Въпреки че вече са налични голям брой синтетични витамини, необходимостта от получаване на достатъчно количество от тези вещества от заобикаляща средавсе още е доста високо. Един от най-трудните за набавяне с храната е, че слънцето стимулира производството му в необходимите количества. Сега се разграничават 5 от неговите вариации, от които само D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол) имат достатъчна активност.

Обща информация за витамина

D2 е синтезиран витамин, получен чрез изкуствено облъчване на някои видове гъбички. Добавя се към готови продукти и витаминни препарати.

• черен дроб от морска риба, мастни сортовериба;
• свинско и телешки черен дроб, мазни меса;
• И ;
• мастни млечни продукти;
• лисички;
• морски водорасли;
• мая.

Витамин D има няколко нюанса:

• първо,само с минимално допустимото му количество в организма се усвоява калций.
• второ,За да се усвои добре D3, той трябва да се консумира с храни, съдържащи растителни мазнини.
• Трето,концентрацията му във всички горепосочени продукти е далеч под необходимото за здравето ниво.
• И четвърто,Слънцето играе основна роля в синтеза на витамин D в човешкото тяло.

Калциферол и слънцето

Човешкият епидермис съдържа дехидрохолестерол (D4), от който под въздействието на ултравиолетов В спектър при дължина на вълната 270-315 nm се синтезира D3.

Производството на витамин зависи от следните фактори:

• местоположението на лицето;
• време;
• облачност;
• екологична ситуация;
• количеството меланин в кожата.

Факт е, че на различни географски ширини и в различно времедни, интензивността на слънчевата светлина не е еднаква. Така че дозата слънчева светлина, необходима за пълното развитие на D3, може да се получи, докато сте в тропиците, в зони със среден и умерен климат през деня през пролетта и лятото. По очевидни причини арктическото слънце няма да стимулира производството на витамина.

Интензивността на излагане на ултравиолетова радиация зависи от количеството меланин (оцветяващ пигмент), тъй като това вещество е естествена бариера, която предпазва кожата от Слънчево изгарянеи предотвратяват проникването на UV лъчи меки тъкани. Между другото, ултравиолетовото не преминава и през дрехите.

За да си набавите необходимата за здравето доза витамин D е достатъчно да сте на подходящо осветление 10-15 минути дневно.

Интересен факт: за 30 минути престой под слънцето в точното времетялото произвежда същото количество D3, каквото може да се получи при изяждане на 227 кокоши яйца или 0,5 kg черен дроб на треска. Коментарите, както се казва, са излишни. Но всичко изброено по-горе не означава, че през есента и зимата непременно започва липсата на витамин D. Това вещество има полезната способност да се натрупва в тялото и да се изразходва при необходимост. През студения сезон тялото изразходва резервите D3, натрупани през топлия сезон.

Алтернативи

Не всеки има възможност да прекарва достатъчно време на слънце, дори да живее в тропически климат. В тази връзка възниква въпросът: възможно ли е да се получи витамин D през стъкло? Уви, отговорът е недвусмислено отрицателен. Прозоречните стъкла не пропускат ултравиолетовия спектър B, който е необходим за производството на D3. Моля, имайте предвид, че витамин D не прониква не само през стъклото, но и през слоя слънцезащитен крем.

Солариум - отличен Алтернативен вариантестествен тен. Светлината на изкуствените ултравиолетови лампи не само не пречи на получаването на желаната вълна, но и не съдържа части от спектъра, които са вредни за кожата. Когато отидете на солариум, тялото получава възможност да произвежда витамин D без увреждане. кожата. Струва си да се отбележи, че естествената слънчева светлина все още е по-ефективна.

Способността на тялото да провежда дълго времена слънце, без да изгорите, може да се стимулира чрез прием на антиоксиданти. Най-мощният от тях е астаксантинът. в големи количестванамерени в месото на рибата сьомга, определени видовеводорасли и дрожди. Използвайки това вещество, естествено или синтезирано, можете да увеличите времето на безопасно излагане на слънце 2 пъти. Антиоксиданти с подобно действие се намират в боровинките, плодовете от асаи и плодовете от нар.

Роля в тялото

Витамин D изпълнява много функции в тялото важни функции. Първо, калцият не се усвоява без него, което води до развитие на остеопороза и рахит, повишена крехкосткости и зъби. Второ, предотвратява някои доста често срещани видове рак. Има мнение, че честите случаи на рак на простатата сред чернокожите в Европа и САЩ са свързани с липсата на това вещество. И накрая, слънчевото време не напразно кара хората добро настроение: провокира развитието на депресия и шизофрения.

