Faze spavanja su normalne. Koliko dugo traje normalan ljudski dubok san?

Uprkos činjenici da na sajtu već postoji članak o fazama spavanja, čini se ispravnim napisati još jedan članak u svetlu činjenice da su se pojavile nove informacije o ciklusima spavanja i količini vremena koje je potrebno osobi da se dovoljno naspava.

Da ne bih duplicirao informacije, upućujem sve na članak Faze ljudskog sna. A u ovom članku ćemo dati samo kratak pregled najpotrebnijih tačaka u vezi sa fazama sna.

Druga stvar su ciklusi spavanja. Upravo potreban broj ciklusa spavanja daje nam priliku da se osjećamo odlično ujutro nakon buđenja. Štaviše, svaka pojedinačna osoba može se značajno razlikovati od drugih po broju potrebnih ciklusa spavanja i, kao rezultat, vremenu provedenom u noćnom snu.

Osim toga, mislim da će biti zanimljivo saznati koje mogućnosti ljudsko tijelo ima da nadoknadi nedostatak sna, kako za prethodni nedostatak sna, tako i za budućnost.

Pogledajmo sve ovo redom.

Faze spavanja

Faze sna svake osobe sastoje se od samo dvije grupe:

1. Ne-REM faza spavanja (sastoji se od nekoliko vrsta sna);
2. REM faza spavanja.

Ove dvije faze spavanja se stalno izmjenjuju tokom čitavog vremena spavanja osobe, formirajući jedan završeni ciklus spavanja. Odnosno, ciklus spavanja se sastoji od 1 faze sporog sna i 1 faze REM spavanja. Trajanje ciklusa spavanja obično se kreće od 1 do 1,5 sat. Tada počinje novi ciklus sličnog trajanja.

Ne-REM faze spavanja u početku zauzimaju do tri četvrtine ukupnog trajanja ciklusa spavanja. Ali sa svakim novim ciklusom, trajanje faze spavanja unutar datog ciklusa se mijenja prema smanjenju trajanja sporotalasnog spavanja i povećanju brze faze.

Prema dostupnim podacima, negdje nakon 4 sata ujutro faza sporog sna (duboki tip) potpuno nestaje, ostavljajući samo REM san.

Šta se dešava tokom ne-REM i REM spavanja?

Ljudskom tijelu je potrebna spora faza sna kako bi se obnovile fizičke funkcije. U to vrijeme dolazi do procesa obnove stanica i unutrašnjih struktura, obnavlja se energija, rastu mišići i oslobađaju se hormoni.

Tokom brze faze sna, rad se odvija na nivou mentalne i emocionalne sfere: obnavlja se nervni sistem, obrađuju se informacije, pripremaju pamćenje i druge strukture tijela.

Ispostavilo se da je svaka faza sna izuzetno važna za naredni dan funkcionisanja organizma.

Ciklusi spavanja

Ali tokom jedne faze sna, tijelo nema vremena da izvrši sve potrebne promjene. Stoga, da bi se tijelo potpuno obnovilo i pripremilo za dalje aktivnosti tokom dana, potrebno je nekoliko ciklusa koji se ponavljaju.

Danas naučnici kažu da je prosječnoj osobi potrebno 5 ciklusa spavanja koji se ponavljaju. To znači oko 7-8 sati sna po noći.

Međutim, postoji priličan broj ljudi koji imaju odstupanja u broju ciklusa u jednom ili drugom smjeru.

Postoje ljudi koji su u stanju da se potpuno oporave u samo 4 ciklusa spavanja. Često im je potrebno samo 4-6 sati sna tokom noći da bi se osjećali odlično cijeli sljedeći dan.

S druge strane, mnogi ljudi se osjećaju stalno umorno ako spavaju manje od 9 sati noću. U poređenju sa drugim ljudima koji spavaju manje sati, takvi ljudi izgledaju lijeni. Međutim, ako shvatite da im nije potrebno samo 5, već 6 ciklusa spavanja noću, onda sve dolazi na svoje mjesto. 6 ciklusa spavanja od po 1,5 sata daje vam 9 sati sna noću.

Koliko vam je potrebno spavati da biste se naspavali dovoljno?

Da bi se dovoljno naspavala, svaka pojedinačna osoba treba da spava tačno onoliko ciklusa spavanja koliko je njenom tijelu potrebno. Obično je to 4-6 ciklusa spavanja.

Istovremeno, trajanje sna će takođe značajno varirati, jer... Svaka osoba ima svoju dužinu ciklusa spavanja.

Naučnici prepoznaju 4 ciklusa spavanja kao minimum koji omogućava tijelu da manje-više obnovi svoju snagu. Ali u isto vrijeme, potrebno je osigurati da sva ova 4 ciklusa spavanja budu završena prije 4 sata ujutro. Ovo će u potpunosti završiti sav rad tijela na obnavljanju fizičkih struktura.

U svakom slučaju, svaka osoba otprilike zna koliko mu je sati sna potrebno da bi se osjećao normalno. Na osnovu ovoga možemo zaključiti o potrebnom broju ciklusa spavanja.

Sve gore napisano je o meni. Prije nekoliko godina, zbog jakog stresa, počela sam da doživljavam nesanicu. Otišla je zajedno sa problemima, ali su ova noćna buđenja i jutarnja slabost ostali.

Malo teorije. Naš san je podijeljen na cikluse, svaki od njih traje sat i po do dva sata i uključuje dvije faze – sporu i brzu. Ciklus se završava brzom fazom; u toj fazi vidimo snove (ovo je oko 20% ciklusa). A sve počinje sporom fazom. U njemu je prvo kratko drijemanje, zatim taj isti površinski san, pa san umjerene dubine i na kraju dubok.

Iznenađujuće, lagan san je najduži dio ciklusa, 50%. Umjereno dubok i dubok san je upola kraći od plitkog sna, ali to su najvažnije minute. Dubok san omogućava tijelu i prije svega mozgu da se oporavi. Dakle, ako nema dubokog sna ili ga nema dovoljno, osoba se budi iscrpljena – čak i ako je u krevetu provela potrebnih osam sati.

Većina somnologa i stručnjaka za spavanje slažu se oko jednostavnih pravila za obnavljanje ciklusa spavanja. Striktno se pridržavajte rutine i dovoljno spavajte. Prije spavanja nemojte jesti puno, ne piti alkohol i izbjegavati teške vježbe. U idealnom slučaju, ne čitajte, ne gledajte filmove, pijte toplo mlijeko i idite u krevet do ponoći.

Prateći ove divne preporuke, sigurno ćete naučiti spavati kao beba. Samo ja nisam beba. Moram da radim, ponekad posle radnog vremena. Sastanak s prijateljima - a naše zabave rijetko završavaju do ponoći. Može li se ples u klubu smatrati ne previše ozbiljnim opterećenjem?.. Avioni i vozovi ne prilagođavaju svoj raspored mom rasporedu spavanja. Ukratko, aktivnoj odrasloj osobi je prilično teško slijediti ove preporuke.

Prijatelj mi je rekao o alternativnim pravilima za dubok san. Prije dvije godine rodila je sina. Prvih meseci moja majka ne može da spava kako treba, to je razumljivo. Ali prijateljica je nastavila da pati od plitkog sna, čak i kada je njen sin prestao da je diže noću. Ova pravila, koje je predložio britanski medicinski portal, su joj pomogla. Činili su mi se izvodljivijim i odlučio sam započeti eksperiment: povratak mirnog, dubokog sna obećan je nakon samo sedam dana.

Pravila za dubok san:

1. Ustanite u isto vrijeme, bez obzira u koje vrijeme idete u krevet. Čak i ako ste spavali manje od svoje norme i niste se naspavali dovoljno, ipak ustajete.

2. Ne spavajte danju i ne drijemajte uveče, na primjer, na sofi ispred TV-a.

3. Nemojte piti kafu popodne.

4. Ako ne možete da spavate, ustanite i zaokupite se, umjesto da brojite ovce.

Odredio sam vrijeme buđenja u sedam ujutro i vodio dnevnik cijele sedmice.

Noć 1, srijeda

Otišla sam u krevet u ponoć i zaspala oko sat vremena. Oko dva sam se probudio: činilo mi se od škripe komarca. Ne sećam se koliko sam dugo ležao budan. Kada je alarm zazvonio u sedam, nisam osetio veliku radost. Kuhalo se pola dana.

