Hány gramm bju-ra van szükséged naponta? A BZHU normájának meghatározása. Az ideális BZHU formula a súlytartáshoz

Marina Ivascsenko

Olvasási idő: 7 perc

A A

A „fehérjék, zsírok és szénhidrátok” szavak állandóan mindenki ajkán vannak. A táplálkozástudósok beszélnek róluk, írnak róluk a táplálkozásról szóló cikkekben és az élelmiszercsomagokon. Azok, akik kontrollálják testsúlyukat, gyakran felteszik a kérdést: mennyi étrend-kiegészítőt kell fogyasztania egy embernek az egészség megőrzéséhez? fizikai erőnlét? Ebben a cikkben megpróbálunk válaszolni rá.

Mik azok a BJU-k és mi a szerepük a szervezetben?

Mókusok - szövetek alapja. Részt vesznek a szervezetben végbemenő összes folyamatban. A fehérjék alapját képező aminosavak segítségével izomtömeget alakítanak ki, miközben egyáltalán nem károsítják az alakot.

Zsírok – zsírsavakból álló szerves vegyületek. A zsírok, nem kevesebbek, mint a fehérjék, szükségesek normális fejlődés test. Nélkülük számos hormon szintézise és a vitaminok normális felszívódása lehetetlen. Ugyanakkor a zsírtartalmú élelmiszerek fokozott fogyasztása a megjelenéséhez vezet túlsúly.

Szénhidrát – a cellák „üzemanyagának” szállítója. A szénhidrátokból nyerjük az erőteljes tevékenységhez szükséges energiát. De ha a szövetbe jutó energia mennyisége meghaladja a fogyasztását, a maradék zsírrá alakul.

Honnan származik a BZHU?

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok bekerülnek emberi test evés közben.

Minden élelmiszertermék 3 csoportra osztható:

1. Fehérje : hüvelyesek, hús, baromfi, hal és tejtermékek.
2. Zsír tartalmú : baromfi, dió, növényi olajok, magvak, hús, tejtermékek, hal.
3. Szénhidrát : gabonafélék, zöldségek, liszt termékek, gyümölcsök, édességek.

Ez a felosztás természetesen feltételes. Mivel minden termék gyakran tartalmazza mind a hármat szerves vegyületek. Ezért az élelmiszer kiválasztásakor arra kell összpontosítani, hogy melyik elem dominál benne, és mi a kalóriatartalma. .

A BZHU értéke az élelmiszer kalóriatartalmára vonatkozóan

Evéskor az ember feltölti testét zsírokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal. Ha szétválnak, felszabadítják az élethez szükséges energiát. A test által kapott energia mennyiségét mérik hagyományos egységek, nevezett .

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok nem azonos energiaértékűek. Tehát lebontva 1 g fehérje (valamint szénhidrát) 4 kcal-nak megfelelő energiát ad az embernek, és 1 g zsír már több mint kétszerese, nevezetesen 9 kcal.

Ahhoz, hogy jó formában maradjon, egy egészséges felnőttnek bizonyos mennyiségű BJU-t kell fogyasztania a nap folyamán.

Százalékosan így fog kinézni:

• Fehérjék: 10-től 25%-ig.
• Szénhidrátok: 45-65%.
• Zsirov: 20-35%.

Mennyi BJU-t kell fogyasztania a fogyáshoz?

Az ember testsúlya közvetlenül attól függ, hogy mennyi energiát fogyaszt és mennyit költ.

Ezt az arányt három változatban lehet bemutatni:

1. Ha az ember ugyanannyi energiát fogyaszt és költ el , akkor a súlya stabil.
2. Ha az ember kevesebb energiát fogyaszt mint amennyit elkölt, súlya csökkenni kezd.
3. Ha az ember több energiát fogyaszt mint amennyit egy nap alatt el tud tölteni, felesleges zsír formájában „tartalékot” képez a szervezetben.

Ahhoz, hogy megtudja, mennyi BJU-ra van szüksége a szervezetnek naponta, és ez hogyan kapcsolódik, használhatja a híres táplálkozási szakértők által kifejezetten erre a célra készített formulákat.

Nevezzük meg közülük a legnépszerűbbeket:

• Mifflin képlete – A Sant Jeora magában foglalja az élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámítását, figyelembe véve három tényező: egy személy életkora, súlya és magassága;
• Harris-Benedict formula a teljes testfelület számítása alapján;
• A WHO képletében figyelembe venni egész sor tényezők: súly, nem, életkor, intenzitás anyagcsere folyamatok, napközbeni aktivitás és hőcsere.

A nap folyamán az emberi szervezetbe jutó BJU-k optimális arányának kiszámításához az utolsó képletet fogjuk használni.

A WHO számításai a következő sorrendben készülnek:

1. Az anyagcsere sebességének kiszámítása:

Férfiak:(testsúly ∙ 13,7) + 66 + (magasság ∙ 5) – (évek száma ∙ 6,76).

Nők:(testsúly ∙ 9,6) + 655 + (magasság ∙ 1,8) – (évek száma ∙ 4,7).

2. Az »aktivitási együttható« meghatározása:

3. A napi szükséges kalóriabevitel kiszámítása:

Aktivitási együttható ∙ anyagcsere sebesség.

4. A fogyáshoz szükséges kalóriák számának kiszámítása:

A napi kalóriabevitel 500.

5. Számítás szükséges mennyiség BJU:

• Zsírok: (szükséges napi kalóriaszám ∙ 0,20) : 9.
• Szénhidrát: (szükséges napi kalóriaszám ∙ 0,45) : 4.
• Mókusok: (szükséges napi kalóriaszám ∙ 0,10): 4.

Sziasztok, kedves Olvasók!

Minden nő tudja, hogy fogyáskor kerülnie kell édes sütemények, finom zsemle. Végül is az ilyen szénhidrátok zsírmasszává alakulnak.

Egyes fiatal hölgyek, akik gyorsan várt eredményeket próbálnak elérni, megpróbálják a szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben kiiktatni étrendjükből.

De ez súlyos rendellenességekhez vezet a szervezetben. Hiszen a szénhidrátok energiaforrást jelentenek az ember számára. Ezért a normál alá csökkentése katasztrofálisan veszélyes!

