástól az állati és növényi eredetű fehérjék, és milyen mennyiségben kell bevinni a szervezetet ahhoz, hogy alakjukat és közérzetüket javítsák?

A fehérjék, ellentétben a zsírokkal és a szénhidrátokkal, nem halmozódnak fel bőr alatti zsír formájában: a szövetek megújítására fordítják őket a szervezetben. Ugyanakkor részben energiatermelésre fordíthatók, ha zsír- és szénhidráthiány van az étrendben. A fehérjehiány miatt az anyagcsere szenved, és fennáll a fejlődés kockázata szív-és érrendszeri betegségek, a mozgásszervi rendszer, az urogenitális és egyéb testrendszerek betegségei.
A felesleges fehérje is káros. Úgy tartják, hogy a szervezet egyszerre 40-60 g tiszta fehérjét képes felvenni, ami körülbelül 200-300 g alacsony zsírtartalmú túró vagy körülbelül 150-250 g borjúhús.
Ez felveti a kérdést: mennyi fehérjére van szükségünk? „Normál testsúlyú emberek használhatják ezt a formulát: 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként.
Ha fogyni szeretne, vagy aktívan sportol, az arányt 1,5 g-ra növelheti 1 kg súlyonként. Mindenesetre ne fogyassz 2 g fehérjét 1 testtömegkilogrammonként naponta - ez káros a szervezetre.
Miután meghatározta fehérjeszükségletét, ki kell találnia, hogy milyen termékekkel fogja kielégíteni őket. Minden fehérje aminosavakból áll, amelyek pótolhatók és esszenciálisak, az előbbi a szervezetben képződhet, az utóbbi nem, ezért élelmiszerből kell származnia. Mivel testünk összes sejtje, beleértve immunrendszer, magába foglal esszenciális aminosavak, akkor a hiányuk nagyon káros: az anyagcsere felborul, az immunitás szenved. Az állati eredetű fehérjék optimális arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, így teljes értékűnek minősülnek. Ezért legalább 55%-uk legyen az étrendben.” A tojás és a tejfehérjék emészthetők a leggyorsabban - 90%-kal.
Az állati fehérjékkel ellentétben a növényi fehérjék nem rendelkeznek ilyen optimális összetétellel, ezért alsóbbrendűnek minősülnek. A szervezetnek is szüksége van rájuk: izomépítő anyagként használják őket. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják a vegetáriánusoknak, hogy speciális aminosav-komplexeket fogyasszanak.
Néhány kivétel a szójafehérjék, amelyek jól emészthetők, és aminosav összetétel közel állnak a tej és a hús fehérjéihez, ezért néha „növényi húsnak” is nevezik.
Fehérjék a táplálkozásban: 3 fő szabály.

1. Egyél fehérjét minden étkezésnél. Főétkezéseknél - a teljes napi érték legfeljebb 30% -a, snackeknél - 5-10%. Kisebb mennyiségű fehérje fogyasztása egész nap segít fenntartani a teltségérzetet. Ezenkívül a fehérje kis mennyiségben jobban felszívódik.
2. Kombinálja a növényi és állati fehérjéket. Ez lehetővé teszi az élelmiszer aminosav-összetételének optimalizálását. Vannak, akik ezt hiszik komplett fehérje aminosav összetételben kiegyensúlyozott, így egyáltalán nincs szükségünk növényi alapúra. Azonban nem csak az esszenciális aminosavak tartalma fontos, hanem azok százalékos aránya is. BAN BEN növényi termékek Vannak aminosavak, amelyek mennyisége az állati eredetű termékekben nem elég magas, így tökéletesen kiegészítik egymást. Ilyen kombinációk például a zabpehely tejjel, a hajdina hússal.
3. Készülj fel fehérje termékek Jobb. Az állati fehérjék felszívódásának fokozása és az emésztés megkönnyítése érdekében a legjobb az ételeket gőzöléssel vagy lassú tűzhelyben főzni - alacsony hőmérsékleten, minél tovább, annál jobb. Helyénvaló itt emlékezni arra, hogy az emberek a gyenge gyomor A szakértők azt tanácsolják, hogy egyen főtt vagy sült ételeket. Ha a hüvelyeseket főzés előtt beáztatjuk, majd hosszan tartó hőkezelésnek vetjük alá és összetörjük (pürélevesbe), sokkal jobban emésztjük.

