Правилна техника за упражнения за вакуум на корема. Честота и продължителност на вдишване. Как да направите инхалация

Малко хора знаят, че ходенето е дори по-полезно за здравето и отслабването от бягането. Най-естествената, проста и обичайна дейност значително влияе върху състоянието на целия организъм, задействайки полезни функции. Всички могат да се разхождат - както жени, така и мъже от всички възрасти. Разберете колко мили трябва да ходите на ден, за да отслабнете наднормено теглоИ дали е възможно бягането да се замени с разходка.

Ползите от ходенето за отслабване

Колкото повече се движите, толкова по-добре за вас. Ползите от ходенето са огромни: с най-простата разходка се активира работата кръвоносни съдове, налягането се нормализира, нивото на холестерола намалява, произвежда се инсулин. Всичко това води до повишаване на имунитета и това се отразява общо благосъстояние. Освен това след разходка сънят е по-силен и здрав. Всички тези фактори се отнасят за процеса на изгаряне на мазнини - отслабване.

Възможно ли е да отслабнете от ходене

Мнозина се интересуват дали ходенето е добро за отслабване? Ако отделяте тази дейност от половин час на ден, ходите с темпове и го правите редовно, тогава да, тази дейност ще ви помогне да отслабнете и да направите тялото си по-стройно. С помощта на просто упражнение ще тонизирате мускулите си, ще разпръснете лимфата. Метаболитните процеси в тялото ще се ускорят и това е основен факторЗа ефективна загуба на тегло. Редовното ходене (скандинавско, например) отдавна се смята за почти най-добрият начин да останете във форма, особено за хора над четиридесет години.

Колко калории се изгарят при ходене

Обикновеното ходене изгаря калории, но техният брой е малък, но зависи от много фактори:

• възраст;
• тегло;
• ниво физическа тренировка;
• темп на движение;
• продължителност;
• пътища (хълмисти, равни и т.н.);
• интензивност на движението на ръцете.

Колкото по-бързо и по-дълго ходите, толкова повече калории изгаряте. По-младите хора разграждат мазнините по-бързо, така че по-старото поколение ще се нуждае от малко повече време за ходене, за да изгори толкова калории, колкото по-младото. Средно аритметично:

• при скорост от 6 km / h губите до 4,5 kcal на 1 kg общо телесно тегло;
• 4 km / h - 3,2 kcal;
• 8 km / h - 10 kcal;
• в природата (неравен терен), нагоре (приблизително 2 км / ч) - 6,4 kcal;
• състезателно ходене - 6,8 kcal.

Колко да ходим на ден

Първото правило на начинаещия е, че не е нужно веднага да ходите много километри в първия ден от обучението. Започнете с малко. Освен това трябва да развиете темпо на ходене, което е оптимално за вашата възраст, тегло и други фактори, споменати по-горе. Единствения начин обучението ще вървиза ваша полза и ще помогне да направите тялото стройно, в противен случай ще загубите време или дори по-лошо - ще навредите на тялото си. Колко трябва да ходите на ден? Не повече от час за начинаещи и до 3 часа на ден - вече опитни.

Колко стъпки трябва да правите на ден

Съвременни технологииправят възможно не само измерването на времето за тренировка, но също така ви позволяват да измервате пулса, да преброявате броя на стъпките в минута или час. С помощта на фитнес гривна можете да контролирате тренировките си, като зададете скоростта на стъпките на ден, за да получите желания резултат. За да поддържате хармонията на тялото, е желателно да правите поне 10 хиляди стъпки дневно. Това е около 5 километра или час ходене.

Как да отслабнете с ходене

Има много начини да отслабнете с помощта на тази обичайна дейност. В същото време правилното ходене за отслабване не изисква специални умения или специално оборудване (без да броим пръчките за скандинавско ходене). Всичко, от което се нуждаете, е удобни обувки и дрехи, в които движенията няма да бъдат ограничени, тялото трябва да диша. За да увеличите натоварването, можете да добавите вдигане на тежести към стъпките: вземете гири в ръцете си и дръпнете една към себе си с всяка стъпка.

Много е важно не само да спортувате, но и да промените начина си на живот. За да започнете, прегледайте диетата си, заменете вредни продукти, към по-здравите. Откажете се от сладки и нишестени храни, пържени и солени. В комбинация с ежедневни тренировки ще постигнете ефекта много по-бързо, отколкото очаквате. Не забравяйте да пиете повече вода, като това не означава чай или кафе, а минерално, богато полезни веществаили пиене.

Ходещи стълби за отслабване

Това страхотен начинне само изгаря излишните килограми, но и привежда мускулите в тонус. Ходенето по стълбите е много полезно, но най-важното е, че по време на натоварването метаболитните процеси в тялото се ускоряват, мускулите на прасеца и бедрата се изпомпват. Също така трябва да дишате правилно по време на такава тренировка: вдишайте през носа си, издишайте през устата си, докато е важно да се опитате да направите това равномерно, без резки движения. Ако имате много етажи в къщата си, тогава е по-добре да се качите по стълбите и да слезете с асансьора. Този подход ще предпази коленете ви от претоварване, доколкото е възможно.

Бързо ходене за отслабване

Друг вариант е бързо ходене за изгаряне на мазнини. Ускорете стъпките, движенията на ръцете. Интензивността на такава тренировка е много по-висока, отколкото при обикновена разходка, така че се изгарят повече калории. Препоръчително е да практикувате в гора или парк, където въздухът е чист, тъй като дишането играе важна роля - колкото по-добре дишате, толкова по-малка е консумацията на енергия. Ако приятната тренировка е по-дълга, ще загубите повече калории.

Състезателно ходене

Въпреки че можете да ходите сами без помощта на треньор, ходенето за отслабване е еднакво популярна тренировка в много фитнес клубове. Може да бъде трудно да се постигне такъв ефект в обикновените класове във фитнеса, освен това специална версия на стъпката е проектирана специално за укрепване на мускулите на краката и подобряване на функционирането на ставите. Ако сте се заели да отслабвате с ходене, най-добре е да работите с треньор, който ще ви каже колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете по-бързо и по-ефективно.

