Grăsimi sănătoase și acizi grași. Acizi grași nesaturați

Acest articol este pur teoretic. Cu toate acestea, este important pentru înțelegerea necesității de a include alimente saturate și nesaturate în dieta ta. grăsime saturată toți cei care conduc imagine activă viata (fa sport).

Toate grăsimile pot fi împărțite în două grupuri mari:

• Saturate - predominant animale, de obicei solide;
• Nesaturat – predominant vegetal, de obicei lichid.

Diferențele dintre ele constă în structura chimică. Nu vom intra în jungla terminologiei științifice, vom observa doar că semnul prin care un anumit acid gras este clasificat fie saturat, fie nesaturat este numărul de legături dintre atomii de carbon și alți atomi din molecula de acid gras. Valența carbonului (adică numărul legături chimice cu alţi atomi) este egală cu IV. Aruncă o privire la poză:

Dacă atomii de carbon au câte o legătură pe fiecare parte, atunci se numesc saturati, dacă sunt prezenți dublu (sau triplu), atunci întregul lanț este numit nesaturat.

Diferitele etichete cu omega-3, omega-6 și omega-9 indică doar locul în care este prezentă legătura dublă (sau triplă) în moleculă.

Cea mai logică întrebare: de ce există grăsimi cu o legătură simplă sau dublă (tripla)? Faptul este că legătura dublă din grăsimile nesaturate oferă spațiu liber în moleculă, oferindu-i capacitatea de a intra în reacții chimice si schimba structura.

Cu alte cuvinte, spațiul liber permite moleculei de grăsime nesaturată să adauge selectiv diferite alte molecule la sine, modificându-și astfel proprietățile. Proprietăți chimiceși structura generală a substanței (țesutului) în care sunt incluse. In acest sens grăsimi saturate„inert chimic”.

Acest fapt este foarte important pentru plante. Nu se pot mișca (le lipsește funcția de locomoție), prin urmare, atunci când apar condiții nefavorabile în mediu inconjurator(scăderea cantității de lumină solară, fluctuațiile de temperatură) de care au nevoie pentru a-și asigura cumva existența (supraviețuirea). Plantele își schimbă compoziția grăsimii și aceasta devine densă, reținând astfel căldura și protejându-le de frig.

La animale, totul este complet diferit: grăsimea lor nu poate fi modificată, deoarece are o singură legătură de carbon. Dar animalele au funcția de locomoție (se pot mișca). Prin urmare, atunci când apar condiții externe nefavorabile, animalul își poate schimba pur și simplu habitatul (se ascunde într-o gaură, hibernează sau „zboară spre sud”). În loc să schimbe starea celulelor adipoase, animalul pur și simplu se mută într-un mediu diferit.

Cu toate acestea, nu trebuie să ne gândim că animalele au doar grăsimi saturate, iar plantele au doar grăsimi nesaturate. Ambele tipuri de lipide sunt prezente atât în ​​organismul animal, cât și în plante, dar doar cele corespunzătoare domină.

Deci, de exemplu, în 100 ml ulei de floarea soarelui conține aproximativ 15% acizi grași saturați, adică cat 15 ml. De regulă, este 10-11% acid palmitic și 4-5% acid stearic.

În același timp, 100 de grame de grăsime de miel conțin până la 35% acid oleic, care este acizi grași complet nesaturați. Toate acestea dovedesc încă o dată inconsecvența și incompetența sfaturilor legate de limitarea grăsimilor saturate și animale din alimentație.

Pe lângă clasificarea de mai sus, grăsimile nesaturate sunt împărțite în:

• mononesaturate acid gras– MUFA;
• Acizi grași polinesaturați – PUFA.

Ele diferă prin numărul de legături duble (triple).În MUFA există o singură astfel de legătură, dar în PUFA există mai multe dintre ele. Pe acest moment Este vorba despre acizii grași polinesaturați care sunt numiți cei mai benefici dintre toate grăsimile nesaturate.

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică Produse alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există o opinie că numai cele nesaturate sunt utile (a căror sursă este în principal uleiuri vegetale), iar grăsimile animale cu acizi grași saturați trebuie evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru reînnoire membranele celulare, reglarea permeabilității lor, sinteza regulatorilor apărare imunăși alte substanțe biologic active.

Pot exista legături duble cantități diferite: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9 acizi polinesaturați nu sunt produse de corpul uman și trebuie aprovizionate cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este grăsimea de pește.

