Jedzenie na odchudzanie. Rozwój pomysłów na temat substancji białkowych. Żywność o niskim indeksie glikemicznym

Chcąc schudnąć, dziewczęta często przechodzą na nowomodne diety, które obiecują szybkie wydanie z dodatkowych kg. Jednak nie wszystkie metody są równie skuteczne. Eksperci radzą, aby się nie głodzić, ale stworzyć idealną proporcję BJU i się jej trzymać. Metoda opiera się na zrozumieniu wpływu białek, tłuszczów i węglowodanów na organizm. Trzymając się określonej proporcji, dziewczyna będzie mogła szybko schudnąć.

Zanim zaczniesz korzystać z tej metody, powinieneś zrozumieć jak obliczyć BZHU dla utraty wagi. Eksperci określili standardową proporcję, której dana osoba powinna przestrzegać. Zgodnie z nią codzienny jadłospis powinien mieć proporcje 1:1:4. Jednak proporcje nie są idealne. Jeśli będziesz się jej trzymać, organizm stanie się przesycony węglowodanami przy braku białek. Może to spowolnić utratę wagi i prowadzić do dyskomfortu po treningu. Opracowanie odpowiednich proporcji pomoże poprawić tę sytuację. do konkretnej osoby. Aby wykonać akcję, powinieneś się zapoznać aktualne informacje w tym temacie. O tym, jak stworzyć proporcję odpowiednią dla fashionistki, o cechach odchudzania metodą i obliczaniu zawartości kalorii dzienna racja Porozmawiajmy dalej.

Kalkulator BZHU

Kalkulator utraty wagi

(!LAN: widzisz

Aktywność fizyczna

Minimalny podstawowy metabolizm/brak fizyczny. ładuje 3 razy w tygodniu 5 razy w tygodniu 5 razy w tygodniu (intensywnie) Codziennie Codziennie intensywnie lub 2 razy dziennie Codziennie fizycznie. obciążenie + fizyczne Stanowisko

Skutkować w

Bez zmiany wagi:

Utrata masy ciała:

Szybka utrata wagi:

Ustalenie proporcji BZHU

Informacje o codziennej normie BZHU są niezbędne, aby szybko osiągnąć cele wyznaczone w zakresie utraty wagi i. Dziś proporcja wynosi 1:1:4. Jednakże proporcja BJU jest nieprawidłowa. Faktem jest, że prowadzi to do braku białek i nadmiaru węglowodanów. Procent ich spożycia w celu utraty wagi powinien być inny.

Notatka! Jeśli zjesz za dużo węglowodanów, organizm zacznie je przechowywać na przyszłość, tworząc tkanka tłuszczowa. Nie potrzebuje takiej ilości energii, jaka pochodzi z pożywienia.

Białko jest najważniejsze materiał konstrukcyjny w ludzkim ciele. Jej niedobór pogarsza proces regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym i spowalnia. Stosowanie substancji przepisane jest przez niemal każdą dietę odchudzającą. Eksperci zalecają dostosowanie klasycznych proporcji. Lepiej norma dzienna BZHU odpowiadał stosunkowi 4:2:4 lub 5:1:2. Ta druga opcja jest bardziej odpowiednia dla osób, które chcą wysuszyć ciało i schudnąć.

Eksperci zalecają stosowanie w praktyce średniej wartości proporcji. Można go obliczyć ze wzoru 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. To dzienne zapotrzebowanie BZHU jest odpowiednie do redukcji zawartości tłuszczu w organizmie i utraty wagi. Aby uzyskać indywidualne wartości wskaźników utraty wagi, dziewczyna musi początkowo obliczyć.

Opinia eksperta

Egorowa Natalia Siergiejewna
Dietetyk, Niżny Nowogród

Tak, wszystko się zgadza, należy indywidualnie obliczyć stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. A podane w artykule formuły doskonale się do tego nadają. Jednak opracowując program odchudzania, należy wziąć pod uwagę inne czynniki, których jest wiele. I jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie kompetentnie zaplanować, co i kiedy musisz jeść, aby schudnąć bez szkody dla organizmu. Dlatego wszystkim osobom planującym odchudzanie radzę zasięgnąć porady dietetyka. Ułoży indywidualną dietę, która da lepsze efekty niż jakakolwiek inna, którą znajdziesz w Internecie.

Jeśli nadal decydujesz się schudnąć, licząc gramy białek, tłuszczów i węglowodanów w spożywanym pożywieniu, zachowaj ostrożność i nie pomyl się w tabelach. I dam pomocna rada o węglowodanach. Są różne i mogą inaczej wpływać na organizm. Niektóre stanowią niezastąpione źródło energii, inne natomiast odkładają się pod skórą w postaci złogów tłuszczu. Dlatego włączaj do swojej diety tzw. wolne węglowodany, czyli niskowęglowodanowe. indeks glikemiczny. Pamiętaj, że to one są najbardziej przydatne.

Ile kalorii możesz jeść dziennie?

Na przykład dziewczyna waży 60 kg i chce schudnąć do 50. Po obliczeniu zawartości kalorii (50 kg x 24) okazuje się, że dzienna wartość utraty wagi wynosi 1200 kal. Opracowanie powinno zostać sporządzone z uwzględnieniem tej liczby. Wybierając żywność na odchudzanie, należy obliczyć nie tylko zawartość kalorii, ale także odpowiednią normę tłuszczu w diecie.

Jeśli fashionistce trudno jest od razu dostosować dietę zgodnie z wynikającą z niej normą i wartością KBJU, może zastosować wartości pośrednie. W powyższym przypadku wartość wskaźnika wyniesie (55 kg x 24) 1320 kcal. Oto, ile kalorii dziennie może spożywać dziewczyna. Kiedy przyzwyczaisz się do zmienionego menu, będziesz musiał zmniejszyć wskaźnik.

Jeśli nadmiar nadwaga przekracza 10 kg w organizmie, procedura korekcji sylwetki rozciąga się na kilka etapów. Załóżmy, że dziewczyna waży 90 kg i chce schudnąć do 50 g. Różnica między wskaźnikami jest zbyt duża, aby ją gwałtownie zmniejszyć dzienna zawartość kalorii dieta. Z tego powodu eksperci zalecają stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii. Na początek będziesz musiał zmniejszyć swoją wagę o 10 kg. Po osiągnięciu znaku fashionistka musi ponownie obliczyć wartość wskaźnika i określić akceptowalną wartość. Następnie będziesz musiał ponownie dostosować zwykłe menu.

W powyższym przykładzie dziewczyna będzie musiała przejść przez następujące etapy, aby schudnąć:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Aby przejście na nową dietę było mniej bolesne, dziewczęta mogą od swojej aktualnej wagi odjąć nie 10, ale 5. Dzięki temu odchudzanie będzie wygodniejsze, ale wydłuży procedurę 2 razy. W oparciu o ostateczną wartość musisz uformować dzienne menu, przestrzegając codziennej normy BZHU. Aby prawidłowo ułożyć dietę, trzeba to wiedzieć.

Stół BZHU

Produkt	Belki, p.	Tłuszcze, panie.	Węglowodany, g	Kcal/100 g.
Jabłko	0,4	0,4	11,8	45
Owsianka	11	6,1	65,4	303
Ziemniak	2	0,4	18,1	80
Kurczak	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
rodzynki	1,8	0	72,2	262
Pomidory	1,1	0,2	5	23
Wołowina	20,4	12,7	0,5	193
Spaghetti	9,9	1,4	59,2	293
Cukier	0	0	99,8	379
Woda	0	0	0	0
Wieprzowina	20,5	11,5	0,04	193
Dorsz	17,1	1,1	0,6	81
Buraczany	0,5	0,1	11,8	42
ogórki	0,8	0,1	3,8	14
fasolki	21	2	54,5	292
Gotowana pierś z kurczaka	25,4	3,2	0,4	130
Ugotowany ryż	3,3	1,7	24,8	130
Kotlety	15,4	18,1	8,2	248
frytki	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Indyk	20	4,1	0,2	117
Naturalny miód	0,8	0	80,3	314
papryka	1,3	0,1	7,2	26
Biała kapusta	1,8	0,1	6,8	27
Mleko krowie, niegotowane	3,2	3,6	4,8	64
Arbuz	0,7	0,2	10,9	38
Cebula	1,4	0	10,4	41
Czarny chleb Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Wędzona kiełbasa	17	40,3	2,1	431
Kasza jaglana	4,9	2,4	25,7	138
Tłuczone ziemniaki	2,5	3,3	14,4	96
Dżem malinowy	0,6	0	72,6	275
Daktyle	2,5	0	72,1	271
Arachid	26,3	45,2	9,9	551
Kefir o minimalnej zawartości tłuszczu	3	0,05	3,8	30
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	18	0,6	1,8	88
Śmietana o zawartości tłuszczu 10%.	3	10	2,9	115
Truskawka	0,6	0,3	7,2	33
Czarna porzeczka	1	0,2	11,5	38
Baranina	16,9	17,4	1,2	219
Łosoś	20,8	10,1	1,3	172
Barszcz	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Pierogi	11,5	14	25,8	265
Kakao w proszku	24,2	17,5	33.4	380

Ustalamy dzienną normę BZHU

Aby obliczyć BZHU dla utraty wagi dla kobiet, fashionistka musi wiedzieć, ile kalorii zawiera główne substancje spożywane w żywności.

