Ispravna tehnika za abdominalni vakuum vežbe. Učestalost i trajanje inhalacije. Kako pravilno izvesti inhalaciju

Malo ljudi zna da je hodanje još korisnije za zdravlje i mršavljenje od trčanja. Najprirodnija, najjednostavnija i poznata aktivnost značajno utiče na stanje cijelog tijela, pokrećući korisne karakteristike. Svako može vježbati hodanje – i žene i muškarci svih uzrasta. Saznajte koliko kilometara dnevno trebate hodati da biste smršali višak kilograma i da li je moguće trčanje zamijeniti šetnjom?

Koje su prednosti hodanja za mršavljenje?

Što se više krećete, to je bolje za vas. Prednosti hodanja su ogromne: najjednostavnija šetnja aktivira vaš posao krvni sudovi, krvni pritisak se vraća u normalu, nivo holesterola opada, a insulin se proizvodi. Sve to dovodi do toga da se imunitet povećava, a to utiče opšte zdravlje. Osim toga, nakon šetnje spavate bolje i zdravije. Svi ovi faktori se odnose na proces sagorijevanja masti – mršavljenja.

Da li je moguće smršati hodanjem?

Mnoge ljude zanima da li je hodanje dobro za mršavljenje? Ako posvetite pola sata dnevno ovoj aktivnosti, hodate brzim tempom i radite to redovno, onda da, ova aktivnost će vam pomoći da smršate i učinite svoje tijelo vitkijim. Jednostavnom vježbom tonizirat ćete mišiće i rastjerati limfu. Metabolički procesi u tijelu će se ubrzati, i to je tako glavni faktor Za efikasnog gubitka težine. Redovno hodanje (nordijsko hodanje, na primjer) dugo se smatralo gotovo najboljim načinom da ostanete u formi, posebno za osobe starije od četrdeset godina.

Koliko se kalorija sagorijeva pri hodanju

Uobičajeno hodanje sagorijeva kalorije, ali njihov broj je mali i ovisi o mnogim faktorima:

• Dob;
• težina;
• nivo fizički trening;
• tempo pokreta;
• trajanje;
• putevi (tobogan, ravni itd.);
• intenzitet pokreta ruke.

Što brže i duže hodate, sagorijevate više kalorija. Mladi ljudi brže razgrađuju masnoće, pa će stariji ljudi možda morati malo duže hodati kako bi sagorjeli istu količinu kalorija kao i mlađi ljudi. prosjek:

• pri brzini od 6 km/h gubite do 4,5 kcal na 1 kg ukupne tjelesne težine;
• 4 km/h – 3,2 kcal;
• 8 km/h – 10 kcal;
• u prirodi (neravni teren), uzbrdo (cca. 2 km/h) – 6,4 kcal;
• trkačko hodanje – 6,8 kcal.

Koliko dugo treba hodati dnevno?

Prvo pravilo za početnika je da ne morate pješačiti mnogo kilometara odmah prvog dana treninga. Počnite s malim. Osim toga, potrebno je razviti tempo hodanja koji će biti optimalan za vašu dob, težinu i druge gore navedene faktore. Jedini način obuka će proći To će vam koristiti i pomoći vam da vaše tijelo postane vitko, inače ćete gubiti vrijeme, ili još gore, naštetiti svom tijelu. Koliko dugo treba da hodate dnevno? Ne više od sat vremena za početnike i do 3 sata dnevno za iskusne.

Koliko koraka treba da hodate dnevno?

Moderne tehnologije Oni omogućavaju ne samo mjerenje vašeg vremena vježbanja, već vam omogućavaju i mjerenje pulsa i brojanje koraka u minuti ili satu. Uz pomoć fitnes narukvice možete kontrolisati svoje treninge, podešavajući broj koraka dnevno kako biste postigli željeni rezultat. Da biste održali vitko tijelo, preporučljivo je hodati najmanje 10 hiljada koraka dnevno. To je oko 5 kilometara ili sat hoda.

Kako smršati hodajući

Postoji mnogo načina da izgubite višak kilograma koristeći ovu uobičajenu aktivnost. U isto vrijeme, pravilno hodanje za mršavljenje ne zahtijeva posebne vještine ili posebnu opremu (ne računajući štapove za nordijsko hodanje). Sve što vam je potrebno je udobna obuća i odeća u kojoj vam pokreti neće biti sputani, a vaše telo treba da može da diše. Da biste povećali opterećenje, svojim koracima možete dodati dizanje utega: uzmite bučicu u ruke i povucite jednu bučicu prema sebi pri svakom koraku.

Veoma je važno ne samo da se bavite fizičkom aktivnošću, već i da promenite način života. Prvo pregledajte svoju ishranu, zamijenite štetnih proizvoda, na zdravije. Izbjegavajte slatkiše i škrobnu hranu, prženu i slanu hranu. U kombinaciji sa svakodnevnim treningom, postići ćete rezultate mnogo brže od očekivanog. Ne zaboravi da popiješ više vode, a to ne znači čaj ili kafu, već mineralnu, bogatu korisne supstance ili pijenje.

Stepenice za hodanje za mršavljenje

Ovo odličan način ne samo da sagorite višak kilograma, već i tonizirate svoje mišiće. Mnogo je prednosti hodanja stepenicama, ali najvažnije je da se tokom vježbanja ubrzavaju metabolički procesi u tijelu, pumpaju mišići lista i butina. Takođe morate pravilno disati tokom takvog treninga: udahnite kroz nos, izdahnite na usta, a važno je pokušati to učiniti ravnomjerno, bez trzaja. Ako imate više spratova u kući, onda je bolje da se popnete stepenicama i spustite se liftom. Ovaj pristup će maksimalno zaštititi vaša koljena od preopterećenja.

Brzo hodanje za gubitak težine

Druga opcija je brzo hodanje za sagorijevanje masti. Koraci i pokreti ruku se ubrzavaju. Intenzitet takvog treninga je mnogo veći nego tokom obične šetnje, pa se sagorijeva više kalorija. Preporučljivo je vježbati u šumi ili parku gdje je zrak čist, jer disanje igra važnu ulogu – što kvalitetnije dišete, to je manja potrošnja energije. Ako imate ugodan trening duže, sagorjet ćete više kalorija.

Race walking

Iako možete hodati sami, bez pomoći trenera, trkačko hodanje za mršavljenje jednako je popularan trening u mnogim fitnes klubovima. Ovaj efekat može biti teško postići tokom redovnih časova u teretani; osim toga, posebna verzija koraka je dizajnirana posebno za jačanje mišića nogu i poboljšanje funkcije zglobova. Ako si zadate cilj da smršate hodajući, onda je najbolje raditi sa trenerom koji će vam reći koliko dnevno hodati kako biste brže i efikasnije smršali.