Noć 2, četvrtak

Uveče sam otišao u bar sa prijateljima. Odrekla sam se ne samo koktela, već i čaja! Pio sam kakao (u baru, da). Otišao u 11, otišao u krevet u ponoć. Nisam se budio noću. Ustajao sam u sedam sa budilnikom - ne mogu reći da sam se naspavao.

Noć 3, petak

“Odličan” dan za eksperiment. Prvo zabava, a onda noćni voz za Sankt Peterburg. Na zabavi nisam odbijala koktele (ali bez kole, samo sok!). Voz je krenuo u dva ujutro. Otišla sam u krevet u tri i odmah zaspala. Budilnik je zazvonio u dogovorenih sedam, što je komšije u kupeu neverovatno obradovalo.

Noć 4, subota

Još jedna noć u vozu - vraćam se u Moskvu. Uprkos umoru, ne mogu da zaspim. „Ustajanje i obavljanje posla“, kako savetuju pravila, problematično je u vozu. Odlučio sam iskoristiti ovu priliku da razmislim o nekim pitanjima i planovima. Zaspao sam oko tri i probudio se noću. Morao sam da se probudim u 6.30: u sedam je voz već dolazio na stanicu.

Noć 5, nedelja

Dvije noći zaredom u vozovima učinile su svoje. Zaspao sam oko 22 sata, spavao kao mrtav, probudio se u sedam ujutro prilično veselo.

Noć 6, ponedeljak

Zaspao u 12, ustao u sedam. Nisam se budio noću, osećao sam se dobro tokom dana.

Noć 7, utorak

Poslednja noć eksperimenta. Zaspao sam u dva. Spavao sam odlično. A u sedam... Nisam čuo budilicu i spavao sam.

Zaključci. Nije bilo moguće u potpunosti poštovati sva pravila, ali sam ih u 90% slučajeva poštovao. I bilo je prilično lako čak i sa mojim rasporedom. Zadnje tri noći sam dobro spavao. Naravno, to bi moglo biti posljedica umora od vozova, ali me ranije ni jak nedostatak sna nije spriječio da imam problema s noćnim buđenjima i plitkim snom.

Pa ipak, sedmica dana očigledno nije dovoljna da se vrati normalan dubok san. Ima uspjeha - to je činjenica. Pratiću pravila još najmanje 2-3 sedmice pa ćemo vidjeti. Imate li svoje tajne za zdrav san?

Somnologija je prilično mlada nauka i mnogi njeni aspekti još uvijek zbunjuju naučnike, od iznenađujućih poremećaja poput seksomnije do pitanja zašto nam je uopće potrebno sanjati. Somnolog Irina Zavalko ispričala je Teoriji i praktičarima o fragmentiranom snu i Kleine-Lewinovom sindromu, da li vam gadgeti poput Jawbone Up-a pomažu da se dovoljno naspavate, da li je uopće moguće produžiti fazu dubokog sna i da li je to korisno učiniti.

Time je nedavno objavio da gotovo polovina američkih tinejdžera ne spava dovoljno. Da li je nedostatak sna bolest našeg vremena?

Zaista, stavovi prema snu su se promijenili na mnogo načina – i na kraju 19. vijeka ljudi su spavali u prosjeku sat vremena više nego mi sada. Ovo je povezano sa "Edisonovim efektom", a osnovni uzrok tome je pronalazak sijalice. Sada ima još više zabave koje možemo raditi noću umjesto spavanja – kompjuteri, televizori, tableti, sve to dovodi do toga da skraćujemo vrijeme spavanja. U zapadnoj filozofiji, san se dugo smatrao graničnim stanjem između bića i nebića, što je preraslo u uvjerenje da je to beskorisno gubljenje vremena. Aristotel je san smatrao i nečim graničnim, nepotrebnim. Ljudi imaju tendenciju da spavaju manje, slijedeći drugo zapadnjačko uvjerenje, posebno popularno u Americi, da oni koji manje spavaju provode svoje vrijeme efikasnije. Ljudi ne shvataju koliko je san važan za zdravlje i dobrobit, a normalan rad tokom dana je jednostavno nemoguć ako ne spavate dovoljno noću. Ali na istoku je oduvijek postojala drugačija filozofija, općeprihvaćeno je da je spavanje važan proces i posvećivali su mu dovoljno vremena.

Da li je brži tempo života uzrokovao više poremećaja spavanja?

Zavisi šta se smatra poremećajem. Postoji takav koncept - neadekvatna higijena spavanja: nedovoljno trajanje sna ili nepravilni, neprikladni uslovi za spavanje. Možda ne pate svi od ovoga, ali mnogim ljudima širom planete nedostaje sna - i pitanje je da li to smatrati bolešću, novom normom, lošom navikom. S druge strane, danas je prilično česta nesanica, koja se povezuje i sa „Edisonovim efektom“ o kojem smo ranije govorili. Mnogi ljudi provode vrijeme ispred TV-a, kompjutera ili tableta prije spavanja; svjetlost sa ekrana pomiče cirkadijalne ritmove, sprečavajući osobu da zaspi. Do toga dovodi i mahnit tempo života - kasno se vraćamo s posla i odmah pokušavamo zaspati - bez pauze, bez prelaska u mirnije stanje iz tako uzbuđenog stanja. Rezultat je nesanica.

Postoje i drugi poremećaji - apneja, apneja u snu, koji se javljaju zajedno sa hrkanjem, za koje malo ljudi zna. Sama osoba ih, u pravilu, nije svjesna ako zastoje disanja ne čuju rođaci koji spavaju u blizini. Naša statistika je mala u pogledu trajanja mjerenja, ali je vjerovatno i ova bolest sve češća – apneja se povezuje s nastankom viška kilograma kod odraslih, a s obzirom na to da prevalencija prekomjerne tjelesne težine i gojaznosti raste, može se pretpostavio da je i apneja. Učestalost drugih bolesti raste, ali u manjoj mjeri - kod djece su to parasomnije, na primjer, mjesečarenje. Život postaje stresniji, djeca manje spavaju, a to može biti predisponirajući faktor. Kako se životni vijek produžava, mnogi ljudi žive da razviju neurodegenerativne bolesti, koje se mogu manifestirati kao poremećeno ponašanje tokom faze sna u snu, kada osoba počinje manifestirati svoje snove. Ovo se često događa kod Parkinsonove bolesti ili prije nego što simptomi počnu. Prilično su česti i sindrom periodičnog pokreta i sindrom "nemirnih nogu", kada osoba uveče osjeća nelagodu u nogama. To može biti bol, peckanje, svrab, koji vas tjera da pomjerate noge i sprečavate da zaspite. Noću se nastavlja kretanje nogu, osoba se ne budi, ali san postaje nemiran i površniji. Ako periodično kretanje nogu tokom spavanja ometa osobu, onda se to smatra zasebnom bolešću. Ako mu to ne remeti san - osoba se dovoljno naspava, osjeća se ugodno, ne budi se često noću, mirno zaspi, ujutro se budi svjež, onda to nije bolest.

Hteo sam da razgovaram sa vama o najčudnijim poremećajima spavanja - na internetu se pominje sindrom ljepote spavanja, i sindrom dvadeset četiri sata na nogama (ne-24), kada osoba spava 24 sata dnevno, i fatalna porodična nesanica i seksomnija i prejedanje tokom spavanja. Koje od ovih lista su stvarni klinički poremećaji koje znanost prepoznaje?

Poslednja tri su stvarna. Jedenje u snu i seksomnija postoje, ali su prilično rijetke - ovo je bolest iste vrste kao i mjesečarenje, ali se manifestira specifičnom aktivnošću tokom spavanja. Fatalna porodična nesanica je takođe prilično retka bolest, javlja se uglavnom kod Italijana i nasledna je. Bolest je uzrokovana određenom vrstom proteina, a ovo je užasna bolest: čovjek prestane da spava, mozak mu počinje propadati i postepeno odlazi u stanje zaborava - ili spava, ili ne spava i umire. Mnogi pacijenti koji pate od nesanice strahuju da će im nesanica nekako uništiti mozak. Ovdje je mehanizam suprotan: prvo je uništen mozak i zbog toga osoba ne spava.

