Loš san: sveobuhvatno rješenje problema. Kako preživjeti neprospavanu noć i dan nakon nje

Problemi sa spavanjem mogu dovesti do fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Normalan san je neophodan za zdrav i sretan život. Srećom, san se može poboljšati! Ako želite dobro spavati noću, prvi korak je pridržavanje dnevne rutine i stvaranje pozitivnog okruženja u spavaćoj sobi. Također, osmislite rutinu koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Takođe biste trebali promijeniti neke dnevne navike.

Koraci

Kreirajte dnevnu rutinu

Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme. Promijenite svoje navike tako da svaki dan idete u krevet i budite se u isto vrijeme, čak i vikendom. Da biste to učinili, razmislite o tome kada trebate ustati da biste stigli na posao ili školu i jednostavno prebrojite koliko sati trebate spavati. Kao rezultat toga, vi ćete odrediti kada treba da idete u krevet.

Ne pokušavajte da prespavate vikendom. To će poremetiti vašu rutinu i otežati vam normalan san. Pokušajte da se pridržavate iste rutine vikendom kao i radnim danima. Vremenom će vam to postati navika i dovoljno ćete spavati.

Spavaj dovoljno. Trajanje sna se može promijeniti s godinama. Većini odraslih je potrebno 7-9 sati sna u toku noći, dok je tinejdžerima potrebno 8-11 sati. Deca bi trebalo da spavaju 10-13 sati svake noći.

Minimizirajte nap. Nakon spavanja, biće teže zaspati uveče, što će poremetiti vašu rutinu. Ostanite budni tokom dana. Ako vam je potrebno da odspavate tokom dana, ograničite se na 15-30 minuta. Nakon dugog dana sna, vjerovatno ćete se osjećati još umornije i riskirati da poremetite svoju rutinu.

Ostanite aktivni nakon ručka. Nakon ručka, normalno je da se osjećate malo umorno i možda ćete poželjeti da malo legnete na kauč ispred televizora. Ipak, najbolje je ne prepuštati se lijenosti i ostati aktivni jer u protivnom možete osjetiti nalet energije uveče kada je vrijeme da se spremite za spavanje.

• Nakon ručka prošetajte kratko. Možete pozvati prijatelja u šetnju ili povesti svog ljubimca sa sobom.
• Zalazak sunca je odlično vrijeme za šetnju! Hodanje tokom ovog vremena pomoći će vam da smanjite stres i uskladite cirkadijalne ritmove vašeg tijela.

1. Ne pokušavajte po svaku cijenu da zaspite ako ne možete zaspati. Iako je važno održavati dnevnu rutinu, nemoguće je natjerati se da zaspite. Umjesto da se bacate i okrećete u krevetu, ustanite i uradite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige. Kada se osećate umorno, pokušajte da zaspite.

   • Iako je dobra ideja da uzmete malo slobodnog vremena, nemojte raditi ništa što bi vam moglo dati energiju: nemojte se igrati na telefonu, gledati TV ili koristiti računar.

   Stvorite prikladno okruženje za spavanje

   1. Napravite udoban krevet. Udoban krevet će vam olakšati da zaspite. Kupite dobre jastuke, ćebe i posteljinu. Ako imate stari madrac, razmislite o tome da ga zamijenite novim.

      Spavaća soba bi trebala biti potpuno mračna. Svetlost zbunjuje mozak i sprečava vas da zaspite. Isključite sve izvore svjetlosti i nemojte koristiti noćno svjetlo. Blokirajte vanjsku svjetlost roletnama ili zavjesama. Ako koristite budilnik, okrenite ga podalje od sebe.

      Blokirajte buku. Glasna buka sprečava vas da zaspite. Osim toga, iznenadni i promjenjivi zvuci mogu vas probuditi. Najbolji način Kontrola buke uključuje uključivanje mašine za bijeli šum, ventilatora ili prijenosnog pročišćivača zraka noću - ovi uređaji stvaraju stalnu pozadinsku buku koja potiče san.

      • Možete kupiti generator bijelog šuma kod razne vrste zvuci koji potiču spavanje. Možete odabrati i jeftiniju opciju, poput ventilatora ili prijenosnog pročišćivača zraka.
      • Čepiće za uši možete koristiti i noću.

   2. Postavite termostat na dovoljno nisku temperaturu. Održavajte svoju spavaću sobu hladnom – to će vam pomoći da zaspite, jer se vaša tjelesna temperatura blago snizi prije spavanja. Svako ima drugačiju temperaturu, pa prilagodite termostat da se osjeća hladno.

   Priprema za spavanje

   Izbjegavajte korištenje elektronskih ekrana 1-2 sata prije spavanja. Ovo se odnosi na TV, telefon, tablet i druge elektronskih uređaja. Svetlost koju emituju sprečava vas da zaspite i narušava kvalitet vašeg sna.

   Uzmite toplu kupku ili istuširajte se. Ovo je odličan način da se spremite za spavanje. Topla kupka ili će tuširanje rashladiti vaše tijelo, što će vam pomoći da brže zaspite. Osim toga, bićete potpuno opušteni!

   • Pokušajte dodati umirujuće mirise, poput lavande.

   1. Koristite za opuštanje esencijalna ulja. Ne samo da se mogu dodati u kadu, već i poprskati razrijeđenim eteričnim uljima po prostoriji, nanijeti na posteljinu i kožu ili dodati u difuzor. Prije spavanja savršeno je ulje lavande ili kamilice.

      Slušajte umirujuću muziku. Ova muzika će vam pomoći da se opustite i spremite za spavanje. Osim toga, ugušit će neželjene strane zvukove. Prije spavanja slušajte opuštene, opuštajuće melodije i kompozicije umjesto onih koje osnažuju.