Hodanje u mjestu za mršavljenje

Ako nema prilike za vježbanje vani, onda je sasvim moguće trenirati kod kuće. Hodanje u mjestu je univerzalna vježba koja se može izvoditi čak i dok gledate TV. Važno je obratiti pažnju ne samo na korake, već i na rad rukama, jer intenzitet umnogome određuje koliko ćete kalorija sagorjeti. Trebali biste posvetiti barem sat vremena ovoj vrsti treninga dnevno. Posjedovanje trake za trčanje pojednostavljuje proces: postavite udoban tempo i počnite trenirati. Ne zaboravite da promenite nivo nagiba: hodanje po ravnoj površini ozbiljno povređuje vaša kolena.

Planinarenje za mršavljenje

Obično hodanje također može biti odličan početak na putu do vitka figura. Šetnja prilikom mršavljenja ima posebnu ljekovitu vrijednost. Ako ste na dijeti, pohađajte trening u teretani ili koristite posebne lijekovi ili dodataka prehrani, onda bi šetnje trebalo da postanu sastavni dio vašeg života. Ovo posebno važi za one koji rade u kancelariji i provode dosta vremena sedeći. Koliko vam je potrebno hodati dnevno da biste smršali, morat ćete sami odrediti uzimajući u obzir svoj način života, zdravlje i ishranu.

Video: Prednosti hodanja

Broj izgubljenih kilograma za trideset dana direktno je određen vremenom u kojem se dobija višak kilograma. Treba voditi računa o načinu života koji je osoba vodila i kako se hranila.

Višak kilograma olakšava gubitak kilograma. Što je osoba veća, lakše je izgubiti višak kilograma. Najteže se riješiti posljednjih nekoliko kilograma, odnosno dva do pet. Glavna stvar je da pravilno smršate. Ne možete se držati stroge dijete. U suprotnom, zdravstveni problemi se ne mogu izbjeći.

Ne zanemarite obuku. Neke kalorije se gube tokom fizičke vežbe. Zahvaljujući raznim varijacijama mršavljenja, uključujući i one koje se baziraju na pravilnoj ishrani bez fizičke aktivnosti, kao i na korišćenju treninga, časova teretane, džogiranja i još mnogo toga.

Koliko možete izgubiti bez vježbanja i pravilne prehrane za mjesec dana?

Gubitak težine uključuje ono što tijelo prvo gubi višak tečnosti. Dva do pet kilograma koji se izgube u prvoj sedmici nisu višak masnoće, već voda. Masne rezerve počinju nestajati tek od druge sedmice. Koliko će biti izgubljeno u potpunosti zavisi od toga individualne karakteristike. Bitna je ishrana, aktivnost, da li postoji predispozicija za gojaznost, hormonske pozadine, zdravlje.

Tačni pokazatelji u potpunosti zavise od pojedinca. Za održavanje zdravlja i održavanje tjelesne težine ne preporučuje se mršavljenje više od 1-1,5 kilograma sedmično, što je oko 200 grama dnevno. Stroga ograničenja vam omogućavaju da izgubite mnogo više mase. Međutim, vratit će se kako tijelo počne skladištiti masnoću kako bi je imalo rezerva energije u slučaju gladovanja.

Ima neka ograničenja koja se moraju poštovati:

• Zabranjeno je apsolutno svako meso, odnosno od ubijenih životinja i ptica;
• Strogo veganstvo zahtijeva isključivanje mliječnih proizvoda, ribe i jaja iz prehrane.

Takva prehrana izaziva nedostatak životinjskih proteina. Njegov nedostatak dovodi do značajnog smanjenja mišićna masa. Samim tim, težina se ne gubi samo zbog masnih naslaga. Određeni dio kilograma gubi se zbog mišića. Rezultat toga može biti distrofija.

Probava životinjskih masti i proteina sadržanih u mesu tjera tijelo da troši na probavni procesi otprilike četiri sata. Ako prestanete da jedete mesne proizvode, brže ćete se trošiti sopstvene rezerve proteina i masti. Osoba će početi gubiti od 2 do 3 kilograma tjedno, ali će zajedno s njima početi gubiti mišićna vlakna. Ovakvim načinom prehrane možete izgubiti i do 15 kilograma za mjesec dana, ali i dalje izgledati nezdravo.

Držite se vegetarijanska hrana preporučuje se osobama sa krvnom grupom II. To je zbog karakteristika tijela koje bolje asimilira biljnu nego životinjsku hranu. Za druge ljude takva prehrana nije uravnotežena, odnosno kontraindicirana.

Na proteinskoj dijeti

Smatra se najefikasnijim u borbi protiv višak kilograma. Jedite proteinsku hranu dugo vrijeme Nije preporuceno. Višak hranjivih tvari dovodi do poremećaja organa za izlučivanje. Monotonija i neuravnoteženost ishrane izaziva činjenicu da je organizam stalno pod stresom i postaje ranjiv, što znači da se izgubljeni kilogrami mogu ponovo vratiti. Stoga je dozvoljeno pridržavati se takve dijete samo u kratkom vremenskom periodu.

Izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane dolazi do gubitka težine uglavnom zbog gubitka energetskih rezervi, odnosno masnih naslaga. Mišićna masa ostaje praktično netaknuta smanjenjem porcija, čestim obrocima i unosom velikih količina proteina. Prva sedmica proteinske dijete omogućava vam da izgubite skoro 7 kilograma ako je višak kilograma 20 ili više kilograma. Tada će višak kilograma početi da pada mnogo sporije. Brzina gubitka težine bit će od 200 do 250 grama dnevno.

Kombinacija pravilne prehrane i vježbanja

Fizička aktivnost izaziva dodatno sagorevanje kalorija (kako pristiglih tako i uskladištenih kao masne naslage). Izvođenje kardio treninga omogućava vam da izgubite oko 800 kcal na sat, što daje značajan doprinos borbi protiv prekomjerna težina tijela. Svaki gram masti sadrži oko 9 kalorija, što znači da se u toku šezdesetominutnog treninga izgubi oko 90 grama masti, ako se ne uzme u obzir i tečnost koja izlazi sa znojem.

Achieve maksimalan efekat omogućava poštivanje sljedećih pravila:

• sastavljanje prehrane pretežno od proteinske hrane;
• minimiziranje proizvoda sa visokog sadržaja ugljikohidrati, posebno brzi, koji uključuju pečenje i konditorskih proizvoda;
• upotreba jednostavnih i složenih ugljenih hidrata samo ujutro;
• poštivanje režima pijenja;
• trening tri do četiri puta sedmično;

Ako trčite svaki dan po 30 minuta

Za pola sata trčanja sagori se oko 400 kcal, ali samo ako ispravno opterećenje. Pretpostavlja se da puls mora biti brz, odnosno najmanje 120 otkucaja u minuti. Ako izračunate količinu sagorjele masti, ona će biti otprilike 45 grama. Ovdje je važno zapamtiti da energija iz depoa masti počinje da se troši tek 20 minuta nakon početka trčanja. Izuzetak je trčanje na prazan želudac. Ako vježbate nakon jela, sagorjet će se samo kalorije koje pojedete.

