Mik a zsírsavak a szervezet számára? Telítetlen zsírsavak az élelmiszerekben. Transzzsírok a táplálkozásban

A zsírok olyan makrotápanyagok, amelyekre szükség van jó táplálkozás emberek. Minden ember étrendjének tartalmaznia kell különféle zsírokat, amelyek mindegyike saját szerepet játszik. A szervezet minden sejtjének részei, és szükségesek bizonyos vitaminok felszívódásához, a hőszabályozás biztosításához, valamint az emberi ideg- és immunrendszer normál működéséhez. Testünk telített és telítetlen anyagokat tartalmaz zsírsav, és ha az utóbbi hoz nagy haszon, akkor az elsők károsnak minősülnek. De tényleg így van, milyen szerepet játszanak? telített zsírok a testünkért? Ezt a kérdést ma megvitatjuk.

NLC - mi ez?

Mielőtt megvizsgálnánk a telített zsírsavak (SFA-k) szerepét, nézzük meg, mik ezek. Az ELC-k azok szilárd anyagok, amelyek megolvadnak a magas hőmérsékletű. Leggyakrabban epesavak nélkül szívódnak fel az emberi szervezetben, ezért magas tápérték. De a felesleges telített zsírok mindig tartalékként raktározódnak a szervezetben. Az EFA-kat a zsírokhoz adják, amelyek a következők: kellemes ízű. Lecitint, A- és D-vitamint, koleszterint is tartalmaznak, és energiával telítik a sejteket.

Az elmúlt harminc évben általánosan elfogadott tény, hogy a szervezetben lévő telített zsírsavak károsak a szervezetre. nagy kár, mivel hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához érrendszer. Köszönhetően az újnak tudományos felfedezések világossá vált, hogy nem jelentenek veszélyt, ellenkezőleg, jó hatással vannak a tevékenységekre belső szervek. Részt vesznek a hőszabályozásban is, javítják a haj és a bőr állapotát. Még a koleszterin is létfontosságú az emberi szervezet számára, hiszen részt vesz a D-vitamin szintézisében és hormonális folyamatok. Mindezek mellett a szervezetnek mértékkel kell telített zsírsavakkal rendelkeznie. Az előnyökről és a károkról az alábbiakban lesz szó.

Az EFA előnyei

A telített (marginális) zsírokra az emberi szervezetnek napi tizenöt gramm mennyiségben van szüksége. Ha egy személy nem kapja meg belőlük a szükséges mennyiséget, akkor a sejtek szintézis útján kezdik megkapni őket más élelmiszerekből, ami szükségtelen stresszhez vezet a belső szervekben. A telített zsírsavak fő funkciója az egész szervezet energiaellátása. Ezenkívül részt vesznek a hormonok szintézisében, a tesztoszteron és az ösztrogén, a membránsejtek, a zsírréteg képződésében a belső szervek védelmében, valamint a normalizálásban védelmi funkciók test.

A telített zsírsavak hiánya a szervezetben

Az EFA-k elégtelen bevitele a szervezetbe negatívan befolyásolhatja annak fejlődését. Tehát meglehetősen gyakran ebben az esetben a testtömeg csökkenése, a hormonális és idegrendszeri zavarok, valamint a bőr és a haj állapota. Idővel a nők terméketlenné válhatnak.

Sérelem

Néhány állati eredetű EFA közvetlenül kapcsolódik a súlyos gyulladásos betegségek előfordulásához. A kockázat különösen akkor nő, ha a savak nagy mennyiségben kerülnek az emberi szervezetbe. Igen, használd nagy adagokat a zsír akut gyulladásos folyamatot okozhat, kényelmetlenségétkezés után rövid időn belül jelentkezik. A koleszterin felhalmozódása is lehetséges Nagy mennyiségű amelyre veszélyes a szív-érrendszer.

Az EFA-k feleslege a szervezetben

Az EFA-k túlzott bevitele a szervezetbe szintén negatívan befolyásolhatja annak fejlődését. Ebben az esetben a vérnyomás emelkedése, megzavarása a szív-érrendszer, vesekő megjelenése. Idővel felhalmozódik túlsúly, szív- és érrendszeri betegségek alakulnak ki, rákos daganatok alakulnak ki.

Mit kell enni?

