Meniu pentru sanatatea organismului. Exemplu de meniu pentru ziua respectivă. Nivelul de activitate fizică poate fi

Ziua bună tuturor! imagine sănătoasă Viața constă nu numai în sport activ, mers pe jos etc., ci și în alimentație adecvată.

Alimentație adecvată- asta nu înseamnă că trebuie să mănânci niște alimente speciale sau să ții un fel de dietă. Principalul lucru este să vă planificați corect meniul, în care puteți folosi orice fel de mâncare delicioasă.

Cum să faci un astfel de meniu va fi discutat în acest articol.

Ce este alimentația corectă? Nu este numai gustos și mancare sanatoasa. Este necesar să se dezvolte şi modul corect nutriție. Micul dejun, prânzul, cina ar trebui să aibă loc în același timp - conform programului. Pauza dintre mese este de la 3 la 4 ore.

La prânz, trebuie să consumi majoritatea caloriilor. Și, cel mai important, nu te grăbi. Trebuie să mănânci calm, măsurat. Bea este permisă doar la 30-40 de minute după masă. Zahărul poate fi înlocuit cu iod, cafeaua cu cicoare. Deși, aceasta nu este regula. Și încă ceva: mâncarea ar trebui să fie variată, atât vegetală, cât și cu carne.

Respectând aceste reguli, veți obține o dietă adecvată, care la rândul său va avea un efect bun atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale.

Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână din produse la prețuri accesibile pentru familie

Dacă decideți să faceți o alimentație adecvată, atunci cel mai bine este să o faceți împreună cu întreaga familie. Atât util, cât și plictisitor. În primul rând, trebuie să evaluezi cine preferă ce, să faci o listă de produse, din care să le poți alege ulterior pe cele mai necesare, ieftine.

Produsele ar trebui să fie sezoniere și achiziționate zilnic, nu săptămânal. După ce am făcut o listă, scriem meniu săptămânal, ca într-o cantină sau o tabără de pionieri. Îl atârnăm pe perete în bucătărie, astfel încât să fie vizibil și să nu ne amintim în fiecare zi ce să gătesc.

• lapte si produse lactate
• carne, fructe de mare
• legumele și fructele sunt o necesitate
• ouă - atât pui, cât și prepeliță
• crupe
• ceai, cafea, diverse dulciuri
• condimente
• produse de patiserie

Acum voi oferi un meniu aproximativ pentru săptămână, care poate fi alcătuit pentru întreaga familie, precum și pentru bărbați și femei separat. În ultima secțiune a articolului, puteți vedea câteva rețete pentru pregătirea preparatelor potrivite.

Deci ce poți oferi familiei tale?

luni

Mic dejun:

Ovaz

Calorii la 100 gr.: 127 kilocalorii

Cină:

Calorii la 100 gr.: 30 kilocalorii

Gustare de după amiază:

caserolă de conopidă

Calorii la 100 gr: 107 kilocalorii

Cină:

Pui copt la cuptor cu cartofi fierti

Calorii la 100 gr.: 197 kilocalorii

Salata de morcovi cu usturoi

Calorii la 100 gr.: 43 kcal

marţi

Mic dejun:

Ovaz

Calorii la 100 gr.: 127 kilocalorii

Cină:

Supa de pui cu vermicelli

Gustare de după amiază:

caserolă de conopidă

Calorii la 100 gr.: 107 kilocalorii

Cină:

Prăjituri cu peste

miercuri

Mic dejun:

Terci de mei

Calorii la 100 gr.: 125 kilocalorii.

Cină:

Supa de pui cu vermicelli

Calorii la 100 gr.: 63 kilocalorii

Gustare de după amiază:

Caserolă cu brânză de vaci

Cină:

Prăjituri cu peste

Calorii la 100 gr.: 59 kilocalorii

joi

Mic dejun:

Terci de mei

Calorii la 100 gr.: 125 kilocalorii

Cină:

Supa de cartofi cu peste

Gustare de după amiază:

Caserolă cu brânză de vaci

Calorii la 100 gr.: 243 kilocalorii

Cină:

sarmale leneşe

vineri

Mic dejun:

Terci de orz

Calorii la 100 gr.: 96 kilocalorii

Cină:

Supa de cartofi cu peste

Calorii la 100 gr.: 89 kilocalorii

Gustare de după amiază:

Terci de orez

Cină:

sarmale leneşe

Calorii la 100 gr.: 147 kilocalorii

sâmbătă

Mic dejun:

ouă într-o pungă

Cină:

Gustare de după amiază:

Terci de orez

Calorii la 100 gr.: 92 kilocalorii

Cină:

Carne cu hrișcă

duminică

Mic dejun:

Calorii la 100 gr.: 157 kilocalorii

Cină:

Supa cu chiftele si spanac

Calorii la 100 gr.: 74 kilocalorii

Gustare de după amiază:

Tort cu caș de portocale fără coacere

Calorii la 100 gr.: 291 kilocalorii

Cină:

Carne cu hrișcă

Calorii la 100 gr.: 200 kilocalorii

Există o mulțime de opțiuni de meniu similare, principalul lucru este să alegeți ceea ce este potrivit pentru toți membrii familiei.

Dar dacă alegi un meniu doar pentru tine, atunci acest lucru este puțin mai ușor. Nu trebuie să luați în considerare toate opiniile. Luați doar acele produse care vă plac.

Meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru bărbați

Principiile de bază ale compilării meniului sunt aproape aceleași cu cele descrise în secțiunea anterioară. Aici și modul de alimentație, conținutul caloric, compoziția produselor și regim de băut. Dieta include un ciclu de cinci ori la intervale de 3-4 ore.

Singurul lucru la compilarea meniului, trebuie să țineți cont de dvs stare fizică si stilul de viata. De ce produse veți avea nevoie pentru asta.

În primul rând, acestea sunt legume: varză, morcovi, sfeclă, ridichi. Toate aceste produse conțin substanțe utile. De exemplu, sfecla roșie curăță vasele de sânge, ridichea conține fier, fosfor de potasiu, diverse vitamine. În al doilea rând, sunt fructele de mare și peștele. Cu toate acestea, dacă sunt prea scumpe, atunci puteți găsi produs ieftin, de exemplu, hering. Apoi, folosiți carne și ouă. Carnea este în mare parte pui. potrivi carne de organe precum ficatul, inima, rinichii.

Nu te poți lipsi de fructe. Aș dori să evidențiez merele aici. Din produsele lactate, brânza de vaci, chefirul, iaurtul, laptele în sine sunt potrivite. Acestea trebuie să fie fie fără grăsimi, fie cu conținut scăzut de grăsimi.

Din produse de patiserie lua pâine de secara. Pentru cereale, folosiți orez, iar cel mai bine este închis sau nelustruit. Hrișca, orzul și crupele de orz sunt de asemenea potrivite. Uleiul vegetal este cel mai bine să luați ulei de măsline. E mai util.

Pentru a face un meniu în funcție de calorii, trebuie să luați metoda Mifflin-San Geor. Potrivit ei, îți iei greutatea, înmulțiți cu 10. Apoi adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25 la valoarea rezultată. Acum luăm vârsta, înmulțim cu cinci și scadem din valoarea obținută mai devreme. Apoi adăugăm cinci și înmulțim ceea ce am obținut cu 1,55

Dificil? Să ne uităm la un exemplu. Să presupunem că un bărbat în vârstă de 32 de ani, cu o greutate de 80 kg și 193 cm înălțime, care efectuează 5 antrenamente intense pe săptămână, atunci când este calculat, va primi următorul necesar individual de calorii:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Dacă reducem această valoare procentuală cu 20, obținem o cifră pe care vă puteți concentra la compilarea meniului. În ceea ce privește calculele pentru femei, o vom lua în considerare în secțiunea următoare.

