Przepisy na pyszne zdrowe jedzenie. Zasady prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu. Zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży

Witam Was drodzy czytelnicy, dziś dzielę się z Wami artykułem, który znalazłam na stronie „Kulinarny Eden”, bardzo mi się spodobał, wszystko jest w nim jasno i prosto opisane, dane są bardzo dobre rekomendacje i przepisy. Myślę, że i Ty znajdziesz w nim przydatne informacje.

I oto ona.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz to miał w głowie przybliżony plan działania na przyczółku kuchennym, wtedy wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli Twoje plany obejmują również stopniowe przejście do, nie możesz obejść się bez wcześniej zaplanowanego menu.

Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę papieru malujemy przykładowe menu na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 norma dzienna węglowodany, 1/3 białka i 1/5 tłuszczu. Na lunch nie musisz jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale zdecydowanie musisz przestrzegać zasady zgodności z żywnością. A kolacja (jeśli nie chcesz dzielić się nią z wrogami) powinna być obfita, ale lekka i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech filarów – śniadania, obiadu, kolacji – postaraj się wyrobić w sobie nawyk drugiego śniadania – lekkiej przekąski przed obiadem, składającej się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu oraz podwieczorek (około 16:00). -00) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowy kotlet mielony).

Wskazane jest zakończenie dnia sfermentowanym produktem mlecznym. Najzwyklejszy kefir można zamienić w przysmak, wsypując do niego łyżeczkę ugotowanych na parze otrębów i dodając owoce – świeże, suszone lub dżem. Możesz kupić kefir, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane napoje mleczne lub możesz je przygotować samodzielnie. Jeśli masz cierpliwość do majsterkowania przy robieniu zakwasu, możesz przygotować doskonały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia on pracę jelit i poprawia ich mikroflorę. Czy możesz dostać garść? grzyb kefirowy i powierz mu przygotowanie kefiru. Stosując prawdziwe wiejskie mleko, możesz mieć pewność, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko przydatnych. Na Twoim stole nie może zabraknąć warzyw i owoców doprawianych olejami roślinnymi, pikantnych sosów takich jak sos fraiche, jogurt naturalny czy specjalne sosy sałatkowe. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty do sałatek podzielone są na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz przygotowywać sałatki codziennie przez cały tydzień, bez ich powtarzania.

Białko:

kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki),

tuńczyk lub łosoś konserwowy lub wędzony,

dusić,

kawałki bakłażana (pieczone),

lekko smażone brokuły

zielony groszek,

fasola konserwowa lub soczewica.

Chrupki:

papryka,

starte marchewki,

Czerwona cebula,

krakersy pszenne lub żytnie,

świeże chipsy.

Kwaśne lub słodkie:

kostki mango,

kukurydza w puszce,

pomarańcza lub grejpfrut,

pomidory koktajlowe.

Zieleń:

liście sałaty,

liście szpinaku,

świeże zioła (pietruszka, bazylia, koper, kolendra),

kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):

tarty ser pleśniowy,

nasiona sezamu,

plasterki awokado,

ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. Dietetycy zalecają spożywanie ryb co najmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i uporządkujmy trzy dni rybne w naszym menu na ten tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogu

Składniki:

0,5 stosu. Sahara

500 g twarogu

500 g gotowanego ryżu

0,5 stosu. mąka

100 g rodzynek

30 g masła

1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)

¼ szklanki Sahara

Przygotowanie:

Jajka ubić z cukrem. Najpierw wmieszaj twarożek, potem mąkę. Dodać ostudzony ryż i umyte rodzynki. Pomarańczę (lub inny wybrany owoc) umyj i pokrój w cienkie plasterki. Formę wysmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plasterki owoców, a następnie masę twarogową. Piec w piekarniku nagrzanym na 200-220°С przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:

400 g filetu z kalmarów

2/3 stosu. Ryż

Po 1 cebuli i 1 korzeń pietruszki

1/2 kubka groszek zielony w puszkach

1 łyżka. masło

zioła, sól, przyprawy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Kalmary oczyścić i pokroić w paski. Podsmażone warzywa wrzucamy do wrzącego bulionu, po 10-15 minutach dodajemy ryż, kalmary, zielony groszek i gotujemy zupę do miękkości. Posypać ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:

ziemniaki - 500 g

kapusta biała - 350 g

marchewki - 200 g

zielony groszek - 100 g

rzepa - 200 g

kalafior – 350 g

pietruszka - 50 g

korzeń pietruszki - 50 g

cukinia - 300 g

śmietana - 150 g

cebula - 250 g

sok pomidorowy - 20 g

Przygotowanie:

Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić innym, nie rezygnując z jego smaku i zalet. Za każdym razem Twój gulasz będzie nieco inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, kalafior podziel na różyczki. Do rondelka włóż kapustę białą, dodaj śmietanę i wodę, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Następnie dodać resztę warzyw i dusić do miękkości. Pod koniec duszenia dodać przecier pomidorowy lub sok i powiązaną w pęczek natkę pietruszki (po ugotowaniu należy ją usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:

1 stos proso

1,5 stosu. mleko

1,5 stosu. woda

1/2 łyżeczki sól

1 łyżka. Sahara

100 g rodzynek

200 g twarogu

Przygotowanie:

Kaszę prosową posortować, przepłukać w kilku wodach, aż wypływająca woda stanie się przejrzysta. Włożyć do rondelka, zalać duża ilość wodę, podpalić i doprowadzić do wrzenia. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kaszę jaglaną zalać wrzącym mlekiem. Dodać sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Zdjąć z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Zawiń patelnię w koc i pozostaw w ciepłym miejscu na 25–30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:

300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)

5-6 szt. ziemniaki

2-3 szt. marchew

1-2 szt. duża cebula

2 łyżki stołowe. śmietana lub kwaśna śmietana

sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Przygotowanie:

Obierz i grubo posiekaj wszystkie warzywa. Mięso solimy i pieprzymy, doprawiamy i smarujemy mieszanką musztardy, śmietanki i soku z cytryny. Mięso i warzywa włożyć do rękawa do pieczenia i wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260°C.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Przygotowanie:

Rano pokroić pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, o grubości około 1 cm), posolić, dodać curry, wlać sok z torebki (pomarańczowy, ale można poeksperymentować ze smakiem - na przykład jabłkowy) ) i całość zostawiamy w lodówce do wieczora. Przed obiadem włóż ryż do ugotowania, w tym czasie rozgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj odrobinę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Całość trzymaj na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż na talerzach kilka liści sałaty, ułóż ryż, a na ryżu ułóż kurczaka.

Środa.

Śniadanie - Omlet Z Warzywami

Składniki:

½ szklanki mleko

warzywa – świeże lub mrożone

Przygotowanie:

Jest to przepis typu „zrobiłem z tego, co miałem”. Doprowadzamy warzywa do półgotowania na patelni - gotujemy na wolnym ogniu olej roślinny. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, wlać warzywa i smażyć omlet pod przykryciem, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:

1 kg filetu z dowolnej ryby

1 stos gotowana kasza gryczana

3 cebule

50 g twardego sera

ketchup lub pasta pomidorowa

Przygotowanie:

Cebulę siekamy i podsmażamy na oleju. Rozłóż, pozostawiając olej i lekko usmaż przygotowaną rybę na tym oleju. Następnie układamy warstwami na głębokiej patelni:

1. – kasza gryczana

2. – 2 łyżki. l. Keczup

3. – ryba

4. – łuk

5. – ryba

6. – 2 łyżki. l. Keczup

7. – tarty ser.

