Rozwijanie oddychania przeponowego pomoże Ci schudnąć i rzucić palenie. Technika oddychania przeponowego jako ćwiczenia poprawiające zdrowie na każdą okazję

W świecie zdrowia i różnych systemach zdrowotnych stale spotykamy się z pojęciem „prawidłowego oddychania”. Ale do zwykłego człowieka Trudno zdefiniować, co to znaczy „prawidłowo oddychać”?

Oddychanie brzuchem, oddychanie przeponą, oddychanie klatką piersiową, oddychanie płytkie – to tylko częściowa lista, z jaką możemy się spotkać. Zasadniczo, jeśli rozumiesz i studiujesz różne systemy powrót do zdrowia, koncepcja „ oddychanie przeponowe„, „oddychanie przeponą”, co uważa się za prawidłowe i naturalne, a także „ oddychanie klatką piersiową„, co nazywa się niepoprawnym. Spróbujmy zrozumieć te dwa rodzaje oddychania, ich korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Dlaczego więc warto oddychać przeponą?

Oddychanie przeponowe (oddychanie przeponą) uważane jest za naturalne i wrodzone. Widzimy to obserwując noworodki: ich klatka piersiowa jest nieruchoma, podczas oddychania porusza się jedynie brzuch.

Z podręcznika:

„Oddychanie przeponowe, zwane także oddychaniem brzusznym, polega na wykorzystaniu ruchów przepony i mięśni brzucha w celu osiągnięcia pełnego, głębokiego oddychania. powszechny problem Problem z oddychaniem przeponowym polega na tym, że większość ludzi próbuje zbyt szybko wdychać i wydychać głęboko. Celem prawidłowego oddychania przeponą jest powolne napełnianie płuc i zmniejszenie częstotliwości ruchy oddechowe. Oprócz aktywacji układu przywspółczulnego system nerwowy Oddychanie przeponowe ma jeszcze jedną zaletę – pozwala na wentylację dolnych płatów płuc, które podczas oddychania klatką piersiową zwykle nie są wystarczająco wypełnione powietrzem.”

Fizjologia oddychania przeponowego- podczas wdechu przepona opada, ciało się rozluźnia, płuca są już prawie w środku w pełni wypełniony powietrzem.

Oddychająca góra i Środkowa cześć płuc jest nieprawidłowe, sprzyja hiperwentylacji i głód tlenu ciało. To prowadzi do odrodzenia ostra forma pojawiają się choroby przewlekłe, związane z wiekiem i „nieuleczalne”. Dlatego musisz oddychać w spoczynku przeponą i oddychać pełne piersi dopuszczalne wyłącznie podczas ciężkiej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie lub ciężka praca fizyczna. Biorąc pod uwagę, że serce potrzebuje kilku pozycja pozioma w klatce piersiowej i osierdziu (worku osierdziowym) leży blisko przepony, następnie przy wdechu przeponowym, podczas opuszczania przepony w dół, powstają najbardziej optymalne warunki dla funkcjonowania serca i płuc

We współczesnym świecie przepona oddechowa Stosowany jest w technikach odchudzania, bodyflex i metodach oddychania poprzez symulator Frolov. I to nie jest przypadek.

Membrana ma wiele funkcji, Na przykład: Funkcja pompy dla układu limfatycznego. Przepona jest odpowiedzialna za przepływ limfy w organizmie.

Ponadto podczas wdechu przepona poruszając się w dół, masuje śledzionę, wątrobę, żołądek i okrężnica, a poprzez swój ruch oddziałuje na macicę, przydatki i prostatę, co przyczynia się do ich lepszego funkcjonowania.

Korzyści z oddychania przeponowego:

1. Następuje masaż serca.
2. Jest masaż przewodu żołądkowo-jelitowego co pomaga się poprawić układ odpornościowy i masaż narządów Jama brzuszna pomaga eliminować i zapobiegać przyczynom gruczolaka, zapalenia gruczołu krokowego, impotencji u mężczyzn oraz eliminować i zapobiegać przyczynom zmian fibrosomatycznych, sklerosomatycznych w macicy i jajnikach, oziębłości, zespołowi wczesnej menopauzy u kobiet.
3. Następuje wentylacja dolnych partii płuc, uwolnienie dolnych partii płuc z wieloletniego nagromadzenia różnych pyłów (węglowego, azbestowego, domowego).
4. Zauważonyspadek ciśnienie krwi .

Czy trudno jest nauczyć się oddychać przeponą?

W rzeczywistości człowiek zawsze oddycha przez przeponę! Przepona bierze bezpośredni udział w naturalnym procesie oddychania. To ona dzieli w naszym organizmie narządy wewnętrzne, narządy poddominowe i płuca. Wewnętrzna przegroda jest zespolona spód płuca. Dlatego też, gdy opada, odpowiednio się rozciąga. Oddychanie również wiąże się z tym mięśnie piersiowe.

Jeśli zauważysz, że oddychasz klatką piersiową, musisz zwrócić uwagę na ten fakt. Specjalna uwaga i spróbuj to naprawić.

oddychanie klatką piersiową, jak już zauważyliśmy, w wielu systemy opieki zdrowotnej oznaczone jako nieprawidłowe.

Pięć straszne konsekwencje oddychanie klatką piersiową:

1. Mięśnie zużywają dużo siły (spróbuj oddychać głęboko przez usta przez kilka minut - zaczną się zawroty głowy, osłabienie, zmęczenie).
2. Włącza się oddychanie klatką piersiową osoby ekstremalne sytuacje(podekscytowanie, zmartwienie). Natura zaopiekowała się człowiekiem, łącząc narządy klatki piersiowej z oddychaniem w chwili zagrożenia.
3. Konieczne jest usunięcie pracy oddychania klatką piersiową. Po wykonaniu tej czynności wszystkie narządy zaczną normalnie funkcjonować.
4. Podczas oddychania klatką piersiową przepona unosi się, ściskając Dolna część płuca i krążenie krwi jest upośledzone. Dolna część płuc nie oddycha, wydajność maleje.
5. Podczas oddychania klatką piersiową zachodzi łańcuch procesów, do których prowadzi niepożądane skutki i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Jak pozbyć się oddychania klatką piersiową?

Okazało się, że początkowe oddychanie przeponą jest charakterystyczne dla dzieci poniżej 3. roku życia. Oddychanie klatką piersiową następuje później, gdy dziecko poznaje świat, doświadcza hiperwentylacji i pojawia się napięcie. Oznacza to, że dla danej osoby oddychanie przeponowe jest prawidłowe i wrodzone. Nie powinieneś myśleć, że oddychanie przeponowe jest dla człowieka trudne i nienaturalne. Dzięki ciągłej praktyce i treningowi oddychanie przeponowe powróci i stanie się nawykiem.

Oto kilka sposobów, aby to naprawić:

1. Połóż się na plecach, połóż jedną rękę na górnej części brzucha, drugą na klatce piersiowej i wykonaj bardzo spokojny wdech dolną częścią płuc, tak aby górna część brzucha wystawała do przodu, a klatka piersiowa pozostawała nieruchoma.

2. Połóż się na boku i oddychaj spokojnie brzuchem. Leżąc na boku, trudno będzie Ci włączyć klatkę piersiową w proces oddychania.

3. Spróbuj rozluźnić ramiona, szyję, głęboki oddech, wydech, mięśnie piersiowe rozluźniają się, po czym żołądek zaczyna oddychać.

W niektórych tradycjach eliminowano oddychanie klatką piersiową za pomocą pewnych technik, co z kolei uratowało astmę, zapalenie oskrzeli i wiele innych choroby układu oddechowego. Jedną z technik było umieszczenie na klatce piersiowej worka z piaskiem, podczas gdy oddychanie klatką piersiową stało się niemożliwe, osoba automatycznie przeszła na oddychanie przeponą. Dzięki temu pozbyliśmy się chorób skóry, a nawet raka!

Przez wiele lat matki szczelnie otulały swoje dzieci. To powijanie zapobiega oddychaniu klatką piersiową.

Według niektórych nowoczesne techniki, zaproponowane na przykład przez Konstantego Pawłowicza Butejkę, wyróżniają metody polegające na eliminacji oddychania klatką piersiową w nocy. Techniki te pozwalają pozbyć się chrapania, które może być śmiertelne. Butejko zaleca na przykład bandażowanie klatki piersiowej gorsetem lub bandażem, u kobiet - pod piersią, a u mężczyzn - dokładnie w poprzek klatki piersiowej. W rezultacie ruch amplitudy klatki piersiowej powinien się zmniejszyć i aktywować się oddychanie przeponowe.

