Pediatrie. Medicină și drept. Oncologie. Infecţie » Fiziopatologia » Acizi grași saturați în ce alimente. Grăsimi nesaturate din dietă. Semnificație pentru organism

Acizi grași saturați în ce alimente. Grăsimi nesaturate din dietă. Semnificație pentru organism

ÎN lumea modernă viața se strecoară în ritm accelerat. Adesea nu este suficient timp nici măcar pentru somn. fast food, saturată cu grăsimi, care se numește în mod obișnuit fast-food, și-a câștigat aproape complet un loc în bucătărie.

Dar datorită abundenței de informații despre un stil de viață sănătos, tot mai mulți oameni sunt atrași de un stil de viață sănătos. În același timp, mulți iau în considerare grăsime saturată sursa principală a tuturor problemelor.

Să ne dăm seama cât de justificată este opinia larg răspândită despre rău grăsime saturată. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci deloc alimente bogate în grăsimi saturate?

Produse cu conținut maxim de EFA:

Cantitatea aproximativă este indicată în 100 g de produs

Caracteristicile generale ale acizilor grași saturați

Din punct de vedere chimic, acizii grași saturați (SFA) sunt substanțe cu legături simple atomi de carbon. Acestea sunt cele mai concentrate grăsimi.

EFA pot fi de origine naturală sau artificială. Grăsimile artificiale includ margarina, grăsimile naturale includ untul, untura etc.

EFA se găsesc în carne, lactate și unele produse din plante nutriție.

O proprietate specială a acestor grăsimi este că nu își pierd formă solidă la temperatura camerei. Grăsimile saturate umplu corpul uman cu energie și sunt implicate activ în procesul de construire a celulelor.

Acizii grași saturați sunt acizii butiric, caprilic, caproic și acetic. La fel și acidul stearic, palmitic, capric și altele.

EFA tind să se depună în organism „în rezervă” sub formă de grăsime corporală. Sub acțiunea hormonilor (epinefrina și norepinefrina, glucagonul etc.), EFA sunt eliberați în fluxul sanguin, eliberând energie pentru organism.

Sfaturi utile:

Pentru a identifica produsele cu mai multe continut ridicat grăsimile saturate sunt suficiente pentru a le compara punctele de topire. Liderul va avea un conținut EFA mai mare.

Necesarul zilnic de acizi grași saturați

Necesarul de acizi grași saturați este de 5% din total rația zilnică alimentatia umana. Se recomanda consumul a 1-1,3 g de grasime la 1 kg greutate corporala. Nevoia de acizi grași saturați este de 25%. total grăsimi. Este suficient să mănânci 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (0,5% conținut de grăsime), 2 ouă, 2 lingurițe. ulei de masline.

Nevoia de acizi grași saturați crește:

  • la diverse boli pulmonare: tuberculoză, forme severe și neglijate de pneumonie, bronșită, primele etape cancer de plamani;
  • în timpul tratamentului ulcerelor gastrice, ulcerelor duodenale, gastritei. Cu pietre în ficat, fiere sau vezică;
  • cu epuizarea generală a corpului uman;
  • când vine sezonul rece și se cheltuiește energie suplimentară pentru încălzirea corpului;
  • în timpul sarcinii și alăptării;
  • locuitorii din nordul îndepărtat.

Nevoia de grăsimi saturate este redusă:

  • cu un exces semnificativ de greutate corporală (trebuie să reduceți utilizarea EFA, dar nu să le eliminați complet!);
  • cu un nivel ridicat de colesterol în sânge;
  • boli cardiovasculare;
  • cu scaderea consumului de energie al organismului (odihna, munca sedentara, anotimpul cald).

Digestibilitatea SFA

Acizii grasi saturati sunt slab absorbiti de organism. Utilizarea unor astfel de grăsimi implică o prelucrare pe termen lung a acestora în energie. Cel mai bine este să folosiți acele produse care au nr un numar mare de grăsimi.

Alege să mănânci pui slab, curcan, pește este, de asemenea, potrivit. Produsele lactate sunt mai bine absorbite dacă au un procent scăzut de grăsime.

Proprietăți utile ale acizilor grași saturați, efectul lor asupra organismului

Acizii grași saturati sunt considerați a fi cei mai dăunători. Dar având în vedere că laptele matern este saturat cu acești acizi în cantități mari (în special, acid lauric), înseamnă că utilizarea acizilor grași este inerentă naturii. Și acest lucru este de mare importanță pentru viața umană. Trebuie doar să știi ce alimente să mănânci.

Și puteți obține o mulțime de astfel de beneficii din grăsimi! Grăsimile animale sunt cea mai bogată sursă energie pentru om. În plus, este o componentă indispensabilă în structură. membranele celulare, precum și un participant la procesul important de sinteza hormonală. Doar datorită prezenței acizilor grași saturati este absorbția cu succes vitaminele A, D, E, Kși multe oligoelemente.

Utilizare corectă acizii grași saturați îmbunătățesc potența, reglează și normalizează ciclul menstrual. Consumul optim de alimente grase prelungește și îmbunătățește funcționarea organelor interne.

Interacțiunea cu alte elemente

Pentru acizii grași saturați, este foarte important să existe o interacțiune cu elementele esențiale. Acestea sunt vitamine care aparțin clasei liposolubile.

Prima și cea mai importantă din această listă este vitamina A. Se găsește în morcovi, curmali, ardei gras, ficat, catina, galbenusuri de ou. Multumita lui - Piele sanatoasa, păr luxos, unghii puternice.

Un element important este și vitamina D, care asigură prevenirea rahitismului.

Semne ale lipsei de EFA în organism

Semne ale excesului de acizi grași saturați în organism:

  • un exces semnificativ de greutate corporală;
  • dezvoltarea diabetului;
  • creșterea tensiunii arteriale, tulburări ale inimii;
  • formarea de pietre la rinichi și vezica biliară.

Factori care afectează conținutul de SFA din organism

Refuzul de a utiliza EFA duce la sarcina crescuta asupra organismului, deoarece trebuie să caute înlocuitori din alte surse alimentare pentru a sintetiza grăsimi. Prin urmare, utilizarea EFA este un factor important în prezența grăsimilor saturate în organism.

Selectarea, depozitarea și prepararea alimentelor care conțin acizi grași saturați

Urmând câteva reguli simple în timpul selecției, păstrarea și prepararea alimentelor va ajuta la menținerea sănătoși a acizilor grași saturați.

  1. 1 Dacă nu aveți o cheltuială energetică crescută, atunci când alegeți alimente, este mai bine să acordați prioritate celor în care capacitatea grăsimilor saturate este scăzută. Acest lucru va permite organismului să le absoarbă mai bine. Dacă aveți alimente bogate în acizi grași saturați, atunci ar trebui să le limitați doar la o cantitate mică.
  2. 2 Depozitarea grăsimilor va fi lungă dacă umiditatea este exclusă din ele, temperatura ridicata, Sveta. În caz contrar, acizii grași saturați își schimbă structura, ceea ce duce la o deteriorare a calității produsului.
  3. 3 Cum să gătești produse cu EFA? Gătitul alimente bogate în grăsimi saturate include grătar, grătar, sote și

(cu doar legături simple între atomi de carbon), mononesaturate (cu o legătură dublă între atomi de carbon) și polinesaturate (cu două sau mai multe legături duble, de obicei prin gruparea CH2). Ele diferă prin numărul de atomi de carbon din lanț și, de asemenea, în caz acizi nesaturați, după poziție, configurație (de obicei cis-) și numărul de legături duble. Acizii grași pot fi împărțiți în mod convențional în mai mici (până la șapte atomi de carbon), medii (opt până la doisprezece atomi de carbon) și mai mari (mai mult de doisprezece atomi de carbon). Pe baza numelui istoric, aceste substanțe ar trebui să fie componente ale grăsimilor. Acesta nu este cazul astăzi; termenul „acizi grași” implică un grup mai larg de substanțe.