Następnie wstawiamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:

500 g filetu rybnego

8 kromek chleba pszennego

1 stos mleko

2 szt. Łukasz

2 marchewki

2 łyżki stołowe. olej roślinny

4 łyżki l. kwaśna śmietana

4 łyżki l. bułka tarta

sól, mielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zetrzyj marchewkę, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Chleb wstępnie namoczyć w mleku. Przełóż filet rybny przez maszynę do mięsa wraz z chlebem, marchewką i cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formuj kotlety, panieruj je w bułce tartej, smaż z obu stron na patelni. Następnie zalać kotlety kwaśną śmietaną rozcieńczoną w wodzie i gotować w piekarniku aż do ugotowania. Jako dodatek podawaj warzywa i pieczone ziemniaki.

Czwartek.

Śniadanie - Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

1 stos owsianka

1 stos woda

1 stos mleko

1 stos drobno posiekane owoce

2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy

1 łyżka. łyżka masła

sól i cukier do smaku

Przygotowanie:

Do wrzącej wody dodać sól i cukier płatki i gotuj owsiankę przez 5-7 minut. następnie zalać gorącym mlekiem i gotować do momentu ugotowania. Do płatków owsianych dodaj masło, owoce i orzechy.

Kolacja - Zupa „Wiosna”

Składniki:

400 g kurczaka

400 g kalafiora

Po 1 sztuce cebula i marchewka

20 g selera

160 g szpinaku

250 g zielonego groszku

pietruszka

Na biały sos:

20-30 g mąki

bulion z kurczaka

Dla leisona:

140 g śmietanki

Przygotowanie:

Zalej kurczaka wodą i gotuj, aż będzie gotowy. Następnie odcedź bulion i pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać groszek, zalać odrobiną bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i dusić z dodatkiem bulionu. Przygotować z zrumienionej mąki i bulionu biały sos. Aby przygotować leison surowe żółtko wymieszać ze śmietaną i solą i gotować na wolnym ogniu w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Do wrzącego bulionu z kurczaka włóż ugotowane warzywa, biały sos i wszystko zagotuj. Przed podaniem zupę lekko ostudź, dopraw lemoniadą i posyp posiekanymi ziołami.

Kolacja - Nadziewana cukinia

Składniki:

2 młode cukinie

300 g przygotowanego mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)

½ szklanki Ryż

1 cebula

1 marchewka

1 ząbek czosnku

1 stos rosół lub woda

2 łyżki stołowe. kwaśna śmietana

1 łyżka. koncentrat pomidorowy

sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Ugotuj ryż. Ryż wymieszać z mięsem mielonym. Powstałą mieszanką nafaszeruj cukinię, przełóż do głębokiego naczynia i polej sosem. Sos przygotowujemy w następujący sposób: cebulę, marchewkę i posiekany miąższ cukinii lekko podsmażamy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem przez 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki z wypiekami

Składniki:

500 g twarogu

100 g cukru

2 szt. banan (lub inny owoc do pieczenia)

1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Przygotowanie:

Twarożek przesiany przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obieramy, kroimy na kawałki i dodajemy do masy twarogowej. Ciasto podzielić na 10-12 równych części, uformować kotlety, obtoczyć w mące, smażyć na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać ze śmietaną.

Kolacja - Budyń rybny

Składniki:

700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego filetu)

60 g masła

1/4 l mleka

50 g twardego parmezanu

20 g pokruszonych krakersów

sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

Surową rybę pokroić, usunąć kości i skórę, posiekać na jednolitą masę (można przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, zalać mlekiem, cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Gdy zgęstnieje odstawić i ostudzić. Sos przelej do miski, dodaj żółtka, zmiel, dodaj mieloną rybę i starty ser, dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Dokładnie utrzeć i wymieszać z ubitymi białkami. Przełóż do foremki na budyń, wysmarowanej masłem i posypanej bułką tartą, gotuj na parze około 1 godziny. Zamiast gotować, możesz upiec go w piekarniku. Gdy brzegi lekko się zarumienią, przeciągnij nożem po budyniu, do formy przymocuj okrągłe naczynie i przełóż je razem z foremką na naczynie. Podziel na porcje. Podaj z sos pomidorowy, sos koperkowy lub chrzanowy, z roztopionym masłem. To danie podaje się z gotowanymi ziemniakami.

Możesz ugotować na obiad pyszne różowe steki z łososia.

Składniki:

1 różowy łosoś, pokrojony na 8 identycznych steków

4 łyżki mąka

6 łyżek olej roślinny

1 łyżeczka sól

1/2 łyżeczki czerwona papryka

2 łyżki stołowe. rozmaryn

50 g masła.

Przygotowanie:

Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę układamy łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przekładamy ją do naczynia nadającego się do pieczenia. Posyp rybę rozmarynem. Na przyprawach ułóż cienkie płaty masła, tak aby przykryły rybę. Naczynie z rybą wstawić do piekarnika nagrzanego do 220°C na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotycznych pozycji. Jak również nie tam smażone mięso i kluski. Niech takie smaczne, ale raczej ciężkie dania staną się świąteczne - czyli bardzo rzadkie potrawy na stole. Przygotuj więcej sałatek, kupuj częściej owoce i jedz nie „z przyzwyczajenia”, ale kiedy jesteś głodny – i wszystko będzie dobrze!

Larisa Shuftaykina

(7 oceny, średnia: 3,43 z 5)

Receptury PP pomogły wielu osobom w walce o utratę wagi, normalizację funkcjonowania narządów wewnętrznych, poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci. Wiele osób uważa, że ​​codzienne odżywianie się w ten sposób jest dość trudne, jednak z czasem staje się to sposobem na życie.

Nie wystarczy po prostu to zjeść zdrowa żywność, ważne jest, aby robić to mądrze. Dlatego dietetycy opracowali kilka zasad:

Jakie produkty są dla Ciebie priorytetem?

Aby uzyskać harmonijną utratę wagi, która nie szkodzi zdrowiu organizmu, należy uwzględnić w diecie:

1. Białka (do 50% całkowitej masy). Produkty białkowe obejmują:

• Nabiał;
• jajka;
• filet z kurczaka, wołowina;
• rośliny strączkowe;
• ryby (łosoś, tuńczyk itp.);
• wątroba;
• orzechy.

1. Wolne węglowodany (do 30%):

1. Tłuszcze (do 25%):

• Oliwa z oliwek;
• orzechy;
• awokado;
• tłuszcz rybny;
• twardy ser.

Również produktami pp, których przepisy można stosować na co dzień w celu odchudzania, będą te, które mają funkcje spalania tłuszczu:

• Ogórki;
• Biała kapusta;
• papaja;
• Zielona herbata;
• maliny;
• grejpfrut;
• ożywić.

Ale od następujące produkty należy odmówić:

• Produkty zawierające mąkę;
• produkty zawierające cukier;
• alkohole i napoje gazowane;
• sery miękkie, w tym sery topione;
• słone i słodkie przekąski;
• żywność natychmiastowe gotowanie i jedzenie w „szybkich barach”.

Naleśniki proteinowe

W głębokiej misce zagnieść ciasto z następujących składników:

• ćwierć szklanki płatków owsianych;
• ćwierć szklanki twarogu;
• pół łyżki proszku białkowego;
• 3 białka jaj.