Vježbanje i gubitak težine

Kompleksni treninzi bez njih nemaju smisla racionalnu ishranu i kada se prejedu. Ljudi koji unose od 3000 do 4000 kcal dnevno, čak i dok intenzivno vježbaju, mogu dobiti na težini i ne uvijek na mišićnoj masi. To je zbog kršenja osnovnog principa mršavljenja, a to je da broj unesenih kalorija treba biti manji od utrošenih.

Šta ako ne jedete posle šest uveče?

Ovaj princip ishrane funkcioniše samo u slučajevima kada idete na spavanje najkasnije do 22.00. Post četiri sata pa još cijelu noć šalje signal tijelu da treba da akumulira energiju. Niskomasni fermentisani mliječni proizvodi popijeni prije spavanja neće naškoditi. Kefir, na primjer, savršeno zadovoljava glad, ne sadrži ugljikohidrate, pa se stoga ne skladišti kao mast.

Ne više od 1000 kcal dnevno

Pravilna prehrana, koja vam omogućava da izgubite težinu, a ne uranjate tijelo u stanje skladištenja energije u rezervi, zahtijeva održavanje dnevnog kalorijskog unosa od 1200 kalorija. Ako nema više od 1000 kilokalorija, to će podrazumijevati Negativne posljedice. Hranivši se ovim tempom, osoba se prije ili kasnije slomi, a svaki višak odmah počinje da se taloži u masti, a ako se vratite na uobičajenu ishranu, još intenzivnije.

1200 kalorija dnevno

Odbij energetska vrijednost ishrana je najvise na pravi način gubljenje težine. Sve zavisi od izvora kalorija. Ako 1200 kcal dolazi iz konditorskih proizvoda, nećete moći smršati. Kilogrami će početi da opadaju ako se održava ravnoteža između ugljikohidrata, masti i proteina, odnosno u omjeru od 30% prema 20% prema 50%. Šećer je definitivno zabranjen. Ako se hranite uravnoteženo, svaki mjesec možete izgubiti 4-6 kilograma.

Koje su posljedice brzog mršavljenja?

Brzo gubljenje viška kilograma uvijek donosi zdravstvene probleme. Tijelo, iscrpljeno dijetama, dovodi do smanjenja brzine metabolički procesi, probavne disfunkcije, kao i anemije.

Koliko zaista možete izgubiti od mjesec i po do šest mjeseci bez štete po zdravlje?

Većina brzi rezultati u gubitku težine se javljaju u prvi put, kada višak tečnosti napusti tijelo i otok nestane. Nakon toga, težina počinje sve sporije opadati. U prvih mjesec dana možete izgubiti 5, a ako i trenirate 10 kilograma. U svakoj narednoj sedmici gubit ćete od 0,5 do 1 kg, a postojat će periodi kada težina ostaje ista.

Šta utiče na brzinu sagorevanja masti

Svako gubi masnoću različito, što je zbog tri faktora:

• Hrana. Masne naslage brže nestaju ako unosite minimum masti i ugljikohidrata.
• Treningom. Hvala za fizička aktivnost, dodatne kalorije se troše.
• Metabolizam. Spor metabolizam znači da se masnoće sagorijevaju sporo ili nikako. Vježbanje i pravilna prehrana mogu povećati vaš metabolizam.

Ako se pridržavate ova tri pravila, salo će početi efikasno da nestaje.

Da biste smršali bez zdravstvenih posljedica, ne morate gubiti više od jednog kilograma sedmično. Ovo vam omogućava da održite svoj metabolizam i da ne nanosite štetu. unutrašnji organ, ne gube elastičnost kože, a takođe štede energiju za borbu protiv viška kilograma. Ako slijedite ovo pravilo, rezultat će se zadržati dugo vremena.

Glavna stvar je izbjeći sljedeće greške:

• Gladni. Ako kalorijski unos padne ispod dozvoljena norma, tijelo počinje akumulirati masti još brže, što znači da se metabolizam usporava.
• Izbjegavajte masti. Samo trans masti su štetne, dok su nezasićene masti zdrave i neophodne. Slobodne masti u kombinaciji sa molekulima nerafinisana ulja, izlučuju se iz organizma i ubrzavaju ovaj proces.
• Izbjegavajte sol. Dodavanje arome hrani, ona, ako je poremećena bilans vode i soli, može zadržati višak tečnosti. Sol ne utiče na gubitak težine, već na održavanje struktura kostiju i spriječiti napade, treba ga imati dnevno u najmanje 2 grama.

Kako brojati kalorije?

Količinu kalorija koju gubite najbolje je pratiti pomoću posebnog dnevnika ishrane. Korištenje tabela dijetalnih masti i kalorijskog sadržaja namirnica olakšava praćenje vašeg dnevnog unosa kalorija. Glavna stvar je uzeti u obzir tačnu masu porcije.

Uzimanje oko 22-26 kcal po kilogramu vlastite težine pomaže vam da smršate i ostanete zdravi. Množenjem vaše težine normom možete izračunati svoj dnevni unos kalorija, uzimajući u obzir činjenicu da količina proteina po 1 kilogramu težine treba biti 2-3, ista količina ugljikohidrata i masti 1-2 grama. Izračunavanje koliko je to kalorija omogućava vam da uzmete u obzir činjenicu da na svaki gram proteina dolazi 4, ugljikohidrata - 4, a masti - 9 kilokalorija.

Gubitak težine zahtijeva nekoliko slijedećih važna pravila kojih se morate pridržavati kako biste održali postignuti rezultat i ne naštetili vlastitom zdravlju.

Pravilna i dijetalna prehrana

Moraju se poštovati sljedeća pravila:

• jedite male obroke svaka tri sata;
• obavezno doručkujte, jer su kalorije koje ulaze u ovaj obrok najvažnije;
• grickalica od povrća, sušenog voća, fermentisani mlečni proizvodi, voće, orasi;
• nikada se ne prejedajte;
• nemojte nedovoljno jesti noću;
• nemojte jesti ugljene hidrate uveče, sa izuzetkom povrća bogatog vlaknima.

Vježbe za sagorijevanje masti pomažu vam da izgubite još više kilograma. Glavna stvar je odabrati pravi program i učitavanja. Profesionalni trener može vam pomoći da ga kreirate. Ako vježbate sami, trebali biste trčati, voziti bicikl, raditi vježbe izdržljivosti i koristiti kardio opremu. Trajanje treninga treba da bude od 40 do 60 minuta, a puls 120-160 otkucaja u minuti.