Eksperci ustalili, że:

• 1 g białka zawiera 4 kcal;
• 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal;
• 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal.

Znając stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów do utraty wagi i określając proporcję, która pozwala schudnąć, dziewczyna określi normę BJU.

Jeśli wrócimy do powyższego przykładu, w którym fashionistka chce schudnąć z 60 do 50 kg, kalkulacja będzie wyglądać następująco:

• 45% białka od 1200 kcal = 540 kcal. Ta ilość kalorii powinna być przeliczona na substancję norma dzienna BZHU. Wiedząc, że 1 g białka równa się 4 kcal, możesz obliczyć jego całkowitą objętość w codzienna dieta. 540:4 = 135 g białka.
• 25% tłuszczu z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tłuszczu na ogólna norma BZHU.
• 30% węglowodanów od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g węglowodanów w całkowitej objętości BJU.

Jeśli dziewczyna trenuje więcej niż 5 razy w tygodniu, konieczne będzie ponowne obliczenie proporcji BJU. Działanie powinno mieć na celu zwiększenie dziennego spożycia białka. Jest to konieczne, aby mięśnie szybciej regenerowały się po wysiłku. Zawartość kalorii powinna pozostać na tym samym poziomie.

Ważny! Znaczenie BZHU jest indywidualne dla każdej osoby. Dziewczyna powinna stworzyć codzienny jadłospis uwzględniający własne cele i potrzeby. Przestrzeganie ustalonej dziennej dawki kalorycznej nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także pozwala na utrzymanie osiągniętych efektów.

Kalkulator może pomóc w obliczeniu indywidualnego bilansu BJU w organizmie. Uprości to identyfikację wskaźnika i pozwoli określić, jakie dzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów jest odpowiednie dla konkretnej dziewczyny. Przestrzeganie zasad identyfikacji BJU i wykorzystanie uzyskanej wartości podczas tworzenia menu sprawi, że utrata wagi będzie maksymalnie komfortowa.

Internetowy kalkulator dziennych kalorii i diety pomoże Ci zrozumieć, jaka ilość jest potrzebna, aby utrzymać formę, przybrać na wadze lub schudnąć. Określ swoje parametry, wybierz swój styl życia i cel. System wykona kalkulację automatycznie!

Twój wzrost (cm):

Twoja waga, kg:

Twój Styl życia:

Nie wiem Siedzący tryb życia, brak aktywności Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu) Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu) Wysoka aktywność ( duże obciążenia codziennie) Ekstremalne wysoka aktywność

Twój cel:

Dzienne spożycie kalorii:
według średniego zużycia na kilogram 2600 - 3000;
według wzoru Harrisa-Benedykta 2923;
według wzoru Mifflina-San Jeora 2410.
Wskazówki dla:
zakres kalorii 2290 - 2531;
dzienne spożycie białka 143 - 221 gramów;
dzienne spożycie tłuszczu 64 - 84 gramy;
Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 258 - 348 gramów.

Białka, tłuszcze, węglowodany to najważniejsze składniki naszej żywności. Planując dietę odchudzającą należy dokładnie wyliczyć dzienną dawkę kalorii uwzględniającą zapotrzebowanie organizmu oraz stosunek BJU. Odpowiednio dobrane odżywianie pozwoli osobom odchudzającym się na:

• nie odczuwaj głodu, ospałości i osłabienia;
• zapewnij sobie wystarczającą ilość składników odżywczych;
• skutecznie schudnąć i utrzymać wagę na określonym poziomie, co jest szczególnie ważne dla kobiet;
• dla mężczyzn - wybierz dietę, aby zyskać masa mięśniowa lub do utraty wagi przygotuj ciało do suszenia;
• uzyskać właściwy stosunek i równowagę przydatne substancje w organizmie.

Kalkulator online do obliczania BZHU i dziennego spożycia kalorii

• wskaż swoje parametry;
• wybierz styl życia i cel;
• system dokona obliczeń automatycznie.

Dlaczego musisz to wiedzieć?

Licznik pozwoli Ci uzyskać odpowiedzi na pytania:

• Ile kalorii potrzebujemy, aby schudnąć?
• Czy należy zwiększać/zmniejszać wartość odżywczą żywności?
• Czy jemy wystarczająco dużo BJU?

Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi

Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć? Jak poprawnie obliczyć kalorie i ich spożycie? Pomoże Ci rozwiązać te problemy kalkulator internetowy kalorie.

Oczywiście każda osoba, która chce schudnąć, ma swój własny styl życia: niektórzy są bardziej aktywni, inni mniej aktywni. W związku z tym jeden musi obliczyć liczbę kalorii dziennie, aby schudnąć i ściśle przestrzegać tego planu, podczas gdy drugi musi tylko zdecydować, ile potrzebuje, aby zachować formę.

Jak poprawnie obliczyć spożycie kalorii w celu utraty wagi

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, musisz znać swoje dopuszczalna norma i optymalną ilość kalorii dziennie. Aby obliczyć spożycie kalorii i poznać zawartość kalorii w konkretnym daniu, skorzystaj z kalkulatora online.

Aby obliczyć dzienne spożycie kalorii, musisz określić, ile spożywasz w ciągu jednego dnia.

Istnieje specjalnie zaprojektowany Wzór na zliczanie Mifflina-San Geora:

• dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn: (10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (g) + 5) x A;
• w przypadku kobiet dzienne spożycie kalorii oblicza się według tego samego wzoru, różnica w stosunku do wzoru dla mężczyzn występuje w ostatnim współczynniku: zmiana +5 na -161.

Po wykonaniu tej prostej operacji obliczeniowej uzyskujemy dane, dzięki którym możemy utrzymać formę. Aby obliczyć zawartość kalorii w odchudzaniu, wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej (A):

• niski (siedzący tryb pracy w biurze + rzadkie spacery po mieście) =1,2;
• mały (powyższe + ćwiczenia na siłowni + pływanie kilka razy w tygodniu) = 1,4;
• średnia (treningi 3-5 razy w tygodniu) =1,6;
• wysoki (codzienna aktywność fizyczna) =1,7.

Formuła Harrisa-Benedykta.

BMR ( podstawowy metabolizm) * AMR (aktywna przemiana materii).

BMR dla kobiet: 447,593 + (9,247 * waga w kg) + (3,098 * wzrost w cm) - (4,330 * wiek w latach).

BMR dla mężczyzn: kurs 88,362; 13,397; 4,799; Odpowiednio 5,677.

• Siedzący tryb życia – 1,2;
• Umiarkowana aktywność – 1,375;
• Średnia (zajęcia 3-5 razy w tygodniu) – 1,55;
• Osoby aktywne ( intensywne obciążenia) – 1,725;
• Sportowcy (6-7 razy w tygodniu) – 1,9.

Dla przyrostu masy mięśniowej AMR=1,2; dla odchudzających się kobiet i mężczyzn – 0,8.

Spożycie na kilogram zależy wyłącznie od wagi i trybu życia:

• siedzący. 1 kg od x26 do x30;
• lekka aktywność. 1 kg od x31 do x37;
• przeciętny. 1 kg od x38 do x40;
• wysoki. 1 kg od x41 do x50;
• skrajny. 1 kg od x50 do x55.