Po dokładnym wymieszaniu składników tak, aby nie pozostały grudki, porcjami wlewaj ciasto na rozgrzaną patelnię. Smażyć naleśniki z każdej strony, aż powstanie brązowawa skórka. Wskazane jest smażenie naleśników na patelni z powłoką nieprzywierającą, aby nie dodawać oleju. Można spożywać z orzechowym urbechem.

Deser twarogowy z owocami i żelatyną

Do trzeciej szklanki mleka wsyp łyżkę żelatyny i pozostaw na 30 minut, aż pęcznieje. Rozpuść żelatynę w mleku na ogniu, uważając, aby mieszanina nie zaczęła wrzeć.

300 g twarogu, 130 g kwaśnej śmietany i 15 g cukru ubić na puszystą pianę, dodać żelatynę i dokładnie wymieszać. Truskawki (7 średnich owoców), kiwi (3 sztuki) i jedną trzecią ananasa pokroić w małe plasterki.

Następnie produkty należy ułożyć warstwami w następującej kolejności:

• Truskawka;
• twarożek;
• kiwi;
• twarożek;
• ananas;
• twarożek.

Jeśli jest dużo produktów, nie należy rozprowadzać wszystkiego w jednej warstwie, lepiej podzielić to na kilka.

Serniki z otrębami i bananem

Z tego przepisu będzie doskonałe śniadanie w stylu pp, które można spożywać codziennie w celu odchudzania.

Świeżego banana rozgnieść w moździerzu, dodać odtłuszczony twarożek (130 g), otręby w proszku (20 g), białko jajka i mieszaj ciasto, aż będzie gładkie. Pozwól mu spęcznieć (około 20 minut) i stopniowo dodawaj grubą mąkę (nie więcej niż 30 g).

Ciasto nie powinno być zbyt lepkie, ale raczej bardziej płynne. Dzielić gotowe ciasto na równe części, uformuj kulki i je dociśnij. Powstałe podpłomyki smażymy z każdej strony na brązowo.Aby serniki nie były zbyt tłuste od oleju, przed jedzeniem należy je na chwilę ułożyć na papierowych serwetkach.

Galaretka kefirowa

1 łyżka. l. Namocz żelatynę w wodzie przez 30 minut. Połącz litr kefiru z 0,3 litra. cukier i szczyptę waniliny, ubijaj, aż cukier całkowicie się rozpuści. Do powstałej masy małym strumieniem wlać rozpuszczoną w łaźni wodnej żelatynę. Ponownie dobrze uderz. Do masy dodać roztopioną gorzką czekoladę (130 g), wymieszać i rozlać do pucharków. Włożyć do lodówki na 30 minut.

Babeczki bananowe

Zmiksuj 3 banany na pastę. Przesianą mąkę (230 g) wymieszać z proszkiem do pieczenia (13 g). Zmiel na tarce 30 g miękkiego masła i ugniataj z cukrem. Wlać 2 jajka i ubijać, aż lekko się spieni. Wszystkie substancje wymieszaj na gładką masę.
Ułożyć na posypanej mąką blasze i pozostawić w piekarniku na 30 minut. Gotowe babeczki posypujemy niewielką ilością cukru pudru.

Sałatka z rzodkiewki

W tym przepisie znajdują się 4 filary odchudzania, które można spożywać codziennie na śniadanie lub lunch: wolne węglowodany (rzodkiewka, zioła, seler), białka (śmietana, czosnek) i tłuszcze ( twardy ser).

Rzodkiewkę, czosnek i ser posiekać na małe kawałki. Pokrój kilka łodyg selera na małe kawałki. Połączyć produkty, dodać śmietanę i wymieszać. Posyp drobno posiekanymi ziołami na wierzchu.

Sałatka z buraków

Zaleca się spożywanie tej sałatki przynajmniej raz na 7 dni. Zawarte w nim składniki są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w substancje, które mogą złagodzić stres wywołany nagłą zmianą diety i aktywność fizyczna.

1 duży burak ugotuj (co najmniej godzinę), następnie ostudź i zetrzyj na drobne paski. Z-6 szt. Śliwki namoczyć w wodzie (min. 30), pokroić na małe kawałki. Zetrzeć 30-40 g twardego sera i kilka ząbków czosnku. Połącz wszystkie produkty i wlej produkt z kwaśną śmietaną.

Lekka sałatka grecka

Ser tofu (30 g), ogórki (3 szt.) i słodką paprykę (2 szt.) pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe (9 szt.) i oliwki (jedna trzecia słoika) przekrój na dwie połówki. Połącz produkty i sezon Oliwa z oliwek, wymieszaj.

Wyciśnij kilka kropli soku z cytryny. Jeśli wymagana jest piękna prezentacja, połóż kilka liści sałaty na płaskim naczyniu, a następnie ostrożnie połóż na nich sałatkę główną.

Sałatka Z Tuńczykiem

6 strąków kukurydzy karłowatej i 3 jajka ugotuj do miękkości (nie dodawaj soli do wody). Rozgnieć tuńczyka z puszki, aż uzyska konsystencję pasty.
Jajka i obrany ogórek zetrzeć na drobne paski. Wszystkie składniki połączyć, dodać śmietanę i wymieszać.

Zupa jarzynowa z kurczakiem

1 sztukę ugotować w osolonej wodzie. filet z kurczaka, wyjąć na talerz i ostudzić. W bulionie z kurczaka ugotuj kilka brukselek i kwiatostanów kalafiora oraz połowę bakłażana, aż będą miękkie (lepiej najpierw je posiekać).

Smażyć startą marchewkę i drobno posiekaną cebulę przez min. 1Z. Kurczaka pokroić w małe paski i wraz ze smażeniem dodać do zupy głównej. Zmiel blenderem, aż uzyskasz jednorodną, ​​gęstą ciecz.

Zupa jarzynowa z ryżem i kapustą

Zagotuj 2 szt. filet z kurczaka w osolonej wodzie, gdy będzie gotowy, dodać i ostudzić. Połówkę główki świeżej kapusty posiekać, dodać do bulionu wraz z ryżem i pokrojonymi ziemniakami i gotować na średnim ogniu.

Drobno posiekaj marchewkę i cebulę i smaż, aż będą przezroczyste. Schłodzonego kurczaka pokroić w paski i dodać z powrotem na patelnię wraz ze smażeniem, gdy ziemniaki będą miękkie. Trzymaj przez kolejne 3 minuty, następnie wyłącz kuchenkę i pozwól zupie parzyć przez 5-10 minut.

Zupa marchewkowa

Marchew (300 g), cebulę (1-2 szt.) i ziemniaki (3-4 szt.) pokroić w średnią kostkę. Na rozgrzanej patelni podsmaż cebulę przez 6 minut, następnie dodaj marchewkę i trzymaj przez kolejną minutę. Ziemniaki gotuj do połowy ugotowane, dodaj 1 kąpiel do powstałego bulionu ser topiony. Następnie dodać pozostałe warzywa i przyprawy (tymianek, sól, pieprz). Gotuj, aż marchewki będą miękkie.

Zupa z brukselki ze śmietaną

Świetne przepisy pp na każdy dzień na odchudzanie - przepisy na zupy, zwłaszcza warzywne. Nie tylko pomagają normalizować pracę przewodu pokarmowego, ale są także lepiej wchłaniane przez organizm, co zapobiega odkładaniu się nadmiaru tłuszczu podskórnego.