Една от характеристиките на D3 е, че ако нивото му е спаднало значително, ще бъде невъзможно бързото му възстановяване. Ето защо е по-добре да не влошавате ситуацията, не забравяйте, че витамин D не се произвежда през стъкло и не пренебрегвайте възможността да прекарате допълнително половин час на слънце.

Знаете ли с какво е известен денят 21 декември, освен че през 2012 г. този ден трябваше да е краят на света според календара на маите?

Маите май малко са се объркали... за тях краят на света е настъпил много по-рано, но за всички останали малко се е забавил...

Но природата никога не греши с тази дата. Всеки 21 декември е най-дългата нощ и най-късият ден в годината. Тогава светлият ден продължава около седем часа. Мисля, че много хора познават това усещане за безкрайна нощ.

В цялата тази ситуация има много житейски въпроси(за тях можем да говорим безкрайно, но те не са съвсем в рамките на темата на този блог). Но, например, въпросът: „Как можем да получим достатъчно витамин D без слънце и слънчева светлина?“ - добре по темата. Ще разберем.

Не толкова отдавна витамин D се смяташе за необходим само за поддържане на здравето. костна тъкан. Даваха го на деца, „за да няма рахит“. Сега учените са доказали, че витамин D е сложно хранително вещество, което може да играе роля в предотвратяването на автоимунни заболявания, поддържането на психичното здраве, защитата на сърдечно-съдовата система и дори в борбата с рака. Някои проучвания показват, че витамин D може дори да помогне при загуба на тегло.

Това, което прави витамин D различен от другите витамини е, че тялото ни може да синтезира толкова от него, колкото му е необходимо, когато е изложено на слънчева светлина. Но през зимата, когато има малко слънчева светлина, ни липсва много витамин D. Проучване от 2013 г. на Калифорнийския университет и клиниката Майо установи, че нивата на витамин D в тялото достигат пик през август и най-ниски през февруари.

За съжаление не всеки (включително и аз) живее на толкова красиво място, където броят на слънчевите дни в годината е близо до броя на календарните дни. В такива случаи витамин D трябва да се набавя от храната или като хранителна добавка(тук всеки решава за себе си), особено през зимните месеци.

От колко витамин D се нуждае тялото ни?

• 400 IU (10 mcg): кърмачета, от раждане до 1 година
• 600 IU (15 mcg): деца и възрастни, 1-70 години
• 800 IU (20 mcg): възрастни хора, над 70 години

Какво трябва да ядете, за да обогатите тялото си с витамин D?

Достатъчно малко количество отпродуктите съдържат достатъчно количество витамин D. Основният му източник са мазнините морска рибаи всъщност самото рибено масло.

Ето списък с храни за попълване на дефицита на витамин D през зимата:

• 1 супена лъжица рибено масло(от черен дроб на треска) - 1350 ME
• 100 гр осолена атлантическа херинга - 680 ME
• 100 g риба сьомга (съдържанието на витамин D варира в зависимост от породата) - ~ 500 IU
• 100 гр риба тон от консерва собствен сок- 180 IU
• 100 г телешки черен дроб - 50 IU
• 1 голям яйце(витамин D се намира в жълтъка) - 50 IU
• 100 г швейцарско сирене - 44 IU
• 100 гр пълномаслено мляко(обогатен с витамин D) - 40 IU
• 1 супена лъжица червен хайвер - 37 IU

По време на подготовката на тази публикация изводът се роди от само себе си - през зимата, вместо месо, има смисъл да ядете повече риба.

Яжте риба, разходете се на слънце и...

Тъй като слънцето практически не се отдава на нашите географски ширини, почти всеки влиза в зоната на оскъден риск. Изглежда липсата на витамин D не е толкова опасна. Няколко пъти в годината летях до по-топли страни, потопих се някъде около екватора - и здравето ми изглежда се подобри. И ако има някакъв недостиг, винаги можете да си купите добавки, които ежедневно осигуряват всички видове витамини и минерали. Всъщност всичко се оказва, че изобщо не е толкова просто.

Благодарение на витамин D калций (Ca), фосфор (P), витамин A, магнезий и много други полезен материалсъдържащи се в храната се абсорбират в тялото чрез тънко черво. Следователно липсата му се отразява в касовата бележка полезни микроелементи. Освен това витамин D регулира метаболитни процеси, е стимулатор на синтеза на определени хормони и растежа на клетките, а също така е необходим компонент за правилен растежскелет, сърдечна функция, кръвосъсирване. Недостигът му причинява рахит при децата, остеопороза при възрастните и болки в ставите.

