Ízletes egészséges ételek menüje. Egészséges édes ételek. Minta menü a napra

"Az ember az, amit megeszik." Az ókori bölcseknek, mint mindig, most is igazuk lett, igazukról meggyőződhetünk, ha a tükörbe nézünk, és belelapozunk kórtörténetünk köteteibe... Ma divat a szegényes ökológiát szidni, a stressz és az eszeveszett élettempó, őket hibáztatva a miénkért rosszul lenni, de az igazság előbb-utóbb mindenki előtt feltárul – amíg gondolkodás nélkül, amit csak lehet, magunkba dobunk, addig nem is álmodhatunk jó egészségről.

Egy alapelv segíti az egészséges táplálkozásra való zökkenőmentes átállást: minden egészséges, ami nem káros. Köztudott, hogy az általunk fogyasztott termékeket hagyományosan hasznos és káros termékekre osztják. Mi a helyzet az ún káros termékek? Sajnos az átlagember nem tudja elképzelni az étlapját sokuk nélkül. De ha valóban úgy döntesz, hogy egészséges ételeket eszel, mondj le róluk. Félkész termékekről, konzervekről, fűszeres és zsíros ételekről, szódáról, mesterséges cukrászsíros édességekről, valamint tartósítószerben, kémiai színezékben és aromában gazdag termékekről beszélünk. Külön szeretném elmondani a gyorsételekről és az ételekről azonnali főzés. Semmilyen körülmények között nem szabad használni őket! Még ha egyszerűen kizárod is ezt a „készletet” az étrendedből, a szervezeted hatalmas megkönnyebbülést fog érezni. Most gőzölni, pörkölt és sütni fog párolóval, sütővel vagy multicookerrel. A maximális feladat az, hogy minden termékből a leghasznosabb dolgokat megszerezzük. Ez nem azt jelenti, hogy örökre le kell mondanod kedvenc ropogós héjú csirkéről vagy sült burgonyáról, csupán arról van szó, hogy ezek az ételek sokkal ritkábban jelennek meg az étrendedben.

Most az egészséges termékekről. A tudósok már régóta javasoltak egy univerzális táplálkozási piramist, amely megmutatja, mit és milyen arányban kell enni ahhoz, hogy hosszú, egészséges és egészséges életet élhess. boldog élet. Mindenekelőtt érdemes gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal telíteni az étrendet, amely nemcsak rostokkal és egészséges szénhidrátokkal gazdagítja az étlapot, hanem szükséges mennyiség vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Nyáron minden friss zöldség lehet: uborka, cukkini, karfiol, padlizsán, kaliforniai paprika stb. Télen - retek, cékla, sárgarépa, savanyú káposzta és egyéb zöldségek és gyümölcsök egyszerű, „népi” eszközökkel elkészítve (erjesztés, áztatás, sózás és befőzés természetbeni só és cukor nélkül). A sózott és ecetes zöldségek fogyasztását mértékkel kell végezni. Egyébként a cukrot is korlátozni kellene. Használhat fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket. Oldalunk többször is beszélt arról, hogyan fagyaszthatja le a nyár ajándékait minimális előnyök elvesztésével és az íz és aroma maximális megőrzésével.

Jelen kell lennie az étrendben fehérje étel: sovány hús, túró, tojás, hal ill növényi fehérjék(hüvelyesek, szójabab, búza, dió). A legtöbb egészséges hús A sovány sertés-, borjú- és csirkehús (különösen a mell) számításba jön. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynia például a belsőségekkel, amelyeknek megvan a maga sajátja előnyös tulajdonságait Mert emberi test, csak között sovány húsés húskészítményekkel megnövekedett mennyiség a zsírnak meg kell őriznie egy bizonyos egyensúlyt. Ami a halat illeti, ehetsz belőle sokat és bármit, mert még a zsíros tengeri hal sem árt az alakodnak, hanem éppen ellenkezőleg, egészséges Omega-3 savakkal gazdagítja a szervezetet. A tojás kiválasztásakor előnyben részesítse a fürjtojást - egészségesebb és biztonságosabb, mint a csirke tojás. Általában egy átlagos felnőttnek 1 csirkére vagy 3-4 csirkére van szüksége fürjtojás egy napon belül.

Használhat növényi olajat, és ez nem befolyásolja az alakját. Érdemes kipróbálni más típusú növényi olajokat is, a szokásos napraforgó mellett, egzotikus és hagyományos, a lényeg, hogy ezeket az olajokat hidegen sajtolással állítsák elő, és ne legyenek kitéve finomításnak és szagtalanításnak. Természetesen eleinte ugyanannak a napraforgóolajnak az aromája szokatlan, sőt nehéz lesz. Apropó, napraforgóolaj messze nem az első helyen áll az előnyök tekintetében. Sokkal könnyebb és gazdagabb összetételű az olíva, a cédrus, mustár olaj. A választék most óriási, csak érdeklődni kell. A különféle növényi olajok lehetővé teszik az ízekkel való játékot az elkészítésekor friss saláták. A növényi olajok friss zöldségekkel és gyümölcsökkel kölcsönhatásban maximalizálják az anyagcsere felgyorsítását.

A tejtermékek (túró, joghurt, kefir és tej) segítenek kompenzálni a D-vitamin és a kalcium hiányát. Ez egyébként egyáltalán nem jelenti azt, hogy a napi menü összeállításakor csak teljesen zsírszegény tejtermékeket kell választania. Az állati zsír, akárcsak a növényi zsír, létfontosságú. Ő van természetes forrásés energiaakkumulátor, valamint a koleszterin (olyan anyag, amelytől mindannyian félni szoktunk, de szervezetünk normális működése nélkül) termeléséhez is szükséges. Ezért az étrendnek tartalmaznia kell a vajat, a tejfölt és a normál zsírtartalmú tejet - a lényeg az, hogy ne lépje túl az ész határait. De térjünk vissza a kalciumhoz. A tej és tejtermékek, amelyeket hagyományosan ennek az ásványi anyagnak a szervezet fő és fő szállítóinak tekintenek, nem képesek a valóban szükséges mennyiségű kalciumot biztosítani. De a szezámmag, a mák és a mandula megbirkózik ezzel A+ feladat. Ha azt szeretné, hogy gyermeke minden nap elegendő kalciumot kapjon, vagy Ön maga is kockázati csoportba tartozik (például 35 év feletti nők), akkor a diótej sokkal gyakrabban kerüljön az asztalára, mint a tehéntej. Könnyen elkészíthető, és ha ehhez a tejhez mézet adsz, vagy turmix vagy egészséges koktélok formájában használod, akkor az egészséges cucc is finom lesz!

Az étel elkészítése és elfogyasztása is legyen öröm. És ezek nem az ókori filozófiák problémái, hanem a jó hangulat szabálya. Az egészséges táplálkozás minden nap magában foglalja az élelmiszerekhez való felelősségteljes hozzáállást. Tegyük fel, hogy betartja a klasszikus sémát: reggeli, délutáni uzsonna, ebéd, vacsora és második vacsora. És ha a köztes harapnivalók könnyen helyettesíthetik a teát és a gyümölcsöt, akkor a három fő étkezéshez egy kis varázslatot kell tennie.

Gyerekkorunk óta azt mondják nekünk, hogy a reggeli... fő fogadásétel. Életünk során megtanultuk ezt az igazságot. A reggeli az, ami energiát ad az egész napra, és lendületet ad a nagyszerű dolgokhoz. Az a tény, hogy azok az emberek, akik kiadós reggelit és jó ebédet fogyasztanak este, általában nem esznek túl sokat lefekvés előtt, hanem hajlamosabbak könnyű ételekre. Valószínűleg már te is észrevetted, hogy az egész napos koplalás után estére már nagyon megkívánsz, és szinte lehetetlen ellenállni. A reggeliből és ebédből kapott energia napközben elhasználódik, és egy kiadós vacsora után biztosan zsírszövet formájában marad meg, mert éjszaka nem pazarol energiát. Ennek szem előtt tartásával és a táplálék megfelelő elosztásával a nap folyamán, nemcsak fokozatosan fog lefogyni, hanem egész nap éber és energikus is lesz. Kiváló reggeli lehetőség - zabpehely bogyós gyümölcsökkel és mézzel, kukoricapehellyel, hajdinával, hetente egyszer-kétszer megengedhet magának egy könnyű omlettet zöldségekkel. Italokhoz, friss gyümölcslevekhez, zöld teához vagy kiváló minőségű ásványvíz gáz nélkül.