Tartsd be a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát az étrendedben, és fogyni fogsz, nem hízol több plusz kilót és jól érzed magad!

Táplálkozási szabályok: zsírok.

Alacsony zsírtartalmú étrend - nem a legjobb mód a karcsúságra. Inkább az egészségügyi problémákra, nem zárhatja ki teljesen a zsírokat az étrendből, és hogyan kell megfelelően felépíteni egy diétát fogyáskor?

Miért kell belekerülni megfelelő táplálkozás zsírok?
A zsírok, mint a fehérjék és a szénhidrátok, nagyon fontosak szervezetünk számára. Ez energiaforrás és építőanyag sejtmembránok. Ha teljesen kiiktatjuk étrendünkből a zsírokat, nem valószínű, hogy ragyogó bőrt és gyönyörű hajat fogunk látni a tükörben.
Az étrendben a zsírok megfelelő egyensúlyával nem valószínű, hogy hízni fog túlsúly, de biztosan megvédi magát az erekkel, szívvel és hormonrendszerrel kapcsolatos problémáktól.
Hogyan lehet kiszámítani a zsírok egyensúlyát az étrendben.
A zsíroknak az 1/5-ét kell kitenniük napi adag. Mennyi ez grammban? A pontos számok az egyes személyek életkorától, nemétől és életmódjától függenek. A fiatalok étrendje több zsírt tartalmazhat, mint az ötvenes éveik elején járóké.

Telített zsírok. Az étrendben szereplő összes zsír napi adagjának harmadát kell kitenniük. Ezek az anyagok általában állati eredetű élelmiszerekben, kókuszdió- és pálmaolajban találhatók.
A szervezetben a telített zsírok teljesítenek fontos funkciókat. Ez az egyetlen forrása A-vitamin, amelyre a sejtregenerációhoz szükségünk van, jó immunitásés korrigálja a hormonszintet.
De visszaélés telített zsír nem éri meg az étrendben: ha a szervezet rendelkezik hormonális zavarok, ezek az anyagok provokálhatják a „rossz” koleszterinszint növekedését a vérben és az elhízást.
Hogyan kell tárcsázni napi adag? Norma telített zsír Ezt követheted az étrendedben, ha minden nap megeszel 1 teáskanálnyit. vaj, egy adag sovány hús vagy három adag tejtermék.
Telítetlen zsírok . A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a napi zsírmennyiség 2/3-át osszák be étrendjükbe. Ezek az anyagok számos növényi olajban, halban, algában, magvakban és diófélékben találhatók. A telítetlen zsírok mennyisége nő általános hangnemés csökkenti a gyulladásos folyamatokat.
Ezek közül a leghasznosabbak: zsírsavés omega-6. Előbbiek felgyorsítják az anyagcserét, növelik az inzulinérzékenységet és növelik az állóképességet, az utóbbiak serkentik az agyműködést és védik a szervezetet a korai öregedéstől.
Hogyan kapja meg a napi adagot. Napi norma Omega-3-at találsz egy maréknyi mennyiségben dió, adag lazac, hering vagy evőkanál lenmagolaj. Ahhoz, hogy megkapja a napi omega-6 savakat, adjon hozzá néhány szeletet az étlapjához teljes kiőrlésű kenyér vagy fűszerezzük a salátát egy kanál növényi olajjal.
Az étrendben lévő zsírok a nap bármely szakában elfogadhatók.

Milyen étkezési zsírokat érdemes kerülni?

Ezek transzzsírok- olyan anyagok, amelyekké a növényi zsírok hidrogén hatására átalakulnak. Nem vesznek részt a zsíranyagcserében, és felhalmozódnak a szervezetben, megtelepedve az erek falán, belső szervek vagy a bőr alatti rétegben.
A transzzsírok a kenhető kenhető termékekben, margarinban, majonézben, bolti pékárukban és egyéb olyan termékekben találhatók, amelyek gyártói takarékoskodnak az állati zsírokkal (egyes fagylaltfajták, gofri stb.).
A zsírok teljes kiiktatása az étrendből nemcsak értelmetlen, de káros is. Sokkal jobb, ha egyensúlyba hozza az étrendjét, ne együnk túlzásba, és ragaszkodjunk hozzá helyes mód táplálás.

