Ce sunt acizii grași pentru organism. Acizi grași nesaturați din alimente. Grăsimile trans în nutriție

Grăsimile sunt astfel de macronutrienți care sunt necesari pentru alimentatie buna al oamenilor. Dieta fiecărei persoane ar trebui să includă o varietate de grăsimi, fiecare dintre acestea având un rol. Ele fac parte din toate celulele organismului și sunt necesare pentru absorbția anumitor vitamine, asigurând termoreglarea, funcționarea normală a sistemului nervos și imunitar uman. În corpul nostru există saturate și nesaturate acid gras, iar dacă acestea din urmă aduc mare beneficiu, primele sunt considerate a fi nocive. Dar este cu adevărat așa, ce rol să fac grăsime saturată pentru corpul nostru? Vom lua în considerare această întrebare astăzi.

NLC - ce este?

Înainte de a lua în considerare rolul acizilor grași saturati (SFA), aflăm care sunt aceștia. SFA sunt solide, care se topesc la temperatura ridicata. Ele sunt cel mai adesea absorbite de corpul uman fără participarea acizilor biliari, prin urmare au un nivel ridicat valoare nutritionala. Dar excesul de grăsimi saturate este întotdeauna stocat în organism în rezervă. EFA sunt atașate de grăsimi, care includ, gust placut. De asemenea, conțin lecitină, vitaminele A și D, colesterol, saturează celulele cu energie.

În ultimii treizeci de ani, s-a presupus că conținutul de acizi grași saturați din organism provoacă acest lucru. mare rău, deoarece contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare sistem vascular. Datorită noului descoperiri științifice a devenit clar că nu reprezintă un pericol, dimpotrivă, au un efect bun asupra activității organe interne. De asemenea, participă la termoreglare, îmbunătățesc starea părului și a pielii. Chiar și colesterolul este vital pentru organismul uman, deoarece participă la sinteza vitaminei D și procesele hormonale. Cu toate acestea, organismul ar trebui să aibă cantități moderate de acizi grași saturați. Beneficiile și daunele vor fi discutate mai jos.

Beneficiile EFA

Grăsimile saturate (marginale) sunt necesare organismului uman în cantitate de cincisprezece grame pe zi. Dacă o persoană nu primește numărul necesar de ele, atunci celulele le vor primi prin sinteză din alte alimente, ceea ce va duce la o încărcare inutilă asupra organelor interne. Funcția principală a acizilor grași saturați este de a furniza energie întregului organism. În plus, ei participă la sinteza hormonilor, formarea de testosteron și estrogen, celule membranare, strat de grăsime pentru a proteja organele interne și, de asemenea, normalizează funcții de protecție organism.

Lipsa acizilor grași saturați în organism

Aportul insuficient de AGE în organism poate afecta negativ dezvoltarea acestuia. Deci, destul de des în acest caz există o scădere a greutății corporale, perturbarea sistemului hormonal și nervos, starea pielii și a părului. În timp, femeile pot deveni infertile.

Dăuna

Unele AGE de origine animală sunt direct asociate cu apariția bolilor inflamatorii severe. Riscul crește mai ales când acizii intră în corpul uman în cantități mari. Da, folosește portii mari grăsimea poate provoca un proces inflamator acut, disconfort apar într-o perioadă scurtă de timp după masă. De asemenea, este posibil să acumulați colesterol în cantitati mari ceea ce este periculos pentru a sistemului cardio-vascular.

Un exces de SFA în organism

Aportul excesiv de SFA poate afecta negativ dezvoltarea acestuia. În acest caz, există o creștere a tensiunii arteriale, o întrerupere a sistemului cardio-vascular apariția pietrelor la rinichi. Se acumulează în timp greutate excesiva dezvolta boli cardiovasculare, dezvolta tumori canceroase.

Ce ar trebui consumat?