Trebalo bi da počnete da vežbate sa zagrevanjem. Brzo hodanje vam omogućava da zagrijete ligamente mišića. Da biste izbjegli umor, morate trčati u intervalima. Pet minuta trčanja i dva minuta hodanja. Ako se džogirate svakodnevno, onda morate vježbati najmanje pola sata. Jednosatni treninzi će donijeti rezultate ako trčite barem tri do četiri puta sedmično.

Ne možete trčati punog stomaka. Trebalo bi sačekati najmanje sat vremena nakon jela. Zabranjeno je nagrizati svoj umor masnom i slatkom hranom. Bolje je piti vodu, a jesti samo 30 minuta nakon trčanja.

Nutricionisti nikada nikome neće savjetovati da slijedi mono-dijetu baziranu na jednom ili dva proizvoda. Stručnjaci preporučuju da se kalorije ne ograničavaju previše oštro. U suprotnom, stres će dovesti do sloma i nekontrolisanog prejedanja. Ne morate se odreći svih svojih omiljenih namirnica. Jednom sedmično možete uživati ​​u salati začinjenoj majonezom, nemasnom kiselom pavlakom ili kefirom.

Profesionalni fitnes treneri napominju da mnogi ljudi, u želji da smršaju, treniraju dva ili tri sata, a zatim i brzo. To vam ne dozvoljava da ubrzate gubitak težine. Dugotrajna fizička aktivnost samo dovodi do umora. Umorno tijelo ne oslobađa energiju nakupljenu u masnom depou, jer mu je potrebna za „preživljavanje“. Post dovodi do smanjenja brzine metabolizma.

Treneri savjetuju umjereno fizička aktivnost I dobra hrana nakon nastave. Hrana koja se pojede u tom periodu, naprotiv, brzo se apsorbira, obnavlja tijelo, ublažava umor, što čini proces nakupljanja masti nepotrebnim.

Rezimirajući

Ekologija zdravlja: Koliko god uređaja, sprava za vježbanje i vrsta vježbi ljudi smislili, redovno hodanje je i dalje jedan od najboljih načina da izgubite višak kilograma. Ako odlučite da smršate hodajući, prvo što trebate učiniti je izaći i kupiti pedometar. Sada možete pronaći vrlo jeftine modele pedometara koji vam mogu pomoći da izračunate koliko kilometara hodate dnevno i koliko trebate hodati da biste smršali.

Koliko god uređaja, sprava za vježbanje i vrsta vježbi ljudi smislili, redovno hodanje je i dalje jedan od najboljih načina za mršavljenje.

Hodanje je najbolji način da smršate

Ako odlučite da smršate hodajući, prvo što trebate učiniti je izaći i kupiti pedometar. Sada možete pronaći vrlo jeftine modele pedometara koji vam mogu pomoći da izračunate koliko kilometara hodate dnevno i koliko trebate hodati da biste smršali.

Da biste saznali koliko kilometara trebate hodati da biste smršali, prvo saznajte koliko već hodate svaki dan. Ovo će vam dati do znanja koliko vam je potrebno da povećate vrijeme/razdaljinu koju hodate svaki dan da biste konačno vidjeli razliku na skali.

Na primjer, koristeći pedometar otkrili ste da hodate 8.000 koraka dnevno bez debljanja. Pronalaženje koliko koraka/kilometara trebate dodati da biste smršali stvar je jednostavne matematike, izračunate prema broju kalorija koje trebate sagorjeti.

Koliko kilometara dnevno treba da hodate da biste smršali?

Prosječna dužina ljudskog koraka je otprilike 0,7-0,8 metara. Uzimajući u obzir ovu dužinu, u kilometru ima otprilike 1250 koraka.

Za hodanje 1 kilometar, osoba sagorijeva otprilike 60-70 kalorija. Ako osoba hoda 3 km više dnevno (ukupno 4 km), tada se sagorijeva 240 kalorija.

Hodanjem od 5 km dnevno sagorićete oko 300 kalorija. 300 kalorija dnevno - 2100 sagorenih kalorija nedeljno (ako hodate svakodnevno).

Posle mesec dana sagorećete oko 9.000 kalorija, što je jednako gubitku 1 kg težine. Za godinu dana ćete izgubiti 14 kg od hodanja.

Dodavanje još 4 km dnevnoj šetnji (na primjer, 1 km) je prilično lako. Idite stepenicama umjesto liftom, hodajte dok razgovarate telefonom, ako vozite auto, parkirajte dalje od posla, ako koristite javni prijevoz, pokušajte pješačiti dio puta do posla i s posla itd. Da hodate 5 km u jednom vremenu, to će trajati samo 45-60 minuta - to je vrlo malo!

Sada izračunajmo koliko koraka treba hodati dnevno da biste smršali

Na 1 km ima 1250 stepenica. Da biste izgubili 1 kg mjesečno, trebate hodati 5 km = 6250 koraka dnevno. Ovo je bez smanjenja broja kalorija dnevno.

Ako smanjite unos kalorija za 250 dnevno, imat ćete dnevni deficit od 550 kalorija, što će vam omogućiti da izgubite 1 kg sedmično.

Veoma važno!

Ako odlučite da smršate hodajući, obavezno uključite trening snage 3-4 puta sedmično. Žene koje gube često misle da će ih trening snage s bučicama/utegama/kettlebellama učiniti mišićavim poput muškaraca, ili da moraju pričekati dok ne izgube težinu, a zatim početi tonirati mišiće.

Ništa od ovoga nije istina. Prvo, žene nemaju dovoljno “muških” hormona da dobiju više mišićne mase, i, Drugo, trening snage je jednostavno neophodan za mršavljenje - ubrzava metabolizam, pospješuje sagorijevanje masti, sve vježbe se mogu prilagoditi vašem fizičkom nivou.

I ne zaboravite da se ohladite i istegnete nakon hodanja.

zaključak: Hodanje je odličan način da postanete fit i smršate. Kombinacija hodanja sa treningom snage i pravilnu ishranu daje neverovatne rezultate - sagorećete kalorije čak i dok se odmarate!

Zašto trebate hodati 10.000 koraka dnevno i kako to učiniti?

Da li je moguće smršati i održati ga? zdrava težina ako hodate 10.000 koraka dnevno? Da!

Redovno hodanje pruža i gubitak težine, kondiciju i zdravstvene prednosti. I to se odnosi i na početnike i na napredne entuzijaste vježbanja.

Kada povećate broj koraka dnevno (poput prethodnog programa), postajete aktivniji tokom dana, izvan individualnih, specijalizovanih treninga. A ako tek počinjete da se bavite fitnesom, hodanje je idealno za povećanje nivoa vaše kondicije za više naporan trening. Čak i ako vježbate nekoliko godina, to možda neće biti dovoljno da se suprotstavite negativnim zdravstvenim efektima sjedilačkog načina života.