Hogyan érthető meg, hogy fogyáskor mennyi szénhidrátra van szüksége naponta, hogy egészsége károsodása nélkül élvezhesse az eredményeket?

A szénhidrátok olyan összetevők, amelyek biztosítják az ember számára az élethez szükséges energiát. Ezért lehetetlen teljesen kizárni őket az étrendből. Az ilyen vegyületek számos sejtben megtalálhatók, beleértve a DNS-t is.

A szervezetbe jutó szénhidrátok segítenek normalizálni a vérnyomást, kitartást biztosítanak, és segítenek megbirkózni a stresszel.

Az emberi szervezet nem képes önállóan szénhidrátokat szintetizálni vagy kiválasztani szervetlen anyagok. Ezért az egyetlen forrás ezeknek az anyagoknak a kínálata az élelmiszer.

Azonban nem minden szénhidrát jó a szervezetnek. Létezik:

1. Egyszerű szénhidrátok . Gyorsan felszívódnak a szervezetben. Ennek eredményeként gyakran válnak a plusz kilók felszaporodásának okaivá. Az egyszerűek a következők: szacharóz, glükóz, fruktóz.
2. Összetett szénhidrátok. Sok elemből állnak. A szervezet fokozatosan szívja fel az ilyen anyagokat. Ennek köszönhetően az ember úgy érzi hosszú idő teltségérzet. Ezeket a szénhidrátokat egészségesnek tekintik. Ide tartoznak: élelmi rostok, keményítő.

A szénhidrátok fajtái

A legtöbb szénhidrát az élelmiszerekben található növényi eredetű. Sok feldolgozott élelmiszer azonban tartalmazza ezt az anyagot cukor és keményítő formájában.

Szénhidrát természetes eredetű a következő típusokra oszthatók:

Szálas

Más szóval, ez rost. Az összetett szénhidrátokhoz tartozik. A rost szükséges a gyomor-bél traktus megfelelő működéséhez. Ráadásul megszünteti emésztőrendszer a "szemétből".

Ebbe a kategóriába tartozik: spenót, brokkoli, zeller, káposzta, uborka, paprika, cukkini, hagyma. Az ilyen termékek nem befolyásolják az inzulin mennyiségét a szervezetben. Ezért ezt az ételt nem lehet korlátozni.

Édes szénhidrátok

A cukor az egyszerű szénhidrátok fő képviselője. Számos élelmiszerben megtalálható: gyümölcsökben (fruktóz), tejtermékekben (laktóz), normál cukorban (szacharóz).

Keményítőtartalmú

Az összetett szénhidrátokhoz tartoznak. A keményítő a gabonákban és a zöldségekben található. Szénhidrátban gazdag: rizs, burgonya, zab.

Van egy másik típusú szénhidrát, amely nem növényi eredetű. Ez feldolgozott szénhidrátok. Süteményekben, fánkban, süteményekben, cukorkákban és különféle üdítőitalokban találhatók.

Az ilyen szénhidrátokat ki kell zárni az étrendből, ha a fogyás a cél.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Tovább korlátozott használat szénhidrát, sok hatékony diétás programot építettek ki. A vélemények szerint mindegyik lehetővé teszi a tökéletes visszaállítást túlsúly.

A leghatékonyabb és legismertebb diéták a következők:

• Kremlevszkaja;
• Atkins diéta;
• fehérje;
• Protasov diétája.

Ezek a diéták egyetlen elven alapulnak. Egy személy csökkenti a szénhidrátbevitelt, és zsírokkal és fehérjékkel helyettesíti azokat. Az élethez szükséges energiát a raktározott zsírokból kezdik felvenni. Ez magyarázza a fogyás magas eredményeit.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapszabályai

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a fogyasztást összetett szénhidrátok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, kenyérben található. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták elhagyása javasolt.

Ezért tilos ezeket a diétákat hosszú ideig betartani. Ez tele van súlyos rendellenességekkel a szervezetben.

Azok számára, akik úgy döntenek, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, hasznos, ha megismerkednek az alapvető szabályokkal:

1. Az étrendnek tartalmaznia kell sovány húst, tenger gyümölcseit, sovány hal. Tejtermékek (alacsony zsírtartalmú), fűszernövények és zöldségek megengedettek.
2. Kenyér, tészta, édesség és cukor fogyasztása szigorúan tilos. Keményítő, burgonya, rizs kizárva.
3. Ne feledje, hány szénhidrátra van szüksége naponta, amikor fogy. A napi mennyiség nem haladhatja meg a 40 g-ot.
4. Feltétlenül igyon sok vizet. Napi 2-3 liter ajánlott.
5. Nagyon hasznos testmozgás, elősegítve a zsírok megfelelő átalakulását energiává.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor?

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok minden nap étellel kerülnek a szervezetbe. Ezeket makrotápanyagoknak nevezik. Ezek számára létfontosságúak normál működés. Az ilyen anyagok különböző arányban megtalálhatók az élelmiszerekben.

Miért van szüksége a szervezetnek makrotápanyagokra?

Számos fontos funkciót látnak el:

Mókusok

Nagy építőanyag, biztosítva a test összes sejtjének növekedését és fejlődését. A fehérjék vagy esszenciálisak, vagy esszenciálisak. Az előbbieket a szervezet képes szintetizálni. Az ember pedig csak élelmiszerből kapja meg az alapvető tápanyagokat.

A fehérjék szükségesek a normál fejlődéshez és növekedéshez. Fogyás szempontjából fogyasztásuk teljesen biztonságos. A fehérjeforrások közé tartozik a hal, a hús, a hüvelyesek és a tejtermékek.

Zsírok

Ma már sok mindent tudunk róla többszörösen telítetlen savak: omega-3, omega-6. Képesek csökkenteni a koleszterinszintet a szervezetben. Emellett a zsírok biztosítják a vitaminok megfelelő felszívódását, részt vesznek a hormonok szintézisében, és számos rendszer megfelelő működését támogatják.

Az állati eredetű termékek gazdagok zsírokban: hal, hús, tejtermékek; és növényi: olajok, magvak, diófélék. A túlzott zsírfüggőség azonban a túlsúlyhoz vezető út.