În primul rând, ai nevoie dieta echilibrata, care vor fi saturate cu acizi grași. Alimentele utile bogate în AGE sunt ouăle, peștele și carne de organe- este de preferat. ÎN dieta zilnica nu mai mult de zece procente din calorii, adică cincisprezece sau douăzeci de grame, ar trebui alocate acizilor grași. cu cel mai mult cea mai bună opțiune luate în considerare utilizarea grăsimilor, care fac parte din produsele care au un numar mare de proprietăți utile, De exemplu, alge, măsline, nuci, pește și multe altele.

Untul natural este considerat o alegere bună; untura este recomandată a fi consumată în formă sărată în cantități mici. Uleiurile rafinate, precum și înlocuitorii lor, aduc cel mai mic beneficiu. Uleiurile nerafinate nu pot fi tratate termic. În plus, trebuie să rețineți că nu puteți stoca grăsimi la soare, în aer liber și la lumină.

EFA de bază

1. Acid propionic (formula - CH3-CH2-COOH). Se formează în timpul descompunerii metabolice a acizilor grași cu un număr impar de atomi de carbon, precum și a unor aminoacizi. În natură, se găsește în ulei. Deoarece previne dezvoltarea mucegaiului și a unor bacterii, acidul propionic, a cărui formulă o știm deja, este adesea folosit ca conservant în fabricarea alimentelor pe care le consumă oamenii. De exemplu, în producția de panificație este utilizat sub formă de săruri de sodiu și calciu.
2. Acid butiric (formula CH3-(CH2)2-COOH). Este una dintre cele mai importante, se formează în intestine în mod natural. Acest acid gras contribuie la autoreglarea intestinului și, de asemenea, furnizează energie celulelor epiteliale. Creează un astfel de mediu acid în care condițiile devin nefavorabile pentru dezvoltarea microflorei patogene. Acidul butiric, a cărui formulă o știm, are un efect antiinflamator, ajută la oprirea dezvoltării celule canceroase, crește pofta de mâncare. De asemenea, ajută la stoparea tulburărilor metabolice, crește imunitatea locală.
3. Acid valeric (formula CH3-(CH2)3-COOH). Are un efect antispastic ușor. La fel ca uleiul, activează motilitatea colonului, afectând terminațiile nervoase ale intestinului și stimulând celulele musculare netede. Acidul se formează ca urmare a metabolismului microorganismelor din colon. Acidul valeric, a cărui formulă a fost dată mai sus, apare ca urmare a activității bacteriilor care alcătuiesc microflora intestinală.
4. Acid caproic (formula CH3-(CH2)4-COOH). În natură, acest acid se găsește în uleiul de palmier, grăsimile animale. Mai ales mult în unt. Are un efect dăunător asupra multor bacterii patogene, chiar și asupra celor care sunt rezistente la anticorpi. Acidul caproic (formula de mai sus) joacă un rol important pentru corpul uman. Are activitate antialergică, îmbunătățește funcția hepatică.

• boli severe ale sistemului respirator;
• activitate fizică mare;
• în tratamentul sistemului digestiv;
• sarcina și alăptarea;
• în sezonul rece, precum și oamenii care locuiesc în nordul îndepărtat;
• unele boli ale inimii și vaselor de sânge.

Pentru asimilare rapidă grăsimile trebuie consumate cu legume, ierburi și ierburi. Cel mai bine este să folosiți produse naturale care le conțin, precum și să aveți majoritatea componentelor utile în compoziția lor.

Surse de SFA

Majoritatea acizilor grași saturați se găsesc în alimentele de origine animală. Poate fi carne, pește, carne de pasăre, lapte și smântână, untură, ceară de albine. EFA se găsesc și în uleiurile de palmier și de cocos, brânzeturi, cofetărie, ouă, ciocolată. Oameni care conduc stil de viata sanatos viața și urmăriți silueta lor, trebuie să introduceți grăsimi saturate în dieta dvs.

Rezumând

Acizii grași saturați și nesaturați sunt principalele surse de energie pentru corpul uman. Sunt importante pentru structura și dezvoltarea celulelor și provin din alimente de origine animală. Astfel de grăsimi au o consistență solidă care nu se modifică la temperatura camerei. Lipsa și excesul acestora afectează negativ organismul.

Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să consumați aproximativ cincisprezece sau douăzeci de grame acizi saturati pe zi. Acest lucru va umple costurile cu energie și nu va supraîncărca organismul. Nutriționiștii recomandă înlocuirea acizilor grași nocivi care se găsesc în carne prăjită, alimente fast food, cofetărie pentru produse lactate, pește de mare, nuci și multe altele.

Este necesar să se monitorizeze în mod constant nu numai cantitatea, ci și calitatea alimentelor consumate. Alimentație adecvată ajută la îmbunătățirea bunăstării și a sănătății în general, la creșterea productivității muncii, la depășirea depresiei. Astfel, este imposibil să împărțim grăsimile în „bune” și „rele”, toate joacă un rol important în dezvoltarea și structura corpului fiecăruia dintre noi. Trebuie doar să fii mai atent la compoziția dietei tale zilnice și să reții că problemele de sănătate apar din cauza unei combinații de factori, precum și a stilului de viață al unei persoane, așa că nu trebuie să te temi de grăsimi, atât saturate, cât și nesaturate.

Acizii grași nesaturați sunt prezenți în toate grăsimile consumate, dar cea mai mare cantitate a lor se găsește în uleiurile vegetale, care rămân lichide la temperatura camerei, sunt perfect absorbite de organism, aducându-i o mulțime de lucruri utile, inclusiv. acizi liposolubili. Aceste grăsimi conțin o capacitate oxidativă ridicată datorită prezenței legăturilor duble nesaturate. Cei mai folosiți sunt acizii linoleic, oleic, arahidonic și linolenic. Nutriționiștii insistă că acești acizi ar trebui să fie prezenți în dieta zilnică.

Pe cont propriu corpul uman nu produce grasimi nesaturate, asa ca trebuie introduse zilnic cu alimente. Doar acidul arahidonic, în prezența unei cantități suficiente de vitamine B, organismul este capabil să se sintetizeze singur. Toate acestea acizi nesaturați necesare pentru a îndeplini vitalul procese biochimice V membranele celulare oh și pentru metabolismul intramuscular. Sursele tuturor acizilor de mai sus sunt naturale uleiuri vegetale. Dacă organismul nu are suficiente grăsimi nesaturate, atunci acest lucru duce la inflamarea pielii, deshidratare și încetinirea creșterii la adolescenți.

Acizii grași nesaturați intră în sistemul celulelor membranare, țesut conjunctivși teaca de mielină, care le permite să participe la metabolismul grăsimilor organism și transformă cu ușurință colesterolul în compuși simpli care sunt ușor de îndepărtat din acesta. Pentru a satisface nevoia umană de grăsimi nesaturate, trebuie să mănânci cel puțin 60 de grame de orice ulei vegetal zilnic. Porumb, floarea soarelui, semințe de in, semințe de bumbac și ulei de soia care conțin până la 80% acizi grași nesaturați.

Beneficiile grăsimilor nesaturate

Grăsimile nesaturate sunt împărțite în două tipuri:

• mononesaturate
• Polinesaturate

Ambele tipuri de acizi grași sunt benefice pentru sistemul cardiovascular. Ele scad nivelul crescut al colesterolului din sânge. Singura diferență dintre ele este că grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei, iar la temperatură scăzută încep să se întărească. Polinesaturat - lichid la orice temperatură.

Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în produse naturale precum nucile, ulei de masline, avocado, ulei de canola, ulei de sâmburi de struguri. Cel mai comun este uleiul de măsline. Medicii sfătuiesc să-l includă în dietă, deoarece aduce mari beneficii pentru sănătate nu numai inimii, ci întregului organism în ansamblu. Acest ulei este în general considerat ideal, deoarece nu își pierde proprietățile la nicio temperatură, nu se saturează în timp și nu se granulează.