Produsele care conțin acizi mononesaturați se întăresc atunci când sunt ușor răcite. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași care nu au legături duble în structura lor. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; pe ei se învinuiește tot răul cauzat de grăsimi: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de reținut că lipsa de grăsimi animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în ca ultimă soluțieși la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produse, cu continut ridicat grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, soiuri grase carne. Există un model - cu cât un produs conține mai mulți acizi saturati, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la starea solidă la starea lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Din produse vegetale Uleiurile de cocos conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ și în cantități mari la diverse produse ieftineși surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt și smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Dacă se consumă rece produse mai sanatoase origine vegetală cu acizi grasi nesaturati se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

ÎN Viata de zi cu zi Ar trebui să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, grăsime de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi în mod specific - acestea pot fi obținute din produse familiare. A alimente grase(aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla procentul de grăsime este utilizarea cântarelor speciale).

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a vă proteja de bolile care se dezvoltă ca urmare a utilizării mâncare proastă, merită să ne gândim alimentație adecvată, detaliu și echilibru dieta zilnica. Influență mare Grăsimile saturate și grăsimile trans, care sunt consumate în cantități semnificative de către cei care mănâncă fast-food, afectează organismul viu.

Ce sunt grăsimile saturate?

Grăsimile saturate sunt un grup de grăsimi care conțin doar acizi grași saturati. Acești acizi exclud posibilitatea prezenței unor legături duble sau triple; atomii lor de carbon sunt formați din legături simple. Suma minima atomi de carbon este de numai 3, iar maximul ajunge la 36 de atomi. Particularitatea este că punctul lor de topire crește direct proporțional cu numărul de atomi de carbon.

În funcție de origine, acestea sunt împărțite în:

• margarine;
• grăsimi animale saturate (gastrointestinale, grăsime albă pe carne, brânză, unt de lapte);
• origine vegetală (tropical hidrogenat: ulei de palmier, ulei de cocos).

Grăsimi saturate - beneficii și daune

Daca analizezi alimentele care contin grasimi saturate, poti ajunge la concluzia ca sunt in orice meniu. Beneficiul sau răul care va fi furnizat organismului depinde în mod direct de cantitatea consumată de astfel de substanțe. Pentru a vedea întreaga imagine, este important să analizăm și caracteristici benefice grăsimi saturate și dăunătoare, dintre care, din păcate, sunt multe.

Grăsimi saturate - beneficii

Beneficiile grăsimilor saturate includ:

• asigura activarea proceselor de sinteză hormonală în organism;
• stimulează procesul de absorbție a vitaminelor și microelementelor;
• au un impact pozitiv asupra funcția de reproducere(mai ales pentru bărbați);
• Consumul moderat oferă organismului o cantitate suficientă de energie, vă permite să vă simțiți vesel și să nu simțiți lipsa de forță.

Grăsimile saturate sunt dăunătoare

Un alt comun și aspect periculos sunt grăsimi trans care se formează ca urmare a prelucrării tehnologice cu ajutorul uleiului. Acestea sunt molecule modificate formate în uleiuri nesaturate ca urmare a tratamentului termic. Trebuie să înțelegi că sunt o suma mica, sunt prezente în aproape toate produsele alimentare. La tratarea termică a grăsimilor, concentrația acestora poate crește până la 50%. Grăsimile trans sunt comune în produsele fast-food, produse de patiserie și alte produse care sunt gătite în uleiuri.

Cu sistematic consum excesiv, grăsimile saturate și grăsimile trans au Influență negativă asupra sănătății umane, care poate să nu se manifeste prin simptome specifice, ci prin exacerbare boli cronice. Problemele de sănătate cauzate de alimentele bogate în grăsimi saturate sunt considerate a fi:

• dezvoltarea diabetului;
• obezitatea;
• boli cardiovasculare;
• perturbarea proceselor metabolice din organism.

Grăsimi saturate - doză zilnică

După ce a determinat efectul unor astfel de substanțe asupra corpului unei persoane sănătoase, trebuie să determinați exact de câte grăsimi saturate are nevoie organismul pe zi. Aici, ca în orice alt caz, cantitatea și concentrarea joacă un rol cheie. S-a stabilit că cantitatea optimă de consum este de aproximativ 15-20 g pe zi. Această cifră este aceeași pentru bărbați și femei adulți, indiferent de greutate și vârstă. Depășirea pragului de consum va aduce mai mult rău decât bine.

