Postoje periodi brzog i sporog sna. Spavanje je sporo i brzo. Glavne faze sporotalasnog sna

2013-03-05 | Ažurirano: 29.05.2018© Stylebody

Naučnici su odavno dokazali da je pravilan san, koji uključuje dvije glavne faze – sporu i brzu – izuzetno važan za ljudsko zdravlje i dobrobit. I ovu činjenicu morate uzeti u obzir prilikom kreiranja dnevne rutine. Stara narodna izreka kaže da je „jutro pametnije od večeri“. Zaista, donošenje važnih i teških odluka ujutro je mnogo lakše nego noću. Osim toga, svako od nas je primijetio kako nedostatak sna utiče na dobrobit i performanse. Prospavana noć može dovesti ne samo do naglog smanjenja mentalne aktivnosti, već i do glavobolje, slabosti, umora i drugih neugodnih simptoma.

Fiziologija spavanja

Ljudsko tijelo je koncipirano na način da su svi procesi koji se u njemu odvijaju vezani za određeno dnevno vrijeme i u velikoj mjeri zavise od promjene dana i noći. Spavanje i budnost se stalno izmjenjuju i javljaju se otprilike u isto vrijeme. A ako se naglo poremeti normalan ritam spavanja i buđenja, to ima najnegativniji uticaj na funkcionisanje različitih ljudskih sistema i organa. Hronični nedostatak sna prvenstveno utiče na nervni i imuni sistem, što može dovesti do postepenog onesposobljavanja celog organizma.

Budnost i san su dva suprotna i, istovremeno, međusobno povezana stanja. Kada osoba ne spava, ona aktivno stupa u interakciju sa okolinom: jede, razmjenjuje informacije itd. Za vrijeme spavanja, naprotiv, dolazi do gotovo potpunog odvajanja od vanjskog svijeta, iako važni procesi u samom tijelu ne prestaju. Procjenjuje se da su san i budnost u omjeru 1:3, a svako odstupanje od ove norme opasno je po zdravlje.

Naučnici su uspjeli zabilježiti promjene koje se dešavaju u ljudskom mozgu tokom spavanja koristeći istraživačku metodu kao npr elektroencefalografija. Omogućava vam da napravite grafički snimak u obliku valova, čije dekodiranje daje informacije o kvaliteti sna i trajanju njegovih različitih faza. Ova metoda se uglavnom koristi za dijagnosticiranje različitih poremećaja spavanja i utvrđivanje stepena njihovog negativnog utjecaja na organizam.

Kada je poremećen mehanizam koji reguliše učestalost spavanja i budnosti, nastaju različita patološka stanja, kao što su narkolepsija (neodoljiva želja za spavanjem koja se javlja tokom dana), kao i hipersomnija (preterana potreba za snom kada osoba spava mnogo više od normalnog).

Spavanje karakterizira kvaliteta koja se naziva cikličnost. Štaviše, svaki ciklus u prosjeku traje sat i po i sastoji se od dvije faze – spore i brze. Da bi se osoba dovoljno naspavala, mora proći četiri do pet takvih ciklusa. Ispostavilo se da morate spavati najmanje osam sati dnevno.

Glavne razlike između faza su:

Trajanje Prevladavajuća faza je spora faza. Zauzima otprilike 80% vremena cijelog procesa spavanja i, zauzvrat, podijeljen je u četiri faze. Brza faza traje znatno manje vremena, a njeno trajanje se povećava ujutro, bliže buđenju. Svrha Svrha faza spavanja je drugačija. Tokom spore faze, unutrašnji organi se obnavljaju, dolazi do rasta i razvoja organizma. Brza faza je potrebna za aktiviranje i regulaciju nervnog sistema, za organizovanje i obradu akumuliranih informacija. Tokom REM sna, djeca razvijaju najvažnije mentalne funkcije - zbog čega u djetinjstvu tako često viđamo živopisne, nezaboravne snove.

Aktivnost mozga Razlike između spore i brze faze u smislu moždane aktivnosti su vrlo zanimljive. Ako se tokom sporotalasnog sna svi procesi u mozgu značajno usporavaju, onda su u REM fazi sna oni, naprotiv, izuzetno aktivirani. Odnosno, osoba spava, a njen mozak u ovom trenutku aktivno radi - zato se REM spavanje naziva i paradoksalno. Snovi Ljudi sanjaju snove tokom čitavog ciklusa, ali se oni snovi koji se jave tokom faze brzog sna bolje pamte. Dinamika snova takođe u velikoj meri zavisi od faze - sporu fazu karakterišu suzdržani snovi, tokom brze faze su življi i emotivniji. Stoga su jutarnji snovi ti koji najčešće ostaju u sjećanju nakon buđenja.

Kako se odvija proces spavanja?

Kada osoba postane pospana i zaspi, počinje prva faza ne-REM sna, koja traje najviše deset minuta. Zatim, kako nastupaju druga, treća i četvrta faza, san postaje dublji – sve to traje otprilike 1 sat i 20 minuta. To je četvrta faza prve faze koju karakterišu tako dobro poznati fenomeni kao što su mjesečarenje, pričanje u snu, noćne more i dječja enureza.

Zatim se na nekoliko minuta vraća u treću i drugu fazu sporotalasnog sna, nakon čega počinje brza faza, čije trajanje u prvom ciklusu ne prelazi pet minuta. U ovom trenutku završava se prvi ciklus i počinje drugi ciklus, u kojem se sve faze i faze ponavljaju u istom nizu. Ukupno se po noći mijenja četiri ili pet takvih ciklusa, a svaki put REM faza spavanja postaje sve duža.

U posljednjem ciklusu spora faza može biti izuzetno kratka, dok je brza faza dominantna. I nije uzalud priroda tako namijenila. Činjenica je da je buđenje tokom REM sna vrlo lako. Ali ako se osoba probudi kada je spori san u punom zamahu, on će se dugo osjećati iscrpljeno i neispavan – za njega se može reći da je „stao na krivu nogu“.

NREM faza spavanja (4 faze)

Stage	Opis	Trajanje
Nap	Puls i disanje usporavaju, oči se polako kreću pod zatvorenim kapcima. Svijest počinje da pluta, ali um i dalje radi, pa u ovoj fazi ljudi često dolaze do zanimljivih ideja i rješenja. U stanju pospanosti osoba se relativno lako budi.	Ne više od 5-10 minuta.
Pospana vretena	Naziv druge faze sporotalasnog sna povezan je sa grafom encefalograma. U tom periodu ljudsko tijelo se opušta, ali mozak i dalje ostaje osjetljiv na sve što se dešava oko njega i reaguje na riječi i zvukove koje čuje.	Otprilike 20 minuta.
Delta san	Ova faza prethodi dubokom snu. Karakterizira ga blagi porast otkucaja srca, disanje je također ubrzano, ali plitko. Krvni pritisak pada, pokreti očiju postaju još sporiji. Istovremeno se opaža aktivna proizvodnja hormona rasta, krv teče u mišiće - tako tijelo obnavlja troškove energije.	Oko 15 minuta.
Duboki san	U ovoj fazi svijest je gotovo potpuno isključena, oči prestaju da se kreću, disanje postaje sporo i plitko. Osoba vidi snove neutralnog, mirnog sadržaja, koji se gotovo nikada ne pamte. Buđenje tokom dubokog sna može biti samo iznuđeno i dešava se s velikim poteškoćama. Osoba koja se probudi u ovoj fazi osjeća se preplavljeno i letargično.	Od 30 do 40 minuta.