Grăsimile polinesaturate, cum ar fi omega-3 (alfa- acid linoleic) și omega-6 (acid linoleic) este cel material de construcții din care se formează toate grăsimile sănătoase din organism. Grăsimile polinesaturate se găsesc în unele tipuri de apă rece pește de mare, de exemplu, în macrou, hering sau somon. Sunt cele mai utile atunci când diverse inflamații pentru a menține imunitatea, a preveni apariția celulelor canceroase și a crește funcția creierului. De asemenea, cantități mari de acizi grași polinesaturați omega-3 (PUFA) se găsesc în uleiul de semințe de in, nuci, o suma mica– în ulei de canola și boabe de soia. Toate aceste produse sunt necesare organismului, deoarece conțin acid decosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) și acid alfa-linoleic, care nu este deloc produs în corpul uman de unul singur.

Lume Cercetare științifică au arătat că PUFA omega-3 pot chiar opri dezvoltarea cancerului, care este cauzat de acțiunea anumitor receptori din celulele care opresc capacitate crescută celulele să se dividă, în special pentru celulele creierului. De asemenea, PUFA omega-3 au capacitatea de a repara ADN-ul distrus sau deteriorat și ajută la reducerea coagulării sângelui, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin, eliminând astfel diverse inflamații.

Consumul zilnic de grăsimi nesaturate elimină și previne:

• Mâncărime și piele uscată
• Oboseala si oboseala cronica
• depresie
• Boli ale sistemului cardiovascular
• Păr și unghii fragile
• Diabetul de tip II
• Dureri la nivelul articulațiilor
• Concentratie slaba

Daunele acizilor grași nesaturați

Consumul excesiv de grăsimi nesaturate poate duce nu numai la imbatranire prematura dar și răspândirea artritei, scleroză multiplăși alte boli cronice. ÎN În ultima vreme s-a răspândit producția de bețișoare de pește, cartofi crocanți, plăcinte prăjite și gogoși. Se pare că sunt produse pe uleiuri vegetale sănătoase, dar uleiul este supus unui tratament termic. În acest caz, are loc procesul de polimerizare a grăsimilor și oxidarea acestora, în urma căruia grăsimile nesaturate se descompun în dimeri, monomeri și polimeri superiori, ceea ce reduce valoare nutritionala ulei vegetal și distruge complet prezența vitaminelor și fosfatidelor în el. Cel mai mic rău pe care îl pot provoca alimentele gătite în astfel de ulei este dezvoltarea gastritei și iritarea tractului gastrointestinal.

Nevoia de grăsimi nesaturate

Rata de grăsime din corpul uman depinde de vârstă, climă, activitatea muncii si state sistem imunitar. În zonele climatice nordice, necesarul de grăsimi nesaturate poate ajunge până la 40% din caloriile pe zi din alimentele consumate, respectiv, în zonele climatice sudice și mijlocie - până la 30% din caloriile zilnice. Rație zilnică pentru persoanele în vârstă este de aproximativ 20% din cantitatea totală de alimente, iar pentru persoanele implicate în grele muncă fizică, – până la 35%.

A evita probleme serioase cu sănătate, este necesar:

• În loc de ciocolată și dulciuri pentru desert, mâncați nuci și cereale
• În loc de carne, mâncați pește de mare gras de trei ori pe săptămână
• Elimină complet mâncarea prăjită și fast-food din dieta ta
• Mănâncă uleiuri vegetale crude: ulei de măsline, de in sau de canola.

Acizii grași saturati (SFA), cei mai abundenți în alimente, sunt împărțiți în lanț scurt (4 ... 10 atomi de carbon - butiric, caproic, caprilic, capric), cu lanț mediu (12 ... 16 atomi de carbon - lauric). , miristic, palmitic) și cu lanț lung (18 atomi de carbon și mai mult - stearic, arahidină).

Acizii grași saturati cu un lanț scurt de carbon practic nu se leagă de albumina din sânge, nu se depun în țesuturi și nu sunt incluși în lipoproteine ​​- sunt oxidați rapid pentru a se forma corpi cetonici si energie.

Ele îndeplinesc, de asemenea, o serie de importante functii biologice, de exemplu, acidul butiric este implicat în reglare genetică, inflamație și răspuns imunitar la nivelul mucoasei intestinale și, de asemenea, asigură diferențierea celulelor și apoptoza.

Acidul capric este precursorul monocaprinei, un compus cu activitate antivirală. Aportul în exces de acizi grași cu lanț scurt poate duce la dezvoltarea acidozei metabolice.