Deci, să trecem la opțiunile de meniu. Ce se poate prepara din aceste produse.

luni

• Mic dejun: oua prajite cu ierburi proaspete, o felie de paine integrala. Se poate adăuga o ceașcă de cafea sau ceai neîndulcit, miere
• Gustare: Porție de brânză de vaci sau iaurt
• Prânz: Un bol cu ​​supă sau borș pentru început. Pentru al doilea: pește la abur cu o garnitură copioasă și salată de legume proaspete. Ca desert, este permisă o mână de fructe uscate cu ceai neîndulcit.
• Gustare de după-amiază: Portocale sau mere
• Cina: Piept de pui cu legume, ceai fara zahar

Sau alternativ:

marţi

• Mic dejun: Muesli cu lapte, mere
• Gustare: câteva mere proaspete
• Prânz: Supă de legume, caserolă de cartofi cu carne tocată
• Gustare de după-amiază: brânză de vaci fără grăsimi cu stafide
• Cina: keta fiartă, salată de legume și ierburi cu unt

Sau alternativ:

miercuri

• Mic dejun: O porție de fulgi de ovăz cu lapte fără zahăr. O pară. Ceai sau cafea
• Gustare: Salată de conserva de ton, fasole, roșii și mazăre conservată
• Prânz: piept de curcan la grătar, o bucată de brânză. Salată de salată verde, ou fiert și roșii cherry. Utilizați ca realimentare ulei de masline presat la rece
• Gustare de după-amiază: Un pahar de suc natural proaspăt stors, biscuiți
• Cina: somon la gratar, broccoli fiert in sos de rosii

Sau alternativ:

joi

• Mic dejun: Oua prajite din 3 oua, paine bruna, para
• Gustare: iaurt natural
• Prânz: Supă de vermicelli de pui, gulaș
• Gustare: brânză de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir
• Cina: Chiftele de peste, salata de castraveti si rosii cu smantana

Sau alternativ:

vineri

• Mic dejun: iaurt natural batut cu banane si fructe de padure congelate sau proaspete
• Gustare: Brânză și o mână de nuci
• Prânz: tocană de curcan cu fasole și brânză rasă. Pentru desert - o banană
• Pranz: Portie de branza de vaci cu fructe de padure
• Cină: friptura de vita la gratar cu spanac si ciuperci, o mana de mazare verde

Sau alternativ:

sâmbătă

• Mic dejun: Muesli cu lapte, pere
• Gustare: Salata Feta cu ardei dulci si spanac imbracat cu ulei de masline
• Prânz: Ukha, friptură de porc și cartofi în oale
• Gustare de după-amiază: plăcinte dulci, ceai
• Cina: pui la cuptor cu condimente, legume la abur

Sau alternativ:

duminică

• Mic dejun: Fulgi de ovaz organic cu lapte fara zahar. pâine integrală de grâu ec. Ceai sau cafea cu miere
• Gustare: Portocale sau câteva mere
• Prânz: abur cotlet de pui cu salata de legume. Desert de caise uscate, prune uscate, smochine uscate
• Gustare: Porție de brânză și orice nuci
• Cina: Minge de ficat cu dovlecei înăbușiți și fasole verde. Ceai fără zahăr

Sau alternativ:

Așa sunt opțiunile. Alegeți și creați-vă singur.

Mese pentru saptamana din produse la preturi accesibile pentru femei

Să începem cu determinarea caloriilor după metoda Mifflin-St. Geor. Pentru femei, se calculează puțin diferit față de bărbați. Aici trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 10, apoi să adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25. Mai departe, din valoarea obținută scădem 161, iar apoi vârsta înmulțită cu 5. Cifra finală se înmulțește cu 1,2.

Luați în considerare un exemplu: greutatea 70 kg, înălțimea 170 cm, vârsta 30 de ani. Înlocuiți în formulă și obțineți:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal

De asemenea, reducem cu 20% și obținem valoarea de control. Cu toate acestea, iată o mică completare. Ultima cifră din formula - 1,2 este coeficientul de activitate. Acest coeficient este folosit pentru un stil de viață inactiv, mai sedentar. Dacă ești activ sau faci sport, atunci alege un coeficient pentru tine:

• activitate scăzută - 1.375 (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână);
• activitate medie - 1,55 (cursuri intensive, de 3-5 ori pe săptămână);
• activitate ridicată - 1.725 (activități zilnice intense);
• activitate extremă - 1,9 (antrenament de forță, muncă fizică grea).

Meniul pentru femei este oarecum diferit de cel pentru bărbați. În primul rând, este destinat mai mult slăbirii. În al doilea rând, constă din trei componente principale: micul dejun, prânzul, cina și mici gustări între ele.

Tabelul de mai jos este un exemplu de meniu pentru o nutriție adecvată.

Desigur, este necesar să alegeți produsele dorite. Imaginea de mai jos prezintă un exemplu de alimente permise și interzise.

Din exterior se pare că totul este complicat. De fapt, merită să începeți și vă va plăcea. Putem fi de acord că toată dificultatea constă în pregătirea meniului și gătit. Cu toate acestea, spre deosebire de diete, alimentația adecvată nu este un lucru unic, dar s-ar putea spune, pentru totdeauna. Merită puțină „transpirație”, întocmește un program, un meniu și apoi totul va merge conform moletului.

Rețete cu calorii pentru un meniu de nutriție adecvat

Să revenim la meniu și să vedem ce rețete poți folosi atunci când îl compilezi.

Terci de lapte din fulgi de ovaz

Ce se poate găti la micul dejun? Să începem cu tradiționalul - cu terci. Mic dejun bun devine fulgi de ovăz. Calorii la 100 gr. va fi de 127 kcal. Proteine ​​/ Grasimi / Carbohidrati: 3/ 3/ 24 gr.

Ingrediente:

• Apă - 1 lingură.
• Lapte - 1 lingura.
• Fulgi de ovăz - 100 g.
• zahăr - 2 linguri. l.
• Sarat la gust

Se amestecă apa cu lapte, se pune pe foc, se aduce la fierbere. Apoi adăugați fulgi de ovăz, sare și zahăr. Amestecam. De îndată ce apa fierbe, trebuie să amestecați din nou. După aceea, puteți opri focul, acoperiți tigaia cu un capac și lăsați să stea 5 minute. După aceea, terciul va fi gata.

Salata cu bulgur

Daca nu vrei terci, poti face Salata Bulgur. Conținutul caloric al acestei salate va fi de 269. Proteine ​​25,1 gr., 15,7 gr. Grasimi si 7,6 gr. Carbohidrați. Bulgurul este o cereală făcută din grâu dur. Acum este popular, deși nu mulți oameni știu despre el.

Ingrediente:

• Bulgur (uscat) - 40 gr.;
• fiert piept de pui- 100 gr.;
• Castraveți - 100 gr.;
• roșii - 150 gr.;
• ardei roșu dulce - 40 gr.;
• Busuioc, proaspăt - 4 gr.;
• Sare - 3 gr.;
• Ulei vegetal nerafinat - 1 lingura. l.

Punem la fiert puiul. Turnați apă într-o cratiță, aduceți la fiert și adăugați bulgurul. După aceea, gătiți-l la foc mic timp de 15-20 de minute. La sfârșitul timpului de gătire, apa este scursă, cerealele sunt stoarse. În acest timp, tăiați roșiile, castraveții, ardeii și ierburile. Amesteca totul cu bulgur, sare si adauga ulei. Salata gata.

Terci de mei delicios cu lapte

Din alte cereale, puteți găti terci de mei. De asemenea, gustoase și sănătoase. Conținutul caloric al acestui fel de mâncare va fi de 125 kilocalorii, Proteine ​​/ Grăsimi / Carbohidrați: 4/2/ 23 gr.

Ingrediente:

• Apă - 1 lingură.
• Lapte - 1 lingura.
• Mei - 1 lingura.
• Sarat la gust

Se spală meiul. Se amestecă apa cu lapte, se pune pe foc, se aduce la fierbere. Adăugați mei, fierbeți la foc mic timp de 10 minute. După aceea, opriți, lăsați terciul să se infuzeze încă cinci minute. Dacă doriți, puteți adăuga unt sau zahăr.

Supă de bulion de pui

Cină. Ar trebui să fie mai mare în calorii. Cu toate acestea, nu atât de mult încât atunci să nu te îngrași, în loc să slăbești. Supele sunt de obicei foarte bogate în calorii. Supa-bulion este potrivită pentru a reduce conținutul de calorii.

Într-un astfel de fel de mâncare vor fi 300 kcal., Proteine ​​43,4 gr., 17,6 gr. Grăsime și 0,6 gr. Carbohidrați.

Ingrediente:

• Pulpe de pui (coda) - 200 gr.;
• morcovi - 1 buc.;
• ceapa - 1 buc.;
• frunză de dafin - 1 buc.;
• apă - 1,5 l;
• piper negru (mazăre) - 4 buc.;
• sare și orice condimente - după gust.

Spalam carnea, curatam legumele. Morcovii sunt tăiați bucăți mari iar ceapa este gătită întreagă. Doar pre-faceți o incizie în partea superioară a bulbului. Fierbe apa intr-o cratita, apoi pune carnea, morcovii si ceapa. Gatiti 40-50 de minute la foc mic. La sfârșitul gătitului, se ia de pe foc. Scoatem toate ingredientele fierte, iar bulionul se filtrează. Adăugați din nou carnea și legumele. Acest lucru completează procesul de gătit.

Supă de vermicelli de pui

O alta supa gustoasa care poate fi gătit cu pui este supa de vermicelli de pui. Continutul sau de calorii va fi de 63 de kilocalorii, iar Proteine ​​/ Grasimi / Carbohidrati: 3/ 2/ 8 gr.

