Húspótló termékek. Hogyan helyettesítsük a húst vegetáriánus alapon. Lehetséges egyenértékű csere?

Nagy népszerűség vegetáriánus étel V utóbbi évek mindent többé tesz aktuális kérdés Hogyan lehet a húst vegetarianizmussal helyettesíteni. Itt sok lehetőség lehet. Nézzük meg, milyen alternatívák vannak a hússal és húskészítményekkel szemben.

Fehér gomba. Tartalmaznak megnövekedett mennyiségben szüksége van a szervezetnek, jól emészthető fehérje.

Olivaolaj. Összetett olivaolaj telítetlen képviseli zsírsavak(palmitinsav, olajsav, lenol), A-, B-, E-, C- stb. vitaminok komplexei, ásványi anyagok, beleértve a kalciumot, káliumot, nátriumot, foszfort, magnéziumot; fenolok.

Hal. Ha úgy dönt, hogy nem mond le halról és haltermékekről, maximális haszon a lazac, a makréla, a tonhal és a tenger gyümölcsei használatát az étrendben.

Tengeri kel. Tartalmaz Nagy mennyiségű vitaminok és jód.

Az erjesztett tejtermékek a hús jó alternatívájának tekinthetők, mivel gazdagok fehérjében, kalciumban és az egészséges hajhoz, fogakhoz, csontokhoz és bőrhöz szükséges aminosavakban.

Az állati fehérjék optimális helyettesítője a hüvelyeseket tartalmazó ételek étrendje. A hüvelyeseket megnövekedett rost- és ásványianyag-tartalom jellemzi.

Annak érdekében, hogy a szervezetet aminosavakkal és zsírokkal láthassa el, ajánlott naponta enni diót. A mandulát tartják a legegészségesebbnek Dió, mogyoró A lényeg benne ebben az esetben mértékletesség: a dió túlfogyasztása esetén nagy a valószínűsége a gyomor-bélrendszeri problémáknak.

A mézet magas energiaérték jellemzi. Azt is be kell enni korlátozott mennyiségben(Felnőttnek nem ajánlott napi 30-50 g méznél többet fogyasztani).

A durva rostokban, vitaminokban és mikroelemekben gazdag aszalt gyümölcsök kiváló étvágycsökkentők. Ezek közül a leghasznosabb a mazsola, aszalt szilva, a füge és az aszalt sárgabarack.

Amikor vegetáriánusként kiválasztod, mivel helyettesítsd a húst, ne feledkezz meg a gabonáról. Szükséges alkatrészek Az egészséges táplálkozás hagyományosan tekinthető tészta, korpa, zabpehely, rozskenyér.

A fehérjetartalom tekintetében a hüvelyesek között a szója tartja a vezető helyet. 1 kg szója ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint 2,5 kg marhahús. Ráadásul a szója gazdag B-vitaminokban.

Az indiai hüvelyes dal egyre népszerűbb húspótlóként. Dal más megnövekedett tartalom vas, fehérje, B-vitaminok, sokszor jobban felszívódik a szervezetben. Valószínűleg találkoztál már ilyen típusú dallal, például a csicseriborsóval.

A bab aminosavtartalma majdnem olyan jó, mint a hús. Lehetővé teszi napi fehérjeszükségletének teljes kielégítését napi fogyasztás bab és rizs.

A hajdina vas- és fehérjetartalom tekintetében az első helyen áll a gabonafélék között. Hajdina, mint a legtöbb hús melléktermékek, javítja a vérképzést, növeli a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét.

A hús lemondásakor ne feledkezzünk meg arról sem kókusztej. A-, B-, C-vitaminban gazdag, nagy koncentrációban tartalmaz vasat és kalciumot.

A Seitan népszerű termék a vegetáriánusok körében. Ebből készül búza gluténés vizet. Megjelenésében a szejtán nagyon hasonlít a szokásos rozskenyérre.