Витамин D действа и като регулатор на активността нервна система. Днес все по-често сред хората на възраст от 20 до 40 години можете да намерите случаи на такова заболяване като множествена склероза. Причината за заболяването отново е липсата на "слънчев" витамин, който засяга дейността на нервната система.

Витамин D поддържа имунна система, се отразява на работата щитовидната жлезапомага за отслабване и подобрява настроението. Неслучайно през зимата, когато има малко слънце, най-често изпадаме в депресия и апатия.

Трябва

Нуждата от витамин D зависи от много фактори: общо състояниеорганизъм, възраст, професия, съотношение на фосфорни и калциеви соли в храната. Въпреки това се смята, че дневната нужда от витамин D за възрастен е 600 IU (международни единици). Ако преведем тази норма в часове, прекарани на слънце, тогава е достатъчно 30 минути престой в периода от 10.00 до 15.00 часа. По-продължителното излагане на слънце вече е изпълнено с последствия.

Имайте предвид, че ако ядете много зърнени храни (зърнени храни, мюсли, хлебни изделия), толкова повече витамин D ви е необходим.

Как да попълним резервите на витамин D през зимата?

Ясно е, че основният източник на витамин D е слънцето. Но когато не е достатъчно, трябва да търсите алтернативи. В Съветския съюз проблемът с дефицита на витамин D беше лесно решен и децата бяха изпращани от време на време в детските градини, за да правят „слънчеви бани“ под кварцова лампа. Но методът не се оправда - вместо това е твърде лесно да се изгорите от тази лампа дневна дозавитамин А.

Съвременните устройства за слънчеви бани - солариуми обещават перфектен тен и, разбира се, необходимото обогатяване с витамин D. И все пак лекарите не престават да предупреждават, че изкуственият тен е изпълнен повече вреда, а не добре - ускорява процеса на стареене на кожата и може да провокира развитието на злокачествени кожни заболявания. Във всеки случай, преди да отидете на солариум, трябва да се консултирате с лекар.

През зимата, ако има слънце, опитайте се да правите дълги разходки, добре би било да карате ски в планината. Ако това не е възможно, вземете калциферол.

А производството на витамин D в организма се улеснява от въздушни и водни контрастни бани и масаж. Има един вид капилярен масаж и тялото се обогатява с витамин D. И най-важното е, че през зимата е много важно да ядете храни, богати на витамин D.

ТОП 5 естествени източника на витаминид

Топ храни, съдържащи витамин D

Риба и морски дарове

Мазните сортове риба се считат за абсолютни лидери в съдържанието на витамин D. Най-хранителна е сьомгата. 100 грама от тази риба ще осигурят дневната нужда от витамин D. Прясна скумрия, а не пушена, ще се справи с дневния дефицит с 70-90%. Освен това е богата на ценни Омега-3 и струва порядък по-малко от много други сьомги.

Млечни продукти

Квартал дневна нуждавитамин D е готов да осигури чаша пълномаслено мляко. При обработката на млякото полезните вещества не се разрушават и се прехвърлят в млечните продукти. Особено си струва да се обърне внимание на твърдите сирена, заквасената сметана и масло.

яйца

Пържените яйца са не само най-популярната и лесна за приготвяне закуска, но и вкусна и здравословна. Пържените яйца сутрин ще осигурят 10% от дневната стойност на витамин D, съдържащ се в жълтъка. Но това е при условие, че яйцата са пресни и пилето, което ги е снесло, не е яло синтетичен фураж.

гъби

Витамин D се произвежда и в гъбите при излагане на слънчева светлина. Освен това съдържанието му не се променя в зависимост от начина на приготвяне: има витамини както в сушените, така и в маринованите гъби. Гъбите с тъмна шапка се считат за най-витаминозните. Количество полезни елементизависи от разнообразието на гъбите и те се съхраняват за една седмица на съхранение в хладилника.

билкови продукти

Магданоз, хвощ, соя, люцерна, коприва. Но дрождите се считат за основния източник на промишлено производство на витамин D.

Силен имунитет, профилактика на онкологията и здрави кости- попитахме експерт от клиниката CIDC за какво още е толкова полезен витамин D и как да компенсираме дефицита му при зимен период.

Инга Лобач

дерматовенеролог, козметолог Централен институтдерматокозметология

За какво е отговорен витамин D и защо е полезен

Днес витамин D не се нарича витамин, а хормон, чийто рецептор е всяка клетка в тялото ни.