Sve u svemu, Više hodanja nije dobro samo za vaš struk, već je dobro i za vaše zdravlje.

Korist za zdravlje:

Hodanje smanjuje rizik visokog pritiska, kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Hodanje smanjuje rizik od demencije i raka.

Hodanje može ublažiti bol od fibromijalgije.

Pored toga, hodanje nema nuspojave , za razliku od trčanja. Trčanje stavlja najjače i ne baš korisno opterećenje na zglobove, česte povrede To je surova realnost za trkače. Hodanje je najprirodniji skup pokreta za osobu, a za početnike je najsigurniji.

Čak i ako vježbate sat vremena dnevno, a ostatak vremena provodite sjedeći (zbog prirode vašeg posla, na primjer), ovim vježbama nećete moći smanjiti rizik od bolesti. Tada hodanje pomaže – češće se krećete tokom dana.

Jeste li već čuli za dragocjeno 10.000 koraka dnevno- Ovu preporuku daju mnogi. Ovo je, naravno, dobar cilj, ali ne i najveći Najbolji način počnite hodati s ovim brojem koraka.

Na osnovu najnovije istraživanje odrasla osoba hoda u prosjeku 5.900 koraka dnevno. A ako ne uzmete prosjek, onda većina ide mnogo manje. Zato se ne možete odmah prebaciti sa 2000-5000 koraka na 10 000. Naglo povećanje opterećenja neće donijeti velika korist, radije šteta. Bolje je početi dodavati 500 koraka dnevno, postepeno povećavajući broj puta tjedno. I tako sve dok ne počnete hodati 10.000.

Nudimo još dva načina:

Vremenom: 15 minuta brzog hodanja - otprilike 1,5 km (ovi brojevi mogu varirati u zavisnosti od dužine koraka ljudi).

Korak po korak: 10.000 koraka je otprilike jednako 8 km, pa računajte 2.000 koraka kao 1,5 km.

Pa, ne zaboravite da postoji pedometers.

Ispada da je 1,5 km 15 minuta, a 8 km 1 sat i 20 minuta.

dakle, Prošetaćete 10.000 koraka za oko 1 sat i 20 minuta brzim tempom.. Shodno tome, što sporije hodate, to će vam trebati više vremena.

Više o pedometrima

Vrlo važna napomena: pedometri i drugi fitnes uređaji nisu uvijek tačni. Konkretno, oni broje samo korake naprijed. Jedna studija je zapravo otkrila da se oko 30% koraka koje naprave pedometri ne broje! Ovo je veoma velika razlika. Na primjer, ako napravite korake unazad, lijevo-desno, hodate u mjestu - sve se to neće računati.

Je li dovoljno hodati sama?

Postavlja se razumno pitanje: "Da li je 10.000 koraka sve što je čovjeku potrebno? Ako je hodanje dovoljno, onda drugi trening nije potreban?" Odgovor zavisi od vašeg nivoa pripreme. Ako se do sada niste bavili fitnesom, možete započeti povećanjem koraka – tako ćete lakše početi s redovnim vježbanjem.

Ali čim se vaše tijelo navikne na stres, on će porasti novi nivo, trebali biste početi sa uključivanjem drugih vrsta treninga u svoj režim: trening snage (za borbu protiv gubitka mišićne mase koji počinje u vašim 30-im godinama), istezanje (da biste povećali opseg pokreta i smanjili rizik od ozljeda), kao i druge oblici kardio treninga (intervalni trening, koji pomažu u proizvodnji hormona rasta protiv starenja). Kombinacija hodanja s drugim vrstama fizičke aktivnosti pomoći će vam da ostanete zdravi. u najboljem mogućem obliku kako spolja tako i iznutra.

Program hodanja za mršavljenje i zdravlje u trajanju od 4 sedmice

Dakle, sada znamo da vam hodanje zaista pomaže da smršate (sve dok radite i trening snage i istezanje). Jeste li znali da nedostatak vježbanja stvara ozbiljan rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti (British Journal sportska medicina). Dakle, kako možete početi hodati za mršavljenje i zdravlje? Postoji li neki plan? Da, stručnjak za fitnes Chris Powell kreirao je 4-tjedni program hodanja za mršavljenje i zdravlje.

Za samo mjesec dana možete doći u formu, a nastavkom hodanja značajno ćete smanjiti zdravstvene rizike povezane sa na sjedilački načinživot.

4 sedmični program hodanja

1. sedmica

1. dan: koristite pedometar da izračunate koliko koraka napravite tog dana (in običan život, bez posebnog dodatnog hoda). Ovo je vaš osnovni broj koraka. Zapišite ga gdje god vam odgovara: na pametnom telefonu, tabletu, notepadu.

2. dan: Sve veći koraci! Dodajte još 500 koraka svom osnovnom broju. Zadržite novi broj koraka do sljedećeg "Povećaj korake!"

3. dan: Dok hodate, dajte sebi vizuelne markere udaljenosti - drvo, prodavnica, pošta itd. - i držite ga na vidiku dok ne dođete do ovog markera. Ova taktika će učiniti da hodanje izgleda kraće nego što zapravo jeste.

4. dan: U šetnji razmislite šta vas motiviše da se bavite fitnesom - zdravlje, porodica, predstojeći odmor na moru. Kod kuće napravite slike sa svojom motivacijom i pričvrstite ih na frižider ili ogledalo - tako da imate inspiraciju 24 sata dnevno.

5. dan: Snažni mišići jezgre sprečavaju bol u leđima koji vam se može prišunjati dok hodate. Dodajte 5 minuta vježbi za mišiće u korzetu svom svakodnevnom hodanju odmah nakon hodanja.

6. dan: Snažno, energično šetajte tržnim centrom ( tržni centar), a zatim si priuštite nove cipele za hodanje.

7. dan: Dodajte još koraka osnovnom broju 1000 koraka .

2. sedmica

8. dan: Povećajte tempo hodanja dok slušate živahnu muziku uz ubrzani tempo (vaši koraci bi trebali biti u ritmu s pjesmama). Ovo će olakšati trening.

9. dan: Steknite naviku da svoje cipele za hodanje stavljate pored vrata za oduškavanje na kraju svakog dana. imat ćete manje izgovora i nećete morati tražiti patike prije hodanja.

10. dan: Sve veći koraci! Dodati 1500 koraka na bazni broj. Držite se ovog broja koraka do sljedećeg markera "Povećanje koraka!".

11. dan: Nastavite da hodate zanimljivo tako što ćete preuzeti novu listu muzike koju još niste čuli.