REM faza spavanja

Kada osoba uđe u REM fazu sna, to se može vidjeti čak i spolja. Njegove očne jabučice počinju se aktivno kretati, disanje se ubrzava ili usporava, a pokreti lica mogu biti uočljivi. Uređaji bilježe blagi porast tjelesne i moždane temperature i povećanu kardiovaskularnu aktivnost. U ovoj fazi dolazi do procesa razmjene informacija akumuliranih tokom budnosti između svijesti i podsvijesti, a energija koju je tijelo uspjelo akumulirati tokom usporenog sna se distribuira. Osoba vidi šarene snove koje može zapamtiti i prepričati nakon što se probudi. Buđenje tokom REM sna je najlakše i najbrže.

Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno?

Prema naučnicima, čovek treba da spava od 8 do 10 sati dnevno, što je jednako 4-6 ciklusa spavanja. Treba imati na umu da trajanje ciklusa spavanja varira od osobe do osobe i, ovisno o individualnim karakteristikama nervnog sistema, može varirati od 1,5 do 2 sata. A da bi se tijelo pravilno odmorilo potrebno je barem 4-5 takvih kompletnih ciklusa. Koliko osoba treba da spava u velikoj meri zavisi od njenih godina.

Evo približnih normi spavanja za različite starosne grupe:

• Nerođene bebe u materici spavaju najduže - oko 17 sati dnevno.
• Novorođene bebe spavaju 14 do 16 sati.
• Bebe uzrasta od 3 do 11 meseci treba da spavaju 12-15 sati.
• Jednogodišnja i dvogodišnja djeca spavaju 11-14 sati dnevno.
• Preporučljivo je da predškolci spavaju najmanje 10-13 sati.
• Organizmu djece osnovnoškolskog uzrasta do 13 godina potrebno je 10 sati odmora noću.
• Tinejdžerima se preporučuje da spavaju između 8 i 10 sati.
• Trajanje sna za odraslu osobu od 18 do 65 godina, ovisno o ličnim karakteristikama tijela, je 7-9 sati.
• Potrebe ljudi nakon 65 godina se neznatno smanjuju - trebaju spavati od 7 do 8 sati.

Kako manje spavati i dovoljno spavati

Kvalitet sna u velikoj mjeri zavisi od toga kada osoba ide u krevet. Spavanje do ponoći od 19.00 do 24.00 je izuzetno korisno. Ljudi koji su navikli rano zaspati osjećaju se osvježeni i odmorni, čak i ako ustaju u zoru. U tom slučaju osoba može spavati manje, ali ipak dovoljno spavati. A trik je u tome što je vrijednost sna u određenom vremenskom periodu drugačija.

Tabela vrijednosti spavanja po satu

Period spavanja	Vrijednost odmora
19.00 — 20.00	7 sati
20.00 — 21.00	6 sati
21.00 — 22.00	5 sati
22.00 — 23.00	4 sata
23.00 — 24.00	3 sata
24.00 — 01.00	2 sata
01.00 — 02.00	1 sat
02.00 — 03.00	30 min
03.00 — 04.00	15 minuta
04.00 — 05.00	7 min
05.00 — 06.00	1 min

U koje vreme je najbolje ustati ujutro?

Smatra se da je najbolje vrijeme za buđenje od 4 do 6 ujutro. Ljudi koji izlaze sa suncem ne plaše se umora, a tokom dana uspevaju da urade mnogo. Ali, naravno, da biste rano ustali, morate razviti naviku da rano idete na spavanje. Osim toga, ljudi imaju različite biološke ritmove. Kao što znate, ljudi se dijele na "noćne sove" i "šave". A ako je osoba noćna sova, onda je bolje da se probudi oko 8-9 ujutro.

Kako pravilno izračunati vrijeme buđenja

Vrlo je teško samostalno izračunati vrijeme za koje trebate postaviti budilnik da biste se probudili u REM fazi spavanja. Kao što je gore pomenuto, faze spavanja svake osobe imaju individualno trajanje. Stoga, prije nego što napravite takve proračune, prvo morate kontaktirati medicinski centar kako bi stručnjaci mogli odrediti vaš osobni ritam spavanja pomoću posebnih instrumenata.

Iako možete izračunati otprilike vrijeme kada je najbolje probuditi se. Da biste to učinili, potrebno je uzeti prosječno trajanje faze sporog spavanja (120 minuta), kao i prosječno trajanje faze brzog spavanja (20 minuta). Tada biste trebali izbrojati 5 takvih perioda od trenutka kada odete u krevet - ovo je vrijeme kada postavite budilicu. Na primjer, ako zaspite u 23:00, tada će najbolje vrijeme za buđenje za vas biti od 7:20 do 7:40 ujutro. Ako odlučite da spavate duže, na primjer u nedjelju, tada će vrijeme za pravilno ustajanje biti između 09:00 i 09:20.

Važnost sna za organizam

• Glavna svrha sna je omogućiti tijelu da se odmori i oporavi. Dugotrajna nesanica prepuna je ozbiljnih zdravstvenih problema. Eksperimenti na životinjama su pokazali da potpuni nedostatak sna nakon određenog vremena uzrokuje krvarenja u mozgu. Osobe koje hronično ne spavaju, ubrzo doživljavaju pojačan umor, a potom i probleme sa kardiovaskularnim sistemom.
• San utiče na metaboličke procese u telu. Dok je osoba u sporotalasnom snu, proizvodi se hormon rasta, bez kojeg ne može doći do sinteze proteina - stoga je nedostatak sna posebno opasan za djecu. Kod osoba kojima nedostaje sna, poremećeni su i procesi čišćenja i obnavljanja u organizmu, jer se tokom spavanja ćelije organa aktivno snabdijevaju kiseonikom, a rad jetre i bubrega, koji su odgovorni za neutralizaciju i uklanjanje štetnih materija, je poremećen. aktiviran.
• Tokom brze faze dolazi do distribucije, obrade i asimilacije akumuliranih informacija. Inače, kako se ispostavilo, nemoguće je bilo šta naučiti i zapamtiti tokom spavanja (metoda podučavanja stranih jezika usnulim ljudima nije se opravdala), ali informacije koje su ušle u mozak neposredno prije spavanja su zaista bolje zapamtio.
• REM spavanje potiče aktivaciju svih neurohumoralnih procesa - ljudski nervni sistem je podešen na aktivan rad. Uočeno je da se mnoge nervne bolesti javljaju zbog nedostatka sna.