Konieczność stosowania praktyk oddechowych udowodniło wielu współczesnych naukowców, a efekty, jakie można uzyskać ćwicząc prawidłowe oddychanie, są po prostu zdumiewające.

Dlatego stale prowadzimy 5-dniowy kurs „Zajmijmy się zdrowiem razem praktyki oddechowe».

Jeśli chcesz zapoznać się z recenzjami jej uczestników, a także kliknij przycisk poniżej i poznaj szczegóły:

Jeśli uważasz, że ten post jest przydatny, udostępnij go znajomym na w sieciach społecznościowych lub zostaw swój komentarz poniżej.

W zgiełku dnia codziennego nie każdy myśli o tym, że można oddychać na różne sposoby: z korzyścią lub szkodą dla zdrowia - przez żołądek lub klatkę piersiową. Jakie są cechy, zalety i szkody oddychania przeponowego żołądkiem, czym różni się od oddychania klatką piersiową i jak uczynić je naturalnym proces fizjologiczny stał się terapeutyczny dla organizmu, warto poznać go szczegółowo.

Rodzaje oddychania

Wszystkie metody oddychania można podzielić na trzy główne typy:

1. Obojczykowy lub górny odcinek piersiowy.

Przy tej metodzie oddychania ramiona unoszą się, a żebra wystają do przodu. Często jest to charakterystyczne dla osób z niski poziom aktywność fizyczna i palacze. Powodem tego jest zły obrazżycie: praca w pozycji siedzącej, brak sportu i stresujące sytuacje. Co więcej, szkoda górnego oddechu może z czasem objawiać się chorobami narządów wewnętrznych i problemami układ trawienny, a także spadek poziomu odporności organizmu na stres.

Ciekawy! W stresujące sytuacje, jak również w stanach strachu, złości czy podniecenia, ludzie automatycznie zaczynają oddychać górną częścią klatki piersiowej.

1. Klatka piersiowa lub międzyżebrowa.

Podczas tej metody oddychania klatka piersiowa ma tendencję do unoszenia się i rozszerzania, podczas gdy brzuch, ramiona i obojczyki pozostają na miejscu. Oznacza to, że proces oddechowy obejmuje Środkowa część płuca. Ten sposób oddychania jest bardziej efektywny, ale nadal ogranicza ruchomość mięśni brzucha. Jest charakterystyczny dla mężczyzn i kobiet w średnim wieku, o normalnej budowie ciała.

Ciekawy! We śnie wszystkie kobiety mają tendencję do oddychania przez klatkę piersiową.

1. Brzuszny lub przeponowy.

Przy tego rodzaju oddychaniu ściana brzucha wystaje do przodu pod wpływem nacisku przepony. Przyjrzyjmy się tej technice i jej właściwościom.

Co to jest oddychanie przeponowe

W oddychaniu przeponowym głównym narządem pracującym jest mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej. Ta przegroda mięśniowa ma tendencję do kurczenia się i opadania podczas wdechu, w wyniku czego brzuch rozluźnia się i wysuwa do przodu. Przeciwnie, podczas wydechu przepona unosi się w formie kopuły i wypycha powietrze z płuc. Metoda przeponowa jest uważana za najbardziej naturalną i użyteczną, ponieważ aby ją wdrożyć, organizm zużywa minimum wysiłku.

Zaletą oddychania przeponą jest to, że podczas jego stosowania organizm zostaje maksymalnie wzbogacony w tlen (dzięki wykorzystaniu prawie całej użytecznej objętości płuc), co minimalizuje szkody wynikające z głodu tlenowego.

Ciekawy! Mężczyźni zwykle oddychają w ten sposób podczas snu. A fakt, że noworodki oddychają również oddychaniem przeponowym, przemawia za jego naturalnością i poprawnością. Gdy dorośniesz ciało dziecka„uczy się na nowo” i przełącza na niezbyt przydatne widoki klatki piersiowej oddechowy.

Korzyści z oddychania przeponą

Udowodniono skuteczność metody oddychania przeponowego dla funkcjonowania całego organizmu, przede wszystkim poprzez eliminację blokad psychosomatycznych.

Z chronicznymi czynnikami stresowymi nowoczesny świat u człowieka na skutek ciągłego napięcia mięśni, w tym brzucha i miednicy, powstaje tzw. gorset mięśniowy, którego źródłem problemy psychosomatyczne. Relaks brzucha eliminuje szkodliwy zdrowie psychiczne Bloki.

Oddychanie przeponą praktycznie nie szkodzi organizmowi, ale jego zalety są nie do przecenienia, ponieważ:

• wspomaga spalanie tłuszczu: świadczy to o jego korzystnych właściwościach odchudzających;
• poprawia funkcjonowanie dzięki nasyceniu krwi tlenem układu sercowo-naczyniowego;
• poprawia wentylację płuc, ponieważ wykorzystuje prawie całą ich objętość;
• przynosi korzyści aparatowi mowy, uwalniając jego pracę;
• poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych – dzięki ich masażowi przeponą;
• zapewnia korzystny wpływ na jelitach, pomagając pozbyć się zaparć, wzdęć i innych problemów;
• ma szczególne zalety dla kobiet: za pomocą wysokiej jakości oddychania brzuchem można poprawić kondycję skóry twarzy, zmniejszyć ilość zmarszczek i różne procesy zapalne.

Dowiedz się więcej o funkcjach i zaletach oddychania przeponą w filmie:

Najlepszą porą na ćwiczenie oddychania przeponowego jest wieczór, ponieważ technika ta działa głęboko relaksująco.

Podczas wykonywania przydatnych ćwiczenia oddechowe Wskazane jest przebywanie w cichym i spokojnym miejscu, gdzie nikt nie będzie mógł rozpraszać ani przeszkadzać.

Ludzie z nadwaga Przydatna metoda przeponowa może być nieco trudniejsza, ponieważ utrudnia im rozluźnienie mięśni podczas ćwiczeń.

Pierwsze 6 treningów powinno trwać około 30 minut.

Po pierwszej lekcji może być nieprzyjemnie bolesne doznania w okolicy przepony podczas oddychania lub aktywności fizycznej, ale nie ma się czym martwić: nie wyrządzają szkody i szybko miną.

Do treningu z wykorzystaniem technik chodu możesz przygotować się:

• przez pierwsze 3 dni chodzenia należy wdychać powietrze co 2 kroki i wydychać co kolejne 3 kroki;
• od dnia 4 na każdy wdech przypadają także 2 kroki, a na wydech – przez kolejne 4.

Korzyści płynące z tej techniki sprawdzą się także bezpośrednio podczas głównego okresu treningowego, ze względu na jej zdolność do zapewnienia dostosowania przepony do prawidłowego rytmu oddychania.

Uwaga! Czas trwania jednego ćwiczenia oddechowego wynosi 5 minut, którego należy unikać możliwa krzywda wydłużanie czasu powinno być stopniowe.

Technika wykonywania oddychania przeponowego

Prawidłowa technika oddychania przeponowego powinna trenować napięcie mięśni brzucha, także tych znajdujących się poniżej pępka.

Ważny! Korzyści objawią się właśnie wtedy, gdy brzuch będzie napięty, a nie cofnięty, w przeciwnym razie proces oddechowy powróci do górnych partii.

Przyda się nauczenie mięśnia dobrowolnego rozluźniania: w tym stanie poprzez pogłębienie i wyrównanie oddechu ma on zdolność normalizacji krążenia krwi w splocie słonecznym, zmniejszenia lęku i przywrócenia snu.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz prawidłowo wyregulować oddech, stosując prostą technikę:

1. Na początek lepiej założyć wygodne ubrania, które nie krępują oddychania.
2. Połóż się lub usiądź na kanapie i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe.
3. Okiem umysłu przejrzyj całe swoje ciało od stóp do głów.
4. Następnie skup się na mięśniach biorących udział w procesie oddychania, upewniając się, że rozluźniają się podczas wydechu. Lepiej mieć oczy zamknięte.
5. Należy wdychać powietrze bardzo powoli.
6. Musisz starać się oddychać, aby klatka piersiowa nie uniosła się podczas napełniania płuc powietrzem.
7. Wydech należy wykonywać wolniej niż wdech. Jednocześnie żołądek powinien płynnie się wycofać.
8. Przydatne będzie powtarzanie tej techniki codziennie przez 5 minut, stopniowo zwiększając jej czas trwania.

Idealnie, musisz osiągnąć stan kontroli nad pracą mięśnia przeponowego, poprzez maksymalne odczuwanie i zrozumienie jego pracy w kompleksie wszystkiego proces oddechowy.