Ugotuj filet z kurczaka w słonawej wodzie. Usuń skórki z warzyw (ziemniaków, marchwi, cebuli). Ziemniaki i cebulę pokroić w średnią kostkę, marchewkę w paski, brukselkę pokroić na dwie części.

Wyjmij kurczaka, ostudź i pokrój w plasterki. Do przygotowanego bulionu dodać ziemniaki. Smaż cebulę i marchewkę przez 3 minuty, następnie dodaj kapustę i zalej 0,2 litra. woda. Gotuj, aż warzywa będą gotowe. Gdy ziemniaki będą miękkie, na patelnię dodaj pozostałe warzywa.

W głębokiej misce wymieszaj średniotłustą śmietanę i 1 żółtko, ubijaj. Dodać drobno posiekaną pęczek ziół (natka pietruszki, koperek, dymka) i wymieszać. Powstałą masę wlewamy cienkim strumieniem do przygotowanych warzyw, mieszając zawartość. Zdjąć z ognia i odstawić na min. 1Z.

Zupa gryczana

Ugotuj filet z kurczaka. Ziemniaki pokroić w drobną kostkę, drobno posiekać cebulę, marchewkę zetrzeć w cienkie paski. Gotowy kurczak wyjąć, ostudzić i podzielić na warstwy. Na jego miejsce dodaj ziemniaki, gotuj do połowy ugotowane, a następnie dodaj jedną trzecią szklanki kaszy gryczanej.

Smaż marchewkę i cebulę przez około 7 minut. Gdy ziemniaki i kasza gryczana staną się miękkie dodać resztę składników. Przytrzymaj przez kolejne 3 minuty. W tym czasie w misce roztrzepać jajko widelcem, aż pojawią się bąbelki, dodać pieprz i bazylię. Wlać mieszaninę do zupy małym strumieniem, często mieszając bulion. Pozwól parzyć przez około 5 minut.

Zupa bułgarska

Bakłażana pokroić na małe kawałki i pozostawić w niewielkiej ilości osolonej wody. Drobno posiekaj 2 papryki, jedną trzecią selera, dodaj do bakłażanów i wymieszaj. Dodaj szczyptę ostrej papryki. Smażymy na oleju, dodajemy starte pomidory (3 szt.) i kilka ząbków posiekanego czosnku.

Powstałą mieszaninę wraz z sosem wlać do rondla z wrzącą wodą, dodać sól i Liść laurowy. Gotuj około 30 minut. Pod koniec dodać posiekaną natkę pietruszki i cząber.

Zupa pomidorowa

Świeże, obrane pomidory pokroić w plasterki. Drobno posiekaj cebulę i smaż przez 3 minuty, następnie dodaj pomidory i trzymaj na kuchence przez kolejne 3 minuty. Zagotuj wodę, dodaj kostkę bulionu mięsnego.

Dodaj słoik puree pomidory z puszki i pieczenie. Następnie wlać pół szklanki nektaru pomidorowego, dodać 30 ml. śmietaną, 3 ząbki posiekanego czosnku i drobno posiekane liście bazylii. Trzymaj ogień przez kolejną minutę. 10, następnie zmiel w robocie kuchennym.

Zupa z klopsikami z kurczaka

Zmieszaj mielonego kurczaka z na wpół ugotowanym ryżem, dodaj sól i pieprz. Formuj małe kulki i wrzucaj do wrzącej wody. Ziemniaki pokroić w kostkę i wysłać po klopsikach.

Smaż drobno posiekaną marchewkę i cebulę przez około 3 minuty. Gdy ziemniaki będą gotowe, do bulionu wrzucamy smażone ziemniaki i odstawiamy na kolejne kilka minut. Połowę ugotowanej porcji rozłóż na talerzach kurze jajo i posiekany koperek.

Dynia zapiekana z jajkiem

Dynię obierz ze skóry i nasion, pokrój w kostkę. Rozłóż równomiernie w naczyniu do pieczenia i posyp solą i pieprzem. W misce ubić trzy jajka i wlać je na dynię. Na wierzchu rozsmaruj mały kawałek masła. Wstawić do piekarnika na 30 minut. W razie potrzeby gotową zapiekankę można posypać twardym serem.

Przepis na lekką duszoną kapustę

Kapustę posiekać, włożyć do głębokiej miski i posypać solą. Dokładnie ugniataj, aż zmięknie.
Wlać na rozgrzaną patelnię, dodać wodę. Dodać pieprz i trochę soli. Dusić, od czasu do czasu mieszając, przez około 30 minut.

Kurczak zapiekany z warzywami

Codzienne przepisy na odchudzanie nie mogą obejść się bez warzyw i kurczaka. Przecież mięso z kurczaka jest głównym źródłem białka, a warzywa nasycają organizm błonnikiem, co pomaga poprawić pracę jelit i spalić nadmiar tłuszczu.

Bakłażana, 2 słodkie papryki, marchewkę, cebulę, 3 pomidory i filet z kurczaka pokroić w kostkę, wymieszać i ułożyć w naczyniu do zapiekania. W głębokiej misce wymieszaj pół łyżki. l. majonez, 3 łyżki. l. kwaśna śmietana, 300 g startego twardego sera, sól, papryka i pieprz. Wlać powstałą mieszaninę na produkty na blasze do pieczenia. Wstawić do piekarnika aż do zapełnienia gotowość.

Filet z kurczaka w sosie musztardowym

W głębokiej misce wymieszaj 2 łyżki. l. gorąca musztarda, 2 łyżeczki Musztarda Dijon, sól, pieprz, kurkuma. Filet z kurczaka umyć i osuszyć, posmarować ze wszystkich stron powstałym sosem i ułożyć na folii (na każdy kawałek kurczaka przypada osobna warstwa folii).
Na sosie ułóż kawałki posiekanych jabłek. Mięso zawiń szczelnie w folię i włóż do piekarnika na 30 minut.

Cukinia z serem i pomidorami w piekarniku

Cukinię i pomidory pokroić w średniej grubości koła. Zetrzyj ser i czosnek, połącz z majonezem i wymieszaj. Cukinię ułożyć na blasze do pieczenia, na wierzchu ułożyć pomidory. Ostatnią warstwą będzie sos serowy. Włóż przystawkę do piekarnika na 20 minut.

Zapiekanka z cukinii

Cukinię, ziemniaki i cebulę pokroić w średnią kostkę. Po wymieszaniu równomiernie ułóż warzywa w naczyniu do pieczenia. Do miski wbijamy 3 jajka, dodajemy paprykę, sól, pieprz i ubijamy.
Powstałą mieszaninę wylać na warzywa. Pozostawić w piekarniku na 30 minut, posypać tartym serem i wyjąć na kolejną 1 minutę.

Ryż z kurczakiem i warzywami

Kurczaka, cebulę i marchewkę pokroić w kostkę i smażyć, aż kurczak będzie w połowie ugotowany. Wlać mieszaninę na patelnię, dodać ryż, groszek w puszce i kukurydza. Wypełnić gorąca woda i gotujemy do miękkości, od czasu do czasu mieszając.

Pollock z duszonymi warzywami

Pollock jest brany pod uwagę idealna ryba dla tych, którzy chcą schudnąć: Oprócz niska zawartość kalorii, jest również wzbogacony różne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Regularne spożywanie tej ryby pomaga normalizować pracę tarczycy, która odpowiada za działanie wszystkich substancji metabolicznych. A zatem pomaga stracić dodatkowe kilogramy.