• Витамин D регулира обмяната на калций и фосфор в организма.

Липсата на фосфор практически не заплашва никого, но дефицитът на калций все още го прави. Значителният дефицит на витамин D при децата причинява рахит, а при възрастните - омекване на костите и повишен риск от фрактури, като същевременно развиват проблеми със зъбите. В допълнение към усвояването на калция и фосфора, витамин D влияе върху ендокринната и имунната система. Може да включва и изключва 100-1250 от 20 000-30 000 гена, които човек притежава. Възможно е насищането на организма с този витамин да намали риска от автоимунни, онкологични и сърдечно-съдови заболявания. В момента се провеждат сериозни изследвания за полезността на витамин D за профилактика и лечение на различни заболявания.

• Витамин D повишава имунитета.

Хората, които са нормализирали съдържанието на витамин в кръвта, отбелязват, че спират да се разболяват настинкиили настинките се появяват много по-рядко и се срещат в повече лека форма, протичането на хроничните заболявания се улеснява или възниква пълно излекуване. Поради влиянието на витамин D върху различни части на имунната система, алергичните и автоимунните заболявания протичат по-лесно.

• Витамин D инхибира растежа на раковите клетки.

Този ефект е особено забележим по отношение на тумори на дебелото черво. Според проучвания, когато количеството на витамин D в кръвта се нормализира, рискът от развитие на рак на дебелото черво намалява с до 75%. Ергокалциферолът е много ефективен и срещу други видове рак. Способността на витамина да влияе върху диференциацията на кожните клетки се използва при разработването на нови лечения за псориазис.

• Витамин D има ефект върху мастната и мускулната тъкан.

Реши това мастна тъканнамалява в резултат както на прякото влияние върху мастни клеткии чрез антиестрогенен ефект при мъже със затлъстяване. Височина мускулна масапоради потискане на действието на миостатина. Разкрита е и способността на витамина да потиска катаболизма на мускулната тъкан.

Това е доста често срещано явление, засягащо, според някои оценки, до един милиард жители на Земята. В Съединените щати голямо популационно проучване от 2001-2006 г. изчислява, че разпространението на витамин D „с риск от дефицит“ при възрастни и деца над една година е осем процента. Към това могат да се добавят 24% от хората, изложени на риск от недостатъчна консумация. Заедно това е почти една трета от населението на САЩ. В редица други страни с достатъчно ниво на слънчева радиация, като Индия, Пакистан, Иран, Китай, значителна част от населението (според някои източници до 60-80%) има симптоми на дефицит на витамин D. Русия се намира в зона с ниска инсолация, така че почти всички нейни жители са изложени на риск.

Недостигът на витамин D играе основна роля в развитието на рахит при децата. Дългосрочният дефицит на витамин D може да увеличи случаите на рак и да увеличи вероятността от развитие на остеопороза. IN напоследъкпубликувани са проучвания, свързващи дефицита на витамини с отслабения имунитет, повишен рискразвитие на сърдечно-съдови заболявания.

Хиповитаминозата на витамин D се свързва с наднорменото тегло чрез модулиране на диференциацията на адипоцитите и липиден метаболизъм. От друга страна, наднормено теглопо време на бременност води до дефицит на витамин D при майката и детето и тази тенденция продължава. Дефицитът на витамин D е провокиращ фактор за псориазис и витилиго, както и някои други. автоимунни заболявания. През 2017 г. учени от университета Туро (Калифорния, САЩ) проведоха проучване, резултатите от което бяха публикувани в The Journal of американецътОстеопатична асоциация. Те открили, че слънцезащитни продукти с SPF 15 и по-високи намаляват производството на витамин D3 от 7-дехидрохолестерол в човешкото тяло с 99%. Намаляване на потреблението този витаминчрез излагане на слънчева светлина, това може да бъде особено остро за хора, страдащи от заболявания, които намаляват усвояването на витамин D от храната.

Източници на витамин D

• Синтез в организма

Предшественикът на холекалциферол, провитамин D3, се образува в епидермиса на кожата под въздействието на ултравиолетовите лъчи на слънчевата светлина от провитамин D3 (7-дехидрохолестерол). Провитамин D3 се превръща в холекалциферол. В епидермиса холекалциферолът се свързва с витамин D-свързващия протеин и в тази форма навлиза в кръвния поток и се прехвърля в черния дроб.