Először is szüksége van kiegyensúlyozott étrend, amely zsírsavakkal lesz telítve. EFA-ban gazdag egészséges ételek - tojás, hal és hús melléktermékek- legelőnyösebb. BAN BEN napi diéta A zsírsavak kalóriatartalma nem haladhatja meg a tíz százalékot, azaz tizenöt vagy húsz grammot. A legtöbb a legjobb lehetőség olyan zsírok fogyasztása, amelyek az élelmiszerek részét képezik nagyszámú hasznos tulajdonságait, Például, hínár, olajbogyó, dió, hal és még sok más.

A natúr vajat jó választásnak tartják, a disznózsírt kis mennyiségben sózva ajánlott fogyasztani. A finomított olajok és helyettesítőik hozzák a legkevesebb hasznot. A finomítatlan olajokat nem lehet hőkezelésnek alávetni. Ezenkívül emlékeznie kell arra, hogy a zsírokat nem szabad napon, szabad levegőn vagy fényben tárolni.

Alapvető NLC-k

1. Propionsav (képlet - CH3-CH2-COOH). A páratlan szénatomszámú zsírsavak, valamint egyes aminosavak metabolikus lebontása során keletkezik. A természetben az olajban található. Mivel megakadályozza a penész és egyes baktériumok elszaporodását, a propionsavat, amelynek képletét már ismerjük, gyakran használják tartósítószerként az emberek által fogyasztott élelmiszerek előállítása során. Például a sütőipari termelésben nátrium- és kalciumsók formájában használják.
2. Vajsav (CH3—(CH2)2—COOH képlet). Ez az egyik legfontosabb, és természetesen képződik a belekben. Ez a zsírsav elősegíti a bélrendszer önszabályozását, és energiával látja el a hámsejteket. Savas környezetet hoz létre, amelyben a feltételek kedvezőtlenné válnak a kórokozó mikroflóra kialakulásához. A vajsav, melynek képlete nálunk ismert, gyulladáscsökkentő hatású és segít megállítani a fejlődését rákos sejtek, növeli az étvágyat. Ezenkívül segít megállítani az anyagcserezavarokat és növeli a helyi immunitást.
3. Valeriánsav (CH3—(CH2)3—COOH képlet). Enyhe görcsoldó hatása van. Az olajhoz hasonlóan aktiválja a vastagbél mozgékonyságát, hatással van a bél idegvégződéseire, és stimulálja a simaizomsejteket. A sav a mikroorganizmusok anyagcseréjének következménye a vastagbélben. A fentebb megadott képletű valeriánsav a bél mikroflóra részét képező baktériumok aktivitásának eredményeként keletkezik.
4. Kapronsav (CH3—(CH2)4—COOH képlet). A természetben ez a sav megtalálható a pálmaolajban és az állati zsírokban. A vajban különösen sok van belőle. Káros hatással van számos kórokozó baktériumra, még azokra is, amelyek ellenállóak az antitestekkel szemben. A kapronsav (a fent felsorolt ​​képlet) fontos szerepet játszik az emberi szervezetben. Antiallergén hatású és javítja a májműködést.

• a légzőrendszer súlyos betegségei;
• nagy fizikai aktivitás;
• az emésztőrendszer kezelésében;
• terhesség és szoptatás;
• a hideg évszakban, valamint a Távol-Északon élő emberek számára;
• egyes szív- és érrendszeri betegségek.

Mert gyors felszívódás a zsírokat zöldségekkel, gyógynövényekkel és gyógynövényekkel együtt kell fogyasztani. A legjobb, ha olyan természetes termékeket használunk, amelyek tartalmazzák ezeket és a legtöbb jótékony összetevőt is.

Az EFA-k forrásai

A legtöbb telített zsírsav az állati eredetű élelmiszerekben található. Lehet hús, hal, baromfi, tej és tejszín, disznózsír, méhviasz. Az EFA-k megtalálhatók a pálma- és kókuszolajban, sajtokban, cukrászda, tojás, csokoládé. Azoknak, akik vezetnek egészséges képéletet és vigyázni kell az alakodra, be kell vezetned a telített zsírokat az étrendedbe.