Po oczyszczeniu mintaja zalej go sok cytrynowy i pozostaw na 30 minut. Następnie pokroić na porcje i natrzeć przyprawami do ryb. 3 szt. Zetrzyj marchewkę, cebulę pokrój w krążki, 2 pomidory w kostkę. Połowę powstałych warzyw rozłóż na głębokiej patelni, na wierzchu ułóż rybę i dodaj resztę składników. Zalać szklanką wody, dusić do momentu, aż się zagotuje pełna gotowość.

Wątróbka drobiowa duszona z warzywami

Umyj i posiekaj wątrobę. Pokrój 2 pomidory, paprykę i cebulę w kostkę. Zetrzyj marchewki. Wszystkie produkty wymieszaj na patelni i smaż przez 3 minuty. Następnie wlać 1 puszkę kwaśnej śmietany, jedną trzecią szklanki wody, sól i pieprz. Dusić przez około 30 minut.

Dietetyczny pilaw z kurczakiem

Przepis ten sprawia, że ​​danie jest dietetyczne i podlega przepisom prawa żywnościowego ze względu na sposób przygotowania: praktycznie pozbawiony tłuszczu i substancji rakotwórczych. Co pozostawia wszystko najwyższa jakość produkty odchudzające na co dzień.

W przepisie na dietetyczny pilaw znajduje się filet z kurczaka, który znajduje się na szczycie listy PP

Pierś z kurczaka myjemy, usuwamy kości i kroimy na kawałki. Marchewkę pokroić w paski, cebulę w pierścienie. Mostek włóż do rondelka z wodą i zagotuj.

Zmniejsz nieco ogień i gotuj przez kolejne 13 minut. Dodać marchewkę, cebulę i pieprz w proszku. Pozostawić na ogniu na kolejne 5 minut, po czym dodać brązowy ryż, kminek i suszony berberys. Dusić pod przykryciem około 30 minut.

Cielęcina z grzybami i ziemniakami

Mięso pokroić w średnią kostkę, włożyć na patelnię i smażyć przez 3 minuty z startą marchewką i cebulą. Ziemniaki (5-6 szt.), posiekane w dużych kawałkach, dodać do cielęciny. Dodaj 300 ml. zalać wodą, przykryć pokrywką i dusić około 30 minut. Za 13 minut aż będzie gotowy, dodaj puszkę pieczarek z puszki i 3 łyżki. l. kwaśna śmietana.

Cukinia zapiekana z mielonym kurczakiem

Cukinię pokroić w pierścienie i usunąć nasiona. Ułożyć na blasze do pieczenia. Drobno posiekaj cebulę, zetrzyj marchewkę i ser. Mięso mielone i warzywa łączymy, doprawiamy solą i pieprzem, dokładnie mieszamy. Umieścić w rdzeniu cukinii. Piec około 30 minut. Następnie posypujemy danie porcjami sera i odstawiamy na kolejne 3 minuty.

Większość ludzi boi się prawidłowego odżywiania, wierząc, że wszystko niekoniecznie jest smaczne, a wszystkie przepisy są monotonne i nudne. Można jednak znaleźć wiele dań, które sprzyjają odchudzaniu i są smaczne na każdy dzień.

Czy choroba jest problemem? Absolutnie tak. Dlaczego chorujemy? Ludzie rzadko zastanawiają się nad naturą tego zjawiska, często „przypisując” wszystkie swoje choroby predyspozycjom genetycznym, złej sytuacji środowiskowej, sztuczności produktów i po prostu złemu losowi. Jednak przyczyna pojawienia się chorób jest czasami znacznie prostsza – brak kultury żywieniowej, a mianowicie: przejadanie się, głód, niezbilansowana dieta, spożycie śmieciowego jedzenia i tak dalej. Zdziwisz się, ale prawidłowe odżywianie to „lek” włączany w trakcie leczenia wielu chorób, a także swego rodzaju „szczepionka” na wszelkiego rodzaju dolegliwości. Jak stworzyć zdrowy jadłospis i zrozumieć kulturę jedzenia?

Krok nr 1 – naucz się rozpoznawać uczucie głodu

Co dziwne, wiele osób czasami nie potrafi wyjaśnić, dlaczego chcą jeść. "Jak to jest możliwe?" – zdziwisz się i to całkowicie na próżno. Pamiętasz, jak często zdarza się, że się przejadasz, ulegając ogólnemu nastrojowi panującemu podczas biesiady, frustracji, która dręczy Cię wieczorami z powodu niespełnionych pragnień, czy też obawie, że nie poradzisz sobie z czymś w pracy? Nawet jeśli w Twojej lodówce znajduje się żywność zapewniająca prawidłowe odżywianie, wciąż szukasz czegoś wyjątkowego - smacznego, aby zaspokoić swój apetyt.

Masz bzika na punkcie fast foodów i słodyczy, a w Twoim menu czasami pojawiają się hamburgery, pizza, Coca-Cola, czekoladki i ciasteczka. Czy zauważyłeś takie „grzechy”? Oznacza, odpowiednia dieta odżywianie jest ci obce, najprawdopodobniej dlatego, że nie wiesz, jak rozpoznać głód. Jak się tego nauczyć?

• Uczucie głodu i apetytu to różne wymagania organizmu.

Wiele osób myli te pojęcia i dlatego przejada się. Głód to sygnał „SOS” wysyłany przez ludzki mózg, gdy organizm potrzebuje „zatankować” – uzupełnić składniki odżywcze. Apetyt to rodzaj kaprysu, ukrytej chęci, żeby się jakoś rozpieszczać. Aby zrozumieć różnice między tymi dwoma doznaniami, lepiej rozważyć przykład.

Więc wieczór. Czujesz, że chcesz jeść. Gotowany Kasza gryczana, zrobiłem grillowaną rybę i zjadłem. To, nawiasem mówiąc, był przykład prawidłowego odżywiania wieczorem. Umyty obiad herbata ziołowa i poszłam czytać w oczekiwaniu na porę snu. Oznacza to, że byłeś głodny, ponieważ byłeś zadowolony z przygotowanej zdrowej żywności we właściwy sposób. Druga sytuacja. Wracasz wieczorem do domu, zaglądasz do lodówki, widzisz kaszę gryczaną, kotlety na parze, warzywa, owoce, ale nie chcesz tego wszystkiego zjeść.

Podam Ci pizzę, Pepsi-Colę, solidny kawałek ciasta z kremem maślanym, a potem kolejną paczkę chipsów podczas oglądania serialu i paczkę lodów w łóżku podczas surfowania po Internecie. To żywy przykład zaspokajania apetytu w myśl zasady „smacznie i dużo”. Wniosek: jeśli odpowiedni jadłospis Cię nie satysfakcjonuje, oznacza to, że nie jesteś głodny, lecz realizujesz swoje zachcianki.

Często (mniej więcej w połowie przypadków) ludzie mylą te dwa odczucia. Jak nauczyć się je rozróżniać? To proste: za każdym razem, gdy masz ochotę na jedzenie, wypij szklankę wody, jeśli po 20 minutach nadal będziesz głodny, możesz usiąść przy stole. „Po co tyle pić?” - ty pytasz. Nie martw się, do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebne jest minimum 8 szklanek wody dziennie, ale czy zgodzisz się, że nie przestrzegasz tej normy?!

Warto zwrócić uwagę! Czy wiesz, że brak wody uniemożliwia organizmowi spalanie tłuszczu, spowalniając go procesy metaboliczne? Jeśli chcesz schudnąć, nie potrzebujesz ścisłej diety, prawidłowego odżywiania, którego menu obejmuje półtora litra czysta woda- Tutaj najlepszy przepis do korekty figury.