12. dan: Uvedite intervale - to će pojačati učinak hodanja za mršavljenje i pomoći sagorijevanju više kalorija. hodajte 1 minut veoma brzim tempom (trebalo bi da dišete teško, ali ne bez daha), zatim 2 minuta laganim tempom. Ponovite 4 puta.

13. dan: Kada vam je potrebna inspiracija, hodajte u krug po svojoj sobi ili kancelariji. Stručnjaci vjeruju da hodanje pomaže u razvoju kreativnih ideja.

14. dan: Prošetajte nakon večere i podijelite svoju šetnju na društvenim mrežama. Ljudi koji saopštavaju svoje ciljeve imaju veće šanse da izgube težinu.

3. sedmica

15. dan: Dodati 2000 koraka na bazni broj. Sada hodate 1,5 km više nego kada ste prvi put počeli.

16. dan: Usred šetnje napravite kratku pauzu istezanjem mišiće potkoljenice: jedna noga je blago savijena, druga ispravljena naprijed, povucite prst prema sebi, čak možete pokušati rukom dohvatiti prst i povećati istezanje. Ponovite sa drugom nogom. Zadržite istezanje 30 sekundi sa svake strane.

17. dan: Dodajte još malo hodanja dok razgovarate telefonom.

18. dan: Ne dozvolite da loše vrijeme poremeti vaš napredak - promijenite obuću ako je napolju ledeno, prošetajte u hladu ako je vruće, sa kišobranom i gumenim čizmama kada pada kiša.

19. dan: Dodajte još jedan set intervala svojoj šetnji. Ovaj put niže lako vreme hodati 2 puta. Veoma brz korak - 1 minut, lagan korak - 1 minut. Ponavljajte 15 minuta ili više (ako možete).

20. dan: Dodati 2500 koraka na bazni broj.

21. dan: Hodanje u mestu se takođe računa!

4. sedmica

22. dan: Zamolite prijatelja da vas prati u šetnji. Samo birajte prijatelje koji su veseli i oni koji vole aktivnosti. Zajedno ćete postići mnogo više uz pozitivan stav.

23. dan: Slušajte audio knjigu dok hodate - pomoći će vam da radite ne samo mišiće, već i glavu, a vrijeme će proletjeti.

24. dan: Dodati 3500 koraka na bazni broj.

25. dan: Idite stepenicama umjesto liftom. Uzimajući 2 dodatne minute stepenicama dnevno (oko 3 kata) možete sagorjeti dovoljno kalorija da spriječite debljanje.

26. dan: Pridržavajte se pravila 1,5 km - ako trebate stići negdje udaljeno manje od 1,5 km, hodajte brzo umjesto automobilom ili javnim prijevozom.

27. dan: Dodati 4000 koraka na bazni broj. Sada hodate 3 km više nego što ste započeli!

28. dan: Pokušajte trčati 3 km umjesto hodanja - redovno trčanje. Ako hodate prosječnim tempom, to će trajati oko sat vremena.

Koliko dugo treba da traje masaža? Postoji li idealna dužina sesije? Od čega zavisi?
Da li ste ikada nakon sesije masaže pomislili: „Dobro bi mi došlo još par minuta!“ Kako znate koliko dugo masaža treba da traje?
Postoji opšte preporučeno trajanje sesije za razne vrste masaža:

1. Massage by medicinske indikacije u zavisnosti od bolesti – od 20 do 90 minuta
2. Masaža tokom rehabilitacije i oporavka (nakon povrede ili bolesti) – od 60 do 90 minuta
3. Wellness i relaks masaža – od 30 do 120 minuta
4. Masaža za korekciju figure – od 45 do 60 minuta

Zašto baš ovo trajanje sesije?

Masaža se dijeli na različite faze. Ako govorimo o klasičnoj masaži: opšta masaža, masaža leđa, cervikalno-ovratni deo, dolazi do podele na faze na sledeći način:

• Prva faza je pripremna, uključuje maženje, pripremu mišića za glavni dio masaže i aktiviranje protoka krvi u okolna tkiva. Ovo je obavezan korak kako bi se spriječile ozljede tokom masaže. Osim toga, u ovoj fazi masažni terapeut upoznaje vaše tijelo kako bi razumio kako ono reaguje na masažu. U ovoj fazi vam mogu biti postavljena pitanja o osjetljivosti vaše kože i pragu boli.

• Nakon toga, masaža ulazi u aktivnu fazu, koja se tradicionalno poistovjećuje sa samom masažom. Različiti pokreti gnječenja, trljanja, stiskanja koji povećavaju pokretljivost tkiva i uklanjaju napetost mišića te poboljšavaju cirkulaciju krvi i protok limfe. Trajanje druge faze ovisi o tome koliko su mišići napeti i preopterećeni.

• Završna faza je završna faza, tokom koje se koriste mekši i glatkiji pokreti za opuštanje mišića. Ova faza uključuje lagani trening glatkih mišića koristeći različite tehnike. U ovoj fazi trebalo bi da osetite lakoću u telu i mir. Mnogi ljudi zaspiju u ovoj fazi, i to je normalno.

Postoje vrste masaže koje uključuju i druge faze implementacije. Na primjer, sportska masaža. Budući da se sportska masaža najčešće fokusira na određenu mišićnu grupu ili čak na jedan određeni mišić, vrijeme može uvelike varirati. Ako se radi samo na jednom mišiću, masaža može trajati 30 minuta. Sve zavisi od vaših želja.

Ili, na primjer, masaža koja ima za cilj ispravljanje figure: anticelulit, modeliranje, limfna drenaža, skulptura, masaža medom itd. Ove vrste masaže imaju za cilj da utiču na potkožno masno tkivo i opštu korekciju figure, pa će se tehnika značajno razlikovati od klasična masaža, pa će trajanje biti drugačije.

Kako da znam koliko mi je vremena potrebno?

Preporučujemo da saslušate svoja osećanja. Svi ljudi su različiti: nekima je potrebno više, a nekima manje vremena za opuštanje, vježbanje mišića i postizanje maksimalnog učinka.
Mnogi terapeuti za masažu smatraju da bi idealno vrijeme za opuštanje i razradu mišića bilo 60-90 minuta, a ponekad i duže, posebno za ljude koji su prvi put došli na masažu ili su došli nakon duže pauze. Obično je 60 minuta dovoljno da razradite cijelo tijelo, pogotovo ako redovno masirate. Neki stručnjaci smatraju da masaža ima kumulativno dejstvo, pa je moguće raditi 30-45 minuta, ali u dužem vremenskom periodu. Preporučujemo da isprobate oba pristupa, poslušate sebe i odaberete ono što vam najviše odgovara.