Uticaj sna na kardiovaskularni sistem

Mnogi od nas su navikli da se redovno okrepljuju tonizirajućim pićima - jakim čajem, kafom. Da, na ovaj način se zaista možete razveseliti na kratko vrijeme. Ali onda, kada kofein prestane da deluje, osoba se oseća još umornije, pojavljuje se pospanost i slabost. Stoga, nema ništa bolje za snagu od normalnog sna. Ljudi koji sistematski skraćuju vrijeme spavanja, tjeraju svoje tijelo na preopterećenje i dovode ga do iscrpljenosti, uslijed čega nastaju ozbiljne bolesti kao što su ishemija, kronična i tako dalje.

Uticaj sna na izgled

Medicinski naučnici jednoglasno tvrde da nedostatak sna izaziva nedostatak kiseonika u organizmu i neminovno dovodi do preranog starenja i značajnog pogoršanja izgleda. Odmorna osoba, po pravilu, može se pohvaliti ne samo snagom, već i svježim izgledom i dobrim tenom. Inače, metabolički poremećaji, koji mogu dovesti do hronične nesanice, često za sobom povlače pojačan apetit i... Stoga se sportisti i glumci, za koje je bitno da uvijek budu u dobroj fizičkoj formi, striktno poštuju raspored spavanja i budnosti.

Spavanje i ljudsko ponašanje

Primijećeno je da kod ljudi koji ne spavaju dovoljno, takve negativne osobine karaktera kao što su hirovitost, kratkoća, razdražljivost i agresivnost postaju akutnije. A sve zato što njihov nervni sistem nije spreman za stres i stalno je na ivici. Ali oni koji dobro spavaju imaju odlično raspoloženje i potpunu psihološku spremnost za prevladavanje životnih problema. Stoga, ako vaš posao uključuje noćne smjene, obavezno nadoknadite nedostatak sna tokom dana. Vozači nikada ne bi trebali dovoljno spavati. Ogroman broj nesreća dogodio se zbog činjenice da je neispavan vozač bio ometen ili je zaspao za volanom.

I na kraju, treba se sjetiti još jedne funkcije sna – kroz snove nam naša podsvijest često šalje nagovještaje i uvide koji nam pomažu u rješavanju važnih životnih problema.

Sadržaj članka

Trećinu ljudskog života provede spavajući. Ovo je složen i neophodan proces za zdravlje. Uskraćivanje noćnog odmora za samo 3 dana može dovesti do poremećaja mnogih funkcija - gubitka apetita, apatije. Noću se obnavlja fizička snaga, jača imunitet, mijenja se moždana aktivnost i uzimaju se u obzir dnevne informacije. Za obavljanje svih ovih funkcija osoba prolazi kroz faze brzog i sporog sna tokom noći.

Fiziologija spavanja

Tokom noći, faze sporog i brzog sna izmjenjuju se više puta. Prvo dolazi spori, zatim onaj brzi. Svaki ima svoje ciljeve. Tokom sporih perioda, tijelo se odmara. Kada počne brza faza, tijelo se priprema za buđenje, srce počinje aktivno raditi, krvni tlak se povećava i pojavljuju se živopisni snovi.

Faze sporog i brzog sna sadržane su u jednom ciklusu. Traje od sat i po do dva. Tokom cele noći, prema fiziološkim standardima, trebalo bi da se desi 4 do 6 ciklusa, a onda će se čovek probuditi sa osećajem da je spavao, odmorio se i dobio snagu.

U svakom narednom ciklusu trajanje spore faze je kraće, a trajanje brze faze duže. Da bi potpuna obnova svih sistema protekla dobro, potrebno je da završite cikluse prije 4 sata ujutro (za to morate ići u krevet oko 22 sata prethodnog dana). Nakon toga, osoba će nastaviti da spava, ali bez spore faze, jer su procesi oporavka već prošli. Bolje je probuditi se nakon brze faze, jer su svi sistemi aktivirani i spremni za rad.

Iako se tokom spore faze smanjuje brzina mnogih fizioloških procesa, ubrzava se sinteza proteina i stvaraju se hormoni. Povećava se znojenje, povećava se dotok krvi u mozak, kosa i ploče nokta nastavljaju rasti. Tokom spore faze, aktivno dolazi do obnavljanja tkiva i organa.

Brza faza je takođe neophodna za telo. Omogućava osobi da doživi emocije onih događaja koji su se desili u životu. To omogućava osobi da se ne mijenja tokom vremena, da ostane emocionalno stabilna i da se prilagodi svijetu koji se mijenja. Za novorođenu djecu, brza faza pomaže brzom razvoju mozga i jača ga posebnim impulsima. To traje do druge godine, zatim dolazi do formiranja ličnosti.

Brojni pregledi pomažu da se shvati šta je spor i brz san, od kojih su najčešći tomografija, elektroencefalografija, ultrazvučne studije i druge moderne metode istraživanja.

Smjenjivanje faza

Tokom sporotalasnog i REM spavanja, obavljaju se različite funkcije. Kroz cijeli ciklus postoji pet faza sa svojim fiziološkim karakteristikama:

• Faza 1 – traje 4-5% vremena, lagan san, usporava se proces osnovnih radnji u organizmu, snižava se krvni pritisak;
• 2. stadijum – 45-55%, dolazi do smanjenja tjelesne temperature, usporavanja disanja, smanjenog broja otkucaja srca;
• Faza 3 – od 4 do 6% vremena, početak dubokog, čvrstog sna;
• Faza 4 – 12 – 15%, uočava se ritmično, neužurbano disanje;
• Faza 5 – 20 – 25% vremena, osoba ima mirne snove, mozak se opušta, a otkucaji srca se ubrzavaju.

Potrebno je od 15 do 40 minuta da zaspite. Ako to traje 1 sat, onda je to znak nesanice, što znači da je potrebno poduzeti mjere za njeno otklanjanje. Prvi ciklus, odnosno naizmenično sporo i brzo spavanje, traje 1 sat, zatim ponovo počinje spora faza drugog ciklusa. Svaki put san će biti dublji. U omjeru brzog i sporog sna, ovo drugo ostaje i do 80% ukupnog noćnog vremena.

Nakon prolaska kroz sve cikluse, dolazi do buđenja. Obično traje do 3 minute. Za to vrijeme svijest je povezana.

Smjena faza se ne mijenja kod zdrave osobe. Sljedeći faktori mogu poremetiti slijed:

• emocionalna nestabilnost;
• starosne promjene;
• produženi stres, depresija;
• mentalni poremećaji;
• dugotrajne hronične bolesti;
• povrede.

Ovi poremećaji zahtijevaju liječenje, jer mogu dovesti do komplikacija. Nedostatak noćnog odmora ili pojedinih faza dovodi do pojave ozbiljnih bolesti.

Glavne razlike između NREM i REM spavanja

Kada se poredi, teško je odgovoriti koji je san bolji - brz ili spor san. Svaka faza obavlja svoju funkciju i stoga je potrebna organizmu. Poređenje je prikazano u tabeli u kojoj su analizirani sporo i brzo spavanje prema pojedinačnim parametrima.