Az ebéd még több teret ad a kreativitásnak. Főzhet vagy süthet szárnyast, halat, sovány húst, főzhet zöldséglevest vagy pürélevest, káposztalevest savanyú káposzta, tápláló húsleves. Ha nem tud lemondani a kenyérről, részesítse előnyben a lisztből készült termékeket durva, teljes kiőrlésű kenyér vagy pékáruk korpával. A friss zöldségsaláta hasznos vitamin-kiegészítője lesz az egészséges étrendnek a fogyás érdekében. Jó szokás A mindennapi saláta elkészítése egyszerűen elengedhetetlen ahhoz, hogy gyökeret verjen otthonában! A hús kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a hátszín tartalmazza a legkevesebb zsírt és csontot. Darált marhahús az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú. Ha túl száraznak találja, próbáljon hozzá darált csirkét – a szelet sokkal puhább lesz. Ha nem tudja teljesen kiiktatni a sót az étrendből, mérsékelt mennyiséget adjon az ételéhez. Ne ess túlzásokba: néha sózhatod vagy fűszerezheted kedvenc ételedet. Mindennek csak mértékkel kell lennie.

Vacsorára főzhet zöldségpörköltet, süthet szárnyast, készíthet hajdina zabkását vagy cukrozatlan palacsintát. Ha lusta főzni, kefires kekszre étkezhet. Vagy öntsön házi müzlit vagy granolát natúr joghurttal vagy tejjel - ez kiváló könnyű vacsora és nagyon finom csemege. Igaz, a férfiaknak mégis érdemes valami tartalmasabbat főzni, mondjuk a halas rántást vagy a piláfot. A sütő és a lassú tűzhely kiváló segítőtárs lesz ehhez. Hamarosan meg fogja érteni, hogy a megfelelő táplálkozás a legegyszerűbb út az egészséghez és a szépséghez.

Ha lehetséges, próbáljon meg diétát tartani. Ezt a nap megfelelő megtervezésével lehet elérni. A vis maior elkerülése érdekében próbáljon meg mindent előre átgondolni, amit előkészít. Weboldalunkon étlaptervezési anyagokat találhat, kiválóan alkalmas szervezésre és rengeteg időt szabadít fel. Lehet, hogy most költenie kell egy kicsit több pénzélelmiszerre, de mielőtt egészsége rontására költötte volna. Nyomós érv egy kis pénz elköltése mellett, nem?

És még egy ajánlás. Igyál elegendő vizet a nap folyamán, körülbelül 1,5-2 litert. Tiszta víz- létfontosságú szükséges termék az emberi test számára. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne testmozgással kezdje a napot, hanem egy pohárral forró víz. Éhgyomorra iszva átmossa és felmelegíti a beleket, megkezdi a munkáját. A folyamat megfelelő elindításához tudnod kell, hogy forró vizet kell innod (természetesen mértékkel: nem szabad forrásban lévő vizet önteni magadba), és a lehető leghamarabb ébredés után. Természetesen hidegen is ihatja. Ezt csak neked kell tudni a bevétel után hideg víz A reggelit 20 perc múlva kezdheti, a meleg reggeli után pedig - 40 után. A folyadékbevitel korlátozása nem vezet fogyáshoz, minden pont az ellenkezője történik. A szigorú ivási rendszer csak az anyagcsere lelassulásához és az ödéma megjelenéséhez vezethet. Szóval igyál vizet. Jobb ezt fél órával étkezés előtt megtenni, akkor először is biztosan tudni fogja, hogy éhes-e (általában fél óra elteltével jelentkezik az éhségérzet), másodszor pedig a gyomor készen áll az étkezésre, minden étel jól emészthető és felszívódik, az anyagcsere pedig nagyon gyors lesz. Ami a többi italt illeti, fontos tudni a következőket. A kávé és a fekete tea fogyasztását vagy teljesen meg kell szüntetni, vagy az „1 nap - 1 csésze” normára kell csökkenteni. A frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek jelentősen diverzifikálják étrendjét és vitaminokkal látják el, mert nem járulnak hozzá a zsírlerakódásokhoz. A gyümölcsleveket érdemes zöldséglevekkel keverni, mivel „tiszta” formájukban emelik a vércukorszintet. Az egyetlen kivétel a grapefruit-, lime- és citromlé. És persze felejtsd el a Coca-Colát, az édes üdítőket és a hasonló italokat. Nem tudnak semmi hasznosat adni a szervezetnek.

Ne egyél, amit nem akarsz. Az egészséges táplálkozás minden nap a jó egészség és jólét érdekében végül normává kell váljon, és ennek a folyamatnak élvezetesnek kell lennie. Kísérletezzen, találjon ki új ételt, találjon új ételkombinációkat. Tedd változatossá a menüt. És emlékezz fő elv egészséges táplálkozás – csak akkor egyél, ha éhesnek érzi magát. Sokan annyira hozzászoktak ahhoz, hogy állandóan rágcsáljanak valamit, hogy már nem tudják megkülönböztetni az igazi éhségérzetet a hétköznapitól. pszichológiai függőség. Ez lesz a legnehezebb, de még ha nassolunk is, jobb, ha nem cukorkával vagy keksszel, hanem almával vagy más gyümölccsel tesszük. Kezdje el fokozatosan megváltoztatni az életét, mert kevés embernek sikerül drámai módon megváltoztatnia szokásait. A lényeg az, hogy megtedd az első lépést, és ne állj meg, és egy ponton meg fogod érteni, hogy az egészséges táplálkozás minden nap az egyetlen helyes módszer, és tetszik.

A táplálkozási kultúra is nagyon fontos. Bármilyen étel is díszíti az asztalát, ne felejtsen el lassan enni. Egyél lassan, alaposan rágva, gyakran, de kis adagokban. Éhségsztrájk esetén ne kényszerítse szervezetét készletek feltöltésére. Legyen nyugodt, és tudja, hogy hamarosan újabb adag energiát kap. Az elfogyasztott élelmiszernek frissnek kell lennie. Az ételeket olyan mennyiségben kell elkészíteni, hogy azonnal elfogyasszák. A tegnapi felmelegített káposzta tekercsek nem hoznak semmi hasznot, ellenkezőleg, bebizonyosodott, hogy az állott edények méreganyagokkal tömítik el a szervezetet.

És az utolsó, de legfontosabb szabály: az egészség megőrzése érdekében ne az elfogyasztott élelmiszer mennyiségére, hanem minőségére koncentráljon. Ne felejtsd el, hogy enni kell az élethez, és nem fordítva!

Étkezzen változatosan és egészségesen, legyen egészséges!

Larisa Shuftaykina

(7 értékelések, átlag: 3,43 5-ből)

A PP-receptek sok embernek segítettek a fogyás és a munka normalizálása érdekében belső szervek, valamint javítja a bőr, a haj és a köröm állapotát. Sokan azt hiszik, hogy mindennap így enni elég nehéz, de idővel ez életformává válik.

Nem elég csak egészséges ételeket fogyasztani, fontos, hogy okosan tegyük. Ezért a táplálkozási szakemberek számos szabályt dolgoztak ki:

Mely termékek a prioritások?

A harmonikus fogyás érdekében, amely nem károsítja a test egészségét, be kell építeni az étrendbe:

1. Fehérjék (a teljes tömeg legfeljebb 50%-a). A fehérjetermékek a következők:

• Tejtermékek;
• tojás;
• csirkefilé, marhahús;
• hüvelyesek;
• hal (lazac, tonhal stb.);
• máj;
• dióféléket.

1. Lassú szénhidrátok (akár 30%):

1. Zsírok (legfeljebb 25%):

• Olivaolaj;
• diófélék;
• avokádó;
• halzsír;
• kemény sajt.

Ezenkívül a pp termékek, amelyek receptjei minden nap használhatók a fogyáshoz, azok lesznek, amelyek zsírégető funkcióval rendelkeznek:

• Uborka;
• fehér káposzta;
• papaya;
• zöld tea;
• málna;
• grapefruit;
• gyömbér.

De attól következő termékek vissza kell utasítani:

• Lisztet tartalmazó termékek;
• cukortartalmú termékek;
• alkohol és szénsavas italok;
• lágy sajtok, beleértve az ömlesztett sajtokat is;
• sós és édes rágcsálnivalók;
• gyorsétterem és gyorsétterem.

Fehérje palacsinta

Egy mély tálban gyúrjuk a tésztát a következő összetevőkből:

• negyed csésze zabpehely;
• negyed pohár túró;
• fél kanál fehérjepor;
• 3 tojás fehérje.

Miután a hozzávalókat alaposan összekevertük, hogy ne maradjanak csomók, részletekben öntsük a tésztát egy forró serpenyőbe. A palacsintát mindkét oldalán addig sütjük, amíg barnás kéreg nem keletkezik. A palacsintát célszerű tapadásmentes serpenyőben sütni, hogy ne kerüljön bele olaj. Fogyasztható diós urbeccel.

