Prawidłowe odżywianie 3 razy dziennie. Prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna to klucz do szczupłej sylwetki. Co należy jeść, aby schudnąć?

Co nauka mówi o tym, ile razy dziennie należy jeść.

Zozhnik popularnie przedstawia stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego dotyczące częstotliwości posiłków, opierając się na kilkudziesięciu źródłach naukowych. Ile razy dziennie należy jeść według badań naukowych?

Statystyki są bez emocji: wśród dorosłych w USA powyżej 20. roku życia 65% ma nadwagę lub otyłość i nic nie wskazuje na znaczącą poprawę tej sytuacji. W Rosji wskaźnik ten nie jest dużo lepszy – około 51% osób (dane: 2010) waży więcej niż to konieczne i dynamika również nie napawa optymizmem.

W tym tekście nie będziemy wymieniać oczywistych szkód wynikających z nadwagi. Zatrzymajmy się tylko na jednym z często poruszanych tematów – jak zmienia się masa i skład ciała w zależności od częstotliwości posiłków.

(Tutaj i dalej przytoczymy jako przykład badania głównie Amerykanów, ponieważ Rosjanin jest w zasadzie dokładnie taki sam, tylko jego więzi są nieco inne i praktycznie nie ma danych i badań na temat Rosji).

Ile razy dziennie ludzie jedzą?

Dzieci mają naturalną potrzebę jedzenia małych porcji („dziobania”) w ciągu dnia. Jednak po osiągnięciu pewnego wieku dziecko przyzwyczaja się do jedzenia w określony sposób.

To, ile, często i co dokładnie jemy, ma wpływ wiele czynników – od tradycji rodzinnych i wiejskich po genetykę. Ostatnie badania sugerują częściowy wpływ genetyczny na indywidualną częstotliwość posiłków. Według Krajowego Badania Spożycia Żywności (ok. Ogólnopolskie Badanie Spożycia Żywności - NFCS, 1987 - 1988), średnia częstotliwość posiłki wśród 3182 dorosłych Amerykanów spożywane były 3,47 razy dziennie – jeśli wziąć pod uwagę wszystkie przekąski, w tym napoje wysokokaloryczne. jeśli odrzucimy posiłki pośrednie do 70 kcal (na przykład herbatę, kawę, napoje), wówczas liczba posiłków spadnie do 3,12 dziennie.

Właściwie fakt ten potwierdzają tradycyjnie przyjęte 3 posiłki dziennie: te same śniadania, obiady i kolacje. Chociaż dietetycy i trenerzy często zalecają częstsze spożywanie małych posiłków w ciągu dnia, aby uzyskać korzyści metaboliczne, ludzie niechętnie ich przestrzegają.

Niektórzy naukowcy uważają, że jedzenie rzadkie, ale w dużych porcjach zwiększa ryzyko otyłości poprzez zwiększenie syntezy i magazynowania (lipogenezy, czyli „odkładania” tłuszczu) po jedzeniu. Naukowcy nie doszli jednak do konsensusu: debata trwa, ponieważ dane badawcze są sprzeczne.

Ile razy dziennie jeść: w Czy częstotliwość posiłków ma wpływ na Twój organizm?

W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy badali wpływ częstotliwości posiłków. Oto wyniki kilku najciekawszych z nich.

Niektóre wczesne badania na ludziach, opublikowane około 50 lat temu, oceniały wpływ częstotliwości posiłków na wagę i skład ciała. W niektórych eksperymentach odkryto podobne połączenie. Inni obalają wpływ zwiększenia liczby posiłków na wagę i skład ciała.

Niektóre badania pokazują odwrotną zależność pomiędzy częstotliwością spożywania posiłków a składem/wagą ciała – tj. im więcej posiłków jesz, tym mniej ważysz (przy pozostałych czynnikach bez zmian – np. przy tej samej liczbie kalorii). Dane te są jednak kwestionowane: oprócz oczywistych różnic genetycznych między badanymi, istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na wyniki i wnioski.

Przykładowo w eksperymentach wykorzystujących dane zebrane przez samych uczestników eksperymentu do porównania całkowitego dobowego wydatku energetycznego, spożycie pokarmu jest często zaniżone (o takim przypadku pisaliśmy w tekście „” – tam w badaniu osoby oszukiwały o 1,5-2 czasy). Kilka badań wykazało znaczne niedoszacowanie kalorii spożywanych przez osoby z nadwagą i otyłością, a także osoby starsze, które mają tendencję do niedoceniania tego, co jedzą.

Źródło raczej zauważa pozytywny wpływ częstsze posiłki w zależności od masy i składu ciała, nawet biorąc pod uwagę możliwość niedoceniania osób ograniczających jedzenie/dietę. Różnica ta jest jednak nieistotna i nie znajduje potwierdzenia w wielu innych badaniach.

Jeśli odrzucimy czynniki zakłócające, toWiększość badań pokazuje, że zwiększenie częstotliwości posiłków nie odgrywa znaczącej roli w utracie wagi/zmianach składu ciała.

Badania eksperymentalne: nie ma różnicy w liczbie posiłków dla zwykłego człowieka

W większości badania eksperymentalne ludzie z nadwaga ciała i otyłości. Znaleziono jedno badanie: gdy całkowite dzienne spożycie kalorii pozostaje niezmienione(ale jednocześnie przy braku kalorii - w celu utraty wagi) nie stwierdza się różnicy w utracie wagi, nawet gdy częstotliwość posiłków w ciągu dnia zostanie zwiększona z jednego do dziewięciu. Z grubsza możesz zjeść swoje np. 1500 kcal przynajmniej w jednym posiłku, nawet podzielonym na 9 posiłków – nie będzie różnicy – ​​schudniesz tyle samo.

W 2010 roku Cameron i jego współpracownicy ocenili wpływ 8-tygodniowej diety hipokalorycznej na otyłych mężczyzn i kobiety. Jedna grupa osób spożywała posiłki 3 razy dziennie (mała częstotliwość posiłków), druga grupa spożywała 3 przekąski główne i 3 dodatkowe (duża częstotliwość posiłków). W obu grupach ograniczenie kaloryczne było podobne (minus 700 kcal/dzień od normy). W efekcie odnotowano podobny spadek masy ciała (około 5% pierwotnej), masy beztłuszczowej, tkanki tłuszczowej oraz całkowitego BMI. Nie stwierdzono znaczących różnic między grupami o różnej częstotliwości jedzenia w żadnej z cech otyłości.

Oprócz eksperymentów na osobach otyłych przeprowadzono kilka badań na osobach o prawidłowej masie ciała. W zakresie optymalizacji masy ciała i składu ciała wyniki były zbliżone do uzyskanych u osób z nadwaga/ otyły: zwiększenie częstotliwości posiłków nie przynosi żadnych korzyści. Nawet na diecie izokalorycznej lub gdy spożycie kalorii pomaga utrzymać obecną masę ciała, zwiększenie częstotliwości posiłków z 1 do 5 lub z 1 do 3 nie poprawiło utraty wagi.