Karakteristike spavanja	Sporo	Brzo
Vegetativni sistem	Postoji brza, pojačana sinteza hormona koje proizvodi hipofiza mozga. Aktivan rast noktiju, trepavica, kose, kostiju.	Otkucaji srca se ubrzavaju, disanje postaje dublje i aktivnije, a zjenice se brže kreću.
Dreams	Retko sanjam. Ali ako se to dogodi, onda snove karakterizira miran sadržaj bez temperamentnih okreta.	Snovi sa živopisnim pričama, intenzivnim iskustvima, snažnim emocijama i efektima boja.
Suptilnosti disanja	Može biti rijedak, površan, dubok, može biti bez ritma, koji se javlja u delta fazi.	Neujednačeno, ponekad odloženo, često. Ovako se manifestuje reakcija na snove.
Buđenje	Nakon buđenja, osoba se osjeća umorno i depresivno. Proces prskanja će biti težak. Ovo je rezultat nezavršenih procesa u sporoj fazi sna.	Lako se budi, sam. Osećate svežinu, živahnost, energiju.
Temperatura mozga	Smanjuje.	Povećan zbog priliva plazme i pojačanih metaboličkih procesa.
Pokret očiju	Glatko, ležerno, traje do kraja ove faze.	Postoji kontinuirano, haotično kretanje.

Faze REM i NREM sna se razlikuju jedna od druge, ali su međusobno zavisne i u harmoniji. Podjednake su po važnosti i učestvuju u jedinstvenoj akciji odmora i restauracije.

Glavne faze sporotalasnog sna

Kada zaspi, osoba se nađe uronjena u sporu fazu. Ovo ime dobila je zbog laganog kretanja učenika u ovoj fazi. U ovoj fazi se smiruju svi prirodni procesi u organizmu. Krvni pritisak se smanjuje, mozak se počinje odmarati, opušta se, a otkucaji srca su sve ređi.

Ciklus noćnog odmora sastoji se od četiri faze sporotalasnog sna i dvije faze brzog sna. S početkom noći prednost ima sporotalasni san, pri kraju odmora raste udio brzog sna.

Budnost - NREM san (faze 1 i 2) - Delta san (faze 3 i 4) - REM san

U sporotalasnom snu postoje faze pospanosti, zatim „vretena spavanja“, zatim slijedi delta san. Pravi dubok san će se desiti tokom duboke delta faze sna. Ove faze se međusobno razlikuju po fiziološkim parametrima i radnjama koje se odvijaju u tijelu.

Prilikom uspavljivanja mijenjaju se fiziološke kategorije. Otkucaji srca se smanjuju, krvni pritisak se smanjuje, a krv se sporije kreće kroz sudove. Kada se dostigne posljednja faza, otkucaji srca postaju brži i krvni tlak počinje rasti. Istovremeno, tijelo se priprema za prelazak na sljedeću brzu fazu. U fazi sporotalasnog sna, događaji proteklog dana se reproduciraju u pamćenju, pa je moguć poseban ritam disanja i trzanja udova.

Tokom dubokog sna dolazi do obnavljanja oštećenih ćelija, zbog čega je ova faza toliko važna za održavanje mladosti i zarastanja.

Za odraslu osobu, norma za sporotalasni san je 118 minuta po noći.

U teškim situacijama tijelo samostalno produžava ovu fazu. Tako će osoba koja se pridržava stroge dijete osjećati slabost i početi puno spavati. Ovom tijelu je potrebno više vremena za oporavak. To se događa kod bolesti štitne žlijezde, kod profesionalnih sportista i kod ljudi koji se bave teškim fizičkim radom.

Norma dubokog sna kod odraslih ne bi trebala biti narušena. Ako ne spavate dovoljno, biće teško nadoknaditi nedostatak u sporom stadiju sna. Nedostatak će se stalno gomilati i negativno utjecati na dobrobit i učinak. Uz produženi poremećaj u rasporedu spavanja, na primjer, tokom noćnog radnog rasporeda, počinju poremećaji u endokrinom sistemu. Hormon rasta prestaje da se proizvodi, što znači da se abdominalna mast kod osobe povećava. Tkiva se prestaju stalno obnavljati, razvijaju se nove patologije, a kronične bolesti se pogoršavaju.

Nap

Prva faza je spora faza, traje do 10 minuta. U ovom slučaju se primjećuju spori pokreti zjenica ispod zatvorenih kapaka. Tijelo je u mekom, pospanom stanju, u kojem se smanjuju fiziološki pokazatelji pulsa, disanja i pritiska. Ali i dalje je lako probuditi osobu. Mozak se još ne odmara, ali aktivno radi. U ovom stanju možete pronaći odgovore na nerešive probleme. Treba ih samo zapamtiti. Ujutro neće biti moguće obnoviti lanac odluka, ali zaključak će ostati u sjećanju. Ako osobu stalno budite tokom spore faze, ona će postepeno postati razdražljiva i nervozna.

Svakog dana ljudskom tijelu je potreban noćni odmor. Ljudski san ima svoje karakteristike i dijeli se na spavanje sporog i brzog sna. Šta je najbolje za ljudski organizam utvrdili su naučnici koji su dokazali da su oba ciklusa neophodna za pravilan odmor.

Ljudski san: njegova fiziologija

Svakodnevno spavanje je neophodno. Ako je osoba lišena odmora tri dana, postaje emocionalno nestabilna, smanjuje se pažnja, dolazi do gubitka pamćenja i mentalne retardacije. Preovlađuju psiho-neurotična prenadraženost i depresija.

Tokom sna, svi organi, zajedno sa ljudskim mozgom, odmaraju. U ovom trenutku se podsvijest ljudi isključuje, a pokreću se izvedbene procedure, naprotiv.

Da biste odgovorili na pitanje - sporo i brzo spavanje: što je bolje, prvo treba razumjeti šta se podrazumijeva pod ovim pojmovima

U savremenoj nauci, pojam sna se tumači kao periodično, funkcionalno razdoblje sa specifičnim ponašanjem u motoričkoj i autonomnoj sferi. U ovom trenutku dolazi do nepokretnosti i isključenja iz osjetilnog utjecaja okolnog svijeta.

U ovom slučaju se u snu izmjenjuju dvije faze, sa karakterističnim suprotnim karakteristikama. Ove faze se nazivaju sporim i brzim spavanjem.

Spori i brzi ciklusi zajedno vraćaju mentalnu i fizičku snagu, aktiviraju performanse mozga za obradu informacija proteklog dana. U ovom slučaju, obrađena informacija se prenosi iz kratkoročne memorije u dugotrajnu memoriju.

Ova aktivnost vam omogućava da riješite probleme nagomilane tokom dana, kao i da apsorbujete informacije koje ste primili uveče.

Osim toga, pravilan odmor pomaže poboljšanju zdravlja tijela. Kada osoba spava, gubi vlagu, što se objašnjava blagim gubitkom težine. Kolagen se proizvodi u velikim količinama, koji je neophodan za jačanje krvnih sudova i vraćanje elastičnosti kože.

Zbog toga, Da biste izgledali dobro, potrebno vam je najmanje 8 sati sna. Dok čovek spava, njegovo telo se čisti pripremajući se za sledeći dan.