      • Na primjer, možete birati klasična muzika. Slow jam sessions, folk i bluegrass, kao i spore country pjesme su također prikladni. Odaberite šta volite.
      • Ne slušajte muziku za ples ili kompozicije od kojih vam srce brže kuca prije spavanja.

   2. Čitajte pri blagom svjetlu.Čitanje je odličan način da se opustite prije spavanja. Mnogi ljudi smatraju da im to pomaže da zaspu. Čitajte uz noćno svjetlo da se pripremite za san.

      • Ako vam je teško odložiti knjigu, pokušajte postaviti ograničenja. Na primjer, čitajte jedno poglavlje svake večeri.
      • Odaberite knjigu koja će vam pomoći da se opustite. Ako vas uzbudljiva radnja drži budnim, odaberite knjigu sa mirnijim razvojem događaja.

   3. Odvojite vrijeme za jednostavne hobije. Na primjer, prije spavanja možete pletati dok sjedite u udobnoj stolici. Koji god hobi da odaberete, to bi trebalo da bude nešto opuštajuće i mirno.

      Meditirajte. Uz pomoć meditacije lako možete smiriti svoj um prije odlaska u krevet. Čak i 5 minuta meditacije će vam koristiti, iako se za veće koristi preporučuje meditacija od 15-30 minuta. Možete jednostavno zatvoriti oči i fokusirati se na svoje disanje ili raditi vođenu meditaciju.

   Promijenite svoje navike

   Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Nemojte raditi ili učiti u njemu, inače ćete razmišljati o tome kada dođe vrijeme za spavanje. Lakše ćete se smiriti i zaspati ako se naučite povezivati ​​krevet sa odmorom.

   Izbjegavajte kofein nakon ručka. Dobra je ideja započeti dan sa šoljicom kafe, ali je najbolje izbegavati kofein u popodnevnim satima jer on ostaje u telu satima. Kada dođe vrijeme za spavanje, vjerovatno se nećete osjećati kao da kofein još uvijek djeluje na vas, ali vaš um će biti previše budan. Zato ne bi trebalo da pijete pića sa kofeinom posle ručka.

   • Ako vam je potreban popodnevni pokupak, pokušajte hodati 15 minuta kako biste napunili energiju. Šetnja na svježem zraku je posebno korisna!
   • Ljudi različito reaguju na kofein, pa prilagodite vrijeme odvikavanja na osnovu svojih potreba.

   1. Nemojte piti alkohol prije spavanja. Alkohol često izaziva pospanost, ali ometa san. To znači da ćete nakon konzumiranja alkohola lakše zaspati, ali ćete se buditi tokom cijele noći.

      • Ako pijete alkohol, ograničite se na 1-2 pića u ranim večernjim satima. Jedna porcija odgovara 350 mililitara piva, 140 mililitara vina ili 40 mililitara žestokog pića.

   2. Prestati pušiti. Nikotin je stimulans, što znači da ometa san. Osim toga, pušači često žele da puše noću. Odustani od ovoga loša navika da poboljšate svoj san.

      • Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako prestati pušiti. Vaš lekar može da vam ga prepiše za suzbijanje ovisnosti o duhanu lijek, kao što je vareniklin (Champix). Možete koristiti i razne pomagala, kao što je žvakaća guma i zakrpu.

   3. Obezbedite dovoljno svetla tokom dana. Prošetajte popodne u parku ili jednostavno otvorite zavjese kako biste stimulirali mozak sunčevom svjetlošću. Sunce šalje prirodne signale vašem mozgu da je vrijeme da se probudite.

      Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Fizičke vežbe pomaže produžiti vrijeme spavanja i pripremiti tijelo za dubok san. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno - ovo se može podijeliti na manje intervale ako vam tako odgovara.

      Dajte prednost laganoj večeri. I glad i osjećaj prezasićenosti mogu ometati normalan san, pa je bolje večerati da biste utažili glad. Pokušajte da večerate rano uveče, oko 18:00. Na ovaj način će se hrana smiriti prije nego što dođe vrijeme za spavanje.

Vrlo često se pacijenti koji pate od čestih noćnih buđenja obraćaju somnologu, a u njegovom odsustvu psihijatru ili neurologu. Tipično, stanje buđenja je povezano s neurološkim, psihijatrijskim ili općim somatskim bolestima. Također, ova vrsta patologije spavanja je stalni pratilac alkoholičara ili opojne droge građana. Sve vrste stresa i sezonske depresije igraju veliku ulogu u nastanku poremećaja spavanja.

Učestala noćna buđenja sama po sebi nisu problem koji ozbiljno šteti zdravlju. Međutim, ljudi to po pravilu shvataju preozbiljno i umesto da nastave mirno da spavaju, počinju da brinu, razmišljaju kako da zaspu i traže razlog prekida sna, što dovodi do gubitka pospanosti. stanje. Međutim, obično jednostavno opuštanje je najviše korektno ponašanje, zbog čega osoba zaspi i gotovo u potpunosti se dovoljno naspava.

Prema klasifikaciji poremećaja spavanja prekinut san a rano buđenje spadaju u kategoriju nesanice – poremećaja spavanja. Česta noćna buđenja su tipična za emocionalne, anksiozne i upečatljive ljude. Oni se zasnivaju na stanju mozga koji nastavlja da obrađuje psiho-emocionalne informacije primljene tokom dana. Zbog toga san ostaje površan dugo vrijeme i lako se prekida.

Intermitentni san kod beba je još češći i javlja se zato što se ciklusi spavanja beba mijenjaju češće od odraslih. Ovo stanje takođe ne predstavlja problem, a tek ako dijete postane letargično, stalno pospano i počne se ponašati, treba se obratiti pedijatru ili neurologu.