A tempeh jó helyettesíti a csirkét. Ez a termék préselt, fermentált szójababból készül. A Tempeh sajátos ammónia illatú és savanyú ízű.

Nagyon remélem, hogy a bemutatott terméklista segít a hús helyettesítésében és a vegetáriánus étrend kiegyensúlyozásában.

A táplálkozási szakemberek továbbra is vitatkoznak a hús használatának hasznosságáról és szükségességéről. Az erkölcsi oldalról ez a probléma Ne is kezdjük a beszélgetést. Itt mindenki levonja a saját következtetéseit. A legrosszabb az, hogy a hús nehéz élelmiszer, amely káros koleszterint tartalmaz. Feleslege káros a szervezetre, mivel zsíros plakkok formájában rakódik le az erek belső falán, és megzavarja a normális vérkeringést, ami ér- és szívbetegségekhez vezet. Ha kizárod az étrendedből, meghosszabbíthatod a fiatalságot és a szépséget. Másrészt senki sem vitatta már régóta, hogy ez a termék esszenciális aminosavakat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. De vajon ez az egyetlen forrása mindezen anyagoknak? Lehetséges-e mindezeket az alapvető életelemeket más forrásokból beszerezni? Kiderült, hogy nem minden olyan félelmetes, a szervezet felépítéséhez és működéséhez szükséges összes összetevő beszerezhető növényi és tengeri ételek fogyasztásával. Tehát mivel helyettesítsük a húst és hogyan tegyük fájdalommentesen a családért és saját test. Kínálunk Önnek egy kezdeti listát azokról a termékekről, amelyek kiválóan helyettesíthetik étrendjét. húsételek, és ezen felül kínálunk lépésről lépésre terv húst nem tartalmazó étrendre váltani.

Hogyan cseréljük ki a húst

Megállapodott az a vélemény, hogy a bolygó északi vidékein, ideértve Önt és engem is, nehéz alternatívát találni a hús helyett.

Az északiaknak nagyobb szükségük van kalóriadús élelmiszerekre, amelyek elegendő fontos aminosavat, vitamint és vasat tartalmaznak. Mit tanácsolhatunk vegetáriánusainknak, vagy olyan betegeknek, akiknek a húsfogyasztás tilos vagy szigorúan korlátozott?

Kiderült, hogy nem minden olyan félelmetes, a szervezet felépítéséhez és működéséhez szükséges összes összetevő beszerezhető növényi és tengeri ételek fogyasztásával.

Természetesen tudnia kell, hogy mely termékek tartalmazzák ezeket az összetevőket, és valamit a helyes kombinációjukról. A gabonafélék és a hüvelyesek tökéletesen helyettesíthetik a húst. Azok számára, akik úgy döntöttek, hogy lemondanak az állati eredetű élelmiszerekről, és kíváncsiak, mivel helyettesíthetik a húst, javasolhatjuk hüvelyes alapú pürélevesek, gabonafélék, diófélék és tenger gyümölcsei hozzáadását az étrendjükhöz. Ennek a táplálkozási stratégiának a követésével megvédheti magát a fontos összetevők hiányával kapcsolatos problémáktól. Próbáljuk meg kitalálni, hogy a felsorolt ​​termékek hogyan helyettesíthetik nálunk a húst.

Gabonafélék

A hús megtagadása gabonafelhalmozást ösztönöz. A főbbek a hajdina, a zab és a búza. A hajdina mikroelem-, különösen vas-, valamint vitamin-tartalmában páratlan. Fehérjéket is tartalmaz, bár kevesebbet, mint a hüvelyesek.

A hajdina rendszeres fogyasztása esetén javul a vérképzés, a szervezet ellenállóbbá válik, csökken a vércukorszint, ami a cukorbetegek számára különösen fontos. Nem véletlen, hogy a hajdina szívesen látott része a sportolók étrendjének, és a hagyományos orvoslás is tiszteli.