Ile razy dziennie jeść: i wyjątki od reguły - dzieci i sportowcy

Wyjątkiem jest praca Fabry’ego i in. Naukowcy wykazali, że wzrost grubości fałdu skórnego u chłopców i dziewcząt w wieku 10–16 lat był znacznie większy w przypadku spożywania 3 posiłków dziennie w porównaniu do 5 lub 7 posiłków. Jednocześnie różnica między dziewczętami i chłopcami wynosi 6-11 lat znaczące różnice nie został zidentyfikowany.

Co ciekawe, wiele raportów dotyczących poprawy składu ciała przy zwiększonej częstotliwości jedzenia uzyskano, gdy grupę eksperymentalną stanowili sportowcy. Więc na podstawie tego ograniczone informacje można postawić hipotezę, że zwiększenie częstotliwości posiłków u sportowców może poprawić skład ciała.

Niewielka liczba badań z udziałem sportowców wykazała następujące korzyści wynikające ze zwiększenia częstotliwości jedzenia: zmniejszenie utraty beztłuszczowej masy mięśniowej podczas diety hipokalorycznej (ubogiej w kalorie), znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i mocy beztlenowej oraz znaczne zmniejszenie wzrost spalania tłuszczu.

Częstotliwość posiłków i wpływ na cholesterol, ciśnienie krwi, insulinę w organizmie

W literatura naukowa Znacznie mniej publikacji dotyczy wpływu zmian w częstotliwości odżywiania na „markery zdrowia”, takie jak lipidy i glukoza we krwi, ciśnienie krwi, poziom hormonów i cholesterol.

Gwinup i wsp. byli jednymi z pierwszych, którzy przeprowadzili kilka badań opisowych oceniających wpływ jedzenia na ludzi przez zwierzęta roślinożerne (częste i niskie) w porównaniu do zwierząt mięsożernych (rzadkie i duże). Pięciu hospitalizowanym mężczyznom i kobietom zalecono spożywanie żywności izokalorycznej przez 14 dni metodą krzyżową według następującego schematu:

• jeden duży posiłek dziennie,
• 10 dawek dziennie, co 2 godziny,
• Trzy posiłki dziennie.

Jedzenie jak mięsożerca (jeden posiłek dziennie) skutkowało wzrostem poziomu lipidów w surowicy w porównaniu do jedzenia 3 razy dziennie. Żywienie roślinożerne (10 razy dziennie) powodowało w surowicy spadek stężenia lipidów: fosfolipidów, estryfikowanych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Później, w badaniach z udziałem osób otyłych i nieotyłych, zaobserwowano również znaczną poprawę poziomu cholesterolu całkowitego, gdy żywność izokaloryczna była spożywana w 8 w porównaniu z jednym posiłkiem oraz w 17 przekąskach w porównaniu z 3 posiłkami dziennie.

W badaniu przekrojowym, w którym wzięło udział 6890 mężczyzn i 7776 kobiet w wieku 45–75 lat, w populacji ogólnej, średnie stężenie cholesterolu zmniejszało się znacząco wraz ze wzrostem częstotliwości posiłków, nawet po uwzględnieniu czynników zakłócających, takich jak otyłość, wiek, aktywność fizyczna i racja żywnościowa. Po uwzględnieniu tych zmiennych, poziom cholesterolu całkowitego i LDL był o około 5% niższy u osób, które jadły więcej niż 6 razy dziennie, w porównaniu z tymi, które jadły raz lub dwa razy dziennie. Podobne wyniki uzyskali inni badacze.

W niedawnym przekrojowym badaniu wpływu częstotliwości posiłków na stan zdrowia ludzi porównano tradycyjne 3 posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) ze spożywaniem wszystkich tych posiłków w jednej porcji. Każda osoba badana przestrzegała jednego z planów żywieniowych przez 8 tygodni z 11-tygodniową przerwą. Przy jedzeniu raz dziennie nastąpił także znaczny wzrost całkowitego ciśnienia krwi.

Naukowcy donoszą, że zwiększenie częstotliwości posiłków ma pozytywny wpływ na tolerancję glukozy. W szczególności, gdy badani spożywali 4 małe posiłki w 40-minutowych odstępach zamiast jednego dużego posiłku zawierającego dokładnie tę samą liczbę kalorii, zaobserwowano mniejsze wydzielanie insuliny i poziom glukozy.

Porównując spożycie diety izokalorycznej składającej się z 17 małych posiłków dziennie (w porównaniu z 3 dziennie), stężenie insuliny w surowicy było o 27,9% niższe.

Jednakże istnieje kilka eksperymentów z udziałem zdrowych mężczyzn, zdrowych kobiet i kobiet z nadwagą, które nie wykazały żadnych korzyści w zakresie cholesterolu i trójglicerydów.

Pomimo mieszanych wyników badań nad markerami zdrowia, takimi jak cholesterol całkowity, cholesterolu LDL i tolerancji glukozy, zwiększona częstotliwość posiłków wydaje się mieć pozytywny wpływ.

Należy jednak zauważyć, że eksperymenty, które wykazały korzyści wynikające ze zwiększenia częstotliwości posiłków, były stosunkowo krótkotrwałe i nic nie wiadomo na temat tego, czy podobne pozytywne adaptacje wystąpiłyby w badaniu długoterminowym.

Ile razy dziennie jeść: białko jest lepiej wchłaniane i równomiernie rozprowadzane w diecie

Powszechnie uważa się, że w jednym posiłku organizm może jedynie wchłonąć Limitowana ilość białka i musisz rozłożyć ich spożycie w ciągu dnia lepszy efekt na przykład po wzmocnieniu odżywianie białkowe dla wzrostu mięśni. I ma to podstawy naukowe.

Z najnowszych badań wynika, że ​​synteza białek mięśniowych w odpowiedzi na porcję pożywienia jest optymalna przy spożyciu 20-30 gramów wysokiej jakości białka lub 10-15 gramów aminokwasy- czyli ilość ta wchłania się możliwie najskuteczniej w jednym posiłku.

Badania wykazały, że typowa amerykańska dieta charakteryzuje się nieodpowiednim rozkładem spożycia białka, z małą ilością białka na śniadanie (około 10-14 gramów) i dużą ilością podczas kolacji (około 29-42 gramy). Zatem dieta amerykańska optymalizuje syntezę białek tylko raz dziennie – podczas kolacji.

Badanie na zwierzętach wykazało, że równoważny rozkład białka pomiędzy trzema posiłkami (16% białka na porcję) skutkował większą całkowitą syntezą białek i większą masą mięśniową w porównaniu z suboptymalnym spożyciem (8%) podczas śniadania i lunchu oraz większym niż optymalne spożyciem (27% ).podczas kolacji. Oznacza to, że teoretycznie białko jest lepiej wchłaniane, jeśli jest spożywane bardziej równomiernie w ciągu dnia.