Ako obično normalno spavate i odjednom počnete da brinete zbog čestih buđenja noću, morate potražiti spoljni podražaji. Možda je u pitanju nedavno postavljeno svjetlo ispred prozora, grijanje je uključeno i kao rezultat toga je prevruće u spavaćoj sobi i suh zrak, možda ste kupili dušek na koji se ne možete naviknuti ili ima novih mirisi u kući (od kućnih ljubimaca).

“Probudim se u 3 sata ujutro i ne mogu zaspati”, još je jedna uobičajena pritužba. Ili „Probudim se usred noći.“ Činjenica je da je oko tri sata ujutru telesna temperatura osobe maksimalna tokom čitavog perioda spavanja, što takođe može dovesti do buđenja. Nema potrebe da se fokusirate na ovaj fenomen. To je nervoza zbog ovoga fiziološka karakteristika sprečiće vas da dovoljno spavate.

“Često se budim noću i onda ne mogu da zaspim”, takve se pritužbe najčešće mogu čuti različite starosti, zanimanja i društvene grupe. Većina uobičajeni razlozi Patologija spavanja je jednostavan nedostatak higijene spavanja. Zaspati kada je potrebno, zaspati ispred TV-a, jesti obilan obrok neposredno prije spavanja, pretopla spavaća soba - to su najjednostavniji faktori čijim otklanjanjem mnogi brzo mogu vratiti kvalitet sna i sna do jutra, kako kažu, bez zadnje noge. Neki ljudi griješe što se protiv nesanice počnu boriti flašom piva prije spavanja. Alkohol samo uzbuđuje nervni sistem i dovodi do suprotnog rezultata.

Ne potcjenjujte kvalitet dušeka: kontinuitet sna i njegova dubina također uvelike zavise od njegovih svojstava. Imati partnera u istom krevetu igra određenu ulogu. I premda ljudi subjektivno vjeruju da je zajednički san dublji, mirniji i kvalitetniji, međutim, prema objektivnim istraživanjima (polisomnografija), zajednički san je lošiji po kvaliteti od spavanja sam, kada je osoba jedini pravi vlasnik cijelog kreveta. .

Ima ih mnogo fizioloških razloga, koji su uzrok povremenog plitkog sna:

• stariji ljudi se često bude usred noći i drijemaju tokom dana;
• žene se bude zbog toga hormonalne promene dešava im se mjesečno;
• trudnice se često bude noću iz raznih razloga: grčevi zbog nedostatka minerali, čest nagon do mokrenja, pokreta fetusa;
• Kada nastupi menopauza, žene se često mogu probuditi i zbog znojenja, groznice i drugih fizioloških manifestacija stanja.

Često postoje poremećaji spavanja koji nastaju zbog promjena u ciklusu spavanja/budnosti povezanih s radom po noćnom ili dnevnom rasporedu, čestim putovanjem avionom s promjenama vremenskih zona. U ovim slučajevima, rad osobe je jednostavno poremećen interni sat. Ovo je situacijska patologija povezana s funkcioniranjem bioloških ritmova.

Nemoguće je ne spomenuti u formaciji dobar san ulogu dobro poznatog hormona spavanja – melatonina. Melatonin nastaje iz seratonina, koji se stvara svaki dan u ljudskom tijelu kada je vani pod utjecajem sunčeve svjetlosti najmanje 30-40 minuta. Seratonin se pretvara u melatonin, visoka koncentracija u tijelu što potiče dubok san do kraja dana. Melatonin i seratonin se ne akumuliraju u organizmu, pa da biste dobro spavali potrebno je da dobijete svoju porciju sunčeve svjetlosti tokom dana.

Ljudi se takođe mogu često buditi noću zbog bolna stanja: kod artroze, osteohondroze, dijabetesa, bolesti štitne žlijezde, kardiovaskularnog sistema. U svim slučajevima kada sumnjate da je uzrok loš san je bolest, potrebno je kontaktirati specijaliziranog stručnjaka i liječiti osnovni uzrok bolesti.

Buđenje noću s teškoćama zaspati

Ova vrsta nesanice, poput čestih noćnih buđenja, je bolest moderna civilizacija i javlja se u gotovo trećini cjelokupne populacije. Kriterijum da verujete da imate hroničnu nesanicu je prisustvo pritužbi na loš san većina dana u sedmici duže od tri mjeseca. Kada hronična patologija pacijenti osjećaju umor tokom dana, pogoršanje pažnje i pamćenja, razdražljivost, pospanost tokom dana, glavobolja ili problemi sa gastrointestinalnim traktom. Takođe počni psihološki problemi zbog brige oko spavanja: pre nego što zaspi, osoba se plaši da se ponovo neće dovoljno naspavati i zbog briga više ne može zaspati, što može izazvati pravu nesanicu.

Postoje također nasljedne forme bolesti. Osobe sa ovim oblicima prijavljuju prekid spavanja sa djetinjstvo. I njihovim roditeljima je dijagnosticirano isto stanje. Obično se radi o kvaru u metabolizmu hormona, koji se normalizira lijekovima.

Dijagnostika

Senzori povezani sa osobom tokom polisomnografske studije

Ako vas muče česta noćna buđenja, obratite se specijalistu za spavanje. Somnolog analizira kvalitet sna pomoću polisomnografske studije. Ova metoda kombinuje istovremeno snimanje EKG-a, elektroencefalografiju, elektromiografiju, audio praćenje hrkanja, analizu pokreta udova, pokreti disanja, očitava tjelesnu temperaturu, puls, arterijski pritisak i drugi pokazatelji. Dobiveni podaci omogućavaju procjenu trajanja sna, broja buđenja, distribucije faza, poremećaja disanja, otkucaja srca, identificirati abnormalne pokrete i dijagnosticirati vrstu i vrstu parasomnije.