Dobroczynne właściwości treningu przeponowego ujawniają się najlepiej, gdy stosunek wdechu do wydechu wynosi 1:4.

Dla początkujących wystarczy wykonanie 12 – 15 cykli na minutę.

Korzyść wzrasta wraz ze stopniowym zmniejszaniem częstotliwości cykli: u osób wytrenowanych spada do 3 – 6 na minutę, co daje organizmowi możliwość zwiększenia zawartości dwutlenek węgla we krwi, której korzystne właściwości przejawiają się we wzmocnieniu wszystkich narządów i układów.

Ważny! Oddychanie przeponowe powinno odbywać się wyłącznie przez nos. Oddychanie przez usta powoduje zmianę ruchu przepony w kierunku przód-tył, co wiąże się z uszkodzeniem zacisków i zakłóceniem pracy płuc, przy głębokości oddychanie przez nos zapewnia jego ruch w górę i w dół oraz swobodną pracę układu oddechowego.

Po opanowaniu podstaw oddychania przeponowego możesz przejść bezpośrednio do samych ćwiczeń.

Ćwiczenia rozwijające oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe zachowuje swoje korzystne właściwości, gdy jest wykonywane w różnych pozycjach ciała. Na kursie szkoleniowym, w zależności od etapu i poziomu treningu, warto wybrać dla siebie najodpowiedniejszą technikę.

Spójrzmy na główne.

Z tyłu

Bardzo odpowiedni dla początkujących: w tej pozycji łatwiej jest kontrolować cały proces oddychania.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i staraj się maksymalnie rozluźnić wszystkie mięśnie ciała.
2. Aby to ułatwić, przydatne będzie położenie lewej ręki na klatce piersiowej, a prawej na brzuchu: w ten sposób będziesz mógł lepiej kontrolować rytm swojego oddechu.
3. Aby oddychanie przeponowe było prawidłowe, należy monitorować położenie prawej ręki: powinna pozostać nieruchoma, lewa zaś unosi się wraz z żołądkiem na wdechu i opada na wydechu.
4. Wdech powinien być głęboki, z napompowanym brzuchem. Wydech należy wykonywać powoli przez nos, przyciągając ścianę brzucha w stronę kręgosłupa.

Rada! Aby uzyskać dobre wyniki i zwiększyć korzyści, zaleca się najpierw uświadomienie sobie wydechu i skurczu brzucha. Następnie skup się na wdychaniu i relaksacji po ucisku. A po utrwaleniu umiejętności relaksowania się podczas wdechu, zacznij ćwiczyć pompowanie prasy brzusznej podczas wydechu.

W pozycji siedzącej

Korzyści z pozycji siedzącej pomagają w głębszym rozwoju oddychania przeponą.

Powinieneś wziąć jakikolwiek pozycja siedząca: w lotosie, na krześle. Główny warunek: kolana powinny znajdować się na poziomie miednicy.

Zasada jest taka sama:

1. Zamknij oczy i zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe.
2. Żołądek powinien kurczyć się podczas wydechu, rozluźniać i dopiero wtedy napełniać się podczas wdechu.
3. Z biegiem czasu amplituda brzucha podczas wdechu i wydechu powinna stać się bardziej naturalna: skurcz i nadmuchanie powinny nastąpić same, a nie całkowicie.

Oddech psa

Dzięki tej technice przydatne będzie zapamiętanie, jak pies oddycha.

Aby symulować takie oddychanie, potrzebujesz:

1. Wejdź na czworaki, otwórz usta i rozluźnij mięśnie brzucha.
2. Teraz musisz włączyć oddychanie psa: szybkie wdechy i wydechy. Ta pozycja pozwoli Ci lepiej wyczuć przeponę i płuca.

Uwaga! Nadmiernie szybki oddech może powodować halucynacje. Ich objawami mogą być zawroty głowy lub nawet ból głowy: w tym przypadku musisz się zatrzymać.

Stopniowo zwiększaj oddychanie do 5 – 7 minut.

Skomplikowana wersja na siedząco:

1. Pozycja jest standardowa, półlotosowa lub na krawędzi krzesła, kręgosłup powinien być prosty.
2. Wdechy i wydechy powinny być ostre i częste, wieloetapowe: przez nos – trzy wdechy, przez usta z rurką – trzy wydechy.
3. Jednocześnie należy przyciągnąć brzuch do kręgosłupa.

Skomplikowana wersja z ładunkiem

Jest to zmodyfikowane ćwiczenie leżące. Ładunek zapewni wzmocnienie korzyści: może to być najzwyklejsza książka.

1. Musisz przyjąć pozycję leżącą, położyć książkę na brzuchu.
2. Standardem w ćwiczeniach przeponowych jest technika wdechowo-wydechowa, wykonywana w taki sposób, że książka porusza się w kierunku „góra-dół”.

Przyda się, aby egzekucja trwała 15–20 minut.

Oddychanie brzuchem w celu utraty wagi

Oddychanie przez przeponę ma zdolność skutecznego oddziaływania na organizm, sprzyjając zarówno jego gojeniu, jak i spalaniu tłuszczu w organizmie, nie powodując przy tym szkody. Piękny i płaski brzuch można osiągnąć niekoniecznie treningiem siłowym.

Trudno w to uwierzyć, ale dzięki swoim korzystnym właściwościom oddychanie przeponowe skutecznie konkuruje trening fitness. Podczas biegania lub innej aktywności fizycznej tlen znacznie łatwiej rozprowadza się po organizmie, spalając w ten sposób złogi tłuszczu. Technika oddychania przeponowego pozwala na lepsze rozprowadzenie tlenu po organizmie w statycznej wersji treningu. Jednocześnie ciężar spada płynnie i równomiernie.

Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo oddychać, zmieniając oddychanie klatką piersiową na oddychanie brzuchem. Zaangażowane mięśnie brzucha ostatecznie masują narządy wewnętrzne i uruchamiają źródło ukrytej energii ciała. Przydatny wynik polega na spalaniu zapasów tłuszczu w organizmie.

Za dobroczynne właściwości oddychania przeponowego uważa się także normalizację ciśnienia krwi i normalizację metabolizmu.

Aby usunąć złogi tłuszczu w okolicy brzucha, należy ćwiczyć następujące ćwiczenia przeponowe:

1. Podczas wdechu lekko napompuj (zaokrąglij) brzuch, a podczas wydechu wciągnij go, wypychając całą resztę powietrza. Zaleca się regularne ćwiczenie tej techniki po przebudzeniu.
2. Połóż się na plecach, ugnij kolana, zrelaksuj się głęboko i wdychaj tak głęboko, jak to możliwe, wciągając brzuch. Następnie wydech: brzuch musi być napompowany. Do ćwiczenia należy włączyć także nogi: podczas wdechu należy je unieść do góry, tak jak przy pompowaniu mięśni brzucha. W ten sposób mięśnie brzucha kurczą się. W sumie musisz wykonać około 10–15 podejść.
3. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Wdychaj i wydychaj szybko przez 10 sekund. Następnie wciągnij brzuch i powoli unieś nogi prostopadle do podłogi. Chwyć nogi rękoma i przyciągnij je do siebie. Pośladki nie powinny odrywać się od podłogi. Musisz pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i rozluźnić mięśnie. Zaleca się wykonanie około 4 – 6 podejść na raz.
4. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Weź głęboki wdech w brzuch, na przemian napinając i rozluźniając mięśnie brzucha. Musisz zacząć od 10 podejść, stopniowo zwiększając ich liczbę. Średnio zaleca się wykonanie 30 podejść na raz.
5. Musisz stać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wdychaj powoli, unosząc ramiona do góry, a następnie, powoli wydychając, opuść je do tyłu. Powtórz ćwiczenie 5 - 10 razy.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń

Pomimo wszystkich przydatnych właściwości tej techniki, oddychanie przeponowe ma swoje przeciwwskazania. Zawsze należy pamiętać, że nadmierne obciążenia (w tym ćwiczenia oddechowe) mają tendencję do powodowania Negatywny wpływ na samopoczucie i szkodzić funkcjonowaniu całego organizmu jako całości. Wszystkie proponowane ćwiczenia przeponowe należy wykonywać w systemie, przy wsparciu instruktora.

W okres początkowy Jeśli ćwiczysz oddychanie przeponowe, możesz doświadczyć zawrotów głowy lub omdlenia – przyczyną tego jest hiperwentylacja płuc.

Jeśli tak, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń przeponowych indywidualne przeciwwskazania do stosowania tej techniki.

Surowo zabrania się stosowania techniki oddychania przeponowego u osób cierpiących na nadciśnienie lub inne choroby powodujące wysokie ciśnienie krwi.