A zab fogyasztása teljes mértékben elláthatja a szervezetet zsírokkal, amelyek nélkülözhetetlenek az idegrendszer zavartalan működéséhez, valamint szív- és érrendszeri rendszerek. Megjegyezték, hogy a zab eltávolítja rossz koleszterinés normalizálódik vérnyomás.

Leghasznosabb Búzaliszt, korpával keverve, mely számos értékes bioaktív anyagot tartalmaz.

Hüvelyesek húspótlóként

Minden hüvelyes bőséges növényi fehérje. A szója több fehérjét tartalmaz, mint a hús. A hüvelyesek bőkezűek a B csoportba tartozó vitaminokban (1, 2, 6) és mikroelemekben is. A babban található rost tisztítja az emésztőrendszert.

A borsóból zabkását, levest vagy pürét készíthetünk. Borsólisztből palacsintát vagy tésztát készíthetünk. A borsó sok ásványi anyagot, B6-vitamint (piridoxint) tartalmaz. Még kutatási eredmények is megerősítik daganatellenes tulajdonságait.

A bab fehérjében is gazdag, és segíti a szervezetet az interferon, a fertőzések ellen küzdő speciális fehérjék előállításában. Ezért különösen hasznos babot enni téli időszak megfázásokkal fenyegető.

A szója tartalmazza a legtöbb fehérjét. Egy kilogramm szója háromszor több fehérjét tartalmaz, mint egy kilogramm marhahús. A fehérjéje ráadásul jó, mert szinte teljesen felszívódik, és nem terheli koleszterin, mint az állati fehérjék.

Hiányzó vitaminok

Ha nem túl szigorú az étrendben, és megengedi magának a halat és más tenger gyümölcseit, akkor velük együtt a szervezete könnyen emészthető fehérjét és B12-vitamint kap, amely hiányzik a hüvelyesekben és a gabonákban. Általában a húshasználat melletti fő érvként emlegetik. A szervezet igénye azonban kicsi. Ezért a különféle tenger gyümölcsei fogyasztása teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségletét. Ezenkívül mikrodózisokban salátában és erjesztett tejtermékekben is megtalálható.

A vegetáriánusok típusai: Rövid áttekintés

Általában minden attól függ, hogy milyen vegetáriánus leszel. Végtére is, mindegyikük számára különböző irányok vannak az étrendben.

• A vegetáriánusok olyan emberek, akik kizárják a húst az étrendjükből. Néhányuk azonban teljesen kizárja az összes állati eredetű terméket, míg mások néhány kivételt hagytak maguknak.
• A vegánok vagy a régi vegetáriánusok kizárólag növényi ételeket esznek, és nem használnak sót.
• A nyersélelmesek vagy vitaristák fogyasztanak nyers zöldségekés gyümölcsöt, megengedve magának a tejtermékeket.
• A gyümölcsösök csak gyümölcsökre és diófélékre korlátozódtak.
• A laktovegetáriánusok nyilvánvalóan tejtermékeket esznek.
• A laktovegetáriánusok tojást adnak a tejtermékekhez.
• A félvegetáriánusok csak az emlősök húsát zárják ki, ami nem akadályozza meg őket abban, hogy baromfit vagy halat egyenek.

Program a növényi alapú élelmiszerekre való átálláshoz és a hús teljes elhagyásához

Olyan programot ajánlunk Önnek, amely segít fájdalommentesen megbirkózni ezzel.

"Egy uncia húst a mai napról!" - ígéred meg magadnak, reggelire egy tányér salátát, ebédre káposztalevest teszel magad elé. Azonban éjszaka ezek után állandóan csak kolbászos szendvicsekről és lédús karajról álmodozol. Az ilyen stressz elkerülése érdekében hozzáértően kell áttérnie a vegetarianizmusra. Nézzük meg ezt a programot.