Polisomnografija je posebno korisna u slučajevima kada osoba dođe i javi da se svaki put probudim. Ali u stvari, istraživanja pokazuju da osoba spava vrlo čvrsto i jednostavno sanja o ovom stanju. Ovo stanje imaginarnog buđenja takođe se javlja prilično često.

Kako prevazići česta noćna buđenja

Za vraćanje normalan san i da se ne budite često u snu, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila prije odlaska u krevet:

1. Ugodna temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala biti viša od 18-20 stepeni.
2. Tišina i tama su najbolji saputnici za normalan san.
3. Večerati treba najkasnije dva sata prije spavanja, a masnu i začinjenu hranu isključiti iz jelovnika.
4. Nemojte piti alkohol ili kofein 3 sata prije spavanja.
5. Nema potrebe da razmišljate o važnim stvarima pre spavanja.
6. Važno je svaki dan ići u krevet u isto vrijeme.
7. Ne biste trebali previše spavati tokom dana, čak i ako vam se spava – bolje je to savladati.
8. Spavanje ne bi trebalo da traje ni manje ni više od 6-8 sati. Previše sna je jednako loše kao i premalo sna.
9. Sat vremena prije spavanja treba prestati raditi na računaru i gledati televiziju.
10. Sat vremena prije spavanja treba posvetiti opuštanju - opuštajuću toplu kupku, pazite na sebe, slušajte ugodnu muziku.
11. Možete popiti čašu noću biljni čaj ili mleko sa medom.

I to samo ako, uprkos svemu Preduzete mjere, iznenadna buđenja se javljaju najmanje tri puta nedeljno i traju najmanje pola sata, mesec dana, potrebno je da se obratite lekaru za savet. Ni u kom slučaju ne treba pribegavati lijekovi. Možete sresti ljude koji ujutro piju tonike da bi se razveselili, a uveče tablete za spavanje. Samoliječenje se postepeno iscrpljuje rezervne snage tijelo, ne samo da ne vraća san, već i ne daje čak ni privremeni osjećaj odmora i doprinosi razvoju kroničnih psihosomatskih bolesti.

Koliko često se budite noću?

Sa rođenjem djeteta mnoge majke zaboravljaju laku noc, budući da novorođenčad ima nemiran i osjetljiv san. Neke se bebe probude samo nekoliko puta u toku noći da bi se nahranile, druge se trgnu na svako šuštanje ili škripu. Postoji i treća grupa djece koja dovoljno spavaju danju, a noću su aktivna. Mnoge roditelje zanima kada dijete počne spavati cijelu noć a da se ne probudi. Ovaj problem se rješava individualno za svakoga, jer su razlozi koji ometaju zdrav san novorođene djece različiti za svakoga.

Osobine dječjeg sna u zavisnosti od uzrasta

Dnevna rutina bebe se jako razlikuje od aktivnosti odrasle osobe. Novorođenčad spava oko 80% dana i to u bilo koje doba dana. ()

Period čvrstog sna kod djeteta traje oko sat vremena. Nakon toga počinje druga faza, tokom koje se beba može probuditi iz osjećaja gladi ili jednostavno dosade.

Engleski naučnici izveli su eksperiment: jedna grupa beba je spavala u tišini, a druga je uključila audio zapise otkucaja njihovih srca. Druga grupa beba je čvršće spavala, jer su devet meseci osećale ovaj ritam u stomaku.

Dojenčad uglavnom ima plitak san, pa ih oštar zvuk ili glasni razgovori mogu probuditi. Međutim, nema potrebe da hodate na prstima i održavate smrtonosnu tišinu dok beba spava. Trebali biste postupno prilagođavati dijete spavanju uz laganu buku i strane zvukove: možete uključiti klasičnu muziku na niskoj glasnoći. Možete preuzeti odgovarajuće audio snimke na Internetu (izaberite između dobra kvaliteta zvuk) i uključite ih kada spustite bebu. Bliže šestom mjesecu dijete počinje čvršće spavati, a da ga ne ometaju zvukovi.

Zdrav san je neophodan za dete u bilo kom uzrastu, jer je to u detinjstvu nervni sistem. Kako i koliko beba spava određuje njegovo raspoloženje, dobrobit itd. Odmorno dijete je spremnije da uči svijet, bolje se hrani i radi potrebne vježbe.

Na osnovu toga kako dijete spava noću, mogu se podijeliti u grupe:

1. Beba jedva spava noću. Za ovakva novorođenčad ljudi kažu da „brkaju dan i noć“. Kako djeca stariju, mogu se pojaviti i drugi problemi koji ometaju sposobnost djece da dugo i čvrsto spavaju. U prva tri mjeseca djeteta, zatim -.
2. Dječiji san se prekida nekoliko puta noću.Često se javlja kod novorođenčadi, tako da ona nisu odgovorna za svoje tjelesne pokrete. Noću, nepravilan zamah može probuditi dijete i ono se može uplašiti.
3. Dijete se budi par puta da jede.Često hranjenje novorođenčadi je povezano sa brza apsorpcija mlijeko. Beba neće moći da spava sa "trbuščićem".
4. Beba spava cijelu noć bez buđenja. Ovo je izuzetno rijetko kod novorođenčadi i jeste kontroverzno pitanje. Neki pedijatri preporučuju obavezno noćno hranjenje.

Na osnovu toga kojoj grupi beba pripada, daju se preporuke kako da mu pomognete da noću mirno i čvrsto spava.

Video: ako dijete loše spava

Kako spava vaše dijete?