Szénhidrát

Ez a fő energiaforrás. De túlfogyasztás A szénhidrátok, különösen a mozgásszegény életmód mellett, meglehetősen károsan hatnak az alakra. Az energia fel nem használt része zsírlerakódásokká alakul.

Napi szénhidrát bevitel

Hány szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor? A táplálkozási szakértők a következőket javasolják:

1. 100-150 g/nap. Ez mérsékelt fogyasztás. Ez a szénhidrátmennyiség átlagos testalkatú embereknek ajánlott, vezető helyes képélet. Ezt a mennyiséget a szénhidrátok tónustámogatást biztosítanak a szervezetnek.
2. 50-100 g/nap. Ez a diéta lehetővé teszi, hogy erőfeszítés nélkül leadja a felesleges kilókat.
3. 20-50 g/nap. Ez az opció alkalmas azoknak, akik keresnek rövid idő sújt veszteni.

De emlékezni kell arra, hogy a szénhidrátoknak be kell jutniuk a szervezetbe. Ellenkező esetben egy csomó betegséget kereshet. Ezenkívül, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú diétát kezdene, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem károsítják a szervezetet.

Az étrend kalóriatartalma

Az ember testsúlya a bevitt és a kivitt kalóriák arányától függ. Ha ezek a paraméterek egyenlőek, akkor a súly állandó marad. Ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, a testsúlyod növekszik.

A fogyás megkezdéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Az alap anyagcsere sebesség (BMR) kiszámítása

A teljes számítást az OOV-val kell kezdeni. Emlékeztetni kell arra, hogy minden szervezet egyedi. Ezért annak meghatározásához, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor, figyelembe kell vennie a nemet, az életkort, a testtípust, a szintet a fizikai aktivitás.

Nőknek:

OOV = 655 + (9,6 × V) + (1,8 × P) – (4,7 × Vg)

Férfiaknak:

OOV = 66 + (13,7 × V) + (5 × P) – (6,76 × Vg),

ahol: B – személy súlya kg-ban, P – magasság, cm-ben, Vg – életkor, években.

A számítások megkönnyítése érdekében nézzünk meg egy példát.

A nő 30 éves, súlya – 67 kg, magassága – 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/nap.

Kerekítés után: 1458 kcal/nap.

Az aktivitási együttható (Ka) meghatározása

Az a személy, aki naponta gyakorol, lényegesen több energiát költ, mint egy vezető személy ülő képélet. Ennek megfelelően az első esetben az étrendnek több kalóriát kell tartalmaznia.

Ezért nagyon fontos figyelembe venni az aktivitási arányt.

Fizikai aktivitás alapján határozzák meg:

• inaktivitás (a sporttevékenység szinte teljesen hiányzik) – 1,2;
• inaktivitás (enyhe terhelés, heti 1-3 alkalommal) – 1,375;
• átlagos aktivitás (az átlagos terhelést hetente 3-5 alkalommal tesztelik) – 1,55;
• tevékenység ( nagy terhelések, hét közben – 6-7 alkalommal) – 1,725;
• hiperaktivitás (súlyos fizikai munka vagy nagy terhelés, naponta) – 1.9.

Egy nő egy irodában dolgozik, ahová szállítással érkezik. Vásárolni megy, vezet háztartásés néha elmegy az edzőterembe.

A Ka értéke 1,375.

Napi érték meghatározása (Dn)

Sn = OOB x Ka.

A napi norma fogyasztása esetén a súly nem nő, de nem is csökken. Hiszen ez a szervezet által elfogyasztott kalóriák száma.

1458 x 1,375 = 2005 kcal/nap.

Napi érték a fogyáshoz (DV fogyás)

A fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ezért a fogyás napi szükségletének kiszámításakor használja a következő képletet:

CH elveszett = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/nap.

A „kalóriafolyosó” meghatározása

Kiszámításuk a következő képletekkel történik:

• felső határ: VP = CH veszteség + 100;
• alacsonyabb: NP = SN fogyás – 250.

Ha az étrended a számított kalória tartományon belül marad, akkor a fogyás garantált. Ebben az esetben a test nem sérül.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/nap;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/nap.

Szénhidrátok, zsírok, fehérjék meghatározása

Minden felnőtt étrendjének makrotápanyagokat kell tartalmaznia a következő arányban:

• fehérjék – 10-25%;
• szénhidrátok - 40-65%;
• zsírok - 20-35%.

Összeállít helyes menü fogyásnál a VP-t és az NP-t kell figyelembe venni.

A fehérjék mennyiségének meghatározásához használja a következő képleteket:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

A következő séma segítségével kiszámíthatja, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

A zsír mennyiségét a következő képletek határozzák meg:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Szénhidrátok:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Így a példánkból vett nőnek szüksége van rá megfelelő fogyás naponta 31,5-100,5 g fehérjét, 141-261 g szénhidrátot és 28-62,5 g zsírt fogyaszt.

A szénhidrátok korlátozásának előnyei az étrendben

Hagyományosan a fogyni próbáló embereknek azt tanácsolják, hogy kerüljék magas kalóriatartalmú ételek, csökkentse az adag méretét és fogyasszon kevesebb zsírt. A gyakorlatban azonban ezek a korlátozások hatástalannak bizonyulnak.

Az éhség és a nélkülözhetetlen anyagok hiánya káros hatással van az egészségre. Ezenkívül az ilyen étrend elhagyása tele van túlevéssel. Ez az oka annak, hogy sokan gyorsan híznak, sőt néha még növelik is.

Teljesen más kép figyelhető meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Nem okoz éhséget. Végül is a diéta csak bizonyos ételek, például cukor, tészta, kenyér kizárását jelenti.

A modern kutatások megerősítették, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták lehetővé teszik az étvágy tökéletes szabályozását, az éhség elkerülését és a fogyást minimális erőfeszítéssel.

Ugyanakkor az ilyen fogyás eredményei lehetővé teszik annak ellenőrzését, hogy az étrend tökéletesen működik-e. Ezen kívül még a test gyógyítását is lehetővé teszi.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak hatékonyan küzd túlsúly, csökkenti a szervezet cukor- és koleszterinszintjét, normalizálja a vérnyomást.