Norma dla mężczyzn i kobiet na dzień dla utraty wagi

Dietetycy twierdzą, że podczas odchudzania dzienne spożycie kalorii dla kobiety i dziewczynki powinno wynosić co najmniej 1100-1300 kcal. Taka ilość spożycia może zapewnić kobiece ciało wszystko czego potrzebujesz.

W przypadku utraty wagi dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny jest nieco wyższe - 1300-1600 kcal. Niezwykle ważne jest obliczanie kaloryczności spożywanej żywności, tak aby zawierała nie tylko białka, ale także węglowodany złożone. W żadnym wypadku nie należy rezygnować z całych grup produktów spożywczych. Może to mieć negatywny wpływ na Twoje samopoczucie.

Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii przy odchudzaniu?

Internetowy kalkulator dziennych kalorii pomoże Ci zrozumieć, ile kalorii potrzebujesz, aby zachować formę, a także dokona obliczeń i pomoże Ci zrozumieć, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć. Ponadto możesz samodzielnie obliczyć normę, korzystając z tabel i wzorów zużycia kalorii.

Dla osoby zalecane dzienne spożycie kalorii na odchudzanie jest o 20% mniejsze niż wynik uzyskany z powyższych obliczeń (1200-1400 kcal). Dla dziecka (do 10 roku życia) średnie dzienne spożycie w okresie odchudzania oscyluje w granicach 1800-2000 kcal, a dla nastolatka zalecane dzienne spożycie wynosi 2300-2500 kcal.

Stosunek BZHU w diecie

Przez długi czas lekarze, dietetycy, naukowcy i fizjolodzy próbowali wyprowadzić proporcjonalny stosunek BZHU, aby uzyskać Ludzkie ciało mógł w pełni funkcjonować, a także tak, aby choroby związane z wadliwym lub złe odżywianie. W efekcie ustalili następującą relację, o której warto pamiętać:

• 1 g B = 4 kcal;
• 1 g F = 9;
• 1 g U = 4.

Człowiek powinien dziennie spożywać żywność zawierającą 40% białek i węglowodanów oraz 20% tłuszczu. Wzory do obliczeń są następujące:

• B: (2000 kcal * 0,4) /4;
• F: (2000 * 0,2) /9;
• Y: (2000 * 0,4) /4.

Uzyskane wyniki są dla Ciebie konieczna norma każdą substancję osobno.

Tabela produktów białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU).

Pozostaje ostatnie zadanie: wybrać żywność odpowiadającą tym danym.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę jego przydatność dla organizmu, obecność witamin, minerałów, błonnika i innych przydatne elementy, które biorą bezpośredni udział we wzroście i regeneracji komórek oraz prawidłowym funkcjonowaniu wszystkich narządy wewnętrzne i systemy.

Menu powinno być zróżnicowane. Jeśli to możliwe, uwzględnij nabiał i nabiał, mięso, ryby, zboża, owoce, warzywa, mąka, orzechy, słodycze.

Podczas kompilacji zbilansowana dieta Ta tabela będzie bardzo pomocna:

Produkt	Białka, g	Tłuszcze, G	Węglowodany, g	Zawartość kalorii w 100g
gotowane jajo kurze	12,7	10,7	0,8	144
gryka	12,6	3,3	68,0	335
Ryż	7,0	1,0	77,3	330
gotowany brązowy ryż	2,7	0,8	24,7	116
Kasza manna	10,3	1,0	73,3	328
owsianka	11,0	6,1	65,4	303
pszenica durum	13,0	2,5	66,6	301
otręby pszenne	15,1	3,8	33,5	191
Herkules	11,0	6,2	65,7	305
jęczmień perłowy	9,3	1,1	73,7	320
Holenderski ser	26,0	26,8	0,6	352
serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu	18,0	0,6	1,8	88
surowe mleko krowie	3,2	3,6	4,8	64
ser Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
kefir o niskiej zawartości tłuszczu	3	0,05	3,8	30
śmietana 10%	3,0	10,0	2,9	115
banan	1,5	0,1	21,8	89
arbuz	0,7	0,2	10,9	38
jabłko	0,4	0,4	11,8	45
wiśnie	1,1	0,4	11,5	50
wiśnia	0,8	0,5	11,3	52
gruszka	0,4	0,3	10,9	42
melon	0,6	0	10,3	38
truskawka	0,6	0,3	7,2	33
maliny	0,8	0,3	14,1	42
brzoskwinia	0,9	0,1	11,3	46
czarna porzeczka	1,0	0,2	11,5	38
kiwi	1,3	1,0	9,8	52
Biała kapusta	1,8	0,1	6,8	27
kalafior	2,5	0,3	2,4	30
kukurydza	3,5	2,8	15,6	101
Ziemniak	2,0	0,4	18,1	80
Sałatka	1,5	0,2	3,1	17
marchewka	1,3	0,1	9,3	34
cebula cebulowa	1,4	0	10,4	41
Słodka papryka	1,3	0	7,2	27
czosnek	6,5	0	6,0	46
pomidor	1,1	0,2	5,0	23
buraczany	1,5	0,1	11,8	42
pomidor	1,1	0,2	5,0	23
ogórek	0,8	0,1	3,8	14
cukinia	0,6	0,3	5,2	23
papryka	1,3	0,1	7,2	26
dorsz	17,1	1,1	0,6	81
różowy łosoś	20,8	6,8	0,5	147
kałamarnica	19,0	2,6	1,3	105
mintaj	16,5	1,3	0,6	78
łosoś	20,8	10,1	1,3	172
pstrąg	20,3	7,9	0,4	152
tuńczyk	22,5	2,6	0,3	115
kolego łososia	21,3	6,1	1,1	140
wołowina	20,4	12,7	0,5	193
wątroba wołowa	18,8	4,2	3,4	125
baranina	16,9	17,4	1,2	219
wieprzowina	20,5	11,5	0,04	209
kurczak	21,3	9,7	1,3	175
pierś z kurczaka	23,9	2,9	0,7	124
wątróbka z kurczaka	19,8	6,7	1,1	143
udko z kurczaka	19,4	11,5	2,0	187
Mięso mielone z kurczaka	17,7	9,9	0,6	164
pierś indyka	20,5	3,2	0,1	111
filet z indyka	20,0	4,1	0,2	117
arachid	26,3	45,2	9,9	551
nerkowiec	22,6	49,0	17,5	606
makaron mleczny	11,5	2,9	67,1	345
makaron durum	10,4	1,1	74,9	337
Spaghetti	9,9	1,4	59,2	293
chleb pszenny	8,1	1,4	45,6	231
Borodiński czarny chleb	6,8	1,3	41,8	207
mąka pszenna premium	10,3	1,1	70,6	334
Pita	9,1	1,1	56,2	277
zielone fasolki	1,2	0,1	3,1	16
fasolki	21,0	2,0	54,5	292
zielony groszek	5,0	0,2	13,8	73
szparag	3,8	2,0	4,4	46
kurki	1,6	1,1	2,2	20
rodzynki	1,8	0	72,2	262
suszone morele	3,0	0	68,5	227
Daktyle	2,5	0	72,1	271
cukier granulowany	0	0	99,8	379
naturalny miód	0,8	0	80,3	314
Dżem malinowy	0,6	0	72,6	275
woda	0	0	0	0
czarna kawa	0,2	0	0,3	2
kakao w proszku	24,2	17,5	33,4	380
paluszki krabowe	6,0	1,0	10,0	73
kotlet	15,4	18,1	8,2	248
wędzona kiełbasa	17,0	40,3	2,1	431
kiełbaski	11,2	23,9	2,3	256
gotowana pierś	25,4	3,2	0,4	130
tłuczone ziemniaki	2,5	3,3	14,4	96
smażona cukinia	1,2	6,6	7,1	96
duszona kapusta	3,4	4,0	7,4	66
naleśniki	6,1	8,4	27,9	206
naleśniki	6,6	7,6	35,3	229
pierogi	11,5	14,0	25,8	265
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilaw	10,0	9,9	26,5	211
kasza jaglana	4,9	2,4	25,7	138
ugotowany ryż	3,3	1,7	24,8	130
jajka sadzone	14,2	16,8	1,2	211
barszcz	2,7	3,1	3,8	56
bulion z kurczaka	3,2	1,6	1,4	32
cheeseburgera mcdonalda	13,9	11,9	28,6	281
Frytki z McDonalda	3,2	12,7	31,3	252

Aby spożycie tych składników było jeszcze bardziej korzystne, warto dodatkowo:

• uprawiaj sport (bieganie, chód wyścigowy, przysiady, pompki, mięśnie brzucha – to minimum aktywności fizycznej niezbędne każdemu);
• spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu.

