Razvijanje dijafragmalnog disanja pomoći će vam da smršate i prestanete pušiti. Tehnika dijafragmalnog disanja kao vježbe za poboljšanje zdravlja za sve prilike

U svijetu zdravlja i raznim zdravstvenim sistemima, stalno se susrećemo s konceptom „pravilnog disanja“. Ali običnom čoveku Teško je definisati šta znači "pravilno disati"?

Trbušno disanje, disanje dijafragmom, disanje na grudima, plitko disanje - ovo je samo djelimična lista na koju možemo naići. Uglavnom, ako razumiješ i učiš razni sistemi oporavak, koncept “ dijafragmalno disanje", "disanje dijafragmom", koje se smatra ispravnim i prirodnim, kao i " grudno disanje“, što se naziva netačnim. Pokušajmo razumjeti ove dvije vrste disanja, njihove prednosti i štete za ljudski organizam.

Pa zašto bi disao dijafragmom?

Dijafragmatično disanje (disanje trbuhom) smatra se prirodnim i urođenim. To možemo vidjeti posmatrajući novorođenčad: prsa su im nepomična, samo se trbuh pomiče pri disanju.

Iz priručnika:

“Dijafragmatično disanje, koje se naziva i abdominalno disanje, uključuje korištenje pokreta dijafragme i trbušnih mišića kako bi se postiglo potpuno, duboko disanje. čest problem Problem s dijafragmalnim disanjem je taj što većina ljudi pokušava prebrzo duboko udahnuti i izdahnuti. Cilj pravilnog trbušnog disanja je polagano punjenje pluća i smanjenje frekvencije pokreti disanja. Osim što aktivira parasimpatikus nervni sistem Dijafragmatično disanje ima još jednu prednost – omogućava vam da ventilirate donje režnjeve pluća, koja obično nisu dovoljno ispunjena zrakom tokom disanja u grudima.”

Fiziologija dijafragmalnog disanja- prilikom udisaja dijafragma se spušta, tijelo se opušta, pluća su skoro unutra u cijelosti ispunjen vazduhom.

Top za disanje i srednji dio pluća je abnormalna, potiče hiperventilaciju i gladovanje kiseonikom tijelo. Ovo vodi ponovnom rođenju akutni oblik bolesti u hronične, pojavljuju se starosne i “neizlječive bolesti”. Stoga morate disati u mirovanju dijafragmom i disati pune grudi dozvoljeno samo tokom teške fizičke aktivnosti, kao što je trčanje ili težak fizički rad. S obzirom da je srce potrebno nekoliko horizontalni položaj u grudnom košu i perikardu (perikardijalna vreća) leži blizu iznad dijafragme, zatim dijafragmalnim udisajem, spuštanjem dijafragme nadole, stvaraju se najoptimalniji uslovi za funkcionisanje srca i pluća

U savremenom svetu dijafragma za disanje Koristi se u tehnikama mršavljenja, bodyflexu i metodama disanja kroz Frolov simulator. I to nije slučajnost.

Dijafragma ima mnogo funkcija, Na primjer: Funkcija pumpe za limfni sistem. Dijafragma je odgovorna za kretanje limfe u tijelu.

Takođe, prilikom udisanja, dijafragma, pomerajući se nadole, masira slezinu, jetru, želudac i debelo crijevo, a svojim kretanjem utiče na matericu, dodatke i prostatu, što doprinosi njihovom boljem funkcionisanju.

Prednosti dijafragmalnog disanja:

1. Dolazi do masaže srca.
2. Radi se masaža gastrointestinalnog traktašto pomaže poboljšanju imunološki sistem i masaža organa trbušne duplje pomaže u otklanjanju i prevenciji uzroka adenoma, prostatitisa, impotencije kod muškaraca i otklanjanju i prevenciji uzroka fibrosomatoznih, sklerosomatoznih promjena na maternici i jajnicima, frigidnosti, ranog menopauzalnog sindroma kod žena.
3. Dolazi do ventilacije donjih dijelova pluća, oslobađanje donjih dijelova pluća od višegodišnjeg nakupljanja raznih prašine (ugalj, azbest, kućanstvo).
4. Posmatranoodbiti krvni pritisak .

Da li je teško naučiti disati dijafragmom?

Zapravo, čovjek uvijek diše kroz dijafragmu! Dijafragma je direktno uključena u prirodni proces disanja. Ona je ta koja dijeli unutrašnje organe, subdominalne organe i pluća u našem tijelu. Unutrašnja particija je spojena sa dnu pluća. Zato se, kada se spušta, rasteže u skladu s tim. Disanje takođe uključuje prsnih mišića.

Ako primijetite da dišete kroz prsa, onda morate obratiti pažnju na ovu činjenicu. Posebna pažnja i pokušaj to popraviti.

grudno disanje, kao što smo već primetili, u mnogima zdravstveni sistemi označeno kao netačno.

Pet strašne posljedice grudno disanje:

1. Mišići troše dosta snage (pokušajte duboko disati na usta nekoliko minuta - počet će vrtoglavica, slabost, umor).
2. Pokreće se disanje osobe u grudima ekstremne situacije(uzbuđenje, briga). Priroda se pobrinula za čovjeka, povezujući grudne organe sa disanjem u trenutku opasnosti.
3. Potrebno je ukloniti rad prsnog disanja. Nakon što to učinite, svi organi počinju normalno funkcionirati.
4. Tokom grudnog disanja, dijafragma se podiže i stišće donji dio pluća, a cirkulacija krvi je poremećena. Donji dio pluća ne diše, efikasnost se smanjuje.
5. Tokom grudnog disanja dolazi do niza procesa do kojih dolazi neželjene posledice i pogoršanje zdravlja uopšte.

Kako se riješiti disanja u grudima?

Pokazalo se da je u početku disanje dijafragmom karakteristično za djecu mlađu od 3 godine. Disanje na grudi se javlja kasnije, kada dijete upoznaje svijet, jer doživljava hiperventilaciju i javlja se napetost. To znači da je za osobu dijafragmatično disanje ispravno i urođeno. Ne treba misliti da je dijafragmatično disanje teško i neprirodno za osobu. Uz stalnu praksu i trening, dijafragmalno disanje će se vratiti i postati navika.

Evo nekoliko načina da to popravite:

1. Lezite na leđa, jednu ruku stavite na gornji deo stomaka, a drugu na grudni koš i veoma mirno udahnite dnom pluća tako da gornji deo stomaka viri napred, a grudni koš ostanu nepomični.

2. Lezite na bok i mirno dišite stomakom. Dok ležite na boku, teško ćete uključiti grudi u proces disanja.

3. Pokušajte da opustite ramena, vrat, dubok udah, izdahnite, grudni mišići se opuste, a zatim stomak počinje da diše.

U nekim tradicijama, grudno disanje je eliminirano pomoću određenih tehnika, što je zauzvrat spasilo astmu, bronhitis i mnoge respiratorne bolesti. Jedna od tehnika je bila stavljanje vreće s pijeskom na grudni koš, dok je disanje kroz grudni koš postalo nemoguće, tada je osoba automatski prešla na disanje dijafragmom. To je omogućilo da se riješite kožnih bolesti, pa čak i raka!

Takođe, dugi niz godina majke su čvrsto povijale svoje bebe. Ovo povijanje izbjegava disanje u grudima.

Prema nekima moderne tehnike, koje je, na primjer, predložio Konstantin Pavlovič Buteyko, ističu metode koje uključuju eliminaciju grudnog disanja noću. Ove tehnike vam omogućavaju da se riješite hrkanja, koje može biti fatalno. Buteyko, na primjer, preporučuje previjanje grudi korzetom ili zavojem, za žene - ispod grudi, a za muškarce - tačno preko grudi. Kao rezultat toga, kretanje amplitude prsnog koša bi se trebalo smanjiti i aktivirat će se dijafragmalno disanje.