Foglaljuk össze

A telített és telítetlen zsírsavak az emberi szervezet fő energiaszállítói. Fontosak a sejtek felépítése és fejlődése szempontjából, és állati eredetű élelmiszerekből származnak. Az ilyen zsírok szilárd állagúak, amelyek szobahőmérsékleten nem változnak. Hiányuk és feleslegük káros hatással van a szervezetre.

Ahhoz, hogy jól érezd magad, körülbelül tizenöt-húsz grammot kell elfogyasztanod telített savak naponta. Ez pótolja az energiaköltségeket, és nem terheli túl a szervezetet. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy cseréljék le a benne található káros zsírsavakat rántott hús, étel azonnali főzés, édesipari termékek tejtermékekhez, tengeri halak, diófélék stb.

Nemcsak az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, hanem minőségét is folyamatosan figyelemmel kell kísérni. Megfelelő táplálkozás segít javítani a jólétet és általában az egészséget, növelni a termelékenységet és leküzdeni a depressziót. A zsírokat tehát nem lehet „jóra” és „rosszra” osztani, mindannyiunk szervezetének fejlődésében és felépítésében mindannyian fontos szerepet játszanak. Csak óvatosabban kell megközelítenie a napi étrend összetételét, és ne feledje, hogy az egészségügyi problémák több tényező kombinációja, valamint az ember életmódja miatt merülnek fel, ezért nem kell félnie a telített és telítetlen zsíroktól.

A telítetlen zsírsavak minden élelmiszerben elfogyasztott zsírban megtalálhatók, de legnagyobb mennyiségben a növényi olajokban találhatók, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, tökéletesen felszívódnak a szervezetben, sok hasznos anyagot visznek be, pl. zsírban oldódó savak. Ezek a zsírok nagy oxidációs kapacitással rendelkeznek a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. A leggyakrabban használt linolsav, olajsav, arachidonsav és linolénsav. A táplálkozási szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy ezek a savak jelen legyenek a napi étrendben.

Egyedül emberi test nem termel telítetlen zsírokat, ezért ezeket naponta táplálékkal kell bevinni. Csak az arachidonsavat, elegendő mennyiségű B-vitamin jelenlétében, a szervezet képes szintetizálni. Mindezek telítetlen savak létfontosságú végrehajtásához szükséges biokémiai folyamatok V sejtmembránok ah és az intramuszkuláris anyagcseréhez. A fenti savak forrásai természetesek növényi olajok. Ha nincs elég telítetlen zsír a szervezetben, az serdülőknél bőrgyulladáshoz, kiszáradáshoz és növekedési visszamaradáshoz vezet.

A telítetlen zsírsavak a membrán sejtrendszer részét képezik, kötőszövetiés a mielinhüvely, amely lehetővé teszi számukra, hogy részt vegyenek zsíranyagcsereés könnyen átalakítja a koleszterint egyszerű vegyületekké, amelyek könnyen eltávolíthatók belőle. A szükséges emberi szükségletek biztosítása érdekében telítetlen zsírok, naponta legalább 60 gramm növényi olajat kell ennie. A legnagyobb biológiai aktivitással a kukorica, napraforgó, len, gyapot és szójabab olaj, amelyek akár 80%-ban telítetlen zsírsavat tartalmaznak.

A telítetlen zsírok előnyei

A telítetlen zsírokat két típusra osztják:

• Egyszeresen telítetlen
• Többszörösen telítetlen

Mindkét típusú zsírsav jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. Csökkentik a magas koleszterinszintet a vérben. Az egyetlen különbség köztük az, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de alacsony hőmérsékleten kezdenek megkeményedni. Többszörösen telítetlen - folyadék bármilyen hőmérsékleten.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak főként a természetes termékek mint a dió, olivaolaj, avokádó, repce olaj, szőlőmag olaj. A leggyakoribb az olívaolaj. Az orvosok azt tanácsolják, hogy feltétlenül vegye be az étrendjébe, mivel nemcsak a szívre, hanem az egész szervezetre is óriási egészségügyi előnyökkel jár. Ezt az olajat általában ideálisnak tartják, mivel semmilyen hőmérsékleten nem veszíti el tulajdonságait, nem telítődik idővel és nem granulálódik.