Dnevni ciklusi spavanja i budnosti su teoretski mogući. Kada su naučnici sproveli eksperimente u pećini u kojoj nije bilo senzora za vreme – ni sunca, ni sata, ni dnevne rutine, njihovi se bioritmovi promenili, a neki su prešli na četrdesetosmočasovni ciklus spavanja i buđenja. Verovatnoća da će osoba spavati dvadeset četiri sata bez pauze nije velika: veća je verovatnoća da će biti dvanaest, četrnaest, ponekad i šesnaest sati. Ali postoji bolest kada osoba puno spava - takozvana hipersomnija. Dešava se da čovjek cijeli život puno spava i to je za njega normalno. A postoje i patologije - na primjer, Kleine-Lewinov sindrom. Najčešće se javlja kod dječaka tokom adolescencije, kada uđu u hibernaciju, koja može trajati nekoliko dana ili sedmicu. Tokom ove sedmice ustaju samo da bi jeli, a u isto vrijeme su prilično agresivni – ako pokušate da ih probudite, dolazi do vrlo izražene agresije. Ovo je takođe rijedak sindrom.

Koja je najneobičnija bolest s kojom ste se susreli u svojoj praksi?

Pregledao sam dječaka nakon prve epizode Kleine-Lewinovog sindroma. Ali postoji i vrlo zanimljiv poremećaj spavanja i budnosti o kojem se ne priča mnogo – narkolepsija. Znamo odsustvo supstance koja ga uzrokuje, postoji genetska predispozicija za to, ali vjerovatno ima autoimune mehanizme - to nije u potpunosti shvaćeno. Kod pacijenata sa narkolepsijom, stabilnost budnosti ili spavanja je narušena. To se manifestuje kao pojačana pospanost tokom dana i nestabilan san noću, ali najzanimljiviji simptomi su takozvana katapleksija, kada se u budnom stanju aktivira mehanizam koji potpuno opušta naše mišiće. Osoba doživljava potpuni pad mišićnog tonusa - ako je u cijelom tijelu, onda pada kao srušena i ne može se kretati neko vrijeme, iako je potpuno svjestan i može prepričati sve što se dešava. Ili pad mišićnog tonusa možda neće u potpunosti utjecati na tijelo – na primjer, opuštaju se samo mišići lica ili brade ili ruke padaju. Ovaj mehanizam inače radi tokom spavanja sa snovima, ali kod ovih pacijenata ga mogu pokrenuti emocije – i pozitivne i negativne. Takvi pacijenti su veoma interesantni – imao sam pacijenta koji se svađao sa svojom ženom tokom pregleda. Čim se iznervirao, zapao je u ovo neobično stanje, a glava i ruke su mu počele da padaju.

Šta mislite, kada je nauka više govorila o spavanju – u prošlom veku, kada mu je pridavana preterana pažnja u vezi sa psihoanalizom, ili sada, kada se ove bolesti sve češće javljaju?

Ranije je postojao više filozofski pristup svemu - a proučavanje sna ličilo je na filozofsko rasuđivanje. Ljudi su počeli razmišljati o tome šta uzrokuje san. Postojale su ideje o otrovu za spavanje - supstanci koja se oslobađa tokom budnosti i uspavljuje osobu. Dugo su tražili ovu supstancu, ali je nikada nisu našli; Sada postoje neke hipoteze u vezi sa ovom supstancom, ali ona još nije pronađena. Krajem 19. stoljeća, naša velika zemljakinja Marija Mihajlovna Manaseina, provodeći eksperimente o nedostatku sna na štencima, otkrila je da je nedostatak sna fatalan. Bila je jedna od prvih koja je izjavila da je spavanje aktivan proces.

Mnogi su ljudi tada govorili o spavanju, ali malo njih je svoje razmišljanje potkrijepilo eksperimentima. Sada se uzima pragmatičniji pristup proučavanju sna - proučavamo specifične patologije, manje mehanizme spavanja i njegovu biohemiju. Encefalogram, koji je izmislio Hans Berger početkom prošlog stoljeća, omogućio je naučnicima da iz specifičnih moždanih valova i dodatnih parametara (uvijek koristimo pokrete očiju i tonus mišića) shvate da li osoba spava ili je budna - i koliko duboko. Encefalograf je otkrio da je san heterogen proces i da se sastoji od dva fundamentalno različita stanja – sporog i brzog sna, a ova naučna saznanja dala su sljedeći poticaj razvoju. U jednom trenutku, doktori su se zainteresovali za spavanje, a ovaj proces je pokrenut shvatanjem sindroma apneje – kao faktora koji dovodi do razvoja arterijske hipertenzije, kao i srčanog udara, moždanog udara i dijabetes melitusa, i uopšte do većeg rizik od smrti. Od tog trenutka počinje nalet kliničke somnologije u medicini - pojava opreme i laboratorija za spavanje među specijalistima, najzastupljenijih u Americi, Njemačkoj, Francuskoj i Švicarskoj. Somnolog tamo nije tako rijedak kao kod nas, on je običan specijalista. A pojava velikog broja doktora i naučnika dovela je do novih istraživanja - počele su da se opisuju nove bolesti, razjašnjeni su simptomi i posledice ranije poznatih.

Britanski novinar David Randall, autor knjige The Science of Sleep, napisao je da je za profesionalnog naučnika baviti se problemima spavanja kao da prizna da traži izgubljenu Atlantidu. Da li se slažete sa njim?

Važnost sna je u početku bila potcijenjena. Ljekari najčešće pitaju svoje pacijente o svemu što se tiče budnosti. Nekako zaboravljamo da je normalno budno stanje nemoguće bez pravilnog sna, a tokom budnosti postoje posebni mehanizmi koji nas drže u stanju aktivnosti. Ne razumiju svi stručnjaci zašto je potrebno proučavati ove mehanizme - mehanizme prijelaza između sna i budnosti, kao i šta se dešava tokom spavanja. Ali somnologija je vrlo zanimljiva oblast koja još uvijek krije mnoge tajne. Na primjer, ne znamo tačno zašto je potreban ovaj proces, tokom kojeg se potpuno odvajamo od vanjskog svijeta.

Ako otvorite udžbenik biologije, samo jedno kratko poglavlje će biti posvećeno spavanju. Od doktora i naučnika koji se bave bilo kojom specifičnom funkcijom organizma, malo ko pokušava da prati šta se s njim dešava u snu. Zbog toga se naučnici o spavanju čine malo izolovanim. Nema širokog širenja znanja i interesovanja – posebno kod nas. Biolozi i doktori praktično ne proučavaju fiziologiju sna tokom svog treninga. Ne znaju svi doktori za poremećaje spavanja, pacijent možda dugo neće dobiti uputnicu kod pravog specijaliste, pogotovo što su svi naši specijalisti rijetki i naše usluge nisu pokrivene obaveznim zdravstvenim osiguranjem (sistemom obaveznog zdravstvenog osiguranja). U zemlji nemamo jedinstven sistem medicine spavanja - ne postoje standardi liječenja, nema sistema upućivanja na specijaliste.

Mislite li da će u bliskoj budućnosti somnologija preći iz posebne oblasti medicine u opštu, a da će se njome baviti gastroenterolog, alergolog i ftizijatar?

Ovaj proces je već u toku. Na primjer, Evropsko respiratorno društvo uvrstilo je apneju u snu, njenu dijagnozu i liječenje na listu potrebnih znanja za svakog pulmologa. Također, malo po malo ovo saznanje se širi među kardiolozima i endokrinolozima. Koliko je ovo dobro ili loše je diskutabilno. S jedne strane, dobro je kada doktor koji ima direktan kontakt sa pacijentom ima različita znanja i može posumnjati i dijagnosticirati bolest. Ako osobu s perzistentnom arterijskom hipertenzijom ne pitate da li hrče u snu, možda ćete jednostavno propustiti problem i uzrok ove arterijske hipertenzije. A takav pacijent jednostavno neće ići specijalistu za spavanje. S druge strane, postoje slučajevi koji zahtevaju dublje poznavanje, doktora koji razume fiziologiju i psihologiju sna, promene koje se dešavaju u respiratornom i kardiovaskularnom sistemu. Postoje teški slučajevi kada je potrebna konsultacija sa specijalistom za spavanje. Na Zapadu se postepeno stvara sistem po kojem se ljudi upućuju somnologu samo ako dijagnostičke procedure i odabir liječenja koje sprovode širi specijalisti nisu uspješni. Ali dešava se obrnuto, kada somnolog postavi dijagnozu i uputi pacijenta sa apnejom kod pulmologa da odabere tretman. Ovo je također opcija za uspješnu interakciju. Somnologija je multidisciplinarna i zahtijeva integrirani pristup, koji ponekad uključuje veći broj stručnjaka

Što mislite koliko je spekulativan članak New York Timesa da bijeli Amerikanci općenito spavaju više od obojenih ljudi? Jesu li ovdje moguće genetske i kulturološke razlike?