• Głód jest jak brak składników odżywczych.

Kiedy jesteś głodny lub Twoja dieta jest źle zbilansowana, organizm zaczyna wysyłać sygnały SOS, ale bardzo w oryginalny sposób- w Twoim języku". Jak to się stało? Na przykład naprawdę chcesz czekoladę.
Co to oznacza? Twoje ciało nie ma wystarczającej ilości magnezu. „Ale dlaczego on prosi o czekoladę?” - jesteś ciekawski.

To proste: organizm stara się uzyskać pożądany element za pomocą produktu, do którego jest przyzwyczajony. Dużo rzadziej pozwalasz mu na dania zawierające fasolę, owoce czy orzechy laskowe, które również są bogate w magnez? Więc po co się dziwić, jeśli organizm znajdzie niezbędne elementy w tym, co jest obecne w Twojej diecie?! Jak nauczyć „niegrzeczną dziewczynkę” pozyskiwania przydatnych substancji odpowiednie jedzenie?

Skoncentruj się na takich sygnałach - jeśli chcesz:

1. pieczenie oznacza brak azotu, który można znaleźć w mięsie, rybach i orzechach;
2. wędliny, co świadczy o tym, że brakuje Ci cholesterolu, więc czas dodać do swojego menu awokado, oliwki i czerwoną rybę;
3. tłuste potrawy, ze względu na brak wapnia, dlatego należy zwrócić uwagę na sery, brokuły, rośliny strączkowe i sezam;
4. kwaśny, co wskazuje na niedobór witaminy C, której niedobór można uzupełnić cytryną, owocami róży, żurawiną, truskawkami i kiwi;
5. słodycze, bo organizm potrzebuje glukozy, którą znajdziesz w owocach/jagodach i miodzie, a nie w cukierkach, ciastach i batonach, jak mogłoby się wydawać.

do treści

Krok nr 2 – zmień dietę

Zanim poznasz właściwą dietę na tydzień, musisz przyzwyczaić się do optymalnego schematu odżywiania. Do zdrowego człowieka Musisz jeść 4-5 razy dziennie, robiąc trzygodzinne przerwy między posiłkami. Najbardziej prawidłowe odżywianie: śniadanie, obiad, kolacja plus 2 przekąski.

Pomijanie posiłków jest zabronione, jeżeli jednak do tego dojdzie, nie należy nadrabiać straconego czasu przy kolejnym posiłku, zjadając podwójną porcję. Jedynym wyjątkiem jest kolacja. Jeśli nie miałeś czasu zjeść wieczorem i wróciłeś do domu o północy, kieruj się nie do lodówki, ale w stronę łóżka. Lepiej rano jedz dobrze, zamiast obciążać żołądek przed snem. Co więcej, obfite śniadanie sprzyja prawidłowemu odżywianiu, ponieważ jest swego rodzaju „budzikiem” dla organizmu, uruchamiając metabolizm.

Optymalny czas na poranny posiłek - 30-90 minut po przebudzeniu. Około południa (w zależności od sytuacji) zdecydowanie warto zjeść przekąskę, najlepiej owocową. Obiad powinien odbywać się w godzinach 13.00-15.00. Po kilku godzinach możesz zafundować sobie herbatę. Jeśli chodzi o obiad, debata na ten temat nie cichnie, ponieważ wielu dietetyków zaleca zaprzestanie jedzenia wieczorem od godziny 19.00, ale co z tymi, którzy o tej porze wracają z pracy do domu? Nie ma problemu, jeśli zjesz później, najważniejsze jest, aby posiłek miał miejsce co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.

Warto to wiedzieć! Jaki rozkład kalorii oznacza prawidłowe odżywianie na każdy dzień? Śniadanie powinno stanowić 25% całkowitego spożycia dziennie, przekąski - 10%, obiad - 30%, kolacja - 25%.

do treści

Krok nr 3 – nauka jedzenia na nowo

Dlaczego niektórzy ludzie, po miesiącu nauki prawidłowego jadłospisu, szybko „odchodzą”? Bo nie wystarczy poznać listę dozwolonych pokarmów, trzeba jeszcze zmodyfikować proces jedzenia. Jakich podstaw zatem musisz się nauczyć?

do treści

Krok nr 4 – utwórz menu

Poniedziałek:

• śniadanie - płatki owsiane, herbata;
• przekąska - owoce;
• obiad - kapuśniak z kawałkiem czarnego chleba, porcja pieczonego mięsa;
• podwieczorek – zapiekanka z twarogu, herbata z owocami dzikiej róży;
• obiad – kasza gryczana i ryba z grilla, sałatka.

• śniadanie – omlet, krakersy, kawa;
• przekąska - jagody;
• obiad – barszcz, kotlety;
• podwieczorek – jogurt;
• obiad - zapiekanka warzywna, indyk.

• śniadanie – płatki owsiane, kawa (ewentualnie ze śmietanką);
• przekąska – zapiekanka z twarogu;
• kolacja - grochówka z krakersami, jajkami na twardo;
• podwieczorek – garść orzechów, kefir;
• obiad - pilaw, sałatka.

• śniadanie – kasza jaglana, herbata ziołowa;
• przekąska - owoce;
• obiad - zupa z kurczakiem i makaronem, pieczywo;
• podwieczorek – suflet twarogowy z jagodami;
• obiad - fasola z mięsem.

• rano – jajecznica z plasterkiem szynki, kawa;
• przekąska - galaretka owocowa;
• obiad - rosół z ciastami;
• podwieczorek – jogurt;
• obiad – indyk ze świeżymi warzywami.

Niedziela:

• śniadanie - płatki owsiane, herbata;
• przekąska - garść orzechów, jagód;
• obiad - zupa do wyboru, czarny chleb, zapiekanka brokułowa;
• podwieczorek – budyń twarogowy, kawa;
• obiad – ryż z klopsikami, sałatka.

Teraz wiesz, jakie powinno być prawidłowe odżywianie przez tydzień. Ważne jest, aby wytrzymać ten okres, wtedy stanie się to dla ciebie łatwiejsze, ponieważ twój żołądek zmniejszy objętość i przyzwyczaisz się do nowej diety. Bazując na przykładzie podanym za tydzień można już sobie wyobrazić jak będzie wyglądało prawidłowe odżywianie za miesiąc. Najważniejsze, aby nie włączać do menu szkodliwych pokarmów i przestrzegać wszystkich powyższych zaleceń.

do treści

Krok nr 5 – połączenie wiedzy tajemnej

Współcześni dietetycy nie tylko opracowują menu, ale także dzielą się z pacjentami sekretami, jak zmniejszyć apetyt i nie „zbłądzić” - zdrowe odżywianie. Jaka zatem tajemna wiedza może Ci się przydać w walce o zdrowie, szczupłą sylwetkę i urodę?

Zdrowe odżywianie nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać, prawda?! W nagrodę za cierpliwość i świadomość otrzymasz doskonałe zdrowie i doskonałe ciało.

do treści

Wideokonsultacja z profesjonalnym dietetykiem: jak zdrowo się odżywiać

W tajemnicy

Czy kiedykolwiek próbowałeś pozbyć się nadwagi? Sądząc po tym, że czytasz te słowa, zwycięstwo nie było po twojej stronie.