Przed wykonaniem tego typu ćwiczeń warto także skonsultować się z lekarzem.

Wniosek

Eksperci nadal badają korzyści i szkody wynikające z oddychania przeponowego. Jednak dzisiaj jest ich wiele otwartych korzystne właściwości ta technika oddychania - od normalizacji funkcjonowania układów organizmu po ogólną poprawę jakości życia. Jednocześnie należy zachować ostrożność i ćwiczyć oddychanie przeponowe, czując miarę: nadmierny stres może wyrządzić szkody ciału.

„Podążanie za modą jest zabawne, ale nie podążanie za modą” – lubi powtarzać słynny prezenter telewizyjny i historyk mody Aleksander Wasiliew. Okazuje się, że łatwiej jest wyglądać śmiesznie niż głupio. Ale nie może być dwóch zdań na temat zdrowia: bycie zdrowym zawsze jest modne, ale strona zorientowała się, jak modne jest dziś oddychanie przeponowe.

Jakie są rodzaje oddychania?

Istnieją dwa główne rodzaje oddychania: przeponowy i klatką piersiową lub dolny i górny. Oddychanie klatką piersiową z kolei dzieli się na obojczykowe i żebrowe. Jaka jest różnica między tymi typami?

Na przeponowy(lub brzusznym) oddychaniem bierze udział silna przegroda mięśniowa - przepona, która podczas wdechu kurczy się i opada, a żołądek rozluźnia się i wystaje. Kiedy osoba wydycha powietrze, przepona unosi się w górę w kształcie kopuły, mocno wypychając powietrze z płuc. Główną zaletą oddychania przeponowego jest lepsze wzbogacenie krwi w tlen, ponieważ w procesie tym bierze udział prawie cała objętość płuc.

Bardzo interesujące jest to, że noworodek oddycha za pomocą przepony, ale już wkrótce jego oddech staje się oddychaniem klatką piersiową, co jest fizjologicznie charakterystyczne dla osoby dorosłej.

Na klatka piersiowa oddechowy funkcja aktywna wykonać tylko górne płaty płuca. W szczególności, obojczykowy oddychanie jako rodzaj oddychania klatką piersiową odbywa się poprzez unoszenie obojczyków podczas wdechu i opuszczanie ich podczas wydechu. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla osób starszych, gdy pracuje tylko 20% całkowitej objętości płuc.

Innym podtypem oddychania klatką piersiową jest żebrowy- występuje z powodu mięśni międzyżebrowych, które zapewniają rozszerzanie klatki piersiowej podczas wdechu i ucisk podczas wydechu. Trzeba powiedzieć, że większość ludzi tak oddycha, ale oddychanie kosztem nie jest optymalne.

Dlaczego oddychanie przeponowe uważa się za prawidłowe?

Jak już wspomniano, przy oddychaniu klatką piersiową tylko część płuc, mniej tlenu dostaje się do krwi w porównaniu do tego, co zostałoby otrzymane w wersji przeponowej.

Aktywnie wzbogacając krew w tlen, oddychanie za pomocą przepony poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, pobudza pracę płuc, pomagając pozbyć się duszności, a nawet rzucić palenie.

Dodatkowo przepona podczas ruchu zapewnia naturalny masaż narządów wewnętrznych znajdujących się w klatce piersiowej i jamie brzusznej. To worek serca - osierdzie, trzustka, wątroba, śledziona, nerki i nadnercza. Masaż ten znacząco poprawia funkcjonowanie tych narządów, co pomaga zachować zdrowie całego organizmu.

Jeśli chodzi o stan układu pokarmowego, należy pamiętać, że prawidłowe oddychanie korzystnie wpływa na pracę jelit, łagodząc zaparcia, zmniejszając wzdęcia i uspokajając nadmierną perystaltykę.

Kiedy płuca nie działają prawidłowo, gdy proces wymiany gazowej zostaje zakłócony podczas oddychania klatką piersiową, część funkcji płuc zostaje przeniesiona na skórę, co powoduje rozwój choroby skórne, pojawienie się trądziku, a nawet przedwczesnych zmarszczek.

Nauka prawidłowego oddychania

Oddychanie przeponowe – modne czy przydatne?

Nauka używania przepony do prawidłowego oddychania jest trudna, ale możliwa do osiągnięcia. Przede wszystkim trzeba uzbroić się w cierpliwość, gdyż pierwsze sukcesy pojawią się dopiero na szóstej lekcji, a na początku mogą pojawić się zawroty głowy, a nawet strach.

Nie ma się czego bać, gdyż procesy te mają charakter fizjologiczny i wiążą się z nietypowym dla organizmu nasyceniem tlenem.

Od czego więc musisz zacząć? Najważniejszy jest wybór odpowiedniego miejsca i czasu. Eksperci zalecają prowadzenie zajęć rano lub o godz porą wieczorową. A miejsce powinno być spokojne i odosobnione, gdyż przez około pół godziny nikt nie powinien odwracać uwagi ani zakłócać koncentracji.

Istnieją dwie główne metody ćwiczeń, a oto pierwsza z nich:

• Musisz położyć się na plecach i zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe;
• Umieścić prawa ręka na podbrzuszu i po lewej stronie na klatce piersiowej;
• Oddychaj w taki sposób, aby prawa ręka pozostawała nieruchoma, a lewa unosiła się podczas wdechu, to jest nasz nawykowy oddech;
• Następnie musisz nadmuchać brzuch podczas wdechu, czując, jak prawa ręka unosi się, a następnie opada podczas wydechu. Jednocześnie ważne jest to lewa ręka leżąc na piersi, pozostawała nieruchoma. To jest oddychanie przeponowe.

Druga technika nazywa się „oddychaniem psa”.

• Musisz usiąść wygodnie w pozycji siedzącej i zacząć oddychać przez przeponę, kontrolując wdechy i wydechy rękami leżącymi na brzuchu. Dobrze, jeśli masz zamknięte oczy, pozwoli Ci to w pełni skoncentrować się na oddychaniu;
• Następnie musisz stanąć na czworakach, całkowicie rozluźnić brzuch i zacząć mocno i często oddychać z otwartymi ustami. Ta pozycja pozwoli Ci dobrze wyczuć ruch przepony i nauczyć się kontrolować proces oddychania. Ale powinieneś zachować ostrożność - może powodować hiperwentylację płuc i nagłe nasycenie organizmu tlenem silne zawroty głowy, więc ta faza ćwiczenia nie powinna trwać długo;
• W kolejnym etapie należy położyć się na plecach i położyć na brzuchu grubą książkę, ale nie za ciężką. Dzięki niemu będziesz mógł wizualnie obserwować prawidłowe oddychanie przeponowe bez użycia rąk.

Ważne jest, aby we wszystkim zachować umiar

Wszystko na świecie ma swoje Odwrotna strona: najlepsze intencje mogą prowadzić do negatywnych skutków, skuteczny lek może mieć swoje przeciwwskazania,

Oddychanie przeponą jest prawidłowe. Umiejętność karmienia piersią zanika z wiekiem. Technika jest łatwa do nauczenia. Wystarczy 6 ćwiczeń, nie ma przeciwwskazań. Idealnie jest dowolnie wdychać i wydychać. Opracowane kompleksy gwarantują niesamowite rezultaty.

Funkcje procesu

Przysłona - główna mięsień oddechowy. Służy jako przegroda dla klatki piersiowej i jamy brzusznej. W kształcie kopuły. Rozciąga się w kierunku dolnych narządów wewnętrznych. Zwiększa się wypełnienie płuc. Następuje inhalacja. Ciało jest nasycone tlenem. Wydech zapewnia relaks. Przepona przyjmuje spokojną pozycję. Skurcz mięśni brzucha powoduje pracę mięśni brzucha. Dolna krawędź żeber stanowi warunkowe granice przepony.

Określenie rodzaju oddychania

Istnieje kilka typów. Prawidłowa technika jest ustalana od urodzenia. Dzieci całkowicie opanowują ten proces. Dorastanie niesie ze sobą kompleksy, lęki i urazy. Zmiana przepływu powietrza powoduje napięcie mięśni. Dominuje oddychanie klatką piersiową (płytkie). Stan zdrowia się pogarsza. Nadwaga, duszność, niedotlenienie, zaburzenia metaboliczne, choroby serca.

1. Oddychanie nadmorskie. Większość dotyczy klatki piersiowej. Powszechny typ. Korzyści są wątpliwe.
2. Widok obojczykowy. Górne partie płuc pracują. Objętość powietrza zmniejsza się. Typ jest charakterystyczny dla osób starszych.
3. Funkcjonowanie przepony. Często nazywany brzuchem. Przydatna technika dla ciała. Maksymalnie nasyca tkanki tlenem.