Ne, ovo nije spekulacija. Zaista, postoje međuetničke i međurasne razlike u trajanju sna i učestalosti raznih bolesti. Razlozi za to su i biološki i društveni. Potrebe za spavanjem variraju od četiri do dvanaest sati po osobi, a ova distribucija varira među različitim etničkim grupama, kao i neki drugi pokazatelji. Razlike u načinu života utječu i na trajanje sna - bijelci nastoje što više pratiti svoje zdravlje i voditi zdrav način života. Mogu postojati i kulturološke razlike - zapadna filozofija tvrdi da morate manje spavati i da uspješna osoba može kontrolirati svoj san (odlučiti kada će ići u krevet i ustati). Ali da biste zaspali, morate se opustiti i ne razmišljati ni o čemu - i pridržavajući se ove filozofije, kod najmanjih problema sa spavanjem, osoba počinje da brine da je izgubila kontrolu nad svojim snom (koju nikada nije imala), a to dovodi do nesanice. Ideja da se spavanjem može lako manipulisati – na primjer, odlaskom u krevet pet sati ranije ili kasnije – pogrešna je. U tradicionalnijim društvima ne postoje takve ideje o spavanju, pa je nesanica mnogo rjeđa.

Čini se da je želja da se kontrolira svoj život u našem društvu postala pretjerana. Da li svojim pacijentima preporučujete neku aplikaciju za spavanje?

Uređaji za regulaciju sna su veoma traženi i rasprostranjeni u modernom svijetu. Neki se mogu nazvati uspješnijim - na primjer, trčanje i svjetlo budilice koji pomažu osobi da se probudi. Postoje i drugi spravici koji navodno detektuju kada osoba spava površnije, a kada dublje, odnosno navodno određuju strukturu sna po nekim parametrima. Ali proizvođači ovih uređaja ne govore o tome kako se mjerenja vrše, to je poslovna tajna - stoga se njihova efikasnost ne može naučno potvrditi. Neki od ovih sprava navodno znaju kako probuditi osobu u najprikladnije vrijeme. Ideja je dobra, postoje naučni podaci na osnovu kojih se takvi pristupi mogu razvijati, ali kako se oni izvode od strane određenog gadžeta nije jasno, pa je nemoguće reći nešto određeno o tome.

Mnogi pacijenti počinju da brinu o informacijama koje ovi uređaji pružaju. Na primjer, jednoj mladoj, zdravoj osobi, prema spravi, samo polovina sna tokom noći ispostavilo se da je duboka, a druga polovina - plitka. Ovdje ponovo moramo napomenuti da ne znamo šta ovaj gadžet naziva plitkim spavanjem. Takođe, normalno je ostati budan cijelu noć. Tipično, dvadeset do dvadeset pet posto našeg trajanja sna je san u snu. Duboko sporotalasno spavanje traje još dvadeset do dvadeset pet posto. Kod starijih osoba njegovo trajanje se smanjuje i može potpuno nestati. Ali preostalih pedeset posto može zauzimati površnije faze - traju prilično dugo. Ako korisnik ne razumije procese iza ovih brojeva, tada može odlučiti da ne odgovaraju normi i početi brinuti o tome.

Ali šta je norma? To samo znači da većina ljudi ovako spava. Tako se grade norme u medicini i biologiji. Ako se razlikujete od njih, uopšte nije neophodno da ste bolesni od nečega – možda jednostavno niste upali u ovaj procenat. Da biste razvili standarde, potrebno je provesti mnogo istraživanja sa svakim uređajem.

Možemo li nekako produžiti faze dubokog sna, za koje se općenito vjeruje da donose više koristi tijelu?

U stvari, ne znamo mnogo – imamo ideju da duboki sporotalasni san bolje obnavlja organizam, a takođe je neophodan i REM san. Ali ne znamo koliko je važna površinska pospanost prve i druge faze. A možda ono što nazivamo površnim spavanjem ima svoje vrlo važne funkcije - povezane, na primjer, s pamćenjem. Osim toga, spavanje ima određenu arhitekturu - stalno se krećemo iz jedne faze u drugu tokom cijele noći. Možda nije toliko bitno trajanje ovih faza, već sami prijelazi – koliko su česti, koliko dugo traju i tako dalje. Stoga je vrlo teško govoriti o tome kako tačno promijeniti san.

S druge strane, oduvijek je bilo pokušaja da se san učini efikasnijim – a prve tablete za spavanje pojavile su se upravo kao sredstvo za optimalnu regulaciju sna: da zaspite u pravom trenutku i zaspite bez buđenja. Ali sve tablete za spavanje mijenjaju strukturu sna i dovode do plićeg sna. Čak i najsavremenije tablete za spavanje negativno utiču na strukturu sna. Sada aktivno pokušavaju – i u inostranstvu i kod nas – raznim fizičkim uticajima koji bi trebalo da prodube san. To mogu biti taktilni i audio signali određene frekvencije koji bi trebali dovesti do sporijeg sna. Ali ne smijemo zaboraviti da na san možemo utjecati mnogo jednostavnije onim što radimo dok smo budni. Fizička i mentalna aktivnost tokom dana potiče dublji san i pomaže vam da lakše zaspite. S druge strane, kada smo nervozni i doživimo neke uzbudljive događaje neposredno prije spavanja, postaje teže zaspati, a san može postati površniji.

Somnolozi imaju negativan stav prema tabletama za spavanje i pokušavaju izbjeći njihov dugotrajni dnevni recept. Postoji mnogo razloga za to. Prije svega, tablete za spavanje ne obnavljaju normalnu strukturu sna: broj dubokih faza sna, naprotiv, opada. Nakon nekog vremena uzimanja tableta za spavanje razvija se ovisnost, odnosno lijek počinje djelovati gore, ali razvijena ovisnost dovodi do činjenice da kada pokušate prestati s tabletama za spavanje, san postaje još gori nego prije. Osim toga, određeni broj lijekova ima trajanje eliminacije iz organizma duže od osam sati. Kao rezultat toga, oni nastavljaju da deluju tokom sledećeg dana, izazivajući pospanost i osećaj slabosti. Ako somnolog pribjegne prepisivanju tableta za spavanje, on bira lijekove koji se brže eliminiraju i imaju manje ovisnosti. Nažalost, drugi doktori, neurolozi, terapeuti i tako dalje često drugačije tretiraju tablete za spavanje. Prepisuju se i na najmanju pritužbu na loš san, a koriste i one lijekove kojima je potrebno jako dugo da se eliminiraju, na primjer fenazepam.

Jasno je da je ovo tema čitavog predavanja, a možda i više od jednog – ali ipak: šta se dešava u našem telu tokom spavanja – a šta ako se ne naspavamo dovoljno?

Da, ovo nije čak ni tema predavanja, već serija predavanja. Pouzdano znamo da kada zaspimo, naš mozak se odvaja od vanjskih podražaja i zvukova. Koordinirani rad orkestra neurona, kada se svaki od njih uključi i utiša u svoje vrijeme, postepeno se zamjenjuje sinhronizacijom njihovog rada, kada svi neuroni ili utihnu zajedno ili se svi zajedno aktiviraju. Tokom REM sna dešavaju se različiti procesi, sličnije je budnosti, nema sinhronizacije, ali se različiti delovi mozga koriste različito, a ne na isti način kao u budnom stanju. Ali tokom sna dolazi do promjena u svim sistemima tijela, ne samo u mozgu. Na primjer, hormoni rasta se više oslobađaju u prvoj polovini noći, a hormon stresa, kortizol, ima najveću koncentraciju ujutro. Promjene u koncentraciji nekih hormona posebno zavise od prisustva ili odsustva sna, dok druge zavise od cirkadijalnih ritmova. Znamo da je san neophodan za metaboličke procese, a nedostatak sna dovodi do pretilosti i razvoja dijabetesa. Postoji čak i hipoteza da se mozak tokom sna prelazi sa procesa obrade informacija na obradu informacija iz naših unutrašnjih organa: crijeva, pluća, srca. I postoje eksperimentalni podaci koji potvrđuju ovu hipotezu.