Ingrediente:

• Pui - 1 buc.
• Ceapa - 1 buc.
• Morcov - 1 buc.
• Spaghete - 150 gr.
• Ulei vegetal - 3 linguri. l.
• Cartofi - 4 buc.

Fierbe mai întâi puiul. O gătim aproximativ o oră. După aceea, separăm carnea de oase. În principiu, puteți tăia carnea și așa gătiți cu oase. Ceapa se toaca marunt, se rade morcovii, se prajesc intr-o tigaie. Tăiați cartofii în fâșii sau cuburi. Într-o oală cu supă de pui, care a fost pregătită mai devreme, se pun cartofii, se fierb timp de 10 minute. Apoi adăugați carnea, spaghetele, fierbeți încă 5 minute. După aceea, adăugați legumele prăjite și gătiți din nou timp de 5 minute. La sfârșitul sării, se lasă la fiert și se poate lua la prânz.

Cod copt la cuptor

Pentru cină, puteți găti pește, cum ar fi codul la cuptor. Conținutul caloric al acestui fel de mâncare va fi de 109 kcal, Proteine ​​17 gr., 4 gr. Grăsime și 0,5 gr. Carbohidrați.

Ingrediente:

• 200 gr. file de cod;
• 10 gr. ulei vegetal rafinat;
• 2 catei de usturoi;
• 1 lingura suc de lămâie;
• sare, piper, condimente după gust.

Incepem cu marinata de peste. Frecați usturoiul, amestecați-l cu ulei, adăugați piper, sare și suc de lămâie. Peștele este curățat, tăiat în bucăți. Toate oasele sunt îndepărtate. Apoi se freacă cu marinată. Acoperim fundul tigaii cu pergament, întindem peștele și îl închidem cu pergament. Dam forma in cuptorul preincalzit la 180 de grade si coacem 20-25 de minute.

Caserolă cu brânză de vaci

Ca gustări, puteți folosi iaurt sau, de exemplu, caserolă cu brânză de vaci. Conținutul caloric al acestuia va fi de 243 kilocalorii, iar Proteine ​​/ Grăsimi / Carbohidrați: 11/13 / 21 gr.

Ingrediente:

• Brânză de vaci - 1 kg.
• Ouă - 2 buc.
• Smântână - 6 linguri. l. Conținut de grăsime de la 20%
• zahăr - 6 linguri. l.
• Griș - 4 linguri. l.
• Stafide - 200 gr.
• Unt - 6 linguri. l.
• Vanilină - după gust
• Sarat la gust

Brânza de vaci se zdrobește cu un blender. Ouăle se bat. Pune într-o cană brânza de vaci, untul, ouăle, grisul, stafidele, vanilina, sarea. Amestecam totul usor. Ungeți vasul de copt cu ulei, puneți acolo amestecul de caș pregătit. Neteziți și acoperiți cu smântână. Coacem la cuptor până când este fiert, adică formarea unei cruste deasupra.

Iată câteva feluri de mâncare pe care le puteți găti. Și în final, o altă opțiune de meniu, care arată toate caloriile și conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare masă.

Corpul uman este destul de greu de ajuns să-și ardă grăsimea corporală. Să presupunem că am reușit să începem procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul dorit a fost atins. Dar din anumite motive supraponderal a revenit din nou după o perioadă destul de scurtă de timp. Brusc? Nu, nutriționiștii vor răspunde că totul este natural. Procesul de pierdere în greutate nu este instantaneu, este important nu numai reducerea greutății, ci și prevenirea posibilei sale reveniri. Pentru aceasta, există o dietă pentru pierderea în greutate, care nu este doar un meniu aproximativ pentru o anumită perioadă de timp (săptămână, lună), ci include și o serie de reguli care trebuie respectate. Cu ei, și se propune să începem.

Șase reguli importante

Dieta pentru pierderea în greutate sugerează că trebuie nu numai să respectați anumite restricții alimentare, ci și să urmați o serie de alte reguli. Ce reguli în cauză?

1) După trezire, nu mâncați imediat alimente. Este mult mai util după trezire pentru a face educație fizică de joasă intensitate timp de 15-20 de minute. Această regulă, desigur, există pentru acele persoane care nu sunt obișnuite să facă exerciții ușoare în fiecare dimineață. Activitatea fizică de intensitate scăzută se referă la mers lent, alergare lentă, exerciții pe simulatoare și multe altele. Poți merge pe jos la serviciu, dar poți folosi o astfel de plimbare ca educație fizică de intensitate scăzută doar cu condiția ca primul mic dejun să fie la serviciu.

Atenție: urmând acest punct, trebuie să fii extrem de atent, deoarece nu toată lumea poate să alerge, să sară sau să se angajeze în alte tipuri de activitate fizică.

2) Micul dejun ar trebui să fie hrănitor, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult. Faptul este că, după activitatea fizică dimineața, precum și în absența acesteia, atunci când o persoană este „foame” în timpul nopții, organismul va încerca să economisească grăsimi. Și dacă sunt aprovizionați în mod activ cu alimente, atunci organismul nu numai că le va putea conserva, ci și le va crește.

Sfat: este posibil ca senzația de foame să fie prea puternică și să ducă la un anumit disconfort. În acest caz, puteți face compromisuri cu organismul mâncând un măr sau alt fruct.

3) Trebuie să mănânci în porții mici de 4-5 ori pe zi. Nutriționiștii vorbesc adesea despre această regulă, deoarece alimentele ar trebui să fie suficiente pentru a menține glicemia la nivel normal, reface rezervele de glicogen și asigură organismului vitamine esentialeși elemente. Nu este necesară o mulțime de alimente pentru a atinge acest obiectiv. Un alt lucru este că dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. De aceea, dacă mănânci mult, organismul nu numai că face față sarcinii, ci îndeplinește și alta: transformă excesul de calorii în grăsime.

4) Este indicat să ții un jurnal alimentar, deoarece este mai ușor să te controlezi, este convenabil să analizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, să faci modificările și completările necesare la aceasta.

În jurnal, puteți reflecta meniul săptămânii, care vă va ajuta, de exemplu, să faceți cumpărăturile necesare duminica. La fel de important este un jurnal alimentar pentru a controla cantitatea de alimente consumate. Destul de des, persoanele care doresc să slăbească nu consideră gustarea ca pe o masă completă. Dar ceea ce nu știu este că nutriționiștii numesc gustări, mâncare din mers, aport necontrolat de calorii. Experții includ aici și situații când o persoană mănâncă, dar nu se așează la masă, nu pune mâncare pe farfurie și când acționează după principiul: a mâncat o lingură de supă, o bucată de cârnați, o lingură. de salată. În cazul în care ținerea unui jurnal devine un obicei, astfel de gustări vor fi și ele introduse în el, parcă automat. Acest lucru, la rândul său, vă va permite să evaluați în mod realist cât de multă mâncare a fost consumată în timpul zilei.

5) O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltată ținând cont de norma individuală de aport alimentar. Se calculează destul de simplu folosind o formulă specială. Nutriționiștii consideră că pentru pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească nu mai mult de 40% din calorii decât calculate conform normă individuală.

6) Dieta pentru slabit timp de o luna (o alta perioada) trebuie sa fie echilibrata. Punctul numărul 4, care sugerează că cei care slăbesc, țin un jurnal alimentar, va ajuta la respectarea acestei reguli. Dar jurnalul nu se limitează la. Deci, există calculatoare de nutriție care vor calcula automat lipsa și (sau) excesul de vitamine și elemente. De asemenea, sunt excelente pentru determinarea consumului zilnic de calorii.

Meniu pentru saptamana

A face meniul potrivit pentru săptămână nu este o sarcină ușoară. Există destul de multe motive. În primul rând, diferențele de vârstă, greutate. În al doilea rând, consumul de calorii pe zi, care este, de asemenea, influențat de o serie de factori. În al treilea rând, preferințele alimentare individuale, deoarece procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură de stare psihologică persoană. Și dacă trebuie să mănânci constant fulgii de ovăz urâți, atunci este puțin probabil ca kilogramele să dispară atât de repede pe cât ne-am dori.

Arată o dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână în felul următor.

luni

Primul mic dejun: salată de legume, terci de hrișcă pe apă, ceai (este mai bine să optezi pentru verde).

Al doilea mic dejun: fructe (pere, banane), chefir (una sau două zile).

Prânz: file de pui fiert, tocană de legume (orice), supă de pește, compot de fructe uscate.

Cina: Salata de legume (tocanita poate fi inlocuita), paine de tarate, ceai.

marţi

Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu iaurt fara umpluturi, mar dulce-acru (poate fi inlocuit cu o para), cafea naturala.

Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, un decoct de fructe de pădure, cum ar fi măceșe.

Pranz: supa pe bulion de legume cu adaos de orice cereale, orez brun (!), peste copt, vinegreta, suc sau compot.