Aby zaobserwować prawdziwy związek pomiędzy częstotliwością posiłków a zawartością białka, konieczne jest zastosowanie modeli eksperymentalnych, w których synteza białek jest optymalizowana poprzez spożywanie 5-6 porcji, a nie trzech. Wykazali to Paddon-Jones i współpracownicy, którzy odkryli, że synteza białek mieszanych była o około 23% większa, gdy spożywano trzy duże posiłki o wartości 800 kcal (zawierające około 23 g białka, 127 g węglowodanów, 30 g tłuszczu) uzupełnione trzema małymi posiłkami Porcje 180 kcal zawierające 15 g niezbędnych aminokwasów w porównaniu do spożycia trzech dużych porcji po 850 kcal.

Łącząc wyniki kilku badań, możemy stwierdzić, że jeśli synteza białek zostanie zoptymalizowana, zwiększenie częstotliwości posiłków może mieć pozytywny wpływ na strawność białka.

Ponadto eksperymenty z harmonogramem posiłków pokazują znaczenie spożycia białka przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

WNIOSKI

• Dla zwykłych ludzi, nie obciążonych osiągnięcia sportowe i aktywności, dla osób z nadmierną masą ciała częstotliwość posiłków nie ma znaczenia. Możesz jeść 1 raz dziennie, możesz jeść 9 razy dziennie - wynik będzie taki sam, wszystko zależy od liczby spożywanych dziennie kalorii, a nie od liczby posiłków.
• Jednak zwiększenie częstotliwości posiłków nadal ma pozytywny wpływ na normalizację ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu oraz skoki poziomu glukozy i insuliny we krwi.
• Zwiększenie częstotliwości posiłków (a raczej bardziej równomierne i częstsze rozmieszczenie białka w posiłkach) również pozytywnie wpływa na strawność białka, które jest potrzebne w większych ilościach np. do wzrostu mięśni.
• Niektóre badania wykazały pozytywny wpływ zwiększenia częstotliwości odżywiania na jakość organizmu sportowców: zmniejszenie utraty beztłuszczowej masy mięśniowej podczas „cięcia” (dieta hipokaloryczna), znaczny wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i mocy beztlenowej, znaczny wzrost „spalania tłuszczu”.