Uz nedostatak sna, ako osoba ne spava barem jednu noć, performanse i pažnja se smanjuju, raspoloženje i pamćenje se pogoršavaju. Ove promjene ometaju čovjekove svakodnevne aktivnosti, posebno ako su te aktivnosti monotone, ali ako se saberete, posao možete obaviti, iako je mogućnost greške veća. Također dolazi do promjena u koncentraciji hormona i metaboličkih procesa. Važno pitanje koje je mnogo teže proučavati je šta se dešava kada osoba postepeno gubi san svake noći? Na osnovu rezultata eksperimenata na životinjama, znamo da ako se štakoru ne dopusti spavati dvije sedmice, tada se u njemu događaju nepovratni procesi - ne samo u mozgu, već i u tijelu: pojavljuju se čirevi na želucu, dlaka opada. , i tako dalje. Kao rezultat toga, ona umire. Šta se dešava kada osoba sistematski ne spava, na primer, dva sata dnevno? Imamo indirektne dokaze da to dovodi do negativnih promjena i raznih bolesti.

Šta mislite o fragmentiranom snu - da li je on prirodan za ljude (navodno tako su ljudi spavali prije električnog svjetla) ili, naprotiv, štetan?

Čovek je jedino živo biće koje spava jednom dnevno. To je više društveni aspekt naših života. Iako to smatramo normom, to nije norma ni za jednu drugu životinju, a očigledno ni za ljudsku vrstu. O tome svjedoče sieste u vrućim zemljama. U početku nam je uobičajeno da spavamo u odvojenim komadima - upravo tako spavaju mala djeca. Formiranje jednog sna kod djeteta dolazi postepeno, najprije spava nekoliko puta dnevno, zatim san postepeno počinje da prelazi u noćne sate, dijete ima dva perioda sna tokom dana, zatim jedan. Kao rezultat toga, odrasla osoba spava samo noću. Čak i ako se nastavi navika spavanja tokom dana, naš društveni život to ometa. Kako moderna osoba može spavati nekoliko puta dnevno ako ima osmočasovni radni dan? A ako je osoba navikla da spava noću, svaki pokušaj spavanja tokom dana može dovesti do poremećaja sna i ometati normalan san noću. Na primjer, ako dođete s posla u sedam ili osam sati i legnete u krevet na sat vremena da odrijemate, onda će zaspati kasnije u uobičajeno vrijeme - u jedanaest sati - biti mnogo teže.

Postoje pokušaji da se manje spava razbijanjem sna - i to je čitava filozofija. Imam negativan stav prema tome, kao i svaki pokušaj promjene strukture sna. Prvo, potrebno nam je dosta vremena da upadnemo u duboke faze sna. S druge strane, ako je osoba navikla da spava nekoliko puta dnevno i to mu ne stvara nikakve probleme, ako uvijek dobro zaspi kada želi, a ne osjeća se umorno i umorno nakon spavanja, onda je ovaj raspored pogodno za njega. Ako osoba nema naviku da spava tokom dana, ali treba da se oraspoloži (na primjer, u situaciji kada treba dugo da vozi auto ili kancelarijskog radnika tokom dugog monotonog rada), onda bolje je malo odspavati, zaspati deset do petnaest minuta, ali ne uroniti u dubok san. Plitki san je osvježavajući, a ako se probudite iz stanja dubokog sna, može ostati “inercija sna” – umor, slabost, osjećaj da ste manje budni nego prije spavanja. Treba shvatiti šta konkretnoj osobi najviše odgovara u određenom trenutku, možete isprobati određene opcije - ali ne bih religiozno vjerovao i bezuvjetno slijedio jednu ili drugu teoriju.

Šta mislite o lucidnom sanjanju? Čini se da su svi oko njih sada zaljubljeni u njih.

Snove je veoma teško naučno proučavati, jer o njima možemo suditi samo iz priča sanjara. Da bismo shvatili da je osoba sanjala, moramo je probuditi. Znamo da je lucidno sanjanje nešto drugačije kao proces od normalnog sna. Pojavile su se tehnologije koje nam pomažu da uključimo svijest tokom spavanja i počnemo biti potpuno svjesni svog sna. Naučna je činjenica da ljudi koji lucidno sanjaju mogu dati signale pomicanjem očiju kako bi ukazali da su ušli u stanje lucidnog sna. Pitanje je koliko je to potrebno i korisno. Neću davati argumente za to - vjerujem da ovaj san može biti opasan, posebno za osobe sa predispozicijom za mentalne bolesti. Osim toga, pokazalo se da ako noću prakticirate lucidno sanjanje, nastaju sindromi deprivacije, kao da osoba ne spava redovno sa snovima. Ovo moramo uzeti u obzir, jer nam za život trebaju san i snovi, zašto - ne znamo u potpunosti, ali znamo da je uključeno u vitalne procese.

Može li lucidno sanjanje uzrokovati paralizu sna?

Tokom faze sna sa snovima, uključujući lucidne snove, uvijek je praćeno padom mišićnog tonusa i nemogućnošću kretanja. Ali nakon buđenja, kontrola mišića se vraća. Paraliza u snu je prilično rijetka i također može biti simptom narkolepsije. Ovo je stanje kada se, nakon buđenja, svijest već vratila osobi, ali kontrola nad mišićima još nije obnovljena. Ovo je veoma zastrašujuće stanje, zastrašujuće ako se ne možete pomeriti, ali vrlo brzo prolazi. Onima koji pate od ovoga savjetuje se da ne paniče, već da se jednostavno opuste - tada će ovo stanje brže proći. U svakom slučaju, prava paraliza od svega što radimo sa spavanjem je nemoguća. Ako se osoba probudi i ne može dugo da pomjeri ruku ili nogu, najvjerovatnije je moždani udar nastupio tokom noći.

Jedan bavarski grad razvija čitav program za poboljšanje sna svojih stanovnika - sa režimom osvjetljenja, posebnim rasporedom za školarce i radnim vremenom, te poboljšanim uslovima liječenja u bolnicama. Šta mislite kako će gradovi izgledati u budućnosti – hoće li zadovoljiti sve ove specifične potrebe za dobrim noćnim snom?

Ovo bi bio dobar scenario, moglo bi se reći idealan. Druga stvar je da isti ritam rada ne odgovara svim ljudima, svako ima svoje optimalno vrijeme za početak radnog dana i trajanje rada bez pauze. Bilo bi bolje kada bi osoba mogla birati u koje vrijeme će početi raditi, a kada završiti. Moderni gradovi su prepuni mnogih problema - od svijetlih znakova i ulične rasvjete do stalne buke, što sve remeti noćni san. U idealnom slučaju, ne bi trebalo da koristite TV i kompjuter kasno uveče, ali to je odgovornost svakog pojedinca.

Koje su vaše omiljene knjige i filmovi na temu spavanja? Gdje pričaju o snovima koji su suštinski netačni?

Postoji divna knjiga Michela Jouveta “Castle of Dreams”. Njen autor je otkrio paradoksalni san, san sa snovima, prije više od 60 godina. U ovoj oblasti je radio jako dugo, prešao je osamdesetu, a sada je u penziji i piše beletristike. U ovoj knjizi mnoga svoja otkrića i otkrića moderne somnologije, kao i zanimljiva razmišljanja i hipoteze, pripisuje izmišljenoj osobi koja živi u 18. vijeku i pokušava da proučava san kroz razne eksperimente. Ispalo je zanimljivo, i zapravo ima stvarnu važnost za naučne podatke. Toplo preporučujem čitanje. Od naučnopopularnih knjiga, sviđa mi se knjiga Aleksandra Borbelija - on je švajcarski naučnik; naše ideje o regulaciji sna sada su zasnovane na njegovoj teoriji. Knjiga je napisana 1980-ih, prilično drevna s obzirom na brzinu kojom se moderna medicina spavanja razvija, ali vrlo dobro i ujedno na zanimljiv način objašnjava osnove.

Ko je suštinski pogrešno pisao o spavanju... U naučnoj fantastici postoji ideja da će čovek pre ili kasnije uspeti da se reši sna - tabletama ili uticajem, ali ne sećam se konkretnog dela gde se pričalo o tome .

Pate li i sami somnolozi od nesanice - i koje navike imate koje vam omogućavaju da održavate higijenu sna?