Niezastosowanie niezbędnego sprzętu wiąże się z konsekwencjami. Płuca pracują na 20%. Poważne problemy są gwarantowane.

Łatwo jest określić, która metoda jest stosowana. Musisz położyć prawą rękę na pępku i zrelaksować się. Wydech wypycha żołądek do przodu. Membrana działa automatycznie. Prawidłowe oddychanie. Klatka piersiowa unosi się - zaangażowana jest połowa mięśni. Technikę dolnego wlotu powietrza trzeba będzie wypracować poprzez ćwiczenia.

Gwarantowana korzyść

Regularne dostarczanie wody, pożywienia, powietrza zapewnia funkcjonowanie organizmu. Zachodzi normalny metabolizm. Naukowcy ustalili związek pomiędzy techniką oddychania a zdrowiem. Korzyści są ogromne. Główny mięsień zasłużenie otrzymał nazwę „drugie serce”.

1. Leczenie chorób przewlekłych.
2. Niezakłócone funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Podczas ruchu mięsień aktywnie masuje jamę brzuszną i klatkę piersiową. Poniżej - wątroba, nerki, trzustka. Na górze znajduje się worek sercowy (dołączone osierdzie). Zapobieganie chorobom płuc.
3. Wzbogacanie krwi tlenem. Poprawa funkcji naczyń.
4. Przywrócenie pracy przewodu żołądkowo-jelitowego (brak zaparć, wzdęć). Toksyny i zanieczyszczenia znikają.
5. Oczyszcza płuca palaczy, znika duszność i ataki paniki.
6. Codzienny zestaw ćwiczeń usuwa nadwaga.
7. Przeprowadzone badania wykazały skuteczność w zwalczaniu łuszczycy.
8. Ataki paniki i dystonia wegetatywno-naczyniowa znikają.
9. Kompleksowe oczyszczanie organizmu.

Szkolenia są szczególnie ważne dla kobiet po 30. roku życia. Poprawia się kondycja skóry i włosów, a młodość zostaje przedłużona. Niewłaściwa technika stwarza ryzyko. Apatia seksualna, pojawienie się trądziku, zmarszczek, przedwczesne starzenie się.

Istniejące przeciwwskazania

Oddychanie przeponą ma swoje wady. W celu wykluczenia przeciwwskazań wymagana jest konsultacja z lekarzem. Nadciśnienie jest powodem do zakazania ćwiczeń. Ryzyko zwiększonego ciśnienia śródpłucnego i klatki piersiowej. Dotknięte jest serce i płuca.

Zasady oddychania przeponowego

1. Idealny czas na naukę to poranek i wieczór. Relaksujące otoczenie, bez hałasu. Potrzebujesz 5 minut 3 razy dziennie. Kiedy już zdobędziesz tę umiejętność, możesz trenować gdziekolwiek.
2. Sygnały bólowe z przepony są normalnym procesem. To naturalne, że czujesz pierwszy tydzień treningu. Objawy znikną same. To zajmie tydzień.
3. Relaks jest kluczem do sukcesu. Ćwiczenia wykonuje się stopniowo. Kilka miesięcy to okres przypływu witalność, energia. Objętość płuc wzrasta do 30%.
4. Kontrola postawy. Garbiąc się, mięśnie są ściskane. Proste plecy pomagają wydajnie pracować. pilates, joga, fizjoterapia Gwarantuję doskonałe rezultaty.
5. Ziewaj mniej. Zatrzymaj pojawiające się pragnienie. Popijaj, nie wypuszczając powietrza. Nieprawidłowe oddychanie prowadzi do utraty dwutlenku węgla. Organizm wymaga odżywiania. Częste oddechy zwiększyć. Coraz gorzej równowaga kwasowa. Błędne koło.
6. Zdrowe oddychanie odbywa się przez nos. Używając ust, do wnętrza dostaje się mniej tlenu. Rytm przyspiesza. Pojawiają się przeziębienia i choroby gardła.

Prawidłowe oddychanie jest kluczem do trwałości stan emocjonalny. Złość i uraza powodują sztywność mięśni i astmę.

Podstawowe ćwiczenia

Wskaźnikiem naturalnego wzbogacenia w tlen jest liczba oddechów. Po zliczeniu wykonania na minutę wyciągane są wnioski. 15 to znakomita wartość, 20 to smutny wynik. Kiedy zaczniesz ćwiczyć tę technikę, twój stan się poprawi. Szkolenia będą korzystne.

1. Najłatwiejszą rzeczą jest wizualna reprezentacja obrazu. Ustaw alarm. Zalecana wartość to 4 minuty do przodu. Odrzuć niepotrzebne myśli. Zwolnij proces. Usiądź, zamknij oczy, zrelaksuj się. Wyobraź sobie spacer łąka kwiatowa. Być tam przetransportowanym. Poczuj wiatr, poczuj zapach roślin. Podziwiaj scenerię. Zegar dzwoni - koniec ćwiczeń. Środowisko psychiczne zmusi organizm do prawidłowego oddychania. Wystarczy wykonywać ćwiczenie 3 razy dziennie.
2. Kompleks wykonywany jest w pozycji siedzącej, leżącej, stojącej. Lewa dłoń na klatce piersiowej, prawy - na górze brzucha. Zacznij oddychać w zwykły sposób. Przestudiuj proces. Zwróć uwagę, czy unosi się brzuch lub klatka piersiowa. Długie oddychanie przez nos, masowanie pępka pomoże otworzyć mięśnie brzucha. Rozpocznie się realizacja prawidłowa technika. Później rozpocznij pracę z przeponą. Kontroluj ruchy mięśni brzucha, trzymając dłoń ułożoną na górze.
3. Pozycja wyjściowa – leżąca. Na brzuchu leży książka. Zrelaksować się. Oddychaj przeponą. Poczuj ruchy prasy. Klatka piersiowa jest nieruchoma.
4. Oddychanie psa. Pozycja – pozycja kolano-łokieć. Wykonuj częste, przerywane wdechy i wydechy. Usta są otwarte. Wyczuwalny jest maksymalny ruch membrany. Ćwiczenie trwa 30 sekund.

Istnieją kompleksy, które usuwają zbędne kilogramy. System BodyFlex. Skuteczność osiąga się poprzez połączenie prawidłowego oddychania, aktywność fizyczna. Zamiennik ćwiczeń biegowych i siłowych. Praca została przetestowana przez wiele kobiet.

Początkowo szybki oddech jest szkodliwy. Mogą wystąpić zawroty głowy i hiperwentylacja. Naturalnie przy aktywnym nasyceniu krwi tlenem. Niektórzy odczuwają strach – reakcję organizmu na nowe uczucia. Należy zakryć twarz dłońmi. Minie 10 sekund. Stan się poprawi. Ucz się tej techniki stopniowo. Kontroluj swoje odczucia. Zostaw exploity.

Zdrowie i młodość zależą bezpośrednio od prawidłowego oddychania. Warto spróbować ćwiczeń, aby poznać możliwości organizmu. Trening wzmocni umiejętności. Technika, doprowadzona do automatyzacji, napełni Cię energią. Prawidłowe oddychanie to mądry wybór. Zmiany nadejdą szybko. Wynik cię zadowoli.

Zastanówmy się, jak oddychamy i jak napinamy mięśnie brzucha i pleców.

Jak utrzymać proste plecy na „świecie” w staniu na rękach. Wstrzymywanie oddechu i przepona.