Gustare: smochine sau caise uscate cu iaurt fără umplutură.

Cina: friptura, salata de legume, ceai.

miercuri

Primul mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte sau apă, un măr copt, cafea naturală sau ceai (din nou, este mai bine să alegeți ceaiul verde).

Al doilea mic dejun: iaurt fără umplutură, nuci (foarte puține, pentru că sunt printre alimentele sănătoase, dar în același timp bogate în calorii).

Prânz: supă bulion de carne cu varză proaspătă piure de cartofi, cotlet de pește, suc.

Gustare: orice salată de fructe, biscuiți fără aromă.

Cina: tocană de legume, șuncă, ceai.

joi

Primul mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu fructe confiate, pâine prăjită, din băuturi - ceai, suc sau cafea naturală.

Al doilea mic dejun: mere, iaurt fără umplutură.

Pranz: hrisca pe apa, cotlet de pui, bors, compot.

Gustare: niște nuci și fructe uscate, iaurt fără umplutură.

Cina: vinegreta, file de pui, ceai.

vineri

Primul mic dejun: terci de orez cu lapte (ar trebui să fie dulce), este indicat să adăugați fructe uscate în terci, ceai sau cafea naturală din băuturi.

Al doilea mic dejun: fructe - banane, chefir (de una sau două zile) sau iaurt fără umplutură.

Prânz: supă de legume, piure de cartofi, gulaș, salată de legume, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită, biscuiți, cacao.

Cina: salata de legume, peste fiert, iaurt simplu.

sâmbătă

Primul mic dejun: salata de legume, omleta, paine prajita (poate fi inlocuita cu paine din cereale), cafea naturala sau ceai cu lapte.

Prânz: iaurt simplu, niște marmeladă sau câteva inele de ananas.

Pranz: supa de pui cu legume, piept de pui, vinegreta, compot sau suc.

Gustare: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

Cina: pui piept fiert, vinegreta, suc sau ceai.

duminică

Primul mic dejun: ovaz, orice fructe dulci, cafea sau ceai natural.

Al doilea mic dejun: biscuiți, biscuiți sau pâine prăjită fără arome, suc.

Pranz: supa de hrisca, carne la cuptor cu legume, compot sau suc.

Gustare: orice fructe, iaurt fără umplutură, ceai.

Cina: salata de legume, orez brun, ceva peste fiert sau carne, ceai.

In custodie

Așa ar putea arăta dieta aproximativa nutriție pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Nu poate fi folosit o perioadă mai lungă (lună), deoarece unul dintre principiile dietei pentru slăbire va fi încălcat și anume: trebuie să fie echilibrat. Utilizarea acelorași produse poate duce la formarea unei deficiențe în organism a unuia sau altui element.

Ideea de a avea grijă de sănătatea lor, fără îndoială i-a vizitat pe toată lumea. Iar și iar de-a lungul vieții, ne promitem nouă înșine să mergem la culcare devreme, să facem mai mult sport și să mâncăm corect. Toate aceste planuri se prăbușesc cu o viteză incredibilă.

Când vine vorba de mâncare, de multe ori se pare că alimentația sănătoasă este greu de preparat și lipsită de gust. Cu toate acestea, dacă vă puneți la punct și încercați să creați un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână, veți fi surprins cât de variată poate fi dieta dumneavoastră.

Atunci când alcătuiți un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână, trebuie avut în vedere că ar trebui să existe 5 mese.În acest caz, veți obține dieta potrivită.

Gătitul alimentelor sănătoase nu va dura mult, mai ales dacă îți iei un aburi ca asistent. De obicei, vine cu o carte de bucate, datorită căreia nu va fi dificil să găsești rețete timp de o săptămână.

Tratați compilarea unui meniu de nutriție adecvat ca pe o activitate interesantă, mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate, deoarece trebuie să decideți să nu o sarcină simplă- alegeți un fel de mâncare care nu conține Cantitate in exces calorii și care s-ar potrivi preferințelor dvs. de gust.

Planificarea meniului depinde și de programul dvs. personal - ultima intalnire mâncarea ar trebui să fie cel târziu cu 2,5 ore înainte de culcare, dar există o regulă: nu mâncați după ora 18.00. Care dintre aceste afirmații este adevărată? Mâncatul după ora 6 este posibil și necesar dacă obișnuiești să te culci la 11-12.

Atunci când compilați un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână, concentrați-vă pe consumul de cereale, legume și fructe. Adesea oamenii merg prea departe, excluzându-i pe cei destul de utile din dietă, cu pregătire corespunzătoare, alimente, cum ar fi cartofii.

Desigur de la cartofi prăjiți trebuie aruncati, nu va lasati prea mult cu piureul de cartofi, dar cartofii fierti in coaja sau copti cu coaja in folie la cuptor sunt sanatosi si necesare organismului produs. Acesta este un exemplu al faptului că orice produs poate fi util, principalul lucru este să-l folosești corect.

Fără greșeală, meniul săptămânii ar trebui să includă pește, nutriționiștii recomandă consumul acestuia de până la 5 ori pe săptămână, deoarece este mult mai sănătos decât carnea.

Este puțin probabil ca mulți să treacă la o astfel de dietă, dar merită să alternați peștele și carnea, consumându-le în aproximativ aceleași cantități. Din pește, bibanul, merluciu, codul sunt potrivite. La compilare meniul corect timp de o săptămână trebuie să determinați de câtă mâncare aveți nevoie.

Cel mai dificil lucru este să înveți să te simți sătul și să eviți să mănânci în exces. Este în mentalitatea noastră că cu cât mănânci mai mult, cu atât mai bine, trăim cu aceste norme încă din copilărie, așa că nu este ușor să renunțăm la ele. Învață să recunoști momentul în care ești deja suficient de plin și poți părăsi masa fără să te simți greoi. Pe baza acestei porțiuni, meniul ar trebui compilat.

Micul dejun trebuie consumat carbohidrați complecși , sau mai degrabă cerealele, cu excepția grisului, precum și fructele. Pentru următoarea întâlnire mâncare (prima gustare) chefir potrivit, brânză de vaci, iaurt, legume.

Combinați carbohidrații complecși cu proteinele la prânz(pește, păsări) și legume. Meniul de prânz (a doua gustare) este similar cu cel de-al doilea mic dejun.

La cină este bine să mănânci mâncare, bogat in proteine , vor descompune grăsimile, așa că carnea, peștele, brânza de vaci sunt perfecte.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

Mic dejun: musli asezonat cu iaurt, mere (acrișor sau dulce-acrișor) sau pere, cafea sau ceai.

Masa de pranz: brânză de vaci asezonată cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de fructe uscate.

Cină: supa de legume, cartofi copti, salata de legume proaspete, gulas, suc.

Gustare de după amiază: salată de fructe, biscuiți.

Cină: file de pasare fiert, vinegreta, ceai.

marţi

Mic dejun: terci de hrișcă, salată de legume, ceai.

Masa de pranz: mere, iaurt.

Cină: supa cu cereale in bulion de legume, peste copt cu o garnitura de orez brun, vinegreta, compot.

Gustare de după amiază: cacao cu paine prajita si branza de vaci.

Cină: tocană de legume, șuncă, ceai.

miercuri

Mic dejun: fulgi de ovaz, mar copt la cuptor, ceai cu miere.

Masa de pranz: iaurt, pâine prăjită.

Cină: ciorba de peste, vitel fiarta cu legume inabusite, suc.

Gustare de după amiază: iaurt, brânză de vaci.

Cină: carne, orez brun, salata de legume, ceai.

joi

Mic dejun: omletă, salată de legume, pâine prăjită, ceai.

Masa de pranz: banane, chefir

Cină: supa cu bulion de pui si legume, vinegreta, peste la gratar, compot.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu smântână, fructe uscate.

Cină: carne cu legume coapte la cuptor, iaurt.

vineri

Mic dejun: terci de orez cu fructe uscate, cafea.

Masa de pranz: biscuiti cu suc.

Cină: borș, cotlet de pui, hrișcă, compot.

Gustare de după amiază: iaurt, salata de fructe.

Cină: vitel fiert, salata de legume.

sâmbătă

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu miere, paine prajita, ceai.

Masa de pranz: banane, iaurt.

Cină: supă de hrișcă, piure de cartofi, prăjituri de pește, compot de fructe uscate.

Gustare de după amiază: iaurt, nuci, fructe uscate.

Cină: șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, tocană de legume, ceai.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovaz, fructe, cafea.

Masa de pranz: iaurt, biscuiti.

Cină: supa de varza in bulion de carne, pui fiert, legume la gratar, compot.

Gustare de după amiază: brânză de vaci cu fructe uscate.

Cină: omletă, salată de legume, ceai.