• Sova je budna noću, spava tokom dana

Za ponašanje ovog djeteta u velikoj mjeri su krivi mladi roditelji. Sa takvom decom treba češće razgovarati i igrati se tokom dana, ali ne treba preterano stimulisati stanje deteta. Tokom dana ne zatvarajte zavese ili roletne: pustite sunčevu svetlost da prodre u prostoriju.

Uveče, prije spavanja, okupajte se sa mogućim. Prilikom konzumacije ljekovitog bilja obavezno pazite u kakvom je stanju djetetova koža, kod nekih ljudi izazivaju alergije, a umjesto da se dobro naspava, dijete može osjetiti nelagodu i svrab. Temperatura vode bi trebala biti 37-38 stepeni, beba će se početi smrzavati i kao rezultat toga zagrijati se raznim pokretima tijela, što će dovesti do uzbuđenog stanja.

Napomena za mame!

Pozdrav cure) Nisam mislila da ce i mene zahvatiti problem strija, a pisacu i o tome))) Ali nema se kuda, pa pisem ovde: Kako sam se resio strija tragovi nakon porođaja? Biće mi veoma drago ako i vama moj metod pomogne...

Također pokušajte ne davati djetetu nove igračke prije spavanja; neka bude okruženo već poznatim okruženjem. To će mu olakšati da zaspi bez buđenja svijesti. Prije spavanja možete otpjevati određenu uspavanku ili pustiti posebno pripremljenu muziku. Ovaj ritual će pomoći djetetu da shvati da je uspavan.

Ako dijete ima hiperaktivnost koja ga sprječava da mirno spava, može se koristiti povijanje. Trenutno se vodi debata na ovu temu. Neki pedijatri već u porodilištu savjetuju da ne povijaju djecu. Ponašanje svakog djeteta je individualno i ne sluša stroga pravila: neka djeca mirno spavaju u potkošuljama, druga se bude iz pokreta. Do tri ili četiri mjeseca bebu možete povijati, barem prije spavanja, to će mu pomoći da zaspi a da ga ruke i noge ne ometaju. ()

• Beba čvrsto spava, ali se ponekad probudi

To se objašnjava kako privremenim razlozima (kolike, nicanje zuba) tako i nekom vrstom fizičke neugodnosti. U takvim slučajevima potrebno je analizirati ova buđenja. Možda je pelena puna ili beba neudobno leži.

Instalirajte u prostoriji temperaturni režim, promicanje čvrstog sna: prozračite prostoriju, povećajte ili smanjite vlažnost. Ako je novorođenče uključeno prirodno hranjenje, možda jednostavno nema dovoljno majčinih grudi da ga smiri. Primećeno je da prilikom odbijanja dojenje Beba počinje da spava cijelu noć bez noćnog hranjenja. Ali nemojte žuriti da odviknete bebu od dojke, to može dovesti do suprotnog efekta: beba će početi da se nervira i plače. Pedijatri smatraju da je optimalno vrijeme nakon godinu dana od rođenja. ()

• Dete se noću budi gladno

Najčešći slučaj je kada se beba probudi da jede. U prvim mjesecima nakon rođenja preporučuje se često hranjenje u malim porcijama. S godinama se povećava potrebna dnevna količina konzumirane hrane: dijete jede rjeđe, ali više. Kako starite, dnevna prehrana postaje raznovrsnija: voće, pire od povrća, žitarice, supe (prvo hranjenje:). U tom slučaju dijete se može probuditi i noću iz osjećaja gladi. Iako se ponekad takva buđenja mogu povezati jednostavno s navikom. Pokušajte zamijeniti hranjenje mlijekom ili adaptiranim mlijekom običnom vodom. Ako dijete ne zaspi i hirovito je, to znači da je gladno.

Normalna dob za ovo je devet mjeseci. Ali nemojte žuriti da mislite da će u ovom trenutku i sama beba prestati da jede u mraku. Kako je navedeno, razvoj djeteta je individualan, a ako djetetu smetaju izbijanje zubića, teško da će mirno spavati. Drugi pedijatri ne savjetuju izbjegavanje noćnog hranjenja dok dijete ne navrši godinu dana. Ako dojite, s njima se mora nastaviti tijekom dojenja ili se izliječiti noću. Prolaktin, neophodan za laktaciju, proizvodi se samo noću.

Bebe ne mogu tolerisati glad kao odrasli. Treba imati na umu da dijete počinje spavati cijelu noć bez hrane kada za to postane psihički i fizički sposobno. Ako odlučite da odustanete od noćnog hranjenja, to morate činiti postepeno. Postoji niz savjeta koji će vam pomoći u ovom procesu.

1. Većinu dnevnog unosa hrane djetetu treba dati u toku dana.
2. Održavanje jasne dnevne rutine.
3. Prije spavanja bebu treba dobro nahraniti kako bi duže spavala.
4. Zamjena za mlijeko/mjesto

Da li vaša djeca noću jako loše spavaju, bude se 3 do 10 puta, dugo im je potrebno da odu u krevet i protestuju protiv drijemanja tokom dana? Nisi sam! a ankete roditelja širom svijeta pokazuju da se oko 60% roditelja djece od rođenja do treće godine suočava sa problemom poremećaja sna u djetinjstvu u ovom ili onom obliku. Najčešće se ovi poremećaji manifestiraju kod djece u dugim i teškim periodima uspavljivanja i čestih noćnih buđenja.

“Kada će beba početi spavati cijelu noć a da se ne probudi? Kako možete osigurati da vaša beba spava cijelu noć, zaspi brzo i bez aktivne pomoći roditelja, a tokom dana spava dugo i kvalitetno? Kako naučiti bebu da spava noću bez buđenja? Skoro svi roditelji djece koja slabo spavaju imaju ovakva pitanja.