Ne postoji jasan odgovor na pitanje da li je bolji spor ili brz san - samo ¾ vremena spavanja se troši na spor san, ali to je dovoljno za pravilan odmor.

Spori ciklus spavanja, njegove karakteristike

Karakteristike sporotalasnog sna su:

• povećanje i smanjenje pritiska;
• očuvanje prosječnog pulsnog ritma;
• smanjene motoričke funkcije vidnih organa;
• opuštanje mišića.

Tokom spore faze tijelo se opušta, disanje se usporava, a mozak gubi osjetljivost na vanjske podražaje, što je pokazatelj teškog buđenja.

U ovoj fazi dolazi do obnove stanica zbog proizvodnje hormona odgovornog za rast tkiva i obnovu mišićnog tijela. Tokom spore faze obnavlja se i imunološki sistem, što ukazuje na značaj sporog sna za fiziološko stanje.

Glavne komponente sporotalasnog sna

NREM spavanje je podijeljeno u 4 faze sa različitim bioelektričnim karakteristikama. Kada osoba padne u sporotalasni san, aktivnost tijela se smanjuje i u ovom trenutku ga je teško probuditi. U dubokoj fazi sporotalasnog sna, ubrzava se rad srca i disanje, a krvni pritisak opada.

Sporo san rehabilituje i leči organizam, obnavlja ćelije i tkiva, čime se poboljšava stanje unutrašnjih organa, brz san nema takve karakteristike.

Nap

Kada osoba padne u stanje pospanosti, postoji nagađanje i revizija onih ideja koje su se pojavile tokom dnevnog budnog stanja. Mozak traži rješenja i moguće ispravne izlaze iz trenutnih situacija. Ljudi često sanjaju snove u kojima se problemi rješavaju s pozitivnim rezultatima.

Često u fazi sporog sna - drijemanja nađemo rješenje za problem koji postoji u stvarnosti

Pospana vretena

Nakon drijemanja, počinje ritam vretena spavanja. Podsvijest s invaliditetom se naizmenično mijenja sa pragom značajne osjetljivosti sluha.

Delta san

Delta spavanje ima sve karakteristične karakteristike prethodne faze, kojoj se dodaje delta oscilacija od 2 Hz. Povećanje amplitude u ritmu oscilacija postaje sporije i dolazi do prijelaza u četvrtu fazu.

Delta san se naziva prelaznom fazom do najdubljeg odmora.

Duboki delta san

Ovu fazu tokom sporotalasnog sna karakterišu snovi, tupa energija i podizanje tereta. Osobu koja spava praktično je nemoguće probuditi.

Duboka faza delta sna nastupa 1,5 sat nakon odlaska u krevet. Ovo je poslednja faza sporotalasnog sna.

Ciklus brzog sna, njegove karakteristike

REM spavanje noću se naziva paradoksalnim ili brzim spavanjem. U ovom trenutku dolazi do promjena u ljudskom tijelu. REM spavanje ima svoje karakteristične karakteristike:

• jasno pamćenje vidljivog sna, što se ne može reći o fazi spavanja sporog talasa;
• poboljšana brzina disanja i aritmija kardiovaskularnog sistema;
• gubitak mišićnog tonusa;
• mišićno tkivo vrata i oralne dijafragme prestaje da se kreće;
• izražen motorički karakter jabučica vidnih organa ispod zatvorenih kapaka.

REM san sa početkom novog ciklusa ima duže trajanje, ali istovremeno i manju dubinu, uprkos činjenici da se budnost približava svakim ciklusom, teško je probuditi osobu tokom REM sna.

REM spavanje ima samo dva ciklusa: emocionalni; neemocionalan.

U periodu ubrzanog sna obrađuju se poruke primljene dan prije odmora, razmjenjuju se podaci između podsvijesti i uma. Brz noćni odmor je neophodan da bi se čovjek i mozak prilagodili promjenama u okolnom prostoru. Prekid dotične faze sna prijeti psihičkim poremećajima.

Ljudi koji nemaju pravilan odmor lišeni su mogućnosti da ožive zaštitne funkcije psihe, kao rezultat: letargija, plačljivost, razdražljivost, odsutnost.

Redoslijed faza spavanja

Na NREM spavanje i REM spavanje – što je bolje – ne može se odgovoriti jednoznačno, jer obje faze obavljaju različite funkcije. Spori ciklus počinje odmah, nakon čega slijedi duboki odmor. Tokom REM spavanja, čoveku je teško da se probudi. To se događa zbog oštećenih senzornih percepcija.

Noćni odmor ima početak - to je spora faza. Prvo, osoba počinje da drijema, to traje nešto manje od četvrt sata. Zatim faze 2, 3, 4 počinju postepeno, to traje još oko 60 minuta.

Sa svakom fazom san se produbljuje i počinje brza faza, koja je vrlo kratka. Nakon toga slijedi povratak u fazu 2 sporotalasnog sna.

Promena između brzog i sporog odmora dešava se do 6 puta tokom noći.

Nakon završetka faza koje se razmatraju, osoba se budi. Buđenje se događa za svakog pojedinačno, proces buđenja traje od 30 sekundi do 3 minute. Za to vrijeme vraća se jasnoća svijesti.

Naučna istraživanja su pokazala da osoba kojoj često nedostaje REM san može na kraju umrijeti.

Razlog zašto dolazi do samouništenja je nepoznat. Druge studije pokazuju da se u nekim slučajevima, kada nedostaje brza faza, primjećuje liječenje depresivnih stanja.

Koja je razlika između sporog i brzog sna?

Tijelo se različito ponaša tokom jedne ili druge faze sna, a glavne razlike između ciklusa prikazane su u tabeli.

Distinktivne karakteristike	spor san	REM spavanje
Pokreti očiju	U početku, motorički proces je gladak, zamrznut i traje do kraja faze	Postoji stalno kretanje očnih jabučica
Stanje vegetativnog sistema	Tokom sporotalasnog sna dolazi do ubrzane, poboljšane proizvodnje hormona koje proizvodi hipofiza	Potiskivanje spinalnih refleksa, manifestacije ubrzanog ritma amplitude, povećan broj otkucaja srca. REM san karakteriše vegetativna oluja
Dreams	NREM san rijetko je praćen snovima, a ako se i pojave, mirne su prirode, bez emotivnih zapleta	REM san karakteriše bogata slika, što se objašnjava živim emocijama, sa efektom boja za pamćenje
Buđenje	Ako probudite osobu tokom sporotalasnog sna, ona će imati depresivno stanje, osjećaj umora osobe koja se nije odmorila, a buđenje će biti teško. To je zbog nepotpunih neurohemijskih procesa sporotalasnog sna	Tokom brzog noćnog odmora, buđenje je lako, telo je puno snage i energije, osoba se oseća odmorno, dobro naspavano, a opšte stanje je veselo.
Breath	Rijetko, glasno, plitko, s postepenim nedostatkom ritmičnosti koji se javlja u delta snu	Disanje je neujednačeno, promjenjivo (ubrzano ili odloženo), to je reakcija tijela na snove koji se vide u ovoj fazi
Temperatura mozga	Smanjena	Povećava se zbog ubrzanog priliva plazme i aktivnosti metaboličkih procesa. Temperatura mozga je često viša tokom REM sna nego tokom budnog stanja.