În ceea ce privește grăsimile trans, rata optimă de consum pentru acestea, care nu afectează influență negativă pe corp, este de 3-4 grame (sau 2% din totalul caloriilor) pe zi. Trebuie avut în vedere că sunt cancerigeni și se pot acumula în organism ani de zile și în același timp perioadă lungă de timp nu arata semne evidente deteriorarea sănătății.

Pentru a evita depășirea semnificativă a porției zilnice optime de grăsimi saturate, ar trebui să acordați atenție etichetării alimentelor. La unele produse, producătorii indică cantitatea de grăsimi saturate. Dacă nu există un astfel de indicator, atunci merită să luați în considerare indicatorul valoare nutritionala. Conținut grozav grăsimea este considerată a fi mai mult de 17,5% grăsime în masa produsului.

Drept urmare, rafturile sunt pline cu produse alimentare care sunt fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie complet cu conținut scăzut de grăsimi. Toate acestea, aparent, ar fi trebuit să ne oblige să renunțăm complet la consumul de grăsimi.

Atunci situația a început să se schimbe. Descoperiri făcute în timpul studiului stilului de viață și alimentației locuitorilor mediteraneeni, care sunt printre cei mai mulți oameni sanatosi pe planeta.

Dieta rezidenților mediteraneeni, unii dintre cei mai sănătoși oameni de pe planetă, este bogată în grăsimi, dar nu toate grăsimile, dar mai ales cele care vin cu pește și ulei de măsline.

În procesul cercetărilor ulterioare, a fost necesar să se pună la îndoială vechile idei despre pericolele grăsimilor.

După cum se dovedește, unele grăsimi joacă un rol important în menținerea sănătății, dar este important să înțelegeți care dintre ele și în ce cantități aveți nevoie și pe care trebuie să le evitați cu orice preț.

Pentru a mânca sănătos, trebuie mai întâi să înțelegeți bine diferența dintre grăsimile nesaturate și grăsimile saturate, ce sunt grăsimile trans și dacă tot colesterolul este dăunător.

Grăsimi „bune”.

Deși prezența grăsimilor în alimente este o preocupare pentru mulți, există o clasă specială de grăsimi „bune” cunoscute sub numele de denumirea comună nesaturat.

Grăsimile „bune” sunt incluse în alimente precum semințele de in și ulei de susan, ton, somon, pastrav, somon, ulei de peste, seminte de in, seminte de chia.

Motivul pentru care aceste grăsimi sunt atât de benefice este că conțin compuși speciali cunoscuți sub numele de acizi grași omega-3. Sunt benefice pentru sănătatea noastră și sunt recomandate pentru consum de către diverse asociații de sănătate.

Există trei forme de acizi grași omega-3:

1. acid alfa-linolenic (ALA)
2. acid eicosapentaenoic (EPA)
3. acid docosahexaenoic (DHA)

Toate au important pentru sănătatea omului, dar, din păcate, organismul uman nu le poate produce, ci le poate primi doar din alimente.

Surse de acizi grași nesaturați Omega-3

Din fericire, există o serie de alimente care conțin niveluri destul de ridicate ale acestor acizi. ALA poate fi obținut în principal din semințe și plante.

De asemenea, se găsesc în magazine ouă de găină, cu conținut inclusiv ALA. Acestea sunt ouă de la găini a căror hrană include cantitate crescută Omega 3.

Tipurile EPA și DHA pot fi obținute în principal din pește și alte fructe de mare. Totuși, peștele nu produce acizi grași Omega-3 un numar mare de Această substanță se acumulează în ele datorită consumului regulat de alge, krill sau pești mai mici.

Cele mai bune surse de EPA și DHA:

• Somon sălbatic
• Ton
• Păstrăv
• Somon
• Căptușeală, halibut
• Hering de Atlantic
• macrou din Pacific
• Pollock atlantic
• Sardinele Atlanticului
• Biban de mare
• hamsii europene
• Crustacee
• stridii
• homari
• Alge
• Varec

Cum funcționează acizii grași Omega-3

Omega-3 este o parte importantă a metabolismului uman și joacă un rol semnificativ în dezvoltarea acestuia. DHA, în special, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea neurologică adecvată a copiilor. Oamenii de știință încă se apropie de înțelegerea exactă a modului în care acești compuși au astfel de compuși gamă largă influențe asupra sănătății noastre.