Táplálkozási szabályok: gyors szénhidrátok.
A nyomában karcsú alak Gyakran kizárunk minden szénhidrátot tartalmazó ételt az étlapról: édességeket, tésztákat, burgonyát. És hiába! A táplálkozási szakértők biztosítják: csak a gyors szénhidrátoktól kell óvakodni.
Nélkül normál egyensúly A fehérjék, zsírok és szénhidrátok lehetetlenné teszik az egészséges táplálkozást. De pontosan hogyan kell őket használni? Találjuk ki, mikor jobb gyors szénhidrátokat enni, hogy ne károsítsuk az alakját.
Mik azok a lassú és gyors szénhidrátok?
Szénhidrát – talán fő forrás energia a test számára. És aszerint, hogy milyen sebességgel kapja ezt az energiát, a szénhidrátokat gyorsra és lassúra (vagy egyszerűre és összetettre) osztják.
A mechanizmus egyszerű. Amikor a cukor (a szénhidrátok egyik kulcsfontosságú összetevője) belép a véráramba, megemelkedik a glükóz szintje a szervezetben, és energikusnak érezzük magunkat. De csökkenésével együtt jár az éhség és a letargia érzése.
Lassú (összetett) szénhidrátoknál mindkettő gördülékenyen megy végbe: a vércukorszint lassan emelkedik (30-40 perc alatt) és csökken (3-4 órán belül). Ennek eredményeként hosszabb ideig érezzük jóllakottnak és produktívnak magunkat.
Az egyszerű vagy gyors szénhidrátok éppen ellenkezőleg, felgyorsítják ezeket a folyamatokat: ezért egy tábla csokoládé gyorsan (10-15 percen belül) energiát ad, ami aztán ugyanolyan gyorsan (két órán belül) elfogy. Utána pedig ismét szeretnénk falatozni.
Az inzulin segít csökkenteni a magas vércukorszintet. Fogyasztáskor lassú szénhidrátok(ha zabkását vagy zöldséget ettünk), ez a hormon „terv szerint”, a szervezet stressz nélkül szabadul fel. A gyors szénhidrátok vészhelyzeti munkára kényszerítik a szervezetet, sok inzulin szabadul fel, és a beérkező cukrot gyorsan a zsírrétegbe desztillálja.
Néha azonban a gyors szénhidrátok hasznosak. Mondjuk olyan esetekben, amikor gyorsan meg kell emelnünk a vércukorszintünket: intenzív edzés után éhgyomorra vagy hosszú (6 óra vagy több) szünet után az étkezések között.

Gyors szénhidrátokban gazdag ételek.
Ide tartozik a méz, édességek, pékáruk, lágy búzából készült termékek, szóda, gyümölcslevek és néhány gyümölcs. Minden alacsony rosttartalmú gyümölcs és bogyó: datolyaszilva, szőlő, görögdinnye, sárgadinnye, friss gyümölcslevek is gazdagok gyors szénhidrátokban: szerkezetük lehetővé teszi, hogy a cukor szó szerint percek alatt bekerüljön a véráramba.
A gyors szénhidrátokat az aszalt gyümölcsök is rejtik. A cukrok koncentrációja bennük magasabb, mint a bennük friss gyümölcsök. Ezenkívül a főzési folyamat során a termékeket gyakran édes szirupokkal is kezelik.
De a stevia és más édesítőszerek nem gyors szénhidrátok. Édességet a glikozidok adnak nekik – olyan növényi eredetű anyagok, amelyek nem növelik a vércukorszintet.
A glikémiás index (GI) segít meghatározni, hogy a termék milyen típusú szénhidrátot tartalmaz. Minél magasabb, annál gyorsabban szívódik fel a cukor.

Gyors szénhidrátok anélkül, hogy károsítanák az alakot.
Annak elkerülése érdekében, hogy a gyors szénhidrátok elmosódjanak a dereka, ne feledkezzünk meg használatuk főbb elveiről.