Potrebu za korištenjem praksi disanja dokazali su mnogi moderni naučnici, a rezultati koji se mogu dobiti vježbanjem pravilnog disanja su jednostavno nevjerovatni.

Zbog toga stalno provodimo 5-dnevni kurs „Hajde da zajedno radimo wellness prakse disanja».

Ako želite da se upoznate sa recenzijama njegovih učesnika, kao i, kliknite na dugme ispod i saznajte detalje:

Ako mislite da je ovaj post koristan, podijelite ga sa svojim prijateljima na na društvenim mrežama ili ostavite svoj komentar ispod.

U užurbanosti svakodnevnog života ne razmišljaju svi o tome da možete disati na različite načine: s dobrom ili štetnom po zdravlje - kroz stomak ili prsa. Koje su karakteristike, prednosti i štete dijafragmalnog disanja stomakom, njegova razlika od disanja prsnim košem i kako ga učiniti prirodnim fiziološki proces je postala terapeutska za tijelo, vrijedno je saznati detaljno.

Vrste disanja

Sve metode disanja mogu se podijeliti u tri glavne vrste:

1. Klavikularni ili gornji torakalni.

Kod ove metode disanja, ramena se podižu, a rebra strše naprijed. Često je karakteristično za osobe sa nizak nivo fizička aktivnost i pušači. Razlog za to je pogrešna slikaživot: rad u sjedećem položaju, nedostatak sporta ili stresne situacije. Štaviše, šteta od gornjeg disanja može se vremenom manifestovati kao bolesti unutrašnjih organa i problemi probavni sustav, kao i smanjenje nivoa otpornosti organizma na stres.

Zanimljivo! IN stresne situacije, kao iu stanjima straha, ljutnje ili uzbuđenja, ljudi automatski počinju disati iz gornjeg dijela grudi.

1. Torakalni ili interkostalni.

Tokom ove metode disanja, grudi imaju tendenciju podizanja i širenja, dok stomak, ramena i ključne kosti ostaju na mjestu. To znači da respiratorni proces uključuje centralni dio pluća. Ovaj način disanja je efikasniji, ali i dalje ograničava kretanje trbušnih mišića. Karakteristično je za muškarce i žene srednjih godina normalne tjelesne građe.

Zanimljivo! U snu, sve žene imaju tendenciju da dišu kroz grudi.

1. Abdominalni ili dijafragmatski.

Kod ovog tipa disanja trbušni zid strši naprijed zbog pritiska dijafragme. Pogledajmo ovu tehniku ​​i njena svojstva.

Šta je dijafragmatično disanje

Kod dijafragmatičnog disanja, glavni radni organ je mišić koji odvaja grudni koš od trbušne šupljine. Ova mišićna pregrada ima tendenciju da se skuplja i pada pri udisanju, zbog čega se trbuh opušta i strši naprijed. Prilikom izdisaja, dijafragma se, naprotiv, diže u obliku kupole i istiskuje zrak iz pluća. Dijafragmatska metoda se smatra najprirodnijom i najkorisnijom, jer tijelo ulaže minimalno napora za njenu primjenu.

Prednost trbušnog disanja je u tome što se upravo kada se koristi tijelo maksimalno obogaćuje kisikom (zbog činjenice da se koristi gotovo cijeli korisni volumen pluća), što minimizira štetu od gladovanja kisikom.

Zanimljivo! U snu muškarci imaju tendenciju da dišu na ovaj način. A činjenica da i novorođenčad dišu dijafragmalnim disanjem govori u prilog njegovoj prirodnosti i ispravnosti. Kako starite dječije tijelo“ponovno uči” i prebacuje na ne toliko korisno torakalni pogledi disanje.

Prednosti abdominalnog disanja

Dokazana je efikasnost metode dijafragmalnog disanja za funkcionisanje cijelog tijela, prvenstveno kroz eliminaciju psihosomatskih blokova.

Sa hroničnim faktorima stresa savremeni svet kod osobe zbog stalne napetosti mišića, uključujući trbuh i karlicu, formira se tzv. psihosomatskih problema. Otklanja se opuštanje stomaka štetno mentalno zdravlje blokova.

Trbušno disanje praktički ne šteti tijelu, ali se njegove prednosti teško mogu precijeniti, jer:

• potiče sagorijevanje masti: ovo pokazuje njegova korisna svojstva za gubitak težine;
• poboljšava funkcioniranje zbog zasićenja krvi kisikom kardiovaskularnog sistema;
• poboljšava ventilaciju pluća, jer koristi gotovo cijeli njihov volumen;
• koristi govornom aparatu, oslobađajući njegov rad;
• poboljšava rad unutarnjih organa - zbog njihove masaže dijafragmom;
• pruža blagotvoran uticaj na crijevima, pomažući da se riješite zatvora, nadutosti i drugih problema;
• ima posebne prednosti za žene: uz pomoć kvalitetnog trbušnog disanja možete poboljšati stanje kože lica, smanjiti broj bora i raznih upalnih procesa.

Više o karakteristikama i prednostima abdominalnog disanja saznajte u videu:

Najbolje vrijeme za vježbanje dijafragmalnog disanja je uveče, jer ova tehnika djeluje duboko opuštajuće.

Prilikom izvođenja korisno vježbe disanja Preporučljivo je biti na tihom i mirnom mjestu gdje niko ne može ometati ili ometati.

Ljudi sa prekomjerna težina Korisna metoda dijafragme može biti malo teža jer im otežava opuštanje mišića tokom vježbanja.

Prvih 6 treninga trebalo bi da traje otprilike 30 minuta.

Nakon prve lekcije može biti neugodno bolne senzacije u području dijafragme tijekom disanja ili fizičke aktivnosti, ali nema potrebe za brigom: ne uzrokuju štetu i uskoro će proći.

Možete se pripremiti za trening koristeći tehnike hodanja:

• prva 3 dana tokom hodanja potrebno je udahnuti vazduh svaka 2 koraka, a izdahnuti svaka naredna 3 koraka;
• od 4. dana, za svaki udah su takođe 2 koraka, a izdah – za naredna 4.

Prednosti ove tehnike će također djelovati direktno tokom glavnog perioda treninga, zbog svoje sposobnosti da osigura da je dijafragma prilagođena ispravnom ritmu disanja.

Pažnja! Trajanje jedne vježbe disanja je 5 minuta, izbjegavajte moguća šteta povećanje vremena treba da bude postepeno.

Tehnika izvođenja dijafragmalnog disanja

Ispravna tehnika dijafragmalnog disanja trebala bi trenirati napetost trbušnih mišića, uključujući i one koji se nalaze ispod pupka.

Bitan! Korist će se očitovati upravo kada je trbuh napet, a ne uvučen, inače će se respiratorni proces vratiti u gornje dijelove.

Biće korisno naučiti mišić da se dobrovoljno opusti: u tom stanju, kroz produbljivanje i izjednačavanje disanja, ima sposobnost da normalizuje cirkulaciju krvi u solarnom pleksusu, smanjuje anksioznost i vraća san.

Pre nego što počnete da radite vežbe, potrebno je da pravilno prilagodite disanje, prateći jednostavnu tehniku:

1. Za početak, bolje je nositi udobnu odjeću koja ne ograničava disanje.
2. Lezite ili sedite na kauč i opustite se što je više moguće.
3. Umnim okom pregledajte cijelo svoje tijelo od glave do pete.
4. Zatim se fokusirajte na mišiće uključene u proces disanja, pazeći da se opuste dok izdišete. Bolje je držati oči zatvorene.
5. Vazduh treba udisati veoma polako.
6. Morate pokušati disati tako da se grudi ne dižu dok punite pluća zrakom.
7. Izdisanje treba izvoditi sporije od udisaja. U isto vrijeme, stomak bi se trebao glatko povući.
8. Biće korisno ovu tehniku ​​ponavljati svaki dan po 5 minuta, postepeno povećavajući njeno trajanje.