Többszörösen telítetlen zsírok, például omega-3 (alfa) linolsav) és az omega-6 (linolsav) az egyik építőanyag, amelyből a szervezetben minden egészséges zsír keletkezik. Bizonyos típusú hideg vízben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz tengeri hal pl. makrélában, heringben vagy lazacban. Akkor a leghasznosabbak különféle gyulladások az immunitás fenntartására, a rákos sejtek előfordulásának megelőzésére és az agyműködés javítására. Emellett az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) nagy mennyiségben megtalálhatók a lenmagolajban, a dióban és kis mennyiségben– repceolajban és szójabab. Mindezekre a termékekre a szervezetnek szüksége van, mivel tartalmaznak dekozahexaénsavat (DHA), eikozapentaénsavat (EPA) és alfa-linolsavat, amelyet az emberi szervezet önmagában nem termel.

Világ Tudományos kutatás kimutatták, hogy az omega-3 PUFA-k akár megállíthatják a rák kialakulását is, amelyet a sejtekben lévő bizonyos receptorok működése okoz, amelyek leállnak. fokozott képesség osztódó sejtek, különösen az agysejtek számára. Ezenkívül az omega-3 PUFA-k képesek helyreállítani a megsemmisült vagy sérült DNS-t, és segítenek csökkenteni a véralvadást, ami javítja a véráramlást, ezáltal megszünteti a különféle gyulladásokat.

A telítetlen zsírok napi fogyasztása megszünteti és megelőzi:

• Viszketés és száraz bőr
• Fáradtság és krónikus fáradtság
• Depresszió
• A szív- és érrendszer betegségei
• Törékeny haj és köröm
• II típusú diabetes mellitus
• Fájdalmas érzések az ízületekben
• Gyenge koncentráció

A telítetlen zsírsavak okozta ártalmak

A telítetlen zsírok túlzott fogyasztása nem csak a idő előtti öregedés, hanem az ízületi gyulladás terjedése is, sclerosis multiplexés egyéb krónikus betegségek. BAN BEN Utóbbi időben Elterjedt a halrudak, ropogós burgonya, sült pite és fánk gyártása. Úgy tűnik, hogy egészséges növényi olajok felhasználásával állítják elő, de az olajat hőkezelésnek vetik alá. Ebben az esetben a zsírok polimerizációs folyamata és oxidációjuk megy végbe, melynek eredményeként a telítetlen zsírok dimerekre, monomerekre és magasabb polimerekre bomlanak, ami redukál tápérték növényi olajat, és teljesen elpusztítja a benne lévő vitaminok és foszfatidok jelenlétét. A legkevesebb kár, amit az ilyen olajban főtt ételek okozhatnak, a gyomorhurut és a gyomor-bél traktus irritációja.

Telítetlen zsírok szükségessége

Az emberi szervezetben lévő zsír mennyisége az életkortól, az éghajlattól, munkaügyi tevékenységés állam immunrendszer. Az északi éghajlati övezetekben a telítetlen zsírok napi szükséglete elérheti az elfogyasztott élelmiszerekből származó kalória napi 40% -át, a déli és a középső éghajlati övezetekben - a napi kalóriák 30% -át. Napi adag időseknél ez a teljes élelem mennyiségének körülbelül 20%-a, a nehéz munkát végzőknél fizikai munka, – akár 35%.

Elkerülni komoly problémákat egészség, szüksége van:

• Csokoládé és édesség helyett desszertként fogyassz diót és gabonát
• Hús helyett hetente háromszor egyél zsíros tengeri halat
• Teljesen hagyd ki az étrendedből a sült és gyorsételeket
• Nyersen fogyasszon növényi olajokat: olíva-, lenmag- vagy repceolajat.

Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló telített zsírsavakat (SFA) rövid szénláncú (4...10 szénatomos - vajsav, kapronsav, kaprilsav, kaprinsav), közepes láncú (12...16 szénatomos - laurinsav, mirisztikus, palmitikus) és hosszú láncú (18 szénatom és több - sztearinsav, arachid).

A rövid szénláncú telített zsírsavak gyakorlatilag nem kötődnek a vérben lévő albuminhoz, nem rakódnak le a szövetekben, és nem szerepelnek a lipoproteinekben - gyorsan oxidálódnak és képződnek keton testekés energia.

Számos fontos feladatot is ellátnak biológiai funkciókat például a vajsav részt vesz genetikai szabályozás, gyulladást és immunválaszt a bélnyálkahártya szintjén, valamint biztosítja a sejtdifferenciációt és az apoptózist is.