Zasady żywienia: białka.

Białko jest niezbędne dla naszego organizmu, jednak jego nadmiar jest tak samo niebezpieczny dla zdrowia, jak jego niedobór. Jakie produkty zawierają optymalny zestaw aminokwasów, czym różnią się białka zwierzęce od białek? pochodzenie roślinne i w jakiej ilości należy je dostarczać do organizmu, aby korzystnie wpływały na sylwetkę i dobre samopoczucie?

Białka, w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, nie gromadzą się w postaci tłuszczu podskórnego: są wydawane na odnawianie tkanek w organizmie. Jednocześnie można je częściowo przeznaczyć na produkcję energii, gdy w diecie brakuje tłuszczów i węglowodanów. Przy braku białek cierpi metabolizm i ryzyko rozwoju choroby układu krążenia, choroby układu mięśniowo-szkieletowego, moczowo-płciowego i innych układów organizmu.
Nadmiar białka też jest szkodliwy. Uważa się, że jednorazowo organizm może wchłonąć od 40 do 60 g czystego białka, co stanowi około 200-300 g serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu lub około 150-250 g cielęciny.
Rodzi się pytanie: ile białka potrzebujemy? „Osoby o prawidłowej wadze mogą stosować następujący wzór: 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Jeśli chcesz schudnąć lub aktywnie uprawiasz sport, możesz zwiększyć dawkę do 1,5 g na 1 kg masy ciała. W żadnym wypadku nie należy spożywać więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie – jest to szkodliwe dla organizmu.
Po ustaleniu swojego zapotrzebowania na białko należy zastanowić się, jakimi produktami je zaspokoisz. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, które są wymienne i niezbędne; te pierwsze mogą powstawać w organizmie, drugie nie i dlatego muszą pochodzić z pożywienia. Ponieważ wszystkie komórki naszego ciała, w tym układ odpornościowy, składać się z aminokwasy, wtedy ich niedobór jest bardzo szkodliwy: metabolizm jest zaburzony, cierpi odporność. Białka zwierzęce zawierają niezbędne aminokwasy w optymalnych proporcjach, dlatego uważa się je za kompletne. Dlatego w diecie powinno ich być co najmniej 55%. Najszybciej trawione są białka jaj i mleka – o 90%.
W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne nie mają tak optymalnego składu, dlatego uważa się je za gorsze. Organizm też ich potrzebuje: służą jako budulec mięśni. Dietetycy zalecają wegetarianom spożywanie specjalnych kompleksów aminokwasów.
Wyjątkiem są białka sojowe, które są dobrze strawne i skład aminokwasowy są zbliżone do białek mleka i mięsa, dlatego czasami nazywane są „mięsem roślinnym”
Białka w żywieniu: 3 główne zasady.

1. Jedz białko w każdym posiłku. Na posiłki główne - do 30% całkowitej dziennej wartości, na przekąski - 5-10%. Spożywanie mniejszych ilości białka w ciągu dnia pomoże Ci utrzymać uczucie sytości. Co więcej, w mała ilość białko jest lepiej wchłaniane.
2. Połącz białka roślinne i zwierzęce. Pozwala to zoptymalizować skład aminokwasowy pożywienia. Niektórzy w to wierzą kompletne białko zrównoważony pod względem składu aminokwasów, więc w ogóle nie potrzebujemy produktów roślinnych. Ważna jest jednak nie tylko zawartość niezbędnych aminokwasów, ale także ich procent. W produkty roślinne Są aminokwasy, których w produktach pochodzenia zwierzęcego jest zbyt mało, dlatego doskonale się uzupełniają. Przykładami takich połączeń są płatki owsiane z mlekiem, kasza gryczana z mięsem.
3. Przygotuj się produkty białkowe Prawidłowy. Aby zwiększyć wchłanianie białek zwierzęcych i ułatwić trawienie, potrawy najlepiej gotować na parze lub w wolnowarze – w niskiej temperaturze, im dłużej, tym lepiej. Należy tutaj pamiętać, że osoby z słaby żołądek Eksperci zalecają spożywanie gotowanych lub pieczonych potraw. Jeśli rośliny strączkowe namoczymy przed gotowaniem, a następnie poddamy długotrwałej obróbce cieplnej i rozgniecimy (na zupę puree), zostaną one znacznie lepiej strawione.

Utrzymuj w swojej diecie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, a schudniesz, nie przytyjesz więcej zbędnych kilogramów i poczujesz się świetnie!

Zasady żywienia: tłuszcze.

Dieta niskotłuszczowa – nie Najlepszym sposobem do szczupłości. Raczej do problemów zdrowotnych nie można całkowicie wykluczyć tłuszczów ze swojej diety i jak prawidłowo budować dietę podczas odchudzania?

Dlaczego warto uwzględniać tłuszcze w zdrowej diecie?
Tłuszcze, podobnie jak białka i węglowodany, są bardzo ważne dla naszego organizmu. Jest źródłem energii i materiałem budowlanym błony komórkowe. Całkowicie eliminując tłuszcze z naszej diety, raczej nie zobaczymy w lustrze promiennej skóry i pięknych włosów.
Przy odpowiednim zbilansowaniu tłuszczów w diecie ryzyko nadwagi jest mało prawdopodobne, ale z pewnością uchronisz się przed problemami z naczyniami krwionośnymi, sercem i układem hormonalnym.
Jak obliczyć bilans tłuszczów w diecie.
Tłuszcze powinny stanowić 1/5 naszej codziennej diety. Ile to jest w gramach? Dokładne liczby zależą od wieku, płci i stylu życia każdej osoby. Młodzi ludzie mogą mieć więcej tłuszczu w swojej diecie niż osoby po pięćdziesiątce.

Tłuszcze nasycone. Powinny stanowić jedną trzecią dziennej dawki wszystkich tłuszczów w diecie. Substancje te zwykle znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, olejach kokosowych i palmowych.
W organizmie działają tłuszcze nasycone ważne funkcje. Ten jedynym źródłem witamina A, której potrzebujemy do regeneracji komórek, dobra odporność i prawidłowy poziom hormonów.
Ale nadużycie tłuszcz nasycony nie warto w diecie: jeśli organizm ma zaburzenia hormonalne, substancje te mogą powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i otyłość.
Jak wybrać numer dzienna dawka? Norma tłuszcz nasycony Możesz to uwzględnić w swojej diecie, jedząc 1 łyżeczkę dziennie. masło, porcja chudego mięsa lub trzy porcje produktów mlecznych.
Tłuszcze nienasycone . Dietetycy zalecają, aby w swojej diecie przeznaczać 2/3 dziennej dawki tłuszczów. Substancje te występują w wielu oleje roślinne, ryby, algi, nasiona i orzechy. Zwiększa się zawartość tłuszczów nienasyconych ogólny ton organizmu i ograniczają procesy zapalne.
Najbardziej przydatne z nich to: kwas tłuszczowy i omega-6. Te pierwsze przyspieszają metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę i zwiększają wytrzymałość, te drugie stymulują pracę mózgu i chronią organizm przed przedwczesne starzenie.
Jak uzyskać dzienną dawkę. Dzienna norma Omega-3 znajdziesz w garści orzechy włoskie, porcja łososia, śledzia lub łyżka stołowa olej lniany. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę kwasów omega-6, dodaj do swojego menu kilka plasterków chleb pełnoziarnisty lub dopraw sałatkę łyżką oleju roślinnego.
Tłuszcze w diecie są dopuszczalne o każdej porze dnia.

Jakich tłuszczów w diecie należy unikać?