Престоят на сянка и облачно време може да намали синтеза на провитамин с 60%. През стъклото, дрехите и слънцезащитните продукти ултравиолетовото лъчение, необходимо за синтеза на провитамин, не прониква. Ако останете на слънце или в солариум достатъчно дълго, за да може кожата леко да се зачерви, тогава тялото веднага ще получи 10 000-15 000 IU от този витамин. Няма нужда да правите слънчеви бани дълго време и още повече да изгаряте, за да осигурите на тялото си витамин D в достатъчни количества.

• лекарства

Хората, които живеят в облачни страни или градове, покрити със смог, може да не са в състояние да синтезират достатъчно витамин D чрез излагане на слънце. В такива случаи трябва да приемате този витамин в лекарства. Предварително предайте кръвен тест за 25-хидроксихолекалциферол (25-OH) и се консултирайте с лекар.

Попълване на дефицита на витамин D в тялото на възрастен или дете с хранителни продуктитруден. Само малък брой животински храни съдържат този витамин, а растителните почти не се срещат. Но капсулите с витамин D3 или D2 са евтини и помагат добре. Той не се обажда странични ефектиако се приема в правилната дозировка.

Някои водорасли и риби, които ги консумират (тлъста риба, рибено масло). За да получите 400 IU от витамина, трябва да ядете 150 g сьомга или 900 g треска дневно (което е изпълнено с риск от сърдечно-съдови заболявания). В много по-малка степен, масло, сирене и други мазни млечни продукти, яйчен жълтък, хайвер. естествен източникергокалциферол за хората са горски (а не отглеждани на изкуствено осветление) лисички и някои други видове гъби, в клетките на които ергокалциферолът се произвежда от ергостерол. Основният източник за промишлено производство на витамин D (ергостерол) са дрождите.

Определяме концентрацията на витамин D чрез тест 25(OH)D3, нормите на витамин D в кръвта са еднакви за бебета, деца, юноши и възрастни, мъже и жени различни възрасти. Официалните норми на витамин D, които се следват от Института по медицина на САЩ (2006): остър дефицит - под 12 ng / ml (30 nmol / l) - рахит се среща при деца; липса на витамин D - 12-19 ng / ml (30-49 nmol / l); нормална производителност- 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l); излишък - повече от 50 ng / ml (125 nmol / l). Ендокринното общество на САЩ обаче настоява, че стандартите за витамин D трябва да бъдат по-високи: тежък дефицит - под 20 ng/ml (50 nmol/l); дефицит - 21-29 ng / ml (51-74 nmol / l); нормалните стойности са 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l).

Оптимална дозировка

Въпросът за избора на оптимална дозировка е остър. Факт е, че предозирането на витамин D може да доведе до много сериозни последствия, до летален изход. Най-разумният подход би бил редовното вземане на кръвен тест за съдържанието на ергокалциферол в кръвта. В повечето европейски страни и САЩ такъв анализ е включен в общия скрининг и е безплатен или се заплаща от застраховката. У нас разходът лабораторни изследваниясе колебае в понастоящемот две до пет хиляди рубли, в зависимост от региона и метода на изследване. Въпреки това, предвид риска от сериозни нежелани реакции от предозиране, вземете кръвен тест по време на приема високи дозивитамин D изглежда задължителен, както преди началото на приема, така и периодично по време на приема. Оптимална честота лабораторна диагностикав идеалния случай трябва да е поне два пъти годишно.

Какво се счита за висока доза? Тук всичко е доста объркано. В страните от бившия ОНД се препоръчва възрастен и дете да приемат 400 IU от лекарството, европейският консенсус казва около 2000 IU, докато американците препоръчват до 10 000 IU дневно. IN научна литература, според различни източници има доказателства, че токсичният ефект на витамин D е възможен при прием от 6 000 IU до 50 000 IU на ден. Имайки предвид всички тези факти, можем да заключим, че приемането на витамин D в доза до 2000 IU е доста безопасно и може да се препоръча на възрастни. Приблизително три месеца след началото на приема е много желателно да се направи кръвен тест за съдържание на витамини и след това да се повтаря това изследване на всеки шест месеца. Ако съдържанието на витамин в кръвта е превишено, приемът трябва да се спре за две седмици и да се възобнови с малко по-ниска доза. Витамин D принадлежи към мастноразтворими витаминизатова е най-добре да се приема с храна, съдържаща мазнини. Преди да използвате лекарството, препоръчително е да се консултирате със специалист.

Витамин D е открит през 20-30-те години на миналия век и още първите изследвания показват колко важен е той за нашето тяло.

Витамин D не е ли витамин?
Обикновено се нарича витамин, но всъщност е - стероиден хормонпроизвеждани в тялото ни при излагане на слънчева светлина.