Ходене на място за отслабване

Ако няма възможност да тренирате на улицата, тогава е напълно възможно да тренирате у дома. Ходенето на място е универсално упражнение, което може да се прави дори докато гледате телевизия. Важно е да обръщате внимание не само на стъпките, но и да работите с ръцете си, защото колко калории ще изгорите зависи от интензивността. В деня трябва да отделите поне един час за такова обучение. Наличието на бягаща пътека опростява процеса: задайте удобно темпо и започнете да тренирате. Не забравяйте да промените нивото на наклона: ходенето по равна повърхност сериозно наранява коленете ви.

Туризъм за отслабване

Обикновените разходки също могат да бъдат чудесно начало по пътя към стройна фигура. Ходенето по време на отслабване има особена лечебна стойност. Ако сте на диета, отидете на фитнес, използвайте специални лекарстваили хранителни добавки, тогава ходенето трябва да стане неразделна част от живота ви. Това важи особено за тези, които работят в офиса и прекарват много време седнали. Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете, ще трябва да определите сами, като имате предвид начина на живот, здравословното състояние и диетата.

Видео: Ползите от ходенето

Броят на свалените килограми за тридесет дни се дължи пряко на времето, през което е натрупано наднормено тегло. Трябва да вземете предвид начина на живот, който е водил човек, как се е хранил.

Наднорменото тегло улеснява отслабването. Колкото повече тежи човек, толкова по-лесно е да свали излишните килограми. Най-трудното нещо е да се отървете от последните няколко килограма или по-скоро от два до пет. Основното нещо е да отслабнете правилно. Не можете да следвате строга диета. В противен случай здравословните проблеми не могат да бъдат избегнати.

Упражнението не трябва да се пренебрегва. Част от калориите се изразходват по време на упражнение. Благодарение на различни варианти на загуба на тегло, включително тези, базирани на правилното хранене без физическо натоварване, както и с помощта на тренировки, упражнения във фитнеса, джогинг и др.

Колко можете да загубите без спорт с правилно хранене за един месец?

Отслабването включва това, което тялото първо губи излишна течност. Два до пет килограма, които изчезват през първата седмица, не са излишни мазнини, а вода. Мастните резерви започват да изчезват едва от втората седмица. Колко ще се загуби зависи изцяло от индивидуални характеристики. Важно е храненето, активността, има ли предразположение към пълнота, хормонален фон, здраве.

Точните цифри зависят изцяло от индивида. За поддържане на здравето и поддържане на теглото не се препоръчва да губите повече от 1-1,5 килограма на седмица, което е около 200 грама на ден. Твърдите ограничения ви позволяват да загубите много повече маса. Въпреки това, тя ще се върне, когато тялото започне да съхранява мазнини, за да има енергиен резервпри гладуване.

Има някои ограничения, които трябва да се спазват:

• абсолютно всяко месо е забранено, тоест от заклани животни и птици;
• строгото веганство изисква изключване от диетата на млечни продукти, риба, яйца.

Такава диета провокира дефицит на животински протеин. Дефицитът му води до значително намаляване мускулна маса. Следователно, теглото отива не само поради телесните мазнини. Определена част от килограмите се свалят благодарение на мускулите. Това може да доведе до дистрофия.

Храносмилането на животински мазнини с протеини, съдържащи се в месото, принуждава тялото да изразходва храносмилателни процесиприблизително четири часа. Ако спрете да ядете месни продукти, ще започнете да харчите по-бързо. собствени резервипротеини и мазнини. Човек ще започне да губи от 2 до 3 килограма на седмица, но с тях ще започнат да напускат и мускулни влакна. Хранейки се по този начин, можете да отслабнете с до 15 килограма за месец, но в същото време да имате нездравословен вид.

Придържайте се към вегетарианска хранапрепоръчва се на хора с втора кръвна група. Това се дължи на характеристиките на организма, който абсорбира по-добре не животинската, а растителната храна. За други хора такова хранене не е балансирано, тоест е противопоказано.

На протеинова диета

Смята се за най-ефективният в борбата излишни килограми. Яжте протеинова храна дълго времеНе се препоръчва. Излишъкът от хранителни вещества води до нарушаване на работата на отделителните органи. Монотонността и дисбалансът на диетата провокира факта, че тялото е постоянно подложено на стрес, става уязвимо, което означава, че загубените килограми могат да се върнат отново. Следователно е допустимо да се придържате към такава диета само за кратък период от време.

Поради изключването на въглехидратите от диетата, загубата на тегло се дължи главно на загубата на енергийни резерви, тоест телесни мазнини. Мускулната маса остава практически недокосната от намаляване на порциите, чести хранения, получаване на голямо количество протеин. Първата седмица от протеиновата диета ви позволява да загубите почти 7 килограма, ако наднорменото тегло е 20 килограма или повече. Освен това наднорменото тегло ще започне да намалява много по-бавно. Скоростта на загуба на тегло ще бъде от 200 до 250 грама на ден.

Съчетаване на правилно хранене и спорт

Физическата активност провокира допълнително изгаряне на калории (както входящи, така и налични под формата на телесни мазнини). Извършването на кардио тренировка ви позволява да загубите около 800 kcal на час, което значително допринася за борбата с наднормено теглотяло. Всеки грам мазнини съдържа около 9 калории, което означава, че в рамките на шестдесетминутна тренировка се губят около 90 g мазнини, ако не вземете предвид и течността, която излиза с потта.

постигам максимален ефектпозволява следните правила:

• съставяне на диета предимно от протеинови храни;
• минимизиране на продукта високо съдържаниевъглехидрати, особено бързи, които включват сладкиши и сладкарски изделия;
• използването на прости сложен въглехидратсамо в сутрешните часове;
• спазване на режима на пиене;
• обучение от три до четири пъти седмично;

Ако бягате всеки ден по 30 минути

За половин час бягане се изгарят около 400 kcal, но само при условие правилно натоварване. Предполага се, че пулсът трябва да бъде ускорен, тоест най-малко 120 удара в минута. Ако изчислите количеството изгорена мазнина, то ще бъде приблизително 45 грама. Тук е важно да запомните, че енергията от мастното депо започва да се изразходва само 20 минути след началото на бягането. Изключение прави бягането на празен стомах. Ако тренирате след хранене, ще изгорите само калориите, които сте приели.