Są to tłuszcze trans- substancje, w które są przekształcane tłuszcze roślinne pod wpływem wodoru. Nie biorą udziału w metabolizmie tłuszczów i kumulują się w organizmie, osadzając się na ściankach naczyń krwionośnych, narządów wewnętrznych lub w warstwie podskórnej.
Tłuszcze trans znajdują się w smarowidłach, margarynie, majonezach, wypiekach kupowanych w sklepach i innych produktach, których producenci skąpią w tłuszczach zwierzęcych (niektóre rodzaje lodów, gofry itp.).
Całkowite wyeliminowanie tłuszczów z diety jest nie tylko bezcelowe, ale i szkodliwe. Zdecydowanie lepiej jest zbilansować dietę, nie przejadać się i trzymać się jej prawidłowy tryb odżywianie.

Zasady żywienia: szybkie węglowodany.
W dążeniu do szczupła sylwetka często wykluczamy z menu wszelkie produkty węglowodanowe: słodycze, makarony, ziemniaki. I na próżno! Dietetycy zapewniają: należy uważać tylko na szybkie węglowodany.
Bez normalna równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów jest niemożliwe zdrowa dieta. Ale jak dokładnie należy ich używać? Zastanówmy się, kiedy lepiej jeść szybkie węglowodany, aby nie zaszkodzić sylwetce.
Czym są wolne i szybkie węglowodany?
Węglowodany - być może główne źródło energia dla organizmu. I w zależności od szybkości, z jaką otrzymuje tę energię, węglowodany dzielą się na szybkie i wolne (lub proste i złożone).
Mechanizm jest prosty. Kiedy cukier (kluczowy składnik węglowodanów) przedostaje się do krwiobiegu, poziom glukozy w organizmie wzrasta, a my czujemy się pobudzeni. Ale wraz z jego spadkiem pojawia się uczucie głodu i letargu.
W przypadku wolnych (złożonych) węglowodanów oba zdarzenia zachodzą gładko: poziom cukru we krwi powoli rośnie (w ciągu 30-40 minut) i spada (w ciągu 3-4 godzin). Dzięki temu dłużej czujemy się syci i produktywni.
Wręcz przeciwnie, węglowodany proste, czyli szybkie, przyspieszają te procesy: dlatego tabliczka czekolady szybko (w ciągu 10-15 minut) dodaje nam zastrzyk energii, która następnie równie szybko się wyczerpuje (w ciągu dwóch godzin). A potem znowu mamy ochotę na przekąskę.
Insulina pomaga obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. Po spożyciu wolne węglowodany(jeśli jedliśmy owsiankę lub warzywa), hormon ten jest uwalniany „zgodnie z planem”, bez stresu dla organizmu. Szybkie węglowodany zmuszają organizm do pracy w trybie awaryjnym, uwalnia się duża ilość insuliny, która szybko oddestylowuje napływający cukier do warstwy tłuszczowej.
Czasami jednak przydatne są szybkie węglowodany. Powiedzmy w przypadkach, gdy potrzebujemy szybko podnieść poziom cukru we krwi: po intensywnym treningu na czczo lub po długiej (6 godzin i więcej) przerwie między posiłkami.

Pokarmy bogate w szybkie węglowodany.
Obejmuje to miód, słodycze, wypieki, produkty z pszenicy miękkiej, napoje gazowane, soki i niektóre owoce. Wszystkie owoce i jagody o niskiej zawartości błonnika: persymony, winogrona, arbuzy, melony, świeże soki owocowe są również bogate w szybkie węglowodany: ich struktura pozwala cukrowi przedostać się do krwioobiegu dosłownie w ciągu kilku minut.
Szybkie węglowodany kryją się także w suszonych owocach. Stężenie cukrów w nich jest wyższe niż w świeże owoce. Ponadto podczas gotowania produkty często są dodatkowo poddawane działaniu słodkich syropów.
Ale stewia i inne słodziki nie są szybkimi węglowodanami. Słodyczy nadają im glikozydy – substancje pochodzenia roślinnego, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.
Indeks glikemiczny (IG) pomoże określić, jaki rodzaj węglowodanów zawiera dany produkt. Im jest ona wyższa, tym szybciej cukier się wchłania.

Szybkie węglowodany bez szkody dla Twojej sylwetki.
Aby zapobiec zacieraniu się talii przez szybkie węglowodany, nie zapomnij o głównych zasadach ich stosowania.

1. Odpowiedni czas. Lubisz słodycze? Zjedz go dopiero przed obiadem. W pierwszej połowie dnia organizm łatwiej przetwarza cukier, dlatego na deser można pozwolić sobie jedynie w pierwszej połowie dnia. Im bliżej wieczoru, tym większe prawdopodobieństwo, że szybkie węglowodany zostaną odłożone w postaci dodatkowych kilogramów.
2. Właściwa firma. Błonnik, pektyny i białka spowalniają wchłanianie cukru. Poszukaj więc alternatyw dla swoich ulubionych smakołyków. Pianki, marmolada, pieczone jabłko czy deser z twarogiem będą bezpieczniejsze dla Twojej sylwetki niż ciasta czy placki z kremem

Tylko dwie zasady – a szybkie węglowodany nie sprawią, że będziesz wstydzić się swojego odbicia w lustrze!

Zasady żywienia: wolne węglowodany.
W sporcie zasada „Szybciej, wyżej, mocniej” sprawdza się bez zarzutu. A jeśli chodzi o węglowodany, to absolutnie się nie sprawdza: te wolne są o wiele zdrowsze dla sylwetki niż te szybkie. Dlaczego?
Zatem główną zaletą wolnych węglowodanów jest płynna zmiana poziomu cukru we krwi. Dlatego po zjedzeniu owsianki lub bezcukrowego owocu, przez długi czas czujemy się syci i pełen siły(ale szybko węglowodanowy batonik daje satysfakcję tylko na krótki czas).
Dlaczego to się dzieje? Wszystko zależy od struktury żywności zawierającej wolne węglowodany. Zawierają substancje hamujące wchłanianie cukru do krwi: błonnik, białka, pektyny i niektóre rodzaje tłuszczów. Dlatego porcja makaronu z pszenicy durum z Oliwa z oliwek będzie bezpieczniejsze dla talii niż słodka bułka. Choć formalnie w obu przypadkach mamy do czynienia z węglowodanami.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany.
Są to wszystkie twarde owoce, większość warzyw, rośliny strączkowe i zboża. Nie dotyczy to kaszy manny, kuskusu i białego ryżu, które szybko zmieniają poziom cukru we krwi. Ale zboża z minimalne przetwarzanie takie jak brązowy ryż, są bogate w wolne węglowodany.
Dietetycy dodali chleb mączny do listy produktów bezpiecznych dla poziomu cukru (a zarazem dla sylwetki) gruboziarnisty, makaron z pszenicy durum, ziemniaki. Chociaż z najnowsi specjaliści zaleca się zachować ostrożność. Niektóre metody gotowania zwiększają indeks glikemiczny ziemniaków i innych produktów spożywczych, przekształcając wolne węglowodany w szybkie węglowodany.
Warto zwrócić uwagę także na makarony: nie wszystko, co sam producent określa jako „pszenicę durum”, takie jest. Dobrym przewodnikiem jest zalecany czas gotowania. Jeśli jest to mniej niż osiem minut, najprawdopodobniej produkt jest wytwarzany z odmian pszenicy miękkiej, co oznacza, że ​​jest bogaty w szybkie węglowodany.
Wolne węglowodany, w przeciwieństwie do szybkich, są niezbędne dla naszego organizmu.
O wiele rozsądniej jest zastąpić w diecie szybkie węglowodany wolnymi. Jest to oczywiście mało prawdopodobne, aby całkowicie wyeliminowało ochotę na słodycze, ale z pewnością ją stłumi. Porcja „poprawnego” spaghetti, kaszy gryczanej czy roślin strączkowych na lunch uchroni Cię na długo przed uczuciem głodu, a co za tym idzie przed bezmyślnymi „szkodliwymi” przekąskami.
Pomimo całego bezpieczeństwa wolnych węglowodanów, zaleca się spożywanie ich, podobnie jak szybkich, w pierwszej połowie dnia. Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, postaraj się uwzględnić w swoim jadłospisie płatki zbożowe, owoce i pieczywo pełnoziarniste najpóźniej od drugiej do trzeciej po południu. Dzięki temu zawarty w nich cukier zostanie szybciej przetworzony i nie pozostawi śladów na talii.