U idealnom slučaju, trebate postići stanje kontrole nad radom dijafragmatičnog mišića, kroz maksimalan osjećaj i razumijevanje njegovog rada u kompleksu svega respiratorni proces.

Korisna svojstva treninga dijafragme maksimalno se manifestuju kada je odnos udaha i izdisaja 1:4.

Za početnike je dovoljno izvesti 12 - 15 ciklusa u minuti.

Korist se povećava postepenim smanjenjem učestalosti ciklusa: kod treniranih ljudi ona pada na 3 - 6 u minuti. To daje tijelu priliku da poveća sadržaj ugljen-dioksid u krvi, čija se korisna svojstva očituju u jačanju svih organa i sistema.

Bitan! Dijafragmalno disanje treba obavljati samo kroz nos. Disanje na usta mijenja kretanje dijafragme u smjeru naprijed-nazad, što za sobom povlači oštećenje stezaljki i ometanje funkcionisanja pluća, dok je duboko nosno disanje osigurava njegovo kretanje gore-dolje i slobodno funkcioniranje respiratornog sistema.

Nakon što savladate osnove dijafragmalnog disanja, možete nastaviti direktno na same vježbe.

Vježbe za razvoj dijafragmalnog disanja

Dijafragmatično disanje zadržava svoja korisna svojstva kada se izvodi u različitim položajima tijela. Za kurs obuke, u zavisnosti od faze i nivoa obuke, korisno je odabrati najprikladniju tehniku ​​za sebe.

Pogledajmo glavne.

Na poleđini

Vrlo pogodno za početnike: u ovom položaju lakše je kontrolirati cijeli proces disanja.

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i pokušajte da opustite sve mišiće tijela što je više moguće.
2. Da biste to olakšali, bilo bi korisno da lijevu ruku stavite na grudi, a desnu na stomak: na taj način možete bolje kontrolirati ritam svog disanja.
3. Da bi dijafragmalno disanje bilo ispravno, pratite položaj desne ruke: ona treba da ostane nepomična, dok se lijeva diže sa stomakom dok udišete i pada kada izdišete.
4. Udah treba da bude dubok, sa naduvavanjem stomaka. Izdišite polako kroz nos, povlačeći trbušni zid prema kičmi.

Savjet! Za dobar učinak i poboljšanje prednosti, preporučuje se da prvo postanete svjesni izdisaja i kontrakcije trbuha. Nakon toga zadržite fokus na udisanju i opuštanju nakon kompresije. A nakon što učvrstite vještinu opuštanja pri udisanju, počnite trenirati naduvavanje trbušne prese uz izdisaj.

U sjedećem položaju

Prednosti sjedećeg položaja pomažu dubljem razvoju trbušnog disanja.

Trebao bi uzeti bilo koju sjedeći položaj: u lotosu, na stolici. Glavni uslov: koljena trebaju biti smještena u nivou karlice.

Princip je isti:

1. Zatvorite oči i opustite se što je više moguće.
2. Želudac treba da se skupi dok izdišete, opustite se i tek onda naduvajte dok udišete.
3. S vremenom bi amplituda trbuha pri udisanju i izdisaju trebala postati prirodnija: kontrakcija i naduvavanje bi se trebali pojaviti sami, a ne potpuno.

Pas disanje

Ovom tehnikom bit će korisno zapamtiti kako pas diše.

Za simulaciju takvog disanja potrebno je:

1. Postanite na sve četiri, otvorite usta i opustite trbušne mišiće.
2. Sada morate uključiti disanje psa: brzi udisaji i izdisaji. Ovaj položaj će vam omogućiti da bolje osjetite dijafragmu i pluća.

Pažnja! Preterano brzo disanje može izazvati halucinatorne efekte. Njihovi simptomi mogu uključivati ​​vrtoglavicu ili čak glavobolja: u ovom slučaju morate stati.

Postepeno povećavajte disanje na 5-7 minuta.

Komplikovana verzija dok sjedite:

1. Poza je standardna, polulotos ili na ivici stolice, kičma treba da bude ravna.
2. Udisaji i izdisaji trebaju biti oštri i česti, višestepeni: kroz nos - tri udisaja, kroz usta sa cijevi - tri izdaha.
3. U isto vrijeme, stomak mora biti povučen prema kičmi.

Komplikovana verzija sa teretom

To je modificirana vježba ležanja. Jačanje koristi pružit će teret: to može biti najobičnija knjiga.

1. Morate zauzeti ležeći položaj, stavite knjigu na stomak.
2. Tehnika udah-izdisaj standardna je za vježbe dijafragme, izvodi se na način da se knjiga kreće u smjeru "gore-dolje".

Bilo bi korisno produžiti izvršenje na 15 - 20 minuta.

Trbušno disanje za gubitak težine

Disanje kroz dijafragmu ima sposobnost da efikasno utiče na telo, podstičući i njegovo zarastanje i sagorevanje masti u telu, bez nanošenja štete. Lijep i ravan stomak može se postići ne nužno treningom snage.

Teško je povjerovati, ali sa svojim korisnim svojstvima dijafragmalno disanje se uspješno takmiči fitnes trening. Tokom trčanja ili bilo koje druge fizičke aktivnosti, kiseonik se mnogo lakše distribuira po tijelu, čime se sagorijevaju masne naslage. Tehnika dijafragmalnog disanja omogućava vam bolju distribuciju kisika po tijelu u statičkoj verziji treninga. U isto vrijeme, težina se skida glatko i ravnomjerno.

Važno je naučiti pravilno disati mijenjajući grudno disanje u abdominalno. Uključeni trbušni mišići na kraju masiraju unutrašnje organe i pokreću izvor skrivene energije tijela. Koristan rezultat je sagorijevanje masnih rezervi u tijelu.

Smatra se da su korisna svojstva dijafragmalnog disanja normalizacija krvnog pritiska i normalizacija metabolizma.

Da biste uklonili masne naslage u predjelu trbuha, potrebno je prakticirati sljedeće vježbe za dijafragmu:

1. Dok udišete, lagano nadujte (zaokružite) stomak, a dok izdišete, uvucite ga, istiskujući sav ostatak vazduha. Ovu tehniku ​​se preporučuje redovno praktikovati nakon buđenja.
2. Lezite na leđa, savijte koljena, duboko se opustite i udahnite što je dublje moguće, dok uvlačite stomak. Zatim izdahnite: stomak mora biti naduvan. U vježbu morate uključiti i noge: dok udišete, morate ih podići, kao kada pumpate trbušnjake. Tako se trbušni mišići kontrahiraju. Ukupno trebate napraviti oko 10 - 15 pristupa.
3. Zauzmite ležeći položaj na leđima, stavite ruke uz tijelo. Brzo udahnite i izdahnite 10 sekundi. Zatim morate uvući trbuh i polako podići noge okomito na pod. Uhvatite noge rukama i povucite ih prema sebi. Stražnjica ne bi trebalo da se odlepi od poda. U ovom položaju morate ostati 10 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj i opustiti mišiće. Preporučljivo je napraviti oko 4 - 6 pristupa odjednom.
4. Sjednite na stolicu, ispravite leđa i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Duboko udahnite u stomak, naizmjenično napinjući i opuštajući trbušne mišiće. Morate početi s 10 pristupa, postepeno povećavajući njihov broj. U prosjeku se preporučuje izvođenje 30 pristupa odjednom.
5. Morate stajati uspravno sa stopalima u širini ramena. Polako udahnite, podižući ruke prema gore, a zatim ih, polako izdišući, spustite nazad. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Kontraindikacije za izvođenje vježbi

Unatoč svim korisnim svojstvima tehnike, dijafragmalno disanje ima svoje kontraindikacije. Uvijek morate imati na umu da pretjerana opterećenja (uključujući vježbe disanja) obično uzrokuju Negativan uticaj na dobrobit, te nanose štetu funkcioniranju cijelog tijela u cjelini. Sve predložene vežbe dijafragme moraju se izvoditi u sistemu, uz podršku instruktora.