Robiąc fryzy, podskakując na rękach, obracając „świecę”, a przy innych elementach przerwy mimowolnie wstrzymujemy oddech. Nieświadomie umysł wymaga tego od mięśni. Jak wiadomo, najlepiej je napinać i ćwiczyć na wydechu lub wstrzymując oddech. Ale u nas ta cecha wyrabia w sobie nawyk i wydaje się, że w ten sposób jesteśmy bardziej skoncentrowani i skupieni na samym elemencie. Ale znany jest również inny fakt: każde wstrzymanie oddechu zwiększa ciśnienie krwi i powoduje b O większe obciążenie serca (a dodatkowo pogłębiamy to skacząc w pozycji odwróconej lub jak często robił to wcześniej Denis, popijając Red Bulla przed i w trakcie treningu) Nawet podczas utrwalania zamrożeń można pozostawić mały wydech aktywny. Jeszcze jedno, w niekontrolowany sposób wniknęło w nasze przyzwyczajenia, czyli wysunięcie tyłka i wygięcie tyłka w łuk. Choć wiedząc, że właśnie to często powstrzymuje nas przed wykonaniem jeszcze kilku obrotów „świecy”, powtarzam ten błąd raz po raz To naturalna reakcja słabo rozwiniętych mięśni ciała, połączona z nawykiem upraszczania sobie życia. Według mnie wyginając plecy, rozciągamy mięśnie brzucha i trudniej jest je przywrócić do pierwotnego stanu, zwłaszcza ponieważ podczas rotacji poddawane są działaniu siły odśrodkowej.Jednocześnie lwia część obciążenia spada na kręgosłup i dlatego łatwo jest nadwyrężyć słabe plecy.Myślę też, że oprócz osłabienia mięśni brzucha mięśni i brak kontroli nad ich napięciem, sprawę pogłębia chęć dłuższego utrzymania początkowego wdechu. Jeśli będziesz trzymać plecy prosto, będziesz musiał napiąć mięśnie brzucha, a przy zwiększonej objętości powietrza w płucach, spowoduje to większy nacisk na narządy wewnętrzne. Choć ich masaż jest pożyteczny, to zapewne wymaga przygotowania i stopniowania takich obciążeń. I jeszcze jedno: w stanie odwróconym, aby za pomocą przepony wciągnąć choć trochę powietrza do płuc (tak jak zdecydowaliśmy się na oddychanie klatką piersiową), włókna mięśni przepony są nam potrzebne nie tylko do ucisku narządów wewnętrznych, ale także do pokonania ich ciężaru (w końcu teraz tylko płuca są poniżej, ale powyżej Przepona okazała się nerkami, śledzioną, wątrobą, żołądkiem, może nawet pełnym obfitym obiadem, jelitami - ciekawe, ile to wszystko waży i wszystko musi być ściśnięte przez ściany brzucha i przeponę). Generalnie łatwiej jest organizmowi po drodze przestać oddychać i wstrzymać go do lepszych czasów. Okazuje się, że słabym ogniwem jest membrana. Napompujmy przeponę, śpiewajmy jak w operze, a zrezygnujmy z breakdance’u…

O przeponie i oddychaniu.

Istnieją dwa główne rodzaje oddychania: klatką piersiową i przeponą. To drugie określa się także jako „oddychanie przeponą” lub „oddychanie brzuchem”, takie oddychanie nazywane jest także „oddychaniem brzusznym” i „oddychaniem pełnym jogi”. Tak naprawdę nigdy nie oddychamy żołądkami, ale zawsze płucami, ale powietrze jest do nich pompowane za pomocą przepony.

Przyjrzyjmy się przeponie jako całości na rysunku ze wspaniałego atlasu anatomicznego Franka Nettera.

Lewy widok z góry, prawy widok z dołu

Przepona to duża przegroda mięśniowa oddzielająca jamę brzuszną i Jama klatki piersiowej. Niezwykły wynalazek natury w człowieku! W jego w dobrym stanie jest wklęsły w kierunku płuc. Kiedy opada, w płucach powstaje obszar niskiego ciśnienia i zgodnie z prawami fizyki zasysane jest do nich powietrze, a żołądek odpowiednio wybrzusza się. Kiedy oddychamy przez przeponę, do płuc dostaje się znacznie więcej powietrza, a organizm otrzymuje więcej tlenu. Ten rodzaj oddychania jest najbardziej naturalny i prawidłowy dla człowieka. Każdy z nas zaczyna prawidłowo oddychać od urodzenia, jednak z wiekiem nabywamy różnych kompleksów, lęków, napięcia mięśniowego, dręczy nas stres... W efekcie zaciśnięta zostaje także przepona i człowiek zaczyna oddychać przez klatkę piersiową. Kiedy oddychamy klatką piersiową, powietrze wypełnia tylko górne partie płuc, jest w nich mniej tlenu. Nasze zdrowie słabnie, nasz mózg zaczyna gorzej pracować. Dlatego bardzo ważne jest, aby ponownie nauczyć się prawidłowo oddychać. Są na to proste ćwiczenia.

Ćwiczenia rozwijające oddychanie przeponowe.

1. Po prostu siadamy i oddychamy przeponą. Koncentrujemy się na nim, próbujemy poczuć jego ruch w sobie. Możesz zamknąć oczy, aby lepiej skoncentrować się na oddychaniu.
2. „Oddech psa” Stajemy na czworakach, rozluźniamy brzuchy, otwieramy usta i oddychamy jak pies – często, często. W tej pozycji bardzo łatwo jest wyczuć przeponę. Z tym ćwiczeniem należy zachować ostrożność – przypomina ono oddychanie holotropowe, które może powodować halucynacje. Nie wykonuj tego ćwiczenia przez dłuższy czas, przerwij je, kiedy najmniejszy znak zawroty głowy.
3. Leżymy na plecach i kładziemy na brzuchu coś lekkiego, na przykład książkę. Oddychamy przez przeponę i obserwujemy, jak książka porusza się w górę i w dół.
4. Zmniejszenie objętości wdechu i wydechu. Staramy się wdychać i wydychać jak najmniej powietrza. W pewnym momencie przestajemy odczuwać przepływ powietrza przez nos i pozostaje jedynie wrażenie ruchu przepony. Podczas wykonywania tego ćwiczenia warto zamknąć oczy, aby odciąć inne źródło czucia.

W pierwszych etapach, wracając do oddychania przeponowego, należy zachować ostrożność. Nie próbuj oddychać zbyt głęboko i zbyt często, może to prowadzić do hiperwentylacji, zawrotów głowy i utraty przytomności. Jeśli jednak będziesz ćwiczyć bez fanatyzmu, ale regularnie, Twoje ciało będzie Ci bardzo wdzięczne.

Zawsze staraj się oddychać przeponą, kontroluj siebie i świadomie przechodź na prawidłowe oddychanie. Po pewnym czasie ta kontrola przejdzie na poziom podświadomości i zawsze będziesz oddychać prawidłowo, nawet o tym nie myśląc.

Oddychanie w jodze. Jak nauczyć się prawidłowo oddychać i co zrobić z mięśniami brzucha.

Należy stopniowo przechodzić na prawidłowe oddychanie jogiczne (przy napiętych mięśniach brzucha). Oddychanie gimnastyczne, gdy klatka piersiowa znajduje się na kole, żołądek jest wciągnięty, jest oddychaniem „klatką piersiową” i wykorzystuje się tylko niewielką część objętości płuc. Skutkiem takiego płytkiego oddychania jest gromadzenie się zastałego powietrza w dolnych partiach płuc. Okazuje się, że oddychamy połową, czyli żyjemy połową. Trzeba oddychać żołądkiem, a dokładniej przeponą. Dlaczego? Prana wchodząca do organizmu (niezależnie od tego, jak się tam dostała: przez skórę, z pożywieniem czy przez skórę). Drogi oddechowe) gromadzi się głównie w splocie słonecznym. Stąd do kanały energetyczne musi zostać rozprowadzony do wszystkich narządów i układów. Proces ten jest znacznie łatwiejszy, jeśli obszar splotu słonecznego jest stale masowany. Takiej pracy nie są w stanie wykonać płuca, jedynie przednia ściana brzucha i przepona. Zatem człowiek oddychający prawidłowo (przy napiętych mięśniach brzucha) nie tylko lepiej uzupełnia swoje zapasy energii życiowej, ale także bardziej racjonalnie nią zarządza. Najpierw uczymy się oddychać po prostu żołądkiem (oddychanie brzuszne, a dokładniej oddychanie przeponowe) bez napinania jego mięśni. Wiele osób nawet nie wie, jak oddychać w ten sposób, nie mówiąc już o prawidłowym oddychaniu w jodze. Zwykle opisując ten typ oddychania ( przeponowe bez napięcia mięśni brzucha) ograniczają się do instrukcji dotyczących oddychania jogicznego, choć wcale nie jest to oddychanie jogiczne, a dokładniej można je nazwać przygotowaniem do prawidłowego oddychania jogicznego.

Stojąc lub leżąc na plecach, połóż dłoń na brzuchu w pobliżu splotu słonecznego. Wdychaj przez brzuch, a ramię uniesie się wraz z uniesieniem brzucha. Przepona – ciągła przegroda mięśniowa oddzielająca płuca od jamy brzusznej – opadnie. Im niżej, tym więcej powietrza dostaje się do płuc. Teraz zrób wydech przez brzuch, a zauważysz, że twoja ręka porusza się w dół, gdy brzuch się obniża, a przepona porusza się w górę. Wzniesie się jeszcze wyżej, jeśli wciśniesz żołądek do środka, wyciskając w ten sposób powietrze z płuc tak bardzo, jak to możliwe.
Główny nacisk w jodze pranajamy kładzie się na aktywność mięśni. ściana jamy brzusznej, który określa stopień efektywności ćwiczeń. Kontrolując mięśnie brzucha, jogin jest w stanie regulować ciśnienie w jamie brzusznej klatka piersiowa. Oryginalne techniki jogi wykonywania pranajamy różnią się od technik pranajamy w naszym zachodnim rozumieniu: z jakiegoś powodu wierzymy, że mięśnie brzucha powinny pozostać bierne i rozluźnione podczas procesu oddychania. Pranajama bez aktywnego napięcia mięśni brzucha to nonsens.