Każdy z nas prędzej czy później myśli o swojej diecie: problemy z wagą, skórą i ogólnie stanem zdrowia zmuszają nas do otwarcia lodówki i sceptycznego sprawdzenia jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „Jak zacząć się dobrze odżywiać?”, szukamy swojej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowe i prawidłowe odżywianie to nie rygorystyczna, wyniszczająca dieta, nie kpina z organizmu i niepozbawianie go radości, to tylko zbiór zasad, których przestrzeganie może radykalnie zmienić siebie i znaleźć nowe. dobre nawyki, piękna figura i znacznie przedłużają życie.

Nasze ciało jest odbiciem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem. współcześni ludzie– mniej się ruszamy, konsumujemy duże ilości tłuste potrawy, wysokokaloryczne sosy, słodycze. Wszędzie czyhają nieskończone pokusy, a producenci prześcigają się w tym, kto zaoferuje kolejny superprodukt, któremu nie będzie mógł się oprzeć żaden konsument. Efekty tego wyścigu można zaobserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk niemal co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i poczuciu własnej wartości, ale także do poważnych konsekwencji dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, przewód pokarmowy, z funkcja rozrodcza- To jest tylko mała część możliwe choroby powstałe na skutek nieprzestrzegania diety.

Dobra wiadomość jest taka ostatnie lata dbanie o kondycję ciała stało się modne: ze strony państwa słychać coraz więcej wezwań do uprawiania sportu, organizacje publiczne, organiczne i produkty dietetyczne w prasie rozpowszechniane są porady dotyczące zdrowego odżywiania.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak zdrowo się odżywiać

Tworząc zdrowe menu żywieniowe, należy pamiętać o kilku kwestiach: Główne zasady: po pierwsze trzeba jeść często i w małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerz, na którym zmieści się porcja wielkości garści. Nie musisz bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest także przyzwyczaić się do jedzenia o tej samej porze – ustabilizuje to pracę żołądka i sprzyja utracie wagi.

Drugi ważna zasada– pamiętaj o kaloriach. Nie trzeba ich skrupulatnie obliczać przez całe życie za każdym razem, gdy jesz, po prostu obserwuj swoją dietę przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pożywienia pojawi się sam. Każdy ma swoje spożycie kalorii, można to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Przykładowo kobieta ma 30 lat, waży 70 kg przy wzroście 170 cm i jest mała aktywność fizyczna Dziennie potrzeba około 2000 kcal. Aby schudnąć, należy spożywać 80% kalorii od normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu zwolni metabolizm, a taka dieta przynosi więcej szkody niż pożytku.

Zasada trzecia – utrzymujemy równowagę pomiędzy „dochodami” i „wydatkami”, czyli energią wydatkowaną przez organizm na podstawowy metabolizm, pracę, sport i spożycie kalorii. Jedzenie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (różne są tłuszcze i węglowodany), w jakich ilościach i proporcjach spożywać. Przybliżone zalecane wartości to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie mamy ochoty jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów za głód i zmusza nas do zjedzenia czegoś, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystości woda pitna pomoże pozbyć się pseudo-głodu, zrobić więcej elastyczna skóra, poprawi stan ogólny organizmu, przyspieszają proces przemiany materii.

Piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wyklucz ze swojej diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami i barwnikami. Musisz wiedzieć co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia stanie się szybka i przyjemna.

Zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć na odwieczne pytanie „co jeść, żeby schudnąć?” Najważniejszą rzeczą przy tworzeniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Dlatego zdecydowanie musisz włączyć do swojej zdrowej diety każdego dnia:

• zboża w postaci kaszek i musli, bogate wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego – celulozy;
• Bogatym źródłem są rośliny strączkowe białko roślinne, szczególnie niezbędny dla tych, którzy rzadko lub w ogóle nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, korzystnie wpływają na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, mikroelementów;
• nabiał: jogurty naturalne(bez dodatku cukru), kefir, odtłuszczony ser dostarczają wapnia i poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawiera białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso - pierś z kurczaka, królik, wołowina są źródłem białka.

Zdrowe produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników ani oleju palmowego. Lepiej ograniczyć pikle – można sobie na nie pozwolić od czasu do czasu, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, to powinnaś całkowicie zrezygnować ze cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz żyć bez filiżanki słodkiej kawy z rana – słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, wysokiej jakości zamienniki na bazie naturalnej są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Zabronione!

Zdecydowaliśmy się na zdrową żywność, spójrzmy na listę produktów, z którymi jest niekompatybilna w zdrowy sposóbżycie i prawidłowe odżywianie:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasną pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka i z reguły zawierają potworną ilość cukru – ok. 20 g w szklance, sztucznych barwników i aromatów oraz konserwantów.
• Głęboko smażone jedzenie. Z diety należy wyeliminować frytki, frytki, krakersy i wszystko, co smażone jest na dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie tego typu dania zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, przypraw pobudzających apetyt i dużej ilości soli. Co w efekcie otrzymamy? Prawdziwa „bomba” kaloryczna, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają pod przyprawami i dodatkami naturalny smak jedzenia, zmuszając do zjedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbaski, kiełbaski i półprodukty mięsne. W tym momencie nie trzeba chyba żadnych wyjaśnień – wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod hasłem „wieprzowina, wołowina” najczęściej kryje się skóra, chrząstki i tłuszcz, których prawie nie zjedlibyście, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierać dawka nasycająca kofeina połączona z cukrem i zwiększona kwasowość, a także konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Natychmiastowe obiady. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które zamiast tego wystarczy zalać wrzącą wodą składniki odżywcze zawierają duże ilości węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych dodatków chemicznych.
• Mączny i słodki. Tak, tak, nasze ulubione słodycze są jednymi z najbardziej produkty niebezpieczne. Problemem nie jest tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne korzystne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jakie korzyści może przynieść koncentrat rozcieńczony wodą i aromatyzowany odpowiednią ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o jego szkodliwości dla organizmu, przypomnijmy tylko jeszcze raz, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, zakłóca wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli wyniszcza organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście do zrównoważonego zdrowe odżywianie Nie będzie to ciężarem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Przede wszystkim nie głoduj. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria jest dobra na odchudzanie – dzięki temu tłumi uczucie głodu duża ilość włókna zawarte w składzie korzystnie wpływają na organizm. Zbawienna jest także zielona herbata, szczególnie z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej różnych zdrowych produktów spożywczych spożywasz, tym większe ciało otrzymuje różne mikroelementy, witaminy, aminokwasy.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zabronionego, zjedz to na śniadanie. Oczywiście, że lepiej odmówić produkty szkodliwe w ogóle, ale na początku pomaga myśl, że czasami nadal możesz się rozpieszczać.

Im mniej nienaturalnych składników w jedzeniu, tym lepiej. Jeśli chcesz jeść zdrowo, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułki.

Tworzenie menu „Zdrowe odżywianie”.

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Załóżmy, że jest to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając to na 5-6 posiłków.

Więc pogódźmy się zdrowy jadłospis codzienne posiłki:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• dowolne owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Kolacja powinien być największym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron z mąki durum. Do potrawy możesz dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka z świeże warzywa, doprawiony jogurtem, niewielką ilością sosu sojowego lub siemienia lnianego, oliwą z oliwek.

Popołudniowa przekąska, pomiędzy obiadem a kolacją - kolejny lekki posiłek:

• Mały kawałek owocu lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Kolacja– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu, kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub pity niesłodzony jogurt.