Acizii carboxilici care încep cu acidul butiric (C4) sunt considerați acizi grași, în timp ce acizii grași derivați direct din grăsimi animale au în general opt sau mai mulți atomi de carbon (acid caprilic). Numărul de atomi de carbon din acizii grași naturali este în mare parte egal, datorită biosintezei lor cu participarea acetil-coenzimei A.

Un grup mare de acizi grași (peste 400 de structuri diferite, deși doar 10-12 sunt comune) se găsesc în uleiurile din semințe vegetale. Există un procent mare de acizi grași rari în semințele anumitor familii de plante.

R-COOH + CoA-SH + ATP → R-CO-S-CoA + 2P i + H + + AMP

Sinteză

Circulaţie

Digestia și absorbția

Acizii grași cu lanț scurt și mediu sunt absorbiți direct în sânge prin capilare tract intestinalși trec prin vena portă ca și celelalte nutrienți. Lanțurile mai lungi sunt prea mari pentru a trece direct prin capilarele intestinale subțiri. În schimb, sunt preluați de pereții grasi ai vilozităților intestinale și resintetizați în trigliceride. Trigliceridele sunt acoperite cu colesterol și proteine ​​pentru a forma un chilomicron. În interiorul vilozităților, chilomicronul pătrunde în vasele limfatice, așa-numitul capilar lactat, unde este absorbit de mari. vase limfatice. Este transportat peste tot sistem limfatic până la locul aproape de inimă unde arterelor sanguine si cele mai mari vene. Canalul toracic eliberează chilomicroni în fluxul sanguin prin intermediul vena subclavie. Astfel, trigliceridele sunt transportate în locuri unde sunt necesare.

Tipuri de existență în organism

Acizii grași există în diferite formeîn diferite stadii de circulație în sânge. Ele sunt absorbite în intestin pentru a forma chilomicroni, dar în același timp există ca lipoproteine ​​cu densitate foarte mică sau lipoproteine ​​cu densitate scăzută după transformarea în ficat. Când sunt eliberați din adipocite, acizii grași intră în sânge într-o formă liberă.

Aciditate

Acizi cu o coadă scurtă de hidrocarbură, cum ar fi formic și acid acetic, sunt complet miscibile cu apa și se disociază cu formarea de soluții suficient de acide (pK a 3,77 și, respectiv, 4,76). Acizii grași cu coada mai lungă diferă ușor în aciditate. De exemplu, acidul nonanoic are un pKa de 4,96. Cu toate acestea, pe măsură ce lungimea cozii crește, solubilitatea acizilor grași în apă scade foarte rapid, drept urmare acești acizi modifică puțin soluția. Valoarea valorilor pK a pentru acești acizi devine importantă numai în reacțiile în care acești acizi pot intra. Acizii care sunt insolubili în apă pot fi dizolvați în etanol cald și titrați cu soluție de hidroxid de sodiu folosind fenolftaleina ca indicator pentru o culoare roz pal. Această analiză face posibilă determinarea conținutului de acizi grași dintr-o porție de trigliceride după hidroliză.

Reacții cu acizi grași

Acizii grași reacționează în același mod ca alți acizi carboxilici, ceea ce implică reacții de esterificare și acid. Reducerea acizilor grași are ca rezultat alcooli grași. Acizii grași nesaturați pot suferi și reacții de adiție; cea mai caracteristică este hidrogenarea, care este folosită pentru conversie grăsimi vegetaleîn margarină. Ca urmare a hidrogenării parțiale a acizilor grași nesaturați, izomerii cis caracteristici grăsimilor naturale pot intra în formă trans. În reacția Warrentrapp, grăsimile nesaturate pot fi descompuse în alcalii topite. Această reacție este importantă pentru determinarea structurii acizilor grași nesaturați.

Autooxidare și râncezire

Acizii grași suferă autooxidare și râncezire la temperatura camerei. Procedând astfel, se descompun în hidrocarburi, cetone, aldehide și cantități mici de epoxizi și alcooli. Metalele grele conținute în cantități miciîn grăsimi și uleiuri, accelerează autooxidarea. Pentru a evita acest lucru, grăsimile și uleiurile sunt adesea tratate cu agenți chelatori, cum ar fi acidul citric.

Aplicație

Sărurile de sodiu și potasiu ale acizilor grași superiori sunt agenți tensioactivi eficienți și sunt utilizați ca săpunuri. În industria alimentară, acizii grași sunt înregistrați ca aditiv alimentar. E570 ca stabilizator de spumă, agent de glazură și antispumant.

acizi grași ramificati

ramificată acizi carboxilici lipidele nu sunt de obicei denumite acizi grași corespunzători, ci sunt considerate derivați ai lor metilați. Metilat la penultimul atom de carbon ( izo-acizi grași) și a treia de la capătul lanțului ( anteiso acizi graşi) sunt incluşi ca componente minoreîn lipidele bacteriilor și animalelor.

Acizii carboxilici ramificati fac, de asemenea, parte din uleiurile esențiale ale unor plante: de exemplu, în ulei esențial Valeriana conține acid izovaleric:

Acizi grași esențiali

Acizi grași saturați

Formula generală: CnH2n+1COOH sau CH3-(CH2)n-COOH

Nume banal Formula brută Găsind Deci pl. pKa
Acid butiric Acid butanoic C3H7COOH CH3(CH2)2COOH Unt, oțet de lemn -8 °C
Acid caproic Acid hexanoic C5H11COOH CH3(CH2)4COOH Ulei -4°C 4,85
Acid caprilic Acid octanoic C7H15COOH CH3(CH2)6COOH 17°C 4,89
Acid pelargonic Acid nonanoic C8H17COOH CH3(CH2)7COOH 12,5°C 4.96
acid capric Acid decanoic C9H19COOH CH3(CH2)8COOH Ulei de cocos 31°C
Acid lauric acid dodecanoic C11H23COOH CH3(CH2)10COOH 43,2°C
Acid miristic Acid tetradecanoic C13H27COOH CH3(CH2)12COOH 53,9°C
Acid palmitic Acid hexadecanic C15H31COOH CH3(CH2)14COOH 62,8°C
Acid margaric Acid heptadecanoic C16H33COOH CH3(CH2)15COOH 61,3°C
Acid stearic Acid octadecanic C17H35COOH CH3(CH2)16COOH 69,6°C
Acidul arahinic Acidul eicosanoic C19H39COOH CH3(CH2)18COOH 75,4°C
Acidul behenic Acidul docosanoic C21H43COOH CH3(CH2)20COOH
Acid lignoceric Acidul tetracosanoic C23H47COOH CH3(CH2)22COOH
acid cerotinic Acid hexacosanoic C25H51COOH CH3(CH2)24COOH
Acidul montanoic Acid octacosanoic C27H55COOH CH3(CH2)26COOH