1. Jó időben. Szereted az édességeket? Csak ebéd előtt fogyaszd. A nap első felében a szervezet könnyebben feldolgozza a cukrot, így csak a nap első felében engedheti meg magának a desszertet. Minél közelebb van az este, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy gyors szénhidrátok rakódnak le plusz kilók formájában.
2. A megfelelő társaság. A rostok, a pektin és a fehérjék lassítják a cukor felszívódását. Tehát keressen alternatívákat kedvenc csemegéinek. A mályvacukor, lekvár, sült alma vagy túrós desszert biztonságosabb lesz az alakod számára, mint a torták vagy a krémes piték

Csak két szabály – és a gyors szénhidrátok nem szégyellik a tükörképét!

Táplálkozási szabályok: lassú szénhidrát.
A sportban a „Gyorsabban, magasabban, erősebben” elv hibátlanul működik. És ez abszolút nem működik, ha a szénhidrátokról van szó: a lassúak sokkal egészségesebbek az alakod számára, mint a gyorsak. Miért?
Tehát a lassú szénhidrátok fő előnye a vércukorszint zökkenőmentes változása. Ezért zabkása vagy nem cukrozott gyümölcs elfogyasztása után sokáig jóllakottnak érezzük magunkat és tele erővel(de egy gyors szénhidráttartalmú csokoládé csak rövid időre elégít meg).
Miért történik ez? Minden a lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek szerkezetéről szól. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolják a cukor felszívódását a vérbe: rostot, fehérjéket, pektint és bizonyos típusú zsírokat. Ezért egy adag durumbúza tésztát a olivaolaj biztonságosabb lesz a derék, mint egy édes zsemle. Bár formailag mindkét esetben szénhidrátokkal van dolgunk.

Lassú szénhidrátokban gazdag ételek.
Ezek mind kemény gyümölcsök, a legtöbb zöldség, hüvelyesek és gabonafélék. Nem tartozik ide a búzadara, a kuszkusz és a fehér rizs, amelyek gyorsan megváltoztatják a vércukorszintet. De a gabonafélék minimális feldolgozás, mint például a barna rizs, lassú szénhidrátokban gazdagok.
A táplálkozástudósok felvették a lisztből készült kenyeret azon élelmiszerek listájára, amelyek biztonságosak a cukorszintre (és egyben az alakjára) durva, durumbúza tészta, burgonya. Bár azzal a legújabb szakemberekóvatosnak kell lenni. Egyes főzési módszerek növelik a burgonya és más élelmiszerek glikémiás indexét, így a lassú szénhidrátok gyors szénhidrátokká alakulnak.
A tésztákra is érdemes odafigyelni: nem minden olyan, amit maga a gyártó „durumbúzának” definiál. Jó útmutató az ajánlott főzési idő. Ha ez kevesebb, mint nyolc perc, akkor nagy valószínűséggel lágy búzafajtákból készül a termék, ami azt jelenti, hogy gazdag gyors szénhidrátokban.
A lassú szénhidrátok, ellentétben a gyorsakkal, szükségesek szervezetünk számára.
Sokkal bölcsebb a gyors szénhidrátokat lassú szénhidrátokkal helyettesíteni az étrendben. Ez persze nem valószínű, hogy teljesen megszünteti az édesség utáni vágyat, de minden bizonnyal tompítja. Egy adag „megfelelő” spagetti, hajdina vagy hüvelyesek ebédre hosszú ideig megóv az éhségérzettől, így a meggondolatlan „káros” falatoktól.
A lassú szénhidrátok minden biztonsága ellenére fogyasztásuk a gyorsakhoz hasonlóan a nap első felében javasolt. Ha figyeli az alakját, próbálja meg a gabonaféléket, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű kenyeret legkésőbb délután két-három óráig beépíteni az étlapjába. Így a bennük lévő cukor gyorsabban feldolgozódik, és nem hagy nyomot a derekán.

Tehát most, ahogy ígértük, áttérünk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kívánt eloszlására a nap folyamán.