Egyszerű szénhidrátok

Gyorsnak is nevezik. Végül is gyorsan felszívódik a szervezetben.

• sütemények, sütemények, méz, csokoládé, édességek, lekvár;
• szőlő, banán, őszibarack, dinnye, cseresznye, görögdinnye, mazsola, datolya;
• alkohol, szóda, édes tea, kompót;
• sütőtök, fehérrépa;
• fehér rizs, csiszolt;
• élesztős kenyér;
• jégkrém.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta fogyáskor? Ha arról beszélünk a szigorú diétáról a gyors szénhidrátok teljes kiiktatása szükséges.

Azonban tudnia kell, hogy a cukor szükséges az ember számára, mert ez biztosítja a normális mentális tevékenységés kiváló energiaforrás. Ezért meglehetősen veszélyes hosszú ideig megtagadni ezeket a termékeket.

Jó alternatíva lenne a fogyasztás gyors szénhidrátok fizikai aktivitás előtt. Ebben az esetben az energiát kapott szervezet helyesen költi el, és nem tárolja „tartalékban” zsírok formájában.

Összetett szénhidrátok

Elég lassan bomlanak le, és egész nap fogyasztják.

A lassú szénhidrátok közé tartoznak:

• gabonafélék, a rizs és a búzadara kivételével;
• durumbúza tészta;
• cukrozatlan gyümölcsök: avokádó, zöldalma, kivi, grapefruit;
• cukrozatlan zöldségek: cukkini, paprika, káposzta, uborka, paradicsom;
• hüvelyesek: lencse, bab, szójabab, bab.

Próbáld meg a lassú szénhidrátokra alapozni az étrended.

Szükséges étkezések száma

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem járnak éhségérzettel. Éppen ezért az így fogyókúrázóknak napi 5-6 alkalommal javasolt enni.

Bármilyen furcsának is tűnik, a fogyás érdekében gyakran kell enni. Ritka táplálékfelvétel esetén az ember fogyaszt nagy adagokat. A szervezet nem képes mindent energiává feldolgozni.

Ennek eredményeként megkezdődik a zsírraktározás. Ezenkívül az anyagcsere folyamata egy ilyen helyzetben szakaszosan történik. Ez pedig jelentősen csökkenti a hatékonyságát.

Állandó élelem utánpótlás mellett, be kis mennyiségben, az energiává való átalakulás folyamatosan történik. A szervezet megtanulja, hogy ne tegye félre az anyagokat a jövőbeni felhasználásra, hanem használja fel őket egy életen át. Ráadásul az energiahiány arra kényszeríti, hogy szétválassza az övét saját tartalékok zsír

A súly nem fogy - mit kell tenni

Néha az emberek, akik megértik, hogy mennyi szénhidrátra van szükségük naponta a fogyás során, és szigorúan figyelemmel kísérik étrendjüket, szembesülnek a fogyás lehetetlenségével.

Miért történik ez?

Számos oka van annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hozza meg a kívánt hatást:

1. Sok ember tapasztalja a „stagnálás” időszakát. Nagyon jól fogy az első időszakban. Aztán egy ponton lefagy. A „pangás” időszaka 2-4 hétig tarthat.
2. Tényleg értékelje a görbéit. Ha több kilogrammtól kell megszabadulni, a súly nagyon lassan jön le. Ennek azonban van egy pluszja is. A lassan leadott kilók szinte soha nem jönnek vissza.
3. Naponta hányszor eszel? Ne feledje, hogy gyakrabban kell ennie, ugyanakkor kis adagokban.
4. Talán egy kicsit módosítania kellene az étrendjét. Vigyen be több húst, halat, tojást, zöldséget és alacsony szénhidrátot az étrendjébe.
5. Néha a testmozgás nem elég a zsír megfelelő elégetéséhez. Próbáld meg növelni a fizikai aktivitásodat. Ezenkívül hasznos hetente egyszer felkeresni a szaunát vagy a fürdőt.
6. Gondosan elemezze az elfogyasztott termékeket. Rejtett cukrot tartalmazhatnak.
7. Néha a probléma a pajzsmirigy betegségében rejlik - hipotireózisban. Feltétlenül forduljon endokrinológushoz.

Ha tudja, hány szénhidrátra van szüksége naponta a fogyás során, és megérti, hogy mely szénhidrátokat érdemes fogyasztania, könnyen elérheti a kívánt eredményt.

Ne feledje azonban, hogy a szervezetnek fizikai aktivitásra van szüksége ahhoz, hogy a beérkező anyagokat megfelelően energiává alakítsa. Szóval vigyázz magadra. Adjon magának esélyt, hogy egészséges fogyás révén nagyszerű alakot érjen el.

Mint tudják, a zsírok növényi és állati eredetűek. Minden zsír magas energia érték, ami kalóriatartalmat jelent. Egy gramm zsír lebontásakor 9,3 kcal szabadul fel (általában 9 grammra kerekítve). Ezek a kalóriák a szervezetben zsírtartalékként tárolhatók a májban, a bőr alatti zsírban, a vesékben és más „zsírraktárban”. A zsír felhalmozódása a szervezetben nem annyira magától a tápanyagtól, hanem a felesleges kalóriától függ. Ha a szükségesnél több kalória származik élelmiszerből, az élelmiszerből származó zsírokat a szervezet raktárba küldi.

Telített és telítetlen zsírok – mi a különbség?

A zsírok telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek az állati és baromfi zsírokban találhatók, valamint telítetlen zsírsavakat, amelyek a legtöbb növényi olajban túlsúlyban vannak. A többszörösen telítetlen zsírsavak meghatározzák az emberi szervezet alkalmazkodását kedvezőtlen tényezők környezet, szabályozzák az anyagcserét is a szervezetben, különösen a koleszterint.

A telített zsírsavakban gazdag zsírfelesleg emésztési zavarokat okoz, a fehérjék rossz felszívódásához, valamint cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri és egyéb betegségekhez vezet.

A magunk erejéből telített zsírok szükséges a szervezetünk számára. Az ő részvételükkel szintetizálják a tesztoszteront a férfiakban, az ösztrogént és a progeszteront a nőkben. Számukat azonban ellenőrizni kell.