Túrós desszert gyümölcsökkel és zselatinnal

Öntsön egy evőkanál zselatint egy harmadik pohár tejbe, és hagyja állni 30 percig, amíg megduzzad. A zselatint feloldjuk a tejjel tűzön, ügyelve arra, hogy a keverék ne forrjon el.

300 g túrót, 130 g tejfölt és 15 g cukrot verjünk enyhén habosra, adjuk hozzá a zselatint és alaposan keverjük össze. Vágja apró szeletekre az epret (7 közepes gyümölcs), a kivit (3 darab) és az ananász egyharmadát.

Ezután a termékeket rétegenként kell elhelyezni a következő sorrendben:

• Eper;
• túró;
• kiwi;
• túró;
• egy ananász;
• túró.

Ha sok termék van, akkor nem szabad mindent egy rétegben elosztani, jobb, ha többre osztja.

Sajttorta korpával és banánnal

Ez a recept kiváló reggeli lesz pp stílusban, amit mindennap fogyaszthatunk a fogyás érdekében.

A friss banánt mozsárral pépesítjük, hozzáadjuk a zsírszegény túrót (130 g), a korpaport (20 g), a tojásfehérjét, és simára keverjük a tésztát. Hagyja megduzzadni (kb. 20 perc), és fokozatosan adjon hozzá durva lisztet (legfeljebb 30 g).

A tészta ne legyen túl viszkózus, inkább folyékonyabb. A kész tésztát egyenlő részekre osztjuk, golyókat formázunk, majd lenyomkodjuk. Az így kapott lapos kenyereket mindkét oldalukon barnára sütjük, hogy ne zsírosodjanak túl a sajttorták fogyasztás előtt.

Kefir zselé

1 evőkanál. l. Áztassa a zselatint vízben 30 percig. Egy liter kefirt összekeverünk 0,3 literrel. cukrot és egy csipet vanillint, addig verjük, amíg a cukor teljesen fel nem oldódik. A kapott masszához kis sugárban öntsük a vízfürdőben megolvasztott zselatint. Megint jól verd meg. Adjunk hozzá olvasztott étcsokoládét (130 g) a keverékhez, keverjük össze és öntsük csészékbe. 30 percre hűtőbe tesszük.

Banános sütemények

3 banánt pépesítünk. Keverje össze az átszitált lisztet (230 g) a sütőporral (13 g). 30 g puha vajat ledarálunk reszelőn, és összegyúrjuk a cukorral. Hozzáöntjük 2 tojást, és enyhén habosra verjük. Az összes anyagot simára keverjük.
Lisztezett tepsire tesszük, és 30 percig a sütőben pihentetjük. A kész cupcakes-t megszórjuk kevés porcukorral.

Retek saláta

Ez a recept 4 pillérből álló fogyókúrás kiegészítőket tartalmaz, amelyeket minden nap reggelire vagy ebédre is elfogyaszthatsz: lassú szénhidrátok(retek, zöldek, zeller), fehérjék (tejföl, fokhagyma) és zsírok (kemény sajt).

A retket, a fokhagymát és a sajtot apróra daráljuk. Vágjon fel egy pár zellerszárat apróra. Keverjük össze a termékeket, adjunk hozzá tejfölt és keverjük össze. A tetejére finomra vágott fűszernövényeket szórunk.

Cékla saláta

Ezt a salátát legalább 7 naponta ajánlott elfogyasztani. A benne található komponensek nem csak alacsony kalóriatartalmúak, hanem olyan anyagokban is gazdagok, amelyek enyhíthetik a hirtelen táplálkozási változásból fakadó stresszt és a fizikai aktivitás.

1 nagyobb céklát főzzünk meg (legalább egy óra), majd hűtsük le és reszeljük le kis csíkokra. Z-6 db. Az aszalt szilvát áztassa be vízbe (min. 30), vágja apró darabokra. 30-40 g kemény sajtot és pár gerezd fokhagymát lereszelünk. Keverje össze az összes terméket, és öntsön tejfölös terméket.

Könnyű görög saláta

A tofusajtot (30 g), az uborkát (3 db) és az édes paprikát (2 db) apró kockákra vágjuk. Vágja kétfelé a koktélparadicsomot (9 db) és az olajbogyót (az üveg egyharmada). Kombinálja a termékeket és a szezont olivaolaj, keverd össze.

Csavarj bele pár csepp citromlevet. Ha szép bemutatásra van szükség, tegyünk néhány salátalevelet egy lapos edényre, majd óvatosan helyezzük rá a fő salátát.

Saláta tonhalral

6 törpe kukorica hüvelyt és 3 tojást főzzünk puhára (ne sózzuk a vízbe). A tonhalkonzervet addig pépesítjük, amíg pépes lesz.
A tojást és a meghámozott uborkát apró csíkokra reszeljük. Keverjük össze az összes hozzávalót, adjuk hozzá a tejfölt és keverjük össze.

Zöldségleves csirkével

1 darabot sós vízben felforralunk. csirkefilét, tányérra szedjük és lehűtjük. Csirkelevesben pár kelbimbót és karfiol virágzatot és egy fél padlizsánt főzzünk puhára (először jobb felaprítani).

A reszelt sárgarépát és az apróra vágott hagymát megdinszteljük min. 1Z. A csirkét kis csíkokra törjük, és a sütéssel együtt a főleveshez adjuk. Turmixgéppel addig őröljük, amíg homogén sűrű folyadékot nem kapunk.

Zöldségleves rizzsel és káposztával

Forraljuk fel 2 db. csirkefilé sós vízben, ha kész, hozzáadjuk és kihűtjük. Egy fél fej friss káposztát aprítsunk fel, adjuk a húsleveshez a rizzsel és az apróra vágott burgonyával együtt, és közepes lángon főzzük.

A sárgarépát és a hagymát apróra vágjuk, és átlátszóra pároljuk. A kihűlt csirkét csíkokra vágjuk, és a burgonya megpuhulásakor a sütéssel együtt visszatesszük a serpenyőbe. Tartsa még 3 percig, majd kapcsolja le a tűzhelyet, és hagyja főni a levest 5-10 percig.

Sárgarépa leves

A sárgarépát (300 g), a hagymát (1-2 db) és a burgonyát (3-4 db) közepes kockákra vágjuk. A hagymát forró serpenyőben 6 percig dinszteljük, majd hozzáadjuk a sárgarépát és még egy percig tartjuk. A burgonyát félig főzzük, a kapott húsleveshez adjunk 1 fürdőt feldolgozott sajt. Ezután hozzáadjuk a maradék zöldségeket és a fűszereket (kakukkfű, só, bors). Addig főzzük, amíg a sárgarépa megpuhul.

Kelbimbó leves tejszínnel

Remek receptek pp minden napra a fogyásért - receptek levesekhez, különösen zöldségekhez. Nemcsak a gyomor-bél traktus normalizálását segítik elő, hanem jobban felszívódnak a szervezetben, ami megakadályozza a felesleges bőr alatti zsír lerakódását.

A csirkefilét sós vízben megfőzzük. Távolítsa el a zöldségek héját (burgonya, sárgarépa, hagyma). A burgonyát és a hagymát közepes kockákra, a sárgarépát csíkokra, a kelbimbót két részre vágjuk.

A csirkemellet kivesszük, lehűtjük és szeletekre vágjuk. Adjunk hozzá burgonyát az elkészített húsleveshez. A hagymát és a sárgarépát 3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a káposztát és felöntjük 0,2 literrel. víz. Addig pároljuk, amíg a zöldségek elkészülnek. Amikor a burgonya megpuhult, hozzáadjuk a többi zöldséget a serpenyőbe.

Egy mély tálban keverjünk össze közepes zsírtartalmú tejszínt és 1 tojássárgáját, verjük fel. Adjunk hozzá egy csokor finomra vágott fűszernövényt (petrezselyem, kapor, zöldhagyma) és keverjük össze. A keveréket vékony sugárban öntsük az előkészített zöldségekre, keverjük a tartalmat. Vegyük le a tűzről és hagyjuk állni min. 1Z.

Hajdina leves

Forraljuk fel a csirkefilét. A burgonyát apró kockákra vágjuk, a hagymát finomra, a sárgarépát vékony csíkokra reszeljük. A kész csirkét kiszedjük, lehűtjük, és rétegekre osztjuk. Helyére adjunk hozzá burgonyát, főzzük félig, majd adjunk hozzá egyharmad pohár hajdinát.