A kaprinsav a monokaprin prekurzora, egy vírusellenes hatású vegyület. A rövid szénláncú zsírsavak túlzott bevitele metabolikus acidózis kialakulásához vezethet.

A hosszú és közepes szénláncú telített zsírsavak viszont a lipoproteinekben jelen vannak, keringenek a vérben, zsírraktárban raktározódnak, és más lipoidvegyületek, például koleszterin szintézisére is felhasználják a szervezetben. A laurinsavról kimutatták, hogy számos mikroorganizmust inaktivál, köztük különösen a Helicobacter pyloryt, valamint gombákat és vírusokat biomembránjuk lipidrétegének felszakadása miatt.

A mirisztin- és laurinsav-zsírsavak erősen növelik a szérum koleszterinszintjét, ezért az érelmeszesedés kialakulásának legnagyobb kockázatával járnak együtt.

A palmitinsav fokozza a lipoprotein szintézist is. Ez a fő zsírsav, amely megköti a kalciumot (a zsíros tejtermékekben) emészthetetlen komplexmé, elszappanosítva azt.

A sztearinsav a rövid szénláncú telített zsírsavakhoz hasonlóan gyakorlatilag nincs hatással a vér koleszterinszintjére, sőt oldhatóságának csökkentésével csökkentheti a koleszterin emészthetőségét a belekben.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavakat a telítetlenség mértéke szerint osztják egyszeresen telítetlen zsírsavakra (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakra (PUFA).

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy kettős kötést tartalmaznak. Fő képviselőjük az étrendben az olajsav. Fő táplálékforrása az olívaolaj és mogyoróvaj, disznó zsír. A MUFA-k közé tartozik az erukasav is, amely a repceolaj zsírsavösszetételének 1/3-át teszi ki, és a palmitoleinsav, amely a halolajban található.

A PUFA-k közé tartoznak a több kettős kötést tartalmazó zsírsavak: linolsav, linolénsav, arachidonsav, eikozapentaén, dokozahexaén. A táplálkozásban fő forrásaik a növényi olajok, halzsír, diófélék, magvak, hüvelyesek. A napraforgó-, szója-, kukorica- és gyapotmagolaj a fő linolsavforrás az étrendben. Repcében, szójában, mustárban, szezámolaj tartalmazott jelentős mennyiségben linolsav és linolénsav, és ezek aránya eltérő - a repcében 2:1-től a szójában 5:1-ig.

Az emberi szervezetben a PUFA-k biológiailag működnek fontos funkciókat, a biomembránok szerveződésével és működésével, valamint a szöveti szabályozók szintézisével kapcsolatos. A PUFA-k szintézisének és interkonverziójának összetett folyamata megy végbe a sejtekben: a linolsav átalakulhat arachidonsavvá, majd beépülhet a biomembránokba, vagy leukotriének, tromboxánok és prosztaglandinok szintézise következik be. A linolénsav fontos szerepet játszik normális fejlődésés a mielinrostok működése idegrendszerés a retina, amely a szerkezeti foszfolipidek része, és jelentős mennyiségben megtalálható a spermában is.

A többszörösen telítetlen zsírsavak két fő családból állnak: az omega-6 zsírsavakhoz kapcsolódó linolsav-származékok és származékok linolénsav- az omega-3 zsírsavakhoz. E családok aránya a zsírbevitel összmérlegétől függően válik dominánssá a szervezet lipidanyagcseréjének optimalizálása szempontjából az élelmiszerek zsírsav-összetételének módosulása miatt.

A linolénsav az emberi szervezetben hosszú láncú n-3 PUFA-kká alakul – eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA). Az eikozapentaénsav az arachidonsavval együtt a biomembránok szerkezetében olyan mennyiségben határozható meg, amely egyenesen arányos az élelmiszerben lévő mennyiségével. Nál nél magas szint a linolénsav étrendi bevitele a linolénsavhoz (vagy EPA-hoz) képest nő teljes arachidonsav biomembránokba kerülnek, ami megváltoztatja funkcionális tulajdonságaikat.