Спорт и отслабване

Сложните тренировки нямат смисъл без рационално храненеи тогава, когато преяждат. Хората, които консумират от 3000 до 4000 kcal на ден, дори когато активно се занимават със спорт, могат да натрупат маса и не винаги мускули. Това се дължи на нарушение на основния принцип на отслабване, който се състои в това, че броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от консумираните.

Ако не ядете след шест вечерта?

Този принцип на хранене работи само в случаите, когато си лягат не по-късно от 22.00 часа. Гладуването в продължение на четири часа и след това още една цяла нощ изпраща сигнал на тялото, че трябва да натрупа енергия. Нискомаслените млечни продукти, пияни преди лягане, няма да донесат никаква вреда. Кефирът, например, перфектно засища глада, не съдържа въглехидрати и следователно не се отлага в мазнини.

Не повече от 1000 kcal на ден

Правилното хранене, което ви позволява да отслабнете и да не потапяте тялото в състояние на резервно съхранение на енергия, включва поддържане на дневен прием на калории от 1200 калории. Ако няма повече от 1000 килокалории, това ще доведе до Отрицателни последици. Хранейки се с такова темпо, човек рано или късно се разпада и всеки излишък веднага започва да се отлага в мазнини, а ако се върнете към обичайната си диета, още повече се засилва.

1200 калории на ден

упадък енергийна стойностхраненето е най правилният начинотслабване. Всичко зависи от източника на калории. Ако 1200 kcal паднат върху сладкарски изделия, няма да можете да отслабнете. Килограмите ще започнат да изчезват при поддържане на баланс между въглехидрати, мазнини, протеини, тоест в съотношение 30% към 20% към 50%. Захарта е категорично забранена. Ако се храните балансирано, можете да отслабнете с 4-6 килограма всеки месец.

Какви са последствията от бързата загуба на тегло?

Бързото сваляне на излишните килограми винаги носи здравословни проблеми. Тялото, изтощено от диети, води до намаляване на скоростта метаболитни процеси, храносмилателна дисфункция и анемия.

Колко наистина можете да загубите от месец и половина до шест месеца, без да навредите на здравето?

Повечето бързи резултатипри загуба на тегло те се появяват за първи път, когато излишната течност напусне тялото и подпухналостта изчезне. В бъдеще теглото започва да намалява все по-бавно. През първия месец можете да свалите 5, а ако тренирате и 10 килограма. Във всяка следваща седмица от 0,5 до 1 кг ще изчезнат, докато ще има периоди, когато теглото стои на едно място.

Какво влияе върху скоростта на изгаряне на мазнини

Всеки губи мазнини по различен начин поради три фактора:

• Хранене.Мастните натрупвания отиват по-бързо, ако се консумират минимум мазнини и въглехидрати.
• Тренировки.Благодарение на физическа дейност, изразходват се допълнителни калории.
• Метаболизъм.Бавният метаболизъм води до факта, че мазнините се изгарят доста бавно или изобщо не се губят. Натоварванията и правилното хранене могат да увеличат метаболизма.

Ако следвате тези три правила, тогава мазнините ще започнат да изчезват ефективно.

За да отслабнете без последствия за здравето, трябва да губите не повече от един килограм на седмица. Това ви позволява да поддържате скоростта на метаболизма, не навредете вътрешен орган, да не губи еластичността на кожата, както и да пести сили за борба с излишната маса. Ако следвате това правило, резултатът се запазва за дълго време.

Основното нещо е да не правите следните грешки:

• Гладувайте.Ако калориите паднат под допустима норма, тялото започва да натрупва мазнини с още по-голяма скорост, което означава, че метаболизмът се забавя.
• Елиминирайте мазнините.Вредни са само трансмазнините, а ненаситените са полезни и необходими. Свободни мазнини, свързващи се с молекули нерафинирани масласе отделят от тялото и ускоряват този процес.
• Откажете се от солта.Придава вкус на храната, ако се наруши водно-солев балансспособни да задържат излишната течност. Солта не влияе върху загубата на тегло, а за спестяване костна структураи за предотвратяване на конвулсии трябва да присъства най-малко 2 грама на ден.

Как да броим калориите?

Най-добрият начин да проследите загубата на калории е с хранителен дневник. Използването на таблици на BJU и калоричното съдържание на продуктите улеснява проследяването на дневния прием на калории. Основното е да се вземе предвид точната маса на порцията.

За отслабване и поддържане на здравето допринася консумацията на около 22-26 kcal на килограм телесно тегло. Умножаването на вашата маса по нормата ви позволява да изчислите дневния прием на калории, като вземете предвид факта, че количеството протеин на 1 килограм тегло трябва да бъде 2-3, същото количество въглехидрати, мазнини 1-2 грама. Изчислете колко е в калории, като вземете предвид факта, че за всеки грам протеин има 4, въглехидрати - 4 и мазнини - 9 килокалории.

Отслабването изисква няколко важни правила, които трябва да се спазват, за да се запази постигнатият резултат, да не се навреди на собственото здраве.

Правилно и диетично хранене

Трябва да се спазват следните правила:

• яжте на всеки три часа на малки порции;
• не забравяйте да закусите, тъй като входящите калории при това хранене са най-важни;
• закуска със зеленчуци, сушени плодове, ферментирали млечни продукти, плодове, ядки;
• никога не преяждайте;
• не преяждайте през нощта;
• не яжте въглехидрати вечер, с изключение на зеленчуци, богати на фибри.

Тренировките за изгаряне на мазнини ви помагат да отслабнете още повече. Основното нещо е да изберете правилната програма и натоварване. Може да бъде подпомогнато от професионален треньор. Ако го правите сами, трябва да бягате, да карате колело, да правите упражнения за издръжливост и кардио. Продължителността на тренировката трябва да бъде от 40 до 60 минути, а пулсът да бъде 120-160 удара в минута.