Acizi grași mononesaturați

Formula generală: CH 3 -(CH 2) m -CH \u003d CH-(CH 2) n -COOH (m \u003d ω -2; n \u003d Δ -2)

Nume banal Nume sistematic (IUPAC) Formula brută Formula IUPAC (cu capatul carbohidratilor) Formula rațională semi-extinsă
Acid acrilic acid 2-propenoic C2H3COOH 3:1ω1 3:1Δ2 CH 2 \u003d CH-COOH
Acid metacrilic acid 2-metil-2-propenoic C3H5OOH 4:1ω1 3:1Δ2 CH 2 \u003d C (CH 3) -COOH
Acid crotonic acid 2-butenoic C3H5COOH 4:1ω2 4:1Δ2 CH 2 -CH \u003d CH-COOH
Acid vinilacetic acid 3-butenoic C3H6COOH 4:1ω1 4:1Δ3 CH 2 \u003d CH-CH 2 -COOH
Acid laurooleic acid cis-9-dodecenoic C11H21COOH 12:1ω3 12:1Δ9 CH3-CH2-CH \u003d CH-(CH2)7-COOH
Acid miristooleic acid cis-9-tetradecenoic C13H25COOH 14:1ω5 14:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 3 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Acid palmitoleic acid cis-9-hexadecenoic C15H29COOH 16:1ω7 16:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 5 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
acid petroselinic acid cis-6-octadecenoic C17H33COOH 18:1ω12 18:1Δ6 CH3-(CH2)16-CH \u003d CH-(CH2)4-COOH
Acid oleic acid cis-9-octadecenoic C17H33COOH 18:1ω9 18:1Δ9
Acid elaidic acid trans-9-octadecenoic C17H33COOH 18:1ω9 18:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Acid cis-vaccenic acid cis-11-octadecenoic C17H33COOH 18:1ω7 18:1Δ11
Acid trans-vaccenic acid trans-11-octadecenoic C17H33COOH 18:1ω7 18:1Δ11 CH 3 -(CH 2) 5 -CH \u003d CH-(CH 2) 9 -COOH
Acid gadoleic acid cis-9-eicosenoic C19H37COOH 20:1ω11 19:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 9 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Acid gondoic acid cis-11-eicosenoic C19H37COOH 20:1ω9 20:1A11 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 9 -COOH
Acid erucic acid cis-9-docasenoic C21H41COOH 22:1ω13 22:1Δ9 CH 3 -(CH 2) 11 -CH \u003d CH-(CH 2) 7 -COOH
Acidul nervos acid cis-15-tetracosenoic C23H45COOH 24:1ω9 23:1Δ15 CH 3 -(CH 2) 7 -CH \u003d CH-(CH 2) 13 -COOH

Acizi grași polinesaturați

Formula generală: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Nume banal Nume sistematic (IUPAC) Formula brută Formula IUPAC (cu capăt metil) Formula IUPAC (cu capatul carbohidratilor) Formula rațională semi-extinsă
Acid sorbic acid trans,trans-2,4-hexadienoic C5H7COOH 6:2ω3 6:2A2.4 CH 3 -CH \u003d CH-CH \u003d CH-COOH
Acid linoleic acid cis,cis-9,12-octadecadienoic C17H31COOH 18:2ω6 18:2A9.12 CH 3 (CH 2) 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 2 - (CH 2) 7 -COOH
Acid linolenic acid cis,cis,cis-6,9,12-octadecatrienoic C17H28COOH 18:3ω6 18:3A6,9,12 CH 3 - (CH 2) - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 6 -COOH
Acid linolenic acid cis,cis,cis-9,12,15-octadecatrienoic C17H29COOH 18:3ω3 18:3A9,12,15 CH 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 7 -COOH
Acidul arahidonic acid cis-5,8,11,14-eicosotetraenoic C19H31COOH 20:4ω6 20:4A5,8,11,14 CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 4 - (CH 2) 2 -COOH
Acid dihomo-γ-linolenic acid 8,11,14-eicosatrienoic C19H33COOH 20:3ω6 20:3A8,11,14 CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 5 -COOH
- acid 4,7,10,13,16-docosapentaenoic C19H29COOH 20:5ω4 20:5A4,7,10,13,16 CH 3 - (CH 2) 2 - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) -COOH
Acid timnodonic acid 5,8,11,14,17-eicosapentaenoic C19H29COOH 20:5ω3 20:5A5,8,11,14,17 CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) 2 -COOH
Acidul cervonic acid 4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic C21H31COOH 22:6ω3 22:3A4,7,10,13,16,19 CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 6 - (CH 2) -COOH
- acid 5,8,11-eicosatrienoic C19H33COOH 20:3ω9 20:3A5,8,11 CH 3 - (CH 2) 7 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 2 -COOH

Note

Vezi si

Tipuri de lipide
Sunt comune Grăsimi saturate | grăsimi nesaturate Grăsimi mononesaturate Grăsimi polinesaturate | Colesterolul
După structură Grăsimi trans | Omega-3 nesaturat | Omega-6 nesaturat | Omega 9 nesaturat
Fosfolipide Fosfatidilcolina | Fosfatidilserina | Fosfatidilinozitol | Fosfatidiletanolamină | Cardiolipină | Dipalmitoilfosfatidilcolină
Eicosanoide Prostaglandine | Prostaciclina | Tromboxani | Leucotriene
Acid gras Acid lauric | Acid palmitic | Acid miristic | Acid stearic | Acid caprilic | Acidul arahidonic

Fundația Wikimedia. 2010 .

Vedeți ce sunt „acizii grași” în alte dicționare:

    Acizi carboxilici monobazici alifatici. rând. Principal componentă structurală pl. lipide (grăsimi neutre, fosfogliceride, ceară etc.). Acizii grași liberi sunt prezenți în organisme în urme. În preim animale sălbatice. există Zh mai mare...... Dicționar enciclopedic biologic

    acid gras- Acizi carboxilici cu greutate moleculară mare care fac parte din uleiuri vegetale, grăsimi animale și substanțe înrudite. Notă Pentru hidrogenare se folosesc acizi grași izolați din uleiuri vegetale, grăsimi animale și deșeuri grase. ... ... Manualul Traducătorului Tehnic

    ACID GRAS, compusi organici, componente constitutive ale FAT (de unde și denumirea). În compoziție, sunt acizi carboxilici care conțin o grupare carboxil (COOH). Exemple de acizi grași saturați (în lanțul de hidrocarburi ... ... Dicționar enciclopedic științific și tehnic

Grăsimile sunt un MUST. Pentru sănătate, oamenii ar trebui să obțină în medie 20-35% din toate caloriile din grăsimi, dar nu mai puțin de 10%. Astăzi vei afla de ce și ce fel de grăsimi ar trebui să fie în dieta ta. Citiți despre beneficiile grăsimilor pentru organism, care grăsimi sunt cele mai sănătoase, care este diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați și obțineți o listă cu alimentele în care se găsesc în cea mai mare cantitate!