Zdravo svima! Danas čekamo još jedan članak o zahtjevima radnika, tj. Vi, moji dragi čitaoci. Ovo je već postala naša tradicija kada odgovaram na najčešće postavljana pitanja (putem obrasca za povratne informacije o projektu) kroz članke. Sljedeće pitanje na dnevnom redu je koliko vam je potrebno odmora između pristupa. Tokom članka ćemo se upoznati sa najnovijim naučnim podacima i saznati konkretne brojke za predah u sali.

Nemojmo odlagati stvar duga kutija, idi.

Cijela istina o tome koliko vam je potrebno odmora između serija

Iskreno, sviđa mi se ovakav članak, jer je pitanje precizno formulirano - koliko vam je potrebno odmora između pristupa, relevantno je, prilično dvosmisleno i, između ostalog, tjera vas na razmišljanje. Stoga se članak ispostavlja prikladnim. Pa, htio bih početi od toga da se i sam sjećam trenutka kada sam prvi put došao u teretanu (bio je apsolutni hrast-hrast) i vaša prva pitanja. Najviše od svega su me zanimala pitanja kako brzo napumpati trbušne mišiće, gde je trpezarija, a naš danas - o tome koliko se odmori. Općenito, standardni džentlmenski skup pitanja za početnika.

Naravno, počeo sam da ih pitam iskusnijim momcima i počeo sam da dobijam veoma raznolike digitalne odgovore: neko je rekao 1 samo trenutak, neko 2-3 , bilo je slučajeva 5 , pa, neko ništa nije rekao i samo ga je pogledao sa tihim prijekorom - kažu, zdravo, stigli smo, stigao je još jedan zeleni glupan :). Moram reći da ni sam nisam sjedio skrštenih ruku, već sam pokušavao na sve moguće načine iskopati potrebne informacije (uključujući na internetu). Iskopaj - iskopao sam, i bio je standardni broj - 45-60 sekundi, smirio sam se i prešao na druga, hitnija pitanja. Vremenom sam shvatio da nisam postupio kako treba, a danas ćete saznati i zašto.

Kao što sam već rekao, informacije o tome koliko vam je potrebno odmora su vrlo pomiješane, a bazirale su se na glasinama, nagađanjima i nejasnim savjetima, neprovjerenim informacijama. Mogao bih reći i da svi treba da se odmore prilikom setve kukuruza. 1-2 minuta i završite članak ovdje, ali ovo bi bio vrhunac nepristojnosti prema vama. Stoga se nećemo oslanjati na razne hereze, već jednostavno povezati najnovije Naučno istraživanje na ovo pitanje i saznajte koji nam brojčani odgovor nude ovi bistri umovi.

Koliko dugo treba da se odmarate između serija: istraživanje

I počećemo ispitivanjem podataka jednog istraživača, Džejkoba Vilsona. (američki doktor medicine, autor naučnih radova na jednom uglednom bodibilding resursu na internetu). Dakle, proučavao je zavisnost rasta mišića, snage i snage od perioda ljudskog odmora tokom treninga. Pogledajmo ih malo detaljnije.

Br. 1 Trajanje odmora. Hipertrofija

Cilj hipertrofije mišića je stvaranje (stimulacija) anaboličko okruženje za mišiće što je više moguće. Naučni dokazi sugeriraju da se ovaj proces odvija uz kraće ( 30-60 sekundi) za razliku od dužih perioda odmora ( 3-5 minuta). U studiji su ljudi radili bilo koje od njih 5 , ili 10 ponavljanja po seriji, sa 1 prije 3 minuta odmora između serija. Većina ispitanika je pokazala 10 ponavljanja i 1 minutu odmora dolazi do značajnog povećanja somatotropina. To ukazuje da je ovo vrijeme optimalan period odmora za rast mišića.

Uz kraći period odmora, ljudsko tijelo ima mnogo manje vremena da se očisti od laktata (glavni zakiseljavač mišića pri radu sa utezima).

br. 2. Trajanje odmora. Snaga i moć

Kada osoba trenira sa utezima, (uglavnom) koristi dva sistema. Prvi od njih je kreatin fosfat, čije dejstvo traje od 0 prije 10 sekundi celokupnog rada, a drugi je glikolitički sistem koji je predviđen za period od 30-90 sekundi, a u kojoj koristimo mišićni glikogen (ili uskladišteni oblik ugljikohidrata) kao izvor rada.

Kreatin fosfat je najmoćniji sistem za osiguranje funkcije mišića i za nadopunjavanje njegovih rezervi (nakon teškog seta) potrebno od 3 prije 5 minuta. Za aktivnosti snage i snage, svaki set treba završiti sa maksimalnim mogućim brojem ponavljanja. (uz održavanje tehnologije) dizanje teških tegova. Istraživanja pokazuju da je tijelu potrebno da bi se to dogodilo 3-5 minuta odmora. To će rezultirati dovoljno smanjenim nivoima mliječne kiseline i većim zalihama kreatin fosfata za svaki set.

Studija je otkrila da period odmora u 3 minuta dovodi do povećanja snage (u vježbi čučnjevi sa šipkom), dok 30 druga pauza povećava snagu samo za 2% . zaključak: trening snage zahtijeva poštivanje takvih vremenskih intervala odmora, jer zavisi od nivoa rezervi kreatin fosfata i nizak nivo mlečne kiseline.

Sumirajući sve gore navedeno, možemo izvući sljedeće zaključke - morate se odmoriti između pristupa:

• za rast mišića 30-60 sekundi;
• da razvije snagu i moć 3-5 minuta.

Kao što znate, ja nisam pristalica zamrznutih formi :) (protiv ustaljenih obrazaca), tako da uvijek nastojim objektivno pristupiti razmatranju bilo kojeg pitanja obuke. I ovaj put ćemo uraditi isto – tj. I sami ćemo pokušati logično shvatiti od kojih faktora ovisi vrijeme odmora?

U osnovi postoje tri:

• intenzitet i opseg ponavljanja korištenih za ovu vježbu;
• potpuna pokrivenost tijela (postotak mišića uključenih u vježbu);
• glavni cilj (izgradnja mišića, povećanje snage, gubitak masti, itd.).

Na osnovu ova tri faktora, hajde da pokušamo da shvatimo kako da izvedemo specifične brojeve odmora između pristupa i vežbi. U većini izvora informacija možete naići na takve vremenske okvire 30 sekundi do 5 minuta. Šta reći, prilično širok raspon, pokušajmo ga suziti primjenom svakog faktora u konkretnoj situaciji.

I počećemo sa...

Kako intenzitet i opseg ponavljanja utiču na vrijeme odmora

Neophodno je zapamtiti sljedeći postulat - što manje ponavljanja možete napraviti po seriji, to bi trebao biti veći intenzitet treninga; shodno tome, što više ponavljanja, to je niži intenzitet. Sve ovo ima direktnog uticaja o količini odmora između serija, a odnos je ovdje sljedeći:

• što je viši ( 10-15 ) opseg ponavljanja/manji intenzitet, manje odmora trebate između serija;
• donji ( 5-7 ) opseg ponavljanja/veći intenzitet, tijelo treba više odmora.