Cały dzień w nieograniczone ilości Można pić wodę, zieloną herbatę i napoje z cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia.

Wielkości porcji są podane w przybliżeniu i będą zależeć od indywidualnych parametrów - dziennego spożycia kalorii, tempa utraty wagi i innych indywidualnych czynników. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Jeśli chodzi o utratę wagi, wielu z nas wyobraża sobie surowe ograniczenia dietetyczne. Tak naprawdę czasem wystarczy trochę...

Nawet doświadczone gospodynie domowe rzadko gotują kaszę manną na kuchence, obawiając się, że owsianka nie wyjdzie o idealnie jednorodnej i pożądanej konsystencji. W…

Boczniaki to smaczne, zdrowe i niskokaloryczne grzyby naturalnie występujące w całej Europie. Można je bez problemu uprawiać w domu...

Jak wiemy z naszych źródeł, mielone nasiona lnu są aktywnie wykorzystywane jako przydatny dodatek do żywności wspomagający odchudzanie i oczyszczanie organizmu od…

Owsianka „Przyjaźń” to połączenie dwóch lub więcej rodzajów zbóż. Klasyczną opcją jest połączenie kaszy jaglanej i ryżu. Podstawą gotowania...

Jeśli chcesz zadowolić swoich bliskich oryginalnym i smacznym daniem lub planujesz menu na świąteczną ucztę, koniecznie spróbuj ugotować wspaniałą…

W dzisiejszych czasach prawie nie można sobie wyobrazić, jak żyliśmy bez ziemniaków, to warzywo stało się tak znajome i codzienne. Najbardziej ukochany...

Pyszne leniwe kluski ze zwykłego twarogu - jedne z najtańszych i proste dania jednak wiele osób nie ma pojęcia, jak to zrobić poprawnie...

Zupa z puree z cukinii to doskonały pomysł na dietetyczny lunch, a przepis docenią szczególnie osoby, które na diecie znudziły się skromną dietą. Jego pyszny smak...

W pogoni za cienką talią i cienkimi nogami dziewczyny uciekają się do na różne sposoby utrata masy ciała, która dość często nie jest taka sama...

Idealny jako produkt odchudzający. Z łatwością oczyszcza organizm z toksyn, toksyn i złogów tłuszczu. Dietetycy cenią imbir za przyspieszenie przepływu krwi, poprawę trawienia pokarmu oraz normalizację apetytu i metabolizmu. Główną zaletą tego produktu jest to, że pomaga w wchłanianiu białka, którego niedobór nieuchronnie prowadzi do nadwagi.

Należy pamiętać, że imbir jest dość ostry i aromatyczna przyprawa. Samo w sobie może powodować wzrost apetytu. Z tego powodu nie należy zwiększać porcji jedzenia podczas spożywania imbiru w celu utraty wagi. W przeciwnym razie efekt może być odwrotny do pożądanego. Zaleca się nawet zmniejszenie zwykłego spożycia składników odżywczych.

Dowiesz się, jak zaspokoić swój głód dokładnie taką ilością pożywienia, jakiej potrzebuje Twój organizm, jeśli dowiesz się, jak robić to prawidłowo i poznasz jego dobroczynne właściwości.

Przyprawa ma korzystny wpływ na procesy zachodzące w jelitach i żołądku, co przyczynia się do szybkiego usuwania toksyn z organizmu. Polifenol zawarty w cynamonie jest składnikiem aktywnym, który naśladuje działanie insuliny i aktywuje odbierające ją receptory. Dzięki niemu glukoza jest lepiej wchłaniana, a poziom cukru we krwi spada, nadmierna ilość co powoduje nadwagę i rozwój cukrzycy.

Cynamon ma łagodne działanie przeczyszczające i moczopędne, zmniejsza apetyt i aktywuje procesy metaboliczne. Dzięki tym właściwościom przyprawa jest skuteczna w walce z nadwagą. Najczęściej stosowany w celu utraty wagi.

Odwar z nasiona lnu. Działa zmiękczająco, ochronnie i otulająco na przewód pokarmowy. W wyniku narażenia na wywar z nasion lnu, podatność na przydatne substancje uzyskiwane z pożywienia.

Kiedy zaczynasz leczyć swoje ciało, jeśli chcesz schudnąć, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest normalizacja metabolizmu. Nasiona lnu doskonale radzą sobie z tym zadaniem. Ich dzienne spożycie w ilości 50 g - świetny sposób czyszczenie z żużli.

Nasiona lnu dostające się do żołądka mają zdolność zwiększania objętości (pęcznienia), co pozwala aktywować funkcje jelitowe i zapomnieć o zaparciach. O tym, czy siemię lniane jest odpowiednie na odchudzanie, przekonasz się w osobnym materiale.

Jeśli zaczynasz gotować i jeść z kalkulatorem w dłoniach, aby nie przesadzić z kalorycznością, odłóż to na bok. Znaleziono produkt, dzięki któremu można bezpiecznie trzymać się dowolnej diety i łatwo zgubić zbędne kilogramy. To jest kalafior. Zawiera tak mało kalorii, że w przypadku odchudzania po prostu konieczne jest włączenie go do swojej diety.

Kalafior wspomaga funkcjonowanie naszego organizmu układ trawienny Prawidłowy. To warzywo zawiera znacznie mniej grube włókno w porównaniu do innych odmian kapusty. Dzięki temu organizm może szybko strawić ten produkt, nie podrażniając błony śluzowej przewodu pokarmowego. Ale na przykład biała kapusta nie ma takich właściwości.

Dietetycy doszli do wniosku, że regularne spożywanie kalafiora wiąże się z potencjalnym ryzykiem rozwoju choroby Komórki nowotworowe staje się o 25% niższa. Ten produkt pomoże zapobiec występowaniu problemy onkologiczne w ludzkim ciele.

To zielone warzywo jest jednym z ulubionych pokarmów polecanych przez dietetyków na odchudzanie. Zawiera niewielką ilość kalorii i jest w stanie uzupełnić nasze zapasy w organizmie niezbędne witaminy i elementy.

Szpinak jest najbardziej korzystny dla zdrowia, gdy jest spożywany na surowo. Ale nawet poddany obróbce cieplnej nie traci swojego szczególnego smaku i jakości. Główne właściwości szpinaku to przyspieszenie produkcji energii, wchłanianie pokarmu i usuwanie zbędnych substancji z naszego organizmu.

To warzywo liściaste można stosować jako składnik sałatek, dodatków do pieczenia, przystawek, sosów oraz jako dodatek do mięs i ryb. dodane w osobnym artykule.

Dietę opartą na spożywaniu szpinaku trzeba będzie stosować jedynie przez 3 dni. Rezultatem będzie wyzwolenie od 5 do 7 dodatkowe kilogramy.
Świeży, posiekany szpinak należy spożyć w ciągu 3 godzin.

Boczniaki uzupełnią organizm taką ilością, jakiej potrzebujemy przydatne elementy, witaminy i białko.

Preparat daje uczucie nasycenia oraz aktywizuje procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym.

Przepisy na gotowanie boczniaków zamieszczono w osobnym materiale.

Właściwe odżywianie nie jest tak trudne do zorganizowania, jak się wydaje. Nagrodą za dążenie do ideałów i cierpliwość będzie Twoje idealne ciało. Zdrowe odżywianie z przepisami na każdy dzień nie musi być nudne i monotonne. Przecież można układać diety „dla siebie” i cieszyć się odchudzaniem.