Трябва да започнете да тренирате със загряване. Ускореното ходене ви позволява да загреете връзките с мускулите. За да не се уморявате, трябва да бягате на интервали. Пет минути бягане и две минути ходене. Ако джогингът се извършва ежедневно, тогава трябва да правите поне половин час. Почасовите тренировки ще донесат резултати, ако бягате поне три до четири пъти седмично.

Не можете да бягате с пълен стомах. Трябва да изчакате поне час след хранене. Забранено е да се овладява умората с мазни и сладки храни. По-добре е да пиете вода и да ядете само 30 минути след джогинг.

Диетолозите никога не биха посъветвали никого да следва монодиета, базирана на една или две храни. Експертите препоръчват да не се ограничават твърде драстично калориите. В противен случай стресът ще доведе до срив и неконтролирано преяждане. Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни. Веднъж седмично можете да си позволите салата, облечена с майонеза, нискомаслена заквасена сметана или кефир.

Професионалните фитнес треньори отбелязват, че много хора, които искат да отслабнат, тренират два или три часа и след това остават гладни. Това не ви позволява да ускорите загубата на тегло. Продължителната физическа активност води само до преумора. Умореното тяло не се отказва от енергията, складирана в мастното депо, защото се нуждае от нея за „оцеляване“. Гладуването води до намаляване на скоростта на метаболизма.

Треньорите съветват умерено физическа дейностИ добра хранаслед часовете. Ядените храни през този период от време, напротив, бързо се усвояват, възстановяват тялото, облекчават умората, което прави процеса на натрупване на мазнини ненужен.

Обобщаване

Екология на здравето: Колкото и джаджи, тренажори и видове тренировки да измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване. Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете и да си купите крачкомер. Сега можете да намерите много евтини модели крачкомери, които ще ви помогнат да изчислите колко километра ходите на ден и колко трябва да ходите, за да отслабнете.

Без значение колко джаджи, тренажори и видове тренировки измислят хората, редовното ходене все още е един от най-добрите начини за отслабване.

Ходенето е най-добрият начин за отслабване

Ако решите да отслабнете с ходене, първото нещо, което трябва да направите, е да отидете и да си купите крачкомер. Сега можете да намерите много евтини модели крачкомери, които ще ви помогнат да изчислите колко километра ходите на ден и колко трябва да ходите, за да отслабнете.

За да разберете колко километра трябва да извървите, за да отслабнете, първо трябва да разберете колко вече ходите всеки ден. Това ще ви каже колко повече време/разстояние трябва да изминавате всеки ден, за да видите най-накрая разликата на скалата.

Например, използвайки крачкомер, установявате, че правите 8000 крачки на ден, без да напълнявате. Да разберете колко стъпки/километри трябва да добавите, за да отслабнете, е въпрос на проста математика, изчислена според броя на калориите, които трябва да се изгорят.

Колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете

Средната дължина на човешката крачка е приблизително 0,7-0,8 метра. Като се има предвид тази дължина, има приблизително 1250 стъпки на километър.

За изминаването на 1 километър човек изгаря приблизително 60-70 калории.Ако човек извърви 3 км повече на ден (общо 4 км), тогава се изгарят 240 калории.

Ходенето на 5 км на ден ще изгори приблизително 300 калории. 300 калории на ден - 2100 изгорени калории на седмица (ако ходите ежедневно).

За един месец ще изгорите приблизително 9000 калории, което се равнява на загуба на 1 кг. За една година от ходене ще свалите 14 кг.

Добавянето на още 4 км към ежедневното ходене (например 1 км) е доста лесно. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете, докато говорите по телефона, ако карате кола - паркирайте далеч от работа, ако използвате градски транспорт - опитайте се да извървите част от пътя до и от работа пеша и т.н. веднъж, това ще отнеме само 45-60 минути - това е много малко!

Сега нека изчислим колко крачки трябва да ходите на ден, за да отслабнете

На 1 км има 1250 стъпки.За да отслабнете с 1 кг на месец, трябва да ходите всеки ден по 5 км = 6250 крачки. Това е без намаляване на броя на калориите на ден.

Ако намалите приема на калории с 250 на ден, тогава ще имате дневен калориен дефицит от 550, което ще ви позволи да губите 1 кг на седмица.

Много важно!

Ако решите да отслабвате с ходене, задължително включете силови тренировки 3-4 пъти седмично.. Отслабващите жени често смятат, че тренировките с тежести с дъмбели/щанги/гири ще ги направят мускулести като мъжете или че трябва да изчакат да отслабнат и след това да започнат да тонизират мускулите.

Всичко това не е вярно. Първо, жените нямат достатъчно „мъжки“ хормони, за да натрупат голяма мускулна маса и, Второ, силовата тренировка е просто необходима за отслабване - ускорява метаболизма, засилва изгарянето на мазнини, всички упражнения могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашето физическо ниво.

И не забравяйте да се охладите и разтегнете след ходене.

Заключение: ходенето е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Комбиниране на ходене със силови тренировки правилното храненедава невероятен резултат - ще горите калории дори докато почивате!

Защо трябва да правите 10 000 крачки на ден и как да го направите?

Възможно ли е да отслабнете и да поддържате здравословно теглоако правите 10 000 крачки на ден? да

Редовното ходене носи ползи по отношение на загуба на тегло и фитнес, както и здраве.И това се отнася както за начинаещи, така и за напреднали ентусиасти в тренировките.

Когато увеличите броя на стъпките на ден (например по програмата по-горе), вие ставате по-активни през целия ден, извън индивидуалното специализирано обучение. И ако тепърва започвате да се занимавате с фитнес, тогава ходенето е идеално за повишаване на фитнес нивото ви за повече тежки тренировки. И дори ако сте тренирали няколко години, това може да не е достатъчно, за да противодействате на негативните последици за здравето от заседналия начин на живот.

Всичко на всичко, повече ходене е от полза не само за кръста, но и за здравето.

Полза за здравето:

Ходенето намалява риска високо налягане, сърдечно-съдови заболяванияи диабет.