Lista wykorzystanych badań naukowych:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Częstość występowania nadwagi i otyłości wśród amerykańskich dzieci, młodzieży i dorosłych, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Wzorce żywieniowe i skład diety w odniesieniu do BMI u młodszych i starszych osób dorosłych.
4. Int J Obes (Londyn) 2007, 31(4):675-84. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
5. De Castro JM: Społeczno-kulturowe determinanty wielkości i częstotliwości posiłków.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. dyskusja S54-5
7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
8. de Castro JM: Genetyka behawioralna regulacji przyjmowania pokarmu u ludzi wolno żyjących.
9. Odżywianie 1999, 15(7-8):550-4. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metaboliczne skutki przeżuwania a skubania.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. Streszczenie PubMed OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Częstotliwość jedzenia w ogólnokrajowym badaniu spożycia żywności (USA), 1987-1988.
13. Apetyt 1997, 29(1):55-9. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Wpływ częstotliwości karmienia na wykorzystanie składników odżywczych u człowieka: konsekwencje dla metabolizmu energetycznego.
15. Eur J. Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. Streszczenie PubMed OpenURL
16. Mattson MP: Potrzeba kontrolowanych badań wpływu częstotliwości posiłków na zdrowie.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Zmiany w składzie ciała towarzyszące karmieniu na siłę.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Wpływ podawania pokarmu na przyrost masy ciała i skład ciała szczurów normalnych i szczurów z nadnerczem.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
22. Heggeness FW: Wpływ okresowego ograniczenia żywności na wzrost, wykorzystanie pożywienia i skład ciała szczura. J Nutr 1965, 86:265-70. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Adaptacje metaboliczne do programu żywienia „nakarm i głoduj”. II. Otyłość i Utrzymywanie się zmian adaptacyjnych w tkance tłuszczowej i wątrobie występujących u szczurów ograniczone do krótkiego dziennego okresu karmienia.
24. J. Clin Invest 1962, 41:250-3. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Częstotliwość posiłków. Jego związek z nadwagą, hipercholesterolemią i zmniejszoną tolerancją glukozy.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Częstotliwość spożycia pokarmu w zależności od wybranych parametrów stanu odżywienia.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. Streszczenie PubMed OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Związek między częstotliwością jedzenia a otyłością u dorosłych mężczyzn i kobiet w badaniu Tecumseh Community Health Study.
30. Am J. Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dowody na to, że częstotliwość jedzenia jest odwrotnie proporcjonalna do masy ciała u nieotyłych dorosłych mężczyzn, ale nie kobiet, zgłaszających prawidłowe spożycie.
32. Int J. Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Częstotliwość jedzenia i otłuszczenie ciała u mężczyzn w średnim wieku.
34. Int J. Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Związek między wzorcami odżywiania a otyłością w wolno żyjącej populacji dorosłych w USA.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Związek między częstotliwością posiłków a wskaźnikiem masy ciała u czarno-białych dorastających dziewcząt: więcej znaczy mniej.
38. Int J Obes (Londyn) 2008, 32(1):23-9. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Stosunek tłuszczu do węglowodanów w diecie i otyłość u mężczyzn w średnim wieku.
40. Am J. Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Częstotliwość posiłków i zmiany masy ciała w epidemiologicznym badaniu kontrolnym NHANES I.
42. Int J. Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. Streszczenie PubMed OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Związek między sposobem żywienia a wskaźnikiem masy ciała u 220 osób wolno żyjących w czterech grupach wiekowych.
44. Eur J. Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. Streszczenie PubMed OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Wzorce posiłków u mężczyzn otyłych i o normalnej wadze: badanie „Gustaf”.
46. Eur J. Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. Streszczenie PubMed OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Częstotliwość karmienia i BMI wśród nastolatków w wieku 16-17 lat.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Częstotliwość jedzenia i stężenia cholesterolu w surowicy w populacji Norfolk w europejskim prospektywnym badaniu raka (EPIC-Norfolk): badanie przekrojowe.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Wzorce posiłków i otyłość u szwedzkich kobiet – prosty instrument opisujący zwykłe rodzaje posiłków, częstotliwość i rozkład w czasie.
52. Eur J. Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Spożycie i wzorce posiłków osób o stabilnej wadze i osób przybierających na wadze.
54. Am J. Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Związek częstotliwości jedzenia z otyłością u kobiet przed i po menopauzie.
56. Otyłość (Srebrna Wiosna) 2007, 15(1):100-6. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Aktywność fizyczna jest czynnikiem zakłócającym związek między częstotliwością jedzenia a składem ciała.
58. Am J. Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Ważność zgłoszonego spożycia energii u otyłych i nieotyłych nastolatków.
60. Am J. Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Pomiary całkowitego wydatku energetycznego dostarczają wglądu w ważność pomiarów spożycia energii w diecie.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanty niedoszacowania spożycia energii związanego z otyłością.
64. Am J. Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Niedocenianie sposobu żywienia przez osoby otyłe – czy jest ono specyficzne czy niespecyficzne?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. Streszczenie PubMedu | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Wysoki poziom wydatków energetycznych u otyłych kobiet.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Niedokładności w zgłaszanym przez siebie spożyciu zidentyfikowane poprzez porównanie z metodą podwójnie znakowanej wody.
70. Can J. Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. Streszczenie PubMed OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Błędne raportowanie całkowitego spożycia energii przez starszych mężczyzn i kobiety.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. Streszczenie PubMed OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Częstotliwość posiłków i bilans energetyczny.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Utrata masy ciała i częstotliwość karmienia.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Częstotliwość posiłków i redukcja masy ciała młodych kobiet.
78. Am J. Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Wpływ częstotliwości posiłków i stężenia białka na skład masy ciała utraconej przez osoby otyłe.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Częstotliwość karmienia, redukcja masy ciała i metabolizm energetyczny.
82. Int J. Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. Streszczenie PubMed OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Częstotliwość karmienia, redukcja masy ciała i skład ciała.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. Streszczenie PubMed OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Zwiększona częstotliwość posiłków nie sprzyja większej utracie masy ciała u osób, którym przepisano 8-tygodniową dietę o obniżonej zawartości energii i równoenergetycznej.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Zmniejszony efekt termiczny pożywienia po nieregularnym posiłku w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet.
88. Int J. Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolowana próba zmniejszonej częstotliwości posiłków bez ograniczenia kalorii u zdrowych, normalnych -waga, dorośli w średnim wieku.
90. Am J. Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. Streszczenie PubMedu | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Reakcja metaboliczna młodych kobiet na zmiany w częstotliwości posiłków.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogeneza u ludzi po zmiennej częstotliwości posiłków.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Wpływ częstotliwości posiłków u dzieci w wieku szkolnym. Zmiany proporcji masy ciała i grubości fałdu skórnego.
96. Am J. Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Wpływ spożycia energii między posiłkami na skład ciała, wydajność i całkowite spożycie kalorii u sportowców.
98. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach 2005, 37(5):S339. Otwórz URL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Związek między deficytami energii a składem ciała u elitarnych gimnastyczek i biegaczy.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Wpływ częstotliwości posiłków na skład ciała podczas kontroli masy ciała u bokserów.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Ograniczenie kalorii zmniejsza utratę włókien i nieprawidłowości mitochondrialne w starszych mięśniach szczurów.
104. Faseb J. 1997, 11(7):573-81. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Ograniczenie kalorii: wpływ na funkcję przysadki mózgowej i reprodukcję.
106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
107. Weindruch R: Opóźnienie starzenia poprzez ograniczenie kalorii: badania na gryzoniach i naczelnych.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Długoterminowe ograniczenie kalorii jest bardzo skuteczne w zmniejszaniu ryzyka miażdżycy u ludzi.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Wpływ skubania i objadania się na tolerancję glukozy.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Wpływ skubania i obżerania się na lipidy w surowicy u człowieka.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Skubanie a jedzenie posiłków w leczeniu otyłości.
116. Materiały z Siódmego Międzynarodowego Kongresu Żywienia, Hamburg 1966, 2:246. Otwórz URL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Skubanie kontra objadanie się: korzyści metaboliczne wynikające ze zwiększonej częstotliwości posiłków.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Zwiększona częstotliwość posiłków związana z obniżonym stężeniem cholesterolu; Rancho Bernardo, Kalifornia, 1984-1987.
120. Am J. Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Składniki termogenezy poposiłkowej w odniesieniu do częstotliwości posiłków u ludzi.
122. Can J. Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. Streszczenie PubMed OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Wpływ gormandyzacji i półciągłego jedzenia równoważnych ilości kalorii w dietach wysokotłuszczowych na poziomy cholesterolu i trójglicerydów w osoczu u ochotników.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Częstotliwość i wielkość posiłków oraz stężenie lipidów w surowicy, retencja azotu i minerałów, strawność tłuszczów oraz tiamina i ryboflawina w moczu u młodych kobiet.
126. Am J. Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
127. Mann J: Częstotliwość posiłków oraz lipidy i lipoproteiny w osoczu.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Wpływ częstotliwości posiłków na efekt termiczny pożywienia u kobiet.
130. Eur J. Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. Streszczenie PubMed OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Wielkość i częstotliwość posiłków: wpływ na efekt termiczny żywności.
132. Am J. Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
133. Molnar D: Wpływ częstotliwości posiłków na termogenezę poposiłkową u otyłych dzieci.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. Streszczenie PubMed OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Ostry wpływ na metabolizm i profil apetytu różnicy jednego posiłku w dolnym zakresie częstotliwości posiłków.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: W porównaniu do skubania, ani objadanie się, ani poranny post nie wpływają na krótkotrwały bilans energetyczny u otyłych pacjentów w kalorymetrze komorowym.
138. Int J. Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Wpływ wzorca przyjmowania pokarmu na metabolizm energetyczny człowieka.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Szybkość trawienia białka wpływa w różny sposób na przyrost białka podczas starzenia się u ludzi.
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Odpowiedź na dawkę białka połkniętego w syntezie białek mięśniowych i albuminowych po ćwiczeniach oporowych u młodych mężczyzn.
144. Am J. Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Synteza białek mięśni ludzkich jest modulowana przez zewnątrzkomórkową, a nie domięśniową dostępność aminokwasów: badanie odpowiedzi na dawkę.
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
147. Co jemy w Ameryce, cytat internetowy NHANES 2007-2008 z 2008 r.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Równe rozłożenie białka w diecie w ciągu dnia maksymalizuje masę mięśni szkieletowych szczura.
149. Dziennik FASEB 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Aminokwasy egzogenne stymulują anabolizm mięśni ludzkich, nie zakłócając reakcji na spożycie zmieszanego posiłku.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: białko i ćwiczenia.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. Streszczenie PubMedu | Pełny tekst BioMed Central | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: czas odżywiania.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Streszczenie PubMedu | Pełny tekst BioMed Central | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Węglowodany i ludzki apetyt.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 uzupełnienie):728S-734S. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Znaczenie gęstości energii i makroelementów w regulacji poboru energii. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. Streszczenie PubMed OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Ilość spożywanego pokarmu wpływa na uczucie sytości u mężczyzn.
160. Am J. Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specyfika uczucia sytości: wpływ pokarmów o różnej zawartości makroskładników na rozwój uczucia sytości.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Ostra redukcja apetytu związana ze zwiększoną częstotliwością jedzenia u otyłych mężczyzn.
164. Int J. Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Większa kontrola apetytu związana ze zwiększoną częstotliwością jedzenia u szczupłych mężczyzn.
166. Apetyt 1999, 33(3):285-97. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Czytaj RS: Spożycie i spożycie żywności w grupach elitarnych australijskich sportowców płci męskiej.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. Streszczenie PubMed OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Wpływ częstotliwości i czasu posiłków na wydolność fizyczną.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Spożycie dietetyczne pływaków w poszczególnych grupach wiekowych.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. Streszczenie PubMedu | Wydawca Pełny tekst | PubMed Central Pełny tekst OpenURL
173. Lindeman AK: Nawyki żywieniowe i treningowe triathlonistów: balansowanie.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Streszczenie PubMed

Masa ciała danej osoby zależy bezpośrednio od tego, ile pożywienia w ekwiwalencie kalorycznym dostaje się do organizmu i ile otrzymanej energii jest wydatkowane w ciągu dnia. Oba te aspekty wpływają na to, czy dana osoba schudnie, czy odwrotnie, przybiera na wadze.