Sporo i REM san, koji se ne mogu bolje definisati, jer između njih postoji hemijska, fiziološka, ​​funkcionalna zavisnost, osim toga, učestvuju u jedinstvenom uravnoteženom procesu odmora tela.

Tokom sporog noćnog odmora, regulišu se unutrašnji ritmovi u moždanoj strukturi, a brzi odmor pomaže da se uspostavi harmonija u tim strukturama.

Kada je bolje probuditi se: u NREM ili REM fazi sna?

Opće stanje zdravlja i dobrobit osobe ovisi o fazi buđenja. Najgore vrijeme za buđenje je duboko spavanje. Nakon što se probudi u ovom trenutku, osoba se osjeća slabo i umorno.

Najbolje vrijeme za buđenje je prva ili druga faza nakon završetka REM sna. Lekari ne preporučuju ustajanje tokom REM sna.

Bilo kako bilo, kada se čovjek dovoljno naspava, on je vedar i pun energije. Obično se to dešava odmah nakon sna; reaguje na zvuk, osvetljenje i temperaturne uslove. Ako odmah ustane, tada će mu stanje biti odlično, a ako i dalje sjedi, započinje novi ciklus sporog sna.

Budeći se tokom spavanja sporog talasa, koji se obično dešava kada zazvoni budilnik, osoba će biti iritirana, letargična i neispavana.

Zbog toga Najboljim trenutkom buđenja smatra se onaj kada je to osoba učinila sama, bez obzira koliko je sati na satu, tijelo je odmorno i spremno za rad.

Nemoguće je procijeniti koji san je bolji; spor san je potreban da se tijelo ponovo pokrene, ponovo pokrene i odmori. REM san je potreban za obnavljanje zaštitnih funkcija. Zato je bolje imati pun san, bez nedostatka sna.

Video u fazama spavanja, sporo i brzo spavanje

Šta je spavanje, kao i šta se podrazumeva pod pojmovima „sporo spavanje“ i „brzo spavanje“, što je bolje - o svemu ćete saznati iz videa u nastavku:

Pogledajte ove savjete kako da dobijete dobar i zdrav san:

Normalna količina sna za odraslu osobu je 7-8 sati. Međutim, svako tijelo je individualno, pa se vrijeme odmora izračunava drugačije. Nekima je dovoljno 4-6 sati da u potpunosti povrate vitalnost, dok će drugima biti optimalno 9-10 sati sna. Bez obzira koji režim se određena osoba pridržava, ona ima fazu plitkog i dubokog sna.

Promjena faze

Kada naše noćno putovanje u kraljevstvo Morpheusa počne, padamo u dubok san. Traje otprilike 60 minuta, nakon čega slijedi REM san. Puni ciklus, počevši od spore faze i završavajući sa brzom fazom, traje otprilike 90-120 minuta za odraslu osobu.

Tokom noći odvija se od 4 do 6 ciklusa, u zavisnosti od bioritma ljudi. U prvom ciklusu najduže traje duboki san, zatim se njegovo trajanje smanjuje. Što se više približavamo buđenju, to više vremena provodimo u paradoksalnom snu, tokom kojeg mozak aktivno obrađuje i sortira sve informacije koje smo primili tokom dana. U posljednjem ciklusu može potrajati cijeli sat.

Spore faze

NREM san se takođe naziva ortodoksnim ili dubokim snom. To je ono u što trebamo uroniti na samom početku odmora kako bismo u potpunosti obnovili svoje vitalne funkcije. Ova faza, za razliku od brze, podijeljena je na glavne faze:

1. Pospanost - u ovom trenutku tek počinjemo da zaspimo, naš mozak još uvijek aktivno radi, zato vidimo snove, mogu biti isprepleteni sa stvarnošću, često u ovoj fazi osoba može pronaći odgovore na pitanja koja su ostala neriješena tokom dana .
2. Uspavljivanje je faza u kojoj se naša svijest počinje isključivati, ali mozak i dalje osjetljivo reagira na vanjske podražaje; vrlo je važno da ništa ne uznemirava čovjeka u ovom trenutku, čak ga i najmanja buka lako probudi.
3. Dubok san je vrijeme kada sve funkcije u našem tijelu postepeno nestaju, tijelo se opušta, ali slabi električni impulsi i dalje prolaze kroz mozak.
4. Delta san je faza najdubljeg sna, kada smo najopušteniji, u ovom trenutku mozak prestaje da reaguje na vanjske podražaje, tjelesna temperatura postaje najniža, smanjuje se cirkulacija krvi i brzina disanja.

Značenje sporotalasnog sna

Naučnici su se ozbiljno zainteresovali za proučavanje sna 70-ih godina prošlog veka. U raznim eksperimentima na dobrovoljcima ustanovljeno je da se u zavisnosti od trajanja sporotalasnog sna mijenjaju mentalni i fizički pokazatelji ljudi.

Suđenje je održano na Univerzitetu Stanford i uključivalo je studente fudbala. Ako je ortodoksni san trajao duže nego inače, povećavala se izdržljivost i produktivnost sportista.

Takođe je poznato da sportisti ne spavaju 7-8, već 11-12 sati dnevno.

Šta je razlog za ovu količinu sna? Stvar je u tome da se upravo u sporoj fazi javlja proces obnove svih ćelija u telu. U ovom trenutku, epifiza proizvodi hormon rasta, koji pokreće katabolizam. To znači da se proteinska jedinjenja ne razgrađuju, kao tokom anabolizma tokom dana, već se, naprotiv, sintetišu iz aminokiselina. Kada zaspite i kada ste uronjeni u delta san, tkiva i organi se samoiscjeljuju.

Naučnici su takođe otkrili da ako je san dubok i potrebnog trajanja, imunološki sistem radi mnogo bolje. Ako se noću ne odmaramo pravilno, zaštitne funkcije organizma će se smanjiti, a mi ćemo postati podložni zaraznim i upalnim bolestima.

Naša mladost zavisi od toga koliko dobro spavamo – ako spora faza ne traje onoliko sati koliko je potrebno, proces starenja će se odvijati ubrzanim tempom.

Utjecaj dubokog sna na inteligenciju

Naučnici su uspjeli dokazati da spori san utječe ne samo na fizičku izdržljivost, već i na mentalne sposobnosti osobe. Tokom eksperimenta, ispitanici su prije spavanja dobili liste različitih riječi, potpuno nepovezanih jedna s drugom, i zamolili ih da ih upamte. Pokazalo se da su ljudi koji su duže spavali u delta fazi imali bolje rezultate – mogli su da upamte više reči od onih koji su imali kraći duboki san.

Istraživanja su također dokazala da je umjetno oduzimanje faze dubokog sna jednako neprospavanoj noći. Ako brza faza ima tendenciju da se nadoknadi u narednim noćima, tada je nemoguće "dobiti dovoljno sna" tokom spore faze.