Ходенето намалява риска от деменция и рак.

Ходенето може да облекчи болката от фибромиалгия.

В допълнение към това, ходене няма странични ефекти за разлика от бягането. Бягането дава най-силното и не много полезно натоварване на ставите, чести нараняваниябегачите имат сурова реалност. Ходенето е най-естественият набор от движения за човек, а за начинаещите най-безопасният.

Дори и да тренирате по един час на ден, но да прекарвате останалото време седнали (поради спецификата на работата например), с тези тренировки няма да можете да намалите рисковете от заболявания. Точно тогава ходенето помага - през деня се движите по-често.

Вече сте чували за заветното 10 000 стъпки на ден- тази препоръка се дава от мнозина. Това със сигурност е добра цел, но не и най-добрата По най-добрия начинзапочнете да ходите с този брой стъпки.

Базиран последно проучванеедин възрастен изминава средно по 5900 крачки на ден. И ако не вземете средното, тогава мнозинството отива много по-малко. Ето защо не можете веднага да преминете от 2000-5000 стъпки на 10 000. Внезапното увеличаване на натоварването няма да донесе голяма ползапо-скоро вреда. По-добре е да започнете да добавяте 500 стъпки на ден, като постепенно увеличавате броя им веднъж седмично. И така, докато не започнете да вървите 10 000.

Предлагаме още два начина:

По време: 15 минути бързо ходене - приблизително 1,5 км (тези цифри може да варират, тъй като дължината на крачката варира при различните хора).

стъпка по стъпка: 10 000 стъпки са приблизително равни на 8 км, така че считайте 2000 стъпки за 1,5 км.

Е, не забравяйте, че има крачкомери.

Оказва се, че 1,5 км са 15 минути, а 8 км са 1 час и 20 минути.

По този начин, Ще извървите 10 000 крачки за около 1 час и 20 минути с бързо темпо. Съответно, колкото по-бавно вървите, толкова повече време ви трябва.

Повече за крачкомерите

Много важна забележка: крачкомерите и другите фитнес уреди не винаги са точни.По-специално, те броят само стъпки напред. Едно проучване дори установи, че около 30% от стъпките не се броят от крачкомерите! Това е много голяма разлика. Например, ако правите крачки назад, наляво и надясно, ходете на място - всичко това няма да се брои.

Една разходка достатъчна ли е?

Възниква резонен въпрос: "10 000 крачки ли са необходими на човек? Ако ходенето е достатъчно, тогава не е необходимо друго обучение?" Отговорът зависи от вашето ниво на подготовка. Ако никога преди не сте се занимавали с фитнес, можете да започнете с увеличаване на крачките – така ще ви е по-лесно да започнете да спортувате редовно.

Но веднага щом тялото ви свикне с натоварванията, то ще се повиши ново ниво, трябва да започнете да включвате други видове тренировки във вашия режим: силови тренировки (за борба със загубата на мускули, която започва на 30-годишна възраст), стречинг (за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на риска от нараняване) и други форми на кардио тренировки (интервални тренировки , които спомагат за производството на хормон на растежа против стареене). Комбинирането на ходене с други физически дейности ще ви помогне да останете във форма. най-добра формакакто външно, така и вътрешно.

Програма за ходене за отслабване и здраве за 4 седмици

И така, сега знаем, че ходенето всъщност ви помага да отслабнете (ако приемем, че правите и силови тренировки и разтягане). Знаете ли, че липсата на движение създава сериозен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (British Journal спортна медицина). И така, как да започнете да ходите за отслабване и здраве? Има ли някакъв план? Да, фитнес експертът Крис Пауъл създаде 4-седмична програма за ходене за отслабване и здраве.

Само за месец можете да влезете във форма и като продължите да ходите по-нататък, значително ще намалите рисковете за здравето, свързани с по заседнал начинживот.

4 седмична програма за ходене

Седмица 1

Ден 1:използвайте крачкомер, за да изчислите колко стъпки правите на ден в този ден (в обикновен живот, без специално допълнително ходене). Това е основният ви брой стъпки. Запишете го, където ви е удобно: в смартфон, таблет, бележник.

Ден 2: Нарастващи стъпки! Добавете още 500 стъпки към вашето основно число. Запазете новия брой стъпки до следващия знак "Увеличаване на стъпките!"

Ден 3:Докато се разхождате, поставяйте визуални маркировки за дистанция - дърво, магазин, поща и др. - и го дръжте под око, докато стигнете до този маркер. Тази тактика ще създаде впечатлението, че разходката е по-кратка, отколкото е в действителност.

Ден 4:Докато вървите, помислете какво ви мотивира да се занимавате с фитнес – здраве, семейство, предстояща почивка на море. У дома си направете снимки с вашата мотивация и ги прикрепете към хладилника или огледалото – за да имате вдъхновение 24 часа в денонощието.

Ден 5:Силните корсетни мускули предотвратяват болки в гърба, които могат да се промъкнат по време на ходене. Добавете 5 минути упражнения за мускулен корсет към ежедневната си разходка веднага след разходката.

Ден 6:Мощно, активно се разхождайте по мола ( търговски център), след това се поглезете с нови обувки за ходене.

Ден 7:Добавете към основния брой стъпки повече 1000 стъпки .

Седмица 2

Ден 8:Увеличете темпото на ходене, като слушате ободряваща, бърза музика (стъпките трябва да са в ритъм с песните). Това ще улесни тренировката.

Ден 9:Създайте си навик да оставяте обувките си за ходене на вратата за инхалация в края на всеки ден. ще имате по-малко извинения и няма нужда да търсите маратонки преди да ходите.

Ден 10: Нарастващи стъпки! Добавете 1500 стъпки към базовото число. Придържайте се към този брой стъпки до следващия маркер „Увеличаване на стъпките!“

Ден 11:Продължете да вървите интересно, като изтеглите нов плейлист с музика, която не сте чували досега.

Ден 12:Въведете интервали - това ще засили ефекта от ходенето за отслабване, ще ви помогне да изгорите повече калории. ходете 1 минута с много бързо темпо (трябва да дишате тежко, но не задъхано), след това 2 минути с леко темпо. Повторете 4 пъти.