Większość artykułów poświęconych odchudzaniu zaleca jedzenie 4-5 razy dziennie, zapewniając, że bez przestrzegania tej zasady nie da się pozbyć zbędnych kilogramów. Jednocześnie dieta „zwykłych” ludzi – jedzących 3 razy dziennie – jest automatycznie uznawana za błędną.

Drugą ważną kwestią, o której wspomina się niemal wszędzie, jest to, kiedy dokładnie jeść. Często można przeczytać lub usłyszeć, że rano kalorie dostające się do organizmu ulegają spaleniu, a wieczorem (najczęściej mówimy o posiłkach po godzinie 18.00) wręcz przeciwnie, odkładają się w złogach tłuszczu.

Innymi słowy, rano można zjeść obfity posiłek i nie martwić się o zwiększenie warstwy tłuszczu, a wieczorem nawet lekka sałatka zamienia się w nadwagę. Uważa się, że odmowa zjedzenia śniadania staje się głównym wrogiem tych, którzy chcą pozostać lub odwrotnie, uzyskać pożądaną szczupłość.

Czy można schudnąć rezygnując z trzech posiłków dziennie?

Przeprowadzono na ten temat wiele badań, które to udowodniły całkowity spożywanych kalorii, a nie częstotliwości posiłków. Osoby podatne na przejadanie się powinny zrozumieć, że przy trzech i pięciu posiłkach dziennie zje dużo. Inny ważny zależy też od tego, jaką żywność jedzą.

Jedzenie bogate szybkie węglowodany, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a po krótkim czasie jego ponowny spadek, czyli powrót uczucia głodu. Dlatego jedząc słodycze i produkty mączne (nie z pełnego ziarna), człowiek szybko ma ochotę ponownie zjeść przekąskę.

O której godzinie należy jeść?

Wiele materiałów odchudzających podaje, że poranne posiłki są idealne do spożycia dowolnego pożywienia. Nie ma naukowych dowodów na to, że metabolizm jest szybszy rano niż w innych porach dnia. Odmowa lub odwrotnie, obfite śniadanie nie wpływa na tempo metabolizmu.

Post przerywany, który polega na powstrzymywaniu się od jedzenia w godzinach od południa do 20:00, zyskuje coraz większą popularność wśród osób odchudzających się. Ten rodzaj odżywiania stał się modny z prostego powodu: pozwala nie kontrolować liczby spożywanych kalorii, ale tworzy deficyt na 16 godzin, bo tyle godzin dziennie nie jesz.

Kontrola głodu

Osoby z nadwagą zazwyczaj nie potrafią zapanować nad uczuciem głodu. Takie zachowania żywieniowe powstają w wyniku systematycznych naruszeń. Organizm przyzwyczaja się do otrzymywania dużej ilości prostych kalorii i co kilka godzin domaga się nowej porcji. Konsekwencją tego jest brak równowagi hormonalnej.

Całkowita odmowa jedzenia nie może dać natychmiastowego efektu. Metabolizm zaczyna się zmieniać dopiero po trzech dniach i taki post też nie jest korzystny. Aby dostosować dietę na korzyść prawidłowego odżywiania, należy monitorować własne uczucie głód. Jeśli nastąpi to w ciągu 2-3 godzin po posiłku, oznacza to, że dana osoba je za dużo słodyczy i pieczywa, czyli pustych kalorii, a za mało błonnika, czyli warzyw.

Dlaczego częstsze jedzenie pomaga schudnąć?

Nie istnieje uzasadnienie naukowe dotyczące konkretnej liczby posiłków w ciągu dnia, które pomogą Ci schudnąć, ale istnieją pewne zalecenia. Jeśli zwiększenie liczby posiłków oznacza zmniejszenie kalorii poprzez spożywanie mniejszych porcji, to podejście się sprawdza. Dzieje się tak, ponieważ człowiek zaczyna zwracać uwagę na to, co je.

Jeśli jesz fast foody zawierające 700-900 pustych kalorii, to jedzenie pięciu posiłków dziennie nie przyniesie żadnych rezultatów. Dotyczy to również podjadania pizzy, pół ciasta z filiżanką herbaty po wieczornym posiłku. Dlatego też, gdy kontrolę kalorii można kontrolować jedynie poprzez zwiększenie liczby posiłków, lepiej podążać tą drogą.

Ile razy dziennie należy jeść, aby przybrać na wadze?

Większość kulturystów spożywa co najmniej 30 gramów białka na posiłek. Podejście to podyktowane jest faktem, że wchłanianie białka maleje, gdy jest ono obecne w nadmiarze w diecie. Nie ma jednak górnej granicy jej spożycia.

Osobom, które chcą przybrać na wadze, zaleca się częstsze jedzenie, aby zwiększyć całkowite dzienne spożycie kalorii. Bez tego warunku nie da się osiągnąć przyrostu masy mięśniowej. Jeśli będziesz jeść częściej, będziesz mieć więcej kalorii. Jednak, podobnie jak w przypadku odchudzania, rolę odgrywa tutaj jakość jedzenia, a nie liczba posiłków.

Ile kalorii należy spożywać dziennie?

Odpowiedź na to pytanie zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść nie więcej niż 1800-200 kalorii dziennie. Można to osiągnąć jedząc trzy posiłki dziennie, jeśli jedna porcja zawiera od 600 do 700 kcal. Powinna zawierać 70-80 gramów węglowodanów właściwych (złożonych), 30 gramów białka i od 20 do 25 gramów tłuszczu.

Aby nabrać masy mięśniowej, mężczyzna potrzebuje co najmniej 2700-2900 kcal dziennie. Tę ilość kalorii można osiągnąć jedząc pięć lub sześć razy dziennie większość należy spożywać na śniadanie i lunch. Resztę węglowodanów należy pozostawić do posiłku po treningu siłowym.

Zreasumowanie

Liczba spożywanych posiłków nie ma wpływu na tempo przemiany materii. Możesz schudnąć jedząc trzy posiłki dziennie. Częste przekąski w ciągu dnia, jeśli nie dbasz o kalorie, wręcz przeciwnie, zwiększają wagę. Dużo ważniejsze jest to, co jesz.

Główną przyczyną przyrostu masy ciała jest przejadanie się.Aby być szczupłym i zdrowym, dzienna ilość pożywienia nie powinna przekraczać ilości wymaganej do procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie.

Niekontrolowany proces spożywania pokarmu zachodzi:

• podczas oglądania ciekawego programu telewizyjnego
• kiedy ktoś się martwi
• podczas stresu
• w przypadku nieprzestrzegania codziennej rutyny i diety
• jeśli Twój metabolizm jest zaburzony

Proces jedzenia musi koniecznie być świadomy.

Aby się nie przejadać, wystarczy nałożyć na talerz jedzenie w określonej ilości, którą ustala się po prostu: własnymi rękami.