Kao odgovor na ova pitanja često se nameće tema učenja djece da sama zaspu. Zaista, jedan od problema je nemogućnost da se samostalno zaspi, a djeca koja su savladala vještinu samostalnog spavanja noću bez buđenja.

Ali kako naučiti dijete da samo zaspi? I hoće li trening spavanja zaista riješiti sve probleme lošeg sna vaše bebe danju i noću? U ovom članku ćemo detaljno ispitati temu samostalnog uspavljivanja i shvatit ćete šta trebate učiniti da naučite svoje dijete da spava cijelu noć.

Šta je to da zaspite sami?

Samostalno zaspati je kada dijete zaspi uz minimalnu ili nikakvu pomoć roditelja. Uspavljivanje bebe koja može sama da zaspi izgleda ovako:

• Roditelji izvode ritual prije spavanja
• Stavljanje bebe koja nije spavala u krevetac
• Poljubi ga
• Kažu "Spavaj, dušo"
• Ugasi svjetla i odlazi
• Beba sama zaspi u svom krevetiću za 10-15 minuta
• Noću se beba budi da nahrani i odmah zaspi
• Kada se noću budi između ciklusa spavanja, beba sama prelazi na sljedeći ciklus

Ova vrsta odlaska na spavanje može izgledati kao čudo većini majki i očeva, koji svoje bebe stavljaju u krevet na nekoliko sati uz ljuljanje, hranjenje i ustajanje do njih 10 puta tokom noći. Ali sa sigurnošću možemo reći da ovo nije čudo, već stvarnost! Jer svako može sam naučiti da zaspi zdrava beba, a zadatak roditelja je da pomognu djetetu da ovo savlada.

Samostalno zaspati je vještina kojoj se može naučiti bilo tko zdravo dete od navršenih 6 mjeseci.

Kao što pomažete svojoj bebi da nauči da pije iz šoljice ili jede kašikom, puzi, priča, hoda, tako morate pomoći svom detetu da nauči da zaspi samo. Sva djeca prije ili kasnije mogu sama naučiti ove vještine, ali uz vašu pomoć će ih savladati brže i efikasnije. Posao roditelja je naučiti bebu da sama zaspi!

Zašto je toliko važno naučiti svoje dijete da samostalno zaspi?

Zašto je toliko važno naučiti svoje dijete vještini samostalnog uspavljivanja? Jer nemogućnost da sami zaspite jedan je od razloga česta buđenja noću i Sve se radi o kratkotrajnim buđenjima između ciklusa spavanja. Svi odrasli i djeca se bude između ciklusa spavanja tokom noćnog sna (pogledajte „Zaspati i buđenje“ na ilustraciji). Samo odrasli namjeste jastuk i ćebe, preokrenu se na drugu stranu i ponovo zaspu. Jer odrasli znaju kako zaspati sami, bez vanjske pomoći.

A bebama, kada se nakratko probude, potrebna im je pomoć da ponovo zaspu. Prilikom noćnog buđenja, djeca moraju ponovo stvoriti uslove pod kojima su zaspala, na primjer, ljuljanje ili dojenje. A ako se ovi uvjeti mogu rekreirati samo uz pomoć roditelja, onda će roditelji morati ustati i pomoći djetetu da zaspi.

Djeca koja su navikla da sama zaspu lako se nose sa kratkotrajnim buđenjima bez pomoći roditelja i bude se samo radi hranjenja.

Važno je shvatiti da nemogućnost da sami zaspite NIJE JEDINI razlog čestih noćnih buđenja. Stoga je prije početka treninga važno razumjeti i pripremiti bebu.

Kada možete početi učiti da sami zaspite?

Uzmite si vremena da počnete učiti. Jedno istraživanje provedeno u Velikoj Britaniji pokazuje da učenje samostalnog uspavljivanja prije navršenih 6 mjeseci:

Izaziva stres i za majku i za bebu

Može uzrokovati probleme s hranjenjem (i dojenim i adaptiranim mlijekom)

Efekat svakog treninga u rane godine ne garantuje odsustvo problema sa spavanjem nakon 6 meseci

Ali da se vakcinišem dobre navike za spavanje, skoro od rođenja. Prvi i najpouzdaniji korak da sami lako zaspite je korištenje Različiti putevi , ne navikavajte se na jednu metodu smirivanja. Dajte svom djetetu priliku da ponekad zaspi ostali članovi porodice, ne samo sa mamom. Neka vaša beba barem pokuša pronaći svoj način da se smiri i zaspi, pa stavite bebu u krevet pospanu, ali budnu!

Koju metodu učenja da sami zaspite da odaberete?

Kako bi naučili svoju bebu da samostalno zaspi, stvorene su mnoge tehnike. Suština svih metoda je da roditeljima daju jasan algoritam akcija i pomognu jasno i dosljedno da svojoj bebi usade nove asocijacije na spavanje. Posebno je važno pratiti algoritam za umorne roditelje koji ne spavaju cijelu noć i često uzimaju “ loše odluke"od umora.

Sve je spremno postojeće tehnike spontano uspavljivanje se može podijeliti u dvije glavne grupe: tvrde metode (ili Let Cry metode) i meke metode (ili No Cry metode).

Tough or Let Crymetode predlažu brze promjene u asocijacijama za uspavljivanje, minimalnu pomoć roditelja ili nje potpuno odsustvo, i dozvolite djetetu da plače tokom treninga.