Ден 13:Когато имате нужда от вдъхновение, разходете се из стаята или офиса си. Експертите смятат, че ходенето помага за генерирането на творчески идеи.

Ден 14:Разходете се след вечеря, споделете разходката си в социалните мрежи. Хората, които излъчват своите цели, имат по-голям шанс да отслабнат.

Седмица 3

Ден 15:Добавете 2000 стъпки към базовото число. Сега вървите 1,5 км повече, отколкото когато сте започнали.

Ден 16:Направете кратка почивка по средата на разходката си, като се разтегнете за мускулите на прасеца: единият крак е леко свит, другият е изправен напред, издърпайте пръста към себе си, можете дори да опитате да достигнете пръста с ръка и да увеличите разтягането. Повторете с другия крак. Задръжте разтягането за 30 секунди от всяка страна.

Ден 17:Добавете малко повече ходене, докато говорите по телефона.

Ден 18:Не позволявайте на лошото време да ви спре напредъка – преобувайте се, ако навън е ледено, ходете на сянка – ако е горещо, с чадър и гумени ботуши – когато вали.

Ден 19:Добавете друг набор от интервали към вашата разходка. Намалете този път лесно времеходете 2 пъти. Много бърза стъпка - 1 минута, лесна стъпка - 1 минута. Повторете за 15 минути или повече (ако можете).

Ден 20:Добавете 2500 стъпки към базовото число.

Ден 21:Ходенето на място също се брои!

Седмица 4

Ден 22:Помолете приятел да ви прави компания по време на разходката. Просто изберете забавни приятели и любовна дейност. Заедно положително ще постигнете много повече.

Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато вървите - това ще ви помогне да работите не само с мускулите, но и с главата си, а освен това времето ще лети.

Ден 24:Добавете 3500 стъпки към базовото число.

Ден 25:Вземете стълбите вместо асансьора. 2 допълнителни минути по стълбите на ден (около 3 етажа) могат да изгорят достатъчно калории, за да ви предпазят от напълняване.

Ден 26:Следвайте правилото за 1,5 км – ако трябва да стигнете до някъде на по-малко от 1,5 км, вървете с бързо темпо, вместо да използвате кола или обществен транспорт.

Ден 27:Добавете 4000 стъпки към базовото число. сега вървите с 3 км повече, отколкото сте започнали!

Ден 28:Опитайте да бягате 3K вместо да ходите – редовен джогинг. Ако вървите със средно темпо, това ще отнеме около час.

Колко трябва да продължи един масаж? Има ли идеална продължителност на сесията? От какво зависи?
Мислили ли сте някога след масаж: „Още няколко минути няма да ми навредят!“ Как да разберем колко време трябва да продължи масажът?
Има обща препоръчителна продължителност на сесията за различни видовемасаж:

1. масажирайте от медицински показания, в зависимост от заболяването - от 20 до 90 минути
2. Масаж в процеса на рехабилитация и възстановяване (след нараняване или заболяване) - от 60 до 90 минути
3. Уелнес и релакс масаж - от 30 до 120 минути
4. Масаж за оформяне на тялото – 45 до 60 минути

Защо такава сесия?

Масажът се разделя на различни етапи. Ако говорим за класически масаж: общ масаж, масаж на гръб, зона на врата и яката, се извършва разделяне на етапи по следния начин:

• Първият етап е подготвителен, включва поглаждане, подготовка на мускулите за основната част от масажа и активиране на притока на кръв към околните тъкани. Това е задължителна стъпка за предотвратяване на нараняване по време на масажа. Освен това на този етап масажистът опознава вашето тяло, за да разбере как то реагира на масажа. На този етап може да ви бъдат зададени въпроси относно чувствителността на кожата ви и прага на болка.

• След това масажът преминава в активен етап, който традиционно се идентифицира със самия масаж. Различни месене, триене, изцеждащи движения, които увеличават подвижността на тъканите, облекчават мускулна трескаи подобряване на кръвообращението и лимфния поток. Продължителността на втория етап зависи от това колко силно са напрегнати и претоварени мускулите.

• Крайният етап е последният етап, по време на който се използват по-меки и плавни движения за отпускане на мускулите. Този етап включва леко, гладко мускулно развитие с различни техники. На този етап трябва да почувствате лекота в тялото и спокойствие. Много хора заспиват на този етап и това е нормално.

Има видове масаж, които включват други етапи на изпълнение. Например спортен масаж. Тъй като спортният масаж най-често се фокусира върху определена мускулна група или дори върху един конкретен мускул, времето може да варира значително. Ако се тренира само един мускул, тогава масажът може да продължи до 30 минути. Всичко зависи от вашите желания.

Или, например, масаж, насочен към оформяне на тялото: антицелулитен, моделиращ, лимфен дренаж, скулптуриране, меден масаж и др. Тези видове масаж са насочени към повлияване на подкожната мастна тъкан и общото оформяне на тялото, така че техниката ще се различава значително от класически масажтака че продължителността ще бъде различна.

Как да разбера колко време ми трябва?

Препоръчваме ви да слушате чувствата си. Всички хора са различни: някой се нуждае от повече, а някой има нужда от по-малко време, за да се отпусне, да тренира мускулите, да постигне максимален ефект.
Много масажисти смятат, че идеалното време за отпускане и трениране на мускулите ще бъде 60-90 минути, а понякога и повече, особено за хора, които идват на масаж за първи път или идват след дълга почивка. Обикновено 60 минути са достатъчни, за да тренирате цялото тяло, особено ако правите редовен масаж. Някои експерти смятат, че масажът има кумулативен ефект, следователно е възможно да се прави 30-45 минути, но за дълго време. Препоръчваме ви да опитате и двата подхода, да се вслушате в себе си и да изберете това, което ви подхожда най-добре.

Здравейте всички! Днес чакаме още една статия по искане на работниците, т.е. Вие, скъпи мои читатели. Вече стана традиция да отговарям на най-често задаваните въпроси (чрез формата за обратна връзка по проекта)чрез статии. Следващият въпрос на дневен ред е колко почивка имате нужда между сериите. В хода на бележката ще се запознаем с най-новите научни данни и ще разберем конкретните числа на почивка в залата.