Reţetă supa de legume, care va fi foarte util celor care vor să slăbească:

• 1 telina;
• 6 cepe mici;
• 5 roșii;
• 1 varză albă;
• 2 ardei gras verzi;
• Sare, piper, sos chili.

Tăiați legumele, forma nu contează. Se pune totul intr-o cratita, se toarna apa incat sa acopere legumele cu un centimetru si se aduce la fiert. Se fierbe la foc mic până când legumele sunt fierte.

Pentru o viață normală persoana sanatoasa este necesară o alimentație rațională. Sarcina sa principală este de a asigura aportul de nutrienți esențiali sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, apă, săruri și vitamine. În plus, acest mod de a mânca se caracterizează printr-o varietate palatabilitatea hrana si lor gătit. Prin urmare, ar trebui să ia regula obligatorie faceți un meniu de nutriție adecvat pentru săptămâna următoare.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta rațională zilnică a unei persoane sănătoase ar trebui să conțină până la 100 g de proteine, 60-80 g de grăsimi și 500 g de carbohidrați. De asemenea, este necesar să consumați unul și jumătate până la doi litri de lichid și până la 20 g de sare de masă.

Alimentele trebuie să conțină, de asemenea:

• săruri metalice (fier, cupru);
• minerale necesare pentru creșterea și dezvoltarea celulelor corpului;
• și vitamine - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Acestea din urmă sunt introduse relativ cantități mici. Totuși, prezența lor este obligatorie, iar absența lor va duce la dezvoltarea diverse boli: orbirea nocturnă, polinevrita, pelagra, anemie, scorbut, rahitism.

1. Sarurile metalice se gasesc in verdeturi, fructe, ficat si carne. Organismul are nevoie de săruri de calciu găsite în produsele lactate, varză, legume și fructe. Compușii fosforului sunt prezenți în lapte și produsele acestuia, gălbenușurile de ou. Sărurile de potasiu sunt cartofii și alte legume.
2. Vitamina A este prezentă sub formă de caroten în morcovi, spanac, măceșe, ulei de pește, galbenusuri de ou, unt.
3. Vitaminele din grupa B sunt prezente în coaja cerealelor și tărâțelor, în drojdia de bere și de brutărie, leguminoase, produse din carneși ficat, spanac, arahide, citrice.
4. Vitamina D este bogată în pește, unt, ouă.
5. Vitamina E este prezentă în lapte, legume, cereale, gălbenușuri de ou și untură.

Aportul alimentar inadecvat de proteine ​​animale poate duce la o serie de boli.

Din cantitatea totală zilnică de proteine, 60% ar trebui acoperite de așa-numitele complete. Acestea sunt proteine ​​animale care se găsesc în carne, pește, carne de pasăre, produse lactate și ouă. Restul de 40% se datorează proteine ​​vegetale, cu excepția proteinei din cartofi, care este și ea completă.

Grăsimile sunt, de asemenea, împărțite în animale și vegetale.

• Produsele care contin grasimi animale sunt untura, smantana, untul, branza, laptele, galbenusurile de ou.
• Respectiv, grăsimi vegetale sunt uleiuri care sunt făcute din semințele plantelor. Acestea sunt floarea soarelui, porumbul, măslinele, semințele de bumbac, arahidele și altele.

Spre deosebire de grăsimile vegetale, grăsimile animale conțin lipoide, care sunt mai mari valoare nutritionala pentru corpul uman.

Sursele de carbohidrați sunt făina, pâinea, cerealele, cartofii, mierea, laptele, legumele, fructele, fructele de pădure și zahărul.

Din cele de mai sus rezultă principiu principal alimentație adecvată. Trebuie să fie complet și să conțină cantitatea necesară totul este vital produse importante origine animală și vegetală.

Diferențe în pregătirea meniului pentru femei și bărbați

Atunci când se elaborează un meniu pentru fiecare zi, este necesar să se țină cont de greutatea unei persoane, vârsta, condițiile climatice de reședință. Schimbarea anotimpurilor este, de asemenea, importantă, deoarece iarna o persoană are nevoie de mult mai multă energie decât vara. Aceștia sunt factori care determină cantitatea de energie cheltuită de organism. De aceea de obicei rația zilnică calculat în calorii per kilogram de greutate corporală. Acesta este un indicator al cantității de energie necesară care va fi cheltuită de organism.

• Pentru persoanele angajate în muncă mentală, lucrătorii de birou, industriile de servicii, calculul cantității zilnice de calorii necesare se bazează pe 40 de calorii per kilogram de greutate corporală.
• Pentru cei ce fac muncă fizică, calculul este următorul - 50 de calorii pe kilogram.
• Constructorii, minerii, muncitorii agricoli ar trebui să mănânce mai dens, pentru că munca lor este grea, consumă multă energie. Prin urmare, aici conținutul de calorii al nutriției ar trebui să fie cel mai mare - până la 70 - 80 de calorii pe kilogram de greutate.

Pentru bărbații se potrivesc alimente mai bogate în calorii și proteine. Din moment ce reprezentanții sexului puternic cheltuiesc mai multă energie pentru menținerea corpului lor. Volum masa musculara sunt si mai inalte. Prin urmare, pentru un bărbat de talie medie care lucrează într-un birou, aveți nevoie de aproximativ 3.500 de calorii pe zi. De asemenea, este important ca compoziția produselor să conțină puțin mai mult seleniu și zinc.

Meniul pentru femei este diferit de teme masculine care conține mai puține calorii. 2500 de calorii pe zi sunt suficiente pentru functionare normala corp feminin. Meniul trebuie să conțină alimente care includ calciu, nesaturate acid gras, colagen. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate poate fi mai puțin bogată în calorii.

ÎN Varsta frageda metabolismul femeilor este destul de ridicat, așa că uneori vă puteți permite mai multe alimente dulci și chiar grase. Cu toate acestea, după douăzeci și cinci de ani, trebuie să reduceți ușor aportul de calorii pentru a nu câștiga greutate excesiva. După treizeci de ani, va fi foarte greu să scapi de el.

Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână

Ar trebui să existe mai multe mese pe parcursul zilei. timp diferit. Traditii popoare diferite iar tot felul de diete oferă 3-6 mese pe zi. Totuși, cel mai acceptabil în condițiile actuale este un meniu de 3-5 mese pe zi.

• Micul dejun ar trebui să reprezinte 30 - 35% din caloriile dietei zilnice.
• Prânzul ar trebui să fie 45-50% din calorii.
• Și pentru cină - doar 20%.

Atunci când alcătuiți un meniu pentru o săptămână, trebuie avut în vedere că pentru micul dejun este mai bine să alegeți cereale cu lapte sau apă cu fructe uscate și nuci. Pâinea integrală cu brânză sau unt, chefirul, laptele copt fermentat sunt potrivite pentru ei. Dimineața, puteți câștiga putere înainte de următoarea zi de lucru cu ouă de pui sau de prepeliță sub formă de omletă sau fierte moale. Va fi bine vara salata proaspata- legume sau fructe.

Pentru prânz, se preferă supele - borș, bulion de pui, murături, ciorbă de varză, ciorbă de fasole, ciuperci etc. Al doilea fel trebuie să fie și copios, dar nu atât de mult încât după cină să vă simțiți somnoros. De exemplu, tocană de legume sau gulaș cu o bucată de pește sau o cotlet, Paste grâu dur cu brânză și sos. Și o salată de legume proaspete va fi un plus grozav.

Cina nu trebuie să fie saturată cu alimente proteice, este mai bine să renunțați la prăjeli. Salate preferate, cotlet cu aburi, preparate din legume. Caserole cu brânză de vaci și prăjiturile cu brânză vor contribui perfect la sațietate înainte de o noapte de odihnă. Iar chefirul sau iaurtul vor stimula procesul digestiv.

Zi a săptămânii	Mic dejun	Cină	Cină
luni	Omletă Sandvișuri cu brânză	Hrişcă cu carne de porc salata de varza	Cotleturile la abur cu piure de cartofi
marţi	Clătite cu umplutură de caș	Supa piure cu fasole Cotlet cu abur Salata de legume	Pește și cartofi copți
miercuri	Sandvișuri cu brânză Iaurt	Supă de tăiței Ouă umplute	Caserolă cu cartofi și ciuperci
joi	Sandvișuri încălzite cu cârnați și brânză	Ciorbă Ragu de legume	Salata de legume File de peste copt
vineri	Fulgi de ovaz cu nuca macinata	ureche Pilaf	Cotlet la abur cu fasole
sâmbătă	Fulgi de ovaz cu stafide si caise uscate Iaurt	Supa cu chiftele Cotlet cu abur Salată de varză	Omletă cu ciuperci
duminică	Hrișcă cu lapte	Salată cu verdeață supa de pui	Pilaf de pui

Rețete pe zi a săptămânii

Oferim feluri principale din meniul prezentat pe zi a săptămânii.