IN početni period Ako vježbate dijafragmalno disanje, možete osjetiti vrtoglavicu ili nesvjesticu - uzrok tome je hiperventilacija pluća.

Ne biste trebali izvoditi vježbe za dijafragmu ako ih imate individualne kontraindikacije na primjenu ove tehnike.

Strogo je zabranjeno korištenje tehnike dijafragmalnog disanja osobama koje pate od hipertenzije ili drugih bolesti koje uzrokuju visok krvni tlak.

Pre izvođenja ove vrste vežbi, takođe je preporučljivo da se posavetujete sa lekarom.

Zaključak

Stručnjaci i dalje proučavaju prednosti i štete dijafragmalnog disanja. Međutim, danas ih ima mnogo otvorenih korisna svojstva ova tehnika disanja - od normalizacije funkcionisanja tjelesnih sistema do poboljšanja kvalitete života općenito. Istovremeno, morate oprezno vježbati dijafragmalno disanje, osjećajući mjeru: pretjerani stres može naštetiti tijelu.

„Pratiti modu je smešno, ali ne pratiti je glupo“, kako voli da ponavlja poznati TV voditelj i istoričar mode Aleksandar Vasiljev. Ispostavilo se da je lakše ispasti smiješan nego glup. Ali ne mogu postojati dva mišljenja o zdravlju: uvijek je moderno biti zdrav, ali sajt je otkrio koliko je dijafragmalno disanje danas moderno.

Koje vrste disanja postoje?

Postoje dvije glavne vrste disanja: dijafragmatično i grudno, ili donje i gornje. Disanje na prsima se, pak, dijeli na klavikularno i rebreno. Koja je razlika između ovih tipova?

At dijafragmalni(ili trbušnog) disanja, u proces je uključena jaka mišićna pregrada - dijafragma, koja se pri udisanju skuplja i spušta, a stomak se opušta i strši. Kada osoba izdahne, dijafragma se podiže prema gore u obliku kupole, snažno izbacujući zrak iz pluća. Glavna prednost dijafragmalnog disanja je bolje obogaćivanje krvi kisikom, jer je u proces uključen gotovo cijeli volumen pluća.

Vrlo je zanimljivo da novorođenče diše uz pomoć dijafragme, ali vrlo brzo njegovo disanje postaje grudno, što je fiziološki karakteristično za odraslu osobu.

At prsa disanje aktivna funkcija samo izvoditi gornji režnjevi pluća. posebno, klavikularna disanje kao vrsta prsnog disanja se izvodi podizanjem ključnih kostiju pri udisanju i spuštanjem pri izdisaju. Ovakvo disanje je tipično za starije osobe, kada radi samo 20% ukupnog volumena pluća.

Još jedna podvrsta grudnog disanja je costal- nastaje zbog interkostalnih mišića, koji osiguravaju ekspanziju grudnog koša pri udisanju i kompresiju pri izdisaju. Mora se reći da većina ljudi tako diše, ali rebro disanje nije optimalno.

Zašto se dijafragmalno disanje smatra ispravnim?

Kao što je već pomenuto, samo grudno disanje deo pluća, manje kiseonika ulazi u krv u odnosu na ono što bi bilo primljeno sa dijafragmatskom verzijom.

Aktivnim obogaćivanjem krvi kiseonikom, disanje uz pomoć dijafragme poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, stimuliše rad pluća, pomaže da se rešite otežano disanje, pa čak i prestanete da pušite.

Osim toga, dijafragma, kada se kreće, pruža prirodnu masažu unutrašnjih organa koji se nalaze u grudima i trbušnoj šupljini. Ovo je srčana vreća - perikard, gušterača, jetra, slezina, bubrezi i nadbubrežne žlijezde. Ova masaža značajno poboljšava rad ovih organa, što pomaže u održavanju zdravlja cijelog tijela.

Što se tiče stanja gastrointestinalnog sistema, važno je napomenuti da pravilno disanje blagotvorno utiče na rad creva, ublažava zatvor, smanjuje nadutost i smiruje prekomernu peristaltiku.

Kada pluća ne funkcionišu kako treba, kada je poremećen proces razmene gasova tokom prsnog disanja, deo plućne funkcije se prenosi na kožu, što izaziva razvoj kožne bolesti, pojavu akni pa čak i preuranjenih bora.

Učenje pravilnog disanja

Dijafragmatično disanje – moderno ili korisno?

Naučiti da koristite dijafragmu za pravilno disanje je teško, ali ostvarivo. Prije svega, morate biti strpljivi, jer se prvi uspjesi neće pojaviti do šeste lekcije, a u početku možete osjetiti vrtoglavicu, pa čak i strah.

Toga se ne treba plašiti, jer su ti procesi fiziološki i povezani su sa neuobičajenim za organizam zasićenjem kiseonikom.

Dakle, odakle trebate početi? Najvažnije je odabrati pravo mjesto i vrijeme. Stručnjaci savjetuju da se nastava izvodi ujutro ili u večernje vrijeme. I mjesto treba biti mirno i osamljeno, jer oko pola sata niko ne smije ometati ili ometati koncentraciju.

Postoje dvije glavne metode vježbanja, a evo prve od njih:

• Morate ležati na leđima i opustiti se što je više moguće;
• Staviti desna ruka na donjem dijelu trbuha, a lijevo - na grudima;
• Dišite na takav način da desna ruka ostane nepomična, a lijeva se diže dok udišete, to je naše uobičajeno disanje;
• Zatim morate naduvati stomak dok udišete, osjećajući kako vam se desna ruka diže, a zatim spušta dok izdišete. Istovremeno je važno da lijeva ruka ležeći na grudima, ostala nepomična. Ovo je dijafragmatično disanje.

Druga tehnika se zove "disanje psa".

• Morate se udobno smjestiti u sjedeći položaj i početi disati kroz dijafragmu, kontrolirajući udah i izdisaj s rukama položenim na trbuh. Dobro je ako su vam oči zatvorene, to će vam omogućiti da se potpuno koncentrišete na svoje disanje;
• Zatim se morate osoviti na sve četiri, potpuno opustiti stomak i početi disati snažno i često otvorenih usta. Ovaj položaj će vam omogućiti da dobro osjetite kretanje dijafragme i naučite kontrolirati proces disanja. Ali treba biti oprezan - hiperventilacija pluća i naglo zasićenje tijela kisikom mogu uzrokovati jaka vrtoglavica, tako da ova faza vežbe ne bi trebalo da traje dugo;
• U sljedećoj fazi, morate ležati na leđima i staviti debelu knjigu na stomak, ali ne pretešku. Omogućit će vam vizualno promatranje pravilnog dijafragmalnog disanja bez upotrebe ruku.

Važno je poštovati umjerenost u svemu

Sve na svijetu ima svoje poleđina: najbolje namjere mogu dovesti do negativnih rezultata, efikasan lek može imati svoje kontraindikacije,

Disanje iz dijafragme je ispravno. Vještina dojenja se gubi sa godinama. Tehnika se lako nauči. Dovoljno je 6 vježbi, nema kontraindikacija. Idealno je proizvoljno udahnuti i izdisati. Razvijeni kompleksi garantuju zadivljujuće rezultate.

Procesne karakteristike

Otvor blende - glavni respiratornog mišića. Služi kao pregrada za grudni koš i trbušnu duplju. U obliku kupole. Proteže se prema donjim unutrašnjim organima. Povećava se punjenje pluća. Dolazi do udisanja. Tijelo je zasićeno kisikom. Izdisanje obezbeđuje opuštanje. Dijafragma zauzima miran položaj. Kontrakcija trbušnih mišića uzrokuje rad trbušnjaka. Donja ivica rebara je uslovna granica dijafragme.