Conform teoriei dominante în prezent, ei nu fac acest lucru direct. Cel mai probabil, aportul crescut echilibrează cantitatea unei alte clase de grăsimi alimentare cunoscute sub numele de acizi grași omega-6.

Corpul uman nu produce Omega-6. Cu toate acestea, se găsesc din abundență în uleiurile vegetale și carnea de animale.

Oamenii de știință au calculat că anterior în dieta umană, atunci când se consuma Omega-6 și Omega-3, raportul era de 2:1. De-a lungul timpului, mai ales în lumea occidentală, a crescut la 10 și chiar 20:1. Acest lucru s-a datorat consumului crescut de carne.

Ambele substanțe sunt transformate în diverși hormoni care sunt responsabili pentru o gamă largă de funcții ale corpului. O modificare a raportului lor modifică și echilibrul hormonilor, perturbând buna funcționare a corpului nostru.

Cum funcționează colesterolul „bun” și „rău”.

Toata lumea stie asta nivel inalt colesterolul duce la boli cardiace și vasculare. Există de fapt mai multe variabile în această ecuație. Sunt două tipuri variate colesterolul cunoscut sub numele de HDL și LDL, care sunt uneori numite colesterol „bun” și, respectiv, „rău”.

Un nivel ridicat de colesterol HDL în sânge este de fapt benefic, curăță vasele de sânge de „ colesterol rău” LDL, care se acumulează pe pereți vase de sânge, ducând în timp la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Consum Mai mult Omega-3 stimulează creșterea nivelului de colesterol „bun” din sânge.

Există un al treilea tip de lipide din sânge - trigliceridele. Al lor concentrație mare duce la blocarea arterelor, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și obezitate. Dieta cu continut crescut Omega-3, în special EPA, ajută la scăderea nivelului de trigliceride atât la bărbați, cât și la femei.

Un alt factor care accelerează creșterea plăci de colesterolși duce la deteriorarea pereților vaselor de sânge - a crescut tensiune arteriala. Dar această problemă poate fi rezolvată și cu ajutorul Omega-3: consumul de DHA, după cum arată studiile, scade efectiv tensiunea arterială.

Grăsimile saturate sunt bune sau rele?

Grăsimile saturate, destul de ciudat, sunt pe lista „bune”.

Cert este că cercetările recente au zdruncinat vechile credințe că grăsimile saturate sunt responsabile boli cardiovasculare si obezitatea.

Totul a început în 2010 cu un studiu la scară largă realizat de American Journal of Clinical Nutrition. Nu a reușit să găsească nicio dovadă serioasă că consumul acestor grăsimi este asociat risc crescut boli ale inimii și ale vaselor de sânge.

Un studiu din 2014 de la Annals of Internal Medicine a confirmat aceste constatări, negăsind nicio legătură între limitarea aportului de grăsimi saturate și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

În 2015, British Journal of Medicine a publicat cel mai mare studiu până în prezent, concluzionand că grăsimile saturate nu sunt asociate cu o sănătate mai proastă a inimii.

Cercetările ulterioare au arătat chiar că opusul este adevărat - ar putea chiar să-l îmbunătățească.

De exemplu, uleiul de cocos, care este 84% grăsimi saturate, are influență pozitivă asupra sănătății, creșterea nivelului de „bun” și chiar, eventual, reducerea colesterolului „rău”.

Aceste studii sugerează că nu toate grăsimile saturate ucigă vasele de sânge, iar eliminarea lor din dietă timp de patruzeci de ani ar fi putut chiar să accelereze creșterea boli cardiovasculare si obezitatea.

În plus, un studiu arată că aportul scăzut de grăsimi saturate crește riscul de accident vascular cerebral hemoragic.

Surse de grăsimi saturate:

• Lactat
• Carne, pasare
• Unt
• Ulei de cocos
• ulei de palmier
• Unt de cacao

Desigur, nu toate grăsimile saturate sunt sănătoase și chiar și cele sănătoase trebuie consumate cu moderație.

Grăsimi „rele”.

Grupul de grăsimi cunoscut sub numele de grăsimi trans, care acum sunt considerate în mod clar dăunătoare, ar trebui eliminate complet din dieta dumneavoastră dacă este posibil.

Ce sunt grăsimile trans?