Pároljuk a sárgarépát és a hagymát körülbelül 7 percig. Amikor a burgonya és a hajdina megpuhult, hozzáadjuk a többi hozzávalót. Tartsa még 3 percig. Ekkor verjük fel a tojást egy tálban villával, amíg buborékok nem jelennek meg, adjunk hozzá borsot és bazsalikomot. A keveréket kis sugárban öntsük a levesbe, gyakran kevergetve a levest. Hagyja kb 5 percig főzni.

bolgár leves

A padlizsánt apróra vágjuk, benne hagyjuk Nagy mennyiségű sós víz. Vágjunk finomra 2 kaliforniai paprikát, a zeller egyharmadát, adjuk a padlizsánhoz és keverjük össze. Adjunk hozzá egy csipet csípős borsot. Olajban kisütjük, beletesszük a reszelt paradicsomot (3 db) és egy pár gerezd apróra vágott fokhagymát.

A kapott keveréket a szósszal együtt öntsük egy fazékba forrásban lévő vízzel, sózzuk és babérlevél. Kb. 30 percig főzzük. A vége felé adjuk hozzá az apróra vágott petrezselymet és a sót.

Paradicsomleves

A friss hámozott paradicsomot szeletekre vágjuk. A hagymát apróra vágjuk és 3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a paradicsomot, és további 3 percig a tűzhelyen tartjuk. Forraljuk fel a vizet, adjunk hozzá egy kocka húslevest.

Adjunk hozzá egy konzerv sűrített paradicsomot, és pirítsuk meg. Ezután öntsünk bele fél pohár paradicsomnektárt, adjunk hozzá 30 ml-t. tejszín, 3 gerezd apróra vágott fokhagyma és apróra vágott bazsalikomlevél. Tartsa tűzön még egy percig. 10, majd robotgépben ledaráljuk.

Csirke húsgombóc leves

A darált csirkét összekeverjük a félig főtt rizzsel, sózzuk, borsozzuk. Kis golyókat formálunk és forrásban lévő vízhez adjuk. A burgonyát kockákra vágjuk, és a húsgombócok után küldjük.

A finomra vágott sárgarépát és a hagymát körülbelül 3 percig pároljuk. Amikor a burgonya kész, hozzáadjuk a sült burgonyát a húsleveshez, és még pár percig állni hagyjuk. A fél főtt csirke tojást és az apróra vágott kaprot adagonként tányérokba helyezzük.

Tojással sült sütőtök

A sütőtököt meghámozzuk a héjától és a magjaitól, kockákra vágjuk. Egyenletesen eloszlatjuk a tepsiben, és megszórjuk sóval, borssal. Egy tálba verjünk fel három tojást, és öntsük rá a sütőtökre. Helyezzen apró darabokat a tetejére vaj. 30 percre sütőbe tesszük. Kívánt esetben a kész rakott tésztát megszórhatjuk kemény sajttal.

Könnyű párolt káposzta receptje

A káposztát apróra vágjuk, mély tálba tesszük, és megszórjuk sóval. Alaposan összegyúrjuk, amíg megpuhul.
Felforrósított serpenyőbe öntjük, felöntjük vízzel. Adjunk hozzá borsot és egy kis sót. Pároljuk, időnként megkeverve körülbelül 30 percig.

Csirke sült zöldségekkel

A fogyás mindennapi receptjei nem nélkülözhetik a zöldségeket és a csirkét. Végül is a csirkehús a fő fehérjeforrás, a zöldségek pedig rostokkal telítik a szervezetet, ami segít a bélműködés javításában és a felesleges zsír elégetésében.

A padlizsánt, 2 édespaprikát, sárgarépát, hagymát, 3 paradicsomot és csirkefilét kockákra vágjuk, összekeverjük és tepsibe tesszük. Egy mély tálban keverjünk össze fél evőkanál. l. majonéz, 3 ek. l. tejföl, 300 g reszelt kemény sajt, só, paprika és bors. A kapott keveréket öntsük a sütőlapon lévő termékekre. Tedd a sütőbe, amíg meg nem telik készenlét.

Csirkefilé mustáros szószban

Egy mély tálban keverjünk össze 2 evőkanál. l. fűszeres mustár, 2 tk. Dijoni mustár, só, bors, kurkuma. A csirkefilét megmossuk és szárítjuk, minden oldalát megkenjük a kapott szósszal, majd fóliára tesszük (minden csirkedarabhoz külön fóliaréteg tartozik).
Az apróra vágott almadarabokat a szósz tetejére helyezzük. A húst szorosan fóliába csomagoljuk, és 30 percre a sütőbe tesszük.

Cukkini sajttal és paradicsommal a sütőben

Cukkini és paradicsom, közepes vastagságú karikákra vágva. A sajtot és a fokhagymát reszeljük le, keverjük össze majonézzel és keverjük össze. Sütőpapíros tepsire tesszük a cukkinit, ráhelyezzük a paradicsomot. Az utolsó réteg sajtszósz lesz. Helyezze az előételt a sütőbe 20 percre.

Cukkinis rakott

A cukkinit, a burgonyát és a hagymát közepes kockákra vágjuk. Keverés után egyenletesen helyezzük a zöldségeket a tepsibe. Egy tálba törjünk 3 tojást, adjuk hozzá a paprikát, sózzuk, borsozzuk és verjük fel.
A kapott keveréket öntsük a zöldségekre. 30 percig a sütőben hagyjuk, szórjuk meg reszelt sajttal és vegyük ki további 1 percig.

Rizs csirkével és zöldségekkel

A csirkét, a hagymát és a sárgarépát kockára vágjuk, és addig sütjük, amíg a csirke félig megpuhul. Öntsük a keveréket a serpenyőbe, adjuk hozzá a rizst, a konzervborsót és a kukoricát. Felöntjük forró vízzel, és időnként megkeverve puhára főzzük.

Pollock párolt zöldségekkel

A Pollock ideális hal a fogyni vágyók számára: amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, dúsított is különféle vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Ennek a halnak a rendszeres fogyasztása segít a munka normalizálásában pajzsmirigy, amely az összes anyagcsere-anyag teljesítményéért felelős. És ezért segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

A pollock tisztítása után öntsön rá citromlevet, és hagyja állni 30 percig. Ezután darabokra vágjuk, és halfűszerekkel bedörzsöljük. 3 db. A sárgarépát lereszeljük, a hagymát karikákra, 2 paradicsomot kockákra vágunk. A kapott zöldségek felét egy mély serpenyőben elosztjuk, ráhelyezzük a halat, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót. Öntsük fel egy pohár vízzel, és pároljuk, amíg teljesen fel nem fő.

Zöldségekkel párolt csirkemáj

Mossa meg és vágja fel a májat. Vágj fel 2 paradicsomot, a kaliforniai paprikát és a hagymát kockákra. A sárgarépát lereszeljük. Keverje össze az összes terméket egy serpenyőben, és süsse 3 percig. Ezután öntsünk bele 1 doboz tejfölt, egyharmad pohár vizet, sózzuk, borsozzuk. Pároljuk körülbelül 30 percig.

Diétás pilaf csirkével

Ez a recept diétássá teszi az ételt, és az elkészítési módból adódóan az élelmiszer-előírások hatálya alá tartozik: gyakorlatilag zsír- és rákkeltő mentes. Ami mindent elhagy legjobb minőség fogyókúrás termékek minden napra.

A diétás pilaf receptje tartalmazza a csirkefilét, amely a PP-lista élén áll

A csirkemellet megmossuk, a csontokat eltávolítjuk, és apróra vágjuk. A sárgarépát csíkokra, a hagymát karikára vágjuk. Tegye a szegyet egy lábosba vízzel, és forralja fel.

Vegyük le egy kicsit a hőt, és főzzük további 13 percig. Adjuk hozzá a sárgarépát, a hagymát és a paprikaport. Hagyjuk a tűzön további 5 percig, majd adjuk hozzá a barnarizst, a köményt és a szárított borbolyabogyót. Lefedve pároljuk körülbelül 30 percig.

Borjúhús gombával és burgonyával

Vágjuk a húst közepes kockákra, tegyük egy serpenyőbe, és pirítsuk 3 percig reszelt sárgarépával és hagymával. Burgonya (5-6 db), apróra vágva nagy darabokban, adjuk a borjúhúshoz. Adjunk hozzá 300 ml-t. vízzel, fedővel lefedve pároljuk körülbelül 30 percig. 13 perc múlva amíg készen van, adjunk hozzá egy konzerv sampinyont, és 3 ek. l. tejföl.

Darált csirkehússal sült cukkini

Vágjuk karikákra a cukkinit, és távolítsuk el a magokat. Sütőpapíros tepsire tesszük. A hagymát apróra vágjuk, a sárgarépát és a sajtot lereszeljük. Keverjük össze a darált húst és a zöldségeket, sózzuk, borsozzuk, alaposan keverjük össze. Helyezzük a cukkini magjába. Kb. 30 percig sütjük. Ezután szórja meg az edényt sajttal, és hagyja további 3 percig.