Određivanje tipa disanja

Postoji nekoliko tipova. Ispravna tehnika se postavlja rođenjem. Djeca u potpunosti savladaju proces. Odrastanje donosi komplekse, strahove i ljutnje. Promjena protoka zraka izaziva napetost mišića. Disanje na grudima (plitko) postaje dominantno. Zdravlje se pogoršava. Prekomjerna težina, otežano disanje, hipoksija, metabolički poremećaji, bolesti srca.

1. Kostalno disanje. Većina uključuje grudi. Uobičajeni tip. Korist je sumnjiva.
2. Klavikularni pogled. Gornji delovi pluća rade. Količina vazduha se smanjuje. Tip je karakterističan za starije osobe.
3. Funkcionisanje dijafragme. Često se naziva trbušni. Korisna tehnika za tijelo. Maksimalno zasićuje tkiva kiseonikom.

Neupotreba potrebne opreme je prepuna posljedica. Pluća rade na 20%. Ozbiljni problemi su zagarantovani.

Lako je odrediti koja metoda se koristi. Morate staviti desnu ruku na pupak i opustiti se. Izdisanjem se stomak gura naprijed. Dijafragma radi automatski. Pravilno disanje. Grudi se podižu - pola mišića je uključeno. Tehniku ​​nižeg usisavanja vazduha moraće se razviti kroz vežbe.

Zagarantovane pogodnosti

Redovno snabdevanje vodom, hranom, vazduhom obezbeđuje funkcionisanje organizma. Dolazi do normalnog metabolizma. Naučnici su uspostavili vezu između tehnike disanja i zdravlja. Prednosti su ogromne. Glavni mišić je zasluženo dobio naziv "drugo srce".

1. Lečenje hroničnih bolesti.
2. Neometano funkcionisanje unutrašnjih organa. Dok se kreće, mišić aktivno masira trbušnu i grudnu šupljinu. Ispod - jetra, bubrezi, gušterača. Na vrhu je srčana vreća (prikačeni perikard). Prevencija plućnih bolesti.
3. Obogaćivanje krvi kiseonikom. Poboljšanje vaskularne funkcije.
4. Obnavljanje gastrointestinalnog trakta (bez zatvora, nadutosti). Toksini i nečistoće nestaju.
5. Čisti pluća od pušača, nestaju otežano disanje i napadi panike.
6. Dnevni set vježbi uklanja višak kilograma.
7. Provedene studije su dokazale efikasnost eliminacije psorijaze.
8. Napadi panike i vegetativno-vaskularna distonija nestaju.
9. Kompleksno čišćenje organizma.

Trening je posebno važan za žene starije od 30 godina. Poboljšava se stanje kože i kose, a mladost se produžava. Postoje opasnosti od nepravilne tehnike. Seksualna apatija, pojava akni, bora, prerano starenje.

Postojeće kontraindikacije

Disanje preko dijafragme ima nedostatke. Potrebna je konsultacija sa lekarom kako bi se isključile kontraindikacije. Hipertenzija je razlog za zabranu vježbanja. Rizik od povećanja intrapulmonalnog i intratorakalnog pritiska. Srce i pluća su zahvaćeni.

Pravila dijafragmalnog disanja

1. Idealno vreme za učenje je jutro i veče. Opuštajuće okruženje, bez buke. Potrebno vam je 5 minuta 3 puta dnevno. Kada steknete vještinu, možete trenirati bilo gdje.
2. Signali bola iz dijafragme su normalan proces. Prirodno je osjetiti prvu sedmicu treninga. Simptomi će nestati sami od sebe. Trebaće nedelju dana.
3. Opuštanje je ključ uspjeha. Vježbe se izvode postepeno. Nekoliko mjeseci je period plime vitalnost, energija. Volumen pluća se povećava do 30%.
4. Kontrola držanja. Pogrbljenjem dolazi do komprimiranja mišića. Ravna leđa vam pomažu da radite efikasno. pilates, joga, fizioterapija Garantujem odlične rezultate.
5. Manje zevajte. Zaustavite želju koja se javi. Gutljajte bez ispuštanja zraka. Nepravilno disanje dovodi do gubitka ugljičnog dioksida. Organizmu je potrebna ishrana. Česti udisaji povećati. Sve gore kiselinska ravnoteža. Začarani krug.
6. Zdravo disanje se odvija kroz nos. Korištenjem usta manje kisika prodire. Ritam se ubrzava. Pojavljuju se prehlade i bolesti grla.

Pravilno disanje je ključ dugotrajnosti emocionalno stanje. Ljutnja i ljutnja dovode do ukočenosti mišića i astme.

Osnovne vježbe

Indikator prirodnog obogaćivanja kiseonikom je broj udisaja. Nakon brojanja izvršenja po minuti, donose se zaključci. 15 je odlična vrijednost, 20 je tužan rezultat. Kada počnete da praktikujete tehniku, vaše stanje će se poboljšati. Obuka će biti korisna.

1. Najlakša stvar je vizuelni prikaz slike. Postavite alarm. Preporučena vrijednost je 4 minute unaprijed. Odbacite nepotrebne misli. Otpustite proces. Sjednite, zatvorite oči, opustite se. Zamislite da hodate okolo cvjetna livada. Budite tamo transportovani. Oseti vetar, pomirisati biljke. Divite se krajoliku. Sat zvoni - kraj treninga. Mentalno okruženje će natjerati tijelo da pravilno diše. Vježbu je dovoljno izvoditi 3 puta dnevno.
2. Kompleks se izvodi sjedeći, ležeći, stojeći. Lijevi dlan na grudima, desni - na vrhu stomaka. Počni disati na uobičajen način. Proučite proces. Obratite pažnju da li se stomak ili grudi dižu. Dugo disanje kroz nos, masaža pupka pomoći će otvaranju trbušnih mišića. Počeće da se sprovodi ispravna tehnika. Kasnije počnite raditi s dijafragmom. Kontrolišite pokrete trbušnih mišića sa dlanom koji leži na vrhu.
3. Početni položaj – ležeći. Postoji knjiga o stomaku. Opusti se. Dišite dijafragmom. Osjetite pokrete štampe. Grudi su nepomične.
4. Disanje psa. Položaj – položaj koljena i lakta. Uzmite česte povremene udisaje i izdisaje. Usta su otvorena. Osjeća se maksimalno kretanje dijafragme. Vježba traje 30 sekundi.

Postoje kompleksi koji uklanjaju višak kilograma. BodyFlex sistem. Efikasnost se postiže kombinacijom pravilnog disanja, fizička aktivnost. Zamjena za trčanje i vježbe snage. Rad su testirale mnoge žene.

U početku, ubrzano disanje je štetno. Može doći do vrtoglavice i hiperventilacije. Naravno, uz aktivnu zasićenost krvi kisikom. Neki doživljavaju strah – reakciju tijela na nova osjećanja. Lice treba da pokrijete dlanovima. Proći će 10 sekundi. Stanje će se poboljšati. Naučite tehniku ​​postepeno. Kontrolišite svoje senzacije. Ostavite podvige.

Zdravlje i mladost direktno zavise od pravilnog disanja. Vrijedi isprobati vježbe kako biste saznali mogućnosti tijela. Trening će ojačati vještinu. Tehnika, dovedena do automatizacije, napunit će vas energijom. Pravilno disanje je pametan izbor. Promjena će doći brzo. Rezultat će vas zadovoljiti.

Razmislimo o tome kako dišemo i kako naprežemo trbušne i leđne mišiće.

Kako držati ravna leđa na "svijeći", u stojku na rukama. Zadržavanje daha i dijafragma.