A vegetarianizmus előnyei

Tested megkönnyebbülést fog érezni, megszabadul a méreganyagoktól és salakanyagoktól, az emésztési folyamatok visszaállnak a normális kerékvágásba, javul a bőr állapota és az arcszín, valamint a hangulatod. Jobban fogsz aludni és kevésbé leszel fáradt. Ezenkívül fennáll a kőképződés veszélye epehólyagés csatornák, mert növényi zsírok sokkal könnyebben emészthető. És a növényi élelmiszerekben található rostok bősége segít megtisztítani a beleket.

Hogyan kell csinálni?

Első lépés - fel kell készítenie a testet az új diétára való átállásra, hogy ne „sztrájkoljon”. Intézkedj magadnak böjti napok, gyümölcsökkel, zöldségekkel és kefirrel töltve. Az első héten csak a vörös húsról (sertés, marha, bárány, kolbász, pástétom, stb.) szabad lemondani, ill. húslevesek. Diétájában hagyhatja a tojást, a baromfihúst, a halat és a tejtermékeket. Nem kell teljesen lemondani a húskészítményekről! De hogyan lehet lemondani a húsról?

Második lépés - meg fog lepődni, hogy elvesztette a vágyat, hogy marhasültet vagy füstölt kolbászt egyen. Most már kizárhatja a madarat. Az étrend gabonaféléket, zöldségeket, tejtermékeket, halat, dióféléket és hüvelyeseket, valamint szárított gyümölcsöket tartalmaz. Itt lehet egy kicsit lassítani, nem zárva ki a tojást, a tejtermékeket és a halat, mivel ezek fogyasztása nem csökkenti a diéta hatékonyságát.

Harmadik lépés - menüvezérlés. A hús már nem szerepel az étrendben, de szervezetének továbbra is szüksége van a benne található nyomelemekre és vitaminokra. Ezért megfelelő húspótlást kell beiktatnia az étrendjébe, vasban gazdagés fehérje (szójabab, dió, hüvelyesek), kalcium (káposzta, spárga, mazsola, tojás, tejtermékek), cink (kukorica, hajdina, tenger gyümölcsei) és B12-vitamin (szójahús és túró, tofu és steak).

Negyedik lépés - ne felejtsd el az ételek sokféleségét. Büszke lehetsz arra, hogy három hete nem veszel húst a szádba. Már nem látható az asztalon rántott hús, galuska, kolbász, pástétom. Ennek ellenére néha észrevehetően érzi a hiányukat, bár nem érzi állandó éhség. Ez azt jelenti, hogy a probléma máshol van – a sokféleségben, vagy inkább annak hiányában.

Ha változatosabbá tudod tenni az asztalodat, hamar elfelejted a húskészítményeket is. Szerezz be egy vegetáriánus szakácskönyvet. Készítsünk pörkölteket gombával és zöldségekkel, túrós-babkrémeket, pizzákat zöldségekkel és sajttal, töltött zöldségek, palacsinta a különböző töltelékekkel, gombás omlett, rakott étel – receptek bőven akadnak! Tanul a megfelelő kombináció fűszerek: segítenek könnyebben megbirkózni a hús lemondásával. Hamarosan látni fogja, hogy a diéta segítségével ízletesebbé és változatosabbá tette az asztalát.

Ötödik lépés – ne tűzze ki célul, hogy teljesen kizárja annak lehetőségét, hogy alkalmanként megkóstoljon egy darab húst, egy ilyen ritka visszavonulás nem okoz kárt. Végül, ha arra a következtetésre jut, hogy a vegetarianizmus nem az Ön számára való, és visszatér az aktív húsevők közé, akkor továbbra is hasznos tapasztalatokkal rendelkezik ahhoz, hogy rendszeres időközönként megszervezze a zöldség-gyümölcs „kirakodást” a szervezet számára.

Végezetül érdemes még egyszer felidézni a vegetarianizmusra való átállás ésszerű megközelítésének szükségességét. Ha személyesen meg van győződve arról, hogy a húsevés káros, akkor nem szabad rohanni, hogy az egész családot a „gyökerekhez” helyezze. A vegetarianizmus nem mindenkinek jó! Fontos tudni, hogyan kell lemondani a húsról anélkül, hogy károsítaná magát és szeretteit.