Нека не отлагаме нещата дълга кутия, отивам.

Цялата истина за това колко почивка имате нужда между сериите

Честно казано, обичам този вид статия, защото въпросът е формулиран точно - колко да почивате между комплектите, той е уместен, доста двусмислен и освен това ви кара да се замислите. Следователно статията се оказва подходяща. Е, бих искал да започна с това, че аз самият си спомням момента, в който за първи път дойдох в залата (беше абсолютен дъб-дъб)и вашите първи въпроси. Най-вече се интересувах от такива въпроси - как бързо да изпомпам пресата, къде е столовата, а нашият днес - за това колко да си почиваме. Като цяло, стандартен джентълменски набор от въпроси за начинаещ.

Разбира се, започнах да ги задавам на по-опитни момчета и започнах да получавам много пъстри цифрови отговори: някой каза 1 минута, някой 2-3 , имаше случаи 5 , добре, някой нищо не каза и само погледна с тъп укор - казват, здравейте, пристигнаха, дойде още един зелен глупак :). Трябва да кажа, че аз самият не седях със скръстени ръце, а се опитах по всякакъв начин да изкопая необходимата информация (включително в интернет). Изкопай - изрови и беше стандартна фигура - 45-60 секунди, се успокоих и превключих на други, по-належащи проблеми. С течение на времето разбрах, че не съм бил съвсем прав и днес ще разберете защо.

Както казах по-горе, информацията за това колко трябва да почивате е много смесена и се основава на слухове, предположения и неразбираеми съвети, непроверена информация. Мога да кажа също, че всеки, който сее царевица, има нужда от почивка 1-2 минути и приключвам статията за това, но това би било върхът на неприличието спрямо вас. Затова няма да разчитаме на различни ереси, а просто свързваме най-новите Научно изследванена този въпрос и разберете какъв цифров отговор ни предлагат тези умни глави.

Колко дълго да почивате между сериите: изследване

И ще започнем с изучаване на данните на един изследовател Джейкъб Уилсън (Американски доктор по медицина, автор на научни статии в един уважаван ресурс за бодибилдинг в мрежата). И така, той изучава зависимостта на растежа, силата и мощта на мускулите от периодите на почивка на човек в процеса на тренировка. Нека ги разгледаме по-отблизо.

No1 Продължителност на почивката. Хипертрофия

Целта на мускулната хипертрофия е да създаде (стимулация)анаболна среда за мускулите, доколкото е възможно. Научните доказателства сочат, че такъв процес протича с по-кратък ( 30-60 секунди), за разлика от по-дългите периоди на почивка ( 3-5 минути). В проучването хората изпълняват едно от двете 5 , или 10 повторения в подхода, с 1 преди 3 минути почивка между сериите. Повечето от предметите показаха 10 повторения и 1 минута почивка значително повишаване на соматотропина. Това показва, че това време е оптималният период на почивка за мускулен растеж.

При по-кратък период на почивка човешкото тяло има много по-малко време да се изчисти от лактат. (основният подкиселител на мускулите при работа с тежести).

номер 2. Продължителност на почивката. Сила и мощ

Когато човек тренира с тежести, той (основно) използва две системи. Първият от тях е креатин фосфат, чието действие продължава от 0 преди 10 секунди от цялата работа и втората - гликолитичната система, която е предназначена за период от 30-90 секунди, и в които използваме мускулен гликоген (или съхранена форма на въглехидрати)като източник на работа.

Креатин фосфатът е най-мощната система за осигуряване на работата на мускулите и за попълване на неговите резерви (след тежък сет)необходимо от 3 преди 5 минути. За силови и силови дейности, всяка серия трябва да продължи с максималния възможен брой повторения. (при запазване на технологията)вдигане на тежка тежест. Изследванията показват, че за да се случи това, тялото се нуждае от 3-5 минути почивка. Това ще доведе до достатъчно намаляване на нивата на млечна киселина и по-високи запаси от креатин фосфат за всяка серия.

Проучването разкри, че периодът на почивка в 3 минути води до увеличаване на силата (в упражнението клек с щанга), докато 30 втора почивка увеличава силата само с 2% . Заключение: силови тренировкиизисква спазване на такива времеви интервали на почивка, т.к. в зависимост от нивата на запасите от креатин фосфат и ниско нивомлечна киселина.

Обобщавайки всичко по-горе, можем да направим следните изводи - трябва да почивате между сериите:

• за мускулен растеж 30-60 секунди;
• да развият сила и мощ 3-5 минути.

Както знаете, не съм привърженик на замразените форми :) (срещу установените модели)Затова винаги се опитвам обективно да подхождам към разглеждането на всеки проблем с обучението. Така ще направим и този път – т.е. ние сами ще се опитаме логично да разберем какви фактори определят времето за почивка?

По принцип има три:

• интензивността на изпълнение и обхвата на повторенията, които се използват за това упражнение;
• пълно покритие на тялото (процент на мускулите, участващи в изпълнението);
• основната цел (качване на мускули, увеличаване на силата, загуба на мазнини и т.н.).

Въз основа на тези три фактора, нека се опитаме да разберем как можете да извлечете конкретен брой почивка между сериите и упражненията. В повечето източници на информация можете да се натъкнете на такива времеви рамки от 30 секунди до 5 минути. Какво мога да кажа, доста широк диапазон, нека се опитаме да го стесним, като приложим всеки фактор в конкретна ситуация.

И ще започнем с...

Как интензивността и обхватът на повторенията влияят на времето за почивка

Необходимо е да запомните следния постулат - колкото по-малко повторения можете да направите на сет, толкова по-висока трябва да бъде интензивността на тренировката, съответно колкото повече повторения, толкова по-малка е интензивността. Всичко това прави пряко влияниевърху количеството почивка между сериите и връзката тук е следната:

• по-високото ( 10-15 ) диапазон на повторения/по-нисък интензитет означава по-малко почивка между сериите;
• долната ( 5-7 ) диапазон на повторения/по-висока интензивност, толкова повече почивка се нуждае от тялото ви.