Nu numai excesul, ci și lipsa de grăsime poate provoca probleme serioase cu sănătatea. Trebuie să consumi grăsimi în fiecare zi pentru a-ți menține organismul să funcționeze în ordine. Beneficiile grăsimilor pentru organism sunt următoarele:

  1. Acestea oferă organismului acizi grași esențiali omega-3 și omega-6 pe care nu îi poate produce singur. Acești acizi grași joacă un rol important în menținerea sănătății celulelor inimii și creierului. În plus, se luptă procese inflamatorii, afectează semnalizarea celulară și multe alte funcții celulare, precum și starea de spirit și comportamentul uman.
  2. Grăsimea ajută la absorbția anumitor nutrienți precum vitamine liposolubile(A, D, E și K) și (de exemplu, licopen și beta-caroten). Între timp, vitamina A este esențială pentru viziune buna, vitamina D - pentru absorbția calciului, oase și dinți sănătoși, E - pentru a proteja celulele de radicali liberiși frumusețea pielii și K - pentru coagularea normală a sângelui.
  3. Grasimile sunt o sursa de energie si calea principală depozitarea acestuia. 1 gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce carbohidrații și proteinele doar 4, iar alcoolul doar 7. Și deși carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, corpul nostru folosește grăsimea ca „combustibil de rezervă” atunci când carbohidrații nu sunt suficienți.
  4. Țesutul adipos izolează corpul și ajută la menținerea temperaturii normale. Alte celule grase inconjoara vital organe importanteși protejează-i de influente externe. în care țesut adipos nu este întotdeauna vizibil și atrage atenția doar atunci când este supraponderal.
  5. În cele din urmă, grăsimea joacă un rol important în întreținerea tuturor celulelor corpului. Membranele celulare în sine sunt făcute din fosfolipide, ceea ce înseamnă că sunt și grase. Multe țesuturi din corpul uman sunt lipide (adică grase), inclusiv creierul nostru și membrana grasă care izolează sistemul nervos.

Mai simplu spus, toată grăsimea pe care o consumăm:

  • fie devine parte din țesuturile și organele din corpul nostru,
  • sau folosit ca energie
  • sau depozitate în țesutul adipos.

Prin urmare, chiar dacă slăbești, surse de hrana cu siguranță grăsimile ar trebui să facă parte din dieta ta.

Apropo, cât de „periculoase” sunt grăsimile pentru pierderea în greutate?

Oamenii se îngrașă atunci când consumă mai multe calorii (din grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și alcool) decât ard. Prin urmare, în supraponderal de obicei nu sunt atât alimentele grase de vină, cât supraalimentarea în general + scăzută activitate fizica si de asemenea zahar. De fapt, provoacă acumularea de grăsime în organism. Nivelul ridicat de zahăr din sânge face ca pancreasul să elibereze insulină, ceea ce face ca celulele adipoase să preia excesul de glucoză și să o transforme în mai multe grăsimi pe părțile tale.

Da, așa cum am spus mai sus, grăsimea conține mai multe calorii pe gram decât proteinele, carbohidrații și chiar alcoolul, dar face, de asemenea, alimentele mai aromate și sățioase. Și acest lucru vă permite să simțiți rapid satisfacția alimentelor fără a mânca în exces. O dietă de slăbire care include unele grăsimi nu numai că va fi mai sănătoasă, ci și mai reușită pe termen lung, deoarece șansele de recidive vor scădea.

Un alt lucru este că grăsimea vine adesea la noi din surse atât de tentante precum cartofi prăjiți, hamburgeri, prăjituri, fripturi groase etc. Poate de aceea, conform statisticilor, dieta medie a oamenilor nu conține grăsimile recomandate de 20-35% , dar 35 -40%. Ca urmare, toate beneficiile grăsimilor pentru organism încep să se transforme în rău. Consumul excesiv de alimente grase duce adesea la următoarele probleme:

  1. Greutate excesiva.
  2. Niveluri ridicate de colesterol, care la rândul lor cresc riscul de boală coronariană.
  3. Probabilitatea de dezvoltare Diabet al 2-lea tip.
  4. Risc crescut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (în special cancerul de sân și de colon).

Pentru a evita acest lucru, femeile sunt sfătuite să mănânce nu mai mult de 70 de grame de grăsime pe zi, iar bărbații - nu mai mult de 95 de grame. Pentru o siluetă mai personalizată, începeți cu o țintă de calorii. Deci, cu scopul de a consuma 1800 kcal pe zi, cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 360-630 kcal sau 40-70 g. Unii nutriționiști recomandă, de asemenea, să se respecte regula simpla: mâncați 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală pe zi.

Așadar, care sunt cele mai bune grăsimi de a alege pentru pierderea în greutate și sănătatea organismului în ansamblu?

Ce grăsimi sunt cele mai benefice pentru organism

Alegerea surselor potrivite de grăsimi pentru dieta ta este una dintre cele moduri mai bune reduce riscul de a dezvolta boli de inima. În acest scop (și menținerea întregii sănătăți în general), acizii grași nesaturați sunt cei mai benefici. Iată lista lor:

  • grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6;
  • grăsimi mononesaturate omega-7 și omega-9.

Grăsimi polinesaturate furnizează organismului acizi grași esențiali, ajută la scăderea nivelului sanguin al colesterolului rău și al trigliceridelor, susține oasele, părul, pielea, imunitatea și funcția reproductivă sănătoase.

Omega 3 acizii grași ajută la întărirea inimii, protejează vasele de sânge din creier, susțin sistem imunitarși îmbunătăți starea de spirit. Listată grasimi sanatoase Cele mai importante omega-3 pentru oameni sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Acidul alfa-linolenic are un efect benefic asupra inimii și pătrunde în organism din surse vegetale (semințe de in, cânepă, chia etc.). Ceilalți doi acizi pot fi obținuți în principal din peste gras(somon, păstrăv, hering, macrou) și alte fructe de mare. Se crede că peștele conține cel mai eficient tip de omega-3 pentru prevenire. boli cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 2 porții de pește gras pe săptămână.

Acid gras omega 6 joacă un rol important în funcționarea creierului, creșterea și dezvoltarea normală, sănătatea pielii și a ochilor. Acid linoleic omega-6 este folosit de corpul nostru pentru a construi membranele celulare. Cu toate acestea, oamenii de știință evoluționist cred că omul modern consumând prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Într-o dietă pentru vânători-culegători, raportul acestor grăsimi ar trebui să fie de aproximativ 1:1, în timp ce astăzi este în medie de 16:1. Prea multă omega-6 în dietă poate duce la inflamație, care este legată de bolile de inimă. În plus, acești acizi grași ne vin adesea din alimente rafinate, mai degrabă decât din alimente integrale. Omega 6 poate fi găsit în uleiuri de carne, ouă, porumb, floarea soarelui, soia și șofran.

Alte grasimi sanatoase acizi grași mononesaturați, reduc, de asemenea, riscul de boli de inimă, ajută la scăderea colesterolului LDL rău, crește colesterolul HDL bun, protejează arterele de acumularea plăcii și sunt adesea sursa buna vitamina E antioxidanta. Se gasesc in cantitati mari in nuci, avocado si masline.

Descoperirea conform căreia grăsimile mononesaturate sunt bune pentru organism a venit din Studiul Seven Countries din anii 1960. Acesta a arătat că oamenii din Grecia și din alte părți ale regiunii mediteraneene au relativ nivel scăzut boli de inima în ciuda unei diete bogate în grăsimi. Este de remarcat faptul că grăsimea principală din dieta lor nu a fost grăsimea animală saturată, ci ulei de masline, care este o sursă bogată de grăsimi mononesaturate. Această descoperire a stârnit o creștere a interesului pentru uleiul de măsline și dieta mediteraneană, în general, ca stil de alimentație sănătoasă.