A zsírok számos funkciót látnak el a szervezetben fontos funkciókat: energetikai, építési, védő, közlekedési, hőszigetelő, számos vitamin feloldásához járulnak hozzá.

A következő körülményre is szeretném felhívni a figyelmet. Az izomszövet „”, mert részt vesz a szervezet létfontosságú folyamataiban. Az „anyagcsere-inaktív” zsírszövet pedig olyan energiatartalék, amelyre szükség szerint szükség lesz. Ebből következik, hogy a jelenlét izomtömeg Jelentős mennyiségű kalóriát éget el a nap folyamán. Ugyanakkor ennek megfelelően kevesebb helyet foglalnak el.

A zsírszükségletet minden egyes személy tényleges súlya alapján számítják ki, és testtömeg-kilogrammonként 0,7-2 g. Használja a további számításokban való navigáláshoz.

A normál tartományon belüli testsúlyú embereknek 1-1,1 g zsírt kell fogyasztaniuk testsúlyuk kilogrammonként. Így az Ön zsírszükséglete grammban megközelítőleg megegyezik a kilogrammban kifejezett súlyával (például ha 56 kg-os, akkor 56 g zsírra lesz szüksége).

A túlsúlyos és elhízott embereknek 0,7-0,8 g zsírt kell fogyasztaniuk testsúlyuk kilogrammonként.

BAN BEN egészséges diéta a zsíroknak az átlagos napi kalóriabevitel 20-30%-át kell kitenniük. Ne csökkentse a zsírszintet a normál alá, mert ez megterhelő lehet. Sokan azt gondolják, hogy ha testsúlykilogrammonként 0,5 g-ra csökkentik a zsírt, akkor gyorsabban fogynak, de ez nem így van. Nem a zsírtól hízunk, hanem a felesleges kalóriáktól. Ezért a kényelmes fogyás érdekében fontos a kalóriadeficit és a BJU egyensúly fenntartása.

A 2 g-ig terjedő zsírnövekedés oka lehet néhány orvosi indikációk vagy például az étrendi protokollokat.

Függetlenül attól, hogy milyen számokat kap, az étrend zsírtartalmának a következőnek kell lennie:

• többszörösen telítetlen ( halzsír) - 1,8-3 g (nem a kapszuláról beszélünk, hanem magáról az anyag tartalmáról);
• Telített zsírok - legfeljebb 1/3 teljes szám zsírok;
• Az összes többi - telítetlen zsírok túlnyomórészt növényi forrásokból.

Az alábbiakban egy kis listát adunk azokról a termékekről, amelyek rendelkeznek magas tartalom zsírok, emlékezz rájuk. A szám a zsírtartalmat mutatja grammban 100 gramm termékre:

• és (és a legtöbb folyékony olajok) - 100
• ömlesztett sajt - 46

A zsírokról nem lehet teljesen lemondani. Ne feledje, hogy elégtelen bevitelük a szervezetbe káros lehet, és gyomor-bélrendszeri rendellenességekhez vezethet, idegrendszer, potencia, gyengíti az immunrendszert, elősegíti az érelmeszesedés és a trombózis kialakulását. Nos, a felesleges zsír mindenekelőtt elhízáshoz, vérben való felhalmozódáshoz és memóriazavarokhoz vezet.

Most már ismeri zsírfogyasztási arányát, tudja, hogy mely ételek károsak az alakjára. Már csak a választás marad hátra egészséges ételek, és tartsa be a mértékletesség szabályát.

A táplálkozás erőt ad nekünk teljes élet. Hiba hasznos anyagok nem lesz az ember egészséges, szép, aktív és produktív. Azonban in Utóbbi időben termékek bőségével és összehasonlítható elérhetőségével, felesleggel magas kalóriatartalmú étel Felmerül az ellentétes kérdés is: hogyan kell helyesen megszervezni az étrendet, ne enni túl sokat, és beszerezni mindent, amire szüksége van?

Az üzletekben rengeteg termék fogad minket. Sokan közülük nem igényelnek főzést, csak arra várnak, hogy kicsomagolják és elfogyasszák. De mennyire egészséges egy ilyen étel? Mit tud adni a szervezetnek a segítségével, a plusz kalóriák és rosszul lenni? Tudva kémiai összetétel az ételből az embernek meg kell értenie, hogy mit érdemes rendszeresen fogyasztani, és melyek azok a termékek, amelyeket érdemesebb a pulton heverni, mert nem hoznak semmi hasznot.

A helyes táplálkozás alapja az energiaegyensúly. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriák számának pontosan ellentétesnek kell lennie az elhasznált energia mennyiségével. Akkor az ember egész nap vidám lesz. Azok számára, akik a fogyás mellett döntöttek, a táplálkozási szakértők tanácsai szerint érdemes kicsit csökkenteni a napközbeni fogyasztásra ajánlott ételekből származó kalóriák számát.

Az energiaegyensúly a mikroelemek - fehérjék, szénhidrátok és zsírok - megfelelő aránya, amelyet az embernek el kell fogyasztania. Mielőtt a napi normáról beszélne, meg kell értenie, mi ez, és milyen hatással vannak ezek az anyagok a szervezetre.

Miért van szükségünk fehérjékre

Minden ehhez kapcsolódó tipp megfelelő táplálkozás, nem nélkülözheti a fehérjék említését. Ezek olyan anyagok, amelyeket építőanyagként minden szövetet és szervet el kell juttatni. A táplálékból nyert fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek viszont részt vesznek a testszövetek szintézisében. Ezért az ebben az anyagban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk azoknak a gyermekeknek és serdülőknek, akiknek sejtjei aktív növekedési időszakot élnek át, valamint azoknak, akik lábadoznak sérülésekből és súlyos betegségek. Szükséges, hogy a felnőttek ezt a mikroelemet tartalmazó ételeket fogyasszák, mert részt vesz a szövetek regenerációjában, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig aktív és fiatal maradhat.

Mihez vezet a fehérjehiány?

A helytelenül összeállított diéták, éhségsztrájkok és egyszerűen a táplálkozás hiánya miatt a szervezet elkezd energiát fogyasztani. izomszövet, elpusztítja. Ahhoz, hogy ez ne fordulhasson elő, jó ötletnek kell lennie arról, hogy milyen termékekből kaphat fehérjét, és milyen arányban kell más mikrotápanyagokkal fogyasztani.