A szervezet EPA-nak a biológiailag aktív vegyületek szintézisére történő felhasználása következtében eikozanoidok képződnek, amelyek élettani hatásai (például a trombusképződés sebességének csökkentése) egyenesen ellentétesek lehetnek az arachidonsavból szintetizált eikozanoidok hatásával. . Azt is kimutatták, hogy a gyulladásra adott válaszként az EPA eikozanoidokká alakul, így finomabban szabályozza a gyulladásos fázist és a vaszkuláris tónust, mint az eikozanoidok – az arachidonsav származékai.

A dokozahexaénsav nagy koncentrációban található meg a retinasejtek membránjában, amelyek ezen a szinten maradnak, függetlenül az omega-3 PUFA-k étrendi bevitelétől. Fontos szerepet játszik a regenerációban vizuális pigment rodopszin. Is magas koncentrációk A DHA az agyban és az idegrendszerben található. Ezt a savat az idegsejtek használják módosításokhoz fizikai jellemzők saját biomembránok (például folyékonyság) a funkcionális igényektől függően.

A nutriogenomika terén elért legújabb eredmények alátámasztják az omega-3 PUFA-k részvételét a zsíranyagcserében és a gyulladásos fázisokban részt vevő gének expressziójának szabályozásában a transzkripciós faktorok aktiválása révén.

BAN BEN utóbbi évek Kísérletek folynak az omega-3 PUFA-k étrendi bevitelének megfelelő szintjének meghatározására. Különösen azt mutatják be, hogy egy felnőtt számára egészséges ember 1,1...1,6 g/nap linolénsav fogyasztása élelmiszerben teljesen fedezi élettani szükségletek ebben a zsírsavcsaládban.

Az omega-3 PUFA-k fő táplálékforrásai a lenmagolaj, dió és tengeri halolaj.

Jelenleg a különböző családok PUFA-inak optimális táplálkozási aránya a következő: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Alapvető élelmiszerforrások linolénsav

Termék	adag, g	Linolénsav tartalom, g
Lenmagolaj	15 (1 evőkanál)	8,5
Dió	30	2,6
Repceolaj	15 (1 evőkanál)	1,2
Szójabab olaj	15 (1 evőkanál)	0,9
Mustár olaj	15 (1 evőkanál)	0,8
Olivaolaj	15 (1 evőkanál)	0,1
Brokkoli	180	0,1

Az omega-3 PUFA fő táplálékforrásai

Telítetlen zsírsavak(FA) egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezete egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, rövidítve) kettős kötést tartalmaz a szomszédos szénatomok között. Szinonima - telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket telítetlen zsíroknak nevezzük.

A telítetlen zsírok biológiai szerepe sokkal változatosabb, mint a telített.

A legtöbb ilyen molekulát a szervezet energiaforrásként használja, de ez messze nem a legfontosabb funkciójuk.

Legnagyobb biológiai jelentősége A telítetlen zsírsavak közül többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, nevezetesen az ún. (F-vitamin). Ezek elsősorban a linolsav (omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak) és a linolénsav (omega-3 PUFA); Omega-9 savakat is kiválasztanak, amelyek közé tartozik például az olajsav – egy egyszeresen telítetlen zsírsav. Az omega-három és az omega-hat telítetlen zsírsavak esszenciális (azaz létfontosságú) összetevők élelmiszer termékek, amit szervezetünk nem tud önmagától szintetizálni.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak (F-vitamin) fő biológiai jelentősége abban rejlik, hogy részt vesznek az eikozanoidok szintézisében, amelyek a prosztaglandinok és leukotriének prekurzorai, amelyek viszont megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, szívvédő és antiaritmiás hatásúak. , szabályoz gyulladásos folyamatok a szervezetben, csökkenti a koleszterinszintet stb. Ezek az anyagok megvédik az emberi szervezetet a szív-és érrendszeri betegségek, a modern emberek halandóságának fő tényezője.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak is vannak jótékony tulajdonságai.