Deși în prezent nu există nicio recomandare indemnizație zilnică consumul de grăsimi mononesaturate, nutriționiștii recomandă să le consumi împreună cu grăsimi polinesaturate pentru a înlocui grăsimile saturate și trans din dieta ta.

Grăsimi saturate și nesaturate: diferență, raport în alimentație

După cum probabil știți, grăsimea pe care o mâncăm vine în două forme principale: nesaturată și saturată. Ambele tipuri oferă aproximativ același număr de calorii. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, nu contează ce grăsimi mănânci. Prea multe calorii? Asta înseamnă că te vei îngrășa, indiferent dacă acizii grași benefici intră sau nu în corpul tău.

Care este diferența dintre grăsimile saturate și nesaturate și de ce unele sunt mai bune decât altele?

Însuși conceptul de „saturat” se referă la numărul de atomi de hidrogen care înconjoară fiecare atom de carbon din compoziția grăsimii. Cu cât este mai mult hidrogen, cu atât grăsimea este mai bogată. În realitate, acest lucru este exprimat astfel: grăsimile saturate la temperatura camerei devin solid(amintiți-vă cum după prăjirea cărnii, slăninii sau unturii, grăsimea animală topită într-o tigaie se solidifică treptat), în timp ce cele nesaturate rămân fluid(ca majoritatea uleiurilor vegetale).

Capacitatea grăsimilor saturate de a se solidifica este utilizată pe scară largă în producția de cofetărie și produse de patiserie. Ca parte a untului, uleiului de palmier și grăsimii din lapte, se găsesc în tot felul de deserturi, prăjituri, produse de patiserie și diverse produse de patiserie. Alte surse de grăsimi saturate includ carnea, brânzeturile și alte produse din lapte integral, precum și Ulei de cocos.

Grăsimile saturate sunt dăunătoare pentru sănătatea umană?

De fapt, studiile nu au adunat încă suficiente dovezi că grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă. Există informații incomplete care consum excesiv a acestor grăsimi de întărire contribuie la creștere colesterol total, formarea plăcii în artere, risc crescut de cancer de colon și prostată. 2 studii ample au arătat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate și carbohidrați bogati în fibre reduce de fapt riscul de boli de inimă (în timp ce o dietă cu carbohidrați procesați face opusul).

Cu toate acestea, de-a lungul evoluției, oamenii au evoluat prin consumul de forme neprocesate de grăsimi saturate (carne de vânat, tot laptele, ouă, nuci de cocos) împreună cu pește și alimente vegetale. Prin urmare, unele dintre ele ar trebui să fie prezente și în alimentația noastră, cel puțin pentru:

  • scăderea nivelului de lipoproteine ​​(a), al cărei nivel ridicat crește riscul de boli de inimă;
  • curățarea ficatului de grăsimi (grăsimile saturate stimulează celulele hepatice să scape de ea);
  • sănătatea creierului ( majoritatea creierul și teaca de mielină constă din grăsimi saturate);
  • buna functionare a sistemului imunitar (grasimile saturate precum acizii miristic si lauric joaca un rol important in mentinerea imunitatii si chiar se gasesc in lapte matern mame).

Raportul corect de grăsimi nesaturate și saturate din dietă

Datorită disponibilității produselor de origine animală și a prevalenței scăzute a alimentelor vegetale integrale pe piața de astăzi, oamenii primesc prea multe grăsimi saturate în comparație cu grăsimile nesaturate. Mai rău încă, combinarea lor cu carbohidrații procesați este ceea ce duce de obicei la probleme de sănătate.

Dacă grăsimea totală din dieta unei persoane ar trebui să fie de 20-35% din toate caloriile, atunci grăsimea saturată nu ar trebui să depășească 10% (aproximativ 20 de grame cu un obiectiv de 1800 Kcal / zi). Acest raport este recomandat de OMS și de majoritatea celorlalți experți în sănătate, în timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă să rămâneți la un prag de 7% din caloriile totale, sau nu mai mult de 14 grame.

Ce grăsimi sunt cu adevărat periculoase?

Există încă un tip de grăsime pe care o persoană ar trebui să o elimine complet din dieta sa. Acest acizi grași trans, care se găsesc în natură doar în doze mici și intră în organism, de regulă, din alimentele procesate. Majoritatea grăsimilor trans se găsesc în margarină și alte uleiuri hidrogenate. Pentru a-l produce, uleiul vegetal este încălzit în prezența hidrogenului și a unui catalizator de metale grele (cum ar fi paladiu). Acest lucru face ca hidrogenul să se lege de hidrocarbura prezentă în ulei și să transforme grăsimea din lichid și perisabil în dur și rezistent la depozitare produs.

Spre deosebire de grăsimile saturate și nesaturate, grăsimile trans sunt calorii goale care nu oferă niciun beneficiu corpului uman. Dimpotrivă, o dietă bogată în grăsimi trans contribuie la:

  • rău Colesterolul LDLși dezvoltarea bolilor cardiovasculare;
  • risc crescut de a dezvolta cancer de colon și de sân;
  • complicații ale sarcinii (travaliu precoce și preeclampsie) și tulburări la sugari, deoarece grăsimile trans sunt transferate de la mamă la făt;
  • dezvoltarea alergiilor, astmului și eczemei ​​astmatice la adolescenți;
  • dezvoltarea diabetului de tip II;
  • obezitatea ().

Într-un studiu de 6 ani, maimuțele care urmau o dietă cu grăsimi trans au câștigat 7,2% din greutatea lor corporală, în timp ce maimuțele cu o dietă cu grăsimi mononesaturate au câștigat doar 1,8%.

Grăsimile trans sunt mai rele decât orice altă grăsime, inclusiv untul sau untura. Nu există un nivel sigur de consum: chiar și 2% din totalul caloriilor (4 grame cu un obiectiv de 1800 kcal) crește riscul de boli de inimă cu 23%!

Majoritatea acizilor grași trans se găsesc în prăjituri, prăjituri și pâine (aproximativ 40% din consumul total), produse de origine animală (21%), cartofi prăjiți (8%), margarină (7%), chipsuri, floricele de porumb, bomboane și cereale pentru micul dejun ( 5% fiecare), precum și grăsime de cofetărie (4%). Îl vei găsi în toate alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat, în majoritatea fast-food-urilor, în glaturi, în cremele fără lactate și în înghețată. Încercați să evitați astfel de alimente!

Lista alimentelor cu grăsimi sănătoase

Mai jos am alcătuit pentru tine o listă de alimente care conțin cele mai benefice grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Toate cifrele sunt luate pentru Bază de date pentru referință standard și se bazează pe 100 g din fiecare produs. Păstrează o notă și folosește-l pentru sănătatea ta!

După cum puteți vedea, uleiurile vegetale naturale sunt cele mai bogate și sănătoase surse de grăsimi nesaturate. Pentru comparație, aici sunt date pentru alte grăsimi populare, inclusiv carne de pasăre și pește.

Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate

Alte surse de grăsimi nesaturate

În sfârșit, vă oferim o altă listă de alimente de slăbit care conțin grăsimi sănătoase. Ele nu sunt la fel de bogate în acizi grași nesaturați la 100 g precum uleiurile și nucile, dar pot face și parte din dieta ta zilnică.