Uczenie się fizyczne i chemiczne właściwości, skład chemiczny i struktura jest możliwa tylko podczas badania oczyszczonego preparatu białkowego. Do izolacji i frakcjonowania poszczególnych białek stosuje się: wysalanie, wytrącanie rozpuszczalnikami organicznymi, filtrację żelową, elektroforezę, chromatografię jonowymienną, chromatografię powinowactwa.

Wysalanie białek opiera się na zależności rozpuszczalności białek od właściwości ośrodka. Białka są słabiej rozpuszczalne w wodzie destylowanej niż w słabych roztworach soli, ponieważ niskie stężenia jonów utrzymują ich otoczki hydratacyjne. Ale kiedy wysokie stężenia sole, cząsteczki białek tracą swoje powłoki hydratacyjne, agregaty i tworzy się osad. Po usunięciu soli białka wracają do roztworu, zachowując swoje natywne właściwości i konformację.

Do izolacji poszczególnych białek wykorzystuje się zmiany rozpuszczalności przy różnych stężeniach soli i pH. Najczęściej do wysalania białek stosuje się roztwory siarczanu amonu o różnych stężeniach.

Wytrącanie białek z roztworu bez ich denaturacji przeprowadza się za pomocą środków odwodorniających – rozpuszczalników organicznych (etanol, aceton).

Filtracja żelowa opiera się na rozdziale białek ze względu na wielkość i kształt cząsteczki. Rozdział odbywa się w kolumnach chromatograficznych wypełnionych porowatymi granulkami żelowymi (Sephadex, agaroza), w roztworze buforowym z dodatkiem pewną wartość pH. Granulki żelowe są przepuszczalne dla białek dzięki wewnętrznym kanałom (porom) o określonej średniej średnicy, których wielkość zależy od rodzaju żelu (Sephadex G-25, G-200 itp.). Mieszaninę białek dodaje się do kolumny, a następnie przemywa (eluuje) roztworem buforowym o określonej wartości pH. Duże cząsteczki białka nie wnikają w pory żelu i nie przemieszczają się z nimi wysoka prędkość wraz z rozpuszczalnikiem. Małe cząsteczki zanieczyszczeń o niskiej masie cząsteczkowej (sól) lub inne białka są zatrzymywane przez granulki żelowe i wolniej wymywane z kolumny (ryc. 1.29). Na wylocie kolumny roztwór (eluat) zbiera się w postaci oddzielnych frakcji.

Ryż. 1,29. Separacja białek metodą filtracji żelowej

Elektroforeza opiera się na właściwości naładowanych cząsteczek białka, polegającej na poruszaniu się w polu elektrycznym z prędkością proporcjonalną do ich całkowitego ładunku. Białka, które przy danej wartości pH mają całkowity ładunek ujemny, przemieszczają się na anodę, a ładunek dodatni na katodę. Elektroforezę przeprowadza się na różnych nośnikach: papierze, żelu skrobiowym, żelu poliakryloamidowym itp. Prędkość ruchu zależy od ładunku, masy i kształtu cząsteczek białka. Po zakończeniu elektroforezy strefy białek na nośniku barwi się specjalnymi barwnikami (ryc. 1.30, A).

Rozdzielczość elektroforezy w żelu jest większa niż na papierze, dlatego podczas elektroforezy białek surowicy krwi na papierze wyodrębnia się 5 frakcji (albumina, α 1 -, α 2 -, β-, γ-globuliny) oraz w żelu poliakryloamidowym - do 18 frakcji (ryc. 1.30, B).

Ryż. 1.30. Elektroferogram białek surowicy zdrowa osoba

A- elektroforogram białek surowicy krwi na papierze;

B- ilość białek osocza różnych frakcji.

I - γ-globuliny; II - β-globuliny; III - 2 -globuliny;

IV - 1 -globuliny; V - albuminy

Chromatografia jonowymienna opiera się na separacji białek różniących się ładunkiem całkowitym. Roztwór białka o określonej wartości pH przepuszcza się przez kolumnę chromatograficzną wypełnioną stałym porowatym sorbentem, przy czym część białek zostaje zatrzymana w wyniku oddziaływania elektrostatycznego. Jako sorbenty stosuje się substancje jonowymienne: wymieniacze anionowe (zawierające grupy kationowe) do izolacji białek kwaśnych; wymieniacze kationowe (zawierające grupy anionowe) do izolacji niezbędnych białek.

Podczas przepuszczania białka przez kolumnę siła jego wiązania z wymieniaczem jonowym zależy od wielkości ładunku przeciwnego do ładunku sorbentu. Białka zaadsorbowane na sorbencie jonowymiennym eluuje się roztworami buforowymi zawierającymi różne stężenia sole i pH, uzyskując różne frakcje białkowe.

Chromatografii powinowactwa opiera się na specyficzności wiązania białka z ligandem przyłączonym do stałego podłoża. Jako ligandy stosuje się substraty enzymatyczne, grupy prostetyczne holoprotein, antygeny itp. Podczas przepuszczania mieszaniny białek przez kolumnę do ligandu przyłącza się tylko białko komplementarne (ryc. 1.31, A), wszystkie pozostałe wychodzą wraz z roztworem. Zaadsorbowane białko eluuje się roztworem o różnej wartości pH (ryc. 1.31, B). Metoda ta jest wysoce specyficzna i pozwala na otrzymanie wysoko oczyszczonych preparatów białkowych.

Izolacja i oczyszczanie białek zwykle odbywa się w kilku etapach różne metody. Kolejność etapów dobierana jest empirycznie i może być różna dla różnych białek. Wysoki stopień oczyszczenia białek jest bardzo ważny przy ich stosowaniu jako leki(hormon insulina itp.) oraz podczas diagnozy różne choroby przez zmianę skład białka tkanki, krew, ślina itp.

Zestaw białek w komórkach różne narządy osoby dorosłej jest indywidualna i utrzymuje się na względnie stałym poziomie przez całe życie. Wyspecjalizowane tkanki mogą zawierać określone białka, takie jak hemoglobina w czerwonych krwinkach, aktyna i miozyna w mięśniach, rodopsyna w siatkówce, różne rodzaje kolagen w kościach i tkanki łączne. Niektóre białka znajdują się w wielu tkankach, ale różne ilości. Wybrane zmiany składu

Ryż. 1.31. Rozdzielanie białek metodą chromatografii powinowactwa

A- wiązanie wyizolowanego białka ze specyficznym ligandem przyłączonym do obojętnego nośnika; B- uzyskanie roztworu pojedynczego białka

białka tkanek i krwi są możliwe i są związane przede wszystkim z dietą, składem żywności i aktywnością fizyczną człowieka.

W chorobach skład białkowy komórek krwi i tkanek może się znacznie zmienić, często rozwija się niedobór dowolnego białka lub zmniejszenie jego aktywności - proteinopatia. Dlatego oznaczenie wyraźnych zmian w składzie białek krwi i tkanek służy do diagnozowania różnych chorób w badaniach klinicznych.

Według statystyk, aby schudnąć, 70% ludzi przechodzi na dietę, 50% szczerze stara się uprawiać sport, 30% uzależnia się od tabletek. Tylko 10% bierze pod uwagę dzienną zawartość kalorii w żywności oraz zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów. Ta ostatnia liczba jest tak nieistotna, ponieważ większość ludzi nie rozumie, jak ważne są dla utraty wagi.

Rzeczywiście post i trening przynoszą rezultaty, jednak często są one krótkotrwałe i negatywnie wpływają na samopoczucie. Ale ci, którzy rozumieją te formuły i wartości procentowe, pozbywają się dodatkowych kilogramów na długi czas i bez szkody dla zdrowia.

Co to jest?