Ролята на витамин D в организма.

много лекари старата школаВитамин D е научен, че витамин D е "витаминът на костите", сред основните му функции е да подпомага усвояването на калций. Много хора знаят, че дефицитът на витамин D причинява рахит при децата и проблеми с костите при възрастните. Правилно е.

Но ролята на витамин D е много по-широка: той е необходим за нормалното функциониране на целия организъм като цяло. Рецепторите за този витамин присъстват в цялото тяло.

Какво си струва да знаем ние - обикновените хора:

1. Дефицитът на витамин D причинява общо неразположениеи сезонна депресия.
2. Дефицитът на витамин D засяга имунната система. Ако човек има постоянни, повтарящи се инфекции (като SARS), дефицитът на витамин D може да бъде факторът, който представлява интерес.
3. Витамин D е необходим за нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото.
4. Дефицитът на витамин D може да причини проблеми с плодовитостта при жените.
5. Хроничният дефицит на витамин D увеличава риска онкологични заболявания. Витамин D участва в процеса на унищожаване на мутирали клетки и предотвратява разпространението им в тялото.
6. Достатъчното количество витамин D в организма намалява риска от развитие и прогресиране на заболявания като диабет тип 1 и тип 2, ревматоиден артрит, болест на Алцхаймер, възраст мускулна атрофия, множествена склероза. Помага за подобряване на ситуацията с гърчове при епилептици.
7. Има също проучвания, свързващи дефицита на витамин D с аутизма при децата и проблемите с дишането при кърмачетата.
8. Дефицитът на витамин D причинява проблеми със зъбите при деца и възрастни, включително кариес в ранна детска възраст.
9. Дефицитът на витамин D може да причини различни проблеми храносмилателен тракт: от рефлукс до запек.

Дефицит на витамин D - проблеми със съня.

Дефицитът на витамин D води до различни нарушения на съня като безсъние, сънна апнея (спиране на дишането по време на сън), необясними нощни събуждания. Учените са установили, че витамин D взаимодейства с невроните, участващи в регулирането на съня и бодърстването.

Ако вие не спите добре или детето ви не спи добре (особено през есента и зимата), това може да е един от факторите. Ако детето често се събужда през нощта, анализирайте въпроса за достатъчността на витамин D. Ако чувствате постоянна уморапрез деня, дефицитът на витамин D също може да бъде причина.

Защо всичко е толкова трудно?

Често срещам мнението, че не трябва да се занимавате с подобни въпроси. Не е ли природата по-умна от нас? Защо да мислим за някакъв вид витамин D, ако и по-ранни хораживял добре. Нека погледнем фактите.
Както всички знаем, люлката на човечеството е Африка. Прародител модерен човекживял в Африка. Той беше черен. Той изхарчи повечетодневна светлина на открито слънце. Нямаше проблеми със синтеза на витамин D в организма.
Въпреки това, преди около 60 000 -125 000 години, човекът започва да се заселва на Земята. В резултат на мутации се появиха хора с по-светъл тип кожа. И в резултат на миграцията хората започнаха да живеят в райони на хиляди километри от екватора. Генетично човешкото тяло все още не е успяло да се адаптира оптимално към тези промени. В крайна сметка дори тези 60 хиляди години са нищо от гледна точка на генетиката.

От друга страна, начинът на живот на съвременния човек е критично различен от начина на живот на нашите предци: ние прекарваме твърде много време на закрито.

В 21 век е трудно за жител на града да получи дневни паривитамин D от слънцето през цялата година. Това е факт. Сравнете вашия начин на живот с начина на живот на вашия прадядо и всичко ще стане ясно.

Когато зимата продължава 6 месеца в годината, тялото трябва да използва резервите, които е направило през лятото. Витамин D се съхранява в мастните тъкани и черния дроб, откъдето тялото ви го черпи през зимата. Ето защо лятна ваканцияна море например е много полезно за здравето през зимата.

Но въпросите все още остават:

1. Вашето тяло произвеждало ли е достатъчно витамин D през лятото? Например, някои хора не прекарват достатъчно време навън (работят в офиса, прибират се късно). Има ли нещо за харчене?
2. Човек не винаги има кардинален дефицит на витамини, което води до тежки последици. Но често това може да бъде просто неоптимално ниво, което може да направи живота по-добър. Например тежък дефицит на витамин D в началото детствоможе да причини рахит. Това е рядкост. Но неоптималните нива могат да причинят проблеми със съня, които никой не свързва с витамин D. Това е доста вероятно.
Много граждани на Русия имат дефицит на витамин D -декларира това Руска асоциацияендокринолози. Ясно е, че в повечето случаи това не е критичен дефицит за живота, но определено не е оптимален за здравето.