Így az idegrendszer bizonyos betegségeinek, a mellékvese diszfunkciójának kezelésére írják fel; az olajsav (egyszeresen telítetlen) felelős a vérnyomáscsökkentő hatásért: csökkenti artériás nyomás. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fenntartják a sejtmembránok szükséges mobilitását is, ami megkönnyíti a többszörösen telítetlen zsírsavak bejutását a sejtbe.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. BAN BEN növényi zsírok tartalmuk általában magasabb, mint az állatoké (bár mind a növényi, mind az állati zsírokban vannak kivételek e szabály alól: például szilárd pálmaolaj és folyékony halolaj). A telítetlen zsírsavak és különösen az ember számára esszenciális zsírsavak fő forrásai az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, hal- és tengeri emlősök zsírjai.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak forrásai elsősorban a halak és a tenger gyümölcsei: lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, kagyló stb., valamint számos növényi olaj: lenmag, kender , szójabab, repceolajok , olaj a tökmagok, dió stb.

A telítetlen zsírsavak fogyasztási előírásai nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy igen energia érték az étrendben általában körülbelül 10%-nak kell lennie. Meg kell jegyezni, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintetizálhatók a szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tartoznak esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé.

Az egyik legfontosabb tulajdonságait A telítetlen zsírok a peroxidációs képességük – ebben az esetben az oxidáció a telítetlen zsírsavak kettős kötésén keresztül megy végbe. Ez szükséges a sejtmembránok megújulásának és permeabilitásának szabályozásához, valamint a prosztaglandinok - szabályozók - szintéziséhez immunvédelem, leukotriének és más biológiailag aktív anyagok.

Ezen vegyületek oxidációs képességének másik szempontja, hogy mind maguk az olajok, mind a felhasználásukkal készült termékek a hosszú távú tárolás során avassá válnak, ami jó ízű. Ezért a cukrásziparban az eltarthatóság növelése érdekében az ilyen olajokat sajnos gyakran helyettesítik olyan olajokkal, amelyek alacsony tartalom telítetlen folyadékkristályok. Különösen veszélyes trend a hidrogénezett zsírok () használata, amelyek zsírsavak káros transz-izomerjeit (transz-zsírok) tartalmazzák, amelyek jóval olcsóbbak, mint a természetesek, ugyanakkor nagyban növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A telített zsírsavakhoz képest a telítetlen (telítetlen) zsírsavak olvadáspontjával szembeni mintázat az ellenkezője – minél több a zsír telítetlen zsírsavat tartalmaz, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha van előttünk olyan olaj, amely 2-8°C-os hűtőben is folyékony marad, biztos lehet benne, hogy a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban.

Most már senki sem kételkedik abban, hogy lehetetlen teljesen eltávolítani a zsírokat az étrendből, akár fogyás, akár növekedés céljából. izomtömeg. Sok zsír nagyon szükséges és egészséges.

Magas kalóriatartalmuk miatt a zsírok kiváló energiaforrást jelentenek. A glicerin mellett zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek nagymértékben meghatározzák az élelmiszerek biológiai értékét.

Egyes vitaminok csak akkor lehetnek aktívak, ha zsírban oldódnak.

A zsírsavak funkciói

A zsírsavak a sejtmembránok szerkezetét alkotó foszfolipidek és glikolipidek összetevői.

A zsírsavak a triacilgliceridek (semleges zsírok) összetevői, a szervezet fő energiaforrása, és a zsírszövetben raktározódnak. cm.

Körülbelül 70 különböző zsírsav található az emberi szervezetben. Ezek közül a leggyakoribb körülbelül 20. Mindegyik páros számú (12-24) szénatomból épül fel el nem ágazó láncot. Közülük a domináns savak a 16 és 18 szénatomos láncúak, a C16 (palmitinsav) és a C18 (sztearinsav, olajsav és linolsav).

A zsírsavakat kémiai természetüktől függően két csoportra osztják: telített és telítetlen.

Van olyan vélemény, hogy csak a telítetlen zsírok (amelyek forrása elsősorban növényi olajok) egészségesek, a telített zsírsavakkal rendelkező állati zsírokat pedig kerülni kell. De ez egy nagyon ellentmondásos és nem biztonságos álláspont. Hiszen a telített zsírok nagyon fontosak a szervezetben.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak olyan savak, amelyek szerkezete egy vagy több kettős kötést tartalmaz a szomszédos szénatomok között. Ráadásul ezek a kettős kötések kémiailag szinte minden esetben cisz kettős kötések (nem transz). Ez egy nagyon fontos szerkezeti különbség, amely a zsírsavakat aktívvá és hasznossá teszi.

Mit jelent ez, és hogyan profitálhatunk belőle?