Naša divna psihologinja koja se bavi regulacijom sna i nesanicom, Elena Rasskazova, kaže da somnolozi retko pate od nesanice jer znaju šta je san. Kako ne biste patili od nesanice, glavna stvar je ne brinuti se o nastalim sindromima. Devedeset pet posto ljudi barem jednom u životu doživi nesanicu jednu noć. Teško nam je zaspati uoči ispita, vjenčanja ili nekog značajnog događaja i to je normalno. Pogotovo ako iznenada morate preurediti svoj raspored - neki ljudi su vrlo kruti u tom pogledu. Bio sam najsretnija osoba u životu: moji roditelji su se pridržavali jasne dnevne rutine i tome su me učili kao dijete.

U idealnom slučaju, režim bi trebao biti stalan, bez skokova vikendom - to je vrlo štetno, to je jedan od glavnih problema modernog načina života. Ako ste vikendom išli na spavanje u dva i ustajali u dvanaest, a u ponedeljak želite da legnete u deset i ustajete u sedam, ovo je nerealno. Da biste zaspali, potrebno vam je i vrijeme - morate se odmoriti, smiriti, opustiti, ne gledati TV, ne biti na jakom svjetlu u ovom trenutku. Izbjegavajte spavanje popodne jer će to najvjerovatnije otežati noćni san. Kada ne možete da spavate, glavna stvar je da se ne nervirate - savetovao bih vam da u takvoj situaciji ne ležite i ne bacate se po krevetu, već da ustanete i uradite nešto mirno: minimum lagane i tihe aktivnosti, čitanje knjigu ili obavljanje kućanskih poslova. I san će doći.

Ljude je oduvijek zanimala priroda sna, jer čovjek trećinu svog života posvećuje ovom fiziološkom stanju. Ovo je ciklični fenomen. Tokom 7-8 sati odmora prođe 4-5 ciklusa, uključujući dvije faze spavanja: brzu i sporu, od kojih se svaka može izračunati. Pokušajmo shvatiti koliko dugo traje svaka faza i kakvu vrijednost donosi ljudskom tijelu.

Šta su faze spavanja

Istraživači su vekovima proučavali fiziologiju sna. U prošlom vijeku, naučnici su uspjeli snimiti bioelektrične oscilacije koje se javljaju u moždanoj kori tokom sna. Naučili su da je ovo cikličan proces s različitim fazama koje slijede jedna za drugom. Elektroencefalogram se snima pomoću posebnih senzora pričvršćenih na glavu osobe. Kada subjekt spava, uređaji prvo bilježe spore oscilacije, koje kasnije postaju učestale, a zatim ponovo usporavaju: dolazi do promjene faza sna: brzo i sporo.

Brza faza

Ciklusi spavanja slijede jedan za drugim. Tokom noćnog odmora, brza faza slijedi sporu fazu. U to vrijeme se ubrzava rad srca i tjelesna temperatura, očne jabučice se pomiču naglo i brzo, a disanje postaje učestalo. Mozak radi vrlo aktivno, tako da osoba vidi mnogo snova. REM faza spavanja aktivira rad svih unutrašnjih organa i opušta mišiće. Ako se osoba probudi, moći će detaljno ispričati san, jer u tom periodu mozak obrađuje informacije primljene tokom dana, a dolazi do razmjene između podsvijesti i svijesti.

Spora faza

Fluktuacije u elektroencefalogramu sporog ritma podijeljene su u 3 faze:

1. Nap. Disanje i druge reakcije se usporavaju, svijest odlebdi, pojavljuju se različite slike, ali osoba i dalje reagira na okolnu stvarnost. U ovoj fazi često dolaze rješenja problema, pojavljuju se uvidi i ideje.
2. Plitko spavanje. Dolazi do pomračenja svijesti. Smanjenje brzine otkucaja srca i tjelesne temperature. Tokom ovog perioda, sanjara se lako probuditi.
3. Duboki san. U ovoj fazi, teško je probuditi osobu. Tijelo aktivno proizvodi hormon rasta, regulira rad unutarnjih organa i dolazi do regeneracije tkiva. U ovoj fazi, osoba može doživjeti noćne more.

Redoslijed faza spavanja

Kod zdrave odrasle osobe faze sanjanja se uvijek odvijaju istim redoslijedom: 1 spora faza (pospanost), zatim 2, 3 i 4, zatim obrnutim redoslijedom, 4, 3 i 2, a zatim REM spavanje. Zajedno čine jedan ciklus, koji se ponavlja 4-5 puta u jednoj noći. Trajanje dvije faze sna može varirati. U prvom ciklusu faza dubokog sna je vrlo kratka, au posljednjoj fazi možda uopće ne postoji. Na slijed i trajanje faza može uticati emocionalni faktor.

Duboki san

Za razliku od REM sna, duboka faza ima duže trajanje. Naziva se i ortodoksnim ili sporim talasom. Naučnici sugeriraju da je ovo stanje odgovorno za obnavljanje potrošnje energije i jačanje odbrambenih funkcija tijela. Istraživanja su pokazala da početak faze sporog vala dijeli mozak na aktivna i pasivna područja.

U nedostatku snova, područja odgovorna za svjesne akcije, percepciju i razmišljanje su isključena. Iako se tokom duboke faze smanjuje broj otkucaja srca i moždana aktivnost, katabolizam se usporava, ali pamćenje ponavlja već naučene radnje, o čemu svjedoče vanjski znakovi:

• trzanje udova;
• poseban red disanja;
• puštanje različitih zvukova.

Trajanje

Svaka osoba ima individualnu normu delta sna (duboka faza). Nekima je potrebno 4 sata odmora, dok je drugima potrebno 10 da bi se osjećali normalno. Kod odrasle osobe duboka faza zauzima 75 do 80% ukupnog vremena spavanja. Sa početkom starosti, ovo trajanje se smanjuje. Što je manje delta sna, tijelo brže stari. Da biste produžili njegovo trajanje, morate:

• kreirajte efikasniji raspored buđenja/odmora;
• prije noćnog odmora, dajte tijelu fizičku aktivnost nekoliko sati;
• ne pijte kafu, alkohol, energetska pića, ne pušite i ne prejedajte se neposredno prije kraja budnog stanja;
• spavati u ventiliranoj prostoriji u nedostatku svjetla i stranih zvukova.

Faze

Struktura sna u dubokoj fazi je heterogena i sastoji se od četiri ne-rem faze:

1. Prva epizoda uključuje pamćenje i razumijevanje poteškoća koje su se dogodile tokom dana. U fazi pospanosti, mozak traži rješenja za probleme koji su nastali tokom budnosti.
2. Druga faza se takođe naziva "vretena spavanja". Pokreti mišića, disanje i rad srca se usporavaju. Aktivnost mozga postepeno blijedi, ali mogu postojati kratki trenuci posebno akutnog sluha.
3. Delta san, u kojem se površinski stadijum mijenja u veoma dubok. Traje samo 10-15 minuta.
4. Snažan duboki delta san. Smatra se najznačajnijim jer mozak tokom čitavog perioda rekonstruiše radnu sposobnost. Četvrtu fazu odlikuje činjenica da je vrlo teško probuditi osobu koja spava.

REM spavanje

REM (brzo kretanje očiju) - faza ili od engleskog rem-sleep se razlikuje po pojačanom radu moždanih hemisfera. Najveća razlika je brza rotacija očnih jabučica. Ostale karakteristike brze faze:

• kontinuirano kretanje organa vidnog sistema;
• živopisni snovi su jarkih boja i ispunjeni pokretom;
• nezavisno buđenje je povoljno, daje dobro zdravlje i energiju;
• Tjelesna temperatura raste zbog snažnog metabolizma i jakog protoka krvi.

Trajanje

Nakon što zaspi, osoba većinu vremena provodi u sporoj fazi, a REM san traje od 5 do 10 minuta. Ujutro se mijenja odnos faza. Periodi dubokog disanja postaju duži, a duboki periodi kraći, nakon čega se osoba budi. Brza faza je mnogo važnija, pa ako se prekine veštački, to će negativno uticati na emocionalno stanje. Osoba će biti pospana tokom dana.

Faze

REM spavanje, koje se naziva i paradoksalno spavanje, je peta faza sanjanja. Iako je osoba potpuno nepokretna zbog potpunog nedostatka mišićne aktivnosti, stanje nalikuje budnosti. Očne jabučice ispod zatvorenih kapaka povremeno čine brze pokrete. Iz 4. faze sporotalasnog sna, osoba se vraća u drugi, nakon čega počinje REM faza, koja završava ciklus.