Как да осигурим адекватни нива на витамин D?

D-хормонът е уникален сред хормоните, защото се произвежда от нашата кожа от слънчева светлина. Повечето естествен начинвземете витамин D - редовно се излагайте на слънце под въздействието на ултравиолетови лъчи, като правите слънчеви бани. Достатъчно е да сте на слънце, докато кожата ви порозовее. Колкото по-дълго сте на слънце, толкова повече витамини D се произвежда. Тялото ни е в състояние да произведе за известно време на слънце от 10 000 до 25 000 IU витамин D. Той се появява под слънчевите (UVB) лъчи на повърхността на кожата и впоследствие се абсорбира от нея в тялото, където в крайна сметка чрез кръвта навлиза в черния дроб, където след това, по време на метаболизма, започва трансформацията му в активни форми

Какво определя количеството витамин D, което получаваме от слънцето?

Има редица фактори, които влияят върху производството на витамин D от кожата ви:

1. Час от деня – кожата ви произвежда повече витамин D в средата на деня (когато слънцето е в зенита си).
2. Къде живеете - колкото по-близо до екватора живеете, толкова по-активно се произвежда витамин D през цялата година.
3. Цвят на кожата - бледа кожаполучава витамин D по-бързо от по-тъмната кожа.
4. Отвореност на тялото – колкото повече тялото ви е изложено на слънчева светлина, толкова повече ще се произвежда витамин D. Например, ако отворите гърба си, тялото ще получи повече витамин D, отколкото ако отворите само ръцете и лицето си.

Време на годината и време на деня. Къде живееш?

Ъгълът, под който слънцето е над хоризонта, влияе върху това как кожата произвежда витамин D. Ъгълът на слънчевите лъчи зависи от географската ширина на мястото, където живеете, както и от времето на деня и годината.
Рано сутрин и късно вечер, както и през зимата влиянието на слънцето намалява.
Колкото по-далеч живеете от екватора, толкова по-малко витамин D получавате през зимата. Слънцето осветява нашата планета: лъчите му "почиват" в екватора и се "плъзгат" по полюсите. Колкото по-далеч сте от екватора, толкова по-голям е ъгълът, под който грее слънцето и толкова по-малко UVB лъчи са достъпни, особено през зимата.
През лятото ъгълът се увеличава и повече UVB лъчи достигат земната повърхност дори далеч от екватора, което позволява на тялото да произвежда необходимо количествовитамин D дори в райони, далеч от екватора.
Помня добро правилоО: Ако сянката ви е по-дълга от вас, тогава няма да можете да получите достатъчно витамин D на слънце.

Например, ако живеете във Владивосток, Русия, тогава тялото ви не произвежда никакъв витамин D от октомври до април включително. Дори да ходите през зимата няколко часа на ден, няма да постигнете нищо по отношение на производството на витамин D. Само не правете от това заключение, че ходенето през зимата по принцип не е необходимо: ползите за здравето от ходенето все още са налице.
Ако живеете в Санкт Петербург, броят на дните, в които можете да произвеждате витамин D от слънцето през годината, е много малък.
Ако живеете постоянно в Тайланд, тогава няма за какво да се притеснявате.

вашия тип кожа.
Меланинът е вещество, което влияе върху цвета на кожата. Колкото повече меланин имате, толкова по-тъмен е цветът на кожата ви. Количеството меланин влияе върху това как ултравиолетовите лъчи влияят на кожата ви: колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-малко UVB прониква в кожата и следователно по-малко витамин D се произвежда всяка минута. Ето защо, ако нямате светла кожа, имате нужда от повече излагане на слънце, за да произведете витамин D. Докато 15-20 минути на слънце може да са достатъчни за светла кожа, до няколко часа за тъмна кожа.
Поради всички тези фактори – вашия тип кожа, къде живеете и времето на деня или сезона – е трудно да се каже колко време отнема да получите витамин D, докато сте на слънце. За всеки това е индивидуален процес.