Omletă cu roșii

Lua:

1. 4 ouă.
2. 2 rosii.
3. Brânză rasă - 2 linguri. linguri.
4. Verdeaţă.
5. Faina - Art. linguriţă.
6. Unt - 40 g.

Tăiați roșiile felii, tocați ceapa și ierburile. Batem ouale, adaugam branza rasa si faina, amestecam bine. Se fierbe ceapa si rosiile putin in unt, se adauga verdeata in tigaie. Se toarnă peste ouă, sare după gust. Se prăjește sub capacul închis timp de 7 minute la foc mediu.

Terci de hrișcă cu carne de porc

Lua:

1. Carne de porc - 200 g.
2. Hrișcă - un pahar.
3. Morcov.
4. Ulei vegetal - jumătate de pahar.
5. Verdeturi, sare, condimente.

Se rade morcovii, se toaca ceapa, se taie carnea bucatele. Într-un ceaun, prăjiți legumele în ulei, apoi puneți carnea. Se toarnă apă și se adaugă clătită hrişcă. Ar trebui să existe suficient lichid pentru a acoperi complet conținutul cazanului. Sare, adauga ierburi si condimente. Se fierbe, amestecand din cand in cand, la foc mic pana se inmoaie.

Cotlet cu abur

Lua:

1. Vițel - 300 g.
2. Ceapa cu bulbi.
3. Gălbenuș de ou.
4. Verdeturi, condimente, sare.

Pregătiți carne de vițel tocată cu ceapa. Adaugă la el gălbenuș de ou, ierburi tocate si condimente. Sare, formați cotlet. Turnați apă în tigaie și, de îndată ce începe să fiarbă, întindeți preparatele din carne. Acoperiți tigaia cu un capac și fierbeți cotletele aproximativ o jumătate de oră, adăugând apă dacă este necesar.

Clatite umplute cu branza de vaci

Lua:

1. Clatite - 4 buc.
2. Brânză de vaci - 120 g.
3. Crema - 2 linguri. linguri.

Frisca, adauga la ele branza de vaci. Începeți clătitele cu masa rezultată.

Supa piure cu fasole

Lua:

1. Fasole roșie - 1 lingură.
2. Roșii - 2 buc.
3. Ulei vegetal - după gust.
4. Ierburi, condimente, usturoi, sare.

Se fierbe fasolea, se toaca ceapa, se toaca rosiile. Se fierbe ceapa în ulei vegetal pentru câteva minute, adăugând un decoct de fasole. Apoi adăugați jumătate de fasole în tigaie și continuați să fierbeți încă câteva minute. Scoateți recipientul de pe foc și zdrobiți conținutul acestuia cu un pistil sau măcinați cu un blender într-un piure.

Se toarnă puțină apă în tigaie, se transferă acolo piureul rezultat, se adaugă restul de fasole, roșiile, usturoiul, sare și condimente. Se fierbe supa timp de 20 de minute până se înmoaie, amestecând din când în când.

Pește și cartofi copți

1. Cartofi - jumătate de kilogram.
2. macrou - 300 g.
3. Morcov.
4. Condimente, ierburi.

Tăiați cartofii în cercuri, tăiați ceapa, radeți morcovii. Tăiați peștele în bucăți. Așezați straturi de cartofi, morcovi, pește și ceapă pe folie unsă cu ulei, aromatând totul cu condimente. Înfășurați folia cât mai strâns posibil și puneți-o pe o tavă de copt. Se coace o jumatate de ora la 200 de grade pana se fierbe.

Supă de tăiței

Lua:

1. Spate de pui - 2 buc.
2. Fidea.
3. Morcov.
4. Ulei vegetal - 2 linguri. linguri.
5. Condimente.
6. Verdeaţă.

Fierbeți spatele de pui în apă timp de patruzeci de minute cu condimente. Morcovii și ceapa în acest moment trebuie tocate, prăjite în ulei vegetal și trimise într-o cratiță cu bulion. Puneți tăițeii în supă și gătiți timp de câteva minute. Inainte de servire adaugam in supa verdeata tocata marunt.

Ouă umplute

Lua:

1. Patru ouă.
2. Pate - 70 g.
3. Maioneză.
4. Condimente.

Tăiați ouăle fierte tari și curățate în două părți. Luați gălbenușurile, pisați-le împreună cu pate și maioneză. Adăugați condimente la această masă și apoi umpleți cu grijă proteinele cu o linguriță.

Caserola de cartofi cu ciuperci

Lua:

1. Ciuperci - 200 g.
2. Cartofi - jumătate de kilogram.
3. Doua oua.
4. Lapte - un pahar.
5. Smântână - 2,5 linguri. linguri.
6. Ulei vegetal dupa gust.
7. Condimente.
8. Verdeaţă.

Piureați cartofii fierți în piure, adăugați lapte și răciți. Bateți ouăle și combinați-le cu piureul. Ciuperci prajite cu condimente si ceapa.

Se ia apoi o tava de copt, se unge cu ulei si se pune peste ea piure de cartofi si ciuperci preparate in straturi. Acoperiți ușor cu smântână. Coaceți la cuptor la o temperatură de 150 - 180 de grade timp de douăzeci de minute.

Ciorbă

Lua:

1. Varză - 150 g.
2. Morcov.
3. Sfecla.
4. Cartofi - 1 buc.
5. ardei bulgaresc - 1 buc.
6. roșie - 1 buc. sau pasta de tomate - Art. linguriţă.
7. Ulei vegetal.
8. Fasole după gust.
9. Condimente.

Se fierb fasolea, cartofii și ardei gras se toaca, se toaca ceapa si varza, se rade morcovii si sfecla. Trimiteți fasole (puteți la conserva) și cartofi într-o oală cu apă clocotită. Prăjiți apoi ceapa, morcovul și ardeiul gras în ulei vegetal. Trimite aceste legume la tigaia cu viitorul borș. Pune acolo roșiile tocate, apoi varza. Rade sfecla pe razatoare si toarna si in bors. Asezonați vasul cu condimente și ierburi.

Ragu de legume

Lua:

1. ardei bulgaresc.
2. Vânătă.
3. Zucchini.
4. Roșii - 2 buc.
5. Usturoi - 2 catei.
6. Ulei vegetal.
7. Condimente.

Vinetele tăiate în cuburi, turnați apă rece, se adaugă sare și se lasă 15 - 20 de minute. Tăiați dovlecelul și ardeiul gras, tăiați ceapa, tăiați roșiile felii.

Turnați puțin ulei vegetal într-o cratiță sau ceaun, puneți acolo legumele pregătite. Scurgeți apa întunecată din vinete, stoarceți-le ușor cu mâinile și apoi adăugați la restul produselor. Se fierbe cu usturoi și condimente până când toate ingredientele sunt moi.

File de peste copt

Lua:

1. File de peste.
2. Verdeaţă.
3. Condimente.
4. O jumătate de lămâie.
5. Ulei vegetal.

Procesați fileul de pește pregătit cu condimente, sare și puneți pe o foaie de folie. Pune deasupra ceapa tocata, felii subtiri de lamaie si verdeata. Pulverizați piesa de prelucrat cu ulei vegetal. Înveliți totul în folie, puneți pe o foaie de copt și coaceți la cuptor la 180 de grade.

ureche

Lua:

1. Pește - jumătate de kilogram.
2. Morcov.
3. Cartof.
4. ardei bulgaresc.
5. Condimente.
6. Verdeaţă.

Tăiați ceapa, tăiați ardeiul gras fâșii, cartofii cubulețe, morcovii în felii. Puneti cartofii si condimentele intr-o oala de doi litri cu apa clocotita, iar dupa cateva minute adaugati pestele.

Căleți ușor ceapa, morcovul și ardeiul gras în ulei vegetal separat într-o tigaie. Apoi adăugați aceste legume la ureche și gătiți până se înmoaie. Inainte de servire, in fiecare farfurie puteti pune putina verdeata tocata.

Pilaf

1. Carne - 400 g.
2. Orez - 1,5 căni.
3. Morcov.
4. Usturoi.
5. Ulei vegetal.
6. Condimente.

Tăiați ceapa, tăiați morcovul în fâșii mici. Intr-un cazan se incinge uleiul vegetal si se pun legumele preparate. Se tocăni puțin, se adaugă carnea, se adaugă apă și se fierbe până se înmoaie, acoperit cu un capac.

După aceea, puneți orezul bine spălat într-un ceaun, adăugați condimente și usturoi. Se toarnă totul cu apă, astfel încât să acopere cerealele. Închideți pilaf-ul cu un capac și gătiți la foc mic până se înmoaie.