Kada radimo frizove, skačemo na ruke, okrećemo “svijeću”, a uz ostale elemente pauze, nehotice zadržavamo dah. Nesvjesno, um to zahtijeva od mišića. Kao što znate, najbolje ih je napeti i razraditi bilo dok izdišete ili zadržavate dah. Ali za nas ova osobina stvara naviku i čini se da smo na taj način više koncentrisani i fokusirani na sam element. Ali poznata je i druga činjenica: svako zadržavanje daha povećava krvni pritisak i stvara b O veći stres na srce (a to dodatno pogoršavamo skakanjem u obrnutom stanju, ili kao što je Denis često radio, pijuckamo Red Bull prije i za vrijeme treninga).Čak i dok fiksirate smrzavanje, možete ostaviti mali izdisaj aktivan. Još jedna stvar koja je nekontrolisano prodrla u naše navike, a to je isticanje zadnjice i savijanje leđa.Čak i znajući da je to ono što nas često sprečava da okrenemo još par okreta "svijeće", ponavljam ovu grešku iznova i iznova Ovo je prirodna reakcija nerazvijenih mišića tijela uz naviku pojednostavljivanja života.Po mom mišljenju, savijanjem leđa istežemo trbušne mišiće i teže ih vraćamo u prvobitno stanje, pogotovo pošto su podvrgnuti centrifugalnoj sili tokom rotacije.Istovremeno, lavovski deo tereta pada na kičmu i samim tim je lako napregnuti slaba leđa.Takođe, mislim da pored slabosti trbušne šupljine mišiće i nedostatak kontrole nad njihovom napetošću, stvar se pogoršava željom da se početni udah održi duže. Ako držite leđa uspravno, morat ćete naprezati trbušne mišiće, a sa povećanim volumenom zraka u plućima, to će stvoriti veći pritisak na unutrašnje organe. Iako je njihova masaža korisna, vjerovatno je potrebna priprema i postupnost ovakvih opterećenja. I još jedna stvar: u obrnutom stanju, da bismo dijafragmom uvukli makar malo zraka u pluća (kao što smo odlučili koristiti grudno disanje), potrebna su nam vlakna mišića dijafragme ne samo za komprimiranje unutrašnjih organa, ali i da savladaju svoju tezinu (uostalom, sada su samo pluca ispod, ali iznad Dijafragma se ispostavilo da su bubrezi, slezina, jetra, stomak, mozda cak i puni obilnog rucka, creva - pitam se koliko je to sve teži, a sve to treba stisnuti zidovima trbušnjaka i dijafragme). Općenito, tijelu je lakše usput prestati disati i zadržati ga do boljih vremena. Ispostavilo se da je slaba karika dijafragma. Hajde da napumpamo dijafragmu, zapevajmo kao u operi i opustimo se brejkdensa...

O dijafragmi i disanju.

Postoje dvije glavne vrste disanja: grudno i dijafragmatično. Potonje se također naziva „disanje dijafragmom” ili „disanje trbuhom”; takvo disanje se naziva i „abdominalno” i „potpuno jogijsko disanje”. U stvari, nikada ne dišemo stomakom, već uvek dišemo plućima, ali se vazduh u njih upumpava pomoću dijafragme.

Pogledajmo dijafragmu u cjelini na crtežu iz prekrasnog anatomskog atlasa Franka Nettera.

Pogled lijevo odozgo, desni pogled odozdo

Dijafragma je velika mišićna pregrada koja razdvaja trbušni i grudnu šupljinu. Nevjerovatan izum prirode u čovjeku! U njegovom u dobrom stanju konkavna je prema plućima. Kada se spusti, u plućima se stvara područje niskog tlaka i, prema zakonima fizike, u njih se usisava zrak, a želudac se, shodno tome, izboči. Kada dišemo kroz dijafragmu, mnogo više zraka se uvlači u naša pluća i naše tijelo prima više kisika. Ovakvo disanje je najprirodnije i najispravnije za osobu. Svi počinjemo pravilno da dišemo od rođenja, ali onda, kako starimo, stičemo razne komplekse, strahove, napetost mišića, muči nas stres... Kao rezultat toga, dijafragma se takođe steže i osoba počinje da diše. kroz grudi. Kada dišemo kroz prsa, zrak ispunjava samo gornje dijelove pluća; kisika je manje. Naše zdravlje slabi, mozak počinje lošije raditi. Stoga je veoma važno ponovo naučiti kako pravilno disati. Za to postoje jednostavne vježbe.

Vježbe za razvoj dijafragmalnog disanja.

1. Samo sjedimo i dišemo dijafragmom. Koncentrišemo se na njega, pokušavamo da osetimo njegovo kretanje u sebi. Možete zatvoriti oči da se bolje koncentrišete na disanje.
2. "Dah psa" Stajemo na sve četiri, opuštamo stomak, otvaramo usta i dišemo kao pas – često, često. U ovom položaju vrlo je lako osjetiti dijafragmu. Morate biti oprezni s ovom vježbom - to je slično holotropnom disanju, koje može uzrokovati halucinacije. Ne radite ovu vježbu dugo vremena, prekinite je kada najmanji znak vrtoglavica.
3. Legnemo na leđa i stavimo nešto lagano na stomak, na primjer, knjigu. Dišemo kroz dijafragmu i gledamo kako se knjiga kreće gore-dolje.
4. Smanjenje volumena udisaja i izdisaja. Trudimo se da udišemo i izdišemo što manje vazduha. U određenoj fazi prestajemo osjećati strujanje zraka kroz nos i ostaje samo osjećaj kretanja dijafragme. Korisno je zatvoriti oči kada izvodite ovu vježbu kako biste prekinuli još jedan izvor osjeta.

U prvim fazama, kada se vraćate dijafragmatičnom disanju, morate biti oprezni. Ne pokušavajte disati preduboko i prečesto, to može dovesti do hiperventilacije, vrtoglavice i gubitka svijesti. Međutim, ako vježbate bez fanatizma, ali redovno, tijelo će vam biti jako zahvalno.

Uvijek pokušavajte disati dijafragmom, kontrolirajte se i svjesno prelazite na ispravno disanje. Nakon nekog vremena ova kontrola će preći na podsvjesni nivo i uvijek ćete disati pravilno, a da o tome ni ne razmišljate.

Disanje u jogi. Kako naučiti pravilno disati i šta raditi sa svojim trbušnim mišićima.

Morate postepeno prelaziti na pravilno jogijsko disanje (sa napetim trbušnim mišićima). Gimnastičko disanje, kada su grudni koš u kotaču, stomak je uvučen, je „grudno“ disanje i koristi se samo mali dio plućnog volumena. Rezultat ovakvog plitkog disanja je nakupljanje ustajalog zraka u donjim dijelovima pluća. Ispada da pola dišemo, što znači da pola živimo. Treba da dišete stomakom, tačnije dijafragmom. Zašto? Prana koja ulazi u tijelo (bez obzira na to kako je tamo dospjela: kroz kožu, s hranom ili kroz Airways) uglavnom se akumulira u solarnom pleksusu. Odavde do energetskih kanala mora se distribuirati u sve organe i sisteme. Ovaj proces je mnogo lakši ako se područje solarnog pleksusa konstantno masira. Pluća nisu u stanju da izvrše takav rad, već ga mogu obaviti samo prednji zid trbuha i dijafragma. Dakle, kada osoba pravilno diše (sa napetim trbušnim mišićima), ne samo da bolje popunjava svoje vitalne energetske rezerve, već i racionalnije upravlja njome. Prvo učimo da jednostavno dišemo stomakom (abdominalno disanje, tačnije dijafragmatično) bez naprezanja njegovih mišića. Mnogi ljudi ne znaju ni kako disati na ovaj način, a kamoli ispravan jogijski način disanja. Obično kada se opisuje ova vrsta disanja ( dijafragma bez napetosti trbušnih mišića) ograničeni su na upute o jogijskom disanju, iako to uopće nije jogijsko disanje; točnije, može se nazvati pripremnim za ispravljanje jogijskog disanja.