  1. Mănâncă mai puțin, dar mai des - la fiecare 3 ore, de exemplu, gustând nuci neprăjite.
  2. Adăugați mai multe alimente bogate în proteine ​​și fibre în dieta dvs., ceea ce vă va ajuta să nu mâncați în exces și să vă simțiți sătul mai mult timp.

Fii sănătos!

Toată lumea vorbește despre produse cu mare și conținut scăzut grăsimi, despre grăsimi „rele” și „bune”. Acest lucru poate fi confuz pentru oricine. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit de grăsimi saturate și nesaturate și știu că unele sunt sănătoase, iar altele nu, puțini înțeleg ce înseamnă asta cu adevărat.

Acizii grași nesaturați sunt adesea descriși ca grăsimi „bune”. Acestea ajută la reducerea șanselor de boli de inimă, scad colesterolul din sânge și au o serie de alte beneficii pentru sănătate. Când o persoană le înlocuiește parțial cu acizi grași saturati în dietă, acest lucru are un efect pozitiv asupra stării întregului organism.

Grăsimi mononesaturate și polinesaturate

Grăsimile „bune” sau nesaturate se găsesc de obicei în legume, nuci, pește și semințe. Spre deosebire de acizii grași saturați, aceștia rămân lichidi la temperatura camerei. Ele sunt împărțite în și polinesaturate. Deși structura lor este mai complexă decât cea a acizilor grași saturați, ei sunt mult mai ușor de absorbit de organismul uman.

Grăsimile mononesaturate și impactul lor asupra sănătății

Acest tip de grăsime se găsește într-o varietate de alimente și uleiuri: măsline, arahide, canola, șofran și floarea soarelui. Conform rezultatelor numeroaselor studii, o dietă bogată în acizi grași mononesaturați reduce probabilitatea de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular. În plus, poate ajuta la normalizarea nivelului de insulină din sânge și la îmbunătățirea stării de sănătate a pacienților cu diabet zaharat de tip 2. De asemenea, grăsimile mononesaturate reduc cantitatea de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) dăunătoare fără a afecta lipoproteinele protectoare. densitate mare(HDL).

Cu toate acestea, acestea nu sunt toate beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de grăsimi nesaturate. Și acest lucru este dovedit de o serie de studii efectuate de oameni de știință din întreaga lume. Deci, acizii grași nesaturați contribuie la:

  1. Reducerea riscului de a dezvolta cancer mamar. Oamenii de știință elvețieni au demonstrat că la femeile a căror dietă include mai multe grăsimi mononesaturate (spre deosebire de polinesaturate), riscul de a dezvolta cancer de sân este redus semnificativ.
  2. Slăbire. Numeroase studii au arătat că atunci când oamenii trec de la o dietă bogată în grăsimi trans și grăsimi saturate la o dietă bogată în alimente care conțin grăsimi nesaturate, oamenii se confruntă cu pierderea în greutate.
  3. Îmbunătățirea la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Această dietă ajută la ameliorarea simptomelor acestei boli.
  4. Reduceți grăsimea de pe burtă. Potrivit unui studiu publicat de Asociația Americană de Diabet, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce grăsimea din burtă mai mult decât multe alte tipuri de diete.

Grăsimile polinesaturate și impactul lor asupra sănătății

O serie de acizi grași polinesaturați sunt indispensabili, adică nu sunt sintetizați de organismul uman și trebuie alimentați din exterior cu alimente. Aceste grăsimi nesaturate contribuie la functionare normalaîntregul organism, construcția membranelor celulare, dezvoltare adecvată nervi, ochi. Sunt esențiale pentru coagularea sângelui, funcționarea mușchilor și performanța. Consumul lor în loc de acizi grași saturati și carbohidrați reduce, de asemenea, colesterolul rău și trigliceridele din sânge.

Grăsimile polinesaturate au 2 sau mai multe legături de carbon. Există două tipuri principale de acești acizi grași: omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega-3 se găsesc în următoarele alimente:

Acizii grași Omega-3 pot ajuta la prevenirea și chiar vindecarea bolilor precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Pe lângă reducerea tensiune arteriala, lipoproteinele cu densitate mare și scăderea cantității de trigliceride, grăsimile polinesaturate normalizează vâscozitatea sângelui și ritmul cardiac.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea nevoii de medicamente cu corticosteroizi la pacienții care suferă de artrită reumatoidă. Există, de asemenea, presupunerea că acestea ajută la reducerea riscului de a dezvolta demență - demență dobândită. În plus, acestea trebuie consumate în timpul sarcinii și alăptării pentru a asigura creșterea, dezvoltarea și formarea normală a funcției cognitive a copilului.

Acizii grași Omega-6 promovează sănătatea inimii atunci când sunt consumați în locul grăsimilor saturate și trans și pot fi utilizați pentru a preveni bolile cardiovasculare. Se gasesc in:

  • avocado;
  • ulei de papse, cânepă, in, bumbac și porumb;
  • nuci pecan;
  • spirulina;
  • pâine integrală;
  • ouă;
  • păsări de curte.

Grăsimi nesaturate - lista de alimente

Deși există multe suplimente care conțin aceste substanțe, obținerea acizilor grași polinesaturați și mononesaturați din alimente este considerată a fi mai benefică pentru organism. Aproximativ 25-35% din consumul zilnic caloriile trebuie să provină din grăsimi. În plus, această substanță ajută la absorbția vitaminelor A, D, E, K.

Una dintre cele mai accesibile și produse utile, care includ grăsimi nesaturate, sunt:

  • Ulei de masline. Doar 1 lingură de unt conține aproximativ 12 grame de grăsimi „bune”. În plus, oferă organismului acizii grași omega-3 și omega-6 necesari pentru sănătatea inimii.
  • Somon. Este foarte benefic pentru sănătatea cardiovasculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.
  • Avocado. Acest produs conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați și un minim de acizi grași saturați, precum și componente nutriționale precum:

Vitamina K (26% din necesarul zilnic);

Acid folic (20% din necesarul zilnic);

Vitamina C (17% d.s.);

Potasiu (14% d.s.);

Vitamina E (10% d.s.);

Vitamina B5 (14% d.s.);

Vitamina B 6 (13% din d.s.).

  • migdale. Fiind o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați și polinesaturați, oferă organismului uman și vitamina E, care este esențială pentru sănătate. piele, parul si unghiile.

Următorul tabel oferă o listă de alimente cu grăsimi nesaturate și o estimare a conținutului lor de grăsimi.

Grăsimi polinesaturate (grame / 100 grame produs)

Grăsimi mononesaturate (grame/100 grame produs)

nuci

nuci de macadamia

alune de padure sau alune

Caju, prajit uscat, cu sare

Caju prajite in ulei cu sare

Fistic, prajit uscat, cu sare

Nuci de pin, uscate

Arahide prăjite în ulei cu sare

Arahide, prăjite uscat, fără sare

Uleiuri

măsline

Arahide

Soia, hidrogenată

Susan

porumb

floarea soarelui

Sfaturi pentru înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate:

  1. Folosiți uleiuri precum măsline, canola, arahide și susan în loc de nucă de cocos și palmier.
  2. Mănâncă alimente bogate în grăsimi nesaturate ( soiuri grase pește) în loc de carne, care conține mai multe grăsimi saturate.
  3. Înlocuiți untul, untura și scurtarea vegetală cu uleiuri lichide.
  4. Asigurați-vă că mâncați nuci și adăugați ulei de măsline în salate în loc să folosiți alimente bogate în grăsimi rele (cum ar fi sosurile precum maioneza)

Amintiți-vă că atunci când includeți în alimentație alimente din lista cu grăsimi nesaturate, trebuie să încetați să mai mâncați aceeași cantitate de alimente bogate în grăsimi saturate, adică să le înlocuiți. În caz contrar, puteți crește cu ușurință în greutate și puteți crește nivelul de lipide din organism.