A legtöbb ember fél a megfelelő táplálkozástól, hisz minden nem feltétlenül ízletes, és minden recept monoton és unalmas. Azonban sok olyan ételt találhat, amely elősegíti a fogyást, és minden nap ízletes.

Egészséges táplálkozás: heti menü , A biológiailag aktív anyagok napi szükségletét figyelembe véve állítják össze, segíti az emberi szervezet minden létfontosságú rendszerének ellátását, gasztronómiai élvezetet okoz, segít meghosszabbítani a fiatalságot és az egészséget.

Fontos! A fő különbség az egészséges táplálkozás és különböző diéták a táplálkozási életmód megváltoztatásának szükségessége, és nem csak a fogyasztás korlátozása bizonyos csoportok termékek viszonylag rövid ideig.

Az ilyen táplálkozás magában foglalja az egészségre ártalmas élelmiszerek tudatos elutasítását. Ugyanezt kínálják, amely nagyon részletesen mutatja az engedélyezett termékeket.

• édes szénsavas víz, energiaitalok;
• füstölt húsok, pácok és savanyúságok;
• chips és gyorsétterem;
• majonéz és konzerv.

Az egészséges táplálkozás alapfogalmai

Következő egyszerű szabályok az egészséges, tápláló étrend fenntartható módon valósítható meg pozitív eredményeket: ideális testsúly, karcsú alkat, jó egészség.

Az egészséges táplálkozás szabályai:

1. A reggeli kötelező! A táplálkozási szakemberek a legtöbbet ajánlják tápláló ételek egyél 15:00 előtt, mivel az anyagcsere folyamatok aktívabbak ebéd előtt.
2. A napi 5 étkezés biztosítja az emésztőrendszer kíméletes működését.
3. Minden főétkezés előtt igyon meg egy pohár meleg vizet.
4. Igyunk vizet a napi szükségletnek megfelelően és legalább 1,5 litert.
5. Az étkezési terv napi betartása megkönnyíti a gyomor munkáját, lehetővé téve az emésztéshez szükséges gyümölcslé előállítását.
6. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya a napi menüben biztosítja az ételek tápértékét.
7. Javasoljuk, hogy az esti étkezést legalább 3 órával lefekvés előtt tervezze meg.
8. Az élelmiszerek kalóriatartalma a fogyasztás óta nagy jelentőséggel bír magas kalóriatartalmú ételek nagy mennyiségben túlzott elhízáshoz vezet, az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása fogyást és kimerültséget vált ki.
9. Az optimális étrend összeállításakor figyelembe kell venni az életmódot, az éghajlatot, a típust idegrendszer, életkor - mindezek a fogalmak befolyásolják a sebességet anyagcsere folyamatok.
10. Fűszerek, gyógynövények és fűszerek segítségével változatossá teheti az elfogyasztott ételeket.
11. A minimális hőkezelésen átesett kiváló minőségű termékek a leghasznosabbak az elkészítés során egészséges diéta táplálás.
12. Nyers, főtt, párolt, sült és párolt ételek fogyasztása.
13. Füstölt, sült, pácolt és sózott ételek visszautasítása.
14. A rostban gazdag növényi élelmiszerek fogyasztásának növelése: zöldségek, fűszernövények és gyümölcsök.Ezek a termékek segítenek természetes tisztítás belek származó mérgező anyagok, hulladékok és rákkeltő anyagok.

Tudtad? A heti 1. böjt megtervezése és végrehajtása elősegíti a fogyást.

Diéta egészséges táplálkozás: menü egy hétre, amely elősegíti a fogyást

A fogyást elősegítő heti menünek optimálisan kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, ezért is nevezhetjük egészségesnek.

Érdekes! BAN BEN heti menü Hozzáadhatja kedvenc ételeit, de legfeljebb hetente ismételje meg őket.

Az egészséges táplálkozás megőrzésének fontos pontja a testsúly és a jó közérzet folyamatos ellenőrzése.

A következő példa segít egy optimális, egészséges táplálkozási menü összeállításában a hétre:

hétfő

• Reggeli: egy marék dióval és párolt szárított gyümölcsökkel fűszerezett zabkása, egy főtt tojás, egy csésze kakaó.
• Ebéd: 2 sült alma túróval és mazsolával töltve.
• Vacsora: csirkehúsleves, teljes kiőrlésű kenyér, egy adag zsírszegény párolt vagy főtt hal.
• Délutáni nasi: 1 pohár kefir, erjesztett sült tej vagy acidophilus.
• Vacsora: kefirrel, balzsamecettel vagy növényi olajjal fűszerezett friss zöldségsaláta, párolt vagy főtt csirkemell.

kedd

• Reggeli: zabkása, egy pohár joghurt, cukrozatlan tea citrommal.
• Ebéd: 100-150 g szárított gyümölcsök és diófélék keveréke.
• Vacsora: zöldségkrémleves, csirke párolt zöldségekkel, friss gyümölcslé.
• Délutáni nasi: túró apróra vágott gyógynövények hozzáadásával.
• Vacsora: rizs tenger gyümölcseivel, egy marék olajbogyó.

szerda

• Reggeli: zabkása, kemény sajt, kávé vagy cikória.
• Ebéd: 1-2 citrusfélék
• Vacsora: gombaleves, borjúhús zöldségkörettel, bogyós zselé.
• Délutáni nasi: sovány sajt.
• Vacsora: zöldség pörkölt.

csütörtök

• Reggeli: gőzös omlett, zöldségsaláta, gyömbér tea.
• Ebéd: túró.
• Vacsora: húsleves krutonnal, lusta káposzta tekercs vagy zöldségpörkölt, kakaó.
• Délutáni nasi: 1 csésze cukrozatlan joghurt egy marék szárított gyümölccsel vagy diófélékkel.
• Vacsora: rakott hal, vinaigrette.

péntek

• Reggeli: 100-135 g teljes kiőrlésű kenyér, szelet sajt és vörös hal.
• Ebéd: 1 pohár acidophilus, joghurt vagy erjesztett sült tej, egy marék szárított gyümölcs.
• Vacsora: csirkehúsleves, párolt vagy savanyú káposzta, sült csirke, kakaó.
• Délutáni nasi: gyümölcsdesszert: zselé vagy puding.
• Vacsora: sajtos rakott.

szombat

• Reggeli: zabkása, egy adag sovány sertéshús, kávé.
• Ebéd: saláta gyümölcsökből, bogyókból, diófélékből.
• Vacsora: vegetáriánus pilaf, sajt, kompót.
• Délutáni nasi: 1 pohár cukrozatlan joghurt, keksz.
• Vacsora: párolt halszelet grillezett zöldségekkel, cukrozatlan tea.

vasárnap

• Reggeli: zabkása, buggyantott tojás, sajt, kávé.
• Ebéd: egy pohár gyümölcslé és keksz
• Vacsora: leves húsgombóccal, rakott zöldség, kompót.
• Délutáni nasi: túró egy kanál mézzel vagy lekvárral.
• Vacsora: rizs babka mazsolával vagy almával.

Fontos! Az adag méretének csillapítania kell az éhséget anélkül, hogy elnehezülést okozna a gyomorban. Az optimális méretű adagok jóllaknak, anélkül, hogy túl sokat eszel. Nem szabad nagyon kis adagokat bevenni, mivel a rendszeres alultápláltság megviseli a szervezetet stresszes állapot, ezáltal hozzájárul az étkezési zavarokhoz, a túlevéshez, és ennek megfelelően a zsírtartalékok felhalmozódásához. A túl nagy adagok teltségérzetet váltanak ki a gyomorban, és extra kilók rakódnak le a csípőre és a derékra.

A vasárnap böjti napként is szolgálhat, amely során érdemes szezonális zöldségeket, gyümölcsöket, vizet, teát fogyasztani.

A rajongói vélemények szerint egészséges táplálkozás: heti menü receptekkel táblázat vagy lista formájában összeállítható és a konyhában felakasztható. Ez a technika megkönnyíti a következő kérdés megoldását: „Mit főzzek ma?” és lehetővé teszi, hogy figyelembe vegye a család összes tagjának gasztronómiai kívánságait.

A tudatos választás és az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem jelenti azt, hogy most nem kényeztetheti magát egy szelet tortával, csokoládéval vagy finom péksüteményekkel. Éppen ellenkezőleg, megengedhet magának finomságokat, de heti 1-2 alkalommal, és természetesen ésszerű keretek között.

Az egészséges táplálkozás minden diétánál jobban hozzájárul a jó egészséghez, a jó alakhoz és a kiváló hangulathoz.