Az a széles körben elterjedt hiedelem, hogy fehérjét csak állati eredetű termékekből lehet nyerni, téves. Valójában a természet adja az embernek nagyszámú növényi élelmiszerek, amelyek kielégítik a sejtek felépítéséhez és megújulásához szükséges aminosavszükségletet.

Amelyből növényi termékek fehérjét kaphatsz:

• Tofu és más szójatermékek;
• hüvelyesek - lencse, bab, bab, csicseriborsó;
• dió - mandula, dió, pekándió, mogyoró;
• zabkása – zab, búza, quinoa, köles, rizs;
• szezám;
• spenót;
• sárgarépa.

A nap folyamán körülbelül 100 gramm fehérjét kell fogyasztania. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a termékben lévő fehérje mennyisége nem egyenlő a termék mennyiségével. Ez azt jelenti, hogy ha ma lencse kerül az asztalra, és szeretné pótolni a készletet ennek az anyagnak, akkor a napi szükséglet eléréséhez annyi terméket kell enni, hogy egyszerűen rosszul lesz. Ezért normálisnak tekinthető, ha fehérjét nyerünk belőle különféle ételek kiegyensúlyozott étrend megszervezésével magadnak.

Érdemes megjegyezni, hogy ennek a mikrotápanyagnak a feleslege megzavarhatja a máj és a vesék működését, az idegi egyensúlyt és az anyagcserét. Minden jó mértékkel, és a sejtek felépítéséhez és regenerálódásához bizonyos mennyiségű anyagot kell fogyasztania.

Zsírok az étrendünkben

A táplálkozási szakértők tanácsai soha nem tartalmaznak ajánlást a zsír eltávolítására az étrendből. Ezen összetevők nélkül nem megfelelő reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztunk. Zsírokat kell fogyasztani a vitaminok felszívódásához, a reproduktív rendszer működéséhez és az energiatermeléshez, valamint ahhoz, hogy a bőr és a haj egészséges és szép legyen.

Nem minden fogyasztható zsír egyenlő. A tudósok három kategóriába sorolják őket.

• Telített zsírok. Azokban a termékekben találhatók, amelyek állati eredetűek. Tűzállóak és nehezen lebonthatók, jobb, ha nem fogyasztjuk őket túlzottan, hogy ne alakuljon ki cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek. Feleslegük elhízáshoz is vezet.
• Egyszeresen telítetlen. Ezek a zsírok, ellentétben a telített zsírokkal, éppen ellenkezőleg, csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét. Bőségesen megtalálhatók bennük növényi olajok: olivaolaj dióés napraforgó, földimogyoró. Megtalálhatja őket egy egyedülálló zöldségben is, amely telítheti a testet. Rengeteg kalória és jótékony hatása van.
• . A szervezetnek rendszeresen kell használnia őket, mert biztosítják helyes csere keletkező anyagok sejtmembránok, részt vesznek az új sejtek szintézisében és megakadályozzák a szövetek öregedését. Mindez a speciálisnak köszönhetően történik zsírsavak– Omega-3 és Omega-6. Ilyen zsírok megtalálhatók a diófélékben és a magvakban, valamint a magvakban: napraforgó, sütőtök, len. Hasznos megenni 50-70 gramm diót, földimogyorót és avokádót.

Mennyi zsírra van szükséged naponta? Hiszen tudjuk, hogy sok kalóriát tartalmaznak. A zsírfogyasztás normái a következők: 18-30 éves nőknek - 90-120 gramm naponta, azonos korú férfiaknak - 100-160 gramm. 30 év elteltével a norma körülbelül 10 grammal csökken. Nők számára - 85-112 gramm, férfiak - 100-150 gramm. 40 éves kor után a férfiaknak és a nőknek is több mint 70 gramm zsírt kell fogyasztaniuk különféle fajták naponta.

Miért fontosak a szénhidrátok?

Az emberi szervezet nem tudja, hogyan állítson elő önmagában szénhidrátot. Azonban minden nap szüksége van rájuk. Ezek energiánkért és teljesítményünkért felelős anyagok. Egyszerűre, összetettre és ballasztra oszthatók.

• Az egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidok gyorsan felszívódnak és energiát termelnek, ami szintén gyorsan elfogy. Ezért ha túlzottan fogyasztja őket, az étvágy növekedéséhez és többletkalóriák képződéséhez vezethet. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók cukrászda, pékáruk, gyümölcsök.
• Az összetett szénhidrátok vagy poliszacharidok lassan bomlanak le, ami azt jelenti, hogy stabil energiaszintet biztosítanak. Az ember sokáig jóllakott marad, és nem eszik túl. Ezenkívül a poliszacharidokat eltávolítják a vérből káros anyagokés a „rossz” koleszterin. Megtalálhatók kenyérben, különösen teljes kiőrlésű gabonában vagy rozsban, zöldségekben, gyümölcsökben, tésztaés természetesen gabonafélék - zabpehely, búza, hajdina, kukorica, feldolgozatlan rizs. Nem kell félni az ilyen kalóriáktól – nem zsír, hanem energia lesz belőlük.
• A ballaszt szénhidrátok rostok. Nem emésztődik meg, de mint a seprű, megtisztítja a beleket minden feleslegestől és nem tartalmaz kalóriát.

Egy gramm szénhidrát oxidálva 4 kalóriát termel. Nehéz pontosan megnevezni ezeknek az anyagoknak a napi szükséges mennyiségét, mivel ez függ a fizikai és mentális tevékenység egy konkrét személy. Az átlagos érték azonban napi 500 gramm.

A szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlya

Hány fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége naponta egy embernek az aktív és egészséges élethez, hogy ne hízzon és sokáig éljen? A táplálkozási szakértők általában egy tányér képét használják, amelyet az ember megtölt, ha éhes, vizuálisabb magyarázathoz. Az étel fele szénhidrátból, ¼ fehérjéből és ugyanennyi zsírból áll. Néha ezek az arányok valamelyest megváltoznak. Azok számára, akiknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, kissé csökkentik a zsír mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy ha a szénhidrátok az étrend 50%-át, a fehérjék 25%-át és a zsírok 25%-át, akkor a fogyók 30%-át fehérjét és 20%-át zsírt fogyasztanak. Emlékeznünk kell arra, hogy a jobbról és a Az egészséges táplálkozás, szénhidrátok alatt elsősorban a komplexeket értjük - poliszacharidokat. Szakértői tanácsok szerint a tányéron ne édesség és péksütemény legyen, hanem zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és jó, sós kenyér.

Sokan szeretnének egészségesen étkezni, de megállítja őket az a tudatlanság, hogy miből áll az étrend, milyen anyagokat tartalmaz különféle termékek. Nem értik, hogyan állítsák be a táplálkozási rendszert és csökkentsék a kalóriák számát. Tudva, hogy mely élelmiszerek és milyen arányban tartalmaznak fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és hogyan lehet ezeket kombinálni, megkapja a helyesen összeállított étrendet, és ezzel együtt egészséget, hosszú életet, aktivitást és szépséget.

A fogyni vágyó lányok gyakran újszerű diétákba kezdenek, amelyek ígéretesek gyors kioldás plusz kg-tól. Azonban nem minden módszer egyformán hatékony. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne éheztesse magát, hanem alakítsa ki a BJU ideális arányát, és tartsa be azt. A módszer a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szervezetre gyakorolt ​​hatásának megismerésén alapul. Az azonosított arány betartásával a lány képes lesz gyorsan elveszíteni a túlsúlyt.

Mielőtt elkezdi használni a módszert, meg kell értenie hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz. A szakértők meghatároztak egy szabványos arányt, amelyet egy személynek be kell tartania. Ennek megfelelően a napi menü 1:1:4 arányú legyen. Az arány azonban nem ideális. Ha ezt követi, a szervezet fehérjehiány mellett túltelítődik szénhidrátokkal. Ez lelassíthatja a fogyást, és edzés utáni kényelmetlenséghez vezethet. A megfelelő arány kialakítása segít javítani ezt a helyzetet. egy konkrét személyre. A művelet végrehajtásához meg kell ismerkednie naprakész információk ebben a témában. A fashionista számára megfelelő arány kialakításáról, a fogyás jellemzőiről a módszerrel és a kalóriatartalom kiszámításával napi adag Beszéljünk tovább.

BZHU számológép

Fogyás kalkulátor

lásd

A fizikai aktivitás

Alapanyagcsere minimum/fizikai hiánya. terhelés heti 3 alkalommal heti 5 alkalommal heti 5 alkalommal (intenzíven) Minden nap Minden nap intenzíven vagy naponta kétszer Napi fizikai. terhelés + fizikai Munka

Eredmény

Súlyváltozás nélkül:

Fogyás:

Gyors fogyás:

BZHU arányának elkészítése

A BZHU napi normájával kapcsolatos információk szükségesek a fogyás és a kitűzött célok gyors eléréséhez. Ma az arány 1:1:4. A BJU aránya azonban helytelen. Az a tény, hogy ez a fehérjék hiányához és a szénhidráttöbblethez vezet. Fogyásuk százalékos arányának eltérőnek kell lennie.

Jegyzet! Ha túl sok szénhidrátot eszik, a szervezet elkezdi raktározni azokat a jövőre, formálva zsírszövet. Nincs szüksége annyi energiára, ami az élelmiszerből származik.

A fehérje az emberi szervezet fő építőanyaga. Hiánya rontja a fizikai aktivitás utáni izomgyógyulás folyamatát és lelassul. Az anyag használatát szinte minden fogyókúra előírja. A szakértők azt tanácsolják, hogy módosítsák a klasszikus arányt. Inkább napi norma A BZHU 4:2:4 vagy 5:1:2 aránynak felelt meg. Az utóbbi lehetőség jobban megfelel azoknak, akik szeretnék kiszárítani a testet és fogyni.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a gyakorlatban az arányok közötti átlagértéket használják. A 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2 képlettel számolható. Ez a BZHU napi szükséglet alkalmas a test zsírtartalmának csökkentésére és a fogyásra. A fogyás egyéni indikátorértékeinek megszerzéséhez egy lánynak először ki kell számítania.

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Dietetikus, Nyizsnyij Novgorod

Igen, ez mind helyes, külön kell kiszámítani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. A cikkben megadott képletek pedig tökéletesek erre. A súlycsökkentő program összeállításakor azonban más tényezőket is figyelembe kell vennie, amelyek közül sok van. És nem valószínű, hogy képes lesz intelligensen megtervezni, hogy mit és mikor kell ennie, hogy megszabaduljon a túlsúlytól anélkül, hogy károsítaná a testét. Ezért minden fogyást tervező embernek azt tanácsolom, hogy forduljon táplálkozási szakértőhöz. Egyéni étrendet készít, amely megadja legjobb eredmény mint bármely más, amit az interneten talál.

Ha mégis úgy döntesz, hogy lefogysz úgy, hogy megszámolod a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat grammokban az elfogyasztott élelmiszerekben, akkor legyen óvatos, és ne keverje össze magát a táblázatokban. És adok hasznos tanácsokat a szénhidrátokról. Különböző formákban fordulnak elő, és különböző módon befolyásolhatják a testet. Egyesek pótolhatatlan energiaforrásként szolgálnak, míg mások zsírlerakódások formájában rakódnak le a bőr alatt. Ezért vegye be étrendjébe az ún lassú szénhidrátok, vagy alacsony szénhidráttartalmú glikémiás index. Ne feledje, hogy ezek a leghasznosabbak.

Hány kalóriát ehetsz naponta?

Például egy lány súlya 60 kg, és 50-re szeretne fogyni. A kalóriatartalom kiszámítása után (50 kg x 24) kiderül, hogy a fogyás napi értéke 1200 cal. A fejlesztést ennek a számnak a figyelembevételével kell elkészíteni. A fogyáshoz szükséges élelmiszerek kiválasztásakor nemcsak a kalóriatartalmat kell kiszámítania, hanem az étkezési zsír megfelelő normáját is.