Supa cu chiftele

Lua:

1. Carne de vită tocată - 200 g.
2. Morcov.
3. Cartofi - 2 buc.
4. Ulei vegetal.
5. Condimente.

Tăiați ceapa și împărțiți-o în două părți. Adăugați unul dintre ele în masa de carne tocată, condimentați cu condimente și amestecați bine. Puneți cartofii tăiați în apă clocotită. Apoi formați chiftele și puneți-le în supă, adăugând condimente.

În ulei vegetal, prăjiți ușor a doua parte de ceapă și morcovii rasi. Apoi puneți legumele într-o tigaie cu un prim fel aproape gata.

Omletă cu ciuperci și brânză

Lua:

1. 4 ouă.
2. Ciuperci dupa gust.
3. Ceapă mică.
4. Brânză - 40 g.
5. Lapte - un sfert de cană.
6. Ulei vegetal - 3 linguri. linguri.

Se toaca ciupercile, se bat ouale cu laptele si sarea. Se macină brânza pe răzătoare. Tăiați ceapa.

Turnați ulei vegetal într-o tigaie, trimiteți ciupercile acolo și fierbeți-le până se înmoaie sub capac. Se pune apoi ceapa, se caleste usor si se toarna totul cu ouale batute. Deasupra se presara vasul cu branza ras, se inchide capacul si se mai fierbe cateva minute.

Pilaf de pui

Lua:

1. File de pui - 2 buc.
2. Orez - 1 - 2 căni.
3. rosii.
4. Morcov.
5. ardei bulgaresc.
6. Ulei vegetal - o treime dintr-un pahar.
7. Condimente, ierburi și usturoi.

Se toacă ceapa, se dau morcovii prin răzătoare, se toacă roșiile și ardeiul gras, se toacă usturoiul. Tăiați fileul de pui în bucăți.

Se toarnă ulei vegetal într-o tigaie sau un ceaun de metal, se pun acolo usturoi, ceapă, morcovi, roșii, ardei gras. Fierbeți legumele timp de 5 - 7 minute la foc mic, apoi trimiteți carnea de pui în tigaie și gătiți vasul pentru încă câteva minute.

Apoi se toarnă legumele cu carne cu orez bine spălat, se adaugă condimente și ierburi. Umpleți conținutul oalei cu apă, acoperiți cu un capac și gătiți până se înmoaie, amestecând din când în când.

Lista de cumpărături pentru planificarea meniului

Un meniu gata făcut și o listă de produse pentru acesta, desigur, sunt foarte convenabile de găsit pe Internet. Problema pare a fi rezolvată. Cu toate acestea, nu este așa, pentru că fiecare are propriile preferințe de gust, obiceiuri și salariu. Unele dintre produsele de care s-ar putea să nu ai deloc nevoie și unele ingrediente vor trebui adăugate la lista propusă.

Iată câteva sfaturi pentru a face cumpărăturile și mersul la piață mai ușor.

În primul rând, trebuie să decideți în ce zi este cel mai bine să faceți acest lucru. Apoi uitați-vă în „pubele”, verificați ce produse sunt deja depozitate în dulap. Adesea, aceasta este făină, cereale, zahăr - nu trebuie să fie cumpărate săptămânal. Puteți face o achiziție o dată pe lună.

Este mai bine să faceți o listă de produse pe secțiuni, astfel încât să vă fie ușor să navigați în magazin.

Vă oferim o listă de produse pentru săptămână, care este alcătuită din acele preparate care sunt listate în meniul nostru. Determinați cantitatea de hrană pe baza cantității de hrană necesară pentru întreaga familie.

Lactate:

1. Unt.
2. Lapte.
3. Brânză de vacă.
4. Smântână.
5. Cremă.
6. Iaurturi.
7. Maioneză.
8. Ouă (aflate întotdeauna în magazin, pe rafturile de lângă lactate)

Acestea sunt produse perisabile, așa că aprovizionarea cu ele timp de o săptămână nu va funcționa. Va trebui să cumpărați o dată la două zile.

Produse din carne:

1. Vițel.
2. Porc.
3. Carne de vită.
4. Spate și piept de pui.
5. Cârnat.
6. Pateu.

Produse din pește:

1. Macrou.
2. Orice pește este opțional.

Aceste produse, cu excepția produse de cârnați, puteți cumpăra imediat timp de o săptămână și puteți păstra la congelator.

Băcănie:

1. Făină.
2. Fasole roșie.
3. Hrişcă.
4. Fidea.
5. Condimente și foi de dafin.
6. Sare și zahăr.

Produsele alimentare pot fi păstrate cu succes câteva luni, așa că le puteți cumpăra rar, dar cu o marjă.

Mancare la conserva:

1. Conserve de fasole.
2. Pateu.
3. Sos de roșii.
4. Ulei vegetal (deseori vândut în magazin, pe rafturile de lângă conserve).

Legume fructe:

1. Cartof.
2. Morcov.
3. Sfeclă.
4. Varză.
5. rosii.
6. ardei bulgaresc.
7. Zucchini.
8. Vânătă.
9. Castraveți.
10. Verdeturi - ceapa, salata verde, marar.
11. Usturoi.
12. Ciuperci.

Dintre produsele preparate si congelate, conform meniului propus, sunt necesare doar clatite.

Opțiune de meniu alimentar la buget

Există multe produse sănătoase care sunt destul de ieftine, dar sunt destul de potrivite pentru prepararea unor preparate delicioase.

Nutriția adecvată pentru femei și bărbați nu suferă deloc.

• Acestea sunt legume familiare tuturor - morcovi, ceapă, varză, ridichi, sfeclă.
• ÎN meniu buget carne de vită scumpă, carnea de porc poate fi înlocuită cu succes cu pește ieftin (cel mai adesea hering) și pui.
• De asemenea, utilizați organe - ficat, rinichi.
• Leguminoasele conțin proteine ​​vegetale valoroase, așa că uneori pot înlocui complet carnea. În meniul bugetar, acestea pot fi folosite mai des, mai ales că prețul la mazăre și fasole este destul de acceptabil.
• Cerealele obișnuite - hrișcă, orez, ovăz - sunt bogate în valoare nutrienți, vitamine. Prin urmare, prezența lor pe masa ta este o necesitate.
• Produsele lactate sunt vitale, dar uneori scumpe. Prin urmare, alegerea ar trebui făcută în favoarea chefirului și a iaurtului grecesc în loc de smântână și smântână. Puteți cumpăra simplu brânză degresată, în loc de mase scumpe de caș cu ingrediente dulci și grase.
• Cele mai ieftine fructe sunt merele și bananele. Ele pot fi găsite în aproape orice magazin sau piață.
• Este mai bine să coaceți singur pâinea sau să cumpărați pâine de secară.
• Dulciurile înlocuiesc complet fructele uscate și mierea. Uneori vă puteți permite niște ciocolată neagră. Este mult mai sanatos decat laptele usor.

Între mesele principale, puteți aranja gustări mici pentru dvs., cum ar fi un al doilea mic dejun și o gustare de după-amiază. Pentru aceasta, sunt potrivite fructele, un pahar de chefir sau iaurt, 100 de grame de brânză de vaci.

Oferim un meniu aproximativ pentru un buget foarte mic:

Zi a săptămânii	Mic dejun	Cină	Cină
luni	salata de varza orez fiert Ceai sau cafea	peste fiert Salata de legume Compot de fructe uscate	Piept de pui fiert Tocană de legume Ceai
marţi	Terci de hrișcă Brânză de vacă Cafea	Supa de legume Vinaigreta Ceai sau compot	salata de ridichi Legume la abur cu orez Chefir sau ryazhenka
miercuri	terci de fulgi de ovaz Banană Iaurt	Borș vegetarian Pește la fiert cu legume Ceai	salata de varza cotlet de pui Compot de fructe uscate
joi	Brânză de vacă Doua oua Cafea sau ceai	Supa de legume cu fasole Orez Compot de fructe uscate	Terci de orz cotlet de morcov Ceai
vineri	Terci de orez salata de varza Ceai	Peste la abur Salata de legume Ceai	Piept de pui fiert Tocană de legume Compot de fructe uscate
sâmbătă	Ouă prăjite Salată cu ierburi proaspete Iaurt	Murături vegetariene Hrişcă Chefir	Piept de pui cu usturoi la cuptor Vinaigreta Compot de fructe uscate
duminică	Ovaz 2 ouă fierte moi Cafea	Pește la fiert cu legume Salată de cartofi Ceai	Brânză de vacă Hrişcă Iaurt

Alimentația corectă este cea mai bună mod sănătos aportul alimentar care promovează viata normala trup si frumusete. Acesta este un obicei minunat pe care este mai bine să-l urmați toată viața și nu două săptămâni pentru a pierde în greutate. Încercați-l și vedeți singuri că este ușor, gustos și nu scump.