De néha egyszerűen nincs idő a szakácskönyvek és weboldalak hegyei között rostálni, mert az aktív élettempó, a háztartási teendők és a gondok gyakran minden szabadidődet lefoglalják. Ezenkívül sok közülük a megfelelő táplálkozásról szóló vonzó címek ellenére nagyon kétes tanácsokat tartalmaznak, mivel a „ egészséges étel"A modern időkben meglehetősen rugalmas és elmosódott szélei vannak. Néha egy-egy oldal megnyitásakor igazi meglepetés érheti, hogy milyen kapcsolatban van az egészséggel egy húsétel, és mi több, a rántott étel?

A malacperselyünkben összegyűjtött mindennapi egészséges ételek receptjei lehetővé teszik, hogy diverzifikálja étrendjét friss ötletekkel anélkül, hogy felborítaná a test egyensúlyát és az Univerzum harmóniáját.

Mit jelent az egészséges táplálkozás? Alapelvek és fogalmak

Néhány kiegyensúlyozott étrend mások számára a vegyszerek és a GMO-k hiányát jelenti, a sót és a fűszereket kizárják, míg mások korlátozzák a sült és füstölt ételeket. Ugyanakkor harmonikus és kiegyensúlyozott étrend, amely nemcsak az összes szükséges tápanyag teljes készletét, hanem pozitív energiát is juttat a szervezetbe, lehetetlen erőszakkal és gyilkossággal nyert termékek használata esetén. Ezért az állati takarmány fogyasztása aligha hozható összefüggésbe a megfelelő módon az egészség élettani, erkölcsi, lelki és fiziológiai vonatkozásai.

Tehát mi az egészséges táplálkozás alapja? Találjuk ki.

1. Mindenekelőtt az elfogyasztott élelmiszerek természetes eredete. A lényeg az, hogy a tányér ne legyen áldozata egy olyan személy kegyetlenségének, aki a falánkság kedvéért egy ártatlan állat életét oltotta ki. Ezenkívül a hús kémiai összetétele elfogadhatatlan az emésztőrendszer számára. Ezért a hús, hal és egyéb állati eredetű termékek elvileg nem lehetnek egy szinten az egészség fogalmával.
2. A következő pont az étrend változatossága. Azoknak, akik még nem ismerik növényi alapú étrend, úgy tűnhet, hogy szegény és alacsony kalóriatartalmú, ami alapvetően rossz. A friss zöldségek és gyümölcsök mellett az egészséges ételek közé tartozik különböző fajták gabonafélék, diófélék, hüvelyesek, szója és más biztonságos és környezetbarát termékek.
3. Ugyanilyen fontos összetevő a megfelelő táplálkozás. Fontos, hogy az elfogyasztott tápanyagok mennyisége elegendő legyen ahhoz, hogy egész nap energiával láthassa el a szervezetet. Ugyanakkor a feleslegük sem hoz hasznot, mivel az el nem költött kalóriák zsírlerakódásként és ennek következtében túlsúlyként maradnak a szervezetben. Ezért mindenben fontos a mértékletesség és a harmónia.
4. A kalóriák száma mellett érdemes odafigyelni azok eredetére is. A dietetika fő elve a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus kombinációja 1:1:4 arányban (részesedésben). E szabálytól vezérelve nemcsak elkerülheti az elhízást vagy a kimerültséget, hanem az anyagcserét is szabályozhatja, ha a gyomor-bélrendszert és ennek következtében a szervezetet megfelelő termékkombinációval látja el.
5. A jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett vitamin- és ásványianyag-komplexet is tartalmaznia kell az élelmiszereknek. Győződjön meg arról, hogy minden nap vitaminokat juttat a szervezetébe – és nem kell aggódnia a rossz közérzet, a depresszió, az erővesztés és a csökkent immunitás miatt.
6. A víz az életerő és az optimizmus forrása, mind metaforikus, mind szó szerinti értelemben. Napi 2-3 liter folyadék elfogyasztásával (a minimális normát egyénileg határozzuk meg, mivel ez a testtömegtől függően változik) életet adó nedvességgel biztosíthatja a szervezetet az alapvető anyagcsere-folyamatok fenntartásához, elkerülheti az életfontosságú szervek működésében bekövetkező eltéréseket. szerveket és rendszereket, és fenntartani a fiatal és virágzó megjelenést attól függetlenül útlevél kora. Igaz, az elfogyasztott folyadék minősége is számít. Vegyszerekkel szennyezett víz és melléktermékek, ezért érdemes a tisztított folyadék (például desztillált) mellett dönteni. Alternatív megoldásként megengedhető a gyümölcs- vagy zöldséglevek fogyasztása, de korlátozott mennyiségben(akár 500-600 ml naponta).
7. A termékek és az elkészített ételek frissessége kiváló közérzetet és könnyű emésztést garantál. A késztermékek hosszú távú tárolása (még a hűtőszekrényben is) tele van az előfordulásával ételmérgezés, gyomorrontás és mások kellemetlen tünetek, mert a patogén mikroorganizmusok Már a második napon elkezdenek szaporodni a táplálékban, és 3-4 nap múlva számuk veszélyes koncentrációt ér el. Ezért ne főzzön későbbi használatra - jobb, ha minden nap friss ebéd van az asztalon.

Ezen alapelvek alapján kompetens képet alkothat arról, hogy milyen ételeket kell kinézni, mit lehet fogyasztani, és mi a legjobb, ha soha nem tálaljuk, és megértheti az egészséges táplálkozás lényegét, hogy szeretteit ízletes, nem mindennapi ételekkel kényezteshesse. triviális és rendkívül egészséges ételek minden nap. Megváltozhatatlan igazságként elfogadva megőrizheti a természettől megajándékozott kifogástalan testi állapotot, elérheti a fiziológiai és lelki harmóniát, könnyedségérzettel aludhat el, frissen, kipihenten ébredhet.

Az egészséges ételek elkészítésének módjai

A megfelelő táplálkozás nem korlátozódik az egészséges ételek kiválasztására – nem kevésbé fontos az elkészítés technikája. A sült, füstölt vagy pácolt ételeket az egészségükkel nem törõdõknek érdemes meghagyni, mert sokféleképpen lehet az ételeket feldolgozni anélkül, hogy a belsõ szervek számára lassú méreggé válna. Ha pedig sokan szinte születésüktől fogva tudnak a só veszélyeiről, akkor a nagy mennyiségű fűszer és természetes aromás adalékanyag (például hagyma, fokhagyma stb.) fogyasztásának negatív következményeit valahogy figyelmen kívül hagyják. Természetesen eleinte túl nehéz lehet teljesen kiiktatni őket az étrendből, de nem szabad túlbuzgólkodni a kiegészítőkkel sem.

1. A gőzölés lehetővé teszi az áldozatok elkerülését tápértékételeket a feldolgozás során. Ezenkívül ez a módszer nem igényel további felhasználást növényi zsírok. Az összes összetevőt egyenletesen lefedő gőz lehetővé teszi a termékek természetes ízének megőrzését, így az ilyen ételek a legharmonikusabbak és legtermészetesebbek. A párolt zöldségek, pudingok és szuflék különösen lédúsak.
2. A főzés lényegében a legegyszerűbb és legigénytelenebb módja az ízletes, egészséges ételek elkészítésének. Ez a módszer ideális gabonafélékhez és hüvelyesekhez. Annak elkerülése érdekében, hogy a főtt zöldségek „vizesek” legyenek, merítse őket a már forrásban lévő folyadékba, és ne legyen túl buzgó a főzéssel.
3. A sütés (beleértve az előcsomagolást is) lehetővé teszi a termékek megjelenésének, ízének, állagának és minőségének megőrzését. A sült gyökérzöldségek különösen ízletesek - száraz hő hatására a készítményben lévő cukrok karamellizálódnak, így az így kapott étel aromás, pikáns, édeskés utóízzel olvad a szájban.
4. A párolás leggyakrabban további hozzáadással jár növényi olajés vizet. Ez a módszer elvileg szinte minden típusú termékhez alkalmas, és az alacsony hőmérséklet (a főzéshez képest) lehetővé teszi a tartósítást. nagy mennyiség hasznos mikroelemek Ez a módszer azonban legtöbbször hosszú főzési időt igényel.
5. A szezonális gyümölcsök tartósításának legorganikusabb módja a szárítás. Igaz, az ilyen feldolgozás türelmet és bizonyos készségeket igényel, mivel a megfelelő odafigyelés nélkül lédús gyümölcsök nagyobb valószínűséggel rothadnak, mint kiszáradnak. De ha elsajátítja ezt a tudományt, egészséges és tápláló aszalt gyümölcsökkel gazdagodhat egész télre.