Rozmiar dłoni każdej osoby jest inny. Zdarza się, że szczupła i krucha kobieta ma duże dłonie, czyli, jak to się mówi, ma „odbyt”, jej organizm potrzebuje zwiększonej ilości pokarmu i może jeść dużo, ale… nie więcej niż objętość, którą mieści się w jej dłoniach.

Jest to duży mężczyzna o małych dłoniach, co oznacza, że ​​musi ograniczać ilość jedzenia, aby nie przybierać na wadze i zawsze być w formie.

Natura nigdy się nie myli, a w organizmie każdego człowieka wszystko jest ze sobą powiązane i organicznie ułożone.Trzeba tylko nauczyć się jej słuchać (natury) i postępować według jej wskazówek.

Ile należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Dzienna ilość jedzenia ma swoją własną normę i zaleca się jej nie przekraczać:

• Złóż dwie dłonie razem jak łódkę.Taka ilość jedzenia to norma na śniadanie
• w przypadku przekąsek ilość jedzenia nie powinna przekraczać otwartej dłoni jednej ręki
• na lunch, a także na śniadanie, ilość określa się złożonymi dłońmi obu rąk
• na obiad - nie więcej niż pięść jednej ręki.

Nie bez powodu mówią: „Sam zjedz śniadanie, a obiad daj wrogowi”.

Jak w tej radzieckiej kreskówce o małpie, papudze i wężu... Obliczmy, ile trzeba jeść dziennie w „papugach” (w 2 dłoniach): dwie dłonie na śniadanie i lunch, 1 dłoń na 2 przekąski, okazuje się, że jeszcze 1 raz dwie dłonie, a na obiad ćwierć dwóch dłoni. Łącznie wynosi: 3,25 dwóch dłoni.

Ponownie, jak w kreskówce, wyobraź sobie na nowo „papugi w węże”, czyli: zmierz objętość dwóch dłoni na jakimś talerzu (z niebieską obwódką), a wtedy Twoja dzienna dieta będzie równa 3,25 razy talerz z niebieska ramka.

Ile należy jeść, aby schudnąć

Dla odchudzających się proces liczenia kalorii jest dość pracochłonny i ostatecznie albo nie ma na to czasu, albo nudne jest liczenie kalorii przez cały czas, gdy chcesz zjeść od razu i dużo...

Ile należy jeść, aby schudnąć, nie licząc za każdym razem kalorii? Wystarczy pamiętać o kilku prostych technikach określania ilości węglowodanów, białek, tłuszczów, owoców i warzyw.

Teraz nie będziesz już musiał liczyć w kuchni na stołach i wagach, potrzebne będą tylko Twoje ręce.

Twoje ręce są zawsze przy Tobie, dlatego bardzo wygodnie jest szybko nawigować po ilości produktów, które nałożysz na talerz, bez uciekania się do dodatkowych środków i oszczędzania czasu.

Dieta manualna w ciągu dnia

1. białko mięsno-zwierzęce – powinno być obecne w diecie wielkości jednej otwartej dłoni
2. węglowodany są potrzebne organizmowi każdego dnia w ilości równej wielkości przedniej pięści
3. ilość warzyw powinna zmieścić się w złożonych dłoniach
4. owoce (na przekąskę) można spożywać w ilościach rzutowanych na wielkość dłoni zaciśniętej w pięść
5. kwestia ilości masła dziennie zawsze była paląca: ktoś twierdzi, że jest to bardzo przydatne przewód pokarmowy i niektórzy zalecają ograniczenie tłuszczów ze względu na cholesterol.Dzienna ilość oleju nie powinna przekraczać górnej części palca wskazującego
6. ser jest świetny produkt, przydatne właściwości co jest niezaprzeczalne, ale należy go jeść nie dalej niż na szerokość dwóch złożonych palców, ponieważ zawiera również tłuszcze.

Naturalnie każdy wybiera mięso, które mu odpowiada, warzywa można zaliczyć do warzyw, a tłuszcze najlepiej spożywać każdorazowo w postaci różnych produktów, takich jak masło, orzechy, jajka, sery, tłusty twarożek itp.

Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku tłuszczów, ponieważ każdy naturalny produkt koniecznie zawiera pewną ilość tłuszczu.

Nie zapominaj o osobnych posiłkach: lepiej nie mieszać mięsa z węglowodanami w jednym posiłku, gdyż produkty te są bardzo trudno trawione razem w przewodzie pokarmowym.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ta ilość jedzenia jest jakoś bardzo mała, jednak spójrz na menu, a zobaczysz, że wszystko odpowiada zaleceniom dietetyków:

• śniadanie: płatki owsiane (węglowodany na wysokość pięści), można dodać kawałek sera
• poranna przekąska: owoc, może jabłko
• obiad: mięso wielkości dłoni, „garść” warzyw jako dodatek
• podwieczorek: owoce, najlepiej nie tak kaloryczne jak jabłko, np. morela lub suszone owoce
• dać obiad wrogowi lub wielkości pięści - z warzywami. Na przykład Larisa Dolina do obiadu pije tylko szklankę kefiru.

Dzienna ilość jedzenia, ograniczona wielkością dłoni, całkiem logicznie wpisuje się we wszystkie zalecenia dotyczące odchudzania i nie przejadania się.Dieta manualna jest stosowana od dawna, na przykład Elena Malysheva, która zaleca jedzenie małych porcji 5- 6 razy dziennie Każdy, kto skorzystał z jej programu odchudzania, osiągnął ogromne rezultaty.

Oznaczone

Wiele matek jest zdenerwowanych i zastanawia się, ile razy dziennie noworodek powinien jeść i jak często powinien być karmiony? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i ułożyć ogólnego planu żywienia, ponieważ wszystko zależy od indywidualnych cech odruchu ssania dziecka i piersi matki, a także obecności w niej mleka. Zastanówmy się jednak, jak karmić dziecko, aby rosło silne i zdrowe.

Ile razy dziennie powinien jeść noworodek?

Przez pierwsze kilka dni po porodzie matka wydziela specjalną substancję – siarę. Jest bardziej tłuste i pożywne niż mleko matki. Ponieważ dziecko rodzi się bardzo delikatne i słabo rozwinięte odruch ssania i dopiero zaczyna oswajać się ze światem zewnętrznym i jedzeniem, nie ma się co obawiać, że w pierwszych dniach zje tylko kilka kropel siary mamy (około łyżeczki). Ponadto żołądek dziecka w chwili urodzenia wynosi od 7 do 10 ml i więcej nie będzie w stanie pomieścić.

Drugiego dnia maluch zje trochę więcej - 2-3 łyżeczki siary.

Już trzeciego dnia noworodek zacznie się szybko rozwijać i będzie potrzebował duża ilość mleko (siara zniknie). Musisz go dłużej karmić. Żołądek wzrośnie do 20-40 ml. Aby dziecko było usatysfakcjonowane, należy polegać na mniej więcej tej samej objętości mleka matki.

Ponieważ dziecko będzie rosło z każdym kolejnym dniem, ilość spożywanego mleka również powinna stopniowo wzrastać. Po dwóch tygodniach dzienne spożycie dziecka powinno wynosić około 500 gramów mleka, przy pojedynczym karmieniu 50-70 gramów i tak dalej.