Simptomi kao što su pogoršanje koncentracije, gubitak pamćenja, smanjena radna sposobnost i drugi znaci nesanice također se primjećuju ako osoba ne provodi onoliko vremena koliko mu je potrebno u ortodoksnoj fazi.

Bez obzira na to koliko sati osoba spava, spora faza uvijek „otvara“ njegov odmor. Veoma se razlikuje od REM spavanja i ima svoje karakteristike. Na primjer, naučnici su dokazali da pod određenim uvjetima, delta san može trajati duže nego inače. To se događa ako osoba naglo gubi na težini, ima hiperfunkciju štitne žlijezde (tireotoksikozu) ili je dan prije utrošila dosta napora na fizički rad.

Zanimljiva činjenica je da upravo u dubokom snu počinju da se izražavaju poremećaji kao što su mjesečarenje, enureza i govor u snu; osoba ima noćne more.

Ako u to vrijeme probudite osobu koja spava, ona se neće sjećati ničega o svojim snovima ili postupcima, i bit će dezorijentirana u vremenu i prostoru. Ovo stanje je povezano sa usporavanjem svih procesa u tijelu, što se događa tokom delta sna.

Hajde da sumiramo

Svaka osoba treba da spava onoliko vremena koliko je potrebno da se tijelo potpuno oporavi.

Duboki san ima mnoge korisne funkcije, jednostavno je neophodan za normalnu fizičku i intelektualnu aktivnost.

Oni koji žele da produže njegovo trajanje trebalo bi da vežbaju tokom dana, a uveče rešavaju logičke zagonetke, rešavaju ukrštene reči ili treniraju mozak na neki drugi način. Umjerena aktivnost tokom perioda buđenja pomoći će vam da brzo zaspite i da se dobro odmorite.

Spavanje je jedno od najnevjerovatnijih stanja, tokom kojeg organi – a posebno mozak – rade u posebnom režimu.

Sa fiziološke tačke gledišta, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podređena ritmovima života, duboka isključenost svijesti osobe iz vanjskog okruženja, neophodna za obnavljanje aktivnosti nervnih ćelija.

Zahvaljujući adekvatnom snu, jača pamćenje, održava se koncentracija, obnavljaju ćelije, uklanjaju se toksini i masne ćelije, smanjuje se nivo stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi melatonin - hormon spavanja, regulator cirkadijanskih ritmova, antioksidans i zaštitnik imuniteta.

Trajanje sna prema dobi

Spavanje služi kao zaštita od hipertenzije, gojaznosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, njegov metabolizam ne samo da će se usporiti, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana izluđuje osobu.

U različitim godinama, ljudima je potrebna različita količina sna:

Nerođena djeca najviše spavaju u utrobi: do 17 sati dnevno.

• Novorođene bebe spavaju otprilike isto toliko: 14-16 sati.
• Bebama između 3 i 11 mjeseci potrebno je 12 do 15 sati sna.
• U dobi od 1-2 godine – 11-14 sati.
• Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
• Osnovci (6-13 godina) – 9-11 sati.
• Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati odmora noću.
• Odrasli (od 18 do 65 godina) – 7-9 sati.
• Starije osobe starije od 65 godina – 7-8 sati.

Stari ljudi često pate od nesanice zbog tegoba i fizičke neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što se opet ne odražava najbolje na njihovo zdravlje.

Vrijednost sna po satu

Vrijednost sna zavisi i od vremena kada idete u krevet: možete naspavati dovoljno za sat vremena poput noći ili uopće ne spavati dovoljno. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:

Vrijeme	Vrijednost sna
19-20 sati	7 sati
20-21h.	6 sati
21-22 sata	5 sati
22-23 sata	4 sata
23-00 h.	3 sata
00-01h.	2 sata
01-02 sata	1 sat
02-03 sata	30 minuta
03-04 sata	15 minuta
04-05 sati	7 minuta
05-06 sati	1 minuta

Naši preci su išli u krevet i ustajali po suncu. Moderni ljudi ne idu u krevet prije jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija i neuroze.

Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je povratilo snagu za sljedeći dan.

Neke južne kulture imaju tradiciju drijemanja (siesta), a zabilježeno je da je incidencija moždanog i srčanog udara tamo znatno niža.

Osobine buđenja u svakoj fazi sna

San je po svojoj strukturi heterogen, sastoji se od nekoliko faza koje imaju svoje psihofiziološke karakteristike. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti usmjerena na obnavljanje različitih dijelova mozga i organa tijela.

Kada je za osobu bolje da se budi prema fazama sna, koliko će lako biti buđenje zavisi od faze u kojoj mu je san prekinut.

Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nepotpunih neurohemijskih procesa koji se dešavaju tokom ove faze. I ovdje Prilično je lako probuditi se tokom REM sna, uprkos činjenici da se u ovom periodu dešavaju najživopisniji, nezaboravni i emotivniji snovi.

Međutim, kronični nedostatak REM sna može biti štetan za vaše mentalno zdravlje. Upravo je ova faza neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.

Faze sna kod ljudi

Osobitosti funkcioniranja mozga i promjene njegovih elektromagnetnih valova proučavane su nakon pronalaska elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjene u moždanim ritmovima odražavaju ponašanje i stanje osobe koja spava.

Glavne faze sna - sporo i brzo. Neujednačene su u trajanju. Tokom spavanja, faze se smenjuju, formirajući 4-5 talasastih ciklusa od 1,5 do manje od 2 sata.

Svaki ciklus se sastoji od 4 faze spavanja sporog talasa, povezane sa postepenim smanjenjem aktivnosti osobe i uranjanjem u san, i jedne faze brzog sna.

NREM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postepeno se smanjuje, dok se trajanje REM spavanja povećava u svakom ciklusu. Prag za buđenje osobe se mijenja iz ciklusa u ciklus.

Trajanje ciklusa od početka sporotalasnog sna do kraja brzog sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.

• Faza 1 je oko 10% sna,
• 2. – oko 50%,
• 3. 20-25% i REM san - preostalih 15-20%.

Sporo (duboko) spavanje

Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko dugo dubok san treba da traje, jer njegovo trajanje zavisi od toga u kom se ciklusu spavanja osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti duže od sat vremena, a sa svakim u narednom ciklusu trajanje dubokog sna se znatno smanjuje.

Faza sporog, ili ortodoksnog, sna podijeljena je u 4 faze: pospanost, vretena spavanja, delta san, duboki delta san.

Znakovi sporotalasnog sna su glasno i rijetko disanje, manje duboko nego tokom budnosti, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju koji se zamrzavaju pred kraj faze.

U ovom slučaju snovi su neemocionalni ili ih nema, dugi i spori valovi zauzimaju sve veće mjesto na encefalogramu.

Ranije se vjerovalo da se mozak u to vrijeme odmara, ali su studije njegove aktivnosti tokom sna opovrgle ovu teoriju.

Faze sporotalasnog sna

U formiranju sporotalasnog sna, vodeću ulogu imaju područja mozga kao što su hipotalamus, raphe jezgra, nespecifična jezgra talamusa i Moruzzi inhibicijski centar.