Tehát csak néhány szabály van:

A legtöbb szénhidrátot a nap első felében kell elfogyasztani. Miért? Hát nézd. Autóval megyünk kirándulni. Hát persze, hogy minden rendszer működőképességét ellenőriztük, és természetesen addig töltöttük a benzintartályt, amíg meg nem telt. Induljunk, menjünk. Nincs túl messze az út, valószínűleg egy nap alatt megyünk oda-vissza, de párszor még tankolni kell, hiszen nem tudjuk, mikor jön a következő benzinkút. De nem tankolunk túl sokat, hogy ne teli tankkal térjünk haza. Biztos vagyok benne, hogy a leírt helyzet meglehetősen gyakori és a legtöbb számára érthető.

Tehát mik a szénhidrátok a szervezetünkben? Így van, a szénhidrátok energiaforrások, lényegében a mi benzinünk. De ez nem közönséges benzin, hanem „varázslatos” benzin. Akárcsak a Hamupipőkéről szóló mesében, pontosan éjfélkor válik tökké. Nos, persze nem éppen sütőtök illata van, de az ibolya illata sem biztos. Egyszerűen fogalmazva, minden elfogyasztott és a nap folyamán fel nem használt szénhidrát örömmel és boldogan raktározódik zsírként. Ezért evés reggel a legtöbb Ezek az alattomos „kétarcú Janusok” - szénhidrátok, minden esélyünk megvan arra, hogy a nap folyamán teljesen felhasználjuk őket. Nos, mi van akkor, ha délután, és főleg este felpakolunk szénhidráttal? Hová menjenek a szegény lelkek? Senki sem fogja megengedni nekik, hogy csak úgy a vérben ácsorogjanak – az inzulin hormon őrködik, az izmokban és a májban lévő glikogéntartalékok zsúfolásig megtelnek, különösen, ha nincs fizikai aktivitás. Hol máshol? Igen, már csak az kell, hogy a kereslet hiányából zsírokká váljanak. Általánosságban elmondható, hogy a nem igényelt színházi és filmművészek részegesekké válnak, a nem igényelt szénhidrátokat pedig elfogyasztják, azaz zsírokká alakítják. És hidd el, valójában nem ők a hibásak, te és én vagyunk. Hiszen gyakran elég a szénhidrátbevitel helyes elosztása a nap folyamán, hogy közérzete javuljon, és testösszetétele megváltozzon. jobb oldala. Kiderült, hogy a szénhidrátok az a kanál, ami jó ebédre, és erre a kanálra akár a nap első felében, akár kis mennyiségben fizikai aktivitás előtt szüksége van. Emlékszünk hát - zabkását, gabonapelyheket, kenyeret, tésztát és gyümölcsöt főként reggel eszünk, ebédnél kicsit kevesebbet, délutáni uzsonnára csak egy keveset, vacsorára pedig - nem, nem!

Most egy kicsit a zsírokról. A zsírok elvileg versenytársai lehetnek a szénhidrátoknak egy külön étkezésben, már csak azért is, mert energiaforrásként is szolgálhatnak. Ezért az ideális helyzet az lenne, ha egy étkezésben minél több szénhidrát, kevesebb zsír, és minél több zsír, annál kevesebb szénhidrát. Kiderült, hogy reggel kevesebb a zsír, este pedig több, bár őszintén szólva ez 40-60 gramm. A számítás során kapott napi zsírok meglehetősen kis mennyiségben oszlanak el az étkezések között. De egyébként már ismeri az elosztásuk elvét.

Mókusok. A mókusoknál is érdekes kép rajzolódik ki. Egyrészt nem versenyeznek más tápanyagokkal, és úgy tűnik, egyenlő mennyiségben biztonságosan eloszthatók az étkezések között. De ez egyrészt. A skála másik oldalán ott van az a tény, hogy maguk a fehérjék sokszor több energiát igényelnek a felszívódásukhoz, mint ugyanazok a zsírok és szénhidrátok. Ezúttal. Kettő pedig, hogy estére leesik az anyagcserénk, vagyis az energiafelhasználásunk valamelyest csökken. Ebből következik a következtetés: az esti fehérje fogyasztása magasabb szinten tarthatja az anyagcserét. Ez király! Ezen kívül hadd emlékeztesselek arra, hogy a fehérje szervezetünk építőanyaga, ami azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás után is megnő az igény rá, i. amikor az izmoknak szüksége van rá a helyreállításhoz. Ezért 15-30 g-os fehérje kis adagokban azonnal jelen lehet az étlapon fizikai tevékenységek 30-40 percen belül.