Grăsimile trans în general sunt un produs al producției alimentare industriale. Deși există unele soiuri prezente în produsele de origine animală și produse secundare Desigur, cele mai periculoase sunt grăsimile trans artificiale („uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate”). Această materie primă este ieftină, ușor de utilizat și are o durată lungă de valabilitate. Este adesea folosit pentru a conferi aroma și textura dorite alimentelor prăjite și altfel procesate. În prezent, diferite asociații care luptă pentru sănătatea umană și nutriția naturală din întreaga lume au recunoscut grăsimile trans ca fiind nesigure pentru consum.

Consecințele consumului de grăsimi trans

Faptul că prezența lor în dietă este dăunătoare sănătății este un fapt bine dovedit. În primul rând, cresc nivelul de colesterol „rău”, care creează plăci pe pereții vaselor de sânge, ceea ce duce la ateroscleroză, creșterea tensiunii arteriale și riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.

British Journal of Medicine, într-un studiu anterior care a arătat că nu există nicio legătură între grăsimile saturate și bolile de inimă, a indicat că grăsimile trans sunt adevăratele vinovate.

S-a constatat că consumul de grăsimi trans crește riscul de dezvoltare boala coronariană ritmul cardiac cu 21%, iar riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 34%.

Poate cauza multe probleme, inclusiv creșterea nivelului de colesterol, riscul de accident vascular cerebral și atacuri de cord și poate crea condiții pentru diabetul de tip 2.

Acesta este ceea ce a dus la ordinul FDA (Food and Drug Administration) de a elimina grăsimile trans din producția de alimente până în 2018.

Multe companii alimentare și restaurante au decis să nu le mai folosească astăzi.

Vă rugăm să rețineți că așa-numitele grăsimi trans parțial hidrogenate pot fi utilizate în continuare (dacă compania a primit aprobarea corespunzătoare), iar dacă conținutul lor nu depășește 0,5 grame per porție, atunci cantitatea lor poate fi raportată ca zero.

Lista grăsimilor trans din alimente:

• Ulei vegetal parțial hidrogenat
• Ulei vegetal hidrogenat
• Grăsime de cofetărie
• Grăsime vegetală
• Margarină
• Inlocuitor de grasime din lapte

Cu toate acestea, grăsimile trans nu pot fi întotdeauna recunoscute în compoziție. Este posibil să nu găsiți nimic din lista de mai sus pe ambalaj, dar totuși acolo vor fi grăsimi trans!

Produse care pot conține grăsimi trans care nu sunt enumerate în ingrediente:

• Cruste de plăcintă
• Amestecuri de tort
• Glazura conservata
• Inlocuitor de crema
• Floricele de porumb la microunde
• Budinci, prajituri si fursecuri din magazin
• Mâncăruri gătite

Deci, grăsimile trans, care pentru o lungă perioadă de timp au rămas neobservate și puțin studiate, dar acum sunt recunoscute ca dăunătoare sănătății.

Câte grăsimi ar trebui să fie în dietă?

Ulei, nuci, pește gras - iată lista grasimi sanatoase, care ar trebui să fie în dieta fiecărei persoane, în special a femeilor - aceasta este a noastră bună dispoziție, piele frumoasă, păr, unghii! 5 nuci pe zi, 1 lingura. orice ulei vegetal și pește roșu de 1-2 ori pe săptămână este o formulă pentru sănătate.

Cantitatea optimă de grăsime din dietă nu este mai mare de 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Mai mult, 70% dintre ele sunt nesaturate, 30% sunt saturate.

Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci cantitatea de grăsime din dietă, în principal de la animale, este redusă treptat la jumătate. Dar conținut scăzut grăsimile din dietă sunt acceptabile numai în timpul unei diete al cărei scop este pierderea în greutate, iar durata unor astfel de restricții nu trebuie să depășească 90 de zile

În sfârșit, despre grăsimile bune și rele

Majoritatea grăsimilor din dietă se dovedesc a nu fi atât de dăunătoare pe cât credeam anterior. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate au fost asociate de mult timp cu Sanatate buna, iar noi cercetări arată că până și grăsimile saturate, care odată blamată, pot avea în continuare unele beneficii pentru noi.

Dar grăsimile sunt încă extrem de bogate în calorii, așa că, ca orice altceva, ar trebui consumate cu moderație.