Glavna karakteristika sporotalasnog sna (poznatog kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, obnavljanje tkiva; javlja se u mirovanju, pod uticajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, insulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu za razliku od katabolizma koji je troši.

Anabolički procesi sporog sna počinju u fazi 2, kada se tijelo potpuno opušta i procesi oporavka postaju mogući.

Uočeno je, inače, da aktivni fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.

Početak uspavljivanja reguliran je cirkadijalnim ritmovima, a oni zauzvrat zavise od prirodnog svjetla. Približavanje mraka služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti i počinje vrijeme za odmor.

Samom uspavljivanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suhe sluzokože, zalijepljeni kapci, zijevanje, rasejanost, smanjena osjetljivost osjetila, usporen rad srca, neodoljiva želja za ležanje, trenutni zastoji u san. Tako se aktivna proizvodnja melatonina manifestira u epifizi.

U ovoj fazi, ritmovi mozga se neznatno mijenjaju i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naknadne faze dubokog sna pokazuju sve veći gubitak svijesti.

1. Drijemanje, ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa poluspanim snovima i vizijama nalik snu. Počinju spori pokreti očiju, temperatura tijela se smanjuje, srčana frekvencija usporava, a na encefalogramu mozga alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na mentalnu relaksaciju. U tom stanju osoba često dolazi do rješenja problema koje nije mogla pronaći tokom dana. Čovek se vrlo lako može izvući iz sna.
2. Pospana vretena– srednje dubine, kada se počinje gasiti svijest, ali ostaje reakcija na dozivanje imena ili plač djeteta. Temperatura tijela spavača i brzina pulsa se smanjuju, mišićna aktivnost se smanjuje; na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi frekvencije 12-18 Hz). Grafički podsjećaju na vretena; sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe, postaju sve širi u amplitudi i nestaju.
3. Delta– bez snova, kod kojih encefalogram mozga pokazuje duboke i spore delta talase frekvencije 1-3 Hz i postepeno opadajući broj vretena. Puls se blago ubrzava, brzina disanja se povećava s malom dubinom, krvni tlak se smanjuje, a pokreti očiju još više usporavaju. Postoji dotok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
4. Duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuno isključenje svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta talasa na encefalogramu (manje od 1 Hz). Nema čak ni osjetljivosti na mirise. Disanje osobe koja spava je rijetko, nepravilno i plitko, a pomicanja očnih jabučica gotovo da nema. Ovo je faza tokom koje je veoma teško probuditi osobu. Istovremeno se budi slomljen, loše orijentisan u okolinu i ne pamti snove. Izuzetno je rijetko u ovoj fazi da osoba doživi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze se često spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Korisnost ove faze sna utiče na sposobnost pamćenja informacija.

Faze REM sna

Od 4. faze spavanja, spavač se nakratko vraća u 2. fazu, a zatim počinje stanje sna s brzim pokretima očiju (REM spavanje ili REM spavanje). U svakom narednom ciklusu, trajanje REM sna se povećava sa 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.

Ova faza se još naziva i paradoksalna, a evo i zašto. Encefalogram ponovo registruje brze alfa talase male amplitude, kao u toku budnosti, ali su u isto vreme neuroni kičmene moždine potpuno isključeni kako bi sprečili bilo kakav pokret: ljudsko telo postaje što je moguće opuštenije, mišićni tonus pada na nulu, ovo je posebno uočljivo u predelu usta i vrata.

Motorna aktivnost se očituje samo pojavom brzih pokreta očiju(REM), u periodu REM spavanja kod osobe jasno je uočljivo kretanje zenica ispod očnih kapaka, osim toga raste tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i korteksa nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak i malo premašiti nivo budnosti. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.

Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati šta je sanjala.

Ljudi koji su slijepi od rođenja nemaju REM san, a njihovi snovi se ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.

U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana usklađuju između svijesti i podsvijesti i odvija se proces raspodjele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.

Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od ne-REM spavanja. Zato je veštačko buđenje u ovoj fazi nepovoljno.

Redoslijed faza spavanja

Redoslijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i različiti poremećaji spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.

Spavanje novorođenčeta, na primjer, sastoji se od više od 50% REM sna., tek u dobi od 5 godina trajanje i redoslijed faza postaje isti kao kod odraslih i ostaje u ovom obliku do starosti.

U starijim godinama, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu nestati: tako se manifestira nesanica povezana s godinama.

Ima ljudi koji zbog povrede glave ili kičmene moždine ne mogu u potpunosti da spavaju (njihov san je sličan laganom i kratkom zaboravu ili polusnu bez snova) ili uopšte ne spavaju.

Neki ljudi doživljavaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da tokom noći nije ni namignula. Štaviše, svako od njih se može probuditi ne samo tokom REM faze sna.

Narkolepsija i apnija su bolesti koje pokazuju atipično napredovanje faza spavanja.

U slučaju narkolepsije, pacijent naglo ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što može biti kobno za njega i ljude oko njega.

Apniju karakteriše nagli prestanak disanja tokom spavanja. Među razlozima su kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi od mozga do dijafragme, ili pretjerano opuštanje mišića larinksa. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, a to tjera spavača da se probudi.

Takvih napada može biti i do 100 po noći, a osoba ih ne prepozna uvijek, ali općenito se pacijent ne odmara zbog izostanka ili nedovoljnosti određenih faza sna.

Ako imate apneju, vrlo je opasno koristiti tablete za spavanje; one mogu uzrokovati smrt od apneje u snu.

Takođe, na trajanje i redoslijed faza spavanja može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi sa “tankom kožom” i oni koji prolazno imaju poteškoća u životu imaju produženu REM fazu. A kod maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta tokom cijele noći.

Pravila za zdrav san

Adekvatan san znači zdravlje, jake živce, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Ne treba misliti da vrijeme u snu prolazi beskorisno. Nedostatak sna ne samo da može imati štetan učinak na vaše zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..

Postoji nekoliko pravila za zdrav san koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse tokom dana:

1. Pridržavajte se rasporeda vremena za spavanje i buđenja. Najbolje je ići u krevet najkasnije do 23 sata, a sav san bi trebao trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
2. San mora nužno pokriti period od ponoći do pet ujutro; u tim satima se proizvodi maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
3. Ne treba jesti 2 sata prije spavanja, u krajnjem slučaju, popijte čašu toplog mleka. Najbolje je izbjegavati alkohol i kofein uveče.
4. Večernja šetnja će vam pomoći da brže zaspite.
5. Ako teško zaspite, preporučljivo je prije spavanja napraviti toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (materina, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
6. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Možete spavati sa blago otvorenim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Da se ne prehladite, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala pasti ispod +18 C.
7. Zdravije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristiti podupirač.
8. Položaj na stomaku je najgori položaj za spavanje, položaj na leđima je najpovoljniji.
9. Nakon buđenja preporučljivo je malo fizičke aktivnosti: vježbanje ili trčanje i, ako je moguće, plivanje.