Acizii grași saturati cu lanț de carbon lung și mediu, dimpotrivă, sunt incluși în lipoproteine, circulă în sânge, sunt depozitați în depozite de grăsimi și sunt utilizați pentru a sintetiza alți compuși lipoizi din organism, cum ar fi colesterolul. acidul s-a dovedit a fi capabil să inactiveze o serie de microorganisme, inclusiv în special Helicobacter pylori, precum și ciuperci și viruși din cauza rupturii stratului lipidic al biomembranelor lor.

Acizii grași miristic și lauric cresc puternic nivelul colesterolului seric și, prin urmare, sunt asociați cu cel mai mare risc de ateroscleroză.

Acidul palmitic duce, de asemenea, la creșterea sintezei lipoproteinelor. Este principalul acid gras care leagă calciul (din compoziția produselor lactate grase) într-un complex nedigerabil, saponificându-l.

Acidul stearic, precum și acizii grași saturați cu lanț scurt, practic nu afectează nivelul de colesterol din sânge, în plus, este capabil să reducă digestibilitatea colesterolului în intestin prin reducerea solubilității acestuia.

acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați sunt clasificați în funcție de gradul de nesaturare în acizi grași mononesaturați (MUFA) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură. Principalul lor reprezentant în dietă este acidul oleic. Principalele sale surse de hrană sunt măslinele și unt de arahide, grăsime de porc. MUFA includ, de asemenea, acidul erucic, care reprezintă 1/3 din compoziția acizilor grași din uleiul de rapiță și acidul palmitoleic, care este prezent în uleiul de pește.

PUFA includ acizi grași care au mai multe legături duble: linoleic, linolenic, arahidonic, eicosapentaenoic, docosahexaenoic. În nutriție, sursele lor principale sunt uleiurile vegetale, grăsime de pește, nuci, seminte, leguminoase. Uleiurile de floarea soarelui, de soia, de porumb și de semințe de bumbac sunt principalele surse alimentare de acid linoleic. În rapiță, soia, muștar, ulei de susan conținea cantități semnificative acizii linoleic și linolenic, iar raportul lor este diferit - de la 2:1 la rapiță la 5:1 la soia.

În corpul uman, PUFA funcționează biologic caracteristici importante asociate cu organizarea și funcționarea biomembranelor și sinteza regulatorilor tisulari. În celule are loc un proces complex de sinteză și conversie reciprocă a PUFA: acidul linoleic este capabil să se transforme în acid arahidonic, urmat de includerea lui în biomembrane sau sinteza leucotrienelor, tromboxanilor, prostaglandinelor. Acidul linolenic joacă un rol important în dezvoltare normalăși funcționarea fibrelor de mielină sistem nervosși retina, făcând parte din fosfolipidele structurale și, de asemenea, găsite în cantități semnificative în spermatozoizi.

Acizii grași polinesaturați sunt alcătuiți din două familii principale: derivați ai acidului linoleic, care sunt acizi grași omega-6, și derivați acid linolenic- la acizi grași omega-3. Raportul dintre aceste familii, supus echilibrului general al aportului de grăsimi, este cel care devine dominant din punctul de vedere al optimizării metabolismului lipidelor din organism prin modificarea compoziției de acizi grași a alimentelor.

Acidul linolenic din corpul uman este transformat în PUFA n-3 cu lanț lung - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acidul eicosapentaenoic este determinat împreună cu acidul arahidonic în structura biomembranelor într-o cantitate direct proporțională cu conținutul său din alimente. La nivel inalt aportul alimentar de acid linoleic în comparație cu linolenic (sau EPA) crește total acid arahidonic incluse în biomembrane, ceea ce le modifică proprietățile funcționale.

Ca urmare a utilizării EPA de către organism pentru sinteza compușilor biologic activi, se formează eicosanoizi, ale căror efecte fiziologice (de exemplu, o scădere a ratei de formare a trombului) pot fi direct opuse acțiunii eicosanoidelor. sintetizat din acid arahidonic. De asemenea, s-a demonstrat că, ca răspuns la inflamație, EPA se transformă în eicosanoizi, oferind o reglare mai fină a fazei de inflamație și a tonusului vascular în comparație cu eicosanoidele, derivați ai acidului arahidonic.