Dok stojite ili ležite na leđima, stavite ruku na stomak blizu solarnog pleksusa. Udahnite kroz trbuh, a ruka će vam se podići dok vam se trbuh diže. Dijafragma - kontinuirana mišićna pregrada koja odvaja pluća od trbušne šupljine - će se spustiti. Što se spušta, više zraka ulazi u pluća. Sada izdahnite kroz trbuh i primijetit ćete kako vam se ruka pomiče prema dolje dok vam se trbuh spušta, a dijafragma se pomera prema gore. Podići će se još više ako natjerate stomak prema unutra, istiskujući tako zrak iz pluća što je više moguće.
Glavni naglasak u Yoga Pranayami je na mišićnoj aktivnosti. trbušni zid, koji određuje stepen efikasnosti vežbi. Kontrolom trbušnih mišića, jogi je u stanju regulisati pritisak u trbušnoj šupljini i prsa. Originalne joga tehnike za izvođenje Pranayame razlikuju se od Pranayama tehnika u našem zapadnom shvaćanju: iz nekog razloga vjerujemo da mišići trbušnog zida trebaju ostati pasivni i opušteni tokom procesa disanja. Pranayama bez aktivne napetosti trbušnih mišića je besmislica.

Da razumem zašto at pravilno disanje trbušni mišići trebaju biti napeti a koja je korist od toga, razmotrimo proces detaljnije. Da biste to učinili, usporedite tijelo s cilindrom koji se sastoji od dva odjeljka, tvrdog - na nivou grudi i mekog i pokretnog - na nivou trbuha (ova pokretljivost ovisi o tonusu trbušnih mišića). Ulogu klipa u ovom cilindru igra dijafragma. Iz nekog razloga se vrlo malo piše o značaju dijafragme u procesu disanja i njenom uticaju na unutrašnje organe. Smatra se da je to prilično neupadljiv mišić, ali u stvari radi glavna uloga tokom procesa disanja. Kada udišete, klip (dijafragma) se pomiče prema dolje, pritišće organe koji se nalaze u abdomenu i usisava zrak u pluća (zbog nastale razlike u pritisku). Kada izdišete, klip (dijafragma) se podiže i izbacuje izduvni vazduh. Ovo je jednostavan rad dijafragme, ali to je na prvi pogled. Ako pažljivo razmotrite njegovu funkciju, ispada da je dijafragma naše drugo srce. Ispostavilo se da je sila kojom dijafragma tjera krv kroz naše tijelo velika više snage srce kuca jer su površina ove idealne tlačne pumpe i njena pokretačka snaga mnogo veće od pokretačke sile srca. Ovo je najviše jak mišić u našem telu. I ne samo to, komprimira jetru, slezenu i stimuliše cirkulaciju krvi u trbušnoj duplji i sistemu portalna vena, potiskuje limfu u grudni kanal, a takođe i konstantno komprimuje, sistematski masirajući (24.000 puta dnevno), creva su glavni metabolički centar u kome dolazi do transformacije hranljive materije potrebno za pravilan rad i izgradnju tjelesnih tkiva i ćelija. Sistematskim kompresijom jetre, dijafragma olakšava proizvodnju žuči i potiče cirkulaciju krvi u jetri. Jasno je da dijafragma može efikasno raditi ako su trbušni mišići uključeni u proces disanja, a ne mlohavi i opušteni, već snažni i elastični. Razmotrimo šta se događa u tijelu pri disanju s opuštenim mišićima donjeg abdomena. I onda to uporedite sa onim što se dešava kada su mišići napeti.

Izdahnite sa opuštenim trbušnim mišićima (slika 1).

Dijafragma se nalazi visoko. Trbušni mišići se jednostavno odnose protokom daha, zadržavajući masu unutrašnjih organa tijela. Izdisaj se odvija bez napora. Trbušna šupljina poprima oblik jajeta. Unutrašnji organi ne doživljavaju primjetnu kompresiju, jer trbušni zid nije napet.

Položaj na kraju inspiracije sa opuštenim trbušnim mišićima (slika 2).

Nakon udisaja dijafragmom bez naprezanja trbušnih mišića, dijafragma se pomiče prema dolje i pluća se pune zrakom. Trbušna šupljina je sada poprimila oblik spljoštene lopte, ali je njen volumen ostao gotovo nepromijenjen: unutrašnji organi se nisu smanjili, jednostavno su potonuli i krenuli naprijed. Kod takvog disanja dolazi do kronične deformacije trbušnog zida i trbuha. Disanje postaje sve više trbušno, a štetni efekti su navedeni u nastavku. Ispunjeni nerazumno velikom količinom krvi, organi doživljavaju preopterećenje, pa se biološki procesi u trbušnoj šupljini usporavaju. Ovakav način disanja čak i unutra običan život ima negativan uticaj na ljude i općenito je neprihvatljiv u Pranayami; Osim toga, blokira torakalno i klavikularno disanje.

Potpuno izdahnite uz napetost u trbušnim mišićima (slika 3).

Na kraju izdisaja, napeti trbušni mišići potiskuju unutrašnje organe nazad i gore, čime se pospješuje podizanje dijafragme, što omogućava da se sav zrak izbaci iz pluća. Prethodno komprimirani organi, oslobođeni navale krvi, prihvataju svoje prirodni oblik i volumen.

Udahnite uz napetost u trbušnim mišićima (slika 4).

Prilikom udisaja s napetim trbušnim mišićima, dijafragma se postepeno pomiče prema dolje. Na kraju udisaja je na istom nižem nivou kao i pri disanju bez naprezanja trbušnih mišića. Unatoč činjenici da kada se dijafragma spusti, trbušni mišići se odupiru masi unutrašnjih organa, koji su potisnuti dijafragmom, volumen udahnutog zraka se ne smanjuje. Ispod pupka mišići ostaju napeti, ali ne i kruti. Iznad pupka napetost mišića lagano slabi, uravnotežujući pritisak iz unutrašnjih organa. Trbuh nije deformisan, a ovaj volumen se smatra idealnim. Štaviše, pojačavaju se kontrasile dijafragme i trbušnog zida unutrašnji pritisak na trbušnim organima. Kao rezultat, unutrašnji organi se masiraju i značajno jačaju. Svi organi se stimulišu, a samim tim i poboljšavaju fiziološke funkcije. Osim toga, samo takvo udisanje ne ometa pravilno funkcioniranje torakalnog i klavikularnog područja. Tri faze jogijskog disanja (udah, zadržavanje, izdisaj) se uspješno provode samo kada se izvode sa konstantan napon trbušnih mišića. Ovo je jedini način disanja u kojem Pranayama postaje veoma efikasna i donosi maksimalnu korist praktičaru. Udisanje dijafragmatično sa napetim trbušnim mišićima uravnotežuje trbušnu i torakalnu fazu potpunog jogijskog disanja. Aktivna napetost trbušnih mišića provodi se u svim fazama pranayama vježbi disanja, ali je posebno neophodna u fazi zadržavanja daha s plućima ispunjenim zrakom. Veoma je korisno upoznati se sa strukturom trbušnog zida. Sastoji se od nekoliko slojeva mišića, od kojih su neki smješteni koso (kosi mišići), a drugi vodoravno ili okomito. Za nas su najvažniji mišići koji se protežu od pubisa do grudnog koša – veliki rektisi. Oni igraju vodeću ulogu u procesu kontrole disanja. Područje između pupka i grudne kosti mnogo se više odupire pritisku disanja nego područje ispod pupka. Prvo, naviknimo se na dijafragmatično disanje bez napetosti, odnosno dišemo "pogrešno" - ovo je prva faza. Činjenica je da mnogi ljudi imaju tako zategnute stomake da je savladavanje dijafragmalnog disanja bez naprezanja trbušnih mišića već blagoslov. Sljedeća faza je jačanje trbušnih mišića svakodnevnim izvođenjem vrlo jednostavnog seta joga vježbi – asana. Štaviše, stomak ne mora biti ravan. Možete imati prilično pristojan stomak, ali ispod sloja masnog tkiva moraju biti jaki mišići. Zapamtite da sve ne dolazi odmah u harmonično stanje, ali je najvažnije da dođe.