Pe baza materialelor

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Postul în 4 părți, despre grăsimi saturate și nesaturate, despre nocive și uleiuri sanatoase, despre grăsimile trans, despre rolul grăsimilor în corpul uman. Materialul despre uleiurile utile și dăunătoare nu va fi pe deplin în concordanță cu prezentarea tradițională.

Grasimi in corpul uman joacă rolul de sursă de energie și sunt, de asemenea, un material pentru construcția celulelor vii ale corpului. ei dizolvă o serie de vitamine și servesc ca sursă de multe substanțe biologic active.

Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți sătul mai mult timp. Cu o lipsă de grăsimi în dieta noastră, pot apărea astfel de tulburări ale stării corpului, cum ar fi modificări ale pielii, vederii, boli ale rinichilor, slăbirea mecanismelor de imunitate etc.


În experimentele efectuate pe animale, s-a dovedit că o cantitate insuficientă de grăsimi în dietă contribuie la reducerea speranței de viață.

Grăsimile (acizii grași) se găsesc în grăsimile vegetale și animale. Ele sunt împărțite în două tipuri, în funcție de structura chimică și de legăturile moleculare, bogatȘi nesaturat acid gras . Acestea din urmă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri - mononesaturateȘi polinesaturate grăsimi.

1. ACIZI GRASI NESATURI

Nesaturat acid gras sunt acizi grași care conțin macar, o legătură dublă în lanțul de molecule de acizi grași. În funcție de saturație, acestea sunt împărțite în două grupuri:


  • mononesaturateacizi grași care conțin o dublă legătură

  • polinesaturateacizi grași care conțin mai mult de o legătură dublă

Cel mai grozav semnificație biologică a acizilor grași nesaturați polinesaturate acizi grași și anume așa-numiții acizi grași esențiali (vitamina F).

Aceasta este în primul rând linoleic (Omega 6 acizi graşi polinesaturaţi) şi linolenic (Omega 3 FA polinesaturat); evidențiați de asemenea Omega 9 acizi, cum ar fi oleic este un acid gras mononesaturat.

Acizii grași nesaturați Omega-3 și Omega-6 sunt esenţial (adică, vitale) componente ale produselor alimentare pe care organismul nostru nu se poate sintetiza singur.

Ambele tipuri de grăsimi nesaturate se găsesc predominant în alimentele vegetale.Acești acizi sunt considerați mai potriviți pentru o dietă sănătoasă decât acizii grași saturati. . De fapt, unii dintre ei au capacitatea de a reduce colesterolul și tensiune arteriala reducând astfel riscul bolilor de inimă.

Acid linoleic, acid oleic, acid miristoleic, acid palmitoleic și acid arahidonic sunt unii dintre acizii grași nesaturați.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile. ÎN grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă printre grăsimile vegetale și animale: ulei de palmier solid și lichid grăsime de pește, De exemplu).

Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales indispensabili omului sunt măslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapiță, grăsimea conținută în pești și mamiferele marine.

ALIMENTE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI MONOSATURAȚI

ulei de măsline, măsline

ulei de susan

ulei de rapita
unt de arahide, arahide

fructe de avocado

nuci migdale

nuci caju
fistic
nuci alune

ALIMENTE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI POLINSURAȚI

ulei de porumb

ulei de floarea soarelui, seminte de floarea soarelui
ulei de soia
somon, macrou, hering, sardine, pastrav, ton, caviar rosu, crustacee (multime Omega-3)

seminte de in, ulei de in(o mulțime de Omega-3)

seminte de susan, ulei de susan

soia, tofu

nuci (multe omega-3)
germeni de grâu, uleiul lor

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESTURATI

Acizii grași nesaturați (AG) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, pe scurt PUFA) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonimul lor este acizi grași nesaturați. Trigliceridele compuse din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Există mai multe beneficii pentru sănătate ale acizilor grași nesaturați. Alimentele care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât cele care conțin acizi grași saturați.

Adevărul este că molecule bogat acizii grași care intră în sânge tind să se lege unul cu celălalt , care duce la formarea plăcilor de colesterol în arterele sistemului circulator. La randul lui, nesaturat Grăsimile sunt formate din molecule mari care nu construiți compuși în sânge. Acest lucru duce la trecerea nestingherită a sângelui prin artere.

Principalul avantaj al grăsimilor nesaturate este capacitatea de a reduce nivelul colesterolului „rău” și al trigliceridelor din sânge. , ceea ce duce la o șansă redusă de boli de inimă, cum ar fi accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.

Desigur, este aproape imposibil să eliminați toate grăsimile saturate din dietă, dar multe dintre ele pot fi înlocuite cu grăsimi nesaturate.

De exemplu, trecerea la ulei de măsline atunci când este adăugat în alimente (dar nu gătit) vă poate reduce foarte mult aportul de grăsimi saturate.

Aceste uleiuri dietetice conțin vitamine solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, D și E care sunt esențiale pentru menținerea sănătății.
vitamine A și E sunt antioxidanti și ajută la susținerea sistemului imunitar, astfel încât să rămânem sănătoși. De asemenea, ajută la circulația sângelui și previne formarea plăcilor de colesterol în artere.

Vitamina D este esențială pentru creșterea și dezvoltarea oaselor și mușchilor.

BENEFICII ALE ACIZILOR GRASI NESURAȚI:


  • au efect antioxidant

  • au efect antiinflamator

  • reduce tensiunea arterială

  • reduce riscul anumitor tipuri de cancer

  • îmbunătăți starea părului și a pielii

  • îmbunătățirea fluxului sanguin (prevenirea cheagurilor de sânge)

Comparativ cu acizii grași saturați, modelul pentru punct de topire în nesaturate (nesaturate) este invers, cu cât grăsimea conține mai multe acizi grași nesaturați, cu atât este mai scăzut punctul de topire al acestuia. Astfel, daca ai un ulei care ramane lichid chiar si in frigider, la o temperatura de 2-6°C, poti fi sigur ca este dominat de grasimi nesaturate (nesaturate).

Este foarte important ca grăsimile consumate în alimente să fie proaspete, adică să nu fie oxidate.

înșiși uleiuri nesaturate, iar produsele culinare preparate cu utilizarea lor râncezesc în timpul depozitării pe termen lung, ceea ce se simte puternic la gust.

ÎN se acumulează grăsimi învechite sau supraîncălzite Substanțe dăunătoare , care servesc ca iritanți ai tractului gastrointestinal, rinichilor, afectează tulburările metabolice. ÎN alimente dietetice astfel de grăsimi sunt strict interzise.

Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate a produselor din industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (margarină) care conțin nocive acizi grași trans (grasimi trans) care sunt mult mai ieftine uleiuri naturale De asemenea, cresc semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

Normele de consum pentru acizii grași nesaturați nu au fost stabilite, cu toate acestea, se crede că conținutul lor caloric în dieta generală ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%-30%, sau într-o altă abordare - cantitatea totală de grăsime din toate alimentele consumate în timpul zilei se calculează ca 1 gram la 1 kg de greutate persoană.