Postoje 2 glavne metode u grupi metoda Let Cry:

Cry-it-out (CIO), “Isplači se za spavanje”, “Viči”: metoda Mark Weissbluth

Provjere vremena, Metoda periodičnih provjera, Metoda kontroliranog plača: metoda /

Unatoč brojnim studijama koje potvrđuju učinkovitost i sigurnost grubih metoda treninga spavanja, one su podložne ozbiljnim kritikama stručnjaka i roditelja. A argument je opasnost od dugotrajnog plakanja. Plač je jedini način bebine komunikacije sa vanjskim svijetom, a ignoriranje plakanja može naštetiti bebinoj psihi i uzrokovati poremećaje privrženosti.

Soft or No Cry metode zagovarati sporu i postupnu zamjenu nekih asocijacija za uspavljivanje drugim, uz maksimalnu pomoć roditelja i utjehu za roditelje. Među meke metode Postoje 3 glavna:

Metoda nasumice, spore udaljenosti: , koji tim Sleep, Malysh predstavlja u Rusiji

Stavi - spusti, metoda “zagrli-stavi”: Metoda Tracy Hogg

blijeđenje: Metoda Elizabeth Paintley

Podstičemo vas da budete veoma oprezni pri odabiru metode za učenje vaše bebe da samostalno zaspi. Zapamtite da se dugotrajno plakanje prije spavanja može razviti u negativnu asocijaciju na spavanje i negativno utjecati na bebu i njegovo emocionalno stanje.

Prvi zadatak projekta Sleep, Baby je fizički i psihološka sigurnost baby. Stoga sve predložene metode prilagođavamo uzimajući u obzir stavove moderna psihologija o razvoju beba, pregledali su ih dječiji psiholozi i specijalisti za dojenje!

Metodu Kim West prilagodili smo ruskom mentalitetu i karakteristikama roditeljstva. Uvjereni smo da je metoda Slow Withdrawal efikasna i da je izdržala test vremena, uspješno se koristi u cijelom svijetu već više od 20 godina!

Zašto mislimo da je metoda Kim West najbolja moguće metode? jer:

• Roditelji se ne mešaju tamo gde dete može samo da se snađe, a pomažu tamo gde još ne može!
• Mama ili tata ostaju sa bebom u sobi dok ne zaspi.
• Odrasli postepeno smanjuju nivo svoje pomoći dok beba ne savlada tu vještinu. Brzina promjene je individualna!
• Svoju bebu možete naučiti da samostalno zaspi ili u odvojenom krevetiću ili spavajući zajedno.
• Metoda je složena i zahtijeva obaveznu fazu pripreme!

Svakako obratite pažnju na naš video tutorijal

Šta je važno uraditi prije početka treninga?

Najčešća greška svih roditelja je da ih počnu učiti da sami zaspu bez pripreme. Naučiti da zaspite sami bez prilagođavanja uslova spavanja, rasporeda spavanja i navika će biti neefikasni! I beba i majka moraju biti spremne na promjene.

Šta je važno uraditi prije nego što počnete?

• Zatražite zeleno svjetlo od pedijatra kako biste bili sigurni da nema faktora koji utiču na bebin san.
• Podesite u kojoj bebi spava
• Odaberite onaj koji je udoban za vašu bebu
• Pomozite svojoj bebi da se udalji od negativnih asocijacija zbog uspavljivanja

Odaberite vrijeme za početak učenja, najmanje 2 sedmice bez selidbe ili značajnih promjena u vašem uobičajenom načinu života.

Važno je zapamtiti da i majka mora biti spremna za učenje. Umorna majka koja nema snage da se promeni neće moći da poštuje pravila i da pravilno reaguje teške situacije. Pokušajte da se naspavate i pronađite sebi saveznika koji vam može pomoći u učenju, i za nekoliko dana ćete se diviti svojoj usnulom bebi, a fraza "vrijeme je za spavanje" usrećit će vas i vašu bebu!

Često noćno buđenje kod dece djetinjstvo brine mnoge mlade roditelje. Međutim, nakon što saznaju više o obrascima spavanja male djece, postaje im jasno zašto beba spava na način na koji spava i kada očekivati ​​da će beba prespavati cijelu noć.

Sleep Temperament

Sva djeca su različita – neka su mirna po prirodi, druga su vrlo energična i aktivna, treća se teško suzdržavaju i brzo se iznerviraju, treća su nesigurna i spora. I to ne može a da ne utiče dječiji san. Ali, ako roditelji uzmu u obzir bebin temperament, moći će bolje razumjeti bebu i uticati na bebin san, kao i kompetentno kreirati rituale prije spavanja.

U zavisnosti od svog temperamenta, neka djeca se mogu opustiti prije spavanja i sama zaspati, dok druga ne mogu. Neka djeca se bude iz mokre pelene, dok to ne ometa san drugih beba. Ako uzmete u obzir osjetljivost bebe na strane zvukove, temperaturu i druge nadražujuće tvari, lakše ćete je staviti u krevet noću.

Veoma aktivne bebe treba da izaberu duži ritual spavanja kako bi beba glatko prešla iz stanja budnosti u želju da zaspi. Ako mirna beba može odmah zaspati čim mama ugasi svjetlo, ali ovo neće funkcionirati s aktivnim. Budući da aktivne bebe nakon hranjenja postaju energičnije, logično je da večeraju ranije.

Aktivno dijete neophodno pravi ritual zaspati tako da se postepeno smiri i mirno zaspi

U kojoj dobi se prestaju buditi noću?

Ovo pitanje se rješava pojedinačno, jer postoji mnogo razloga za buđenje bebe i svako ima svoje. Novorođene bebe rijetko spavaju duže od 3-4 sata odjednom, tako da ne treba očekivati ​​da će takva beba spavati cijelu noć. Vrlo rijetko, odmah nakon rođenja, mališani obraduju roditelje dugim noćnim snom, ali ovo je prije izuzetak.