Nos, annak érdekében, hogy végre konszolidáljuk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlására vonatkozó anyagot, vázoljunk együtt minta menü egy napra.

Szóval, reggeli: szénhidrát és némi fehérje. Valószínűleg ez zabkása, tojás, kenyér és egy kis vaj. Gyümölcsök is lehetségesek.

Második reggeli: gyümölcs, esetleg más szénhidrát.

Ebéd: zsírszegény leves, köret - tészta, gabonafélék - szénhidrát. Néhány zöldség. A húst vagy a halat pedig fehérjeként.

Délutáni uzsonna: szénhidráttal fejezzük be, tehát egy kis darab gyümölcsöt vagy valami könnyűt.

Vacsora: Fehérje sovány hús, hal, túró stb. formájában. Zöldség saláták Val vel Nem nagy mennyiség növényi olajok a díszítéshez.

Nos, egyértelmű, hogy ennek az egész termékkészletnek bele kell illeszkednie a szükséges kalóriatartalomba és szükséges mennyiség fehérjék, zsírok és szénhidrátok.

Nagyon remélem, hogy mindenre rájöttél, és megértetted, hogyan készíts magadnak egy menüt, és figyeld a táplálkozásod. Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy a fogyás során ne felejtsd el újraszámolni a számológépen a szükséges kalóriát, és átváltani tápanyagok, azaz fehérjékbe, zsírokba és szénhidrátokká. Emlékezz egy egyszerű szabályra: ha például 60 kg-ot akarunk mérni, akkor végső soron ugyanannyiért együnk 60 kg-ért. És előfordul, hogy valaki 60-at akar, de megeszik 100 kg-ot, aztán meglepődik, hogy semmi sem megy neki.

És a második pont - ne feledje, mit írt be túlsúly kövér nem egy hét múlva, nem két vagy akár egy hónap múlva, nem értesz egyet? Akkor miért van mindenkiben olyan ellenállhatatlan vágy, hogy megszabaduljon tőlük rövid idő? Nézd, a hegymászók lassan másznak fel a hegyre, és ugyanilyen lassan ereszkednek le róla, senki nem ugrik le a hegyekről, nem fut el, mert tudják, hogy veszélyes. Ne feledje, ebben a helyzetben a fogyás ugyanaz, mint a hegymászás! Lassan és óvatosan, meghibásodások és fájdalmas esések nélkül engedjük le a súlyunkat, és Ön boldog lesz, és lefogy.

Helló, Kedves barátaim! Elmondom, hogyan kell megfelelően elosztani a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a napi étrendben. BAN BEN Az egészséges táplálkozás Nem csak az elfogyasztott élelmiszerek kiválasztása és mennyisége a fontos. Hasznos megérteni azt a kérdést, hogy mikor a legjobb idő ezeknek az ételeknek az elfogyasztására.

Különböző időpontokban az emberi test különbözőképpen működik biokémiai folyamatok. Így reggel a stresszhormonok aktívak, késő délután pedig az alváshormonok kerülnek előtérbe.

A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat – alapvető tápanyagainkat – a szervezet különböző módon dolgozza fel. És sok szempontból más a céljuk. Nézzük meg, hogy az egyes tápanyagok melyik napszakot részesítik előnyben.

Egy megjegyzésben! Nem egyszer írtam, hogy az étrendem 5-6 kis étkezésből áll. A legtöbb esetben ez a legoptimálisabb terv, hogy ne terheljük túl emésztőrendszerés ne érezze magát éhesnek.

Mikor eszel szénhidrátot?

A szénhidrátok elsősorban energiafeladatot látnak el. Ez a legjobb tápanyag a felépüléshez és kalóriát tartalmaz. A reggeli stresszhormonok serkentik a fizikai aktivitás, aktívabbá téve a kalóriaégetést.