Dakle, dijafragmalno disanje. Oslobodite svoja pluća što je više moguće tako što ćete uvući trbušne mišiće kako biste izbacili zrak. Sada udahnite, opuštajući trbušne mišiće, i gledajte kako vam se trbuh naduvava (mišići se istežu) kao da balon. To je ono o čemu se radi glavni nedostatak ovu tehniku ​​disanja. Sada to radimo na pravi način, odnosno dijafragmalno disanje sa napetošću trbušnih mišića. Izdahnite, uvucite stomak, zategnite donji deo stomaka od pupka do pubisa. Prije udisanja kažiprstom pritisnite ovo područje, a drugim prstom područje iznad pupka. Nastavite da pritiskate stomak da osetite razliku u otporu na različitim nivoima, dok i dalje zadržavate dah bez vazduha u plućima. Ne skidajući prste, polako udahnite. Držite donji abdomen stegnut tokom faze udisanja, bez sprečavanja da se područje iznad pupka malo rasteže. Kada dišete na ovaj način, trbušni zid se odupire pritisku silazne dijafragme, koja gura organe prema dolje i naprijed. Vaši prsti će jasno osjetiti razliku u otporu trbušnih mišića na oba nivoa. Za udisanje je potreban određeni mišićni napor, a kompresija se prenosi na trbušne organe, koji se energično, ali nežno masiraju, što znači da se liječe i jačaju.

Zadržavanje daha punim plućima.

Zadržite dah, napregnite trbušne mišiće i pridržavajte se pravila zadržavanja daha (ne duže od 4 sekunde). Povećan pritisak u trbušnoj šupljini i grudima je najuočljiviji tokom faze zadržavanja daha. U ovom trenutku imate potrebu da zadržite vazduh u grudima kako pritisak ne bi narastao iznad nivoa glotisa. To se postiže izvođenjem Jalandhara Bandhe. U tom slučaju krv ne juri u lice, a pritisak u plućima ne uzrokuje nikakvu štetu, jer je ravnomjerno raspoređen po cijeloj površini plućne pleure.

Šta je sa normalnim disanjem?

Normalno disanje, poput joga disanja, treba da bude praćeno napetošću u trbušnim mišićima, ali u lakšoj verziji (bez odlaganja). Kad god se toga sjetite, zategnite stomak, posebno područje ispod pupka. Tako ćete izbjeći nakupljanje masnih naslaga u predjelu struka, jer se rastegnuti stomak brže puni slojem masti. Ovakav način disanja postepeno će vam preći u naviku i vratit će vas prirodi, jer vam je cilj vratiti ovo prirodno disanje.

Tenzija se često brka sa povlačenjem. Možete odlučiti da postoji povratak gimnastičkom disanju - prsa naprijed, stomak uvučen. Ovo je pogrešno. Napetost trbušnih mišića ne podrazumijeva povlačenje. Uvučen abdomen ometa dijafragmalno disanje. Osoba sa gornjim (subklavijskim) disanjem, na koje ga osuđuje uvučen stomak, uvijek je namotana i napeta, grlo mu je zatvoreno i solarni pleksus sabijena u loptu. Takva osoba je obično lošeg zdravlja, prehladna je, pati od lošeg varenja i često je pretjerana mršavost zbog lošeg varenja hrane. Loše spava i ima česte glavobolje. Subklavijsko disanje ne ventilira pluća pravilno, smanjuje otpornost tijela na fizički i nervni stres, a također skraćuje život. Asane mogu olakšati stanje takve osobe, ali samo jogijsko disanje u kombinaciji sa tehnikama opuštanja će pružiti efikasnu pomoć. Prvo, takva osoba mora naučiti dobrovoljno opustiti svoje trbušne mišiće. Kada postane manje napet, bude u stanju da opusti trbušni zid i pomeri dijafragmu, moći će da ima koristi od vežbanja asana maksimalnu korist. Sposobnost opuštanja trbušnih mišića neophodan je preduvjet za aktiviranje dijafragme, koja je inače blokirana u gornjem položaju zbog povlačenja trbušnih mišića i nepokretnosti rebara. Opuštanje napetog trbuha dovodi do nevjerovatnih rezultata: solarni pleksus se oslobađa viška krvi, disanje postaje dublje, grčevi probavnog trakta nestaju, probava se poboljšava, osjećaj tjeskobe se smanjuje i nestaje, a san se poboljšava. Stoga, ako ste navikli na gimnastičko disanje, prvo naučite disati opuštenim trbuhom pa tek onda počnite vježbati Pranayamu s napetim trbušnim mišićima.

Neke ljude zanima pitanje: Da li je moguće ojačati trbušnjake disanjem?
- Da, uz pravilno disanje napeti mišići pritisnite ispod pupka. Ali shvatite da nije samo disanje ono što jača trbušne mišiće, već činjenica da pravilnim disanjem radite na trbušnjacima. I to ga jača. Višak masnih naslaga će nestati. Vježbajte pranajamu napinjući, ali ne uvlačeći donje trbušne mišiće. Pa, vježbe za pumpanje trbušnih mišića - razne trbušnjake - nisu otkazane.

Dijafragma u trbušnom plesu.

- Sa stanovišta trbušnog plesa, dijafragma se koristi protresanjem, što je prilično efikasno. Drhtanje dijafragme se vrši zbog nje, a ne zbog trbušnih mišića. Jedna od vježbi koja može biti korisna za razvoj dijafragme: izdahnite zrak iz pluća, uvucite gornji dio trbuha. Trebali biste se osjećati kao da se područje „donjeg trbuha“ povlači prema kičmi (iako je ovo vjerovatno čudno poređenje). Bez izdisanja izbacite gornji deo stomaka i ponovo ga uvucite, i tako nekoliko puta, postepeno ubrzavajući tempo. Irina Itsi, forum beledi.ru

Vježba "uddiyana bandha" (ili "trbušna pumpa", kako je naziva ruski jogi Andrej Siderski).

- Stanite uspravno, postavite stopala koliko god želite, po mogućnosti direktno ispod ramena. Savijte koljena (koljena ne bi trebalo da idu naprijed iza stopala kada se savijate), nagnite se naprijed od kukova, držeći leđa RAVNA, dlanove oslonite na kukove iznad koljena. Pokušajte da opustite leđa! Duboko, polako udahnite i isto polako izdahnite (zrak mora biti potpuno izdahnut iz pluća). Zadržavajući dah, uvucite stomak tako da vam se zalijepi za kičmu. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Ako osjetite nelagodu, lagano otpustite stomak i TEK TADA lagano udahnite. Ostajući u ovoj pozi, vratite disanje, a zatim ponovite. Dovoljno je 4-5 ponavljanja, inače možete pretjerati! Kada savladate ovu vježbu, možete prijeći na sljedeću fazu.

Sada, zadržavajući dah i uvlačeći stomak (ista poza), počnite da ga gurate prema dole i ponovo uvlačite unutra. Za jogije se to izvodi sa silom i maksimalnom amplitudom, opet, ne više od 4-5 puta, prilično je teško. U orijentalnim plesovima zadatak je jednostavniji. Morate povući i izvući stomak kako biste postigli osjećaj "ispiranja". Ovaj pokret će vam omogućiti da osjetite svoju dijafragmu. Trbušni mišići trebaju biti opušteni, trbuščić slobodno visi. Kada osjetite potrebu da dišete, lagano otpustite stomak i TEK TADA lagano udahnite. Ostajući u ovoj pozi, vratite disanje, a zatim ponovite. Ne idi brzo! Pronađite svoj vlastiti ritam u kojem se osjećate ugodno. S vremenom ćete osjetiti da možete slobodno kontrolirati pokrete dijafragme i povećati tempo. Budite PAŽLJIVI i UMERENI! Svaka praksa disanja je ozbiljan posao i ogroman pritisak za tijelo, posebno neuvježbano. Obavezno se odmorite između ispiranja, duboko i mirno udahnite. Samo napred! 3-4 minuta dnevno - i nakon 2-3 mjeseca moći ćete protresti dijafragmu u okomitom položaju. Raisha, forum beledi.ru