Така че, например, ако го направите 6 повторения на сет, тогава трябва да почивате повече между сериите, отколкото ако правите 12 повторения в набор от едно и също упражнение.

Как упражненията влияят на времето за почивка?

Наред с броя на повторенията в сета, изпълняваните упражнения също влияят върху времето за некантиране. Тук всичко е много просто:

• колкото повече усилия изисква упражнението, толкова повече почивка е необходима (например, изисква колосално кумулативно натоварване на много мускулни слоеве);
• Колкото по-малко усилия изисква едно упражнение, толкова повече по-малко почивкатрябва да.

Ако вземем предвид мускулните групи, тогава ето как си струва да разпределим времето за почивка.

Многоставни упражнения като, различни, лицеви опори, преси (армия, крака в симулатора и т.н.), изискват повече време за почивка. Изолиращите упражнения - сгъване на бицепс, разгъване на трицепс, повдигане на прасци и т.н. - изискват по-малко почивка.

Забележка:

Също така, ако упражнението е за голяма мускулна група, но е изолиращо (да речем на гърба, редът с щанга е наклонен), след това почивка, в сравнение с сложни упражнения, все пак отнема по-малко.

Как основната цел влияе на времето за почивка

Времето за почивка между сериите може да бъде класифицирано 2 различни начини, пълна и непълна. И двете имат своите плюсове и минуси, в зависимост от вашата цел.

Забележка:

Който не знае как правилно да си поставя цели във фитнеса / бодибилдинга, следната бележка ще бъде полезна.

Пълна почивка

Този тип почивка е по-продължителна и допринася за по-добро възстановяванецентрален нервна система. Това означава, че ще можете да поддържате ефективността си за по-дълго време, да увеличите максималната си сила, да сте готови за тежки серии с много повторения и също да вдигате големи тежести за голям бройповторения.

Умора и натрупване на метаболити (играят важна роля за загуба на мазнини, изграждане на мускули и подобрена мускулна издръжливост)в този случай обикновено по-ниска.

Време за частична почивка

Този тип почивка е по-кратка като продължителност и позволява да се натрупа повече умора. Свързва се с повече високо ниворастежен хормон, а също така носи различни метаболитни ползи. Броят на възстановените неврони ще бъде по-малък (в сравнение с първия метод), което означава, че силата и производителността в сериите с много повторения също ще бъдат по-ниски.

Сигурен съм, че много от вас имат въпрос на устните си...

Кой тип ваканция е най-подходящ за мен

И тук всичко зависи от целта, може да ви пасне пълната, може непълно работно времепочивка, а може и комбинация от един или друг вид. Ето какво имам предвид:

Както можете да видите, няма строго разделение по видове почивка. (само първото или само второто). Може да сте някъде по средата и да се възползвате и от двете.

И така, сега е време да отговорите на най-важния въпрос...

Колко време да почивате между сериите

Събирайки всичките три фактора заедно (и с вашата цел)се получава следната картина:

• за да увеличите мускулната издръжливост и/или да се възползвате от предимствата на метаболитното/циркулационното обучение, е необходима почивка 20-60 секунди между сериите. Ако упражнението е по-взискателно към тялото, количеството почивка се измества на Горна границатози диапазон. Ако е по-малко - до долната граница;
• за да увеличите силата и максималната мощност, трябва да почивате 2-5 минути между сериите. Колкото по-висока е интензивността на упражнението и/или е по-взискателно към тялото ви, толкова повече трябва да се изместите към увеличаване на границата на този диапазон. В противен случай трябва да се придържате към долния край на този диапазон;
• почивката е от съществено значение за изграждането на мускули и подобряването на телесния състав 1-3 минути между сериите. Колкото по-висока е интензивността на тренировката, упражнението и/или колкото по-натоварващо е към тялото ви, толкова по-близо трябва да спрете до диапазона. 2-3 минути. В противен случай е необходимо да се запази обхватът 1-2 минути.

И така, изглежда, че го разбрахме, остава да отговорим на въпроса ...

Колко почивка трябва да правите между упражненията?

В процеса на обучение всичко е взаимосвързано, т.е. почивката между упражненията обикновено зависи от това колко дълго сте почивали между сериите на предишното упражнение. Това означава, че ако сте на почивка 3 минути между сериите на упражнение номер 1, след което трябва да почивате около 3 минути преди да направите първия набор от упражнение №2.

Не бъдете твърде категорични относно времето за почивка между упражненията, тези минути често са достатъчни (+- 1 ), които отиват за подготовка на снаряда следващо упражнениеили отидете до подходящия симулатор.

Заключение: когато отговаряте на въпроса колко трябва да почивате между сериите, трябва да сте по-стриктни и последователни в спазването на нормите за почивка между сериите и да не сте много стриктни относно времето за почивка между упражненията.

Е, всъщност всички временни проблеми се разглеждат.

За да обобщя по някакъв начин цялата тази болтология, ще дам общи препоръкиотносно отнемането на времето за почивка за себе си. Бих ги формулирал така:

1. слушайте умни съвети и опитайте всичко на практика, коригирайки промените;
2. Вашият собствено тялотой ще ви каже колко почивка му трябва, слушайте го по-често;
3. помнете и винаги имайте предвид общите времеви интервали на почивка;
4. периодично (зависи от променящите се условия)коригирайте времето за почивка;
5. ако не знаете откъде да започнете, тогава бягайте във всякакви интервали от време за почивка и вземете предвид обратната връзка от тялото, изберете най-добрия.

Сега това е всичко, остава да размахаме химикал един на друг и да се сбогуваме.

Послеслов

От колко почивка се нуждаете между сериите? Това е въпросът, на който се опитваме да отговорим днес. Сигурен съм, че сега имате ясна картина на „релаксацията“ в тренировките и вече няма да се налага да се връщате към този въпрос.

И така, в този дух, в този контекст, докато не се срещнем отново, скъпа моя!

PS.Подмина коментарите и не написа - нова статиязабавено!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 сочи към карма, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.