Други фактори:

Има и други фактори, които могат да повлияят на количеството витамин D:
Възраст. Колкото повече остарявате, толкова по-трудно е кожата ви да произвежда витамин D.
Слънцезащитен крем. Слънцезащитният крем блокира производството на витамин D с 80-95%.
Височина над морското равнище. Слънцето е по-интензивно на върха на планината, отколкото на плажа. Колкото по-високо сте, толкова повече витамин D получавате.
Облачно. По-малко UVB достига до кожата ви в облачен ден, което означава, че получавате по-малко витамин D.
Замърсяване на въздуха. Замърсеният въздух абсорбира UVB или го отразява обратно в космоса. Това означава, че ако живеете в район с повишено нивозамърсяването на въздуха, кожата ви ще получи много по-малко витамин D, отколкото в екологично чисти райони.
Зад стъклото. Стъклото блокира всички UVB, така че не можете да получите витамин D, ако сте на слънчева светлина, но зад стъкло.

Има ли витамин D в храната?
Малко са продуктите, които естественосъдържат витамин D. В същото време количеството му е толкова малко, че е почти невъзможно да се набави необходимата дневна доза с храната.
Това сурово мляко(до 80 IU на 100 грама), яйчен жълтък (20-44 IU на 1 яйце), мазна риба, хайвер. Лидер сред рибите е дивата сьомга (сьомга), тя съдържа до 700 IU витамин D на 100 грама, но отгледаната във ферма сьомга съдържа само 100-250 IU витамин D. Други видове риба са много по-малко. Херингата съдържа например около 120-290 IU на 100 грама.

Митове за рибеното масло
Не всяко рибено масло съдържа витамин D. Всъщност само маслото от треска (500 IU на 5 грама). Други видове рибено масло не съдържат значителни нива на витамин D.

Ами кърменето?

Нивото на витамин D в кърма(ако майката не приема добавки) за съжаление е много ниска: само 25 IU на литър. Не забравяйте, че нашите предци са живели в Африка и техните бебета са получавали витамин D от излагане на слънчева светлина.
Ако адаптираното мляко консумира формула, обогатена с витамин D, тогава бебетата, които са на кърменеса изложени на риск. Разбира се, ако през първите месеци от живота си бебето прекарва много време на открито слънце и кожата му е изложена на светлина, тогава най-вероятно няма проблеми. И какво, ако е роден през нашата есен? На улицата е само облечен и в количка?
Например Американската академия по педиатрия препоръчва допълнителен приемвитамин D за всички деца, като се започне от първите дни от живота, в количество от 400 IU на ден. Много изследвания, проведени в западни странизаключават, че тази доза е достатъчна за предотвратяване на рахит.
Ако една майка приема допълнително витамин D, тогава нейната кърма ще съдържа повече витамин D. Има проучвания, които показват, че значително се повишава концентрацията на витамин D в кърмата. кърмещата майка трябва да приема постоянно най-малко 2000 IU на ден.

Има два основни начина за получаване на витамин D:

1) Стойте на слънце. Най-добрият и естествен начин.

2) Приемайте витамин D като добавка (формата D3 е за предпочитане пред D2).

Дефицитът на витамин D може да бъде измерен.

Има изследване на нивата на витамин D. Това е кръвен тест за 25-хидроксикалциферол (25 OH-D).
Проблемът е само в правилната интерпретация на резултатите. Обикновено лабораторните референтни стойности не са нормите за оптимално съдържание на витамина в организма.

Правилното тълкуване на резултатите трябва да се обсъди с вашия доставчик на здравни услуги.

Колко витамин D трябва да приемате на ден?

Съществуват различни мненияза това колко е препоръчително да получавате (приемате) витамин D на ден. Например Руската асоциация на ендокринолозите препоръчва на възрастни от 18 до 50 години да приемат 600-800 IU на ден, след 50 години - 800-1000 IU на ден, бременни и кърмещи жени - 800-1200 IU на ден. Тези препоръки са минималните. В определени случаи човек може да се нуждае от повече.
Това трябва да бъде предписано от лекар. Минималното ниво за кърмачета е 400 IU на ден. За деца от 1 година - 600 IU на ден.
IU са международни единици.
Много лекари обаче смятат подобни препоръки за недостатъчни за оптимално здраве. Например Съветът за витамин D препоръчва следните стойности:

Кърмачета 1000 IU/ден
Деца 1000 IU / ден
Възрастни 5000 IU/ден.

По кое време на деня трябва да приемам витамин D?

Започнали сте да давате витамин D на детето си, но сънят се е влошил? Може да сте го дали в неподходящото време на деня.

Никога не приемайте витамин D вечер: само сутрин или следобед. Витамин D, приет преди лягане, влияе негативно на мелатонина, хормона на съня.

Моля, консултирайте се с Вашия лекар за всякакви въпроси, които може да имате след като прочетете тази статия. Тази статия е с информационна цел и няма за цел да поставя диагнози и да назначава лечение.