Tako, na primjer, ako to učinite 6 ponavljanja po seriji, onda biste se trebali više odmarati između serija nego da radite 12 ponavljanja u setu iste vježbe.

Kako sama vježba utiče na vrijeme odmora

Pored broja ponavljanja u setu, vežbe koje se izvode utiču i na vreme izostanka. Ovdje je sve vrlo jednostavno:

• Što više napora zahtijeva vježba, potrebno vam je više odmora (na primjer, zahtijeva kolosalno kumulativno opterećenje mnogih mišićnih slojeva);
• Što manje napora zahtijeva vježba, to manje odmora treba.

Ako pogledamo mišićne grupe, evo kako rasporediti vrijeme odmora.

Vježbe za više zglobova kao što su razne, sklekovi, potisak (vojska, udaranje u simulatoru, itd.), – zahtijevaju više vremena za odmor. Izolacijske vježbe – savijanje za biceps, ekstenzije za triceps, podizanje listova itd. – zahtijevaju manje odmora.

Bilješka:

Također, ako je vježba za veliku mišićnu grupu, ali je izolirajuća (recimo na leđima, pognuti nad redom), zatim odmor, u poređenju sa kompleksne vežbe, još uvijek je potrebno manje.

Kako vaš glavni cilj utiče na vrijeme odmora?

Vrijeme odmora između serija može se klasificirati 2 Različiti putevi, potpuni i nepotpuni. Oba imaju svoje prednosti i nedostatke, ovisno o vašem cilju.

Bilješka:

Za one koji još uvijek ne znaju kako pravilno postaviti ciljeve u fitnesu/bodibildingu, sljedeća napomena će dobro doći.

Puno vrijeme odmora

Ova vrsta odmora duže traje i pomaže bolji oporavak centralno nervni sistem. To znači da ćete moći duže održavati svoj kapacitet performansi, povećati maksimalnu snagu, biti spremni za teške serije s velikim brojem ponavljanja i podizati veće težine. veliki broj ponavljanja.

Umor i nakupljanje metabolita (igraju važnu ulogu u gubitku masti, izgradnji mišića i poboljšanju mišićne izdržljivosti) u ovom slučaju obično je niža.

Djelomično vrijeme odmora

Ova vrsta odmora je kraćeg trajanja i omogućava akumulaciju više umora. On je povezan sa više visoki nivo hormon rasta, a nosi i razne metaboličke prednosti. Broj obnovljenih neurona bit će manji (u poređenju sa prvom metodom), što znači da će snaga i performanse u serijama s velikim brojem ponavljanja također biti niže.

Siguran sam da mnogi od vas imaju pitanje na usnama...

Koja vrsta odmora je najbolja za mene?

A ovdje sve zavisi od cilja, puno vam možda odgovara pola radnog vremena odmor, a moguće i kombinacija jedne ili druge vrste. Evo na šta mislim:

Kao što vidite, ne postoji stroga podjela po vrsti odmora (samo prvi ili samo drugi). Možda ste negde u sredini i dobijate prednosti oba.

Dakle, sada je vrijeme da odgovorimo na najvažnije pitanje...

Koliko dugo treba da se odmarate između serija?

Stavljajući sva tri faktora zajedno (i uzimajući u obzir vaš cilj), dobijamo sledecu sliku:

• Da biste povećali mišićnu izdržljivost i/ili iskoristili prednosti metaboličkog/kružnoga treninga, odmor je neophodan 20-60 sekundi između serija. Ako je vježba zahtjevnija za tijelo, količina odmora prelazi na gornja granica ovaj raspon. Ako je manje – do donje granice;
• Da biste povećali snagu i maksimalnu snagu, morate se odmoriti 2-5 minuta između setova. Što je veći intenzitet vježbe i/ili što je zahtjevnija za vaše tijelo, više se trebate pomicati prema višim granicama ovog raspona. U suprotnom, trebali biste ostati na donjem kraju ovog raspona;
• Da biste izgradili mišićnu masu i poboljšali sastav tijela, morate se odmoriti 1-3 minuta između setova. Što je veći intenzitet treninga, vježbe i/ili što je zahtjevniji za vaše tijelo, trebate ostati bliže dometu 2-3 minuta. U suprotnom, morate ostati unutar raspona 1-2 minuta.

Dakle, izgleda da smo ovo sredili, ostaje nam samo da odgovorimo na pitanje...

Koliko dugo treba da se odmarate između vežbi?

U trenažnom procesu sve je međusobno povezano, tj. Odmor između vježbi obično ovisi o tome koliko dugo ste se odmarali između serija prethodne vježbe. To znači da ako ste bili na odmoru 3 minuta između serija vežbe br. 1, onda bi trebalo da se odmorite oko 3 minuta pre izvođenja prvog seta vežbe br.2.

Ne biste trebali biti previše kategorični u pogledu vremena odmora između vježbi; često su te minute dovoljne (+- 1 ) koji idu za pripremu projektila sledeća vežba ili odlazak do odgovarajuće sprave za vježbanje.

Zaključak: kada odgovarate na pitanje koliko vam je potrebno odmora između serija, morate biti stroži i dosljedniji u poštivanju normi odmora između serija i ne previše skrupulozan u pogledu vremena odmora između vježbi.

Pa, zapravo, sva privremena pitanja su razmotrena.

Da nekako sumiram sve ovo brbljanje, dat ću opšte preporuke u vezi povlačenja vremena za odmor za sebe. Ja bih ih ovako formulisao:

1. poslušajte pametne savjete i isprobajte sve u praksi, bilježeći promjene;
2. Tvoj sopstveno telo on će vam reći koliko mu je potrebno odmora, slušajte ga češće;
3. zapamtite i uvijek imajte na umu opšte vremenske intervale za odmor;
4. periodično (u zavisnosti od promjenjivih uslova) prilagodite vrijeme odmora;
5. Ako ne znate odakle početi, isprobajte sve vrste vremenskih intervala odmora i pročitajte povratne informacije od tijela, odaberite najbolji.

To je to, ostalo je samo da mahnemo jedni drugima i kažemo zbogom.

Pogovor

Koliko dugo treba da se odmarate između serija? Ovo je pitanje na koje smo danas pokušali odgovoriti. Siguran sam da ste sada stekli jasnu sliku o „opuštanju“ tokom treninga i da se više nećete morati vraćati na ovo pitanje.

To je to, u tom duhu, tako, dok se ponovo ne sretnemo, dragi moji!

PS. Promašio sam komentare i nisam odgovorio - novi članak u pritvoru!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.