Vrijednost spavanja po satu - tabela

Nemoguće je tačno reći koliko je sna potrebno osobi. Ovaj pokazatelj ovisi o individualnim karakteristikama, dobi, poremećaju sna i dnevnoj rutini. Bebi će možda trebati 10 sati da oporavi organizam, a školarcu – 7. Prosečno trajanje sna, prema stručnjacima, varira od 8 do 10 sati. Kada osoba pravilno mijenja brzi i spori san, čak i u kratkom periodu svaka ćelija u tijelu se obnavlja. Optimalno vrijeme za odmor je prije ponoći. Pogledajmo efikasnost spavanja po satima u tabeli:

Početak spavanja	Vrijednost odmora

Najbolje vreme za buđenje

Ako pogledate tabelu vrijednosti snova, možete vidjeti da vrijeme od 4 do 6 ujutro donosi manje koristi za odmor. Ovaj period je najbolji za buđenje. U ovo vrijeme izlazi sunce, tijelo je ispunjeno energijom, um je što čistiji i bistriji. Ako se stalno budite sa zorom, tada umor i bolest neće biti problem, a za jedan dan možete učiniti mnogo više nego nakon kasnog buđenja.

U kojoj fazi je najbolje probuditi se?

Fiziologija sna je takva da su sve faze odmora važne za osobu. Preporučljivo je da prođe 4-5 kompletnih ciklusa od 1,5-2 sata po noći. Najbolje vrijeme za ustajanje varira od osobe do osobe. Na primjer, bolje je da se sove probude između 8 i 10 sati ujutro, a ševe ustaju u 5-6 sati ujutro. Što se tiče faze snova, i ovdje je sve nejasno. Sa stanovišta strukture i klasifikacije faza, najbolje vrijeme za buđenje je onih par minuta koje se javljaju na kraju jednog ciklusa i početku drugog.

Kako se probuditi tokom REM spavanja

Kako se ciklusi ponavljaju i trajanje spore faze se povećava na 70% noćnog odmora, poželjno je uhvatiti kraj REM faze da biste se probudili. Teško je izračunati ovo vrijeme, ali da biste sebi olakšali život, preporučljivo je pronaći motivaciju da ustanete rano ujutro. Da biste to učinili, morate naučiti, odmah nakon buđenja, da ne ležite u krevetu ne radeći ništa, već da radite vježbe disanja. Zasitit će mozak kisikom, aktivirati metabolizam i dati naboj pozitivne energije za cijeli dan.

Kako izračunati faze spavanja

Samoproračun je težak. Na internetu možete pronaći kalkulatore cirkadijanskog ritma, ali ova metoda ima i nedostatak. Ova inovacija se temelji na prosječnim pokazateljima i ne uzima u obzir individualne karakteristike tijela. Najpouzdaniji način proračuna je kontaktiranje specijalizovanih centara i laboratorija, gde će lekari, povezivanjem uređaja na glavu, utvrditi tačne podatke o signalima i moždanim oscilacijama.

Možete samostalno izračunati faze sna neke osobe ovako. Trajanje (prosjek) spore faze je 120 minuta, a brzog 20 minuta. Od trenutka kada odete u krevet, izbrojite 3-4 takva perioda i podesite budilicu tako da vrijeme ustajanja pada u zadati vremenski period. Ako idete na spavanje početkom noći, na primjer u 22:00, onda sigurno planirajte da se probudite između 04:40 i 05:00. Ako vam je ovo prerano, onda će sljedeća faza za ispravan uspon biti u vremenskom intervalu od 07:00 do 07:20.

Video

Spavanje je jedno od najnevjerovatnijih stanja, tokom kojeg organi – a posebno mozak – rade u posebnom režimu.

Sa fiziološke tačke gledišta, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podređena ritmovima života, duboka isključenost svijesti osobe iz vanjskog okruženja, neophodna za obnavljanje aktivnosti nervnih ćelija.

Zahvaljujući adekvatnom snu, jača pamćenje, održava se koncentracija, obnavljaju ćelije, uklanjaju se toksini i masne ćelije, smanjuje se nivo stresa, rasterećuje se psiha, proizvodi melatonin - hormon spavanja, regulator cirkadijanskih ritmova, antioksidans i zaštitnik imuniteta.

Trajanje sna prema dobi

Spavanje služi kao zaštita od hipertenzije, gojaznosti, diobe stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, njegov metabolizam ne samo da će se usporiti, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana izluđuje osobu.

U različitim godinama, ljudima je potrebna različita količina sna:

Nerođena djeca najviše spavaju u utrobi: do 17 sati dnevno.

• Novorođene bebe spavaju otprilike isto toliko: 14-16 sati.
• Bebama između 3 i 11 mjeseci potrebno je 12 do 15 sati sna.
• U dobi od 1-2 godine – 11-14 sati.
• Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
• Osnovci (6-13 godina) – 9-11 sati.
• Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati odmora noću.
• Odrasli (od 18 do 65 godina) – 7-9 sati.
• Starije osobe starije od 65 godina – 7-8 sati.

Stari ljudi često pate od nesanice zbog tegoba i fizičke neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što se opet ne odražava najbolje na njihovo zdravlje.

Vrijednost sna po satu

Vrijednost sna zavisi i od vremena kada idete u krevet: možete naspavati dovoljno za sat vremena poput noći ili uopće ne spavati dovoljno. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:

Vrijeme	Vrijednost sna
19-20 sati	7 sati
20-21h.	6 sati
21-22 sata	5 sati
22-23 sata	4 sata
23-00 h.	3 sata
00-01h.	2 sata
01-02 sata	1 sat
02-03 sata	30 minuta
03-04 sata	15 minuta
04-05 sati	7 minuta
05-06 sati	1 minuta

Naši preci su išli u krevet i ustajali po suncu. Moderni ljudi ne idu u krevet prije jedan ujutro, rezultat je kronični umor, hipertenzija, onkologija i neuroze.

Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo je povratilo snagu za sljedeći dan.

Neke južne kulture imaju tradiciju drijemanja (siesta), a zabilježeno je da je incidencija moždanog i srčanog udara tamo znatno niža.

Osobine buđenja u svakoj fazi sna

San je po svojoj strukturi heterogen, sastoji se od nekoliko faza koje imaju svoje psihofiziološke karakteristike. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti usmjerena na obnavljanje različitih dijelova mozga i organa tijela.

Kada je za osobu bolje da se budi prema fazama sna, koliko će lako biti buđenje zavisi od faze u kojoj mu je san prekinut.

Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nepotpunih neurohemijskih procesa koji se dešavaju tokom ove faze. I ovdje Prilično je lako probuditi se tokom REM sna, uprkos činjenici da se u ovom periodu dešavaju najživopisniji, nezaboravni i emotivniji snovi.

Međutim, kronični nedostatak REM sna može biti štetan za vaše mentalno zdravlje. Upravo je ova faza neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.

Faze sna kod ljudi

Osobitosti funkcioniranja mozga i promjene njegovih elektromagnetnih valova proučavane su nakon pronalaska elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjene u moždanim ritmovima odražavaju ponašanje i stanje osobe koja spava.

Glavne faze sna - sporo i brzo. Neujednačene su u trajanju. Tokom spavanja, faze se smenjuju, formirajući 4-5 talasastih ciklusa od 1,5 do manje od 2 sata.

Svaki ciklus se sastoji od 4 faze spavanja sporog talasa, povezane sa postepenim smanjenjem aktivnosti osobe i uranjanjem u san, i jedne faze brzog sna.

NREM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postepeno se smanjuje, dok se trajanje REM spavanja povećava u svakom ciklusu. Prag za buđenje osobe se mijenja iz ciklusa u ciklus.

Trajanje ciklusa od početka sporotalasnog sna do kraja brzog sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.

• Faza 1 je oko 10% sna,
• 2. – oko 50%,
• 3. 20-25% i REM san - preostalih 15-20%.

Sporo (duboko) spavanje

Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko dugo dubok san treba da traje, jer njegovo trajanje zavisi od toga u kom se ciklusu spavanja osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti duže od sat vremena, a sa svakim u narednom ciklusu trajanje dubokog sna se znatno smanjuje.