Z pewnością każdy wie, co oznacza skrót BZHU - białka, tłuszcze, węglowodany, te same „złote trójki”, które są obecne w każdym produkcie. Każda z tych substancji, gdy znajdzie się w organizmie, spełnia określone funkcje, wpływając na samopoczucie, funkcjonowanie narządów wewnętrznych, wagę człowieka i ogólnie jego zdrowie. Czasami określenie to ulega modyfikacji i staje się KBJU – dodaje się więcej kalorii, które najbardziej bezpośrednio kojarzą się z tym triumwiratem.

Każdy produkt ma zawartość kalorii - określoną ilość energii, którą człowiek otrzymuje po jego zjedzeniu. Im jest ona niższa, tym intensywniej organizm musi spalać tłuszcz. Prawie każdy, kto odchudza się, zna tę koncepcję. Ale niewiele osób podejrzewa, że ​​dla utraty wagi ważny jest inny wskaźnik - procent BJU w każdym pojedynczym produkcie. Im bliżej normy, tym bardziej prawidłowe odżywianie. Aby schudnąć, należy zmienić niektóre parametry.

Istnieją pewne wzory do obliczania maksymalnej dziennej zawartości kalorii i stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów. Co więcej, wszystko to jest obliczane indywidualnie - biorąc pod uwagę wzrost, wagę, a nawet płeć. Zgodnie z uzyskanymi wynikami będziesz musiał stworzyć swoje menu, aby zyskać wymagana ilość KBJU.

Z jednej strony przypomina to dietę, bo trzeba z czegoś zrezygnować. Z drugiej strony nie ma to nic wspólnego z strajkami głodowymi, gdyż organizm otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje normalne życie. Dieta okazuje się zbilansowana i maksymalnie korzystna dla zdrowia, ale jednocześnie sprzyja utracie wagi. A jeśli nagle „przesadzisz” z dzienną ilością kalorii, zawsze możesz je wykorzystać na siłowni lub w domu.

Jeśli BZHU są tak ważne, to dlaczego ludzie nie spieszą się, aby uzbroić się w formuły i obliczyć dla siebie ten „złoty podział”? Wiele osób boi się matematyki, ponieważ operacje obliczeniowe, choć proste, wymagają dokładnego zrozumienia kolejności działań. Jednak teraz nie stanowi to już problemu, ponieważ istnieje ogromna liczba aplikacji na gadżety, które zrobią wszystko same, wystarczy wpisać w programie swój wiek, wzrost, wagę i inne indywidualne wskaźniki. Istnieją również serwisy internetowe oferujące podobne usługi. Jest to znacznie szybsze i dokładniejsze niż samodzielne siedzenie i obliczanie wszystkich tych ułamków.

Oto, co pozwolą Ci uzyskane wartości współczynnika BZHU:

• stworzyć zbilansowaną dietę;
• jedz dobrze, bez szkody dla zdrowia, w przeciwieństwie do wielu diet;
• kontrolować apetyt;
• pozbyć się osłabienia i letargu, które często towarzyszą odchudzaniu;
• schudnąć i utrzymać wyniki;
• osiągnąć przyrost masy mięśniowej, jeśli to konieczne;
• dla sportowców płci męskiej – przygotuj ciało do wysuszenia;
• wyostrz swoją sylwetkę;
• Poprawić stan zdrowia.

O wiewiórkach. Wiele osób błędnie uważa, że ​​białko w organizmie występuje głównie w mięśniach. Tak naprawdę jest obecny we wszystkich tkankach – zarówno skórze, jak i kościach. I również ludzki mózg jest również substancją białkową. I z punkt naukowyŁatwo jest wyjaśnić, dlaczego alkoholicy ulegają degradacji: pod wpływem etanolu białko ulega denaturacji.

Rola w utracie wagi

Białka, tłuszcze i węglowodany, dostając się do organizmu, spełniają określone funkcje, które prowadzą do utraty wagi. Warto jednak od razu dokonać rezerwacji. Po pierwsze, rezultaty można osiągnąć tylko wtedy, gdy są obecne w diecie w odpowiednich proporcjach. Po drugie, ogromne znaczenie ma rodzaj wchłanianych związków organicznych.

Na przykład białka zwierzęce są znacznie zdrowsze niż białka roślinne. Aby schudnąć, potrzebujesz wolnych węglowodanów, a nie szybkich. A tłuszcze powinny składać się głównie z nienasyconych kwasów omega-3, -6 i -9. Tylko dzięki nim możliwe będzie osiągnięcie znaczących wyników.

Wiewiórki

Wykonaj następujące funkcje:

• mieć korzystny wpływ na pokrycie skóry ciała, nadając mu napięcie i elastyczność - gwarantuje to brak rozstępów i zwiotczenia po utracie wagi;
• zmusić organizm do spędzenia dużej ilości kalorii na ich trawieniu;
• trawią się długo, gwarantując długotrwałe uczucie sytości – pozwala to uniknąć szkodliwych podjadań i załamań;
• regulują poziom cukru i insuliny we krwi, wykluczając ich gwałtowne skoki – glukoza nie jest dzięki temu transportowana do magazynów tłuszczu, uzupełniając już nadwyżkowe rezerwy;
• chronić organizm przed przedwczesnym starzeniem się, co oznacza, że ​​spowolnienie metabolizmu (jest to główna przyczyna nadwagi po 35. roku życia) nastąpi znacznie później;
• poprawić metabolizm;
• zamiast budować masę mięśniową, chroniąc ją przed rozpadem i promując zużycie zapasów tłuszczu włókna mięśniowe.

Jeśli zawartość BJU w diecie będzie prawidłowa, jeśli uda Ci się stworzyć jadłospis składający się z białek zwierzęcych, wolnych węglowodanów i kwasów omega, masz gwarancję trwałej utraty wagi bez najmniejszego uszczerbku dla zdrowia.

O węglowodanach. Panuje powszechne przekonanie, że ludzie tyją z ich powodu. To stwierdzenie leży u podstaw większości diet, które znacznie redukują dzienna konsumpcja produkty zawierające węglowodany. Tak naprawdę nadwaga powstaje w wyniku przejadania się i braku zrozumienia granic pomiędzy szybkimi (niezdrowymi) i wolnymi (zdrowymi) węglowodanami.

Odsetek

Najpierw musisz dowiedzieć się, jaki powinien być balans BJU w prawidłowym odżywianiu (bez celu jeszcze utraty wagi). Do niedawna za normę uważano ułamek 1:1:4. W wielu źródłach jest to nadal wskazywane. Jednak jeszcze nie tak dawno eksperci wątpili w prawidłowość tej proporcji. Występuje niedobór białek i nadmiar węglowodanów. Te ostatnie będą gromadzić się w organizmie i trafiać do rezerw tłuszczu. A z powodu braku białka włókna mięśniowe zaczną się rozkładać, a metabolizm zwolni.

W związku z tym zaczęto przeprowadzać dodatkowe badania i nie tak dawno eksperci zaproponowali kolejny optymalny stosunek BZHU - 4: 2: 4. Jest ona wciąż na nowo sprawdzana, kwestionowana i tylko nieliczni zaczynają ją praktykować w praktyce. To codzienna norma dla zwykli ludzie. Jeśli utwór ma charakter intelektualny, eksperci sugerują zmianę kwoty na 2:1:2. Jeśli musisz codziennie ciężko pracować fizycznie, to jest to 2:2:5.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, stosunek ulega znacznej zmianie i zamienia się w następujący ułamek - 5:1:2. Ta opcja pozwoli Ci schudnąć, zbudować mięśnie i wysuszyć ciało. Oczywiście podsumowując swoje menu według tych liczb, zdecydowanie musisz uprawiać sport.

Dietetycy i trenerzy fitness mówią o względności tych proporcji. A jeśli sąsiad wyrzeźbił figurkę za pomocą BJU 5:1:2, wcale nie oznacza to, że ta formuła pozwoli ci zrobić to samo. Na przykład wiele publikacji sportowych oferuje zupełnie inne opcje:

• dla kobiet - 2,2:2:4,5;
• dla mężczyzn - 3:2:5.

Który z tych procentów pomoże Ci schudnąć, prawdopodobnie nie powie żaden specjalista. Tylko metodą prób i błędów będziesz w stanie zidentyfikować swoją „złotą frakcję”.

O tłuszczach. Komórki tłuszczowe są szybko niszczone z powodu aktywność fizyczna. I bez nich są w stanie żyć kolejne 10 lat, nawet po śmierci człowieka.