Figyelembe véve a biztonságos élelmiszer-feldolgozás alapvető módszereit, egyszerűvé és érthetővé válik az a kérdés, hogy mit kell készíteni az egészséges táplálkozásból és az egészséges ételek receptjéből. Ráadásul a feldolgozási mód egyszerű megváltoztatásával ugyanazokból a termékekből új ételt készíthet, mert mindegyik módszer egyedi csavart ad nekik, mind esztétikailag, mind ízlésileg. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy minél kevésbé van hőkezelésnek kitéve a termék, annál értékesebb táplálkozási tulajdonságai.

Egészséges táplálkozás: mit főzzek vegetáriánusoknak?

A modern vegetarianizmusnak számos ága van, amelyek mindegyikének megvannak a saját elvei és nézetei. Ha kihagyjuk az álvegetáriánus irányzatokat, amelyek inkább a fogyókúrának tudhatók be, mint magának a koncepció filozófiájának, akkor is sok finomságot érdemes figyelembe venni az ételek elkészítésekor.

Például a lakto-vegetáriánusok ragaszkodnak a keleti kultúrák alapelveihez, amelyek között a tehenet szent állatnak tekintik, mert képes táplálni az embert. Ez azt jelenti, hogy a joghurtos öntet étrendben való használata, tejfölös szószok, ryazhenka és mások fermentált tejtermékek, valamint a tej tiszta formájában nemcsak elfogadható, de bátorított is.

Az ovo-vegetáriánusok nem fogadnak el tejtermékeket, de főzéshez állati tojást használnak. És e két irányzat – a lakto-ovo-vegetáriánus – kombinációja lehetővé teszi mindkét terméket napi diéta. Mindezeket a jellemzőket figyelembe kell venni az ételek elkészítésekor, mivel a legtöbb igazi vegetáriánus számára megingathatatlanok a megállapított elvek.

Egyszerű egészséges receptek vegánoknak

A szigorú vegetarianizmus vagy veganizmus az egyik legharmonikusabb és legésszerűbb étrend, amely teljesen kizárja az állati eredetű termékeket az étrendből. Ez azt jelenti, hogy az egészséges vegán receptek között szerepelhetnek gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék, gyökerek, diófélék és más növényi élelmiszerek, de az állati termékek puszta említése arra készteti a vegánt, hogy eltolja a tányérját.

Vannak azonban a szigorú vegetáriánus elvek szelektívebb hívei is, akik egy vagy több növényi terméket használnak étrendjük alapjául. Így a gyümölcsösök nem használják fel az egész növényt étkezésre, mivel egy ilyen termék a halálát jelenti. Ha az étel átvételekor senki sem sérült meg Élőlény, beleértve a növény- és állatvilág képviselőit is, az ilyen táplálék hasznosnak tekinthető.

Ami a makrobiotikumokat illeti, fő táplálékuk a gabonafélék és a hüvelyesek. Ez azt jelenti, hogy kedvenc egészséges ételeik mindenféle gabonafélék, tofu, szuflák, gabonapalacsinta, kenyér és egyéb pékáruk lesznek. A makrobiotikumok egyes hívei megengedik a halak és tenger gyümölcsei fogyasztását, de ezek a nézetek ellentmondanak az igazi vegetarianizmus filozófiájának.

Egészséges táplálkozás: receptek minden napra nyersételek számára

A nyers táplálkozás alapelvei többnyire hasonlóak a vegán hiedelmekhez, de a kiegészítés az, hogy a tálalás előtt nem kell hőkezelni a termékeket (mind magas, mind alacsony hőmérsékleten). Ez a megközelítés lehetővé teszi a természetes élelmiszerekben eredetileg található vitaminok, aminosavak és ásványi anyagok maximális mennyiségének megőrzését. Ezen kívül tiszta formában fogyasztva növényi rost javítja az emésztési folyamatot, elősegíti a tisztulást és a szervezet általános egészségét.

Igaz, nem minden feldolgozás tilos a nyersélelmesek körében. Ha egy adott étel elkészítése nem igényel 46 fok feletti melegítést, ez a módszer teljesen elfogadható. Például szárított gyümölcsök vagy bogyók, bár hatása alatt készültek emelkedett hőmérséklet, teljesen megfelelőek a nyers étrendben.

A vegánok ebbe a csoportjába tartoznak a nyers monoevők is. Étlapjuk jellemzője a külön étkezés, így minden étkezéshez csak egy termék használható. A látszólagos súlyosság és egyhangúság ellenére számos recept létezik a nyers egyevők számára, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy ízletesen és egyben egészségesen étkezhessenek.

Gyümölcsös és bogyós turmixok, vagy Finom egészséges ételek receptjei

A turmix nemcsak minden egészségesen evő étrendjének részévé vált, hanem azoké is, akik szeretik a hűvös gyümölcskoktélokat fogyasztani. Az erdei bogyók, trópusi gyümölcsök, gyógynövények és egyéb összetevők ideális kombinációját leggyakrabban kísérleti úton határozzák meg, mivel a turmixok elkészítésében gyakorlatilag nincs korlátozás.

Nem kell más, mint egy turmixgép, és az a vágy, hogy egészséges csemegével kényeztesse magát.

Egy klasszikus turmix három-öt összetevőt tartalmaz, amelyek között kell lennie valami édesnek (például banánnak) és enyhén savanyítottnak (kevés citromlé, egy szelet lime vagy savanyú bogyók). De jobb, ha az egyes termékek koncentrációját ízlési preferenciák alapján határozzuk meg. Emellett érdemes odafigyelni a turmix állagára is – fontos, hogy minden hozzávalót alaposan összetörjünk és simára keverjük. Az ideális turmixnak a joghurt konzisztenciájának kell lennie, nem pedig a lében vagy vízben úszó gyümölcsdarabkáknak.

A gyümölcs- és bogyós turmix kiváló délutáni uzsonna lehet gyors javítás vagy helyettesítsd a korai reggelit. A lényeg, hogy az összetevők kombinációjával ízharmóniát érjünk el, csillapítsuk az éhséget, pótoljuk a vitamin- és ásványianyag-hiányt. És hogy a koktél egy kicsit egészségesebb és lágyabb legyen, víz helyett dió- vagy szezámtejet is adhatunk a gyümölcshöz.

És végül: Hogyan építsünk diétát?

A napi étrend minőségével és mennyiségével foglalkozva érdemes figyelmet fordítani magának a táplálékfelvételi folyamatnak az optimális megszervezésére is, mivel az egészséges táplálkozás nemcsak a helyesen kiválasztott ételekből, hanem az élelmiszerekhez való hozzáértő hozzáállásból is áll.

Mire épül a megfelelő, egészséges táplálkozás? Először is.

1. szabály. Ételek hozzáértő választéka az egészséges táplálkozáshoz

A napszak jelentős hatással van a szervezet egészének és különösen az emésztőrendszer teljesítményére, ezért a napi menü összeállításakor vegye figyelembe a gyomor-bél traktus biológiai óráját. Könnyen emészthető, ugyanakkor energetikailag értékes ételekkel kezdje a reggelt, hogy erővel és pozitív érzelmekkel töltse fel az egész napot. Kása, ízesített erdei gyümölcsök, válogatott gyümölcsök, turmixok vagy zabkoktélok a legalkalmasabbak ezekre a célokra.

Ami az ebédet illeti, nem szabad azt feltételezni, hogy csak a leves szerepel benne gyermekkor– a felnőtteknek is bőséges és tápláló húslevesre van szükségük első fogásként. A második fogásra pedig szinte bármit választhat - a lényeg, hogy az étel lélekkel készüljön, és megfeleljen az egészséges táplálkozás minden követelményének.

A vacsorát legkésőbb lefekvés előtt 3 órával kell megtenni. Ugyanakkor érdemes előnyben részesíteni azokat a termékeket, amelyeknek ez idő alatt lesz ideje teljesen felszívódni. Párolt zöldségek, gyümölcs- vagy zöldségsaláta, könnyű gabonapelyhek és egyéb olyan ételek, amelyekben a növényi fehérjék dominálnak, megkönnyítik a gyomor munkáját. esti időés mély és könnyű alvást tesz lehetővé, mivel kivétel nélkül az egész test, beleértve a gyomor-bélrendszert is, megpihen.

2. szabály. Az egészséges táplálkozás harmóniája és következetessége

Létezik egy teljesen logikus kombináció és fogyasztási sorrend az élelmiszerek között, amit be kell tartani, hogy ne zavarják meg a szervezetben lezajló természetes folyamatokat. Nyilvánvalóan nem szabad édességgel kezdeni a napot, és vacsorára sem szabad ezt enni. És ha ezt a kérdést egy jógikus alapból vizsgálod, akkor nagyon érdekes oldalak nyílhatnak meg előtted.

3. szabály. Az étkezési idő szent

„Amikor eszek, süket és néma vagyok” – mondták régen őseink, és mostanáig ez az egyetlen helyes viselkedés evés közben. Az egészséges táplálkozás magában foglalja az étellel és a testeddel szembeni tiszteletteljes hozzáállást, mert az étkezést kulturáltan és szervezetten kell végezni, bár az evést nem szabad valamiféle szent rítusként kezelni.