Alimentația corectă este cheia unei vieți sănătoase, fără griji. Cu ajutorul lui, puteți evita multe afecțiuni legate de sănătate. Unii oameni cred că mâncarea sănătoasă nu este neapărat gustoasă. Desigur, o astfel de opinie este eronată, cu o planificare adecvată, puteți veni cu diverse combinații nu numai utile, ci și mâncăruri delicioase. Cum să planificați o masă sănătoasă, un meniu săptămânal pentru familie, vom lua în considerare în articolul nostru.

Greșeli de bază

Înainte de a începe să luați exclusiv mancare sanatoasa, să ne uităm la principalele greșeli umane în comportamentul alimentar:

• Lipsa micului dejun.
• Prima masă va avea loc în timpul prânzului, constând din semifabricate.
• În timpul depresiei, apare o nutriție crescută.
• Consum excesiv de fast-food.
• Mâncare din mers.
• Diete istovitoare, până la foame.
• Consum insuficient de apă potabilă.

Dacă scopul familiei tale este să slăbească, mese sanatoase veți slăbi semnificativ mai mult decât din post, care este plin de defecțiuni.

Baza unei alimentații adecvate

Înainte de a elabora un plan de masă, program săptămânal, citiți regulile de bază:

• Pentru a vă dezvolta un obicei, este indicat să luați micul dejun în același timp.
• Carbohidrații complecși sunt necesari în alimente. Se recomandă să le luați dimineața. Diverse cereale pot fi atribuite unor astfel de alimente.
• Nu încărcați stomacul în timpul gustarii de după-amiază. Dați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
• Unul dintre reguli importante- varietate, alimentele trebuie să aibă o altă origine (animală și vegetală)
• Aportul maxim de calorii este la prânz.
• Dacă s-a întâmplat că ați căzut din regim, în niciun caz nu renunțați, continuați să mâncați mancare sanatoasa de parcă nimic nu s-ar fi întâmplat
• Mesele frecvente vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului, cea mai bună opțiune sunt cinci mese, cu o diferență de timp de 3-4 ore.
• Nu începe cina într-o stare obosită, trebuie să mănânci încet, lăsând deoparte gândurile străine.
• După sfârșitul mesei, bea apă sau ceai este permisă după 30-40 de minute.
• Înlocuiți zahărul și dulciurile cu miere.
• A inlocui sare comună pentru iodat, reduceți utilizarea acestuia.
• Renunta la cafea, poate fi inlocuita cu cicoare.

Beneficiile unei mese sănătoase

Alimentația corectă, un meniu săptămânal pentru familie va aduce următoarele beneficii:

• Datorită mese frecvente corpul nu va mai simți foame. Absența unui astfel de fenomen ajută la îmbunătățirea metabolismului. În cazul unei posibile nevoi de hrană, se asigură gustări optime.
• În ciuda unor sfaturi și reguli, o dietă sănătoasă nu limitează o persoană în preferințele gustative. Dacă îți dorești neapărat o porție de shish kebab prăjit, un sandviș cu cârnați sau pizza, o dată pe săptămână te poți răsfăța cu mâncare „junk” fără a-ți afecta sănătatea.
• Dacă sunteți obișnuit să vizitați restaurante, vizitând des, puteți alege oricând pentru fiecare membru al familiei cele mai bune opțiuni bucate.

Ce este un plan de masă săptămânal?

• Făcând un plan de masă în avans, nu trebuie să te gândești zilnic la ce să gătești pentru micul dejun, prânz și cină.
• Planificarea meselor ajută la distribuire timp liber: în zilele aglomerate, puteți găti ceva „on în grabă”, și răsfățați-vă familia cu delicatese în weekend.
• Simplificare considerabilă a pregătirii alimentelor.
• planificare dieta sanatoasa timp de o săptămână, toate produsele pentru gătit feluri de mâncare diverse cumparat imediat, cantitatea potrivită fără produse în exces. Astfel, puteți economisi niște bani necumpărând produse suplimentare.

Meniu zilnic pentru intreaga familie

Meniul este conceput pentru o singură persoană, în funcție de numărul de membri ai familiei, respectiv, volumul produselor crește. Produsele fără greutate sau cantitate specificată sunt egale cu o porție. Porție = 1 cană. Luați în considerare un meniu săptămânal pentru mâncare de casă.

Prima zi a săptămânii.

Mic dejun. Porție de fulgi de ovăz cu bucăți de fructe de pădure (proaspete sau congelate), brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. 250 ml. ryazhenka, 1 măr.

Ora prânzului. Porție de terci de hrișcă, o cotlet de pui la abur. Ceai verde+ 1 citrice.

ceai de după-amiază. O mână de stafide și câteva caju.

Ora cinei. 200 ml din orice băutură produs din lapte fermentat, piept de pui fiert sau copt (250 grame), doi castraveți proaspeți.

A doua zi a săptămânii.

Mic dejun. ceașcă fulgi de porumb cu lapte degresat, caserolă cu brânză de vaci, 2 ouă fierte.

Repetați micul dejun. Orice fruct în proaspăt, două bucăți de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Ora prânzului. Supă de legume, o porție de paste din grâu dur cu brânză, 1 roșie.

ceai de după-amiază. Ceai verde, 1 baton de cereale.

Ora cinei. Pește la abur (250 grame produs finit), varză înăbușită.

A treia zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. O porțiune terci de fulgi de ovaz cu fructe de pădure, o porție de brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, două ouă.

Repetați micul dejun. Doua mere.

Ora prânzului. Orez fiert, carne de pasăre. Câteva felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1 citrice.

ceai de după-amiază. Un baton de cereale.

Ora cinei. Legume înăbușite, pește copt.

A patra zi a săptămânii.

Timpul pentru micul dejun. Terci de orez fiert în lapte, cu un pumn de orice nuci, două pere proaspete.

Repetați micul dejun. Un pahar cu iaurt natural.

Gustare la prânz. Orez fiert cu amestec mexican (mazăre, porumb, fasole), carne de iepure (250 grame).

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate, 1 citrice.

Ora cinei. Două felii de brânză, legume fierte, carne de curcan (170 grame).

A cincea zi a săptămânii.

Mic dejun. Omletă cu lapte, trei felii de brânză, brânză de vaci cu smântână slabă.

Repetați micul dejun. Ceai verde, baton de cereale.

Ora prânzului. O porțiune supa de pui, o bucată de pește roșu copt, o felie de brânză slabă.

ceai de după-amiază. Un pahar de chefir.

Ora cinei. Salată de legume și ierburi proaspete, orez fiert, piept de pui (150 grame).

a șasea zi a săptămânii.

Mic dejun. Un pahar de cereale cu lapte, o omletă, o bucată de brânză.

Repetați micul dejun. O portocală.

Ora prânzului. Paste cu fructe de mare, supa de pui, ceai verde.

ceai de după-amiază. Compot de fructe uscate.

Ora cinei. O mână de nuci, un pahar de chefir, un baton de cereale.

a șaptea zi a săptămânii.

Mic dejun. Biscuiți cu cereale, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu smântână.

Repetați micul dejun. Pare proaspătă.

Ora prânzului. Terci de hrișcă, o bucată de carne slabă (200 de grame).

ceai de după-amiază. Un pahar de jeleu de casă.

Ora cinei. O bucată de pește roșu copt (250 de grame), salată verde, doi castraveți proaspeți.

Vă rugăm să rețineți că meniul pentru săptămână este orientativ. Dacă aveți un copil în familia dvs., există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere atunci când vă planificați planul de masă:

• Dacă copilul este implicat activ în orice sport, Rata de zi cu zi calorii - 2300 kcal.
• Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să consume 2000 kcal.
• Excludeți complet utilizarea cârnaților, cârnaților, semifabricatelor.
• realimenta salate de legume numai ulei vegetal.
• Când cumpărați produse alimentare pentru o săptămână, verificați datele de expirare. mâncat sănătos oferă produse de calitate și proaspete.
• Carnea sau peștele sunt prezente în dietă zilnic.
• Pentru micul dejun, este obligatoriu să luați produse cu conținut de calciu: lapte, brânză de vaci, brânză, smântână.
• Consumul zilnic de fructe proaspete.

Lista de produse utile

Pe lângă alimentele indicate în meniul de probă, vom avea în vedere și produsele care sunt potrivite pentru pregătirea meselor pentru întreaga familie.

• ouă.
• Varză.
• Pâine cu cereale integrale.
• Lactate.
• Crupe de grâu și orz.
• Conopidă.
• Pâine cu cereale.
• Smântână.
• Sparanghel.
• Ciuperci.
• Legume proaspete, fructe, fructe de padure.
• Fasole.
• Ciocolata neagra.
• Fileu de pui.
• Ulei de măsline (pentru aranjarea mâncărurilor).

Amintiți-vă că conformitatea alimentație rațională Nu este o dietă, este un mod de viață. mâncând produse utile astăzi - ai grijă de bunăstarea ta mulți ani.