Acidul docosahexaenoic se găsește în concentrații mari în membranele celulelor retiniene, care se mențin la acest nivel indiferent de aportul alimentar de PUFA omega-3. Joacă un rol important în regenerare pigment vizual rodopsina. De asemenea concentratii mari DHA se găsește în creier și în sistemul nervos. Acest acid este folosit de neuroni pentru modificări caracteristici fizice biomembrane proprii (cum ar fi fluiditatea) in functie de nevoile functionale.

Progresele recente în domeniul nutriogenomicii confirmă implicarea PUFA omega-3 în reglarea expresiei genelor implicate în metabolismul grăsimilor și fazele de inflamație prin activarea factorilor de transcripție.

ÎN anul trecut se fac încercări de a determina niveluri adecvate de aport alimentar de PUFA omega-3. În special, s-a demonstrat că pentru un adult persoana sanatoasa utilizarea a 1,1 ... 1,6 g/zi de acid linolenic în alimente acoperă complet nevoi fiziologiceîn această familie de acizi grași.

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3 sunt ulei de in, nuci și ulei de pește marin.

În prezent, raportul optim în dieta de PUFA din diferite familii este următorul: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Principal surse de hrana acid linolenic

Produs	Porție, g	Conținutul de acid linolenic, g
Ulei de in	15 (1 lingura)	8,5
Nuc	30	2,6
Ulei de rapita	15 (1 lingura)	1,2
Ulei de soia	15 (1 lingura)	0,9
Ulei de mustar	15 (1 lingura)	0,8
Ulei de masline	15 (1 lingura)	0,1
Brocoli	180	0,1

Principalele surse alimentare de PUFA omega-3

acizi grași nesaturați(FA) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonim - acizi grași nesaturați. Trigliceridele compuse din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Rolul biologic al grăsimilor nesaturate mult mai divers decât saturat.

Cele mai multe dintre aceste molecule sunt folosite de organism ca sursă de energie, dar aceasta este departe de cea mai importantă funcție a lor.

Cel mai grozav semnificație biologică a acizilor grași nesaturați au acizi grași polinesaturați și anume așa-numita (vitamina F). Acesta este în primul rând linoleic (acizi grași polinesaturați omega-6) și linolenic (acizi grași polinesaturați omega-3); De asemenea, sunt izolați acizii omega-9, care includ, de exemplu, oleic, un acid gras mononesaturat. Acizii grași nesaturați Omega-3 și omega-6 sunt o componentă esențială (adică vitală) Produse alimentare pe care corpul nostru nu le poate sintetiza singur.

Principala semnificație biologică a acizilor grași omega-3 și omega-6 (vitamina F) constă în participarea lor la sinteza eicosanoidelor, care sunt precursori ai prostaglandinelor și leucotrienelor, care la rândul lor previn dezvoltarea aterosclerozei, au un efect cardioprotector și antiaritmic. efect, reglementează procese inflamatoriiîn organism, reduc nivelul de colesterol etc. Aceste substanțe protejează corpul uman de boala cardiovasculara, principalul factor de mortalitate a omului modern.

Acizii grași mononesaturați au și proprietăți benefice.

Deci, ele sunt prescrise în tratamentul anumitor boli ale sistemului nervos, disfuncție suprarenală; acidul oleic (mononesaturat) este responsabil de efectul hipotensiv: reduce presiunea arterială. De asemenea, acizii grași mononesaturați mențin mobilitatea necesară a membranelor celulare, ceea ce facilitează trecerea acizilor grași polinesaturați în celulă.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile.ÎN grăsimi vegetale conținutul lor, de regulă, este mai mare decât la animale (deși există excepții de la această regulă atât în ​​grăsimile vegetale, cât și în cele animale: uleiul solid de palmier și uleiul lichid de pește, de exemplu). Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales de neînlocuit, sau esențiali, pentru om sunt măslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapiță, grăsimile de pește și mamiferele marine.