Trebuie remarcat faptul că mononesaturate acid gras pot fi sintetizateîn organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

Cu alimentația alimentară, compoziția calitativă și cantitativă a grăsimilor se poate schimba. O cantitate redusă de grăsimi este recomandată pentru pancreatită, ateroscleroză, hepatită, diabet, exacerbarea enterocolitei și obezitate.

Când corpul este epuizat și în perioada de recuperare după boli prelungite, răni, dimpotrivă, se recomandă creșterea indemnizație zilnică grăsimi până la 100 - 120 de grame.

**************************************** ****

2. ACIZI GRASI SATURATI

Acizii grași saturați (sau acizii grași saturați) sunt acizi grași monobazici în structura cărora nu există legături duble între atomii de carbon adiacenți. Absența legăturilor duble sau nesaturate se reduce semnificativ reactivitate(abilitatea de a se combina cu alte structuri moleculare) a acizilor grași saturați, adică de a participa la procese biochimice organism.

Rolul biologic al grăsimilor saturate este mult mai puțin divers decât cel al grăsimilor nesaturate.

În produsele alimentare, aceste substanțe se găsesc în compoziția grăsimilor atât animale cât și origine vegetală.

Conținutul de acizi grași saturați din grăsimile animale este de obicei mai mare decât în ​​grăsimile vegetale. În acest sens, trebuie remarcat un model clar:Cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât este mai mare punctul său de topire. Adică, dacă comparăm floarea soarelui și untul, devine imediat clar că solid unt conținutul de acizi grași saturați este mult mai mare.

Un exemplu ulei vegetal saturat uleiul de palmier servește, ale cărui beneficii și daune sunt discutate activ în societatea modernă.

Un exemplu uleiul animal nesaturat este uleiul de pește.

Există, de asemenea grăsimi saturate artificiale obţinute prin hidrogenarea grăsimilor nesaturate. Grăsimea hidrogenată stă la baza margarinei, uleiul tare de palmier, acestea sunt cele mai dăunătoare.

ALIMENTE CARE CONȚIN ACIZI GRAȘI SATURAȚI

Cei mai semnificativi reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt

acid stearic:

în grăsime de miel, conținutul său ajunge la 30%,
în uleiuri vegetale - până la 10%;

acid palmitic:

în ulei de palmier este de 39-47%,
în smântână de vacă - aproximativ 25%,
soia - 6,5%,
si in untură - 30%.

Alți reprezentanți ai acizilor grași saturați sunt lauric, miristic, margarină, capric și alți acizi.

Rolul biologic al acizilor grași saturați este că aceștia sunt pentru corpul uman sunt, in primul rand, sursa de energie. Ele sunt, de asemenea, împreună cu nesaturate ia parte laconstruirea membranelor celulare, sinteza hormonală,transferul si asimilarea vitaminelor si microelementelor.

Având puțin țesut adipos, adică puține grăsimi saturate în organism, femeile nu numai că sunt mult mai susceptibile de a suferi de infertilitate în vârsta reproductivă, dar suportă și menopauza mai greu, suferind de boli și stres din cauza dezechilibrului hormonal.

Pe de altă parte, daunele excesului de țesut adipos, adică obezitatea, sunt, de asemenea, fără îndoială. În condiții moderne de inactivitate fizică și supraalimentare, o persoană ar trebui să se străduiască să reducă acizii grași saturati din dieta sa - valoare energetică dieta umană astăzi și astfel, de regulă, este peste normă,

A acizi grași esențiali pentru construirea membranelor celulare poate fi sintetizat de organism (cu condiția să se respecte conținutul energetic suficient al dietei).

Consumul excesiv de grăsimi saturate este unul dintre factori critici riscul de a dezvolta obezitate, diabet, boli cardiovasculare și alte boli. Ratele de consum pentru grăsimi saturate nu au fost stabilite, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă nu trebuie să depășească 10% din cantitatea totală de grăsimi.

Cu toate acestea, în dur condiții climatice, de exemplu, în Nordul Îndepărtat, nevoia de energie crește dramatic, așa că este necesar să se introducă mai multe grăsimi în dietă, inclusiv acizi grași saturati - componenta cea mai valoroasă din punct de vedere energetic.

Dacă grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase decât grăsimile saturate în ceea ce privește nutriția, atunci în domeniul gătitului este adevărat invers: este mai bine să gătiți alimente pe grăsimi animale, adică pe saturate.

La prăjirea alimentelor în ulei vegetal, dublele legături ale acizilor grași nesaturați vor suferi o oxidare intensă cu formarea de agenți cancerigeni care provoacă cancer.

Cea mai importantă aplicare nealimentară a acizilor grași saturați este fabricarea săpunului. Sărurile de sodiu și potasiu ale acestor compuși formează baza tuturor tipurilor de săpun. De fapt, săpunul se obține prin saponificarea grăsimilor saturate corespunzătoare.

Grăsimi de eliminat 100%

grăsimi trans

Grăsimile trans se formează în timpul întăririi industriale a uleiurilor vegetale lichide.Grăsimile trans se găsesc în produse de cofetărie, chipsuri, floricele de porumb, bețișoare de pește, cotlet industrial, ketchup-uri, maioneză, cartofi prăjiți, alb, chebureks, ulei vegetal rafinat (obișnuit de floarea soarelui rafinat, ulei de porumb, care este inclus în gătitul aproape tuturor familiilor) , in produse de patiserie achizitionate, in branzeturi fara colesterol, in margarina si in tartinat.

Grăsimile trans sunt asociate cu Risc ridicat boli cardiovasculare, deoarececresc nivelul de colesterol rău din sânge (LDL) și scad nivelul colesterol bun(HDL) și provoacă, de asemenea, inflamație și obezitate .

**************************************** ***************

MATERIALE GRAFICE VIZUALĂ


Încă o dată despre modul în care grăsimile și uleiurile sunt folosite de organism și la ce duce deficiența și excesul lor; câte grăsimi și uleiuri sunt conținute în 100 de grame de anumite alimente:

Ce alimente conțin grăsimi saturate, nesaturate, grăsimi trans:

Ce alimente conțin „grăsimi rele” care trebuie reduse în dietă și „grăsimi bune” care trebuie incluse în dietă. „Grăsimile saturate” enumerate în coloană sunt nucă de cocos, ulei de palmier - înseamnă formele lor hidrogenate (palmiul nehidrogenat și uleiul de nucă de cocos nu dăunează):


Ce alimente conțin grăsimi trans nesănătoase? diagrama detaliata:


**************************************** ********

Toate materialele, uleiurile și grăsimile din cele două bloguri ale mele cu fiica mea pot fi găsite aici:

Despre influență GRASIMI NESATURATE despre sănătate, în special, conținute în uleiurile de palmier găsite în alimentele industriale, puteți citiȘi

Puteți citi despre proprietățile margarinei; despre uleiuri sănătoase și unt; despre uleiurile nocive. Aceste patru materiale într-o prezentare foarte nebanală, încă puțin cunoscută, foarte modernă, la care aderăm și noi (irina_co, culinarium) .

- Nucă de cocos și ulei de palmier - reprezentanți ai trigliceridelor cu lanț mediu în lumea uleiurilor și grăsimilor vegetale , despre importanța utilizării lor în sport și alimentație alimentară.



Articole similare