Iată câteva sfaturi pentru a reduce aportul de grăsimi rele:

1. Reduceți la zero consumul de alimente care conțin grăsimi trans.
2. Concentrați-vă pe consumul de legume, fructe, cereale integrale, păsări de curte, pește și nuci.
3. Gătiți numai cu uleiuri vegetale nehidrogenate, cum ar fi uleiul de măsline, care este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
4. Asigurați-vă că alimentele preparate pe care le cumpărați sunt preparate și cu aceste uleiuri.
5. Limitați-vă consumul de prăjeli comerciale și produse de patiserie, gogoși, fursecuri, biscuiți, brioșe, plăcinte și prăjituri.
6. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt întotdeauna sănătoase.

Deci, înainte de a-l scoate de pe raft produs cu conținut scăzut de grăsimi, gândește-te - nu te privești de ceva util? Și, în același timp, nu uitați să citiți cu atenție ingredientele a ceea ce plănuiți să mâncați. Evita grasimile trans si asigura-te ca dieta ta este echilibrata!

În mod tradițional, grăsimile sunt considerate un aliment nesănătos. De obicei, aceștia sunt acuzați pentru aproape toate bolile, de la boli cardiovasculare până la diabet.

Cu toate acestea, există diferite tipuri de grăsimi: bune, rele și foarte rele. Toate au efecte diferite asupra sănătății umane.

Să vedem de ce termenul de grăsimi „bune” nu este un oximoron.

Grăsimi bune: nesaturate

Grăsimi nesaturateîmpărțite în mono- și polinesaturate. Ambele tipuri scad nivelul colesteroluluiîn sânge. Astfel, ei luptă împotriva bolilor cauzate de excesul de grăsime din dietă.

Sunt considerate cele mai utile grăsimi mononesaturate. Acestea reduc nivelul de colesterol „rău”, care se acumulează în vasele de sânge și le înfundă. În plus, grăsimile mononesaturate cresc nivelul de colesterol „bun”, care curăță vasele de sânge.

Grăsimi polinesaturate– este o sursă excelentă de acizi grași Omega 3. Corpul uman nu este capabil să le producă, așa că puteți obține acizi grași Omega-3 numai cu mâncare.

Grăsimile „bune” nu te îngrașă?

Toate uleiurile vegetale sunt o combinație de acizi grași polinesaturați și mononesaturați în proporții variate. Uleiul de măsline este cel mai bogat în acizi grași mononesaturați.

Totuși, nu uitați că orice grăsime din punct de vedere al conținutului caloric rămâne grăsime obișnuită. Prin urmare, etichetele de pe sticlele de ulei vegetal care promovează produsul ca fiind „ușor” implică gradul de puritate sau calități gustative, dar nu continut redus gras

Toate uleiurile vegetale 100% grăsime. Aceasta înseamnă că o lingură de produs conține aproximativ 120 kcal.

O astfel de lingură pe un castron mare de salată va face felul de mâncare și mai sănătos. În timp ce era înecat chiar și în ulei de masline Legumele presate pentru prima dată vor avea mai multe calorii și mai inutile decât desertul.

Grăsimi rele: saturate

Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală - în principal carne și lapte. Ele rămân solide la temperatura camerei.

Oamenii de știință dau vina pe bună dreptate pe acest tip de grăsime pentru creșterea nivelului de colesterol „rău” din sânge. Prin urmare, experții recomandă înlocuirea unora dintre aceste grăsimi cu altele nesaturate.

Important: Nu trebuie să renunți complet la grăsimile saturate. Conțin vitamine. Și acidul stearic este chiar capabil să fie transformat în organism în acid oleic, un acid gras mononesaturat.

Nutriționiștii recomandă să excludeți din dieta dvs. numai carnea de porc grasă și produsele din carne procesată care conțin cantități mari de grăsimi ascunse: cârnați, cârnați și alimente procesate.

Alegeți carne proaspătă și carne de pasăre, îndepărtați excesul de grăsime și nu folosiți ulei când le gătiți.

Cele mai proaste grăsimi: grăsimile trans

Corpul uman are nevoie de grăsimi. Sunt o sursă de energie, o substanță necesară pentru funcționarea normală a celulelor, sistem nervosși o condiție prealabilă pentru absorbția anumitor vitamine.

În plus, grăsimile ajută la menținerea părului și a pielii sănătoase și chiar protejează organismul de frig.

Cu toate acestea, experții recomandă limitarea aportului de grăsimi la 30-35 la sută din valoare zilnica calorii. Aceste valori nu ar trebui să scadă sub 20 la sută. In afara de asta, majoritatea grăsimile ar trebui să fie nesaturate – adică uleiuri lichide.