Sursele de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt în primul rând peștele și fructele de mare: somon, macrou, hering, sardine, păstrăv, ton, crustacee etc., precum și o serie de uleiuri vegetale: in, cânepă, soia, rapiță. uleiuri , ulei din semințe de dovleac, nuc etc.

Ratele de consum pentru acizi grași nesaturați nu stabilit, dar se crede că lor valoare energeticăîn dietă ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%. Trebuie remarcat faptul că acizii grași mononesaturați pot fi sintetizați în organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

Unul dintre cele mai importante proprietăți grăsimile nesaturate este capacitatea lor de a peroxida - în acest caz, oxidarea are loc prin dubla legătură a acizilor grași nesaturați. Acest lucru este necesar pentru a regla reînnoirea membranelor celulare și permeabilitatea acestora, precum și sinteza prostaglandinelor - regulatori. protectie imunitara, leucotriene și alte substanțe biologic active.

O altă latură a capacității acestor compuși de a se oxida este că atât uleiurile în sine, cât și produsele preparate cu utilizarea lor râncezesc în timpul depozitării pe termen lung, ceea ce se simte bine la palat. Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate în industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu conținut scăzut LC nesaturată. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (), care conțin acizi grași trans nocivi (grasimi trans), care sunt mult mai ieftine decât cele naturale, dar cresc și riscul de boli cardiovasculare la fel de mult.

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în ceea ce privește punctul de topire al acizilor grași nesaturați (nesaturați) este inversat - cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, dacă ai un ulei care rămâne lichid chiar și în frigider, la o temperatură de 2-8°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate.

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru îngrășare. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și utile.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerină, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre) - principala sursă de energie din organism, stocată în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți au fost găsiți în corpul uman. Dintre acestea, aproximativ 20 sunt cele mai comune.Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12-24) de atomi de carbon. Dintre aceștia predomină acizii cu 16 și 18 atomi de carbon C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (care sunt în principal uleiuri vegetale) sunt utile, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi în structura cărora există una sau mai multe legături duble între atomii de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste legături duble în aproape toate cazurile sunt legături cis-duble (nu trans-). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el pentru noi înșine?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate corecte, acizii au o reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Legăturile duble pot fi sumă diferită: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9 acizi polinesaturați nu sunt produse de corpul uman și trebuie obținute din alimente.

Alimente cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care aparține aceleiași categorii este peștele.

Produse cu acid mononesaturat se intareste la racire. Acest lucru se vede în exemplul uleiului de măsline, dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (limitatori) sunt acei acizi grași în structura cărora nu există legături duble. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare, tocmai asupra lor este pusă vina pe toate daunele grăsimilor: de la ateroscleroză până la obezitate.

Cu ei exces Puteți câștiga cu adevărat un întreg „buchet” de diferite boli atunci când îl utilizați.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din dietă - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și asimilarea vitaminelor și oligoelementelor și sunt, de asemenea, o sursă de energie. Este important de reținut că lipsa grăsimilor animale din dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal, iar în ultima solutie si infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produse, cu continut ridicat grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, soiuri grase carne. Există un model - cu cât sunt mai mulți acizi saturati în produs, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la o stare solidă la una lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Din produse din plante bogate în grăsimi saturate includ ulei de cocos, cu toate acestea, există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ și în cantități mari la diverse produse ieftineși surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt puse la îndoială.

Pentru o mai bună digestibilitate, grăsimile animale sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjirea pe ele). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt, crema este absorbita mai bine de organism decat dintr-o bucata de grasime.

Daca se consuma rece alimente mai sanatoase origine vegetală cu acizi grași nesaturați, se recomandă gătirea pe grăsimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

ÎN Viata de zi cu zi pe zi de grăsime trebuie consumat aproximativ 1 g pe kg de greutate corporală. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi - acestea pot fi obținute din produse familiare. A alimente grase(aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, merită să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după masa dorită, pe care o veți avea fără exces de grăsime (una dintre modalitățile de a afla% grăsime este cu ajutorul unor greutăți speciale ).