Ebből következik, hogy a szénhidrátok oroszlánrészét jobb a nap első felében elfogyasztani - ez a reggeli és az ebéd. A szénhidrátok közé tartozik a zabkása, a gabonafélék, a tészta, a liszt, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Utóbbit azonban gyakran ajánlják délutáni teához és vacsorához. Miért?

A sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek sok keményítőt és rostot tartalmaznak (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek és gabonafélék), ezért ezeket a nap első felében érdemes fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök többnyire rostból és vízből állnak, ezért alacsony a kalóriatartalmuk. Használható délutáni uzsonnának vagy vacsorának.

Következtetés: A magas kalóriatartalmú szénhidrátok (amelyek keményítőt és rostot tartalmaznak) a legjobbak reggelire, első uzsonnára és ebédre. Ezek gabonafélék, gabonafélék, burgonya, édességek, liszt. A rostot tartalmazó alacsony kalóriatartalmú szénhidrátok délutánonként is fogyaszthatók. Ezek gyümölcsök és zöldségek.

Mikor kell zsírt enni?

A zsírok bizonyos esetekben helyettesíthetik a szénhidrátokat energiaforrásként. De csak egy étkezésben. A zsírokat egész nap eloszthatja. Mert azért egészséges működését Nem kell túl sok ebből a tápanyagból, akkor a zsírok apránként „elszaladnak” minden étkezésnél.

Érdemes megfontolni, hogy ha az étel sok szénhidrátot tartalmaz, akkor kevesebb zsírt kell enni. Ha az étel főként fehérjéket tartalmaz, akkor több zsírt adhat hozzá.

Következtetés: a zsírok a szénhidrátok egyszeri energiapótlójává válhatnak. Ha egy étel sok szénhidrátot tartalmaz, akkor kevesebb zsírt kell tartalmaznia. Ha az étel fehérjét tartalmaz, növelheti a zsír mennyiségét. Figyelembe véve preferált időpont a szénhidrátoknál kiderül, hogy reggel kevesebb zsírra van szükséged, este pedig többre.

Mikor eszel mókust?

A fehérjék emésztése több energiát igényel, mint a szénhidrátok és zsírok. És mivel estére lelassul az anyagcserénk, a fehérje nagyon hasznos lesz ennek a folyamatnak a megfelelő szinten tartásában.

A fehérje építőanyag, amelynek igénye a nap végén megnövekszik az izom- és szövetmegújuláshoz.

Figyelembe véve, hogy a fehérje emésztéséhez zsírokra és szénhidrátokra is szükség van, tanácsos ezeket a tápanyagokat minden étkezés között elosztani, a vacsoránál előnyben részesítve.

Következtetés: a fehérjéket minden étkezés között el kell osztani, de be különböző mennyiségben. A nap folyamán, reggeltől estig a fehérjetartalmú ételek aránya növekedjen, a szénhidráttartalmú ételek aránya csökkenjen. A nap legmagasabb fehérjetartalmú étkezése a vacsora lesz.

Gyümölcs ideje

BAN BEN friss Jobb, ha a gyümölcsöket a főétkezésektől elkülönítve, azaz uzsonnára fogyasztjuk. És az ebéd vagy vacsora mellett - nem a legjobb választás. Ez azzal magyarázható, hogy a friss gyümölcsök más élelmiszerekkel együtt a traktusban maradnak, és alkoholos erjesztés, emésztési nehézség.

De a hőkezelt gyümölcsöket más élelmiszerekkel együtt gond nélkül emésztik. Tehát, ha például almát párolunk hússal, a gyümölcssavak hevítéskor tönkremennek.

Foglaljuk össze

Mert egészséges diéta a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat megfelelően el kell osztania az étkezések között a nap folyamán.

1. A nap első felében (reggeli, uzsonna, ebéd) együnk szénhidrátot kis fehérje- és zsír hozzáadásával. Azaz gabonafélék, hüvelyesek, gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és édességek.
2. Délután a fehérjék és a rostok jönnek szóba. Ez magában foglalja a sovány húst és halat, a tejtermékeket és a zöldségeket.
3. Minden étkezésnek kis mennyiségű zsírt kell tartalmaznia.