Aby zrozumieć dlaczego Na oddycha prawidłowo mięśnie brzucha powinny być napięte i jaka jest z tego korzyść, rozważmy ten proces bardziej szczegółowo. Aby to zrobić, porównaj ciało z cylindrem składającym się z dwóch komór, twardej - na poziomie klatki piersiowej i miękkiej i ruchomej - na poziomie brzucha (ruchliwość ta zależy od napięcia mięśni brzucha). Rolę tłoka w tym cylindrze pełni membrana. Z jakiegoś powodu niewiele pisze się o znaczeniu przepony w procesie oddychania i jej wpływie na narządy wewnętrzne. Uważany jest za mięsień dość niepozorny, a jednak daje radę główna rola podczas procesu oddychania. Podczas wdechu tłok (przepona) przesuwa się w dół, naciska na narządy znajdujące się w jamie brzusznej i zasysa powietrze do płuc (w wyniku powstałej różnicy ciśnień). Podczas wydechu tłok (membrana) unosi się i wypycha wydychane powietrze. Jest to prosta obsługa membrany, ale tak jest na pierwszy rzut oka. Jeśli dokładnie przeanalizujemy jej funkcję, okaże się, że przepona to nasze drugie serce. Okazuje się, że siła, z jaką przepona przepuszcza krew przez nasz organizm, jest duża więcej mocy serce bije, ponieważ powierzchnia tej idealnej pompy ciśnieniowej i jej siła napędowa są znacznie większe niż siła napędowa serca. To jest najbardziej silny mięsień w naszym ciele. Mało tego, uciska wątrobę, śledzionę oraz pobudza krążenie krwi w jamie brzusznej i układach żyła wrotna, wpycha limfę do kanału klatki piersiowej, a także stale ją uciska, systematycznie masując (24 000 razy dziennie), jelita są głównym ośrodkiem metabolicznym, w którym zachodzą przemiany składniki odżywcze wymagane do prawidłowe działanie oraz budowę tkanek i komórek organizmu. Systematycznie uciskając wątrobę, przepona ułatwia wytwarzanie żółci i wspomaga krążenie krwi w wątrobie. Oczywiste jest, że przepona może działać skutecznie, jeśli w proces oddychania zaangażowane są mięśnie brzucha, a nie zwiotczałe i obwisłe, ale mocne i elastyczne. Zastanówmy się, co dzieje się w organizmie podczas oddychania z rozluźnionymi mięśniami podbrzusza. A następnie porównaj to z tym, co dzieje się, gdy mięśnie są napięte.

Wykonaj wydech z rozluźnionymi mięśniami brzucha (ryc. 1).

Membrana jest umiejscowiona wysoko. Mięśnie brzucha są po prostu porywane przez przepływ oddechu, utrzymując masę narządów wewnętrznych ciała. Wydech następuje bez wysiłku. Jama brzuszna ma kształt jajka. Narządy wewnętrzne nie ulegają zauważalnej kompresji, ponieważ ściana brzucha nie jest napięta.

Pozycja na koniec wdechu z rozluźnionymi mięśniami brzucha (ryc. 2).

Po wdechu przeponowym bez napinania mięśni brzucha przepona przesuwa się w dół, a płuca wypełniają się powietrzem. Jama brzuszna przybrała teraz kształt spłaszczonej kuli, ale jej objętość pozostała praktycznie niezmieniona: narządy wewnętrzne nie kurczyły się, po prostu opadały i przesuwały się do przodu. Przy takim oddychaniu dochodzi do przewlekłej deformacji ściany brzucha i brzucha. Oddychanie staje się coraz bardziej brzuszne, czego niekorzystne skutki wymieniono poniżej. Narządy wypełnione nieproporcjonalnie dużą ilością krwi ulegają przeciążeniu, przez co procesy biologiczne w jamie brzusznej ulegają spowolnieniu. Ten sposób oddychania nawet w zwyczajne życie ma negatywny wpływ na ludzi i jest ogólnie nie do przyjęcia w Pranajamie; Dodatkowo blokuje oddychanie klatką piersiową i obojczykiem.

Wykonaj pełny wydech, napinając mięśnie brzucha (ryc. 3).

Pod koniec wydechu napięte mięśnie brzucha wypychają narządy wewnętrzne do tyłu i do góry, powodując w ten sposób uniesienie przepony, co umożliwia usunięcie całego powietrza z płuc. Wcześniej ściśnięte narządy, uwolnione od napływu krwi, przyjmują swoje naturalny kształt i głośność.

Wdech z napięciem mięśni brzucha (ryc. 4).

Podczas wdechu przy napiętych mięśniach brzucha przepona stopniowo przesuwa się w dół. Pod koniec wdechu jest na tym samym niższym poziomie, jak przy oddychaniu bez napinania mięśni brzucha. Pomimo tego, że przy opuszczonej przeponie mięśnie brzucha stawiają opór masie narządów wewnętrznych, które przepona wypycha do tyłu, objętość wdychanego powietrza nie zmniejsza się. Poniżej pępka mięśnie pozostają napięte, ale nie sztywne. Powyżej pępka napięcie mięśni nieco słabnie, równoważąc nacisk narządów wewnętrznych. Brzuch nie jest zdeformowany i tę objętość uważa się za idealną. Ponadto zwiększają się siły przeciwne ze strony przepony i ściany brzucha Ciśnienie wewnętrzne na narządach jamy brzusznej. W rezultacie narządy wewnętrzne zostają masowane i znacznie wzmocnione. Wszystkie narządy są stymulowane, a co za tym idzie, poprawiają się funkcje fizjologiczne. Ponadto tylko taka inhalacja nie zaburza prawidłowego funkcjonowania okolic klatki piersiowej i obojczyka. Trzy fazy oddychania w jodze (wdech, zatrzymanie, wydech) można skutecznie wdrożyć tylko wtedy, gdy są wykonywane z stałe napięcie mięśnie brzucha. Tylko w ten sposób pranajama staje się wysoce skuteczna i przynosi maksymalne korzyści praktykującemu. Wdech przeponowy przy napiętych mięśniach brzucha równoważy fazę brzuszną i piersiową pełnego oddychania jogicznego. Aktywne napięcie mięśni brzucha przeprowadzane jest we wszystkich fazach ćwiczeń oddechowych Pranajamy, jednak szczególnie konieczne jest w fazie wstrzymywania oddechu z płucami wypełnionymi powietrzem. Bardzo przydatne jest zapoznanie się z budową ściany brzucha. Składa się z kilku warstw mięśni, z których niektóre są ułożone ukośnie (mięśnie skośne), a inne poziomo lub pionowo. Dla nas najważniejsze są mięśnie rozciągające się od łonowej do klatki piersiowej – mięsień prosty większy. Odgrywają wiodącą rolę w procesie kontroli oddychania. Obszar pomiędzy pępkiem a mostkiem jest znacznie bardziej odporny na ciśnienie oddechowe niż obszar poniżej pępka. Na początek przyzwyczajmy się do oddychania przeponowego bez napięcia, czyli oddychamy „nieprawidłowo” – to pierwszy etap. Faktem jest, że wiele osób ma tak napięte żołądki, że opanowanie oddychania przeponowego bez obciążania mięśni brzucha jest już błogosławieństwem. Kolejnym etapem jest wzmocnienie mięśni brzucha poprzez codzienne wykonywanie bardzo prostego zestawu ćwiczeń jogi – asan. Co więcej, brzuch nie musi być płaski. Brzuch można mieć całkiem przyzwoity, ale pod warstwą tkanki tłuszczowej muszą znajdować się mocne mięśnie. Pamiętaj, że nie wszystko od razu osiąga harmonijny stan, ale najważniejsze, że to następuje.