Z biegiem czasu nie będzie już konieczności zwiększania dawki, porcje się uformują i do 6-7 miesiąca dziecko będzie zjadało około 800-1000 gramów dziennie.

Zdecydowanie trudno odpowiedzieć na pytanie, ile razy dziennie powinien jeść noworodek. Właściwą rzeczą jest karmienie go, gdy jest głodny i trzymanie go blisko piersi, dopóki nie zje. Zazwyczaj niemowlęta jedzą 10–12 razy dziennie co 2–3 godziny.

Wszystkie podane dane są przybliżone. Każdy noworodek je inaczej – jedni jedzą częściej i gęściej, inni rzadziej i rzadziej. Dlatego możesz ustalić jasny harmonogram dla swojego dziecka tylko poprzez doświadczenie i obserwację.

Jak sprawdzić, czy Twoje dziecko ma wystarczającą ilość mleka?

Wielu rodziców boi się, że ich noworodek będzie głodny. Aby zrozumieć, czy ma wystarczającą ilość mleka, matka musi obserwować zachowanie dziecka i jego stan. Jeśli dziecko dobrze śpi, nie prosi o jedzenie więcej niż powinno i przybiera na wadze, to wszystko jest w porządku, a dziecko je tyle, ile potrzebuje do wzrostu i rozwoju. Ale jeśli dziecko zachowuje się niespokojnie lub nieufni rodzice po prostu mają wątpliwości co do nasycenia swojego dziecka, istnieje prosty sposób sprawdzenia, czy dziecko ma wystarczającą ilość jedzenia, czy nie. Musisz kupić specjalne wagi dla dzieci i zważyć dziecko przed i po jedzeniu. Różnica (plus/minus kilka gramów) będzie wynikać z tego, ile zjadł. Można to zrobić inaczej: odciągnąć mleko z piersi i przelać je do butelki, aby z dokładnością do mililitra zorientować się, czy maluchowi wystarczy pokarmu.

Nadmierne obawy o ilość mleka spożywanego przez dziecko są daremne, ponieważ przyjmie wymaganą ilość.

Ile razy dziennie powinien jeść noworodek: cechy instynktu ssania

Dziecko ssie pierś matki nie tylko dlatego, że chce jeść, ale także ze względu na swoją wyjątkowość potrzeba fizjologiczna do ssania. Budowa ust, policzków i warg dziecka jest zaprojektowana w taki sposób, aby mogło ono mocno chwycić pierś matki i ją ssać, jednak dla ich wzmocnienia konieczne jest ciągłe przystawianie dziecka do piersi tak, aby w w przyszłości nie będzie ssał palca ani pięści. Ze względu na potrzebę ssania dziecka proces karmienia może zająć nawet godzinę. Ogólnie rzecz biorąc, przybliżony czas karmienia powinien wynosić od 15 do 30 minut. Ale nie należy ściśle liczyć czasu karmienia. Kiedy dziecko będzie już najedzone, poinformuje Cię o tym.

Podczas karmienia noworodka ważne jest, aby ssał pierś, a nie gryzł lub po prostu nie trzymał jej w ustach. Jeśli podczas długotrwałego karmienia dziecko zacznie je przeżuwać, oznacza to, że wkrótce zaśnie.

Ile razy dziennie powinien jeść noworodek karmiony butelką?

Dziecko karmione mlekiem modyfikowanym chce jeść mniej więcej tyle samo, co dziecko karmienie piersią. Nowoczesne preparaty mleczne dla noworodków zawierają składniki zbliżone, dostosowane do mleka matki, które przyczyniają się do rozwoju i pełnego wzrostu dziecka. Ale podczas karmienia dziecka tą metodą istnieje ryzyko przejadania się. Dlatego jeśli nie będziesz monitorować, ile razy dziennie noworodek powinien jeść, mogą wystąpić u niego wzdęcia, trudności z trawieniem i kolka.

W celu dobrania optymalnej ilości pokarmu dla Twojego dziecka najlepiej skontaktować się z pediatrą. Po sprawdzeniu, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne, wzrost, waga dziecka, doradzi, ile razy dziennie noworodek powinien jeść.

Lekarze zazwyczaj mówią, że lepiej niedożywić dziecko, niż przekarmić, a potem nie spać w nocy z powodu problemów z żołądkiem.

W praktyce istnieje prosty sposób obliczenia objętości karmienia niemowlęcia. Konieczne jest pomnożenie liczby dni dziecka od urodzenia przez 10 mililitrów. Wynikiem jest ilość spożytego jednorazowo pokarmu (np. w 4. dniu dziecko powinno jednorazowo zjeść 40 ml preparatu). Ale to dopiero pierwsze 3 tygodnie.

Następnie do 2 miesięcy dawka dzienna będzie wynosić 1/5 jego masy ciała. Na przykład, jeśli Twój maluch waży 3500 kg, to dzienna dawka wyniesie 3500/5 = 700 ml dziennie. A jednorazowa dawka będzie równa: 700 ml podzielone przez liczbę dawek (zwykle 6-7). Łącznie około 100 ml na mieszankę mleczną.

W miarę wzrostu dziecka ilość spożywanego pokarmu również wzrośnie: w wieku 2-4 miesięcy - 1/6, od 4 miesięcy do 1,6 roku - 1/7, w wieku 6-8 miesięcy - 1/8, 8-12 miesięcy - 1/9 w oparciu o masę ciała. Aby uniknąć przejadania się, najważniejsze jest, aby nie przekraczać objętości karmienia wynoszącej 1200 ml dziennie.

W odróżnieniu od niemowlęcia zaleca się karmienie sztucznego dziecka według następującego schematu: w ciągu dnia – co 3 godziny (dopuszczalne jest odchylenie o plus-minus pół godziny), wieczorem i w nocy, w przerwie między karmieniami wynosi 4-5 godzin.

Można skupić się na diecie, ale trzeba wziąć pod uwagę apetyt dziecka i zalecenia pediatry.

Kluczem do zdrowia dziecka jest czystość naczyń, z których pije. Dlatego nie zapomnij zagotować lub wysterylizować butelek i sutków za pomocą specjalnego aparatu.

Więcej informacji na temat tego, ile razy dziennie noworodek powinien jeść

Dla matek ważne jest nie tylko wiedzieć, ile razy dziennie noworodek powinien jeść, ale także inne cechy odżywcze.

Odbijanie. Każde dziecko już od pierwszych dni życia, pijąc mleko, połyka wraz z nim powietrze, które zalega w żołądku i budzi u dziecka niepokój. Pozbyć się dyskomfort Maluch ma na to dobry sposób: weź dziecko na ręce, połóż główkę na jego ramieniu i pogłaszcz go po plecach. Lepiej najpierw położyć serwetkę na ramieniu, na wypadek gdyby dziecko nagle zaczęło bekać. Nie każdy może od razu odbić powietrze. Pomaga: połóż dziecko w łóżeczku na kilka minut, a następnie podnieś je ponownie. Gdy dziecko się odbije, możesz kontynuować karmienie.