Faza sporog, ili ortodoksnog, sna podijeljena je u 4 faze: pospanost, vretena spavanja, delta san, duboki delta san.

Znakovi sporotalasnog sna su glasno i rijetko disanje, manje duboko nego tokom budnosti, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju koji se zamrzavaju pred kraj faze.

U ovom slučaju snovi su neemocionalni ili ih nema, dugi i spori valovi zauzimaju sve veće mjesto na encefalogramu.

Ranije se vjerovalo da se mozak u to vrijeme odmara, ali su studije njegove aktivnosti tokom sna opovrgle ovu teoriju.

Faze sporotalasnog sna

U formiranju sporotalasnog sna, vodeću ulogu imaju područja mozga kao što su hipotalamus, raphe jezgra, nespecifična jezgra talamusa i Moruzzi inhibicijski centar.

Glavna karakteristika sporotalasnog sna (poznatog kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, obnavljanje tkiva; javlja se u mirovanju, pod uticajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, insulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu za razliku od katabolizma koji je troši.

Anabolički procesi sporog sna počinju u fazi 2, kada se tijelo potpuno opušta i procesi oporavka postaju mogući.

Uočeno je, inače, da aktivni fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.

Početak uspavljivanja reguliran je cirkadijalnim ritmovima, a oni zauzvrat zavise od prirodnog svjetla. Približavanje mraka služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti i počinje vrijeme za odmor.

Samom uspavljivanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suhe sluzokože, zalijepljeni kapci, zijevanje, rasejanost, smanjena osjetljivost osjetila, usporen rad srca, neodoljiva želja za ležanje, trenutni zastoji u san. Tako se aktivna proizvodnja melatonina manifestira u epifizi.

U ovoj fazi, ritmovi mozga se neznatno mijenjaju i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naknadne faze dubokog sna pokazuju sve veći gubitak svijesti.

1. Drijemanje, ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - 1. faza uspavljivanja sa poluspanim snovima i vizijama nalik snu. Počinju spori pokreti očiju, temperatura tijela se smanjuje, srčana frekvencija usporava, a na encefalogramu mozga alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na mentalnu relaksaciju. U tom stanju osoba često dolazi do rješenja problema koje nije mogla pronaći tokom dana. Čovek se vrlo lako može izvući iz sna.
2. Pospana vretena– srednje dubine, kada se počinje gasiti svijest, ali ostaje reakcija na dozivanje imena ili plač djeteta. Temperatura tijela spavača i brzina pulsa se smanjuju, mišićna aktivnost se smanjuje; na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi frekvencije 12-18 Hz). Grafički podsjećaju na vretena; sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe, postaju sve širi u amplitudi i nestaju.
3. Delta– bez snova, kod kojih encefalogram mozga pokazuje duboke i spore delta talase frekvencije 1-3 Hz i postepeno opadajući broj vretena. Puls se blago ubrzava, brzina disanja se povećava s malom dubinom, krvni tlak se smanjuje, a pokreti očiju još više usporavaju. Postoji dotok krvi u mišiće i aktivna proizvodnja hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
4. Duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuno isključenje svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta talasa na encefalogramu (manje od 1 Hz). Nema čak ni osjetljivosti na mirise. Disanje osobe koja spava je rijetko, nepravilno i plitko, a pomicanja očnih jabučica gotovo da nema. Ovo je faza tokom koje je veoma teško probuditi osobu. Istovremeno se budi slomljen, loše orijentisan u okolinu i ne pamti snove. Izuzetno je rijetko u ovoj fazi da osoba doživi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze se često spajaju u jednu, a zajedno traju 30-40 minuta. Korisnost ove faze sna utiče na sposobnost pamćenja informacija.

Faze REM sna

Od 4. faze spavanja, spavač se nakratko vraća u 2. fazu, a zatim počinje stanje sna s brzim pokretima očiju (REM spavanje ili REM spavanje). U svakom narednom ciklusu, trajanje REM sna se povećava sa 15 minuta na sat vremena, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.

Ova faza se još naziva i paradoksalna, a evo i zašto. Encefalogram ponovo registruje brze alfa talase male amplitude, kao u toku budnosti, ali se u isto vreme neuroni kičmene moždine potpuno isključuju kako bi sprečili bilo kakav pokret: ljudsko telo postaje što je moguće opuštenije, mišićni tonus pada na nulu, ovo je posebno uočljivo u predelu usta i vrata.

Motorna aktivnost se očituje samo pojavom brzih pokreta očiju(REM), u periodu REM spavanja kod osobe jasno je uočljivo kretanje zenica ispod očnih kapaka, osim toga raste tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i korteksa nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak i malo premašiti nivo budnosti. Disanje postaje ubrzano ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spavač vidi.

Snovi su obično živopisni, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati šta je sanjala.

Ljudi koji su slijepi od rođenja nemaju REM san, a njihovi snovi se ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.

U ovoj fazi se informacije primljene tokom dana usklađuju između svijesti i podsvijesti i odvija se proces raspodjele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.

Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od ne-REM spavanja. Zato je veštačko buđenje u ovoj fazi nepovoljno.

Redoslijed faza spavanja

Redoslijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, godine i različiti poremećaji spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.

Spavanje novorođenčeta, na primjer, sastoji se od više od 50% REM sna., tek u dobi od 5 godina trajanje i redoslijed faza postaje isti kao kod odraslih i ostaje u ovom obliku do starosti.

U starijim godinama, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu nestati: tako se manifestira nesanica povezana s godinama.

Ima ljudi koji zbog povrede glave ili kičmene moždine ne mogu u potpunosti da spavaju (njihov san je sličan laganom i kratkom zaboravu ili polusnu bez snova) ili uopšte ne spavaju.

Neki ljudi doživljavaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog kojih je osoba potpuno sigurna da tokom noći nije ni namignula. Štaviše, svako od njih se može probuditi ne samo tokom REM faze sna.

Narkolepsija i apnija su bolesti koje pokazuju atipično napredovanje faza spavanja.

U slučaju narkolepsije, pacijent naglo ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što može biti kobno za njega i ljude oko njega.

Apniju karakteriše nagli prestanak disanja tokom spavanja. Među razlozima su kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi od mozga do dijafragme, ili pretjerano opuštanje mišića larinksa. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, a to tjera spavača da se probudi.

Takvih napada može biti i do 100 po noći, a osoba ih ne prepozna uvijek, ali općenito se pacijent ne odmara zbog izostanka ili nedovoljnosti određenih faza sna.

Ako imate apneju, vrlo je opasno koristiti tablete za spavanje; one mogu uzrokovati smrt od apneje u snu.

Takođe, na trajanje i redoslijed faza spavanja može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi sa “tankom kožom” i oni koji prolazno imaju poteškoća u životu imaju produženu REM fazu. A kod maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta tokom cijele noći.

Pravila za zdrav san

Adekvatan san znači zdravlje, jake živce, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Ne treba misliti da vrijeme u snu prolazi beskorisno. Nedostatak sna ne samo da može imati štetan učinak na vaše zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..

Postoji nekoliko pravila za zdrav san koja osiguravaju dobar san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse tokom dana:

1. Pridržavajte se rasporeda vremena za spavanje i buđenja. Najbolje je ići u krevet najkasnije do 23 sata, a sav san bi trebao trajati najmanje 8, idealno 9 sati.
2. San mora nužno pokriti period od ponoći do pet ujutro; u tim satima se proizvodi maksimalna količina melatonina, hormona dugovječnosti.
3. Ne treba jesti 2 sata prije spavanja, u krajnjem slučaju, popijte čašu toplog mleka. Najbolje je izbjegavati alkohol i kofein uveče.
4. Večernja šetnja će vam pomoći da brže zaspite.
5. Ako teško zaspite, preporučljivo je prije spavanja napraviti toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (materina, origano, kamilica, matičnjak) i morske soli.
6. Obavezno provetrite prostoriju pre spavanja. Možete spavati sa blago otvorenim prozorom i zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj sobi (ili u kuhinji) i vrata. Da se ne prehladite, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne bi trebala pasti ispod +18 C.
7. Zdravije je spavati na ravnoj i tvrdoj podlozi, a umjesto jastuka koristiti podupirač.
8. Položaj na stomaku je najgori položaj za spavanje, položaj na leđima je najpovoljniji.
9. Nakon buđenja preporučljivo je malo fizičke aktivnosti: vježbanje ili trčanje i, ako je moguće, plivanje.