Dzienna kalkulacja

Do obliczenia BZHU potrzebne będzie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które również wyliczane jest indywidualnie. Istnieje kilka sposobów sprawdzenia tego wskaźnika.

Wzór obliczeniowy Mifflin-San Geor

Dla mężczyzn

1. Waga w kg pomnożona przez 9,99.
2. Wysokość w cm pomnożona przez 6,25.
3. Dodaj oba wyniki.
4. Wiek w latach pomnożony przez 4,92.
5. Odejmij czwartą liczbę od trzeciej otrzymanej liczby.
6. Dodaj 5.
7. Pomnóż przez współczynnik A.

Kobiety

1. Od pierwszego do piątego etapu przeprowadza się według tego samego schematu, co w przypadku mężczyzn.
2. Następnie odejmij 161.
3. Pomnóż przez współczynnik A.

Współczynnik A jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który określają następujące parametry:

• Niski aktywność fizyczna(siedzący tryb życia): A = 1,2;
• nieistotne (praca siedząca, rzadkie chodzenie, wykonywanie określonych ćwiczeń, 2-3 razy w tygodniu): A = 1,4;
• średnia (trening na siłowni kilka razy w tygodniu): A = 1,6;
• wysoki (codzienny wysiłek): A = 1,7.

Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 90 kg o średniej aktywności fizycznej:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 lat x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny przy tych parametrach wynosi 3010,4 kcal.

Dla 25-letniej kobiety o wzroście 175 cm i wadze 80 kg przy niewielkiej aktywności fizycznej:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 lat x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla kobiety o tych parametrach wynosi 2249,73 kcal.

Wady tej metody: ilość kalorii jest zbyt duża i rzadko każdy jest w stanie odpowiednio określić współczynnik swojej aktywności fizycznej.

Podczas utraty wagi uzyskaną wartość należy zmniejszyć o 20%. Okazuje się, że dla mężczyzny należy spożywać 2408,32 kcal dziennie, dla kobiety – 1799,784 kcal. Każdy, kto kiedykolwiek pracował nad zawartością kalorii w swojej diecie odchudzającej, wie, że są to dość duże liczby.

Formuła Harrisa-Benedykta

Wzór: BMR (podstawowa przemiana materii) pomnożona przez AMR (aktywna przemiana materii).

BMR kobiet: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach).

1. Waga w kg pomnożona przez 9,247.
2. Dodaj 447,593 do wyniku.
3. Wzrost w cm pomnożony przez 3,098.
4. Wiek w latach pomnożony przez 4,330.

Mężczyzna BMR: kurs 88,362; 13,397; 4,799; Odpowiednio 5,677.

1. Waga w kg pomnożona przez 13,397.
2. Dodaj 88,362 do wyniku.
3. Wzrost w cm pomnożony przez 4,799.
4. Dodaj trzecią do drugiej wynikowej liczby.
5. Wiek w latach pomnożony przez 5,677.
6. Od liczby uzyskanej w kroku czwartym odejmij liczbę uzyskaną w kroku piątym.

• z siedzącym trybem życia - 1,2;
• Na umiarkowana aktywność - 1,375;
• przy średniej aktywności - 1,55;
• dla sportowców - 1,9;
• do budowy masy mięśniowej - 1,2;
• do utraty wagi - 0,8.

Zostawiamy tego samego mężczyznę, który był wzięty w poprzednim przykładzie (30 lat, 180 cm, 90 kg, dla utraty wagi):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 lat x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

I kobieta o tych samych parametrach (25 lat, 175 cm, 80 kg, do utraty wagi):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 lat x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1297,0024

Druga formuła jest bliższa rzeczywistości niż pierwsza. Okazuje się, że aby schudnąć, nasz przeciętny mężczyzna musi spożywać dziennie około 1600 kcal, a kobieta potrzebuje około 1300 kcal. Są to liczby, które zwykle nazywają dietetycy.

Obliczanie BZHU

Teraz, mając już pod ręką własne dzienne spożycie kalorii, obliczamy BJU na dzień w oparciu o optymalny stosunek i następujące dane:

• 1 g białka = 4 kcal;
• 1 g tłuszczu = 9 kcal;
• 1 g węglowodanów = 4 kcal.

Dla mężczyzn

Z proporcji 3:2:5 otrzymujemy: 3 + 2 + 5 = 10 części.

Dzienną zawartość kalorii (1600 kcal) dzielimy na 10 części, okazuje się, że na 1 część przypada 160 kcal.

• dla białek 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• dla tłuszczów 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• dla węglowodanów 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Obliczamy BZHU w gramach:

• 480 kcal / 4 = 120 g (białko);
• 320 kcal / 9 = 35,6 g (tłuszcz);
• 800 kcal / 4 = 200 g (węglowodany).

Dla kobiet

Z proporcji 2,2:2:4,5 otrzymujemy: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 części.

Dzienną zawartość kalorii (1300 kcal) dzielimy na 8,7 części, okazuje się, że na 1 część przypada 149,4 kcal.

Otrzymaną wielkość mnożymy przez dane z proporcji:

• dla białek 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• dla tłuszczów 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• dla węglowodanów 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Obliczamy BZHU w gramach:

• 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (białko);
• 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (tłuszcz);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (węglowodany).

Ale na tym obliczenia osób odchudzających się się nie kończą. Teraz, kupując dowolny produkt, będziesz musiał dokładnie przestudiować opakowanie produktu i sprawdzić, ile zawiera kalorii i suplementów diety (są do tego specjalne tabele). I dopiero potem dodaj go do swojej diety, biorąc pod uwagę uzyskane wskaźniki. Ale tak poważne i skrupulatne podejście do odchudzania przyniesie doskonałe rezultaty.

Aby prawidłowo rozprowadzić białka, tłuszcze i węglowodany w ciągu dnia (a jest to dość trudne zadanie), postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami dietetyków.

1. Zrezygnuj z diet i korzystaj ze wzorów do obliczania BZHU – jest to zarówno skuteczniejsze, jak i zdrowsze.
2. Rano możesz zafundować sobie coś słodkiego, aby spalić kalorie zgromadzone w ciągu dnia. Ale lepiej, jeśli śniadanie składa się głównie z wolnych węglowodanów. Opcje: kaszki zbożowe i dania jajeczne. Niech chleb będzie pełnoziarnisty.
3. Lepiej zrezygnować z cukru na rzecz miodu lub przynajmniej zamienników słodzika.
4. Na lunch możesz zjeść mały kawałek owocu.
5. Obiad powinien być kompletny, to znaczy składać się z dwóch dań: pierwszego (zupa) i drugiego (ryba, mięso, dodatek warzywny).
6. Na popołudniową przekąskę - coś z niskotłuszczowego nabiału: jogurt naturalny, twarożek, kefir, mleko pieczone fermentowane.
7. Kolacja powinna stanowić 25% dziennego spożycia kalorii. Składa się z pokarmów bogatych w błonnik.
8. Przed pójściem spać możesz zjeść jabłko lub szklankę kefiru.
9. Dokładnie zapoznaj się z etykietami kupowanych produktów: ich kalorycznością i suplementami diety.
10. Staraj się unikać smażenia.
11. Menu powinno być zróżnicowane.
12. Musisz codziennie rejestrować liczbę spożywanych kalorii dziennie i nie przekraczać dziennej dawki.

Jeśli problem nadwagi nie jest dla Ciebie pustym frazesem, warto, zanim zamęczysz się godzinami treningów i wyczerpującymi postami, zrozumieć, czym jest BZHU, jak obliczana jest ich dzienna norma i dowiedzieć się, jak stworzyć menu w związku z uzyskanymi liczbami.

Na początku będzie to trudne: liczenie każdego grama, każdej kalorii, przeglądanie tabel kalorii i ciągłe patrzenie na opakowania tego, co kupujesz i jesz. Ale wkrótce dowiesz się, bez podpowiedzi, ile białka zawiera gotowane pierś z kurczaka i ile wolnych węglowodanów jest w brązowym ryżu. Ale najważniejsze jest to, że przy stałej pielęgnacji osiągniesz wymarzoną sylwetkę odpowiednie odżywianie nie będzie już porośnięty tłustymi fałdami.