Gyors harapnivalók útközben, délutáni uzsonna a munkafolyamat megszakítása nélkül, vagy a vacsora tévézés közben nem a legjobb étkezési szokások. Ez a megközelítés megakadályozza, hogy élvezze az ízletes és egészséges ételeket, élvezze az ételeket és finoman érezze a jóllakottság pillanatát. Számos kísérlet igazolta azt az elméletet, miszerint a „közötti” étkezés – például tévéképernyő, laptop előtt, könyv olvasása vagy munka közben – az étkezést pusztán mechanikus folyamattá változtatja, és hozzájárul a túlevéshez, hiszen a jóllakottság érzése, ill. az elégedettség eltakarja a párhuzamos tevékenység iránti érdeklődést.

Ezenkívül minden étkezés minimális ideje 15 perc (ebédre pedig 30 perc). Ez a tartomány lehetővé teszi, hogy minden darabot alaposan megrágjon, ami megkönnyíti a későbbi emésztést és segít a maximális tápanyagmennyiség beszerzésében.

4. szabály. Böjti napok

A szervezet tisztításához, a bél mikroflóra normalizálásához és a szervezet optimális működésének fenntartásához kiváló segítséget jelentenek a böjtnapok. Ezeket havonta legalább 2-3 alkalommal kell elvégezni, és ha lehetőség engedi, akkor hetente. Vannak, akik böjtnapokat gyakorolnak, és teljes böjtöt hajtanak végre. Ebben az esetben figyelnie kell testének reakcióit, hiszen mindennek fiziológiásan kell történnie.

Az egészséges táplálkozás legtöbb híve számára azonban a böjti nap nem egyet jelent az éhségsztrájkkal – egyszerűen az egy meghatározott napon elfogyasztott kalóriák száma átlagosan 700-1000-re csökken (de nem kevesebb, mint a természetes 2-szerese). Napi érték). Megismerkedett

Az egészséges táplálkozás finom és egészséges!

Megfelelő táplálkozás– ez egy egész sor szabály és ajánlás, ha betartja, növelheti teljesítményét, kiegyenlítheti az anyagcserét, leadhatja a súlyfelesleget és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás.

A helyes táplálkozással évekig gondoskodsz a testedről, mert a „jó” ételek stabil menüjével az anyagcseréd óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

• Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
• Betegségek a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban.
• A bőr idő előtti öregedése bőrgyógyászati ​​problémák(akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás a betegségek megelőzése mellett könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, nem fog többé emlékezni túlsúly, elfelejted a duzzanatot és a reggeli táskákat a szemed alatt.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készítenie testét: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok feladása fokozatosan történik. El kell készítenie is kiegyensúlyozott menü, amely tartalmazza majd a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátnormát, az étrend kémiai összetétele pedig megfelel szervezete szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

• Változatos ételek naponta. Nem ehet csak almát vagy húst; az étrendnek növényi és állati eredetű termékeket kell tartalmaznia. A kémiai összetételben nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék is találhatók.
• Az étrend kalóriatartalma. Csökkentse étrendjének kalóriatartalmát úgy, hogy kizárja belőle az állati zsírokat és a könnyű szénhidrátokat - fehér kenyeret, liszttermékeket, és jobb, ha a cukrot mézzel helyettesíti.
• Részételek. Napi 5-ször étkezik, az utolsót 3-4 órával lefekvés előtt. Vágj bele egy rutinba, egyél minden nap ugyanabban az időben, szánj rá 15-20 percet.
• Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. Snackek – fő ellenség karcsú alak, és jobb egy marék mogyorót felhalmozni, mint édességet. És naponta egyszer enni kell egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevessel.
• Zöldségek és gyümölcsök. A héjas zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

• Víz. Tartsa be az ivási rendszert napi 2,5 liter szabad folyadék megivásával.
• Reggelire és ebédre fehérje, vacsorára hal vagy zöldség. A fehérje tökéletesen felszívódik a nap első felében, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezve meg egy tál zöldségről sem. Egy tál zöldség az zöldség saláták minden étkezésnél különösen hasznos a sárgarépa, a cékla és a káposzta.
• Böjti napok. Heti egy böjtnap elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válassz 1 terméket, például kefirt, hajdina zabkását vagy almát, és fogyaszd a nap folyamán. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
• Mozgalom. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended már sok fehérjét tartalmaz, és ez az izomtömeg építésének „építőköve”.
• Termékek cseréje és az alkohol visszautasítása. A helyes táplálkozás nem kombinálható alkohollal, ezért ez utóbbit örökre kiiktatjuk az étrendből. Az ételek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeidet vagy ételeidet hasonlóra cseréld, de kevésbé kalóriadúsra és egészségesebbre.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

Az egészséges táplálkozási menü megtervezésekor minden napra fel kell írnia a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

Az étrendet a szervezet napi kalóriaszükséglete alapján állítják össze, figyelembe véve a fogyás szükségességét. A normát egy online számológép segítségével számíthatja ki. Jellemzően a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

• Vízben főzött zabkása vaj, dió, szárított gyümölcs hozzáadásával. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
• Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
• Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az asszimilációt.
• Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00-kor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első fogást ajánlatos zöldség- vagy húslevesben főzni. Ha a második fogás hal zöldségekkel, akkor az első az vegetáriánus borscs vagy bablevest. Ebéd után igyunk meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohár erjesztett tejitalt, ehetsz egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Vacsorára egy könnyű étel alkalmas - lehet hal párolt zöldségekkel, tea és száraz sütemény. Egy másik menüelem zabkását, csirkemellet és gyümölcslét tartalmaz.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek és tinédzsereknek

A 16 év alatti gyermekek egészséges étrendjének 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

• Reggeli - 25%.
• Ebéd – 40%.
• Délutáni uzsonna – 10%.
• Vacsora – 25%.

Az egészséges táplálkozás kémiai összetétele a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

• 2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
• 15 g szénhidrát.
• 50 ml tiszta folyadékot. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
• Súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagodik az étlap, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Egészséges táplálkozási program minden napra

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd erősödik, nem az egészséged. De ha követi a megfelelő táplálkozást, kitartásra és higgadtságra van szüksége - a rezsim élete fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős korlátozásokat, de bizonyos feltételeket diktál, például a vásárolt készételek visszautasítását. Fokozatosan kell megközelítenie a megfelelő táplálkozást, napról napra módosítva a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, akkor jelet ad szervezetének, és elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenünk magunkat! A fokozatos megszüntetése könnyű szénhidrátokból és lisztből készült termékek segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, sok olajban sült étel. Hús, hal, zöldség és diétás desszertek gőzöléssel, sütéssel vagy párolással főzzük.

Függetlenül attól, hogy mi a cél – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező termékcsoportból áll:

1. Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak.
2. Erjesztett tej italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
3. Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
4. Zabkása– felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
5. Diófélék– pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből alapkészlet teljesen bármit főzhetsz, számos finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges táplálkozás – receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

• 1 kaliforniai paprika.
• 1 db PC. krumpli.
• 100 g színes paradicsom.
• ½ fél nagy sárgarépa.
• Alacsony zsírtartalmú tejföl.
• 50 g sajt.
• Vaj.

A zöldségeket egyforma méretű kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát olajjal kikenjük, és rétegesen fektetjük a zöldségeket: burgonya, sárgarépa, paradicsom és paprika, majd a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Fedjük le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és tegyük a sütőbe 220 C-ra 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

• 250 g főtt rizs.
• 4 ananász karika.
• 3 evőkanál. kanál kukorica.
• 150 g kemény sajt.
• 80 g feta sajt a pikantéria kedvéért.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegye ki a rizst és a kukoricát, a maradék sajtokat, és óvatosan mozgassa körbe, adjon hozzá egy kis sót. Egy tepsit fóliával lefedünk és a rizs-kukorica keveréket kiterítjük, a tetejére sajtokat szórunk, és egy egész ananászkörből álló „kupakkal” fedjük le. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Habcsók morzsa

• 4 mókus.
• 2 tk. édesítőszer.
• Vanília, citromhéj.

A fehérjét a cukorral kemény habbá verjük, a végén hozzáadjuk a héját és a vaníliát. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, kanalazzuk ki a habcsókat, és tegyük 110 fokos sütőbe 1 órára. Főzés után ne húzza ki a desszertet 20 percig meleg sütőben, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Hiszen a diétás táplálkozás tisztán egyéni kérdés, segít 10 kg-ot leadni, de a diéta után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a harc útjára lép túlsúly, akkor a megfelelő táplálkozás segít. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!