Amint azt a vegetáriánus étrendre való átállás szakértői gyakran hangsúlyozzák, nem lehet egyszerűen eltávolítani az összes húskészítményt a menüből, és megnyugodni. Étrendünk könnyen elképzelhető egy mozaikként, ahol a sokszínű üvegdarabokat különféle szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok helyettesítik, olyan mennyiségben, amely elegendő ahhoz, hogy az élettevékenységet megfelelő szinten tartsa. Ha pedig kivesszük a húst az étlapról, több hiányosságot is találhatunk ezen a mozaikon. Amit most ki kell tölteni valamivel. Szóval, ha nem hús, akkor mi?

A kérdés két megközelítése

Két oldalról közelítheti meg ezt a problémát. Lapozzon a kézikönyvekben, hogy megtudja, milyen tápanyagokban gazdag a hús – ahogy egy irodalmi szereplő mondta: „Most megmutatom, miről mondtál le” –, és megtudhatod, mely vegetáriánus termékek tartalmazzák ezeket ( tápanyagok) nem kevesebb.

Nyilvánvaló, hogy a húst egyetlen dologgal helyettesíteni nem fog működni, de lehetséges olyan termékcsaládot választani, amely ugyanazt a készletet biztosítja, csak még jobb. Ezzel együtt látható, hogy mennyivel lesz változatosabb a menü.

Vagy ez egy másik megközelítés, tisztázza, hogy általában mi hiányzik a vegetáriánus étrendből (például a „mi káros a vegetarianizmusban”) témájú publikációk tanulmányozásával. Aztán kérdezd meg, mit lehet tenni ennek a hiányosságnak a pótlására. Természetesen van egy harmadik módszer is: vegye fel a kapcsolatot a megfelelő vegetáriánus táplálkozás szakértőjével, hogy megtudja, pontosan mit esznek a vegetáriánusok hús helyett. De mégis, a szakemberrel való kommunikáció érdekében hasznos egy bizonyos mennyiségű előzetes információ megszerzése.

Mi a „pótolhatatlan” a húsban?

A táplálkozási rendszernek számos olyan összetevője van, amely nem pótolódik automatikusan, amikor lemond a húsról, és amelyekre ezért oda kell figyelni:

1. Fehérje; bizonyos nehézségek merülnek fel a megszerzésében napi norma fehérje, ha az étrend nem tartalmaz húst és tojást;
2. Kalcium, cink; ezek a mikroelemek nehezebben szívódnak fel a szervezetben, ha növényi élelmiszerekből nyerik őket;
3. Vas; szintén nem rendelkezik magas biológiai hozzáférhetőséggel a növényi élelmiszerekben;
4. D- és B-vitamin, különösen B12; ez utóbbiról leggyakrabban úgy beszélnek, mint „esszenciális” elemről, amelynek hiánya akkor jelentkezik, ha nem eszik húst.

Egy külön pont magas energia érték húskészítmények. De sok olyan ember tapasztalata, aki ragaszkodik a vegetáriánus étrendhez és jól érzi magát benne, azt mutatja, hogy a húst még mindig lehet helyettesíteni.