Mnoge bebe počinju da spavaju duže noću sa 6 meseci. Ako je dnevna rutina pravilno postavljena, onda spavaju 5-6 sati bez buđenja, ujutru se budi da se nahrani. Roditelji koji su pretrpjeli period grčeva, raznih bolesti, odvikavanja od noćnog hranjenja i nicanja zubića konačno će moći mirno spavati cijelu noć.

Nemoguće je predvidjeti u kojoj dobi će se dijete prestati buditi noću; proces može potrajati i do 2 godine.

Zašto se dijete budi?

Najčešće se novorođena beba budi da jede jer majčino mleko vari se veoma brzo. Međutim, osim gladi, mala djeca imaju i sljedeće probleme koji utiču na njihov san:

• Čolike – često ometaju san dojenčadi mlađe od 3 mjeseca;
• Izbijanje zuba – ovaj uzrok problema sa noćnim snom javlja se nakon 3 mjeseca;
• Mokra pelena;
• curenje iz nosa;
• Veoma glasni zvuci;
• Hipertonus ruku i nogu - beba se može probuditi zbog pokreta vlastitog tijela;
• Neurološke bolesti.

Primjećuje se da djeca koja mogu sama zaspati brže zaspu kada se noću bude. Ako se beba uspava noću uz pomoć flašice ili ljuljanja, onda će beba koja se budi noću očekivati ​​da će iste radnje pomoći da zaspi.

Omogućavanje bebe da sama zaspi pomaže mami i tati da spavaju tiše noću.

Spavanje svake osobe dijeli se na nekoliko tipova:

1. Brzo. Aktivan je, pa roditelji tokom takvog sna primjećuju kako se beba smiješi, pravi grimase ili mršti, a kapci mu drhte. U takvom snu čovjek sanja, a u to vrijeme mozak obrađuje informacije koje je primio tokom dana. Najlakše je probuditi se tokom REM sna.
2. Sporo. On je miran i dubok. U takvom spavanju se jača imuni sistem, tijelo raste i čovjek se odmara, ali mu je teže da se probudi. U spor san Postoje 4 faze, među kojima su površniji i dublji san.

REM spavanje kod novorođenčeta traje otprilike polovinu vremena - od 16 sati sna dnevno, oko 8 sati dijete je u REM snu. Ako je beba nedonoščad, tada REM spavanje može činiti do 90% ukupnog trajanja sna. Zbog toga se bebe tako često bude.

S vremenom se udio sporotalasnog sna povećava i beba se počinje rjeđe buditi. Do druge godine, od 13 sati sna dnevno, REM san iznosi oko 4,5 sata, a do 14. godine otprilike 1 sat.

Sati budnosti se povećavaju sa godinama

Odrasli

Kod odraslih, trajanje REM spavanja je do 20%, a ostatak vremena osoba je u fazi spavanja sporog talasa. Budući da se obrasci spavanja roditelja veoma razlikuju od bebinih, to dovodi do nedostatka sna. Osim toga, odrasli su tokom dana često zauzeti raznim stvarima i nemaju priliku odrijemati. A ako beba spava u posebnoj prostoriji, onda se majka, koja ustaje do bebe, konačno budi noću, što narušava njen obrazac spavanja.

Istraživanja su pokazala da se majka koja se probudi tokom REM sna (što se najčešće dešava u ranim jutarnjim satima, kada se beba probudi da jede) lošije nosi sa snom. svakodnevnim poslovima tokom dana. Teže joj je da se koncentriše i odredi prioritete.

Raniji san će pomoći da se izbjegne buđenje tokom REM spavanja - na taj način će majka moći proći kroz REM fazu spavanja prije nego što je probudi dijete. Tu može pomoći i tata, zamjenjujući mamu u jutarnjem hranjenju tako da ona brza faza spavanje je bilo neprekidno svake noći.

Tatina pomoć noću ne samo da će omogućiti mami da se dovoljno naspa, već će pomoći i da se izbjegnu problemi s dojenjem zbog nedostatka sna.

• Da bi beba mogla da razlikuje dnevni i noćni san, danju treba da bude smeštena na drugo mesto. U tom slučaju, tokom dana morate staviti bebu u krevet otvoreni prozori(bez zavjesa), a noću - u mraku.
• Pomozite svojoj bebi da se navikne na različite zvukove, tada će se manje probuditi zbog nečijeg govora ili koraka.
• Ako je vaša beba "zbunjena dan i noć", pomozite mu da se vrati u normalu. Izbjegavajte pretjerano uzbuđenje u večernje vrijeme, a kada se kupate prije spavanja, dodajte u vodu lekovitog bilja(u odsustvu alergija).
• Izuzetno je važno da vaša beba svaki dan prati isti ritual spavanja. Stoga, pokušajte razviti vlastitu proceduru i ne kršite je.
• Stavljanje bebe na spavanje s dojkom je veoma zgodno za majku, ali ova navika može spriječiti bebu da mirno spava. Dete koje se budi noću ne može da shvati gde su nestale mamine grudi i veoma se uznemiri. Možete ga ponovo položiti samo pomoću grudi. Da ne bi došlo do ovakvih problema, dojku treba uzeti iz usta bebe koja još nije zaspala, kada se nasiti.
• Trudite se da ne propustite vrijeme kada je beba već dovoljno umorna i želi da zaspi. Ako ne pomognete bebi da zaspi, dijete će postati preumorno, teže će zaspati i nemirnije će spavati.
• Dobar san Dijete će imati koristi od pravilne mikroklime u prostoriji. Prostorija se mora provjeriti i vlažnost zraka postaviti na 50-60%.
• Pozitivno porodično okruženje je takođe važno za dobar san. Ako se odnos između roditelja pogoršao, očekujte smirenost od bebe. dug san Nema potrebe.