Ha egy fashionista számára nehéz azonnal beállítani az étrendjét a kapott normának és a KBJU értékének megfelelően, akkor használhat köztes értékeket. A fenti esetben a mutató értéke (55 kg x 24) 1320 kcal lesz. Ennyi kalóriát fogyaszthat egy lány naponta. Amikor hozzászokik a megváltozott menühöz, csökkentenie kell a mutatót.

Ha a test túlsúlya meghaladja a 10 kg-ot, az alakjavítási eljárást több szakaszra kiterjesztik. Tegyük fel, hogy egy lány súlya 90 kg, és 50 g-ra szeretne fogyni A mutatók közötti különbség túl jelentős ahhoz, hogy élesen csökkentse a napi kalóriabevitelt. Emiatt a szakértők azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsd a kalóriabevitelt. Kezdetben 10 kg-mal kell csökkentenie a súlyát. A jel elérésekor a fashionistának újra ki kell számítania a mutató értékét, és meg kell határoznia az elfogadható értéket. Ezután újra be kell állítania a szokásos menüt.

A fenti példában egy lánynak a következő szakaszokon kell keresztülmennie a fogyáshoz:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Annak érdekében, hogy az új étrendre való átállás kevésbé legyen fájdalmas, a lányok nem 10-et, hanem 5-öt vonhatnak le jelenlegi súlyukból. Ez kényelmesebbé teszi a fogyást, de az eljárást 2-szer megnyújtja. A végső érték alapján kell formálnia napi menü, miközben betartja a BZHU napi normáját. Az étrend megfelelő létrehozásához tudnia kell.

BZHU asztal

Termék	Belki, Mr.	Zsírok, Mr.	Szénhidrátok, g	Kcal/100 g.
alma	0,4	0,4	11,8	45
Zabpehely	11	6,1	65,4	303
Burgonya	2	0,4	18,1	80
Csirke	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Mazsola	1,8	0	72,2	262
Paradicsom	1,1	0,2	5	23
Marhahús	20,4	12,7	0,5	193
Spagetti	9,9	1,4	59,2	293
Cukor	0	0	99,8	379
Víz	0	0	0	0
Sertéshús	20,5	11,5	0,04	193
Tőkehal	17,1	1,1	0,6	81
Cukorrépa	0,5	0,1	11,8	42
uborka	0,8	0,1	3,8	14
Bab	21	2	54,5	292
Főtt csirkemell	25,4	3,2	0,4	130
Főtt rizs	3,3	1,7	24,8	130
Kotlett	15,4	18,1	8,2	248
sult krumpli	3,2	12,7	31,3	252
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pulyka	20	4,1	0,2	117
Természetes méz	0,8	0	80,3	314
kaliforniai paprika	1,3	0,1	7,2	26
fehér káposzta	1,8	0,1	6,8	27
Tehéntej, nem főtt	3,2	3,6	4,8	64
Görögdinnye	0,7	0,2	10,9	38
Hagyma	1,4	0	10,4	41
Fekete Borodino kenyér	6,8	1,3	41,8	207
Füstölt kolbász	17	40,3	2,1	431
Köles kása	4,9	2,4	25,7	138
Krumplipüré	2,5	3,3	14,4	96
Málna lekvár	0,6	0	72,6	275
Dátumok	2,5	0	72,1	271
Földimogyoró	26,3	45,2	9,9	551
Kefir minimális zsírtartalommal	3	0,05	3,8	30
Alacsony zsírtartalmú túró	18	0,6	1,8	88
10% zsírtartalmú tejföl	3	10	2,9	115
Eper	0,6	0,3	7,2	33
Fekete ribizli	1	0,2	11,5	38
Ürühús	16,9	17,4	1,2	219
Lazac	20,8	10,1	1,3	172
Borscs	2,7	3,1	3,8	56
Sajtburger	13,9	11,9	28,6	281
Gombóc	11,5	14	25,8	265
Kakaópor	24,2	17,5	33.4	380

Meghatározzuk a BZHU napi normáját

A nők súlycsökkenésének BZHU kiszámításához a fashionistának tudnia kell, hogy hány kalóriát tartalmaznak az élelmiszerekben elfogyasztott fő anyagok.

A szakértők megállapították, hogy:

• 1 g fehérje 4 kcal-t tartalmaz;
• 1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz;
• 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz.

Ismerve a zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányát a fogyáshoz, és meghatározva azt az arányt, amely lehetővé teszi a fogyást, a lány meghatározza a BJU normáját.

Ha visszatérünk a fenti példához, amelyben egy fashionista 60-ról 50 kg-ra akarja csökkenteni a súlyát, a számítás így fog kinézni:

• 45% fehérje 1200 kcal-tól = 540 kcal. Ennek a kalóriamennyiségnek egy anyagra vonatkoztatva kell lennie napi norma BZHU. Tudva, hogy 1 g fehérje 4 kcal-nak felel meg, kiszámíthatja a teljes térfogatát napi diéta. 540:4 = 135 g fehérje.
• 25% zsír 1200 kcal-tól = 300. 300 kcal: 9 = 33 g zsír per általános norma BZHU.
• 30% szénhidrát 1200 kcal-tól = 360. 360 kcal: 4 = 90 g szénhidrát a BJU teljes térfogatában.

Ha egy lány hetente 5-nél többször edz, a BJU arányát újra kell számolni. A cselekvésnek a növelésére kell irányulnia napi fogyasztás mókus. Ez azért szükséges, hogy az izmok gyorsabban regenerálódjanak edzés után. A kalóriatartalomnak ugyanazon a szinten kell maradnia.

Fontos! A BZHU jelentése minden ember számára egyéni. Egy lánynak napi menüt kell készítenie, figyelembe véve saját céljait és igényeit. Megfelelés azonosított napi kalóriatartalom nemcsak elősegíti a fogyást, hanem lehetővé teszi az elért eredmények fenntartását is.

Egy számológép segíthet kiszámítani a BJU egyéni egyensúlyát a szervezetben. Ez leegyszerűsíti a mutató azonosítását, és lehetővé teszi annak meghatározását, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele megfelelő egy adott lány számára. A BJU azonosítására vonatkozó szabályok betartása és az ebből eredő érték felhasználása a menü elkészítésekor a lehető legkényelmesebbé teszi a fogyást.