A rendszeres kettős telítetlen kötések segítségével a savak magas oxidatív reakcióképességgel rendelkeznek. Ezt használja a szervezet a sejtmembránok megújítására, permeabilitásának szabályozására, immunvédelmi szabályozók és más biológiailag aktív anyagok szintetizálására.

Lehetnek kettős kötések különböző mennyiségben: ha egy ilyen kötés egyetlen példányban van jelen, akkor a savat egyszeresen telítetlennek (Omega-9, olajsav) nevezzük.

Ha több kettős kötés van, a savakat többszörösen telítetlennek nevezzük. Ezek közé tartozik az Omega-3 (linolénsav) és az Omega-6 (linolsav és arachidonsav).

Az Omega-9-től eltérően többszörösen telítetlen savak nem az emberi szervezet állítja elő, és táplálékkal kell ellátni.

Telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek

Az egyetlen állati zsír, amely ebbe a kategóriába tartozik, a halzsír.

Termékek a egyszeresen telítetlen sav Kicsit kihűtve megkeményednek. Ez az olívaolajon látható, ha hűtőbe teszed.

Telített zsírsavak

A telített (marginális) zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek szerkezetében nincs kettős kötés. A legkárosabbnak tartják őket, a zsírok minden ártalmát rájuk róják fel: az érelmeszesedéstől az elhízásig.

Velük túlzott Fogyasztásával valójában különféle betegségek egész „csokrát” alakíthatja ki.

De annyira nem kell félni tőlük, hogy ne vegyük ki teljesen az étrendünkből – elvégre részt vesznek a szintézisben (beleértve a tesztoszteront is), a vitaminok és mikroelemek átvitelében, felszívódásában, és forrásként is szolgálnak. az energia. Fontos megjegyezni, hogy az állati zsírok hiánya a nők étrendjében hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet. utolsó lehetőségkéntés a meddőséghez.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Termékek, a magas tartalom telített zsírok, általában állati eredetűek: vaj, tejszín, tej, zsíros fajták hús. Van egy minta - minél több telített savat tartalmaz egy termék, annál nehezebb megolvasztani, szilárd halmazállapotból folyékony állapotba hozni. Például könnyen kitalálhatja, hol van több telített sav - zöldségben vagy vajban.

Tól től növényi termékek amelyek sok telített zsírt tartalmaznak kókuszolaj azonban még mindig heves vita folyik ezek előnyeiről vagy ártalmairól. Ennek ellenére aktívan és nagy mennyiségben adják hozzá a különféle termékekhez olcsó termékekés helyettesítők. Egészségügyi előnyeik megkérdőjelezhetőek.

Az állati zsírok jobb emészthetősége érdekében megolvasztják (például sütéshez használják). Emészthetőségük nemcsak megolvasztva nő, hanem emulzióvá alakítva is. Így a tejből származó zsírsavak, vaj, a krém jobban felszívódik a szervezetben, mint egy darab disznózsírból.

Ha hidegen fogyasztjuk egészségesebb termékek növényi eredetű telítetlen zsírsavakkal, állati zsírokkal ajánlott főzni. Hevítéskor az olajok kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül. Van egy vélemény, hogy ebben az időben rákkeltő anyagok képződnek, amelyek a szervezetben felhalmozódva rákot okoznak.

Mennyi zsírra van szüksége egy embernek?

BAN BEN Mindennapi élet Naponta körülbelül 1 g zsírt kell fogyasztania testtömegkilogrammonként. Vagyis ha 65 kg vagy, akkor 65 g zsírt kapsz.

A naponta elfogyasztott zsírsavak felének telítetlen természetűnek kell lennie (növényi olajok, halolaj).

Nem kell kifejezetten zsírokat fogyasztani – beszerezhető ismerős termékek. A zsíros ételek(ugyanazokat az olajokat) minimális mennyiségben kell fogyasztani.

Fogyáskor a zsír mennyiségét 0,8 g-ra csökkentheti testtömegkilogrammonként (de nem kevesebb, mint 30 g zsír naponta). Ugyanakkor a zsírmennyiséget nem a meglévő testsúlyoddal kell számolnod, hanem a kívánt súlyoddal, amely zsírfelesleg nélkül meglesz (az egyik módja a zsírszázalék meghatározásának speciális mérlegekkel).