A więc oddychanie przeponowe. Uwolnij płuca tak bardzo, jak to możliwe, wciągając mięśnie brzucha, aby usunąć powietrze. Teraz zrób wdech, rozluźniając mięśnie brzucha i obserwuj, jak brzuch się napełnia (rozciągają mięśnie). balon. To, co w tym wszystkim chodzi główna wada tę technikę oddychania. Teraz robimy to we właściwy sposób, czyli oddychanie przeponowe z napięciem mięśni brzucha. Zrób wydech, wciągnij brzuch, napnij dolną część brzucha od pępka do łon. Przed wdechem naciśnij palcem wskazującym to miejsce, a drugim palcem okolicę nad pępkiem. Kontynuuj naciskanie brzucha, aby poczuć różnicę w oporze na różnych poziomach, jednocześnie wstrzymując oddech bez powietrza w płucach. Nie odrywając palców, wdychaj powoli. Utrzymuj dolną część brzucha napiętą przez całą fazę wdechu, nie zapobiegając lekkiemu rozszerzeniu obszaru nad pępkiem. Kiedy oddychasz w ten sposób, ściana brzucha opiera się naciskowi zstępującej przepony, która popycha narządy w dół i do przodu. Twoje palce wyraźnie odczują różnicę w oporze mięśni brzucha na obu poziomach. Wdech wymaga pewnego wysiłku mięśni, a ucisk przenoszony jest na narządy jamy brzusznej, które poddawane są energicznemu, choć delikatnemu masażowi, dzięki czemu ulegają uzdrowieniu i wzmocnieniu.

Wstrzymaj oddech z pełnymi płucami.

Wstrzymaj oddech, napinając mięśnie brzucha i przestrzegając zasad wstrzymywania oddechu (nie dłużej niż 4 sekundy). Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej i klatce piersiowej jest najbardziej zauważalne w fazie wstrzymywania oddechu. W tym momencie należy wstrzymać powietrze w klatce piersiowej, aby ciśnienie nie przekroczyło poziomu głośni. Osiąga się to poprzez wykonywanie Jalandhara Bandha. W tym przypadku krew nie spływa do twarzy, a ciśnienie w płucach nie powoduje żadnej szkody, ponieważ jest równomiernie rozłożone na całej powierzchni opłucnej płucnej.

A co z normalnym oddychaniem?

Normalnemu oddychaniu, podobnie jak oddychaniu w jodze, powinno towarzyszyć napięcie mięśni brzucha, ale w lżejszej wersji (bez opóźnień). Ilekroć sobie o tym przypomnisz, napnij brzuch, zwłaszcza obszar poniżej pępka. W ten sposób unikniesz gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii, ponieważ rozciągnięty brzuch szybciej zapełnia się warstwą tłuszczu. Ten sposób oddychania stopniowo stanie się nawykiem i przywróci Cię do natury, ponieważ Twoim celem jest przywrócenie tego naturalnego oddychania.

Napięcie jest często mylone z cofaniem się. Możesz zdecydować o powrocie do oddechu gimnastycznego – klatka piersiowa wysunięta do przodu, brzuch wciągnięty. To jest źle. Napięcie mięśni brzucha nie oznacza cofania się. Wciągnięty brzuch utrudnia oddychanie przeponowe. Osoba z oddychaniem górnym (podobojczykowym), na co skazuje go wciągnięty żołądek, jest zawsze napięta i napięta, ma zamknięte gardło i splot słoneczny sprasowany w kulkę. Taka osoba zwykle ma słabe zdrowie, jest przeziębiona, cierpi na złe trawienie i często tak się dzieje nadmierna szczupłość z powodu złego trawienia pokarmu. Źle śpi i często boli go głowa. Oddychanie podobojczykowe nie wentyluje prawidłowo płuc, zmniejsza odporność organizmu na stres fizyczny i nerwowy, a także skraca życie. Asany mogą złagodzić stan takiej osoby, ale skuteczną pomoc przyniesie dopiero oddychanie jogiczne w połączeniu z technikami relaksacyjnymi. Po pierwsze, taka osoba musi nauczyć się dobrowolnie rozluźniać mięśnie brzucha. Kiedy już stanie się mniej napięty, będzie mógł rozluźnić ścianę brzucha i poruszyć przeponą, będzie mógł czerpać korzyści z praktyki asan maksymalna korzyść. Zdolność do rozluźnienia mięśni brzucha jest warunkiem koniecznym do uruchomienia przepony, która w przeciwnym razie w pozycji górnej jest zablokowana na skutek cofania się mięśni brzucha i unieruchomienia żeber. Rozluźnienie napiętego brzucha daje niesamowite rezultaty: splot słoneczny zostaje uwolniony od nadmiaru krwi, oddech staje się głębszy, ustępują skurcze przewodu pokarmowego, poprawia się trawienie, zmniejsza się i znika uczucie niepokoju, poprawia się sen. Dlatego jeśli jesteś przyzwyczajony do oddychania gimnastycznego, najpierw naucz się oddychać z rozluźnionym żołądkiem, a dopiero potem zacznij ćwiczyć pranajamę z napiętymi mięśniami brzucha.

Niektórych interesuje pytanie: Czy można wzmocnić mięśnie brzucha oddychaniem?
- Tak, przy prawidłowym oddychaniu napięte mięśnie naciśnij poniżej pępka. Ale zrozum, że to nie sam oddech wzmacnia mięśnie brzucha, ale fakt, że oddychając prawidłowo, ćwiczysz mięśnie brzucha. I to go wzmacnia. Nadmiar tkanki tłuszczowej zniknie. Ćwicz pranajamę, napinając, ale nie wciągając dolne mięśnie brzucha. Otóż ​​ćwiczenia napompowujące mięśnie brzucha - różne brzuszki - nie zostały odwołane.

Przepona w tańcu brzucha.

- Z punktu widzenia tańca brzucha, przeponę wykorzystuje się poprzez potrząsanie nią, co jest dość skuteczne. Potrząsanie przeponą odbywa się z jej powodu, a nie z powodu mięśni brzucha. Jedno z ćwiczeń, które może być przydatne do rozwoju przepony: wypuść powietrze z płuc, wciągnij górną część brzucha. Powinieneś czuć się tak, jakby obszar „podbrzucha” był ciągnięty w kierunku kręgosłupa (choć jest to prawdopodobnie dziwne porównanie). Bez wydechu wyrzuć górną część brzucha i wciągnij ją ponownie, i tak kilka razy, stopniowo zwiększając tempo. Irina Itsi, forum beledi.ru

Ćwicz „uddiyana bandha” (lub „pompa brzuszna”, jak nazywa to rosyjski jogin Andrei Sidersky).

- Stań prosto, ułóż stopy tak wygodnie, jak lubisz, najlepiej bezpośrednio pod ramionami. Zegnij kolana (podczas zginania kolana nie powinny wysuwać się do przodu za stopy), pochyl się do przodu od bioder, utrzymując plecy PROSTE, dłonie oprzyj na biodrach powyżej kolan. Spróbuj rozluźnić plecy! Weź głęboki, powolny wdech i powoli wydychaj powietrze (powietrze musi zostać całkowicie wydychane z płuc). Wstrzymując oddech, wciągnij brzuch tak, aby przylegał do kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz. Jeśli poczujesz dyskomfort, delikatnie rozluźnij brzuch i TYLKO WTEDY wykonaj płynny wdech. Pozostając w tej pozycji, przywróć oddech i powtórz. Wystarczy 4-5 powtórzeń, inaczej możesz przesadzić! Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz przejść do następnego etapu.

Teraz, wstrzymując oddech i wciągając brzuch (w tej samej pozycji), zacznij go wciskać w dół i wciągać ponownie. W przypadku joginów wykonuje się to z siłą i maksymalną amplitudą, ponownie nie więcej niż 4-5 razy, jest to dość trudne. W tańcach orientalnych zadanie jest prostsze. Musisz wciągać i wysuwać brzuch, aby uzyskać wrażenie „płukania”. Ten ruch pozwoli Ci poczuć przeponę. Mięśnie brzucha powinny być rozluźnione, brzuch zwisa swobodnie. Kiedy poczujesz potrzebę oddychania, delikatnie rozluźnij brzuch i TYLKO WTEDY wykonaj płynny wdech. Pozostając w tej pozycji, przywróć oddech i powtórz. Nie idź szybko! Znajdź swój własny rytm, w którym czujesz się komfortowo. Z biegiem czasu poczujesz, że możesz swobodnie kontrolować ruchy przepony i zwiększać tempo. Bądź ostrożny i umiarkowany! Każda praktyka oddechowa jest poważną pracą i ogromne ciśnienie dla ciała, zwłaszcza niewytrenowanego. Pamiętaj, aby odpocząć pomiędzy płukaniami, biorąc głębokie, spokojne oddechy. Idź po to! 3-4 minuty dziennie - a po 2-3 miesiącach będziesz mógł potrząsać przeponą w pozycji pionowej. Raisha, forum beledi.ru