• Tojás. A fehérjét szállító élelmiszerek listáján ők állnak az első helyen; A tojásból származó hasznos anyagok szinte teljesen felszívódnak. Nem minden vegetáriánus eszik, de a hússal nyert fehérjét tojással helyettesítheti;
• Hal és tenger gyümölcsei. A halfehérje semmiben sem rosszabb a húsfehérjénél, ugyanannyi aminosavat és hasznos anyagok. Talán nem egészen vegetáriánus; de jó a hús helyettesítésére;
• Hüvelyesek. Bab, borsó, szójabab, lencse, csicseriborsó, kukorica, csicseriborsó és mások. A lencse például gazdag növényi fehérjében, valamint vasban, valamint A-, B- és C-vitaminban. De nem szabad elfelejteni, hogy a lencse túlzott fogyasztása - több mint 300 gramm főtt formában - túlterheli. gyomor-bél traktus. A hüvelyesek könnyebb emészthetősége érdekében zöldségekkel kombinálva fogyasztják őket;
• Hínár- kiváló fehérje- és természetes jódforrás, gazdag ásványi anyagokban és a szervezet számára hasznos klorofillban is. (A magas fermentáció miatt ezek fogyasztása nem ér többet 150-200 grammnál naponta friss vagy legfeljebb 30 gramm szárítva);
• Tejtermékek fontolgat jó forrás fehérje és kalcium. Itt érdemes megjegyezni, hogy a túró és az alacsony zsírtartalmú sajt több fehérjét tartalmaz;
• Diófélék és magvak. A fehérjekoncentráció miatt napi fogyasztásuk korlátozása is javasolt. A vegetáriánusok dióféléket és magvakat is fogyasztanak a bennük található aminosavak, karotin, valamint B-, E- és C-vitaminok miatt. növényi zsírokés egyéb tápanyagok;
• Gabonafélék. Zabpehely, rizs, kukorica és mások lesznek további forrás mókus. A hajdina fehérjetartalom tekintetében az első helyen áll a gabonafélék között (több mint 12%);
• A zöldségekben van a legkevesebb fehérje. De még mindig megtalálhatók a spárgában, a cukkiniben, kelbimbó, uborka és burgonya.

Hol lehet vasat, kalciumot és cinket szerezni

A hüvelyesek, a gabonafélék, a leveles zöldségek, az aszalt gyümölcsök és a csírák vasban gazdagok.. A gránátalma vasforrás is lehet. A gabonafélék vas és egyéb mikroelemek forrásai is. A cink megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, hüvelyesekben, quinoában, magvakban, tojásban és tejtermékekben.

A kalcium a tejtermékekben és növényi termékek– hüvelyesek, diófélék, magvak. Nagyon sok van benne zabpehely, brokkoli, okra, leveles zöldségek, hínár, narancs és szárított gyümölcsök. Az akciókon könnyen találhatunk gabonakeverékeket, szójatermékeket és kalciummal dúsított energiaszeleteket.

B12 és egyéb vitaminok

• A halak és a tenger gyümölcsei gazdagok B12-vitaminban;
• A tojásban és a tejtermékekben is megtalálható;
• A gabonapelyheket ezzel és más vitaminokkal dúsítják;
• A B12 hiánya pótolható hínárés zöld leveles saláta (minél sötétebb a salátalevél, annál több vitamint tartalmaz), spenót;
• Az „egyéb vitaminokról” a banálist is hozzáadhatja: több gyümölcsöt.

Külön érdemes megemlíteni, hogy a B12-vitamin, valamint más vitaminok hiánya esetén korunkban szokás ezeket bevenni az étrendbe. táplálék-kiegészítők. És minél szigorúbb a vegetarianizmus kiválasztása, ez annál relevánsabb.

A szakértők egyébként bizonyos élelmiszer-adalékanyagok használatát javasolják speciális helyzetek akár teljes kiegyensúlyozott étrend, például abban az esetben megnövekedett terhelések vagy rossz időjárási viszonyok.

Természetesen mind a tudósok, mind a kutatók, mind pedig az érveiket megismétlő tematikus publikációk szintjén sok vita folyik a hús felsorolt ​​termékekkel való helyettesítésének hatékonyságáról; Sokat beszélnek azokról a nehézségekről, amelyek ezen az úton leselkednek. Mondjuk: összeállítási nehézségek kiegyensúlyozott étrend Azok, akik húst esznek, nem rendelkeznek kevesebb táplálkozással. És van mit helyettesíteni vele, ha szükséges.