Przybranie na wadze. Wielu rodziców martwi się, że ich dziecko przybiera na wadze znacznie wolniej niż inne dzieci. Nie ma potrzeby się tym martwić. Jeśli dziecko dobrze się odżywia, śpi i jest ogólnie zdrowe, to powolny wzrost nie ma się czym martwić. Lepiej jednak zachować ostrożność i pokazać dziecko pediatrze.

Toaleta. Podejmując decyzję, ile razy dziennie noworodek powinien jeść, należy zwrócić uwagę na liczbę zabrudzonych przez niego pieluch. Nie zapominaj, że przy prawidłowym karmieniu dziecko powinno mieć zwykły stołek(co najmniej 3 razy dziennie). A zdrowe dzieci mogą pisać od 10 do 20 razy dziennie.

Najważniejszą potrzebą dziecka po urodzeniu jest odżywianie. Wszystko zależy od tego, jak dziecko prawidłowo się odżywia. rozwój fizyczny i stan. Zatem, mamusie, życzę powodzenia w karmieniu swojego maleństwa!

Wśród entuzjastów fitnessu i profesjonalistów często toczy się debata na temat tego, jak często należy jeść. Zastanówmy się, ile razy dziennie naprawdę musisz jeść, aby zbudować mięśnie lub schudnąć.

Wśród entuzjastów fitnessu i profesjonalistów często toczy się debata na temat tego, jak często należy jeść. Zastanówmy się, ile razy dziennie naprawdę musisz jeść, aby zbudować mięśnie lub schudnąć.

Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w świecie fitness i kulturystyki jest optymalna liczba posiłków w ciągu dnia dla budowy mięśni, spalania tłuszczu i zwiększenia siły. Wielu sportowców je co 2-3 godziny, niektórzy jedzą raz dziennie lub tylko o określonych porach. A niektórzy wybierają złoty środek.

Czy istnieje idealna częstotliwość posiłków dla wzrostu mięśni, utraty wagi i metabolizmu? Aby dowiedzieć się, jak często należy jeść, aby osiągnąć swoje cele fitness, zebraliśmy najpopularniejsze opinie na ten temat, a także zapoznaliśmy się z wynikami badań naukowych.

Mit żywieniowy nr 1: Częste jedzenie przyspiesza metabolizm.

Osoby, które jedzą wiele posiłków w ciągu dnia, twierdzą, że pomaga im to zwiększyć tempo metabolizmu. Ale czy częste posiłki faktycznie przyspieszają metabolizm i pomagają schudnąć?

Istnieje szereg badań naukowych na ten temat, których wyniki nie pozostawiają wątpliwości. U osób z nadwagą i otyłością, przy stałym dziennym spożyciu kalorii w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia, tempo przemiany materii nie ulega zmianie. U osób badanych z prawidłową wagą tempo metabolizmu również pozostaje takie samo, niezależnie od tego, czy jedzą 2 czy 7 razy dziennie.

Narażenie

Zwiększenie liczby posiłków nie zwiększa tempa metabolizmu, jeśli ilość pożywienia pozostaje niezmieniona. Innymi słowy, liczy się całkowite spożycie kalorii, a nie częstotliwość jedzenia. Jedz tyle razy dziennie, ile chcesz i nie martw się o jedzenie co 2-3 godziny.

Mit żywieniowy nr 2: Jedzenie 5-6 małych posiłków dziennie pomoże Ci szybciej schudnąć

Być może słyszałeś, że jedzenie 5-6 małych posiłków dziennie przyspieszy Twój powrót do zdrowia. W teorii brzmi to świetnie: jedz i jednocześnie chudnij. Ale niestety wyniki eksperymentów w tej dziedzinie nie wyglądają tak optymistycznie.

Większość badań naukowych oceniających wpływ częstotliwości posiłków na utratę wagi prowadzona jest na osobach z nadwagą i otyłością. I tu okazało się, że przy zachowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego tempo utraty wagi niezależnie od ilości posiłków w ciągu dnia pozostaje stałe.

Ponadto osoby o prawidłowej wadze nie odczuwają zmian w tempie utraty wagi przy zmianie częstotliwości jedzenia..

Narażenie

Częstotliwość posiłków nie ma wpływu na utrzymanie i utratę masy ciała, jeśli dzienne spożycie kalorii pozostaje niezmienione. Aby utrzymać trwałą utratę wagi, konieczne jest, aby wydatek kalorii przekraczał spożycie kalorii, a liczba przekąsek nie ma znaczenia.

Mit żywieniowy nr 3: Częste jedzenie poprawia wzrost mięśni

Wiele osób je wiele razy w ciągu dnia, ponieważ wierzą, że to pomaga. Naukowcy zbadali wpływ odżywiania na poziom syntezy białek mięśniowych i doszli do wniosku, że 3-5 posiłków dziennie wystarczy, aby najlepiej pobudzić syntezę białek i wzrost mięśni. W takim przypadku spożycie białka z pożywienia w ciągu dnia powinno być równomierne.

Powyższe prace naukowe mają charakter krótkotrwały, to znaczy tempo syntezy białek ocenia się jedynie w ciągu kilku godzin. Konieczna jest dłuższa obserwacja, aby zobaczyć, jak znacząco wpływa to na widoczny wzrost mięśni.

Badania trwające 2-8 tygodni wykazały, że liczba posiłków nie wpływa na przyrost masy ciała ani u osób z nadwagą, ani u tych, których BMI mieści się w granicach normy. Nawet u osób na diecie odchudzającej 6 posiłków dziennie nie zapewnia przewagi w przybieraniu na wadze w porównaniu z 3 posiłkami dziennie.

Na podstawie uzyskanych danych można stwierdzić, że częstotliwość posiłków nie wpływa na przyrost masy mięśniowej. Warto jednak zauważyć, że eksperymenty te przeprowadzono na zwykli ludzie, a nie u sportowców regularnie trenujących z ciężarami.

Dotychczas przeprowadzono tylko jedno badanie dotyczące wpływu częstotliwości posiłków na masę mięśniową u osób aktywnych fizycznie. Japońscy naukowcy badali grupę bokserów płci męskiej spożywających kalorie 1200 kcal w ramach przygotowań do zawodów. Połowa uczestników jadła sześć razy dziennie, a druga tylko dwa razy dziennie. Okazało się, że po dwóch tygodniach uczestnicy, którzy jedli częściej, tracili mniej masy mięśniowej.

Dzienne spożycie kalorii w tej grupie wynosiło zaledwie 1200 kcal, a spożycie białka 60 g dziennie (1 g/kg masy ciała). Dla mężczyzny jest to wyjątkowo niska liczba. Oznacza to, że wynik ten należy interpretować ostrożnie. Optymalna częstotliwość posiłków dla sportowców wymaga dalszych badań.

Narażenie

Częstotliwość jedzenia nie wydaje się mieć znaczącego wpływu na masę mięśniową, jeśli utrzymuje się spożycie kalorii. Jednakże to pytanie wymaga dodatkowych badań u sportowców podnoszących ciężary. Aby zwiększyć siłę i masę mięśniową, najlepiej spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka (około 30 gramów białka na posiłek).